Կառուցեք մկանային զանգված տղամարդու համար տանը. Հատակից մղումների արդյունավետությունը. Կատարեք և՛ համակցված, և՛ մեկուսիչ վարժություններ

Մարդու քաշն արտահայտվում է ոչ միայն գրավչության մեջ արտաքին պատկերայլեւ ընդհանրապես առողջության ցուցանիշ: Սովորաբար խոսքը ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի մասին է։ Փաստորեն, կա նաև թերքաշի խնդիր։ Առաջին հայացքից նիհար մարդը նիհար և գրավիչ տեսք ունի, բայց դա կարող է բացասաբար ազդել ինքնազգացողության վրա։ Ուստի քաշի պակասի և դրա հավաքածուի հարցին պետք է համակողմանի մոտենալ։

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ.

Քաշի դեֆիցիտը որոշելու համար ցուցիչ է այսպես կոչված մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որը չպետք է ցածր լինի 18,5-ից։ Եթե ​​հաշվարկները ցույց են տվել նվազեցված արժեք, ապա պետք է մտածել լրացուցիչ կիլոգրամներ հավաքելու մասին։ Վիճակագրության համաձայն՝ այս խնդիրն ավելի շատ ազդում է իգական սեռի վրա, սակայն տղամարդիկ նույնպես հակված են չափից ավելի նիհարության։

Գիտական ​​տեսանկյունից ցածր ցուցանիշը շատ ավելի վտանգավոր է, քան բարձրը։ Այն շատ մեծ վտանգներ է պարունակում օրգանիզմի առողջության համար՝ իմունիտետը նվազում է, մկանային հյուսվածքի ատրոֆիան, հոդերը ախտահարվում են։ Իսկ որոշ տեղեկությունների համաձայն՝ մեծանում է վաղաժամ մահվան վտանգը։ Արժե պարզաբանել, որ այս դեպքում կխոսենք նիհարության մասին՝ որպես արագ նյութափոխանակության առանձին խնդիր։ Եթե ​​դա պայմանավորված է ներքին հիվանդություններով (ուռուցքաբանություն, վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիա), շաքարային դիաբետ), դուք պետք է բուժեք հիմքում ընկած պաթոլոգիան:

Վերականգնելն ինչ-որ չափով ավելի դժվար է, քան կորցնելը: ավելորդ քաշըբայց դա դեռ շատ իրական է:

Մեծ մասը արագ ճանապարհՄարմնի համար առանց սթրեսի հավաքածուն ներառում է հետևյալ հիմնական առաջարկությունները.

Քաշի ավելացում տանը

Շատերը կարծում են, որ լավանալը շատ հեշտ է, պարզապես պետք է շատ ուտել ամեն տեսակ վնասակար բաներ։ Բայց սա բացարձակապես ճիշտ չէ: Դուք կարող եք գիրանալ և այս կերպ վաստակել մի երկու քրոնիկ հիվանդություն։ Բայց իդեալական ներքին ու արտաքին ցուցանիշներին հասնելու համար պետք է շատ աշխատել։

Դուք կարող եք բավականին արդյունավետ կերպով հավաքել մարմնի քաշը տանը։ Դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել ճիշտ և չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Անվտանգ քաշի ձեռքբերումը ներառում է.

• սպառված սննդի քանակի ավելացում, պարզ բառերով- չափաբաժինը պետք է լինի մոտ երկու անգամ սովորականից;
• Կաթնամթերքի, չորացրած մրգերի, ընկույզների, ճարպային մսի պատճառով կալորիականության պարտադիր բարձրացում, ձիթապտղի ձեթ, ձավարեղեն, կարտոֆիլ, մուգ շոկոլադ;
• հաճախակի սնունդ (3 ժամը մեկ) մոտավորապես նույն ժամանակ, հատկապես կարևոր է չբացակայել նախաճաշը.
• մեծ ամաններ և ափսեներ, որոնք ծառայում են որպես չափաբաժնի չափի տեսողական հնարք. որքան մեծ է ափսեը, այնքան քիչ է թվում սննդի քանակը.
• բանջարեղենի և մրգերի քանակի նվազում, օպտիմալ է դրանցից հյութեր կամ մուսս պատրաստել վիտամինների պաշարը լրացնելու համար.
• սնուցման մշտական ​​մոնիտորինգ, որը ներառում է ամենօրյա կալորիականության օրագիր պահելը. այսպես է որոշվում նորմը, որպեսզի չսահի գիրություն.
• ուժային մարզումներ շաբաթը մի քանի անգամ, բայց միայն այն դեպքում, եթե կա գիտելիքներ այս ոլորտում և չկան հակացուցումներ:

Պետք չէ տրվել ամեն լուրջի և առաջին իսկ օրվանից հետևել բոլոր հրահանգներին։ Պետք է աստիճանաբար գիրանալ՝ լսելով մարմնի արձագանքը կոնկրետ մեթոդին: Ժամանակի ընթացքում ձևավորվում է անհատական ​​արդյունավետ ռեժիմ՝ բերելով միայն օգուտներ և դրական հույզեր։

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ 10 կգ.

Բարելավվեք 5-10 կգ-ով կարճ ժամանակմիանգամայն հնարավոր է, բայց դա մի փոքր ջանք կպահանջի: Նիհար մարդու համար նույնիսկ մի երկու կիլոգրամն ազդում է արտաքինի վրա, իսկ մեծ թվերի մասին ի՞նչ կարող ենք ասել։ Ուստի շատ կարեւոր է հասկանալ, որ միայն ճարպով հնարավոր չէ զգալի զանգված ձեռք բերել։ Ավելի ճիշտ, միգուցե, բայց դա արդեն գիրություն կլինի, և դուք ստիպված կլինեք գործ ունենալ կախված ստամոքսի կամ կողքերի հետ։

10 կգ քաշի հավաքածուն ներառում է ճարպի և մկանային զանգվածի համալիր: Ուստի առաջարկությունները ներառում են երկու հիմնական ուղղություն՝ դիետա և սպորտ: 10 կգ-ով արագ վերականգնելը կօգնի ճիշտ սնվելուն։ Խոսքը վերաբերում էառողջ, բայց բարձր կալորիականությամբ մթերքների մասին. Հարմարավետ քաշի ձեռքբերման համար օգտագործվող կալորիաների չափը պետք է որոշել փորձարարական եղանակով։ Միայն անհրաժեշտ է հաշվարկել ամեն օր օգտագործվող սննդի կալորիականությունը և համեմատել արդյունքի հետ։

Մոտավոր մենյուի տարբերակ՝ լավանալու և կիլոգրամներ հավաքելու համար.

• նախաճաշին հարմար է արևածաղկի ձեթով եփած շիլաով ձվածեղ և մեղրով կամ մրգով կաթնաշոռ;
• ճաշը պետք է բաղկացած լինի կողմնակի ճաշատեսակից (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) և մսից կամ ձկից, կարող եք ամեն ինչ խմել քաղցր սուրճով սերուցքով;
• ընթրիքն ավելի թեթև է, բայց բավարարող, օրինակ. հավի կրծքամիսբանջարեղենային աղցանով։
• մի մոռացեք նախուտեստների մասին՝ չորացրած մրգեր, ընկույզներ, ձու, աղցաններ, կաթնամթերք:

Հետևելով սննդակարգին և կոտորակային սննդակարգին՝ դուք կարող եք լավանալ 5 կգ-ով, բայց մնացածը պետք է հավաքել մարզասրահում։ Զորավարժությունները պետք է լինեն ուժային, այլ ոչ թե սիրտ.

Ինտեգրված մոտեցումը երաշխավորում է ներդաշնակ կազմվածք և գերազանց ինքնազգացողություն:

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ աղջկա համար:

Գեղեցիկ կազմվածքը շատ կարևոր է աղջկա համար։ Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն լիարժեք երիտասարդ տիկնայք, այլեւ չափազանց նիհար: Հետևաբար, երբեմն կարող եք լսել հարց. ի՞նչ անել քաշ հավաքելու համար: Պատասխանը պարզ է՝ պետք է սպորտով զբաղվել։ Տրվում է մարզմանը գլխավոր դերըներդաշնակ երիտասարդ մարմնի ձևավորման մեջ:

Պարզ վարժությունների մի շարք, որոնք կարելի է կատարել նույնիսկ տանը, շատ լավ ազդեցություն կունենան ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում.

• ազդրերի և հետույքի համար՝ squats, ոտքերը միացնելով սիմուլյատորում, ծանրաձողի հետ թեքվելով առաջ;
• ձեռքերի մկանների համար՝ հրումներ հատակից, նստարանային պրեսս՝ համրերով կամ ծանրաձողով ձեր գլխից վեր և դեպի ինքներդ:

Արագ վերականգնվելու և մի քանի կիլոգրամ հավաքելու համար մարզումների օպտիմալ քանակը, ըստ ակնարկների, շաբաթական 3 անգամ է։ Չարժե չափից դուրս գալ, ծանրաբեռնվածության պատճառով հակառակ ազդեցություն կարող է լինել։ Սպորտի, ճիշտ առօրյայի, հավասարակշռված սննդակարգի և հանգստի շնորհիվ կազմվածքը դառնում է կատարյալ։

Ինչպե՞ս մեկ շաբաթում գիրանալ.

Ավելի լավ է քաշ հավաքել դանդաղ տեմպերով, առանց ստեղծագործելու սթրեսային իրավիճակմարմնի համար. Բայց որոշ դեպքերում արագ միջոցներ են պահանջվում, օրինակ՝ հանդիսավոր միջոցառումից կամ նկարահանումներից առաջ։ Հնարավո՞ր է արագ վերականգնվել: Պատասխանը այո է՝ դա միանգամայն իրական է, եթե զգալիորեն կարգավորեք ձեր ապրելակերպը։

1. Սննդի կալորիականությունը կրկնապատկելով՝ 7 օրում կարող եք գիրանալ 5 կգ։ Ընդ որում, կալորիաների մեծ մասը պետք է լինի առողջարար (ընկույզ, յուղոտ միս, մեղր): Որոշ քաղցրավենիք նույնպես անհրաժեշտ են, բայց միայն որպես աղանդեր։ Արդյունքում 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացվում է մինչեւ 10 կգ։
2. Դուք չպետք է ուտեք օրվա բոլոր պաշարները միանգամից։ Սնունդը պետք է հաճախակի լինի, առանց բաց թողնելու։ Այս դեպքում ճարպը կայուն կուտակվում է:
3. Ճաշացանկը պետք է պարունակի սպիտակուցներ (հավ, ձու) և ճարպեր (խոզի միս, ձիթապտղի յուղ):
4. Կաթնամթերքը նպաստում է քաշի ավելացմանը բարձր տոկոսճարպային պարունակություն. Եթե ​​չկա կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն, անհրաժեշտ է օրական մի քանի անգամ մեկ բաժակ կաթ խմել ուտելու միջև։
5. Նախուտեստները պետք է լինեն օգտակար ապրանքներ(չորացրած մրգեր, ընկույզներ, մրգային մուսս), ոչ արագ սնունդ:
6. Հավաքագրման գործընթացում կարևոր է անընդհատ վերահսկել ճաշատեսակների կալորիականությունը և հարմարեցնել ըստ սենսացիաների: Ավելի լավ է հատուկ դիետայի օրագիր պահել։
7. Լավանալու, բայց չգիրանալու և շատ չգիրանալու համար չպետք է մոռանալ դրա մասին ֆիզիկական ակտիվությունը. Ֆիթնեսը կօգնի կալորիաները մկանների վերածել:

Եթե ​​չկան լավ պատճառներ, ապա արտակարգ ռեժիմով զանգված ձեռք բերելը չարժե: Մի քիչ ավելի շատ ժամանակով դուք կարող եք շատ բան ստանալ լավագույն արդյունքըորը կտևի մի ամբողջ կյանք:

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ տղամարդու համար.

Տղամարդիկ հազվադեպ են բողոքում նիհարությունից, ավելի շուտ կազմվածքի թերություններից: Հետեւաբար, արական սեռի մոտ քաշի ավելացման մոտեցումը մի փոքր տարբերվում է: Հիմնական շեշտը դրվում է առաջին հերթին սննդի և կոնկրետ ապրանքների վրա։

Մարմնի քաշի պակասը տղային, ամենայն հավանականությամբ, արագ նյութափոխանակություն է տալիս: Այն ամենը, ինչ ուտվում է, վերամշակվում է ավելի արագ, քան մարմինը ժամանակ ունի մարսելու: Այսպիսով Հատուկ ուշադրությունԱրժե ուշադրություն դարձնել սննդի կալորիականությանը, այլ ոչ թե քանակին։ Պետք է միշտ հագեցնել ձեր քաղցը՝ ձեզ հետ տանից փոքր խորտիկներ վերցնելով։ Նմուշների հավաքածուբարձր կալորիականությամբ և առողջարար մթերքների մասին արդեն նշվել է։

Ապացուցվածը կօգնի տղամարդուն վերականգնվել ժողովրդական միջոց- Գարեջրի խմորիչ: Պլանշետի տեսքով դրանք գարեջրի փոր չեն առաջացնի, այլ կխթանեն ախորժակը։ Սննդի հետ պետք է ընդունել 2-6 հաբ։ Համոզվեք, որ այս պահին սննդի մեջ հավասարակշռություն պահպանեք, ամեն ինչ մի կերեք:

Շատ տղամարդկանց հաջողվում է շաբաթական մինչև 5 կգ քաշ հավաքել շատ ինտենսիվ սննդակարգով։ Բայց խնդիրն այն է, որ, մեծ մասամբ, դա կլինի պարզ ճարպ: Բայց ձեզ պետք են մկաններ, թեթևացում և ուժ: Ոչ առանց լուրջի ուժային մարզում. Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ հատուկ սարքավորված սենյակում։ Աճելու ամենաարագ ճանապարհը մկանային զանգված- զբաղվել անհատական ​​ծրագիրմարզիչի հետ։ Իդեալական արդյունքը անմիջապես չի գա, բայց անպայման կլինի:

Ի՞նչ է կինը արագ լավանալու համար:

Դիետան, ինչպես պարզվեց, առաջատար դեր է խաղում քաշի ավելացման հարցում։ Այն հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են լավանալ, բայց միևնույն ժամանակ վախենում են գիրանալ։ Գործիչը շտկելու համար առանց առողջությանը վնաս պատճառելու և տեսքը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կարող եք ուտել այս ժամանակահատվածում։

Պարտադիր ապրանքների հավաքածուում արագ վերականգնելու համար պետք է լինեն.

• ճարպային բնական կաթ (մինչև 3 ճաշի գդալ);
• քաղցր թեյ, սուրճ, կոմպոտ հարուստ խմորեղենով;
• թթվասեր;
• կարագ;
• միս (խոզի միս, հավ, տավարի միս);
• ձուկ (ճարպային սորտեր);
• հացահատիկային ապրանքներ (բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր);
• Մակարոնեղեն;
• կարտոֆիլ;
• մրգեր և բանջարեղեն՝ աղցանների, խյուսի, մուսի տեսքով։

Արագ արդյունքի հիմնական պայմանն այն է, որ կալորիականությունը պետք է ավելի ցածր լինի, քան դրանց սպառումը։ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ճաշացանկը մոտավոր է և նախատեսված է մեկանգամյա էֆեկտի համար։ Երկարատև արդյունքի համար անհրաժեշտ է ավելի ինտեգրված մոտեցում, ներառյալ սպորտային գործունեությունը և առողջության մոնիտորինգը:

Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ պետք է հիշել մեկ պարզ կանոն՝ պետք է ճիշտ սնվել և լավ սնվել։

Այս հայտարարությունը ճշմարիտ է ցանկացած գույնի մարդկանց համար՝ և՛ թուլամորթ, և՛ կուշտ: Ձեզ անհրաժեշտ է լիարժեք, ճշգրիտ և հավասարակշռված սննդակարգ և օրական առնվազն 4 կամ 6 անգամ։ Սնվելու համար պետք է լինի կոնկրետ ժամանակացույց։

ժամանակահատվածում ինտենսիվ մարզումսովը յուրաքանչյուր մարզիկի անմիջական թշնամին է. Հետեւաբար, երբեք չպետք է սոված մնաք։ Դուք պետք է հստակ և ուշադիր հետևեք ձեր վիճակին և սովի առաջին իսկ ակնարկին անմիջապես բավարարեք այն:

Այստեղ նույնպես պետք է պահպանել որոշակի կանոններ, քանի որ ինչ-որ բան ուտելը ճիշտ չէ։ Դուք պետք է ավելի շատ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործեք, որպեսզի դրական էներգիայի հաշվեկշիռ ունենաք։

Օգտագործված բոլոր մթերքները պետք է պարունակեն միայն օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, հետքի տարրերը, հանքանյութերը և հակաօքսիդանտները:

Կալորիաների ընդունման ճշգրիտ քանակի համար կարող եք հաշվարկել օրական անհրաժեշտ կալորիականության ընդունումը, բայց դրա համար անհրաժեշտ է իմանալ ձեր նյութափոխանակության արագությունը, այսինքն՝ նյութափոխանակությունը: Որպեսզի մկանները աճեն, դուք պետք է շատ ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան ծախսում եք:

Մարզվելիս պետք է հիշել, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ է սպիտակուց, որն ամենալավն է շինանյութմկանների համար. Մարզվելուց հետո ցանկալի է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ։

Ինչից պետք է հրաժարվել.

Նախևառաջ, դուք պետք է ձեր մենյուից ջնջեք այն ապրանքները, որոնք պարունակում են մարմնի համար «վնասակար» կալորիաներ.

• Հրուշակեղենի հետ մեծ քանակությամբնուրբ շաքար;
• Տապակած մթերք՝ եփած յուղի մեջ՝ քաղցկեղածինների ձևավորմամբ;
• Պահածոյացված մթերքները պետք է օգտագործվեն միայն որպես վերջին միջոց, երբ հնարավոր չէ թարմ մթերք պատրաստել կամ պահել երկար ժամանակ:

Սպորտում առաջընթացը անհամատեղելի է ծխելու և ալկոհոլ օգտագործելու հետ: Նույնիսկ սպորտով չզբաղվող մարդը պետք է ընդմիշտ հրաժարվի դրանցից վատ սովորություններ. Իսկ դրանք ուղղակիորեն հակացուցված են առողջարար մարզիկների համար։

Դուք նաև ստիպված կլինեք ձեր կյանքից ընդմիշտ հեռացնել գիշերային դիսկոտեկները և կեսգիշերին հեռուստացույցի առջև նստելը: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո մարզիկի օրգանիզմը անցնում է վերականգնման փուլ։ Սպորտում լիարժեք վերականգնման և առաջընթացի համար մեզ անհրաժեշտ է ոչ միայն պատշաճ սնուցում, այլև բավականաչափ հանգիստ և առաջին հերթին գիշերային քուն։ Հենց գիշերը, երբ մենք քնում ենք, տեղի են ունենում մկանների ձևավորման հիմնական պրոցեսները. աճի հորմոնն արտազատվում է, վերականգնումը և մկանային նոր մանրաթելերի կառուցումը եռում են:

Ո՞ր մթերքները կօգնեն ձեզ մեծանալ:

Սպիտակուցը կենդանական և բուսական է: Առաջինն ավելի արժեքավոր է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, բայց երկրորդն ավելի էժան է։ Մեր մկանները սպիտակուցներ են ստանում, երբ մենք ուտում ենք միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթ, կաթնաշոռ և շատ առողջարար բուսական մթերքներ, ինչպիսին է սոյան: Բացի այդ, բուսական սպիտակուցի համամասնությունը պարունակվում է նիհար արտադրանք՝ հացահատիկ, կարտոֆիլ, հաց:

Ածխաջրերն այն վառելիքն են, որն օրգանիզմին անհրաժեշտ է մարզումների և կյանքի ընթացքում: Ածխաջրերը նույնպես լինում են երկու տեսակի՝ արագ և դանդաղ: Առաջինները մեզ արագ էներգիա են մատակարարում և նույնքան արագ այրվում: Արագ ածխաջրերից պետք է օգտագործել միայն մրգեր և սպորտային բարեր։ Դանդաղ ածխաջրերը դիետայի հիմքն են։ «Շիլան մեր ուժն է», - ասում է մեկը ժողովրդական ասացվածք. «Շորայի հացը մեր սեփական հայրն է», - արձագանքում է նրան մեկ ուրիշը: Սրան ավելացրեք մակարոնեղեն և կարտոֆիլ։

Կարևոր է հասկանալ, որ ոչ բոլոր ածխաջրերն են օգնելու մկանների, այլ ոչ ճարպային զանգվածի ձևավորմանը: Հարկավոր է կենտրոնանալ դանդաղ կապերի վրա.

Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում հնարավորինս շատ բանջարեղեն ներառեք, հատկապես կանաչ աղցաններ: Նրանց պարունակած բջջանյութը ծառայում է որպես էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր, բարելավում է մարսողությունը և իջեցնում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը։

Փուլ 2. ընտրել ճիշտ վարժությունները

Բավական է տարբեր ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս մարզվել տանը՝ կառուցելով մկանային զանգված։ Ստորև բերված տեխնիկան կենտրոնանում է մկանների մշակման վրա, որոնք գտնվում են գոտուց վերևում: Ձեր ոտքերը մղելու համար կարող եք օգտագործել մեկ այլ ծրագիր, որը կարող եք կարդալ:

Հրում վարժություն

Դուք պետք է շեշտը դնեք պառկած վիճակում: Ձեռքերը դնում ենք ոչ շատ լայն, ոտքերը ուղղված են, կոնքը հատակին չի դիպչում։ Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա բավական է կատարել 20 հրումից բաղկացած 4 սեթ։

Կրկնությունների միջև պետք է հանգստանալ երեսուն վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Պետք չէ քիչ հանգստանալ, քանի որ մարզումների նման ինտենսիվությունը կհանգեցնի վաղաժամ հոգնածության։

Պետք է դա անել աստիճանաբար և մի քանի շաբաթ անց կարող եք ավելացնել հրումների քանակը։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է անել աստիճանաբար, ավելացնելով, օրինակ, 1-5 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար:

Զորավարժությունների ընթացքում դուք կարող եք ձեր ձեռքերը ավելի լայն կամ նեղ դնել. որքան մեծ է նրանց միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի շատ կբեռնվեն կրծքավանդակի մկանները, և որքան փոքր է, այնքան ավելի շատ աշխատանք կկատարի triceps-ը:

Հրումների անալոգը անհավասար ձողերի վրա

Քանի որ սենյակը մարզադահլիճ չէ, և այստեղ չեն կարող բարեր լինել, փոխարենը օգտագործվում են աթոռներ։ Աթոռների բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաս ձեռքերով հենվել դրանց վրա և, ոտքերդ տակը խցկելով, ձեռքերով ազատ իջնես։

Աթոռների վրա նման կրկնությունների թիվը կարող է տատանվել քսանից երեսուն անգամ: Մոտեցումները կարող են կատարվել 3-5: Շատ կրկնություններ խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կչորացնի մկանները, այլ ոչ թե կխթանի դրանց աճը: Եթե ​​վարժությունը չափազանց հեշտ է, ապա դուք կարող եք մեծացնել բեռը կշռող նյութերի շնորհիվ:

Նստարանային մամուլ

Այս վարժությունը համարվում է ամենաարդյունավետներից մեկը կրծքավանդակի մկանների և ուսագոտու զարգացման համար։ Սակայն դրա համար անհրաժեշտ կլինի ծանրաձող (կարելի է փոխարինել համրերով), նստարան։ Լավագույնն այն է, որ դա արվի գործընկերոջ հետ, ով ձեզ սպորտային սարքավորումներ կտա և կօգնի կատարել վերջին կրկնությունները:

Պետք է պառկել նստարանին, ծանրաձողը վերցնել ուսերից մի փոքր ավելի լայն։ Արկը սեղմում ենք վերև և դանդաղ իջեցնում դեպի կրծքավանդակը։ Այսպիսով, դուք կարող եք կատարել 4 հավաքածու 10-12 անգամ:

Կանգնած համր կամ ծանրաձող

Կարող եք հանդես գալ և՛ համրերով, և՛ ծանրաձողով (այս տարբերակը կոչվում է բանակային նստարանային մամուլ): Եթե ​​տանը չկա ոչ մեկը, ոչ մյուսը, ապա շշերը վերցնում ենք, լցնում ավազով ու օգտագործում նախկինում նշված մարզագույքի փոխարեն։ Այս վարժությունը կօգնի ձեր ուսերն ավելի մեծ և ամուր դարձնել:

Մենք ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ծալում ենք մեր ծնկները՝ ավելի վստահ և կայուն կեցվածք ունենալու համար։ Մենք համր ենք պահում դելտաների մակարդակով: Արտաշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք և թեքեք արմունկների մոտ (ոչ ամբողջությամբ, որպեսզի չվնասեք հոդերը): Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Այսպիսով, մենք կատարում ենք 3-4 հավաքածու 12-15 անգամ:

Թեք համրերի շարքը

1. Վերցրեք համր, որը բավականաչափ ծանր է ձեզ համար աջ ձեռք;
2. Ձախ ծունկը դրեք նստարանի եզրին, իսկ ձախ ձեռքը դրեք նստարանի վրա;
3. Նրբորեն քաշեք արկը վեր՝ ուսը ավելի մոտեցնելով մարմնին և արմունկը հետ քաշելով;
4. Ձեռքդ բռնիր վերևի կետում, հաշվեր մինչև 2-ը և վերահսկվող շարժումով դանդաղ վերադարձրու համրը իր սկզբնական դիրքին;
5. Ներքևի կետում արկով թեւն իջեցրեք հնարավորինս ցածր՝ ձգվելով վերին մասըետ.

Այս վարժությունը կարող եք անել առանց նստարանի։ Մի ոտքը առաջ դրեք և նույնանուն ձեռքով հանգստացեք ծնկի վրա։ 45-75 0 թեքությունը բավարար է արդյունավետ մշակումետ. Կատարեք 10-15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Թեք ձեռքի երկարացումներ

1. Երկու ձեռքերում վերցրեք մեկ ոչ շատ ծանր համր;
2. Միացրեք ձեր ոտքերը, ոտքերը միմյանց զուգահեռ;
3. Թեքվեք առաջ՝ մինչև 450 կամ նույնիսկ ավելի ցածր անկյան տակ: Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեջքը կլորացված չէ գոտկատեղում;
4. Ձեռքերդ իջեցրեք համրերով, մինչդեռ ափերը պետք է նայեն միմյանց;
5. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերի միջով, առանց դրանք թեքելու արմունկներում և առանց ուղղելու;
6. Մնացեք մեկ կամ երկու վայրկյան վերևի դիրքում և նաև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վերևում նկարագրված երկու վարժությունները թույլ են տալիս մշակել մեջքի մկանները և դելտոիդ մկանների հետևի կապոցը: Բացի այդ, trapezius-ը և biceps-ը օգնում են քաշը տեղափոխել շարքերի վրա կռացած անելիս: Կատարեք 12-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Կանգնած ձեռքի գանգուրներ

Բայց այս վարժությունը ուղղակիորեն մարզում է երկգլուխ մկանները: Այն կարող եք կատարել և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով։ Կանգնեք, ինչպես նկարագրված է նախորդ վարժությունում, յուրաքանչյուր ձեռքում համր բռնած կամ ձողը բռնած բռնելով: Բարձրացրեք և իջեցրեք քաշը՝ կծկելով ուսի երկգլուխ մկանը՝ բիսեպսը:

Երկար տարիներ մարզիկներն ու մարզիչները վիճում էին, թե այս վարժության որ տարբերակն է ավելի լավ՝ համրո՞վ, թե՞ ծանրաձողով։ Հստակ պատասխան չկա, թեև համրերն ավելի շատ տատանումներ են տալիս՝ թեւերը հերթով թեքելով, ձեռքերի պտույտով, կարելի է արկը բռնակով պահել ներքևից, վերևից կամ ուղղահայաց։ Տարբեր տարբերակներկատարումը թույլ է տալիս օգտագործել բիսեպսի տարբեր մասեր: Բավական է կատարել 3-4 սեթ 8-12 անգամ։

Ոլորում

Իհարկե, «խորանարդի» համար շատ վարժություններ կան։ Բայց մենք կդիտարկենք ամենատարրականը, որին ծանոթ են բոլորը, գոնե դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից։ Դրա իրականացման համար, ինչպես հրումներին, ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում, բացառությամբ հատակի փոքր տարածքի:

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները մի փոքր թեքված;
2. Ամրացրեք ձեր ոտքերի մատները ծանր կահույքի տակ կամ օգնականը պահեք դրանք;
3. Բարձրացրեք մարմինը մինչև ծնկները նորից ու նորից՝ արտաշնչելով: Այնուհետև իջեցրեք ինքներդ ձեզ և ներշնչեք:

Հաճախ այս վարժությունը կատարելիս մարմինն ամբողջությամբ բարձրացնում են՝ մեջքի ստորին հատվածը պոկելով հատակից։ Իրականում դա անել պարտադիր չէ։ Մամուլը մղելու համար բավական է պարզապես պոկել ուսի շեղբերը հատակից և ձգել որովայնի մկանները։ Կատարեք 20-30 կրկնությունների 4-5 հավաքածու:

Ինչ կանոններ պետք է պահպանվեն:

Իհարկե, տանը մարզվելը կարող է ավելի քիչ արդյունավետ լինել, քան մասնագիտացված մարզասրահներում մարզումները, որոնք ունեն բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները։

Այնուամենայնիվ, պահպանելով որոշակի կանոններ, դուք կարող եք հասնել այն արդյունքներին, որոնք նախատեսված էին.

• Ավելի լավ է բոլոր վարժությունները կատարել զուգընկերոջ հետ։ Հրավիրեք ընկերոջը և միասին մարզվեք: Նա կկարողանա ձեզ ապահովագրել ամեն ինչի դեպքում։
• Կատարեք վարժություններ մինչև մկանների ամբողջական ձախողումը: Միայն այս կերպ դուք կկարողանաք առավելագույնի հասցնել բոլոր մկանային մանրաթելերի օգտագործումը:
• Պետք չէ շեղվել արտաքին գրգռիչներից՝ հեռուստացույց, բազմոց, համակարգիչ և այլն, գայթակղությունը մեծ է, կարելի է ականջակալներ դնել, երաժշտությունն ավելի բարձր միացնել ու սկսել մարզվել։ Փորձեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել այն ամենի վրա, ինչ անում եք։

Տանը մարզվելիս պետք է հիշել ցանկացած մարզման միակ կանոնը՝ սա կայունությունն է։ Սա կօգնի հասնել այն արդյունքի, որն ակնհայտ կլինի բոլորի համար։

Աճող առաջընթաց

Նախքան տանը մկանների զարգացմանը անցնելը, դուք պետք է սթափ գնահատեք ձեր հնարավորությունները: Համոզվեք, որ ձեր տանը բավականաչափ տարածք ունեք և մարզումների համար անհրաժեշտ սարքավորումներ: Օգտակար կլիներ հիշել ընդհանուր վիճակԱռողջություն. արդյոք դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակությունից ազատումներ եղե՞լ են սրտի կամ հենաշարժական համակարգի քրոնիկական հիվանդությունների պատճառով: Եթե ​​շարժիչային ռեժիմի սահմանափակումներ կամ ժամանակավոր վնասվածքներ չկան, ապա ձեզ ոչինչ չի խանգարում տնային ֆիթնեսի մարզումներին:

Ցանկացած քաղաքային բնակարանում միանգամայն հնարավոր է մի փոքր տեղ հատկացնել սպորտային սարքավորումների համար։ Ժամանակակից սպորտային խանութներում դուք կգտնեք մկանների զարգացման համար նախատեսված բոլոր տեսակի սարքերի լայն ընտրանի՝ պարանների պարզունակ ընդլայնիչներից մինչև մեծածավալ և թանկարժեք մեքենաներ: Եթե ​​ցանկանում եք խելացի ներդրում կատարել ձեր ապագա մարզումների համար, ստացեք պողպատե հավաքածու՝ ծանրաձողերի դարակներ և կարգավորվող անկյունով նստարան:

Մկանները կարող եք զարգացնել միայն կշիռների օգնությամբ։ Հետևաբար, ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի զույգ համր և ծանրաձող: Շատ կարևոր է, որ համրերը ծալովի լինեն, քանի որ դա թույլ կտա կարգավորել կշիռները տարբեր վարժություններում։ Տանը մարզվելու համար ավելի լավ է ռետինե սկավառակներ գնել: Նման պատյանները էսթետիկորեն հաճելի տեսք ունեն, դասերի ժամանակ չեն թակում և, որ ամենակարեւորն է, չեն վնասի մանրահատակը կամ լինոլեումը ընկնելու դեպքում։

Զորավարժությունների շարքը դիվերսիֆիկացնելը թույլ կտա խաչաձողը ձգվող և զուգահեռ ձողերի համար: Դուք կարող եք խանութում գնել պատրաստի հորիզոնական բար կամ հավաքել այն ինքներդ իմպրովիզացված նյութերից:

Տանը մկանային զանգված ձեռք բերելը միանգամայն հնարավոր է։ Ամեն ինչ կախված է հենց անձից և նրա նպատակասլացությունից։