Ինչպես բարձրացնել մարմնի մկանները. Ինչպես արագ և ճիշտ կառուցել մկանային զանգված: Կատարեք հիմնական վարժություններ մկանների աճի համար

Հարցը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը, հուզում է շատ սկսնակ մարզիկների: Ի վերջո, մարմնի տպավորիչ ծավալներն են, որոնք թույլ են տալիս բոդիբիլդերներին մասնակցել մրցումներին: Որոշակի արդյունքի հասնելու համար մարզիկը պարտադիր չէ, որ գնի թանկարժեք մարզասրահի անդամ: Տնային մարզումների օգնությամբ դուք կկարողանաք ավելացնել նիհար մարմնի զանգվածը, ինչպես նաև մկաններն ավելի ընդգծված դարձնել: Ձեր նպատակին ավելի արդյունավետ հասնելու համար դուք պետք է հասկանաք տանը ուսուցման գործընթացի բոլոր նրբությունները:

Կան մի քանի առանձնահատկություններ. Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ տանող ճանապարհին շատ ժամանակ հատկացնել, ֆիթնես կենտրոնի մյուս այցելուները ձեզ չեն նայի։ Շատ կարևոր է ստիպել ձեզ մարզվել, քանի որ շատ սկսնակ մարզիկներ կորցնում են մոտիվացիան ընդամենը մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո:

Արդյունավետ ուսուցման համար ձեզ հարկավոր է.

• Մի զույգ համր, ծանրաձող կամ թեյթլբել:
• Սպորտային հագուստ.
• . Նստարան նստարանային մամուլի համար:
• Ջրի շիշ.

Մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է ուժային վարժություններ կատարել համրերով։ Նաև ձեզ կարող են սազել 8 և 16 կիլոգրամանոց զույգ կշիռները: Բարը շատ օգտակար սպորտային սարք է։ Իր մեծ չափերի պատճառով մարզիկները հազվադեպ են այն օգտագործում տանը: Համրերը, որոնք կարելի է ապամոնտաժել, լավագույնն են ձեզ համար: Այսպիսով, զորավարժությունների զինանոցում կհայտնվեն հսկայական թվով նոր շարժումներ։

Միշտ կրեք հատուկ մարզչական հագուստ։ Հարմարավետ սպորտային համազգեստը չի խանգարի ձեր շարժումներին, դուք կկարողանաք աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով։ Շատ մարզիկներ տանը մարզվելիս անտեսում են այս կարևոր խնդիրը:

Հատուկ գորգը կօգնի ձեզ կատարել տարբեր վարժություններ, ինչպես նաև վարժություններ ծանր պատյաններով: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ նստարանային մամլիչ: Դուք կարող եք այն նախագծել իմպրովիզացված միջոցների օգնությամբ։

Մարզումների ժամանակ ջուր խմեք. Խուսափեք մարմնի ջրազրկման ազդեցությունից. Որքան ակտիվ ենք մենք, այնքան ավելի շատ հեղուկ խմելու կարիք ունենք: Անընդհատ վերականգնեք օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը։

Ինչպե՞ս կազմել վերապատրաստման պլան:

Տնային մարզումները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար (սկսնակների և փորձառուների համար) պետք է բաղկացած լինեն ծանր հիմնական շարժումներից: Ձեզ բավական կլինի ընդամենը մեկ ժամ պարապել։ Պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական երեք անգամ է։ Կան մի քանի արդյունավետ:

Նորեկների համար

Ավելի լավ է, որ սկսնակ մարզիկները մեկ մարզման ընթացքում մշակեն մկանների բոլոր խմբերը: Այն օրգանիզմը, որը սովոր չէ մշտական ​​սթրեսին, ակտիվորեն կարձագանքի վարժություններին։ Առաջին փուլում դուք կարող եք անել առանց ծանր սպորտային սարքավորումների: Որպես կշիռներ կարող եք օգտագործել երկու լիտրանոց ջրի շշեր, ինչպես նաև գրքերով ուսապարկ։

Սկսնակների համար ամենաարդյունավետ վարժություններն են.

• Ձգումներ տարբեր բռնակներով:
• Պտտվում է հատակին:
• Կշռված squats.

Ուսուցումը պետք է սկսել. Լավ տաքացրեք ձեր հոդերը և կապանները: Այս կերպ դուք կարող եք խուսափել բազմաթիվ վնասվածքներից։

Հաշվելու առաջին վարժությունը պետք է լինի քաշքշուկը: Տեղադրեք հորիզոնական բար տանը: Այն կարող է տեղադրվել ցանկացած դռան մեջ։ Կատարեք ձգումներ տարբեր բռնակներով, քրտնաջան աշխատեք: Մարզիկը կարող է արդյունավետ և երկգլուխ մկան: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև կշռված։ Եթե ​​դուք կարողանում եք 10 քաշքշում անել առանց խնդիրների, ապա պետք է կրեք մեջքի բեռով ուսապարկ:

Հատակից հրումների օգնությամբ մարզիկը կարող է մարզել կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները։ Աշխատեք ձեր ուժերի ներածին չափով: Կոմպլեկտում կրկնությունների քանակը անհատապես: Դա կախված է յուրաքանչյուր մարզիկի փորձից ու հմտություններից։ Շատ կարևոր է դանդաղ տեմպերով աշխատելը։ Դուք պետք է զգաք ձեր մկանների լարվածությունը: Ձեզ բավական կլինի 4 մոտեցում։

Մամուլը մղելու համար կատարեք ոլորում: Մարզիկը պետք է որովայնի մկաններում այրվող սենսացիա զգա։ Ավելի լավ է մարզվել հատուկ հարմարավետ գորգով: Բացի այդ, մարզիկները հաճախ կատարում են ոլորում մարմնի պտույտով:

Վերջին վարժությունը պետք է լինի. Սքվատը լավագույնս արվում է կշիռներով: Այսպիսով, դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել ազդրերը և հետույքը: Այս վարժությունը համարվում է ամենաօգտակարներից մեկը մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացում։

Այս չորս տեսակի ծանրաբեռնվածության շնորհիվ դուք կկարողանաք արդյունավետորեն մշակել մարմնի մկանային խմբերի մեծ մասը, ինչպես նաև պատրաստել մարմինը հետագա մարզումների համար: Մարզման համակարգը կօգնի սկսնակներին զարգացնել հիմնական հմտությունները, ինչպես նաև մի փոքր մեծացնել մարմնի մկանների ծավալը: Ավելի լավ է դա անել ամեն երկու օր: Մկանները պետք է հանգստանան. Որոշ ժամանակ անց մարզիկը կարող է անցնել վարժությունների նոր հավաքածուի:

Փորձառու մարզիկների համար

Հաջորդ փուլում կարող եք սկսել պարապել: Սա նշանակում է, որ մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր մշակեք։ Ավելի լավ է մարզվել երկու օրը մեկ։ Կազմեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը:

Լավ օրինակ, թե ինչպիսի տեսք ունի տնային բաժանման մարզումը, ներկայացված է ստորև:

Երկուշաբթի

Առաջին մարզման օրը լավագույնն է մարզել մեջքը և երկգլուխ մկանները: Սրանք սիներգետիկ մկաններ են: Նրանք կատարում են նմանատիպ կծկվող աշխատանք տարբեր վարժություններում: Արդյունավետ մարզման ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ սպորտային տարրերից.

• Մի ձեռքով համրերի շարք
• Հակադարձ ձգում:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-4 սեթերի համար: Մեկ սեթում կրկնությունների քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 12: կնպաստի մկանների արագ աճին: Մի ձեռքով համրերի շարք կատարելու համար հենվեք աթոռին կամ բազմոցին: Աշխատեք դանդաղ տեմպերով. Կենտրոնացեք բիսեպսի համար սպորտային սարքավորումները բարձրացնելիս:

չորեքշաբթի

Չորեքշաբթի օրը լավագույնն է շարժումներ կատարել, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի և triceps-ի պոմպացմանը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր և ձողեր: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Նստարանային մամուլ.
• Կողմերին համրերի բուծում:
• Հրումներ ճաղերի վրա.
• Ֆրանսիական մամուլ.

Զորավարժությունները շատ արդյունավետ են։ Կատարեք նստարանային մամուլ մի զույգ համրերով: Ավելի լավ է մարզվել հատուկ նստարանի վրա: Անհավասար ձողերի վրա մղումները նպաստում են կրծքավանդակի և triceps-ի ուսումնասիրությանը: Դուք կարող եք վարժությունը փոխարինել հատակից սովորական հրումներով՝ լայն կամ նեղ բռնելով: Վերջին վարժությունը պետք է լինի ֆրանսիական մամուլը։ Շարժման ճիշտ կատարումը կնպաստի մարզիկի triceps-ի զարգացմանը։

Ուրբաթ

Մարզումների ծրագրի վերջին օրը պետք է ոտքերդ մաքսիմալ ծանրաբեռնել։ Նաև դասի ընթացքում կարող եք մարզել մամուլի մկանները։ Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Squats.
• առաջ.
• Նստած համրերի մամլիչ:
• Համրը բարձրանում է կողքերի միջով:
• Ոլորում.

Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերում համրերով կծկվեք: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի լավ բեռնել թիրախային մկանային խումբը:

Երբ դուք կարող եք առանց որևէ խնդրի կատարել վերը նշված բոլոր վարժությունները, դուք պետք է սկսեք մարզվել մարզասրահում։ Մարզիկը կարող է առաջադիմել միայն այն դեպքում, եթե մկանները պարբերաբար ենթարկվեն ծայրահեղ և անսովոր սթրեսի:

Դիետա

Որպեսզի մարզումները արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ճիշտ դիետա կազմեք։ Ոչ մի դեպքում մի մերժեք ինքներդ ձեզ սնունդը։ Ամեն օր կերեք շատ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ և ածխաջրեր: Զանգվածի ավելացման հիմնական կանոնն այն է, որ ավելի շատ կալորիաներ ուտեք, քան ծախսում եք մեկ օրվա ընթացքում: Էներգետիկ հաշվեկշիռը պետք է դրական լինի։

Առողջ սնունդ

Ճիշտ սնունդը քաշի մարզման ծրագրի հիմնական բաղադրիչն է: Մարզիկները հաճախ օգտագործում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցային մթերքներ: Ձեր լավագույն խաղադրույքը կենդանական սպիտակուցն է: Այն կարող է փոխարինվել նաև բուսական անալոգներով։ Կերեք ձու, հավ, ծովամթերք, լոբի: Օրական կերեք 2,5 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:

Մի մոռացեք ուտել բարդ ածխաջրեր: Դիետայի հիմնական մասը պետք է բաղկացած լինի հացահատիկից (հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բրինձ, մարգարիտ գարի), բանան և ընկույզ։ Այս ապրանքների շնորհիվ դուք կարող եք էներգիայի հսկայական խթան ստանալ ամբողջ օրվա համար: Ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են նախաճաշին: Քնելուց առաջ մի կերեք. Ընթրիքին կարելի է մեկ բաժակ կաթ խմել, ինչպես նաև թարմանալ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով։

Սպորտային սննդի բազմազանությունը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Սպիտակուցը կօգնի յուրաքանչյուր մարզիկի պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված: Չնայած սպորտային հավելումների օգտակար հատկություններին, դրանք էական չեն համարվում։ Պարտադիր չէ հսկայական գումար ծախսել գնման և սպիտակուցի վրա։ Այն արդիական է միայն այն մարզիկների համար, ովքեր չեն կարող օրվա ընթացքում լավ և լիարժեք սնվել։ Սկսնակների համար անիմաստ է անընդհատ սպիտակուցներ ընդունելը: Առաջին մի քանի ամիսներին դուք երաշխավորված կունենաք մկանային զանգված ձեռք բերել նույնիսկ առանց սպորտային հավելումների օգտագործման:

Դասերից քիչ առաջ սնունդ մի կերեք, կարող եք հիվանդանալ: Կլինեն սրտխառնոց և գլխապտույտ: Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է անմիջապես թարմանալ։ Այսպիսով, մարմինը կստանա մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ կլինեն վերականգնման համար:

Ի՞նչ չես կարող ուտել:

Մարզումների հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ոչ թե ճարպը: Մի կերեք շատ յուղոտ սնունդ, ինչպես նաև արագ ածխաջրեր։ Հրաժարվեք ալյուրից և քաղցրավենիքից. Դիետայում քաղցրավենիքի, ռուլետների և տորթերի քանակը պետք է լինի նվազագույն:

Ծխելը և ալկոհոլի օգտագործումը առաջընթացի իրական սպանողներ են: Օրգանիզմը կծախսի հսկայական քանակությամբ ավելորդ էներգիա, ինչպես նաև կաղտոտվի տոքսիններով։ Ոչ մի դեպքում չպետք է ծխեք զանգվածային գործընթացի ընթացքում: Ծխախոտի ծուխը կվնասի ձեր շնչառական համակարգը։ Նյութափոխանակությունը շատ ավելի արագ կդառնա։ Կարող եք նաև կորցնել ձեր ախորժակը։

Վերականգնման գործընթաց

Ինչպես գիտեք, հանգստի ժամանակ մկաններն աճում են։ Դուք պետք է ճիշտ օրվա ռեժիմ սահմանեք: Քնել օրական առնվազն ութ ժամ: Քնի ընթացքում տեղի է ունենում մարմնի բոլոր համակարգերի վերականգնման գործընթացը։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, մարզվելուց անմիջապես հետո քնեք։

Մարզիկները հաճախ ընդունում են կոնտրաստային ցնցուղներ: Հատկապես հարմար է դա անել տանը մարզվելիս։ Օրգանիզմում արյան հոսքը կավելանա, և մարմինը ավելի կարծրանա։ Սառը ջուրը կարող է նաև նվազեցնել մկանների ցավի մակարդակը: Հանգստի օրերին մի մոռացեք թեթև ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Կատարեք վարժություններ և ձգվող վարժություններ:

Քրտնաջան մարզումների, ճիշտ սնվելու, ինչպես նաև որակյալ վերականգնման գործընթացի միջոցով մարզիկը կկարողանա հասնել նպատակին։ Հարցը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, ձեզ այլևս չի անհանգստացնի։

Սլացիկ կազմվածքը առողջության, լավ տրամադրության, գրավչության և ինքնավստահության երաշխիք է։ Ահա թե ինչու պետք է միշտ լավ տեսք ունենալ։ Բայց ի՞նչ, եթե մարզասրահում մարզվելու ժամանակ չմնա: Պարապե՛ք տանը։

Այո, առանց տանից դուրս գալու մարզավիճակ ձեռք բերելը իրական է: Հատկապես մարզումների սկզբնական փուլում, երբ մկանները պրոֆեսիոնալ սիմուլյատորների և չափազանց մեծ կշիռների կարիք չունեն։

Մենք կօգնենք ձեզ հասկանալ տանը մարզվելու բոլոր նրբությունները և ստեղծել մկանային զանգված ձեռք բերելու ճիշտ ծրագիր։

Ինչպես կառուցել մկանային զանգված տանը

Տանը մկանային զանգվածի ամենաարագ հավաքածուի համար դուք պետք է սովորեք մի քանի կարևոր կանոն.

Կանոնավոր չի նշանակում սպառել։ Շաբաթական երեք մարզումները 40-50 րոպե տևողությամբ լավագույն տարբերակն են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ «փորձառու» մարզիկների համար։ Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ մկանները լիովին վերականգնելու համար պահանջվում է մեկ շաբաթ, այսինքն՝ կոնկրետ խմբի առաջին և երկրորդ մարզումների միջև պետք է անցնի յոթ օր:

Դուք կարող եք տանը մկանային զանգված կառուցել միայն սննդակարգին հետևելու դեպքում։ Անհրաժեշտ է օրգանիզմին ապահովել էներգիայով՝ ածխաջրերով և ճարպերով, իսկ շինանյութով՝ սպիտակուցներով։

Մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի հավի ձվի սպիտակուցներ, կաթնաշոռ, անյուղ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձավարեղեն, ընկույզ, լոբազգիներ, սունկ։

Մարզիկի օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքը կազմում է 1,8 - 2,3 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, այստեղ գրված է, թե ինչ և երբ ուտել, տրված են օրգանիզմի անհրաժեշտության հաշվարկները և ճաշացանկը։

Եթե ​​այս նորմը դժվար է բավարարել սննդով, ապա պետք է մտածել սպիտակուց կամ գեյներ գնելու մասին։

Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվում է, այդ իսկ պատճառով պատշաճ հանգիստը նույնքան կարևոր մաս է կազմում զանգվածի ավելացման ծրագրի, որքան սնունդն ու մարզումը: Այս դեպքում մարզիկի քնի տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ, առաջարկվող նորման՝ 9-11 ժամ։

Ձեր օրգանիզմն առողջ քուն ապահովելու համար հարկավոր է միաժամանակ պառկել քնելու, հանգստանալ դատարկ ստամոքսին և քնելուց առաջ սպորտով չզբաղվել։

1. Հարմարեցում նոր պայմաններին

Մարմնի փոփոխվող պայմաններին հարմարվելու ունակությունը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի առաջընթացի վրա: Այդ իսկ պատճառով տանը մարզումների ծրագիրը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով մկանների սովորությունը սթրեսի մակարդակին։

1. Գույքագրում

Քաշի հետ աշխատելու համար հարկավոր է ձեռք բերել բար, համրեր, տարբեր քաշի բլիթներ: Դուք կարող եք նաև հորիզոնական ձող տեղադրել տանը, գնել կամ պատրաստել կշիռներ ոտքերի և ձեռքերի համար, ինչպես նաև հին ուսապարկը լցնել ծանր բանով, օրինակ՝ ավազով: Հակառակ դեպքում, ձեզ հարկավոր է միայն հարմարավետ, շնչող հագուստ և ջրի շիշ:

Տնային պայմաններում մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզումների ծրագիր

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի 15 րոպեանոց տաքացումով, որը կնախապատրաստի մկանները աշխատանքի ավելացման և հետագա աճի համար: Տաքացումը պետք է տաքացնի մկանները, մեծացնի մկանների արյան մատակարարումը, «արագացնի» զարկերակը և նվազեցնի վնասվածքների վտանգը։ Միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն հիմնական մարզման ծրագրի, տաքացումը չի ներառում մկանների որոշակի խմբի վրա աշխատելը. այն պետք է պատրաստի ամբողջ մարմինը:

Օր առաջին՝ դելտա, կրծքավանդակ, մեջք, բիսեպս և եռգլուխ

Օր երկրորդ՝ որովայնի խոռոչ, փսոաս

Երրորդ օր՝ սոսնձեր, ոտքեր

Վերոնշյալ ծրագիրը պարզապես մի կաթիլ է հնարավորությունների օվկիանոսում, որոնք բացվում են մարզիկի համար, ով ձգտում է բարելավել իր մարզավիճակը:

Շատ սկսնակ մարզիկներ հաճախ մտածում են, թե ինչպես կարելի է մկաններ կառուցել ամենակարճ ժամանակում և պատրաստ են շատ վճարել պարզ ճշմարտություններ ունենալու համար: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ անիվը նորից հորինելու կարիք չկա, մեզ համար ամեն ինչ վաղուց է հորինված՝ վերցրու և արա՛: Ինչպես կառուցել մկաններ մեքենաներով կամ առանց դրա, զբաղվել փողոցային սպորտով կամ ծանրամարտով. ամբողջ տեղեկատվությունը կարելի է ներառել հինգ պարզ խորհուրդների մեջ, որոնք կքննարկվեն հաջորդիվ:

Հուշում 1. Որտեղի՞ց սկսել:

Ինչպե՞ս բարձրացնել մկանները, եթե դուք այս բիզնեսում լիարժեք մարդ եք, և ամենածանր բանը, որ բարձրացրել եք ձեր կյանքում, գդալն է: Մենք կարող ենք շնորհավորել ձեզ: Դուք եք, ով կշահեք հնարավորինս արագ: Փաստն այն է, որ մշտական ​​սթրեսի ենթարկվող մկանները աստիճանաբար ընտելանում են հաղթահարելու այս արգելքը և, ի վերջո, դառնում են ավելի առաձգական և ուժեղ: Արդյունքում, փորձառու մարզիկը, փորձելով զարգացնել մկանային միկրոկոտրվածքներ, ստիպված կլինի հսկայական կշիռներ քաշել նվազագույն արդյունքի համար: Այդ իսկ պատճառով փորձառու մարզիկը մարզասրահում հավաքում է ամսական 1-2 կգ, և դա հիանալի արդյունք է, իսկ սկսնակը հեշտությամբ կարող է գիրանալ 10 կգ, և դա սահմանը չի լինի: Այսպիսով, նպատակ դրեք և գնացեք դրան:

Հուշում 2. Հիմք

Միշտ անհրաժեշտ է առավելագույն բեռը ենթարկել այն մկանային խմբերին, որոնք կան

ամենամեծ. Ինչպե՞ս կառուցել մկաններ, եթե դրանք չենթարկեք համակարգված բեռի: Ոչ մի դեպքում. Ելնելով դրանից՝ ձեր մարզչական վարժությունները բաժանեք 3-4 խմբերի և կատարեք ոչ ավելի, քան 1-2-ը յուրաքանչյուրի համար։ Միայն այս կերպ և միայն այս մոտեցման շնորհիվ դուք կկարողանաք բեկում մտցնել զանգվածում ձեզ համար։

Հուշում 3. Ինչպե՞ս արագ մկաններ կառուցել տանը:

Կա միայն մեկ պատասխան՝ կառուցել նույն տեխնիկան, ինչ դահլիճում: Իմպրովիզացրեք և ստեղծեք անհաղթահարելի ծանրաբեռնվածություն ձեր մկանների համար, սա միակ ձևն է, որով նրանք կզարգանան: Չկան կախարդական դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ձեզ մեկ ամսում դարձնել Շվարցենեգեր, քանի որ նույնիսկ օգտագործելով անաբոլիկ ստերոիդներ, դուք ստիպված կլինեք մարզվել օրեցօր մինչև յոթերորդ քրտինքը և զարկերակի կորուստը:

Հուշում 4. Ինչպե՞ս կառուցել մկաններ փողոցային սպորտով զբաղվելիս:

Կարծում եք, որ դա անհնար է: Մարմնի քաշային աշխատանքն ավելի մոտ է սիրտին, քան ուժային մարզմանը: Դե, քեզ կարելի է շնորհավորել, քանի որ դու սխալվում ես, և հնարավորություն ունես ցրելու քո մոլորությունները։ Մարդու քաշը 50 կիլոգրամից և ավելի է։ Հորիզոնական գծի վրա աշխատելիս 50-ից առնվազն 40-ը կլինի աշխատանքի մեջ, այսինքն՝ ձեր մարմնի քաշի 80-85%-ը։ Հիմա մտածեք, թե արդյոք դուք կլինե՞ք փոքր, տկար և թույլ, եթե մարզասրահում մարզվելը զրոյից սկսեք նույն կշիռներով: Իհարկե ոչ! Ամբողջ գաղտնիքը հենց վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մեջ է։ Նա հատուկ ուշադրության կարիք ունի՝ դանդաղ մարզվելով և կենտրոնանալով յուրաքանչյուր սեթերի բացասական փուլի վրա, և միայն այդ դեպքում ձեր մկանները կաճեն և կզարգանան: Ոչ զիջումներ, ոչ հաքեր, մաքուր հարդքոր:

Հուշում 5. Մի կերեք, մի թափահարեք:

Այո, ճիշտ և առատ սնունդը հաջող զանգվածի գրավականն է։ Երբևէ տեսե՞լ եք, որ շինարարները օդից տուն կառուցեն: Կամ օրինակ փրփուրի՞ց։ Այստեղ դուք պետք չէ խառնաշփոթ անել: Կերեք օրական չորսից վեց կերակուր, լիարժեք, հագեցվածության համար և կանոնավոր մարզվեք: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա մի քանի ամսից դուք չեք ճանաչի ձեզ հայելու մեջ:

Այս հոդվածը ձեզ կասի, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր լճացման մեջ են և չեն կարող շարժվել մեռած կետից: Օգտագործելով ստորև նկարագրված 8 ապացուցված ուղիները, ձեր մկանները կսկսեն աճել և մեծանալ:

Շատերը չեն հասկանում տերմինը, թե ինչպես կարելի է արագ հավաքել մկանային զանգված մինչև վերջ: Գոյություն ունեն 2 բոլորովին տարբեր հասկացություններ՝ գիրանալ և մկանային զանգված ձեռք բերել, առաջին դեպքում անհրաժեշտ է ուտել ամեն ինչ և չսահմանափակվել ձեզ ոչնչով, մինչդեռ կլինի պարկեշտ ճարպային շերտ, երկրորդում ձեզ անհրաժեշտ է ճիշտ հավասարակշռված դիետա, պարզեք օրինակ տղամարդկանց համար -, կանանց համար – .

Ստորև ես կխոսեմ նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու ուղիների մասին՝ առանց մարմնի ավելորդ ճարպի:

Ինչպես ձեռք բերել մկանային քաշ

1. Հաճախակի սնունդ

Հաճախակի սնունդը հաջողության գրավականն է որակյալ մկանների հավաքածուում, կերեք 2-3 ժամը մեկ, մի բաց թողեք սնունդը: Եթե ​​մոռանում եք, ազդանշան դրեք ձեր հեռախոսին, նշումներ արեք, իդեալական՝ միայն զգացողություն է առաջանում, դուք պետք է անմիջապես բավարարեք այն, հակառակ դեպքում աշխատանքի մեջ ներառված է Կորտիզոլ հորմոնը, որը քայքայում է մկանային հյուսվածքը՝ վերացնելով մարզասրահում ժամերով տքնաջան աշխատանքը։ .

Ոչ մի դեպքում մի բաց թողեք նախաճաշը, մկանները պահանջում են բարձրորակ վառելիք, առանց այն ստանալու՝ նրանք մկաններից վերցնում են ողջ էներգիան։ Եթե ​​առավոտյան չես կարող ուտել, լավ, սնունդը չի տեղավորվում, և վերջ, օգտագործիր կոկտեյլներ, հեղուկ սնունդն ավելի արագ է ներծծվում և սպառվում առանց խնդիրների։

2. Օգտագործեք հետմարզական համալիրներ

Անմիջապես Մարզման ավարտից հետո դուք պետք է լիցքավորեք սպիտակուցների և ածխաջրերի պատշաճ մասով, դա պետք է արվի 30 րոպեի ընթացքում: Այս ժամանակից հետո հյուծված մարմինը սկսում է էներգիա փնտրել մարզվելուց հետո վիճակը վերականգնելու համար, և քանի որ այն դրսից չի գալիս, հաճույքով վերցնում է այն մկաններից։

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են քայքայվել հենց հանդերձարաններում և շիլան հունցել կաթնաշոռով, դրա համար օգտագործել մարզումից հետո համալիրներ՝ գեյքերներ, սպիտակուցներ, դրանցից նախապես կոկտեյլ պատրաստել և խմել մարզումից հետո, ստանալ շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: , գրեթե առանց ճարպի:

3. Պահեք սննդի օրագիր

Այս դեպքում ես ոչ միայն խորհուրդ եմ տալիս, այլ պնդում եմ, գրի առեք բացարձակապես այն ամենը, ինչ օգտագործում եք օրվա ընթացքում, մի ծուլացեք, մի հիշեք ամեն ինչ ձեր գլխում։ Երբ սպառված բոլոր ապրանքները ձեր աչքի առաջ են, դուք անմիջապես կարող եք տեսնել, թե ինչ է պետք ավելի շատ սպառել, և որտեղ է անհրաժեշտ դանդաղեցնել արագությունը։

Առանց սննդի օրագրի, թվերը պտտվում են, ոչ հստակ, և կա մի արգելված բան ուտելու շատ մեծ գայթակղություն: Եթե ​​տեսնեք, որ ճարպային հյուսվածք է առաջանում, ապա պետք է 200 կալորիայով նվազեցնել սննդակարգը։ օրական և հստակ տեսլականի համար գրեք ամեն ինչ:

Սնուցման հստակ ամրագրումը քաշը բարձրացնելու և գիրությունից խուսափելու լավագույն միջոցն է։ Առանց դրա, դուք երբեք չեք իմանա, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիա եք օգտագործել:

4. Քաղցած ժամանակ մի մարզվեք

Երբեք, կրկնում եմ, ԵՐԲԵՔ դատարկ ստամոքսով մի գնացեք մարզումների, դա նույնն է, թե մեքենա վարեք երկար ճանապարհով, բայց բենզին լցրեք ընդամենը 10%-ով և հուսացեք հաջողության։

Հասկացեք տղաներին, ցանկացած մարզում սթրես է ամբողջ մարմնի համար, բոլոր օրգանները սկսում են քրտնաջան աշխատել՝ ավելացնելով էներգիայի սպառումը: Եթե ​​այն բավարար քանակությամբ մարզվելուց առաջ չգա, ամբողջ էներգիան կվերցվի մկաններից։ Ստացվում է, որ դուք ճոճվում եք ոչ թե մկաններ կառուցելու, այլ դրանք նվազեցնելու համար, ի՞նչ իմաստ կա:

Միևնույն ժամանակ, մարզվելուց առաջ 2-3 թխվածքաբլիթ կամ բուլկի վերցնելը լավ չէ, պարապմունքի մեկնարկից 2 ժամ առաջ ձեզ հարկավոր է պարկեշտ չափաբաժին, դուք չեք կարող աշխատել գդալով և միշտ կգաք օգնության:

5. Օպտիմալ սիրտ

Ամենատարածված սրտային բեռը ցատկելն է, ձիավարելը, ավելի բարդ՝ վարժությունները և տարբեր: Չափից շատ սիրտը այրում է մարմնի ճարպի պատշաճ քանակությունը, բայց նաև դանդաղեցնում է մկանային զանգվածի աճը, քանի որ մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրվում: Բոլորը գիտեն, որ քաշը բարձրացնելու համար կալորիաների քանակը պետք է ավելի շատ ընդունել, քան ծախսել։

Այսպիսով ճիշտ կազմված սննդակարգի դեպքում ամեն օր սրտային բեռներ տվեք միջին տեմպերով ոչ ավելի, քան 15 րոպե . Նման ինտենսիվությունը թույլ չի տա ճարպային կուտակումներ կուտակել և չի խանգարի մկանային մանրաթելերի աճին, բացի այդ, այն մի փոքր կարագանա, ախորժակը կբարելավվի և մկանային հյուսվածքներում վերականգնման գործընթացներն ավելի արագ կանցնեն։

6. Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Այնուամենայնիվ, կալորիականությունը տարբեր է, դուք կարող եք ուտել պարկեշտ կտոր տորթ և ստանալ խելահեղ քանակությամբ կալորիաներ, իսկ մեծ քանակությամբ ճարպ կամ ուտել հնդկացորենի շիլա հավի ֆիլեով, դուք նույնպես շատ կալորիա կստանաք, բայց հիմնականում պայմանավորված է. նվազագույն ճարպային պարունակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Ձեր ընտրած բարձր կալորիականությամբ մթերքների տեսակը ուղղակիորեն կախված է ձեր կազմվածքի արտաքին տեսքից:

Փորձեք խուսափել մթերքներից, որոնք փքվում են ստամոքսի մեջ՝ առաջացնելով կուշտության կեղծ զգացողություն՝ ադիբուդի, չիպսերի, ցածր կալորիականությամբ ապուրներ, մեծ քանակությամբ հաց՝ խմորիչի այտուցիչ ազդեցության պատճառով:

7. Կրկնապատկեք ձեր մատուցումը

Այս եզրակացությունն ինքնին հուշում է, եթե նախաճաշել եք 100գ. հնդկաձավարի շիլա, կերեք 200գ., ճաշին կերաք 70գ. հավի ֆիլե, հիմա կլինեք 150գ., եթե հոգնել եք ծնոտների հետ աշխատելուց, պատրաստեք կոկտեյլներ։

Ածխաջրածին-սպիտակուցային կոկտեյլների ամենահեշտ միջոցը՝ 250մլ։ կաթ, 100 գր. կաթնաշոռ, 1 բանան, 2 ճ.գ. մի գդալ վարսակի ալյուր եւ 1 ճ.գ. մեկ գդալ մեղրը կարևոր կալորիաներ կապահովի ողջ օրվա ընթացքում։

Երեկոյան կամ առավոտյան չափաբաժինները նախօրոք պատրաստեք, դա ձեզ հնարավորություն կտա անընդհատ ժամանակ անցկացնել խոհանոցում՝ խոհարարության առումով։ Երբ հնարավորությունը հայտնվում է, միշտ աշխատեք ավելի շատ ուտել, քան կերել եք մինչև զանգված ձեռք բերելը:

Միշտ կենտրոնացեք ձեռք բերված քաշի քանակի վրա, մոտ 3 կգ համարվում է օպտիմալ։ ամսական, վերը նշված ամեն ինչ կլինի մկանների և ճարպերի խառնուրդ, ինչպես նաև մի մոռացեք կարդալ դրա մասին:

8. Օգտագործեք մեծ սպասք

Ափսեի ծավալը մեծացնելով՝ քեզ դրդում ես ամեն ինչ ուտել մինչև վերջ, բայց անվերջ չմեծացնել՝ վեր կենալով սեղանից, ուտելիքը տեսակավորելուց սրտխառնոցի զգացում չպետք է առաջանա։ Այս հնարքը հորինել են դիետոլոգները, միայն այնտեղ ափսեները կրճատվում են 2 անգամ, բայց այստեղ մենք դա կանենք ճշգրիտ, բայց հակառակը։
Եթե ​​չեք կարողանում տիրապետել, փորձեք ուտել 1 բաժին, իսկ 20 րոպե հետո երկրորդը։

Ինձ հետաքրքիր է, թե ապացուցված 8 մեթոդներից ով և որն է բերել ամենամեծ օգուտը, սպասում եմ ձեր մեկնաբանություններին, և մաղթում եմ ձեզ շատ մաքուր, դաջված միս 😉 ։

Տրվում են իրական խորհուրդներ, որոնց շնորհիվ դուք կմեծացնեք մկանների ծավալը և կզարգացնեք տիտանի ուժը, միայն իրականում ապացուցված արդյունավետ մեթոդներ:

1. ետ գլորեք բարը մահացու բարձրացման համար

Երբ սկսում եք անել, ուշադրություն դարձրեք, որ մեկնարկի ժամանակ ձողաձողը դիպչում է ձեր ստորին ոտքին, ոչ թե դրանից 5 կամ 2 սմ հեռավորության վրա, այլ դիպչում է ձեր ոտքերին։ Նույնը, երբ պարանոցն իջեցնում եք, այն պետք է բառացիորեն սահի ձեր ոտքերի վրայով, դա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ վերցնել, ավելի լավ մշակել ձեր մկանները և հանել բեռը մեջքի ստորին հատվածից:

2. Գնացք ոտքի կանգնած

Նախապատվությունը տվեք կանգնած դիրքով աշխատելուն, քան նստածին, այնպես որ աշխատանքի մեջ ներառված են ավելի շատ մկաններ, ներառյալ մարմնի կայունացուցիչները, որոնք պատասխանատու են համակարգման համար, ինչը մկաններն ավելի ուժեղ և առաձգական է դարձնում: Օրինակ, կամ կներառի աշխատանքի մեջ շատ ավելի շատ մկաններ:

3. Օգտագործեք տարբեր աստիճանի ծանրաբեռնվածություն

Բոլորը գիտեն, որ մկանների աճի համար կրկնությունների լավագույն թիվը 8-10 կրկնությունների միջակայքում է, բայց պետք չէ կենտրոնանալ այս 100%-անոց ուշադրության վրա: Կատարեք 8-10 կրկնողություններ 4 շաբաթվա ընթացքում, ապա հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում բարձրացրեք աշխատանքային քաշը 4-6 կրկնությունների համար, այնուհետև նորից վերադարձրեք 8-10 կրկնություններին:
Հնարավոր է, որ չկարողանաք աշխատել 8 կրկնողությամբ այն քաշով, որով աշխատել եք 6 անգամ, բայց հաստատ կկարողանաք ավելի շատ բարձրացնել, քանի որ ուժը կավելանա, որն իր հետ միասին կքաշի զանգվածը։

4. Բարձրացրեք կրկնությունների քանակը

Ի շարունակություն նախորդ խորհուրդի, եթե, օրինակ, 10 կրկնություն կատարելիս տիրապետում եք 50 կգ քաշին, մի կանգնեք դրա վրա, քաշը իջեցրեք մինչև 35 կգ և կատարեք 20 կրկնություն։ Այս մեթոդը կբարելավի դիմացկունությունը և մկանների սահմանումը, ուստի ամառային սեզոնից առաջ կիրառեք այս մեթոդը կարճ ժամանակով:

5. Օգտագործեք ձեր մատները

Սա վերաբերում է շատերին ամենադժվար կրկնության դեպքում, այն օգնում է բարձրացնել քաշը ոչ թե կրունկների վրա կենտրոնանալով, այլ դրանք բարձրացնելով և կենտրոնանալով մատների վրա, փորձեք նաև դա։

6. Օգտագործեք Isometric Drop Sets

Ներքևի գիծը հետևյալն է՝ կատարելով, օրինակ, թեւերը ծանրաձողով ծալելով, պլանավորված 8 կրկնություններից հետո ծանրաձողը մի իջեցրեք, այլ թողեք վերևում՝ իզոմետրիկորեն լարելով, այս պահին զուգընկերը հանում է 20-25. Քաշի տոկոսը և կրկին 8 կրկնություն և այդպես մինչև դատարկ վիզը:
Հենց թեքված ձեռքերի իրավիճակն է, որ թույլ չի տալիս երկգլուխ մկաններին մի քանի վայրկյան հանգստանալ, ինչպես դա տեղի է ունենում ստորին դիրքում։

7. Կողպեք ձեր արմունկները՝ ձեռքերը թեքելիս

Թույլ մի տվեք, որ ձեր արմունկները քայլեն, երբ զենքերը մարզում եք ծանրաձողով կամ համրերով, սա բարելավում է շարժման տեխնիկան և թույլ է տալիս ավելի ճշգրիտ մշակել երկգլուխ մկան և եռգլուխ մկանները:

8. Օգտագործեք դեղամիջոցներ՝ մարսողության բարելավման համար

Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա օրգանիզմին սովորականից ավելի շատ վառելիք է պետք, դուք ստիպված կլինեք ուտել 2 անգամ ավելի շատ սնունդ, և դա հաճելի անակնկալ չէ մեր մարսողական համակարգի համար, օգտագործեք մարսողական ֆերմենտներ, որոնք կօգնեն ձեզ մարսել սնունդը, օրինակ. mezim.

9. Խստացրեք ձեր բռնակները

Փորձեք օգտագործել սրբիչ կամ այլ կտոր ծանրաձողը բարձրացնելիս, այն փաթաթելով ծանրաձողի վզին, դա կփոխի բռնելու ոճը, կբարձրացնի դրա ամրությունը և լավ մարզում է նախաբազուկը՝ դարձնելով այն ավելի ամուր և առաձգական:

10. Օգտագործեք այլ բռնակ

Մի օգտագործեք բռնակի 1 տեսակ, հիշեք, որ ձեր մարզման ծրագրում պետք է լինի 3 տարբեր տեսակ - (երբ բթամատը
չի անջատում աշխատանքը), հակադարձ (երբ ափերը նայում են մարմնին) և չեզոք (ափերը նայում են միմյանց) - դրանք աշխատանքի մեջ ներառում են մկանների տարբեր խմբեր, ինչը թույլ է տալիս մարզել մարմինը ավելի բազմազան ձևով:

11. Օգտագործեք ծանր գնդակ

Վերցրեք 5 կգ կշռող ծանր գնդակը ձեր մարզման ծրագրի մեջ, կանգնեք պատի մոտ և ամբողջ ուժով նետեք այն պատի մեջ, որքան հնարավոր է բարձր: Կատարեք 6-8 կրկնությունների 3 հավաքածու. սա կակտիվացնի նոր մկանային մանրաթելեր, որոնք կօգնեն ապագայում ավելի հզոր կշիռներ են բարձրացնում:

12. Ընտրեք ճիշտ կոշիկներ

Շատերի համար սա մանրուք կթվա, բայց ենթագիտակցական մակարդակում ծանր կշիռների ժամանակ մատների մատնահարդարման օգտագործումը ստիպում է հիշել միտքը, բայց արդյո՞ք ոտքը կգնա ծանր կշիռներով: Այս միտքը ստրկացնում և թույլ չի տալիս մեզ իսկապես մշակել մեր մարմինը կրող սյուները:

13. Մի հանգստացեք մարզվելիս

Տվյալ քանակի կրկնություններ կատարելիս մի թուլացեք, մկանները պահեք մշտական ​​լարվածության մեջ, դա շատ ավելի դժվար է անել, քան յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո 2-3 վայրկյան հանգստանալը, բայց շատ ավելի արդյունավետ՝ զանգվածի և ուժի ավելացման առումով:

14. Ամեն օր վեր քաշեք

Կարևոր չէ, թե եկել են հանգստի կամ մարզումների օրերը, ամեն առավոտ և ամեն երեկո առավելագույն քանակով 1 մոտեցմամբ վերև քաշվեք, հանգստացեք միայն կիրակի օրը: 1-2 ամիս հետո դուք կտեսնեք, թե ինչպես կաճեն արդյունքները մկանային զանգվածի և ուժի ավելացման, ինչպես նաև աշխատանքային կշիռների վրա։

15. Մարզվեք դատարկ ստամոքսին

Վերջին կերակուրը պետք է լինի մարզումից առնվազն 2 ժամ առաջ և չափավոր, կիսով չափ քաղցած մարզվելը շատ ավելի զվարճալի և ուրախ է, սա վերացնում է ծանրության զգացումը։

16. Անընդհատ ավելացրեք աշխատանքային քաշը

Դուք չեք կարող դա անել անընդհատ նույն քաշով, դուք պետք է օգտագործեք այն: Եթե ​​երկար աշխատեք նույն կշիռներով, ապա մկանների ծավալը նույնպես որոշակի մակարդակի վրա կպահպանվի, և կարող եք մոռանալ հետագա աճի մասին։ Առանց դրա հնարավոր չէ մեծացնել մկանային զանգվածն ու ուժը։

17. Մարզվեք նվազման կարգով։

Սովորաբար լինում են 2-3 տաքացման կոմպլեկտներ, իսկ հետո 3-4 ծանր աշխատողներ՝ մշտական ​​աճով: Ժամանակ առ ժամանակ օգտագործեք մեթոդը` կատարեք 2-3 տաքացման կոմպլեկտներ, այնուհետև սահմանեք առավելագույն աշխատողը 6 կրկնության համար, այնուհետև քաշը նվազեցրեք 10%-ով և կատարեք 8 կրկնություն, ապա 15-20 և կատարեք 10 կրկնություն:
Սա թույլ չի տա մկաններին ընտելանալ բեռին, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն դադարի արձագանքել դրան։

18. Կերեք հեղուկ սնունդ

Ամեն անգամ չէ, որ 3 ժամը մեկ ուտելու հնարավորություն կա՝ դասավորել տուփերը, օգտագործել պատառաքաղներ, գդալներ, հատկապես եթե ամբողջ օրը
վազում է ձեր ոտքերի վրա. Ուրիշ բան, երբ այն պատրաստվում է կարևոր և օգտակար մթերքներից, խմել, լիցքավորել օրգանիզմը սննդարար նյութերով և կարգուկանոնով։

19. Օգնականի հետ վեր քաշիր

Այստեղ մենք դիտարկում ենք 2 եղանակ.

1) Օգտագործեք հատուկ պտույտ, որը երկու ծայրով ամրացվում է հորիզոնական ձողին, իսկ կենտրոնում ծնկներով հենվում եք և այն բարձրացնում է ձեզ՝ օգնելով ձեզ վեր քաշվել:
2) Խնդրեք զուգընկերոջը օգնել ձեզ վեր կենալ, երբ դուք այլևս ուժ չունեք: Ավելին, դա օգնում է քեզ վեր քաշել, իսկ դու իջնում ​​ես բացասական փուլում։

20. Ձեռքերդ ճոճեք կծկվելու օրը

Ոտքերը մարզելուց հետո ձեռքերը թարմ են և լի ուժով, դա թույլ կտա նրանց մղել շատ ավելի լավ, քան մեջքի մարզման ժամանակ կամ:

Մարզվե՛ք, փորձե՛ք և մի՛ ծույլե՛ք, ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է, սիրուն աղջիկներ, հաջողություն: