Սպորտային սնուցում, որն աշխատում է: Լավագույն պրակտիկայի խորհուրդ. Սպորտային սնուցում սկսնակների համար

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ սպորտային սննդի շուկան նույն առևտրային հարթակն է, որտեղ կիրառվում են շուկայավարման օրենքները: Արտադրողները կանեն ամեն ինչ, որպեսզի ձեզ ստիպեն վճարել «բարելավված բանաձեւի», «գաղտնի բաղադրիչի» կամ պարզապես վառ փաթեթի համար:

Երկրորդ բանը, որ պետք է հիշեն սիրողական մարզիկները, այն է, որ ոչ մի հավելում չի կարող փոխարինել քրտնաջան աշխատանքին: Մարզասրահ, լողավազան, մարզադաշտ, թենիսի կորտ կամ ռինգ՝ արդյունքի հասնելու համար պետք է շատ աշխատել։ Հավասարապես կարևոր է վերահսկել սննդի որակը, որի կալորիականությունը և կազմը տարբերվում են կախված առաջադրանքներից:

Ի վերջո, դուք պետք է կրկին նայեք կազմված վերապատրաստման ծրագրին: Այս կետերը հիմքն են: Միայն այն դնելուց հետո կարող եք առաջ շարժվել:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը ամենատարածված հավելումն է, որն օգտագործվում է բոլոր մարզիկների կողմից, ովքեր քիչ թե շատ լուրջ են վերաբերվում իրենց գործունեությանը: Լրացուցիչ սպիտակուց վերցնելը «պահածոյից» օգնում է արագացնել մկանների աճօգնում է արագ վերականգնել վնասված մկանային մանրաթելերը:

Ամբողջ շիճուկի սպիտակուցը բաժանված է կազեինի, խտանյութի, մեկուսացման և հիդրոլիզատի: Կազեինը մարմնի կողմից ներծծվում է ամենաերկարը, խտանյութը՝ մի փոքր ավելի արագ, մեկուսացվում է 15–20 րոպեի ընթացքում, հիդրոլիզատը՝ գրեթե անմիջապես ընդունումից հետո:

Կազեինը լավ է խմել գիշերը, խտացնելը՝ օգտագործել կերակուր պատրաստելու համար (օրինակ՝ պատրաստել սպիտակուցային պաղպաղակ), սակայն մեկուսացումը և հիդրոլիզատը լավագույնս ընդունվում են մարզումից առաջ և հետո՝ նոսրացնելով ջրով կամ կաթով: Սա ձեր մկանները կպաշտպանի կատաբոլիզմից և կօգնի նրանց ավելի արագ վերականգնել:

Իհարկե, եթե դուք բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում սովորական սննդից, կամ եթե ունեք երիկամների կամ լյարդի հետ կապված խնդիրներ, ապա ձեզ հարկավոր չէ արհեստական ​​սպիտակուցներ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ մկանները սկսում են ձևավորվել միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը ստանում է առնվազն 1,5-2 գրամ սպիտակուց սեփական քաշի մեկ կիլոգրամի համար:

Ձկան ճարպ

Սա ամենաբազմակողմանի հավելումն է, ամենաարժեքավոր ճարպաթթուները և իմունային հզոր խթանիչը: բնական ծագում. Ձկան յուղը կանխարգելման նպատակով նշանակվում է սրտաբանների կողմից սրտանոթային հիվանդություն, այն ներառված է կանխարգելման համար նախատեսված օժանդակ դեղերի ցանկում տարբեր ձևերքաղցկեղ.

Ձկան յուղը, նույնիսկ եթե դուք սպորտով չեք զբաղվում և կարդում եք այս հոդվածը ընդհանուր կրթական նպատակներով, լավագույնս գնել եք սպորտային սննդի խանութներում, և դուք չեք կարող խնայել դրա վրա: Չափահաս տղամարդու կամ կնոջ համար էիկոզապենտաենային և դոկոսահեքսաենաթթուների օրական չափաբաժինը (մասնավորապես, դրանք հայտնաբերված են ձկան յուղում) պետք է լինի 2,5-3 գրամ:

արագ ածխաջրեր

Արագ, կամ, ինչպես կոչվում են նաև պարզ ածխաջրեր, պետք է «փաթաթել» մարզվելը, եթե, իհարկե, այն ուղղված չէ ճարպերի ինտենսիվ այրմանը։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ջեմ, մեղր, բանան կամ քաղցր յոգուրտ մարզվելուց առաջ և անմիջապես հետո։ Նրանցից շատերը կնպաստեն գլիկոգենի արագ վերասինթեզին մարզվելուց հետո:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ձեզ հետ սնունդ տանել մարզմանը, կարող եք գնել չոր ածխաջրային խառնուրդ՝ գեյներ, որը, թեև այն չի փոխարինում լիարժեք կերակուրին, ավելի սննդարար կլինի, քան պարզ խորտիկը:

Կրեատին

Կրեատինը ամենահզոր սպորտային հավելումն է ապացույցների բազա. Դրա կանոնավոր ընդունումը հանգեցնում է ուժի և աճի ավելացման մկանային զանգված. Ի թիվս այլ բաների, կրեատինը ամենաէժան հավելումն է, որը կարող եք գնել սպորտային սննդի խանութից: Այսօր կան դրա տարբեր ձևեր, այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք սիրում գերավճար վճարել գեղեցիկ փաթեթի համար, ապա ավելի լավ է գնել կրեատին մոնոհիդրատը՝ թողարկման ամենահին և ժամանակի փորձարկված ձևը:

Մուլտիվիտամիններ

Վիտամիններ և հանքանյութեր անհրաժեշտ են ոչ միայն մարզիկներին ընդհանուր վիճակմարմնի, կա մտավոր աշխատանքի վրա կենտրոնանալու անկարողություն և ընդհանուր անտարբերություն:

Ենթադրվում է, որ լիարժեք, հավասարակշռված դիետայի դեպքում դուք կարող եք մոռանալ պլանշետային վիտամինների մասին: Հաշվի առնելով հողի վիճակը. էկոլոգիական խնդիրներ, մրգերի և բանջարեղենի հարկադիր աճը, նման հայտարարությունները չափազանց լավատեսական են։

Ընդունելով թվարկված բոլոր հավելումները (կամ այն, ինչ դուք ամենահարմարն եք համարում ձեր մարզական և մարզչական նպատակների համար), դուք կկարողանաք ավելի արագ վերականգնվել, զգալ ավելի եռանդ և ավելի առողջ: Կարևոր է հիշել, որ առանց հավասարակշռված սննդակարգի և ծանր մարզումների հավելումների օգտագործումը ցանկալի արդյունքի չի բերի։ Բայց եթե հետևեք ռեժիմին և ճիշտ մարզումների ծրագրին, կարող եք հաղթահարել լճացումը և արագացնել սպորտային առաջընթացը։

Շատ դժվար է պատշաճ մկանային զանգված կառուցել առանց սննդային հավելումների աջակցության: Սպորտային սնուցում- սա ոչ բոլոր դեպքերում է ձեր առողջությանը վնասակար քիմիա: Ընդհակառակը, դա հաճախ օգնում է ձեզ։ Ծանր քաշով մարզվելը միշտ է ծանր սթրեսմարմնի համար, այն հսկայական ճնշումսրտի վրա. Սննդային հավելումներօգնեք այս հարվածի մի մասն ընդունել ինքներդ ձեզ և ավելի արագ վերականգնվել հյուծիչ վարժություններից հետո:

Այնուամենայնիվ, առանց համապատասխան փորձի, մեկ անգամ սպորտային սննդի խանութում, զարմանալի չէ շփոթել: Հավելումների արդյունաբերության մեջ կան հարյուրավոր տարբեր ապրանքանիշեր, որոնք արտադրում են անհավանական քանակությամբ ապրանքներ, որոնցից յուրաքանչյուրը միակն է, որը կօգնի ձեզ կառուցել մկանները, կորցնել ավելորդ ճարպը, բարելավել մարզումների կատարողականը, բոլորը միաժամանակ: Ուղղակի գլխի պտույտ: Ընտրության խնդիրը շատ սուր է։ Որպեսզի ինչ-որ կերպ օգնենք ձեզ, մենք պատրաստել ենք փոքր ցուցակհինգ հիմնական սպորտային սննդամթերքից: Սրանք հինգ սննդային հավելումներ են, որոնք երկար ժամանակ վաստակել են լավագույնի համբավը: Սա այն հավաքածուն է, որը պետք է լինի ձեր զինանոցում, եթե ցանկանում եք ինչ-որ բանի հասնել բոդիբիլդինգում:

Շիճուկի սպիտակուց

Այսպիսով, եկեք սկսենք հավանաբար ամենահայտնի սննդային հավելումից՝ սպորտային սնուցման հիմքից։ Սա շիճուկի սպիտակուց է: Այն հագեցնում է մարմինը ոչ միայն համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներով, այլև կալցիումով (կալցիում), մագնեզիումով (մագնեզիում) և այլ օգտակար տարրերով, որոնք լիովին նպաստում են ձեր բոդիբիլդինգային նպատակների իրականացմանը: Ամենից հաճախ շիճուկի սպիտակուցը օգտագործվում է մարզվելուց առաջ և հետո: Բոլորը օգտակար նյութսպիտակուցի մեջ պարունակվող, արագ և հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից, ինչպես նաև պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք հնարավոր չէ գտնել ամենօրյա սննդի մեջ։ Շիճուկի սպիտակուցը նույնպես հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն լակտոզայի անհանդուրժողականություն, քանի որ այն ամենից հաճախ պատրաստվում է ձվի և սոյայի սպիտակուցի հիման վրա։ Իսկ մարդիկ, ովքեր նման խնդիր ունեն, պետք է միշտ ուշադիր կարդան փաթեթի վրա նշված նշումը, համապատասխան մակնշված են լակտոզա չպարունակող մթերքները։ Դա սպիտակուց է, որն օգնում է ձեր մկաններին ավելի արագ վերականգնվել մարզումից հետո, իսկ վերականգնումը նշանակում է մկանների աճ:

Շիճուկի սպիտակուցը նույնպես ճնշում է քաղցը, մեկ թափահարումը կարող է փոխարինել կերակուրին, ինչը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ազատվել ավելորդ ճարպից։

Սպիտակուցի առաջարկվող չափաբաժինը 30-40 գրամ է միաժամանակ: Եվ հիշեք՝ սպիտակուցը մի կողմ մի դրեք՝ հույս ունենալով սննդից բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ, այս տարբերակը ձեզ մոտ հաստատ չի ստացվի։ Այսպիսով, մարզվելուց առաջ և հետո սպիտակուցային կոկտեյլ ընդունեք և հաջողության հասեք բոդիբիլդինգում:

Կրեատին

Հաջորդ ամենակարևոր սննդային հավելումը կրեատինն է: Սա մի նյութ է, որն ամբողջությամբ բնականաբարարտադրվում է մեր մկանների կողմից: Որպես սննդային հավելում, դուք կարող եք գտնել կրեատին մոնոհիդրատ, որն օգտագործվում է արտադրելու համար մկանային էներգիա. Ամենից հաճախ կրեատինն ընդունվում է մարզվելուց անմիջապես առաջ, քանի որ այն բարելավում է մարզումների կատարողականը, մկանները ավելի քիչ են «խցանվում» դրանով և ավելի երկար են մնում թարմ և ուժեղ: Դուք կտեսնեք, թե ինչպես են ձեր արդյունքները բարձրանում միանգամայն նոր մակարդակի:

Ամինաթթուներ

Մեր ծրագրի հաջորդ կետը ամինաթթուներն են: Եվ այստեղ խոսքը ոչ թե բոլոր ամինաթթուների մասին է, այլ միայն նրանց մասին, որոնք կրճատված են BCAA, այսպես կոչված ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուները։ 21-ից ընդամենը 3-ն է, և դրանք կոչվում են լեյցին, իզոլեյցին և վալին: Այս ամինաթթուները սպիտակուցների շինանյութն են: Մարմինը օգտագործում է ամինաթթուներ BCAAհիմնականում մարզվելուց հետո վերականգնման և նյութափոխանակության բարելավման համար:

բետա ալանին

Երբ մենք ինտենսիվորեն զբաղվում ենք ինչ-որ բանով, մեր մարմնում տեղի է ունենում օքսիդացման գործընթաց և արտադրվում է կաթնաթթու, որն, ի դեպ, պատասխանատու է մկանների հոգնածության և այն բանի համար, որ մարմինը սկսում է ավելի վատ ենթարկվել մեզ։ Բետա-ալանինը խանգարում է այս գործընթացին: Այն առաջացնում է կարնոզինի արտադրությունը մարմնում, որը ճնշում է կաթնաթթուն: Իհարկե, սա համադարման միջոց չէ, և չարժե հուսալ, որ դուք կանցնեք ամբողջ մարզումը առանց հոգնածության, բայց այս ամինաթթուն իրականում կօգնի ձեզ ավելին անել:

Գլութամին

Եվ վերջապես, եկեք հիշենք այնպիսի կարևոր բան, ինչպիսին է գլուտամինը. Ենթադրվում է (և ոչ անհիմն), որ այն օգնում է ուժեղանալ որոշակի ժամանակահատվածում: Ինչպես Պոպեյի մասին մուլտֆիլմում, ով կերավ մի պահածո սպանախ և դարձավ հու, որքան ուժեղացավ: Այս ամենը բաժանեք տասնհինգի և կհասկանաք, թե ինչպես է գլուտամինը ազդում օրգանիզմի վրա։ Դրանից հետո նույնիսկ ինչ-որ կերպ անարժանապատիվ է ասել, որ, ի թիվս այլ բաների, դա ուժեղանում է իմմունային համակարգմարդ.

Եզրակացություն սննդային հավելումների մասին

Իհարկե, սպորտում հաջողակ լինելու համար պարտադիր չէ սննդային հավելումներ ընդունել: Ամեն ինչի կարելի է հասնել ձեր սեփական ճանապարհով։ Պարզապես հաշվի առեք այն փաստը, որ դա կլինի շատ ավելի դանդաղ և դժվար, բացի այդ, այս դեպքում դուք պետք է ներգրավեք իսկապես բարձրակարգ մարզիչի աջակցությունը, ով կօգնի ձեզ փոխել հանգստի հետ ծանրաբեռնվածության ժամանակաշրջանները, հաշվի առնել ձեր անհատական ​​վերականգնման առանձնահատկությունները: և շատ ավելին:

Այս հոդվածում մենք ձեզ տրամադրել ենք հինգ հիմնական սպորտային սնուցման տարրեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին: Կիրառել դրանք, թե ոչ՝ կախված է ձեզանից:

Եթե ​​դուք պարբերաբար ժամանակ եք անցկացնում մարզասրահում՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ապա անպայման պետք է հատուկ հավելումներ ընդունեք, որոնք կարագացնեն ցանկալի էֆեկտի հասնելը։

Կերատինը ցանկացած բոդիբիլդերի համար պարտադիր հավելում է

Կան մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց պետք է հետևի ցանկացած մարզիկ, որն աշխատում է մկանային զանգվածի զարգացման վրա: Նախ, դուք պետք է մարզվեք որոշակի համակարգի համաձայն. երկրորդ, կարևոր է ապահովել, որ մարմինը ստանա անհրաժեշտ տարրեր, որոնք նպաստում են մկանների աճին:

Պարտադիր հավելումներից մեկը կրեատինն է: Սա բնական նյութի անունն է, որը պարունակվում է մարդու մկանային բջիջներում։ Դա կրեատինն է, որը պատասխանատու է էներգիայի արտադրության համար, ուստի հատկապես կարևոր է այն վերցնել այն մարզիկների համար, ովքեր նախընտրում են ծանր ինտենսիվ մարզումներ:

Սպորտային սննդի ցանկացած խանութ կառաջարկի կրեատինի հավելումների լայն տեսականի: Արժե վստահել հայտնի ապրանքանիշերին, որոնք արտադրում են որակյալ ապրանք։ Եկեք նշենք կրեատինի հիմնական գործողությունները.

• մկանային զանգվածի աճի արագացում;
• մկանների ակտիվության ինտենսիվության բարձրացում;
• մկանային բջիջների ծավալի ավելացում և այլն։

Որքա՞ն և ինչքա՞ն ընդունել կրեատին: Այս հարցերի պատասխանները ձեզ կտրամադրի մասնագետը՝ կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական ցուցանիշների վրա, ուստի այն ընդունելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք։

Շիճուկի սպիտակուցը մկանների համար շինանյութ է

Մեկ այլ օգտակար հավելում է շիճուկի սպիտակուցը, որն օրգանիզմին ապահովում է սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակով։ Սպիտակուցը արժեքավոր է օրգանական նյութեր, նա կանչված է շինանյութմկանային հյուսվածքի համար, ուստի, եթե մարմինը չունի այն, անհնար է արդյունավետ արդյունքների հասնել, անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ եք մարզվում: Բացի սպիտակուցից, շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է մագնեզիում և կալցիում:

Դուք կարող եք գնել սպորտային սնուցում առցանց խանութում, դա հարմար է և խնայում է ժամանակը: Ձեզ կառաջարկվի տարբեր ապրանքանիշերի ապրանքների մեծ տեսականի։ Օրինակ, լավ արձագանքստանում է BSN սպիտակուցը հայտնի ապրանքանիշ, որի տակ արտադրվում է մկանային հյուսվածքի աճի հավելումների լայն տեսականի։

Այս ապրանքի առավելությունները ներառում են արագ յուրացում և նյութափոխանակության բարելավման խթանում: Մասնագետները կօգնեն որոշել սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը (եթե ապրանքը գնում եք մասնագիտացված խանութում, կարող եք խորհրդակցել վաճառողի հետ): Սպիտակուցներ ուտելը հագեցնում է քաղցը և ուժ է տալիս հաջորդ մարզմանը։

Այսօր մենք չպետք է կասկածենք սպորտային հավելումների օգտակարության վրա։ Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը սպորտային արդյունաբերության այս կամ այն ​​ապրանքը գնելիս հաճախ պարզապես չի պատկերացնում, թե ինչ տեսք ունի գործողության մոտավոր մեխանիզմը։ Ընդհանրապես, քչերը բավականաչափ գիտեն հավելումների մասին, որպեսզի ընտրեն իսկապես «աշխատող» ապրանքներ: Այսօր մենք կթվարկենք ամենակարևոր սպորտային հավելումները՝ ճանապարհին բացատրելով, թե ինչու պետք է դրանք գնել:

1. Ձկան յուղ

Այժմ շատ արտադրողներ սկսել են արտադրել առանձին հավելումներ ձկան յուղով, որը լի է օգտակար օմեգա-3 թթուներով։ Բացի այդ, նման ապրանքները պարծենում են արժանապատիվ վիտամին D-ով: Ընդհանուր առմամբ, առանց այս խմբի վիտամինների, բավականին դժվար է հասնել նշանակալի սպորտային արդյունքներ. Բանն այն է, որ նրանք ակտիվորեն մասնակցում են սպիտակուցի սինթեզին։ Ինչ վերաբերում է օմեգա-3-ին ճարպաթթուներ, ապա օրգանիզմում դրանք վերածվում են պրոստալգլանդինների, որոնք զգալիորեն արագացնում են մկանների վերականգնումը։ Իսկ ձկան յուղի մեկ այլ պլյուս ճարպային պաշարների ակտիվացումն է։ Նորմալ իրավիճակում կողքերի, գոտկատեղի և այլ խնդրահարույց հատվածների ճարպերը շատ դժկամորեն այրվում են։ Օմեգա-3-ի լրացուցիչ ընդունումը շտկում է այս խնդիրը բողբոջում:

Օրական մի քանի գրամ ձկան յուղ պետք է ընդունել՝ ուտելուց անմիջապես հետո, առանց խմելու։ մեծ քանակությամբջուր.

2. Վիտամինային և հանքային համալիրներ

Մոտ 10 տարի առաջ համարվում էր, որ հավելումների տեսքով վիտամիններն ու հանքանյութերը բացարձակապես անհարկի արտադրանք են ցանկացած բոդիբիլդերի համար: Այդպես հավատալու շատ պատճառներ կային։ Բոլորը գիտեն, որ ուժային մարզիկը, ով որոշում է ձեռք բերել մի քանի տասնյակ կիլոգրամ մկանային զանգված, չպետք է սահմանափակի իրեն սպիտակուցային սնուցման մեջ: Սա իր հերթին հանգեցնում է բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի, իսկ այնտեղ, որտեղ շատ կալորիաներ կան, այնտեղ միշտ շատ վիտամիններ և հանքանյութեր կան: Այդ իսկ պատճառով համարվում էր, որ բոդիբիլդերները երբեք չեն ծանոթանա այդ նյութերի դեֆիցիտի հետ։

Ցավոք, հետազոտություն վերջին տարիներինցույց է տվել զգալի նվազում սննդային արժեքըապրանքների ճնշող մեծամասնությունը, որոնք մենք կարող ենք ձեռք բերել հիպերմարկետից: Արդյունքում, մենք տեսնում ենք, թե մեր մոլորակի քանի բնակիչ է զգում վիտամինների և հանքանյութերի սուր պակաս, եթե չասենք բոդիբիլդերների մասին:

Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել B խմբի վիտամիններին, քանի որ դրանք D խմբի հետ միասին ակտիվորեն մասնակցում են օրգանիզմի սպիտակուցների սինթեզին։ Նրանք նաև բավականին կարևոր դեր են խաղում տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրության մեջ։ Երկրորդական նշանակություն է տրվում C և E վիտամիններին, դրանք մեզ անհրաժեշտ են վերականգնման գործընթացների համար։ Նրանց հիմնական հատկությունը ազատ ռադիկալների ոչնչացումն է, որոնք ունեն ամենաուժեղը բացասական ազդեցությունամբողջ օրգանիզմի համար։

Երբեք մի ընդունեք վիտամինային և հանքային հավելումներ դատարկ ստամոքսի վրա: Միայն ուտելուց հետո կամ ընդունելիս:

3. Կարնիտին

Երկար տարիներ ենթադրվում էր, որ կարնիտինը միայն ճարպաթթուների փոխադրողի դեր է խաղում: Իրոք, շատ արտասահմանյան ուսումնասիրություններ բազմիցս ապացուցել են դրա առավելությունները ճարպերի այրման գործընթացներում: Եթե ​​մենք հրաժարվենք բոլոր գիտական ​​տերմինաբանությունից, ապա կարող ենք ասել, որ կարնիտինի հիմնական խնդիրը ճարպաթթուների տեղափոխումն է բջջային միտոքոնդրիա, որտեղ դրանք հետագայում ոչնչացվում են՝ տալով մեզ էներգիա: Այս ամենը ճիշտ է, բայց միայն վերջերս են հայտնաբերվել այս կրիչի երկրորդական հատկությունները։

Մասաչուսեթսի սպորտային բժշկության ինստիտուտը եզակի բացահայտում է արել. Պարզվել է, որ կարնիտինի լրացուցիչ ընդունումը նպաստում է մկաններում գլիկոգենի ավելացմանը։ Հիշեցնենք, որ մկանային գլիկոգենի մակարդակը համեմատաբար ցածր է, ինչի արդյունքում մենք կարող ենք առավելագույն ֆիզիկական աշխատանք կատարել միայն կարճ ժամանակահատվածում։

Կարնիտինի ընդունումը կարող է շտկել այս անբավարարությունը: Բացի այդ, այս ամինաթթուն նպաստում է արյան մեջ ազոտի օքսիդի լրացուցիչ սինթեզին։ Արդյունքում մարզվելուց առաջ համապատասխան հավելում ընդունելը թույլ կտա նկատելիորեն մեծացնել պոմպը։ Ուսուցման արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա։ Առավել ռացիոնալ է նախաճաշին և մարզումից առաջ 2-3 գրամ ընդունելը։

4. Արգինին

Արգինինը պայմանականորեն էական ամինաթթու է, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմն այն արտադրում է չնչին քանակությամբ, ինչն իր հերթին բավարար չէ նույնիսկ սովորական մարդուն, էլ չեմ խոսում մարզիկի համար:

Այսպիսով, այստեղ այն պատրաստված է մեկով մեծ նպատակ- ընդլայնել արյան անոթները և դրանով իսկ հանգստացնել մարդու մկանները: Այսինքն՝ արգինինը լիովին մասնակցում է օրգանիզմի ազոտի նյութափոխանակությանը, և արդյունքում՝ այն ազդում է պոմպացման վրա։ Հարկ է նշել, որ այս ամինաթթուն ոչ միայն մասնակցում է ազոտի օքսիդի սինթեզին, այլև հանդիսանում է դրա արտադրության հիմնական հումքը։ Արդյունքում հավելումների լրացուցիչ ընդունումը խաղում է ամենաուժեղ անաբոլիկի դերը։ Միակ բացասականը պահանջվող դեղաչափն է, այն պետք է լինի առնվազն 5 գրամ, և սա բավականին շատ է, հատկապես, եթե հաշվի առնեք այս հավելումների ներկայիս գները:

Մենք բոլորս գիտենք մեծ եռամիասնության՝ լեյցինի, իզոլեյցինի և վալինի մասին, որոնք պատվով կոչվում են BCAA: Սրանք ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ են: Փաստն այն է, որ կմախքի մկանները մեծ մասամբ բաղկացած են հենց այդպիսի ամինային մոլեկուլներից։ Ցավոք սրտի, մարդու օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք, այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է դրանք ընդունել սննդի հետ։ Դրանք շատ են կաթնամթերքի և մսի մեջ։ խոշոր եղջերավոր անասուններ. Ավաղ, նման դիետան ունի ռեկորդային տոկոս ճարպ, ինչի արդյունքում մարզիկները ստիպված են լինում օգտագործել հատուկ հավելումներ։

Վրա այս պահինԵնթադրվում է, որ 1-3 գ-ը բավական համարժեք չափաբաժին է: Բայց նախքան այս առաջարկությունները որպես պոստուլատ ընդունելը, մտածեք դրա մասին: Մենք օգտագործում ենք սպիտակուցի (սպիտակուցի) հսկայական չափաբաժիններ, երբեմն ավելի քան 30 գրամ: Սպիտակուցներն իրենց հերթին տրոհվում են ամինաթթուների՝ միաժամանակ կորցնելով ընդհանուր զանգվածի մոտ 15-20 տոկոսը։ Ստացվում է, որ մենք վերցնում ենք ավելի քան 20 գրամ պարզ ամինաթթուներ, որոնք ստացվում են սպիտակուցային կոկտեյլից, և միաժամանակ օգտագործում ենք միայն 1-3 գրամ ամենակարևորը՝ BCAA-ն։ Անշուշտ կհամաձայնեք, որ սա բավականին անտրամաբանական է։

Նույն եզրակացության են եկել արտասահմանցի գիտնականները և պրոֆեսիոնալ մարզիկները։ Նրանք խորհուրդ են տալիս օգտագործել BCAA-ի բարձր չափաբաժիններ՝ առնվազն 10 գրամ, և յուրաքանչյուր կերակուրից հետո, ինչպես նաև մարզվելուց առաջ և հետո։ Բացի այդ, այս խմբի ամինաթթուներն ունեն ընդգծված հակակատաբոլիկ ազդեցություն։

6. Կրեատին

Նախորդ հոդվածներից մեկում մենք արդեն խոսեցինք այն մասին, որ կրեատինն այնքան էլ օգտակար չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից։ Բայց ինչպես դա կարող է լինել, դրա փոքր չափաբաժինները փոքր դասընթացների համար բավականին ընդունելի են: Շատ մարզիկներ անցնում են լճացման շրջան, երբ ուժային բնութագրերը դադարում են աճել: Այստեղից է հայտնվում կրեատինը: Դրա կարճաժամկետ օգտագործումը ձեզ կմղի «մեռած» կետից, և դուք կկարողանաք առաջադիմել, այն էլ՝ ինքնուրույն:

Ընդհանուր առմամբ, դուք չպետք է այն ընդունեք ավելի քան երկու շաբաթ: Կրեատինը չպետք է անմիջապես օգտագործվի, այլ միայն այն դեպքում, երբ այն հարվածում է մկանային սարահարթին: Ինչ վերաբերում է ընդունման ձևին, ապա ամենահարմար մոնոհիդրատը, որը պետք է խառնել սպիտակուցային կոկտեյլի հետ։

7. Կազեին և շիճուկ

Կազեինը համարվում է կաթի հիմնական սպիտակուցը։ Բանն այն է, որ հենց այս բաղադրիչն է կաթի հիմնական սննդարար նյութը։ Շիճուկի սպիտակուցի պատշաճ քանակի բացակայության պատճառով կազեինը շատ դանդաղ է ներծծվում։ Եթե ​​խոսենք զուտ թվերի մասին, ապա նման սպիտակուցի մեկ գդալը կարող է մարսվել մինչև 6 կամ նույնիսկ 7 ժամ: Բայց ամենաշատը զարմանալի գույքոչ բոլորովին ուծացման արագությամբ։ Այս տիրույթի ընթացքում կազեինը դանդաղ և անշեղորեն մեզ կտրամադրի ամինաթթուներ և շարունակաբար: Թվում է, թե դա անպայման կհանգեցնի մարսողական համակարգի ծանրաբեռնվածության, հատկապես, եթե հաշվի առնենք, որ այն ընդունում են, որպես կանոն, գիշերը։ Գործնականում սպիտակուցների ներհոսքը չափազանց դանդաղ է, որպեսզի որևէ խանգարում առաջացնի:

Ընդհանուր առմամբ, կազեինը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել երկարատև ծոմապահությունը, ինչը ժամանակակից մարդաշխատանքի, ուսման և այլնի առումով: Նախորդ հոդվածներից մեկում արդեն տեղեկացրել ենք առանցքային հայտնագործություններից մեկի մասին։ Որպես հիշեցում, եթե դուք միասին ընդունեք շիճուկը և կազեինը, դուք կստանաք հսկայական անաբոլիկ աճ:

Իհարկե, պետք է առանձին խոսել շիճուկի սպիտակուցի մասին։ Նրա հիմնական առավելությունը կլանման բարձր արագությունն է։ Այս հատկանիշն այն անփոխարինելի է դարձրել առավոտյան և հետմարզական կերակուրների համար: AT վերջին ժամանակներըՄարզիկները գնալով ավելի շատ են օգտագործում շիճուկը ծանր մարզումներից առաջ: Մի կես ժամ օրգանիզմը հագեցած է մեծ քանակությամբ ազատ ամինաթթուներով, ինչի արդյունքում եղածները (մկաններում) չի ծախսում այս կամ այն ​​ֆիզիկական աշխատանքը կատարելու համար։ Ընդհանրապես, նախքան մարզվելը շիճուկի ընդունումը թույլ է տալիս բավարարել բեռը լիովին զինված:

Ինչ վերաբերում է դեղաչափերին, ապա պետք է պահպանել 20-40 գ միջակայքը:

8. Բետա-Ալանին

Այս պահին պարզապես ոչ մեծ թվովմասին գիտեն մարզիկները օգտակար հատկություններբետա ալանին. Բանն այն է, որ հենց դրանից է օրգանիզմը սինթեզում կարնոզինը, որն անմիջականորեն մասնակցում է ավելացմանը հզորության բնութագրերը. Ընդլայնված մակարդակկարնոզինը կարող է զգալիորեն բարելավել ծանր մարզումների կատարումը: Փաստորեն, մենք ունենք կրեատին ընկեր: Չնայած բոլորովին այլ կառուցվածքին և կենսաքիմիական գործառույթներին, նրանք ունեն մեկ ընդհանուր սեփականություն- ավելացել է ուժ և տոկունություն: Այդ պատճառով շատ նախավարժանքների համալիրներ պարունակում են ալանինի և կրեատինի խառնուրդ։ Ցավոք, նման բարդույթները չեն կարող պարբերաբար ընդունվել, քանի որ այլ խթանող բաղադրիչների առկայությունը խորացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը:

Այնուամենայնիվ, ոչ ոք ձեզ չի արգելում գնել առանձին բետա-ալանինի և կրեատինի հավելումներ և խառնել դրանք սպիտակուցային կոկտեյլ. Դժվար է նկարագրել նման խառնուրդի դրական ազդեցությունը մեկ պարբերությամբ: Ասենք միայն, որ բոլոր բաղադրիչների, մասնավորապես՝ կրեատինի ազդեցությունը նկատելիորեն ուժեղանում է։ Դա զգալը բավականին հեշտ է: 1-2 գ ալանինը խառնեք կրեատինի փոքր չափաբաժնի հետ։ Այս խառնուրդը պետք է օգտագործել մարզվելուց անմիջապես առաջ։

9. Գլութամին

Մինչ օրս ակտիվ բանավեճեր են ընթանում գլուտամինի գործնական օգուտների մասին: Մենք պարզապես կթվարկենք փաստերը ձեզ համար: Գլութամինը ակտիվորեն օգտագործվում և սպառվում է ծանր վարժությունների ժամանակ ուժային վարժություններ. Մենք բոլորս գիտենք, որ մարմինը չի սկսում սպիտակուցի նոր մոլեկուլներ կառուցել առանց մկաններում ամինաթթվի լեյցինի առկայության: Հենց լեյցինը ցուցիչ է, որ էներգիայի վերականգնման բոլոր գործընթացներն ավարտված են, և մնում է միայն միկրոտրավմաները լրացնել ամինաթթուների մոլեկուլներով։ Սակայն ինքնին լեյցինը և դրա քանակությունը իրավիճակի տերը չեն։

Եթե ​​մկաններում գլուտամին չկա, ապա դրանցում գործնականում լեյցին չկա։ Հետեւաբար, որքան շատ գլուտամին, այնքան լեյցին է արտադրվում, եւ արդյունքում արագանում է մկանների աճը։ Բացի այդ, այս նյութով հավելումների հավելյալ ընդունումը զգալիորեն ճնշում է մեծ քանակությամբ կաթնաթթվի առկայության պատճառով նկատվող բացասական ազդեցությունները։

Ընդհանուր առմամբ, պարզվում է, որ գլուտամինի ընդունումը խաղում է առանցքային դերերից մեկը վերականգնման գործընթացները. Իհարկե, առանց դրա հավելյալ ընդունման, դուք չեք ստանա վատ արդյունքներ կամ նման բան, բայց վերականգնման ցուցանիշը նկատելիորեն կնվազի։ Առավել ռացիոնալ է օգտագործել 5-10 գրամ օրական 3 անգամ ուտելուց անմիջապես հետո։

Յուրաքանչյուր ոք, ով հետևում է իր կազմվածքին և առողջությանը, վաղ թե ուշ գալիս է այն եզրակացության, որ նորմալ դիետա, հասնելու համար կատարյալ մարմինև բարեկեցությունն այլևս բավարար չէ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել արդյունքի հասնել հատուկ սնուցման օգնությամբ։ Հինգ սպորտային հավելումներ, որոնք անպայման աշխատում են, կքննարկվեն այս հոդվածում:

Լրատվամիջոցների շնորհիվ այսօր գործնականում չեն մնացել մարդիկ, ովքեր սպորտային սնունդը վտանգավոր բան են համարում։ Եթե ​​մի քանի տարի առաջ շատերը սպորտային սնունդը «քիմիա» էին անվանում, ապա այսօր ամեն ինչ փոխվել է։ Ֆիթնես և Առողջ ապրելակերպկյանքը դարձել է միտում.

Սպորտային սննդի արդյունաբերությունը զարգանում է թռիչքներով և սահմաններով, և սպիտակուցը, կրեատինը և այլ սպորտային հավելումներ կարելի է գնել գրեթե ցանկացած վայրում:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Եթե շատ ընթերցողներ առաջին անգամ են լսում սպիտակուցի, գեյների և կրեատինի մասին, ապա այնպիսի հավելումներ, ինչպիսիք են մուլտիվիտամինները և ձկան ճարպըգրեթե բոլորն օգտագործել են այն: Ոմանց համար կարող է տարօրինակ թվալ, բայց սրանք իսկապես գործող հավելումներից են:

Ինչի համար է սպիտակուցը:

Սպիտակուցը սպորտային սնուցման ամենատարածված ներկայացուցիչն է։ Այն օգտագործվում է գրեթե բոլոր մարզիկների և սիրողականների մեծ մասի կողմից: «Սպիտակուցը» լատիներենից թարգմանվում է որպես սպիտակուց: Այս հավելումն անհրաժեշտ է այս էական նյութի նկատմամբ մարմնի կարիքը լրացնելու համար:

Մեծ քանակությամբ կա «Սկյուռը պահածոյից». Ամենից հաճախ սպիտակուցը դասակարգվում է.

• Ջրամեկուսացում. Ներծծվում է մարմնի կողմից գրեթե անմիջապես ընդունումից հետո
• Մեկուսացնել. Կլանվում է օրգանիզմի կողմից 15-20 րոպեի ընթացքում
• Կենտրոնանալ. Ներծծվում է 1-2 ժամվա ընթացքում
• Կազեին. Առավել կլանված է մարմնի կողմից

Ձուլման տարբեր տեւողության պատճառով տարբեր տեսակներսպիտակուցները օգտագործվում են տարբեր ժամանակ. Կազեին սպիտակուցը լավագույնս ընդունվում է քնելուց առաջ, մեկուսացնել մարզումից առաջ, հիդրոիզոլատ՝ հետո: Խտանյութ մարզումների միջև ընկած օրերին կամ պարզապես մարմնում սպիտակուցի քանակությունը լրացնելու համար:

Ինչպե՞ս ընդունել սպիտակուցը:

Մինչ օրս բավականին շատ ուսումնասիրություններ կան մարմնի վրա լրացուցիչ սպիտակուցի ընդունման ազդեցության վերաբերյալ: Սակայն սպիտակուցը ազդեցություն կունենա միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն ճիշտ դեղաչափերը։

Որքա՞ն սպիտակուց ընդունել օրական:

Սպիտակուցի սովորական չափաբաժինը օրական 1-1,5 գ է մարմնի քաշի համար: Մի ավելացրեք այս սննդային հավելումների քանակը՝ առաջընթացի բարելավման հույսով: Օրգանիզմը պարզապես չի կարողանա յուրացնել «լրացուցիչ» սպիտակուցը և բնական ճանապարհով կհեռացնի այն կամ կհետաձգի մինչև ավելի լավ ժամանակներ՝ ճարպի տեսքով։

Խնայել այս հավելվածի վրա նույնպես չարժե: Եթե ​​դուք սպիտակուց եք ընդունում նշված դեղաչափից պակաս: Այդ դեպքում մկանները պարզապես ժամանակ չեն ունենա վերականգնելու, և ընդունելությունից ազդեցություն չի լինի:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Սպիտակուցը պետք է ընդունել ոչ միայն մարզումների, այլև հանգստի օրերին: Մկանները ցանկացած պահի լրացուցիչ սպիտակուցի կարիք ունեն: Անկախ նրանից, թե դու այսօր էիր մարզասրահկամ ոչ.

Ինչպե՞ս ընդունել սպիտակուցը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կարելի է մի փոքր ավելացնել սպիտակուցի քանակը։ Որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ վերցնում են 3-4 գրամ այս հավելումը մեկ մարմնի քաշի համար: Բայց, նախ, մինչ օրս այս թեմայի վերաբերյալ հեղինակավոր ուսումնասիրություններ չկան: Եվ, երկրորդը, պրոֆեսիոնալ մարզիկի մարմինը և ֆիթնեսի սիրահարի մարմինը շատ տարբեր են։ Իսկ այն, ինչ տալիս է պրոֆեսիոնալի էֆեկտ, միշտ չէ, որ «աշխատում» է սիրողականի մոտ:

ԿԱՐԵՎՈՐ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սպիտակուցի արդյունավետ չափաբաժինը կազմում է 2 գ մեկ կգ քաշի համար:

Ինչպե՞ս վերցնել սպիտակուցը աղջիկների համար:

Սպիտակուցը հավասարապես օգտակար է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց համար։ Այս հավելումը ընդունելու հակացուցումները որոշ հիվանդություններ են: Քանի որ սպիտակուցը չի բաժանվում «արական» և «իգական», տղամարդկանց և կանանց միջև այս հավելումների ընդունման մեջ հիմնարար տարբերություններ չկան:

Քանի անգամ սպիտակուց ընդունել:

Կենտրոնացված սպիտակուցի օրական արագությունը լավագույնս բաժանվում է մի քանի մասի: Լավագույն տարբերակըսպառումը կլինի կաթնային կոկտեյլսպիտակուցներով մարզումից մեկ ժամ առաջ և դրանից կես ժամ հետո։

• Սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստելու համար վերցրեք սպիտակուցի փոշու մի մասը և հեղուկի երկու մասը։
• Որպես հեղուկ կարող եք օգտագործել կաթ, հյութ, կեֆիր և ջուր
• Կոկտեյլը կարող եք պատրաստել շեյքերով (այդպիսի շեյքերները վաճառվում են սպորտային սննդի բոլոր խանութներում) կամ բլենդերի մեջ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Դուք պետք է հասկանաք, որ սպիտակուցը «կախարդական փոշի» չէ: Դա ինքնին չի «փչի» մկանները։ Սպիտակուցը մկանների համար շինանյութ է: Իսկ դու շինարարն ես։

Պե՞տք է արդյոք կրեատին ընդունել:

Կրեատինը սպորտային հավելում է, որն օգտագործվում է ուժի, մկանային զանգվածի և տոկունության բարձրացման համար: Կրեատինը կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմում։ Այս նյութը անհրաժեշտ է էներգետիկ նյութափոխանակության համար և որպես մկանների էներգիայի աղբյուր։

Մարդու օրգանիզմում կրեատինի նորմալ քանակությունը կազմում է 100գ-140գ։Միաժամանակ օրական ծախսվում է այս նյութից մինչև 2գ։ Փոքր քանակությամբ կրեատինը սինթեզվում է մարմնի կողմից: Սակայն այս նյութի մակարդակը համալրվում է սննդի շնորհիվ։

Կրեատին պարունակվում է մսի, կարմիր ձկան և կաթի մեջ: Բայց, ժամը ինտենսիվ մարզումայս նյութը պետք է սպառվի որպես հավելում:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Կրեատինը նախատեսված է բուսակերների համար: Բուսական մթերքներում այս նյութի ցածր պարունակության պատճառով նման սնուցման համակարգի հետևորդները այս նյութից ավելի քիչ են ստանում սննդից:

Ինչպե՞ս ընդունել կրեատին:

Գոյություն ունի կրեատին ընդունելու երկու ռեժիմ՝ բեռնումով և առանց բեռնման: Առաջին 4-6 օրերը բեռնելիս այս հավելումը մեծ քանակությամբ սպառվում է։ որը հետո նվազում է։

Առանց բեռնման կրեատին ընդունելու համակարգը նշանակում է ընդունել այս հավելումը առանց դեղաչափը փոխելու: Այն համակարգը, որն առաջին անգամ բեռնում է մարմինը կրեատինով, դեղաչափի հետագա նվազմամբ, այժմ համարվում է ավելի արդյունավետ:

Որքա՞ն կրեատին ընդունել օրական:

Կրեատինով բեռնվելիս օրական ընդունեք այս նյութից 20 գ։ Գումարը պետք է բաժանել 4 չափաբաժնի՝ 50 գ, բեռնման փուլը տևում է 4-6 օր։

Բեռնման փուլից հետո բավական է 12 շաբաթվա ընթացքում օրական ընդունել 2-3 գրամ այս նյութից։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Տասներկու տարի առաջ Տոկիոյի համալսարանի նյարդահոգեբաններն ապացուցեցին, որ կրեատինը ուղեղի վրա նույն ազդեցությունն ունի, ինչ մկանների վրա: Կրեատինի օգտագործումը թույլ է տալիս մեծացնել ուղեղի ինտենսիվ աշխատանքի տեւողությունը։

Ինչպե՞ս ընդունել կրեատինը սպիտակուցով:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը և սպիտակուցը ոչ միայն չեն խանգարում միմյանց, երբ օգտագործվում են միաժամանակ, այլ ընդհակառակը, այս երկու հավելումներից յուրաքանչյուրի արդյունավետությունը մեծանում է։ Հիմնական բանը վերևում գրված ամեն ինչ հաշվի առնելն է՝ թե՛ սպիտակուցի, թե՛ կրեատինի դեպքում։

Դուք կրեատին եք ընդունում ուտելուց առաջ, թե հետո:

2008 թվականին ուսումնասիրություններ են անցկացվել այն մասին, թե ինչպես լավագույնս ընդունել կրեատինը: Բայց այս ուսումնասիրությունները ոչ մի օգուտ չեն գտել դատարկ ստամոքսի վրա սպիտակուց ընդունելուց, ուտելուց հետո կամ ուտելուց հետո: Այս բոլոր դեպքերում այս սպորտային հավելումների արդյունավետությունը նույնն էր։

Բայց կրեատին ընդունելը լավագույնն է քաղցր հյութի հետ: Բանն այն է, որ ինսուլինը` հորմոնը, որն օրգանիզմում արտադրվում է քաղցր կերակուրներ օգտագործելիս, նպաստում է կրեատինի ավելի լավ կլանմանը:

Ինչպե՞ս ընդունել մուլտիվիտամիններ:

Մուլտիվիտամինները հասանելի են տարբեր ձևեր. Ծամվող և փրփրացող հաբեր, ներարկումներ, բանավոր հեղուկներ և պարկուճներ: Բոլորն էլ տարբեր կերպ են ընդունվում։ Մուլտիվիտամիններ ընդունելիս պետք է փաթեթի վրա գտնել դեղամիջոցի դեղաչափը և հետևել դրան։ Ամենից հաճախ այն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Ծամվող հաբերի համար՝ օրական մեկ անգամ սննդի հետ
• Որպես հեղուկ՝ բանավոր ընդունման համար՝ օրական 10 մլ սնունդով
• Պարկուճների և հաբերի տեսքով՝ օրական 1-2 անգամ

Ինչպե՞ս վերցնել գեյջեր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Մեկ այլ հայտնի սպորտային հավելում քաշի ավելացումն է: Սա հավասարակշռված սպիտակուց-ածխածնային խառնուրդ է, որն օգտագործվում է զանգվածի ավելացման ժամանակաշրջանում: Որոշ արտադրողներ գեյներին ավելացնում են կրեատին, մուլտիվիտամիններ, ճարպեր և այլ բաղադրիչներ:

Gainer-ն օգտագործում են արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ։ Այսինքն՝ արագություն ունեցողներին նյութափոխանակության գործընթացներըթույլ չի տալիս մեծ մկանային զանգված կառուցել.

Օրական ինչքա՞ն ընդունել գեյնթեր

Գեյների դեղաչափը պետք է ճշգրտվի՝ հիմնվելով այս հավելումում առկա սպիտակուցների և ածխաջրերի պարունակության վրա: Այս ապրանքի տարբեր ապրանքանիշեր ունեն տարբեր քանակությամբայս բաղադրիչները: Հետեւաբար, ավելի լավ է պարզել գեյների փաթեթավորման վրա դրված դեղաչափը:

Մի գերազանցեք այս հավելման նշված քանակությունը: Քանի որ լրացուցիչ գեյները չի ներծծվի մարմնի կողմից: Այս հավելումն ընդունելու համար օգտագործեք շեյքեր կամ բլենդեր՝ փոշին կաթի, ջրի կամ հյութի մեջ նոսրացնելու համար:

Ե՞րբ է ամենալավ ժամանակը գեյներ ընդունելու համար:

Այս հավելումը ընդունելու լավագույն ժամանակը սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանի ժամանակն է: Այս տերմինը վերաբերում է այն ժամանակաշրջանին, որը սկսվում է մարզվելուց անմիջապես հետո և ավարտվում դրանից 1,5 ժամ հետո։ Այս պահին օրգանիզմը սննդանյութերի խիստ կարիք ունի: Հետևաբար, սպիտակուցներն ու ածխաջրերը օգտագործվում են իրենց նպատակային նպատակներով և չեն վերածվում ճարպերի:

Ավելի քիչ հաճախ, բայց ոչ պակաս արդյունավետ, գեյները վերցվում է մարզումից առաջ:

Ձկան յուղի օգուտներն ու վնասները ինչպե՞ս ընդունել:

չաղ պոլիչհագեցած Omega-3 թթուները անհրաժեշտ են ցանկացած ժամանակակից մարդու:

• Անկախ նրանից՝ նա այցելում է մարզասրահ, թե ոչ։ Բացի այդ, ձկան յուղը պարունակում է D, E և A վիտամիններ
• Ձկան յուղը ամրացնում է իմունային համակարգը և պայքարում մրսածության և գրիպի դեմ:
• Այս սննդային հավելումում ներառված նյութերը կանխում են աթերոսկլերոզը, բարելավում են մաշկի, եղունգների և մազերի վիճակը։
• Օգտագործեք ձկան յուղ ռախիտի բուժման և բարելավման համար ոսկրային հյուսվածքմարդ
• Այսօր ձկան յուղի պարկուճները շատ տարածված են: Այս ձևի շնորհիվ համային անհանգստությունը վերանում է, բայց օգուտները մնում են ճիշտ մակարդակի վրա։

Որքա՞ն ձկան յուղ ընդունել:

Օրական դրույքաչափըկախված է պարկուճում առկա նյութի քանակից և կազմում է օրական մինչև 6 հատ: Ընդունեք այս հավելումը օրը երեք անգամ՝ ուտելու հետ միասին։

Ինչպե՞ս վերցնել ձկան յուղը բոդիբիլդինգում:

Բոդիբիլդինգում ձկան յուղն օգնում է ավելի արագ վերականգնվել և մկանների աճի կատալիզատոր է: Բոդիբիլդինգով զբաղվող մարդկանց համար այս հավելումը ընդունելու նորմը օրական 2-3 գ է։ Ավելի լավ է ընդունել 2-3 անգամ։

Որքա՞ն ժամանակ կարելի է ձկան յուղ ընդունել: Քանի՞ օր պետք է ձկան յուղ ընդունեմ:

Առողջական տարբեր խնդիրների կանխարգելման համար անհրաժեշտ է մեկ ամիս ձկան յուղի դասընթացներ անցնել։ Տարեկան պետք է լինի առնվազն երեք այդպիսի դասընթաց: AT բուժիչ նպատակներով, ինչպես նաև ծանր աշխատանքային պայմաններում զբաղվող կամ ուժային սպորտով զբաղվող մարդկանց դասընթացը կարող է տևել 2-3 ամիս։

Սպորտային հավելումներ հոդերի և կապանների համար

Ֆիթնեսի մարդիկ պետք է ուշադիր հետևեն իրենց կապաններին: Նրանք շատ պահանջկոտ են, և նրանց վնասվածքը հղի է երկար վերականգնմամբ։ Հետեւաբար, հատուկ հավելումներ ավելի ու ավելի են օգտագործվում կապանների հետ կապված խնդիրների կանխարգելման համար:

Գոյություն ունեն երեք տեսակի նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են հոդերի և կապանների համար: Այս նյութերը ներառում են.

• քոնդրոիտին սուլֆատ
• գլյուկոզամին սուլֆատ
• կոլագեն

Սպորտային հավելումները կարող են պարունակել այս նյութերից մեկը կամ բոլորը: Բայց, ամենից հաճախ, նման հավելումները խառնուրդ են քոնդրոիտինհետ գլյուկոզամին.

• Քոնդրոյտինդա շինարարական սպիտակուց է աճառ հյուսվածք. Այս նյութի մոլեկուլը կապանների համար ջրի կրող է: Առանց ջրի նրանք դառնում են փխրուն և արագ մաշվում:
• Գլյուկոզամինմարմնում բնական ձևով ձևավորվում է. Բայց նյութափոխանակության գործընթացների խախտմամբ այս նյութի մակարդակը կարող է նվազել, ինչը կհանգեցնի հոդերի և կապանների որակի վատթարացման: Գլյուկոզամինուղղակիորեն կամ փոխազդելով այլ նյութերի հետ, մասնակցում է աճառի և ոսկրային հյուսվածքի ձևավորմանն ու ամրացմանը.
• Կոլագենայն կարևոր նյութ է հոդերի և կապանների ձևավորման և ճիշտ աշխատանքի համար: Սակայն 25 տարեկանում օրգանիզմը նվազեցնում է իր արտադրությունը։ Ուստի այս նյութի ընդունումը հավելումների տեսքով կօգնի խուսափել հենաշարժական համակարգի այս հատվածի հետ կապված խնդիրներից։

Նիկոլայ.Ես զբաղվում եմ փաուերլիֆթինգով և այլևս չեմ պատկերացնում իմ կյանքը առանց սպիտակուցի, կարնիտինի և այլ հավելումների։ Բայց կարևոր է չմոռանալ ջրի նման «հավելանյութի» մասին։ Առանց խմելու նորմալ ռեժիմի, վերը նշված սպորտային սնուցումներից ոչ մեկը չի աշխատի: Ջրի նորմալ չափաբաժինը այն է, ինչ դուք խմում եք երեք անգամ:

Օլեսյա.Իսկ ես նիհարում եմ սպիտակուցներով։ Ավելորդ կալորիաների դեմ պայքարում շատ դիետաներ նվազեցնում են սպիտակուցի քանակը։ Ես լրացնում եմ այն ​​սպիտակուցներով: Պարզապես պետք է մաքուր խտանյութ գնել: Մեկը, որի մեջ չկան ածխաջրերի և այլ նյութերի կեղտեր:

Տեսանյութ՝ սպորտային սնուցում. Սպորտային հավելումներ Դենիս Սեմենիխինից