Ցիկլային մարզումներ քաշի կորստի համար. ծրագիր, ակնարկներ, հակացուցումներ. Ցիկլը խմբային ամենաարդյունավետ մարզումն է

Ես պետք է սովորեմ նաև հեծանիվ վարել։ Այն բարդ մարզումների մի մասն է և հիանալի կերպով լրացնում է մնացած սիրտը:

Հեծանվավազքը խմբակային պարապմունք է մարզական հեծանիվների վրա՝ մարզիչի ղեկավարությամբ: Նա պատմում է, թե ինչ արագությամբ և ինչ ծանրաբեռնվածությամբ պետք է ոտնակ դնել, իսկ հրամանների միջև խրախուսում և զվարճացնում է ձեզ։ Եվ այս ամենը տեղի է ունենում ուրախ երաժշտության հետ:

Ես ուրախությամբ սովորական հեծանիվից անցա մարզական հեծանիվին: Եվ ոչ այն պատճառով, որ դա ավելի հեշտ է: Քանի որ դա շատ ավելի անվտանգ է:

Քաղաքն ընդդեմ հեծանվորդների

Նախքան համալիր մարզումների գնալը և ստացիոնար հեծանիվով ոտնակ քշելը, ես ուզում էի սովորական հեծանիվով պատրաստվել Urban Tri-ի վերջին միջոցառմանը: Հենց առաջին մարզման ժամանակ ես բախվեցի խնդրի. Որտեղ լողալ: Կանոնների մեջ երթեւեկությունըգրված է, որ հեծանվորդները պետք է քշեն հեծանվային արահետներով (իմ տան մոտ չկար) կամ ճանապարհների վրա ընդհանուր օգտագործմանշարժման դեմ. Դուք կարող եք քշել մայթերով, եթե ուղեկցում եք մինչև 12 տարեկան երեխայի կամ դեռ երեխա եք։

Սկզբում ես փորձեցի քշել ճանապարհի եզրին, հակառակ երթեւեկության: Եվ միայն հիմա նկատեցի, թե ինչպես են ավտովարորդները սիրում կայանել այնտեղ: Մեքենաների հետևից դուրս նայելն իսկական տանջանք է։

Երբ ես զզվեցի դրանից մշտական ​​ճնշում, որոշեցի փորձել քշել մայթերով։ Ես 12 տարեկան չեմ, բայց շատ մեծահասակներ այդպես են վարում: Այստեղ մշտական ​​եզրաքարերը նյարդայնացնում են, ինչի պատճառով կորցնում ես արագությունը։

Ընդհանրապես, հեծանիվ վարելն ինձ համար դարձել է ոչ ամենահաճելի զբաղմունքը։ Իսկ ճանապարհին գնալուց առաջ մտովի կտակ եմ կազմել.

Եվ հետո ես գնացի հեծանիվ վարելու որպես Urban Tri մարզման մի մաս, և այժմ ինձ չեն կարող գայթակղել սովորական հեծանիվով: Եթե ​​ես հնարավորություն ունենայի քշել լավ հեծանվային ճանապարհով՝ առանց հետիոտների միջև սուզվելու և առանց մեքենաների վախի, ես կընտրեի հեծանիվը։ Բայց քանի որ իրականությունը հակասում է ցանկություններին, ես ընտրում եմ անվտանգ հեծանիվ վարելը:

Ինչը լարվում, զարգանում և բարելավվում է

Սիմուլյատորի վրա ոտնակ վարելով՝ դուք զարգացնում եք հետույքի և քառագլխի մկանները, մղում եք ազդրի երկգլուխ մկանները, ազդրերի ներքին մկանները, հորթի մկանները- բոլոր ոտքերը ընդհանրապես: Մեկ ինտենսիվ մարզվելուց հետո դուք ինքներդ դա կզգաք: Հաջորդ օրը ձեր ոտքերի յուրաքանչյուր մկան կցավի։ Բայց, կարծում եմ, դու չե՞ս վախենում այս զգացումից։

Զուգահեռաբար մղվում են մամուլի և գոտկատեղի մկանները։ Ձեռքերի մկանները մնում են բեռնաթափված, քանի որ պետք չէ դրանք հավասարակշռել, ինչպես սովորական հեծանիվ վարելիս։ Բայց եթե դուք գնում եք բարդ մարզումների Urban Tri, ապա ձեռքի մկանները կարող են մշակվել լողալու ժամանակ:

Ցիկլային պարապմունքներից հետո ոտքերն ու հետույքն ավելի տոնավորված են թվում, մկանները՝ տոնուսի։ Եվ քանի որ դա սրտային մարզում է, հեծանիվը օգնում է այրել ճարպը: Արդյունքում՝ գեղեցիկ տոնավորված ոտքեր և հետույք՝ առանց ավելորդ ճարպի։

Իհարկե, դրան հասնելու համար կպահանջվի ավելի քան մեկ կամ երկու սեանս: Ինչպես ցանկացած սպորտաձևում, իսկապես առաջադիմելու համար անհրաժեշտ է ավելի երկար պարապել, մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը և վայելել ընթացքը, որպեսզի չհանձնվես ճանապարհի կեսին: Եվ դա շատ ավելի հեշտ է անել խմբակային պարապմունքներում:

Մարզումներ, սրտի հաճախություն և ծանրաբեռնվածություն

Եթե ​​հեծանվային մարզումների ժամանակ միայն բարձր տեմպով ոտնակով պտտվում եք, երկար չեք դիմանա, իսկ ցածր տեմպերով ոչինչ չեք մղի: Ինտերվալային պարապմունքն օգտագործելու լավագույն ժամանակն այն է, երբ դուք փոխարինում եք նուրբ ձիավարության ժամանակաշրջանները բարձր ինտենսիվությամբ ոտնակներով:

Մարզումը պետք է տևի մոտավորապես 30 րոպե, օպտիմալը՝ 40-45 րոպե: Այս ընթացքում ճարպերի այրման գործընթացը սկսելու ժամանակ կունենա, մկանները կստանան անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն, իսկ ցածր զարկերակով տաքացումը և սառեցումը կօգնի ձեզ ռիթմի մեջ մտնել և պատրաստվել: սրտանոթային համակարգ.

Եթե ​​հեծանիվ վարելը ձեր գործունեության բաղադրիչներից մեկն է, 15-20 րոպեն կարող է բավարար լինել։ Բայց բարդ մարզման ժամանակ մարզիչը ձեզ ամեն ինչ կասի, իսկ ես կնկարագրեմ կոպիտ պլանհեծանիվով ինքնուրույն մարզվելու համար:

Տաքացումը ներառում է 10 րոպե հանգիստ զարկերակով ձիավարություն մինչև րոպեում 130-140 զարկ: Գրեթե բոլոր ժամանակակից մարմնամարզական հեծանիվները հագեցած են սրտի զարկերի հաճախականության մոնիտորով, այնպես որ պարզապես բռնեք մետաղյա բռնակներից և հետևեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը:

Տաքացումից հետո սկսվում է ինտերվալային մարզումը։ Ես փորձեցի այս տարբերակը.

• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 130;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 140;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 150;
• 1 րոպե զարկերակի վրա մինչև 160;
• 1 րոպե 160-ից բարձր զարկերակով:

Ինչ վերաբերում է ծանրաբեռնվածությանը, ապա զարկերակի բարձրացման հետ ավելացրեք այն: Օրինակ, առաջին երկու րոպեները (մինչև 130 և 140 զարկերակով) ես ոտնակով պտտեցի բեռնվածության առաջին մակարդակում: Մինչև րոպեում մինչև 150 զարկ զարկերակով նա անցավ երկրորդ մակարդակ: Վերջին երկու րոպեները ես պտտվում էի բեռի երրորդ մակարդակում: Նախ՝ ավելի քիչ ինտենսիվ՝ մոտ 100 պտ/րոպ, իսկ հետո ավելի ինտենսիվ՝ 110 պտ/րոպ և ավելի։ Վերջին րոպեին զարկերակը բարձրացավ րոպեում 170-175 զարկի։

Կատարեք ընդամենը հինգ կրկնություն: Մարզման սկզբում ցածր ծանրաբեռնվածության պատճառով կարող եք հանգստանալ, իսկ վերջում բարձր ինտենսիվության շնորհիվ՝ ինչպես մարզել մկանները։

Ահա ևս մեկ տարբերակ ինտենսիվ մարզումների համար.

• 10 րոպե տաքացում սրտի ցածր հաճախականությամբ;
• 30 վայրկյան ոտնակով քայլել մինչև 140 սրտի հաճախականությամբ;
• 160-ից զարկերակի ամենաինտենսիվ բեռի 30 վայրկյան;
• Այս վարժության 10 կրկնություն;
• 10 րոպե սառչում է սրտի ցածր հաճախականությամբ:

ես ունեի միակ խնդիրըինտերվալային մարզումների ժամանակ. բարձր ինտենսիվությունից հետո զարկերակը վերականգնվել է մեկ րոպեի ընթացքում: Այսպիսով, եթե ֆիզիկական պատրաստվածության պակաս ունեք, ապա ավելի լավ է օգտագործել առաջին ինտերվալային մարզումների սխեման, քանի որ 30 վայրկյանում ժամանակ չեք ունենա վերականգնելու զարկերակը։

Այն ամենը, ինչ ուզում էիք իմանալ հեծանվավազքի մասին

Արդյո՞ք հեծանիվ վարելն ուղղակի վարժություն է ստացիոնար հեծանիվով:

Իրականում հեծանվավազքը առանձին դիսցիպլին է, ֆիթնեսի ուղղություն։ Այն տարբերվում է մարզական հեծանիվով սովորական մարզումներից բարձր ինտենսիվությամբ: Հեծանվավազքի ժամանակ դուք չեք տեսնի մարդկանց, ովքեր ծուլորեն ոտնակով են պտտվում:

Մարզիչը սահմանում է տեմպը. Urban Tri-ի մարզման ժամանակ մենք անընդհատ ոտնակով պտտվում էինք առնվազն 110 պտույտ/րոպե արագությամբ, բացառությամբ առավելագույն ծանրաբեռնվածության անցումների:

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է բարձր ոտնակով արագությամբ, պարբերաբար բարձրացնում եք ձեռքերը, փոխում նրանց դիրքը ղեկի վրա, վեր եք կենում նստատեղից և հետ իջնում ​​դրա վրա:

Հեծանվավազքում վարժություններն ու բեռները անընդհատ փոխվում են։ Դրա շնորհիվ նման սիրտ-մարզումները համարվում են ճարպեր այրելու հիանալի տարբերակ՝ բարձր ինտենսիվության դեպքում մեկ մարզման ընթացքում կարող եք այրել մինչև 400 կկալ։

Ղեկի ո՞ր մասից եք բռնում:

Մարմնի մի քանի դիրք կա՝ կանգնած կամ նստած, առաջ թեքմամբ կամ առանց։ Կախված դրանից՝ փոխվում է նաև ձեռքերի դիրքը սիմուլյատորի վրա։

Տաքացման և հովացման ժամանակ (զարկերակի վրա հանգիստ վարում մինչև րոպեում 130 զարկ), որպես կանոն, ձեռքերը գտնվում են ղեկի կենտրոնում։ Կանգնած վիճակում մարմինը բարձրանում է սիմուլյատորից վեր, ձեռքերը շարժվում են դեպի վերին մասըղեկ. Այս դիրքում հաճախ կատարվում է սպրինտ՝ ոտնակով քայլել Մաքսիմում արագություն. Եվ երրորդ դիրքը՝ ձեռքերը ղեկի ներքևի մասում, որը գտնվում է կենտրոնում: Մարմինը թեքվում է առաջ։ Կախված դիրքից՝ տարբեր մկանների բեռը փոխվում է։

Հեծանվավազքի դասերին մարզիչը ձեզ կասի, թե երբ պետք է փոխել ծանրաբեռնվածությունը և մարմնի դիրքը: Եթե ​​դուք ինքներդ եք դա անում, ապա առաջին մարզումների ժամանակ պետք չէ շատ ուշադրություն դարձնել ձեռքերի դիրքին։ Պահեք, քանի որ հարմարավետ եք զգում, դուք կարող եք պարբերաբար փոխել բռնելով:

Արդյո՞ք պետք է տաքանալ մարզվելուց առաջ:

Նախքան սպորտային հեծանիվ նստելը, կատարեք համատեղ տաքացում, մի փոքր ձգվեք: Եթե ​​վազելուց հետո հեծանիվ եք քշում, տաքանալու կարիք չկա՝ մարմինն արդեն բավականաչափ տաքացել է։

Մարզվելուց հետո անպայման ձգվեք, հատկապես, եթե զգում եք, որ մկանները խցանված են։ Մարզումների ժամանակ սովորությունից դրդված ազդրի քառակուսի մկանս այնքան խցանվեց, որ հաջորդ օրը չկարողացա արագ վազել. ուղղակի ֆիզիկապես չէի կարողանում արագանալ, սեղմեցի մկաններս:

Որպեսզի դա տեղի չունենա, ձգվեք: Urban Tri մարզման ժամանակ մենք մոտ 5 րոպե ձգվեցինք մինչև լողավազան գնալը: Մենա մարզումների ժամանակ ես ավելի երկար եմ ձգվում՝ երբեմն մարզասրահում գլանային վարժություններով ձգելով մկաններս: Մարզվելուց հետո դա այնպիսի երջանկություն է:

Ո՞ւմ համար է այս սպորտաձևը:

Հեծանվավազքը հարմար է բոլորի համար, ով չունի հեծանիվ վարելու հնարավորություն կամ ցանկություն (մոտակայքում չկա հեծանիվ, պահեստային տարածք կամ հեծանվային արահետներ), բայց միևնույն ժամանակ կա թափելու ցանկություն։ ավելորդ քաշը, մղում են ոտքերի և հետույքի մկանները, բարելավում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը։ Եվ, իհարկե, նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզվել ընկերությունում և ոտնակցել կազդուրիչ երաժշտության ներքո:

Եկեք Urban Tri դասերի և բացահայտեք սիրտ-մարզումների ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկը:

Հեծանվային մարզումները խմբակային վարժություններ են հատուկ հեծանիվների վրա:Դրանք ավելի հեշտ է կառավարել: Բայց սիմուլյատորն ինքնին բավականին ծանր է, այն լրացուցիչ ամրացված է հատակին, ինչը օգնում է խուսափել վարժությունների ընթացքում թեքվելուց:

Միջին հաշվով 15 հոգանոց խմբերով պարապմունքներն անցկացվում են ռիթմիկ երաժշտության մարզիչի հետ միասին։ Ինտերվալային մարզումը նմանեցնում է կոշտ տեղանքով ձիավարություն, որն իրականացվում է երկու ռեժիմով՝ նստած և կանգնած: Ընդ որում, վերջիններիս դեպքում ներգրավված մկանների թիվը շատ ավելի մեծ է։ Յուրաքանչյուր ընդմիջում տեւում է մոտ 5-7 րոպե, ընդհանուր տեւողությունը 45-60 րոպե։

Մարզման ընթացքում հիմնական ջանքերը ընկնում են ստորին հատվածմարմիններ - կոնքեր, հետույք և որովայն, ոտքեր:Հեծանվային վարժություններն օգնում են ամրացնել և ձգել մկաններն ու մաշկը, ակտիվորեն այրել ճարպը և հեռացնել ցելյուլիտը: Պետք է անել շաբաթական 3-4 անգամ։

Առաջին փուլի դասերը շատ կարևոր են.

• սկսել տաքացումից, այնուհետև մարզչի կողմից մշակված ծրագիր, վերջում ձգվելով և շնչառությունը վերականգնելու վարժությունով.
• պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել վարժությունների ճիշտ կատարմանը.
• դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կանգ առնել, քանի որ դուք չեք կարող կտրուկ դանդաղեցնել, նույնիսկ եթե ուժ չունեք, դա կօգնի խուսափել սրտի խնդիրներից:

Քաշի կորստի համար հեծանվավազքի առավելություններն են.

• Մարզման ընթացքում շարունակական շարժումները թույլ են տալիս ամրացնել մկանները և ձգել կազմվածքը: Մեկ մարզման համար ավելի քան 600 կալորիա.
• Մարդն ինքը կարող է սահմանել իրագործելի բեռ և արագություն:
• Լավ տոկունությունը մեծանում է, և սրտանոթային համակարգը ուժեղանում է։
• Մարդը դուրս է գալիս ամեն ինչ: Մշտական ​​ռիթմն օգնում է այրել կալորիաները:
• Հարմար է կանանց և տղամարդկանց համար։
• Ցիկլը ապահովում է արյան ավելի լավ շրջանառություն, թթվածնի մատակարարում մկաններին։
• Հիմնական բեռը ընկնում է կոնքերի վրա, որոնք ամենախնդրահարույց հատվածն են։
• Այդպիսին ինտենսիվ մարզումբարձրացնել էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են տրամադրության համար։

Ցիկլերի թերությունները.

• մարդիկ, ովքեր սովոր չեն սրտային բեռներին, դժվարություններ են ունենում արդեն սկզբնական մակարդակում, հաճախ թողնում են.
• նորեկները հաճախ փորձում են հետևել խմբի «փորձառու» անդամներին, ինչը սպառնում է սրտխառնոցով, գլխապտույտով և այլ տհաճ սենսացիաներով.
• ոչ միշտ հարմարավետ թամբեր, որոնց պատճառով մարզվելուց հետո շատերը ցավ և անհանգստություն են զգում հետույքի և աճուկի հատվածում.
• միապաղաղությունն ու միապաղաղությունն անհանգստացնում են շատերին:

Ինչպես կատարել ցիկլը քաշի կորստի համար.

• դուք պետք է սկսեք ամենապարզ և ամենակարճ վարժություններից, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը.
• տեսանելի քաշի կորստի հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ՝ հասցնելով 5-ի, բայց չեք կարող ձեր մարմինը շատ ծանրաբեռնել.
• մի մոռացեք դիետայի մասին. մարզվելուց առաջ և հետո կարող եք սպիտակուցներ խմել, դասի ավարտից հետո մի քանի ժամ խորհուրդ չի տրվում ուտել, մարզման ընթացքում բավականաչափ ջուր խմել;
• առաջին պարապմունքների ժամանակ դուք չպետք է կատարեք բոլոր առաջադրանքները ճշգրիտ տևողությամբ, եթե այլևս ուժ չկա, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել արագությունը հնարավորինս թեթև:

Վերապատրաստման հակացուցումները.հոդերի և մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ; սրտի և արյան անոթների աշխատանքի խանգարումներ; չափազանց ցածր և չափազանց բարձր ճնշում:

Կարդացեք ավելին մեր հոդվածում քաշի կորստի համար հեծանվավազքի մասին:

Կարդացեք այս հոդվածում

Հեծանվային մարզումների առանձնահատկությունները

Հեծանվային մարզումները խմբակային վարժություններ են հատուկ հեծանիվների վրա: Նրանք ավելի հեշտ են գործել, որպեսզի մարդը կարողանա արագ փոխել արագությունը և ռեժիմը: Բայց սիմուլյատորն ինքնին բավականին ծանր է և սովորաբար լրացուցիչ ամրացվում է հատակին: Սա օգնում է խուսափել վարժության ժամանակ արկը թեքվելուց:

Որպես կանոն, խմբում հավաքվում է ոչ ավելի, քան 15 մասնակից։ Ֆիթնես ակումբները փորձում են դրանք ձևավորել այնպես, որ մարդիկ ունենան մոտավորապես նույն մակարդակի դժվարությունը:

Պարապմունքներն անցկացվում են ռիթմիկ երաժշտության մարզիչի հետ միասին։ Մարդը պարզապես հեծանիվ չի վարում տարբեր արագություն, կատարում է որոշակի վարժություններ։ Մարզումները ինտերվալային պարապմունքներ են, որոնք նմանակում են ձիավարությունը կոշտ տեղանքով: Զորավարժությունները կատարվում են երկու ռեժիմով՝ նստած և կանգնած։ Ընդ որում, վերջիններիս դեպքում ներգրավված մկանների թիվը շատ ավելի մեծ է։

Յուրաքանչյուր ընդմիջում տեւում է մոտ 5-7 րոպե։ Մարդը փոխում է ծանրաբեռնվածության տեսակը, այսինքն՝ ջանք է գործադրում ոտնակ դնել, մարմնի դիրքը ճիշտ պահել սիմուլյատորի վրա։ Ընդհանուր առմամբ դասը սովորաբար տեւում է 45-60 րոպե՝ կախված մասնակիցների պատրաստվածությունից։

Մարզումների ընթացքում հիմնական ջանքերը ընկնում են մարմնի ստորին մասի վրա, այսինքն ՝ ազդրերի, հետույքի և որովայնի, ոտքերի վրա: Շնորհիվ այն բանի, որ դրանք երկար ծանրաբեռնվածություն ունեն, ճարպերի այրումը շատ ավելի ուժեղ է։ Բացի այդ, հեծանվային վարժություններն օգնում են ամրացնել և ձգել մկաններն ու մաշկը: Առավելագույն արդյունք ստանալու համար պետք է պարապել շաբաթական 3-4 անգամ։

Առաջին փուլի դասերը շատ կարևոր են։ Այս պահին ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել ոչ թե ամբողջ խմբի տեմպին ու արագությանը, այլ վարժությունների ճիշտությանը։ Մարզիչը ձեզ ասում է, թե ինչպես պահել մարմինը, ոտնակ դնել, շնչել և կանգ առնել: Վերջին կետը առանցքային դեր է խաղում, քանի որ շնորհիվ ծանր բեռներիսկ արագությունները չեն կարող կտրուկ արգելակվել, նույնիսկ եթե ուժեր չկան։ Սա կօգնի կանխել սրտի հետ կապված խնդիրները։

Մարզիչը մշակում է ձիավարման ռեժիմների հատուկ ծրագիր՝ մարզումների առավելագույն արդյունավետության համար։ Այն սկսվում է տաքացումից: Սա բոլոր aerobic վարժությունների պարտադիր մասն է: Իսկ մարզումն ավարտվում է ձգվող և շնչառական վարժություններով։

Դասերի առավելությունները

Ցիկլը վերաբերում է բարձր ինտենսիվության գործունեությանը: Նրանք բազմաթիվ օգուտներ են բերում մարմնին: Քաշի կորստի համար հեծանվավազքի առավելություններն են.

• Շարունակական շարժում ամբողջ մարզման ընթացքում: Սա թույլ է տալիս ամրացնել մկանները և ձգել կազմվածքը: Քաշի կորուստը բավականին արագ է: Մասնագետների կարծիքով՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու արագության առումով հեծանիվը հավասարը չունի սիրտային բեռների մեջ։ Մեկ մարզման համար անհրաժեշտ է ավելի քան 600 կալորիա:
• Մարդն ինքը կարող է իրագործելի ծանրաբեռնվածություն և արագություն սահմանել՝ միաժամանակ մնալով նույն տեմպերով այլ մարզիկների հետ:
• Մարզումների ընթացքում լավ է բարձրանում տոկունությունը և ամրապնդվում է սրտանոթային համակարգը։
• Մարդը դուրս է գալիս ամեն ինչ: Անվճար խաղալու միջոց չկա, քանի որ նույնիսկ ոտնակներն իրենք են պտտվում, երբ մարդը կանգ է առնում: Մշտական ​​ռիթմն օգնում է այրել կալորիաները: հեծանիվ վարելը հիանալի է քաշի կորստի համար:
• Այս տեսակի սիրտ վարժությունները հարմար են կանանց և տղամարդկանց համար:
• Հեծանվով կարող են զբաղվել նույնիսկ նրանք, ովքեր դա ավելի շատ են սիրում ուժային ուսուցում. Այն ապահովում է ավելի լավ արյան շրջանառություն, ինչը նշանակում է թթվածնի մատակարարում մկաններին։
• Հեծանիվի հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է կոնքերի վրա, որն ամենախնդրահարույց մասն է կանանց համար։ Արդյունքում նրանք ձեռք են բերում ավելի առաձգական ձև, դառնում տոնուս, ծավալի նվազում, և ցելյուլիտը վերանում է։
• Նման ինտենսիվ մարզումները մեծացնում են էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են տրամադրության համար։ Սա օգնում է ավելի հեշտ և արագ հաղթահարել սթրեսը և նյարդային լարվածությունը։

Հեծանվավազքի թերությունները

Սակայն հեծանվային աերոբիկայի որոշ բացասական կողմեր ​​կան: Բանն այն է, որ այն մարդիկ, ովքեր սովոր չեն սրտային բեռներին, դժվարություններ են ունենում նույնիսկ սկզբնական մակարդակում։ Հետեւաբար, մի երկու դասից հետո նրանք հրաժարվում են իրենց տանջանքներից։ Բայց այստեղ կարեւոր է հասկանալ, որ օրգանիզմին ժամանակ է պետք ընտելանալու համար։ Դա տեղի է ունենում մոտ մեկ ամսվա դասերի ընթացքում: Մկանները դադարում են ցավել, մարդը անհարմարություն չի զգում:

Բացի այդ, նորեկները հաճախ փորձում են հետ չմնալ խմբի «փորձառու» անդամներից: Եվ սա սպառնում է սրտխառնոցով, գլխապտույտով և այլ տհաճ սենսացիաներով: Եվ տեսնելով, թե ինչպես են մյուսները աշխույժ ոտնակ դնում, ոմանք նույնիսկ հանձնվում են՝ չհավատալով իրենց ուժերին ու հնարավորություններին: Ուստի շատ կարևոր է լինել համբերատար և չդադարեցնել զբաղվել։

Բացի այդ, թերությունները ներառում են ոչ միշտ հարմարավետ թամբեր: Մարզվելուց հետո շատերը ցավ և անհանգստություն են զգում հետույքի և աճուկի հատվածում, բայց դա անհետանում է մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո:

Եվ, վերջապես, ցիկլային աերոբիկա դեռևս բավականին միապաղաղ բեռ է: Մի ամբողջ ժամ պետք է պտտել միայն ոտնակները, չնայած տարբեր տեսակներվարժություններ. Ոմանք նախընտրում են ավելի շատ ակտիվություն:

Ինչպես կատարել ցիկլ քաշի կորստի համար

Ցիկլ է հիանալի տարբերակֆիզիկական ակտիվություն քաշի կորստի համար. Բայց եթե մարդը սկսնակ է, ապա պետք է սկսել ամենապարզ և կարճ դասերից: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Ըստ մարզիչների՝ տեսանելի քաշի կորստի հասնելու համար պետք է անել շաբաթական առնվազն երեք անգամ՝ հասցնելով 5-ի։

Եթե ​​ֆիթնես ակումբը չի առաջարկում ֆիզիկական պատրաստվածության խմբերի աստիճանավորում, ապա հնարավոր է ինքնուրույն կարգավորել ծանրաբեռնվածության մակարդակը։ Սկզբում ավելի կարևոր է մշակել վարժությունների տեխնիկան, և միայն դրանից հետո հետապնդել արագությունը։ Բացի այդ, մի կատարեք բոլոր առաջադրանքները ճշգրիտ տևողության մեջ, եթե զգացվում է, որ ուժ չկա: Այս դեպքում մարզիչները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել արագությունը հնարավորինս դյուրին:

Հնարավո՞ր է ամեն ինչ անել

Հեծանվային աերոբիկայի դասընթացներին մասնակցելու որոշում կայացնելուց առաջ դուք պետք է ծանոթանաք հակացուցումներին, որպեսզի չվնասվեք կամ չվատացնեք ձեր առողջությունը։ Խորհուրդ չի տրվում մարզվել հետևյալով.

• հոդերի և մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• սրտի և արյան անոթների աշխատանքի խանգարումներ;
• չափազանց ցածր և բարձր ճնշում:

Ցիկլը ֆիզիկական ակտիվության բարձր ինտենսիվության և արդյունավետ ձև է: Նման մարզումները հարմար չեն բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Դա պահանջում է ոչ միայն առողջական որոշակի խնդիրների բացակայություն, այլեւ համբերության ու ցանկության առկայություն։

Օգտակար տեսանյութ

Դիտեք այս տեսանյութը ճարպերի այրման հեծանիվ վարելու տեխնիկայի մասին.

Հեծանվավազքը կամ հեծանվային մարզումները սիրտային մարզումների տեսակ է: Այս aerobic գործունեությունը վերջին ժամանակներըՄեր երկրում գնալով ավելի տարածված են դառնում, բայց շատերը չեն պատկերացնում, թե ինչպես սկսել զբաղվել և ի՞նչ է անհրաժեշտ դրա համար:

Ընդհանուր առմամբ, հեծանվային պարապմունքները խմբակային են։ Դրանք անցկացվում են ցիկլերի վրա՝ հատակին ամրացված և արագության և ծանրաբեռնվածության կարգավորիչներով հագեցած մարզական հեծանիվներ: Այս սիմուլյատորներն ի վիճակի են փոխել դիրքը՝ նմանակելով իրական հեծանիվ վարելը:

Ֆիթնես գուրուները վաղուց ապացուցել են աերոբիկ վարժությունների արդյունավետությունը մկանների և մարդու կմախքի վրա: Սրտի վարժությունների ինտենսիվությունն ու կանոնավորությունը քաշի կորստի բանալին է: Սկանդինավյան զբոսանքի հետ մեկտեղ, նոր հեծանվային շարժումը («հեծանիվ» բառից) ժողովրդականություն է ձեռք բերում մարզասրահ այցելողների շրջանում: Սա խմբակային գործունեություն է հեծանիվների վրա, որը նմանակում է միջքաղաքային մրցավազքը: Կան տարբերություններ անհատական ​​կամ տնային մարզումներից ստանդարտ մեքենայի վրա:

Հեծանվային մարզումների առանձնահատկությունները

Հաճախ մարզումների միապաղաղությունը խանգարում է սկսնակներին կանոնավոր մարզվելու սովորություն զարգացնել։ Բացի այդ, վարժություն հեծանիվ վարելը հեշտ գործ չէ, քանի որ արդյունքի հասնելու համար բեռը անընդհատ մեծանում է։ զուրկ այնպիսի թերությունից, ինչպիսին է միապաղաղությունը.

1. Պարապմունքներն անցկացվում են զանգվածաբար։ Հեծանվորդների խմբի անդամները կարծես մրցում են միմյանց հետ: Կախված մարզասրահի տեխնիկական հագեցվածությունից՝ արդյունքները ցուցադրվում են էկրանին, որտեղ կարող եք տեսնել ձեր սեփական շարժման դինամիկան, այրված կալորիաների քանակը, բարձրացնել կամ նվազեցնել տեմպը։

2. Նմանատիպ հեծանիվ վարելը միշտ ուղեկցվում է երաժշտությամբ և մարզիչի աջակցությամբ։ Բացի մարզասրահում զվարճանալուց, աուդիո ֆոնը կատարում է գործնական խնդիր՝ այն շեղում է մարզվողին վարժությունների բարդությունից՝ թույլ տալով հեշտությամբ հաղթահարել նույնիսկ նշանակալի խոչընդոտները և, համապատասխանաբար, բեռները:

3. Հեծանվային աերոբիկայի պրոֆեսիոնալ ուղեկցությունը թույլ է տալիս բարձրացնել դրա արդյունավետությունը տանը միայնակ «սահքի» համեմատ: Մարզիչը գիտի, թե երբ է անհրաժեշտ արագություն ավելացնել կամ փոխել դիրքը, մարմնի դիրքը։

Նպատակին հասնելը` նիհարելը, սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը, սրտի խնդիրներից ազատվելը, տոկունության զարգացումը` կանոնավոր մարզումների պայմանով, արագ կգա:

Հեծանվավազքի մարզման առավելությունները

Հեծանվավազքն ունի բազմաթիվ առավելություններ.

• ավելացել է տոկունություն;
• բոլոր մկանների ուսումնասիրությունը, որի արդյունքում նրանք դառնում են ավելի առաձգական և դաջված;
• բնական սրտային բեռ;
• ողնաշարի վրա փոքր բեռներ, ի տարբերություն վազքի;
• բեռի ճշգրտման ճկունություն;
• ցանկացած տարիքում զբաղվելու հնարավորություն։

Չնայած մարզումների սկզբնական նպատակին՝ նիհարել, տոկունություն, սրտի մկանների ամրապնդում, ֆիթնես ծրագրի մասնակիցը երաշխավորված է ստանալ հետևյալ արդյունքներըհենց առաջին նիստից.

1. Այրեք մինչև 600 կալորիա 1 մարզման ընթացքում։ Դրան հնարավոր չէ հասնել վազքուղու կամ մարզադաշտի վրա, ինչպես նաև այլ աերոբիկ վարժություններով:
2. Ազատվելով լրացուցիչ ֆունտև ցելյուլիտ ( հաճելի բոնուսկանանց համար):
3. Արյան հագեցվածությունը թթվածնով նյութափոխանակության գործընթացներըմարմինը` նյութափոխանակությունը, տոքսինների վերացումը` կարագանա, ինչը նշանակում է, որ ավելի հեշտ կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի:
4. Կատարման բարելավում Շնչառական համակարգ. Ի դեպ, մոլի ծխողները այսպիսով կարող են լուծել ծխելը թողնելու խնդիրը։ վատ սովորություն- սիգարետի հանդեպ զզվանք կլինի, քանի որ մաքուր թոքի անհարմարությունն ապահովված է։
5. Լավ տրամադրություն. Ինտենսիվ վարժությունները նպաստում են էնդորֆինի՝ երջանկության հորմոնի արտադրությանը։ Անհանգստությունն անհետանում է, դեպրեսիայի նոպաները դադարում են:

Ի վերջո, հեծանիվը ներգրավվելու հնարավորություն է գեղեցիկ աշխարհֆիթնես ակումբ, և սկսել որակը նոր կյանք. Շատերը պարզապես բավարար աջակցություն և խրախուսում չունեն մարզասրահում մնալու համար. խմբակային պարապմունքները հաղթահարում են այս խնդիրը:

Ինչպես ճիշտ հեծանիվ վարել

Ցանկացած մարզիչ գիտի, որ մարմնի որակական փոփոխությունները կախված են մի քանի բաղադրիչներից.

• Կանոնավորություն.
• Ինտենսիվացնել.
• Բեռների փոփոխություն. Ընդ որում, այն բևեռային է՝ աճի և նվազման ուղղությամբ։

Հետևաբար, քաշը կորցնելու նպատակ դնելով, կարևոր է հասկանալ կարգապահության ողջ արժեքը և ճշգրիտ հետևել ֆիթնես մարզիչի առաջարկություններին:

Կանոնավոր հեծանիվը հաջողության գրավականն է

Կախված ակնկալվող արդյունքից՝ քաշի կորուստ, մկանային կորսետի ուժեղացում կամ սրտանոթային համակարգի վերականգնում, պարապմունքների կանոնավորությունը հետևյալն է՝ շաբաթական 3-4 անգամ, համապատասխանաբար 2-3 անգամ և 1 անգամ՝ ըստ առաջադրանքի: . Դահլիճում խմբակային պարապմունքները լավ են, քանի որ յուրաքանչյուր մասնակցի առաջարկում են իր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան ծրագիր։ Եթե ​​խմբերի բաժանում չլինի, ապա մարզիչի կողմից դեռ կլինեն անձնական առաջարկություններ:

Հեծանվավազքի հաճախականությունը կախված է ֆիզիկական հնարավորություններից, ազատ ժամանակից և ցանկությունից։ Ընդհանրապես սրանք խմբակային պարապմունքներ են, ուստի պետք է կենտրոնանալ դասացուցակի վրա։ Իդեալում, դուք պետք է վարժություններ կատարեք շաբաթական մինչև չորս անգամ, հատկապես, եթե պլանավորում եք նիհարել: Առաջին ամսվա ընթացքում դրական փոփոխություններ կնկատեք։ Եթե ​​նախատեսում եք ուժեղացնել ձեր մկանները, ապա ձեզ բավարար կլինի շաբաթական 2-3 սեանս։

Ինչպես որոշել մարզման ինտենսիվությունը

Հանգիստ հեծանիվ վարելը չի ​​հանգեցնի ցանկալի արդյունքի։ Նման հանգիստը լավ է բնության մեջ, այգում, ընտանիքի հետ, իսկական «երկաթե ձիերի» վրա։ Մտքի հանգստությունը, սիրելիների հետ շփվելու բերկրանքն ապահովված է։ Հեծանվային մարզումների ժամանակ մարզումների նման տեմպը ողջունելի չէ՝ մկանային տոնուսը, ճարպերի այրումը կախված են վարժությունների ինտենսիվությունից: Արագությունը ընտրվում է մարզիչի կողմից՝ կախված մարզման մասնակցի կողմից հանդուրժվող սրտի զարկերից:

Մի մոռացեք, որ հեծանիվ վարելը աերոբիկ վարժություն է, ուստի բեռը պետք է համապատասխանաբար կարգավորվի: Եթե ​​ֆիտնես ակումբն ունի տարբեր մակարդակներումծրագրեր, սկսեք ամենահեշտից: Աստիճանաբար կբարձրանա տոկունությունը, և դուք կանցնեք ավելի բարձր մակարդակի: Խմբերի բաժանման բացակայության դեպքում դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել բեռը, փոխելով արագությունը և դիմադրությունը:

Որակավորված մարզիչը հասկանում է փոփոխվող բեռների կարևորությունը՝ ինտենսիվից մինչև դանդաղ: Կարևոր է նաև մարմնի դիրքի փոփոխությունը, որը որոշում է զարկերակային արագությունը և, համապատասխանաբար, ապագա արդյունքը։ Ներքևի գիծը պարզ է. վարժությունների բևեռականության փոփոխությունը հանգեցնում է մարմնի սթրեսի: Ինչու է երաշխավորված այրել ավելորդ ճարպը.

Քանի կալորիա է այրվում ցիկլը:

Դասերը դինամիկ են և պահանջում են էներգիայի բարձր ծախսեր: Դասերի տևողությունը տատանվում է 45-60 րոպեի սահմաններում։ Մարզումը տեղի է ունենում առանց կանգառների՝ առավելագույն շարժունակություն և ակտիվ։ Դասը սկսվում է տաքացումով, որից հետո անցնում են հիմնական ռեժիմին՝ նպատակ ունենալով հասնել ցանկալի արդյունքների։

Յուրաքանչյուր դասի համար դուք կանցնեք մինչև 15-20 կիլոմետր հեռավորություն, և պայմաններն ու ծանրաբեռնվածությունը անընդհատ փոխվելու են։ Շարժման արագությունը կլինի 5-ից 20 կմ/ժ։ Հեծանվավազքը մոտ երկու անգամ ավելի արդյունավետ է, քան վազքը վազքուղու վրա: 45 րոպեում հեծանվորդները այրում են մինչև 700 կալորիա, մինչդեռ վազքուղու վրա այս ընթացքում մոտ 300-400 կալորիա է այրվում:

Եթե ​​նիհարելու նպատակ չեք դնում ձեր առջեւ, կարող եք 20-25 րոպե հատկացնել մկանները ձգելու և ամրացնելու համար։ Նշված ժամանակից հետո կալորիաները սկսում են ակտիվորեն այրվել, ուստի, եթե չեք ցանկանում նիհարել, երկար ժամանակ մի մարզվեք:

Ինչպե՞ս պատրաստվել դասերի մեկնարկին:

Հեծանվավազքի մարզումներ սկսելու համար դուք պետք է գնեք համազգեստի փոքր հավաքածու, ներառյալ.

1. Հեծանվային շորտեր. Սկզբում սովորականները կանեն, բայց դրանք այնքան էլ հարմար չեն։ Հեծանվային հեծանիվներն ունեն միջանցքի շերտավոր հատված, որն օգնում է ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:
2. Ձեռնոցները կկանխեն ձեր ձեռքերը ղեկից սահելուց, ինչպես նաև կպաշտպանեն բշտիկներից։
3. Սպորտային կոշիկներ. Ձեզ անհրաժեշտ են կոշտ ներբաններով կոշիկներ, որոնք չեն սահի ոտնակներից:
4. Քրտինքը մաքրելու համար անհրաժեշտ կլինի սրբիչ (անկասկած, այն գետի պես կհոսի):
5. Ջուրը ձեռքի տակ լինի:

Ստանդարտ մարզում

Հեծանվով վարժությունը շատ արագ արդյունք է տալիս, և ցանկացած մարդ կարող է սկսել մարզվել։ Մարզումների կարևոր առավելությունը խմբային ձևաչափն է։ Տաքացման գործընթացի բոլոր մասնակիցները հարմարեցված են ընդհանուր ալիքև մեկնել համատեղ ճանապարհորդության:

Սովորաբար մարզումն այսպիսի տեսք ունի. Ողջ խումբը զբաղեցնում է սիմուլյատորները՝ դեմքով դեպի մարզչի մարզահեծանիվը (նա կանգնած է դիմաց): Սովորաբար, մարզումները կատարվում են ռիթմիկ երաժշտության ներքո, որն օգնում է ավելի ակտիվ շարժվել:

Դասի տևողությունը չի գերազանցում մեկ ժամը։ Այս ընթացքում ճարպերն այրելու և մկանները մարզելու գործընթացները ժամանակ ունեն սկսելու։ Նախ, մկանները տաքացնելու համար կատարվում է տաքացում, և աստիճանաբար այն վերածվում է ինտենսիվ մասի: Ի վերջո, պետք է լինի մի խոպոպիկ.

Դասերը բազմազան են, այնպես որ կարող եք ընտրել համապատասխան տարբերակը՝ սկսնակների համար, փորձառու կամ մասնագետների համար: Նրանք տարբերվում են նաև բեռների և հիմնական նպատակների առումով: Ինչ-որ մեկը ցանկանում է նիհարել, իսկ ինչ-որ մեկը պարզապես մարզում է մկանները:

Երբեմն դահլիճներում վերապատրաստվողների դիմաց կանգնած է մեծ էկրան, որն ավելի մեծ ռեալիզմի համար ցուցադրում է պատկերներ: Օրինակ, դա կարող է լինել զբոսանք այգում կամ անտառում: Սա թույլ է տալիս հանգստանալ և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները:

Դասի ճիշտ ալգորիթմ

Սպորտային գործունեությունը կառուցված է որոշակի ալգորիթմի համաձայն, և հեծանվավազքը բացառություն չէ: Պատվեր ճիշտ զբաղմունքայդպիսին.

1. Ջերմացեք: Ռիթմիկ քայլելը կամ սիմուլյատորների վրա վազելը հիանալի վարժություններ են՝ աշխատանքի մեջ բոլոր մկանները ներառելու համար:
2. Մշակել. Կանոնավոր ժամանակտարբեր բեռներով և տեմպերով վարժություններ՝ 50-60 րոպե։ Հասկանալի է, թե ինչու են նույնիսկ մարզված ֆիթնես անդամները ինտենսիվ մարզումներից հետո պարզապես հյուծված:
3. Ձգվող. Հեծանիվ վարելուց հետո բոլոր մկանները լարված են և լցված են կաթնաթթվով, որն առաջացնում է ցավ և այրում: Սթրեսից ազատվելու համար հարկավոր է հանգստացնել նրանց։ Առանց ֆանատիզմի ձգվելը կարող է մարզիկին փրկել անհարմարությունից։ Այնուամենայնիվ, բոլորի երկարաժամկետ դրսեւորումը բացասական գործոններ- ֆիթնեսի տեսակը փոխելու կամ ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն նվազեցնելու պատճառ:

Բայց սկսնակների համար բեռը կարող է հսկայական լինել: Հետեւաբար, առաջին հերթին, դուք պետք է հասկանաք տեխնիկան եւ մշակեք այն:

Սկսնակները սկսում են նստած դիրքից: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը խաչված են կենտրոնում, իսկ ոտնակները պտտվում են առանց մեծ ջանքերի։ Մարզվելը հաճույք է, բայց աստիճանաբար անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը։

Հաջորդ մակարդակում դիրքը մնում է նստած, բայց ղեկի ձեռքերը լայն տարածված են: Հրահանգչի հրամանով փոխվում են բեռների մակարդակները։ Ավելի բարդ տեխնիկան ներառում է կանգնած դիրք: Ձեռքերը հենվում են ղեկին ուսի լայնությամբ: Այս դեպքում մկանների բեռը զգալիորեն մեծանում է:

Կա նաև ագրեսիվ տեխնիկա. Դուք պետք է ոտնակ անեք կանգնած ժամանակ՝ ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածելով և ոտնակների վրա մեծ բեռ դնելով:

Ստանդարտ վարժություններ հեծանվավազքի համար

Ցիկլերի վրա վարժությունները կարող են տարբեր լինել՝ կախված մարզիչից և ընտրված ծրագրից: Առաջինը նորմալ պեդալավորումն է: Դուք նստեք անմիջապես հարթ մեջք, քաշեք ստամոքսի մեջ, ձեռքերը դրեք բռնակների վրա։ Հերթականորեն սեղմեք յուրաքանչյուր ոտքը համապատասխան ոտնակին:

Երկրորդ վարժությունը կանգնած է ձիավարություն: Մենք ուղղում ենք, քաշում ենք ստամոքսը և լարվածության մեջ պահում հետույքը։ Մենք շարժվում ենք՝ աշխատանքի մեջ ներառելով ազդրի մկանները, իսկ մնացած մկանները պահպանում են միայն ցանկալի դիրքը։ Հետույքը պետք է անշարժ մնա։

Մեկը համալիր վարժություններպարուհի է. Մենք կանգնում ենք ոտնակների վրա, հենվում ենք ղեկին և սկսում բառացիորեն հերթով ոտնահարել ոտնակները՝ կոնքը շարժելով դեպի կողքերը։

Հեծանիվ վարելու հակացուցումները

Չնայած բոլոր առավելություններին, saykl-ի մարզումները կան էքստրեմալ մարզաձեւերֆիթնես, և, հետևաբար, ունեն հակացուցումներ: Մենք թվարկում ենք.

1. Հեծանվային մարզումները հարմար չեն բոլորովին անպատրաստ մարդկանց համար։ Նախ մարզիչը պետք է գնահատի ֆիզիկական պատրաստվածությունխմբակային դասի ապագա մասնակիցը, առաջարկեք այլընտրանք, անցկացրեք մի շարք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս սկսել ինտենսիվ մրցավազք վարժություն հեծանիվներով:

2. Վնասվածքներ ունեցող մարդիկ և կամ տարեցները, որոնց ծնկի և կոնքի ցավը պայմանավորված է տարիքային փոփոխություններով, կարող են սրել իրավիճակը հեծանվային մարզումների ժամանակ: Լուծումը մարզվելը չէ, քանի դեռ լիովին ապաքինվելը կամ ինտենսիվ վարելու այլընտրանք գտնելը:

3. Եթե սրտաբանի խորհրդատվությունը խստիվ արգելում է ցիկլային մարզումների օգտագործումը սրտի մկանների ամրապնդման համար, ապա չպետք է անտեսել այն: Ամբողջական արգելք է դրվել այն մարդկանց վրա, ովքեր ենթարկվել են սրտի վիրահատության, ինսուլտների և ինֆարկտների, սրտի ռիթմավարների, հիպերտոնիկ հիվանդների և հիվանդների այլ կատեգորիաների, որտեղ ինտենսիվ շարժումների վնասը գերազանցում է օգուտը: նման մարդկանց դասերի մեկնարկից առաջ պարտադիր է։

Բացի թվարկված պատճառներից, թե ինչու է ցիկլի սիմուլյատորի օգտագործումը վնասակար, կա ևս մեկը. Ցավն անկասկած կսրվի: Ընդհանուր առմամբ, սպորտում ցանկացած ձեռնարկություն պետք է ուղեկցվի բժշկի թույլտվությամբ։

Բարև սիրելի ընթերցողներ: Այսօր ես ուզում եմ հեռանալ տնային մարզումների թեմայից և պատմել ֆիթնեսի նոր ուղղության մասին։

Այս սպորտաձևը հարմար է հաճախող մարդկանց համար մարզասրահ. Այսպիսով, այսօրվա հոդվածի թեման քաշի կորստի համար ցիկլային մարզումն է:

Բնիկ Ամերիկայից

Հեծանվային ուսուցում (անգլերենից մինչև հեծանիվ՝ հեծանվավազք) - մարզում հատուկ սիմուլյատորի օգնությամբ, որը հեռակա կարգով նման է սովորական մարզական հեծանիվին:

Այս ուղղությունը հորինել է հեծանվորդ ԱՄՆ-ից Ջոնի Գոլդբերգը՝ հեծանվային մրցումներին պատրաստվելու համար։

Նա հորինեց նոր արդյունավետ սիմուլյատոր, որը թույլ տվեց փոխել բեռների հզորությունը կարճ և մեծ հեռավորությունների վրա: Այդ պահից ի վեր, փաստորեն, սկսվեց աերոբիկայի նոր ուղղություն՝ հեծանվավազքը։

Ինչ է աղը

Հեծանվային պարապմունքների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ պարապմունքը կատարվում է ոչ թե տանը, այլ միայն մարզասրահում։

Իսկ սա, որպես կանոն, ֆիթնեսի խմբակային տեսակ է։ Հոգեբանները նշում են, որ ամբողջ թիմում ներգրավվելով՝ մարզումները տալիս են թիմային ոգի, մրցակցության ոգի։ Իսկ դա իր հերթին դասերը դարձնում է հետաքրքիր, հուզիչ և արդյունավետ:

Դասընթացը պետք է իրականացվի փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ և երաժշտական ​​ուղեկցում. Միայն մարզիչն է կառավարում մարզման բոլոր նրբությունները՝ բեռի ինտենսիվությունը, հեծանիվով «շարժումը» լանջերին, գագաթներին կամ հարթ ճանապարհին:

Վարժության ռեժիմը կարող է ընտրվել յուրաքանչյուր ցիկլի սիմուլյատորի վրա: Սովորական մարզասարքից այն տարբերվում է իր թեթև դիզայնով, ինչպես նաև ծանրաբեռնվածությունը կարգավորելու ունակությամբ (կարող եք վարել և՛ լեռներում, և՛ արտաճանապարհային):

Բացի այդ, Հատուկ ուշադրությունպետք է տրվի ոտնակներին: Նրանք շարունակում են պտտվել նույնիսկ այն բանից հետո, երբ մարդն ինքնուրույն նվազեցնում է բեռը՝ հեշտացնելով գործընթացը։

Այսպիսով, սիմուլյատորը վերահսկում է ձեզ ամբողջ մարզման ընթացքում՝ թույլ չտալով հանգստանալ և խաբել:

Մեկ այլ կետ՝ այն սրահներում, որտեղ անցկացվում է հեծանվային մարզումներ, հաճախ տեղադրվում են էկրաններ։ Նրանք ցույց են տալիս հեծանվային երթուղին, որը դուք գնում եք:

Ճանապարհին առկա խոչընդոտները, ինչպես նաև լանդշաֆտների գեղեցկությունը մեծացնում են մարզումների հետաքրքրությունը: Մարզումների ժամանակն անցնում է աննկատ։

Այս տեսանյութում դուք կարող եք տպավորություն ստանալ հեծանվային մարզումների մասին.

Հետաքրքիր է իմանալ ձեր կարծիքը: Երբևէ հեծանիվ վարե՞լ եք: Իսկ ինչպե՞ս է դա զգում: Կիսվեք մեկնաբանություններում։

Ես միայն մեկ անգամ եմ եղել հեծանվային մարզումների (որպես բոնուս ներածական մարզում): Դա մահացու էր։ (մեջ լավ իմաստայս բառը):

Ես կորցրել եմ հարյուր քրտինքը: Ես այնքան հոգնած էի, որ տուն եկա առանց ոտքի։ Իսկ հաջորդ օրը բոլոր մկաններս ցավում էին, մի կերպ շարժվում էի։

Առավելությունները

Կալորիաների ինտենսիվ այրում. Մասնագետները նշում են, որ ցիկլը էներգիայի սպառման առումով ամենաարդյունավետ սրտային մարզումներից մեկն է։ Եվ արդյունքում՝ մեկ ժամում կարող եք ազատվել 600 կկալից։

Սրտի մարզում. Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի վրա, ինչպես նաև մեծացնում է թոքերի հզորությունը։ Բացի այդ, բարելավվում է ողջ օրգանիզմի դիմացկունությունը։

Էլաստիկ մկաններ. Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ մկաններ են ներգրավված մարզման մեջ: Հիմնականում բեռը բաշխվում է սրունքի մկանների, հետույքի և ազդրերի մկանների վրա։ Պարբերաբար կատարելով այս տեսակի ֆիթնես, դուք կարող եք լավ մղել ձեր ստորին մարմինը:

Էնդորֆիններ. Դասերը ուրախացնում են՝ արտադրելով «ուրախության» հորմոններ։ Արդյունքում, մարդը կայուն է սթրեսի և երկար ժամանակլավ տրամադրություն ունի.

Օգտակար ժամանց. Սա հետաքրքիր հոբբի է, քանի որ խմբային գործունեությունը ենթադրում է հաղորդակցություն այլ մարդկանց հետ, որտեղ կա միասնության և միմյանց աջակցության զգացում:

թերությունները

Հիմնական թերությունը բեռի ինտենսիվությունն է: Արդյունքում, մարզումները հակացուցված են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց՝ ավելացած և նվազեցված ճնշում, թոքային համակարգի քրոնիկական հիվանդություններով, տ

Երկրորդ թերությունը միապաղաղությունն է։ Չնայած ցիկլային ուսուցումը նոսրացված է տարբեր պարագաներ, որոշ մարդիկ ձանձրանում են 60 րոպե մեքենայով մեկ վայրում։

Կատարման տեխնիկա

Որպեսզի դուք առավելագույն օգուտ քաղեք հեծանվային մարզումներից, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ճիշտ տեխնիկաքշել.

Մի ցատկե՛ք։

Հաճախ մարզումների ժամանակ շատերը նույն սխալն են թույլ տալիս։ Դուք պետք է ոտնակով պտտվեք այնպիսի դիրքով, կարծես ինչ-որ մեկը սեղմում է ձեր ուսագոտին։

Կարիք չկա ձեզ թույլ տալ ցատկել սիմուլյատորի վրա: Ցիկլային սիմուլյատորի վրա պետք է աշխատել միայն ոտքերով, սակայն մարմնի քաշի մի մասը փոխանցելով ձեռքերին։ Սկսնակների համար սա շատ դժվար է:

Բոլոր մտքերը կզակի մասին են

Հիշեք, որ մարզումների ժամանակ ձեր բոլոր մկանները պետք է աշխատեն՝ շարժվելով ձեր ռիթմի ռիթմով: Ուստի թույլ մի տվեք, որ նույնիսկ ձեր կզակը հանգստանա. մարմնի բոլոր մասերը կենտրոնացած են մարզումների վրա:

Բացի այդ, մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Ամբողջ մարմինը իդեալականորեն պետք է ուղիղ դառնա՝ կոկիկսից մինչև կզակ:

Ոտքերը նախ

Դուք պետք է ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է բեռը հանել քառագլուխից կամ բերել ազդրի հետևի պարապմունք, ապա կարող եք կրունկը բարձրացնել ոտքի ծայրից վեր: Պատկերացրեք, որ մենք կարծես ձգում ենք ոտնակները, բայց ճնշում չենք գործադրում դրանց վրա։

Ընդմիջում

Այո, պետք է քրտնաջան մարզվել: Բայց ամենևին էլ արգելված չէ նստել նստատեղին և հանգստանալ՝ սա լիովին նորմալ է։ Սա, բնականաբար, չարաշահել չի կարելի։ Բայց անհրաժեշտության դեպքում ոտնակ դնել նստած ժամանակ:

10 վարժություն ցիկլային մարզման մեջ

Եկեք նայենք մարզումների տեսակներին: Ես սովորեցի, թե ինչպես անել վարժությունները առագաստային մեքենայի վրա:

• Սովորական վարում. Մեկնարկային դիրքը՝ նստած: Հանգիստ վարում «հարթ ճանապարհով», առանց ծանրաբեռնվածության:
• Բեռով. Պաշտոն - նստած: Բայց այստեղ անհրաժեշտ է բարձր ծանրաբեռնվածություն սահմանել և նմանակել վերելքը։
• Արագ. Դիրք - կանգնած: Բարձր ինտենսիվություն. Սա ամենատարածված տեխնիկան է:
• Կանգնած և դանդաղ: «Բլուրը բարձրանալը» կանգնած դիրքով. Այս դիրքը մեծացնում է բեռի ինտենսիվությունը:
• Արագ և նստած: «Սարից վայրէջքի» կամ սովորականի նմանակում արագ վարումմայրուղու երկայնքով.
• Արագացում. Կանգնած կամ նստած դիրքում արագ վարելու տեխնիկայի տարբերակներից մեկը, մինչդեռ արագացման ժամանակային միջակայքերը ավելացված են այստեղ: Օրինակ՝ 1 րոպե արագ վարում, ապա 25 վայրկյան արագացում և այլն։
• Դիմադրություն. Պաշտոններ - դանդաղ կանգնած կամ նստած: Առավելագույն բեռը ավելացվում է կարճ ժամանակահատվածում: Սա բարձր լեռների մի տեսակ իմիտացիա է։
• Մենք փոխում ենք դիրքորոշումը. Բարձր բեռ և դանդաղ տեմպ: Յուրաքանչյուր 30-40 վայրկյանը մեկ պետք է փոխել մարմնի դիրքը։ Օրինակ՝ նստած – կանգնած։ Տեմպը պահպանվում է.
• Մենք արագ տեմպերով փոխում ենք դիրքը։ Բարձր արագություն. Պարբերաբար - դիրքի և մարմնի փոփոխություն: Տեմպը և ծանրաբեռնվածությունը պետք է պահպանվեն:

Կշռման միջոցների օգտագործմամբ (ոտքերի, ձեռքերի կամ բաճկոնների համար): Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կարող է ուժեղացնել և մղել մկանները և բարձրացնել դիմացկունությունը:

Կարող են օգտագործվել դիրքավորման տարբեր տեխնիկա: Հաճախ օգտագործվում է մարզված մարզիկների կողմից:

Ինչ հիշել

Նրանք, ովքեր ցանկանում են կյանքում առաջին անգամ փորձել հեծանվային մարզումներ, չպետք է վախենան. մարզիչներն ընտրվում են ըստ խմբերի. ֆիզիկական որակներամեն մարդ.

Հեծանվային մարզումները բավականին ինտենսիվ են, այդ պատճառով այն բոլորի համար հարմար չէ: Եթե ​​ունեք հակացուցումներ, ապա ավելի լավ է ընտրել այլ տեսակ ֆիզիկական ակտիվությունըքաշի կորստի համար.

Հեծանվային մարզումները բավական են արդյունավետ միջոցքաշի կորստի համար. Այնուամենայնիվ, դա կբերի իր արդյունքը՝ զուգորդված օրինաչափությամբ, պատշաճ սնուցումև խմելու հավասարակշռության պահպանում:

Եթե ​​նոր եք սկսել ծանոթանալ հեծանվային սպորտին, ապա կարեւոր է աստիճանաբար մեծացնել բեռը։

Ինձ համար այսքանն է: Կհանդիպենք շուտով իմ բլոգում:

Ժամանակակից ֆիթնեսի համեմատաբար թարմ ուղղությունը, որն օրեցօր ավելի ու ավելի տարածված է դառնում ակտիվ սպորտը նախընտրող մարդկանց շրջանում, հեծանվային պարապմունքն է կամ ցիկլային աերոբիկա: Ի՞նչ է ցիկլի դասը: Դա ենթադրում է հավասարակշռված, բայց ինտենսիվ բեռներ, որոնք թույլ են տալիս կարճ ժամանակում դառնալ գեղեցիկ տոնավորված մարմնի տեր, բաժանվել տարբեր տեղանքների ճարպային կուտակումներից, վերականգնել և բարելավել հոգե-հուզական վիճակը, մարզել սրտային համակարգը և թոքերը: Հեծանվային աերոբիկայի պարապմունքներն անցկացվում են հատուկ մարզական հեծանիվների միջոցով՝ ցիկլեր, այստեղից էլ ծրագրի անվանումը: Նման վարժությունների հեծանիվներն ի վիճակի են իրատեսորեն նմանակել այն բեռները, որոնք զգում է հեծանվորդը կոշտ տեղանքով շարժվելիս՝ վերելքներ, վայրէջքներ, արգելակումներ, արագացում:

Անմիջապես պետք է նշել, որ ձեր մարմինը բարելավելու մարզման այս մեթոդը հարմար չէ բոլորի համար, բայց միայն նրանց համար, ովքեր չունեն լուրջ խնդիրներառողջությամբ։ Արդյունավետության առումով ոչ սովորական մարզական հեծանիվով աշխատանքը, ոչ ավանդական վազքը չեն կարող համեմատվել երկնքի հետ, բայց բարձր կատարողականությունը պահանջում է լիարժեք ֆիզիկական նվիրվածություն: Հեծանվավազքի ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է հոդերի և սրտանոթային համակարգի վրա։ Գործունեության այս տեսակը իդեալական է այն մարդկանց համար, ում նպատակն է ուժը, կազմվածքի զգալի շտկումը, ցելյուլիտի դեմ պայքարը, շնչառական և սիրտ համակարգերի մարզումը, ընդհանուր մկանային տոնուսը և ապագայի նկատմամբ դրական հայացքը:

Հեծանվային պարապմունքը, որի տեսանյութը կարելի է տեսնել ստորև, հարմար է խմբակային գործունեության սիրահարների համար։ Այն շատ դինամիկ է, միշտ երաժշտության և հաճախ այն երթուղու վիզուալիզացիայի համար, որը հաղթահարում են «վազքի» մասնակիցները: այս պահին(սա կարող է լինել լեռնային գեղատեսիլ տարածք, անտառային արահետներ, պարզապես արտաճանապարհային և այլն): Ցիկլի սիմուլյատորը ոչ մի րոպե կանգ չի առնում, միայն սահմանված ծրագրի համաձայն փոխում է բեռի մակարդակն ու տեսակը։

Դասերի համար խմբեր կազմելիս հաշվի է առնվում մարզիկների պատրաստվածության մակարդակը։ Մարդիկ ընտրվում են մոտավորապես հավասար հնարավորություններով։ Սկսնակները որոշակի հաջողությունների հասնելուց հետո տեղափոխվում են հիմնական խումբ, որտեղ ավելի ինտենսիվ ծրագրով պարապմունքներ են իրականացվում։ Բոլոր թրեյնինգներն անցկացվում են փորձառու հրահանգիչների հսկողության ներքո, ովքեր պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն սկսնակներին սիմուլյատորի հետ ճիշտ աշխատելու, դրա ռեժիմների և առաջարկվող ծրագրի առանձնահատկություններին սովորեցնելուն: Հեծանվավազքը հավասարապես օգտակար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:

Էներգիայի ծախսեր

Հեծանվավազքի պարապմունքները տևում են 45 րոպեից մինչև մեկ ժամ, և այս ամբողջ ընթացքում չկա մեկ կանգառ, միայն շարժում, ուստի դժվար չէ կռահել, թե այս մարզումը որքան կալորիա է այրում։ Տաքացումից հետո սկսվում է հիմնական մասը, որն ուղղված է դրված նպատակներին հասնելուն։ Եթե ​​թվային առումով, ապա մեկ պարապմունքում մարդն ինտենսիվ տեմպերով հաղթահարում է 15-20 կմ տարածությունը անընդհատ փոփոխվող պայմաններում։ Շարժման արագությունը տատանվում է 5-ից 20 կմ/ժ: Քաշի կորստի համար ցիկլային մարզումները երկու անգամ ավելի արդյունավետ են, քան նույն մարզումը վազքուղով: Երեք քառորդ ժամում դուք կարող եք այրել մինչև 700 կիլոկալորիա, իսկ ուղու վրա՝ ընդամենը 300:

Նրանց համար, ովքեր այդքան էլ կարևոր չեն նիհարելու համար, կարող եք դա անել ընդամենը քսան րոպե, սա բավական կլինի տոնավորված մարմին և ուժեղ մկաններ ունենալու համար։ 20 րոպե մարզվելուց հետո սկսվում է կալորիաների ինտենսիվ այրումը, ուստի քաշ կորցնելու համար ավելի երկար պարապմունքներ են վարվում: Խորհուրդ է տրվում մարզասրահ այցելել շաբաթական առնվազն երեք անգամ, իսկ ցանկալի է հինգ անգամ, այս ռեժիմով արագ արդյունքը երաշխավորված է։

Հեծանվավազքի մարզման առավելությունները.

• Ճկունությունը զարգացնելու հնարավորություն։
• Լավ մարզում սրտի և արյան անոթների համար:
• Թոքերի զարգացում.
• Արդյունավետ գործիչների մոդելավորում:
• Մաշկի վիճակի բարելավում.
• Ուժային մարզում.
• Հիանալի ժամանց համախոհների շրջապատում և 100% լավ տրամադրություն։
• Միատեսակ ծանրաբեռնվածություն բոլոր մկանային խմբերի վրա՝ մեջքի, հետույքի, ոտքերի, որովայնի, ձեռքերի, կրծքավանդակի, պարանոցի վրա:
• Նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում:
• Քնի նորմալացում.
• Ուղեղի գործունեության բարելավում հյուսվածքների և օրգանների ինտենսիվ թթվածնով հագեցվածության պատճառով:

Ո՞ւմ համար է հակացուցված մարզումը:

Ինչպես արդեն նշվեց, հեծանիվը էքստրեմալ մարզումների տեսակ է, ուստի կան հակացուցումներ։ Նախքան դասերի համար խմբեր փնտրելը, ավելորդ չի լինի բուժզննում անցնել և խորհրդատվություն ստանալ հեղինակավոր բժշկից։

Փնտրեք այլ տեսք ֆիզիկական ակտիվությունըարժե այն, եթե.

• ունեք սրտի հիվանդություն - արատ, անգինա պեկտորիս, տախիկարդիա, եղել է սրտի կաթված կամ ինսուլտ;
• կան արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ՝ թրոմբոզ, թրոմբոֆլեբիտ, վարիկոզ;
• ունեն բրոնխիալ ասթմա;
• ախտորոշվել է շաքարախտով
• ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
• հոդերի հյուսվածքներում կան կործանարար փոփոխություններ.
• բարձր արյան ճնշում;
• մի կին երեխա է կրում.

Նույնիսկ առողջ մարդիկՄարզման ընթացքում չպետք է մոռանալ սրտի բաբախյունը վերահսկելու մասին, եթե այն մոտ է րոպեում 220 զարկին և մինուս տարիքը:

Նրանց համար, ովքեր նախընտրում են զբաղվել տանը

Որոշ մարդիկ այնքան էլ հարմարավետ չեն խմբակային պարապմունքների հետ, ուստի տանը վիդեո պարապմունքները հարմար են նրանց համար: Ճիշտ է, դրա համար անհրաժեշտ կլինի ցիկլ ձեռք բերել, և այս հաճույքը էժան չէ, և թեմատիկ տեսանյութ մանրամասն հրահանգներև վերապատրաստման փուլերի կատարման տեխնիկայի նկարագրությունը:

Ցիկլի դիզայնի առանձնահատկությունները

Հեծանվավազքի թերությունները

Բացի այդ այս տեսակըաերոբիկ վարժությունները բոլորի համար հարմար չեն, skyling-ն ունի ևս մի քանի թերություններ.

1. Նախ, դրանք բավականին միատեսակ են: Առաջին դյութիչ տպավորություններից հետո հնարավոր է կախվածություն և արդյունքում՝ մարզումները շարունակելու ցանկության նվազում։ Դուք կարող եք վերադարձնել հետաքրքրությունը՝ փոխելով հրահանգիչին, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր դասավանդման մեթոդը, փոխել երթուղիների վիզուալացումը և երաժշտական ​​նվագակցությունը:
2. Երկրորդ, դասերի ինտենսիվությունը կարող է նաև վախեցնել ցանկացողներին։ Մարզումները անընդհատ դժվարանում են, և ձեր հնարավորությունների սահմաններում ամենօրյա աշխատանքը ոչ բոլորին է գրավում:

Ամեն դեպքում, հեծանիվ վարելը արժե փորձել, հատկապես գալիք գարուն-ամառ սեզոնին ընդառաջ։ Միգուցե երկար ժամանակ չբավականացնեք, բայց մեկ-երկու ամսում նախանձելի ձևի մեջ մտնելը խթան չէ, գլխավորն այն է, որ կարողանաք պահպանել ձեռք բերված արդյունքները: