Wumbling. Կեգելի լավագույն վարժությունները կանանց և տղամարդկանց համար

Բոլորը հավանաբար գիտեն, որ պահպանելը իդեալական համամասնություններիսկ ծալքավոր գոտկատեղը պահանջում է հասարակության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչներից անընդհատ այցելել սպորտային ակումբներ, լողավազաններ, ինչպես նաև դիետա և հոգնեցուցիչ մարզումներտանը. Յուրաքանչյուր մարզում կարող է տևել օրական մինչև երկու ժամ: Բայց քանի՞ կին գիտի, որ մարմնամարզությունն անհրաժեշտ է նաև հեշտոցային մկանների համար։

Կեգելի վարժությունները ամենահայտնի վարժություններից են։ Այն օգնում է բարձրացնել կոնքի մկանների տոնուսը։ Համալիրը մշակվել է քսաներորդ դարում հայտնի գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելի կողմից:

Շատերի համար ժամանակակից աղջիկներ, ինտիմ մկանների մարմնամարզություն, առնվազն տարօրինակ է հնչում։ Բայց չնայած հասարակության թույլ կեսի ներկայացուցիչների անտեղյակությանը, մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ վարժությունների այս հավաքածուն հիանալի հնարավորություն է կնոջը վերադարձնելու իր նախկին գեղեցկությանը, գրավչությանը և, ամենակարևորը, ներքին առողջությանը:

Ինչու են մկանները թուլանում:

Ծննդաբերություն, գինեկոլոգիական պաթոլոգիաներ, վիրաբուժական միջամտություններ, ծանր ֆիզիկական աշխատանք՝ այս ամենը դառնում է սիրով զբաղվելու դժգոհության պատճառ։ Իսկ դա արդյունքում հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների և սեռական զուգընկերների միջև հարաբերությունների վատթարացման։

Որոնք են Կեգելի վարժությունները:

Սա հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածու է, որը նպաստում է ոչ միայն տարբեր գինեկոլոգիական պաթոլոգիաների բուժմանը, այլև դրանց առաջացման կանխարգելմանը: Սկզբում այն ​​ստեղծվել է միայն կանանց համար։ Դրա հիմնական նպատակն է ամրացնել կոնքի մկանները վիրահատություններից և ծննդաբերությունից հետո։

Դասը սկսելուց առաջ նախ պետք է գտնել ինտիմ մկանները և սովորել դրանք «կառավարել»։ Այս տեխնիկան գրավում է հասարակության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչներին նաև այն պատճառով, որ այն կարելի է կիրառել ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատավայրում:

Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի: Սփինտերի չափազանց զարգացումը կարող է ապագայում դժվար ծննդաբերության պատճառ դառնալ։ Պետք չէ գիշեր-ցերեկ մկանները մարզել։ Հեշտոցային մկանները, ինչպես ցանկացած այլ, հանգստի կարիք ունեն:

Մարմնամարզությամբ զբաղվելու կարիք ունեն բոլոր կանայք, նույնիսկ նրանք, ովքեր լիովին վստահ են իրենց առողջությանը և մոտ ապագայում չեն ծրագրում երեխա ունենալ։

Մարմնամարզության ցուցումներ

Կեգելի վարժությունները, ինչպես արդեն նշվեց, ցանկալի է կատարել յուրաքանչյուր կնոջ։ Դրանք ցուցադրվում են աղջիկներին.

• հեշտոցային մկանների թույլ զարգացումով;
• ծննդաբերության ժամանակ պատռվածքների կանխարգելման համար;
• կանխել արգանդի անկումը և ակամա միզումը.
• սեռից դժգոհությամբ;
• վիրահատություններից հետո;
• դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը.

Ցավոք սրտի, կան ֆիզիկական վարժությունների մի քանի հակացուցումներ. Դուք չեք կարող կիրառել այս տեխնիկան բարդ հղիության դեպքում՝ արգանդի վզիկի վաղ բացահայտման դեպքում, պտղի ցածր տեղակայումը:

Այն դեպքում, երբ ծննդաբերությունը լավ է անցել, կարող եք մարմնամարզությամբ զբաղվել մեկ օր անց, ոչ շուտ։ Եթե ​​ախտորոշվել է ուռուցքաբանական հիվանդություննախքան մարզվելը առանց ձախողմանխորհրդակցեք մասնագետի հետ.

Զորավարժությունների ազդեցությունը

Այս համալիրի ընդգրկումը համար հեշտոցային մկաններըամենօրյա մարմնամարզության մեջ կնպաստի.

• կանանց սեռական օրգանների արյան մատակարարման նորմալացում;
• հյուսվածքների առաձգականության բարձրացում;
• ակամա միզարձակման կանխարգելում և բուժում;
• ծննդաբերությունից հետո մկանների արագ վերականգնում;
• նվազագույնի հասցնել ցավը ծննդաբերության ժամանակ.

Եթե ​​ցանկանում եք մարզվելուց առավելագույն և բացառիկ օգուտ քաղել, պետք է ծանոթանաք մի քանի կանոնների։

• Սկսեք մարզվել աստիճանաբար։ Նախ, ծանոթացեք հիմնական տեխնիկայի հետ և միայն այնուհետև անցեք ավելի բարդ վարժությունների կատարմանը:
• Բոլոր մոտեցումները պետք է լինեն համակարգված։ Այսինքն՝ սկզբում պետք է վարժություններ անել սեղմման, հետո կծկվելու, հետո միայն հրելու համար։
• Դասի ընթացքում պետք է լարել միայն կոնքի օրգանների մկանները։
• Շնչեք խորը և հավասար.

Ուշադիր դիտեք տեսանյութը և կատարեք վարժությունները ճիշտ և արդյունավետ։

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել վարժությունների հավաքածուն:

Ինչպես արդեն նշվեց, Կեգելի վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած դիրքում։ Մարզվելուց առաջ գնացեք զուգարան և միզեք։ Վարպետեք տեխնիկան աստիճանաբար՝ պարզից մինչև բարդ:

Մարմնամարզությունը բաղկացած է մի քանի մասից.

• սեղմում;
• հապավումներ;
• արտամղում.

Սեղմումները և կծկումները պետք է կատարել սկսած տասը անգամից, իսկ հրումը՝ օրական հինգ անգամից։ Մոտ մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո մարմնամարզության յուրաքանչյուր հատվածին կարելի է ավելացնել հինգ կրկնություն։ Առավելագույն գումարկրկնություններ - 30:

Այսպիսով, եկեք սկսենք մարմնամարզությամբ զբաղվել:

1. 10 վայրկյան լարեք և հանգստացեք ձեր մկանները շատ արագ։ Դրան հաջորդում է տասը վայրկյան ընդմիջում: Դա արեք երեք անգամ: Այնուհետև լարեք և թուլացրեք մկանները 5 վայրկյան։ Ընդմիջումը հինգ վայրկյան է: Դուք պետք է կրկնել վարժությունը ինը անգամ: Վերջին փուլը 30 վայրկյան մկանները սեղմելն ու արձակելն է։ Հանգիստ - 30 վայրկյան: Դուք պետք է ավարտեք վարժությունը երկու անգամ:
2. Սեղմեք մկանները հինգ վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կատարեք վարժությունը տասը անգամ: Հաջորդը, սեղմեք մկանները տասը վայրկյան, հանգստացեք: Դա արեք երեք անգամ: Վերջնական փուլ - ուժեղ սեղմումմկանային ավելի երկար ժամանակահատվածում `100 վայրկյան: Այնուհետեւ երկու րոպե հանգստացեք եւ սկզբից կրկնեք ամբողջ վարժությունը։
3. Սեղմեք և արձակեք կոնքի մկանները 30 անգամ։ Այնուհետև մկանները հնարավորինս ուժեղ ձգեք 20-20 վայրկյան, ապա երեսուն վայրկյան հանգիստ և կրկնեք վարժությունը։

Այս հավաքածուն ստանդարտ է: Այն կարող է իրականացվել ինչպես հղիների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր հղիություն են պլանավորում և արդեն ծննդաբերել են։ Խորհուրդ է տրվում դա անել նաև այնպիսի հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման համար, ինչպիսիք են արգանդի անկումը, թութքը, միզուղիների անմիզապահությունը։

Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում, ծննդաբերությունից հետո և ծննդաբերության ընթացքում

Այս տեխնիկան շատ օգտակար է ապագա մայրերի համար։ Ամիսների ընթացքում կանոնավոր վերապատրաստումը կօգնի.

• հեշտոցի մկանների տոնուսի բարձրացում;
• հղիության ընթացքում ընդհանուր բարեկեցության բարելավում;
• հեշտացնել ծննդաբերությունը և նվազագույնի հասցնել ցավը;
• բարդությունների, մասնավորապես պատռումների հավանականության զգալի նվազում:

Կեգելի վարժությունները հղիների համար կարող են իրականացվել միայն գինեկոլոգի թույլտվությամբ: Բանն այն է, որ որոշ դեպքերում մարմնամարզությունը հակացուցված է։ Դա հնարավոր չէ անել հղիության ընդհատման սպառնալիքով։ Կան շատ ավելին կարևոր նրբերանգ- հետ հակված դիրքում մարզվելու արգելք չորրորդ ամիս. Եթե ​​հոգնած եք զգում, հանգստացեք։

Հղիությունն ու ծննդաբերությունը լուրջ սթրես են կնոջ օրգանիզմի համար։ Հատկապես նկատելի են հեշտոցի, արգանդի, պերինայի, ընդհանրապես այն օրգանների փոփոխությունները, որոնք մասնակցել են պտղի կրելու գործընթացին և ծննդաբերության ժամանակ։

Կեգելի վարժությունները կօգնեն արագացնել օրգանների վերականգնումը, ինչպես նաև կուժեղացնեն կոնքի հատակի մկանները։ Վագինի մկանների համար մարմնամարզություն կատարելը չարժե, երբ.

• բորբոքման սրացում;
• անոթային խանգարումներ;
• ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
• պերինայի ծննդյան վնասվածքները.

Դասերը կարող եք սկսել ծննդաբերությունից երկու օր հետո։ Բայց միայն այն դեպքում, եթե ծնունդն անցավ առանց բարդությունների։

Կեգելի տեխնիկան արդյունավետ է արգանդի անկման դեպքում

Արգանդի պրոլապսը բավականին տարածված հիվանդություն է, որը բնութագրվում է արգանդի ֆոնի և արգանդի վզիկի սխալ տեղակայմամբ՝ կոնքի մկանների և կապանների թուլացման պատճառով: Պաթոլոգիայի անտեսումը հղի է արգանդի անկմամբ:

Հիվանդությունը կարող է առաջանալ հետևյալի պատճառով.

• կոնքի մկանների վնաս;
• ծննդյան տրավմա;
• սեռական օրգանների հիվանդությունների վիրահատություններ;
• խորը ընդմիջումներ;
• կոնքի շրջանի բնածին արատներ;
• շարակցական հյուսվածքի դիսպլազիա.

Բուժման ավանդական մեթոդների հետ մեկտեղ բժիշկները խորհուրդ են տալիս կատարել Կեգելի վարժություններ՝ կոնքի մկաններն ու կապանները ամրացնելու համար։ Ստանդարտ համալիրի հետ մեկտեղ խորհուրդ է տրվում կատարել վարժություններ, որոնք կօգնեն ուժեղացնել Կեգելի առաջարկած pubococcygeal մկանները։

Հարկավոր է սկսել վարժությունը՝ միզելու ժամանակ սփինտերը սեղմելով։ Դա պետք է արվի գործընթացի կեսին: Մինչ շիթն ամենաուժեղն է, ձգեք ձեր մկանները: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել ամեն անգամ, երբ ցանկություն կա զուգարան գնալու։

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով։ Ոտքերդ վեր բարձրացնելով, կատարեք մի քանի շրջանաձև շարժումներ, որոնք նման են հեծանիվի ոտնակների պտտմանը:

Կանգնեք ծնկ-արմունկ դիրքով, խորը ներշնչեք և դանդաղ արտաշնչեք: Ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր կոնքերը բարձր լինեն ուսի մակարդակից: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան։ Կրկնել տասնհինգ անգամ:

Վարժություններ ակամա միզելու համար

Այսօր բավականին տարածված է այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է միզուղիների անմիզապահությունը: Մեզի ակամա արտազատումը կարող է պայմանավորված լինել.

• հղիություն
• ծննդաբերություն;
• վիրաբուժական միջամտություն;
• ծանր ֆիզիկական աշխատանք;
• ծխելը;
• պերինայի տարբեր վնասվածքներ:

Այս պաթոլոգիան բուժվում է։ Միասին ավանդական ուղիներխորհուրդ է տրվում հատուկ մարմնամարզություն կատարել՝ կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար։ Բացի ստանդարտ Kegel համալիրից, առաջարկվում են հետևյալ վարժությունները.

1. Ստացեք ծնկ-արմունկ դիրք: Շեշտը այս դեպքում ծնկների վրա է: Ձգեք ձեր կոնքի մկանները և տասը վայրկյան հետո հանգստացեք:
2. Պառկեք մեջքի վրա։ Ծունկները ծալեք և մի փոքր տարածեք իրարից։ Ներկայացնել աջ ձեռքհետույքի տակ, իսկ ձախով հենվեք որովայնի ստորին հատվածին։ Ձգեք ձեր մկանները, քաշեք դրանք վերև և մի քանի վայրկյան հետո հանգստացեք:
3. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ, ձեռքերը դրեք թեթևակի թեքված ծնկների վրա։ Հերթաբար ձգեք և թուլացրեք ձեր կոնքի մկանները:

Կեգելի վարժություններ հեմոռոյների համար

Բժշկի առաջարկած տեխնիկան շատ օգտակար է թութքի դեպքում։ Դուք պետք է կատարեք վերը նշված ստանդարտ վարժությունները: Համակարգային վարժությունները կօգնեն ոչ միայն ամրացնել մկանները, այլև լավացնել արյան շրջանառությունը կոնքի օրգաններում։

Բացի այդ, ամենօրյա վարժություններ կատարելով՝ կարող եք նվազեցնել հիվանդության սրացումների հաճախականությունը, ինչպես նաև կանխել թութքի առաջացումը։

Զորավարժությունները հեշտ է անել. Բացի ստանդարտ համալիրից, խորհուրդ է տրվում կատարել ևս մեկը: Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Ոտքերը հատակին. Սեղմեք անուսի մկանները երեք վայրկյան, ապա հանգստացեք: Մի քանի մարզումներից հետո կարող եք կծկումների տեւողությունը հասցնել տասը վայրկյանի։

Չնայած սեռական ոլորտի լուսավորությանը, ժամանակակից շատ կանայք երբեք չեն լսել ինտիմ վարժությունների առավելությունների մասին: Բայց նրանք կարողանում են շատ բան բերել գեղեցիկ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցչի կյանք հաճելի անակնկալներ, այն է՝ վերականգնել գրավչությունը, երիտասարդությունը, նախկին գեղեցկությունը և ներքին առողջությունը։ Դիմելով հատուկ մարմնամարզությունինտիմ տարածքում, ինչպիսին է Կեգելի վարժությունները, կինը կարող է արագ վերականգնել իր մարմինը ծննդաբերությունից հետո, ամրապնդել հարաբերությունները իր սիրելիի հետ և դառնալ ավելի ինքնավստահ:

Հին ժամանակներից հայտնի է եղել կոնքի հատակի մկանների մարզումը։ Նման մարմնամարզությունը կատարելության յուրացրել են Արևելքի կայսրերի կայսրուհիներն ու հարճերը։ Ինտիմ գոտու մկանների գիտակցված վերահսկողությունը մեր նախնիների կողմից բարձրացվել է արվեստի աստիճանի:

Շատ բարձր են գնահատել կնոջը, ով հեշտոցի մկանների ուժով երկու կլոր խիճ է պահել իր մեջ։ Եվ զարմանալի չէ, որովհետև պերինայի վիճակի մասին հոգալը կարևոր բաղադրիչ էր զուգընկերների միջև սեռական հարաբերությունների ներդաշնակության, առողջ երեխաներ ծնելու և լույս աշխարհ բերելու մեջ, օգնեց շատերի դեմ պայքարում: կանանց հիվանդություններև աջակցել ընդհանուր առողջությունօրգանիզմ։

Հատկանշական է, որ առաջին հեշտոցային սիմուլյատորը ավելի քան 6000 տարեկան է։ Այս գտածոն հայտնաբերվել է Չինաստանում։

Կեգելի վարժությունները ինտիմ հատվածի համար գործողությունների մի շարք են, որոնք ամրացնում են կոնքի հատակի ներքին մկանները, թույլ են տալիս աջակցել միզապարկի, արգանդի և այլ մասերի կողային և ստորին հատվածներին: ներքին օրգաններ.

1947 թվականին Կեգելը հանրությանը ներկայացրեց իր աշխատանքը. դա հեշտոցային սիմուլյատոր էր, որը կոչվում էր պերինեոմետր, որն աշխատում էր սկզբունքով. հետադարձ կապ. Այն թույլ է տվել կնոջը հետևել մարզումների ազդեցությանը և չափել հեշտոցի մկանների կծկման ուժը:

Իրականացման ցուցումներ

Կեգելի վարժությունները նախատեսված են բոլոր տարիքի կանանց համար.

• ավելի պայծառ սենսացիաներ սեռական հարաբերության ժամանակ;
• հեշտ ծննդաբերության ընթացքը;
• ծննդաբերությունից հետո ինտիմ գոտու մկանների վերականգնում;
• արգանդի պրոլապսի կանխարգելում և համալիր բուժում;
• ամրացնելով պերինայի մկանները.

Կոնքի թուլացած հատակի ախտանշանները՝ օրգազմ ապրելու անկարողություն, ցավ որովայնի ստորին հատվածում, ակամա միզարձակումփռշտալու կամ հազալու ժամանակ։ Այս դեպքում դուք միշտ պետք է օգտագործեք միջադիրներ, ինչը էլ ավելի մեծ անհանգստություն է առաջացնում։

Գինեկոլոգների առաջարկություններն այն են, որ Կեգելի վարժությունների համալիրը պետք է իրականացվի մինչև բեղմնավորումը, ծննդաբերությունից հետո և նույնիսկ երեխա ունենալու ընթացքում: Մարզման հիմնական կանոնը վարժությունների համակարգված կրկնության պահպանումն է։ Մարմնամարզությունը պետք է համակարգված լինի մասնագետի հետ։

Եթե ​​մարմնամարզության ժամանակ անհանգստություն է նկատվում, ապա անհապաղ անհրաժեշտ է հրաժարվել վարժություններից։ Տհաճ սենսացիաներն ու ցավը կարող են ցույց տալ ոչ ճիշտ մարմնամարզություն:

Հակացուցումներ

Հակացուցումները ներառում են.

• ուռուցքաբանություն;
• ֆիբրոմա;
• պոլիկիստոզ;
• սրտանոթային հիվանդությունների սրման ժամանակ;
• հետվիրահատական ​​շրջան.

Ոչ մի դեպքում չպետք է շունչդ պահես Կեգելի վարժությունների հավաքածուն կատարելիս։ Համոզվեք, որ այն միշտ հարթ է: Եվ նաև մի պահեք գլյուտալային մկանները և ազդրերը լարվածության մեջ, դուք նույնպես չպետք է նկարեք ստամոքսի մեջ, այլ ավելի շուտ կենտրոնանաք ամբողջովին կոնքի մկանները բարձրացնելու և սեղմելու վրա:

Զորավարժությունների հաճախականությունն է հիմնական հատկանիշըԿեգելի մարմնամարզության մեջ։ Խորհուրդ է տրվում դրանք կատարել օրական մի քանի անգամ։ Արդյունքը նկատելի կդառնա թե՛ կնոջ, թե՛ նրա զուգընկերոջ համար մոտ 5 շաբաթ համակարգված մարզումներից հետո։ Որպեսզի հեշտոցի մկանները տոնուսավորվեն, անհրաժեշտ է, որ սկսնակը վարժություններ կատարի օրական առնվազն 4 անգամ՝ աստիճանական աճով՝ մինչև 8 անգամ։

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 10-12 անգամ։ Դասերի սկզբում կրկնություններ արեք 3-4 վայրկյան, իսկ մի քանի օր անց կարող եք կրկնությունների քանակը հասցնել 5-ի, իսկ հետո մինչև 10 վայրկյանի։

Մարզվելուց առաջ միզապարկը պետք է դատարկվի։ Եթե ​​դա չի արվում, կարող եք բերել միզուղիների բորբոքման սպառնալիք: Դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է չափված և հանգիստ շնչել։

Ճիշտ մկանների որոշում

Ճիշտ մկանները մարզելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ճանաչել դրանք:

1. Զգացեք հեշտոցի օղակաձև մկանը: Ընտրեք այն՝ չդիմելով որովայնի մկանների մասնակցությանը։ Մատը պետք է քսել հատուկ քսանյութով՝ քսանյութով, այնուհետև նրբորեն մտցնել պերինայի մեջ: Միաժամանակ փորձեք սեղմել դեպի հեշտոց մուտքը՝ առանց մեջքի, հետույքի կամ որովայնի մկանների մասնակցության։ Պետք է զգացողություն լինի, որ պահանջվող մկանները լարվածության մեջ են, և մատը ամուր սեղմված է դրանց մեջ։ Այս պահին ողջունելի է խորը և նույնիսկ շնչելը։
2. Պերինայի ներքին օրգանները զգալու հաջորդ եղանակը նստած դիրքն է։ Դուք պետք է նստեք զուգարանակոնքի վրա և տարածեք ձեր ոտքերը: Կղանք անելիս պետք է դադարեցնել մեզի հոսքը՝ առանց ոտքերին օգնելու: Այն, ինչ զգում ես գոտկատեղից ներքեւ, դա է կանացի օրգաններփոքր կոնք.

Ճիշտ կեցվածքներ

Մարզումների ժամանակ ճիշտ կեցվածքը հաջող բուժման գրավականն է: Մտածեք, թե ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնեք դրանք ընտրելիս։

1. Մենք ընտրում ենք տեղ և դիրք։ Եթե ​​Կեգելի վարժություններն արդեն յուրացվել են, կինը կարող է դրանք կատարել ցանկացած հարմար վայրում՝ բազմոցին, սպասքը լվանալիս, աշխատանքի վայրում, տրանսպորտում։ Այս մոտեցումը խնայում է շատ ժամանակ: Ի վերջո, նման մարմնամարզությունը հնարավոր է անել տարբեր դիրքերում: Միակ բացառությունը քայլելն է։
2. Տեղը պետք է լինի հանգիստ և հանգիստ, ավելի լավ է այս գործունեությանը առանձին ժամանակ հատկացնել, որպեսզի ոչ ոք չանհանգստացնի։ Լավագույն վայրըքան տուն, որպեսզի Kegel մարմնամարզությունը չգտնվի: Ի վերջո, հանգիստ տնային միջավայրում յուրաքանչյուր կին կարող է հնարավորինս հանգստանալ և լիովին կենտրոնանալ իր զգացմունքների վրա: Այս դեպքում շնչառությունը պետք է չափել, դիրքը պառկած է, ոտքերը ծնկների մոտ մի փոքր թեքված են։ Այս պայմանները օգնում են արագ զգալ կոնքի հատակի մկանները, ինչը անմիջապես թույլ է տալիս անմիջապես անցնել վարժություններին:
3. Կեգելի վարժությունների ժամանակ կեցվածքը կարևոր նրբերանգ է։ Հետևում ուղիղ կեցվածքհրամայական է հետևել, եթե կինը զբաղված է նստած կամ կանգնած դիրքով։ Քանի որ թեքվելով, կոնքի հատակը ենթակա է թուլացման, և արգանդը զգալիորեն ընկնում է: Իսկ հատուկ սիմուլյատոր օգտագործելիս առավել ևս անհրաժեշտ է վերահսկել ճիշտ կեցվածքը:

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք փոխել դիրքերը, սահուն անցնել նստած դիրքի, այնուհետև կանգնել: Միաժամանակ կարելի է այլ բաներով զբաղվել, օրինակ՝ լվանալ սպասքը։ Մարզման ընթացքում որովայնի մկանների թուլացում. պարտադիր պայման, սա պետք է վերահսկվի։

Դանդաղ սեղմումներ

Մենք ուղղակիորեն անցնում ենք վարժությանը, որը կոչվում է «Դանդաղ սեղմումներ»: Պետք է ձգել կոնքի հատակի մկանները և հաշվել մինչև 3։ Միևնույն ժամանակ հանգստանալ, այս տեմպերով վարժությունը կրկնել մի քանի անգամ։ Այս վարժությունը ամենահարմարն է յուրացնել պառկած դիրքում։

Կոնքի մկանները նախ պետք է լարվածության մեջ պահել 5-20 վայրկյան, իսկ հետո նրբորեն թուլացնել։ Դուք պետք է մի քանի անգամ անընդմեջ կրկնություններ կատարեք:

Ճիշտ շնչառությունը միացրեք վարժությունին, այսինքն՝ կատարեք դանդաղ սեղմում ներշնչելիս: Երբ դուք հարմարավետ եք զգում վարժությունները, կարող եք դրանք բարդացնել դանդաղ քայլերով:

Կտրումներ և արտամղում

Կան ևս երկու վարժությունների տեխնիկա, որոնք արժանի են ուշադրության, որոնք կոչվում են «Cuts» և «Push»: Կծկվելիս - պետք է արագ ռեժիմով հերթափոխով լարել և թուլացնել հեշտոցի մկանները: Դուրս մղելիս անհրաժեշտ է չափավոր հրել, ինչպես աղիքների շարժման ժամանակ կամ ծննդաբերության ժամանակ:

Կոնքի հատակի մկանները զգալու և դրանց ձգվածությունը ստուգելու համար կինը վարժության ընթացքում կարող է մի զույգ մատ մտցնել հեշտոց: Հատկանշական է, որ ուժեղացված էֆեկտի հասնելու համար օգնում են հատուկ իրեր, օրինակ՝ գնդակներ։

Հղի կանանց համար Kegel համալիրը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

1. Դուք պետք է պառկած կամ նստած դիրք ընդունեք: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և տարածեք դրանք միմյանցից: Կենտրոնացեք վարժությունների վրա և հանգստացեք: Ձգեք հեշտոցի մկանները 5-10 վայրկյան, կարծես դադարեցնելով աղիների շարժումը, ապա թուլացրեք դրանք։ Կրկնել ընդմիջումից հետո: Այս Kegel վարժությունը ներգրավում է անուսի մկանները: Դա արվում է արագ տեմպերով - պերինայի մկանները լարվում են և անմիջապես անուսի մկանները, ապա թուլացում, իսկ հետո հակառակ հերթականությամբ, կարծես ալիքով:
2. Երևակայության մեջ հեշտոցը բաժանեք մասերի. Յուրաքանչյուր մաս, սկսած ներքևից, պետք է սկսել սեղմել, շարժվել դեպի վեր։ Վերևում պահեք դիրքը, այնուհետև հանգստացեք:

Անպայման խորհրդակցեք հղիության մասնագետի հետ նման վարժություններ անցկացնելու հնարավորության մասին։

Մարմնամարզություն ծննդաբերությունից հետո

Դրանք ցուցադրվում են ծննդաբերող գրեթե բոլոր կանանց, քանի որ օգնում են հնարավորինս արագ վերականգնել ծննդաբերությունից հետո, առավելագույնս շտկել գործիչը: կարճ ժամանակ.

Կեգելի համալիրը ծննդաբերությունից հետո ներառում է հետևյալ վարժությունները.

1. Միզելիս պահեք, ապա 5 անգամ իջեցրեք մեզի հոսքը։ Գլխավորը բացառապես հեշտոցի մկաններն օգտագործելն է։
2. Սեղմեք և արձակեք ձեր կոնքի մկանները: Նվազեցրեք կամ ավելացրեք այս կծկումների ուժն ու հաճախականությունը:
3. Հեշտոցային մկանները պետք է սեղմվեն և 5 վայրկյան հետո ազատ արձակվեն։ Նմանատիպ Kegel վարժություն կանանց համար կատարվում է 10 անգամ: Ֆիքսման ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:

Արգանդի բացթողումը բավականին լուրջ պաթոլոգիա է, քանի որ դրա պատճառով նկատվում են կոնքի օրգանների բնականոն գործունեության խախտումներ։ Հաճախ հիվանդությունը հանգեցնում է անպտղության: Վաղ փուլերում ինտիմ տեղերի համար վարժություններն արդյունավետ են բուժման մեջ։ Դիտարկենք դրանցից ամենահայտնիները:

1. Վերցրեք պառկած դիրք և ծալեք ձեր ծնկները: Սեղմեք և արձակեք պերինայի մկանները՝ կենտրոնանալով ձեր սենսացիաների վրա: Ինքներդ սահմանեք տեմպը: Դուք կարող եք համահունչ լինել ձեր սրտի բաբախյունին:
2. Միացրեք բոլոր մկանները՝ սկսած անուսից և վերջացրած հեշտոցի վերին մկաններով: Այս կծկումը պետք է պահել մոտ 60 վայրկյան, իսկ հետո նույնքան ժամանակով թուլացնել:

Կեգելի վարժություններ մեզի անմիզապահության համար

Միզուղիների անմիզապահության մշտական ​​անհանգստությունը տանջանք է ժամանակակից կին. Ֆիզիկական արատների հետ մեկտեղ ավելանում է նաև հոգեբանական սթրեսը։ Հիվանդությունը հաղթահարելու համար հարկավոր է համակարգված Kegel վարժություններ կատարել:

Մեծ մասը արդյունավետ վարժություններմիզուղիների անմիզապահությամբ.

1. Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ և վերցրու մեկնարկային դիրքը։ Ափերը դրեք ազդրերին, իսկ հետո, լարելով հեշտոցի մկանները, սեղմումներ արեք։
2. Պառկեք ստամոքսի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և փոխարինեք մկանների լարվածությունը լիակատար թուլացումով:
3. Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, իջեցրեք արմունկների վրա, գլուխը դրեք ձեռքերի միջև: Աստիճանաբար ձգեք մկանները՝ հեշտոցի մուտքից մինչև կոնքի հատակի ամբողջ խորությունը:

Նախքան ուղղակիորեն վարժություններին անցնելը, դուք պետք է կարդաք օգտակար խորհուրդմշակվել է փորձագետների կողմից:

1. Երբ հասնեք առաջին արդյունքներին, ոչ մի դեպքում մի թողեք դասերը։ Հակառակ դեպքում բոլոր ջանքերն անարդյունավետ կլինեն։
2. Մարզվելիս շունչդ մի պահիր։ Դուք պետք է շնչեք ռիթմիկ և համաչափ:
3. Մի չափազանցեք այն, քանի որ կարող եք ստանալ հակառակ էֆեկտը՝ աղիքների շարժում կամ ցավ աղիքների շարժման ժամանակ:
4. Մարզվելիս մի լարեք գլյուտալային և որովայնի մկանները, ինչպես նաև ազդրերի մկանները։
5. Եթե ​​դասերից հետո ցավի ախտանիշներ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, դա նշանակում է, որ դուք խախտում եք տեխնիկան:
6. Հիշեք, որ միզարձակումը պետք է դադարեցնել միայն հեշտոցի մկանները զգալու համար։ Եթե ​​դա անեք ամեն օր, ապա կարող եք հասնել այնպիսի ազդեցության, ինչպիսին է միզուղիների անմիզապահությունը:
7. Հղիության ընթացքում վարժությունները կարող են իրականացվել, բայց միայն գինեկոլոգի հսկողության ներքո, քանի որ միայն նա գիտի, թե ինչպես է ընթանում հղիությունը և արդյոք նման մարմնամարզությունը կվնասի երեխային:
8. Նախքան մարզվելը, համոզվեք, որ դատարկեք միզապարկ. Եթե ​​պարապում եք առանց զուգարան գնալու, կարող եք թուլացնել հեշտոցի մկանները, ինչպես նաև վարակ մտցնել միզուղիների մեջ։
9. Համոզվեք արդյունքների երկարաժամկետ ակնկալիքով, քանի որ դրանք կհայտնվեն միայն 5-6 շաբաթ անց:
10. Եթե ​​6 շաբաթ անց ոչ մի արդյունք չլինի, ապա ժամանակն է դիմել մասնագետի խորհրդին։ Դա, անշուշտ, կօգնի պատասխանել այն հարցին, թե ինչու վարժությունները չեն տալիս ցանկալի ազդեցությունը:

Ելնելով կնոջ համար Kegel-ի ինտիմ մարմնամարզության բոլոր նրբություններին և առանձնահատկություններից, դուք կարող եք զգալ լիակատար վերահսկողությունհեշտոցի մկանների հետևում. Սեռական առողջությունը կբարելավվի, իսկ արական սեռի զուգընկերը դրական արդյունքներ կնկատի։

Բովանդակություն

Կանանց կոնքի հատակի մկանները աջակցում են այնպիսի օրգանների, ինչպիսիք են արգանդը, միզապարկը, ուղիղ աղիքը և բարակ աղիքներ. Քսաներորդ դարի քառասունականներին գինեկոլոգ Ա. Կեգելը մշակել և նկարագրել է ինտիմ մկանների համար վարժությունների մի շարք, որոնք կանոնավոր օգտագործմամբ օգնում են կոնքի օրգանները լավ վիճակում պահել: երկար տարիներև բարելավել սեռական կյանքի որակը:

A. Kegel համալիրկարող է օգտակար լինել ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց համար։ Այս տեխնիկայի միջոցով pubococcygeus մկանների մարզումը թույլ է տալիս սովորել, թե ինչպես վերահսկել սերմնաժայթքումը, ապագայում խուսափել միզուղիների անզսպության և պրոստատիտի հետ կապված խնդիրներից:

Ինչի համար են Կեգելի վարժությունները:

Կանանց համար վարժությունների համակարգը (Kegel մարմնամարզություն) մշակվել է այնպիսի պայմանների կանխարգելման համար, ինչպիսիք են.

• կղանքի և մեզի անզսպություն;
• ցիստիտ;
• արգանդի և արգանդի վզիկի պրոլապս և պրոլապս:

Այս բոլոր հիվանդությունները կանանց մոտ հրահրում են, առաջին հերթին, հղիություն և ծննդաբերություն։ Հսկայական ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է մկանների թուլացման, ինչը ներս սովորական կյանքգործնականում ոչ մի կերպ ներգրավված չեն և տարիքի հետ միայն թուլանում են:

Նույնիսկ եթե այս բոլոր խնդիրները ձեզ դեռ չեն վերաբերում, Կեգելի վարժությունները կարող են կանխել դրանց զարգացումը և բարելավել սեռական կյանքի որակը՝ բարձրացնել սեռական գրգռվածությունը, բարձրացնել լիբիդոն, սովորել զգալ բազմաթիվ օրգազմներ, ստանալ նոր սենսացիաներ։

Կեգելի վարժություններ տանըբավական պարզ է անել. Մի փոքր ուշադրությունը, իրականացման օրինաչափությունը և արդյունքների վրա կենտրոնանալն անպայման իրենց պտուղները կտա։

Ինչպես գտնել կանանց կոնքի հատակի մկանները

Լավ զգալու համար, թե ինչպես կարելի է կծկել կոնքի հատակը և արդյունավետորեն օգտագործել Կեգելի վարժությունները արգանդը իջեցնելիս, անհրաժեշտ է.

1. Փորձեք դադարեցնել մեզի հոսքը, մինչ դուք զուգարանակոնք եք: Այս դեպքում կարևոր է ոտքերը թեթևակի տարածել և չօգնել ինքներդ ձեզ՝ դրանք միացնելով կամ լարելով։ Փորձեք օգտագործել միայն կոնքի հատակի ուժերը։
2. Տեղադրեք ձեր ինդեքսը կամ միջնամատմտել հեշտոց մոտ երկու սանտիմետր խորության վրա և փորձել լարել այն սեղմելու համար: Մատը պետք է ամուր սեղմել հեշտոցի օղակի մեջ։ Կարևոր է չլարել հետույքը, ոտքերը, որովայնը կամ մեջքը:
3. Օգտագործեք հայելի: Եթե ​​դեռ չեք կարողանում գտնել ճիշտ մկանները, օգտագործեք հայելի: Կենտրոնացեք անուսի և հեշտոցի բացերի միջև ընկած հատվածի վրա և փորձեք ձգել միայն այս հատվածը: Եթե ​​ամեն ինչ ստացվի, լարվածության պահին կառաջանա պերինայի նեղացման զգացում։
4. Հարաբերության ընթացքում դուք կարող եք սեղմել և արձակել զուգընկերոջ առնանդամի շուրջ մկանները: Հարցրեք, թե արդյոք նա կարող է զգալ հեշտոցի նեղացումը:

Կեգելի մկանները լավագույնս մարզվում են նստած կամ կանգնած վիճակում: Լավ տարբերակ- պառկած դիրքը հետ թեքված ոտքերև բարձրացված կոնք:

Կեգելի մարմնամարզությունը հիանալի պատրաստում է փոքր կոնքըծննդաբերության ժամանակ, նվազեցնում է ցավը ծննդաբերության ժամանակ, արագացնում է պտղի արտաքսման գործընթացը, արագացնում է ծննդաբերությունից հետո սեռական օրգանների վերականգնման ժամանակը և խուսափում է միզուղիների անմիզապահության և օրգանների արտազատման հետ կապված խնդիրներից:

Կանանց վերապատրաստման փուլերը և տարբեր մակարդակները

Կեգելի վարժությունները հարմար են ցանկացած ֆիթնես մակարդակի կանանց համար:Իհարկե, ավելի լավ է մարզվել հղիությունից շատ առաջ, սակայն, եթե արդեն խնդիրներ կան, ապա համալիրը կօգնի զգալիորեն նվազեցնել դրանց դրսևորումը և ժամանակի ընթացքում հասնել շատ. լավ արդյունքներ. Կեգելի վարժությունները արգանդի անկման համար առանց վիրահատության խնդրից ազատվելու հիանալի միջոց են:

Զորավարժությունների մի շարք.

Վարժություն 1 (աստիճանական լարվածություն և թուլացում):

1. Վերցրեք ձեզ համար հարմարավետ մեկնարկային դիրք (նստած կամ կանգնած):
2. Սեղմեք և անջատեք մկանները հինգ թվով. 1-2-3-4-5 - աստիճանական կծկում, 1-2-3-4-5 - աստիճանական թուլացում: Ժամանակի ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք ժամանակը մինչև տասը հաշիվ: Միաժամանակ անհրաժեշտ է հաշվել մոտավորապես նույն արագությամբ՝ մեկ հաշվարկ - մեկ վայրկյան։

Վարժությունը կրկնում ենք օրական 10 անգամ 3-4 անգամ։

Վարժություն 2 (վակուում).

1. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և կոնքը վեր բարձրացրեք։
2. Այս դիրքում սեղմեք ձեր կոնքի հատակի մկանները՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր կոնքը և կոնքերը վերև և լարելով ձեր որովայնը:
3. Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան (սկսելու համար բավական է 2-3 վայրկյան): Աստիճանաբար ավելացրեք կանգառի ժամանակը մինչև տասը վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 3 (արագ կծկում և թուլացում):

1. Վերցրեք ձեզ համար հարմարավետ դիրք (նստած կամ կանգնած):
2. Մեկ-երկուսի հաշվին սեղմեք և արձակեք հեշտոցն ու անուսը՝ առաջին վայրկյանը՝ սեղմում, երկրորդը՝ թուլացում։ Աստիճանաբար ավելացրեք սեղմումների քանակը մինչև հարյուր անգամ:

Կրկնեք վարժությունը օրական 3-4 անգամ։

Վարժություն 4 (պահել):

1. Նստեք կամ կանգնեք, ինչպես ցանկանում եք:
2. Ձգեք ձեր կոնքի հատակի մկանները և պահեք դրանք երեք վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև 15 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

Վարժությունը կատարե՛ք օրական 3-4 անգամ։

Kegel վարժություններ (համալիր առաջադեմ կանանց համար).

Կանանց համար Կեգելի վարժությունների բարդությունը հիմնականում պայմանավորված է մկանային լարվածության տևողության ավելացմամբ, կրկնությունների քանակի ավելացմամբ և մարմնի դիրքի փոփոխությամբ: Եթե ​​երկար ժամանակ զբաղվել եք և հոգնել եք դասական վարժություններից, մի վախեցեք բարդացնել բարդույթը։

1. Կանգնած դիրքում ոտքերդ բացիր կոնքերի լայնությամբ, ձեռքերը դրիր հետույքի վրա և մի փոքր ծալիր ծնկները։ Այս դիրքում լարվածությունը կարծես թե ուղղված է դեպի վեր՝ թույլ տալով մեծացնել բեռը։
2. Կանգնեք հենարանի չորս կետերի վրա (ծնկներ և ձեռքեր), այնուհետև ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ և գլուխն իջեցրեք դրանց վրա, իսկ հետույքը վեր բարձրացրեք: Այս դիրքում հերթականությամբ կրկնեք բոլոր վարժությունների հավաքածուն:
3. Նստեք հատակին ուղիղ ոտքերով (ստուգեք, որ նստած եք կոնքի ոսկորներ, և ոչ մկանների վրա, անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերով բարձրացրեք հետույքը և մի փոքր կողք տեղափոխեք), այնուհետև խաչեք ոտքերը։ Ուղղեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր կոնքի հատակը՝ պատկերացնելով, որ այն բարձրանում է հատակից:
4. Կանգնած դիրքում, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ազդրերի վերևում: Կրկնեք Կեգելի բոլոր վարժությունները՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
5. Պառկեք և սեղմեք ձեր ոտքերի և հետույքի ամբողջ թիկունքը պատին, այնուհետև թեքեք դրանք և միացրեք ձեր ոտքերը՝ ոտքերը հենելով պատին: Կատարեք բոլոր Kegel վարժությունները այս դիրքում:

Զորավարժությունների դիրքերկարող եք օրը մի քանի անգամ փոխվել (օրինակ՝ առավոտյան չորս ոտքերի վրա վարժություններ անել, կեսօրին և ընթրիքից հետո կանգնել, իսկ երեկոյան պառկել): Եվ դուք կարող եք փոխել դիրքը ամեն շաբաթ կամ ամեն ամիս, ինչպես ցանկանում եք:

• Մարզումների ժամանակ աշխատեք չլարել ձեր կոնքը, մեջքը, ոտքերը կամ ստամոքսը: Կենտրոնացեք ճիշտ մկանների վրա և աշխատեք միայն նրանց հետ:
• Շնչեք ճիշտ՝ կծկման պահին արտաշնչեք, հանգստանալու պահին օդը շնչեք։ Երկարատև լարվածությամբ շնչեք հանգիստ և հավասար: Ճիշտ շնչառություննպաստում է մկաններին թթվածնի պատշաճ մատակարարմանը և բարելավում է հյուսվածքների նյութափոխանակությունը և մարզումների արդյունավետությունը:
• Մի շրջանցեք դասերը:

Եթե ​​ընդհանրապես ժամանակ չկահիշեք, որ ոչ ոք չի նկատի, եթե ամենաշատը պարզ վարժություններԿեգել դուք կանեք ներսում հանրային տրանսպորտկամ աշխատավայրում համակարգչի մոտ նստելը:

• Դասից առաջ դատարկեք միզապարկը։ Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք Կեգելի վարժությունները լիարժեք միզապարկ, ապա կարող եք ցավ զգալ և նույնիսկ միզուղիների աննշան անմիզապահություն (եթե մկանները դեռ շատ թույլ են): Բացի այդ, վարժությունների ժամանակ լիքը միզապարկ կարող է առաջացնել բորբոքում:
• Կրկնեք վարժությունները օրը մի քանի անգամ (առնվազն երեք):
• Եթե ​​ձեզ թվում է, որ ինչ-որ բան սխալ եք անում, ձեռք բերեք հատուկ սարք, որը կօգնի ձեզ կապվել ձեր մարմնի հետ և սովորեցնել նրան կառավարել։
• Հղիությունը մարզումների հակացուցում չէ, A. Kegel համակարգը հարմար է բոլոր կանանց համար: Բայց մինչ համալիրը յուրացնելը, խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ։
• Փորձեք ճիշտ և լիարժեք սնվել։ Զարգանալու համար մարմնին անհրաժեշտ է հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:
• Զբաղվե՛ք յոգայով։ Ասանաների հնդկական պրակտիկան նույնպես դրական է ազդում կոնքի հատակի մկանների զարգացման վրա, ինչպես նաև թույլ է տալիս ուժեղացնել և բուժել ամբողջ մարմինը:

Կանոնավոր մարզումների առաջին արդյունքները կզգաք մոտ մեկուկես ամսից։ Այս պահին դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեռք կբերեք հիմնական հմտությունները և կսովորեք, թե ինչպես հեշտությամբ կատարել վարժությունները ցանկացած պայմաններում: Կանոնավոր վարժությունները կարևոր են կանանց համար, այն տալիս է ազատություն և ինքնավստահություն, խուսափում է անմիզապահության և օրգանների անկման հետ կապված անհարմարություններից և կարող է նոր սահմաններ բացել սեռական կյանքում:

Ողջույններ, սիրելի ընթերցողներիմ բլոգը! Գիտե՞ք, որ վիճակագրության համաձայն՝ երեխայի ծնվելուց հետո զույգերի առնվազն 50%-ը հայտնում է երեխայի որակի վատթարացում։ ինտիմ կյանք? Այստեղ ամենաանհավանականն այն է, որ այն հաճախ կարելի է կանխարգելել կամ նույնիսկ ինքնուրույն բուժել: Այս հարցում կօգնեն կանանց համար նախատեսված պարզ Կեգելի վարժությունները տանը։ Դրանք նաև կկանխեն կանացի բազմաթիվ հիվանդություններ։ Դրանք բժիշկների կողմից խորհուրդ են տրվում արգանդի անկման և միզուղիների անզսպության դեպքում:

Քսաներորդ դարի կեսերին ամերիկացի գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելը ուղիներ էր փնտրում ծննդաբերությունից հետո միզուղիների անմիզապահությունը բուժելու համար։ Նա եկել է այն եզրակացության, որ մարմնամարզությունն արդյունավետորեն նպաստում է այս խնդրի լուծմանը՝ կոնքի հատակի մկանների ամրացման և տոնուսի բարձրացմանը։

Նման ուսուցման այլ անվանումներ են վամբլինգ կամ իմբիլդինգ: VUM-ը «հեշտոցային կառավարվող մկաններ» բառի հապավումն է, շենք-զարգացում: MI-ն «ինտիմ մկանների» հապավումն է։

Վերապատրաստման ցուցումները հետևյալն են.

• ծննդաբերությունից հետո հեշտոցի մկանների ձգում, արգանդի անկման կանխարգելում և բուժում.
• հղիության պլանավորում և ինքնին հղիություն ();
• միզարձակման, միզուղիների անզսպության հետ կապված խնդիրների կանխարգելում և բուժում (ներառյալ արգանդի հեռացումից հետո);
• ավելորդ քաշ;
• հեմոռոյ;
• ինտիմ մկանների տոնուսի տարիքի հետ կապված նվազման կանխարգելում և վերացում (25 տարեկանից):

Բացի այդ, մարզումները օգտակար են կոնքի հատվածում արյան շրջանառությունը բարելավելու համար, հատկապես նստակյաց աշխատանքի ժամանակ։ Ցույց է տրվում նաև, որ վարժությունները մեծացնում են սենսացիաների պայծառությունը սեքսի ժամանակ՝ նեղացնելով հեշտոցային ջրանցքը:

Հաճախ միզելու դեպքում մարզումները կարող են օգնել լուծել խնդիրը, սակայն նախ պետք է բացառել ցիստիտը: Հեմոռոյով մարզվելը օգտակար է կոնքի տարածքում արյան շրջանառության բարելավմամբ: Իսկ 50 տարի անց հատկապես անհրաժեշտ է ուժեղացնել մկանները։

Ինչպես պատրաստել

Նախքան վարժությունները սկսելը, փորձեք զգալ այն մկանները, որոնք մենք կմարզենք։ Դա անելու համար դադարեցրեք հոսքը միզելու ժամանակ։ Մեզ անհրաժեշտ մկանները կներգրավվեն: Նշում! Հաճախ դա անելը կամ, առավել եւս, այս կերպ մարզվել փորձելը կտրականապես խորհուրդ չի տրվում։

Ճիշտ մկանները զգալու մեկ այլ տեխնիկա է՝ փորձել սեղմել դրանք՝ մատը հեշտոց մտցնելով:

Մարզվելուց առաջ անպայման դատարկեք միզապարկը։ Սկսնակները պետք է սկսեն մարզվել հակված դիրքում:

Այնուհետև դուք կարող եք անցնել մարզմանը նստած և կանգնած ժամանակ (միայն առանց սիմուլյատորների կամ վարժությունների համար): Որոշ վարժություններ առանց մեքենաների լավ են, քանի որ դուք կարող եք դրանք կատարել նույնիսկ ներսում հասարակական վայր. Օրինակ՝ տրանսպորտում։ Շրջապատում ոչ ոք չի նկատի: Մարմնամարզության ժամանակ անհրաժեշտ է շնչել հավասարաչափ՝ առանց շունչը պահելու։ Ցանկալի է ամեն օր մարզվել։

Եկեք նայենք հիմնականին հիմնական վարժություններսկսնակների համար. Երբ պարզեք, թե ինչպես անել դրանք, կարող եք անցնել մարզասարքերին, ինչպիսիք են գնդակները կամ ձվերը:

Դանդաղ կծկումներ. Ձգեք ձեր ինտիմ մկանները, կարծես դրանք քաշեք դեպի ներս: Դանդաղ հաշվեք մինչև երեքը և հանգստացեք: Հետո, երբ վարժվես ու հասկանաս, թե ինչպես դա անել ճիշտ, բարդացրու մարզվելը։ Դա անելու համար մկանները աստիճանաբար ձգեք՝ ավելի ու ավելի սեղմելով հեշտոցը՝ կանգ առնելով յուրաքանչյուր փուլում։ Պետք է նաև աստիճանաբար թուլացնել մկանները՝ հաշվին կանգառներով։ Սկզբում բավական է երեք-չորս փուլը, աստիճանաբար դրանց թիվը հասցրեք տասի։

Պուլսացիա. Արագ ձգեք և թուլացրեք ձեր ինտիմ մկանները:

արտամղման. Սրանք մի տեսակ «փորձեր» են, ինչպես ծննդաբերության ժամանակ, միայն թե քիչ ջանք գործադրելով։ Պատկերացրեք, որ դուք փորձում եք ինչ-որ բան դուրս մղել ձեզանից:

Վրա սկզբնական փուլԿատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ հինգ սեթերի համար: Այնուհետև աստիճանաբար, շաբաթը մեկ անգամ, ավելացրեք հինգ կրկնություն՝ յուրաքանչյուր վարժությունից մինչև 30 կրկնություն հինգ սեթում:

Երբ դուք մարզումը բերում եք ավտոմատիզմի, կարող եք դա անել ցանկացած պահի և ցանկացած վայրում: Նույնիսկ աշխատավայրում մետրոյում կանգնելը կամ համակարգչի մոտ նստելը 🙂

Ընդլայնված ուսուցում

Հետևյալ վարժությունները մի փոքր ավելի բարդ են, կարող եք անցնել դրանց, երբ հիմնական համալիրն արդեն յուրացված է։ Կարևոր է դա անել աստիճանաբար, առանց գերլարվելու, հատկապես եթե ունեք որևէ հիվանդություններ կամ հղիության ընթացքում։

Վերելակ. Վարժությունը հիմնված է դանդաղ կծկումների վրա։ Պառկելով հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և աստիճանաբար ձգեք ձեր ինտիմ մկանները ներքևից վերև: Կարծես կամաց-կամաց ինչ-որ բան ներս ես քաշում: Յուրաքանչյուր քայլում կանգ առեք հինգ վայրկյան:

Սանդուղք. Սա վերելակների վարժության փոփոխություն է: Այն կատարվում է նույն կերպ, սակայն սեղմումների միջև հինգ վայրկյան դադար չի կատարվում։

Ջրամեկուսացում. Հերթականորեն ձգեք հեշտոցի և անալ սֆինտերի մկանները: Մամուլի և հետույքի մկանները պետք է հանգիստ մնան:

Միաժամանակյա լարում. Միաժամանակ հնարավորինս սեղմեք հեշտոցի և հետանցքի մկանները։ Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե և դանդաղ հանգստացեք:

Կես կամուրջ.Ծնկները ծալած պառկեք հատակին: Խորը շունչ քաշեք բերանով և դուրս բերեք քթով: Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք կոնքը՝ միաժամանակ սեղմելով կոնքի հատակի բոլոր մկանները: Այս դիրքում պահեք հինգ վայրկյան: Կատարեք հինգ հավաքածու:

Թիթեռ.Նստեք հատակին՝ մեջքն ուղիղ պահելով։ Ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ և կրունկները հնարավորինս մոտ միացրեք միջանցքին: Մի քանի խորը շունչ քաշեք և դուրս բերեք: Արտաշնչելիս սեղմեք հեշտոցային մկանները: Պահեք լարվածությունը մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կատարեք վարժությունը հինգ մոտեցումներից.

Շատ թեթև մկանային ցավը որովայնի ստորին հատվածում և կոկիկսի հատվածում կարող է նորմալ լինել: Դա նման է ստամոքսի մարզումներ կատարելու ցավին: Բայց եթե ցավը նման չէ մկանների կամ չի անցնում, դիմեք ձեր բժշկին:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել մարզվել, դաշտանի ընթացքում արտահոսքի բնույթը կարող է փոխվել: Առաջին երկու օրվա ընթացքում արյունը շատ առատ կգնա, իսկ հետո կտրուկ կնվազի։ Սա լավ է: Մարզումների շնորհիվ էպիթելը ավելի ակտիվորեն մերժվում է։ Դաշտանի ընթացքում ցավը կարող է նույնիսկ նվազել: Բայց հարցին՝ հնարավո՞ր է դաշտանի ժամանակ Կեգելի վարժություններ անել, պատասխանը բացասական կլինի։ Ավելի լավ է սպասել մի քանի օր:

Տես նաև Կեգելի վարժությունների դասերը գինեկոլոգից.

Իմ արդյունքները

Կեգելի վարժություններ եմ արել նաև ծննդաբերությունից հետո։ Ես ունեի հեշտոցի պատռվածք: Առաջին 3 շաբաթվա ընթացքում նույնիսկ շարժվելը ցավոտ էր: Նա քայլում էր պատից բռնած, ինչպես բադի բադը: Նույնիսկ երեխային չեն կարողացել դուրս բերել։ Ամուսինը, երբ դա տեսավ, ասաց, որ իրեն միանգամից 2 երեխա են տվել։ Ինչպես ինքն է ասում. «Առաջին ամիսը շատ ծանր էր» 🙂

Իմ գինեկոլոգը խորհուրդ տվեց ամրացնել կոնքի հատակի մկանները մի պարզ վարժությունների միջոցով, որոնք նկարագրեցի վերևում: Գումարած հանգիստ մարզվելը տանը բոլոր մկանային խմբերի համար: Դա անմիջապես չօգնեց: Փոփոխությունները զգացի միայն 3 շաբաթ ամենօրյա պարապմունքներից հետո։ Վագինի ցավը պակասեց, միզակապությունը լավացավ, թե չէ բարձիկներով գնացի։

Ուրեմն պարբերաբար մարզվեք, ապա դա անպայման կօգնի։ Եվ անպայման ամրացրե՛ք մկանային բոլոր խմբերը՝ մամուլը, մեջքը, հետույքը: Սկզբում տանն էի մարզվում՝ վարժություններ, ֆիթբոլ, սեփական քաշով աշխատանք։ Իսկ երբ տղաս գնաց մանկապարտեզ, նա սկսեց անընդհատ մարզասրահ հաճախել։ Հիմա առանց լիցքավորման չեմ կարող։

Ինչպես վարվել գնդակների հետ

Սա ինտիմ մկանների համար ամենահեշտ սիմուլյատորն է: Այն ներկայացնում է մեկից երեք գնդակներ օղակի վրա: Կան տարբեր հմտությունների մակարդակների տարբերակներ: Որքան լավ մարզված լինեք, այնքան ավելի փոքր և ծանր կլինեն գնդակները:

Առաջին օգտագործումից առաջ գնդիկները պետք է լվանալ օճառով և ջրով։ տաք ջուր. Իսկ ապագայում յուրաքանչյուր օգտագործումից առաջ բուժեք Chlorhexidine կամ Miramistin-ով։

Կեգելի գնդակներով հիմնական վարժություններից մեկը նույն «վերելակն» է, բայց աննշան տատանումներով։ Դրա հիմքը մեզ արդեն ծանոթ դանդաղ սեղմումներն են: Տեղադրեք գնդիկները հեշտոցի մեջ մոտ երկու սանտիմետր խորության վրա: Սեղմեք մկանները հեշտոցի մուտքի մոտ՝ կարծես փակելով այն։ Այնուհետև աստիճանաբար սեղմեք վերևի մկանները: Գնդակները պետք է բարձրանան:

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ընտրել ձեզ համար ճիշտ մոդելը և վերապատրաստման մեթոդաբանության նկարագրությունը, կարդացեք առանձին հոդվածԿեգելի գնդակների մասին.

Բացի գնդիկներից և նեֆրիտի ձվերից, այսօր վաճառվում են շատ ինտիմ մկանների համար: Նման սարքերը ձեզ համար անում են գրեթե ամեն ինչ 🙂 Եվ միևնույն ժամանակ դրանք տալիս են օբյեկտիվ տեղեկատվություն ձեր մկանների վիճակի մասին։ Դա մերսման տեսակ է: Տվյալները կարող են ցուցադրվել սմարթֆոնի վրա և, օգտագործելով հատուկ հավելված, ընտրել ձեզ համար ուսումնական ծրագիր։

Հիասքանչ է գայթակղությունը և ինտիմ մկանների նպատակային մարզումը: Բայց իսկապես լավ արդյունքների հասնելու համար պետք է բարդ աշխատել ձեր մարմնի վրա։ Առավոտյան նույնիսկ սովորական 15 րոպեանոց վարժությունը ձեզ լավ մարզավիճակում զգալու և մեծ էներգիայով լիցքավորելու հնարավորություն կտա։

Ամենատարածված ֆիթնես համալիրներից աղջիկների համար որոշ վարժություններ նաև ամրացնում են կոնքի հատակի մկանները

Օրինակ՝ «Կատու» հայտնի վարժությունը։ Դրանով դուք՝ չորս ոտքի վրա կանգնած, թեքեք մեջքը՝ ձգելով ձեր ստամոքսը, ապա թեքվում՝ թուլացնելով որովայնը: Փորձեք միաժամանակ սեղմել և հանգստացնել ձեր ինտիմ մկանները: Զորավարժությունները կուժեղացնեն միմյանց գործողությունները:

Նմանապես, դուք կարող եք լրացնել հայտնի վարժությունը հետույքի համար: Մեջքի վրա պառկած՝ ծնկները ծալած՝ բարձրացնում և իջեցնում եք կոնքը։ Փորձեք միաժամանակ, կոնքը բարձրացնելիս, սեղմել հեշտոցի մկանները։

Ընդհանուր առմամբ, արժե հիշել, որ մեր մարմնում ամեն ինչ փոխկապակցված է։ Իսկ ամբողջ օրգանիզմի վիճակը նույնպես ազդում է ինտիմ մկանների տոնուսի վրա։ Հատկապես կարևոր է ուժեղացնել ամբողջ մարմնի մկանները, ինչպես նաև վերահսկել կեցվածքը: Հենց բարդ ազդեցությունը կտա ամենապայծառ և նկատելի արդյունքները։ Եվ ամենակարևորը. ցանկացած մարզումների արդյունավետության գրավականը դրանց կանոնավորությունն է:

Հակացուցումներ և նախազգուշացումներ

Նախքան տնային մարզումները սկսելը, համոզվեք, որ սահմանափակումներ չկան: Արգելվում է կատարել հետևյալ վարժությունները.

• հետո կեսարյան հատումնախքան կարերը հեռացնելը;
• ժամը վարակիչ հիվանդություններկոնքի օրգաններ;
• միզասեռական համակարգի սուր և բորբոքային հիվանդությունների դեպքում (ներառյալ ցիստիտը);
• ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին;
• ծանր հղիությամբ;
• օնկոլոգիական հիվանդություններով;
• դաշտանի ժամանակ.

Ցավոտ պայմանների դեպքում, ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Մասնագետը կորոշի, թե դասերի օգուտներն ու վնասները կոնկրետ ձեր դեպքում:

Այնտեղ հղի կանանց համար հատուկ համալիրներԿեգելի վարժություններ. Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դասերի սկիզբը քննարկել ձեր գինեկոլոգի հետ: Երեխայի ծնվելուց հետո մարզումներ սկսելու ժամանակը կախված է նրանից, թե ինչպես է անցել ծնունդը: Իդեալական դեպք - հետո բնական ծննդաբերությունառանց որևէ բարդության, եթե ձեզ հիանալի եք զգում: Այս իրավիճակում կարող եք սկսել մի քանի օրից։ Կեսարյան հատումից հետո, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է մոռանալ ցանկացած մարզման մասին առնվազն մեկ ամիս: Էպիզիոտոմիայից հետո պետք է սպասել կարերի ամբողջական ապաքինմանը` առնվազն տասը օր:

Հուսով եմ, որ այս հոդվածն օգնել է ձեզ հասկանալ, թե ինչ են Կեգելի վարժությունները, ինչի համար են դրանք և ինչպես սկսել մարզվել տանը: Խորհուրդ տվեք ձեր ընկերներին կարդալ այդ մասին և անպայման բլոգում գրել: Այստեղ շատ ավելի հետաքրքիր բաներ կլինեն:

Ուզու՞մ եք իմանալ կանացի գաղտնիք, ինչը կտրուկ կփոխի ձեր կյանքը և թույլ կտա ձեզ 100%-ով վայելել մտերմությունը:

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր սիրելիի հետ սեքսը ավարտվի ոչ թե հերթական ֆիասկոյով, այլ կրքոտ հառաչանքներով և «Ես քեզ սիրում եմ» բառերով։

Ցանկանու՞մ ես լինել ամենացանկալի ու ամենասիրելի կինը, որը ես կկրեմ իմ գրկում, ծաղիկներ կնվիրեմ, բանաստեղծություններ կնվիրեմ և կհանձնվեմ նվերներին:

Ուզու՞մ եք իմանալ, թե ինչ է իսկական օրգազմը, որից քաղցր սարսուռ անցնում է ամբողջ մարմնով, ջերմություն է տարածվում ու յոթերորդ երկինքն այնքան մոտ է թվում։ Ցանկանու՞մ եք արթնացնել նախկին կիրքը հարաբերություններում, որպեսզի, ինչպես այն ժամանակ, ամբողջ գիշեր սիրով զբաղվենք և դիմավորեք լուսաբացը հոգնած ու գոհ՝ միմյանց գրկած քնով:

Կցանկանա՞ք, որ սեքսը դադարի պարտականություն լինելուց և նորից լցված լինես կրքով և զգայականությամբ:

Կցանկանա՞ք իմանալ ոչ երկրային հաճույքի բոլոր նրբությունները և գաղտնիքները, որոնք կարող են տևել ժամեր:

Վստահեցնում եմ ձեզ, դա ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է:

Շատ կանանց հետաքրքրում է հարցը՝ ինչպես վարժեցնել անհրաժեշտ մկանները:

Առաջին փուլ

Հատուկ կանանց համար մշակվել է բարդ մարմնամարզություն։ Պրոֆեսիոնալներն առանձնացնում են պատրաստվածության երեք մակարդակ. սկսնակ, միջանկյալ և առաջադեմ: Նրանց համար, ովքեր պարզապես հետաքրքրված են այս վերապատրաստման տեխնիկայով, արժե ընտրել առաջին փուլը:

Մուտքի մակարդակը կենտրոնացած է տեխնոլոգիայի ուսումնասիրության վրա: Դուք պետք է սովորեք լարվածություն զգալ և վերահսկել ճնշումը: Կեգելի վարժությունները հարմար են բոլոր տարիքի կանանց համար:

Ստորև ներկայացված են այն դիրքերը, որոնք դուք պետք է տիրապետեք մարզումների հաջորդ փուլին անցնելու համար. Մարմինը գտնվում է հորիզոնական դիրքում, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և մի փոքր բացված։ Թույլ սեռի շատ ներկայացուցիչներ իրենց առջեւ հայելի են տեղադրել՝ կծկումների ընթացքը վերահսկելու համար։ Դուք պետք է հետևեք պերինա կոչվող հատվածին: Սա անուսի և հեշտոցի մուտքի միջև եղած հեռավորությունն է: Ցանկալի դիրք ընդունելով՝ կոնքի հատակը ձգվում է։ Այս սենսացիաները համեմատվում են մեզի բովանդակալից պահպանման գործընթացի հետ։ Այս լարվածության մեջ անհրաժեշտ է պառկել 3 վայրկյան։ Հետույքը չի լարվում և շփվում է հատակին։ Կեգելի վարժությունները լավագույնս կատարվում են հատակին: Փափկեցման համար տեղադրվում են ֆիթնես գորգեր կամ վերմակ: Հայելին կօգնի որոշել, արդյոք մկանները ներգրավված են լարվածության գործընթացում: Դուք կարող եք դա որոշել ջլերով, դրանք ձգվում են պերինայում: Այս վարժությունը կատարվում է օրական երեք անգամ, կատարվում է հինգ կրկնություն։ Տեխնիկան յուրացնելուց հետո այն կարող է տևել երեք շաբաթ, կրկնությունների քանակը պետք է հասցնել տասը անգամ: Միաժամանակ կոնքի հատակի լարվածությունը կազմում է 5-8 վայրկյան։

Շատ հաճախ մեր ընթերցողները դժգոհում են հարաբերությունների խնդիրներից, սեռական մտերմության նկատմամբ հետաքրքրության պակասից, սեքսին որպես ամուսնական պարտավորության վերաբերմունքից, անօրգազմիայից, և նրանք չեն պատկերացնում, թե ինչպես փոխել իրենց սեռական կյանքը և դադարել երազել այն հաճույքների մասին, որոնց մասին գրված է կանանց մեջ: վեպեր.

Իսկ դուք. Չե՞ք կարող սեքսից ցանկալի հաճույք ստանալ: Հուզված չե՞ք զգում: Ամսագրերի խորհուրդները չե՞ն օգնում դառնալ հմուտ սիրահար: Արդյո՞ք սեքսը դարձել է ամուսնական պարտավորություն: Սիրելիի հետ հարաբերությունները պայթու՞մ են: Դուք միայնակ եք անցկացնում ձեր գիշերները, թե՞ առավոտյան ձեր սիրելի ուսն է ձեր կողքին։ Եթե ​​վերը նշվածը վերաբերում է ձեզ, ապա կարդացեք շատ ուշադիր: Հարյուրավոր կանայք այս խնդիրների լուծումն են գտել ԱՅՍՏԵՂ:

Ինչու՞ են նրանք ստանում այն, ինչ դուք չեք կարող: Սա միայն մեկ բացատրություն ունի՝ նրանք գիտեն, թե ինչպես անել այն, ինչ չեն կարողանում՝ դու:

Այս տեխնիկայի շնորհիվ տղամարդը ձեզանից բացի ուրիշի մասին չի կարողանա մտածել։

Երկրորդ փուլ

Այսօր կարող եք հանդիպել բազմաթիվ կանանց, ովքեր բողոքում են հեշտոցային մկանների թուլացած տոնուսից։ Եթե ​​դուք համակարգված կատարում եք Կեգելի վարժությունները, ապա լիբիդոն մի քանի անգամ կավելանա։ Այո, և զուգընկերը փոփոխություններ կնկատի սեռական հարաբերության ժամանակ։ Երկրորդ փուլը կատարվում է առանց հայելու։ Դիրքը նույնն է, ինչ առաջին փուլում։ Մի ձեռքը դրվում է ստամոքսի վրա, իսկ երկրորդը տեղի է ունենում ավարի տակ։ Մկանային լարվածության դեպքում հետույքը և որովայնը պետք է մնան անփոփոխ: Ափերը անմիջապես կզգան կատարման տեխնիկայից շեղումներ։ Ուշացումը տեւում է հինգ վայրկյան, դադարը կատարվում է տասը վայրկյան։ Վարժությունն ինքնին կատարվում է տասը րոպե՝ անհրաժեշտ դադարով և լարվածության ընդմիջումներով։ Այս փուլում դուք կարող եք բարդացնել դիրքերը: Կանանց համար կան շատ հետաքրքիր դիրքեր՝ կանգնած վարժություն. ոտքերը դրված են ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը դրված են գլյուտալային մկանների վրա, կոնքի հատակի լարվածությունը ավարտված է։ կինը կանգնում է չորս ոտքերի վրա, գլուխն ընկնում է ձեռքերի վրա. կատարվում են Կեգելի ինտիմ մկանների լարվածության մի քանի կրկնություն։ վերցնում է նստած դիրք, ոտքերը խաչած նրա առջև, մեջքը ուղիղ. անհրաժեշտ է լարել կոնքի հատակը, կարծես այն պոկել հատակից: մարմինը ուղիղ դիրքում, ոտքերը թեթևակի թեքված, ձեռքերը ծնկների վրա. մկանային լարվածության ժամանակ մեջքը մնում է հարթ:

Այս վարժություններով դուք նույնպես կարող եք:

Երրորդ փուլ

Իրականում կան շատ կանայք, ովքեր վերահսկում են հեշտոցային մկանների տոնուսը: Ինչ-որ մեկը կանգ է առնում երկրորդ փուլում և պարզապես շաբաթը երեք անգամ ժամանակ է հատկացնում ինտիմ մարզմանը: Բայց մասնագետները առաջ են շարժվում և անհավանական արդյունքների են հասնում: Այս մակարդակում պերինան լարելու համար բավական չէ կանգնել կամ պառկել: Ավելի լավ է դա անել քայլելիս: Դրա համար ձեռքի տակ վերցնում են աթոռակ, և կինը դանդաղ շրջում է սենյակում։ Ամեն քայլափոխի Կեգելի մկանները լարվում և հանգստանում են: Շատ արդյունավետ է աշխատել ինտիմ մկանների հետ՝ օգտագործելով Ladder տեխնիկան։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է աստիճանական լարվածություն կատարել, կլինի 5-7 քայլ։ Հանգստությունը նույնպես տեղի է ունենում փուլերով. Յուրաքանչյուր մակարդակում անհրաժեշտ է 1-5 վայրկյան ուշացումներ կատարել, ժամանակը կախված է մարզումների աստիճանից։ Արդյունավետ են զիգզագների և հարթ գծերի ներկայացմամբ վարժությունները։ Մկանները կծկվում են տարբեր ժամանակահատվածներում: Այս փուլում դա թույլատրվում է տարբեր մակարդակներումբարդություններ. Օրինակ՝ կարող եք Կեգելի վարժություններ կատարել տան պատերից դուրս։ Մյուսները երբեք չեն նկատի, որ ինտիմ մկանները լարվում և հանգստանում են: Բայց հասարակական վայրում նման մարզումները մեծացնում են կանացի լիբիդոն։ Կարևոր է չխախտել դասերի կայունությունը, հակառակ դեպքում մկանը կարճ ժամանակում կկորցնի իր առաձգականությունն ու ուժը: Կեգելի վարժությունները կանանց համար կարելի է անել կշիռներով: Այդպիսին հզորության բեռներգերազանց արդյունքներ կտա: Այդ նպատակների համար մշակվել են բազմաթիվ հատուկ ինտիմ սիմուլյատորներ: Իրականում քայլելիս բավական դժվար է հեշտոցում առարկա պահելը։ Բայց հենց այդպիսի արդյունքների համար են ձգտում աղջիկներն ու կանայք, ովքեր որոշում են մարզվել ըստ Kegel համակարգի: