Մարզասրահով զբաղվող աղջիկների կերպարանքը. Անձնական փորձից. մենք բարելավում ենք կազմվածքը մարզասրահում: Արդյունք. Ծրագրերի օրինակներ տարբեր տեսակի գործիչների համար

Բարև տիկնայք: Ինչպես երևի արդեն կռահեցիք, այսօր մենք սպասում ենք կանացի ֆիթնես նոտայի, որը նվիրված կլինի «Ուղղանկյուն մարմնի տեսակով աղջիկների վերապատրաստման ծրագիր» թեմային։ Ընթերցելուց հետո յուրաքանչյուր երիտասարդ տիկին կսովորի, թե ինչպես վարժեցնել իր ուղղանկյունը՝ գեղասահքը բարելավելու և ավելի ձևավորված ու նրբագեղ մարմին ստանալու համար: Բացի մարմնի շարժումների համալիրից, մենք կվերլուծենք սննդային խնդիրները և դիետան, որը պետք է պահպանվի:

Այսպիսով, նպատակները դրված են, անցնենք դրանց իրականացմանը։

Ուսուցման ծրագիր ուղղանկյուն մարմնի տեսակ ունեցող աղջիկների համար. ինչ է դա:

Այս գրառումների երկրորդ և հաջորդ մասերը չէի նախատեսում այդքան շուտ գրել, այսպես ասած, մտածեցի սպասել, բայց իմ ծրագրերին վիճակված չէր իրականություն դառնալ։ Եվ բոլորը, քանի որ նախագծի ընթերցողներին դուր է եկել թեման, և նրանք (Դուք, սիրելիներս)Ինձ հորդորեցին արագ դնել մնացած մասերը տարբեր տեսակի ֆիգուրների համար: Հիշեցնեմ, որ մենք արդեն քննարկել ենք տանձը և նրանց մարզումների/դիետայի ծրագիրը, այնպես որ, եթե ունեք այս տեսակի կազմվածք, ապա ձեզ սպասում է գրություն։ Այսօր մենք մեծ ուշադրություն կդարձնենք ուղղանկյուններին, ջուր չենք լցնի, թե ինչպես որոշել «ով ով է», այլ անմիջապես անցնելու կոնկրետություններին։ Փաստորեն, եկեք սկսենք հիմնական մասը.

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա ողջ շարադրանքը կբաժանվի ենթագլուխների։

Կանանց ուղղանկյունների ֆիգուրայի առանձնահատկությունները

Այս տեսակի գործչի ներկայացուցիչները չեն տարբերվում հոյակապ ձևերի, ինչպես նաև մարմնի հարթ կորերի առկայությամբ: Սովորաբար տղամարդկանց նման երիտասարդ կանայք չեն բռնում, որովհետև ասում են՝ «բռնվելու բան չկա»: Տեսողական տեսանկյունից կանանց ուղղանկյունների կազմվածքը, տարօրինակ կերպով, նման է այս երկրաչափական պատկերին։ Տեսողական ձևով կա այդպիսի պրոֆիլ.

Արտասահմանյան գրականության մեջ կանացի կերպարի այս տեսակը կոչվում է քանոն կամ ուղղանկյուն: Ինչ վերաբերում է արտասահմանյան ուղղանկյուն աստղերին, դրանք ներառում են.

• Կիրա Նայթլի;
• Քեմերոն Դիազ;
• Գվինեթ Փելթրոու;
• Նիկոլ Քիդման;
• Փերիս Հիլթոն.

Ինչ վերաբերում է աշխարհիկ աղջիկ-ուղղանկյուններին, ահա նրանց բնորոշ ներկայացուցիչները (ի դեպ, նրանցից մեկը մեր ընթերցողն է և «Ժողովրդի ձայնը» սյունակի հերոսուհին).

Մարմնի այս տեսակը կոչվում է նաև նիհար ոսկոր, և նրա ներկայացուցիչները էկտոմորֆներ են։

Նրանք ունեն:

• մարմնի գծային ձևը;
• նեղ իրան, կոնքեր և ուսեր (ազդրերի լայնությունը = ուսերի լայնությունը);
• փոքր կոկիկ կրծքավանդակը;
• փոքր ոսկորներ և հոդեր;
• երկար վերջույթներ;
• ենթամաշկային ճարպի ցածր շերտ;
• թույլ արտահայտված մկանային զանգված;
• բարձր նյութափոխանակության արագություն, այնպես որ նրանք կարող են ավելի շատ կալորիա այրել նույնիսկ հանգստի ժամանակ;
• բարձր տոկունություն և լավ հանդուրժող սիրտ;
• քաշի և մկանային զանգված ձեռք բերելու կարողության նվազում:

Ուղղանկյունի տանձի հետ հնարավոր համակցությունները (վերևի էկտոմորֆ, ներքևից - էնդոմորֆ / մեսոմորֆ)և խնձոր (էնդոմորֆ/մեզոմորֆ վերևում, էկտոմորֆ ներքևում). Ուղղանկյունների մեկ այլ սահմանային բազմազանություն «նիհար-ճարպ» տեսակն է: Սրանք այսպես կոչված գեր նիհար կանայք են. երբ տիկինը ունի բարակ կմախք, բայց միևնույն ժամանակ մարմնի վրա անհավասարաչափ բաշխված ճարպային կուտակումներ կան: Նման աղջիկների համար շատ ավելի դժվար է հեռացնել տեղական (ծխային) ճարպային կուտակումները, քան նրանց համար, ովքեր պարզապես պետք է կորցնեն իրենց ընդհանուր քաշը:

Ուսուցման ծրագիր ուղղանկյուն մարմնի տեսակ ունեցող աղջիկների համար. ինչպես ճիշտ մարզվել

Մարզման ընթացքում հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

• զորավարժությունների մեծ մասը պետք է լինի ուժային և բազմահոդ (համրերի նստարանային մամուլ, ուսի սեղմում, squats, lunges, push-ups և այլն);
• ինքնաթիռը հեռացնելու համար փորձեք խուսափել հորիզոնական նստարաններից և դիմել անկյունայինների օգնությանը.
• Մարզման ռազմավարության լավագույն տարբերակը մարզասրահ 1 այցելության ընթացքում ամբողջ մարմնի մկանային խմբերի մշակումն է.
• Շաբաթական ուժային մարզումների քանակը պետք է լինի 3-4 ;
• խուսափեք վարժություններից, որոնք կարող են անհանգստություն առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում - մահացու վերելքներ, կշիռներով հիպերտեսիաներ;
• մկանային զանգվածը մեծացնելու և ուժը զարգացնելու համար մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ՝ կոմպլեկտների քանակով 3-4 և կրկնություններ 10-15 ;
• կշիռների քաշը պետք է լինի միջինից միջինից մինչև մեծ;
• իրան ստեղծելու համար դուք պետք է դիմեք օղակի օգնությանը.
• շատ սիրտ մի արեք 2-3 շաբաթական նիստերը բավական կլինեն;
• Աերոբիկ գործունեության իդեալական ձևը վազքն է, ոտնակով վազելը 30 րոպե;
• օգտագործել ձգումներ թիրախային մկանային խմբերի համար մարզվելուց առաջ և սեթերի միջև;
• Մամուլի վրա վարժությունները կարող են իրականացվել մարզման սկզբում:

Հիմա եկեք անցնենք կոնկրետություններին և դիտարկենք ...

Թիվ 1 տիպի ուղղանկյունով աղջիկների մարզման ծրագիր

Մարզման ընտրանքներ.

• 3 շաբաթը մեկ անգամ - երկուշաբթի / չորեքշաբթի / ուրբաթ;
• յուրաքանչյուր վարժության համար հավաքածուների քանակը 3 ;
• հանգստի մ / վ հավաքածուներ 45-60 վայրկյան;
• արկի քաշը ընտրվում է ճիշտ տեխնիկայով տվյալ քանակի կրկնությունների կատարման հիման վրա, մանրամասները՝ այստեղ.
• «մաքուր» մարզման ժամանակ, 40-45 րոպե;
• նախքան մարզվելը, օղակը պտտվում է սկսած 20 րոպե;
• մարզվելուց հետո աերոբիկ ակտիվություն՝ վազում թեք ուղու վրա (սկսած 20 րոպե).

• համրերի ձգում` դրանք գլխից վեր բարձրացնելով;
• squats համրերով և նստարանային մամուլով:
• քայլող թռիչքներ;
• ցատկում է տեղում՝ գլխի հետևում համրով եռակի երկարացումով;
• ձեր առջև մուրճի բռնակով համր բարձրացնելը.
• հրում-up plank.

Մեկ այլ, ավելի առաջադեմ, PT տարբերակ ուղղանկյունների համար կարող է լինել սա:

Ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար ուղղանկյուն տիպի գործիչ թիվ 2

Մարզման ընտրանքներ.

• 2-3 շաբաթական անգամ ;
• մարզումից առաջ տաքացում (ընդհանուր համատեղ) 10 րոպե;
• կրկնությունների ձախողման միջակայքում ծանր կշիռներով վարժություններ կատարելը.
• հանգստի մ / վ հավաքածուներ 60 վայրկյան;
• «մաքուր» մարզման ժամանակ, 60 րոպե.

Ծրագիրն ինքնին և վարժությունների ատլասը ներկայացնում են հետևյալ պատկերը.

• ձգումներ gravitron simulator-ում;
• ստորին բլոկի ձգում դեպի գոտի;
• համրերի նստարանային մամուլը նստարանի վրա պառկած է դեպի վեր անկյան տակ;
• պուլովեր՝ համրով նստարանի վրայով;
• համր սեղմեք նստարանին նստած;
• ձեռքերի երկարացում գլխի հետևում նստած համրով;
• խորը squats դեմ պատին;
• գլյուտային վերելակներ ֆիթբոլից;
• twist plank.

Նշում:

Օպտիմալ ուսուցման պլանը պարզեցված կորեր ստեղծելու համար համակցված է 3 x ուժային մարզումներ շաբաթական 45-60 րոպե) և 2 -x cardiosessions, տեւողությունը 30 րոպե.

Ահա երկու խայտաբղետ հաղորդումներ, որոնցից յուրաքանչյուրի հիմնական նպատակն է մարմնի զգայական կանացի կորերի ստեղծումը և անշնորհք ուղղանկյունի փոփոխությունը։

Մեր գրառումը թերի կլիներ, եթե չդիտարկեինք ուղղանկյուն կազմվածքի սննդային խնդիրները, ուրեմն արի սպանենք որդին :)։

Դիետա ուղղանկյուն մարմնի տեսակ ունեցող աղջկա համար

Դիետայի հիմնական նպատակը պետք է լինի «նիհար միս» կուտակելն ու մարմնի ճարպի որոշակի տոկոս ձեռք բերելը։ Միայն այս դեպքում երիտասարդ տիկինը իրավունք ունի հույս դնել R 2-ից R 3-ի փոխակերպման վրա, մաթեմատիկայի մեջ դա նշանակում է անցում հարթությունից տիեզերք:

Այս առումով, դիետան պետք է ներառի բավարար (նվազագույն 2 գր 1 կգ մարմնի քաշը)նիհար սպիտակուցի քանակը հետևյալ մթերքներից.

• ձվի սպիտակուցներ;
• տավարի միս ստրոգանոֆ/սթեյք (ճարպ մինչև 8 %) ;
• հնդկահավ / հավի ֆիլե;
• tilapia ֆիլե;
• pollock ֆիլե;
• սաղմոնի սթեյք chum;
• յուղազերծված պանիր:

Ածխաջրերը նույնպես պետք է ներկա լինեն, և դրանք պետք է լինեն «երկարատև», ինչպիսիք են.

• վարսակի ալյուր;
• կորեկ;
• հնդկաձավար / կտրել;
• մարգարիտ գարի;
• շագանակագույն / սև բրինձ;
• բարդ ածխաջրերի վրա (ներառյալ մարզումից հետո).

Ամեն կերակուր (բացառությամբ առաջինի)պետք է փաթեթավորվի բանջարեղենով.

• բրոկկոլի;
• ծնեբեկ;
• լարային լոբի;
• Բրյուսելյան կաղամբ.

Ընդհանուր առմամբ, ուղղանկյուն աղջիկները պետք է ավելացնեն իրենց ընթացիկ սննդակարգի կալորիականությունը 350-500 կկալ և պահպանել հետևյալ տոկոսները B:W:U= 35%:15%:50%

Ավելի լավ հասկանալու համար ես կտամ մեկօրյա սննդի պլան:

Դե, իրականում, այսքանն է, ահա թե ինչպես են PT-ն և դիետան 1 օր ուղղանկյուն տիկնայք, հետևեք նրանց, և ձեր ուղղանկյունը կվերածվի քառակուսու, ինքներդ կտեսնեք, թե ինչ!

Հետբառ

Այսօր մենք վերլուծեցինք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում ուղղանկյուն կազմվածքով աղջիկների մարզման ծրագիրը։ Այժմ դուք ձեր ձեռքերում ունեք ինքներդ ձեզ փոխելու հատուկ գործիքներ, մնում է դրանք գործնականում կիրառել: Դե, դրանով ես վստահ եմ, որ դու առանց ինձ լավ կհասցնես: Հաջողություն, իմ գեղեցկուհիներ, և թող մարդը պառկի կույտերով)!

Հ.Գ.Ինչպիսի՞ մարմնի տեսակ ունեք: Ձեր պատասխանները գրեք մեկնաբանություններում։

P.P.S.Ուշադրություն. 29.03 հնարավոր կլինի ուղարկել հարցաթերթիկներ և սնունդ: Ուրախ կլինեմ մեր համատեղ աշխատանքի համար:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեզ համար հարմար մարզասրահ գտնելն է մեքենաներով: Դուք կարող եք արդեն ինչ-որ բան մտքում ունենալ, բայց ձեր տարածքում կարող են լինել մի քանիսը, և յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները: Այսպիսով, ո՞ր մեկն ընտրել: Սրահներում մարզադահլիճի սարքավորումները, ամենայն հավանականությամբ, շատ չեն տարբերվում, բայց այնպիսի հարմարություններ, ինչպիսիք են մեքենայի համար կայանատեղիի առկայությունը և երեխայի ժամանակավոր մնալու համար մանկապարտեզը, իհարկե, դեր են խաղում: Սրահի ընտրության մեջ վերջին տեղը չէ այն գինը, որը դուք կվճարեք այն այցելելու համար, և դա կախված է ինչպես դահլիճի սեփականատիրոջից, այնպես էլ տարածքի գտնվելու վայրից: Լավ է, որ ձեր մարզումները վերահսկի որակավորված անձը, թեև այս հանգամանքը, եթե այս գիրքը որպես ուղեցույց ունեք, կորցնում է իր առաջնային դերը։ Ամենաէժան մարզասրահներն ամենից հաճախ գտնվում են ձեր քաղաքում կամ տեղական ինքնակառավարման մարմիններում: Կարող եք զանգահարել այնտեղ և ստանալ ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները: Այս տեղեկատվության մեծ մասը կարելի է գտնել նաև մամուլում: Ի վերջո, մարզասրահ գտնելու հարցում ձեզ կարող են օգնել մոտակա սպորտային ապրանքների խանութի աշխատակիցները: Մասնավոր առողջապահական կենտրոններում և ակումբներում ծառայությունների գները սովորաբար շատ ավելի բարձր են, քան քաղաքայիններում: Եթե ​​դասարանում կա հրահանգիչ, ապա պետք է ավելին իմանալ նրա որակավորման մասին։ Նրա հետ զրույցում շեշտիր, որ զբաղվելու ես բոդի շեյփինգով, այլ ոչ թե բոդիբիլդինգով։

մարմնի ձևավորումտարբերվում է բոդիբիլդինգից ինչպես մարզումների ժամանակ օգտագործվող սարքավորումներով, այնպես էլ մարզումների մեթոդներով։

Եթե ​​դուք մարզվում եք դաշտանի ընթացքում կամ ունեք այլ կին բժշկական խնդիրներ, փորձեք խորհուրդներ փնտրել կին հրահանգիչից, այլ ոչ թե տղամարդ հրահանգիչից, որպեսզի կարողանաք ձեր բոլոր հարցերի պատասխանները ստանալ հանգիստ և առանց ամաչելու:

Ինչ հագուստ հագնել մարզվելու համար.

Ցանկացած, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին, հատկապես ոտքերի և ձեռքերի շարժումներին: Դա կարող է լինել ինչպես փայլուն զուգագուլպա կամ տրիկոտաժ, ինչպես նաև հին սպորտային կոստյում, որով դուք աշխատում եք այգում; և՛ շորտեր, և՛ շապիկ, և՛ սպորտային համազգեստը, որը քո աղջիկը կրում է դպրոցում:

Ամենակարևորը, հագուստը պետք է պատրաստված լինի փափուկ, առաձգական նյութից, որը չի սահմանափակի ձեր շարժումը: Եթե ​​զուգագուլպաների ներքևի մասում կան ամուր առաձգական ժապավեններ, ապա պետք է դրանք թուլացնել, որպեսզի ոտքերը կարողանան ազատ շարժվել: Անպայման կրեք սպորտային կոշիկներ, որպեսզի սիմուլյատորների վրա աշխատելիս ոտքերը չվնասեք։

Նախքան սկսեք հոգ տանել ձեր մասին, նախքան գնալ այն ճանապարհը, որը ձեր մարմինը կտանի դեպի իդեալը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ գործունեությունը կօգնի ձեզ ստեղծել իդեալական կազմվածք։

Այս հարցում հիմարություն կլինի աննպատակ շարժվել անհայտ ուղղությամբ։ Դուք պետք է հասկանաք, թե կոնկրետ ինչ կարող է օգնել ձեզ ձեր մարմինը դարձնել ստանդարտ տղամարդկանց աչքում, և գնալ այս ստանդարտին օրեցօր: Այսպիսով, ի՞նչ պետք է արվի ցուցանիշը բարելավելու համար:

ՃԻՇՏ ՍՏԵՔ

• ճիշտ սնվել նշանակում է փոխարինել բարձր կալորիականությամբ սնունդը սննդով, որը հաճույքի, օգուտների հետ մեկտեղ պետք է վերահսկել օրական ընդունված կալորիաների քանակը.
• պետք է հաճախակի ուտել (օրական 5-6 անգամ), բայց փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի դրանք տեղավորվեն ձեռքի ափի մեջ։ Իդեալական կազմվածքի ամենավատ թշնամին ճաշի միջև ընկած խորտիկն է: Ավելի լավ է մի բաժակ տաք ջուր խմել մի կտոր կիտրոնով, լավ, կամ մի բաժակ ձեր սիրած հյութով;

• օրական անհրաժեշտ է խմել մոտ երկու լիտր ջուր;

• Մեկ այլ նենգ թշնամի է քնելուց առաջ սնունդը: Եթե ​​դա ընդհանրապես չէ, ապա ավելի լավ է խմել մի բաժակ խմորված թխած կաթ կամ կեֆիր, կամ ուտել բանան;

• հիանալի խորհուրդ կլինի ուտել ձեր կերակուրը փորելիս՝ մենակ ուտելու փոխարեն: Մարդկանց ներկայությամբ հսկայական չափաբաժիններ կլանելը անպարկեշտ կլինի, և հին բարի իմաստությունը՝ երբ ես ուտում եմ, ես խուլ ու համր եմ, այնքան էլ չի տեղավորվում, ուտելիս շփվելիս ավելի դանդաղ կուտես, և հագեցվածության զգացում: կգա ավելի քիչ կուլ տված սնունդով;

• երբ քաղցրավենիք եք ուզում, ձեր սիրելի տորթերի փոխարեն կերեք մուգ շոկոլադ - այն պարունակում է շատ օգտակար միկրոէլեմենտներ՝ չնչին քանակությամբ շաքարով;

• ավելացրեք չորացրած մրգեր և ընկույզներ ձեր մենյուում՝ դրանք կօգնեն պայքարել սովի դեմ՝ միևնույն ժամանակ ձեր մարմինը հագեցնելով էներգիայով և վիտամիններով;

• Գրեյպֆրուտները հզոր գործիք են իդեալական ձևերի ճանապարհին. նախ՝ դրանք միզամուղ են, ինչը կազատի օրգանիզմը այտուցից, և երկրորդ՝ նրանք ունեն շատ վիտամին C;
• ուշադրություն դարձրեք ձեր մարսողությանը, կան մի շարք պարզ և ընդհանուր առմամբ մատչելի ընթացակարգեր աղիները մաքրելու համար.

թողնել շաբաթական մեկ օր բեռնաթափման համար. Սա բավարար կլինի քաշը կայունացնելու համար, ի տարբերություն, ի դեպ, դաժան դիետաների, որի արդյունքը կլինի թուլացած մարմինը, որն իր հերթին դիետան ավարտելուց հետո սկսում է սովորականից ավելի արագ կուտակել ավելորդ կիլոգրամները: .

Ի՞ՆՉ Է ՕԳՏԱԿԱՐ ԳՈՒՅՔԻ ՀԱՄԱՐ:

• Բանջարեղեն

  Նրանք օգնում են ստամոքս-աղիքային տրակտին ճիշտ աշխատել, ազատվել ավելորդ խոլեստերինից և օգնում են պահպանել արյան շաքարի ցանկալի մակարդակը;

• Մրգեր և հատապտուղներ

Ինչպես վերևում գրեցի, գրեյպֆրուտները օգտակար կլինեն, նրանք ստիպում են օրգանիզմին էներգիա ստանալ կալորիաներից։ Խնձորով տանձը հագեցած է պեկտինով, որի հատկությունն արյան շաքարի մակարդակի նվազեցումն է, ինչը, անկասկած, կօգնի ձեզ քաղցած մնալ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Արքայախնձորը նվազեցնում է սովի զգացումը` օգնելով մարսողական համակարգին, իսկ ազնվամորին օգնում է ճարպերի քայքայմանը;

• Թթու կաթնամթերք և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.

  Նրանք ձեզ կապահովեն ճիշտ քանակությամբ կալցիում, բացի այդ, կբարձրացնեն կալցիտրիոլ հորմոնի արտադրությունը (հորմոն, որը կստիպի բջիջներին ազատվել ավելորդ ճարպից);

• Սպիտակուցային սնունդ

  Սպիտակուցը մկանային զանգվածի կառուցման հիմքն է։ Համապատասխանաբար, որքան շատ սպիտակուցներ մտնեն օրգանիզմ, այնքան ավելի շատ ճարպ կկործանի այն, քանի որ շատ կալորիաներ են ծախսվում սպիտակուցների կլանման վրա, պարկեշտորեն ավելի շատ, քան ճարպերի կամ ածխաջրերի կլանման վրա: Սպիտակուցներով հարուստ են՝ ձուկը, տավարի միսը, հնդկահավը, հավի կրծքամիս և ձվի սպիտակուցը։

• Լոբի մշակույթներ.

  Նրանք արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու հատկություն ունեն։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են բուսական սպիտակուց, այն հաստատ թույլ չի տա, որ մկանային զանգվածը դիետայի ընթացքում գնա ճարպերի հետևից;

• Կանաչապատում.

  Այն պարունակում է մի շարք վիտամիններ, բարելավում է սննդի կլանումը, պարունակում է բազմաթիվ ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են սպիտակուցների կառուցման համար, օգնում է օրգանիզմին պահպանել թթու-բազային հավասարակշռությունը;

• Մաքուր h2O (ոչ գազավորված):

  Դետոքսիկացնում է մարմինը, օգնում է ճարպային նյութափոխանակությանը, նվազեցնում է մարմնի խոնավության պահպանումը, օգնում է պահպանել կազմվածքը, նվազեցնում է աղի մակարդակը և նպաստում է տարբեր սննդային հավելումների կլանմանը:

• Ձուկ և ծովամթերք.

  նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, ամրացնում սրտանոթային համակարգը, նորմալացնում է նյարդային համակարգի աշխատանքը, բարելավում է ատամների, ոսկորների, մազերի և եղունգների վիճակը, երկարացնում է կյանքը, նորմալացնում է վահանաձև գեղձը, իջեցնում արյան խոլեստերինը և բարելավում տեսողությունը.

• Կանաչ թեյ.

  Այն նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, կանխում է քաղցկեղի բջիջների աճը, նորմալացնում է արյան ճնշումը և իջեցնում արյան շաքարը, բացի այդ, այն դանդաղեցնում է օրգանիզմի ծերացման գործընթացը.

• Բուսական թեյ.

  Ամրացնում է իմունային համակարգը, օգնում է հանգստանալ ծանր մարզվելուց կամ ծանր օրից հետո։ Բացի այդ, բուսական թեյն ունի կազդուրիչ ազդեցություն, հեռացնում է տոքսինները մարմնից, նորմալացնում է հորմոնալ հավասարակշռությունը, բարձրացնում է արդյունավետությունը և բարելավում նյարդային համակարգը;

• Համեմունքներ.

  Դառը համեմունքները (աղացած պղպեղ, ծովաբողկ, մանանեխ և այլն) օգնում են ազատվել ավելորդ ճարպային բջիջներից՝ իջեցնելով արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը։ Դարչինը նպաստում է շաքարի պատշաճ կլանմանը, իսկ կոճապղպեղը, բացի շաքարի մակարդակը նվազեցնելուց, օգնում է նաև հեռացնել տոքսինները, ինչը նպաստում է մարսողության գործընթացների նորմալացմանը և նյութափոխանակության կարգավորմանը;

• Ձիթապտուղներ.

  Ձիթապտղի մեջ պարունակվող բուսական ճարպը կանխում է ենթամաշկային ճարպի կուտակումը, միևնույն ժամանակ թույլ չի տալիս խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում։

Ճիշտ սնունդը անբասիր ձևերի երաշխիք չէ։ Այո, դուք կարող եք նիհարել, թարմություն հաղորդել ձեր մաշկին և մաքրել մարմինը, վերալիցքավորել ձեր էներգետիկ ներուժը։ Միայն կազմվածքի տեսողական տարբեր թերություններից ազատվելու համար միայն հավասարակշռված սննդակարգը բավարար չի լինի։ Գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու համար, բացի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելուց, պետք է ամրացնեք մարմինը, ուրվագծեք ձեր ձևերը դաջված առաձգական մկաններով։ Այստեղ մենք հասնում ենք երկրորդ կետին.

ՍՊՈՐՏՈՎ ԶԲԱՂՎԵԼ

Ձեր կազմվածքը տղամարդու աչքում իսկապես գրավիչ դարձնելու ավելի լավ միջոց չկա, քան սպորտով զբաղվելը: Փորձեք ինքներդ ձեզ սպորտային տարբեր ուղղություններում և գտեք ձեզ համար ամենահարմար և հարմարավետ սպորտաձևը։ Ահա գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու հնարավոր սպորտային գործունեության ցանկը.

Ֆիթնես դասական;

Ֆիթնեսի տարբեր տեսակներ՝ ստեպ-աէրոբիկա, կալանետիկա, պիլատես և այլն;

Լող և ջրային աերոբիկա;

Վազք, հեծանվավազք, սիրտ, պարանով ցատկ, մարմնամարզական օղակի մանիպուլյացիա և այլն: և այլն:

ՄԱՐԶԱԿԱՆ ՈԳԻ ԳԵՂԵՑԻԿ ՄԱՐՄՆՈՒՄ

Անկախ նրանից, թե որքան ծույլ է, դուք պետք է հնարավորինս շատ շարժվեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, ինչո՞ւ չքայլեք մի քանի կանգառ՝ խեղդված միկրոավտոբուսի կամ տրամվայի փոխարեն, վերելակի փոխարեն, քայլեք դեպի ձեր բնակարանի աստիճանները;

Մի ծույլ մի եղեք ներբեռնել մամուլը. Հարթ փոր ձեռք բերելու համար պետք չէ սոված մնալ կամ մարզասրահից դուրս մնալ (չնայած մարզասրահը, հավանաբար, լավագույն տարբերակն է): Առավոտյան վարժություններ արեք, որոնցում անպայման ներառեք մի քանի վարժություն որովայնի մկանների համար։ Թող դա լինի դասական ոլորում հատակին և ոտքերը բարձրացնելը հատակին պառկած ժամանակ;

Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին. Ուղիղ մեջքը կօգնի ձեզ ավելի հավասարաչափ շնչել, ձգել մեջքի մկանները և ամրացնել որովայնի մկանները, տեսողականորեն ձեր կազմվածքը կդառնա ավելի բարակ;

Ակտիվ հանգիստը գեղեցիկ կազմվածքի գաղտնիքներից է։ Ընկերության կանոնավոր ճամփորդություններ դեպի սահադաշտ, լողավազանում լողալ, թենիս խաղալ, իսկ լողափին՝ վոլեյբոլ, հեծանվավազք: Բացի մկաններն ամրացնելուց և տոնուսը բարձրացնելուց, հանգստի այս եղանակը շատ դրական հույզեր և հաճույք կբերի:

ՊԱՐ

Ավաղ, լավ կազմվածք ցանկանալը չի ​​նշանակում մարզասրահ կամ լողալու ցանկանալ: Սրանք մեր տիկնայք են, ի՞նչ կարող եք անել։ Որոշ աղջիկներ կարծում են, որ սպորտով զբաղվելն իրենց հարմար չէ (և առանց որևէ պատճառի): Բայց ինչպե՞ս գեղեցիկ կազմվածք կազմել՝ առանց դրա համար անհրաժեշտ ֆիզիկական ուժի: Միայն դիետան չի օգնի, հատկապես, երբ խոսքը 30-ն անց կանանց մասին է: Անկախ նրանից, թե դա պարելու խնդիր է, պետք է խոստովանեք, որ դա վատ այլընտրանք չէ:
Արևելյան պարերը կօգնեն որովայնի հարմարեցմանը` դրան ինքնաթիռ ավելացնելով։

Երիտասարդ կանայք, ովքեր ցանկանում են իրենց հետույքը առաձգական դարձնել, ուշադրություն են դարձնում լատինաամերիկյան պարերին։

Եթե ​​ցանկանում եք համալիր, պարեք պարահանդեսային պարերով: Նրանք կուղղեն ձեր կեցվածքը, կուժեղացնեն գլյուտալային մկանները և կդարձնեն ձեր ոտքերը ավելի բարակ:

Եթե ​​կարծում եք, որ մարզասրահ, ֆիթնես կամ աերոբիկա հաճախելը հենց այն չէ, ինչ ձեզ հարկավոր է, կարող եք գրանցվել պարի ստուդիայում, և ձեր կազմվածքը կդառնա նազելի և նրբագեղ:

ԿՈՍՄԵՏԻԿ ՊՐՈՑԵԴՈՒՐՆԵՐ

Գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու հարցում լավ օգնական կլինեն SPA պրոցեդուրաները։ Ցելյուլիտից ազատվելու համար լավ օգնականներ կլինեն հանքային ջրերը, ծովի ջուրը, ցեխը, աղերը և բուժիչ բույսերը, մաշկը շատ ավելի փափուկ և առաձգական կդառնա։
Եվ որքան լավ կլիներ այցելել սաունա հակացելյուլիտային մերսման միջոցով: Այս մեթոդը, սակայն, հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր հակացուցումներ չունեն գոլորշու սենյակներ այցելելու համար։

ԼԱՎ ՔՆԵՔ

Քուն և գեղեցիկ կազմվածք

Կարծում եմ՝ կանանց մեծ մասն ինքն իրեն կհարցնի՝ ի՞նչ կապ ունի երազանքը լավ կազմվածքի հետ։ Այո, ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ քնի պակասը վնասակար է, իսկ քնի քրոնիկ պակասը հանգեցնում է աչքերի տակ խորը կնճիռների և պարկերի առաջացման, բայց ի՞նչ կապ ունի գեղեցիկ կազմվածքը դրա հետ։ Չեք հավատա, բայց կապը կա (!), Եվ դա բավականաչափ անուղղակի չէ։

Բանն այն է, որ քնի պակասի դեպքում մարդը հակված է հոգնածության զգալու (տարօրինակ չէ՞: 😆 , էներգիան բավարար չէ, և մենք շտապում ենք մեր էներգիայի պաշարը համալրել բարձր կալորիականությամբ սննդով, սա ամենից շատ վերաբերում է. քաղցրավենիք: Ժամանակի ընթացքում ուտելու այս ձևը կդառնա նորմ, և ավելորդ ճարպային կիլոգրամների հավաքածուն պարտադիր հետևանք կլինի նման սցենարի դեպքում: Եվ քնի համակարգված պակասի հետևանքով առաջացած ընդհանուր ապատիկ վիճակը կհամոզի ձեզ հրաժարվել դրանից: գեղեցիկ կազմվածք, գնեք ձեր սիրելի տորթը և պառկեք հեռուստացույցի առջև։ Որպեսզի կազմվածքը լավ վիճակում լինի, որպեսզի մարմինը լինի անհրաժեշտ ձևի մեջ, պետք է քնել օրական առնվազն 8 ժամ։

Լավ հանգիստը ձեզ բավարար ուժ կտա անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվության համար, բեռ չի լինի դիետա պահելը և կազմվածքը բարելավելու համար մի շարք գործողություններ կատարելը։
Ի լրումն վերը նշված բոլորի, ես ուզում եմ ուշադրություն հրավիրել գործչի տեսողական ընկալման մեջ ճիշտ ընտրված զգեստապահարանի դերին: Ճիշտ ոճը՝ համակցված գույների ճիշտ գունապնակով, կարող է ընդգծել գործչի արժանապատվությունը՝ հեռացնելով նրա թերությունները տեսադաշտից։

P.S. Գործչի նկատմամբ հոգատարությունը դարձրեք մի տեսակ ծես, որը ձեզ անպայման օգուտ կբերի: Վայելեք ձեր մեջ տեղի ունեցող փոփոխությունները, հաճելի կլինի տեսնել, թե ինչպես են այլ մարդիկ արձագանքում այս փոփոխություններին։ Սիրեք ինքներդ ձեզ, թույլ մի տվեք, որ կյանքի դժվարությունները հետք թողնեն ձեր արտաքինի վրա։

Ես ամեն ինչ ունեմ, ՇՆՈՐՀԱԿԱԼՈՒԹՅՈՒՆ ուշադրության համար:

Համացանցում քիչ ուշադրություն է դարձվում, թե կոնկրետ ինչ արժե անել մարզասրահում մի աղջկա համար, ով ձգտում է բարելավել իր ձևը: Հատկապես քիչ տեղեկատվություն կա սկսնակ աղջիկների համար, ովքեր նոր են պատրաստվում սկսել մարզասրահ հաճախել: Այժմ այս պահը կլցնենք՝ վարժությունները բաժանելով «ճիշտ»՝ նպաստելով իդեալական կազմվածքի ստեղծմանը, իսկ «սխալ»՝ անարդյունավետ:

Այս նյութը կարդալուց հետո դուք կհասկանաք, թե ինչու արժե կատարել որոշակի վարժություններ, որոնք կօգնեն զգալիորեն խնայել ժամանակն ու ավելի լավ արդյունքներ բերել։ Սկսնակների համար հաճախ ամոթալի է հարցնել մարզչին կամ ավելի փորձառու այցելուներին, թե ինչ նպատակ են հետապնդում սիմուլյատորներից յուրաքանչյուրը և այն վարժությունները, որոնց համար այն ստեղծվել է:

Եվ դուք պետք է դա անեք, քանի որ հնարավոր խնդրահարույց տարածքների հետ ճիշտ վարվելու կամ ձեր ձևերը պարզապես համամասնորեն բարելավելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ սարքավորումներ օգտագործել:

Կանանց մարմնի առանձնահատկությունները

Մարզասրահ գնալուց առաջ յուրաքանչյուր աղջիկ պետք է հասկանա տղամարդու և կնոջ մարմնի հիմնական տարբերությունները, ինչպես նաև ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության առանձնահատկությունները։

Ցածր տեստոստերոն

Տղամարդկանց օրգանիզմի համեմատ կնոջ մոտ տեստոստերոնի մակարդակը զգալիորեն ցածր է: Մասնավորապես, նա պատասխանատու է մկանների կառուցման համար, ուստի աղջկա համար չափազանց դժվար է հասնել տղամարդու մկանների ծավալին: Նույնիսկ եթե դուք անընդհատ ազատ կշիռներ օգտագործեք, դժվար կլինի մոտենալ արական պարամետրերին։ Հետեւաբար, պետք չէ վախենալ արժանապատիվ քաշից, նորմալ պայմաններում աղջիկը չի կարող առնականացման հասնել։

Ավելի շատ ճարպային զանգված

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների ցուցանիշը «լռելյայն» ունի 7-10 տոկոսով ավելի մարմնի ճարպեր՝ համեմատած տղամարդկանց ցուցանիշների հետ։ Սա ենթադրում է սրտային մարզումների ծավալը մեծացնելու անհրաժեշտություն։ Աղջիկների վրա լավ են ազդում սուպերսեթներն ու շրջանային մարզումները, որոնք արագորեն վերացնում են մարմնի ավելորդ ճարպը և տալիս տպավորիչ ձևեր:

Էստրոգենի բարձր մակարդակ

Տղամարդկանց համեմատ կանանց օրգանիզմում ավելի շատ էստրոգեն կա: Հենց նա է հանգեցնում ավելորդ կիլոգրամների ի հայտ գալուն։ Անաէրոբ բեռները, որոնք ուղղված են մկանային զանգվածի ավելացմանը, կարողանում են պահպանել նյութափոխանակությունը կանանց մարմնում և կանխել կազմվածքի «լղոզումը»:

Ավելի բարձր տոկունություն

Կանայք ավելի դիմացկուն են, քան տղամարդիկ և ունեն ցավի ցածր շեմ: Պարզ ասած՝ աղջիկները ավելի քիչ են նվնվում և ավելի լավ են դիմանում ցավին։ Սա նշանակում է, որ երկար մարզվելը ավելի քիչ է հոգնեցնում գեղեցիկ սեռին, քան տղամարդուն։

Ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններ

Կրիտիկական օրերը կամ խանգարված դաշտանը կարող են բացասաբար ազդել մարզումների վրա: Այս ժամանակահատվածներում աղջիկը սովորաբար ետ է գլորվում մարզումների ընթացքում մի փոքր ետ:

Սա այն է, ինչ պետք է հաշվի առնի յուրաքանչյուր աղջիկ, ով նախատեսում է մարզասրահ այցելել։ Այժմ, հետագա քննարկման ուղղությունը որոշելու համար, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու են աղջիկները հաճախ ցանկանում մարզասրահ մտնել: Կան ամենատարածված պատճառները, որոնք աղջիկների մեծ մասը կհաստատի.

• առաձգական և ամուր հետույք,
• ձգված ձեռքեր (հաճախ մաշկը ներքևից),
• ձևավորված կրծքավանդակ,
• բարակ ստամոքս.

Մոտավորապես այս պատճառներով, ամենից հաճախ աղջիկը ձգտում է զբաղվել ֆիթնեսով, որպեսզի իր կազմվածքը ավելի լավ ձևավորի: Սա նշանակում է, որ վարժություններն ու սիմուլյատորները պետք է ընտրվեն հենց նրանք, որոնք առավելագույն ազդեցություն կունենան այս գոտիների վրա, ավելի ճիշտ՝ կազդեն հենց այն գործոնի վրա, որը կարող է շտկել խնդիրը: Կա լավագույն վարժությունների ցանկը, և կան վարժություններ, որոնք խորհուրդ չեն տրվում օգտագործել ձեր ծրագրում:

Լավագույն վարժությունները աղջիկների համար մարզասրահում

Անկախ նրանից, թե որքան հարցեր եք տալիս աղջկան մարզասրահում, նա երբեք ազատ կշիռները լավագույն վարժություններ չի անվանի։ Հայտնի չէ, թե ինչու, բայց շատերը վախենում են ծանրաձողերից, համրերից, նրբաբլիթներից և անգղներից։ Բայց առանց նրանց, ոչ մի տեղ չկա բարձրորակ մարզում, քանի որ դա միակ միջոցն է մկանային հյուսվածքի վրա պատշաճ ազդեցություն ունենալու համար:

Օպտիմալ արդյունքների համար աղջկան խորհուրդ է տրվում համատեղել ազատ կշիռները ընդհանուր ուժային վարժություններում և սիմուլյատորներում մկանների մեկուսացված ազդեցությունը (կարդացեք այս հոդվածում հիմնական և առանձին վարժությունների մասին): Եկեք մեկ առ մեկ նայենք առաջարկություններին:

Ուժային վարժություններ աղջկա համար

1. Ծանրաձողով կպչում.Ոտքերի զարգացման համար սա ամենաարդյունավետ գործունեությունն է։ Այսպիսով, եթե աղջիկը ցանկանում է յուրաքանչյուր տղամարդու ուշադրությունը գրավել իր ոտքերի վրա, ապա նրա ծրագրում պետք է լինի ծանրաձողով կծկվելը։ Սկզբում դուք պետք է սովորեք կատարման ճիշտ տեխնիկան և կիրառեք այն: ոչ ավելի, քան շաբաթական 2 անգամ:

2. Deadlift.Ընդհանուր վարժություն, որը կարող է խթանել յուրաքանչյուր մկան: Տեխնիկան դժվար է կատարել, այնպես որ համոզվեք, որ այն մանրամասնորեն տիրապետեք սովորական դասերին անցնելուց առաջ: Ավելի լավ է սկսել դատարկ վզից և պրոֆեսիոնալ մարզիչի հսկողության ներքո։ Եթե ​​ձեռքերը հոգնում են մյուս մկաններից առաջ, ապա դուք կարող եք օգտագործել ցոկոլներ կամ կատարել մեռելաձիգներ շրջանակում: Աղջիկների համար ցանկալի է կատարել վարժությունը ոչ ավելի, քան 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում .

3. Ձգումներ.Աղջիկներից մի քանիսը կարողանում են իրենց քաշը բարձրացնել երկրորդ հարկ, ուստի մենք օգտագործում ենք խաչաձողը: Սկզբից մենք ուսումնասիրում ենք ձգման ճիշտ տեխնիկան, և եթե դրանից հետո այն չստացվի, ապա գրավիտոնը, հատուկ սիմուլյատորը, այլընտրանք կլինի:

4. Լանգս.Հիանալի վարժություն ամուր հետույք կառուցելու համար՝ անկախ նրանից՝ դուք օգտագործում եք ծանրաձող, թե համր: Պարբերաբար ուժային վարժությունները կլորացված ձև կհաղորդեն հետույքին և կձգեն ոտքերը։ Աղջկան խորհուրդ է տրվում լանգինգ կատարել ոչ ավելի, քան շաբաթական 1 անգամ:

5. Պլանկ.Ունիվերսալ վարժություն, որը նպաստում է մկանային հյուսվածքի ամուր կորսետի ձևավորմանը (մեջքի ստորին հատվածը + որովայնը): Այս մկանային խումբը մասնակցում է բազմաթիվ շարժումների, ուստի ազատ քաշի հետ կապված մնացած բոլոր վարժությունների առաջընթացը կախված է դրանց զարգացման մակարդակից։ Բարեր.Ամբողջ վերնամասը մշակելու արդյունավետ տեխնիկա, մասնավորապես, ուսերն ու triceps-ը լավ զարգացած են։ Եթե ​​ձեռքերը շատ թույլ են, ապա դուք կարող եք օգտագործել առանձին սիմուլյատոր հակակշիռով: Նմանատիպ էֆեկտ ունի նաեւ պահեստայինների նստարանից հրումներ:

6. Հաղորդալարերի համրեր, նստարանային մամուլ, հրում:Իրականում մարզասրահում դժվար է տեսնել թվարկված վարժությունները կատարող աղջկա։ Շատերը սա համարում են բացառապես տղամարդկանց զբաղմունք, բայց եթե անհրաժեշտ է ուժեղացնել կրծքավանդակի մկանները, ապա ավելի արդյունավետ վարժություն չկա: Հետեւաբար, եթե կրծքավանդակը թուլանում է, արժե օգտագործել այս հնարավորությունները, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական 1 անգամ:

Ազատ քաշի վարժություններից, այսքանը, մնում է հաշվի առնել սիմուլյատորները, որոնք նույնպես կարող են էական ազդեցություն ունենալ որոշակի մկանային խմբերի վրա:

Վարժություններ աղջիկների համար սիմուլյատորների վրա

1. Հետույք.Անշուշտ, առաձգական հետույքը միշտ գրավում է տղամարդկանց աչքերը, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց այս մկանային խմբերի մեկուսիչ վարժությունների: Ի դեպ, տղամարդկանց շրջանում ամենատարածվածն են տանձի և ավազե ժամացույցի կազմվածքով աղջիկները։ Հետույքի կատարյալ ձև ստանալու համար մենք օգտագործում ենք հատուկ վարժություններ սիմուլյատորների վրա։
2. Կրծքագեղձ.Աղջկա մարմնի երկրորդ մասը՝ մասնակցելով «հարսին». Այժմ ուժեղ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ ի վիճակի է գործնականում «տեսնել հագուստի միջով», ուստի ուղղիչ և աջակցող ներքնազգեստն արդեն ի վիճակի է հուսալի ծածկույթ ապահովել: Այսպիսով, մենք օգտագործում ենք վարժություններ սիմուլյատորների վրա, որոնք կարող են խստացնել և կարգավորել ձևը:
3. Ստամոքս.Շատ աղջիկների համար հարթ որովայնը պարզապես անկասելի երազանք է։ Բոլորը պատրաստ են ցուցադրվել լողափում, ուստի երազանքն իրականություն դարձնելու համար մենք օգտագործում ենք հիմնական վարժություններ՝ օգտագործելով սիմուլյատորներ և հիանում ենք արդյունքով:
4. Զենք.Թուլացած ձեռքերը ոչ մեկին չեն կարողանում գրավել, և սովորական երևույթ է, երբ ձեռքերը ներքևից բարձրացնելիս մաշկը կախված է ներքևից։ Սա շտկելը դժվար է, բայց միանգամայն իրատեսական, որի համար անհրաժեշտ է օգտագործել մեկուսացնող վարժություններ նախաբազուկի, triceps-ի և biceps-ի վրա:

Սրանք հիմնական առաջարկություններն են մարզասրահ գնալիս, սակայն կան ընդհանուր սխալներ, որոնք թույլ են տալիս շատ աղջիկներ։ Հաճախ ընտրվում են սխալ սիմուլյատորներ և վարժություններ, որոնք ոչ մի օգուտ չեն բերում, երբեմն էլ կարող են վնասել։ Հետևաբար, մենք կքննարկենք դրանք, քանի որ միայն ճիշտ տեղեկատվությունը կարող է պաշտպանել նմանատիպ վարքագծից:

Տարբեր են նաև տղամարդկանց և կանանց մարզասրահ հաճախելու նպատակները։ Եթե ​​առաջինները ձգտում են ավելի շատ մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա երկրորդները ցանկանում են տոնավորված ձև հաղորդել և հեռացնել մարմնի ճարպը: Ուստի յուրաքանչյուրն ունի իր վերապատրաստման ծրագրերը, որոնք պետք է հաշվի առնել։ Կան մի քանի սխալ վարժություններ, որոնք դանդաղեցնում են աղջիկների առաջընթացը:

Որովայնի մարզիչներ

Ցանկացած աղջիկ պարզապես զառանցում է հարթ որովայնի մասին: Հետևաբար, առաջին բանը, որ փնտրում է գեղեցիկ սեռը, մամուլի սիմուլյատորն է, որը հնարավորություն է տալիս պտտվել կշիռներով: Բայց նման վարժություններն ի վիճակի չեն լավ էֆեկտ տալ, քանի որ դրանք տեսողականորեն կընդլայնեն գոտկատեղը՝ որովայնի մկանների ակտիվ աճի միջոցով։ Իսկ պարզապես նկատելի մկաններ պետք չեն, բավական է միայն մարմնի ճարպը հեռացնել, ինչի համար առանց քաշի ոլորումը բավական է։

Ուսերը թոթվում է համրերով

Ուսերի այս «ուսերը» ուղղված է trapezius մկանային խմբի աճին։ Բայց սա լավ է տղամարդու համար, այս վարժությունների հետ մեկտեղ կանացի կազմվածքին չի կարող տալ ցանկալի ձևը:

Ծանրացած թեքություններ

Շատ աղջիկներ այս վարժությունն արդյունավետ են համարում կողքերը, այսպես կոչված, ազդրերի ականջները վերացնելու համար։ Բայց սա մոլորություն է, քանի որ իրականում կողային երկարացումներն ու համրերով թեքությունները նպաստում են գոտկատեղի ընդլայնմանը։ Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է հեռացնել «ականջները», ապա դուք պետք է կենտրոնանաք ճիշտ դիետայի և կողային բարի կամ հեծանիվի ձևավորման վրա:

Նստած ոտքի երկարացում (սիմուլյատոր)

Պաթելլայի մոտ գտնվող ջլերը կնոջ մոտ շատ ավելի թույլ են, քան տղամարդու մոտ։ Իսկ սիմուլյատորի օգնությամբ քառագլուխների բարձրորակ ծանրաբեռնվածության համար կպահանջվեն զգալի կշիռներ։ Սա նշանակում է, որ սիմուլյատորը հարմար չէ բարձրորակ վարժությունների համար: Այլընտրանքը կլինի մեկ ոտքի վրա պատին կպչելը:

Հակադարձ վերելակներ (հետույք, մեքենա)

Չնայած սիմուլյատորը նախատեսված էր գլյուտալ մկանները բեռնելու համար, այն ունի ցածր արդյունավետություն: Դրա վրա չարժե ժամանակ հատկացնել, ավելի լավ է կենտրոնանալ այլ գործերի վրա։

Նստարանային մամուլ Hummer-ում

Հզորության հատուկ սիմուլյատորի վրա նստած դիրքում սեղմելը ավելորդ սթրես է առաջացնում ուսի հոդի վրա: Տեխնիկայի յուրահատկության հետ մեկտեղ հոդերը ունեն խոցելի բիոմեխանիկական դիրք։ Հաշվի առնելով կանանց ուսի աճող փխրունությունը, դա կարող է առաջացնել վնասվածք, քանի որ միշտ չէ, որ հնարավոր է կատարելապես հետևել վարժության տեխնիկային:

Վերին բլոկի հարվածը գլխի հետևում լայն բռնակով

Լավ վարժություն՝ մեջքի վերին հատվածը մշակելու համար։ Բայց եթե ուսերը ճկուն չեն, ապա այստեղ տեխնիկան դժվար է հետևել։ Հաշվի առնելով կնոջ ուսի փխրունությունը՝ վնասվածքի հավանականությունը մեծ է, և դա երկար ժամանակ կվերացնի մարմնի ցանկացած սթրես։

Սրտի սարքավորումներ

Ցանկացած մարզասրահում սիրտ-ապարատները միշտ զբաղված են աղջիկներով։ Թե երբ նրանք ազատ կարձակվեն, հայտնի չէ։ Իհարկե, աղջկա համար աերոբիկ գործունեությունը առաջին տեղում է, բայց շաբաթական ավելի քան 3 անգամ և ավելի քան 40 րոպեդա արեք այսպես դա արգելված է. Հետևաբար, ավելի լավ է համատեղել սպրինտային մրցավազքերը և հանգիստ վազքը ոչ ավելի, քան այս ժամանակահատվածը:

գտածոներ

Այս բոլոր տեղեկատվության հիման վրա դուք կարող եք կառուցել հիանալի և արդյունավետ ծրագիր, որը գործում է հատուկ խնդրահարույց տարածքների վրա: Դե, եթե խնդրահարույց տարածքներ չկան, ապա այս տեղեկատվությունը թույլ կտա ստեղծել աղջկա համար կատարյալ կազմվածք՝ հաշվի առնելով նրա մարմնի առանձնահատկությունները։

Մենք մեր կայքում ունենք բազմաթիվ հավասարակշռված վերապատրաստման ծրագրեր աղջիկների համար: Ահա դրանցից մի քանիսը.

Կարևոր է հասկանալ, որ պետք չէ լուռ գալ մարզասրահ և գնալ ուղիղ դեպի վազքուղին՝ մի քանի ժամ ծախսելով դրա վրա։ Լավագույն արդյունքի համար անհրաժեշտ է համատեղել վազքը անհատական ​​ուժային վարժությունների հետ: Բայց անիմաստ է օգտագործել առաջին հանդիպած սիմուլյատորը, ուստի մենք գրում ենք մեր սեփական ծրագիրը, դիմում մարզիչներին և հետևում արդյունքին: Անխուսափելիորեն ճիշտ մոտեցման դեպքում հնարավոր կլինի ստեղծել իդեալական կազմվածք և գրավել տղամարդկանց հայացքները։

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Կանացի կազմվածքի տեսակը որոշելը շատ ավելի դժվար է, քան տղամարդը: Յուրաքանչյուր աղջիկ յուրահատուկ է, ունի կազմվածքի իր առանձնահատկությունները, նյութափոխանակությունը, տոկունությունը և սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Բայց, չնայած այս ամենին, բոլորն էլ ցանկանում են ունենալ տոնավորված մարմին՝ առանց դավաճանական ծալքերի, ախորժելի ձևերի և պարզապես լավ ընդհանուր վիճակի։

Իհարկե, այստեղ ակտուալ են նաև մարմնի հիմնական տեսակները (էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆ)։ Բայց կանացի և տղամարդու մարմնի ֆիզիոլոգիական տարբերությունների պատճառով (ավելի լայն կոնքեր՝ պակաս նեղ ուսերով), աղջիկների կազմվածքի հարցը լրացուցիչ պարզաբանում է պահանջում։ Եվ այստեղ անմիջապես կուզենայի նշել, որ այս կազմվածքի առկայությունը, այսինքն՝ յուրաքանչյուր աղջիկ պարտական ​​է առաջին հերթին գենետիկական ժառանգականությանը, երկրորդը՝ իր ապրելակերպին։ Իսկ եթե առաջինի հետ ոչինչ չես կարող անել, ապա, օրինակ, կարող ես լիովին հրաժարվել արագ սննդից։

Կանացի ֆիգուրների տեսակները

Այս հարցին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ոչ միայն գնումներ կատարելիս։ Մարզասրահ ուղևորությանը պետք է նախորդի նաև «Ինչպիսի՞ կազմվածք է ինձ բնորոշ» հարցի պատասխանը։ Ի վերջո, սրանից է կախված առաջարկվող վերապատրաստման ծրագիրը և սիմուլյատորների ընտրությունը:

Տանձ (նաև գդալ)

Այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է մարմնի զանգվածային ստորին մասի (ազդրեր, հետույք) առկայությամբ՝ կիսանդրին և գոտկատեղի բավականին փոքր չափսերով: Մարմինն այս դեպքում նման է «Ա» տառին։ Բնութագրերը:

• բավականին բարակ ոտքեր և ձեռքեր;
• ոտքերը կարճ են;
• սրունքները և կոճերը լայն են;
• ճարպի կուտակում հիմնականում ազդրերի, հետույքի և կողքերի վրա;
• Ցելյուլիտը այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների մշտական ​​ուղեկիցն է։

Բայց կա նաև առավելություն՝ հենց այս տեսակի կազմվածքը, որին պատկանում է աղջիկների 15%-ը, շատ գրավիչ է տղամարդկանց համար։

V-ձև (կամ շրջված եռանկյուն)

Ի տարբերություն «տանձանման» տիպի կազմվածք ունեցող աղջիկների, V-ի ձևը, ընդհակառակը, բնութագրվում է լայն ուսերով նեղ ազդրերի առկայությամբ։ Հիմնական հատկանիշները ներառում են.

• հոյակապ կիսանդրիի առկայությունը;
• հետույքը բավականին հարթ է;
• գոտկատեղը բարակ է;
• ճարպի կուտակում - հիմնականում որովայնի և մարմնի վերին հատվածում:

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների գլխավոր առավելությունը սլացիկ, գեղեցիկ ոտքերն են։

Ուղղանկյուն (կամ H ձև)

Արտաքինից այս սոմատոտիպի աղջիկները նման են տղաների, քանի որ.

• կրծքավանդակի, գոտկատեղի և կոնքերի շրջագիծը գրեթե նույնն է.
• հետույքը հարթ է, ինչպես, սկզբունքորեն, գործիչը որպես ամբողջություն.
• արագ նյութափոխանակություն, որը հանգեցնում է քաշի ավելացման հետ կապված խնդիրների:

Նախկին մարմնի տիպի աղջիկների նման, սլացիկ ոտքերը ակնհայտ առավելություն են:

ավազի ժամացույց (X կամ ութ թվանշան)

Նման ձևերը շատ գրավիչ են հակառակ սեռի համար, քանի որ այս տեսակի գործիչը կարելի է անվանել ամենահավասարակշռվածը: Բնութագրերը:

• բարձրության և մարմնի քաշի իդեալական հարաբերակցություն;
• կիսանդրու շրջագիծը համապատասխանում է կոնքերի ծավալին.
• գոտկատեղի և կոնքերի շրջագծի հարաբերակցությունը 0,7 է;
• կլորացված հետույք;
• մարմնի կորերը փափուկ են, նազելի;
• ճարպային հյուսվածքի բաշխումը միատեսակ է.
• ոտքերը բարակ են, համաչափ մարմնի վերին մասի երկարությանը:

Ավելորդ է ասել, որ աղջիկը, ով կարող է վերը նշված բոլոր կետերը կիրառել իր վրա, բախտավոր է։

Խնձոր (կամ շրջան)

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների մարմինը կարող է նմանվել օվալային կամ շրջանագծի։ Այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է.

• հոյակապ կիսանդրիի առկայությունը;
• հետույքը հարթ է;
• կոնքերը նեղ են;
• աճը միջին է;
• գոտկատեղում և որովայնում ձևավորվում է ճարպային շերտ;
• պարանոցը կարճ է;
• ամբողջական դեմք.

Բայց այստեղ էլ ոտքերը չհիասթափեցրին։ Հենց նրանց ներդաշնակությունն ու գեղեցկությունն է այս տեսակի գործչի գլխավոր առավելությունը։

Իհարկե, ձեր սոմատոտիպը որոշելու հարցում ամեն ինչ կարող է լինել ոչ այնքան պարզ, որքան վերը նկարագրված է: Բայց դրա որոշման հեշտության համար մշակվել են բազմաթիվ հաշվիչներ, որոնք կօգնեն որոշել գործչի տեսակը, եթե մուտքագրեք ձեր անտրոպոմետրիկ տվյալները:

Ինչ մարզումներ են հարմար տարբեր կազմվածք ունեցող աղջիկների համար:

Անկախ նրանից, թե ինչ է տվել ձեզ բնությունը, մարզասրահում սկսնակը չպետք է սկսի մարմինը մշակել «խնդրահարույց տարածքներից»: Սկզբից պետք է տոնուսավորել մկանները, քշել ճարպը, իսկ առողջության համար անպատրաստ մարմնի համար ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը բավականին վտանգավոր է։ Ավելին, դրանք հաճախ կատարվում են սխալ ռեժիմով։

Այսպիսով, նորեկների համարՀետևյալ մարզման ռեժիմը բավականին հարմար է.

• ամեն օր - ուժային մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար բազմակի կրկնվող ռեժիմով (20 կրկնություն յուրաքանչյուր մոտեցման համար);
• ուժային մարզումներից հետո՝ 20 րոպե սրտային մարզում:

Հենց այս ռեժիմն է, որը թույլ կտա ձգել մկանները, դրանք բերել տոնուսի։ Եվ միայն այն ժամանակ, երբ սկսեք առաջընթաց գրանցել և նկատել առաջին դրական արդյունքները, հիշեք, որ յուրաքանչյուր տեսակի գործիչ ունի իր խնդրահարույց ոլորտները և սկսեք աշխատել դրանց վրա։

Մարզում «Տանձ» գործչի համար

Ուժային վարժություններ կատարելիս հիմնական շեշտը պետք է դրվի վերին մասի վրա: Դուք չեք կարողանա այն չափից դուրս մղել, և որոշակի հավասարակշռություն կհայտնվի նկարում: Ձգումները, ձեռքերի երկարացումները համրերով դեպի կողքերը, համրերի սեղմումները, վերին բլոկի մղումը մոտեցման մեջ 6-8 կրկնություններով կատարյալ են:

Ստորին մարմինը մարզելիս մեծ կշիռներով աշխատելը հակացուցված է, քանի որ նպատակը ոչ թե պոմպելն է, այլ առկա ճարպը այրելը։ Իդեալական տարբերակն է լանջերը, squats-ը, ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում: Կրկնությունների քանակը 10-15 է։

Սրտի մարզումը պարտադիր պետք է ներառի մարմնի ստորին մասի բեռը `էլիպսոիդ, քայլել: Ստեպպերը հակացուցված է, քանի որ այն կարող է զանգվածայինություն հաղորդել ոտքերին։

Մարզում «V-ֆիգուրի» համար

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների համար ուժային մարզումները, առաջին հերթին, պետք է ուղղված լինեն ոտքերին ծավալ ավելացնելուն։ Դա անելու համար դուք կարող եք նախ կատարել ծանր բարդ վարժություններ (նստարանային մամուլ, squats, deadlifts ուղիղ ոտքերի վրա), այնուհետև փայլեցնել երկարաձգումներով, ցատկել ծանրաձողով կամ համրերով, առևանգումներ, վեր թռչել խորը նստատեղից: Մոտեցումը պետք է լինի 6-8 կրկնություն:

Վերին մարմնի մարզումը պետք է լինի բազմաբնույթ (20 կրկնություն մեկ հավաքածուում):

Սրտի բոլոր տեսակներից, թերևս, իդեալական տարբերակը կլինի ստեպպերը: Դա կօգնի ոտքերին որոշակի ծավալ հաղորդել և կալորիա այրել։ Վազքուղին հակացուցված է, իսկ էլիպսոիդը բացարձակապես արգելված է։ Այն չափազանց շատ է չորացնում ոտքերը, ինչը տեսողականորեն միայն ծավալ է հաղորդում վերևին։

Մարզում «Ուղղանկյուն» գործչի համար

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է գոտկատեղի բացակայությամբ և կողքերին և որովայնում ճարպի կուտակումով: Եվ հենց գոտկատեղի արտաքին տեսքի համար պայքարն է դառնում այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների գլխավոր նպատակը։ Եվ այստեղ արժե գիտակցել մեկ պարզ ճշմարտություն՝ գոտկատեղ չի եղել և երբեք չի լինի: Դե, բնությունն այդպես է որոշել, անելիք չկա: Այս տեսակի ֆիգուրների դեպքում ստամոքսը կարելի է «չորացնել» միայն ճիշտ սնվելով և հուլա-հուպ օգտագործելով։

Մարզումները կարճ են, բայց շատ ինտենսիվ: Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ։

Ուժային վարժություններ կատարելիս կարևոր է խուսափել մեջքի ստորին հատվածի սթրեսից: Չպետք է ոլորումներ կատարել քաշով (հատկապես համրերով կողքի թեքվելով), մեռելաձիգ։ Ծանր կշիռներով squats-ը նույնպես չի օգնի հետույքին ծավալ հաղորդել։ Սա միայն կուժեղացնի ձեր գոտկատեղի մկանները և կդարձնի այն ավելի զանգվածային: Այս դեպքում արդյունավետ կլինի ուսի սեղմումը, նստարանային մամուլը, squats-ը, վերին բլոկի ձգումը: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր կրկնության մեջ 6-8 է։

Սակայն հիմնական հաղթաթուղթին՝ ոտքերին, ուշադրություն պետք է դարձնել շաբաթական երկու անգամ։ Դուք կարող եք պատրաստել այսպիսի վարժություն.

• ծանր բարդ վարժություններ (լանգեր, մամուլ);
• հղկում կապարներով, լանջերով, ընդլայնումներով:

Բայց այստեղ կարևոր է հասկանալ՝ կարողանու՞մ եք ճշգրիտ զգալ, թե մարմնի որ հատվածն է ծանրաբեռնված: Եթե ​​լարվածության մի մասը գնում է մեջքի ստորին հատվածին, և դուք չեք կարող «անջատել այն», ապա պետք է նախապատվությունը տալ ոտքերի պարզ վարժությունների մի քանի կրկնություններին:

Սրտի մարզումների ամբողջ բազմազանությունից նախապատվությունը տվեք նրանց, որտեղ բեռը հասնում է միջին մասի (քայլ, թեք ուղի):

Մարզում ավազի ժամացույցի գործչի համար

Իհարկե, այս տեսակի կազմվածք ունեցող աղջիկների բախտը շատ է բերել. ճարպը կուտակվում է հավասարաչափ, իսկ գոտկատեղը միշտ ավելի նեղ է, քան կոնքերը և կրծքավանդակը: Բայց մի մոռացեք, որ ձեր մարմնի նկատմամբ սխալ վերաբերմունքի դեպքում նույնիսկ ամենահիասքանչ բնական տվյալները կարող են մեծապես փչանալ:

«Ավազի ժամացույցը» թույլ է տալիս դահլիճում գեղեցիկ մարմին կառուցել։ Մնացած բոլորը կարող են միայն ուղղել այն, ինչ տվել է բնությունը: Հիմնական սկզբունքը մարզումների բազմազանությունն է, մոտեցումները, դրանց միջև ընդմիջումները, կրկնությունները։ Այսպիսով, մարմինը կլինի լավ վիճակում և չի հասնի սարահարթի:

Յուրաքանչյուր ծրագրի տեւողությունը պետք է լինի 6-ից 8 շաբաթ։ Դրանից հետո արժե սկսել փոխել վարժությունները, մոտեցումներում կրկնությունների քանակը։

Մարզումներ ավազի ժամացույցով կազմվածքով աղջիկների համար պետք է պարունակի սիրտ . Եվ որքան բազմազան են դրանք, այնքան լավ արդյունք է: Էլիպս, ստեպպեր, քայլել դեպի վեր, վազել, հեծանիվ վարել՝ ընտրությունը մեծ է: Դա սրտային մարզումն է, որը պետք է ավարտվի ուժային բեռներով՝ որոշակի մկանային խմբեր մշակելու համար: Ոտքերի վրա մարզվելուց հետո կատարեք վազք, մարզվելուց հետո ձեռքերի ծանրաբեռնվածությամբ՝ հիշեք էլիպսոիդը կամ թիավարման մեքենան։

Պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական ընդամենը երկու անգամ է 25-30 րոպե տեւողությամբ։

Մարզում «Apple» գործչի համար

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների համար դասերը թերեւս ամենաինտենսիվն ու արագն են: Հիմնական առաջարկությունը բարդ մարզումներ կատարելն է, սեթերի միջև ընդմիջումները (4-5) պետք է լինեն նվազագույն, քանի որ դրանց հիմնական նպատակն է այրել ճարպը: Նման ուժային աերոբիկա (կամ բարձր ինտենսիվության ուժային մարզում) այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Միայն արագ անցումը մի սիմուլյատորից մյուսին, մարզումների բարձր տեմպը կօգնի հաղթահարել որովայնի ավելորդ նստվածքները: Նույն նպատակով արդյունավետ է օգտագործել հուլա հուպը և կատարել որովայնի վարժություններ։

Ուժային մարզումները պետք է կենտրոնանան ոտքերի վրա աշխատելու վրա՝ մարմնի վերին մասի հետ հավասարակշռություն ստեղծելու համար: Արդյունավետ կլինեն ոտքերի պրեսները, մեռելաձիգները, squats-ը 6-8 կրկնությունների միջակայքով մեկ սեթում:

Սրտային բեռներ կատարելիս կարելի է օգտագործել բառացիորեն ամեն ինչ, բացի էլիպսոիդից։

Սիրելի աղջիկներ, ինչպիսի կազմվածք էլ ունենաք, հիշեք, որ դրա բոլոր թերությունները կարելի է հաղթահարել սպորտի օգնությամբ, որը պետք է դառնա իր առողջության մասին հոգացող յուրաքանչյուր մարդու կյանքի անբաժանելի մասը։

Բաժանորդագրվեք մեր ալիքինTelegram խմբերը