Բջջանյութով հարուստ մթերքներ. Ինչ մթերքներ են պարունակում մանրաթել. Տեսակ և որտեղ այն պարունակում է շատ բան

Տարբեր գործառույթներ կատարելու համար մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնց հետ մեկտեղ բջջանյութը հավասարապես կարևոր է օրգանիզմի համար։ Այս սննդանյութերից յուրաքանչյուրն անհրաժեշտ է տարբեր ներքին օրգանների բնականոն աշխատանքի համար:

Առողջ մարսողության գործընթացում՝ նպաստելով օրգանիզմից թափոնների արագ հեռացմանը։ Բջջանյութով ցածր սննդակարգը կարող է հանգեցնել փորկապության և մարսողական այլ խնդիրների: Այսպիսով, չափազանց կարևոր է ձեր ամենօրյա սննդակարգում մանրաթել ներառելը: Օրգանիզմից տոքսինների հեռացումն օգնում է բարելավել մաշկի գույնը։ Բացի այդ, բջջանյութով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է թութքի առաջացման վտանգը, նվազեցնում է խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակը, օգնում է պահպանել առողջ քաշը, նվազեցնում է հաստ աղիքի քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

Բջջանյութի (դիետիկ մանրաթել) աղբյուրներն են մրգերը, բանջարեղենը, հատիկեղենը, ընկույզը և սերմերը: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և թարմ մրգերը գլխավորում են մանրաթելերով հարուստ մթերքների ցանկը:

GlavRecept.Ru-ն ներկայացնում է մանրաթելային մթերքների ցանկը, որի օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք ավելացնել մանրաթելերի պարունակությունը ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Մանրաթելերի պարունակության (դիետիկ մանրաթել) մասին տեղեկությունները կարելի է գտնել փաթեթավորված մթերքների մեծ մասի պիտակի վրա:

Սննդի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը

Անուն	Քանակ	մանրաթել (գրամներով)
Մրգեր
Մաշկով խնձոր	1 միջին	5,0
Ծիրան	3 միջին	0,98
Ծիրան՝ չորացրած	5 մաս	2,89
Բանան	1 միջին	3,92
Հապալաս	1 բաժակ	4,18
Cantaloupe, խորանարդի	1 բաժակ	1,28
չորացրած խուրմա	2 միջին	3,74
Գրեյպֆրուտ	1/2 միջին	6,12
Նարնջագույն	1 միջին	3,4
Դեղձ	1 միջին	2,0
Դեղձ՝ չորացրած	3 մաս	3,18
Տանձ	1 միջին	5,08
Սալոր	1 միջին	1,0
Չամիչ	1,5 ունցիա	1,6
Ազնվամորու	1 բաժակ	8,34
Ելակ	1 բաժակ	3,98
Բանջարեղեն
Ավոկադո (միրգ)	1 միջին	11,84
Ճակնդեղ՝ եփած	1 բաժակ	2,85
ճակնդեղի տերեւներ	1 բաժակ	4,2
Բոկ չոյ՝ եփած	1 բաժակ	2,76
Բրոկկոլի՝ եփած	1 բաժակ	4,5
բրյուսելյան կաղամբ	1 բաժակ	2,84
կաղամբ, եփած	1 բաժակ	4,2
Գազար	1 միջին	2,0
Գազար՝ եփած	1 բաժակ	5,22
Ծաղկակաղամբ՝ եփած	1 բաժակ	3,43
Slaw	1 բաժակ	4,0
Քաղցր եգիպտացորեն	1 բաժակ	4,66
Կանաչ լոբի	1 բաժակ	3,95
Նեխուր	1 ցողուն	1,02
Կաղամբ՝ եփած	1 բաժակ	7,2
թարմ սոխ	1 բաժակ	2,88
Սիսեռ՝ եփած	1 բաժակ	8,84
բիբար	1 բաժակ	2,62
Պոպկորն	3 բաժակ	3,6
«համազգեստով» թխած կարտոֆիլ	1 միջին	4,8
Սպանախ՝ եփած	1 բաժակ	4,32
դդում, եփած	1 բաժակ	2,52
Քաղցր կարտոֆիլ՝ խաշած	1 բաժակ	5,94
Chard, եփած	1 բաժակ	3,68
Լոլիկ	1 միջին	1,0
Խոշոր պտուղներով դդում եփած	1 բաժակ	5,74
Ցուկկինի, եփած	1 բաժակ	2,63
Հացահատիկային, հացահատիկային, մակարոնեղեն
Հաց թեփով	1 բաժակ	19,94
Ամբողջ ցորենի հաց	1 կտոր	2,0
վարսակ	1 բաժակ	12,0
Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն	1 բաժակ	6,34
դարչին բրինձ	1 բաժակ	7,98
Լոբիներ, ընկույզներ, սերմեր
Նուշ	1 ունցիա (28,35 գր)	4,22
Սեւ լոբի՝ եփած	1 բաժակ	14,92
Հնդկական ընկույզ	1 ունցիա (28,35 գր)	1,0
Կտավատի սերմեր	3 գդալ	6,97
Սիսեռ (լոբի)՝ եփած	1 բաժակ	5,8
Լոբի, եփած	1 բաժակ	13,33
Ոսպ՝ եփած	1 բաժակ	15,64
Լիմայի լոբի՝ եփած	1 բաժակ	13,16
Գետնանուշ	1 ունցիա (28,35 գր)	2,3
պիստակ	1 ունցիա (28,35 գր)	3,1
Դդմի սերմեր	1/4 բաժակ	4,12
Սոյայի հատիկներ՝ եփած	1 բաժակ	7,62
Սերմեր	1/4 բաժակ	3,0
Ընկույզ	1 ունցիա (28,35 գր)	3,1

Ներբեռնեք սննդամթերքում մանրաթելերի պարունակության աղյուսակը

Դու կարող ես ներբեռնեք մանրաթելերով հարուստ մթերքների ցանկըձեր համակարգչին տարբեր ձևաչափերով.

• MS Excel ձևաչափով, 58.0 Կբ;
• PDF ձևաչափով, 160.4 Կբ;

Այս ֆայլերի աղյուսակը տպագրության և հետագա օգտագործման հեշտության համար դրված է A4 թերթի մեկ էջում:

Համոզվեք, որ տպեք կամ էջանշեք այս սննդի մանրաթելային աղյուսակը: Այս մթերքների իմացությունը կօգնի ձեզ ընտրել առողջ սնունդ՝ առողջ քաշը պահպանելու, ինչպես նաև խոլեստերինի և արյան մեջ շաքարի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար:

Օրգանական ծագման ցանկացած զանգված իր բաղադրության մեջ պարունակում է խոռոչ մանրաթելեր։ Այս մանրաթելերի պլեքսը մի բան է, առանց որի մարդկային մարմինը պարզապես չի կարող գոյություն ունենալ: Այս մանրաթելերը կոչվում են ցելյուլոզա (ցելյուլոզա, գրանուլոզա):

Մանրաթելն օրգանիզմում չի մարսվում, քանի որ այն բույսերի ամենակոպիտ մասն է, և այն յուրացնելու համար շատ երկար ժամանակ է պահանջվում։ Սակայն մարսողական համակարգի համար այս դանդաղ ածխաջրերի առկայությունը խիստ անհրաժեշտ է։

Նշում! Բջջանյութի անցողիկ անցումը օրգանիզմով ապահովում է այն մաքրում սննդի մնացորդներից, թույներից և տոքսիններից և ավելորդ ճարպից: Այսպիսով, բուսական մանրաթելը կատարում է աղիքային կարգի գործառույթը:

Ինչի համար է գրանուլոզան, դրա ազդեցությունն օրգանիզմի վրա

Այն, թե ինչպես է մարդը սնվում, ինչ մթերքներ է ուտում, ուղղակիորեն ազդում է նրա առողջության վրա, այդ թվում՝ արտաքին տեսքի և ինքնազգացողության վրա։

Սննդի հետ մեկտեղ օրգանիզմ են մտնում մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր, որոնք անցնում են պառակտման, փոխակերպման և պլազմայի մեջ ներծծվելու բարդ ճանապարհով։

Մանրաթելերի դեպքում իրավիճակն այլ է: Եվ չնայած տարրը չի տրոհվում օգտակար բաղադրիչների, չի մարսվում ստամոքսում և դուրս է գալիս իր սկզբնական տեսքով, սակայն դրա կարևորությունը մարդու համար չի կարելի գերագնահատել։

Որոնք են մանրաթելերի առավելությունները

• Բջջանյութով հարուստ սնունդը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և վերականգնում աղիների աշխատանքը։
• Բջջանյութով հարուստ դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել անվտանգ, բայց արագ: Փոքր չափաբաժիններով ուտելուց հետո մարդն իրեն կուշտ է զգում, ինչի արդյունքում ավելորդ կիլոգրամները հեռանում են։
• Արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան նորմալանում և նվազում է։
• Ակտիվացված է պերիստալտիկայի խթանումը։
• Լիմֆատիկ համակարգը մաքրվում է.
• Օրգանիզմը մաքրվում է տոքսիններից, տոքսիններից, աղիների ու ստամոքսի լորձից, ավելորդ ճարպերից։
• Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, ինչը կանխարգելիչ ազդեցություն ունի սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը կանխելու վրա։
• Մկանային մանրաթելերն ամրապնդվում են։
• Որոշ մասնագետների կարծիքով՝ մանրաթելը նպաստում է քաղցկեղային ուռուցքների կանխարգելմանը։

Ցելյուլոզը ներկայացված է մի քանի ձևերով, որոնք տարբերվում են միմյանցից իրենց ֆունկցիոնալությամբ։

Լուծվող խումբը ներառում է պեկտին, ալգինատներ, խեժեր և այլ նյութեր։ Դառնալով դոնդողի՝ դրանք հսկայական քանակությամբ ջուր կլանելու հատկություն ունեն։

Չլուծվող բույսի մանրաթելը ենթակա չէ քայքայման։ Երբ այն կլանում է ջուրը, այն ուղղակի սպունգի պես ուռչում է։ Սա հեշտացնում է բարակ աղիքի գործունեությունը։ Անլուծելի խումբը ներառում է հեմիկելյուլոզա, լիգնին, ցելյուլոզա։

Բացի այդ, մանրաթելն ըստ ծագման բաժանվում է սինթետիկ և բնական: Անկասկած, արհեստական ​​պայմաններում ստեղծված նյութը օգտակարությամբ զիջում է բնականին, այսինքն՝ նրան, որն ի սկզբանե պարունակվել է ցանկացած ապրանքի մեջ։

Նշում! Բջջանյութ պարունակող մթերքները (դրանց ցանկը տրված է ստորև) ապահովում է հագեցվածության վիճակ, օրգանիզմին տալիս է էներգիա ամբողջ օրվա համար, հետ է պահում ձեզ չափից շատ ուտելուց և ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելուց և ստիպում է ձեզ թեթեւ ու ազատ զգալ:

Բջջանյութով հարուստ մթերքներ

Յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա այն ապրանքների ցանկը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ բուսական մանրաթել: Քանի որ սա բնական ծագման նյութ է, այն պետք է փնտրել համապատասխան աղբյուրներում, որոնք պայմանականորեն կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի։

Կենդանական և բուսական յուղեր

Բուսական յուղերը, անկասկած, ավելի մեծ սննդային արժեք ունեն, քան կենդանական ճարպերը (դրանց ամբողջությամբ բացակայում է սննդային մանրաթելը), ինչը օրգանիզմին բերում է հանքանյութերի և վիտամինների հսկայական պաշար:

Բայց բույսերի մանրաթելերի հետ կապված իրավիճակում դա այդպես չէ: Այն պարունակվում է ոչ միայն տարբեր տորթերի և ալյուրի մեջ, այսինքն՝ այն, ինչ մնում է որոշ յուղեր սեղմելուց հետո։ Մանրաթելերով հարուստ մթերքներն են՝ արևածաղկի սերմերը, դդմի սերմերը, կտավատի սերմերը և քնջութի սերմերը։

Հաց ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ ալյուրից է այն պատրաստված։ Նախապատվությունը պետք է տալ հացահատիկային հացին կամ ամբողջական ալյուրից։ Պետք է հաց ուտել հացահատիկից և հացահատիկից։

Հյութեր

Ցավոք սրտի, միայն հում, ջերմային չմշակված բանջարեղենը, մրգերն ու հատապտուղները պարունակում են դիետիկ մանրաթելեր, ուստի բջջանյութը չի պահպանվում հյութերի պատրաստման գործընթացում:

ընկույզներ

Մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթել կա ընկույզում։ Ամենահարուստ միջուկներն են նուշը, պնդուկը և ընկույզը։ Բջջանյութը առկա է նաև պիստակի, գետնանուշի, հնդկական հնդկական ընկույզի մեջ:

Դե, դիաբետիկների համար կարևոր է իմանալ, չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք հարուստ են բջջանյութով

Հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ

Հացահատիկի մեծ մասում պարունակում է մանրաթել.

1. գարի;
2. հնդկաձավար;
3. վարսակ;
4. ցորեն.

Միայն մեկ պայման՝ հացահատիկը չպետք է նախնական մշակման ենթարկվի, այն պետք է լինի ամբողջական։ Օրգանիզմում մանրաթելերի պաշարները կարելի է համալրել կեղևազերծված և չմաքրված բրնձով, սակայն թեփն այս առումով ամենաօգտակարն է համարվում։

Բանջարեղեն

Կարևոր! Բանջարեղենը ջերմային մշակման ժամանակ կորցնում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, ուստի նախապատվությունը պետք է տալ հում մթերքներին։

Այս բանջարեղենը աներևակայելի հարուստ է սննդային մանրաթելերով.

1. Սպանախ.
2. Ծնեբեկ.
3. Սպիտակ կաղամբ.
4. Բրոկկոլի.
5. Գազար.
6. Վարունգ.
7. Բողկ.
8. Բազուկ.
9. Կարտոֆիլ.

Լոբազգիները նաև ինչպես լուծելի, այնպես էլ չլուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուրներ են:

Մրգեր և հատապտուղներ

Քչերը գիտեն, թե որ հատապտուղներն ու մրգերն են հարուստ սննդային մանրաթելերով։ Չորացրած մրգերի, խուրմայի, չամիչի, չորացրած ծիրանի մեջ շատ մանրաթել կա։ Եթե ​​մարդու առավոտյան կերակուրը պարունակում է այս առողջարար կոկտեյլը, նա ապահովված է էներգիայով և եռանդով ամբողջ օրվա ընթացքում։

Պարբերաբար պետք է ուտել.

1. Սեւ հաղարջ.
2. Ազնվամորու.
3. Ելակ.
4. Դեղձ.
5. Ծիրան.
6. Բանան.
7. Տանձ.
8. Խաղող.
9. Խնձորներ.

Այս մրգերը կազատեն օրգանիզմը մանրաթելերի պակասից։

Կաթ և դրա մթերքները

Կաթը, այն ամենը, ինչ պատրաստվում է դրանից և կենդանական ծագման այլ մթերքներ (ձու, միս) սննդային մանրաթելեր չեն պարունակում։

Սննդի մեջ մանրաթելերի քանակի աղյուսակ

Թվերը հիմնված են մանրաթելերի վրա՝ գրամներով մեկ ծառայում:

թեփ (կախված հացահատիկից)	մինչև 40
Խրթխրթան հաց (100 գ)	18,4
Ոսպ (եփած, 1 բաժակ)	15,64
Լոբի (եփած, 1 բաժակ)	13,33
Պնդուկ (բուռ)	9,4
Ամբողջական ալյուր	9
ոլոռ (եփած, 1 բաժակ)	8,84
Ազնվամորի (1 բաժակ)	8,34
Եփած շագանակագույն բրինձ (1 բաժակ)	7,98
Կաղամբ 100 գ, եփած	7,2
Կտավատի սերմեր (3 ճաշի գդալ)	6,97
Ամբողջական ցորեն (հացահատիկ, ¾ բաժակ)	6
Տանձ (1 միջին կեղևով)	5,08
Հնդկաձավար (1 բաժակ)	5
Խնձոր (1 միջին չմաքրված)	5
Կարտոֆիլ (1 միջին, թխած կեղևով)	4,8
Չիչխան (100 գ)	4,7
Բրոկկոլի (եփելուց հետո՝ 1 բաժակ)	4,5
Սպանախ (եփած, 1 բաժակ)	4,32
Նուշ (բուռ)	4,3
Դդմի սերմեր (1/4 բաժակ)	4,12
Վարսակի ալյուր (փաթիլավորված, 1 բաժակ)	4
Ելակ (1 բաժակ)	3,98
Բանան (1 միջին)	3,92
Խաղող (100 գ)	3,9
Քնջութի սերմեր	3,88
Ընկույզ (բուռ)	3,8
Խուրմա (չորացրած, 2 հատ միջին)	3,74
Չորացրած ծիրան (100 գ)	3,5
Ծաղկակաղամբ՝ 100 գ, եփած	3,43
Պիստակ (բուռ)	3,1
Ճակնդեղ (եփած)	2,85
Բրյուսելյան կաղամբ 100 գ, եփած	2,84
Գազար (միջին, հում)	2,8
Chokeberry (100 գ)	2,7
Գարու շիլա (100 գ)	2,5
Գետնանուշ (բուռ)	2,3
Թեփով հաց (1 կտոր)	2,2
Սև հաղարջ (100 գ)	2,1
Արևածաղկի սերմեր (2 ճաշի գդալ)	2
Ամբողջ հացահատիկի հաց (1 կտոր)	2
Դեղձ (1 միջին)	2
Եփած շագանակագույն բրինձ (1 բաժակ)	1,8
Բողկ (100 գ)	1,6
Չամիչ (1,5 ունցիա)	1,6
Ծնեբեկ	1,2
Ամբողջական հաց (տարեկանի)	1,1
Cashew (բուռ)	1

Դիետիկ մանրաթել քաշի կորստի համար

Բազմազան սննդակարգը ոչ միայն հիանալի առողջություն ունենալու և գրավիչ տեսք ունենալու իրական հնարավորություն է, այլ նաև նիհարելու հիանալի միջոց, եթե ձեր սննդակարգը լրացնեք բջջանյութով հարուստ մթերքներով:

Այս տարրը կներծծի բոլոր տոքսինները և ճարպերի ավելորդ կուտակումները՝ հետագա վերամշակման և օրգանիզմից հեռացնելու համար։

Նման ակտիվ մաքրումը կբարելավի մարսողության գործընթացը և աղիների շարժունակությունը։ Բացի այդ, արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի կոնցենտրացիան կնվազի, և դա ուղիղ ճանապարհ է նիհարելու համար, և ոչ մի ճարպ այրող դեղամիջոց չի պահանջվում։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի բջջանյութի օրական նորմը, չափից մեծ դոզայի հետևանքները և անբավարարությունը

Մեծահասակը պետք է օրական 25-30 գրամ բջջանյութ օգտագործի։ Երեխա ունենալու ժամանակահատվածում կինը պետք է անպայման ստանա մանրաթելային պատրաստուկներ, քանի որ այս տարրը ապագա մայրիկին օգնում է նորմալացնել աղիների աշխատանքը և ազատվել փորկապությունից:

Կարևոր! Երբեք չի կարելի ինքնաբուժությամբ զբաղվել՝ նշանակելով լրացուցիչ սննդային պատրաստուկներ։ Սննդի մեջ մանրաթելերի ինքնուրույն ներմուծումը ոչ միայն օգուտ չի բերի, այլև կարող է զգալի վնաս հասցնել ամբողջ մարմնին:

Դիետայի գրագետ պլանավորման համար անհրաժեշտ է դիմել բժշկի:

Բջջանյութի պակասի դեպքում կարող են առաջանալ հետևյալ ախտանիշները.

• խոլելիտիաս;
• հաճախակի փորկապություն;

Բջջանյութը բուսական մթերքների խոռոչ մանրաթելերն են, որոնք մարդուն անհրաժեշտ են նորմալ կյանքի համար: Այն բարելավում է մարսողությունը, խթանում է պերիստալտիկան: Դրա պակասը սպառնում է անեմիայի, լեղաքարային հիվանդության, գիրության, աթերոսկլերոզի, շաքարային դիաբետի և ոչ պակաս սարսափելի այլ հիվանդությունների զարգացմանը։ Օգտակար կլինի վերանայել ձեր սննդակարգը և ճաշացանկ ներմուծել շատ մանրաթել պարունակող բուսական սնունդ։

Իմանալով, թե որ մթերքները պարունակում են բջջանյութ, ձեզ թույլ կտա դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը՝ առողջարար օգուտներով: Դրանց ցանկը կարելի է բաժանել ենթաբաժինների.

հացահատիկային

Դիետիկ մանրաթելերի մեծ քանակություն կա հացահատիկի մեջ, ինչպիսիք են ցորենը, վարսակի ալյուրը, մարգարիտ գարին, հնդկաձավարը, բրինձը և այլն:

Կարևոր է ուտել հացահատիկային հացահատիկ: Մանրացված և հատուկ ձևով մշակված լուծվող հացահատիկները մանրաթելեր չեն պարունակում: Դրանք, թեև հարմար են եփելու առումով, բայց չունեն այն նույն արժեքը, ինչ ամբողջական ձավարեղենը։

թեփ

Թեփը ալրաղաց արդյունաբերության մնացորդային հումքն է, որը ներկայացնում է հացահատիկի կոշտ շերտը, որը բաղկացած է 75-80% սննդային մանրաթելից։ Բջջանյութ պարունակող բոլոր մթերքները օգտակար են, բայց թեփն առաջատարն է ազդեցության առումով։

Օգտագործելուց առաջ թեփը խորհուրդ է տրվում շոգեխաշել եռման ջրով։ Խառնուրդն օգտագործում են ուտելուց առաջ՝ առատ ջրով։ Թեփը սննդակարգ է ներմուծվում աստիճանաբար՝ սկսած 1/2 թեյի գդալից։ եւ բերելով, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մինչեւ 1 ճ.գ. լ. Օրական 3 անգամ։

Առողջ սնուցման և դեղատների բաժիններում կարելի է գնել տարբեր տեսակի թեփ փաթեթավորված՝ ցորեն, եգիպտացորեն, գարի, վարսակի ալյուր, բրինձ։ Հաճախ դրանք հարստացվում են մրգային և բանջարեղենային հավելումներով։

Աղյուսակ՝ մանրաթել հացահատիկի և թեփի մեջ

Ապրանք (100 գրամ)	մանրաթել (գ)
Ցորենի թեփ	42,8
Վարսակի թեփ	15,4
Եգիպտացորենի թեփ	85,5
Վարսակի ալյուր «Հերկուլես»	6,0
Հնդկացորենի շիլա	2,7
Գարու շիլա	2,5
գարու շիլա	3,8
Սպիտակ բրինձ (խաշած)	0,9
Շագանակագույն բրինձ (խաշած)	1,8

Հատապտուղներ և մրգեր

Բջջանյութը օրգանիզմը կապահովի մրգային մրգերով (տանձ, խնձոր, ծիրան, խաղող, բանան), ինչպես նաև հատապտուղներով (հաղարջ, ազնվամորի, ելակ): Դիետան պետք է պարունակի չոր մրգեր՝ չամիչ, չոր ծիրան, խուրմա։

Կեղևում մեծ քանակությամբ բջջանյութ է պարունակվում, սակայն պետք է նկատի ունենալ, որ ներմուծվող մրգերը մշակվում են հատուկ միջոցներով՝ տեղափոխման և երկարաժամկետ պահպանման նպատակով։ Ավելի լավ է կեղևը կտրատել արտասահմանյան ապրանքներից կամ մանրակրկիտ լվանալ հոսող ջրի տակ՝ օգտագործելով կոշտ սպունգ։

Բանջարեղեն

Այգու մրգերը սննդային մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են։ Ճաշացանկում օգտակար է ներառել կարտոֆիլ, կաղամբ, գազար, ճակնդեղ, վարունգ, ծնեբեկ, սպանախ, ինչպես նաև հատիկներ՝ ոսպ, լոբի, ոլոռ։

Ջերմային բուժման ընթացքում խոռոչ մանրաթելերը մասամբ ոչնչացվում են: Նախապատվությունը պետք է տալ բանջարեղենին, որը կարելի է հում ուտել։

ընկույզներ

Բավարար քանակությամբ բջջանյութ կարող է պարծենալ ընկույզով և պնդուկով, հնդկական հնդկական կաշվով, հում նուշով, գետնանուշով և պիստակով՝ թեթև տապակած առանց յուղի և աղի:

Բացի վերը նշվածից, խորհուրդ է տրվում ուտել կտավատի սերմեր, դդմի և արևածաղկի սերմեր։ Ալյուրից պատրաստված արտադրանք գնելիս ավելի լավ է ընտրել կոշտ ցորենի մակարոնեղենը և ամբողջական հացահատիկի ալյուրից պատրաստված հացը:

Լուծվող և չլուծվող մանրաթել

Ընդունված է մանրաթելը բաժանել լուծվող և չլուծվող ձևերի։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ են երկու տեսակի սննդային մանրաթելեր: Որքան բազմազան է սեղանին դրված սնունդը, այնքան ավելի հեշտ է հավասարակշռություն հաստատել:

Աղյուսակ. Մրգերի և բանջարեղենի մեջ չլուծվող մանրաթելի պարունակությունը

Ապրանքներ (100 գ)	մանրաթել (գ)	Ապրանքներ (100 գ)	մանրաթել (գ)
նարինջներ	1,4	Կիտրոններ	1,3
արքայախնձորներ	0,4	Գազար	1,2
ծիրան	0,8	վարունգ	0,7
ձմերուկներ	0,5	Դեղձ	0,9
Բանան	0,8	Քաղցր պղպեղ	1,4
սմբուկ	1,3	Լոլիկ	0,8
Բալի	0,5	Սեւ հաղարջ	3,0
Խաղող	0,6	Կարմիր հաղարջ	2,5
Տանձ	0,6	սալոր	0,5
Սեխ	0,8	Բազուկ	0,9
Կարտոֆիլ	1,2	Խուրմա	0,5
Սպիտակ կաղամբ	1,4	Բալ	0,3
Սոխ	0,7	Խնձորներ	0,6

Բուսական կոպիտ մանրաթելերը չեն պառակտվում: Նրանք կլանում են ջուրը, ավելացնում կղանքի ծավալը։ Անցնելով աղիների միջով, մանրաթելերն այն ազատում են հին տոքսիններից:

Աղյուսակ. Սննդի մեջ լուծվող մանրաթել (պեկտիններ)

Ապրանքներ (100 գ)	Պեկտիններ (գ)	Ապրանքներ (100 գ)	Պեկտիններ (գ)
ձմերուկներ	1 – 1,5	Դեղձ	5 – 8,9
ծիրան	3,9 – 8,6	Քաղցր պղպեղ	6 – 8,7
սերկեւիլ	5,3 – 9,6	Լոլիկ	2 – 4,1
սմբուկ	5,2 – 8,7	սալոր	3,6 – 5,3
Խաղող	0,8 –1,4	Սեւ հաղարջ	5,9 – 10,6
Տանձ	3,5 – 4,2	Կարմիր հաղարջ	5,5 – 12,6
Ելակ	3,3 – 7,9	Բազուկ	0,7 - 2
Ազնվամորու	3,2 – 6,7	Դդում	2,6 – 9,3
Գազար	6 - 8	Բալ	1,7 – 3,9
վարունգ	5,9 – 9,4	Խնձորներ	4,4 – 7,5

Լուծվող մանրաթելի բաղադրության մեջ գերակշռում են պեկտինները։ Նրանց թիվը տատանվում է՝ կախված սորտից, արտադրանքի հասունացման աստիճանից և այլ գործոններից։ Բացի պեկտիններից, սննդային մանրաթելերը պարունակում են ինուլին, լորձ, լնդեր և բնական խեժեր։ Այս նյութերը մասնակցում են արյան մաքրման գործընթացներին, հյուսվածքներից հեռացնում են տոքսիններն ու լեղաթթուները և հեռացնում վատ խոլեստերինը։

Սպառման տոկոսադրույքը

• Մինչև 4 տարի `19 գ;
• Մինչև 8 տարեկան - 25 գ;
• 13 տարեկանից ցածր տղաներ - 31 գ;
• դեռահասներ և չափահաս տղամարդիկ `մինչև 38 գ;
• Աղջիկներ և կանայք՝ օրական 25-30 գ.

Հղիության ընթացքում օգտագործվող մանրաթելերի քանակը մնում է նույնը: Բուսական մանրաթելերը բարելավում են աղիների աշխատանքը և օգնում ապագա մայրիկին հաղթահարել փորկապությունը:

Մանրաթելերի կլանման առանձնահատկությունները

Շատերը գիտեն, որ կան բարձր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ։ Առաջինները շատ արագ էներգիա են հաղորդում օրգանիզմին, նպաստում են ճարպերի կուտակմանը և բացասաբար են անդրադառնում շաքարի մակարդակի վրա։

Բջջանյութով հարուստ մթերքներն ունեն ցածր GI և դանդաղ են մարսվում: Շնորհիվ այն բանի, որ սննդի մարսողության գործընթացը աստիճանաբար տեղի է ունենում, ենթաստամոքսային գեղձի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է։ Դիաբետի հակված մարդկանց համար մանրաթելն օգնում է խուսափել արյան գլյուկոզայի բարձրացումից:

Հուշում. Բջջանյութով հարուստ մթերքներ օգտագործելիս անհրաժեշտ է խմել բավականաչափ ջուր՝ օրական մոտ 2,5 լիտր: Հակառակ դեպքում սննդի ցելյուլոզը կկորցնի իր ներծծող ֆունկցիան:

Հակացուցումներ և վնաս

Մանրաթելերի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի կոլիտի, ստամոքսի խոցի, պրոկտիտի դեպքում։

Դիետիկ մանրաթելերի չափից շատ օգտագործումը հղի է այնպիսի հետևանքներով, ինչպիսիք են գազի արտադրության ավելացումը, փքվածությունը, աղիների ցավը, փսխումը և փորլուծությունը:

Եթե ​​հաշվի առնեք հակացուցումները և պահպանեք նորմը, ապա մանրաթելը չի ​​վնասի։ Բուսական մանրաթելերով հարուստ սնունդը ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, նվազեցնում խոլեստերինը, օգնում մարսողությանը, ինչը նշանակում է, որ այն հանգեցնում է առողջ քաշի կորստի և կանխում է աղիների, սրտի և արյան անոթների աշխատանքի հետ կապված բազմաթիվ հիվանդություններ:

Բուսական ծագման ցանկացած օրգանական զանգվածի կազմը ներառում է խոռոչ մանրաթելեր. Դա նրանց պլեքսուսներն են, առանց որոնց մեր մարմինը պարզապես չի կարող գոյություն ունենալ, այսինքն՝ մանրաթել։ Լինելով բույսերի ամենակոպիտ մասը՝ այն չի մարսվում, և այն յուրացնելու համար շատ երկար ժամանակ է պահանջվում։ Բայց մեր մարսողական համակարգի համար այս բարդ ածխաջրերի առկայությունը կենսական նշանակություն ունի: Կարդացեք ավելին դրա կիրառման այս շրջանակի մասին առանձին նյութում:

Բջջանյութը, անցնելով մարմնի միջով, որպես մի տեսակ «տարանցիկ», մաքրում է այն սննդի մնացորդներից, ավելորդ ճարպից, հեռացնում տոքսիններն ու թույները՝ հանդես գալով որպես իրական: աղիքային կարգավորված.

Ինչու է անհրաժեշտ մանրաթելը՝ օգտակար հատկություններ, ազդեցություն օրգանիզմի վրա

Ձեր սնվելու ձևն ուղղակիորեն ազդում է ձեր առողջության, ինչպես նաև ձեր զգացողության և արտաքինի վրա: Սննդի հետ միասին մարդու օրգանիզմ են մտնում որոշակի քանակությամբ հանքանյութեր, վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր, որոնք ենթարկվում են պառակտման, փոխակերպման և արյան մեջ ներծծվելու բարդ գործընթացների։ Բայց մանրաթելերի դեպքում ամեն ինչ այլ է: Եվ եթե նույնիսկ այն չի մարսվում ստամոքսում, չի տրոհվում այլ օգտակար տարրերի և օրգանիզմը թողնում է նույն սկզբնական տեսքով, ապա դրա կարևորությունը մարդկանց համար ուղղակի անգնահատելի է։

Ինչ է օգտակար մանրաթելը:

• մանրաթելերի օգտագործման շնորհիվ ձեր աղիքների աշխատանքը նորմալանում է, նյութափոխանակությունը բարելավվում է.
• բջջանյութով հարուստ մթերքներով հարուստ սննդակարգը նպաստում է արագ և անվտանգ քաշի կորուստ(գումարած ավելացվում է հագեցվածության զգացում, որն օգնում է ձեզ ավելի քիչ ուտել);
• արյան մեջ շաքարի մակարդակը նվազում կամ նորմալանում է.
• կա peristalsis- ի ակտիվ խթանում;
• մարմինը ազատվում է տոքսիններից, ավելորդ ճարպերից, ստամոքսի և աղիքների լորձից;
• լիմֆատիկ համակարգը մաքրվում է;
• արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, ինչը պրոֆիլակտիկ ազդեցություն ունի ռիսկի կանխարգելման վրա. սրտի հիվանդություն;
• մկանային մանրաթելերը ամրապնդվում են;
• նպաստում է քաղցկեղի կանխարգելմանը (ըստ որոշ մասնագետների):

Մանրաթելն ինքնին ներկայացված է մի քանի տեսակներով, և դրանք տարբերվում են իրենց ֆունկցիոնալությամբ: Օրինակ, «լուծվող խումբը», որը ներառում է խեժեր, ալգինատներ, պեկտին և այլ նյութեր, ունեն մեծ քանակությամբ ջուր կլանելու հատկություն՝ վերածվելով դոնդողի։ Իսկ չլուծվող մանրաթելը չի ​​քայքայվում, պարզապես սպունգի պես ուռչում է՝ ջուրը ներծծելով իր մեջ։ Սա օգնում է թեթևացնել հաստ աղիքի գործունեությունը: Այս խումբը ներառում է ցելյուլոզա, lignin, hemicellulose:

Նաև տարբերակել բնական և սինթետիկ մանրաթելեր. Իհարկե, արհեստականորեն ստեղծված նյութը օգտակարությամբ զիջում է բնականին (դիետիկ, այսինքն՝ ի սկզբանե պարունակվում է որոշակի ապրանքի մեջ):

Բջջանյութով հարուստ մթերքներ

Առաջարկում ենք ծանոթանալ ցանկին, որտեղից կիմանաք, թե որոնք են բավարար քանակությամբ մանրաթել։ Քանի որ այս նյութը զուտ բուսական ծագում ունի, ուրեմն պետք է այն փնտրել համապատասխան աղբյուրներում։ Դրանք կարելի է բաժանել մի քանի պայմանական խմբերի.

Բուսական և կենդանական յուղեր

անշուշտ, շատ ավելի արժեքավոր են, քան կենդանական ճարպերը (դրանք ընդհանրապես չեն պարունակում սննդային մանրաթելեր)՝ օրգանիզմ տանելով վիտամինների և սննդանյութերի մեծ պաշար։ Բայց մանրաթելի դեպքում ամեն ինչ մի փոքր այլ է: Այն պարունակվում է միայն տարբեր տորթերի մեջ, այսինքն՝ այն, ինչ մնում է ելքի մոտ՝ որոշ բուսական յուղերի և ալյուրի սեղմումից հետո։ արևածաղիկը և այլ բույսեր (քունջութ, դդում, կտավատի սերմեր) նույնպես շատ հարուստ են բջջանյութով։ Ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք, որ այն պատրաստված է ամբողջական ալյուրից կամ հացահատիկ է։ Կարելի է նաև հաց ուտել տարբեր հացահատիկային և ձավարեղենից։

Ցավոք, մանրաթելն առկա է միայն հում մրգերում և ջերմային մշակված բանջարեղենի մեջ, այնպես որ ճաշ պատրաստելիս այն պարզապես չի խնայում։

Բջջանյութ. օրական չափաբաժին, պակասի և ավելցուկի պատճառներն ու հետևանքները

Մեծահասակների համար մանրաթելերի միջին օրական պահանջարկը կազմում է 25-30 գ. Հղիության ընթացքում բջջանյութը դառնում է սնուցման հատկապես կարևոր տարր, քանի որ այն օգնում է ապագա մորը հաղթահարել փորկապությունը և նորմալացնում է աղիների աշխատանքը:

Բայց երբեք մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժությամբ՝ ինքներդ ձեզ համար լրացուցիչ դեղամիջոցներ նշանակելով: Ինքնուրույն սննդակարգում բջջանյութ ավելացնելը կարող է ոչ միայն օգտակար չլինել, այլև վնասել օրգանիզմին։ Համար ճիշտ դիետայի պլանավորումավելի լավ է դիմել բժշկի:

ժամը մանրաթելերի անբավարարությունկարող է առաջանալ.

• հաճախակի փորկապություն;
• խոլելիտիաս;
• հեմոռոյ հնարավոր դրսևորումներ;

• տարբեր աղիքային հիվանդություններ և ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ կապված խնդիրներ;
• շաքարախտի, աթերոսկլերոզի ռիսկը կամ առաջընթացը:

Սակայն մանրաթելի չարաշահումը հղի է նաեւ տհաճ ախտանիշներով։ Հաճախ դա հանգեցնում է փքվածության, աղիներում գազի ձևավորման և խմորման ավելացման, ինչպես նաև վիտամինների և այլ սննդանյութերի կլանման որոշակի վատթարացման:

Մանրաթելերի ընդունման հակացուցումներըկարող է առաջանալ, եթե դուք տառապում եք սուր վարակիչ հիվանդություններից կամ ստամոքսի և աղիքների բորբոքային հիվանդություններից:

Սննդային մանրաթելերը, որոնք կոչվում են մանրաթել, շատ կարևոր առաքելություն են կատարում մեր օրգանիզմի համար։ Բայց դուք պետք է ուշադիր և պատասխանատու կերպով մոտենաք ձեր սննդակարգի պլանավորմանը:

Յուրաքանչյուր ոք, ով հետևում է իր առողջությանը և ձգտում է առողջ կազմվածք պահպանել, գիտի, որ սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի։ Ամեն օր մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ են ածխաջրեր, ճարպեր, սպիտակուցներ, սննդային մանրաթելեր (մանրաթելեր), թթուներ և այլն: Եթե շատ բան է հայտնի BJU-ի օգուտների մասին, ապա ոչ բոլորն են հասկանում, թե ինչ հատկություններ ունեն սննդային մանրաթելերը, քանի որ դրանք չեն մարսվում: ստամոքսի ֆերմենտներ.

Մանրաթելը օրգանական մանրաթել է, որը կապված է. Նրանց յուրահատկությունը կայանում է նրանում, որ նյութերը չեն լուծվում, այլ անցնելով մարսողական տրակտով՝ կլանում են բոլոր տոքսինները, տոքսիններն ու վնասակար նյութերը՝ դրանք հեռացնելով օրգանիզմից։ Կարևոր է հասկանալ, թե որ արտադրանքներն են պարունակում այս օրգանական մանրաթելերը և ինչ գործառույթներ են դրանք կատարում:

Օգտակար հատկություններ

Բջջանյութը առկա է բուսական մթերքներում՝ մրգերում, բանջարեղենում, հացահատիկային, բույսերի տերևներում և այլն: Այն անգնահատելի է աղիների համար, դրա օգնությամբ դուք կարող եք կարգավորել կղանքը, մաքրել օրգանիզմը, ազատվել փորկապությունից, սակայն դրա օգուտները չեն սահմանափակվում միայն. սա. Կարող եք նաև առանձնացնել այս օգտակար նյութի օգտագործման հետևյալ առավելությունները.

• Արյան խոլեստերինի մակարդակի նորմալացում. Օրգանական մանրաթելերն օգնում են ամրացնել և բարձրացնել անոթների պատերի առաձգականությունը, ինչը դրականորեն է ազդում արյան ճնշման և սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։
• Շաքարավազի վերահսկում. Բջջանյութով հարուստ մթերքները կարևոր են շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար, քանի որ ակտիվ նյութերը դանդաղեցնում են արյան մեջ շաքարի կլանման արագությունը:
• Պայքար ավելորդ քաշի դեմ. Դիետա պահելիս սննդակարգի հիմքում պետք է լինեն մանրաթել պարունակող մթերքները։ Մանրաթելն օգնում է լուծարել և հեռացնել ճարպը, որն անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար:
• Աղիքային միկրոֆլորայի կարգավորում. Չլուծվող նյութեր պարունակող մթերքներ օգտագործելով՝ դուք կարող եք վերացնել մարսողական տրակտի աշխատանքի հետ կապված խնդիրները, ինչպես նաև կանխել այնպիսի հիվանդությունների բարդությունները, ինչպիսիք են թութքը, դիվերտիկուլիտը և ուղիղ աղիքի քաղցկեղը:

Ամենից շատ մանրաթելն անհրաժեշտ է 15-ից 55 տարեկան մարդկանց համար: Այնուհետեւ պահանջարկը կրճատվում է 10 միավորով։ Հղիության ընթացքում շատ օրգանական մանրաթելեր պարունակող մթերքների քանակը պետք է ավելանա, քանի որ սպառվող սննդի քանակն ավելանում է: Վիտամինի անբավարարություն, անեմիա, թունավորում, ավելորդ քաշ՝ այս ամենը պատճառ է ձեր ամենօրյա մենյուում ավելի շատ բուսական մթերքներ ավելացնելու համար:

Նորմ, ավելցուկ, պակասություն

Բազմաթիվ հետազոտությունների հիման վրա կարելի է եզրակացնել, որ բջջանյութի օրգանիզմի օրական կարիքը տատանվում է 20-ից 40 գրամի սահմաններում։ Եթե ​​ձեր ճաշացանկը թերի է, դուք պետք է սննդակարգում ներառեք սննդային մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ մթերքներ, օրինակ՝ տարեկանի թեփը: Ապրանքի 100 գրամը պարունակում է 44 գրամ մանրաթել։ Դրա հիման վրա պատրաստի խառնուրդներ կարող եք գնել նաև դեղատներից։ Եթե ​​օրգանիզմը օրգանական նյութերի պակաս ունի, դա ձեզ կտեղեկացնի այդ մասին, գլխավորը ազդանշանները ժամանակին նկատելն է։ Սննդային մանրաթելերի պակասի նշաններն են.

• մարմնի տհաճ հոտը, որը ցույց է տալիս, որ տոքսինները և տոքսինները գերակշռում են մարմնում.
• ճնշման անկում և անոթային խնդիրներ;
• քրոնիկ հիվանդությունների սրացում;
• արագ քաշի ավելացում.

Ժողովրդական իմաստությունն ասում է, որ ամեն ինչ լավ է չափի մեջ։ Հետևաբար չարաշահել այն ապրանքները, որոնցում շատ մանրաթելեր չարժե։ Այս օգտակար նյութի ավելցուկը կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների, ինչպիսիք են գազերը, փքվածությունը, փորլուծությունը կամ փորկապությունը, սրտխառնոցն ու փսխումը, շարժունակության խանգարումը և աղիքային միկրոֆլորան:

Ժամանակակից մարդու սննդակարգի խնդիրը սնուցման անհավասարակշռության մեջ է։ Մենք շատ ենք ուտում, որն օրգանիզմում արագ վերածվում է շաքարի և նստում ճարպային կուտակումների տեսքով կոնքերի, որովայնի, կողքերի և ներքին օրգանների վրա։ Ճաշացանկը կարգավորելու համար ձեզ հարկավոր չէ դեղատնային հավելումներ և սննդային հավելումներ գնել, պարզապես ավելացնել հացահատիկի և բանջարեղենի սպառումը, ավելացնել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնց ցանկը կարող եք գտնել ստորև:

Ինչ ներառել սննդակարգում

Ամենօրյա մենյու կազմելիս ուշադիր դիտարկեք յուրաքանչյուր ապրանք, կենտրոնացեք ձեր սեփական ցանկությունների, համի նախասիրությունների և մարմնի կարիքների վրա: Ինչ վերաբերում է բջջանյութով հարուստ մթերքներին, ապա գրեթե բոլորը, ովքեր փորձում են նիհարել, կարծում են. Ինչ է պարունակում ամենաշատ սննդային մանրաթելերը, կարող եք պարզել՝ ուսումնասիրելով ապրանքների այս ցանկը։ Ներկայացված տարբերակների մեծ մասն ունի մատչելի արժեք և վաճառվում է մոտակա խանութում։