Kegela vingrinājums sievietēm: kā veikt, vienkārša tehnika. Wumble: labākie Kegela vingrinājumi sievietēm un vīriešiem

Lielākā daļa sieviešu regulāri trenējas sporta zālē, trenē muskuļus, lai tie izskatītos skaisti. Bet visbiežāk tiek aizmirsti vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai. Taču tieši šie vingrinājumi ir ļoti svarīgi, jo šādi treniņi palīdz izvairīties no daudzām problēmām un būtiski uzlabo pašsajūtu. Kegela vingrinājumi palīdz saglabāt iegurņa pamatnes muskuļus.

Kā veikt Kegela vingrinājumus

Kegela vingrinājumus var veikt jebkurā vidē. Piemēram, atrodoties darbā, uz ielas vai mājās. Šajā gadījumā neviens apkārtējais neko nepamanīs. Kur sākt? Pirmkārt, jums ir jāsajūt muskuļi. Vienkāršākais veids ir to izdarīt urinēšanas laikā. Periodiski ir nepieciešams apturēt strūklu, šim nolūkam sasprindzinot muskuļus. Ne visiem tas izdodas ar pirmo reizi, taču ar nelielu treniņu viss noteikti izdosies. Ir vairāki Kegela vingrinājumu veidi, par kuriem mēs runāsim.

Kegela vingrinājumi sievietēm mājās

Vingrinājumu kompleksa veikšana jebkuros apstākļos ir pavisam vienkārša. Starp visizplatītākajiem veidiem, kā trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, var izdalīt:

1. Muskuļus nepieciešams sasprindzināt 10 minūtes, pēc tam tos tikpat ilgi atslābināt. Šis treniņš jāatkārto 5 minūtes. Tālāk jums jāpāriet uz ritmiskām kontrakcijām, kuru spriedzes un atpūtas ilgumam jau vajadzētu būt 5 sekundēm.
2. Otrā iespēja daudzām sievietēm ir saistīta ar liftu. Ir nepieciešams pakāpeniski sasprindzināt un pēc tam atslābināt muskuļus.
3. Trešā iespēja ir vingrinājumu komplekts. Vispirms jāpievelk iegurņa pamatnes muskuļi, jāskaita līdz trīs, pēc tam atslābiniet tos. Tikai 10 atkārtojumi. Tad otrais vingrinājums ir pēc iespējas ātrāk savilkt muskuļus un nekavējoties tos atslābināt. Jums arī jāveic 10 atkārtojumi. Pēc tam jums ir jāpiespiež 10 reizes.

Neatkarīgi no tā, kura opcija ir izvēlēta, komplekss jāatkārto 5 reizes dienā. Katra laikā nākamnedēļ ir nepieciešams palielināt katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu 5 reizes. Galīgajā versijā kompleksam vajadzētu sastāvēt no 30 katra vingrinājuma atkārtojumiem.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi stiprināt muskuļus, kas būtiski ietekmē vispārējais stāvoklis sievietes. Iepriekš minētie vingrinājumi ir lieliski piemēroti šim nolūkam. Dzemdību laikā šīs prasmes palīdz “bloķēt” tos muskuļus, kas neļauj mazuli laicīgi izstumt, atslābināties un sasprindzināt.

Ņemot vērā, ka fizioloģiski iegurņa muskuļi grūtniecības laikā ir nedaudz novājināti, Kegela vingrinājumi palīdz tos uzturēt labā formā. Tas ir īpaši pamanāms uz pēdējos mēnešos grūtniecība, kad slodze uz dzemdi ir pietiekami liela. Treniņiem ir pozitīva ietekme arī pēcdzemdību periodā, jo brūces dzīst ātrāk, un muskuļi nonāk formā daudz agrāk.

Pirms veikt kādu no Kegel vingrojumu kompleksiem grūtniecības laikā, noteikti jākonsultējas ar ginekologu, jo tikai viņš var zināt par visām grūtniecības norises individuālajām īpašībām.

Kegela vingrinājumi urīna nesaturēšanai

Urīna nesaturēšanas gadījumā Kegela vingrinājumi ir vienkāršākie, lētākie un visizplatītākie efektīva metode traucējummeklēšana.

Lai nodarbības sniegtu pozitīvu rezultātu, jums jāievēro vairāki noteikumi:

• Trenēties jāsāk pakāpeniski. Pēc tam, kad muskuļi ir pieraduši un sāk “paklausīties”, jūs varat nedaudz sarežģīt kompleksu, palielināt atkārtojumu skaitu.
• Svarīga ir arī pieeju sistematizācija. Vingrinājumi jāveic pēc kārtas, atkarībā no stresa veida. Piemēram, vispirms veiciet dažus atkārtojumus, kuru mērķis ir sasprindzināt muskuļus, pēc tam tos savilkt un pēc tam izspiest.
• Pēc 150 atkārtojumu mērķa sasniegšanas dienā to skaits nav jāpalielina, jo tas ir pilnīgi pietiekami, lai uzturētu iegurņa pamatnes muskuļu tonusu.

Kegela vingrinājumi - atsauksmes

Alternatīvas Kegela vingrinājumiem Šis brīdis Nē. Atsauksmes par rezultātiem pēc treniņa ir ārkārtīgi pozitīvas. Starp šī kompleksa priekšrocībām lielākā daļa sieviešu izceļ:

1. Nav nepieciešams tērēt naudu apmācībai.
2. Jūs varat veikt vingrinājumus nemanot jebkuros apstākļos.
3. Treniņu laikā jūtami uzlabojas sajūtas dzimumakta laikā (ne tikai sievietēm, bet arī sievietēm).
4. Urīna nesaturēšanas ārstēšana un profilakse.
5. Pēc dzemdībām izstieptie audi atjaunojas ātrāk.
6. Atvieglojums sāpes dzemdību laikā, jo sieviete mācās kontrolēt savus muskuļus, tos laikus atslābinot un sasprindzinot.
7. Pēc ginekologu domām, iekaisuma procesu attīstība sievietēm, kuras veic Kegela vingrinājumus, ir ievērojami zemāka nekā tām, kuras neizmanto šo paņēmienu muskuļu tonusa uzturēšanai.

Kegela vingrinājumi sievietēm - video

Internetā ir daudz video, kas detalizēti apraksta un parāda, kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus. Pirms treniņu uzsākšanas, ja ir problēmas ar sievietes veselību, nepieciešams konsultēties ar savu ārstu.

Ir arī vērts atcerēties, ka jums nav nepieciešams pārāk sasprindzināt. Šajos treniņos svarīgāka ir regularitāte un ritms.

Neskatoties uz apgaismību seksuālajā jomā, daudzas mūsdienu sievietes nekad nav dzirdējušas par intīmo vingrinājumu priekšrocībām. Bet viņi spēj daudz ko ienest katras daiļā dzimuma pārstāves dzīvē patīkami pārsteigumi, proti, atjaunot pievilcību, jaunību, bijušo skaistumu un iekšējo veselību. Vēršoties pie speciālā vingrošana intīmā zonā, piemēram, Kegela vingrinājumos, sieviete var ātri atjaunot savu ķermeni pēc dzemdībām, stiprināt attiecības ar savu mīļāko un kļūt pārliecinātāka.

Iegurņa pamatnes muskuļu trenēšana ir zināma kopš seniem laikiem. Šādu vingrošanu līdz pilnībai apguva Austrumu imperatoru ķeizarienes un konkubīnes. Muskuļu apzināto kontroli mūsu senči paaugstināja mākslas līmenī. intīmā zona.

Sieviete, kura ar maksts muskuļu spēku turēja sevī divus apaļus oļus, tika novērtēta ļoti augstu. Un nav brīnums, jo rūpes par starpenes stāvokli bija svarīga sastāvdaļa seksuālo attiecību harmonijā starp partneriem, veselu bērnu dzemdēšana un dzemdēšana, palīdzēja cīņā pret daudziem. sieviešu slimības un atbalstīts vispārējo veselību organisms.

Jāatzīmē, ka pirmais maksts simulators ir vairāk nekā 6000 gadus vecs. Šis atradums tika atrasts Ķīnā.

Kegela vingrinājumi intīmajai zonai ir pasākumu kopums, lai stiprinātu iegurņa pamatnes iekšējos muskuļus, ļauj atbalstīt urīnpūšļa, dzemdes un citu iekšējo orgānu sānu un apakšējo daļu.

Kegels 1947. gadā iepazīstināja sabiedrību ar savu darbu - tas bija maksts simulators, ko sauc par perineometru, kas darbojās pēc principa atsauksmes. Tas ļāva sievietei izsekot treniņa efektam un izmērīt maksts muskuļu kontrakcijas spēku.

Norādes īstenošanai

Kegela vingrinājumi ir paredzēti visu vecumu sievietēm:

• spilgtākas sajūtas dzimumakta laikā;
• vieglu dzemdību gaita;
• intīmās zonas muskuļu atjaunošana pēc dzemdībām;
• dzemdes prolapsa profilakse un kompleksa ārstēšana;
• starpenes muskuļu nostiprināšana.

Vājinātas iegurņa pamatnes simptomi - nespēja izjust orgasmu, sāpes vēdera lejasdaļā, piespiedu urinēšanašķaudot vai klepojot. Šajā gadījumā vienmēr ir jāizmanto blīves, kas rada vēl lielāku diskomfortu.

Ginekologu ieteikumi ir, ka Kegela vingrinājumu komplekss jāveic pirms ieņemšanas, pēc dzemdībām un pat bērna piedzimšanas periodā. Galvenais apmācības noteikums ir sistemātiskas vingrinājumu atkārtošanas ievērošana. Vingrošana jāsaskaņo ar speciālistu.

Ja vingrošanas laikā tiek novērots diskomforts, nekavējoties ir jāatsakās no vingrinājumiem. Nepatīkamas sajūtas un sāpes var liecināt par nepareizu vingrošanu.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas ietver:

• onkoloģija;
• fibroma;
• policistisks;
• sirds un asinsvadu slimību saasināšanās laiks;
• pēcoperācijas periods.

Veicot Kegela vingrinājumu kompleksu, nekādā gadījumā nevajadzētu aizturēt elpu. Pārliecinieties, ka tas vienmēr ir līdzens. Un arī neturēt saspringumā sēžas muskuļus un gurnus, nevajadzētu arī vilkt vēderu, bet gan pilnībā koncentrēties uz iegurņa muskuļu celšanu un saspiešanu.

Vingrinājumu biežums ir galvenā iezīme Kegela vingrošanā. Ieteicams tos veikt vairākas reizes dienā. Rezultāts kļūs pamanāms gan sievietei, gan viņas partnerim pēc aptuveni 5 nedēļu sistemātiskas apmācības. Lai maksts muskuļi nonāktu tonusā, iesācējam ir jāveic vingrinājumi vismaz 4 reizes dienā, pakāpeniski palielinot līdz 8 reizēm.

Katrs vingrinājums jāatkārto 10-12 reizes. Nodarbību sākumā atkārtojiet 3-4 sekundes, un pēc dažām dienām atkārtojumu skaitu varat palielināt līdz 5 un pēc tam līdz 10 sekundēm.

Pirms treniņa sākšanas urīnpūslis ir jāiztukšo. Ja tas nav izdarīts, urīnceļos var rasties iekaisuma draudi. Nodarbību laikā jums ir nepieciešams elpot mēreni un mierīgi.

Pareizo muskuļu noteikšana

Lai trenētu pareizos muskuļus, jums jāiemācās tos pareizi identificēt.

1. Sajūti maksts gredzenveida muskuļus. Izvēlieties to, neizmantojot vēdera muskuļus. Pirksts jāieeļļo ar speciālu smērvielu - lubrikantu un pēc tam maigi jāievieto starpenē. Tajā pašā laikā mēģiniet izspiest ieeju makstī, nepiedaloties muguras, sēžamvietas vai vēdera muskuļiem. Jābūt sajūtai, ka nepieciešamie muskuļi ir sasprindzināti un pirksts tajos ir cieši saspiests. Šajā brīdī ir apsveicama dziļa un vienmērīga elpošana.
2. Nākamais veids, kā sajust starpenes iekšējos orgānus, ir sēdus stāvoklī. Jums ir nepieciešams sēdēt uz tualetes un izplest kājas. Veicot defekāciju, jums jāpārtrauc urīna plūsma, nepalīdzot ar kājām. Tas, ko jūs jūtat zem vidukļa, ir sievietes iegurņa orgāni.

Pareizas pozas

Pareiza stāja slodzes laikā ir veiksmīgas ārstēšanas atslēga. Apsveriet, kam jāpievērš uzmanība, izvēloties tos.

1. Izvēlamies vietu un pozu. Ja Kegela vingrinājumi jau apgūti, sieviete tos var veikt jebkurā ērtā vietā – uz dīvāna, mazgājot traukus, darbā, transportā. Šī pieeja ietaupa daudz laika. Galu galā šādu vingrošanu var veikt dažādās pozās. Vienīgais izņēmums ir pastaigas.
2. Vietai jābūt mierīgai un klusai, šai nodarbei labāk atvēlēt atsevišķu laiku, lai neviens netraucē. Labākā vieta nekā māja, lai Kegela vingrošana nebūtu atrodama. Galu galā mierīgā mājas vidē katra sieviete var pēc iespējas vairāk atpūsties un pilnībā koncentrēties uz savām jūtām. Šajā gadījumā jāmēra elpošana, stāvoklis guļus, kājas ir nedaudz saliektas ceļos. Šie apstākļi palīdz ātri sajust iegurņa pamatnes muskuļus, kas nekavējoties ļauj pāriet tieši uz pašiem vingrinājumiem.
3. Stāja Kegela vingrinājumiem svarīga nianse. Aiz muguras taisna poza obligāti jāievēro, ja sieviete ir sēdus vai stāvus stāvoklī. Tā kā ar noliekšanos iegurņa grīda ir pakļauta relaksācijai, un dzemde ievērojami samazinās. Un, izmantojot īpašu simulatoru, vēl jo vairāk ir jāuzrauga pareiza poza.

Laikam ejot, jūs varat mainīt pozīcijas, vienmērīgi pāriet sēdus stāvoklī un pēc tam stāvēt. Paralēli var darīt arī citas lietas, piemēram, mazgāt traukus. Vēdera muskuļu relaksācija treniņa laikā - nepieciešamais nosacījums, tas ir jāuzrauga.

Lēni saspiež

Mēs pārejam tieši uz pašu vingrinājumu, ko sauc par “Lēnām saspiešanām”. Ir nepieciešams sasprindzināt iegurņa pamatnes muskuļus un skaitīt līdz 3. Tajā pašā laikā atpūsties, šādā tempā atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Šo vingrinājumu visērtāk apgūt guļus stāvoklī.

Vispirms 5-20 sekundes jātur iegurņa muskuļi sasprindzinātā stāvoklī un pēc tam viegli jāatslābina. Jums ir jāveic atkārtojumi vairākas reizes pēc kārtas.

Savienojieties ar vingrinājumiem pareiza elpošana, tas ir, veiciet lēnas kontrakcijas ieelpojot. Kad esat apmierināts ar vingrinājumiem, varat tos sarežģīt ar lēniem soļiem.

Izgriezumi un ekstrūzija

Ir vēl divas vingrojumu tehnikas, kas ir pelnījušas uzmanību, ko sauc par "Izcirtņi" un "Push". Saraujoties - ātrajā režīmā pārmaiņus jāsasprindzina un jāatslābina maksts muskuļi. Izspiežot - jāspiež mēreni kā vēdera izejas laikā vai dzemdību laikā.

Lai sajustu iegurņa pamatnes muskuļus un pārbaudītu to stiepšanos, sieviete vingrinājuma laikā var ievietot pāris pirkstus makstī. Jāatzīmē, ka palīdz sasniegt uzlabotu efektu īpaši priekšmeti, piemēram, bumbiņas.

Kegela komplekss grūtniecēm ietver šādus vingrinājumus.

1. Jums jāieņem guļus vai sēdus pozīcija. Salieciet kājas ceļos un izklājiet tās. Koncentrējieties uz vingrinājumu un atpūtieties. Pievelciet maksts muskuļus 5-10 sekundes, it kā apturot zarnu kustību, un pēc tam atslābiniet tos. Atkārtojiet pēc pārtraukuma. Šis Kegela vingrinājums iesaista tūpļa muskuļus. Tas tiek darīts ātrā tempā - tiek sasprindzināti starpenes muskuļi un uzreiz tūpļa muskuļi, tad atslābums un tad apgrieztā secībā, it kā pa vilni.
2. Iztēlē sadaliet maksts daļās. Katra daļa, sākot no apakšas, jāsāk saspiest, virzīties uz augšu. Augšpusē turiet pozīciju un pēc tam atpūtieties.

Noteikti konsultējieties ar grūtniecības speciālistu par iespēju veikt šādus vingrinājumus.

Vingrošana pēc dzemdībām

Tās tiek rādītas gandrīz visām dzemdētājām, jo ​​palīdz pēc iespējas ātrāk atgūties pēc dzemdībām, pēc iespējas īsākā laikā koriģēt figūru.

Kegela komplekss pēc dzemdībām ietver šādus vingrinājumus.

1. Urinējot, turiet un pēc tam 5 reizes samaziniet urīna plūsmu. Galvenais ir izmantot tikai maksts muskuļus.
2. Saspiediet un atsprādzējiet iegurņa muskuļus. Samaziniet vai palieliniet šo kontrakciju stiprumu un biežumu.
3. Maksts muskuļi ir jāsaspiež un jāatlaiž pēc 5 sekundēm. Līdzīgs Kegela vingrinājums sievietēm tiek veikts 10 reizes. Fiksācijas laiks pakāpeniski jāpalielina.

Dzemdes izlaišana ir diezgan nopietna patoloģija, jo tās dēļ tiek pārkāpti iegurņa orgānu normāla darbība. Bieži slimība izraisa neauglību. Agrīnās stadijās vingrošana intīmām vietām ir efektīva ārstēšanā. Apsveriet populārākos no tiem.

1. Ieņemiet guļus stāvokli un salieciet ceļus. Saspiediet un atsprādzējiet starpenes muskuļus, koncentrējoties uz savām sajūtām. Iestatiet tempu pats. Jūs varat noskaņoties uz sirdspukstiem.
2. Piesaistiet visus muskuļus, sākot ar anālo atveri un beidzot ar maksts augšējiem muskuļiem. Šo kontrakciju vajadzētu noturēt apmēram 60 sekundes un pēc tam tikpat ilgu laiku atslābināt.

Kegela vingrinājumi urīna nesaturēšanai

Pastāvīgs urīna nesaturēšanas diskomforts ir spīdzināšana moderna sieviete. Līdz ar fizisko invaliditāti palielinās arī psiholoģiskais stress. Lai tiktu galā ar slimību, jums ir jāveic sistemātiski Kegela vingrinājumi.

Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi ar urīna nesaturēšanu.

1. Izplatiet kājas plecu platumā un ieņemiet sākuma pozīciju. Uzlieciet plaukstas uz augšstilbiem un pēc tam, sasprindzinot maksts muskuļus, veiciet kompresijas.
2. Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus un pārmaiņus sasprindziniet muskuļus ar pilnīgu relaksāciju.
3. Pacelieties četrrāpus, nolaidieties uz elkoņiem, novietojiet galvu starp rokām. Pakāpeniski pievelciet muskuļus - no maksts ieejas līdz pilnam iegurņa pamatnes dziļumam.

Pirms turpināt tieši pie vingrinājumiem, jums vajadzētu izlasīt noderīgs padoms izstrādājuši eksperti.

1. Sasniedzot pirmos rezultātus, nekādā gadījumā nepametiet nodarbības. Pretējā gadījumā visi centieni būs neefektīvi.
2. Vingrošanas laikā neaizturiet elpu. Elpot ir nepieciešams ritmiski un vienmērīgi.
3. Nepārspīlējiet, jo jūs varat iegūt pretēju efektu - vēdera izeju vai sāpes vēdera izejas laikā.
4. Vingrojot, nenoslogojiet sēžas un vēdera muskuļus, kā arī augšstilbu muskuļus.
5. Ja pēc nodarbības jūtat sāpju simptomus muguras lejasdaļā, tas nozīmē, ka jūs pārkāpjat tehniku.
6. Atcerieties, ka urinēšana jāpārtrauc tikai tāpēc, lai sajustu maksts muskuļus. Ja jūs to darāt katru dienu, jūs varat sasniegt tādu efektu kā urīna nesaturēšana.
7. Vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, bet tikai ginekologa uzraudzībā, jo tikai viņš zina, kā norit grūtniecība un vai šāda vingrošana nekaitēs bērnam.
8. Pirms sākat vingrot, noteikti iztukšojiet urīnpūslis. Ja jūs trenējaties, neapmeklējot tualeti, jūs varat vājināt maksts muskuļus, kā arī ievadīt infekciju urīnceļos.
9. Noskaņojieties uz rezultātu ilgtermiņa cerībām, jo ​​tie parādīsies tikai pēc 5-6 nedēļām.
10. Ja pēc 6 nedēļām rezultātu nav, tad ir pienācis laiks vērsties pēc padoma pie speciālista. Tas noteikti palīdzēs atbildēt uz jautājumu, kāpēc vingrinājumi nedod vēlamo efektu.

Ievērojot visas sievietes Kegel intīmās vingrošanas nianses un iezīmes, jūs varat justies pilnīga kontrole aiz maksts muskuļiem. Seksuālā veselība uzlabosies, un vīrieša partneris pamanīs pozitīvus rezultātus.

Lai būtu skaista figūra, īsta dāma iet uz lielu garumu, no visādām diētām, aktivitātēm vingrinājums, fitness, fizioterapijas metodes, apdare plastiskā ķirurģija. Šī vēlme ir gluži dabiska, jo ikviens civilizēts cilvēks vēlas izskatīties labi jebkurā vecumā. Taču skaista figūra ir tikai viena no sastāvdaļām.

Vēl viens meitenes mērķis ir būt seksīgai un dzemdēt bērnus. Un šim nolūkam ir jātrenē un jānostiprina iegurņa apakšējās daļas muskuļi.

Par iegurņa muskuļu nostiprināšanas problēmu divdesmitā gadsimta vidū domāja amerikāņu ginekoloģijas un dzemdniecības profesors Arnolds Kegels, uzklausot daudzās grūtnieču sūdzības, ka viņām ir problēmas ar urinēšanu, urīna nesaturēšana, dzemdības bija sāpīgas, ar daudzām asarām, neatkarīgi no sievietes ķermeņa uzbūves. Lielākā daļa jauno meiteņu sūdzējās par sliktu intīmo dzīvi, nespēju kontrolēt orgasmu.

Zinātnieks saprata, ka problēma slēpjas iegurņa muskuļu stāvoklī, kas dažādu ietekmē negatīvie faktori vājināt un zaudēt elastību. Viņš attīstījās speciālie vingrinājumi kurš paveica labu darbu problēmas risināšanā.

Kegela vingrinājumi sievietēm mājās ir viegli izpildāmi, tas viss komplekss, kas paredzētas iegurņa un intīmo muskuļu tonusa un elastības paaugstināšanai, to stiprināšanai.

Kam ir jāvingro?

• Grūtniecēm, kvalitatīvām un nesāpīgām dzemdībām. Dzemdību laikā trenētie muskuļi pareizi un laikā atslābina, palīdz izvairīties no plīsumiem un veicina vieglāku bērna piedzimšanu.

• Mātēm, kuras ir dzemdējušas bērnu, tie būs nepieciešami, lai atjaunotu stipri izstieptos audus un atgrieztos normālā stāvoklī.

Visu vecumu sievietes

• urīna un fekāliju nesaturēšanas profilakses nolūkos

• lai novērstu iegurņa orgānu prolapss

• iekaisuma profilaksei ginekoloģijā, īpaši cīņā pret vaginītu

• palielināt dzimumhormonu ražošanas līmeni.

Atbalstiet seksuālo veselību un uzlabojiet izskatu un figūru

Seksuālās dzīves kvalitāti uzlabo maksts kanāla sašaurināšanās, kas uzlabo abu partneru sajūtas seksa laikā.

Kur sākt vingrinājumu komplektu?

Lai veiktu Kegela vingrinājumus ar iegurņa un intīmajiem muskuļiem, sievietei precīzi jānosaka to atrašanās vieta.

Ko tas prasa?

Urinēšanas laikā pārtrauciet urīna plūsmu, neizmantojot kājas. Tie muskuļi, kas veicinās šo procedūru un tiks atzīmēti.

Saspiediet makstī ievietoto pirkstu, neizmantojot citus muskuļus, jo īpaši muguras, vēdera vai sēžamvietas muskuļus. Šī procedūra palīdzēs izcelt nepieciešamās ķermeņa daļas.

Ja sieviete spēja precīzi noteikt muskuļus, kas jāapmāca, varat pāriet uz vingrinājumiem.

1. vingrinājums

Muskuļu kontrakciju nepieciešams veikt trīs reizes pēc kārtas 10-15 sekundes ar pārtraukumu tajā pašā intervālā.

2. vingrinājums

Saspiediet un atslābiniet muskuļus 5 sekundes. Procedūru atkārto apmēram 10 reizes.

3. vingrinājums

Saspiediet un atsprādzējiet muskuļus 25-30 reizes un palieliniet procedūru skaitu līdz 100 reizēm.

4. vingrinājums

Veiciet ne tikai muskuļu saspiešanas procesu, bet arī stumšanu. Lai veiktu šādu procedūru, ir nepieciešams imitēt mēģinājumus dzemdību laikā.

Jums jāsāk ar desmit lēnām soli pa solim kontrakcijām un desmit izspiešanām.

Ārsti var ieteikt vingrojumu nodarbības

Lai uzlabotu procedūru efektivitāti, Kegels izgudroja simulatoru, ko viņš sauca par "Perineum". Ierīce tika ievietota maksts un radīja papildu slodzi muskuļiem, kas ļāva tos ātri panākt tonusā.

Šis ir aptuvens Kegela procedūru izpildes apraksts, uz pašreizējais posms sabiedrības attīstību, tie tiek pilnveidoti un ir daudz variāciju. Bet to visu pamatā ir intīmās zonas muskuļu saspiešanas un atslābināšanas procedūra.

Ir izstrādāti daudzi simulatora analogi - "Perineum Number", kurus šodien aktīvi pārdod. Bet ārsti iesaka tos lietot apmācīta trenera uzraudzībā, jo nepareiza lietošana ne tikai nedos kvalitatīvu rezultātu, bet arī var saasināt radušos patoloģiju.

Kā praktizēt mājās?

Mājās ir vēlams izmantot Kegela vingrinājumus bez simulatora. Un vienkāršāko no tiem var veikt darba vietā, sēžot uz krēsla, uz ielas, sēžot uz soliņa, apkārtējo nepamanot.

Speciālā literatūra un saistītās interneta vietnes piedāvā uzlabotus vingrinājumus, piemēram:

• Turēšana un vilkšana.
• Vēdera elpošana. Veicot intīmo muskuļu saspiešanu, vēdera muskuļi tiek savienoti stāvus, sēdus un guļus stāvoklī.
• Eifeļa tornis. Tajā pašā laikā vēdera un maksts muskuļi tiek ievilkti vienā punktā.

• Augšējā un apakšējā vēdera atdalīšana. Atslābinātā vēderā palielinās slodze uz dibenu.
• Diafragmas elpošana. To veic guļus stāvoklī, jāsāk elpot atslābinātā vēderā un pakāpeniski pāriet uz diafragmu.

Lai sieviete sāktu veikt Kegela vingrinājumus, ir svarīgi saglabāt pareizu veselīgs dzīvesveids dzīvi un stiprināt muskuļus ne tikai lokāli, bet arī iesaistīties pareizajā stājā un figūrā. Skaistums un seksuālā veselība ir viena veseluma neatņemama sastāvdaļa, tām nepieciešama regulāra apmācība.

Kad attīstījās slavenais ginekologs Arnolds Kegels unikāls komplekss vingrinājumi sieviešu intīmo muskuļu nostiprināšanai, viņš nedomāja, ka viņa tehnika kļūs tik populāra. Tagad tas ir zināms gandrīz visos stūros. globuss. Un tam ir pilnīgi loģisks izskaidrojums. Kegela vingrinājumu veikšanas tehnika ir vienkārša un vienkārša, un tos var veikt mājās. Turklāt tehnika dod redzamu rezultātu, ko testē un apstiprina sievietes visā pasaulē.

Uz piezīmi! Vingrinājumus, kas ieguva plašu popularitāti, izstrādāja Arnolds Kegels 1952. gadā.

Kas ir Kegela vingrinājumi?

Kegela vingrinājumi sievietēm fiziski vingrinājumi uz iegurņa muskuļiem, kuru mērķis ir to nostiprināšana. Galvenais uzdevums ir palīdzēt iegurņa muskuļiem noturēt iekšējos orgānus dabiskā stāvoklī. Kā zināms, ar vecumu to elastība un tonuss samazinās. Kegela vingrinājumi palīdz viņiem atgriezties iepriekšējā stāvoklī. Tas ir balstīts uz saspiešanas un ekstrūzijas tehniku.

Uz piezīmi! Problēmas ar intīmajiem un iegurņa muskuļiem sievietēm rodas ne tikai ar vecumu, bet arī pēc dzemdībām, un tās var būt arī noteiktu slimību rezultāts.

Kegela vingrinājumi palīdz sievietēm atjaunot maksts muskuļu tonusu, kas pozitīvi ietekmē intīmā dzīve. Tas atjauno hormonālais fons un palielināta dzimumtieksme. Kegela vingrinājumi sievietēm mājās ir arī novecošanās profilakse.

Indikācijas

Indikācijas Kegela vingrinājumu veikšanai ir:

• urīna nesaturēšanas ārstēšana un profilakse;
• slimības, kas lokalizētas taisnajā zarnā;
• dzemdes prolapss;
• iegurņa un intīmo muskuļu vājums pēc dzemdībām;
• orgasma trūkums dzimumakta laikā;
• atveseļošanās pēc operācijām, kas veiktas iegurņa orgānos;
• dzemdes prolapsa profilakse, ko bieži novēro vecākām sievietēm.

Ja jūs regulāri veicat Kegela vingrinājumus, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Uz piezīmi! Pirmkārt, jums ir precīzi jāsaprot, kur atrodas muskuļi, kuriem nepieciešama Kegela apmācība. To izdarīt ir ļoti vienkārši. Pietiek sasprindzināt, it kā apturot urinēšanas procesu. Tādējādi būs iespējams sajust muskuļus, kuriem nepieciešamas slodzes.

Kegela vingrinājumu komplekts sievietēm mājās

Pirms Kegela vingrinājumu veikšanas sievietei pilnībā jāiztukšo urīnpūslis un jāieņem ērta poza. Iesācējiem vēlams nodarboties guļus stāvoklī, bet, apgūstot prasmes, vingrošanu var veikt sēdus vai pat stāvus.

Nenoliedzama šādu vingrojumu priekšrocība ir tāda, ka Kegela vingrojumus sievietēm var veikt ne tikai mājās, bet pat transportā vai ofisā un citiem pilnīgi nepamanīti.

Pamata vingrinājumi

Vispirms jums ir jāapgūst pamata vingrinājumi Kegels:

Apguvusi tādus vienkārši vingrinājumi varat pāriet uz sarežģītākiem.

Pret urīna nesaturēšanu

Kegela vingrinājumus izmanto sieviešu urīna nesaturēšanas ārstēšanai, kā arī profilaksei. Galvenās no tām ir šādas:

1. Kājas plecu platumā. Plaukstas atrodas uz sēžamvietas. Sasprindzini iegurņa pamatnes muskuļus, veic kompresijas, kam seko relaksācija.
2. Sākuma pozīcija: četrrāpus. Iegurnis atrodas nedaudz virs pleciem. Pievelciet muskuļus, jūtot saspiešanu dziļi iegurņa pamatnē.
3. Guļus uz vēdera. Salieciet kāju pie ceļa, pārmaiņus veiciet saspiešanu un muskuļu relaksāciju.
4. Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos. Lieciet vienu roku zem sēžamvietas, otru novietojiet uz vēdera. Saspiediet maksts muskuļus, palīdzot ar roku un atspiežot tos.
5. Sēžot uz krēsla vai grīdas, sakrustotas kājas. Rokas balstās uz grīdas, mugura taisna. Pievelciet muskuļus, it kā sēžamvieta paceļas virs virsmas.
6. Stāvot uz grīdas, nedaudz noliecieties uz priekšu, rokas uz ceļiem, kājas taisnas, izpletušās. Saspiediet un atspiediet iegurņa pamatnes muskuļus uz augšu un uz iekšu.

Visi vingrinājumi ar aprakstiem ir parādīti zemāk esošajā fotoattēlā.

Regulāri veicot Kegela vingrinājumus urīna nesaturēšanai, jūs varat redzēt uzlabojumus tikai dažu nedēļu laikā.

Grūtniecēm

Kegela vingrinājumi stiprina starpenes muskuļus, kas palīdz dzemdībās. Tādēļ tos ieteicams lietot sievietēm grūtniecības laikā. Visizplatītākie vingrinājumi ir:

Uz piezīmi! Veicot Kegela vingrinājumus, ieteicams izmantot mazas bumbiņas.

Pēc dzemdībām

Kegela vingrinājumi pēc dzemdībām palīdz sievietēm atgūties, nostiprinot iegurņa muskuļus. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visi to var izdarīt. Kontrindikācijas attiecas uz iegurņa orgānu slimību saasinājumiem, pārmērīgu asiņošanu, sirds un asinsvadu slimībām akūtā stadijā, dzimšanas trauma starpene un vairāk. Šuvju gadījumā pēc dzemdībām Kegela vingrinājumi arī ir aizliegti.

Jums arī precīzi jāzina, cik ilgi pēc dzemdībām varat veikt Kegela vingrinājumus. Šajā sakarā ir šādi ieteikumi:

• veiksmīgas dzemdības gadījumā, ja nebija spraugu un traumu, Kegela vingrinājumus var veikt 3 dienas pēc dzemdībām, sākumā slodze ir minimāla;
• pēc dzemdībām ar traumām un plīsumiem, Kegela vingrojumus var veikt tikai 10. dienā un tikai pēc konsultācijas ar ginekologu.

Pēc dzemdībām tiek veikti šādi Kegela vingrinājumi:

1. Urinēšanas laikā turiet urīna plūsmu apmēram 15 sekundes, pēc tam turpiniet urinēt vēlreiz. Viena brauciena laikā uz tualeti šādi vingrinājumi jāveic vismaz 5 reizes. Tas palīdzēs nostiprināt iegurņa muskuļus, kā arī iemācīsies tos kontrolēt. Turklāt svarīgi ir spēt darbā neiesaistīt citus muskuļus.
   
2. Pēc dzemdībām palīdz arī vienkārši pamata vingrinājumi. Piemēram, parastā iegurņa muskuļu saspiešana un atspiešana.
   
3. Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos un aptiniet tās ar rokām. Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus, turiet 5 sekundes un atlaidiet. Vingrinājumu veic 10 reizes, pakāpeniski palielinot slodzi. Jūs varat arī izmantot īpašas bumbiņas, lai trenētu maksts muskuļus.
   
4. Trenēt iegurņa muskuļus ir iespējams pat veicot parastus vingrinājumus uz iekšējā daļa gurni. Tādējādi parastie pietupieni palīdzēs. Tajā pašā laikā ir svarīgi turēt muguru taisni, izplet kājas plecu platumā, virzīt zeķes dažādos virzienos. Jums jācenšas veikt pēc iespējas dziļākos pietupienus, dažas sekundes uzkavējot apakšējā punktā.
   
5. Nākamo Kegela vingrinājumu ieteicams veikt dažas dienas pēc dzemdībām. Tomēr sākumā tas var būt grūti. Pēc pazīstamā ginekologa teiktā, maksts muskuļi sastāv no vairākiem stāviem. Ir nepieciešams pakāpeniski izkāš katru, no apakšas uz augšu un otrādi. Rezultātā vingrinājums tika nosaukts par "Lifts". To veic, guļot uz muguras, saliekot ceļus un noliekot rokas uz vēdera.
   
6. Šis Kegela vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam ar vienu izņēmumu. Iegurņa pamatnes muskuļi saraujas tādā pašā veidā, bet ne no augšas uz leju, bet no priekšas uz aizmuguri.
   

Iepriekš minētie nav visi Kegela vingrojumi, ko pazīstama ginekoloģe iesaka veikt sievietēm pēc dzemdībām.

Uz piezīmi! Ja, veicot Kegela vingrinājumus, sieviete izjūt diskomfortu un pat sāpes, viņas veselība pasliktinās, nekavējoties jāpārtrauc vingrošana un savlaicīgi jākonsultējas ar ārstu.

Lai iegūtu vēlamo efektu, katrs Kegela vingrinājums ir jāveic vismaz 10 reizes.

Kontrindikācijas

Kegela vingrinājumi nav piemēroti visiem. Šāda veida vingrošanai ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ietver:

• onkoloģiskās slimības;
• pirmās divas dienas pēc dzemdībām;
• komplikācijas, kas rodas grūtniecības laikā un pēc dzemdībām - šādas komplikācijas ietver dzemdes kakla atvēršanos uz relatīvi agri datumi, zems augļa novietojums, paaugstināts tonis dzemde un tā tālāk;
• pirms šuvju noņemšanas pēc dzemdībām ar ķeizargriezienu;
• iegurņa orgānu infekcijas slimības.

Ja rodas šaubas par Kegela vingrinājumu kaitīgumu veselībai, sievietei jākonsultējas ar ārstu un jāveic visaptveroša pārbaude.

Video pamācības: Kā veikt Arnolda Kegela vingrinājumus sievietēm mājās

Nav pārsteigums, ka Kegela vingrinājumi ir guvuši tādu slavu, jo tiem ir tik daudz priekšrocību. To pabeigšana neprasa daudz laika un pūļu. Un kāpēc gan nepatrenēties, ja to var darīt jebkur – pat mājās, pat darbā. Kegela vingrinājumi tiek veikti ne tikai, lai atjaunotu iegurņa muskuļu elastību un tvirtumu. Tos ieteicams veikt pat tikai profilakses nolūkos, lai turpmāk nesastaptos ar līdzīgām problēmām.

Video pamācības palīdzēs sievietēm pareizi veikt Kegela vingrinājumus.

Operācijas urīna nesaturēšanas novēršanai sievietēm bieži vien nesniedz vēlamo rezultātu. Šī problēma neizpratnē, 1948. gadā nevienam nezināma, Arnolds Kegels. Amerikāņu ginekologs ir ierosinājis efektīvu intīmo muskuļu metodi. Pēc tam vingrinājumi viņam atnesa popularitāti visā pasaulē.

Kā veikt Kegela vingrinājumus sievietēm? Tehnika ietver iegurņa un maksts muskuļu saspiešanu un izstumšanu. Uzskaitītie audi nepiedalās Ikdiena. Šī iemesla dēļ tie ātri zaudē elastību un izturību.

Iegurņa muskuļi uztur normālu stāvokli iekšējie orgāni. Sievietes pēc dzemdībām bieži sūdzas par urīna nesaturēšanu, dzemdes prolapsu un citām problēmām. Tāpēc ka nopietnas problēmas seksuālajā dzīvē attīstās depresīvs stāvoklis. Kegela vingrošana ir iekļauta arī terapeitisko pasākumu kompleksā sievietēm pēc histerektomijas..

Ja vēlaties izvairīties no iepriekš minētajām problēmām un labāk sagatavoties dzemdībām, sāciet apgūt tehniku ​​grūtniecības laikā. Turklāt muskuļi pēc treniņa uzlabo patīkamās sajūtas dzimumakta laikā.

Iegurņa muskuļu treniņš palīdz sasniegt vairākus mērķus:

1. Novērš dzemdes prolapsu vai prolapsu. Arī šī metode tiek izmantota kopā ar citiem pasākumiem, lai ārstētu šīs problēmas.
2. Gatavojas dzemdībām.
3. Novērš urīna nesaturēšanas problēmas.
4. Atjauno muskuļus pēc dzemdībām.
5. Palielina pievilcību partnerim.
6. Novērš dzimumorgānu iekaisumus.

Kegel tehniku ​​mājās ieteicams izmantot kā efektīvs līdzeklis pret novecošanos. Vingrošana koriģē hormonālo nelīdzsvarotību. Ķermenis aktīvi ražo svarīgas bioloģiski aktīvās vielas. Vingrinājumi dod lielu labumu. Bet ir cilvēki, kuriem Kegela vingrinājumi var kaitēt. Apsveriet tipiskās riska grupas un to, kā pareizi sagatavoties nodarbībām.

Kontrindikācijas un sagatavošanās vingrinājumiem

1. Problēmas grūtniecības laikā ir aizliegts saspiest un atspiest muskuļus. Īpaši ar dzemdes hipertonitāti.
2. Vingrošana ir kontrindicēta arī sievietēm, kurām ir bijušas priekšlaicīgas dzemdības vai spontāns aborts.
3. Apmācība saasinās stāvokli onkoloģisko slimību gadījumā.
4. Nodarīs kaitējumu sievietēm pēc operācijas.

Ātrs un pamanāms rezultāts ir iespējams, sistemātiski atkārtojot tehniku. Dienas laikā vingrinājums jāatkārto vismaz trīs reizes. Vienā pieejā veiciet vidēji 22 kustības. Paturiet prātā, ka krasi palielinot fizisko slodzi saasinās problēmu. Bieži pacienti sasniedz pretēju rezultātu.

Kegel tehnikas pamatā ir saspiešana. Noteikt muskuļu grupu treniņam ir ļoti vienkārši. Apsveriet visefektīvākos veidus.

Intīmo muskuļu atrašana

Nepareiza tehnikas īstenošana var kaitēt. Kā atrast muskuļu grupu? Viņu darbu ikdienā nepamanām. Ja nevarat noteikt saspiešanas un ekstrūzijas punktu, izmantojiet šādas metodes:

1. Dabiski. Lai to izdarītu, pietiek ar urinēšanas procesa pārtraukšanu uz dažām sekundēm. Šajā gadījumā tiek samazināta muskuļu grupa ap maksts. Skaitiet līdz 6 un atsāciet urīna plūsmu. Veiciet procedūru vairākas reizes. Tātad jūs, visticamāk, atcerēsities viņu atrašanās vietu.
2. Sajūta. Pētījumi prasīs vairāk laika un pūļu. Ieņemiet ērtu pozu - guļot uz sāniem. Pēc tam novietojiet pirkstus kājstarpes zonā. Noteikti dariet to no aizmugures. Tajā pašā laikā veiciet saspiešanas kustības. Turiet pozīciju 5-6 sekundes. Būs labāk, ja kontrakcijas brīdī otu ievelk uz iekšu.
3. Iegremdēšana. Uzklājiet uz pirkstiem mitrinātāju. Tas nedrīkst saturēt kaitīgas sastāvdaļas. Viegli ievietojiet tos makstī. Jūs sajutīsiet muskuļu grupu sasprindzinājumu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka maksts muskuļi viegli sajaukt ar grupu aktivitātēm mugurkaula muskuļi, kā arī sēžamvietas, vēdera un tūpļa šķiedras. Bet pēc dažām sesijām attīstīsies reflekss. Pirmajās dienās vai pat nedēļās ir svarīgi ievērot pareizo apmācību.

Varat arī darīt Kegela vingrinājumi sievietēm ar īpašām bumbiņām. Apsveriet apmācības principus dažādām pacientu kategorijām.

Klasisko Kegela vingrinājumu komplekts sievietēm

Uz sākuma stadija Tehnika ietver lēnas muskuļu kontrakcijas. Lai to izdarītu, jums vajadzētu ieņemt jau pazīstamu stāvokli - uz sāniem un ievietot pirkstus kājstarpē no aizmugures. Pēc tam veiciet vingrinājumu saskaņā ar standarta procedūru:

1. Saspiediet muskuļus. Turiet šo pozīciju 6 sekundes.
2. Pēc tam atslābiniet muskuļu šķiedras. Centieties nekustēties 10 sekundes.
3. Atkārtojiet darbību. Pirmo reizi pietiek ar piecām pieejām. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu skaitu līdz piecpadsmit reizēm.

Ātras kustības notiek pēc tāda paša principa. Veiciet desmit kontrakcijas ātrā tempā. Katrai kustībai veltiet ne vairāk kā vienu sekundi. Pēc tam paņemiet relaksējošu pauzi. Tas aizņems arī 10 sekundes. Lai iegūtu taustāmu rezultātu, nodarbība jāatkārto 10 līdz 15 reizes.

Dienas laikā vingro apmēram 5 reizes. Izmantojiet gan ātras, gan lēnas kustības. Kopumā vingrinājumu skaitam jābūt vismaz simtam dienā.

Pirmās nodarbību dienas nav vieglas. Galu galā muskuļi ir ļoti vāji. Īpaši grūti to izdarīt Kegela vingrinājumi sievietēm ar dzemdes prolapsi. Lai atvieglotu stāvokli, būs nepieciešamas apmēram 20 dienas. Pareizi izpildot kustības, varēsi pamanīt būtiskas izmaiņas. Šādi Kegela vingrinājumi ir piemēroti sievietēm ar urīna nesaturēšanu.

Vingrinājumi meitenēm un sievietēm (nulliparous)

Tehnika ietver vairākus posmus:

1. Vispirms jums jāsamazina maksts muskuļu audi. Mēģiniet simulēt stumšanu. Eksperti bieži salīdzina spriedzi ar defekācijas darbību. Vienkārši paturiet prātā, ka maksts zonai jābūt saspringtai.
2. Nostipriniet muskuļus šajā pozīcijā 3 sekundes.
3. Vienā pieejā atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes.

Atšķirībā no klasiskās fitnesa un citām sporta aktivitātēm, muskuļiem nostiprinoties, treniņu biežums ir jāsamazina. Kā veikt Kegela vingrošanu sievietēm grūtniecības laikā? Apsveriet galvenās nianses.

Vingrošana grūtniecēm

Vingrošana palīdz saglabāt sievietes veselību un atvieglo dzemdības. Sievietēm ir daudz programmu, projektu un Kegela vingrinājumu. Bet grūtniecības laikā ir vieglāk mācīties klusā, ērtā vidē. Turklāt īpašas prasmes nav nepieciešamas.

Šķiedru elastība pakāpeniski samazinās. Galu galā dzemde palielinās un izstiepj šķiedras. Kegela vingrinājumi palīdz mazulim viegli pārvietoties darba laikā. Palīdz novērst pārtraukumus.

Tehnika paredz vairākus īpašus vingrinājumus:

1. Lēnas kustības. Tie neatšķiras no klasēm no pamata kompleksa. Palīdz stiprināt muskuļus. Vienā pieejā jāveic 5 kompresijas. Nodarbība ietver 10 pieejas. Procedūru visērtāk veikt uz sāniem, guļus stāvoklī.
2. Gandrīz neatšķiras no pirmās. Vienīgais brīdinājums ir tas, ka jums vajadzētu gulēt uz muguras.
3. Lai veiktu nākamo kustību, tīklā būs jānoskatās video vai fotoattēls. Jums ir jāatdarina dzimšanas pozīcija. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Salieciet un izklājiet kājas dažādos virzienos. Novietojiet dažus veltņus zem galvas un muguras. Derēs salocīta sega vai nelieli spilveni. Sasprindziniet savus intīmos muskuļus. Turiet šo pozīciju. Tas aizņems apmēram 10 sekundes. Bet iesākumam piemērots ir arī piecu sekunžu slēdža ātrums. Atslābiniet visus muskuļus. Veiciet dažas elpas un atkārtojiet kustību. Veiciet apmēram 8-9 komplektus.
4. Nākamais vingrinājums prasīs piepūli. Lai to apgūtu, ir nepieciešama liela prakse. Eksperti iesaka garīgi sadalīt maksts vairākās muskuļu daļās. Pēc tam pacelieties augošā secībā un pievelciet šķiedras. Pašā augšpusē turiet pozīciju dažas sekundes. Pamazām nokāpiet pa iedomātajām kāpnēm un maziniet spriedzi.
5. Ārsti šo vingrinājumu sauc par "viļņiem līdzīgu". Tas ietver dažādas muskuļu grupas. Vispirms jums ir jāsaspiež maksts muskuļi. Tad atpūtieties. Tajā pašā laikā tūpļa šķiedras ir jāsasprindzina. Atslābsti vēlreiz. Atkārtojiet apmēram 5 vai 6 komplektus. Atpūtieties un vēlreiz veiciet 5 vingrinājumus.
6. Nākamajai kustībai ir svarīgi iztukšot urīnpūsli un zarnas. Sagatavojiet fitballu. Nostājieties uz ceļiem, noliecieties ar rokām, ķermeni uz bumbu. Ja jums nav īpašas armatūras, parasts dīvāns derēs. Uzmetiet virsū dažus spilvenus. Ieņemiet pozu, kā dzemdībās. Pievelciet un mēģiniet izvilkt maksts muskuļus saskaņā ar šādu shēmu - uz priekšu, uz leju, uz āru. Lai labāk kontrolētu muskuļus, novietojiet roku uz starpenes. Dažas sekundes atpūtieties. Atkārtojiet kustību piecas līdz desmit reizes.

Vingrošana grūtniecības laikā iespējama tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu. Aktīvs muskuļu darbs var izraisīt spontānu abortu. 3. trimestrī izvēlieties drošu pozu. Sēdus vai guļus stāvoklī jūs samazināsiet slodzi uz ķermeni.

Kegela vingrinājumu komplekts sievietēm pēc dzemdībām

Ķermenim būs nepieciešami vismaz 6 mēneši, lai atjaunotos. Ļoti svarīgi ir laicīgi uzsākt sporta aktivitātes. Maksts muskuļu trenēšana palīdzēs novērst vairāku orgānu prolapsu.

Īpašas kontrindikācijas pēc dabiskas dzemdības Nē. Tāpēc nodarbības var sākt pēc pārcelšanas uz palātu. Priekš maksimālais efekts apvienot amerikāņu ginekologa tehniku ​​ar elpošanas vingrinājumiem:

1. Dziļi ieelpo. Tajā pašā laikā mēģiniet uzpūst vēderu. Vienlaikus ar izelpu pievelciet maksts muskuļus. Nofiksējiet pozīciju. Pietiek ar 5 sekundēm. Atpūsties. Atkārtojiet procedūru apmēram 10 reizes. Uzraugiet savu labsajūtu. Šī procedūra arī palīdz uzlabot asinsriti.
2. Diafragmas elpošana. Nestandarta vingrinājums no Kegel tehnikas. Palīdz stiprināt presi. Vienmērīgi un lēni ieelpojiet caur degunu. Nolieciet rokas uz krūtīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums vajadzētu tikai celties ribu būris. Izelpojot, ievelciet nabu ar muti.
3. Atkārtojiet kustības no klasiskā cikla. Turpiniet elpot dziļi un vienmērīgi. Bet tikai vēderā.
4. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Pēc tam ieelpojiet caur degunu. Pareizi uzpūtiet vēderu. Izelpojiet caur muti. Pievelciet sēžamvietu un abs. Ievelciet vēdera muskuļus. Turiet šo pozīciju 6 sekundes. Tas prasīs no 5 līdz 15 kustībām.

Tehnika ir piemērota sievietēm jebkurā vecumā. To var izmantot arī mājās. Internetā ir diagrammas foto ar Kegela vingrinājumiem sievietēm. Vingrošana palīdz atjaunot veselību un novērst dažādas problēmas. Turklāt saspiešanu ir viegli veikt pat citiem nepamanot.

Video: "Kegela vingrinājumi sievietēm"