Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված: Մկանային զանգված ձեռք բերելը. աճող ուղեցույց: Կալորիականություն և առողջ սնունդ

Հրահանգ

Ձեր սննդակարգում ներմուծեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ: Սա կոշտ պանիր, անյուղ միս, կաթնաշոռ, ձու, սունկ, ընկույզ։ Այս ապրանքները պետք է լրացնեն ձեր նորմալ դիետա. Ավելի լավ է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով։ Սնունդը պետք է լինի առնվազն 5, իսկ գերադասելի է 7-8: Կերեք բուսական ճարպեր, ոչ թե կենդանական ճարպեր: Դրանք ավելի հեշտությամբ կլանում են օրգանիզմը։ Փորձեք խուսափել պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից։ Նրանք կարող են դանդաղեցնել քաշի ավելացումը:

Ամեն օր դուք պետք է ստանաք 10-15%-ով ավելի շատ կալորիա, քան ծախսում եք։ Հակառակ դեպքում, մկանները պարզապես տեղ չունեն: Նման հաշվարկը պետք է կատարվի շատ ճշգրիտ։ Հաշվեք սպառված կալորիաների քանակը ըստ Muffin-Jeor սխեմայի: Եվ ճշգրիտ հաշվարկեք, թե օրական որքան և ինչ եք կերել:

Պարբերաբար ընդունեք ձեր վիտամինները: Նույնիսկ մարդիկ ամենից հաճախ չեն ընդունում բոլորին օգտակար նյութերորոնք անհրաժեշտ են մարմնին. Եվ կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունՆրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը, ուստի օրգանիզմին անհրաժեշտ է նաև վիտամինների ավելացված չափաբաժին։

Շաբաթը 3 անգամ մարզվեք։ Մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ, բայց ոչ շատ երկար: Մեկ դասի օպտիմալ ժամանակը մեկուկես ժամ է։ Այն պետք է ներառի 10-15 րոպե սրտային մարզումներ։ Մկանները պետք է ստանան առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, այնպես որ համոզվեք, որ օգտագործեք համրեր և ծանրաձողեր: Որքան շատ քաշը, այնքան լավ: Մի արեք շատ մոտեցումներ փոքր քաշով: Ավելի լավ է վարժությունը կատարել 6-8 անգամ, բայց օգտագործել առավելագույն կշիռները, որոնք կարող եք բարձրացնել դասերի համար։

Հրաժարվեք սիմուլյատորների վրա մարզվելուց, նրանք պարզապես փայլեցնում են մարմինը՝ չօգնելով մեծացնել մկանային զանգվածը։ Կատարեք վարժություններ կշիռներով, որոնցում շարժման սահմանափակումներ չկան։ Համոզվեք, որ կատարեք հիմնական վարժություններ, որոնք բեռ կբերեն միանգամից մի քանի մկանային խմբերի: Դասերը պետք է ներառեն squats, bench press, deadlift:

Մարզումների միջև պետք է հանգստանալ: Իսկ դա նշանակում է, որ գրեթե ամբողջությամբ հրաժարվեք ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից։ Ամեն օր պետք է քնել առնվազն 8 ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ավելի արագ հավաքել մկանային զանգված:

Վերցրեք 3 լիտր կաթ, ավելացրեք 2 բաժակ փոշի կաթ և 40 գրամ սպիտակուց։ Համտեսելու համար կարող եք ավելացնել կակաո կամ պաղպաղակ։ Բոլոր բաղադրիչները պետք է խառնվեն: Ստացված կոկտեյլը խմեք կերակուրների միջև։ Անպայման խմեք մեկ բաժակ մարզվելուց առաջ և մարզվելուց հետո։ Խառնուրդը պահել սառնարանում։

Առնչվող տեսանյութեր

Աղբյուրներ:

• ինչպես գիրանալ տանը

Բոլորին չէ, որ ծնված օրվանից տրվում է գեղեցիկ տոնավորված մարմին առանց ավելորդ ճարպի կաթիլ: Նման էֆեկտ ստանալու համար պետք է շատ աշխատել։ Նման արդյունքներ, որոնք ցույց են տալիս մարզիկները մրցումների ժամանակ, ոչ մի գեներալ չի տա հայտնի էդիետա, մկանների մշտական ​​մարզում է անհրաժեշտ։ Թեև պետք է նշել, որ հատուկ սնուցում դեռևս անհրաժեշտ է։

Հրահանգ

Մկանային զանգվածի ձևավորումը տեղի է ունենում հատուկ սննդակարգով և կանոնավոր վարժություններով: Դրա համար լավագույն վարժություններն են նստարանային մամուլը, squats-ը և pull-up-ը: Հենց նրանք են ներս որքան հնարավոր է արագօգնել մկանային զանգվածին. Այս վարժությունները կարող եք կատարել տանը, բայց ավելի լավ է դա անել մարզասրահում պրոֆեսիոնալ մարզիչների հսկողության ներքո։ Նրանք կօգնեն ձեզ ընտրել համրերի հավաքածու և վարժությունների հավաքածու յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար՝ հաշվի առնելով ձեր առանձնահատկություններն ու ցանկությունները:

Բարձր կարևոր հարցդիետա է. Պետք է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են բավարար քանակությամբ սննդանյութեր։ Նման դիետայի համար ամենօրյա սնունդն ամբողջությամբ հարմար չէ։ Մկանների ձևավորումը տեղի չի ունենա. Եփած հավ, մի կտոր տավարի միս, մրգեր, ընկույզներ, բանջարեղենային աղցաններ, տարբեր թարմ հյութեր, մթերքներ բարձր պարունակությունսպիտակուցն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Օրվա ընթացքում մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց առնվազն երկու գրամ սպիտակուց պետք է մտնի։ Հիմնական սպիտակուցային մթերքները, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածի ավելացմանը՝ կեֆիր և ցածր յուղայնությամբ կաթ, բուսական սպիտակուցներ, վարդագույն սաղմոն, պահածոյացված բնական թունա, խաշած ցածր յուղայնությամբ ձուկ, ցածր յուղայնությամբ հավի սպիտակ միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:

Բացի սննդակարգից, պետք է բավարար ուշադրություն դարձնել մարզման ռեժիմին։ Դուք կարող եք դրանք անցկացնել օրվա ցանկացած ժամի, բայց ոչ ուշ, քան քնելուց 4 ժամ առաջ։ Անպայման կերեք մարզվելուց մեկուկես ժամ առաջ։ Ավելի լավ է, եթե դա ածխաջրերով հարուստ սնունդ լինի։ Չէ՞ որ դրանք այրվում են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Մարզման վերջում անպայման օգտագործեք ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ կամ կերեք 2 բանան, իսկ հետո խմեք մեկ լիտր կաթ։ Մարզման ավարտից մեկ ժամ անց պետք է լինի լիարժեք սնունդ:

Մարզումների ժամանակ մկանների աճը տեղի չի ունենում: Դրանից հետո նրանք կարող են մեծ թվալ արյան ինտենսիվ հոսքի պատճառով։ Հիմնականում մկանային նոր մանրաթելերը աճում են գիշերը: Որքան էլ պարադոքսալ է հնչում, բայց որքան շատ եք քնում մարզվելուց հետո, այնքան ձեր մկանները աճում են:

Առնչվող տեսանյութեր

Ոմանք չափվում են սմարթֆոնների կտրուկությամբ, մյուսները՝ ինտերնետ տրաֆիկի արագությամբ, իսկ ոմանց համար կարևոր է մկանային զանգվածի քանակը։ Եթե ​​դուք ձեզ դասում եք վերջին խմբին, ապա ձեզ անպայման կհետաքրքրի տասը եղանակ՝ հնարավորինս սեղմ ժամկետում ցանկալի կիլոգրամները անցավ ավելացնելու համար։

Քանի որ մարմինը արագ ընտելանում է բեռներին, դրանք պետք է պարբերաբար ամրապնդվեն։ Քաշով մարզվելը դրա համար լավագույնն է: Պետք է հիշել, որ բեռը պետք է մի փոքր ավելացվի: Կամ ամեն անգամ ավելի ու ավելի շատ կրկնություններ արեք, կամ աստիճանաբար ավելացրեք քաշը։ Դուք չեք կարող անել առանց երկրորդի. նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել տպավորիչ բիսեպս, յուրաքանչյուր մարզման հետ աշխատանքային քաշի ավելացումը պարտադիր է:

8-12 կրկնություն

Մկանները կառուցելու համար դուք պետք է կրկնել վարժությունները ութից տասներկու անգամ: Եթե ​​դուք կատարում եք ընդամենը 3-6 կրկնություն, ապա միայն մկանային ուժը կավելանա, բայց ծավալը կմնա տեղում: Բայց եթե կրկնեք 15-20 անգամ, իհարկե, իմաստ կլինի, քանի որ այս կերպ ակտիվացնում եք մկանների աշխատանքը։ Բայց միևնույն ժամանակ գերլարումը կարող է լրջորեն վնասել ձեզ: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս սկզբում ինքներդ որոշել միջին քաշը, որը դուք կարող եք կանոնավոր կերպով անել 8-ից 12 անգամ։

Մեկ մկանային խմբին `7-9 մոտեցում

Որպեսզի հորմոնները չսկսեն արտազատվել, բայց միևնույն ժամանակ մկանային զանգվածը մեծանա, վարժությունները պետք է արվեն մոտ 45 րոպե։ Այս անգամը բավական է մկանային խմբերից մեկի համար 7-9 մոտեցում կատարելու և անկրկնելի The Rolling Stones-ի «Flowers» ալբոմը մարզվելու ֆոնին լսելու համար։

Մկաններ կառուցելու համար պետք է շատ ուտել

Մինչ դուք մարզվում եք, մկանային մանրաթելերը ոչնչացվում են, որին հաջորդում է դրանց փոխարինումը և նոր աճը: Եվ հիմարը հասկանում է, որ մկանների կառուցումը նպաստում է առատ հավասարակշռված սննդակարգին: Միևնույն ժամանակ, ցանկալի է ուտել նաև հաճույքով։

Սպիտակուցներ, սպիտակուցներ և ավելի շատ սպիտակուցներ

Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, անգիր սովորեք մեկ պարզ հավասարում. «Մկաններ = սպիտակուցներ»: Շատ սկսնակներ, անտեղյակ լինելով այս բանաձևի գոյության մասին, շատ քիչ են օգտագործում մկանային հյուսվածքի համար նման թանկարժեք հետքի տարրը, մինչդեռ բողոքում են որևէ արդյունքի բացակայությունից:

Որոշելու համար, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ ձեր նիհարած մկաններին, դուք պետք է ձեր քաշը փոխարկեք ֆունտի և ստացված թիվը բազմապատկեք 1 գրամ սպիտակուցով (454 գրամ մեկ ֆունտում): Այս կերպ դուք կիմանաք ձեր ամենօրյա սպիտակուցի պահանջը:

Եթե ​​դուք չեք կարողացել գտնել կամ գնել մաքուր սպիտակուցային փոշի, մի կախեք ձեր քիթը: Իրականում, կան բազմաթիվ բնական մթերքներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով: Ահա ամենահիմնականները.

Հավի միս

Բոլոր պանիրները՝ առանց բացառության

Ծովամթերք և ձուկ (սաղմոն, թունա, ծովախեցգետին)

Մի մոռացեք ճարպերի մասին

Օրգանիզմում ճարպերի օգտագործումից հետո սկսում է աճել անաբոլիկ հորմոնների քանակը, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածի զարգացմանն ու աճին։ Դրանք ներառում են ինսուլինանման աճի գործոնը (IGF-1), տեստոստերոնը և աճի հորմոնը (աճի հորմոն): Որոշ բոդիբիլդերներ օգտագործում են անաբոլիկ ստերոիդներ՝ մկանների աճը մեծացնելու համար: Իրականում սա այնքան էլ լավ լուծում չէ։

Շատ ջուր խմեք

Օրգանիզմում մեր ուժի և էներգիայի պաշարի մակարդակը կախված է նրանից, թե որքան ջուր ենք մենք օգտագործում։ Պետք է անպայման օրական խմել առնվազն 12 լիքը բաժակ հեղուկ։ Ձմռանը ջրի քանակը փոքր-ինչ նվազում է, իսկ ամռանը այն էլ ավելի պետք է ավելացնել։ Նաև հենվեք սպիտակուցային կոկտեյլների վրա:

Նվազագույնի հասցրե՛ք ձեր սիրտը:

Հաճախ մարզվեք սրտանոթային համակարգ? Հետո մի զարմացեք, որ մկանային զանգվածը սկսեց ավելի դանդաղ աճել։ Կարդիո վարժություններ կարող են կատարել միայն նրանք, ովքեր ցանկանում են ճարպ այրել, այնուհետև միայն հիմնական պարապմունքներից հետո և առավելագույնը 20 րոպե։ Եթե ​​չափն անցնեք, կատաբոլիկ հորմոններ կսկսեն արտադրվել՝ հրահրելով մկանային հյուսվածքի քայքայումը։

Կազմակերպեք լավ քուն

Որպեսզի մկանային զանգվածը վերականգնվի ու աճի, շատ կարևոր է ոչ միայն հանգստանալը, այլև բավականաչափ քնել։ Եվ ահա թե ինչու.

Միայն խոր քնի ժամանակ է տեղի ունենում աճի հորմոնների առավելագույն արտազատում։

Նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչի պատճառով մկանային հյուսվածքն ավելի ակտիվ է աճում։

Արյան հոսքը դեպի մկաններ ուժեղանում է։

Ավելի հաճախ հանգստացեք

Սթրեսի ժամանակ օրգանիզմում ստեղծվում է կատաբոլիկ միջավայր։ Զուգահեռաբար արտադրվում է կորտիզոլ հորմոնը, որը թույլ չի տալիս օրգանիզմին վատնել էներգիայի պաշարները։ Ավելի ուշադիր նայեք մարդկանց. հանգստացած, հանգիստ մարդիկ պարծենում են ավելի տպավորիչ մկանային զանգվածով, քան շատախոս և ճարպիկ մարդիկ: Հիանալի օրինակ է Շվարցենեգերը: Հանգիստ, լուռ և ինչ մկաններ ունի:

Մկանների աճի այս ուղեցույցում դուք կսովորեք, թե ինչպես օգտագործել արդյունավետ մարզումներ, հավասարակշռված դիետա և սննդանյութերի ընդունման ծրագիր՝ արագ և արդյունավետ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Այս ուղեցույցում դուք կսովորեք.

• Ինչպես արագ կառուցել մկանային զանգված լավագույն վարժություններով և մարզումների ծրագրերով:
• Ֆիզիկական կազմի հիմնական տեսակների և մկանային զանգվածի վրա դրանց ազդեցության մասին:
• Ինչպես որոշել ձեր պատրաստվածության մակարդակը՝ սկսնակ, միջանկյալ կամ պրոֆեսիոնալ:
• Քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարզիկին զանգվածային կուտակման փուլում:
• Ինչ անել, եթե ավելորդ քաշ ունեք, բայց ցանկանում եք զարգացնել մկանները:
• Ինչպես որոշել ամենօրյա պահանջսպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի մեջ:
• Ինչու ենք մենք աշխատում զանգվածի վրա, բայց նշում ենք ժամանակը կամ կուտակում ճարպը:
• Ինչպես պատրաստել դիետա.
• Ինչպիսի՞ն է մկանների բնական աճի ներուժը, ինչ գործոններ են հանգեցնում հաջողության:
• Ինչպես կառուցել վերապատրաստման գործընթաց, ընտրել վարժություններ և օպտիմալացնել պառակտումը:
• Ինչ տեսակի վարժություններ կան, և որոնք պետք է նախընտրել մկանային զանգվածի վրա աշխատելիս:
• Ինչպես որոշել մարզման բեռի օպտիմալ չափը, հավաքածուները և կրկնությունները յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
• հինգ ամենաշատը արդյունավետ վարժություններյուրաքանչյուր թիրախ մկանային խմբի համար:
• Ո՞րն է սպորտի երկարակեցության գաղտնիքը և ինչպես խուսափել վնասվածքներից.
• Ինչպես ընտրել լավագույն սննդային հավելումները և ինչպես դրանք ընդունել առավելագույն առաջընթացի համար:
• Բարձր ինտենսիվության մարզումների տեխնիկայի մասին՝ կաթիլային հավաքածուներից մինչև հանգստի-դադար մարզումներ:

Ներածություն.

Այս ուղեցույցը ձեզ կտրամադրի գիտելիքներ, որոնք անհրաժեշտ են հնարավորինս արագ մկաններ կառուցելու համար: Դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել շաբաթական վերապատրաստման ծրագիր, որ վարժություններն են իդեալական ընտրություն, ինչպես ստեղծել դիետա՝ մարզասրահում անցկացրած յուրաքանչյուր րոպեից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Եվ շատ շատ ուրիշներ:

Սահմանումներ և ընդհանուր տերմիններ:

Սահմանումների և ընդհանուր տերմինների այս ցանկն օգտագործվում է մարզումների և մկանների կառուցման նյութերի մեծ մասում:

Հիպերտրոֆիա.Մկանային բջիջների չափի մեծացում քաշային մարզումների միջոցով: Գոյություն ունեն մկանային հիպերտրոֆիայի երկու տեսակ՝ սարկոպլազմիկ և միոֆիբրիլյար:

Սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիա.Սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիան առաջանում է մկանային բջիջների սարկոպլազմայի (ներբջջային հեղուկի) ծավալի ավելացման պատճառով։ Սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիան չի հանգեցնում ուժի ցուցանիշների ավելացման:

Միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիա.Միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիան առաջանում է մկանային բջիջների միոֆիբրիլների՝ կծկվող սպիտակուցների (ակտին և միոզին) քանակի ավելացման պատճառով։ Միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիան ուղեկցվում է ուժի աճով և մկանների ծավալի որոշակի աճով: Պետք է նշել, որ սարկոպլազմիկ և միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիան գործնականում չի առաջանում մեկուսացված ձևով:

Պառակտված մարզվելը.Սպլիտ թրեյնինգը կամ պառակտված մարզումը ուսուցման ծրագիր է, որը նախատեսված է նույն մարզման ընթացքում առանձին թիրախային խմբեր մշակելու համար (և ոչ բոլոր մկանները միաժամանակ): Պառակտման մարզումը սովորաբար նախատեսված է մկանների հատուկ խմբերի համար, բայց կարող է նաև հիմնված լինել կատարվող շարժումների սկզբունքի վրա (ճկում / երկարացում) կամ մարմնի վերին/ներքևի (վերև/ներքև պառակտում):

Ամբողջ մարմնի մարզում.Եվ մարզումների այս մոտեցումը ներառում է մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրությունը մեկ դասում: Սովորաբար, ամբողջ մարմնի մարզումը կատարվում է շաբաթական երեք անգամ՝ մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում առնվազն մեկ հանգստի օր: Հազվադեպ չէ շաբաթական երկու անգամ ամբողջ մարմնի մարզումներ անելը:

Առաջընթաց.Առաջընթացը պետք է հասկանալ որպես վերապատրաստման ծրագրի աստիճանական և մշտական ​​բարդացում՝ աշխատանքային քաշի ավելացման և կատարվող բեռների ծավալի ավելացման կամ բարձր ինտենսիվության մարզման տեխնիկայի և ուսուցման բարդ մեթոդների կիրառմամբ:

Կրկնություններ.Կրկնությունները կամ կրկնությունները մեկ անգամ կատարվող շարժումների քանակն է: Յուրաքանչյուր կրկնություն բաղկացած է երկու փուլից՝ համակենտրոն (կամ դրական) և էքսցենտրիկ (կամ բացասական) շարժում: Համակենտրոն փուլը վերաբերում է աշխատանքային քաշի ձգմանը կամ սեղմմանը, մինչդեռ էքսցենտրիկ փուլում արկը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, որից մենք կսկսենք հաջորդ կրկնությունը:

Սահմանել.Կոմպլեկտը կամ մոտեցումը կրկնությունների խումբ է, որը կատարվում է կրկնությունների միջև նվազագույն հանգստով, իրականում շարունակական տեմպերով:

Մարմնի երեք հիմնական տեսակ կա՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ և էնդոմորֆ։

Էկտոմորֆ- Սա տիպիկ նիհար մարդ է; նա ունի բարակ կազմվածք՝ փոքր հոդերով և թերզարգացած կմախքային մկաններով: Որպես կանոն, էկտոմորֆն ունի երկար և բարակ վերջույթներ՝ մկանային մկաններով։ Ուսերը թույլ են և նեղ:

Էկտոմորֆի բնորոշ հատկանիշները.

• Փխրուն և ոսկրային կազմվածք
• Դասական «կարծրացնող»
• Նեղ կրծքավանդակը
• նեղ ուսեր
• Նիհար
• Մկանային զանգվածը գերակշռում է ճարպին
• Դժվար է քաշ հավաքել
• Արագացված նյութափոխանակություն

Մեսոմորֆ.Մեզոմորֆն ունի մեծ ոսկորներ, զարգացած մկաններ և բնական մարզական կազմվածք: Մեզոմորֆ մարմնի տեսակը իդեալական է բոդիբիլդինգի համար: Նման մարդիկ հեշտությամբ գիրանում են և նույնքան հեշտությամբ ազատվում լրացուցիչ ֆունտ. Նրանք իրենց բնույթով ուժեղ են, ինչը հիանալի հիմք է մկանների զարգացման համար։

Մեզոմորֆի բնորոշ հատկանիշները.

• Ատլետիկիզմ
• Ուժեղ մարմին՝ ընդգծված մկաններով
• V-աձև գործիչ
• Լավ ֆիզիկական տվյալներ
• Արագորեն կառուցում է մկանները

Էնդոմորֆ.Էնդոմորֆ տիպի ներկայացուցիչները հիմնականում ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ են, ովքեր արագ գիրանում են ճարպային հյուսվածքի պատճառով։ Որպես կանոն, էնդոմորֆը ցածրահասակ մարդ է՝ հաստ ձեռքերով և ոտքերով, ուժեղ մկաններով, հատկապես ազդրի առջևի և հետևի մկաններով։ Էնդոմորֆները շատ հեշտ են կատարել ոտքերի վարժություններ, ինչպիսիք են squats-ը:

Էնդոմորֆի բնորոշ առանձնահատկությունները.

• Չամրացված, կլոր մարմին
• Հեշտությամբ ձեռք է բերում և՛ մկաններ, և՛ ճարպեր
• Սովորաբար կարճ ու հաստափոր
• «Գնդաձև» գործիչ
• Ճարպերից ազատվելու դժվարություն
• դանդաղ նյութափոխանակություն

Սահմանադրության համակցված տարբերակները. Մարմնի տեսակները անփոփոխ դիսկրետ միավորներ չեն: Մեզանից շատերը հաջողությամբ համատեղում են էկտոմորֆի և մեսոմորֆի հատկությունները, կամ մեսոմորֆի և էկտոմորֆի հատկությունները, և դա տեղի է ունենում անընդհատ:

Մարզական մարզումների ո՞ր մակարդակի եք ձեզ համարում` սկսնակ, միջանկյալ, թե պրոֆեսիոնալ:

Բոլոր վերապատրաստման ծրագրերը, որոնք ուղղված են մկանների աճին, բաժանված են երեք կատեգորիաների՝ սկսնակների համար, միջին մակարդակով զբաղվողների և մասնագետների համար: Որոշելու համար, թե որ վերապատրաստման ռազմավարությունը ճիշտ է ձեզ համար, հաշվի առեք հետևյալ նկատառումները.

Նորեկ.Սկսնակ մարզիկը կամ սկսնակը դեռ պետք է զգալի քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերի: Այս կատեգորիայի ներկայացուցիչները նոր են սկսում ըմբռնել որակյալ մարզումների ծրագրի և համապատասխան սննդակարգի իմաստությունը, իսկ եթե ոչ, ապա նրանք վատնում են մարզումների առյուծի բաժինը և վերջում ոչինչ չեն ունենա:

Միջին մակարդակ.Միջին մարզված աշակերտը լցրեց առաջին բշտիկները, անցավ մկանների սկզբնական կառուցման փուլը և մկանային զանգվածի պատճառով գիրացավ առնվազն 5-7 կգ-ով։ Միջին մարզման մակարդակ ունեցող բոդիբիլդերներն արդեն գիտեն, թե ինչպես պետք է մարզվել և լավ սնվել՝ ամենաառատ բերք ստանալու համար:

Պրոֆեսիոնալ.Փորձառու բոդիբիլդեր. նա հասել է այն փուլին, որտեղ իրագործվում են հիմնական նպատակները, իսկ մկանային զանգվածի տարեկան աճը աննշան է։ Այժմ նրան պետք է ստեղծագործ մոտեցում ուսումնական գործընթացին և/կամ իրավասու պարբերականացման: Մարզաշապիկով փորձառու բոդիբիլդերը շատ տպավորիչ տեսք ունի, և մարդիկ մի հայացքից հասկանում են, որ այդ մարդն իսկապես «օրորվում է»:

Դիետա և սնուցում.

Քանի դեռ չեք սովորել, թե ինչպես ճիշտ սնվել, դուք չեք տեսնի զանգվածային և քանդակված մկաններ: Բոդիբիլդերներից շատերը իրենց ամբողջ ուշադրությունը նվիրում են մարզումների ծրագրի պատրաստմանը և բոլոր ուժերը թողնում մարզասրահում, բայց միևնույն ժամանակ նրանք չեն պատկերացնում, թե օրական որքան կալորիա և գրամ սպիտակուց են ստանում: Սա ոչ մի տեղ տանող ճանապարհն է:

Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է հետևեք ձեր սննդակարգին նույնքան ուշադիր (եթե ոչ ավելի), քան ձեր մարզման ծրագիրը: Այս իրավիճակում միայն «առողջ սնվելու» սկզբունքները բավարար չեն։ Առողջ սնվելը, իհարկե, լավ և առողջարար բան է, բայց բոդիբիլդերի սննդակարգը պահանջում է ավելի կոնկրետ մոտեցում ամենօրյա սննդակարգ կազմելու համար.

կալորիաներ.Դիետայի էներգետիկ արժեքը պետք է լինի մշտական, իսկ կալորիաների քանակը պետք է բավարար լինի մկանների ինտենսիվ աճի համար։ Թերսնուցումը առաջընթացի հիմնական խոչընդոտներից մեկն է:

Սպիտակուցներ.Դուք պետք է հետևեք ձեր սպիտակուցի ընդունմանը: Ուժային մարզումների ընթացքում ձեր օրական սպիտակուցի ընդունման ավելացումը կօգնի մկանային զանգված կառուցել: Մարդու մարմինը գտնվում է մշտական ​​«սպիտակուցային ցիկլով» վիճակում. մկանային հյուսվածքը շարունակաբար թարմացվում է, հին բջիջները փոխարինվում են նորերով, և առավելագույն արտադրողականության համար այդ գործընթացներին անհրաժեշտ է ազոտի դրական հաշվեկշիռ:

Ածխաջրեր.Ածխաջրերը առանցքային դեր են խաղում մկանների աճի մեջ: Նախ՝ ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, և սահմանային մակարդակում աշխատելու համար մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են առավելագույն էներգիայի պաշարներ։ Երկրորդ, մարզվելուց հետո մեզ իսկապես անհրաժեշտ է ինսուլինի մեծացում: Ինսուլինը ամենաանաբոլիկ հորմոնն է մարդու մարմինը, որը հեշտացնում է սննդանյութերի տեղափոխումը արյան հոսքից դեպի մկանային հյուսվածք։ Մարզումից հետո ձեր մկանները էներգիայի և սնուցիչների հուսահատ կարիք ունեն՝ վերածնվելու և վերականգնվելու համար, և սա ժամանակի միակ պահն է, երբ պարզ ածխաջրերը դրականորեն են ազդում մկանների աճի վրա:

Առողջ ճարպեր.Ցածր ճարպային դիետան միշտ չէ, որ առողջարար է: Կան միլիարդավոր պատճառներ, թե ինչու են օրգանիզմին անհրաժեշտ առողջ ճարպեր: Սննդակարգում առողջարար ճարպերի բացակայության պատճառով խախտվում է քունը, տուժում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, դանդաղում է վերականգնումը և ավելանում է գերմարզման համախտանիշի վտանգը։ Մի խոսքով, օպտիմալ ֆիզիկական մարզավիճակում լինելու համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ ճարպ ստանալ՝ անպայման հետևեք դրան:

Քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ:

Ինչպե՞ս սովորել հաշվարկել էներգիայի օրական պահանջարկը: Առաջին քայլը ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (ՌԲՄ) որոշելն է: Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը հիանալի գործիք է էներգիայի ամենօրյա պահանջը հաշվարկելու համար՝ կախված ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունից և տևողությունից: Գործիքը հիմնված է ապացուցված բանաձևերի վրա, որոնք տալիս են ճշգրիտ և հուսալի արդյունքներ: Մեր հաշվարկներում մենք կօգտագործենք երկու բանաձև՝ կալորիաների օրական կարիքը որոշելու համար։

Նախ, որոշեք ձեր SVR-ն՝ օգտագործելով ստորև բերված աղյուսակը տղամարդկանց և կանանց համար՝ տարբեր տարիքային կատեգորիաներում:

Տղամարդիկ

Կանայք

Օրինակ՝ 20 տարեկանում 55 կգ քաշ ունեցող կնոջ բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (14,7 × 55) + 496 = 1304 կկալ է։

Այժմ մենք սահմանում ենք օրական նպաստկալորիա, հաշվի առնելով երեք տեսակի բեռներ.

Զսպված ռազմավարություն.Զսպված զանգվածի ավելացման ռազմավարությունը խորհուրդ է տրվում այն ​​անհատներին, ովքեր կարծում են, որ իրենց քաշը գտնվում է նորմալ սահմաններում: Եթե ​​դուք ընտրել եք զուսպ ռազմավարություն, ձեր էներգիայի պահանջարկը որոշվում է բանաձևով.

UOO + 300 կկալ

Ագրեսիվ ռազմավարություն.Դուք թերքաշ եք: Ձեզ համարու՞մ եք «դժվար ձեռք բերող»: Հետո ձեզ ավելի ագրեսիվ ռազմավարություն է պետք: Ընտրելով ագրեսիվ գրաֆիկ՝ դուք որոշում եք էներգիայի օրական պահանջարկը՝ օգտագործելով բանաձևը.

UOO + 500 կկալ

Շատ հնարավոր է, որ նույնիսկ հինգ հարյուր հավելյալ կալորիաների դեպքում ցածր քաշ ունեցող մարդը դժվարությամբ գիրանա։ Այս դեպքում ավելացրեք ամենօրյա սննդակարգը 300 կկալև ուշադիր հետևեք արդյունքներին հաջորդ ամսվա ընթացքում:

Եվ հիշեք, որ այս բոլոր հաշվարկները լավ են միայն որպես ելակետ: Եթե ​​ջանասիրաբար մարզվում եք և դեռ չեք տեսնում ցանկալի արդյունքը, ավելացրեք սննդի կալորիականությունը, բայց դա արեք աստիճանաբար։ Անհրաժեշտ չէ սննդակարգի էներգիայի արժեքը միաժամանակ ավելացնել 300 կկալ-ով։

Կամ կարող եք օգտագործել ավելի պարզ բանաձև՝ օրական կալորիականության չափը որոշելու համար:

ՔԱՇԸ (կգ-ով) x 30 = Կկալ

Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա մեզ շատ էներգիա է պետք, այնպես որ դուք պետք է օրական ավելացնեք կկալ: ևս 500 կալորիա:

Ինչպե՞ս սնվել ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար:

Միևնույն ժամանակ մկաններ կառուցելը և ճարպը կորցնելը չափազանց կարևոր է դժվար գործ, և եթե դուք իրերն անվանում եք իրենց անուններով, ապա մարդկանց մեծամասնության համար այս առաքելությունն անհնար է: Հետեւաբար, եթե կա ավելորդ քաշըգնանք այս ճանապարհով.

Ամեն դեպքում, դուք պետք է ջանասիրաբար մարզվեք և խստորեն պահպանեք սննդի պլանը:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց ճանապարհորդության սկզբում խորհուրդ եմ տալիս կենտրոնանալ ճարպի տոկոսը նվազեցնելու վրա։ Գրագետ մոտեցումը հիանալի պայմաններ կստեղծի կմախքի մկանների զարգացման համար, կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից և բարելավել առողջությունը: Եթե ​​ձեր քաշը մի փոքր ավելաքաշ է, սկսեք՝ THR մինուս 500 կկալ

Ձեր խնդիրն է նիհարել շաբաթական 0,7-1 կգ-ից: Այս տեմպը համարվում է օպտիմալ քաշի կորստի ֆոնի վրա մկանային զանգվածի պահպանման և, հնարավոր է, փոքր քանակի պահպանման համար։

Ավելի արագ քաշի կորստի դեպքում, հավանական է, որ դուք կկորցնեք մկանային հյուսվածքը ճարպի հետ մեկտեղ: Այս դեպքում ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացրեք 200-300 կալորիա և ուշադիր հետևեք դինամիկային առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Ընդհակառակը, եթե ձեր քաշի կորուստը չափազանց դանդաղ է կամ նույնիսկ լճացած, կրճատեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը ևս 300 կալորիաներով և կրկին հետևեք դինամիկային հաջորդ մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Որքա՞ն սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ:

Սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը անվերջ ու շատ բուռն քննարկումների թեմա է։ Հարցրեք մասնագետին, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ մկանների օպտիմալ աճի համար, և դուք կլսեք պատասխաններից մեկը.

1. 150 գրամ օրական. Իսկ 150 գրամից ավել ոչ մի դեպքում պետք չէ։
2. 2 գրամ/կգ քաշ։ Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պահանջվում է 2 գրամ սպիտակուց։
3. 30/50/20. Սպիտակուցը ծածկում է սննդակարգի կալորիականության 30%-ը։

150 գրամ օրական.Օրական 150 գրամ սպիտակուցը ողջամիտ գաղափար է, միակ խնդիրն այն է, որ 150 գրամի դեպքում կա վերին սահման, ինչը ստիպում է դասական կոշտ հավաքողներին սննդակարգը ծանրաբեռնել ածխաջրերով:

Օրինակ՝ քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ է օրական 4000 կալորիա։ Այնուհետև, ներկայիս 150 գրամ սպիտակուցի սահմանաչափով, դուք պետք է օրական 600 գրամ ածխաջրեր ուտեք: Պարզ է, որ արագացված նյութափոխանակություն ունեցող անհատների մոտ օրական 150 գրամի սպիտակուցի ընդունումը կհանգեցնի սննդակարգի անհավասարակշռության:

Երկու գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:Հաշվարկի այս մեթոդը չափազանց տարածված է, սակայն այն առանց թերությունների չէ: Ես դա ցույց կտամ օրինակներով։

• Բոդիբիլդեր Ա. Մարմնի քաշը 60 կգ, հասակը 170 սմ:
• Բոդիբիլդեր V. Մարմնի քաշը 75 կգ 170 սմ հասակով։
• Բոդիբիլդեր Ս. Մարմնի քաշը 125 կգ 170 սմ հասակով։

Օգտագործելով առաջարկվող հաշվարկային մեթոդաբանությունը՝ մենք ստանում ենք, որ «բոդիբիլդեր Ա»-ն՝ խմբի ամենանիհար անդամը, պետք է ուտի նվազագույն քանակությամբ սպիտակուց՝ մոտավորապես 120 գրամ օրական: Մինչդեռ այս մարզիկը պետք է ստանա ամենաշատը մեծ քանակությամբսպիտակուց. նրա քաշը նորմայից ցածր է, և նա ունի մկանների աճի հսկայական ներուժ, որը կիրականացվի, երբ նա նորմալանա: ընդհանուր քաշըմարմինը.

Ենթադրվում է, որ բոդիբիլդեր B-ն օրական ուտում է մոտ 150 գրամ սպիտակուց, ինչը բավականին խելամիտ է թվում: Խնդիրներից մեկն այն է, որ եթե «բոդիբիլդեր Բ»-ն սկսնակ է, նա ունի հսկայական ներուժ, արագացված տեմպերով զանգված ձեռք բերելու եզակի հնարավորություն, և դրա համար պետք է օրական 180-200 գրամ պրոտեին ստանալ, այլապես կարող ես. բաց թողնել բերքի մի մասը.

Վերջապես, ըստ առաջարկվող բանաձեւի, «բոդիբիլդեր C»-ն օրական պետք է ստանա մոտ 250-260 գրամ սպիտակուց։ Առանց հետագա անհանգստության, պարզ է, որ «բոդիբիլդեր C»-ն արդեն ավելորդ քաշ ունի, և մենք նրան ստիպում ենք սպիտակուցներ ներծծել ձիու չափաբաժիններով:

30/50/20 - սպիտակուցներ / ածխաջրեր / ճարպեր:Օգտագործելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի առաջարկվող համամասնությունները՝ մենք վտանգում ենք անցնել նույն փոցխի վրա, ինչ «2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար» մեթոդաբանության դեպքում։ Բայց նախքան ուղղակի հաշվարկներին անցնելը, թույլ տվեք պարզաբանել այս հարաբերակցության էությունը։

• Ձեր օրական կալորիաների 30-30%-ը ստացվում է սպիտակուցից։ Յուրաքանչյուր գրամ սպիտակուցը համարժեք է 4 կալորիայի։
• Ձեր օրական կալորիաների 50-50%-ը ստացվում է ածխաջրերից: Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամը համարժեք է 4 կալորիայի։
• Ձեր օրական կալորիաների 20-20%-ը գալիս է ճարպից։ Յուրաքանչյուր գրամը համարժեք է 9 կալորիայի։

30/50/20 կանոնը լավ է աշխատում, բայց այն կորցնում է իր արդիականությունը չափազանց ցածր և չափազանց բարձր էներգիայի պահանջների դեպքում: Ահա երկու լավ օրինակ.

1800 կալորիա:Այս օրինակում մարզիկը դանդաղ նյութափոխանակություն ունի կամ գտնվում է չորացման փուլում։ Հավատարիմ մնալով 30% սկզբունքին, մենք պետք է սահմանափակենք այն օրական 135 գրամ սպիտակուցով: Շատ քիչ, հատկապես այն մարդու համար, ով ցանկանում է պահպանել մկանային զանգվածը ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա:

4000 կալորիա.Զանգվածային ձեռքբերման ծրագրի տարբերակ, որը համապատասխանում է երիտասարդ մարզիկին կամ արագացված նյութափոխանակության երջանիկ սեփականատիրոջը: Առաջարկվող սկզբունքով նա օրական ուտելու է առնվազն 300 գրամ սպիտակուց (էլ չեմ խոսում 500 գրամ ածխաջրերի մասին)։ Դատելով ծավալներից՝ սա իսկական մղձավանջ կդառնա մարսողական համակարգի համար։ Շատ ավելի խելամիտ կլինի շեշտը մի փոքր շեղել ճարպերի վրա. այս մոտեցումը թույլ կտա ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ ստանալ՝ առանց ստամոքսը սպիտակուցների և ածխաջրերի հսկայական մասերով ծանրաբեռնելու:

Այսպիսով, որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ:

Մինչ դուք միանում եք բոդիբիլդինգի գործընթացին, դուք կհանդիպեք բազմաթիվ բանաձևերի և առաջարկությունների սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը որոշելու համար: Առաջարկ. այս մոտեցումը. «գրամ կիլոգրամը» հաշվելու փոխարեն հիշեք մի պարզ կանոն.

Կերեք 30-40 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 2,5-3 ժամը մեկ։

Հետևելով այս սկզբունքին՝ դուք կկարողանաք փոխել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը 150-ից 240 գրամի սահմաններում: Որպես կանոն, 180-200 գրամը բավարար է ցանկացած ուղիղ մարզիկի, իհարկե, եթե նա նիհար չէ, ինչպես մատիտը, երկու մետրից ավելի բարձրությամբ։

Եվ, խուճապի մի՛ մատնվեք 240 գրամ սպիտակուցի մասին հիշատակելուց։ Միայն արագացված նյութափոխանակությամբ պինդ ձեռք բերողները կհասնեն միջակայքի առավելագույն արժեքներին: Համոզված եղեք, որ մեզանից շատերին այս 240 գրամը պետք չի լինի։

Որոշեք ճարպերի անհրաժեշտությունը:

Ճարպերի շնորհիվ մենք պետք է հոգանք օրական էներգիայի պահանջարկի մոտավորապես 20-30%-ը։ Որքան մեծ է անհրաժեշտությունը, այնքան այդ տոկոսը մոտենում է «30» նշագծին: Ինչպես հիշում եք, ճարպի մեկ գրամը համարժեք է 9 կալորիայի, ինչը ածխաջրերի և սպիտակուցների համեմատությամբ ճարպը դարձնում է էներգիայի ամենակենտրոնացված աղբյուրը։

Եթե ​​դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը, ապա դա անելու ամենահեշտ ձևը ձեր ամենօրյա սննդակարգում ճարպի համամասնությունն ավելացնելն է:

Որոշեք ածխաջրերի անհրաժեշտությունը:

Ածխաջրերի ամենօրյա պահանջի որոշումը բավականին պարզ է. Դուք արդեն գիտեք ձեր BMR-ն (բազային նյութափոխանակության մակարդակը էներգիայի քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարդուն ապրելու համար, ֆիզիկական ակտիվության որոշակի մակարդակի դեպքում), մնում է էներգիայի պահանջարկից հանել կալորիաները սպիտակուցներից և ճարպերից, և դուք կիմանաք, թե քանի կալորիաները մնում են ածխաջրերի մասնաբաժնում:

Այս թիվը 4-ի բաժանելը ձեզ տալիս է օրական ածխաջրերի այն քանակությունը, որը դուք պետք է ստանաք: Օրինակ:

• Փուլ 1 - UOO.Հաշվարկները ցույց են տալիս, որ մկանների աճի համար պետք է օրական ստանալ 3000 կալորիա։
• Փուլ 2 - Սպիտակուցներ.Սնուցման պլանում տեղ կա 180 գրամ սպիտակուցի համար, որը համարժեք է 720 կալորիայի:
• Փուլ 3 - Ճարպեր.Մենք շարունակում ենք սնուցման պլան կազմել՝ օրական կալորիաների 25%-ը տալիս ենք առողջ ճարպերին։ Սա մեզ կտա ևս 750 կալորիա՝ 83,33 գրամ ճարպի հաշվին։
• Փուլ 4 - ածխաջրեր.Մենք UBM-ից հանում ենք սպիտակուցների և ճարպերի կալորիականությունը և ստանում ենք, որ 1530 կալորիա բաժին է ընկնում ածխաջրերին: Սա համարժեք է օրական 382,5 գրամ ածխաջրերի:

Ինչու ենք մենք աշխատում զանգվածի վրա, բայց ստանում ենք ճարպի կուտակում:

Հազվադեպ չէ գտնել բոդիբիլդեր, ով երկար ամիսներ է անցկացրել մեծացման փուլում, միայն թե պարզել է, որ «ձեռքբերումների» մեծ մասը գալիս է ճարպից: Ինչու՞ դա տեղի ունեցավ: Դրա համար երկու հնարավոր պատճառ կա.

Վատ է մարզվել.Շատ մարդիկ հակված են գերագնահատել իրենց ջանքերը մարզումների ժամանակ և լիովին չեն հասկանում, թե որն է բեռի պահանջվող մակարդակը: Առաջընթացն աննշան է, ուժային ցուցանիշների աճը՝ նվազագույն, բայց, միաժամանակ, մարզիկը չի էլ փորձում ամեն մոտեցմամբ աշխատել իր կարողությունների սահմաններում։

Չափից շատ կերավ:Պարտադիր չէ 4 ամիսը մեկ 15 կիլոգրամ գիրանալ։ Ավելին, դա ընդհանրապես արատավոր պրակտիկա է։ Քաշի ավելացումը պետք է լինի կանխատեսելի, ճշգրիտ և վերահսկվող: Մարզումների առաջին տարվա ընթացքում առանց ավելորդ քաշի սկսնակը պետք է ամսական ավելացնի ոչ ավելի, քան 1 կիլոգրամ, իսկ մարզումների միջին մակարդակ ունեցող մարզիկը պետք է կենտրոնանա ամսական 0,5 կգ-ի վրա։

Ինչո՞ւ ենք մենք աշխատում լայն զանգվածների համար, բայց ժամանակն ենք նշում մեկ տեղում։

Մետաղադրամի հակառակ կողմը մկանների աճի (և մարմնի քաշի աճի) իսպառ բացակայությունն է մարզասրահում քրտնաջան աշխատանքի ֆոնին: Նշենք, որ սա նույնպես բավականին բնորոշ իրավիճակ է։ Պատճառը սովորական և պարզ է՝ չափազանց վատ սննդակարգ։

Խրոնիկ թերսնման պատճառը հաճախ այն մտավախությունն է, որ զանգվածի վրա աշխատելը կհանգեցնի ճարպերի ավելորդ կուտակմանը։ Իրականում դա հազվադեպ է պատահում: Նույնիսկ հավաքագրման ագրեսիվ գրաֆիկը չի գիրացնի բոդիբիլդերին, ով խստորեն հետևում է մարզումների ծրագրին: Այո, որոշակի քանակությամբ ճարպ կստացվի, բայց դա կլինի կիլոգրամ, ոչ թե տասնյակ կիլոգրամ:

Մեկնաբանություններ ագրեսիվ զանգվածային աճի ժամանակացույցի վերաբերյալ.

Բնական բոդիբիլդերի մկանների աճը նման է մի բաժակ ջրի: Որքան շատ զանգված եք հավաքել (բաժակից ջուր լցրեց բառը), այնքան քիչ պետք է հավաքեք ապագայում։ Այդ իսկ պատճառով սկսնակները պետք է հավատարիմ մնան ավելի ագրեսիվ ռազմավարությանը, իսկ մարզումների միջին մակարդակ ունեցող մարզիկները պետք է անցնեն ավելի քիչ ագրեսիվ ծրագրի՝ մկանային զանգված ձեռք բերելով:

Եթե ​​բոդիբիլդերն արդեն ձեռք է բերել որոշակի բազային մկանային զանգված, ապա ագրեսիվ ռազմավարությունը միայն կհանգեցնի ճարպային հյուսվածքի համամասնության զգալի աճին: Ընդհակառակը, հավաքագրման ցածր ռազմավարությունը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել սկսնակների առաջընթացը:

Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ սկսնակ մարզիկները հաճախ զգում են այն, ինչը սովորաբար կոչվում է «սկսնակ հաջողություն»: Ճիշտ մշակված ուսուցման ծրագրով մարմնի քաշը մեծանում է արագ տեմպերով, սակայն առաջընթացը դանդաղում է ժամանակի ընթացքում: Սովորաբար, եթե բոդիբիլդերը նորմալ ընդհանուր զանգվածի ֆոնի վրա սկսում է աշխատել մկանների աճի վրա, ապա գործում է հետևյալ կանոնը.

• Առաջին տարի- 8 կգ մկանային զանգված.
• Երկրորդ տարին- 4 կգ մկանային զանգված.
• Երրորդ տարի- 2 կգ մկանային զանգված.
• Չորրորդ տարի- 1 կգ մկանային զանգված.
• Հինգերորդ տարին- 0,5 կգ մկանային զանգված.

Մեջբերելով այս թվերը՝ մենք չենք փորձում մեկընդմիշտ սահմանել մկանների աճի տեմպն ու սահմանները, այլ օգնում ենք սահմանել իրատեսական պլաններ և համարժեք գնահատել մկանային զանգված ձեռք բերելու ներուժը: Ակնհայտ է, որ եթե տվյալ տարում ձեր ներուժը սահմանափակ է, ագրեսիվ ռազմավարությանը հավատարիմ մնալն իմաստ չունի:

Կալորիականությամբ և առողջարար սնունդ.

Զանգվածի ավելացման փուլում միշտ չէ, որ հնարավոր է ստեղծել համարժեք կալորիաներով ճաշացանկ: Ստորև բերված են այն մթերքները, որոնք շատ կալորիական են և համեղ են, առողջարար և չեն ստիպում ձեզ կուշտ զգալ:

• Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից.
• Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք.
• Անարատ կաթ.
• Պանիր Սմետանա.
• Նուշ և այլ ընկույզներ.
• Գետնանուշ, նուշ կարագ։
• Ավոկադո.
• Բանան.
• Միս.
• Կարագ.
• Ձիթապտղի ձեթ.
• Մեղր.
• Մուգ շոկոլադ

Ինչպես պատրաստել դիետա.

Մարզիկի սննդակարգը չպետք է չափազանց բարդ լինի։ Ճաշացանկ կազմելու ամենապարզ մոտեցումը երեք հիմնական կերակուրների շուրջ դիետա կառուցելն է՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում և ուշ գիշերը, թեթև նախուտեստները կարող են օգտագործվել ավելի շատ սպիտակուցներ և սնուցիչներ ապահովելու համար, որոնք նպաստում են աճին և վերականգնմանը: Հիմնական կերակուրների և նախուտեստների մենյու կազմելիս կսկսենք սպիտակուցի ընդունումից, իսկ այս մասին ավելի մանրամասն կխոսենք ստորև։

Նախ՝ արդյունավետ սննդակարգի պարզ օրինակ.

• Նախաճաշ
• Խորտիկ
• Խորտիկ
• Խորտիկ

• Մենք շարունակում ենք վերադառնալ սպիտակուցին:Ձեր նպատակն է ամեն 2,5-3 ժամը մեկ ստանալ առնվազն 30 գրամ սպիտակուց: Իդեալական խորտիկի լուծումը կլինի շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլը, պանիրը, ձուն կամ պահածոյացված ձուկը (օրինակ, թունա):

• Ածխաջրերի ժամանակը.Իհարկե, յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ածխաջրեր կլինեն, և դա նորմալ է, բայց այնուամենայնիվ փորձեք մեծ մասըածխաջրեր ստանալ նախաճաշի ընթացքում և մարզումից հետո:

• Առողջ ճարպեր.Մի մոռացեք առողջ ճարպերի մասին: Հիանալի լուծում են կաթը, պանիրը, ընկույզը, նուշը, ձիթապտղի յուղը։
• Բանջարեղեն և մրգեր.Ամեն օր կերեք բանջարեղեն և մրգեր։ Բանանի կամ խնձորի հետ միասին սպիտակուցային կոկտեյլ- շատ համեղ և առողջարար համադրություն։ Դուք կարող եք նաև ավելացնել բանջարեղենի տեսակարար կշիռը ձեր սննդակարգում՝ աղցաններով, կաղամբով, սպանախով և ձեր ընտրությամբ այլ մթերքներով (պղպեղ, սոխ և այլն):
• Բազմազանություն.Ներառեք ձեր սննդակարգում տարբեր աղբյուրներսպիտակուցներ, բուսական (հիմնականում հացահատիկային) ածխաջրեր, մրգեր, բանջարեղեն և հարուստ մթերքներ առողջ ճարպեր. Ձեր սեղանի կերակուրներն ունեն տարբեր ամինաթթուների և վիտամինների/հանքային պրոֆիլներ, ուստի բազմազանությունը կլինի ձեր մարմնի սննդային կարիքները բավարարելու բանալին:

• Մարզումից հետո սնուցում. Մարզումից հետո սնունդը սննդային ծրագրի ամենակարևոր մասն է: Բարձր ինտենսիվության ուժային մարզումները սպառելուց հետո մարմինը կանգնած է բազմաթիվ հիմնական տարրերի սպառման եզրին, ներառյալ սպիտակուցը, գլիկոգենը (էներգիայի համար օգտագործվող շաքարը), ամինաթթուները, կենսական վիտամինները և հետքի տարրերը: Այս պաշարների ամենաարագ համալրումը մեծ նշանակություն ունի կատաբոլիզմի կանխարգելման (մկանային հյուսվածքի քայքայման), անաբոլիզմի (մկանների աճ և վերականգնում) խթանման և սպիտակուցների սինթեզի խթանման առումով:

Բացի այդ, մկանային գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և ինսուլինի սեկրեցիայի խթանումը (ինսուլինի աճ) առավելագույնի հասցնելու համար դուք կարող եք հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր ավելացնել այս կերակուրին: Ինսուլինի օպտիմալ աճի համար ձեզ հարկավոր է մոտ 70 գրամ ածխաջրեր:

Սննդի քանակը.Օրական քանի՞ անգամ է անհրաժեշտ ուտել մկանների աճի հարուստ բերք ստանալու համար: Դժվար է միանշանակ պատասխանել, քանի որ սա բուռն քննարկումների այլ թեմա է, բայց մենք ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք.

• Հաճախակի սնունդը գործում է: Դուք կարող եք օգուտ քաղել ոչ հաճախակի կերակուրներից, սակայն 2,5-3 ժամը մեկ սնվելը մի քանի տասնամյակ բոդիբիլդինգի հիմնաքարն է: Դրա համար կան պատճառներ՝ այս կանոնն աշխատում է, և այն շատ լավ է աշխատում։

• Ավելի քիչ հաճախակի կերակուրներ. Եթե ​​նույնիսկ նախուտեստների ժամանակ ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս օրական ընդամենը 3-4 սնունդ, ստեղծեք սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումներ և համոզվեք, որ կալորիաների և սննդանյութերի ներհոսքը բավարարում է մարմնի կարիքները և նպաստում է. մկանների աճ. Բացի այդ, խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել BCAA-ներին, որոնց լրացուցիչ ընդունումը կարող է չափազանց օգտակար լինել։

Պատասխանելով հաճախակի կերակուրների քննադատությանը:Ժամանակ առ ժամանակ հաճախակի սնվելու վերաբերյալ քննադատական ​​հայտարարություններ են հնչում, ասում են՝ դրա կարիքը չկա։ Հարկ է նշել, որ մեզնից քչերն են ուտում օրական 2-3 անգամ, շատերն ինչ-որ բան են ընդհատում հիմնական կերակուրների միջև, նույնիսկ նրանք, ովքեր քննադատում են հաճախակի սնունդը: Իրականում դժվար է գտնել մեկին, ով չի օգտվում սուրճի ընդմիջումից և օրական գոնե մի քանի անգամ հյուրասիրում:

Բարոյականությունն այն է, որ եթե դուք խորտիկ եք ուտում կերակուրների միջև (և եթե մեծամասնության մեջ եք, ապա խորտիկ եք խմում), դուք պետք է լսեք բանականության ձայնը և կենտրոնանաք ամենասննդարար և առողջարար մթերքների վրա, ինչպիսիք են սպիտակուցը:

Դիետայի ձևավորման այլընտրանքային մոտեցումներ.

Ստորև առաջարկվող դիետաները պետք է համարել ոչ ավանդական։ Երբ ասում ենք ոչ ավանդական, մենք նկատի չունենք անարդյունավետ, թրենդային կամ տարօրինակ: Այս բոլոր դիետաները վաղուց հայտնի են և հաջողությամբ կիրառվում են ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի աշխարհի ներկայացուցիչների կողմից, սակայն խորհուրդ ենք տալիս նախքան դրանցից մեկը փորձելը մանրակրկիտ ուսումնասիրել տեսությունը։ Սնուցման այլընտրանքային որոշ մոտեցումներ իրական ապրելակերպ են և հարմար չեն կարճաժամկետ փորձերի համար:

Պալեո դիետա. Պալեո դիետան հիմնված է սննդամթերքի օգտագործման վրա, որոնք գերակշռում էին մարդու սննդակարգում մինչև գյուղատնտեսական առաջին հեղափոխությունը՝ նեոլիթյան հեղափոխությունը:

Այդ ժամանակ էր (մոտ 10000 տարի առաջ), երբ մարդը հավաքույթից և որսորդությունից տեղափոխվեց բնակավայր և բնակություն գյուղատնտեսություն. Պալեո ապոլոգետները պնդում են, որ իրենց պատմության մեծ մասի ընթացքում մարդիկ չեն օգտագործել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ռաֆինացված շաքարները, հացահատիկները և բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերը:

Ռազմիկի դիետա. Warrior Diet-ի շրջանակներում թույլատրվում է մեկ հիմնական սնունդ, որի ընթացքում դուք ստանում եք սննդանյութերի առյուծի բաժինը։ Այս ճաշի համար ընտրված է երեկոյան ժամը՝ «ընթրիքի պատուհանը», որը բացվում է քնելուց մոտավորապես 2 ժամ առաջ։ Warrior Diet-ի հիմնական գաղափարն այն է, որ օրվա մեծ մասը, երբ դուք սովամահ եք լինում, գոյատևման համար պատասխանատու մեխանիզմները միացված են: Այս մեխանիզմները ստիպում են մարմնին այրել ճարպային հյուսվածքը, այս մեխանիզմների շնորհիվ ձեր ընկալումը կսրվի, և դուք կազատվեք ծուլությունից, քանի որ մարմինը կանցնի սննդի զոհ փնտրելու պարզունակ վիճակին։

Կարճաժամկետ ծոմապահություն.Իր հիմքում ընդհատվող ծոմապահությունը շատ նման է Warrior Diet-ին: Ընդհատվող ծոմապահությունը ներառում է 16-ժամյա պատուհան, որի ընթացքում դուք ոչինչ չեք ուտում, սակայն խնջույքի մնացած 8 ժամում դուք պետք է ստանաք օրական ընդունված կալորիաները: Այս շրջանը ներառում է նախավարժանք սնուցում, սակայն ուշադրությունը կենտրոնացված է մարզումից հետո ամենաառատ կերակուրի վրա:

Պարզ և արագ ուտեստների օրինակներ.

Ուտեստները, որոնց կծանոթանաք այս բաժնում, պարզ և արագ են պատրաստվում։ Ուշադրության կենտրոնում են պարզ, համեղ և մատչելի բաղադրիչները։ Ճաշ/ընթրիք կարելի է պատրաստել մեկ ժամում, իսկ նախաճաշը կտևի ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Բացի այդ, մենք կխոսենք խորտիկների պարզ տարբերակների մասին:

Արագ և պարզ ընտրանքներնախաճաշեր:

Նախաճաշ 1

• Վարսակի ալյուր - 140 գրամ:
• Բանան - 1-2 հատ:
• Սպիտակուցային կոկտեյլ.

Մինչ ջուրը եռում է կամ վարսակի ալյուրը եփում է, բանանը կտրատում ենք շերտերի, ավելացնում պրոտեինի շեյքի մեջ և ամբողջը հարում բլենդերով։

Նախաճաշ 2

• Ամբողջ հացահատիկի հաց բնական գետնանուշի կարագով:
• Կաթ - 1 բաժակ։
• Որոշ միրգ.

Նախաճաշ 3

• Վարսակի ալյուր կաթով և մեկ գդալ սպիտակուցային կոկտեյլ:
• Հապալաս - 1 բաժակ։
• Նարնջի հյութ - 1 բաժակ:

Նախաճաշ 4

• Երեք ձվածեղ սպանախով և պանրով.
• Բաժակ լոռամրգի հյութ

Գնեք սառեցված մանր կտրատած սպանախը, թավայի մեջ ավելացրեք կես բաժակ սպանախ և մոտավորապես նույնքան քերած պանիր։

Նախաճաշ 5

• Բուրիտո հավով և ձվով

Երկու ձու կոտրեք տապակի մեջ, ավելացրեք պահածոյացված հավի միս, պանիր և կանաչ չիլի: Խառնել, տապակել և պատրաստել իսկական բուրիտո երկու ամբողջական ցորենի տորտիլյաներով։ Համեմեք տաք սոուսով ըստ ճաշակի:

Նախաճաշ 6

• Թրթուրներ
• երշիկեղեն

Կիրակի օրերին կարող եք մի փոքր ժամանակ տրամադրել մի քանի տասնյակ համեղ բլիթների պատրաստմանը, որոնք կատարյալ են հնդկահավի խոզապուխտով կամ մսային երշիկներով։ Եթե ​​ինչ-որ բան մնա, հաջորդ օրը տաքացրե՛ք։ Նրբաբլիթները խորհուրդ եմ տալիս մատուցել բնական խնձորի ջեմով, իսկ նախաճաշը կարող եք խմել մեծ բաժակ կաթով։

Նախաճաշ 7

• Բլենդերի նախաճաշ

Երկու գդալ սպիտակուցի փոշի, ½ - ¾ բաժակ վարսակի ալյուր, 1 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ, սառույց և ջուր։ Այս ամենը խառնեք բլենդերի մեջ, լցրեք բաժակը և վայելեք։

Արագ և հեշտ կերակուրներ ճաշի և ընթրիքի համար.

Ուտեստ 1

• Հավի միս քինոայի սոուսով.

Մեզ անհրաժեշտ կլինի 2 բաժակ քինոա և 4 բաժակ ջուր։ Հասցնել եռման աստիճանի, ապա նվազեցնել կրակը և եփել մինչև փափկի (մինչև ջուրը եռա): Կաթսան հանեք այրիչից և թողեք, որ քինոան հանգստանա ևս մոտ հինգ րոպե։ Այնուհետև ավելացրեք խաշած հավի մի մեծ բաժին և տաք սոուս ըստ ճաշակի: Խառնել, դնել սննդի պլաստիկ տարաների մեջ։

Ուտեստ 2

• Թունա պահածոյացված իր հյութում - 4 բանկա.
• Մակարոնեղեն

Պատրաստել ձեր սիրած (և, իհարկե, առողջարար) սպագետտի կամ այլ Մակարոնեղեն. Քամել ջուրը, սպագետտիին ավելացնել 4 տուփ թունա։ Մեր ճաշատեսակը լցնում ենք ցածր յուղայնությամբ մայոնեզով, շաղ տալիս քերած պանիրով ​​և սև պղպեղով՝ ըստ ճաշակի։ Չմոռանանք կանաչ ոլոռի պահածոյացված բանկա և ամեն ինչ դնել սննդի տարաների մեջ։

Ուտեստ 3

• Միս կարտոֆիլով

5 խոշոր կարտոֆիլ կտրատել շերտ կամ խորանարդ, մի քիչ ավելացնել ձիթապտղի ձեթև համեմել ըստ ճաշակի: Տեղադրել տապակի մեջ և թխել մինչև կարտոֆիլը փափկի: Մինչ կարտոֆիլը պատրաստվում է, վերցնում ենք մեկ կիլոգրամ աղացած միս կամ հնդկահավ, փռում ենք դատարկ ձևերի մեջ, ըստ ճաշակի աղ ու պղպեղ ենք լցնում և տապակում։ Բոլորը! Մնում է համատեղել կարտոֆիլն ու միսը և կերակուրն ուղարկել պլաստիկ տարաներ։

Ուտեստ 4

• Սաղմոնի սթեյք
• Բրինձ - 2-3 փաթեթ

Վերցնում ենք 250 գ սաղմոն և խառնում հինգ ձվի սպիտակուցի հետ։ Տորթեր ենք ձևավորում և տապակում տապակի մեջ (ցանկալի է՝ առանց ձեթի)։ Համեղ սենդվիչ պատրաստելու համար մենք պարզապես պետք է վերցնենք ցորենի բուլկի և մի քանի սոխ: Մինչ սաղմոնը եփվում է, եռացրեք 2-3 փաթեթ շագանակագույն կամ վայրի բրինձ, բրնձին ավելացրեք 2-3 բաժակ սառեցված բրոկկոլի։ Մենք շարում ենք սաղմոնի սթեյքները և բրինձը պլաստիկ տարաներ.

Ուտեստ 5

• Սենդվիչ գետնանուշի կարագով և բանանով

Հացահատիկի հացի վրա քսել բնական գետնանուշ կարագ, ավելացնել մի քանի բանանի շերտ, իսկ սենդվիչի համար լցնել երկրորդ կտոր հացը: Սենդվիչները շարել սենդվիչ տարաների մեջ։ Մենք սենդվիչներ ենք ուտում սպիտակուցային կոկտեյլով, կաթով կամ կաթնաշոռով։

Ձեր սննդակարգում կարող եք ավելացնել թարմ կամ պահածոյացված բանջարեղեն, ինչպես նաև առողջ աղցաններբանջարեղենից, որը կատարյալ է այս ուտեստներից որևէ մեկի համար:

Արագ և հեշտ նախուտեստներ.

Հաճույքները, որոնց մասին մենք կխոսենք այս ենթաբաժնում, «բռնել ճանապարհի վրա» են և շատ քիչ ժամանակ են պահանջում պատրաստվելու համար: Հիշեք, որ նման վերաբերմունքի հիմնական խնդիրն է ծածկել ձեր ամենօրյա սպիտակուցի պահանջարկը: Առանց սպիտակուցի խորտիկն անօգուտ խորտիկ է: Սպիտակուցը մկանների աճի և վերականգնման բանալին է և օգնում է կանխել մկանների կորուստը նույնիսկ քաշի կորստի ժամանակ:

Խորտիկ 1

• թել պանիր
• Բանան

Թելային պանրի յուրաքանչյուր չափաբաժինը պարունակում է մոտավորապես 6-7 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 60-70 կալորիա (ցածր յուղայնությամբ պանիրը սովորաբար պարունակում է 60 կալորիա):

Խորտիկ 2

• Սպիտակուցային կոկտեյլ

Միշտ ձեռքի տակ պահեք (աշխատավայրում, մեքենայում, ձեր մարզասրահի պայուսակում) սպիտակուցային սալիկների փաթեթ: Երբեք չգիտես, թե ինչ անակնկալներ է պատրաստել մեզ համար կյանքը. ցանկացած պահի կարող է առաջանալ «ընդհատելու» անհրաժեշտությունը։

Խորտիկ 3

• Կաթնաշոռ 200 գրամ
• Նուշ 30 գրամ

Պարզապես խառնեք բլենդերի մեջ և գնացեք: 200 գրամ կաթնաշոռը ձեզ կապահովի 20-25 գրամ սպիտակուց, իսկ 30 գրամ նուշը՝ եւս 6 գրամ սպիտակուց։

Խորտիկ 4

• Տավարի կծու կտորներ
• Տոմատի հյութ - 1 բաժակ

Պահպանեք այս խորտիկը հատուկ առիթներ.

Խորտիկ 5

• Կաթնաշոռ 100 գրամ
• Հապալաս կամ ցանկացած այլ հատապտուղ

100 գրամ կաթնաշոռը պարունակում է մոտավորապես 13 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 111 կալորիա։ Եթե ​​վերցնեք 200 գրամ կաթնաշոռ և դրան ավելացնեք մի բուռ ելակ կամ հապալաս, ապա կստանաք զարմանալի բարձր սպիտակուցներով և ցածր կալորիականությամբ կերակուր։

Երևի դու միշտ եղել ես նիհար տղա, և չնայած բոլոր ջանքերին չկարողացա՞ք քաշ հավաքել։

Միգուցե դուք մեծահասակ երիտասարդ եք, բայց միշտ ցանկացել եք, որ ձեր ուսերն ավելի լայն լինեն, քան գոտկատեղը:

Կամ գուցե դու մի աղջիկ ես, ով գիտի, որ քաշ բարձրացնելը զուգորդվում է պատշաճ դիետատալ գործչին փշրված տեսք, որին բոլորը ձգտում են:

Միգուցե դուք պարզապես ցանկանում եք դառնալ ավելի ուժեղ և ավելի համարձակ:

Անկախ նրանից, թե ով եք դուք և ինչ մակարդակի ուսուցում, մենք կօգնենք ձեզ հասնել վերը նշված բոլորին:

Այսպիսով, ինչպե՞ս արագ ձեռք բերել մկանային զանգված, դառնալ ավելի մեծ և ուժեղ: Դուք պետք է անեք հետևյալը.

• ծանրություն բարձրացնել;
• Կառչեք ձեր նպատակներից ելնելով համապատասխան սննդակարգից.
• Հանգստացեք իմաստուն:

Հասկանալի է, որ այս ամենն ավելի հեշտ է ասել, քան անել, շատերը տարիներ շարունակ առաջընթաց չունեն գործողությունների հստակ ծրագրի բացակայության պատճառով։

Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա պետք է կշիռներ բարձրացնեք։ Սա նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր կլինի շատ ազատ կշիռներով մարզասրահ: Մարմնի քաշի վարժություններ (հրում, քաշում) սիրուն ճանապարհնիհարել կամ տոնուսավորել արդեն իսկ ունեցած մկանները: Բայց եթե դուք լրջորեն պատրաստվում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեզ հարկավոր է մարզասրահ՝ կծկված դարակով, նստարան նստարանին, համրերով, հորիզոնական բարով և անհավասար ձողերով։

Գտե՞լ եք պատշաճ մարզասրահ: Լավ, այնպես որ մենք կարող ենք սկսել:

Քանի որ մենք ձգտում ենք ստեղծել ֆունկցիոնալ ուժ և ծավալ, մենք կհետևենք ամբողջական մարմնի ծրագրերին, որոնք ներառում են միաժամանակ մի քանի մկանային խմբերի աշխատանք: Դրանք ավելի արդյունավետ և անվտանգ են, լավ հիմք են ստեղծում մկանային մանրաթելերի աճի և խթանման համար։

Փաստն այն է, որ դուք պարզապես վատնում եք ձեր ժամանակը սիմուլյատորների վրա անօգուտ մեկուսիչ վարժություններ անելով: Ի վերջո, դուք մշակում եք միայն որոշակի մկաններ և ընդհանրապես չեք ազդում կայունացուցիչի մկանների վրա (քանի որ սիմուլյատորն անում է ամբողջ կայունացումը ձեզ համար): Մյուս կողմից, երբ դուք կատարում եք բազմահոդային (բարդ) վարժություններ, ինչպիսին է ծանրաձողի կծկումը, դուք աշխատում եք ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանների վրա՝ միաժամանակ ուժեղանալով առանց վնասվածքների:

Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ունենա մեկ ոտքի վարժություն, մեկ հրում, մեկ քաշում և մեկ որովայնի հետքեր:

• Ոտքերի վարժություններ - squats, deadlifts, lunges;
• Հրում վարժություններ - նստարանային մամուլ, սեղմում գլխի հետևից, հակադարձ հրում;
• Ձգողական վարժություններ - հորիզոնական գծի վրա ձգում, հակադարձ մղում;
• Որովայնի վարժություններ - հակադարձ ճռճռոցներ, ոտքերը կամ ծնկները բարձրացնելով դեպի բար կամ «պլանկ»:

Ամեն ինչ! Մի անհանգստացեք ավելորդ վարժություններ ավելացնելով. ուսերը թոթվում են մեքենայով, սրունքի բարձրացում, երկգլուխ մկանների շարքեր և այլն: Սովորեք այս մի քանի վարժություններն իսկապես լավ կատարել, և ձեր ամբողջ մարմինը կուժեղանա, և դուք ավելի արագ կստանաք մկանային զանգված: Կենտրոնացեք ամեն շաբաթ յուրաքանչյուր վարժությունում քաշ ավելացնելու վրա: Օրինակ, եթե այս շաբաթ 70 կգ-ով 3 սեթ 5-ական նժույգին եք արել, ապա փորձեք 75 կգ-ով 5-անոց 3 սեթ: հաջորդ շաբաթ.

Եթե ​​հաջողվել ես, ուրեմն ավելի ուժեղ ես դարձել։ Իսկ ճիշտ սնվելու հետ միասին՝ ձեռք բերել մկանային զանգված։

Այսպիսով, վերապատրաստման ծրագրի օրինակ.

«Քաշել-հրել» ծրագիր

• Երկուշաբթի - squats, նստարանային մամուլ, ձգումներ լայն բռնելով հորիզոնական բարի վրա, «բար»;
• Չորեքշաբթի - մահացու վերելք, սեղմում գլխի հետևից, հակադարձ մղում, ոտքի բարձրացում դեպի բար;
• Ուրբաթ - թռիչք համրերով, հակադարձ հրում կշիռներով, քաշում հորիզոնական գծի վրա (կշռումով), հակառակ ոլորում:

Ամեն օր ներառում է վարժություն ոտքերի համար, քաշեք, հրում և սեղմեք:

Քանի՞ հավաքածու և կրկնություն է անհրաժեշտ:

Դա կախված է նպատակներից։ Եթե ​​դուք պարզապես հետաքրքրված եք ուժեղանալով, կարող եք կատարել 3-5 հավաքածու 5 կրկնություններից՝ շեշտը դնելով ամեն շաբաթ ավելի ու ավելի ուժեղ բարձրացնելու վրա: Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված և ուժ, դուք պետք է փոխեք կրկնությունների քանակը: 5 կրկնողությունների հավաքածուները պայթուցիկ ուժ են ստեղծում, մինչդեռ 6-12 կրկնությունների հավաքածուները ավելի արդյունավետ են մկանային զանգվածի ավելացման համարև, ավելի փոքր չափով, ուժ:

Ինչպե՞ս փոխարինել:

Մեկ շաբաթ, օրինակ, յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք 3 սեթ 5-ական կրկնություններից (իհարկե, մենք ավելի շատ ենք անում որովայնի հատվածում)՝ յուրաքանչյուր վարժության համար ավելացնելով քաշ, ինչը շատ դժվար է հասնել: Հաջորդ շաբաթ կատարեք յուրաքանչյուր վարժության չորս հավաքածու՝ ամեն անգամ ավելացնելով քաշը, բայց նվազեցնելով կրկնությունները: Օրինակ՝ 12 կրկնում գլխի հետևում 45 կգ քաշով, այնուհետև 10 կրկնում՝ 47 կգ-ի համար, ապա 8 կրկնում՝ 50 կգ-ի համար և վերջապես 6 կրկնում՝ 55 կգ-ի համար:

Հատկանշական է, որ անկախ նրանից, թե որ ճանապարհն եք ընտրում (մաքուր ուժ, թե խառը), քանի դեռ ամեն շաբաթ ավելացնում եք քաշը, դուք ավելի ուժեղ եք դառնում: Ցանկացած ուղի կհանգեցնի արդյունքների, քանի որ ձեր ուժը զարգանում է:

Դարձեք ավելի ուժեղ - առաջադրանքի 20%-ն է: Մնացած 80%-ը սնունդն է (այդ մասին ավելի ուշ):

Մարզվելուց առաջ տաքացեք

Մի սկսեք աշխատել կշիռներով անմիջապես: Նախ պատրաստեք սիրտ-անոթային համակարգը, տաքացրեք մկանները ցատկերով, ցատկերով, մարմնի քաշով squats-ով, հրումներով, ոտքերի ճոճանակներով: Դրանից հետո միշտ սկսեք մեկ-երկու կոմպլեկտից՝ բարձրացնելով միայն ձողի ձողը: Միայն դրանից հետո ավելացրեք քաշը տաքացնող հավաքածուների համար՝ նախքան ձեր աշխատանքային հավաքածուներին անցնելը:

Կենտրոնանալ

Եթե ​​ձեր քաշով squats սխալ եք անում, կարող եք սխալ հմտություն զարգացնել: Միաժամանակ, եթե 200 կգ-անոց ծանրաձողը ուսերին սխալ կնճռոտեք, դա կարող է լուրջ վնաս հասցնել օրգանիզմին։ Եթե ​​մոռանում եք «ցուցադրումների» մասին, սկսեք շատ թեթև քաշից և համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ եք կատարում: Ամոթ չկա դատարկ վզից սկսելը։ Հաջորդ շաբաթ դուք միշտ կարող եք ավելի շատ կշիռ դնել սալիկի վրա, եթե սա չափազանց թեթև էր:

Խթանել, մի սպանեք ձեր մկանները

Աշխատեք մոտեցման մեջ միշտ ուժ թողնել մեկ կրկնության համար։ Որոշ մարզիչներ կարծում են, որ դուք պետք է «սպանեք ձեր մկանները» մարզման ժամանակ, բայց շատ հաճախ դա հանգեցնում է վնասվածքների, մկանների ավելորդ հոգնածության, մկանային ցավի և սխալ կատարման: Ձեր մկանները ձևավորվում են ոչ թե մարզադահլիճում, այլ հանգստի ժամանակ, այնպես որ ամեն անգամ մարզասրահ գնալիս մի անհանգստացեք դրանք ամբողջությամբ ոչնչացնելու մասին. դա չարժե:

Փոխեք ձեր հանգստի ժամանակը սեթերի միջև

Եթե ​​դուք իսկապես ծանր ծանրաձողով կատարում եք 3 հավաքածու 5 կրկնություններից, ապա նորմալ է, որ դրանից հետո հանգստանաք 3-5 րոպե՝ կենտրոնանալով մաքուր ուժի վրա: Եթե ​​մարզվում եք 8-12 միջակայքում, աշխատեք ձեր հանգստի ժամանակը պահել մոտ 1 րոպե: Սա այլ կերպ կազդի մկանների վրա: Պարզապես հետևողական եղեք՝ հետևեք հանգստի նույն երկարությանը: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին:

Մի չափազանցեք այն

Ավելի շատ չի նշանակում ավելի լավ: Կարիք չկա երկու ժամ անցկացնել մարզասրահում, կարիք չկա անել 15-ը տարբեր վարժություններկրծքավանդակի վրա. Սովորական մարզումը տևում է ոչ ավելի, քան 45 րոպե և բաղկացած է 3-4 սեթից (տաքացումից հետո) յուրաքանչյուր վարժության համար, և դա բավական է խթանելու համար։ Շաբաթական երեք մարզվելը նույնպես բավական է. կարիք չկա ամեն օր բարձրացնել, քանի որ պետք է ժամանակ տալ մկաններին աճելու համար: Պարզապես ձեր մարզվելը դարձրեք ավելի ինտենսիվ և ինտենսիվ:

Գրանցեք ամեն ինչ

Պահեք վերապատրաստման օրագիր: Այս կերպ դուք կարող եք համեմատել ձեր արդյունքները այժմ նախորդ արդյունքների հետ:

Ստեղծեք մարզումների պլան և հավատարիմ մնացեք դրան:

Դիետա

Եթե ​​դուք նիհար եքև փորձելով զանգված ձեռք բերել, 90% հաջողությունը կախված կլինի սննդակարգից: Միակ ելքըԾավալը մեծացնելը նշանակում է կալորիաների ավելցուկ ստեղծել, այսինքն՝ ավելի շատ ուտել, քան այրել (եթե ցանկանում եք մկանային զանգված և ծավալ հավաքել, ապա պետք է խստացնել սնունդը):

Եթե ​​դուք որոշ ժամանակ բարձրացնում եք ծանրաձողերը, բայց չեք կարողանում քաշ հավաքել, ապա բավականաչափ չեք ուտում: Անկեղծ ասած, ուտելը կարող է վերածվել ծանր աշխատանքի: Քանի որ պետք է անընդհատ կա՛մ եփել, կա՛մ ուտել, կա՛մ լվանալ ու մաքրել խոհանոցը։ Բայց, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք դառնալ ավելի մեծ, և չեք կարող դա անել, ապա հիմնական հարվածը պետք է ուղղված լինի հենց առողջ սննդի ավելի մեծ սպառմանը և անընդհատ ուտելուն:

Ինչպես սնվել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

• Ամեն ինչից շատ կերեք՝ սա ամենաէժան, ամենաարագ, բայց ամենաքիչ առողջ ծրագիրն է: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ստանում եք օրական 200 գրամ սպիտակուց և ավելի քան 3500 կալորիա ամեն կերպ՝ մակարոնեղեն, բրինձ, պիցցա, կաթ, համբուրգեր, հավի միս, սպիտակուց, կաթնային կոկտեյլ, ինչ էլ որ լինի: Ահա թե ինչպես կարելի է արագ արդյունքների հասնել։
• Կերեք շատ առողջ սնունդ: Վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հավի միս, գետնանուշ կարագով սենդվիչներ ամբողջական ցորենի հացի, տավարի մսի, ձվի, մրգերի, բանջարեղենի և որոշ կաթի վրա: Նաև ոչ օպտիմալ, բայց արդյունավետ և ավելի օգտակար է օրգանիզմի համար, քան նախորդ մեթոդը։ Այս մթերքները էժան են և արագորեն մեծ քանակությամբ կալորիա են ավելացնում օրգանիզմին։
• Գոմադ (օրական մոտ 4 լիտր կաթ): Այս մեթոդը կաշխատի, եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք: Այն պետք է լինի ամբողջական: Դուք, անշուշտ, որոշ ճարպեր կուտեք, բայց արագ մկաններ և ուժ կստանաք, այնուհետև անհրաժեշտ է սննդակարգի ճշգրտումներ կատարել՝ նիհարելու համար: Պատրաստ եղեք նրան, որ ստամոքսն ու մարմինը անընդհատ փքվածություն կզգան։ Նշում. Դուք կարող եք հարմարեցնել կաթի քանակությունը, որը դուք օգտագործում եք օրական՝ կախված ձեր մարմնի արձագանքից:

Քանի կալորիա պետք է ուտել:

Դա կախված կլինի ձեր իրավիճակից՝ ձեր տարիքից, քաշից, որքան եք ցանկանում ձեռք բերել և ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Ոմանց համար 2500 կալորիա գումարած ուժային վարժությունները բավական կլինեն զանգված ձեռք բերելու համար: Մյուսների համար քաշի ավելացման համար կարող է պահանջվել ավելի քան 4000 կալորիա: Պարզելու միակ միջոցը մի քանի օրվա ընթացքում հետևել ձեր նորմալ կալորիաների ընդունմանը, այնուհետև մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում սկսել օրական 500 հավելյալ կալորիա ավելացնել և տեսնել, թե արդյոք որևէ փոփոխություն կա:

Եզրակացություն. եթե որևէ փոփոխություն չես տեսնում, պետք է ավելի շատ ուտել: Այո, դա մի փոքր ավելի բարձր է թվում. դուք անընդհատ ձեզ գերբնակեցված կզգաք, և դա մի փոքր թանկ է փողի համար: Բայց եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ավելի մեծ լինել, ապա դուք իսկապես պետք է տեղավորվեք խոհանոցում: Եթե ​​դուք վարակված չեք կամ գենետիկ մուտանտ չեք, աներևակայելի դժվար է մկաններ և ուժ ձեռք բերել առանց ձեր մարմինը կալորիաներով և սննդանյութերով հեղեղելու:

Պարզապես շարունակեք ուտել:

Այս ամենը ինձ չի՞ գիրացնի: Չեմ ուզում ավելորդ քաշ ունենալ։
Մի անհանգստացեք, եթե դուք անընդհատ դժվարանում եք զանգված ձեռք բերել, մի փոքր ավելորդ քաշը չի տուժի: Այո, մկանների հետ մեկտեղ դուք որոշակի ճարպ կհավաքեք՝ կալորիականության ավելցուկի պատճառով:

Եթե ​​ձեզ հաջողվում է զանգված հավաքել 3000 կալորիայով, իսկ դուք ուտում եք 4000, ապա արդյունքում շաբաթական 1-2 կգ ճարպ եք հավաքում։ Մյուս կողմից, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ուտել 4000 կալորիա՝ մկաններ կառուցելու համար, իսկ դուք ուտում եք ընդամենը 3000 կալորիա, դուք որևէ փոփոխություն չեք տեսնի: Յուրաքանչյուր ոք տարբեր է, այնպես որ դուք պետք է փորձեր կատարեք, որպեսզի տեսնեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:

Հենց որ հասնեք ձեր ուզած քաշին (պետք է ձգտեք գիրանալ պլանավորվածից 4-7 կգ-ով), կարող եք նվազեցնել կալորիաները, յուրաքանչյուր մարզման վերջում ավելացնել մի փոքր կարդիո և շարունակել աշխատել մարզասրահում. ճարպը կվերանա, մկանները կվերանան: մնացեք, և դուք կստանաք մարմնամարզական մարմին, որին ձգտում եք:

Ի՞նչ պետք է անեն ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ.

Ի՞նչ եք ուզում անել առաջին հերթին՝ մկաններ հավաքե՞լ, թե՞ նիհարել:

Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ ավելի մեծ և ուժեղ, դուք պետք է օգտագործեք ավելցուկ կալորիաներ, բայց ուտեք ավելի առողջ սնունդ և առավելագույն ջանք գործադրեք մարզասրահում: Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, հավանական է, որ դուք արդեն ունեք կալորիաների ավելցուկ, պարզապես պետք է սկսել երկաթով մարզվել և խելացի լինել սննդի ընտրության հարցում: Երբ հասնեք ձեր մկանների ցանկալի չափին և ուժին, անցեք կալորիականության դեֆիցիտի, մարզման վերջում ավելացրեք մի քիչ սիրտ և սկսեք թեքվել՝ պահպանելով ձեր մկանային զանգվածը:

Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք նիհարել և չեք հետաքրքրվում մեծ մկաններով, դուք դեռ պետք է աշխատեք կշիռներով և օրական փոքր կալորիականության դեֆիցիտով: Մկանները չեն աճի, բայց դուք կպահեք այն մկանները, որոնք արդեն ունեք (մինչև կուժեղանաք) և կազատվեք ավելորդ ճարպից։ Մեծ տղաները և հակված են ունենալ շատ ամուր ոտքեր (այդ ամբողջ ավելորդ քաշը կրելուց), ճարպը կորցնելու գործընթացը կսկսի ցույց տալ մկանների թեթևացում: Պարզապես շարունակեք ջանասիրաբար մարզվել, և ձեր ուզած մարմինը չի թաքնվի այդ ամբողջ ճարպի տակ:

Երբ դուք մարզվում եք նիհարելու համար, մի անհանգստացեք ինքներդ ձեզ կշռելու մասին. փոխարենը հետևեք ձեր կազմվածքին (լուսանկարներն օգնում են դրան): Անընդհատ կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը, մինչև գտնեք ճիշտ հավասարակշռությունը՝ կենտրոնացեք բարձրորակ սննդի վրա և ավելացրեք ձեր ջանքերը յուրաքանչյուր մարզվելու համար:
Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել ճարպերի կորուստը, ապա ավելի արդյունավետ է մի քանի ինտերվալներ/սպրինտներ ավելացնել մարզումների վերջում կամ հանգստյան օրերին: Ուշադրություն դարձրեք սպրինտներին կամ ընդմիջումներին, ոչ թե երկար ժամերի սիրտը: Եվ դրա համար էլ...

Հիմա հանգստի մասին

Եթե ​​փորձում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, խուսափեք ժանտախտի նման սիրտից: Ինչո՞ւ։ Նայեք աշխարհի լավագույն մարաթոն վազորդներին. նրանք կարծես թե քամու կողմից քշվելու են: Այժմ նայեք Ուսեյն Բոլթին՝ աշխարհի լավագույն արագավազորդին. տոննա մկաններ, ուժ և մարզական մարմին, որին բոլորը կնախանձեին: Մենք բոլորս ակտիվ ապրելակերպի կողմնակիցներ ենք և ոչինչ չունենք ընդդեմ այն ​​մարդկանց, ովքեր անընդհատ վազում են և սիրում են մարաթոններ (կիսամարաթոններ): Պարզապես, եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել հնարավորինս արագ և արդյունավետ, ապա սիրտը ձեր թշնամին է:

Պետք է խոստովանել, որ շատերը կողմնակալ են մշտական ​​երկար վազքի դեմ, բայց հիմնականում այն ​​պատճառով, որ դա հոգնեցուցիչ խնդիր են համարում։ Շատ ավելի արդյունավետ է կենտրոնանալ ուժեղանալու վրա և միայն «կարդիո» անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս (քայլել, խաղալ և այլն): Ի վերջո, հաջողությունը մեծապես կախված կլինի ձեր սնվելուց, ոչ թե սիրտից:

Եթե ​​ջանասիրաբար մարզվում եք, ճիշտ սնվեք, համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Գիշերվա 5-6 ժամը բավարար չէ։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 8-9 ժամ քնել։ Հնարավորության դեպքում ազատ զգալ նաև օրվա ընթացքում քնելու: Քունը պետք է առաջնահերթություն լինի։

Եթե ​​դուք մեծ տղա եք (աղջիկ), որը փորձում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, մի փոքր ավելորդ սիրտը կօգնի արագացնել ճարպերի կորուստը: Բայց գերառատությունը կհանգեցնի մկանների ծավալի կորստի: Հանգստյան օրերին մի գնացեք 10 հազարանոց վազքի, գնացեք 20-30 րոպե ընդմիջումով վազքի արագության բարձրացումներով: Քաշը կնվազի ավելի դանդաղ, բայց դուք կկորցնեք միայն ճարպը, ոչ թե ճարպը մկանների հետ միասին:

Հենց որ հասնեք ձեր մկանային զանգվածի համար նպատակային քաշին և ծավալին, դեռ լավ գաղափար է ընդհանուր բարեկեցության համար մի քիչ սիրտ ավելացնել: Բայց փորձեք դիվերսիֆիկացնել այն (սպրինտներ և ինտերվալներ): Եվ, իհարկե, շարունակեք աշխատել մարզասրահում։

Եթե ​​դուք սիրում եք երկար վազքներ և չեք ցանկանում կանգ առնել, ոչ ոք չի ասում, որ դա վատ է, և դուք չպետք է դա անեք: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ երկար ժամերով սիրտը մեծապես կխանգարի ձեր առաջընթացին թե՛ ուժի, թե՛ մկանային զանգվածի մեջ:

Ինչ ես ասում?

Այո, ի դեպ, դուք կարող եք սկսել մարզվել հենց հիմա։ Վարժությունը կոչվում է՝ «Կոճակ սեղմել սոցիալական ցանցերըհոդվածի վերջում։ Շատ արդյունավետ է կարմայի բարելավման համար:

Շնորհակալություն հետաքրքրության համար։

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Շատերն են ցանկանում դառնալ զարգացած մկաններով գեղեցիկ մարմնի տեր, սակայն ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ այցելելու հնարավորություն և ժամանակ։ Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգված տանը՝ առանց մարզիչների օգնության և առանց թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ գնելու։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացը կարելի է բաժանել երկու հիմնական բաղադրիչի՝ և. Զանգվածը մեծացնելու համար միայն դիետա պահելը բավարար չի լինի։ Այնուամենայնիվ, առանց պատշաճ դիետայի ուժային վարժություններառանձնապես արդյունավետ չի լինի ու սպասված արդյունքը չի տա։

Սա նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր է ոչ միայն մարզումների պլան, այլև լավ մշակված դիետա։ Քաշի ավելացման գործընթացը կարող է իրականացվել ինչպես ինքնուրույն, այնպես էլ հրահանգչի հսկողության ներքո, որը, անհրաժեշտության դեպքում, ճշգրտումներ է կատարում մարզման ռեժիմում և խորհուրդ տալիս, թե որ ապրանքները և ինչ համամասնություններով պետք է ներառվեն մենյուում: Դուք կարող եք անել առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու, քանի որ ոչ մի գերբարդ բան չկա հարմար վարժությունների և ապրանքների ընտրության մեջ: Եթե ​​հնարավորություն չունեք հրահանգիչից օգնություն խնդրելու, կարող եք գրել ինձ։ Ես կօգնեմ ձեզ ուղղորդել ճիշտ ուղղությամբ:

Ճիշտ սնուցում

Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի օրգանիզմին հաղթահարել հոգնածությունը, նրան ապահովել անհրաժեշտ նյութերի ու տարրերի համալիրով և, ոչ պակաս կարևոր, նախադրյալներ ստեղծել արագ քաշ հավաքելու համար։

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է զանգված ձեռք բերելու համար, իսկ ածխաջրերը՝ հաջող մարզվելու համար: Բայց ճարպերի դեմ պայքարել է պետք, քանի որ այս դեպքում դրանցից քիչ օգուտ կա։ Մկանային զանգվածի ավելացումն ամենևին չի նշանակում, որ մարդը պետք է գիրանա, ուստի ճարպի զգալի պարունակությամբ մթերքները պետք է հրաժարվեն։

Ի դեպ, օրական առնվազն 4 անգամ ստիպված կլինեք սնվել ըստ գրաֆիկի։

Վատ սովորությունների վերացում

սպորտ, նույնիսկ եթե մենք խոսում ենք o ոչ բարդ, վատ սովորությունների հետ անհամատեղելի: Մեր դեպքում խոսքը բավական լուրջ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության մասին է։ Մոռացեք ծխախոտի և ալկոհոլի մասին. Օրգանիզմը, այնուամենայնիվ, կդժվարանա, եթե այն լրացուցիչ փորձարկեք ծխախոտով և ալկոհոլային խմիչքներ, արդյունքին պետք է հասնել շատ ավելի երկար ու մեծ ջանքերով։ Այո, և առողջական կախվածությունները ակնհայտորեն ձեռնտու չեն:

Ես նշում եմ, որ ալկոհոլը կխաթարի կամ նույնիսկ կկործանի ամբողջ դիետան, և կարող է նաև Բացասական ազդեցությունքնի համար. Հանգստի շրջանը շատ կարևոր է, քանի որ հենց այս պահին է մարմինը վերականգնվում։

Տնային մարզումների կազմակերպում

Մկանային զանգված կառուցելու համար բացարձակապես պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ։ Մարզումները հեշտությամբ կարելի է կազմակերպել տանը, սակայն ձեզ անհրաժեշտ կլինի սարքավորումների հավաքածու (ծանրաձող, համրեր, նստարան): Այնուամենայնիվ, տնային մարզումների ժամանակ ամենակարեւորը ոչ թե սարքավորումներ գտնելն ու գնելն է, այլ դասերին նվիրվածությունը:

Անհատական ​​կարողությունների գնահատում

Սկսնակների համար ավելի հեշտ կլինի գնահատել սեփական անհատական ​​հնարավորությունները մարզիչի օգնությամբ։ Սովորաբար ամեն ինչ հանգում է մի քանի պարզ վարժություններ կատարելուն: Վերապատրաստված մարդիկ, որպես կանոն, ճիշտ են գնահատում սեփական ուժերը և կարող են գուշակել, թե ինչ կշիռներով կարող են աշխատել զանգված կազմելու համար։

Դուք ինքներդ կարող եք գնահատել հնարավորությունները։ Բավական է լրացնել երեք վարժություն.

• Squat (15-18 անգամ):
• Հրում (12-15 անգամ):
• Ձգումներ (8-9 անգամ):

Եթե ​​կրկնությունների թիվը նշվածից պակաս է, դա ցույց է տալիս, որ ընթացիկ ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ չի տալիս սկսել ինտենսիվ մարզումների ժամանակացույց: Դուք նախ պետք է խստացնեք ընդհանուր ֆիզիկական ձևը և միայն դրանից հետո սկսեք աշխատել մկանային զանգվածի ավելացման վրա:

Մոտիվացիա

Դժվար թե դուք կարողանաք շատ արագ մեծացնել մկանային զանգվածը։ Այս գործընթացը բավականին երկար է և տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ: Դժվարությունը ոչ թե նրանում է, որ պետք է աշխատել կշիռներով կամ հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, այլ ամբողջ գործընթացը չընդհատել։ Մարդը պետք է ուժեղ մոտիվացիա ունենա, և միայն այս դեպքում կհաջողվի։

Այնուամենայնիվ, ստանալու ցանկությունը գեղեցիկ մարմինև զարգացած մկանները շատերի համար ավելի քան բավարար մոտիվացիա են: Արդյունքն իսկապես նկատելի կլինի, և բացի այդ, դուք ձեզ կսովորեցնեք հավասարակշռված սննդակարգին և կազատվեք. վատ սովորություններ(եթե դրանք կան):

Օրվա ընթացքում մկանների ավելացման օրինակելի մենյու

Մկանների աճն ապահովելու համար անհրաժեշտ է սննդից ավելի շատ կալորիա ստանալ, քան օրգանիզմին սովորաբար անհրաժեշտ է։ Կան բազմաթիվ առցանց հաշվիչներկալորիաներ, որոնցով կարող եք արագ հաշվարկել օրական դրույքաչափը:

Միայն նշեմ, որ կալորիականությունը սովորականից մոտ 1,5-2 անգամ ավելանում է, երբ խոսքը վերաբերում է. ուժային մարզումուղղված մկանային զանգվածի ավելացմանը. Այսինքն, եթե նախկինում ունեիք բավարար 1700 Կկալ, ապա այժմ պետք է օրական մոտ 2500 Կկալ ավելացնեք։ Միևնույն ժամանակ, կալորիաների պարունակության ավելացումը պետք է տեղի ունենա աստիճանաբար, առանց հանկարծակի թռիչքների:

Պահանջվող քանակի կալորիաների հաշվարկ՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը.

1. Նյութափոխանակության արագության հաշվարկ՝ 66 + (13,7xՔաշ) + (5xԲարձրություն) - (6,8xԼրիվ տարիների թիվը): Քաշը վերցնում ենք կիլոգրամներով, հասակը` սանտիմետրերով:
2. Ստացված արժեքը բազմապատկվում է գործակցով: գործունեություն։

Գործունեության գործակիցներ.

• 1.2 - ոչ ակտիվ ապրելակերպ:
• 1.375 - կանոնավոր թեթև վարժություն շաբաթական 2-3 անգամ:
• 1.55՝ չափավոր ակտիվություն, սպորտ շաբաթական 3-5 անգամ։
• 1.725 – բարձր մակարդակակտիվություն, ծանր վարժություններ մինչև շաբաթական 7 անգամ։
• 1.9 - ֆիզիկական աշխատանք, պրոֆեսիոնալ սպորտ:

BJU համամասնությունները:

• Սպիտակուցների օրական նորման կազմում է 1,5-2,5 կգ քաշի համար։
• Ճարպերի օրական նորման կազմում է 1-2 գ մեկ կգ քաշի համար։
• Ածխաջրերի օրական նորման 4-6 գ է։

Ես արդեն ասել եմ, որ պետք է հրաժարվել սովորական երեք կերակուրից: Սնունդը պետք է լինի առնվազն 4 (ցանկալի է 5-6): Սնունդը բոլոր կերակուրների միջև բաժանվում է մոտավորապես հավասար չափաբաժիններով, այսինքն՝ չի կարելի ասել, որ առավոտյան ավելի շատ են ուտում, քան երեկոյան։

Մոտավոր ճաշացանկը, որը հիմնված է այն փաստի վրա, որ մարզիկը պետք է ստանա 2500 Կկալ, կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Առաջին օրը

• Նախաճաշ - կորեկի շիլա դդումով, ընկույզով, մեղրով և կաթնաշոռով-ելակի մուսս, 420 գ, 534 կկալ (B-28g., F-12g, U-77g):
• Երկրորդ նախաճաշ - Չամիչով կաթսա ընկույզվանիլային սոուս և կորեական գազարով աղցան Չուկայով 150/20/150 578 կկալ (B-16,3գ., F-35,2գ, U-49,1գ).
• Ճաշ – Բոլոնեզի մակարոնեղեն և կորեական գազար աղցան Չուկայով 100/150/150 400գ (634 կկալ
• Բ-20,7գ., Ժ-32գ, Ու-65,8գ):
• Խորտկարան - Շոռակարկանդակներ կեռասով, մածուն, սերուցքային բալի սոուս, 190գ., 465 կկալ (B-12,7գ., F-18,3գ, U-64,2գ):
• Ընթրիք - Շոգեխաշեք հավի կոտլետներ հնդկաձավարով, բրոկկոլիով և մածունով, 270գ., 367 կկալ (367 կկալ B-31.8գ., F-11.4գ, U-34.2գ):

Ընդհանուր՝ Կկալ 2578 Սպիտակուցներ 109.5 Ճարպեր 108.9 Ածխաջրեր 290.3

Երկրորդ օր

• Նախաճաշ — Դդմի բլիթներ խնձորի սոուսով և լոռամրգի կրեմ սոուսով 240գ., 500 կկալ (B-7.4գ., F-22.4գ, U-67.4գ):
• Երկրորդ նախաճաշ - Շոկոլադե կեքսներ գետնանուշի կարագով և սերուցքային բալի սոուսով 220գ., 501 կկալ (B-26,7գ., F-17գ, U-59,5գ):
• Ճաշ - Թխած աղացած հնդկահավ արևի չորացրած լոլիկով հասմիկի բրինձով և պեստո սոուսով 270գ., 502 կկալ B-20.3գ., F-18.4գ., U-63.7գ.):
• Խորտիկ - Հավի կրծքամսով աղցան, աղցանի խառնուրդ, սերուցքային սնկի սոուս և կաթնաշոռ-ելակ մուս 320գ., 438 կկալ (B-33.9գ., F-22.8գ, U-21.6գ.):
• Ընթրիք - Վիտամինային աղցան դդմի սերմերով և Կանաչ սոուսով 170գ., 354 կկալ (B-2,6գ., F-32,7գ, U-12գ):

Ընդհանուր՝ կալորիա 2295 Սպիտակուցներ 90.9 Ճարպեր 113.3 Ածխաջրեր 224.2

Օր երրորդ

• Նախաճաշ — Ձվածեղ սպիտակուց Ֆիթնես լոբի, լոլիկ Բրնձի պուդինգ նուշով և վանիլային սոուսով 270գ., 562 կկալ (B-35,5գ., F-29,4գ, U-38,9գ):
• Երկրորդ նախաճաշ - Սենդվիչ հավի կրծքամսով, թխած պղպեղով և կորեական ոճի գազարով ֆուջու 320գ., 605 կկալ (B-36.4գ., F-31.1գ, U-44.5գ):
• Ճաշ - եղնիկի քյաբաբ՝ թխած կարտոֆիլով, լինգոնբերի և պեստո սոուսներ 290գ., 574 կկալ (B-31.8գ., F-28.7գ, U-45.4գ):
• Խորտիկ - Աղցան ծովամթերքով, մանանեխի սերուցքային սոուսով և դեղաբույսերով սպիտակուցային ձվածեղ 320գ., 478 կկալ (B-24.4գ., F-32.4գ, U-19.1գ):
• Ընթրիք - Հավի կրծքամիսխորոված բրոկկոլիով և յոգուրտով դեղաբույսերով և սերուցքային մանանեխի սոուսով 310գ., 327 կկալ (B-31.9գ., F-17.1գ, U-12.7գ).

Ընդհանուր՝ կալորիա 2546 Սպիտակուցներ 160 Ճարպեր 138.7 Ածխաջրեր 160.6

Օր չորրորդ

• Նախաճաշ - Բլիթներ աղացած հավով և սերուցքային սնկի սոուսով 190գ., 452 կկալ (B-27.8գ., F-25.6գ, U-58.6գ):
• Երկրորդ նախաճաշ - Շոռակարկանդակներ կեռասով, ձվածեղ հավի կրծքամսով և սերուցքային մանանեխի սոուսով 360գ., 553 կկալ (B-53,3գ., F-29,8գ, U-16,8գ):
• Ճաշ - Տավարի ոզնի մակարոնեղենով խորովածի սոուսով 270գ., 548 կկալ (B-29.2գ., F-14.8գ, U-74.3գ):
• Խորտիկ - Բուսական աղցան հնդկահավով քնջութով և սպիտակուցային ձվածեղ բրոկկոլիով և պեստո սոուսով 340գ., 498 կկալ (B-30.9գ., F-32.8գ, U-21.5գ):
• Ընթրիք - Խորոված քինոա հավի կրծքամիս, կանաչ լոբի և պեստո սոուս ռուկոլայով 270գ., 396 կկալ (B-34.1գ., F-17.8գ, U-24.9գ):

Ընդհանուր՝ կալորիա 2447 Սպիտակուցներ 175.3 Ճարպեր 120.8 Ածխաջրեր 196.1

Օր հինգերորդ

• Նախաճաշ - Ձվածեղ բանջարեղենով, սերուցքային սնկի սոուսով և կաթնաշոռ-ելակի պուդինգ 340գ., 565 կկալ (B-50.8գ., F-29.3գ, U-19.4գ):
• Երկրորդը՝ նախաճաշ Աղցան կաղամարով։ բանջարեղեն. սոուս Բալզամիկ և կաթնաշոռի կաթսա կոկոսի կաթով 300գ., 520 կկալ (B-43գ., Ժ-24գ, U-28գ).
• Ճաշ - Խորոված հավի կրծքամիս հնդկաձավարով, կանաչ լոբիով և կանաչ սոուսով 290գ., 539 կկալ (B-30.4գ., F-28գ, U-41.4գ):
• Խորտկարան - Բրոկկոլիով աղցան բանջարեղենով և կաթնաշոռով կաթսա պնդուկով 320գ., 507 կկալ (B-26.4գ., F-32.1գ, U-32.4գ):
• Ընթրիք - բանջարեղենի խառնած տապակել խորոված կաղամարով 300գ, 229 կկալ (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g):

Ընդհանուր՝ Կկալ 2360 Սպիտակուցներ 172.5 Ճարպեր 120.8 Ածխաջրեր 139.6

Օր վեցերորդ

• Նախաճաշ - Ձվածեղ հավով և լոլիկով սերուցքային տոմատի սոուսով և կաթնաշոռ-ելակի մուսս 340գ., 514 կկալ (B-38.4գ., F-30.6գ, U-18.7գ):
• Երկրորդը՝ նախաճաշ Բանջարեղենի աղցան հնդկահավով, սերուցքային մանանեխի սոուսով և կաթնաշոռ-ելակի մուսս 320գ., 550 կկալ (B-36.6գ., F-31.5գ, U-28.3գ):
• Ճաշ – Լազանյա բոլոնեզ 260գ., 541 կկալ (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g):
• Խորտկարան - Վիտամին աղցան դդմի սերմերով և բանան-վարսակի կեքս՝ ելակի մուրաբայով 370գ., 496 կկալ (B-6.5գ., F-24.7գ, U-61.8գ):
• Ընթրիք - Կեսադիլա հավով, բանջարեղենով և խորովածի սոուսով 220գ., 372 կկալ (B-22.8գ., F-13.8գ, U-39գ):

Ընդհանուր՝ կալորիա 2473 Սպիտակուցներ 127.6 Ճարպեր 133 Ածխաջրեր 180.5

Օր յոթերորդ

• Նախաճաշ - Վարսակի ալյուր չոր մրգերով և չորացրած ծիրանով, սալորաչիր, նուշ, ընկույզ 330գ., 544 կկալ (B-13,5գ., F-26,4գ, U-77,7գ):
• Երկրորդ նախաճաշ - Հունական աղցան ֆետա պանրով և կաթնաշոռով տապակ չամիչով, ընկույզով 300գ., 572 կկալ (B-24g., Zh-36g, U-38g):
• Ճաշ — Տավարի շոգեխաշած կոտլետներ թխած կարտոֆիլով և սերուցքային սնկի սոուսով 290գ., 556 կկալ (B-45,9գ., F-21,8գ, U-43,7գ):
• Խորտկարան — Դդումի բլիթներ խնձորի սոուսով և սերուցքային լինգոնի սոուսով 240գ., 500 կկալ (B-7.4գ., F-22.4գ, U-67.4գ):
• Ընթրիք - Հավի մսով զռազի մոցարելլայով, հնդկաձավարով և բրոկկոլիով 250գ., 363 կկալ (B-34,3գ., F-10,6գ, U-32,6գ):

Ընդհանուր՝ կալորիա 2535 Սպիտակուցներ 125.1 Ճարպեր 117.2 Ածխաջրեր 259.4

Ինչ ուտել մարզումից առաջ և հետո

Չկա կոնսենսուս այն մասին, թե արդյոք ուտել անմիջապես մարզվելուց առաջ: Մի կողմից՝ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ ուտելով՝ դուք լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն կստեղծեք օրգանիզմի վրա։ Բացի այն, որ նա ստիպված կլինի աշխատել ավելացված բեռի տակ, էներգիայի մի մասը կծախսվի սննդի մարսողության վրա։

Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ ուտելուց անմիջապես հետո արյան մեջ բարձրանում է ինսուլինի մակարդակը, որն իր հերթին խթանում է արյան հոսքը, որը սնուցում է նաև մկանները։ Իսկ դա նշանակում է, որ մկանները ստանում են ավելի շատ թթվածին, ավելի շատ օգտակար տարրեր և սնուցիչներ։ Արդյունքում մկանային զանգվածում սպիտակուցի սինթեզն արագանում է, և դա հենց այն է, ինչ մեզ անհրաժեշտ է։ Սինթեզն ավելի նկատելիորեն ուժեղանում է, եթե մարզվելուց առաջ խմիչքներ և հեղուկ սնունդ եք օգտագործում:

Ինչ վերաբերում է մարզվելուց հետո սննդին, ապա դա միանշանակ անհրաժեշտ է, քանի որ հենց հանգստի և վերականգնման ժամանակ է առաջանում մկանային զանգվածի մի շարք։ Համենայն դեպս, հիշեցնեմ, որ անմիջապես մարզումների ժամանակ մկանային մանրաթելերը քայքայվում են, և դրանք պետք է վերականգնվեն։

Մկանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվություն, այլև սպիտակուցներ, ածխաջրեր և որոշ ճարպեր, ինչպես նաև տարբեր մակրոէլեմենտներ, որոնք աճի գործընթացի կատալիզատորներ են:

Մարզման ավարտից հետո առաջին կես ժամը կոչվում է ածխաջրային պատուհան (կամ սպիտակուցային պատուհան): Այս կարճ ժամանակահատվածում օրգանիզմը սննդանյութերի սուր պակաս է զգում։ Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս սպիտակուցային սնունդ ընդունել, իսկ մյուս կեսը խորհուրդ է տալիս օրգանիզմը կերակրել ածխաջրերով։

Սպորտային սնուցում և հավելումներ

Ժամանակակից դեղաբանությունը երկար ճանապարհ է անցել: Վաճառքում դուք կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ սպորտային սնունդ և տարբեր հավելումներ, որոնք խթանում են մկանային զանգվածի ավելացման գործընթացը: Առանձնահատուկ հետաքրքրություն է ներկայացնում սպիտակուցը, ինչպես նաև վիտամինները, որոնք ուժասպառ օրգանիզմին օգնում են ստանալ կարևոր նյութեր և տարրեր։

Սպիտակուցներ

Մկանային հյուսվածքի 75-80%-ը ջուր է, ևս 20%-ը՝ սպիտակուց։ Հենց սպիտակուցն է այն հիմնական նյութը, որի հիման վրա ձևավորվում են մկանները։ Որպեսզի մկանային զանգվածը սկսի ակտիվորեն աճել, սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի առնվազն 2 գ 1 կգ քաշի համար:

Սպիտակուցը կարելի է ստանալ կենդանական տարբեր մթերքներից (առաջին հերթին՝ ձվից), սակայն այն ստանալու ամենահեշտ ձևը սպիտակուցից է՝ սպիտակուցային խառնուրդներ պարունակող սպորտային հավելումներից: Դուք կարող եք արագ ավելացնել մկանային զանգվածը շիճուկի սպիտակուցով:

Մյուս կողմից, կազեին սպիտակուցը բնութագրվում է սպիտակուցի դանդաղ արտազատմամբ: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել քնելուց առաջ։

Առավել բազմակողմանի համարվում է բարդ սպիտակուց: Այն ոչ միայն օգնում է մարմնին հաջողությամբ հաղթահարել սթրեսը, այլև թույլ է տալիս ավելի արագ վերականգնել:

Տնական Protein Shake Recipes

Մարզման ընթացքում վնասված մկանային մանրաթելերը պետք է վերականգնվեն, և վերականգնման գործընթացում է, որ դրանք ավելանում և աճում են, և սպիտակուցը դրանում ամենաակտիվ դերն է խաղում: Ես արդեն խոսել եմ հավելումներից սպիտակուց ստանալու մասին, բայց եթե չեք ցանկանում գումար ծախսել սպորտային սնուցումկամ պատվիրել հնարավոր չէ, կարող եք յոլա գնալ սպիտակուցային կոկտեյլներով։ Դրանք կարող եք պատրաստել տանը, իսկ անհրաժեշտ խոհանոցային տեխնիկայից միայն բլենդեր է անհրաժեշտ։

Առաջին բաղադրատոմսը

Մեզ անհրաժեշտ կլինի.

• Թթվասեր (120 գ):
• Նարնջի հյութ (100 գ):
• Կիտրոնի հյութ (կես լիմոնը բավական է):
• 2 ճ/գ ձիթապտղի յուղ։
• Մրգային կոնֆիգուրա (30 գ):
• Ձվի դեղնուց (1 հատ):

Բաղադրիչները (բացառությամբ մուրաբայի և կիտրոնի հյութի) խառնում ենք ամանի մեջ և բլենդերով մանրացնում մինչև հարթ լինի։ Այնուհետև ավելացրեք մնացած բաղադրիչները և մանրակրկիտ խառնեք։

Երկրորդ բաղադրատոմսը

Մեզ անհրաժեշտ կլինի.

• Կաթ (400 մլ):
• Կաթնաշոռ (150 գ):
• Բանան (200 գ):
• Ընկույզ (50 գ):
• Մեղր 2-3 ճ.գ.

Բաղադրիչները խառնել ամանի մեջ և մանրացնել բլենդերով։ Կոկտեյլը պետք է բաժանել երեք ճաշի և օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում։

Երրորդ բաղադրատոմսը

Մեզ անհրաժեշտ կլինի.

• 250 մլ կեֆիր կամ կաթ։
• Կես բանան.
• 2-3 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր։
• Մի պտղունց դարչին։
• Յոգուրտ կամ պաղպաղակ (ըստ ցանկության)

Բոլոր բաղադրիչները խառնել ամանի մեջ և մանրացնել բլենդերով։

Իրականում կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր տնական կոկտեյլների համար, և դուք հեշտությամբ կարող եք գալ ձեր սեփական բաղադրատոմսը:

Տնային մարզումների առանձնահատկությունները

Ես չեմ քանդի. մարզվելը մարզասրահում, և նույնիսկ փորձառու մարզչի հսկողության ներքո, շատ դեպքերում ավելի արդյունավետ կլինի, քան տնային մարզումները: Մյուս կողմից, եթե մարզասրահ այցելելու հնարավորություն չկա, բայց ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա տանը մարզվելու համար ոչ մի խոչընդոտ չկա։

Ավելի լավ է ընտրել վարժությունների այնպիսի հավաքածու, երբ մեկ մարզման ժամանակ բեռը կգնա բոլոր մկանների և հիմնական մկանների վրա: մկանային խմբեր. Մարմինը լուրջ ֆիզիկական ակտիվությունն ընկալում է որպես սթրեսային իրավիճակ, տեղի է ունենում անաբոլիկ հորմոնների ակտիվ արտադրություն, և հենց նրանք են դրականորեն ազդում աճի վրա։

Ինչ կշիռներ կարող են օգտագործվել

Ցանկալի է տանը ունենալ մի զույգ դասավորված համրեր և ծանրաձող, բայց դուք կարող եք ինքներդ կշիռներ պատրաստել: Ջրի շշերը, շշերը կամ ավազի պարկերը հուսալի այլընտրանք են: Դրանցով զբաղվելը գուցե այնքան էլ հարմար չէ, բայց ծախսերը նվազագույնի են հասցված։

Սպորտային սարքավորումներ օգնելու համար

Լրացուցիչ սարքավորումներից շատ օգտակար են նստարանն ու դարակաշարերը ծանրաձողի հետ աշխատելու համար։ Այնուամենայնիվ, դուք միշտ կարող եք այլընտրանք կառուցել անընդմեջ տեղադրված մի քանի աթոռներից: Ցանկալի է, որ բակում լինեն ճաղավանդակներ և հորիզոնական ձող։ Աթոռները կարող են մի տեսակ փոխարինող լինել ճաղերի համար: Ինչ վերաբերում է հորիզոնական բարին, ապա այն կարող եք տեղադրել գրեթե ցանկացած դռան մեջ:

Ինչ վարժություններ կարող եք անել տանը

Տանը կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները.

• Հրում վարժություն.
• Հրումներ անհարթ ձողերի վրա (որպես այլընտրանք, կարող եք օգտագործել աթոռներ):
• Նստարանային մամուլ.
• Կանգնած ծանրաձող կամ համր մամուլ:
• Թեք համրերի շարքը:
• Թեք թեւերի երկարացումներ:
• Ոլորում.
• Կանգնած ձեռքի գանգուրներ.

Կատարման տեխնիկա

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը ընտրվում է անհատական ​​հատկանիշների հիման վրա: Սովորաբար կրկնությունների թիվը չի գերազանցում 8-10-ը (մինչև 20 ոտքերի համար), քանի որ եթե վարժությունն ավելի շատ կրկնեք, ապա սկսում է մարզվել դիմացկունությունը, ինչը մեր նպատակը չէ։ Մեզ համար կարևոր է մկանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն տալ՝ նրանց աճը հրահրելու համար։ Բավական է երկու-երեք մոտեցում.

Քանի որ աշխատանքը կարող է ընթանալ կշիռներով, շատ կարևոր է հետևել վարժությունների կատարման տեխնիկային, հակառակ դեպքում կա վնասվածք ստանալու վտանգ։ Եթե ​​վստահ չեք, որ հասկանում եք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը, դիտեք ուսուցողական տեսանյութերը։

Հնարավորության դեպքում մարզվեք զուգընկերոջ հետ։ Որոշ վարժություններ կատարելիս նա կկարողանա ապահովագրվել։

Մարզման օրինակ

Իմ առաջարկած վերապատրաստման ծրագիրը կհետաքրքրի սկսնակներին, քանի որ այն գրեթե չի ներառում կշիռների օգտագործումը: Փաստն այն է, որ սկսնակների համար բավարար է սեփական մարմնի քաշը, քանի որ սա գրեթե առավելագույն բեռն է, որը նրանք կարող են հաղթահարել: Համապատասխանաբար, վարժությունները մարմնի կողմից անմիջապես կընկալվեն որպես ծանր, և կգործարկվի վերականգնման մեխանիզմը։

Ծրագիրն ամենածանրը չէ, բայց այն պետք է հետևել, եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել: Մարզումների մեկ օրը փոխարինվում է երկու օր հանգստով (1 օր մարզում + 2 օր հանգիստ + 1 օր մարզում): Հետո ամեն ինչ կրկնվում է. Առաջին օրը մշակվում են մարմնի վերին մասի մկանները, երկու օր հանգստից հետո աշխատում ենք ոտքերի վրա։ Առաջին օրը մոտեցումների քանակը 2-3 է, երկրորդինը՝ 3, առաջին օրը՝ 8-10, երկրորդում՝ 10-20։

Առաջին օրը

• Հրում վարժություն.
• Ուղղահայաց հրումներ.
• Հրումներ հենարանների միջև:
• Ձգումներ խաչաձողի վրա կրծքավանդակի լայն բռնելով:
• Մեջքի հրում.
• Հակադարձ ձգումներ:
• Նստարանային մամուլ.
• Բիսեպսի համար համրերի այլընտրանքային բարձրացում:
• Զորավարժություններ մեջքի համար (հորիզոնական սանդղակի վրա քաշեք և հակառակ բռնելով դեպի վեր):

Երկրորդ օր

• Sprint 3 անգամ 15 վայրկյան առավելագույն արագությամբ:
• Squats.
• Լանգեր.
• Բարձրանալ գուլպաների վրա:
• Լանգեր համրերով:

Եզրակացություն

Դիետային հետևելը և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վարժություններ կատարելը մեծ ջանք է պահանջում, այդ թվում՝ կամային: Քրտնաջան աշխատանքի վարձատրությունը կլինի արագ աճմկաններ, մարմնի ռելիեֆի բարելավում, բարոյական բավարարվածություն: Վիտամիններն ու ճիշտ սնունդը կաջակցեն օրգանիզմին։

Առայժմ այսքանը: Իմ նոր հոդվածներում ես անպայման կկիսվեմ իմ գիտելիքներով մարզումների, ճիշտ սնվելու, վարժությունների և առողջ ապրելակերպի այլ ասպեկտների մասին:

հետ շփման մեջ