Սթրես և սթրեսային իրավիճակից դուրս գալու ուղիներ. Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ

Այսօրվա աֆեկտների ամենատարածված տեսակներից մեկը սթրեսն է:

AT ժամանակակից կյանքզգալի դեր է խաղում սթրեսը. Դրանք ազդում են մարդու վարքի, նրա կատարողականի, առողջության, ուրիշների հետ հարաբերությունների և ընտանիքում:

Ի՞նչ է սթրեսը, ինչպե՞ս է այն առաջանում, ինչպե՞ս է այն ազդում մարդու օրգանիզմի վրա և ինչպե՞ս վարվել դրա հետ։
Սթրեսը մարդու մարմնի լարված վիճակ է՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր: Ցանկացած իրադարձություն, փաստ կամ հաղորդագրություն կարող է առաջացնել սթրես՝ մանրէներ և վիրուսներ, թունավորումներ, ջերմություն, տրավմա, դժբախտություն, կոպիտ խոսք, անարժան վիրավորանք, հանկարծակի խոչընդոտ մեր գործողությունների կամ ձգտումների համար. այս բոլոր գործոնները կարող են դառնալ սթրեսային գործոններ: Բայց նա, ով նախազգուշացված է, նախազինված է:

Նրանց նկատմամբ մեծ ուշադրությունը կօգնի կանխել բազմաթիվ սթրեսային իրավիճակներ՝ նվազագույն հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական կորուստներով: Ի վերջո, սթրեսը բազմաթիվ հիվանդությունների պատճառ է՝ և՛ ֆիզիկական՝ խոցեր, միգրեն, հիպերտոնիա, մեջքի ցավ, արթրիտ, ասթմա, սրտի ցավ, և՛ հոգեբանական՝ դյուրագրգռություն, ախորժակի կորուստ, դեպրեսիա, միջանձնային հարաբերությունների նկատմամբ հետաքրքրության նվազում, սեռական հարաբերություններ.

Յուրաքանչյուր մարդ կարողանում է վերլուծել իր վիճակը և բացահայտել սթրեսի պատճառները, որոնք բնորոշ են միայն իր մարմնին։ Բայց ահա ամենատարածվածները.
1. Շատ ավելի հաճախ մենք ստիպված ենք լինում անել ոչ թե այն, ինչ կցանկանայինք, այլ այն, ինչ անհրաժեշտ է, որը մեր պարտականությունների մաս է կազմում։
2. Ժամանակը քիչ է՝ մենք ժամանակ չունենք որևէ բան անելու։
3. Ինչ-որ բան կամ ինչ-որ մեկը մեզ հրում է, մենք անընդհատ ինչ-որ տեղ շտապում ենք։
4. Սկսում է թվալ, որ շրջապատում բոլորը բռնվել են ինչ-որ ներքին լարվածության ճիրաններում։
5. Մենք անընդհատ ուզում ենք քնել, մենք չենք կարող բավարար քնել:
6. Մենք չափազանց շատ երազներ ենք տեսնում, հատկապես, երբ օրվա ընթացքում շատ հոգնած ենք։
7. Մենք շատ ենք ծխում։
8. Մենք սովորականից ավելի շատ ալկոհոլ ենք խմում։
9. Մենք գրեթե ոչինչ չենք սիրում։
10. Տանը, ընտանիքում՝ մշտական ​​կոնֆլիկտներ։
11. Կյանքից անընդհատ դժգոհություն կա։
12. Մենք պարտքեր ենք կազմում՝ նույնիսկ չիմանալով, թե ինչպես դրանք մարել։
13. Անլիարժեքության բարդույթ է առաջանում.
14. Ոչ ոքի հետ, ում հետ խոսեք ձեր խնդիրների մասին, այո և ոչ հատուկ ցանկություն.
15. Մենք հարգանք չենք զգում մեր հանդեպ՝ ո՛չ տանը, ո՛չ աշխատավայրում։

Ի՞նչը կարող է հակադրվել սթրեսին: Ձգձգվող սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը հակամարտությունն ամբողջությամբ լուծելն է, տարաձայնությունները լուծելն ու խաղաղություն հաստատելը:

Հանգստանալու լավագույն միջոցներից մեկը սիրելիի հետ շփումն է, երբ կարող ես առաջին հերթին «թափել հոգիդ», այսինքն. թուլացնել գրգռման կենտրոնացումը; երկրորդ, անցնել հետաքրքիր թեմա; երրորդ՝ համատեղ ճանապարհ գտնել հակամարտության հաջող լուծման կամ նվազեցնելու դրա նշանակությունը։

Հոգեկան սթրեսից ազատվելու կարևոր միջոցը հումորի զգացումն ակտիվացնելն է։Հումորի էությունը կատակերգությունը տեսնելն ու զգալը չէ այնտեղ, որտեղ այն կա։ Եվ որպես զավեշտական ​​ընկալել այն, ինչ հավակնում է լուրջ լինել, այսինքն. կարողանալ ինչ-որ հետաքրքիր բան համարել որպես անկարևոր և անարժան լուրջ ուշադրության, կարողանալ ժպտալ կամ ծիծաղել բարդ իրավիճակ. Իր ֆունկցիոնալ նշանակությամբ ծիծաղն այնքան հզոր է, որ կոչվում է «ստացիոնար վազք»։ Որո՞նք են սթրեսի դեմ պայքարի ուղիները: Նախ, թուլացում. Սա մեթոդ է, որով կարող եք մասամբ կամ ամբողջությամբ ազատվել ֆիզիկական կամ մտավոր սթրեսից։ Ցանկալի է ռելաքսացիոն վարժություններ կատարել առանձին սենյակում՝ առանց հետաքրքրասեր հայացքների։ Զորավարժությունների նպատակը մկանները լիովին թուլացնելն է։ Մկանների ամբողջական թուլացում դրական ազդեցությունհոգեկանի վրա և կայունանում է մտքի խաղաղություն.

Զորավարժությունները սկսելու համար դուք պետք է վերցնեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ոտքերը դեպի դուրս շրջված, ձեռքերն ազատ պառկած են մարմնի երկայնքով (ափերը վեր են): Գլուխը մի փոքր հետ է շպրտված։ Ամբողջ մարմինը հանգստացած է, աչքերը փակ են, շնչում են քթով։
1. Մոտ 2 րոպե անշարժ պառկեք՝ փակ աչքերով։ Փորձեք պատկերացնել այն սենյակը, որտեղ դուք գտնվում եք: Նախ, փորձեք մտավոր շրջել ամբողջ սենյակը (պատերի երկայնքով), այնուհետև ձեր ճանապարհը շրջել մարմնի ամբողջ պարագծով ՝ գլխից մինչև կրունկներ և մեջք:
2. Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը, պասիվ գիտակցելով, որ դուք շնչում եք ձեր քթով: Մտավոր ուշադրություն դարձրեք, որ ներշնչված օդը որոշ չափով ավելի սառը է, քան արտաշնչվողը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա 1-2 րոպե: Փորձեք այլ բան չմտածել
3. Վերցրեք մակերեսային շունչ և պահեք ձեր շունչը մի պահ: Միաժամանակ մի քանի վայրկյան կտրուկ ձգեք բոլոր մկանները՝ փորձելով զգալ լարվածությունը ամբողջ մարմնում։ Հանգստացեք, երբ արտաշնչում եք: Կրկնել 3 անգամ։ Այնուհետև մի քանի րոպե անշարժ պառկեք՝ հանգստանալով և կենտրոնանալով ձեր մարմնի ծանրության զգացողության վրա։ Վայելե՛ք այս հաճելի զգացողությունը։ Այժմ կատարեք վարժություններ մարմնի առանձին մասերի համար՝ փոփոխական լարվածությամբ և թուլացումով:
4. Մարմնամարզություն ոտքի մկանների համար։ Միանգամից ձգեք ոտքերի բոլոր մկանները՝ կրունկներից մինչև կոնքեր: Մի քանի վայրկյան ֆիքսեք լարված վիճակը՝ փորձելով զգալ լարվածությունը, իսկ հետո թուլացրեք մկանները։ Կրկնել 3 անգամ։ Այնուհետև մի քանի րոպե անշարժ պառկեք՝ լիովին հանգիստ և զգալով ձեր հանգստացած ոտքերի ծանրությունը: Շրջակա միջավայրի բոլոր ձայները գրանցվում են գիտակցության մեջ, բայց չեն ընկալում։ Նույնը վերաբերում է մտքերին, սակայն մի փորձեք դրանք հաղթահարել, դրանք միայն պետք է գրանցել։ Եզրափակելով, մտավոր «վազում» է մարմնի բոլոր մկանների միջով - կա՞ արդյոք նույնիսկ ամենափոքր լարվածությունը ինչ-որ տեղ: Եթե ​​այո, ապա փորձեք հանել այն, քանի որ թուլացումը պետք է լինի ամբողջական: Կենտրոնանալու անկարողության պատճառով կենտրոնացումը սթրեսի դեմ պայքարի կարևոր մեթոդ է: Համակենտրոնացման վարժությունները կարելի է կատարել օրվա ընթացքում ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ:

Սկզբից խորհուրդ է տրվում սովորել տանը՝ վաղ առավոտյան, աշխատանքի մեկնելուց առաջ (ուսումնական պարապմունք), կամ երեկոյան՝ քնելուց առաջ, կամ, առավել եւս, տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո։
1. Փորձեք ապահովել, որ այն սենյակում, որտեղ դուք մտադիր եք պարապել, հանդիսատեսներ չլինեն:
2. Նստեք աթոռակի կամ սովորական աթոռի վրա՝ միայն թեքված դեպի մեջքը, որպեսզի չհենվեք դրան: Ոչ մի դեպքում աթոռը չպետք է լինի փափուկ նստատեղով, այլապես վարժության արդյունավետությունը կնվազի։ Նստեք հնարավորինս հարմարավետ, որպեսզի կարողանաք անշարժ մնալ որոշակի ժամանակ։
3. Ձեռքերդ ազատորեն դրեք ծնկների վրա, փակեք աչքերը (դրանք պետք է փակ լինեն մինչև վարժության ավարտը, որպեսզի ուշադրությունը չշեղվի օտար առարկաներից՝ տեսողական տեղեկատվություն չկա):
4. Շնչեք քթով հանգիստ, ոչ թե լարված։ Փորձեք կենտրոնանալ միայն այն փաստի վրա, որ ձեր շնչած օդը ավելի սառը է, քան ձեր արտաշնչած օդը:
5. Իսկ հիմա կենտրոնացման վարժությունների երկու տարբերակ՝ ա) կենտրոնացում միավորի վրա. Մտավոր դանդաղ հաշվեք 1-ից 10-ը և կենտրոնացեք այս դանդաղ հաշվարկի վրա: Եթե ​​ինչ-որ պահի ձեր մտքերը սկսում են ցրվել, և դուք չեք կարողանում կենտրոնանալ հաշվարկի վրա, սկսեք հաշվել սկզբից: Կրկնեք հաշվարկը մի քանի րոպե: բ) կենտրոնանալ բառի վրա. Ընտրեք մի կարճ (երկվանկ լավագույնը) բառ, որը դրական հույզեր է առաջացնում ձեր մեջ կամ որի հետ կապված են հաճելի հիշողություններ: Թող դա լինի սիրելիի անուն, կամ սիրալիր մականուն, որին ծնողներդ քեզ մանկուց էին անվանում, կամ քո սիրելի ուտեստի անունը։ Եթե ​​խոսքը երկվանկ է, ապա մտովի արտասանեք առաջին վանկը ներշնչելիս, երկրորդը՝ արտաշնչելիս։ Կենտրոնացեք «ձեր» բառի վրա, որն այսուհետ կդառնա ձեր անձնական կարգախոսը՝ կենտրոնացվածությամբ։ Հենց այս կոնցենտրացիան հանգեցնում է ցանկալի կողմնակի ազդեցության՝ ուղեղի ողջ գործունեության թուլացմանը:
6. Մի քանի րոպե կատարե՛ք թուլացում-կենտրոնացման վարժություններ։ Զբաղվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա ձեզ հաճույք է պատճառում:
7. Ավարտելով վարժությունը՝ ափերը անցկացրեք կոպերի վրայով, դանդաղ բացեք աչքերը և ձգվեք։ Հանգիստ նստեք ձեր աթոռին ևս մի քանի րոպե: Նկատի ունեցեք, որ ձեզ հաջողվել է հաղթահարել բացակա մտածողությունը: AT նորմալ պայմաններոչ ոք չի մտածում կամ չի հիշում շնչառության մասին: Բայց երբ ինչ-ինչ պատճառներով նորմայից շեղումներ են լինում, հանկարծ շնչելը դժվարանում է։ Շնչառությունը դառնում է ծանր և ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության կամ սթրեսային իրավիճակ. Եվ, ընդհակառակը, ինչ-որ բանի ուժեղ վախով, լարված ակնկալիքով մարդիկ ակամայից շունչը պահում են (շունչը պահում): Մարդը հնարավորություն ունի, գիտակցաբար վերահսկելով շնչառությունը, օգտագործել այն հանգստացնելու, լարվածությունը թոթափելու համար՝ և՛ մկանային, և՛ մտավոր, հետևաբար, շնչառության ինքնակարգավորումը կարող է դառնալ սթրեսի դեմ պայքարի արդյունավետ միջոց՝ թուլացման և կենտրոնացման հետ մեկտեղ: Հակասթրես շնչառական վարժություններկարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում: Պարտադիր է միայն մեկ պայման՝ ողնաշարը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց կամ հորիզոնական վիճակում։ Սա հնարավորություն է տալիս բնական, ազատ, առանց լարվածության շնչել, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները լիովին ձգվել։ Գլխի ճիշտ դիրքը նույնպես շատ կարևոր է՝ այն պետք է նստի ուղիղ և ազատ պարանոցի վրա։ Հանգիստ, ուղիղ նստած գլուխը որոշակի չափով ձգում է կրծքավանդակը և մարմնի այլ մասերը դեպի վեր։

Խորը և հանգիստ ինքնակարգավորվող շնչառության օգնությամբ կարելի է կանխել տրամադրության փոփոխությունները։ Արտաշնչման տևողության ավելացումը նպաստում է հանգստության և ամբողջական թուլացմանը: Հանգիստ և հավասարակշռված մարդու շնչառությունը զգալիորեն տարբերվում է սթրեսի մեջ գտնվող մարդու շնչառությունից։ Այսպիսով, շնչառության ռիթմը կարող է որոշել մարդու հոգեկան վիճակը։ Ռիթմիկ շնչառությունը հանգստացնում է նյարդերն ու հոգեկանը; Շնչառության առանձին փուլերի տեւողությունը կարեւոր չէ. կարեւոր է ռիթմը: Սկսած ճիշտ շնչառությունմարդու առողջությունը, հետևաբար՝ կյանքի տեւողությունը մեծապես կախված է: Իսկ եթե շնչառությունը բնածին է անվերապահ ռեֆլեքս, հետևաբար, այն կարելի է գիտակցաբար վերահսկել։ Ինչքան դանդաղ ու խորը, հանգիստ ու ռիթմիկ շնչենք, որքան շուտ վարժվենք այս շնչառությանը, այնքան շուտ այն կդառնա. անբաժանելի մասն էմեր կյանքը. Բայց, պայքարը պայքար է, բայց ավելի լավ է, որ սթրեսը ընդհանրապես չհայտնվի մեր կյանքում։ Որո՞նք են սթրեսը կանխելու ուղիները: Հիմնականը չորսն է՝ ռելաքսացիա, օրվա հակասթրեսային «ռեմեյք», առաջին օգնություն սուր սթրեսի ժամանակ և անձնական սթրեսի ավտովերլուծություն։ Շատ հաճախ մարդիկ տուն վերադառնալիս իրենց աշխատանքային գործունեությունը, հուզմունքը փոխանցում են ընտանիքին։ Ի՞նչ է անհրաժեշտ առօրյա տպավորություններից ձերբազատվելու և տան շեմը հատած՝ ձեր վատ տրամադրությունը ընտանիքի վրա չհանելու համար։ Ի վերջո, այս կերպ մենք սթրես ենք բերում տուն, իսկ ամեն ինչի պատճառը օրվա ընթացքում կուտակված տպավորություններից ազատվելու մեր անկարողությունն է։ Առաջին հերթին պետք է լավ ավանդույթ հաստատել՝ աշխատանքից կամ դպրոցից տուն վերադառնալուց հետո անմիջապես հանգստանալ։ Ահա 10 րոպեում հանգստանալու մի քանի խորհուրդ։
1. Նստեք աթոռին, հանգստացեք և հանգիստ հանգստացեք։ Կամ՝ հարմարավետ նստեք աթոռի վրա և հանգստացնող «մարզիչի դիրք» վերցրեք։
2. Ինքներդ ձեզ թունդ թեյ կամ սուրճ եփեք: Ձգեք դրանք 10 րոպե, աշխատեք այս ժամանակահատվածում ոչ մի լուրջ բանի մասին չմտածել։
3. Միացրեք մագնիտոֆոնը և լսեք ձեր սիրած երաժշտությունը: Վայելե՛ք այս հիանալի պահերը։ Փորձեք ամբողջությամբ ընկղմվել երաժշտության մեջ՝ կտրվելով ձեր մտքերից։
4. Եթե ձեր սիրելիները տանը են, նրանց հետ թեյ կամ սուրճ խմեք ու հանգիստ խոսեք ինչ-որ բանի մասին։ Տուն վերադառնալուց անմիջապես մի լուծեք ձեր խնդիրները. հոգնածության, թուլության վիճակում դա շատ դժվար է, իսկ երբեմն անհնար է: Փակուղուց դուրս գալու ելք կարող եք գտնել այն բանից հետո, երբ մի փոքր ժամանակ անցնի, և աշխատանքային օրվա սթրեսը թուլանա։ Շատ կարևոր է, որ օրվա նման «ռեմեյքի» նախաձեռնությունը բխի մեզանից։ Դուք պետք է զգուշացնեք ձեր սիրելիներին, որ սա կարճ ժամանակահատվածժամանակ, երբ մենք մոռանում ենք մեր տնային գործերը և փորձում այդ 10 րոպեն անցկացնել նրանց հետ: Թարմ ուղեղով բոլոր կենցաղային խնդիրների լուծումը շատ ավելի քիչ նյարդային և ֆիզիկական էներգիա կպահանջի։ Եթե ​​մենք հանկարծ հայտնվենք սթրեսային իրավիճակում (ինչ-որ մեկը մեզ բարկացրել է, մեր ղեկավարը նախատել է մեզ, կամ տանը ինչ-որ մեկը մեզ նյարդայնացրել է), մենք սկսում ենք սուր սթրես զգալ: Նախ պետք է բռունցքի մեջ հավաքել ձեր ողջ կամքը և ինքներդ ձեզ պատվիրել «STOP»՝ կտրուկ դանդաղեցնելու սուր սթրեսի զարգացումը: Որպեսզի կարողանաք դուրս գալ սուր սթրեսային վիճակից, հանգստանալ, պետք է գտնել ինքնօգնության արդյունավետ միջոց, ձեր սեփական մեթոդը։ Եվ հետո ներս կրիտիկական իրավիճակ, որը կարող է առաջանալ ամեն րոպե, մենք կարող ենք արագ կողմնորոշվել՝ դիմելով սուր սթրեսին օգնելու այս մեթոդին։ Այժմ եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող եք բացահայտել և բացատրել ձեր մարմնի արձագանքը սթրեսային իրավիճակներին: Այդպես կարող եք սահմանել ձեր անձնական սթրեսը:

Չափազանց կարևոր է սեփական սթրեսային իրավիճակի գիտակցումը. երկրորդը, սթրեսը, որպես կանոն, չի կարող ունենալ մեկ պատճառ. այդպիսի պատճառները միշտ կան. երրորդ՝ դուք կկարողանաք գտնել ստեղծված իրավիճակից ամենաընդունելի ելքը։ Անձնական սթրեսի ինքնավերլուծության առավել ապացուցված մեթոդը սթրեսային օրագիրն է: Այս մեթոդը պարզ է, բայց պահանջում է համբերություն։ Մի քանի շաբաթ շարունակ, հնարավորության դեպքում ամեն օր, անհրաժեշտ է օրագրում պարզ նշումներ կատարել՝ երբ և ինչ հանգամանքներում են հայտնաբերվել սթրեսի նշաններ։ Ավելի լավ է ձեր դիտարկումներն ու զգացմունքները գրեք երեկոյան՝ աշխատանքից հետո կամ քնելուց առաջ, երբ ավելի հեշտ է հիշել ամենափոքր մանրամասներն ու մանրուքները։ Եթե ​​օրվա վերջում նշումներ չանես, ապա հաջորդ օրը կենցաղային հոգսերի և իրարանցման մեջ կմոռանաս, թե երբ և ինչ է եղել։ Օրագրի գրառումների վերլուծությունն օգնում է ձեզ արագ և հեշտությամբ որոշել, թե որ իրադարձությունները կամ կյանքի իրավիճակներնպաստել սթրեսին. Օրագրում նկարագրված պարբերաբար կրկնվող իրավիճակներն են, որոնք կարող են սթրես առաջացնել: Հնարավո՞ր է ապրել առանց սթրեսի: Ոչ, անհնար է և նույնիսկ վնասակար է ապրել առանց սթրեսի։ Ուստի կարևոր է լուծել խնդիրը՝ «Ինչպե՞ս ապրել սթրեսի տակ»։ Այս իրավիճակում մարդուն անհրաժեշտ են լավ հարմարվողական ունակություններ, որոնք կօգնեն նրան գոյատևել կյանքի ամենադժվար փորձությունները: Մենք կարող ենք զարգացնել և կատարելագործել այդ ունակությունները տարբեր վարժությունների օգնությամբ:

Ինչպես հանգստացնել նյարդերը 60 վայրկյանում

Կյանքը կարելի է համեմատել փոթորկոտ գետթաքնված հորձանուտներ, որոգայթներ, ժայռեր: Անսպասելի խոչընդոտները խաթարում են սովորական ապրելակերպը, նյարդայնացնում, նյարդայնացնում, սթրեսի պատճառ դառնում։ Սակայն այժմ կան երեք եղանակներ, որոնք կօգնեն վերականգնել մտքի խաղաղությունը ընդամենը 60 վայրկյանում:

Նյարդերը հանգստացնելու առաջին միջոցը

Մտքում ստեղծված վիրտուալ պատկերը կօգնի արագ հանգստանալ։ Տեսիլքը բերում է մարդուն մեծ մասըտեղեկատվություն իրեն շրջապատող աշխարհի մասին: Գիտնականները կարծում են, որ նյարդերը հանգստացնելու լավագույն միջոցը համադրվող պատկերն է Սպիտակ գույնև ջուր. Արագ հանգստանալու համար հարկավոր է հարմարավետ նստել, հանգստացնել մարմինը, վերականգնել նույնիսկ շնչառությունը, փակել աչքերը և տեսնել սառը սպիտակ ջուր (սպիտակ, ոչ թափանցիկ): Պատկերացրեք, թե ինչպես է այս ջուրը դիպչում ձեր թագին, զգացեք նրա սառնությունը: Ջուրը հոսում է դեմքի, ուսերի, կրծքավանդակի վրա, ամբողջությամբ լվանում է մարմինը՝ գլխի վերևից մինչև ոտքի մատներ: Վայելեք զովությունը 30 վայրկյան, ապա պատկերացրեք, որ ջուրը դանդաղ հոսում է ձագարի մեջ։ Այժմ ձեր սթրեսի բոլոր պատճառները և ձեր բոլոր խնդիրները մտնում են այս ձագարի մեջ:

Խորը շունչ քաշեք և բացեք ձեր աչքերը:

Նյարդերը հանգստացնելու երկրորդ միջոցը

Թոշակի անցեք լոգարանում: Հանեք փողկապը, արձակեք վերնաշապիկի կամ վերնաշապիկի վերին կոճակները։ Բացեք ծորակը սառը ջուր, թրջեք ձեռքերը և դանդաղ հպեք երկու ափերը ձեր պարանոցին։ Քսեք պարանոցը, ապա ուսերը՝ աստիճանաբար ավելացնելով սեղմող ուժը, ապա, ընդհակառակը, փոքրացրեք այն և ավարտեք մերսումը թեթև նուրբ հպումներով։ Կրկին ողողեք ձեր պարանոցը սառը ջրով։

Նյարդերը հանգստացնելու երրորդ միջոցը

Խորը շունչ քաշեք, արտաշնչեք: Ձեռքերդ վերցրեք մի կտոր կտոր (կարող եք օգտագործել կոպիտ սրբիչ), սեղմեք այն և ոլորեք այն, կարծես այն սեղմելով դուրս: Գործվածքը պետք է չորանա։ Ամբողջ ուժով ոլորեք՝ հնարավորինս լարելով բոլոր մկանները։ Այնուհետև կտրուկ հանգստացեք և արձակեք ձեր ձեռքերը, սրբիչը գցեք հատակին, զգացեք ամբողջ մարմնի, հատկապես ձեռքերի և պարանոցի ամբողջական թուլացումը:

Այս պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ արագ հանգստանալ ժամադրությունից, կարևոր հանդիպումից կամ ելույթից առաջ: Հիմնական բանը չմոռանալն է, որ այս աշխարհում այնքան էլ շատ բաներ չկան, հանուն որոնց արժե կրճատել ձեր նյարդային բջիջների կյանքը։

Սթրեսը հաղթահարելու 8 հեշտ միջոց

լավ և լավ օր եմ մաղթումբոլորին, ովքեր կարդում են իմ բլոգը: Այսօր մենք իրական վարպետության դաս կանցկացնենք սթրեսային իրավիճակների վերաբերյալ։ Սթրեսից դուրս գալու տարբեր եղանակներ, որոնք ներկայացված են այս հոդվածում, կօգնեն լուծել նյարդային խնդիրները առանց հոգեթերապևտների: Պարզ, արագ, անկախ: Ցանկանու՞մ եք իմանալ մանրամասները: Մենք ձեզ հրավիրում ենք հետաքրքրաշարժ հոգեբանության աշխարհ:

Մեթոդ 1. գնանք ուտենք

Այստեղ մենք միավորում ենք սթրեսի դեմ պայքարի 2 հիմնական մեթոդ՝ սնունդ և դեկորացիայի փոփոխություն:

Յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ գիտի այն զգացողությունը, երբ տխրություն-տխրություն-կարոտ ուզում է ինչ-որ համեղ բան ուտել։ Մի հրաժարվեք մարմնից, այլ ամեն ինչ արեք խելամտորեն, որպեսզի հետագայում կազմվածքի պատճառով չընկնեք դեպրեսիայի մեջ։

Ո՞ր մթերքներն են հաջողությամբ պայքարում սթրեսի դեմ: Առաջին հերթին մրգեր և հատապտուղներ: Վիտամինների այս պահեստը օգտակար կլինի նյարդային համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի համար։ Հատկապես խորհուրդ է տրվում հենվել ելակի և բանանի վրա։ Շոկոլադը նաև օգնում է ազատվել սթրեսից։ Եթե ​​դուք հետևորդ եք առողջ սնունդ, ընտրել դառը.

Դեկորացիայի փոփոխությամբ նույնպես ամեն ինչ բավականին պարզ է։ Դուք կարող եք գնել տոմսեր և գնալ այլ երկիր: Բայց եթե ժամանակը, հանգամանքները կամ ֆինանսները թույլ չեն տալիս դա անել գլոբալ փոփոխություններ, պարզապես դուրս եկեք տնից և քայլեք դեպի նոր վայրեր։

Փորձեք բազմազանություն մտցնել ձեր կյանքում՝ այցելեք ցուցահանդեսներ, կինոնկարներ, այցելեք նոր ռեստորաններ, այցելեք զբոսայգիներ հանգստյան օրերին:

Միապաղաղությունն ու միապաղաղությունը, ի դեպ, կարող են սթրես առաջացնել։ Բայց բազմակողմանի մարդիկ տխրելու ժամանակ չունեն։

Մեթոդ 2. հարբել և մոռանալ

Ի՞նչ եք կարծում, մենք ալկոհոլ կառաջարկե՞նք որպես հարմարավետություն: Իհարկե ոչ. Բժիշկները վաղուց ապացուցել են, որ սթրեսը ջրազրկում է հրահրում։ Ուստի այս հիվանդության դեմ պայքարելու համար խորհուրդ է տրվում ավելի շատ հեղուկ օգտագործել՝ սովորական ջուր կամ թարմ քամած հյութեր։ Բայց ավելի լավ է սուրճն ու թեյերը որոշ ժամանակով բացառել սովորական սննդակարգից։ Նրանք ոչ միայն վատ են հագեցնում ծարավը, այլև նպաստում են առանց այն էլ գրգռված նյարդային համակարգի գրգռվածությանը:

Մեթոդ 3՝ բարի գիշեր

Առողջ քունը սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցն է։ Ցավոք, ներս ժամանակակից աշխարհԱռողջ քնի խնդիրը սուր է. ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ քնել ըստ գրաֆիկի և լավ հանգստի համար անհրաժեշտ 7-9 ժամի։ Ընդ որում, մեծահասակն ավելի լավ է քնելու 22-23 ժամ առաջ, իսկ առավոտյան 7-8 ժամից ոչ ուշ արթնանա, հակառակ դեպքում քունը կորցնում է իր ողջ օգտակարությունը։

Երազը կարելի է անվանել լավագույն միջոցըսթրեսը կանխելու համար.

Հավատացեք ինձ, քնկոտ մարդն ավելի ադեկվատ կարձագանքի խնդիրներին, քան նա, ով գիշերը նստում է համակարգչի մոտ: Ցերեկային քնի առավելությունները նույնպես անգնահատելի են, սակայն այն ունի նաև այն օգտագործելու իր կանոնները։ Դուք չեք կարող քնել ուշ կեսօրին (օպտիմալ ժամանակը 12-13-ից 14-15 ժամն է), 2 ժամից երկար, անհարմար դիրքում։

Եթե ​​չեք կարողանում կատարել այս կետերը, ապա ավելի լավ է պարզապես բացառել ընդմիջումները և շարունակել աշխատել: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում օրվա մնացած մասն անցկացնել ավելի ճնշված տրամադրությամբ:

Մեթոդ 4. հրկիզել և կոտրել

Չի կարելի թույլ տալ, որ ներքին ագրեսիան կուտակվի ներսում, այլապես վաղ թե ուշ դուք հրաբխի եք նմանվելու։ Բացասական լավան պետք է հեռանա մարմնից հենց որ սկսի եռալ։ Հոգեբանները խորհուրդ են տալիս գոլորշին դուրս շպրտել՝ կրակ դնելով թղթի կտորներով պատռված կամ կոտրված ամանեղենը:

Եկեք պատկերացնենք մի քանի իրավիճակներ, որոնցում այս մեթոդը կարող է մեծ օգնություն ցույց տալ։ Օրինակ, ձեր սթրեսը կապված է իմպոտենցիայի հետ: Ինչ-որ բան այն չէ, և դուք չեք կարող շտկել այն: Հանգամանքների վրա զայրույթը սահուն կերպով հոսում է սիրելիների հետ սկանդալների, ինչը միայն ուժեղացնում է սթրեսային վիճակը:

Տվեք հույզեր. Գտեք մարդկանցից հեռու տեղ և կրակ վառեք: Ջարդեք էժանագին ծառայությունը ջարդուփշուր անելու համար, պատռեք թղթի մի կույտ, գոռացեք, մռնչացեք և հանգիստ վիճակում վերադարձեք տուն: Պարզապես հիշեք անվտանգությունը: Եթե ​​ձեր կրակը վերածվում է կրակի կամ ձեր հեռախոսը խլում են լքված ամայի տարածքում գտնվող վտարանդիներից, դա դժվար թե ձեզ ավելի քիչ նյարդայնացնի:

Մեթոդ 5՝ ժպտացեք և շնչեք

Սթրեսին դիմակայելը իրականում բավականին առօրյա բան է: Բայց ինչ-ինչ պատճառներով մեզ համար ավելի դժվար է դրանք կատարել։ Ավելի հեշտ է դեղեր գնել, յոգա անել, ծեսեր կատարել և դաստակներին կարմիր թելեր կապել, քան պարզապես ժպտալ նոր օրվան և խորը շնչել:

10 խորը շունչ ու արտաշնչում կազատի ձեզ դյուրագրգռությունից։ Պատկերացրեք ձեզ որպես մի տեսակ ապարատի, որի մեջ կուտակվել է համընդհանուր չարիքը: Ներշնչել - մենք աշխարհից վերցնում ենք բարությունը և պահում այն ​​մեր մեջ: Արտաշնչիր - թող քո գոլորշին դուրս գա: Շնչել արտաշնչել. Մենք հասկանում ենք, որ ուժի միջոցով ժպտալը կամքի ջանք է սեփական անձի նկատմամբ: Բայց մի քանի ժպիտ կամ ծիծաղելու պատճառներ կօգնեն նկատելիորեն բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:

Դիտեք կատակերգություն Զվարճալի նկարներ Instagram-ում, կարդացեք լավ պատմություններ: Կառուցե՛ք ձեր ներաշխարհը:

Մեթոդ 6. Սթրեսի սառեցում

Զարմանալիորեն, սառը սենյակ դուրս գալը (կամ ձմռանը դրսում) կարող է սթրեսից ազատվել: Մեր մարմինը, մտնելով ցրտի մեջ, սկսում է ակտիվորեն արտադրել ուրախության հորմոններ։ Միգուցե դա է պատճառը՞, որ այդքան տարածված է «մաքրիր միտքդ» արտահայտությունը։ Հիշո՞ւմ եք, թե որքան հույզեր է առաջացնում ցրտահարության մեջ դահուկներով սահելը (այո, նույնիսկ ոտքով), երբ արևը պայծառ շողում է, իսկ ձյունը ցեմենտացված է ձեր ոտքերի տակ:

Ամենակարևորը, մի մոռացեք, որ մենք սառեցնում ենք սթրեսը, ոչ թե մեր մարմինը: Քիչ հավանական է, որ մարմնի հիպոթերմիան ձեզ հաճույք պատճառի։

Մեթոդ 8. Ես դերասան եմ, սցենարիստ և ռեժիսոր այս ֆիլմում

Դե, այսօրվա վերջին ճանապարհը իրավիճակից վերացումն է, որոշակի հոգեբանական պաշտպանությունորը դուք կարող եք կազմակերպել ինքներդ: Խաղացեք իրավիճակը ձեր մտքում ֆիլմի պես: Դու խաղում ես առաջատար դերիսկ դու գրում ես սցենարը (սա, ի դեպ, ճիշտ է, դու քո իրականության սցենարիստն ես)։

Մտածեք ամեն ինչի մասին մի քանի տեսանկյունից: Դուք և սթրեսը հիմա: Դուք և սթրեսը մեկ ամսում: Դուք և սթրեսը մի քանի տարի անց: 3-4 տարի հետո ձեզ կմտահոգի՞ այս իրավիճակը։ Կա՞ն դրանից դուրս գալու տարբերակներ: Հնարավո՞ր է գոյատևել այն, եթե ինքդ քեզ համոզես, որ դրան հաջորդում է անսահման երջանկություն։

Ազատորեն նկարեք ձեր գլխում այն ​​ապագան, որը կհետևի սթրեսային իրավիճակին: Թող դա լինի պայծառ, ուրախությամբ և երջանկությամբ լի կյանք: Իսկ այն, ինչ հիմա կատարվում է, շատ ավելի հեշտ կլինի գոյատևել, եթե վստահեցնեք ինքներդ ձեզ, որ միայն լավ բաներ են սպասվում:

Ամեն ինչ հնարամիտ պարզ է: Բաժանորդագրվեք մեր հոդվածներին, որոնցում երջանկության բարդ բաղադրատոմսեր չկան: Առաջարկե՛ք մեզ նրանց, ում սիրում եք: Մենք շատ շուտով կհանդիպենք և մեզ հետ կբերենք իդեալական իրականության նոր գաղտնիքներ։ Կհանդիպենք շուտով:

Սթրեսից դուրս գալու ուղիները.

ա) առաջին օգնությունը սուր սթրեսային իրավիճակում

Այն հիմնված է դոմինանտի (արյան մեջ գրգռման գերիշխող կամ գերիշխող ֆոկուս) բնույթի վրա: Գերիշխող- գրգռման գերիշխող ֆոկուսը, որը տեղի է ունենում ուղեղային ծառի կեղևում, ի պատասխան ինտենսիվ գրգռման, այնտեղ ստեղծում է գրգռման հզոր կենտրոն, մինչդեռ արգելակում է այլ բջիջները և վերցնում նրանց ուժը իր վրա:

Այս առումով գերակայության (աֆեկտի) վիճակում գտնվող անձը անկառավարելի է, անկարող է օգնել. կամային ջանքկառավարել ձեր վարքագիծը. Հետևաբար, առաջին օգնությունը գերիշխողի հեռացումն է՝ գրգռման հիմնական ֆոկուսի ինտենսիվության նվազումը հետևյալով.

Մեկ այլ դոմինանտի ստեղծում (այլ ինտենսիվության, գրգռման մեկ այլ աղբյուր. սառը ջուր, ապտակ, ցնցող տեղեկատվության հաղորդագրություն);

Ցրման վարժությունների միջոցով (օրինակ՝ «Բաք»):

Սթրեսային իրավիճակում կարևոր է ձեզ (մյուս անձին) հետ պահել կարևոր որոշումներ կայացնելուց:Նրանք զգացմունքային են, հետևաբար ոչ ռացիոնալ:

Ուրիշին բացասական լուրեր հայտնելիս առաջնորդվեք գիտակցության կորուստը կանխելու կանոններով (նստեցրեք մարդուն, եթե նա գունատվի, արագ թեքեք գլուխը ցած՝ գիտակցության կորուստը կանխելու համար):

բ) հուզական վիճակների կարգավորում

Ի. Արտաքին դրսեւորումզգացմունքները.Այն հիմնված է մարդու ֆիզիկական և հոգեկան վիճակների փոխհարաբերությունների ըմբռնման վրա՝ ուղիղ համեմատական: Զգացմունքային գրգռումը առաջացնում է ֆիզիկական ակտիվություն, շարժունակություն, արագանում է շնչառության, խոսքի, շարժումների արագությունը։ Գիտակցաբար դանդաղեցնելով շնչառության, շարժումների, խոսքի տեմպը՝ մենք ռեֆլեքսիվորեն նվազեցնում ենք հոգե-հուզական սթրեսը։ Սթրեսային իրավիճակում օրգանիզմն արյան մեջ ավելացնում է ադրենալինի քանակությունը։ Ակտիվությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ադրենալին։

Խորհուրդ.թող մարմինը բնականաբար ցույց տա ակտիվություն, շարժունակություն՝ որպես հոգե-հուզական սթրեսի պատասխան, այնուհետև, կենտրոնանալով շնչառության և շարժումների արագության վրա, միտումնավոր դանդաղեցնել դրանք, դա կհանգեցնի ներքին սթրեսի նվազմանը:

II. Կմախքի մկանների տոնուսը.Այն հիմնված է մտավոր և ֆիզիկական վիճակ. Ներքին լարվածությունը առաջացնում է մկանային լարվածություն։

Խորհուրդ.հանգստացնող տարբեր խմբերմկանները, ազատում է ներքին լարվածությունը. Զայրույթի ժամանակ մարդու դեմքի մկանները ձգվում են՝ փոխելով դեմքի արտահայտությունը։ Եթե ​​մենք զայրույթի մեջ ենք և փորձում ենք զայրույթը թաքցնել ժպիտով, առանց դեմքի մկանները թուլացնելու, ապա մենք ծամածռություն ենք ստանում։ Ուստի բարկության վիճակում նախ պետք է թուլացնել դեմքի մկանները։ (վարժություններ «Պաղպաղակ», «Արևի ճառագայթ»):

III. Հոգեկան ազատում.տեղաշարժման և ուշադրությունը շեղելու վարժություններ. Հոգեկան լիցքաթափումը ներառում է անցում (գիտակցաբար ուշադրություն տեղափոխելը մեկ այլ խոսակցության, գործունեության վրա); աբստրակցիա- շատ նման է անցմանը, բայց մենք անցնում ենք ոչ թե իրական գործողությունների, այլ երևակայականների (երազում ենք, ինչ-որ հաճելի բան ենք հիշում); անջատում - տեխնիկա, որն ուղղված է գրգռման կիզակետը հեռացնելուն՝ սահելով այն առարկաների վրա, որոնք գտնվում են ուշադրության տարբեր օղակներում:

գ) Մեթոդաբանություն աուտոգեն ուսուցում(AT):

«Ավտոգեն մարզում» (AO) տերմինը գալիս է հունարեն «ավտո»-ից՝ ինքն իրենից, «գեն»-ից, որը առաջացնում է: AO-ն մշակվել է գերմանացի հոգեթերապևտ Յոհան Շուլցի կողմից: Դրա նպատակն էր ինքնահիպնոսի միջոցով հանգստի վիճակում գտնվող մարդու մտավոր և ֆիզիկական վերականգնումը։ Սկզբում այն ​​օգտագործվում էր հիմնականում բժշկական նպատակներով՝ նյարդային համակարգի խանգարումների բուժման համար։ Հետագայում

AO-ն ընդունվել է սպորտային բժշկության մեջ՝ մարզիկների հուզական վիճակի օպտիմալացման, մրցումների համար մտավոր պատրաստվածության համար:

AO-ն հոգեֆիզիկական բարեկեցության ինքնակարգավորման մեթոդ է, որը ներառում է հանգստի վիճակի մեջ մտնել և ազդել մարմնի տարբեր գործառույթների և պայմանների վրա հատուկ ընտրված բանավոր բանաձևերի և փոխաբերական ներկայացումների օգնությամբ: Ռելաքսացիոն տեխնիկան ինքնակարգավորման տեխնիկայի հիմքն է։

Թուլացում -դա ֆիզիկական և մտավոր թուլացում է:Հանգստության նպատակն է պատրաստել մարմինը և հոգեկանը գործունեությանը, կենտրոնանալ սեփական ներաշխարհի վրա և ազատվել ավելորդ ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրեսից:

Հանգստություն է անհրաժեշտ.

Պատրաստել միտքը և մարմինը ինքնահիպնոսի, ավտոմարզումների;

Լարված պահերին կոնֆլիկտային իրավիճակներ, որոնք պահանջում են հուզական կայունության դրսևորում.

Ծանր օրվանից հետո հոգնածությունից, նյարդային և հուզական ծանրաբեռնվածությունից ազատվելու համար։

Հանգստության վիճակը հիմնված է փոխադարձ ազդեցության մեխանիզմի վրա։Մարմնի վիճակի և նյարդային համակարգի վիճակի միջև կա հարաբերություն. մարմինը հանգստանում է, երբ ուղեղը հանգստանում է, իսկ ուղեղը հանգստանում է՝ կախված նրանից, թե ինչպես է մարմինը հանգստանում: Ներքին լարվածությունը չի զգացվում մեր գիտակցության կողմից, այլ ստեղծում է բարեկեցության գերակշռող զգացում, որն արտահայտվում է. մկանային լարվածություն. Դա մեզ խանգարում է ազատ ապրել, զգալ, շարժվել, մտածել։

Մկանների թուլացման ազդեցության տակ մկանների, կապանների և հոդերի ընկալիչներից ազդակների հոսքը դեպի կենտրոնական նյարդային համակարգ նվազում է, ուղեղի գրգռման կենտրոնի ակտիվությունը հանվում է և ներքին հարթ մկանների տոնուսը: օրգանները նվազում են. Այս վիճակն օգնում է թոթափել սթրեսը, ստեղծել դրական հույզեր, խաղաղության և գոհունակության վիճակներ։

Հանգստությունը սովորաբար զուգորդվում է ինքնահիպնոսի տեխնիկայի հետ: Խոսքը չափազանց ուժեղ խթան է, որը կարող է ազդել ուղեղի գործընթացների դինամիկայի և բնույթի վրա, իսկ դրանց միջոցով՝ ներքին օրգանների և գործընթացների վրա։ հուզական վիճակներ. Ի.Պ. Պավլովը պնդում է, որ մարդու անցյալի կյանքի փորձի ցանկացած առարկա, երևույթ կապված է նեյրոնային ամուր կապերով՝ կոնկրետ բառային նշանակումներով։ Տրված առարկան, երեւույթը նշող բառի կրկնակի օգտագործումը մարդու մոտ առաջացնում է համապատասխան պատկերացում, վիճակ։ Հենց այս պայմանավորված ռեֆլեքսային կապերի վրա է հիմնված հուշման և ինքնահիպնոսի մեխանիզմը։

Ինքնահիպնոզ -սա հոգեկանի ենթագիտակցական մեխանիզմների վրա ազդող վերաբերմունքի ստեղծումն է, այն պնդումը, որ հաջողությունը հնարավոր է, առաջին դեմքով արտահայտված ներկա ժամանակով:

Ինքնահիպնոսի ուժը կայանում է ձեր սեփական դրական կերպարը ստեղծելու և այդ կերպարն անընդհատ ամրապնդելու ունակության մեջ՝ ուղղված ինքներդ ձեզ ուղղված բառերի օգնությամբ:

Խոսքի արդյունավետության և հուզական գործընթացների վրա դրա ազդեցության աստիճանը մեծանում է, երբ ուղեղի կեղևը գտնվում է նվազագույն գրգռվածության վիճակում։ Ուղեղի կեղևի արգելակման վիճակը կարող է պայմանավորված լինել մկանների առավելագույն թուլացումով, կենտրոնանալով թուլացման, շնչառության կարգավորման, հանգստի և հանգստի վիճակի վրա: Սրա վրա է հիմնված աուտոգեն մարզումների (AT) մեխանիզմը։ AO-ի ընդհանուր ճանաչված աղբյուրներն են յոգիների ուսմունքները, հիպնոսի վարդապետությունը, անձի նյարդահոգեբանական ոլորտի վրա նպատակաուղղված ազդեցության մեթոդները։

Ավտոգենիկ ուսուցումը ներառում է երեք քայլ.

Ի. Համապատասխան հանգստի կեցվածք ընդունելը- թուլացում. Հանգստության վիճակում օրգանիզմի ինքնաբուժման և ինքնաբուժման կարողությունը մեծապես մեծանում է։ Ակտիվ վիճակում մարդու ուղեղն աշխատում է 20-14 Հց/վ հաճախականությամբ։ Պոտենցիալ ուժերմարմնի ծավալը մեծանում է, եթե ուղեղը աշխատում է 7-14 Հց/վ հաճախականությամբ (ալֆա ռիթմի վրա): Դա անելու համար մարդը պետք է մտնի հանգստի վիճակ՝ հանգստություն: Այդ նպատակով անհրաժեշտ է թուլացնել բոլոր մկանային խմբերը (ընդունել համապատասխան կեցվածք):

Հանգստացնող կեցվածքներ.

2) պառկած կեցվածք (երբ կա հեշտ աթոռ);

3) պառկած դիրք (մահճակալի վրա).

II. Մկաններում ծանրության և ջերմության զգացում ստեղծելը.Դա կարելի է անել փոխաբերական ներկայացումների և բանավոր բանաձևերի օգնությամբ: Փոխաբերական պատկերները ծանոթ սենսացիաների, ծանրության և ջերմության վերարտադրությունն են: Որպեսզի փոխաբերական պատկերները պարզ լինեն, խորհուրդ է տրվում փակել աչքերը։

III. Ազդեցություն մարմնի տարբեր վիճակների և գործառույթների վրա՝ նախապես ընտրված բանավոր բանաձևերի օգնությամբ՝ ինքնաառաջարկության և փոխաբերական ներկայացումների միջոցով(դրական վիզուալիզացիա): Օրինակ՝ ես հանգիստ եմ, հանգիստ եմ, լավ տրամադրություն ունեմ...

ԱՕ-ն լայնորեն կիրառվում է նաև տարբեր մասնագիտական ​​գործունեության մեջ՝ որպես հոգեառաջխաղացման միջոցներից մեկը՝ հոգեպրոֆիլակտիկ խնդիրների լուծման համար։

Ներկայումս AO-ի բազմաթիվ փոփոխություններ կան. մեթոդական ձևավորումԱյս բոլոր մեթոդների արդյունքը նույնն է. Նրանք վերացնում են անբարենպաստ հուզական վիճակները, հանում են հուզական լարվածությունը, դյուրագրգռությունը, հոգնածությունը, բարձրացնում են աշխատունակությունը։

դ) Հակասթրեսային սնուցում.

Վ.Ռոզովի հետազոտության համաձայն՝ հակասթրեսային սնուցման մեթոդը նման է վիճակի ավտոֆիտորեգուլյացիայի մեթոդին, քանի որ և՛ առաջին, և՛ երկրորդ մեթոդներում կարգավորող մեխանիզմները. էներգետիկ հաշվեկշիռըներառված է կենսաբանական ակտիվ նյութերի ընդունման շնորհիվ: Այս մեթոդն ունի երկարատև ազդեցություն և կիրառվում է, եթե արագ, շտապ վիճակի փոփոխության կարիք չկա։

Օրգանիզմի վիճակը, ինչպես գիտեք, հիմնականում որոշվում է նախկին և փաստացի սնուցմամբ (սպառված սննդի քանակը, դրա համապատասխանությունը օրգանիզմի էներգիայի և նյութերի պահանջներին):

Սթրեսի ժամանակ սնուցման ընդհանուր սխալները սովորաբար հետևյալն են.

Արագ նախուտեստներ սննդի մեծ կտորներ կուլ տալու հետ;

Սննդի անկանոն ընդունում;

Ինքնաբուխ ծոմապահություն;

Ուշ ընթրիք;

Օգտագործեք մեծ թվովսուրճ;

Մեծ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելը;

Միապաղաղ դիետա.

Հայտնի է, որ թերսնուցումը, ինչպես նաև գերսնուցումը, նվազեցնում է հարմարվողականության կենսաէներգետիկ բաղադրիչի պահուստային կարողությունը, հանգեցնում է օրգանիզմի իմունային ֆունկցիաների նվազմանը, նպաստում է հոգնածությանը, աշխատանքի նվազմանը և կարող է առաջացնել սթրեսային ռեակցիաներ։

Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց 20%-ն օգտագործում է սնունդը՝ որպես սթրեսը կարգավորելու միջոց։ Ընդ որում, նրանց սնուցումը չափից դուրս է ինքնատիրապետման բացակայության պատճառով։

Սթրեսը խթանում է կորտիզոն հորմոնի և ադրենալինի արտադրությունն օրգանիզմում։ Սա սպառում է զգալի քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր (A, C, B, E վիտամիններ, կալցիում, ցինկ, մագնեզիում, գլյուկոզա): Հակասթրեսային սնուցումն ուղղված է օրգանիզմում սթրեսից քայքայված նյութերի վերականգնմանը։ Վ.Ռոզովը առաջարկում է ապրանքների ցանկ, որոնք լրացնում են սթրեսային վիճակում օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի պաշարը: Դրանք ներկայացված են աղյուսակ 2-ում:

աղյուսակ 2

Սթրեսի ժամանակ օգտակար են նաեւ պասային դիետաները։

Բացի այդ, պետք է նշել, որ շատ ապրանքներ պարունակում են նյութեր, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը, տոնուսը և օգնում են ազատվել սթրեսից։ Սրանք օփիատներ և էնդորֆիններ են: Այս նյութերը պարունակող ապրանքների ցանկը տրված է Աղյուսակ 3-ում:

Աղյուսակ 3

Սթրեսի դեպքում սնուցման մեջ հատկապես կարևոր է պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, որի օրական նորման է.

12-15% սպիտակուցներ

25-30% ճարպ

55-60% ածխաջրեր.

Աղյուսակ 4

Հակասթրեսային սնուցում օգտագործելիս պետք է պահպանել այդպիսին սկզբունքները:

1. Հաշվի առեք մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները.

2. Օգտագործեք էական վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ մթերքներ (տես Աղյուսակ 2):

3. Թույլ մի տվեք ընդհանուր սխալներսնուցման մեջ.

4. Օգտագործեք հավասարակշռված սննդակարգ (թթու-բազային հավասարակշռություն, սպիտակուցների - ճարպերի - ածխաջրերի հավասարակշռություն):

5. Պահպանել հավասարակշռություն նյութերով մատակարարվող էներգիայի և դրա սպառման միջև:

6. Ներառեք ամենօրյա սննդակարգի մեջ պարունակող նյութեր, որոնք բարձրացնում են արդյունավետությունը կամ հանգստացնող ազդեցություն ունեն մարմնի վրա:

7. Նորմալացրեք սննդակարգը.

8. Օգտագործեք հասկանալի սնուցման տեխնիկա: Հարմարեցված սննդային իրազեկման վարժությունները կարող են օգնել հաղթահարել ուտելու սխալները, որոնք մեծացնում են սթրեսը:

Սնուցում Մտածողության վարժություններ

Վարժություն «Սնուցում այսօր»Պետք է հիշել և ցուցակ կազմել այն ամենի, ինչ կերել եք, ինչ եք նախուտեստներ արել, ինչ եք ճաշակել։ Այս ընթացքում որքան են կերել շաքարավազ, աղ, ճաշ պատրաստելու համար օգտագործվող համեմունքներ։ Խմիչքները նույնպես պետք է ներառվեն այս ցանկում։ Ցանկալի է այս վարժությունը կատարել ամեն օր ճաշից հետո։ Այնուամենայնիվ, եթե դա հնարավոր չէ, ապա կարելի է օգտագործել հետևյալ վարժությունը.

Շաբաթական սննդի օրագրային վարժություն.Վարժությունը կատարվում է կիրակի երեկոյան։ Համապատասխանաբար, դուք պետք է ամփոփեք շաբաթվա ընթացքում այն ​​ամենի ցանկը, ինչ կերել և խմել եք, մասնավորապես՝ սոուսներ, սոուսներ, ձեթ, համեմունքներ, ալկոհոլ և այլն։

Վարժություն «Լիովին բավարարված սնուցում».Ընթրիքի ժամանակ աշխատեք տեղյակ լինել բոլոր այն սենսացիաներին, որոնք առաջանում են սնունդ ընդունելիս՝ հոտը, համը, ներքին օրգանների սենսացիաները այն պահին, երբ սնունդը մտնում է ստամոքս: Ծամելու շարժումների քանակը.

դ) հակասթրեսային ավտոֆիտորեգուլյացիա.

Հակասթրեսային ֆիտոկարգավորումը կապված է հակասթրեսի կիրառման հետ բուժիչ բույսեր. Հիմա բուժիչ դեղաբույսերօգտագործվում է ոչ միայն բուժման համար տարբեր հիվանդություններայլ նաև որպես առողջ մարդկանց ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների և հոգեֆիզիոլոգիական վիճակի նորմալացման մեթոդ:

Դեղաբույսերը կարող են օգտագործվել վիճակի կենսաէներգետիկ և ֆիզիոլոգիական բաղադրիչը կարգավորելու համար սուր սթրեսի կամ սթրեսային գործոնների երկարատև ազդեցության, առավելագույն սթրեսի, տրավմատիկ սթրեսի ժամանակաշրջաններում, էքստրեմալ պայմաններում ուժը վերականգնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու և կանխարգելման համար: Դրանք կարող են օգտակար լինել սթրեսային հյուծվածության և սթրեսային լարվածության պայմանների կանխարգելման և շտկման համար։

«Սթրեսային հյուծում» խմբի պայմանների կանխարգելման և շտկման համար, որոնք ներառում են հոգնածություն, ասթենիա, կատարողականի նվազում,կարող է օգտագործվել ադապտոգեններ.

Ադապտոգեններ- գերակշռող նյութեր բուսական ծագումորոնք մեծացնում են մարմնի ոչ սպեցիֆիկ դիմադրությունը անբարենպաստ սթրեսի հետևանքների նկատմամբ: Նրանք մեծացնում են նյութափոխանակության ինտենսիվությունը, պաշտպանում են նյարդային և էնդոկրին կարգավորման կենտրոնները էքստրեմալ պայմաններում սթրեսային հյուծումից և կատարում են խթանող ֆունկցիա։ Դրանց ընդունման արդյունքում նվազում է հոգնածությունը, ավելանում է ֆիզիկական և մտավոր կատարողականությունը, արագանում են վերականգնման գործընթացները։ Առավելագույն ազդեցություն է ձեռք բերվում այս դեղաբույսերի համալիր օգտագործման դեպքում։

Վ. Ռոզովը, ուսումնասիրելով բոլոր ադապտոգենների ազդեցությունը, ընդգծում է սթրեսային պայմաններում մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների ոչ սպեցիֆիկ բարձրացման նրանց կարողությունը։ Նրանք չեն փոխում մարմնի բնականոն գործառույթները։ Ադապտոգենները գործում են հորմոնալ կարգավորման կենտրոնների վրա և ապահովում են տոնիկ և խթանող ազդեցություն նյարդային համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի գործառույթների վրա: Նրանք ունեն հակասթրեսային ազդեցություն վաղ փուլում և սթրեսային հյուծման փուլում՝ ակտիվացնելով նյութափոխանակության գործընթացները։ Ադապտոգենները բնութագրվում են նաև հակաօքսիդանտ գործողությամբ և ապահովում են պաշտպանություն բջջային կառուցվածքների վնասումից: Բուսական ծագման բոլոր ադապտոգեններն ունեն իմունոտրոպ ազդեցություն, բարձրացնում են ֆիզիկական և մտավոր կատարումը, դիմադրողականությունը տարբեր ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական սթրեսային գործոնների նկատմամբ և նվազեցնում դրանց հարմարվելու ժամանակը:

Ենթադրվում է, որ ադապտոգենների գործողության հիմնական մեխանիզմը նրանց տոնիկ ազդեցությունն է կենտրոնական նյարդային համակարգի և դրա միջոցով՝ մարմնի բոլոր մյուս համակարգերի, օրգանների և հյուսվածքների վրա:

Ադապտոգենները ներառում են.Չինական կիտրոնախոտ, Leuzea safflower, Rhodiola rosea (ոսկե արմատ), zamaniha, Manchurian aralia, Eleutherococcus:

«Սթրեսային լարվածություն» խմբի վիճակները շտկելու համար.որոնք ներառում են սթրես, անհանգստություն, հոգեկան սթրես, օգտագործվում են հանգստացնող դեղաբույսեր.Դրանք կարող են անկախ նշանակություն ունենալ այս պայմանների շտկման համար և որպես լրացուցիչ օժանդակ գործիք:

Դրանք կախվածություն չեն առաջացնում, թունավոր չեն, ունեն մեղմ ազդեցություն և, հետևաբար, կարող են օգտագործվել երկար ժամանակ, մինչև օրգանիզմի բիոէներգետիկ և ֆիզիոլոգիական գործառույթները լիովին վերականգնվեն։ Այս բուսական միջոցների կարևոր դերը ինտենսիվ սթրեսի պայմաններում պայմանների կանխարգելման գործում:

Հանգստացնող ազդեցություն ունեցող բուսական պատրաստուկները ներառում են.ցիանոզ, վալերիան, եգիպտացորեն, բայկալյան գանգի գլխարկ, հանգույց (լեռնաշխարհ), սբ., դանդելիոն, ալոճենի, մատղաշ, սամիթ, ծորենի, ելակ, ցիկորիա, շաղգամ, հազար, թրթնջուկ, սեխ, բողկ, ծնեբեկ:

Բուսական դեղամիջոցների օգտագործման հիմնական սկզբունքը մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները հաշվի առնելն է:

ե) ֆիզիկական ակտիվություն.

Սթրեսային գործոններից մեկը ժամանակակից պայմաններհիպոդինամիա են (նվազում շարժիչային գործունեություն): Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է պահպանել օպտիմալը էներգետիկ վիճակ, արձագանքել սթրեսին, զարգանալ ֆիզիկական որակներբարձրացնել մարմնի դիմադրությունը հիվանդությունների նկատմամբ.

Այդ նպատակով բոլոր ցիկլային վարժությունները դառնում են օգտակար՝ վազք, դահուկներ, լող: Օգտակար են նաև մկանների ձգման վարժությունները, հենաշարժական համակարգի ճկունությունը զարգացնելու վարժությունները։

Բոլոր վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել՝ տեղյակ լինելով յուրաքանչյուր շարժումից և այն զգացողությունից, որ դրանք առաջացնում են։ Ֆիզիկական վարժությունդրանք նպաստում են նաև պետության բիոէներգետիկ և ֆիզիկական բաղադրիչների ուսումնասիրմանը, ինքնաճանաչմանը։ Բարձրացնել իրազեկությունը սեփական սոմատիկ վիճակի և ֆիզիկական ակտիվությունըդուք կարող եք կատարել այս վարժությունները.

Մի վարժություն«Ֆիզիկական գործունեության մասին իրազեկում». Պետք է գնահատել շաբաթական քանի անգամ էիր անումառավոտյան վարժություններ, վազք, լող, քայլում, հեծանվավազք, պար, թենիս, աերոբիկա կամ այլ սպորտաձևեր: Գուցե դուք զբաղված էիք երկրում, այգում, ավտոտնակում և այլն: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել այն սենսացիաներին ու մտքերին, որոնք առաջանում են ձեր մեջ։ Եթե ​​դրանք բացասական են, մտածեք «ինչո՞ւ»:

ե)Հանգստացում արտաշնչումով.

Եռակի արտաշնչման թուլացման տեխնիկան կարող է տևել 10-15 վայրկյան, ուստի այն կարող է իրականացվել անսահմանափակ քանակությամբ և ցանկացած հարմար ժամանակ:

Դա անելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս փակել ձեր աչքերը և.

1. Խորը շունչ քաշեք, որպեսզի օդը խորը թափանցի թոքեր։ Արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է լիովին հանգստացնեք մարմինը, զգաք բոլոր մկանների թուլացումը:

2. Երկրորդ անգամ խորը ներշնչեք, պատահականորեն ընտրեք ցանկացած մկան (կամ զույգ մկաններ) գլխից, պարանոցից և ուսերից: Արտաշնչելիս ձեր բոլոր դիտարկումները կենտրոնացրեք դրանց վրա։ Պատկերացրեք, որ դուք զգում եք լարվածության տարրալուծումը և անհետացումը, նույնիսկ ավելի ամբողջական, քան առաջին արտաշնչման ժամանակ:

3. Երրորդ անգամ խորը ներշնչեք, որպեսզի անհարմարություն չառաջանա։ Արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ նախաբազուկների և ձեռքերի ներքին մկանների վրա։ Պատկերացրեք, որ դրանք ավելի ու ավելի են տաքացել ու ծանրացել։

4. Բացեք ձեր աչքերը և շարունակեք անել ձեր գործը: Ոչ մի եզրակացություն, ոչ մի վերլուծություն։ Վարժությունը կատարվում է առանց ջանքերի:

) Քնի հմտությունների օպտիմիզացում:

Լավ քունը լավ առողջության և սթրեսի դիմադրության հիմքն է:Ըստ Վ.Ռոզովի, քնի հմտությունների օպտիմալացման գործընթացը հետևյալն է.

1. Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ քնել: Քունը գալիս է միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը և ուղեղը պատրաստ են դրան:

2. Ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ։

3. Օգտագործեք քնաբերները միայն որպես վերջին միջոց։

4. Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է լիովին հանգստանալ։ Այդ նպատակով օգտագործվում է մկանային իրազեկման մոդել՝ կամաց-կամաց վերածվելով քնի։

է)Սթրեսի նկատմամբ իմունիտետի զարգացում.

Սթրեսի աղբյուրները կարող են լինել մարդիկ, վայրերը, գործունեությունը և հանգամանքները: Այս տեխնիկան կապված է հատուկ իրավիճակներում թուլացման հմտությունների կիրառման հետ: Կազմեք մարդկանց, վայրերի, գործունեության և հանգամանքների ցուցակ, ինչպիսիք են.

1. Հարաբերություններ՝ ընտանիքի, ծնողների, ամուսնու (կնոջ), երեխաների (երեխայի), որոշակի ծանոթների, աշխատակիցների, ղեկավարության հետ։

2. Կարեւոր որոշում կայացնելը.

3. Ելույթ հանդիսատեսի առջև.

4. Քննություն հանձնելը.

5. Վաճառքի իրականացում.

6. Մասնակցություն մրցույթներին.

7. Ծանր երթևեկության պայմաններում մեքենա վարելը.

8. Երկար ճանապարհորդություն.

9. Գնացքներ այգու տարածքներ, կամուրջ, երկար թունելում.

10. Լինելով վերելակում, մարդաշատ սենյակում, շատ փոքր կամ շատ մեծ սենյակում, նայելով մեծ բարձրությունից:

11. Միջատների, օձերի, կրծողների հետազոտություն.

12. Անհանգստության պարբերական անհասկանալի զգացում.

13. Անկողին մտնելը.

14. Զարթոնքներ (առավոտյան).

15. Սեռական ակտի սկիզբ.

16. Տհաճ ախտանիշների զգացում՝ սրտխառնոց, գլխապտույտ, թուլություն և այլն։

17. Ցավի ախտանիշների առաջացում և պահպանում.

18. Այցելություն բժշկի.

19. Այցելություն ատամնաբույժի.

20. Հաբեր կուլ տալը.

21. Սնունդ կուլ տալը.

22. Մասնակցություն սպորտային մրցույթի.

23. Խոհարարություն, մաքրություն, տնտեսական գործունեության այլ տեսակներ.

24. Աշխատել համակարգչով, այլ աշխատանք սեղանի շուրջ:

25. Հավասարակշռում կամ բյուջետավորում:

Որոշ գործոններ ավելի ուժեղ են ազդում ձեզ վրա, որոշները՝ ավելի թույլ։ Բայց ցուցակը պետք է ներառի ամեն ինչ։

Թվարկելուց 1-2 շաբաթ անց, երբ հոգնածություն է առաջանում, խորհուրդ է տրվում ստուգել՝ արդյոք նշված է պատճառը։ Այնուհետեւ նպատակահարմար է սկսել իմունիտետի զարգացումը։ Գործընթացը լրացուցիչ ջանք չի պահանջում:

Հաջորդը, դուք պետք է սովորեք ֆիզիկական թուլացում այն ​​հանգամանքներում, որոնք նախկինում սթրեսային էին ձեզ համար: Ցանկում անհրաժեշտ է գտնել չափավոր սթրեսային գործոն, որի առաջացումը կարելի է կանխատեսել.

1. Մկանային իրազեկման տեխնիկայի կատարման ժամանակ անհրաժեշտ է պատկերացնել սթրեսային իրադարձության սպասման իրավիճակ եւ պատկերացնել ձեր հանգիստ ու վստահ գործողությունները դրանում։ Դա արվում է նախքան իրավիճակի սթրեսային ազդեցության հայտնվելը:

2. Իրավիճակի գործողության ժամանակ պետք է թոշակի անցնել և մշակել եռակի հանգստացնող շնչառության տեխնիկան։

Ցանկացած կոնկրետ սթրեսային իրավիճակում թուլացման տեխնիկան տիրապետելուց հետո դուք պետք է անցնեք հաջորդ իրավիճակում իմունիտետի զարգացմանը և այդպես շարունակեք, մինչև սովորեք, թե ինչպես լինել հանգիստ և հանգստացած իրական միջավայրում:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ապահովել ձեզ կենսահետադարձ կապ.

Չափել զարկերակային արագությունը ցանկացած դասից առաջ և հետո, հանգիստ և փոփոխված վիճակում;

Ամեն օր առավոտյան և երեկոյան կանգնել կշեռքի վրա;

Գնեք արյան ճնշման մոնիտոր և արեք դա որքան հնարավոր է հաճախ;

Ընտրեք գործունեության տեսակը, որը նորմալացնում է ֆիզիոլոգիական գործառույթները.

Օգտագործեք հատուկ վարժություններ սթրեսային պայմանների ֆիզիոլոգիական դրսևորումները մարզելու և նորմալացնելու համար:

) Համակարգված դեզենսիտիզացիա:

Համակարգված անզգայունացման մեթոդը մշակվել է Ջոզեֆ Վոլպի կողմից՝ նախ վախերը բուժելու և հիմնված էր «փոխարինման», «արգելակման» և «հակաբումի» սկզբունքների վրա։

«Desensitization» բառը գալիս է լատիներենից՝ «զգայականորեն ընկալվում»: «Որտեղ» նախածանցը նշանակում է տարանջատում, հեռացում, չեղարկում, կրճատում, կրճատում:

ներկայումս այս մեթոդը հաջողությամբ կիրառվում է մի շարք խնդիրների լուծման համար, մասնավորապես՝ սթրեսի կարգավորման համար։ Մեթոդը հիմնված է այն փաստի վրա, որ վախերը, անհանգստությունը, սթրեսը սերտորեն կապված են լարվածության հետ։ Եթե ​​լարվածություն չլինի, սթրես չի լինի։ Եթե ​​մարդը սովորի հանգստանալ սթրեսային իրավիճակում, սթրեսը կվերանա: Այս տեխնիկան տիրապետելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել մի քանի հաջորդական փուլեր.

1. Սովորեք հանգստանալ։

2. Կազմեք խթանիչ իրավիճակների հիերարխիա, սթրես առաջացնելովև անհանգստություն:

3. Սթրեսայինի փոխարեն հանգստի վիճակ ձևավորեք։

Առաջին փուլը «Հանգստացումն» է։Այն բաղկացած է մարմնի մկանների խորը թուլացումից: Դրան կարելի է հասնել մկանների թուլացման պրոգրեսիվ մեթոդով, որը թույլ է տալիս շատ ավելի արագ հասնել թուլացման, քան հանգստացնող միջոցներով, և դա չի առաջացնի կողմնակի բարդություններ:

Երկրորդ փուլը «Սթրեսային իրավիճակների հիերարխիա գրելն է»։Այս փուլում կազմվում է սթրես առաջացնող իրավիճակների ցանկ։ Նախ, ցանկը ցույց է տալիս իրավիճակը (կամ օբյեկտը), որը նվազագույն սթրես է առաջացնում, վերջում `առավելագույնը: Նրանց միջև կա 8-15 իրավիճակ:

Երրորդ փուլ «Զգայունության ուսուցում».Ուստի նրանց, ում սովորեցնում են լիակատար հանգստի վիճակում, խրախուսվում է պատկերացնել մի իրավիճակ, որը նվազագույն սթրես է առաջացնում և փորձում է ընտելանալ դրան: Մշակվում է նաև սթրեսային իրավիճակների ամբողջ ցանկը։ Այնուհետև դեզենսիտիզացիան կարող է իրականացվել ուղղակիորեն, ներսում իրական կյանքև ոչ երևակայության մեջ: Հայտնի են անզգայունացման փաստեր քննական սթրեսի, սոցիալական անհանգստության և այլնի պայմաններում։ Սկզբում արվում է ամենաքիչ սթրեսային կամ անհանգստություն առաջացնող իրավիճակը, այնուհետև ցուցակում իջնում ​​է` ավարտվելով ամենաշատ անհանգստություն և սթրես առաջացնող իրավիճակներով:

Այսպիսով, սիստեմատիկ դեզենսիտիզացիայի ընթացակարգի էությունը կայանում է նրանում, որ սովորենք համատեղել թուլացումը իրավիճակի երևակայական պատկերի հետ, որն առաջացնում է անհանգստություն և սթրես, իսկ հետո՝ իրական իրավիճակի հետ: Անզգայունացումն ավարտվում է, երբ ամենաուժեղ գրգռիչն այլևս չի առաջացնում անհանգստություն և սթրես:

ներ)Ժամանակի անձնական ինքնակարգավորում.

Ժամանակի կառավարումը սթրեսի ինքնակարգավորման արդյունավետ միջոցներից մեկն է: Նախ պետք է F. Zimbardo թեստի միջոցով որոշել ժամանակի կառավարման ձեր սեփական ոճը և ընտրել ձեր սեփական ոճին և կյանքի ռիթմին համապատասխան գոտի:

Ժամանակի կառավարման ձեր ոճը բացահայտելուց և հասկանալուց հետո կարող եք սկսել յուրացնել ժամանակի անձնական ինքնակարգավորման տեխնիկան:

Ժամանակի կառավարման հիմնական ընթացակարգերը՝ կապված նպատակների պլանավորման և առաջնահերթությունների հետ:

Դուք միշտ պետք է սահմանեք.

1. Հրատապ գործեր (գործեր այսօրվա համար).

2. Առաջնահերթ, կարևոր։

3. Բաներ, որոնք կարող են սպասել։

4. Բաներ, որոնք կարելի է անել, վերջին են մնում:

5. Բաներ, որոնք չես կարող անել։

դուք պետք է պլանավորեք այն բաները, որոնք հնարավոր է անել, և իրականացնեք նախատեսվածները:

Ժամանակի կառավարման մեթոդներին տիրապետելու համար անհրաժեշտ է կարողանալ ժամանակի կորուստը որոշել այն բաների համար, որոնք ներառված չեն պլաններում։ Ժամանակի կառավարման խնդրի վերաբերյալ հետազոտությունները թույլ են տալիս առանձնացնել պատճառներ, թե ինչու է մարդը ապարդյուն վատնում իր ժամանակը.Դրանք ներառում են.

o Հեռախոսազանգեր:

o Մարդիկ, ովքեր այցելում են մեզ:

o Բաժանմունքների միջև վատ հաղորդակցություն:

o Համակարգչային ապարատային խնդիրներ:

o Աշխատանքային կարգի փոփոխություն, որը պարտադրվում է գործընկերների կողմից.

o Կազմակերպչական պլանավորման բացակայություն:

o Այլ մարդկանց չլսելը:

o Կազմակերպչական վատ կառուցվածք:

o Փոստի խառնաշփոթ:

o Սխալների ուղղում, որոնք հնարավոր էր խուսափել:

o Գործարար հարցերում անվճռականություն:

o Վատ կազմակերպված և համակարգված հանդիպումներ:

o Շեղումներ աշխատավայրում:

o Չափազանց գրասենյակային բյուրոկրատիա:

o Անօգուտ քննարկումներ ձեր և ուրիշների աշխատանքի մասին:

Այս դեպքերի համար, եթե դրանք բավականին հաճախ են տեղի ունենում, խորհուրդ է տրվում պահեստային ժամանակ թողնել (օրական մինչև 1 ժամ)։

Ժամանակի կառավարման տեխնիկայի յուրացումն իրականացվում է հատուկ վարժությունների կատարմամբ՝ «Կյանքի նպատակների սահմանում», «Առաջնահերթությունների սահմանում», «Իմ արդյունավետ ժամանակը» և այլն։

1. Փորձեք միաժամանակ կրկնվող բաներ անել։

2. Միավորել նմանատիպ դեպքերը բլոկների մեջ:

3. Սկսեք ամենադժվար դեպքերից։

4. Աշխատանքի մեջ բերեք բազմազանություն, անցեք գործունեության մի տեսակից մյուսին:

5. Փոխեք աշխատանքի վայրն ու եղանակները.

6. Պլանավորեք հանգստի ընդմիջումները:

7. Պահուստային ժամանակ թողեք հանգստի, չնախատեսված գործերի և ինքնակարգավորման համար։

8. 3 Օգտագործեք ձեր սպասման ժամանակը:

9. Վերահսկել տրանսպորտի վրա ծախսվող ժամանակը։

10. Ստեղծագործորեն օգտագործեք ճաշի ժամանակը (ճաշեք գործընկերոջ հետ և քննարկեք մասնագիտական ​​կարևոր հարց):

11. «Ոչ» ասա նրանց, ովքեր խլում են քո ժամանակը:

12. Շփվելու համար ժամանակ հատկացրեք։

13. Որոշել առաջնահերթությունները գործերում.

14. Կենտրոնանալ «Ա» դեպքերի վրա։

15. Պահպանեք կարգուկանոն աշխատավայրում:

16. Օգտագործեք «Մեկ փաստաթուղթ՝ մեկ անգամ ձեռքի տակ» կանոնը։

17. Գրականություն կարդալիս ուշադրություն դարձրեք այն բաժիններին, որոնք առնչվում են ձեր իսկ առաջնային նպատակներին։

18. Հիշեք 20/80 կանոնը, ըստ որի՝ ձեր սեփական ջանքերի միայն 20%-ն է հանգեցնում արդյունքի 80%-ին։

19. Փորձելով վայելել ամեն րոպե։ սեփական կյանքըև վայելիր այն, ինչ անում ես:

20. Ժամանակ մի վատնեք անօգուտ փորձառությունների և մեղքի զգացման վրա:

21. Կեսօրից հետո թեթև ճաշեք՝ արտադրողականությունը բարձրացնելու համար:

22. Վարպետեք արագ ընթերցանության ուղիները.

23. Ձեզ հանգստանալու հնարավորություն տվեք։

24. Հանգստացեք հանգստյան օրերին և մի մտածեք աշխատանքի մասին:

25. Անընդհատ ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ինչպե՞ս կարող ես ժամանակ անցկացնել նրա հետ առավել օգտակար?" .

Բարեւ Ձեզ, սիրելի ընթերցողներ! Հավանաբար, յուրաքանչյուր մարդ երբևէ իր մոտ «սթրես» է ախտորոշել։ Սովորաբար այս բառը գալիս է իմ գլխում այնպիսի արտահայտությունների հետ, ինչպիսիք են «Ես հոգնել եմ», «Այլևս չեմ կարող դիմանալ» և «Սա ինձ բավական է»:

Այսօր մենք կփորձենք պարզել, թե իրականում ինչ է սթրեսը, դրա ինչ տեսակների ենք առավել հաճախ հանդիպում, ինչ փուլեր ենք անցնում և սթրեսից դուրս գալու ինչ մեթոդներ կան։ Ես ձեզ դեռ երկար չեմ ձանձրացնի պրելյուդներով։ Արագ անցնենք հոդվածի բուն թեմային։

Ինչ է սթրեսը

Ընդհանուր առմամբ, հոգեբանության մեջ սթրեսը մարմնի ֆիզիոլոգիական արձագանքն է արտաքին աշխարհի պահանջներին: Այն դրսևորվում է ծանր աշխատանքից հետո կամ այն ​​պահերին, երբ մենք երկար ժամանակ ֆիզիկական անհարմարություն ենք զգում, գտնվում ենք ակտիվության գագաթնակետին, սեփական հնարավորությունների սահմանին։

Մարդը լիովին հյուծված է, բայց փորձում է պաշտպանվել սթրեսից՝ մոբիլիզացնելով ամեն ինչ և սեփական էմոցիաները։

Սթրեսի նախադրյալներն են մասնագիտական ​​գործունեություն, ընտանեկան խնդիրներ, ծայրահեղ իրավիճակ կամ - թոշակի անցնել, ամուսնություն կամ ամուսնալուծություն, աշխատանքի փոփոխություն:

Սթրեսը հազվադեպ է լինում միայնակ: Նա իր հետ բերում է հոգնածություն, մշտական ​​ու անջատվածություն։

Սթրեսը կարող է առաջացնել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, քաղցկեղը, միգրենը, մեջքի ցավը, արթրիտը, ինսուլտը, իշեմիկ հիվանդությունև շատ ուրիշներ։ Հաճախակի սթրեսի ենթարկվելով՝ մարդիկ հաճախ գտնում են խնդրի լուծման բացասական ուղիներ, օրինակ.

Սթրեսի տեսակները

Հոգեբանները եզրակացրել են սթրեսի 4 տեսակ. Եթե ​​մարդը բախվում է անբարենպաստ արտաքին միջավայրի հետ, օրինակ՝ երկար ժամանակ քաղցած մնալը, ծայրահեղ շոգը կամ մի քանի օր չկարողանալը քնել, ապա դա ֆիզիոլոգիական սթրես է։

Եթե ​​նա հաղթահարված է աշխատանքում կամ անձնական կյանքում, նա զգում է միայնություն, բախվում է չափից դուրս պահանջների կամ որևէ այլ բանի: բացասական հույզեր- սթրեսը զգացմունքային կլինի:

Կարեւոր զեկույց ներկայացնելու ժամանակ մարդը ստիպված է լինում շատ բան կլանել նոր տեղեկություններ, առավելագույնս օգտագործեք ձեր մտածողությունը, հիշողությունը և այլ ռեսուրսներ։ Այս դեպքում նա կարող է տեղեկատվական սթրեսի առաջ կանգնել։

Դե, վերջին տեսակը հետտրավմատիկ է։ Դա տեղի է ունենում, երբ մարդը ենթարկվում է բռնության, հարձակման, մասնակցում է ռազմական գործողություններին և այլն։

Կա նաև մեկ այլ դասակարգում. Բաժանում. Կարճաժամկետ սթրեսներ և քրոնիկ (երկարատև): Վերջիններս ավելի շատ վնաս են հասցնում մարդու առողջությանն ու հոգեկանին։ Այնուամենայնիվ, նախքան հետևանքների վերացման առաջարկություններին անցնելը, կցանկանայի ձեզ պատմել այն փուլերի մասին, որոնցով անցնում է սթրեսի ենթարկվող մարդը։

փուլերը

Սթրեսային իրավիճակում վարքագիծը փոխվում է: Նախ, մարդը սկսում է օգտագործել իր սովորական հմտությունները: Սովորական վիճակից միակ տարբերությունը անհանգստության զգացումն է և պահի կարևորության գիտակցումը:

Հաջորդը գալիս է ավելի ակտիվ դիմադրություն: Անհանգստությունը կամաց-կամաց մարում է, և մարմնի բոլոր հնարավորությունները մոբիլիզացվում են։ Նիստի ընթացքում տեղեկատվությունը ավելի արագ է հիշվում, ճիշտ պահին մենք մոռանում ենք ծուլության մասին և պարզապես փորձում ենք որքան հնարավոր է շուտ հաղթահարել բարդ իրավիճակը, դուրս գալ դրանից և հաղթահարել դժվարությունները:

Ավելին, երբ մարմինը օգտագործել է իր բոլոր ռեսուրսները, այն գալիս է: Մենք այլևս չենք աշխատում, արդյունավետությունն ընկնում է զրոյի, նույնիսկ մոռանում ենք այն, ինչ միշտ շատ լավ գիտեինք, և միակ բանը, որ կարևոր է թվում, հանգստանալու որակյալ միջոց գտնելն է։

Իրականում ամեն ինչ դրանով չի ավարտվում։ Սթրեսն ազդում է մարդու հոգեկանի և մարմնի վրա։ Պետք է խուսափել այս վիճակից, քանի որ դա հանգեցնում է այն հիվանդությունների, որոնց մասին ես ավելի վաղ խոսեցի։ Այն հարվածում է մարմնին: Ցավոք սրտի, առողջությանը հասցված վնասն արդեն հասցված է, բայց դա հնարավոր չէ շտկել։

Վերականգնումը երկար չի տևում: Տեխնիկան պարզ է և հասանելի բոլորի համար՝ առողջ քուն և 1-2 շաբաթ հանգիստ։ Դրանից հետո դուք կրկին կկարողանաք ձեզ հիանալի զգալ։

Ինչպես վարվել սթրեսի հետ

Հոգեբաններն ասում են, որ սթրեսը կանխելու և դրա դեմ պայքարելու համար պետք է սովորել ներքին վիճակ. Հաշվետվությունը, քննությունը, աշխատանքը և իրավիճակների մնացած 70%-ը, որոնք մեզ տանում են սթրեսային վիճակի, իրականում ծայրահեղ չեն: Մեր ուղեղն ու վերաբերմունքն է, որ ստիպում է նրանց այդպիսին:

առավելապես արդյունավետ վարժություններսթրեսի դեմ պայքարելուն ուղղված կլինեն. Այս առումով ամենաարդյունավետն են եղել մեդիտացիաները, որոնք հիմնված են շնչառության և մկանների թուլացման հետ կապված աշխատանքի վրա: Եթե ​​կարծում եք, որ սա անհեթեթություն է, ես խորհուրդ եմ տալիս գիրքը: Դենիել Սիգել «Մեդիտացիայի գիտական ​​տեսակետ».

Բուժումը ձեռնտու է միայն այն դեպքում, երբ հիվանդը հավատում է վերականգնման հնարավորությանը և կասկածի տակ չի դնում դեղերի արդյունավետությունը: Այս առումով սրանից լավ գիրք չես գտնի։ Այն պարունակում է ոչ միայն վարժություններ, այլեւ գիտական ​​ապացույցներոր տեխնիկան աշխատում է:

Դանիել Սիգելը գործող հոգեբույժ է, ով իր աշխատանքում խոսում է գիտական ​​տեսանկյունից հոգևոր պրակտիկայի մասին՝ ֆիզիոլոգիա և հոգեբանություն:

Մեդիտացիան հիանալի է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, բայց մեկ այլ հիանալի միջոց է աշխատել ձեր մտքերի հետ: Փորձառու հոգեբանը կարող է օգնել ձեզ ստեղծագործել հատուկ տեղադրումներ(հաղթահարման մտքեր), որոնց կարող եք դիմել կրիտիկական պահին:

Նրանք օգնում են կառավարել կոնֆլիկտները և փոխել ձեր հայացքը կյանքի նկատմամբ: Ինձ համար այսքանն է: Կհանդիպենք շուտով և մի մոռացեք բաժանորդագրվել նորություններին:

Ժամանակակից աշխարհը արագության և մեծ լարվածության աշխարհ է, մեխանիզմները մեծապես հեշտացրել են մեր կյանքը, բայց միևնույն ժամանակ սթրեսի նոր հնարավորություններ են ստեղծել մեզ համար։Սթրես - սա ամբողջ օրգանիզմի և, առաջին հերթին, հոգեկանի ծայրահեղ լարված վիճակ է՝ ի պատասխան իրեն ներկայացված որոշ պահանջների։

Բացարձակապես բոլորը կարող են ենթարկվել սթրեսի՝ անկախ տարիքից, սեռից, նյարդային համակարգի վիճակից և այլն։

Սթրեսի պատճառները

Մեր կյանքի կարևորագույն բաղադրիչներից մեկը մեր աշխատանքն է։ Բայց արդյո՞ք նա միշտ հաճելի և սիրված է: Շատ հաճախ մենք պետք է անենք ինչ-որ տհաճ բան և ոչ թե այն, ինչ կցանկանայինք անել։ Մենք ինքներս մեզ ստիպում ենք և դրանով իսկ ձևավորում սթրեսային լարվածության սկիզբը։

Մենք շատ հաճախ ժամանակ չենք ունենում ամեն ինչի համար, և հատկապես հաճելի ու անձնական բանի համար, մենք ուշանում ենք, շտապում և նորից ուշանում։

Մենք բավականաչափ չենք քնում, մենք հնարավորություն չունենք պարզապես պառկելու և քնելու, և հետո մենք ունենք անքնություն, և մենք այլևս չենք կարող քնել և բավարար քնել: Քնելուց առաջ մենք մտածում ենք մեր բոլոր խնդիրների մասին, և դա մեզ թույլ չի տալիս քնել։ Եվ եթե մենք դեռ քնում ենք, ապա երազում մենք ուղիներ ենք փնտրում մեր խնդիրները լուծելու համար:

Մենք նյարդայնանում ենք և սկսում ենք շատ ծխել, նիկոտին կուտակել և այլն թունավոր նյութերմեր առանց այն էլ էկոլոգիապես թունավորված օրգանիզմում։ Մենք փորձում ենք թուլացնել լարվածությունը ալկոհոլի միջոցով և հաճախակի ենք հասնում խմիչքի, իսկ դա նոր խնդիրներ է ստեղծում և սթրեսի նոր պատճառներ:

Ընտանիքում խնդիրներ փողի, ժամանակի սղության, վերանորոգման բացակայության, ուշադրության պակասի պատճառով և այլն։ Ընտանեկան տունը հարմարավետության և բարգավաճման աշխարհից վերածվում է տարաձայնությունների և սկանդալների աշխարհի:

Դուք անընդհատ զգում եք, որ ժամանակը սպառվում է, և ոչինչ չի արվել։ Դժգոհ եք աշխատանքից, կարիերայից, ընտանիքից, երեխաներից և ամենակարևորը՝ ինքներդ ձեզնից։

Դուք թերարժեքության բարդույթ ունեք։ Դուք արդեն նախապես գիտեք, որ ոչ մի լավ բան չեք կարողանա անել, հաջողության չեք հասնի, և կյանքը մոխրագույն ու ձանձրալի ավազի պես կանցնի ձեր մատների միջով:

Դուք չունեք մեկին, ով կլսի ձեր վիշտերը, դուք ուրիշների կողմից հարգանք չեք զգում ձեր հանդեպ, սկսում եք ատել ձեր կյանքը և այլևս ավելի լավ բանի հույս չունեք:

Սթրեսի նշաններ

Բավականին հեշտ է տեսնել, որ մարդ է ձևավորվումկայուն սթրես. Պարզապես ուշադիր հետևեք ձեր սիրելիներին կամ ձեզ շրջապատող մարդկանց, և դուք կարող եք համոզվել դրանում:

Մարդը, որքան էլ ջանա, երկար ժամանակ չի կարող կենտրոնանալ ոչ մի բանի վրա։

Նա հաճախ է սխալ հաշվարկներ անում, սխալվում, նույնիսկ խոսակցության ժամանակ պարզապես սայթաքում է լեզվից:

Սթրեսը մեծապես վատացնում է հիշողությունը և ուշադրությունը։

Մշտական ​​հոգնածության զգացում է ձևավորվում, նույնիսկ առավոտյան հոգնած ես արթնանում։

Տղամարդը սկսեց արագ խոսել և միևնույն ժամանակ ժեստիկուլյացիա անել, և խոսքը դարձավ կցկտուր և անտրամաբանական։

Հաճախ ունենում են գլխացավեր, ստամոքսի, որովայնի և մեջքի ցավեր:

Նյարդային պոռթկման, սկանդալի, արցունքների ու բարկության համար բավական է նվազագույն անկումը։

Մարդը սկսում է սովորականից շատ ծխել և խմել։

Խիստ մեծացնում կամ ամբողջովին անհետանում է ախորժակը: Միաժամանակ մարդը կարող է կտրուկ նիհարել կամ, ընդհակառակը, գիրանալ, ինչն այնուհետ հանգեցնում է դեպրեսիայի ու ագրեսիայի նոր բռնկումների։

Մարդը չի կարող և չի ուզում լավ աշխատել, ժամանակին ավարտել սկսածը, աշխատանքը ոչ մի հաճույք չի պատճառում, այլ ավելի շուտ նյարդայնացնում և հոգնում է։

Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ

սթրեսը վտանգավոր է այն փաստը, որ կուտակվելով մարմնում, այն կարող է հանգեցնել համառդեպրեսիա, և դա, իր հերթին, դեպի հոգևորը հոգեկան հիվանդություն. Եվ չնայած առօրյա կյանքում մենք ոչ մի կերպ չենք կարողանա խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, մենք պետք է ամեն ինչ վերահսկողության տակ պահենք և կարգավորենք մեր նյարդային էներգիայի արտազատումը։

Սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը դրա առաջացման հակամարտությունը վերացնելն է։ Լիովին վերացրեք տարաձայնությունները, ստեղծեք հարաբերություններ (լինի աշխատավայրում, թե տանը): Այն դեպքում, երբ դա հնարավոր չէ հասնել, ապա դուք պետք է վերանայեք ձեր վերաբերմունքը տեղի ունեցողի նկատմամբ: Պետք է դրսից նայել իրավիճակին ու սթափ գնահատել բոլոր դրական ու բացասական կողմերը, գտնել դրական կողմերը այս իրավիճակում։ Հիշեք իմաստուն ասացվածքը. «Երջանկություն չէր լինի, բայց դժբախտությունը օգնեց», «Ամեն ինչ արվում է, ամեն ինչ դեպի լավն է»:

Գլխավորը հանգստանալն ու դրսից կատարվող ամեն ինչ գնահատելն է՝ միաժամանակ քեզ հակառակորդների տեղը դնելով։

Սթրեսային իրավիճակից դուրս գալու շատ լավ միջոց։- շփում սիրելիների հետ և հարազատներ, որոնց հետ կարող եք լիարժեք խոսել, քննարկել ամբողջ իրավիճակը և հետո փորձել մոռանալ դրա մասին կամ հանգստանալ: Շատերի համար «ժիլետի մեջ լաց լինելը» կամ «հոգիները դուրս թափելը» օգնում է ամեն ինչ դնել իր տեղը, վերագնահատել տեղի ունեցողը և հանգստանալ:

Երբ մարդը շատ հուզված է, անիմաստ է նրան կանգնեցնել կամ հանգստացնել, թույլ տվեքամբողջապես բարձրաձայնել, աղաղակել, աղաղակել , բայց հետո կկարողանա համարժեք գնահատել իրավիճակը։

Շատ հոգեբաններ և հոգեթերապևտներ խորհուրդ են տալիս իրավիճակին նայել հումորով։ Եթե ​​մարդ գիտի ծիծաղել իր վրա և այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է իր հետ, ուրեմն նա երբեք դեպրեսիա չի ունենա։ Լ.Ս. Ռուբինշտեյնն ասել է.որ հումորի զգացման էությունը կայանում է նրանում, որ ոչ թե կատակերգությունը տեսնելն ու զգալն է այնտեղ, որտեղ այն կա, այլ որպես զավեշտական ​​ընկալել այն, ինչ հավակնում է լուրջ լինել, այսինքն. կարողանալ ինչ-որ հետաքրքիր բան համարել որպես անկարևոր և անարժան լուրջ ուշադրության:

Ծիծաղը կկործանի անհանգստությունը և կթուլացնի լարվածությունը, ոչ առանց պատճառի համարվում է, որ տասը րոպե ծիծաղը մեկ շաբաթով երկարացնում է կյանքը:

Նյարդային լարվածությունից խուսափելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կարգավորել ձեր կյանքը: Պլանավորեք ձեր օրն այնպես, որ բավարար ժամանակ ունենաք ոչ միայն աշխատանքի, այլև հաճելի բաների համար՝ նախասիրություններ, նախասիրություններ, զբոսանքներ, ընկերների հետ զրուցել և այլն։

Նույնիսկ աշխատանքային ծանրաբեռնված օրվա ընթացքում դուք պետք է մի քանի րոպե գտնեք հանգստանալու, լիցքաթափվելու և աշխատանքից անջատվելու համար: Դա անելու համար դուք կարող եք թոշակի անցնել հանգստի սենյակ, կամ կարող եք փակել ձեր աչքերը աշխատավայրում, հանգստանալ հարմարավետ դիրքում, երազել ինչ-որ հաճելի բանի մասին կամ հինգ րոպե լսել հանգիստ երաժշտություն:

Գերազանց արդյունքներ են տալիս ֆիզիկական դաստիարակությունը, սպորտը, վազքը, ֆիթնեսը և այլն։ Սթրեսին դիմակայելու համար պետք է ֆիզիկապես կարծրացնել ու ամրացնել մարմինը, այստեղ կօգնի նաեւ հստակ առօրյան։