Kā ātri palielināt muskuļus mājās. Kādus svarus var izmantot. Minimālo krājumu un iespēju novērtējums

Ieraugot labi uzbūvētu cilvēku ar sportisku figūru, kļūstam neizturami, rodas vēlme kļūt tādai pašai. Zvanīt muskuļu masa pilnīgi iespējams mājās. Lai to izdarītu, ir jāievēro daži noteikumi. Ir īpaša programma muskuļu masas iegūšanai mājās.

GUDRS UZTURS

Muskuļu masas veidošanai vienmēr ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Sausas muskuļu masas komplekts ir pieejams jebkuras uzbūves cilvēkam. Pareiza izpilde programmas muskuļu masas iegūšanai var sasniegt ļoti labus rezultātus.

Liesā muskuļu masa tiek iegūta pietiekami ātri, ja ir pareizi izveidots muskuļu masas palielināšanas kurss. Jums ir nepieciešams ēst vairākas reizes, bet vismaz sešas reizes dienā. Ēdienkartē jāiekļauj vitamīni muskuļu masas iegūšanai un augšanai. Šajā grupā ietilpst:

• retinols;
• tiamīns;
• riboflavīns;
• piridoksīns;
• B1, E, C;
• C vitamīns;
• tokoferols.

Liesa muskuļu masa sāks strauji palielināties, ja tiks izstrādāts precīzs ēdienreižu grafiks. Tikai pastāvīgi intensīva apmācība un pareizs uzturs dos strauju muskuļu masas pieaugumu. Visbriesmīgākais kaitējums muskuļu masas palielināšanai tieviem cilvēkiem ir izsalkums. Tas ir nepieņemami. Lai iegūtu muskuļu masu, jums vienmēr jāievēro diēta. Jebkura izsalkuma sajūta ir nekavējoties jāremdē.

Kā veidot muskuļu masu, ko ēst? Muskuļu augšanai un paplašināšanai uzturam jānotiek stingri saskaņā ar noteiktiem noteikumiem:

• apmācība ir aizliegta pat ar mazāko izsalkuma sajūtu;
• pēc treniņa beigām noteikti jāēd;
• pārtikai jābūt ikdienas un pilnīgai.
• Uzturā jāiekļauj olbaltumvielas un ogļhidrāti.

PROTEĪNI, PROTEĪNI UN ATKAL PROTEĪNI

Kā palielināt ķermeņa muskuļu masu? Galu galā jūs varat lietot īpašas zāles, kas paātrina muskuļu augšanu. Drošākie ir:

• ieguvēji;
• proteīnu kompleksi;
• kreatīns;
• aminoskābes - BCAA.

Tomēr, lai nekaitētu veselībai, labāk atteikties no sintētiskajām narkotikām, sākt ēst pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Iesācēji sportisti par to pat nedomā. Kā veidot muskuļu masu bez narkotiku lietošanas? Viņi domā, ka tas nav iespējams.

Tāpēc viņu ēdienkartē ir nepietiekams olbaltumvielu daudzums un muskuļu audu apjoms nepalielinās. Pozitīvu rezultātu sasniegšana joprojām ir apšaubāma. Kā pareizi iegūt muskuļu masu, neizmantojot narkotikas, bet tikai ievērojot pareizu uzturu? Šeit ir viens no galvenajiem jautājumiem.

Kā ātri veidot muskuļu audus, kā pareizi sastādīt savu ēdienkarti? Šo jautājumu bieži uzdod visi, kas sāk veidot muskuļu masu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic neliels aprēķins un jānosaka, cik daudz olbaltumvielu jums jāuzņem dienas laikā.

Jūsu ķermeņa svars ir jāpārvērš citā dimensijā, mārciņās, un pēc tam iegūtā vērtība tiek reizināta ar vienu gramu proteīna. (Viena mārciņa ir vienāda ar 454 gramiem). Olbaltumvielu preparātus pārdod lielos daudzumos, taču var iztikt arī bez tiem. Kā iegūt muskuļu masu bez gatavie līdzekļi tas kļūst skaidrs, ja uzzināsiet, cik daudz olbaltumvielu satur šādi produkti:

• cūkgaļa
• cālis;
• olas;
• jūras zivis;
• rieksti.

Brokastīs varat ēst vienu banānu, griķu biezputra un izdzer vienu glāzi kakao. Tūlīt pirms treniņa sākuma jāizdzer glāze kefīra, jāapēd divas maizes šķēles.

Pusdienām jāsastāv no četriem ēdieniem:

• dārzeņu salāti - 100 g;
• zupa ar liellopa buljonu - 200 ml;
• vistas gaļa ar griķiem - 150 g;
• zaļā tēja.

Pēc treniņa:

• šokolāde - 50 g;
• melnā tēja - 100 ml.

Vakariņu ēdienkartē jāiekļauj:

• vārīta liellopa gaļa - 200 g;
• kartupeļu biezeni - 100 g;
• ogu sula - 200 ml.

Iepriekš minēto izvēlni var ņemt par pamatu. Jebkādas izmaiņas nedrīkst pārkāpt olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.

KAS IR TAUKI?

Mūsu ķermenis nevar pārtikt tikai ar olbaltumvielām. Viņam noteikti ir jāsaņem noteikts daudzums ogļhidrātu. Tie nodrošina enerģiju, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu. Ogļhidrāti lielos daudzumos ir atrodami graudaugos, dārzeņos un graudaugos. Tauku uzņemšana uzlabo anabolisko hormonu augšanu, no kā ir atkarīgs muskuļu masas pieaugums.

Kad organismam trūkst enerģijas rezervju, tas sāk sadalīt olbaltumvielas un taukus. Ja jūs ēdat normāli, šis process nenotiek. Tauki ir nepieciešami ķermeņa pareizai darbībai.

Visi iepriekš minētie ogļhidrāti nav ātrās ēdināšanas produkti. Tāpēc organisms tos absorbē ļoti lēni. Šķelšanās var ilgt vairākas stundas. Šajā laikā ķermenis pastāvīgi saņem papildu enerģiju. Ļoti lēnā sadalīšanās procesa dēļ ogļhidrātus vēlams ēst pirms diviem pēcpusdienā. Tas ļaus ķermenim tos pilnībā apstrādāt.

ŪDENS UN MUSKUĻU MASA

Ķermeņa energoapgāde ir atkarīga no ūdens lietošanas. Vingrojot, lai iegūtu muskuļu masu, cilvēkam dienā jāizdzer 12 glāzes ūdens. AT ziemas laiksšis skaitlis ir nedaudz samazināts. Ar vasaras iestāšanos tas ir jāpalielina. Lieliski ir arī proteīna kokteiļi.

AIZMIRSTI PAR KARDIO

Ja jūs daudz trenējat sirds un asinsvadu sistēmu, jums vajadzētu pamanīt, ka muskuļu veidošana ir sākusi ļoti palēnināties. Fakts ir tāds, ka kardio vingrinājumi tikai palīdz sadedzināt taukus. Turklāt tas notiek pēc nodarbības 20 minūtes. Atliek tikai pārspīlēt, jo organismā parādās kataboliskie hormoni, kas iznīcina muskuļu audus.

STIPRS NORMĀLS MIEGS

Lieliski ieguvumi muskuļu masas palielināšanai labs sapnis. Cilvēkam, kas iegrimis dziļā miegā, palēninās vielmaiņa, palielinās augšanas hormonu daudzums. Asinis sāk aktīvāk ieplūst muskuļu audos.

NOTEIKTI ATPŪŠIES

Kad cilvēks ir pakļauts stresam, organismā veidojas kataboliskā vide. Parādās hormons kortizols, kas bloķē pieejamo enerģijas rezervju izmantošanu organismā. Cieši apskatiet cilvēkus. Mierīgam, atslābinātam cilvēkam ir skaista muskuļu masa. Švarcenegers ir ideāls piemērs. Viņš vienmēr ir kluss un mierīgs, bet viņam ir skaists augums un muskuļi.

SLIKTI IERADUMI

Protams, ja cilvēks ir mērķtiecīgs un tiecas sasniegt vēlamo rezultātu, viņš noteikti sasniegs savu mērķi. Muskuļu masas komplektu var veikt sporta zālē, vai arī to var izdarīt, neizejot no mājām. Bet jums ir jāaizmirst par visiem sliktajiem ieradumiem. Galvenais šādu treniņu ienaidnieks ir alkohols un smēķēšana. Tie kaitē ķermenim un novērš muskuļu masas palielināšanos. Ķermenim vienmēr jābūt labi atpūtušam. Vēlams, lai nekad nerastos stresa situācijas. Labs dziļš miegs veicina spēka uzkrāšanos un intensīvu treniņu.

KĀ PAREIZI TRENĒTIES MĀJĀS

Protams, apmācību mājās ir grūti salīdzināt ar nodarbībām, kas notiek speciālā sporta zāle. Pareizais aprīkojums vienmēr ir pa rokai. Bet, ja ievēro konkrētus noteikumus, vari trenēties mājās, lai sasniegtu plānoto rezultātu.

Sportiskie vingrinājumi jāveic kopā ar partneri. Ja kaut kas notiks, viņš tevi noteikti apdrošinās. Vingrinājumi jāveic līdz brīdim, kad muskuļi pārstāj jums paklausīt. Tādējādi būs iespējams iedarbināt visus muskuļu audus.

Apmācības laikā nekādi ārējie stimuli nedrīkst novērst uzmanību no vingrinājuma. Izslēdziet televizoru, nolieciet datoru. Uzlieciet austiņas, ieslēdziet nomierinošu mūziku un sāciet vingrot. Centieties koncentrēties uz savām darbībām.

BĀNS UN HANETES

Lai attīstītu plecu jostu un palielinātu plecu muskuļus, izmēģiniet militāro spiešanu. Lai palielinātu krūškurvja muskuļus, guļus stāvoklī tiek veikta presēšana guļus stāvoklī. Lai veiktu šādu vingrinājumu, papildus stienim sagatavo īpašu soliņu. Papildus deltveida muskuļu palielināšanai stienis palīdz arī iegūt masu trapecveida muskuļos.

Lai to izdarītu, izmantojiet rētas vai piesiet pie jostas papildu vilces spēku.

Katrs treniņš jāveic ar hanteles. Vingrinājumu var veikt stāvus vai guļus stāvoklī. Rokas ar hanteles tiek izstieptas uz sāniem. Lai locītavas nepiedzīvotu lielu slodzi, rokām jābūt nedaudz saliektām. Vingrinājums turpinās, līdz muskuļos sāk izjust spēcīgu sasprindzinājumu. Lai palielinātu muguras muskuļus, var izmantot papildu svarus, kuru svars var sasniegt 40 kilogramus.

PASTĀVĪBA

Nodarbībām mājās jābūt pastāvīgām un jāveic katru dienu. Tikai šādas darbības var dot pozitīvu rezultātu, uz kuru jūs tiecaties. Treniņu efektivitāte jūsu mājās nebūs sliktāka nekā sporta zālē, ja ievērosit visus noteikumus un veiksit kvalitatīvus treniņus.

MĀJĀ NEPIECIEŠAMS IEKĀRTAS

Lai nekas nenovērstu uzmanību no mācībām, savā mājā ir jāatvēl viena liela telpa, kurā visu uzstādīt nepieciešamo aprīkojumu. Trenēties un sasniegt palīdzēs profesionāls stienis, dažādi simulatori un ierīces maksimālais efekts un mājās.

Jūs varat veidot muskuļu masu jebkuros apstākļos. Vissvarīgākais ir vēlme un visu noteikumu izpilde. Rezultāts vienmēr būs pozitīvs.

Daži tiek mērīti pēc viedtālruņu stāvuma, citi pēc interneta trafika ātruma, un dažiem ir svarīgs muskuļu masas apjoms. Ja ieskaitīsi sevi pēdējā grupā, tad tevi noteikti interesēs desmit veidi, kā pēc iespējas īsākā laikā nesāpīgi palielināt vēlamos kilogramus.

Tā kā ķermenis ātri pierod pie slodzēm, tās periodiski jānostiprina. Svara treniņi ir vislabākie šim nolūkam. Jāatceras, ka slodze ir nedaudz jāpalielina. Vai nu katru reizi veiciet vairāk un vairāk atkārtojumu, vai arī pakāpeniski palieliniet svaru. Jūs nevarat iztikt bez otrā: tiem, kas vēlas iegūt iespaidīgus bicepsus, ir nepieciešams palielināt darba svaru ar katru treniņu.

8-12 atkārtojumi

Lai izveidotu muskuļus, vingrinājumi jāatkārto astoņas līdz divpadsmit reizes. Ja veiksiet tikai 3-6 atkārtojumus, palielināsies tikai muskuļu spēks, bet apjoms paliks vietā. Bet, ja atkārtosi 15-20 reizes, jēga, protams, būs, jo tādā veidā tu aktivizē muskuļu darbu. Bet tajā pašā laikā pārspriegums var jums nopietni kaitēt. Tāpēc mēs iesakām sākotnēji pašam noteikt vidējo svaru, ko varat regulāri veikt no 8 līdz 12 reizēm.

Vienai muskuļu grupai - 7-9 pieejas

Lai nesāktu izdalīties hormoni, bet tajā pašā laikā aug muskuļu masa, vingrinājumi jāveic apmēram 45 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai veiktu 7-9 pieejas vienai no muskuļu grupas un uz treniņu fona noklausīties neatkārtojamā The Rolling Stones albumu "Flowers".

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāēd daudz

Kamēr jūs trenējaties, muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas, kam seko to nomaiņa un jauna augšana. Un muļķis saprot, ka muskuļu veidošana veicina bagātīgu sabalansētu uzturu. Tajā pašā laikā vēlams ēst arī ar prieku!

Olbaltumvielas, olbaltumvielas un vēl vairāk olbaltumvielu

Ja vēlaties veidot muskuļu masu, iegaumējiet vienu vienkāršu vienādojumu: "Muskuļi = olbaltumvielas." Daudzi iesācēji, nezinot par šīs formulas esamību, pārāk maz patērē tik vērtīgu muskuļu audu mikroelementu, vienlaikus sūdzoties par rezultātu trūkumu.

Lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams jūsu novājējušajiem muskuļiem, jums jāpārvērš jūsu svars mārciņās un iegūtais skaitlis jāreizina ar 1 gramu proteīna (454 grami vienā mārciņā). Tādā veidā jūs uzzināsiet savu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.

Ja jums nav izdevies atrast vai iegādāties tīru proteīna pulveri, nenokariet degunu. Patiesībā ir daudz dabisko produktu ar augsts saturs olbaltumvielas. Šeit ir visvienkāršākie:

Vistas gaļa

Visi sieri bez izņēmuma

Jūras veltes un zivis (lasis, tuncis, garneles)

Neaizmirstiet par taukiem

Pēc tauku patēriņa organismā sāk palielināties anabolisko hormonu skaits, kas veicina muskuļu masas attīstību un augšanu. Tie ietver insulīnam līdzīgu augšanas faktoru (IGF-1), testosteronu un augšanas hormonu (augšanas hormonu). Daži kultūristi izmanto anaboliskos steroīdus, lai palielinātu muskuļu augšanu. Patiesībā tas nav īpaši labs risinājums.

Dzert daudz ūdens

Mūsu spēka un enerģijas rezerves līmenis organismā ir atkarīgs no tā, cik daudz ūdens patērējam. Dienā noteikti jāizdzer vismaz 12 pilnas glāzes šķidruma. Ziemā ūdens daudzums nedaudz samazinās, bet vasarā tas jāpalielina vēl vairāk. Paļaujieties arī uz proteīna kokteiļiem.

Samazini savu kardio!

Trenējies bieži kardiovaskulārā sistēma? Tad nebrīnieties, ka muskuļu masa sāka augt lēnāk. Kardio vingrinājumus var veikt tikai tie, kas vēlas dedzināt taukus, un tad tikai pēc galvenajām nodarbībām un maksimāli 20 minūtes. Ja pārspīlēsit, sāks ražot kataboliskos hormonus, izraisot muskuļu audu iznīcināšanu.

Organizējiet labu miegu

Lai muskuļu masa atjaunotos un augtu, ļoti svarīgi ir ne tikai atpūsties, bet arī pietiekami gulēt. Un tāpēc:

Tikai dziļā miegā notiek maksimāla augšanas hormonu izdalīšanās.

Metabolisms palēninās, kā rezultātā muskuļu audi aug aktīvāk.

Asins plūsma uz muskuļiem kļūst spēcīgāka.

Atpūtieties biežāk

Stresa laikā organismā tiek radīta kataboliska vide. Paralēli tiek ražots hormons kortizols, kas neļauj organismam tērēt enerģijas rezerves. Paskatieties uz cilvēkiem tuvāk: atvieglinātiem, klusiem cilvēkiem ir iespaidīgāka muskuļu masa nekā runīgiem un veikliem cilvēkiem. Lielisks piemērs ir Švarcenegers. Mierīgs, kluss, un kādi viņam muskuļi!

Sveiki mani dārgie lasītāji. Daudzi vēlas kļūt par skaista ķermeņa ar attīstītiem muskuļiem īpašnieku, taču ne visiem ir iespēja un laiks apmeklēt sporta zāli. Es jums pastāstīšu, kā iegūt muskuļu masu mājās, neizmantojot trenažieru palīdzību un nepērkot dārgu sporta inventāru.

Muskuļu masas iegūšanas procesu var iedalīt divās galvenajās sastāvdaļās – un. Lai palielinātu masu, ar diētu vien nepietiks. Tomēr bez pareiza diēta uzturs, spēka vingrinājumi nebūs īpaši efektīvi un nedos gaidīto rezultātu.

Tas nozīmē, ka ir nepieciešams ne tikai treniņu plāns, bet arī labi izstrādāts uzturs. Svara pieauguma procesu var veikt gan patstāvīgi, gan instruktora uzraudzībā, kurš nepieciešamības gadījumā veic treniņu režīma korekcijas un konsultē, kādus produktus un kādās proporcijās iekļaut ēdienkartē. Var iztikt bez konsultēšanās ar speciālistu, jo piemērotu vingrojumu un produktu izvēlē nav nekā īpaši sarežģīta. Ja nav iespējas lūgt palīdzību no instruktora, varat rakstīt man. Es palīdzēšu norādīt pareizo virzienu.

Pareizs uzturs

Sabalansēts uzturs palīdzēs organismam tikt galā ar nogurumu, nodrošinās to ar nepieciešamo vielu un elementu kompleksu un, kas ne mazāk svarīgi, radīs priekšnoteikumus. ātrais zvans masu.

Olbaltumvielas ir būtiskas, lai iegūtu masu, un ogļhidrāti ir nepieciešami veiksmīgam treniņam. Bet ar taukiem ir jācīnās, jo šajā gadījumā no tiem ir mazs labums. Muskuļu masas palielināšanās nebūt nenozīmē, ka cilvēkam jākļūst resnam, tāpēc no pārtikas produktiem ar ievērojamu tauku saturu būs jāatsakās.

Starp citu, jums būs jāēd pēc grafika vismaz 4 reizes dienā.

Slikto ieradumu noņemšana

sports, pat ja mēs runājam o nesarežģīts, nesavienojams ar sliktiem ieradumiem. Mūsu gadījumā mēs runājam par diezgan nopietnu fizisko piepūli. Aizmirstiet par cigaretēm un alkoholu. Organismam tik un tā būs grūti, ja papildus pārbaudīsi ar cigaretēm un alkoholiskie dzērieni, rezultāts būs jāsasniedz daudz ilgāk un ar lielu piepūli. Jā, un veselības atkarības acīmredzami nav izdevīgas.

Es atzīmēju, ka alkohols izjauks vai pat iznīcinās visu diētu, kā arī var Negatīvā ietekme miegam. Atpūtas periods ir ļoti svarīgs, jo tieši šajā laikā ķermenis atjaunojas.

Mājas treniņu organizēšana

Lai izveidotu muskuļu masu, absolūti nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Treniņus var viegli organizēt mājās, taču būs nepieciešams inventāra komplekts (stienis, hanteles, sols). Tomēr mājas treniņos svarīgākais ir nevis inventāra atrašana un iegāde, bet gan apņemšanās nodarbībām.

Individuālo spēju novērtējums

Iesācējiem ar trenera palīdzību būs vieglāk novērtēt savas individuālās spējas. Parasti tas nozīmē veikt dažus vienkārši vingrinājumi, . Apmācīti cilvēki mēdz pareizi novērtēt pašu spēkiem un var paredzēt, ar kādu svaru viņi var strādāt, lai izveidotu masu.

Iespējas varat izvērtēt paši. Pietiek ar trīs vingrinājumu izpildi:

• Pietupieni (15-18 reizes).
• Atspiešanās (12-15 reizes).
• Pievilkšanās (8-9 reizes).

Ja atkārtojumu skaits ir mazāks par norādīto, tas norāda, ka pašreizējā fiziskā sagatavotība neļauj uzsākt intensīvu treniņu grafiku. Vispirms būs jānostiprina vispārējā fiziskā forma, un tikai tad jāsāk strādāt pie muskuļu masas palielināšanas.

Motivācija

Maz ticams, ka jums izdosies ļoti ātri palielināt muskuļu masu. Šis process ir diezgan ilgs un aizņem vairāk nekā vienu nedēļu. Grūtības slēpjas nevis apstāklī, ka jāstrādā ar svariem vai jāievēro pareizais uzturs, bet gan tajā, ka nav jāpārtrauc viss process. Cilvēkam ir jābūt spēcīgai motivācijai, un tikai šajā gadījumā viņam veiksies.

Tomēr vēlme iegūt skaists ķermenis un attīstīti muskuļi daudziem ir vairāk nekā pietiekama motivācija. Rezultāts tiešām būs pamanāms un turklāt pieradināsi pie sabalansēta uztura un atbrīvosies no slikti ieradumi(ja tādi ir).

Izvēlnes paraugs muskuļu masas palielināšanai dienā

Lai nodrošinātu muskuļu augšanu, ar pārtiku nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, nekā organismam parasti nepieciešams. Ir daudz tiešsaistes kalkulatori kalorijas, ar kurām jūs varat ātri aprēķināt dienas likmi.

Atzīmēšu tikai to, ka kaloriju norma palielinās apmēram 1,5-2 reizes no parastā, ja runa ir par spēka treniņš kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu. Tas ir, ja agrāk jums pietika ar 1700 Kcal, tagad jums ir jāpieņem apmēram 2500 Kcal dienā. Tajā pašā laikā kaloriju satura palielināšanai vajadzētu notikt pakāpeniski, bez pēkšņiem lēcieniem.

Nepieciešamā kaloriju skaita aprēķins, izmantojot Harisa-Benedikta formulu:

1. Vielmaiņas ātruma aprēķins: 66 + (13,7xSvars) + (5xAugums) - (6,8x Daudzums pilnus gadus). Mēs ņemam svaru kilogramos, augumu - centimetros.
2. Iegūto vērtību reizina ar koeficientu. aktivitāte.

Aktivitātes koeficienti:

• 1.2 - neaktīvs dzīvesveids.
• 1.375 - regulāra viegla vingrošana 2-3 reizes nedēļā.
• 1,55 - mērena aktivitāte, sports 3-5 reizes nedēļā.
• 1.725 – augsts līmenis aktivitāte, smaga slodze līdz 7 reizēm nedēļā.
• 1,9 - fiziskais darbs, profesionālais sports.

BJU proporcijas:

• Olbaltumvielu ikdienas norma ir 1,5-2,5 uz kg svara.
• Tauku dienas norma ir 1-2 g uz kg svara.
• Ogļhidrātu dienas norma ir 4-6 g.

Jau teicu, ka būs jāatsakās no ierastajām trīs ēdienreizēm dienā. Maltītēm jābūt vismaz 4 (vēlams 5-6). Ēdiens tiek sadalīts aptuveni vienādās daļās starp visām ēdienreizēm, tas ir, nevar teikt, ka no rīta tiek apēsts vairāk nekā vakarā.

Aptuvenā ēdienkarte, kuras pamatā ir fakts, ka sportistam jāsaņem 2500 Kcal, var izskatīties šādi:

Pirmā diena

• Brokastis - Prosas biezputra ar ķirbi, riekstiem, medu un biezpiena-zemeņu uzpūteni, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Otrās brokastis — Sacepums ar rozīnēm, valriekstiem, vaniļas mērci un korejiešu burkānu salāti ar čuku 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g).
• Pusdienas – Boloņas makaroni un korejiešu burkānu salāti ar čuku 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g).
• Uzkoda - Siera kūkas ar ķiršiem, jogurtu, krēmīgu ķiršu mērci, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Vakariņas - Tvaicētas vistas kotletes ar griķiem, brokoļiem un jogurtu, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Kopā: Kcal 2578 Olbaltumvielas 109,5 Tauki 108,9 Ogļhidrāti 290,3

Otrā diena

• Brokastis — Ķirbju pankūkas ar ābolu mērci un dzērveņu krējuma mērci 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Otrās brokastis - Šokolādes mafini ar zemesriekstu sviestu un krēmīgu ķiršu mērci 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Pusdienas - Cepta malta tītara ar saulē kaltēti tomāti ar jasmīna rīsiem un pesto mērci 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Uzkoda - Vistas krūtiņas salāti, salātu maisījums, krēmīgā sēņu mērce un biezpiena-zemeņu uzpūtenis 320g., 438kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Vakariņas - Vitamīnu salāti ar ķirbju sēklām un Zaļo mērci 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Kopā: kalorijas 2295 olbaltumvielas 90,9 tauki 113,3 ogļhidrāti 224,2

Trešā diena

• Brokastis — Omlete proteīns Fitnesa pupiņas, tomāti Rīsu pudiņš ar mandelēm un vaniļas mērci 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Otrās brokastis - Sviestmaize ar vistas krūtiņu, ceptiem pipariem un burkāniem korejiešu gaumē ar fuju 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Pusdienas - Brieža gaļas kebabs ar ceptiem kartupeļiem, brūkleņu un pesto mērcēm 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Uzkoda - Salāti ar jūras veltēm, krēmīgu sinepju mērci un proteīna omleti ar zaļumiem 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• vakariņas - Vistas krūtiņa grilēti ar brokoļiem un jogurtu ar zaļumiem un krēmīgu sinepju mērci 310g., 327kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Kopā: kalorijas 2546 olbaltumvielas 160 tauki 138,7 ogļhidrāti 160,6

Ceturtā diena

• Brokastis - Pankūkas ar malta vista un krēmīgā sēņu mērce 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Otrās brokastis - Siera kūkas ar ķiršiem, Omlete ar vistas krūtiņu un krēmīgo sinepju mērci 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Pusdienas - Liellopa ezis ar makaroniem ar bārbekjū mērci 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Uzkoda - Dārzeņu salāti ar tītaru sezamā un Olbaltumvielu omlete ar brokoļiem un Pesto mērci 340g., 498kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Vakariņas - Grilēta kvinojas vistas krūtiņa, zaļās pupiņas un pesto mērce ar rukolu 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Kopā: kalorijas 2447 olbaltumvielas 175,3 tauki 120,8 ogļhidrāti 196,1

Piektā diena

• Brokastis - Omlete ar dārzeņiem, krēmīgu sēņu mērci un biezpiena-zemeņu pudiņu 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Otrais ir brokastis Salāti ar kalmāriem. dārzeņus. mērce Balzama un biezpiena kastrolis ar kokosriekstu pienu 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Pusdienas - Grilēta vistas krūtiņa ar griķiem, zaļajām pupiņām un Zaļo mērci 290g., 539kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• Uzkoda - Brokoļu salāti ar dārzeņiem un Biezpiena kastrolis ar lazdu riekstiem 320g., 507kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Vakariņas - dārzeņu maisījums ar grilētiem kalmāriem 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Kopā: Kcal 2360 Olbaltumvielas 172,5 Tauki 120,8 Ogļhidrāti 139,6

Sestā diena

• Brokastis - Omlete ar vistu un tomātu ar krēmīgu tomātu mērci un biezpiena-zemeņu uzpūteni 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• Otrās - brokastis Dārzeņu salāti ar tītaru, krēmīgu sinepju mērci un biezpiena-zemeņu uzpūteni 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Pusdienas - Boloņas lazanja 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Uzkoda - Vitamīnu salāti ar ķirbju sēklām un banānu-auzu mafini ar zemeņu ievārījumu 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Vakariņas - Kesadilla ar vistu, dārzeņiem un bārbekjū mērci 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Kopā: kalorijas 2473 olbaltumvielas 127,6 tauki 133 ogļhidrāti 180,5

Septītā diena

• Brokastis - auzu pārslu biezputra ar žāvētiem augļiem un žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, mandelēm, Valrieksts 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Otrās brokastis - grieķu salāti ar Fetas sieru un Biezpiena kastrolis ar rozīnēm, valriekstiem 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Pusdienas — Tvaicētas liellopa gaļas kotletes ar ceptiem kartupeļiem un krēmīgu sēņu mērci 290g., 556 kcal (B-45,9g., F-21,8g, U-43,7g).
• Uzkoda — Ķirbju pankūkas ar ābolu mērci un krēmīgo brūkleņu mērci 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Vakariņas - Vistas zrazy ar mocarellu, griķiem un brokoļiem 250g., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Kopā: kalorijas 2535 olbaltumvielas 125,1 tauki 117,2 ogļhidrāti 259,4

Ko ēst pirms un pēc treniņa

Nav vienprātības par to, vai ēst tieši pirms treniņa. No vienas puses, ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, jūs radīsiet organismam papildu slodzi. Papildus tam, ka viņam būs jāstrādā ar paaugstinātu slodzi, daļa enerģijas tiks tērēta pārtikas sagremošanai.

Tomēr neaizmirstiet, ka uzreiz pēc ēšanas paaugstinās insulīna līmenis asinīs, kas savukārt stimulē asinsriti, kas arī baro muskuļus. Un tas nozīmē, ka muskuļi saņem vairāk skābekļa, vairāk noderīgu elementu un barības vielu. Rezultātā proteīnu sintēze muskuļu masā tiek paātrināta, un tieši tas mums ir vajadzīgs. Sintēze tiek uzlabota vēl pamanāmāk, ja pirms treniņa lietojat dzērienus un šķidru pārtiku.

Runājot par uzturu pēc treniņa, tas noteikti ir nepieciešams, jo tieši atpūtas un atveseļošanās laikā rodas muskuļu masas kopums. Katram gadījumam atgādināšu, ka tieši treniņa laikā muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas, un tās ir jāatjauno.

Lai attīstītu muskuļus, jums ir nepieciešams ne tikai fiziski vingrinājumi, bet arī olbaltumvielas, ogļhidrātus un dažus taukus, kā arī dažādus makroelementus, kas darbojas kā augšanas procesa katalizatori.

Pirmo pusstundu pēc treniņa beigām sauc par ogļhidrātu logu (vai olbaltumvielu logu). Šajā īsajā periodā organismā rodas akūts barības vielu deficīts. Daži eksperti iesaka lietot olbaltumvielu pārtiku, bet otra puse iesaka barot organismu ar ogļhidrātiem.

Sporta uzturs un uztura bagātinātāji

Mūsdienu farmakoloģija ir gājusi garu ceļu. Pārdošanā jūs varat atrast milzīgu daudzumu sporta uztura un dažādu piedevu, kas stimulē muskuļu masas palielināšanas procesu. Īpaša interese ir par olbaltumvielām, kā arī vitamīniem, kas palīdz nogurušajam organismam saņemt svarīgas vielas un elementus.

Olbaltumvielas

75-80% muskuļu audu ir ūdens, bet vēl 20% ir olbaltumvielas. Tieši proteīns ir galvenais materiāls, uz kura pamata veidojas muskuļi. Lai muskuļu masa sāktu aktīvi palielināties, olbaltumvielu uzņemšanai jābūt vismaz 2 g uz 1 kg svara.

Olbaltumvielas var iegūt no dažādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (pirmkārt no olām), bet visvieglāk to iegūt no olbaltumvielām - olbaltumvielu maisījumus saturoša sporta piedevas. Jūs varat ātri palielināt muskuļu masu ar sūkalu proteīnu.

Savukārt kazeīna proteīnu raksturo lēna proteīna izdalīšanās. Ieteicams to lietot pirms gulētiešanas.

Vispusīgākais tiek uzskatīts par sarežģītu proteīnu. Tas ne tikai palīdz organismam veiksmīgi tikt galā ar stresu, bet arī ļauj ātrāk atgūties.

Mājas proteīna kokteiļa receptes

Treniņos bojātās muskuļu šķiedras ir jāatjauno, un tieši atveseļošanās procesā tās palielinās un aug, un tajā visaktīvākā loma ir olbaltumvielām. Es jau runāju par olbaltumvielu iegūšanu no uztura bagātinātājiem, bet, ja nevēlaties tērēt naudu sporta uzturs vai arī nav iespējams pasūtīt, var iztikt ar proteīna kokteiļiem. Jūs varat tos pagatavot mājās, un no nepieciešamās virtuves tehnikas ir nepieciešams tikai blenderis.

Pirmā recepte

Mums būs nepieciešams:

• Skābais krējums (120 g).
• Apelsīnu sula (100 g).
• Citronu sula (pietiek ar pusi citrona).
• 2 ēdamkarotes olīveļļas.
• Augļu konfigūra (30 g).
• Olu dzeltenums (1 gab.).

Sastāvdaļas sajaucam (izņemot konfigurāciju un citronu sula) bļodā un sasmalcina ar blenderi līdz gludai. Pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas un kārtīgi samaisiet.

Otrā recepte

Mums būs nepieciešams:

• Piens (400 ml).
• Biezpiens (150 g).
• Banāni (200 g).
• Rieksti (50 g).
• Medus 2-3 ēd.k.

Sastāvdaļas sajauc bļodā un sasmalcina ar blenderi. Kokteilis jāsadala trīs ēdienreizēs un jāizdzer visas dienas garumā.

Trešā recepte

Mums būs nepieciešams:

• 250 ml kefīra vai piena.
• Puse banāna.
• 2-3 ēdamkarotes auzu pārslu.
• Šķipsniņa kanēļa.
• Jogurts vai saldējums (pēc izvēles)

Visas sastāvdaļas sajauc bļodā un sasmalcina ar blenderi.

Patiesībā mājās gatavotu kokteiļu receptes ir daudz, un jūs varat viegli izdomāt savu recepti.

Mājas treniņu iezīmes

Es neizjaukšos - treniņi sporta zālē un pat pieredzējuša trenera uzraudzībā vairumā gadījumu būs efektīvāki nekā mājas treniņi. Savukārt, ja nav iespējas apmeklēt trenažieru zāli, bet gribas iegūt muskuļu masu, nav nekādu šķēršļu vingrot mājās.

Labāk ir izvēlēties šādu vingrinājumu komplektu, ja vienā treniņā slodze būs visiem muskuļiem un galvenajām muskuļu grupām. Organisms nopietnas fiziskās aktivitātes uztver kā stresa situācija, notiek aktīva anabolisko hormonu ražošana, un tieši viņiem ir pozitīva ietekme izaugsmei.

Kādus svarus var izmantot

Vēlams, lai mājās būtu pāris saliktas hanteles un stienis, bet svarus var izgatavot pats. Ūdens pudeles, pudeles vai smilšu maisi ir uzticama alternatīva. Iespējams, ka ar tiem nav tik ērti tikt galā, taču izdevumi tiek samazināti līdz minimumam.

Sporta inventārs, lai palīdzētu

No papildu aprīkojuma ļoti noder sols un statīvi darbam ar stieni. Tomēr jūs vienmēr varat izveidot alternatīvu no vairākiem izkārnījumiem, kas novietoti pēc kārtas. Vēlams, lai pagalmā būtu stieņi un horizontāla josla. Krēsli var kalpot kā sava veida stieņu aizstājējs. Kas attiecas uz horizontālo joslu, to var uzstādīt gandrīz jebkurā durvju ailē.

Kādus vingrinājumus var veikt mājās

Mājās varat veikt šādus vingrinājumus:

• Pushups.
• Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (kā alternatīvu var izmantot krēslus).
• Stieņa spiešana guļus.
• Stāvs stieņa vai hanteles presēšana.
• Slīpuma hanteles rinda.
• Slīpu roku pagarinājumi.
• Vīšana.
• Stāvu roku cirtas.

Izpildes tehnika

Pieeju un atkārtojumu skaits tiek izvēlēts, pamatojoties uz individuālajām īpašībām. Parasti atkārtojumu skaits nepārsniedz 8-10 (kājām līdz 20), jo, ja atkārtojat vingrinājumu liels daudzums laiks, sāk trenēties izturību, kas nav mūsu mērķis. Mums ir svarīgi dot lielu slodzi muskuļiem, lai veicinātu to augšanu. Pietiek ar divām vai trim pieejām.

Tā kā darbs var iet ar svariem, ļoti svarīgi ir ievērot vingrinājumu izpildes tehniku, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Ja neesat pārliecināts, ka saprotat, kā pareizi izpildīt vingrinājumu, noskatieties mācību video.

Ja iespējams, trenējieties ar partneri. Viņš varēs apdrošināties, veicot dažus vingrinājumus.

Treniņa piemērs

Manis piedāvātā apmācības programma būs interesanta iesācējiem, jo ​​tā gandrīz neietver svaru izmantošanu. Fakts ir tāds, ka iesācējiem pietiek ar sava ķermeņa svaru, jo tā ir gandrīz maksimālā slodze, ko viņi var izturēt. Attiecīgi vingrojumus ķermenis uzreiz uztvers kā smagus, un tiks iedarbināts atveseļošanās mehānisms.

Programma nav pati nogurdinošākā, taču tā ir jāievēro, ja gribi sasniegt rezultātus. Viena treniņu diena mijas ar divām atpūtas dienām (1 treniņa diena + 2 atpūtas diena + 1 treniņa diena). Tad viss atkārtojas. Pirmajā dienā tiek trenēti ķermeņa augšdaļas muskuļi, pēc divu dienu atpūtas strādājam ar kājām. Pieeju skaits pirmajā dienā ir 2-3, otrajā - 3. Atkārtojumu skaits pirmajā dienā ir 8-10, otrajā - 10-20.

Pirmā diena

• Pushups.
• Vertikālie atspiešanās.
• Atspiešanās starp balstiem.
• Pievilkšanās uz šķērsstieņa ar plašu satvērienu pie krūtīm.
• Atspiešanās mugurā.
• Reversās pievilkšanās.
• Stieņa spiešana guļus.
• Alternatīva hanteles celšana bicepsiem.
• Vingrinājums mugurai (pievilkšanās uz horizontālās joslas un vilkšana uz augšu ar reverso satvērienu).

Otrā diena

• Sprint 3 reizes 15 sekundes ar maksimālo ātrumu.
• Pietupieni.
• Lunges.
• Pacelieties uz zeķēm.
• Lunges ar hantelēm.

Secinājums

Diētas ievērošana un vingrinājumu veikšana, lai iegūtu muskuļu masu, prasa daudz pūļu, tostarp stipras gribas. Atlīdzība par smago darbu būs strauja izaugsme muskuļi, ķermeņa reljefa uzlabošana, morālais gandarījums. Vitamīni un pareizs uzturs atbalstīs ķermeni.

Tas pagaidām ir viss. Savos jaunajos rakstos noteikti dalīšos ar savām zināšanām par apmācībām, pareizais režīms uzturs, vingrinājumi un citi aspekti veselīgs dzīvesveids dzīvi.

Saskarsmē ar

Kā liecina pieredze, ne vienmēr ir svarīgi, kur trenēties – izsmalcinātā sporta zālē vai mājās, pieticīgā odnuškā. Daudz svarīgāk ir tas, kā trenēties, jo bicepsa un Co veidošanai, tāpat kā jebkuram citam procesam, ir nepieciešams nopietni un vēl labāk, zinātniskā pieeja, rūpīgs dizains, pārdomāta sistēma. Mūsu portāls pastāstīs par zinātnieku pētījumiem šajā jomā un pastāstīs, kā maksimāli efektīvi, ātri un nekaitējot veselībai panākt muskuļu augšanu mājas apstākļos. Materiālā lasiet arī par zinātnieku viedokli par muskuļu augšanu.

Kāpēc un kā notiek muskuļu augšana

Vispirms jums skaidri jādefinē, ko vēlaties: palielināt spēku vai muskuļu izmēru? Tā kā tie ir dažādi mērķi, to sasniegšanai nepieciešamā apmācība ir atšķirīga. Tātad populārie sūkņi ar svariem piešķir muskuļiem slodzi, kas izraisa fizioloģiskos procesus, kas veicina to palielināšanos. Turklāt, lai cik paradoksāli tas izklausītos, pieauguma procesi (sakarā ar muskuļu šķiedru biezumu un šķidruma daudzumu muskuļu šūnās) tiek aktivizēti atpūtas laikā no slodzes.

Svarīga ir vēl viena nianse: pat ar tādu pašu treniņu skaitu, dažādi cilvēki var novērot atšķirīgs augstums muskuļu masa. Tas var būt atkarīgs no šādiem faktoriem:

• vecums;
• ģenētiskās tieksmes;
• miegs (miega trūkums kaitē visam);
• pārtika, patērētā tīrā ūdens daudzums;
• veselīgs dzīvesveids;
• stress.

Pat ja tu trenēsies ar labāko instruktoru uz jaunākajiem simulatoriem, tu nekļūsi par Švarcenegeru, ja ignorēsi pareizu uzturu, veselīgu miegu.

Ko zinātnieki saka par muskuļu augšanu

Nodarbību rezultātā vingrinājums organismā rodas specifisks stress: mehānisks un vielmaiņas. Abu veidu stresa rezultāts ir muskuļu šķiedru augšana. Bet viņi aktīvi aug tikai tad, ja ķermenis fiziskajā piepūlē ir sasniedzis “es nevaru” slieksni - profesionālajā leksikā to sauc par “muskuļu mazspēju”. Cilvēka ķermenis tas ir iekārtots ļoti saprātīgi, tāpēc prot taupīt un pēc iespējas efektīvāk izmantot enerģiju. “Dzelzs vilkšanas” gadījumā šī organisma spēja izskatās šādi: ja slodzes nepalielinās, turot tās nemainīgā līmenī, tiks ierobežots mehānisko un vielmaiņas sprieguma apjoms un sūknēšanas rezultāts būs , maigi izsakoties, tālu no gaidītā. Tas ir, jūs palielināsiet muskuļu spēku, bet jūs nesasniegsiet nepieciešamo muskuļu masas pieaugumu. No tā izriet secinājums: ja vēlaties iegūt iespaidīga apjoma bicepsu-tricepsu, trenējieties, līdz, rupji sakot, nokrītat no kājām.

Zinātniekiem izdevās pierādīt, ka ir iespējams efektīvi veidot muskuļu masu, tikai smagi trenējot līdz muskuļu mazspējai, tas ir, līdz brīdim, kad cilvēks saprot, ka viņš nespēj paveikt vairāk kā vienu pieeju.

Zinātnieku valodā ir 3 apmācības veidi (tos 2006. gadā paziņoja zinātnieki Krēmers un Zatsiorskis):

• maksimālās piepūles metode;
• dinamisko centienu metode;
• atkārtotu centienu metode;

Pirmā metode (apmācība ar ievērojamiem svariem) ir laba muskuļu spēka attīstīšanai. Otro (klases ar pēc iespējas ātrāku svara kustību) novērtēs "ātrgaitas" sporta cienītāji. Bet trešais - atkārtotu piepūles metode - ir nepieciešama tiem, kas vēlas sasniegt maksimālu muskuļu augšanu. pazinēji iekšā šo jautājumu nesatricināms: ja vēlies iegūt reljefu ķermeni, trenējies līdz muskuļu mazspējai, jo ar nepietiekamu slodzi organismā netiks radīti muskuļu augšanai nepieciešamie apstākļi.

Miegs un atveseļošanās ir būtiski nosacījumi muskuļu augšanai

Kā jau minēts, fizioloģiskie procesi, kas izraisa muskuļu augšanu, galvenokārt notiek atpūtas laikā. Tāpēc nav iespējams pārvērtēt miega lomu šajā jautājumā. Tie paši vielmaiņas un mehāniskie spriegumi, kas dod impulsu muskuļu augšanai, nebūs veltīgi tikai tad, kad organisms izdalīs hormonus un vielas, kas nepieciešamas bicepsa & Co augšanai. Tie izdalās tieši miega laikā, īpaši precīzi - REM miega fāzē. Miega trūkums, miegs nelabvēlīgi apstākļi apmācība līdz spēku izsīkumam anulēs. Turklāt paaugstināts kortizona un adrenalīna līmenis miega trūkuma dēļ samazinās ķermeņa spēju veidot muskuļu masu.

Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka organismam nepieciešamas no 48 līdz 72 stundām, lai atjaunotos, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Tieši tik daudz laika jāpaiet starp atsevišķu muskuļu grupu trenēšanu.

Atveseļošanās periods pēc treniņa ir laiks, kad muskuļos tiek papildināti glikogēna krājumi, tiek aktivizēti rekonstrukcijas un jaunu muskuļu audu veidošanas procesi. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka organismam nepieciešamas no 48 līdz 72 stundām, lai atjaunotos, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Tieši tik daudz laika jāpaiet starp atsevišķu muskuļu grupu trenēšanu. Tāpēc loģiski ir galveno slodzi piešķirt katrai muskuļu grupai, piemēram, reizi nedēļā.

Zinātniski balstīta apmācības programma efektīvai muskuļu augšanai

Zinātnieki ir aprēķinājuši visu - no iesācēju sagatavošanas līdz "dzelzs" svaram un atpūtas laikam, kas nepieciešams maksimāli efektīvi treniņi muskuļu masas veidošanai mājās:

• sagatavošana: lai izvairītos no muskuļu bojājumiem, iesācējiem jāsāk ar dinamisku iesildīšanos, noslogojot pamata muskuļus (stabilizatora muskuļi, abs ...);

• svars jāizvēlas tā, lai līdz muskuļu mazspējai varētu veikt 8-12 atkārtojumus;
• pieeju skaits: 3-4;
• atpūta starp komplektiem: no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm;
• kustības ātrums: 1-2 sekundes - kustība (piemēram, stieņa pacelšana), 2-6 sekundes - vingrinājuma ekscentriskā fāze (stieņa nolaišana). Zinātnieki uzstāj uz ilgāku otro kustības daļu, jo tieši tā ir ārkārtīgi svarīga muskuļu augšanai;
• svari: brīvie svari vai trenažieri. Bezmaksas svara treniņš ietver liels skaits muskuļus, kas veicina muskuļu masas blīvuma palielināšanos. Treneri dod liela slodze uz atsevišķiem muskuļiem;
• vingrinājumu secība: sākums - sarežģītas kustības ar brīvo svaru (piemēram, pietupieni ar stieni), lai iesaistītu dažādas muskuļu grupas. Pēc tam - atsevišķu muskuļu apmācība (piemēram, uz simulatoriem);
• pēdējais vingrinājums katrā treniņā jāveic ar samazinātu svaru, bet noteikti (!!!) līdz muskuļu mazspējai;

Un vēl viena svarīga nianse: atcerieties par optimālo ķermeņa slodzi. Gan nepietiekama, gan pārslodze negatīvi ietekmē muskuļu augšanu. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties zelta vidusceļu.

Uz pētījumiem balstīta muskuļu augšanas treniņu programma mājās

Pamatojoties uz pētījumiem par muskuļu augšanas efektivitāti, zinātnieki ir izveidojuši programmu, kas paredzēta atkārtotiem četru dienu cikliem. Tas izskatās šādi:

• 1 diena - ķermeņa lejasdaļas treniņš (RM - atkārtots maksimums);
• 2. diena - ķermeņa augšdaļas treniņš, vilkme;
• 3. diena - ķermeņa augšdaļas treniņš, spiešanās guļus;
• 4. diena - atpūta vai mierīgi kardio vingrinājumi.

Ja visi vingrinājumi tiek veikti pareizi, un katra kustība ir rūpīgi, ar vēlamo ātrumu, tad mājas treniņu efekts nebūs sliktāks un, iespējams, arī labāks, nekā strādājot sporta zālē ar profesionālu instruktoru.

Lai iegūtu muskuļu masu un tajā pašā laikā “nepeldētu” ar taukiem un uzturētu pievilcīgas formas, svarīga ir integrēta pieeja. Smags treniņš palīdzēs iegūt trūkstošos kilogramus, taču bez pareiza uztura būs grūtāk sasniegt savu mērķi. Ir jāzina par produktu īpašībām, jāsaprot, kā tie ietekmē fizisko sagatavotību un veselību. Tad process muskuļu augšana ies daudz ātrāk.

Mēs piedāvājam 10 labākos produktus, kas palīdz palielināt izturību un palielināt muskuļu masu.

Liesai liellopu gaļai vajadzētu būt jūsu galda galvenajai sastāvdaļai. Tas satur visas vielas, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Tas satur dzelzi, cinku, B vitamīnus un citus noderīgus mikroelementus.

Liellopu gaļa satur olbaltumvielas Augstas kvalitātes un aminoskābe, kas, mijiedarbojoties ar insulīnu, stimulē muskuļu masas pieaugumu. Liellopu gaļas priekšrocība ir tā, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, bet gaļa ir nekalorija.

Vistas fileja

Šis produkts ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas ir būtisks masas veidošanai. Tas palielina kaulu stiprumu un uztur normālu svaru. Vistas fileja satur daudz mikroelementu un praktiski nav tauku.

Lai nesamazinātu šīs gaļas priekšrocības, labāk to sautēt vai cept, tvaicēt.

Šis produkts satur vērtīgo proteīna kazeīnu. Tas ir sarežģīts, ilgstoši sagremojams, pateicoties kam tas uztur muskuļus labā formā. Biezpiens ir īpaši noderīgs tiem cilvēkiem, kuriem ilgstoši jāiztiek bez ēdienreizes. Tas satur daudz B12 vitamīna, kalcija un citu mikroelementu.

Lai veidotu muskuļus, bet ne palielinātu liekais svars, nopirkt beztauku biezpienu.

Vistas olas

Dzeltenums satur pusi no olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem, tāpēc tā atdalīšana no olbaltumvielām ir rupja kļūda.

Olas ir vērtīgs produkts, taču nevajadzētu tās ļaunprātīgi izmantot. Vīriešiem pietiek apēst līdz 6 olām dienā, sievietēm - līdz 3.

Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un omega-3 skābēm, tajā praktiski nav "kaitīgo" tauku. Šis sastāvs palīdz veidot muskuļu masu, bet tajā pašā laikā palīdz saglabāt figūru un neuzņemties lieko svaru.

Zivis normalizē vielmaiņu, paātrina vielmaiņu un piesātina organismu ar visiem nepieciešamajiem elementiem.

Auzu milti

Tas ir lielisks ogļhidrātu avots, ir zems glikēmiskais indekss un neprasa ilgu apstrādi. Auzu pārslas satur lielu daudzumu rupjās šķiedras, derīgās vielas. Tas labi remdē izsalkumu un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Pateicoties ogļhidrātiem, produkts palīdz veidot muskuļu masu un piesātina organismu ar enerģiju. Auzu pārslām ir maz kaloriju, tāpēc tās ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. To var droši lietot cilvēki, kuri zaudē svaru.

Veseliem graudiem ir milzīga uzturvērtība. Tas dod enerģiju un možuma lādiņu.

Īpaši noderīgi ir brūnie rīsi. Tas veicina paātrinātu muskuļu augšanu, jo tas palielina hormonu līmeni. Regulāra vārītu rīsu lietošana normalizē gremošanas trakta darbību, palīdz atbrīvoties no ķermeņa taukiem un padara organismu izturīgāku.

Diedzētie kvieši satur lielu daudzumu gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu. Tas ir bagāts ar cinku, kāliju, B vitamīnu, dzelzi, aminoskābēm un citiem labvēlīgas vielas. Kvieši dod enerģiju, palielina izturību, normalizē centrālo nervu sistēmu.

rieksti

Tos uzskata par mononepiesātināto tauku avotu un veicina normālu sirds, asinsvadu, locītavu un saišu darbību. Lai paātrinātu muskuļu augšanu, varat ēst Indijas riekstus, valriekstus, mandeles, Brazīlijas riekstus, lazdu riekstus.

Dienā jums jāapēd apmēram 50 grami riekstu. Ērtības labad varat izmantot elektroniskos svarus.

Tas ir piemērots ēdiens cilvēkiem, kuri vēlas paātrināt muskuļu augšanu. Piens un kefīrs piesātina organismu ar olbaltumvielām, nepārslogojot to ar taukiem.

Serums ir īpaši noderīgs, tas ir bagāts ar aminoskābēm. Tas satur peptīdus, kas paplašina asinsvadus. Pateicoties tam, tiek normalizēta noderīgo anabolisko aminoskābju “piegāde” muskuļiem. Sūkalas kompleksi iedarbojas uz muskuļiem, nostiprinot tos.

Sūkalas ir lietderīgi dzert pirms treniņa un tūlīt pēc tās. Tad anaboliskais efekts būs visizteiktākais.

Griķi

Griķi ir ogļhidrātu un aminoskābju noliktava, kas palīdz veidot muskuļus. Tas dod enerģijas lādiņu un uz ilgu laiku mazina izsalkuma sajūtu. Griķi ir bagāti ar augstvērtīgiem proteīniem, vitamīniem un mikroelementiem, tie ir diezgan barojoši.

Jūs varat pagatavot griķus ar veseliem un šķeltiem kodoliem. Tas labi sader ar dārzeņu un gaļas ēdieniem.

Uz griķiem nevajadzētu stipri paļauties – pietiek ar apēst līdz 2 porcijām dienā. Jūsu uzturam jābūt pilnīgam un sabalansētam. Noteikti ēdiet neapstrādātus dārzeņus un augļus, izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā. Ēšanai vajadzētu būt dažas stundas pirms treniņa.

Veselīgi tauki palīdzēs veidot muskuļus. Tie ir sastopami lašos, lašos, lapu dārzeņos, riekstos, avokado.

Ēd dārzeņus un augļus – tie ir bagāti ar šķiedrvielām, uzturvielām.

Cukuru aizstāj ar medu. Pievienojiet to tējai, kompotam un enerģijas dzērieniem.

Sastādi treniņu plānu un stingri ievēro to – tas palīdzēs ātrāk iegūt muskuļu masu.

Iekļaujiet savā uzturā zivju tauki– Tas ir bagāts ar noderīgām vielām un palīdz paātrināt vielmaiņu.