Ինչպես արագ կառուցել մկանները. Վերապատրաստման ծրագրի չափազանց հաճախակի փոփոխություն. Մկանների կառուցման համար ճիշտ սնուցման սկզբունքները

Այս հոդվածը կհետաքրքրի բոլոր նիհար երիտասարդներին, քանի որ այն կխոսի, թե ինչպես կարելի է գիրանալ նիհար տղա. Այստեղ ձեզ կտրամադրվի բոլորը անհրաժեշտ տեղեկատվությունմկանների աճի հետ կապված՝ ինքդ քեզ վրա աշխատելու մեծ ցանկության հետ: Առանց դրա հնարավոր չի լինի այս հարցում որևէ ակնառու հաջողության հասնել։

Ինչն է կարևոր նիհար քաշ հավաքելիս

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողության հիմնական չափանիշներն են.

• ցանկություն, կենտրոնանալ արդյունքների վրա և համբերություն
• պատշաճ սնուցում

Նիհարությունից ազատվելու համար սեփական քաշը ավելացնելու ցանկությունը պետք է ճառագի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջից։ Այն մարդիկ, ովքեր շատ են ցանկանում ձեռք բերել մկանային զանգվածվերջապես հասնեն իրենց նվիրական նպատակին:

Չափազանց կարևոր է նաև արդյունքի հանդեպ հավատը, որով ավելի հեշտ է գնալ ընտրած ճանապարհով։ Մոտիվացիայի բազմաթիվ օրինակներ կան իրական մարդիկովքեր նիհար դեռահասներից վերածվել են գեղեցիկ, մռայլ մարմինների: Եթե ​​նրանք կարող էին, ապա դուք կարող եք՝ հաշվի առնելով վերը նշված բոլոր կետերը: Գիրանալն այնքան էլ դժվար չէ, բավական է միայն գլխից հանել բոլոր սահմանափակումները։

Անմիջապես պատրաստվեք այն փաստին, որ ակնթարթային արդյունք չի լինի: Մի քանի շաբաթում, մեկ ամսում և այլն, մկանները մղելու բոլոր լայնորեն գովազդվող մեթոդները: ժամանակի անիմաստ վատնում է։ Առաջին իրական արդյունքները կարելի է նկատել միայն 2-3 ամիս հետո։ Դե, իսկապես նկատելի փոխակերպումները կլինեն ոչ պակաս, քան մեկ տարի անց։ Եթե ​​խոսենք կոնկրետ թվերի մասին, ապա 12 ամսում միանգամայն հնարավոր է 10-15 կգ գիրանալ։ Այս փաստըպետք է ուրախացնի ձեզ:)

Ինչպես ճիշտ սնվել

• ստացող ավելինկալորիա, քան ծախսում եք (15-20%-ով ձեր նորմայից բարձր)
• հաճախակի սնունդ՝ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ, փոքր չափաբաժիններով
• բանջարեղենի և ջրի կանոնավոր օգտագործումը
• սպիտակուցների / ճարպերի / ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը (25-30% / 10-15% / 60%)
• բնական սնունդը դիետայի հիմքում

Անընդհատ հետևեք ձեր քաշին` ամեն շաբաթ միևնույն ժամանակ: Քաշի չափազանց հաճախակի վերահսկումը իմաստ չունի: Ամսական 500-800 գ ավելացումը ցույց է տալիս զանգվածի որակական աճ (կոնկրետ ձեզ համար սա ճարպի նվազագույն քանակն է և մկանային նոր մանրաթելերի առավելագույն քանակությունը): Օգտագործեք վերապատրաստման օրագիր:

Սնուցումը պետք է իրականացվի որոշակի կանոնների համաձայն. Առավոտյան կերեք պարզ ածխաջրեր (քաղցրավենիք, մրգեր, հյութեր): Սա կփոխհատուցի ձեր մարմնի գիշերային ծախսերը: Քնի ընթացքում շատ էներգիա է ծախսվում, որն աջակցում է մարմնում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացներին։ Սննդակարգում շատ կարևոր տեղ են զբաղեցնում սպիտակուցները, որոնք անմիջականորեն մասնակցում են մկանային կառուցվածքի ստեղծմանը։ Որպես եզրակացություն վերը նշվածից՝ օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգի հիմքը սպիտակուցներն են և բարդ ածխաջրեր. Օրվա ընթացքում հավասար չափաբաժիններով կերեք սպիտակուցներ։ Քնելուց առաջ ավելի լավ է խմել կազեինի շեյք կամ ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Այս տեսակի սպիտակուցը կամաց-կամաց կթողարկվի օրգանիզմում՝ դրանով իսկ կանխելով կատաբոլիկ գործընթացները։

Զանգվածային հավաքագրման համար վերապատրաստման գործընթաց

Առանց մարզումների անհնար է բարձրորակ մկանային զանգված ձեռք բերել։ Բոլոր հավելյալ կալորիաները, որոնք դուք ստանում եք մարզումների բացակայության դեպքում, կվերածվեն ճարպի: Անկասկած, սա այն զանգվածը չէ, որը դուք կցանկանայիք ձեռք բերել։

Նիհար մարդկանց մարմինը շատ վատ է հանդուրժում ֆիզիկական վարժություն. Հետևաբար, համոզվեք, որ մարզումները մեկ ժամից ոչ ավելի են։ Կատարեք ավելի հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են.

• նստացույցեր
• նստարանային մամուլ
• մահացու վերելք
• pull-ups
• ձեռքի գանգուրներ
• հրումներ հատակից և անհարթ ձողերի վրա

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է յուրացնել միայն այս վարժությունների տեխնիկան։ Կատարեք բարձր կրկնություններ ցածր քաշով: Այսպիսով, դուք մարզում եք ձեր մկանները ճիշտ կծկվելու, հոդերի և կապանների ամրացման, ինչպես նաև նյարդամկանային կապի հաստատման համար:

Հիմնական վարժություններ համար ճիշտ տեխնիկակատարողականությունը և բեռների առաջընթացի անընդհատ աճը կստիպի ձեր մկաններն աճել թռիչքներով և սահմաններով: Դա այն հիմքն է, որն առաջացնում է բոդիբիլդինգում անհրաժեշտ հորմոնների՝ տեստոստերոնի և աճի հորմոնների աճ: Եվ ավելացնելով այս որակի սնունդը և լավ արձակուրդ, դուք բացարձակապես կկարողանաք մկաններ կառուցել:

Ինչ վերաբերում է մարզումների հաճախականությանը, ապա օրական երեք անգամ մարզասրահ հաճախելը լավագույն տարբերակը կլինի սկսելու համար։

Թիրախ: նախապատրաստական

Մարմնի տեսակը՝ ցանկացած

Դժվարություն: Սկսնակ

Մարզումների օրերի միջև պետք է մեկ օր հատկացնել հանգստի համար։ Մի շրջանցեք մարզումները: Ռեժիմին համապատասխանելը և ճիշտ սնվելը կլինեն ձեր հաջողության գրավականը:

Կարևոր է կանոնավոր մարզումային սթրես ստանալը, ինչը նպաստում է արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների արտազատմանը: Առանց դրանց զանգվածի և ուժի մասով հնարավոր չի լինի հասնել շոշափելի արդյունքների։ Որպեսզի մարմինը մկանային ծավալ ստեղծի, սթրեսը պետք է մշտական ​​լինի։ Միայն այս դեպքում մարմինը մկանների աճի միջոցով ընտելանա բեռներին։

Եթե ​​հանկարծ զգաք, որ ժամանակ չունեք վերականգնվելու (մարմինը կոտրված է, մկանները շատ են ցավում, «երկաթ» քաշելու տրամադրություն չկա), ապա բաց թողեք մարզումը։ Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է, հիշեք գերմարզվելը: Հիշեք, որ նախքան մարզումը և տաքացման մոտեցումները պետք է տաքանալ:

6-12 ամիս այս սխեմայով մարզվելով՝ դուք հզոր հիմք կդնեք հետագա աճի համար։ Բացի այդ, դուք անպայման կբարձրացնեք մարմնի քաշը և կզգաք ձեր առողջության բարելավումը: Այնուհետև կարող եք մտածել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են պառակտված մարզումները և պարբերականացումը:

Ինչ սպորտային սնունդ ընտրել զանգվածային շահույթի համար

Սպորտային սննդի կարևորությունը հաճախ գերագնահատվում է: Սրանք անաբոլիկ ստերոիդներ չեն, այնպես որ դուք չեք կարող ակնկալել ուժի և մկանային զանգվածի արագ աճ: Առաջին հերթին դրանք սովորական սննդամթերք են, որոնք այս կամ այն ​​կերպ կարողանում են լրացնել ձեր բնական սնունդը։ Հավելումների այս խումբը ներառում է.

1. Սպիտակուցներ. Խառնվում է բարձր պարունակությունսպիտակուցը լայնորեն տարածված է բոդիբիլդինգում այս մարզաձևում այս բաղադրիչի առաջնահերթության պատճառով: Դրա մի քանի տեսակներ կան.

• շիճուկ (արագ սպիտակուց՝ առավոտյան և մարզվելուց անմիջապես հետո ընդունելու համար);
• կազեին (դանդաղ, քնելուց առաջ օգտագործելու համար);
• սոյա (գործողության միջին ժամանակով);
• ձու (նաև միջին):

Մարզիկների համար առաջին երեք տեսակները պետք է լինեն առաջնահերթություն:

2. Գեյներ. Սրանք ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդներ են, որոնք նախատեսված են արագացված քաշի ավելացման համար: Ապրանքի բաղադրությունը ներառում է սպիտակուցներ և արագ ածխաջրեր, ուստի այս խառնուրդը կատարյալ է առավոտյան և մարզվելուց հետո էկտոմորֆների համար: Gainer-ը կօգնի ձեզ ցանկալի քաշ հավաքել և ուժեղ ֆիզիկական ձև ձեռք բերել։

3. Ամինաթթուներ. Այս բաղադրիչն ի վիճակի է կանխել ձեր օրգանիզմում կատաբոլիկ գործընթացները։ Դրանք կարող են ընդունվել ուժային մարզումների ընթացքում կամ հետո:

4. Կրեատին. Բարձրացնում է դիմացկունությունը և ուժի կատարումը:

Ճիշտ հանգստանալ և աճել

Քանի որ նիհար տղայի համար բավականին դժվար է գիրանալ, պետք է հնարավորինս հոգ տանել դրա մասին։ Ձեր կյանքում հնարավորինս ազատվեք ավելորդ սթրեսներից և սթրեսներից։ Միակ բանը, որ դուք կարող եք թույլ տալ, կարճատև սրտային մարզումներ են, որոնք իրականացվում են նույն ընդմիջումով հանգստյան օրերին վարժություն(շաբաթական 2-3 անգամ): Նիհար մարդկանց համար սրտային մարզումները չպետք է երկար շարունակվեն:

Նաև մի թերագնահատեք քնի կարևորությունը: Քնել որքան հնարավոր է շուտ՝ մինչև ժամը 23.00, և արթնանալ առանց զարթուցիչի։ Հենց այս դեպքում է, որ օրգանիզմը կստանա այն վերականգնումը, որն անհրաժեշտ է լավ հանգստի համար։ Քունը պետք է տրվի մոտ 8 ժամ։ Որպեսզի արագ քնեք և անկողնում կողքից կողք չշպրտվեք, կարևոր է սովորել մեկ պարզ կանոն. ծանր հոգնածությունօրգանիզմ։ Ուստի աշխատեք ավելի շատ հոգնել։

Բայց այս հարցում մի չափազանցեք: գերմատակարարում ֆիզիկական ակտիվությունըխախտում կառաջացնի նյութափոխանակության գործընթացներըև անքնություն. Ուստի բոլոր մարզումները մարզադահլիճում կատարեք ոչ ավելի, քան մեկ ժամ՝ առանց հաշվի առնելու տաքացման ժամանակը։ Հանգիստ քնելու համար օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում:

Եզրակացություն

Այս հոդվածը պարզ պատասխաններ է տալիս այն հարցին, թե ինչպես կարելի է զանգված ձեռք բերել նիհար տղայի համար: Ելնելով վերը նկարագրված չորս սկզբունքներից՝ դուք կդադարեք նիհար լինել և վերջապես կսկսեք ձեռք բերել թանկարժեք մկանային զանգված:

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Ինչպես ձեռք բերել մարմնի քաշը տանը

1. Նիհարության պատճառները
2. Ով կօգնի
3. Ինչ է մարմնի քաշը
4. Բարձր կալորիականությամբ ցնցումներ
5. Սպորտային սնուցում
6. Բեռների
7. Արագ
8. Առանց քիմիայի
9. աղջիկ

Բարեկեցության և սննդի պաշտամունքի աշխարհում խնդիրը ավելորդ քաշըարժե ավելի քան երբևէ: Ուղեկցող հիվանդությունները հետապնդում են բժիշկներին և հիվանդներին: Բայց, այս հոդվածում մենք կվերլուծենք հակառակ խնդիրները, մենք մտահոգված ենք, թե ինչպես կարելի է մարմնի քաշը հավաքել տանը:

Պատճառները - Ինչպես գիրանալ տանը

• Նայեք ձեր շուրջը, եթե ձեր ծնողները կամ տատիկներն ու պապերը նիհար են մինչև ծերություն, ապա ձեր գենետիկան դեմ է ցանկացած ավելորդ կիլոգրամի:
• Միգուցե դուք դեռ երիտասարդ եք, և ձեր մարմինը միայն աճում է, բոլոր ուժերն ու ռեսուրսները նետվում են այլ համակարգերի և օրգանների վերակառուցման համար: Հետագայում ճարպային պաշարները և մկանները կձևավորվեն:
• Ձեր կյանքը լի է սթրեսով և քնի պակասով: Կորտիզոլը և ադրենալինը կործանող հորմոնները ձեր մարմնի ճարպը խթանում են
• Դուք հաստատ գուրման չեք, քաղցրավենիքն ու հյուրասիրությունը ձեզ համար չեն։ Բանանի նախուտեստներն ու թեյը բուլկիով օրվա ամենօրյա ճաշացանկն են:
• Աշխատանքը, դպրոցը, հոբբիներն ու պարտականությունները ստիպում են ձեզ ապրել խելահեղ տեմպերով: Հանրային տրանսպորտիսկ մարաթոնյան վազքերը քաղաքում մինչև ուշ գիշեր ձեր սովորական առօրյան են:

Հենց այս ապրելակերպն է կազմում այն ​​կերպարը, որի մասին ասում են՝ «Վարսակը ձիու համար չէ»

Այս հոդվածում մենք չենք դիտարկի այն հիվանդությունները, որոնք հանգեցնում են քաշի կորստի, դրանք բավականին շատ են, եթե ձեզ ինչ-որ բան անհանգստացնում է, դիմեք ձեր բժշկին կամ հարց տվեք «Խորհրդատվություն» բաժնում:

Ո՞վ կօգնի - Ինչպես բարձրացնել մարմնի քաշը տանը

• Գաստրոէնտերոլոգ - ստամոքսի հիվանդությունները բուժող մասնագետ աղիքային տրակտ. Անորակ սնունդ, կիսաֆաբրիկատներ, վատ սովորություններիսկ վատ էկոլոգիան նպաստում է մարսողական համակարգի հիվանդությունների զարգացմանը։
• Էնդոկրինոլոգը մասնագետ է, ով բուժում է էնդոկրին համակարգի հիվանդությունները։ Էնդոկրին համակարգը օրգանիզմի կարգավորումն է հորմոնների միջոցով։
• Նյարդաբան - հիվանդություններ բուժող մասնագետ նյարդային համակարգ. Ուղեղն ու ողնուղեղը նրա մասնագիտությունն են։

Մարմնի զանգվածի բաղադրիչները

Եկեք նայենք, թե ինչ է մարդը: Ինչու՞ պետք է դա իմանանք: Ինչպե՞ս կարող ենք քաշ հավաքել տանը, եթե չգիտենք, թե մարմնի որ հատվածը պետք է ավելացնենք:

• Ոսկորների մեջ գիրանալը - նույնիսկ ծիծաղելի է հնչում:
• կառուցել ավելորդ քաշըհաշվին ներքին օրգաններխենթ առաջարկ է.
• Կարո՞ղ է ենթամաշկային ճարպը փոխել կազմվածքը: Նրանք. ոսկորներ ու ճարպ? Ամենադաժան տեսարանը, ներիր իմ կոպտությունը:
• Իհարկե, միայն մկանային զանգվածի հավաքածուն թույլ կտա գիրանալ և գեղեցիկ մարմին կառուցել։

Քանի որ մարմնի 43%-ը զբաղեցնում են մկանները։ Գրեթե կեսը! Մտածիր այդ մասին...

Ստորև բերված է աղյուսակ՝ մարմնի մասերի հարաբերակցության հստակության համար:

№	Անուն	% հարաբերակցությունը	կիլոգրամ
1	մկանները	43	30
2	Ոսկրային հյուսվածք, կմախք	12.1	8.5
3	Մաշկը և ենթամաշկային ճարպը	8.7	6.1
4	Արյուն	7.7	5.4
5	Ստամոքս - աղիքային տրակտի	2.9	2
6	Լյարդ	2.4	1.7
7	Ուղեղ	1.8	1.3
8	Թոքեր	1.4	1
9	Այլ օրգաններ, գեղձեր ներքին սեկրեցիաև այլն: յուրաքանչյուրը 1%-ից պակաս	20	14

Կարծում եմ մեկնաբանություններն ավելորդ են։

Բարձր կալորիականությամբ ցնցումներ

Տանը քաշ հավաքելու համար հարկավոր է ավելացնել ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։ Հեշտ է ասել, դժվար է անել:

Կալորիականությամբ կոկտեյլները հիանալի օգնում են քաշի ավելացմանը:

Եվ այսպես, այն, ինչ ձեզ հարկավոր է.

1. Սա բլենդեր է։
2. Մի մոռացեք սառնարանը սննդով լցնել։
3. Մի ծուլացեք կանոնավոր ըմպելիք պատրաստել։

Առաջին մեգակալորիական ռումբի բաղադրատոմսը:

	Ապրանքային անուն	գրամ	կալորիաներ
1	երկու դեղնուց հավի ձու		161
2	թթվասեր 20%	150	309
3	Ձիթապտղի ձեթ	30	269
4	Կոնֆիտուրա	30	55
5	նարնջի հյութ		60
6	Կես կիտրոն քամել	—	—
7	Ընդամենը:	360

Դա ուղղակի ֆանտաստիկ է՝ 854 կալորիա: Օրական երկու նման կոկտեյլ, իսկ սումո ըմբիշը կնախանձի ձեր առաջընթացին։ Չեմ ասում, թե ինչ կլինի, եթե օրական 3 անգամ խմեք այս հրաշք կոկտեյլը։

Ամենակարևորը՝ մի մոռացեք սովորական սննդի մասին։ Խմիչքը պետք է հավելում լինի հիմնական սննդակարգին։ Եթե ​​առաջին շաբաթը կարողացաք 360 գրամանոց կոկտեյլից միայն մեկ բաժին խմել, մի անհանգստացեք, աստիճանաբար ավելացրեք երկրորդը։

Հաջորդ մարդասպան կոկտեյլը

«Կաթով երկաթբետոն».

Զգո՞ւմ եք բաղադրատոմսի ծանրությունը։ 888 կալորիա՝ ինչ գեղեցիկ կազմվածք: Ամեն օր վստահ քաշի ավելացում:

Բայց, հիշեք, շաբաթական ոչ ավելի, քան 700 գրամ: Սա Ոսկե կանոն! Առողջությունը չպետք է խաթարվի:

Ինչպես ձեռք բերել մարմնի քաշը տանը՝ սպորտային սնուցման օգնությամբ

Սպորտային սնուցման բազմաթիվ արտադրողներ կան, ինչպես արտասահմանյան, այնպես էլ ներքին: Դիտարկենք Ռուսաստանի ներկայացուցիչների տարբերակները, քանի որ սա գնի և որակի իդեալական հարաբերակցություն է:

Քաշի ավելացման համար մեզ առաջին հերթին հետաքրքրում են «գիներները» և սպիտակուցը, ավելին կարդացեք այստեղ:

Օգտագործելով այս հավելումները և ձևավորելով ճիշտ ամենօրյա սննդակարգ՝ հեշտությամբ կարող եք հավաքել ցանկալի կիլոգրամները։

Բայց, ինչպես ցանկացած բիզնեսում, կայունությունն ու հաստատակամությունը կարևոր են:

Ինչպես տնային պայմաններում ավելանալ մարմնի քաշը ֆիզիկական ակտիվության օգնությամբ.

Հիշեք 5 պարզ ճշմարտություն.

1. մկանների աճը հնարավոր է միայն ծանրաբեռնվածության տակ
2. վարժություններ միայն ազատ կշիռներով (առանց մեքենաների)
3. մարզումները պետք է լինեն շաբաթական առնվազն երեք անգամ
4. լիարժեք հանգիստ, սա նշանակում է առանց լրացուցիչ բեռների, գումարած առնվազն 8 ժամ քուն:
5. սննդարար, ժամանակին սնունդ

Եվ հիմնական ճշմարտությունը.Մկանները աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ վերականգնման շրջանում։ Ինչքան շատ եք քնում, այնքան աճը .

Ինչպես արագ քաշ հավաքել նիհար տղայի համար տանը

Այսօր, նիհար տղայի համար տանը արագ գիրանալու համար, պետք է ուշադրություն դարձնել գրելինի խմբի պեպտիդներին, որոնք աճի հորմոնի խթանիչներ են (սամոտոտրոպին), սա հիպոֆիզի առաջային գեղձի հորմոն է, որը պատասխանատու է մարմնի աճի համար: երիտասարդ տարիք. Այս հորմոնը նաև պատասխանատու է.

- արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակության համար

- մկանների աճ

- նյութափոխանակություն

- վերածնում և այլն:

Պեպտիդների հիմնական ներկայացուցիչներն են GHRP-6 և Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin:

Այս նյութերի օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք կարգավորել քաշի ավելացումն ու ազդել քաղցի զգացողության վրա։

Պեպտիդները շատ ավելի էժան են, քան ինքնաբուժումը, և դուք հեշտությամբ կարող եք դրանք գնել ինտերնետում, ինչպես նաև գտնել սխեմաներ, թե ինչպես դրանք ընդունել: Բայց, հիշեք, ավելի լավ է խորհրդակցել տեղական հիվանդանոցում մասնագետի հետ:

Անաբոլիկ ստերոիդները նույնպես հիանալի են արագ հավաքումքաշը։ Բայց դրանց ազդեցությունն օրգանիզմի վրա հսկայական է: Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, դեղերի այս խումբը պետք է ընդունվի ձեր բժշկի հսկողության ներքո:

Բարակ ձգված գործիչ- առողջության երաշխիք Լավ տրամադրություն ունեցեք, գրավչություն և ինքնավստահություն։ Ահա թե ինչու պետք է միշտ լավ տեսք ունենալ։ Բայց ի՞նչ, եթե մարզասրահում մարզվելու ժամանակ չմնա: Պարապե՛ք տանը։

Այո, առանց տանից դուրս գալու մարզավիճակ ձեռք բերելը իրական է: Հատկապես վրա սկզբնական փուլմարզումներ, երբ մկանները պրոֆեսիոնալ սիմուլյատորների և չափազանց մեծ կշիռների կարիք չունեն։

Մենք կօգնենք ձեզ հասկանալ տանը մարզվելու բոլոր նրբությունները և ստեղծել մկանային զանգված ձեռք բերելու ճիշտ ծրագիր։

Ինչպես կառուցել մկանային զանգված տանը

Տանը մկանային զանգվածի ամենաարագ հավաքածուի համար դուք պետք է սովորեք մի քանի կարևոր կանոն.

Կանոնավոր չի նշանակում սպառել։ Շաբաթական երեք մարզումները 40-50 րոպե տևողությամբ լավագույն տարբերակն են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ «փորձառու» մարզիկների համար։ Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ մկանները լիովին վերականգնելու համար պահանջվում է մեկ շաբաթ, այսինքն՝ կոնկրետ խմբի առաջին և երկրորդ մարզումների միջև պետք է անցնի յոթ օր:

Դուք կարող եք տանը մկանային զանգված կառուցել միայն սննդակարգին հետևելու դեպքում։ Անհրաժեշտ է օրգանիզմին ապահովել էներգիայով՝ ածխաջրերով և ճարպերով, իսկ շինանյութով՝ սպիտակուցներով։

Մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի հավի ձվի սպիտակուցներ, կաթնաշոռ, անյուղ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձավարեղեն, ընկույզ, լոբազգիներ, սունկ։

Մարզիկի օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքը կազմում է 1,8 - 2,3 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, այստեղ գրված է, թե ինչ և երբ ուտել, տրված են օրգանիզմի անհրաժեշտության հաշվարկները և ճաշացանկը։

Եթե ​​այս նորմը դժվար է բավարարել սննդով, ապա պետք է մտածել սպիտակուց կամ գեյներ գնելու մասին։

Երազում մարմինը վերականգնվում է, դրա համար էլ լավ հանգիստԶանգվածային մեծացման ծրագրի նույնքան կարևոր մասն է, որքան սնունդն ու վարժությունը: Այս դեպքում մարզիկի քնի տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ, առաջարկվող նորման՝ 9-11 ժամ։

Ձեր օրգանիզմն առողջ քուն ապահովելու համար հարկավոր է միաժամանակ պառկել քնելու, հանգստանալ դատարկ ստամոքսին և քնելուց առաջ սպորտով չզբաղվել։

1. Հարմարեցում նոր պայմաններին

Մարմնի փոփոխվող պայմաններին հարմարվելու ունակությունը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի առաջընթացի վրա: Այդ իսկ պատճառով տանը մարզումների ծրագիրը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով մկանների սովորությունը սթրեսի մակարդակին։

1. Գույքագրում

Քաշի հետ աշխատելու համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել պարանոց, համրեր, նրբաբլիթներ տարբեր կշիռներ. Դուք կարող եք նաև հորիզոնական ձող տեղադրել տանը, գնել կամ պատրաստել կշիռներ ոտքերի և ձեռքերի համար և հին ուսապարկը լցնել ծանր բանով, օրինակ՝ ավազով: Հակառակ դեպքում, ձեզ հարկավոր է միայն հարմարավետ, շնչող հագուստ և ջրի շիշ:

Տնային պայմաններում մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզումների ծրագիր

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի 15 րոպեանոց տաքացումով, որը կնախապատրաստի մկանները աշխատանքի ավելացման և հետագա աճի համար: Տաքացումը պետք է տաքացնի մկանները, մեծացնի մկանների արյան մատակարարումը, «արագացնի» զարկերակը և նվազեցնի վնասվածքների վտանգը։ Միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն հիմնական մարզման ծրագրի, տաքացումը չի ներառում մկանների հատուկ խմբի վրա աշխատելը. այն պետք է պատրաստի ամբողջ մարմինը:

Օր առաջին՝ դելտա, կրծքավանդակ, մեջք, բիսեպս և եռգլուխ

Օր երկրորդ՝ որովայնի խոռոչ, փսոաս

Երրորդ օր՝ սոսնձեր, ոտքեր

Վերոնշյալ ծրագիրը պարզապես մի կաթիլ է հնարավորությունների օվկիանոսում, որոնք բացվում են մարզիկի համար, ով ձգտում է բարելավել իր մարզավիճակը:

Ցանկանու՞մ եք դառնալ մեծ և ուժեղ: Որպեսզի մյուս տղամարդիկ հարգվեն, իսկ աղջիկներն ավելի պատրաստակամ լինե՞ն հեռախոսահամար տալ։ Վլադիմիր Տուրչինսկին մի անգամ խոսել է այս մասին. «Երբ տղամարդն ուզում է ուժեղ լինել, դա նորմալ է։ Նորմալ չէ, որ տղամարդը ցանկանում է գեղեցիկ լինել»: Համարձակ արտահայտություն. Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են ժամանակ և գումար հատկացնել մարզասրահի համար: Ինչպե՞ս լինել նման իրավիճակում: Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված տանը: Ամեն ինչի մասին կարգով.

Ինչպե՞ս արագ ձեռք բերել մկանային զանգված:

Նախ, եկեք ցրենք նրանց պատրանքները, ովքեր հարցնում են, թե ինչպես արագ գիրանալ: Մկանների կառուցումը երկար գործընթաց է, որը պահանջում է տարիների քրտնաջան աշխատանք: Եվ ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև խոհանոցում, քանի որ ցանկացած մարզաձևում հաջողության 40%-ը կախված է սնվելուց։

Մարմնի կտրուկ փոփոխությունների համար, որոնք ուրիշները կնկատեն, դուք պետք է մարզվեք առնվազն 1,5–2 տարի: Ուրեմն թողեք միտքը, որ մղվի ծովափնյա սեզոնմի երկու ամսով։ Դա անհնար է:

Ահա ևս մեկ անհարմար ճշմարտություն. Տանը մկաններ կառուցելը շատ ավելի դժվար է, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը չունի սեփական սպորտային սարքավորումներ: Առավելագույնը, որի վրա կարող եք ապավինել, դա հորիզոնական ձող է, ձողեր, կշիռներ և փոքր համրեր: Որպես հավելյալ քաշ՝ օգտագործվում են ջրով կամ ավազով շշեր։

ՆշումԵթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ առաջադիմել ուժով և մկանների ծավալով, ժամանակ գտեք մարզասրահի համար: Տնային մարզումների արդյունքները դժվար թե համապատասխանեն, հատկապես, եթե մարդը հակված չէ քաշի ավելացմանը:

Զանգվածային շահույթի սկզբունքները.

1. Վարժությունների ընտրություն. Մկաններ կառուցելու համար վերապատրաստման ծրագիրը պետք է գերակշռի ծանր հիմնական վարժություններ. Սրանք շարժումներ են, որտեղ ներգրավված են մեկից ավելի հոդեր: AT մարզասրահմեծ եռյակը հայտնի է՝ նստարանային մամուլ՝ հորիզոնական նստարանին պառկած, դասական մեռյալ բարձրացում, ուսերին ծանրաձողով կծկումներ:

Քանի որ տանը չկան անհրաժեշտ սիմուլյատորներ, դուք ստիպված կլինեք բավարարվել քիչ բանով: Կրծքավանդակը մարզելու համար օգտագործեք հատակից և անհարթ ձողերի վրա հրում վարժությունների տարբեր տարբերակներ: Մեջքի մկանները մղվում են տարբեր բռնակներով հորիզոնական գծի վրա ձգվող ձգումներով: Ոտքերը բեռնելը ավելի դժվար է: Որպես տարբերակ՝ մի ոտքի վրա squats կամ kettlebells-ով դանդաղ տեմպերով, ցատկել խորը squat-ից և sprinting կարճ տարածություններում:

1. Ժամանակը ծանրաբեռնվածության տակ: Գրեթե բոլոր զանգվածային մարզումների ծրագրերը ցույց են տալիս 6-ից 12 անգամ կրկնությունների միջակայքը: Սա ճիշտ է, բայց թվերը նշանակություն չունեն, քանի որ մարմինը չգիտի նման հասկացություն: Հիմնական բանը ծանրաբեռնվածության տակ անցկացրած ժամանակն է։

Օպտիմալ միջակայքը 20-30 վայրկյան է: Հենց այս ինտերվալի ընթացքում մարդը, կախված մարզավիճակից, կկատարի 6-12 կրկնություն։ Եթե ​​դուք ժամանակին ավելի քիչ եք բեռնում մկանները, ուժի ցուցանիշները մեծանում են, եթե ավելի շատ՝ տոկունություն։

1. Որքա՞ն հանգստանալ: Սեթերի միջև խորհուրդ է տրվում հանգստանալ 45-90 վայրկյան։ Սա ճիշտ է կրծքավանդակի, մեջքի և ձեռքերի մարզման համար: Ոտքերը մարզելիս հատկացրեք մինչև երկու րոպե հանգստանալու համար:

Կարևոր կետժամը կարճ հանգիստսեթերի միջև դրանց թիվը չպետք է գերազանցի երեքը: Բացի այդ, մի արեք ավելի քան երկու վարժություն մեկում մկանային խումբմեկ մարզումով, հակառակ դեպքում հեշտ է գերմարզման վիճակի մեջ ընկնել:

Overtraining տեղի է ունենում, երբ երկար ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը գերազանցում է մարմնի վերականգնման հնարավորությունները: Այս վիճակում ուժային ցուցիչները ընկնում են, անհետանում է ախորժակը և մարզվելու ցանկությունը։ Աճում է դյուրագրգռությունը, ի հայտ են գալիս քնի հետ կապված խնդիրներ։

1. բեռի առաջընթաց. Ինչպե՞ս քաշ հավաքել տղամարդու համար, եթե նրա մարզումները չեն փոխվում: Ոչ մի կերպ, քանի որ մկանները չեն աճի, եթե տարեցտարի նույն քանակությամբ կրկնություններ կատարեք՝ առանց աշխատանքային քաշը փոխելու։ Մարմնի համար ոչ մի պատճառ չկա մկանային նոր կառուցվածքներ ստեղծելու համար, եթե եղածն արդեն բավական է սովորական աշխատանքը կատարելու համար։

Հետեւաբար, զանգվածը մեծացնելու համար աստիճանաբար ավելացրեք մարզման սթրեսը։ Գործնականում դա այսպիսի տեսք ունի. Տղամարդը սեղմում է 80 կգ կշռող ծանրաձողը 6 կրկնության համար 4 սեթում: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ նա փորձում է ևս մեկ անգամ անել։ 4 սեթերից յուրաքանչյուրում հասնելով 10 կրկնության՝ մարզիկը ավելացնում է քաշը 2 կգ-ով և նորից կրկնում այս ճանապարհը։

Անհնար է ձեր գլխում պահել մարզման ողջ տեղեկատվությունը։ Հետեւաբար, հարմարության համար, օրագիր պահեք: Սա հզոր գործիք, որն օգնել է մկանների ձևավորմանը և ուժի ավելացմանը մեկից ավելի պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար:

1. Քաշի հարաբերակցությունը. Հիշեք կանոնը, որը կօգնի ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել և նիհարել։ Մկանները աճում են կալորիաների ավելցուկով, այսինքն՝ դուք պետք է ավելի շատ սպառեք, քան ծախսում եք օրվա ընթացքում։ Նիհարելու համար կա՛մ կրճատեք սննդի ընդունումը, կա՛մ ավելացրեք էներգիայի ծախսը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սնուցումը պետք է բաղկացած լինի որակյալ արտադրանքներից։ Որպես ածխաջրերի աղբյուր՝ օգտագործեք հացահատիկային, հացահատիկային, մակարոնեղեն կոշտ սորտերցորեն. Սպորտային միջավայրում տարածված են հնդկաձավարը, բրինձը, ոսպը։ Ապահովեք օրական մինչև 60% կալորիաներ ածխաջրերով:

Սպիտակուցներն են շինանյութ. Ավելի արդյունավետ օգտագործեք կենդանական սպիտակուցը՝ սպիտակ և կարմիր միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք։ Սպիտակուցի կարիքը հաշվարկվում է համամասնությամբ՝ 2 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Խուսափեք քաղցի զգացումից: Ցանկալի է ուտել յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ։ Օրական լինում է 5-6 անգամ սնունդ։

Կարևոր է.Մարզումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում դուք պետք է ուտեք, որպեսզի մարմինը ապահովեք էներգիայով և ճնշեք կործանարար գործընթացները: Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել մի տուփ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

1. Վերականգնում. Մենք աճում ենք ոչ թե մարզումների, այլ քնի մեջ։ Մորֆեուսի ուժի մեջ է, որ աճի հորմոնն ազատվում է մարմնում և տեստոստերոնի աճ է տեղի ունենում: Այսպիսով, աշխատեք քնել օրական առնվազն 8 ժամ:

Խուսափեք ցանկացած այլ սթրեսից, բացի մարզվելուց, քանի որ երբ մարդը նյարդայնանում է, աճում է կորտիզոլի կոնցենտրացիան՝ հորմոն, որը բառացիորեն խժռում է մկանային հյուսվածքը:

Զանգվածային մարզումներ. ինչպես կառուցել մկանային զանգված

Ինչպես արդեն նշվեց, տանը մկանային զանգված կառուցելը հեշտ չէ։ Եվ դա տեղի է ունենում հիմնականում բեռի իրավասու առաջընթացի անհնարինության պատճառով, քանի որ մեծ մասըաշխատանքն իրականացվում է սեփական քաշով. Եթե ​​աստիճանաբար ավելացնեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը, ապա դա դրականորեն կանդրադառնա տոկունության վրա, և զանգվածը չի աճի: Ինչպե՞ս լինել:

Կատարեք վարժությունները դանդաղ տեմպերով: Ձգումների օրինակով սա 2 վայրկյան է բարձրացման համար և 3՝ իջեցման համար: Կես րոպեի ընթացքում կարող եք 5-6 կրկնություն կատարել։ Զորավարժությունները խաչաձողի վրա և հրումներ անհավասար ձողերի վրա կատարում են լրացուցիչ քաշ: Դա անելու համար ձեր գոտուն կապեք համր, թեյնիկ կամ ջրի շիշ:

Քաշի ծրագիր տանը

Քանի որ ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը համեմատաբար ցածր է, ամբողջ մարմինը մղեք մեկ մարզման ընթացքում: Սկսեք ամենադժվար վարժությունից և ավարտեք ամենահեշտով.

• Squats կշիռներով - 3 x 6-12 անգամ:
• Դուրս ցատկել խորը կծկվելուց - 3 x 8-10 անգամ:
• Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ լայն բռնակով - 2 x 6-10 անգամ:
• Ձգումներ ավելի ցածր լայն բռնելով - 2 x 6-10 անգամ:
• Հրումներ անհարթ ձողերի վրա - 3 x 6-12 անգամ:
• Հրումներ հատակից - 3 x 6-12 անգամ:
• Ձգումներ ավելի ցածր նեղ բռնելով - 3 x 6-12 անգամ:

Սեթերի միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, վարժությունների միջև՝ 2-3 րոպե։ Այս մարզումը կարելի է անել շաբաթական 2-3 անգամ։ Կրեպաթուրայի անհետացումից 1-2 օր հետո մկանները համարվում են պատրաստ վերաբեռնման համար:

Արդյո՞ք տնային մարզումները արդյունավետ կլինեն, կախված է մկանային զանգված ձեռք բերելու մարդու նախատրամադրվածությունից, սննդակարգին հավատարիմ մնալուց և մարզումների սկզբունքներից: Համացանցում կան բազմաթիվ օրինակներ, երբ տպավորիչ մարմինը կառուցվել է հորիզոնական ձողերի և անհարթ ձողերի վրա: Եթե ​​դա աշխատեց մեկի համար, այն կաշխատի ձեզ համար: Հիմնական բանը համակարգված շարժվելն է դեպի նպատակը։

Եթե ​​երազում եք կատարյալ մարմին, բայց դուք պարզապես չեք կարող հասնել այս կոնկրետ արդյունքի, դա նշանակություն չունի, հիմա մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է տանը արագ և բոլոր կանոնների համաձայն մուտքագրել:

Դասընթացն այն է, ինչը կօգնի շտկել կազմվածքի ցանկացած թերություններ:

Ամենից հաճախ զանգված ձեռք բերելու ցանկությունը հանդիպում է տղաների, քան աղջիկների մոտ:

Այս որոշումը կայացնելիս հիշեք կանոնավոր մարզվելը և լսել մեր ապացուցված խորհուրդները:

Մկանների արագ ձեռքբերման բոլոր գաղտնիքները

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը տղամարդու կամ աղջկա համար:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված դեռահասի տանը:

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես արագ մուտքագրել տանը տղայի կամ աղջկա համար:

Սա բավականին պարզ է, թեև կան փոքր տարբերություններ այն կանոններից, որոնց պետք է հետևեն կինը կամ տղամարդը:

Շատ դեռահասների հաճախ կարելի է նկատել թերքաշ, քանի որ նրանք ակտիվորեն աճում և զարգանում են: Այդ իսկ պատճառով մկանային զանգվածն այդքան կարևոր է։

Կերեք բավարար սպիտակուց

Ահա մի փոքր ցուցակ, թե ինչ է պետք երիտասարդ սերնդին նպատակին հասնելու համար.

1. Հավասարակշռված դիետա, ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակությունը պետք է գերազանցի նախկինում օգտագործած նորմը: Յուրաքանչյուր ճաշի միջև ընդմիջումը պետք է լինի մոտ 3-4 ժամ։
2. Պարտադիր մարզումներ՝ կապված ծանրաձողերի և թեթև համրերի հետ: Հենց նրանց օգնությամբ կապահովվի ակտիվ աճ ու տոկունություն։ Բայց հարկ է հիշել, որ զորավարժությունների լուրջ հավաքածուները կարող են բացարձակապես հակառակ ազդեցություն տալ, այսինքն ՝ դադարեցնել կամ դանդաղեցնել աճը:
3. Լավ հանգիստ և քուն, քանի որ ամբողջ էներգիան գնում է դեռահասի աճին, նա պարզապես հանգստի կարիք ունի: Որպեսզի մկանները մաքսիմալ հանգստանան, անհրաժեշտ է 9-11 ժամ։ Ընդմիջում միջեւ ուժային մարզումպետք է լինի առնվազն 2 օր:
4. Հիանալի լուծում կլինի սովորական ըմպելիքները կաթով փոխարինելը, այն հարուստ է կալցիումով, սա մեծապես կօգնի զանգված ձեռք բերելուն։
5. Սպիտակուցներ ընթրիքի համար Լավագույն որոշումը, այսպես կարող եք բեռնաթափել մարսողական համակարգը։
6. Բարձրացնել մարմնի ակտիվությունը և հարստացումը օգտակար նյութերկարող եք սմուզիներ խմել, եթե ցանկանում եք լավանալ, այնտեղ ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ։

Պահպանելով վերը նշված բոլոր կանոնները՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել ձեր նպատակին՝ միաժամանակ մեծացնելով ակտիվությունը և սկսելով առաջնորդվել Առողջ ապրելակերպկյանքը դեռահասության շրջանում.

Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ճիշտ սպիտակուցային կոկտեյլներ

Հուշում․ քաշ հավաքել հնարավոր չէ ցնցումներով և ինտենսիվորեն, այլ ընդհակառակը, աստիճանաբար, հակառակ դեպքում հետևանքները կազդեն ձեր առողջության վրա։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու լավագույն վարժությունները

Ժամանակ չունե՞ք մարզասրահ գնալու: Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, որը դուք կարող եք գնել բավականին մատչելի գներով և հարմար տեղակայված տանը:

Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե ինչպես կարճ ժամանակում ձեռք բերել մկանային զանգված տղայի կամ աղջկա համար տանը:

Բոլոր վարժությունները փորձարկվել են անձամբ իմ կողմից, այնպես որ կարող եմ վստահ ասել՝ դուք արագ կստանաք արդյունք։

Եթե ​​նախկինում չեք աշխատել կշիռներով, սկզբում կարող եք մարզվել առանց դրանց:

Հիշեք համակարգված մոտեցման կարևորությունը

1. Ձեռքերի ուղղահայաց հրումները հիանալի վարժություն են ուսերի և ձեռքերի համար:
2. Հրումներ՝ ոտքերը հենելով ցանկացած առարկայի վրա՝ լինի դա աթոռ, սեղան, մահճակալ։ Այս վարժությունը կարող է փոխարինել նստարանային մամուլը:
3. Squats-ը սովորական է և մի ոտքի վրա, երկրորդ դեպքում ծանրաբեռնվածության պատճառով ոտքերը ավելի արագ են օրորվում։
4. Ճոճվող մամուլը ոտքերի բարձր դիրքով: Կատարելով դրանք, դուք պետք է միաժամանակ բարձրացնեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և շոշափեք դրանք միմյանց, մինչև դրանք լինեն ուղղահայաց դիրքում:
5. Սեղմեք ծալված ծնկներով։
6. «Բուրպի» մարզեք, դրա օգնությամբ դուք կարող եք մղել ամբողջ մարմինը, հատկապես ուսերի և ոտքերի համար։ Ճիշտ գործելու համար նախ պետք է վեր բարձրանալ, իսկ հետո դուրս ցատկել և ծափ տալ։
7. Եզրափակելով՝ «նավակը»։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, սկսեք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերն ու ոտքերը՝ այդպիսով ամրացնելով մեջքը։
8. Ծանրաձողի մամլիչը կօգնի զարգացնել ամուր ուսերը, մղում է կրծքավանդակի, դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև լաթիսիմուս տրապեզիուսը:

Հուշում. ցանկացած դեպքում կարևոր է հետևողականությունը, այլապես շուտով արդյունքի չեք հասնի։

Իսկ ահա մի փոքրիկ համալիր, որի համար ամենևին էլ պարտադիր չէ համր ու ծանրաձող ունենալ։

Նախ, սրանք արդեն ծանոթ են բոլորին. սկզբից կատարեք 3 մոտեցում, ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել դրանց թիվը։

Դա ավելի լավ է դա անել դասերի մեկնարկից մի քանի շաբաթ անց:

Սնուցումը համատեղեք վարժությունների հետ

Բայց անմիջապես մի ավելացրեք 10-20 հրում, օպտիմալ լուծում 1-2 յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո։

Իսկ եթե ձեր ոտքերի տակ փոքրիկ բարձ դնեք, արդյունքն ավելի լավ կլինի։

Հուշում. Կրկնությունների միջև 30 վայրկյան ընդմիջում կատարեք, բայց ոչ պակաս, որպեսզի կարողանաք շատ ավելի շատ կալորիա այրել:

Սկսելով այս վարժությունը, ավելորդ չի լինի մի փոքր ձգվել, բայց ավելի լավ է փոքրը անել մեջքի մկանների համար։

Ձգեք վերջին հրումներն ավելի երկար, որպեսզի մկանները լարվեն առավելագույնը: Ցանկանու՞մ եք մեծացնել ձեր ձեռքերի բեռը:

Խնդիր չէ, պարզապես դրեք դրանք արդեն: Ինչպես արդեն հասկացաք, կարող եք ինքներդ ընտրել հրումների համար հարմար անկյուն և աշխատել արդյունքի համար։

Կրծքավանդակի մկանների բոլոր խմբերի զարգացման համար կատարյալ է հետևյալ վարժությունը.

Հենց դրա օգնությամբ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է մկանային զանգված ձեռք բերել տանը մեկ ամսում։

Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չի լինի հսկայական քանակությամբ անհասկանալի վարժություններ անել։

Քանի որ տանը ոչ բոլորն ունեն ճաղավանդակներ, օգտագործեք սովորական աթոռներ։

Նրանց բարձրությունը պետք է լինի օպտիմալ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հենվել հավասարակշռության համար, ոտքերը քաշեք տակից և ձեռքերով իջնեք:

Մի մոռացեք համրերի վարժությունների մասին

Ավելի լավ է մեծ քանակությամբ կրկնություններ չանել։ Ձեր մարզումները պետք է լինեն հետևողական, և ձեր մկանները չպետք է գերբեռնված լինեն:

Մի մոռացեք համրերի մասին, դրանք կարող եք ինքներդ ընտրել առանձին։

Հենց ներկայացված վարժությունն է կատարվում առանց բազմոցից անգամ վեր կենալու։ Պարզապես պետք է պառկել կողքի վրա և մի ձեռքով համրը բարձրացնել հատակից մինչև ձեր մակարդակը:

Մեկ ձեռքի համար կատարեք մոտ 15 կրկնություն, երեք մոտեցումը բավական կլինի։ Ամեն անգամ փոխեք ձեր ձեռքը, և մկանների ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար երաշխավորված է:

Ինչ վերաբերում է վարժություններին, ապա դրանք ամենևին էլ բարդ չեն։ Ավելի լավ է սկսել դասական լանջերից։

Դրանք կատարելիս ավելի լավ է ձեռքերը դնել գոտու վրա կամ իջեցնել դրանք հավասարակշռելու համար։

Փորձեք լայն քայլ կատարել, մինչդեռ երկրորդ ոտքը պետք է ծալված լինի Աջ անկյունը. Պահեք յուրաքանչյուր դիրքում 15 վայրկյան:

Կողմնակի ցնցումները նույնպես չեն խանգարում, բայց դուք պետք է հնարավորինս ցածր նստեք:

Եթե ​​մարզումների սկզբում դուք խորը squat չեք անում, ապա լավ է, ամեն դեպքում առաջընթացը նկատելի կլինի յուրաքանչյուր սեսիայից հետո:

Կարևոր է ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածու

Դուք կարող եք կատարել հետընթաց թռիչքներ: Եթե ​​կատարեք այս երեք լրիվ սովորական վարժությունները, կստանաք Գեղեցիկ ոտքերառանց ճարպերի և ցելյուլիտի.

Հուշում. տանը մկանային զանգվածի արագ հավաքման համար օգտակար կլինի աղջիկը կամ տղան ուժային վարժություններհամրերով։

1. Մեջքի վրա պառկած գորգի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք դրանք և սկսեք տարածել կողքերին։
2. Ծնկի իջնելով՝ դանդաղ նստեք հետույքի վրա, շեղվեք նույն կողմը և ետ դարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնեք հաջորդը։ Մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես հենարան:
3. Squats-ն ավելորդ չի լինի, արեք դրանք ավելի լավ, հնարավորինս ցածր, առանց հավասարակշռությունը կորցնելու:
4. Այժմ դուք պետք է պառկեք կողքի վրա և բարձրացնեք մի ոտքը՝ միաժամանակ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ։ Շարժվեք միայն ստորին ոտքով, դանդաղ, ուղիղ պահեք այն և առավելագույն ամպլիտուդություն արեք։ 10 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքը, արմունկը կարող է հենարան ծառայել։

Արդյունավետ վերապատրաստման կանոններ

Եթե ​​կարծում եք, որ ավելի քիչ արդյունավետ եք, քան մարզադահլիճում, հիշեք, որ դուք չեք:

Բայց արդյունքի հասնելու համար, որտեղ էլ որ անեք, դուք պետք է պահպանեք հիմնական կանոնները:

Արդյունքը ձեզ անպայման դուր կգա

1. Ավելի լավ է մարզվել զուգընկերոջ հետ, խնդրել ընկերոջը, ամուսնուն, կնոջը օգնել ձեզ, սա լրացուցիչ ապահովագրություն կլինի։
2. Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել մկանային մանրաթելերի օգտագործումը, կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ մկանները կարող են անմիջապես ձախողվել:
3. Պետք չէ շեղվել արտաքին գրգռիչներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցը կամ համակարգիչը: Գայթակղությունը մեծ է, բայց ձեր ամբողջ ուշադրությունը պետք է կենտրոնացած լինի այն ամենի վրա, ինչ անում եք։

Մկանային հյուսվածքը հիմնականում աճում և վերականգնվում է, այնպես որ մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել աշխատանքի և մարզումների միջև հանգստանալու համար:

Իսկ ստորև ներկայացված տեսանյութը ձեզ կհեշտացնի, որում կարող եք ավելին գտնել օգտակար խորհուրդներ, այն մասին, թե ինչպես կարելի է տանը մկանային զանգված ձեռք բերել տղամարդու և կնոջ համար.