Բրազիլական թռիչքներ. Ինչպե՞ս բարձրացնել «բրազիլական էշը» առանց Ռիո դե Ժանեյրո տոմսի: Ամենաարդյունավետ վարժությունները հետույքի համար. Ուժային մարզումներ և սիրտ. որն է ավելի լավ բրազիլական հետույքի համար

Սպորտը նշանակալի դեր է խաղում 21-րդ դարում։ Սպորտը լավ և լավ առողջության գրավականն է, ինչպես նաև գեղեցիկ, տոնավորված մարմնի գաղտնիքը:

Պետք է հիշել, որ դահլիճում դուք կարող եք հասնել ոչ միայն թեթևացած որովայնի խորանարդներով, պոմպացված ոտքերով և մկանային ձեռքերով: Կան ամբողջ հատուկ ծրագրեր և անհատական ​​վարժություններ, որոնք կօգնեն աղջիկներին բարելավել իրենց գլյուտալ մկանների ձևը: Նման մարզումների արդյունքը կլինի գեղեցիկ, առաձգական ու գայթակղիչ հետույքը, որը շատ չի տարբերվի բրազիլական հայտնի հետույքից։

Ի՞նչ է անհրաժեշտ բրազիլական հետույք պատրաստելու համար:

Այսպիսով, ինչպես եք մղում հայտնի «բրազիլական հետույքը»: Իսկ հնարավո՞ր է այն բարձրացնել տանը՝ առանց մարզիչի օգնության։

Մարզասրահ գնալը պարտադիր չէ, որ նշանակում է լավ արդյունքների հասնել տանը, բայց դուք պետք է գնեք նվազագույն սպորտային զինանոց դասերի համար: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• ֆիթնես գորգ
• կշիռներ կամ համրեր
• ծանրաձող (եթե հնարավոր է)
• սպորտային կոստյում

Եթե ​​դուք արդեն ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, ապա կարող եք սկսել աշխատել կատարյալ «բրազիլական» ավարի վրա։

Կան վարժությունների հավաքածուներ, որը կանոնավոր մարզումներով կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի, ինչպես նաև կօգնի ձեր ազդրերը ավելի սլացիկ և տոնավորված դարձնել։ Ի վերջո, ոչ բոլոր բրազիլուհիներն ունեն գենետիկորեն նման սեքսուալ հետույք։ Այստեղ գենետիկան, իհարկե, նույնպես կարևոր է, բայց արդյունքի 80%-ը կախված կլինի ձեր ջանքերից։ Ի վերջո, ցանկության դեպքում, յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է հասնել կատարյալ քահանաների:

Նախքան մի շարք վարժությունների մշակմանը և իրականացմանը անցնելը, արժե ուշադրություն դարձնել այս հարցի տեսական կողմին, մի զարմացեք, այն կա, և մենք այն ավելի մանրամասն կուսումնասիրենք բաղձալի արդյունքին հասնելու համար՝ առաձգական և գեղեցիկ, իսկական բրազիլացի քահանա:

Մասնագետները առանձնացնում են կանանց մարմնի մի քանի տարբեր տեսակներև կախված է կոնկրետ տեսակից, թե ինչ ավար ունեք:

Հարկ է նշել, որ սրանք կանացի հետույքի ոչ բոլոր հնարավոր ձևերն են, այլ ամենատարածվածները։

Բրազիլական հետույք - վարժությունների մի շարք

1. Լարվածության Squats. Գլյուտալային մկանները որակապես մշակելու համար լավագույն վարժությունը կծկվելն է, բայց ոչ պարզ, հետույքդ պետք է հետ քաշել։ Վարժության ճիշտ կատարումը հաջողության գրավականն է. դանդաղ, արտաշնչման ժամանակ մենք սկսում ենք կծկվել, մինչդեռ մեջքը պետք է մնա ամբողջովին հարթ, ոտքերը դնելով ուսերի լայնությամբ, ոչ ավել, ոչ պակաս: Այս վարժության դժվարության մակարդակը բարձրացնելու համար մարզիչները խորհուրդ են տալիս օգտագործել կշիռները համրերի, կշիռների կամ ծանրաձողերի տեսքով:
2. Ոտքը հետ քաշելով. Որպեսզի տանը և առանց ավելորդ գումարի էշը կլոր և փքված լինի, այս վարժությունը կատարյալ է։ Տեխնիկա՝ վերցնում ենք կատվի կեցվածքը, այսինքն՝ նստում ենք ծնկների և ափերի վրա, այնուհետև սկսում ենք մեր ոտքերը ետ և վեր շարժել, ճոճանակներ ենք անում։ Ցանկալի արդյունք ստանալու համար յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք 10-ից 20 անգամ։ Խորհուրդ է տրվում կատարել մոտ 2-3 մոտեցում։
3. Կամուրջ բրազիլական հետույքի համար. Մենք ընդունում ենք մարմնի հետևյալ դիրքը՝ ծալված ծնկներով պառկում ենք հատակին, կրունկներով հենվում հատակին։ Երեք հաշվում դանդաղորեն բարձրացրեք մարմինը հատակից, այս դիրքում մենք հապաղում ենք 2-3 վայրկյան: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքին, որ մարմինն իջեցնելիս աշխատեք հետույքով չդիպչել հատակին և պահել դրանք մշտական ​​լարվածության մեջ։ Մարզիչները խորհուրդ են տալիս. վարժության ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք կշիռներ օգտագործել թեյնիկի կամ նրբաբլիթի տեսքով՝ դրանք դնելով որովայնի վրա: Ավելի մեծ հարմարավետության համար ձեռքերով պահեք ձեր բեռը, հակառակ դեպքում այն ​​կարող է շարժվել դեպի ձեր կրծքավանդակը:
4. Split lunges. Այս տեսակի սքվատ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է՝ մի ոտքը առաջ ենք դնում, մյուսը՝ հետևում և հենվում է հատակին կամ հարմարավետ բլրի վրա, այնուհետև պետք է կծկվել, այնպես որ առաջ ենք շարժվում և յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարում ենք կծկել։ դրանք փոխելով։ Լավագույն ազդեցության համար փոփոխությունը կարող է տեղի ունենալ ոչ թե պարզապես ոտքերը փոխելով, այլ ցատկելով:
5. Գլյուտալային մկանների ուժեղ մարզում նստած ժամանակ. Այս արդյունավետ և պարզ վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած վայրում՝ աշխատավայրում կամ դպրոցում, տանը, բազմոցին նստած կամ համակարգչի առջև, հասարակական տրանսպորտում: Գործողությունների ալգորիթմը տարրական է. նստեք ցանկացած հարթ մակերևույթի վրա և ձգեք քահանաների մկանները, պահեք այս վիճակը այնքան, որքան կարող եք, և արդյունքը չի ուշանա:
6. Ամբողջական squats. Շատերն ասում են, որ պետք է հնարավորինս շատ նստել՝ ուղիղ անկյան տակ։ Բայց սա սկզբունքորեն սխալ հայտարարություն է, քանի որ բրազիլացի աղջիկները լրիվ խորը կծկվել են՝ գրեթե դիպչելով հատակի ավարին: Հենց squats-ի փոքր ամպլիտուդներն են խանգարում պապին կլորանալ: Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում անել ծնկների ցավով։ Հաջողության գրավականը խորը squats-ն է՝ մեծ քաշով: Լավագույնն այն է, որ 5 անգամ կծկվեք դատարկ ձողով որպես տաքացում, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և կշիռները: Եթե ​​վախենում եք վնասել ձեր ողնաշարը, ապա կատարեք այս վարժությունը Սմիթում։ Մոտեցումների օպտիմալ քանակը 5-ից 10-15 squats է:
7. Մեկ այլ շատ արդյունավետ վարժություն է մուտք դեպի հարթակ. Գլխավորն այն է, որ որքան բարձր լինեն «քայլերը», այնքան լավ քահանաների համար։ Իդեալում, այս վարժությունը կատարվում է կշիռներով՝ համրերի կամ թեթլբելների տեսքով: Անհրաժեշտ է կատարել 10-13 վերելակների 3-4 հավաքածու։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս բրազիլական հետույքի համար այս բոլոր վարժություններն անել տանը անընդհատ, շաբաթը մի քանի անգամ, իսկ սուպեր արդյունքի հասնելու համար պետք է ամեն նոր նստաշրջանի հետ մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։

Սնուցում բրազիլական հետույքի համար

Այժմ արժե ավելի մոտիկից նայել բրազիլական հետույքի օպտիմալ սննդակարգին: Ամենակարևորը- սա ոչ թե ձեզ դիետաներով տանջելու համար է, այլ ավելորդ կալորիաները գրագետ կերպով հեռացնելու համար պատշաճ սնուցման և կալորիաների սպառման ավելացման միջոցով: Իդեալում, դուք պետք է հաշվարկեք KBZHU: Բայց դուք կարող եք սահմանափակվել կերած կալորիաների սովորական հաշվարկով:

Եթե ​​ձեր մաշկը հակված է ցելյուլիտի, ապա մի անհանգստացեք։ Ցելյուլիտը կարող է հայտնվել նաև թերսնման դեպքում։ Բացառեք սուրճը, քաղցր և գազավորված ըմպելիքները ձեր սննդակարգից և սկսեք ավելի շատ թեյ կամ ջուր խմել կիտրոնով և կոճապղպեղով: Բայց եթե դրանից հետո հետույքի վիճակը չբարելավվի, ապա միգուցե փաստն այն է, որ օրգանիզմը պարզապես բավարար սպիտակուց չունի։ Հիշեք, որ նորմալ գործելու համար մարդուն անհրաժեշտ է 1 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Այսպիսով, փորձեք հաշվարկել, թե որքան սպիտակուց եք օգտագործում և ավելացրեք այն:

Հիշիր.

Կատարյալ «բրազիլացի քահանայի» ճանապարհին կարևոր դեր է խաղում ճիշտ մտածողություն, կարելի է ասել, որ սա հեռու է հաջողության ճանապարհին վերջին պայմաններից։ Փորձեք վերլուծել ձեր մտածելակերպը։ Անշուշտ մտքերս հաճախ էին սահում գլխիս միջով. ես երբեք չեմ հասնի այդքան գեղեցիկ և առաձգական հետույքի, դա չափազանց դժվար է, և իմ գենետիկան նույնը չէ: Բայց սա սկզբունքորեն սխալ մտածողություն է։ Ամենափոքր կասկածի դեպքում դուք պետք է արմատախիլ անեք ձեր գլխում եղած ողջ բացասականությունը: Սկզբում բացասական մտքերը կհարձակվեն ձեզ վրա, բայց ինչքան շատ դրական մտածեք, այնքան շուտ կվարժվեք դրան։

Ի վերջո, վաղուց հայտնի է, որ մարդու ենթագիտակցությունը եզակի շարժառիթ է, որը կարող է ծրագրավորել ձեզ հաջողության հասնելու համար: Ի վերջո, ծրագրի կրկնակի կրկնմամբ, դուք ինքներդ կսկսեք հավատալ դրան, ինչը նշանակում է, որ դուք կսկսեք գործել ըստ դրա: Հիմնական բանը հիշելն է, որ դուք կարող եք ամեն ինչ անել և ամեն ինչ անել հաջողության համար: Ցանկությամբ և ջանասիրությամբ ամեն ինչի կարելի է հասնել։

Մեջքի տակ գտնվող տարածքը միշտ էլ մեծ հետաքրքրություն է առաջացրել բնակչության արական սեռի մոտ։ Հատկապես հայտնի է այսօր բրազիլական հետույք. Բրազիլական փափկամիսները դարձել են ամբողջ աշխարհի չափանիշը։ Կլորացված ձգված ուրվագծերը շատ աղջիկների նվիրական երազանքն են: Ոչ բոլոր հոյակապ ձևերն են ժառանգաբար փոխանցվում, շատերը ստիպված կլինեն շատ աշխատել տպավորիչ արդյունք ստանալու համար: Դուք կարող եք դա անել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը՝ գլխավորը համառություն ցուցաբերելն է։

Նախ պետք է հասկանալ, որ ոչ մի վարժություն չի օգնի փոխել կազմվածքի տեսակը։ Հենց նա է մեծապես որոշում էշի ձևը։ Այն կարող է նմանվել քառակուսու, տանձի, դարակի կամ շրջված սիրտի։ Ամեն դեպքում, միայն հինգերորդ կետի տիրուհուց է կախված՝ ախորժակա՞ր ու առաձգական կլինի, թե՞ թուլացած ու ցելյուլիտից ուռած։ Դուք, իհարկե, կարող եք սիլիկոն մղել հինգերորդ կետ, բայց ավելի առողջ է լրջորեն վերաբերվել ձեր արտաքին տեսքի բարելավմանը ֆիզիկական վարժությունների օգնությամբ:

Տանը կամ դահլիճում - որտեղ է մարզվելու լավագույն վայրը:Մեկ պատասխան չկա. Եթե ​​դուք տանը նստում եք այն պատրվակով, որ մարզասրահի փող չկա, կազմվածքդ հաստատ չի բարելավվի։ Միանգամայն հնարավոր է առանց ներդրումների ընտելանալ կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակությանը։ Երբ կշիռներ են անհրաժեշտ, փոխարենը կարող են օգտագործվել ջրի կամ ավազի շշեր:

Ինչ մկանները պետք է աշխատեն

Այսպիսով, եկեք սկսենք որոշ անատոմիայից: Որպեսզի հետույքը ստանա ցանկալի կլորացված ձևը, պետք է պարզել այն որոնց մկանները պետք է ներգրավվեն.

Տանը բրազիլական հետույքի համար կան մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն մանրակրկիտ մշակելցանկալի տարածք.

Կոմպլեքս տանը կատարելու համար

Պարապելու համար անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ կոշիկներ և գորգ: Կշռման միջոցները չեն խանգարի (ի դեպ, դրանք արժեն ավելի քիչ, քան համրերը, և դրանք շատ օգուտներ կբերեն), բայց սա արդեն առաջադեմների համար է: Մեկուսացման վարժություններ կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ՝ վազել տեղում, կատարել թեքություններ, ցատկել, squats դանդաղ տեմպերով և առանց քաշի: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել օդում ակտիվ քայլելուց հետո։ Բայց նախ, դուք դեռ պետք է տաքացնեք հոդերը՝ շրջանաձև շարժումներ կատարելով տարբեր ուղղություններով:

Կրկնությունների թիվը 8-ից 20 է, մոտեցումների թիվը աստիճանաբար ավելանում է 1-ից 3-ի: Եթե դա չափազանց հեշտ է դառնում, փոխարինում են վարժությունները, վերցնում կշիռները կամ մեծացնում կատարման արագությունը: Օրգանիզմը չպետք է վարժվի բեռին, սա դադարեցնում է հիպերտրոֆիան։

Վարժությունն ավելի արդյունավետ է, քան կանգնած ճոճանակները, քանի որ ազդրի հոդի ամպլիտուդան ավելի մեծ է։ gluteus maximus-ը մշակվում է։ Հանգստացեք գորգի վրա ձեր ափերով և ծնկներով: Ձգեք որովայնի մկանները, ուղղեք ձեր պարանոցը: Աշխատանքային ոտքը հետ տարեք՝ ծունկը ծալած պահելով։ Կրունկը նայում է առաստաղին. Պետք չէ թեքել մեջքի ստորին հատվածը. մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Կոճը կողքերով չի «քայլում», գարշապարը և ծունկը շարժվում են նույն հարթությամբ։ Ոտքդ ցած իջեցրու։

Այս տեսակի ճոճանակն այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է: Կատարման ժամանակ պետք է զգացվի հետույքի աշխատանքը։ Արագության հետապնդման կարիք չկա, ավելի լավ է նախ սովորել ճիշտ տեխնիկան: Ավելի բարդ տարբերակում, վերին կետում, «պոմպումը» կատարվում է 3 հաշվի համար: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք կշիռներ կրել ձեր ոտքերի վրա:

Եթե ​​որևէ կերպ չեք կարողանում զգալ թիրախային մկանային խմբի աշխատանքը, ապա նախ պետք է կատարեք այս տեսակի ճոճանակը հատակին պառկած, այնուհետև անցեք դասական տարբերակին:

Լանգս համրերով

Կշռող նյութի փոխարեն, դուք կարող եք վերցնել մի շիշ ջուր կամ ավազ յուրաքանչյուր ձեռքում: Լանգի տեխնիկան պարզ է, բայց վարժությունն ունի բազմաթիվ տարբերակներ, ուստի այն չի ձանձրանա: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը կոնքի ոսկորների լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Ուղղեք մարմինը, նայեք ուղիղ առաջ, փորը վերցնել.

Ոտքերի լայն կեցվածքն աշխատում է հիմնականում ազդրի առջևի մասում։ Որքան լայն են ոտքերը, այնքան ավելի լավ են ներգրավված ազդրերի հետույքն ու հետույքը: Ընտրանքներն են՝ կշռված կողային թռիչքները, հետևի ելքերը, համրերի ոլորանները, համրերով վերևի թռիչքները:

Կոնքի բարձրացում (ազդրային հոդի, մասնակի կամուրջ)

Մատչելի և անվտանգ ցանկացած մարզական մակարդակ ունեցող մարդու համար։ Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Ծնկներդ ծալիր՝ կրունկներդ հնարավորինս մոտեցնելով կոնքին։ Ոտքի մատները ուղղված են առաջ:

Ճիշտ գործելու համար հարկավոր է ձգել ձեր հիմնական մկանները: Սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, որպեսզի բաց չմնա: Սա թույլ կտա շարժումը կատարել հենց կոնքերի ու հետույքի շնորհիվ։ Ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, կրունկները սեղմված հատակին: Բարձրացրեք կոնքը հատակից և բարձրացրեք այն, որպեսզի մարմինը պարանոցից ուղիղ լինի մինչև ծնկները: Վերևի կետում ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար մի քանի վայրկյան մնացեք:

• Որքան լայն են ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ է կիսակամուրջ պատրաստելը:
• Եթե ​​դժվար է պոկել կոնքը հատակից, ափեր՝ հետույքին աջակցելու համարև հրում ներքևից:

Երբ հիմնական տարբերակը հեշտ է, այն կարող է բարդ լինել: Ահա այլ սորտեր.

• կոնքը բարձրացնելը աջակցությամբ քայլահարթակի վրա;
• բարձրացրած ուսերով կոնքը բարձրացնելը;
• բարձրացնելով կոնքը մեկ ոտքի վրա.

Անավարտ կամուրջը շատ լավ մղում է գլյուտալային մկանները՝ դարձնելով դրանք ամուր: Շատ ժամանակակից քաղաքաբնակներ, հատկապես նրանք, ովքեր նստակյաց աշխատանք են կատարում, տառապում են մեջքի ստորին հատվածի ատրոֆիայից: Հենց դա էլ ծնկների և մեջքի ստորին հատվածում ցավ է պատճառում, քանի որ հետույքի գործառույթը ոչ միայն հետաքրքրված հայացքներ գրավելն է, այլև մարմնին աջակցելը։ Իսկ երբ փափկամիսը թուլանում է, այս խնդիրը պետք է կատարեն ազդրերը և մեջքի մկանները։

Պլանկ հետույքի համար

Մեկնարկային դիրք - կանգնեք պարզած ձեռքերի վրա, մարմինն ուղիղ է գլխի վերևից մինչև կրունկները: Բարձրացրեք մեկ ուղիղ ոտքը հատակից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Բացի որովայնի հատվածից, լարվածությունը պետք է զգալ gluteus maximus մկանում: Կրկնեք մյուս ոտքով, կատարեք 20 կրկնություն։

Աշխատանքի ընթացքում

Դուք կարող եք նաև ձեր հետույքը մղել գրասենյակում: Եթե ​​համակարգչում աշխատելիս հոգնածություն եք զգում, ժամանակն է ընդմիջելու։ Պետք է վեր կենալ, հենվել սեղանի կամ աթոռի եզրին, հերթափոխով ետ շրջվել: Շարժումները պետք է վերահսկվեն, դրանց արդյունավետությանը ավելի լավ հետևելու համար, մի ձեռքը դրեք հետույքին։

ընթացքում հեռուստացույց դիտելԿարող եք նաև բարելավել ձեր կազմվածքը։ Կա վարժություն, որն արվում է նստած դիրքում։ Պետք է սեղմել հետույքը և արձակել դրանք։ Կրկնությունների թիվը աստիճանաբար ավելանում է մինչև 200:

Զորավարժություններ մարզասրահում

Ֆիթնես ակումբների այցելուների համար կան նաև հինգերորդ կետը բարձրացնելու բազմաթիվ հնարավորություններ: Հետույքի զարգացման ծրագիրը կարող է ներառել հետևյալ վարժությունները.

• Deadlift համրերով. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Ձգեք ձեր ստամոքսը և դանդաղ թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը համրերով ցած իջեցնելով: Արտաշնչեք և սկսեք հակառակ շարժումը:
• Սմիթ մեքենայում կատարվում են տարբեր տեսակի լանջեր, ինչը թույլ է տալիս բեռը մեկուսացված դարձնել, հետևաբար մկանային զանգվածն ավելի արագ կաճի։
• Պլատֆորմ բարձրանալը - բավականին պարզ տեխնիկայով (կանգնել քայլային նստարանի առջև, մեկ ոտքով քայլ անել, բարձրանալ և իջնել), ունի շատ բարդ տատանումներ (քայլ վերև, բարձրանալ և դեպի կողք, ցատկել, քայլել): նետվելով):

Barbell Plie Squats

Պետք չէ շփոթել սումո squats-ի հետ: Նրանք լավ են աշխատում գլյուտալային շրջանի վրա, նույնպես ներգրավված են կոնքեր, որովայնային, կայունացուցիչներ.

• Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք ստամոքսը, լարելով մամուլը: Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ոտքերը ուղղված են դեպի դուրս, ծնկները մի փոքր թեքված են։
• Դանդաղ սկսեք շարժվել ներքև, իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք։

Մարմինը ուղիղ է պահվում շարժման բոլոր փուլերում։ Մի կլորացրեք ուսերը, ստորին մեջքը ամրացված է: Ծնկները չպետք է անցնեն մատների մատներից այն կողմ։

Քանի՞ անգամ է պետք մարզվել: Այս հարցում մոլեռանդություն պետք չէ՝ տիկնանց մարմնի ստորին հատվածը բավականին արագ է «աճում»։ Իսկ մկանային հյուսվածքի ծավալը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է պարբերական հանգիստ։ Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-ից ոչ ավել մարզումներ անել։ Աստիճանաբար նրանց թիվը կարելի է հասցնել 5-ի, բայց ոչ ավելին։

Միայն վարժությունները չեն կարողանա էֆեկտ տալ, անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում։ Սննդակարգից պետք է հեռացնել «դատարկ» ածխաջրերը՝ քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիքներ, պրեմիում ալյուրից ստացված մթերքներ։ Պետք է պատշաճ ժամանակ հատկացնել ոչ միայն սպորտին, այլև հանգստին։ Գիշերային լիարժեք քունը նպաստում է մկանային հյուսվածքի արագ աճին, և առանց դրա դասերի արդյունքները հնարավոր չէ տեսնել: Նվազագույն ժամանակը, որ պահանջվում է մյուսների համար փոփոխությունները նկատելու համար, երկու ամիս է:

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Հիմնական բանը չարաշահելն է, հակառակ դեպքում բրազիլական ձևի կանացի հետույքը հեշտությամբ կարելի է շփոթել տղամարդ բոդիբիլդերի ավարի հետ։

Բրազիլական ձևեր

Բրազիլիայի տեսակը գենետիկորեն որոշված ​​է։ Լատինաամերիկյան կանայք պարծենում են կլորացված, ուռուցիկ հետույքով, որոնք բարձրանում են գրեթե գոտկատեղից: Ներքևում, որտեղ գլյուտալային ուռուցիկները անցնում են ազդրի հետևի մաս, ծալքեր չկան։ Նման հետույքը «դարակ» է հիշեցնում։

Սլավոնները (ինչպես նաև արտաքին տեսքի կովկասյան տիպի այլ ներկայացուցիչներ) բնությունը տվել է այլ տեսակներ, հիմնականում սա շրջված սրտի ձև է: Մարմնի այսպիսի «ակնառու» մասերով հիացել են Իվան Սլավինսկին, Դալին, Ռուբենսը։ Բայց ֆիզիկական կատարելության սահման չկա: Այսօր հայտնի են այնպիսի ձևեր, ինչպիսիք են Ջենիֆեր Լոպեսը (ով իր հետույքն ապահովագրել է 1 միլիարդ դոլարի չափով) կամ Իգի Ազալեան (ավստրալիացի շիկահեր ռեփ կատարողն իր հետույքը մեծացրել է պլաստիկ վիրահատության միջոցով):

Մարզասրահից առաջ

Նախքան բրազիլական էշը մարզասրահում հրահանգչի հետ մղելը, դուք պետք է որոշեք ձեր մոտիվացիան: Հետաքրքիր է, որ հաճախ կանայք որոշում են մարմնի ձևավորումը՝ հանուն ինքնագնահատականի բարձրացման կամ զուգընկերոջ։

Բրազիլական ձևերի առանձնահատկությունները.

• Առաջին դեպքում իդեալական օրինակելի դերակատարը մարզված աղջիկներն են, ովքեր իրենց ողջ ազատ ժամանակը տրամադրում են դասերին։ Հիմնական բանը չարաշահելն է, հակառակ դեպքում բրազիլական ձևի կանացի հետույքը հեշտությամբ կարելի է շփոթել տղամարդ բոդիբիլդերի ավարի հետ։
• Աղջիկների համար տարօրինակ է, բայց մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչներն այնքան էլ կատեգորիկ չեն իրենց պահանջներում: Նրանց ընկալմամբ իդեալական «հինգերորդ կետը» պետք է լինի առաձգական, բայց ոչ շատ կոշտ: Նորմալ կազմվածքով, չափազանց նիհար (ասթենիկ տիպ) կանայք երկար ժամանակ «նորաձև են» և ցանկություն չեն առաջացնում հարցվածների մեծամասնության մոտ, ըստ տղամարդկանց ամսագրերի։
• Բավական է ուշադրություն դարձնել դասերին շաբաթական 3-4 անգամ (ոչ ամեն օր), վարժությունների մի շարք կարելի է ընտրել 10-15 րոպեի ընթացքում՝ հաշվի առնելով ծնկների հոդերի թեթև տարբերակները։
• Հատուկ դիետաներ պետք չեն, եթե աղջիկը չի անցնում «չորացման» փուլը մկանների սահմանման առաջիկա մրցույթների համար կամ բիկինիի մրցույթից առաջ:

Խորհուրդ.Անգամ ունենալով ենթամաշկային ճարպի ավելորդ սանտիմետրեր, մի տխրեք։ Ընդհակառակը, եթե դա ցելյուլիտ չէ, ավելորդ գրամները միայն կընդգծեն աչքի ընկնող ձևերը։

Մերսման շարժումներ

Միայն «նարնջի կեղևը» ոչ մեկին չի զարդարում։ Դրա դեմ պայքարելու համար խորհուրդներ կան կոսմետոլոգներից։

Արժանապատիվ արդյունքի համար ձեզ հարկավոր են ոչ միայն վարժություններ՝ հետույքը ներսից մղելու համար: Բրազիլական հետույքը նաև պրոֆեսիոնալ ինտենսիվ մերսում է։ Այն ներառում է մաշկի տաքացում, ենթամաշկային շերտեր (ձեզ անհրաժեշտ կլինի քսուք՝ եթերայուղի կամ կոճապղպեղի հյութի, ցիտրուսային մրգերի ավելացումով), մերսման ձողիկների ազդեցություն, ռելիեֆային մակերեսով ձեռքով մերսիչներ։ Պարտադիր փուլը մերսված հատվածի լրացումն է շոյող հանգստացնող շարժումներով (ազդրի արտաքին կողմ – հետույք – մեջքի ստորին հատված):

Մերսող թերապևտի այցելությունը կտևի 2-3 ամիս (շաբաթական 3 սեանս): Լոգանք կամ լոգանք ընդունելիս ինքնուրույն մերսում արեք (օգտագործեք սկրաբ, կոշտ անձեռոցիկներ):

Մենք ակտիվացնում ենք մկանները

Հանրահայտ հեռուստանախագծի սպորտային հրահանգիչ Անիտա Լուցենկոն, որը նվիրված է քաշ կորցնելուն և գեղեցիկ ձևեր ձեռք բերելուն, վստահեցնում է, որ շաբաթը երեք անգամ մեկանգամյա մարզվելը բավարար է օրական 10-12 րոպե, և դուք կարող եք հրաժարվել ցավոտ դիետաներից։ Ինչպե՞ս բարձրացնել բրազիլական հետույքը ընդամենը մեկ-երկու ամսում: Հիմնական բանը մկանների ճիշտ խմբերն օգտագործելն է, դասերի ժամանակ նրանց մեջ ջերմություն և լարվածություն զգալը (նրանք պետք է աշխատեն):

Լանգեր (հնարավոր է նաև կշռումով կես լիտրանոց պլաստիկ շշերի տեսքով՝ ավազով, ջրով, հացահատիկով): Վարժությունն այսպիսի տեսք ունի՝ դուք պետք է ուղիղ կանգնեք - աջ ոտքով հնարավորինս լայն քայլեք առաջ - ձախը իջեցրեք ծնկի վրա - հենվելով բացառապես ազդրի մկանների վրա, բարձրացեք: Կրկնել - 10-20 անգամ:

Խորհուրդ.Կշռելն անհրաժեշտ է, երբ ծանոթ դարձած վարժությունների մոտեցումները դժվարություններ չեն առաջացնում։ Նման օրգանիզմը օգուտ չի քաղում այդ բեռներից։ Զորավարժությունների ճիշտ լինելու հիմնական նշանը մկանների թեթև ցավն է հաջորդ կամ երկու օրվա ընթացքում։

Կատարելու ամենահեշտ, բայց արդյունավետ վարժություններից մեկը պառկած կոնքի բարձրացումն է: Պառկեք գորգի վրա ձեր մեջքին: Ոտքերը հնարավորինս ծալվում են ծնկի մոտ, կրունկները տեղափոխվում են դեպի կոնք – կոնքը վեր է նետվում (երբեմն ամրացվում է մի քանի վայրկյան) – կոնքը իջեցվում է ներքև՝ առանց հատակին դիպչելու, – վեր է նետվում։ կրկին.

Նախ, վարժությունը կատարեք 10 անգամ երկու սեթում, աստիճանաբար հասցրեք հարյուրի: Երբեմն շիշը, քաշը դրվում է ստամոքսի վրա՝ կոնքը բարձրացնելիս (ազդեցությունը ուժեղացնելու համար), ձեռքերով պահեք գույքագրումը։

Թեքեք ձեր ոտքերը՝ կողքի վրա պառկած։ Թեթևակի թեքեք ոտքը, որը պարզվեց, որ ներքևում է, և վերին մասը: Նրան տանում են ոչ թե հատակին զուգահեռ, այլ մի փոքր թեք (դանդաղ, բայց ուժեղ): Եթե ​​դա հեշտ է, վերին ոտքը ուղղվում է ծնկի վրա:

Մարտին. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը ներքեւ, որոնց մեջ շշերը, - ձեռքերը շշերով իջեցրեք հատակին, ուսերի լայնությամբ, այս պահին ձախ ոտքը հետ է քաշվում, մեջքը՝ ուղիղ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Անկյուն վարժություն. Նրանք կանգնած են՝ հենվելով արմունկների և ափերի վրա, ոտքերի մոտ՝ ծնկների վրա։ Աջ ոտքը պոկվում է հատակից և դանդաղ ետ է բերում՝ ազդրն ու կրունկն ավելի բարձր բարձրացնելով։ Հաջորդը - վերադարձրեք ոտքը իր սկզբնական դիրքին (ծնկի վրա) կամ սեղմեք այն կրծքավանդակին: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Ինչպես բարձրացնել բրազիլական էշը բոլոր կանոնների համաձայն, ավելի լավ է դիտել տեսանյութը. Կատարման տեխնիկայի չկատարումը կարող է հանգեցնել զրոյական արդյունքի:

Միսս Բում Բումի գաղտնիքները

Երբեմն ԶԼՄ-ներում տեղեկություններ են հայտնվում, որ «բրազիլացի քահանան» միայն բրենդ է, և ըստ էության, ոչ բոլոր բրազիլացիներն են այս հարցում գեղեցկության չափանիշները։ «Կուռքերը» աֆրիկյան երկրների ներկայացուցիչներ են։ Մարզասրահների այցելուները համարձակորեն հավասարվում են նրանց։ Նրանց կանխատեսված հաջողության առյուծի բաժինը կախված է սեփական «հինգերորդ կետի» տեսակից։ Շրջված «սիրտն» ու կլորացված հետույքը ձգող վարժություններ են պահանջում, ավելի դժվար կլինի «քառակուսի» և «եռանկյուն» տիպի տերտեր ունեցող աղջիկների համար։ Բայց ուրվագիծը կարելի է փոխել։ Բայց հիմնական հղման կետը մնում է բրազիլական տարբերակը։

Կարևոր! Պլյուս չափսի աղջիկների համար շատ ավելի հեշտ է կծու ձևավորել իրենց ուռուցիկները, քան ցածր քաշ ունեցող կանայք. ավելի դժվար է մկաններ կառուցել, քան դրանք գոյացնել առկա ճարպային կուտակումներից (սա հիանալի էներգիայի նյութ է):

Բրազիլիան որոշել է ապացուցել կանացի հիասքանչ մարմնի պաշտամունքի ժողովրդականությունը։ Այժմ երկրում անցկացվում են բրազիլական լավագույն հետույքի ամենամյա մրցույթներ, հաղթողը ստանում է «Միսս Բում Բում» տիտղոսը և տղամարդկանց համար նախատեսված ամսագրում նկարահանվելու իրավունք։

Էքսպրես վերապատրաստման ծրագիր

• Կանոնավոր վարժություններ (գլյուտալային մկանները արագ կորցնում են իրենց տոնուսը):
• Քաղցրավենիքի և արագ ածխաջրերի դիետայից բացառում (լողափնյա սեզոնից առաջ, նկարահանումներ), այսպես կոչված չորացման շրջանը.
• Լավ գիշերային հանգիստ (մարզվելուց հետո մկանները հանգստի կարիք ունեն):

Մնացածը հատուկ ծրագրի համար է։ Squats, ոտքերի ճոճանակները ամենաարդյունավետ բեռներն են: Վարժություններից առաջ ծնկները հունցում են (մի քանի անգամ պտտում են ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, ձեռքերով քսում), մեջքը հունցում (շրջանաձև պտույտներ, թեքություններ)։

նստեց

Ինչպե՞ս բարձրացնել բրազիլական հետույքը ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Մարզիչներին երբեմն խորհուրդ է տրվում օբյեկտիվորեն նայել մարմնի առողջությանն ու հնարավորություններին: Դինամիկան տեսնելու համար կպահանջվի առնվազն 2-3 շաբաթ (դասերը շաբաթական 3 օր, ամեն օր՝ մկանների կառուցման վարժություններ, մնացած օրերին՝ սրտային բեռներ, որոնք այրում են ճարպը և հեռացնում ամինաթթուների ավելորդ քայքայման արտադրանքը մկաններից։ ):

Օգտակար squats.

• Մի ոտքի վրա պպզել (աթոռով): Կանգնում են մեջքով դեպի աթոռը, ձեռքերը գոտին դրած, ձախ ոտքը մատով և ոտքը հենված է աթոռի նստարանին, կռացած։ Աջը հատակին է, նույնպես ծնկից ծալված։ Այս դիրքում պետք է կծկվել՝ օգտագործելով գլյուտալային մկանները:
• Ֆիքսված squat-ը նույնպես հարմար կլինի: Նստում են պատին, որպեսզի մեջքն ուղիղ լինի։ Դիրքը ֆիքսեք 30-45 վայրկյան (մկանները ձգվում են, ճարպերն այրվում)։
• Squats համար gluteal մկանների. Կծկվելով, էշը հնարավորինս ետ է քաշվում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը մի փոքր թեքված, բայց ուղիղ, կրունկները հատակից չեն պոկվում։ Կատարեք վարժությունը դանդաղ, կարող եք ուղղել կետը մի քանի վայրկյան:
• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սեղմել ազդրի առջևի մակերեսը` ոտքի մատների վրա կծկվել, իսկ ներսի մակերեսը` ծնկները կծկվելիս մի փոքր տարածվում են կողքերին:
• Սիլուետը կարգավորելու և գծերի օրգանական անցում կատարելու համար թիկունքից դեպի քահանային, լրացուցիչ բեռ է օգտագործվում նաև ողնաշարի մկաններն ամրացնելու համար (ծանրաձողով պտտվել):

Խորհուրդ.Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացում է կատարվում, այն կփրկի մկանները վնասվածքներից։ Հանգիստը (մարզվելուց հետո) կարող է բաղկացած լինել ձեր սիրած պարերից, աստիճաններով հեշտ իջնելը, քայլելը:

Երբ ճանապարհները րոպեներ են

Նախքան տանը բրազիլական էշը պոմպելը, դուք պետք է հասկանաք, որ դուք կարող եք դա անել արագ, եթե դուք համակարգված եք: Կինը հոգնե՞լ է հաշվետվություն նստելուց կամ համակարգչով աշխատելուց։ Ժամանակն է վեր կենալ, ձեռքերը հենել աթոռի թիկնակին և ուղղած ոտքը հետ վերցնել, 5-10 պտույտ անել հետ։

Եթե ​​հեռուստացույց եք դիտում, կարող եք նստել հատակին և փորձել հետույքով հասնել սենյակի հակառակ կողմը (հիշեք, թե ինչպես են փոքր երեխաները հուզվում):

Արդյունավետ և այլընտրանքային սեղմում-հանել հետույքը (50, 100, 200 անգամ): Այնուհետեւ դրանք սեղմվում են մի քանի վայրկյանով (ֆիքսված) եւ հանգստանում:

Խորհուրդ. Դուք չեք կարող հրաժարվել ձեր սովորական սննդակարգից (նրանք պարզապես դիետայից հանում են գազավորված ըմպելիքները. այն փոխարինում են առանց գազի հանքային ջրով, հյութերը լիարժեք սնունդ են, խորտիկ): Պարզապես պետք է փոխել հաջորդականությունը՝ ճաշից առաջ ուտում են ածխաջրեր, ընթրիքին՝ սպիտակուցային մթերքներ (միս, թռչնամիս, ձուկ), քնելուց առաջ մի բաժակ կեֆիր են խմում կամ կաթնաշոռ ուտում։

Եթե ​​ցանկություն կա հաշված րոպեների ընթացքում ընդգծել «հինգերորդ կետը», նրանք գնում են կեղծ ներդիրներով ներքնազգեստ (վարտիք): Վիրահատությունը թողնում է ավելի երկարատև ազդեցություն։ Սրանք սիլիկոնե իմպլանտներ են կամ սեփական ճարպային բջիջները հետույքի տարածք մղելը (միջամտության հետքեր չկան, նյութը բնական է, հարմար է օգտագործել ցանկացած հատվածի համար՝ հետույքին տալով ցանկալի կլորություն կամ ուռուցիկություն):

Եվա Անդրեսսա. պարզ ծրագիր

Լատինաամերիկացի հայտնի ֆիթնես մոդելն ու մարզիչն առաջարկում է վարժությունների հատուկ հավաքածու։ Նրա համար մեկ անգամ հրահանգչի կողմից կազմված նման ծրագրի շնորհիվ նրա մարմինը ձեռք բերեց ախորժելի ձևեր (մինչ այդ աղջիկը չէր տարբերվում ստանդարտ նիհար մոդելներից)։ Այսօր նրա գոտկատեղը գրեթե 70 սմ է, քաշը՝ 72 կգ։ Բայց նա գրավիչ տեսք ունի և հաստատ գիտի՝ նրա մեջ ոչ մի ավելորդ բան չկա։ Եվ բոլորն ուզում են ունենալ իր նման հետույք:

Եվա Անդրեսան պնդում է, որ մարզումների հաջողությունը երաշխավորված է, եթե.

• Կառչեք ինտենսիվ տեմպից (վարժությունների միջև, հանգստացեք 45-60 վայրկյան): Ընդամենը 5 կրկնություն։ Նրանց միջև ընդմիջումը 1,5 րոպեից ոչ ավելի է:
• 15 անգամ անհրաժեշտ է հրել ոտքը և սեղմել այն դեպի ծնկը (մեկնարկային դիրքը՝ «շան պոզ»):
• Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է ցատկել 20 անգամ, որպեսզի «վայրէջք կատարես» լանջի մեջ։
Գլյուտալային մկանները ամենահեշտն են շտկվում մարզումների միջոցով:

Խորհուրդ. Եթե ​​ցանկանում եք մարզվելուց հետո ուտել, ապա ավելի լավ է խմել մեկ բաժակ կեֆիր՝ մեկ թեյի գդալ մանրաթելով, կամ մածուն՝ առանց հավելումների։ Քաղցը գեղեցիկ կազմվածքի թշնամին է։ Դա հանգեցնում է ճարպերի կուտակմանը «պահեստում», որովայնը, ազդրերը, ենթամաշկային ճարպը հետույքում։

Էլաստիկ թուխ կուրծք, սլացիկ իրան, շքեղ մազեր՝ սա կանացի մարմնի գրավիչ մասերի ամբողջ ցանկը չէ։ Ինչ էլ ասեն մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները աղջիկներին, բայց 87%-ը միշտ ուշադրություն է դարձնում «հինգերորդ կետին»։ Այն, ի տարբերություն այլ գոտիների, ամենահեշտն է վերածվում իդեալական հետույքի։ Այժմ մնում է միայն մեթոդ ընտրելը։

Ախորժելի հետույքը շատ կանանց երազանքն է

Ինչպե՞ս բարձրացնել բրազիլական հետույքը: Այո՛, այս երկրի գեղեցիկ սեռն է գեղեցկության չափանիշը։ Նրանց կազմվածքն անթերի է։ Կանացի ուսեր, բարակ իրան, հարթ որովայն և ընդգծված առաձգական հետույք։ Ի՞նչ եք կարծում, նրանք ծնունդից այսքան կորագի՞ր են: Դուք սխալվում եք։ Բրազիլիայում կանայք մեծ ջանքեր են գործադրում իրենց հետույքի վրա, յուրաքանչյուր մարզում կառուցված է գլյուտալ մկանների շուրջ: «Բրազիլացի» քահանաներին մշակելու համար նրանք առնվազն կես ժամ են անցկացնում ամբողջ ուսումնական համալիրից, իսկ վերջում տասնհինգ րոպե նվիրում են կրծքին ու ձեռքերին։

Ցավոք սրտի, բնության կողմից ոչ ամեն կին ունի գեղեցիկ, ախորժելի, առաձգական և ծավալուն ավար:

Դուք որոշել եք սկսել ձեր հետույքի մոդելավորումը, այնուհետև հետևեք մի քանի օգտակար խորհուրդների.

• վերանայեք ձեր դիետան. պատշաճ սնուցում առանց դիետաների (շեշտը սպիտակուցային սննդի վրա);
• խմելու ռեժիմ. բավարար քանակությամբ ջուր ակտիվացնում է նյութափոխանակության և նյութափոխանակության գործընթացները.
• մարզումների միջև 48 ժամ ընդմիջում;
• կարևոր համակարգ դասարանում;
• ամենօրյա մերսում` փոխարինելով կոնտրաստային ցնցուղով. պայքար ցելյուլիտի դեմ;
• բոլոր մարզումները կատարվում են կշիռներով;
• դասերը երկար են և բարդ.
• տաքացումը պարտադիր փուլ է (մարզվելուց առաջ յուրաքանչյուր մկան պետք է տաքացվի);
• կարևոր է նախ ամբողջ մարմնի համապարփակ հետազոտություն անցնել՝ հակացուցումների բացակայությունը պարզելու համար:

Տանը

Տանը գեղեցիկ էշ պոմպելը բավականին իրատեսական է, գլխավորը ցանկություն, աշխատասիրություն և ձգտում ունենալն է։ Անհրաժեշտ է պատրաստել փոքրիկ ծանրաձող, համրեր և տարբեր կշիռներ։ Բացի այդ, դուք կարող եք ձեռք բերել ֆիթբոլ, ստեպ և առաձգական ժապավեն:

Squats

Սքվատը դասական է gluteus maximus-ը մշակելու համար:

Կատարման ալգորիթմ.

• ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, գուլպաները նայում են առաջ;
• մի ծալեք ձեր մեջքը գոտկատեղում;
• քաշեք ստամոքսը;
• ծնկները թեթևակի թեքված են (ամբողջովին արգելվում է ուղղել);
• համրերի ձեռքում;
• squatting-ը կատարվում է սահուն, առանց առաջ թեքվելու, կարծես փորձելով նստել աթոռի վրա.
• պետք է ձևավորվի ուղիղ անկյուն ազդրերի և ծնկների միջև.
• մենք վեր ենք կենում, բայց ծնկների թերի ուղղումով;
• կրկնել ալգորիթմը տասնհինգից քսան անգամ:

Ուշադրություն դարձնել:երբ կծկվելիս հետևեք ծնկների դիրքին, դրանք չպետք է անցնեն մատների գծից այն կողմ։ Բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ՝ վնասվածքների հավանականությունը կանխելու համար։

Squats-ը պետք է կատարվի տարբեր ձևերով և միևնույն ժամանակ, առավելագույն ազդեցության համար, ակտիվացնելով տարբեր մկանային խմբեր: Օրինակ, plie squat-ը ուղղված է gluteus medius-ին և minimus-ին: Դրա համար հարկավոր է կանգնել մեկնարկային դիրքում՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, գուլպաները շրջված կողքերին, քաշն ուղղված է դեպի կրունկները, ստամոքսը լարված է, համրի ձեռքերում։ Կատարվում է սահուն squat՝ ծնկների ուղղությամբ գուլպաների ուղղությամբ։ Ներքևի կետում - խորը շունչ քաշեք և մարմինը հետույքով դեպի վեր մղեք, մինչև ծնկները լիովին չերկարացվեն - արտաշնչեք: Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է տասնհինգ անգամ:

Deadlift կամ ռումիներեն

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը կոնքերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված, ուսերը շրջված, ստամոքսը համրերով քաշեք: Ձեռքերդ ուղիղ առաջ բերեք, քաշը փոխանցվում է կրունկներին։ Թեքեք առաջ, կոնքը քաշվում է առանց քաշը գուլպաների վրա գլորելու: Համրերը պետք է շարժվեն ազդրերին զուգահեռ մինչև կոճ հոդի կեսը՝ խորը շունչ, հարթ վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք՝ արտաշնչում:

Լանգեր

Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն, որը թույլ է տալիս մոդելավորել քահանաների իդեալական ձևը: Կլորացված և ձգված ուրվագծեր ձեռք բերելու համար դուք պետք է.

• կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձգեք ձեր ստամոքսը և հետույքը, ընդլայնեք ձեր ուսերը, կշիռները ձեր ձեռքերում;
• մի քայլ առաջ գնալ կծկվելիս;
• ծունկը պետք է հնարավորինս մոտ լինի հատակին, բայց առանց դիպչելու;
• երկրորդ ոտքի անկյունը ուղիղ է:

Մի նշումով.կարևոր է յուրաքանչյուր ոտքի վրա քսան անգամ կրկնել թռիչքները: Փորձառու մարզվողները կարող են ոտքերը փոխել ցատկում:

Մի փոքր հոգնած? Մենք դիմում ենք հատակին վարժություններին:

Glute Bridge

Մենք տեղափոխվում ենք դիրք՝ մեջքի վրա պառկած: Որովայնի վրա մետաղական «բլինչիկ» ենք դնում։ Ոտքերդ ծալեք ծնկներին, աշխատեք կրունկներով հնարավորինս մոտենալ հետույքին։ Ոգեշնչման ժամանակ մենք գլյուտալ մկաններով մարմինը հրում ենք դեպի վեր, մեջքի ստորին հատվածը չի թեքվում, և ամբողջ բեռը պետք է զգալ գլյուտալ մկաններում: Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ.Դուք կարող եք մեծացնել բեռը, օգտագործելով ֆիթբոլ: Հարմար է ոտքերը դնել գնդակի վրա և կատարել բոլոր շարժումները որպես ստանդարտ: Կրկնությունների թիվը տասից ավելի է։

Mahi ետ համրերով

Պատրաստեք հատուկ գորգ և հարմարավետ կշիռներ: Թեքված դիրքից կանգնեք ծնկների և արմունկների վրա: Մամուլը լարված է, մեջքը՝ ուղիղ, առաջ ենք նայում։ Համրը սեղմված է ծնկի տակ: Մենք խորը շունչ ենք քաշում, իսկ արտաշնչելիս ծանրացած ոտքը հնարավորինս բարձրանում է, հետո արտաշնչում։ Մեկ ոտքի վրա կատարվում է առնվազն տասներկու կրկնություն, որից հետո ոտքը փոխվում է։

Մենք կենտրոնանում ենք.ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն պետք է իրականացվի պատշաճ շնչառությամբ: Մոտեցումների միջև կարևոր է խմել սովորական ջուր՝ ոչ գազավորված:

Կարդիո հետույքի համար

Ցանկացած ուժային մարզում պետք է ավարտվի սիրտով, որպեսզի ակտիվացվի ավելորդ ենթամաշկային ճարպի ոչնչացումը, հատկապես նարնջի տհաճ կեղևը: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք զարգացնել այնպիսի որակ, ինչպիսին տոկունությունն է։ Սրտի տեւողությունը տատանվում է 3-ից 6 րոպե, սա բավական է:

Կան մի քանի քայլեր, որոնք թույլ կտան ձեզ հնարավորինս արդյունավետ դարձնել ձեր գլյուտի մարզումը.

• վարժություններ, որոնք դուք պետք է ընտրեք միայն նրանք, որոնք կարող եք հնարավորինս արագ կատարել (վազել, հեծանվավազք, թիավարման մեքենա, ցատկել տեղում և այլն);
• կատարել յուրաքանչյուր մոտեցում խստորեն ըստ ժամանակաչափի առավելագույն արագացումով.
• HIT-ից առաջ կարևոր է կատարել բարձրորակ տաքացում՝ երկու րոպե;
• ինտենսիվ վազք - քսան վայրկյան;
• հետաձգում - ոտք դրեք տեղում՝ ձեռքերը բարձրացրած՝ տասը վայրկյան;
• կրկնել ութ մոտեցում;
• վերցնել մինչև տասնհինգ խորը շունչ:

Կարևոր է.առավելագույն սպրինտ մոտեցման ժամանակաշրջանում. այո, աշխատանքը դժվար է, բայց ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա: Մարզվելու իդեալական ժամանակը երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ է:

Մեկ ամսվա ընթացքում «հինգերորդ կետի» մոդելավորում

Թալան, լոտոսի ծաղկաթերթեր, նեղությունների և ոգեշնչման աղբյուրի վրա փակվելը, հետույքը, հինգերորդ կետը, հենց որ չանվանեն կանացի մարմնի ամենագրավիչ մասը: Եվ կանանց մեծամասնությունը երազում է ընդամենը մեկ ամսում իրենց մարմինը լատինաամերիկյան ձևեր մղել: Այսինքն՝ որքան շուտ, այնքան լավ։

Սլավոնուհիների համար ավելի դժվար է առաձգական հետույք նկարել, բայց ամեն ինչ միանգամայն իրական է։ Ձեր նպատակներին հասնելու ամենաարագ ճանապարհը կանոնավոր մարզասրահ հաճախելն է: Այս դեպքում կարևոր է ընտրել համապատասխան հմտություններով մարզիչ և բաշխել ձեր ժամանակը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ առանձնացնել շաբաթական 4 անգամ առնվազն կես ժամ մարզումներ։

Մեկ այլ գաղտնիք դիետան է: Պետք չէ դիետաների գնալ, ընդհակառակը, ընտրվում է ածխաջրերի նվազագույն քանակով սպիտակուցներով մաքսիմալ հարստացված սնունդ։ Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել այս խնդիրը կամ դիմեք ձեր մարզիչին/պրոֆեսիոնալ դիետոլոգին:

Ուշադրություն դարձնել:եթե «հինգերորդ կետում» ենթամաշկային ճարպի փոքր շերտ կա, ապա դրանից չպետք է նեղանալ (եթե դա ցելյուլիտ չէ), դա կօգնի ավելի լավ մոդելավորել հետույքը։

Ճիշտ սնուցում

Իրականում ոչ մի բարդ բան չկա, բերենք շաբաթական մատչելի սննդակարգի օրինակ։

Սպիտակուցային արտադրանք.

• հավի միս;
• կարմիր ծովի ձուկ և ծովամթերք;
• տավարի միս;
• ձու (հատկապես լոր);
• կաթնամթերք;
• լոբազգիներ;
• մրգեր եւ բանջարեղեններ;
• ընկույզներ և սերմեր:

Հիշեցում.առաջարկվող ընտրացանկը ընդամենը օրինակ է: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է, հետևաբար անհրաժեշտ է մենյու մշակել՝ ելնելով ձեր նախասիրություններից։

Անհրաժեշտ մտածելակերպ՝ ինչպես զարգանալ

Զորավարժությունները, իհարկե, լավ են, բայց դրանք միայն բավարար չեն իսկական «բրազիլական» էշը քամելու համար: Եկեք խոսենք սննդակարգում ավելորդ ածխաջրերի մասին: Ձեր նպատակին հասնելու համար ճիշտ մոտեցում գտնելու համար դուք պետք է ամբողջությամբ փոխեք սննդի մասին ձեր մտածելակերպը: Եկեք նայենք մի քանի օգտակար խորհուրդների:

Դարձեք եսասեր

Կանայք հաճախ ունենում են անձնուրաց բնավորություն։ Նրանք իրենց ազատ ժամանակի մեծ մասը տրամադրում են ուրիշներին՝ ծնողներին; ամուսին երեխաներ; շեֆը և այլն: Իհարկե, նման բուռն օրվանից հետո պարզապես ձեզ համար ժամանակ չի մնում, էլ չեմ խոսում էներգիայի մասին: Հետևաբար, դուք պետք է սովորեք ժամանակ հատկացնել բացառապես ձեզ համար. ի վերջո, սա ձեր առողջությունն ու գեղեցկությունն է: Այո, դժվար կլինի անմիջապես մի փոքր ավելի եսասեր դառնալ՝ սովորեք առաջնահերթություն տալ, ճիշտ բաշխել ձեր ժամանակը և ջանքերը։

Ներքևի գիծ. պարզապես սիրեք ինքներդ ձեզ:

դրական մտքեր

Ամենից հաճախ, գեղեցիկ տիկնայք, ովքեր սկսում են հոգ տանել իրենց մարմնի մասին, 98%-ը մտածում է բացասական ուղղությամբ, ինչպիսիք են. հեռու», «Ես ուզում եմ մեծ կրեմով տորթ», «Ես երբեք չեմ հասնի նման ձևերի» և այլն: Ինչպե՞ս կարող է լինել հաջողություն, եթե մարդու գլխում շատ բացասական և անորոշություն կա սեփական ուժերի մեջ: Լավ արդյունքի պետք է հասնել մաքուր մտքերով, ցանկությունները կառավարելու ունակությամբ և ինքդ քեզ ճիշտ հասանելի առաջադրանքներ դնելու ունակությամբ։

Գծ քաշենք՝ մտքերը նյութական են՝ ճառագում են դրական։ Այս խնդրից գլուխ հանելու համար լավ տրամադրությամբ մարզվեք եռանդուն երաժշտության ներքո։

Գեղեցիկ «հինգերորդ կետը» ապագայում

Այսպիսով, դուք արդեն գիտեք, թե ինչ պետք է անեք կատարյալ լատինո կորեր ստանալու համար: Մնում է միայն մի քանի խորհուրդ տալ նախնական մոտիվացիան պահպանելու համար.

• Ձեր բոլոր մտերիմներին նվիրեք ձեր ծրագրերին, քանի որ ստիպված կլինեք փոխել թե՛ ապրելակերպը, թե՛ սննդակարգի կանոնները։ Դուք նույնիսկ կարող եք նրանց ներգրավել գործընթացի մեջ, գոնե հրավիրեք նրանց երեկոյան թեթեւ զբոսանքի։
• Բոլոր քննադատությունները պետք է ընդունել հանգիստ, առանց ագրեսիայի։ Սովորաբար դա գալիս է այն մարդկանցից, ովքեր իրենց մեջ անվստահ են. դուք անում եք միայն այն, ինչ ձեզ թվում է, որ անհրաժեշտ է և կամաց-կամաց ապացուցում եք բոլորին, որ կարող եք գլուխ հանել ամեն ինչից:
• Իրավիճակը իրատեսորեն գնահատեք, նախապես մի պլանավորեք։ Նպատակին հասնելը կարող է երկար տարիներ տևել, հետևաբար, մեկ ամսվա ընթացքում լողափում ցուցադրվելու պլանները կարող են հիասթափեցնող լինել:
• Սխալները ճիշտ ընդունեք. պատահաբար համբուրգեր ուտելը աշխատանքից հրաժարվելու պատճառ չէ, դա ծանր մարզումներ կատարելու պատրվակ է:
• Փայփայեք ինքներդ ձեզ. յուրաքանչյուր գագաթնակետին, որը հասնում եք, պարգևատրեք ձեր մարմինը փոքրիկ և հաճելի հանգստով. հանգստացեք և վայելեք, գնացեք կինոթատրոն կամ թատրոն մեկ մարզվելու փոխարեն, ժամանակ անցկացրեք գիրք կարդալով, բայց ամեն ինչ մի կերեք կիլոգրամ տորթով: .

Բաժանման խոսքեր. նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար, վստահորեն քայլեք դեպի դրանց հասնելը: Հաջողություն, հաջողություն և գերազանց առողջություն:

Դուք կսովորեք, թե ինչպես մեծացնել ձեր հետույքը մեր մարզումների շնորհիվ: Ահա բոլոր վարժությունները և մոտիվացիան, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են կարճ ժամանակում ձեզ բրազիլական հետույք ձեռք բերելու համար:

Որպես կանոն, կանայք մեծ ուշադրություն են դարձնում իրենց հետույքին։ Չափազանց մեծ, չափազանց փոքր, չափազանց թուլացած, չափազանց ուռուցիկ, ամուր կամ անբավարար պոմպացված: Կանանց մեծամասնության համար այս մոլուցքը հանգում է մեկ հիմնական հարցի. ինչպես մեծացնել հետույքը?

Ամրացրեք ձեր ամրագոտիները և պատրաստ եղեք վարելու, քանի որ դուք գնում եք իսկական բրազիլական դրախտ:

Երբ մեր նախանձով հայացքն ուղղում ենք Լատինական Ամերիկայի վրա, տեսնում ենք բոլորովին այլ պատկեր։ Բայց երբ մենք նայում ենք մայրցամաքի պորտուգալախոս հատվածին, սկսում ենք իրական խանդ զգալ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բրազիլացի կանայք կարող են պարծենալ շատ ընդգծված հետույքով: Եվ խոսքը լողազգեստ ցուցադրող մոդելների մասին չէ։ Ռիո դե Ժանեյրոյի լողափերին կարելի է հանդիպել բոլոր տարիքի սեքսուալ հետույքի մեծ թվով տերերի։

Այսպիսով, ո՞րն է բրազիլական գաղտնիքը:Արդյո՞ք այս կանայք իսկապես ունեն այն բարձր գենետիկան, որը ժառանգել են իրենց ացտեկների նախնիներից: Կամ ուրիշ բան կա՞։ Կարո՞ղ են բրազիլացի գեղեցկուհիները մեզ սովորեցնել, թե ինչպես մեծացնել հետույքը:

Բարեբախտաբար, այո, բացարձակապես։

Բրազիլուհիները մեծ ուշադրություն են դարձնում իրենց հետույքին և շեշտում են այն, երբ առաջնահերթություն են տալիս մարզումների պլանավորմանը։ Նրանք հաճախ ծախսում են 30 րոպեյուրաքանչյուր մարզման ժամանակ աշխատել հետույքի վրա. Այս գոտին չի մշակվում կրծքավանդակի և մեջքի 45 րոպեանոց նիստի վերջում: Այս ամբողջ ժամանակը նախատեսված է միայն հետույքի համար։

Գաղտնիք չկա, թե ինչպես կարելի է հետույքն ավելի մեծացնել։ Արժե ուշադրություն դարձնել ողջախոհությանը։ Հիանալի հետույք ստանալու համար պարզապես պետք է աշխատել դրանց վրա։ Բայց դուք պետք է խելացի վերաբերվեք այս առաջադրանքին:

Այս դեպքում դա նշանակում է, որ մարզման գործընթացում դուք պետք է կենտրոնանաք ցանկալի գոտու վրա՝ երբեմն դրա վրա աշխատելու փոխարեն:

Բացի այդ, դուք պետք է ճիշտ կատարեք բոլոր տարրերը, որոնք ներառված են հետույքի վարժությունների ծրագիր. Պետք է լիարժեք նվիրումով աշխատել, պետք է քեզ լիարժեք ծանրաբեռնվածություն ապահովել, որպեսզի ցանկալի գոտին սկսի փոխվել դեպի լավը։

Դուք պետք է հասկանաք, որ ուտելիքի վայրկենական հաճույքը կարող է հանգեցնել երկարաժամկետ հիասթափության։ Ձեր սննդակարգը վերահսկելը շատ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ցանկացած մասի, հատկապես հետույքի վրա աշխատելուն: Բանն այն է, որ կանայք ավելի շատ խնդիրներ ունեն այս գոտու հետ։ Այս հատվածում ճարպերն ամենից հաճախ կուտակվում են, իրականում սա օրգանիզմում առաջին տեղն է, որը կուտակում է մարմնի ճարպը։ Նա նաև ցելյուլիտի ամենահակվածն է։

Դուք պետք է իմանաք, որ չեք կարող ամբողջությամբ հեռացնել ճարպը ձեր մարմնի որևէ մասից: Վերահսկելով ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը՝ ավելորդ կալորիաներն այրելու համար, դուք կարող եք հետևողականորեն և համակարգված կերպով կորցնել մարմնի ճարպը ամբողջ մարմնում: Հատուկ մարզումը կդարձնի ձեր հետույքը, կօգնի ձեռք բերել ձև և առաձգականություն, ինչպես նաև ձեռք բերել մկանների տոնայնություն:

Բացի այդ, դուք պետք է հասկանաք մոտիվացիայի կարևորությունը, որն ուղղորդում է ձեր մտածողությունը դեպի հաջողություն։ Նպատակ դնելը, վիզուալիզացիան և ինքնագնահատումը կարևոր տարրեր են, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Այս հոդվածը կօգնի ձեզ և մանրամասն կբացատրի, թե ինչպես ձեռք բերել ձեր երազած հետույքը։ Այստեղ դուք կսովորեք մարզումների, ֆիզիոլոգիայի, ռազմավարության և ստեղծագործելու մտածողության ուժի մասին բրազիլական հետույքև անկախ նրանից, թե որտեղ եք ծնվել: Դուք նաև կկարողանաք ստեղծել սնուցման համապարփակ ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել և ցույց տալ ձեր քրտնաջան աշխատանքի պտուղները՝ սեքսուալ հետույք, որոնք կարող եք ցուցադրել բաց լողազգեստով այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:

Կանանց հետույքը մարմնի ամենագրավիչ մասն է։ Ի տարբերություն այլ ոլորտների (գուցե բացառությամբ կրծքավանդակի), կանայք հուսահատորեն փորձում են մեծացնել այս տարածքը: Դա նաև մարմնի միակ տարածքն է, որտեղ թույլատրվում են ուժեղ և մղված մկանները: Այո, հետույքը հակասությունների շարունակական գոտի է։ Եկեք մի փոքր ժամանակ հատկացնենք և պարզենք, թե ինչից են դրանք բաղկացած։

Gluteus maximus մկան

Այն պատկանում է ձեր մարմնի ամենամեծ մկանային խմբին և կազմում է ձեր հետույքի զգալի մասը։ Նրա հիմնական գործառույթներն են ոտքերը ձգելու, տարածելու և պտտելու ունակությունը: Այս մկանը աշխատում է gluteus minimus-ի հետ համատեղ, որպեսզի կարողանաք կատարել այս շարժումները, ինչպես նաև նստել:

Gluteus medius

Այս մկանը գտնվում է կոնքի արտաքին մասում: Նրա խնդիրն է պահել կոնքի շրջանը կայուն վիճակում, երբ դուք քայլում եք կամ հավասարակշռում: Առանց նման մկանային կայունացուցիչի, մեր քայլվածքը նույնքան տատանվող կլիներ, որքան հարբած ժամանակ:

Gluteus minimus

Ինչպես ենթադրում է անունը, այս մկանը երեքից ամենափոքրն է և գտնվում է gluteus medius-ի տակ: Այն նաև օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը:

Երեք գլյուտալ մկանները առանցքային դեր են խաղում ընդհանուր առողջության, ուժի և տոկունության մեջ: Բայց միայն այն դեպքում, եթե մենք աշխատենք դրանց վրա: Բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ ֆիզիկական վարժությունների բացակայության դեպքում մեր հետույքը չի կարողանա նորմալ աշխատել։ Երբ մենք նստում ենք համակարգչի մոտ, հեռուստացույց դիտում կամ պարզապես քայլում ենք, մեր մարմնի այս հատվածը չի աշխատում։ Մեր նստակյաց ապրելակերպը մեղավոր է մարմնի ամենամեծ մկանային խումբը չօգտագործելու մեջ: Երբ մենք դրա վրա չենք աշխատում, այս մկանների տոնուսը նվազում է։

Դրա պատճառով ձեր մարմնի այլ փոքր մկանային խմբերը նույնպես ավելի վատ են գործում, և գոտկատեղի մկանները վերցնում են սթրեսը: Թերեւս դա է պատճառը, որ մեր հասարակության մեջ արտադրողականությունը նվազում է ողնաշարի այս հատվածի լարվածության պատճառով։ Եվ դա ավելի մեծ չափով պայմանավորված է գլյուտալային մկանների ձևով, քան թուլացած մեջքի մկաններով:

Այն նաև ազդում է մկանների վրա: Տարբեր միջադեպերի հետևանքով խոզուկը ամենատարածվածն է, և այն նաև կապված է հետույքի մկանների թուլացման հետ:

Ձեր հետույքը պետք է լավ վիճակում լինի, եթե ցանկանում եք վերականգնել ձեր մարմնի կենսունակությունը, ուժն ու դիմացկունությունը։ Բայց նրանց մեծ մոտիվացիա է պետք, որպեսզի դուք նրանց մարզավիճակ ձեռք բերեք: Իսկ դրա համար անհրաժեշտ են որոշակի ֆիզիկական վարժություններ, որոնք հեշտ չեն: Եթե ​​դուք վարժություն եք կատարում հետույքի համար, ապա այն ներառում է այլ մկանային խմբեր աշխատանքի մեջ։ Սա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում քայլելիս, վազելիս, աստիճաններով բարձրանալիս և այլն։ Թեև նման վարժությունները ընդհանուր առմամբ օգտակար են ոտքերի համար, սակայն դրանք հատուկ ուղղված չեն հետույքին։

Ձեր հետույքի ձևն ուղղակիորեն կապված է գլյուտալային մկանների տոնուսի հետ: Թույլ, չմարզված մկանները հայտնվում են որպես թուլացած, թուլացած և հարթ հետույք: Եթե ​​դրանք լավ մարզավիճակում են և անընդհատ ամրացվում են, ձեր հետույքը կլոր և տոնավորված տեսք կունենա: Իսկ ո՞րն է այս երկու դեպքերի տարբերությունը։

մկանները

Այո, դա մկաններն են: Նրանք ձեր հետույքին տալիս են ձև, առաձգականություն և գեղեցկություն։ Մեծացնելով այս գոտու բոլոր հատվածների ծանրաբեռնվածությունը՝ դուք կարագացնեք մկանային բջիջների աճը և ձևի կբերեք ձեր հետույքը, ինչպես նաև կգտնեք բոլոր կանանց հուզող հարցի պատասխանը. ինչպես կարող եմ մեծացնել իմ հետույքը:

Մարզասրահում կատարվող շարժումներից շատերը պոտենցիալ օգտակար են գլյուտալային մկանների համար: Բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես դրանք հնարավորինս ակտիվացնել աշխատանքի ընթացքում: Squats, lunges, planks և push-ups կարող են ամրացնել և զարգացնել ձեր սոսնձերը: Այնուամենայնիվ, շատերը նման վարժություններ չեն ներառում իրենց համալիրում: Մանրամասն ուսումնասիրելով դրանք և կատարման գործընթացում կենտրոնանալով ցանկալի տարածքի վրա՝ դուք կարող եք ամբողջությամբ վերափոխել ձեր մարզումները, ինչպես նաև ձեր հետույքը:

Հետևյալ հատուկ վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես առավելագույնս ակտիվացնել գլյուտալ մկանային գոտին: Սա ձեր նպատակին հասնելու առաջին կարևոր քայլն է: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են աշխատում ճիշտ մկանները: Հավանաբար սկզբում դա տեղի չի ունենա, շարունակեք անել այս վարժությունները ամեն օր, քանի դեռ չեք սկսել հատուկ կենտրոնանալ հետույքի հատվածի վրա: Այս դեպքում դուք կարող եք առավելագույն օգուտ քաղել դրանցից:

4 Հիմնական սոսնձի ակտիվացման վարժություններ

Մեջքի վրա պառկած կոնքի բարձրացում

Մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերը ծնկներին թեքած, կոնքը վեր բարձրացրեք՝ հենվելով կրունկների վրա։ Բարձրացնելիս միացրեք ձեր սոսնձերը, կռնակի մոնտաժիչները և ազդրերը: Պետք է լարվածություն զգաք հետույքում, մի տեղափոխեք այն մեջքի ստորին հատվածին։ Պահեք այս ստատիկ դիրքը վաթսուն վայրկյան:

Կոնքը մեկ ոտքով վեր բարձրացնելը գլանաձևի հիման վրա

Մեջքի վրա պառկած, մի ոտքը թեքեք և կոնքը վեր բարձրացրեք։ Երկրորդ ոտքը պետք է հենվի հատուկ գլանափաթեթի վրա: Առանց կոնքը կողք տեղափոխելու, մենք լարում ենք գլյուտալ մկանները։ Ստորին մարմինը վեր բարձրացնելու համար աշխատանքի մեծ մասը պետք է կատարեն ձեր սոսնձերը: Պետք չէ քաշը տեղափոխել մեջքի ստորին հատվածը։ Պահեք դիրքը վաթսուն վայրկյան, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։

Մարզեք կակղամորթը պառկած դիրքում

Կողքի վրա պառկած, ազդրերը թեքեք 45 աստիճանի անկյան տակ՝ կրունկներդ միասին պահելով։ Ոտքը բարձրացնելիս պետք է շարժվի gluteus maximus-ը: Կատարեք վարժությունը վաթսուն վայրկյան:

Մարզեք որսորդական շուն

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ապա երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը, իսկ աջ ոտքը հետ շարժեք: Մի լարեք ձեր ողնաշարը. Կատարեք վարժությունը վաթսուն վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքով։

• Դեմքով պառկեք գորգի վրա
• Բարձրացրեք մարմինը վերև՝ հենվելով պարզած ձեռքերի վրա (արմունկները չպետք է թեքվեն)
• Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի
• Ձգեք ձեր քառագլուխը, որովայնը և սոսնձերը:

Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան:

4) Բուլղարական մարմնի քաշի պառակտում squats

• Կանգնեք նստարանի դիմաց, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա։
• Ձեր աջ ոտքը դրեք ձեր հետևի նստարանին:
• Նստեք, մինչև ձեր աջ ծունկը դիպչի հատակին

Կատարեք 2 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքի համար:

5) ոտքի կողային բարձրացում

• Պառկեք կողքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, մեկը պետք է պառկի մյուսի վրա։ Աջակցեք ձեր գլուխը մյուս ձեռքով:
• Ոտքդ ուղիղ պահելով՝ բարձրացրո՛ւ այն։ Կոպերը պետք է ուղիղ պառկեն: Զգացեք լարվածությունը ձեր հետույքում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու

6) Մարմնի քաշի խորը սքվատ

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, մատները թեթևակի թեքված դեպի դուրս, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա:
• Իջեք ձեզ լիարժեք կծկվելու մեջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
• Ընթացքում սեղմեք հետույքը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Լրացրեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու

7) Ոտքի բարձրացում ֆիթբոլի վրա հակված դիրքում

• Դեմքով պառկեք գնդակի վրա՝ ձեռքերով և ոտքերով հատակին զուգահեռ:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, ապա ձգեք ձեր հետույքը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք:
• Պահեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան, այնուհետև ձեր ոտքերը ցած իջեցրեք

Լրացրեք 12 կրկնությունների 3 հավաքածու

Նշումներ

6 շաբաթ այս վարժությունը կատարելով հետույքի համար՝ նկատելիորեն կբարելավեք նրանց տեսքը։ Անհրաժեշտ է նախապես որոշել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսեք մեկից, հետո անցեք երկուսին երկրորդ շաբաթվա ընթացքում, երեքին երրորդում: 4-րդ, 5-րդ և 6-րդ շաբաթների ընթացքում ավելացրեք սեթեր և կրկնողություններ, երբ առաջադիմեք:

Հիասքանչ հետույք մարզասրահում

Թեև ձեր մարմինը կատարելապես ի վիճակի է ձեզ ապահովելու այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար, մարզասրահն ունի մարզվելու բազմաթիվ բազմազանություն և տարբերակներ և հետագա զարգացման ներուժ: Հաջորդ 2 մարզումները ձեզ երկուսն էլ կտան: Նրանք ամբողջությամբ կենտրոնացած են հետույքի վրա աշխատելու վրա, որոնք, ինչպես հիշում եք, կազմում են ձեր մարմնի ամենամեծ մկանային խումբը։ Սա նշանակում է, որ այս գոտու վրա աշխատելով՝ դուք նաև լրացուցիչ կալորիաներ կվառեք։

Պետք է մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ մարզասրահում՝ երկու-երեք օր ընդմիջումով մարզումների միջև։ Այս օրերին դուք կզբաղվեք սիրտով, ինչը կքննարկվի հաջորդ բաժնում:

Ինչպես մեծացնել ձեր հետույքը. մարզվելը Ա

Ջերմացում.Որպես մարզումների տաքացում, կատարեք շարժումները «Մկանների ակտիվացում» բաժնում: Կրկին ներկայացնում ենք դրանք.

• Մեջքի վրա պառկած կոնքի բարձրացում
• Կոնքը մեկ ոտքով վեր բարձրացնելը գլանաձևի հիման վրա
• Մարզեք կակղամորթը պառկած դիրքում
• Մարզեք որսորդական շուն

Կատարեք 4 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար՝ պահպանելով մկանային լարվածությունը 30 վայրկյան:

Մարզվելը Ա

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները մի փոքր թեքված դեպի դուրս:
• Մեկ համր պահեք կրծքավանդակի մակարդակում: Մեջքդ ուղիղ պահիր և նայիր վեր։
• Իջեք լիարժեք, խորը կծկվելու մեջ: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է: Այս դիրքում ազդրերը պետք է լինեն ծնկներից ցածր:
• Շարժվելիս դուրս մղեք ձեր ծնկները
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին

• Ծանրաձողը սիմետրիկորեն պահելու համար բռնեք այն ձեռքի երկարությամբ դեպի ներքեւ բռնելով:
• Այնուհետև թեքվեք առաջ՝ ձեր մարմինը անշարժ պահելով, և դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր մկանների մեջ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ամուր սեղմելով հետույքը։

Կատարեք 1 հավաքածու 15 կրկնություններից առաջին 2 մարզումների համար՝ 3-րդ շաբաթվա վերջում ավելացնելով մինչև 3 հավաքածու: Աստիճանաբար բարձրացրեք դիմադրությունը:

3) Քեթլբելի ճոճում

• Կանգնեք արկի դիմաց, ծնկներդ ծալեք, որ վերցնեք այն։ Բարձրացրեք այն՝ զգալով ձեր մեջքի մկանների և ազդրերի ձգվածությունը:
• Թեթլբելը ուժգնորեն թափահարեք այնպես, որ այն անցնի ձեր ոտքերի միջև և այնուհետև ետ: Հրումը պետք է գա ազդրի հատվածից:
• Շարժման ընթացքում ձեռքերը պետք է ուղիղ մնան, պետք չէ դրանք բարձրացնել։
• Ուղղեք ձեր մեջքը և միջուկը անհրաժեշտ քանակի կրկնություններից հետո:

Կատարեք 1 հավաքածու 15 կրկնություններից առաջին 2 մարզումների համար՝ 3-րդ շաբաթվա վերջում ավելացնելով մինչև 3 հավաքածու: Աստիճանաբար բարձրացրեք դիմադրությունը:

4) Նստարանի մոտ մարմնի քաշով թռիչքներ

• Նստեք մեջքով դեպի նստարան, ոտքերը հատակին:
• Բարձրացման ժամանակ ուսերը պետք է հենվեն նստարանին, հրումը գալիս է կրունկներից։ Բարձրացրեք ձեր կոնքերը և հետույքը վերև:
• Վերևի դիրքում ձեր կոնքերը պետք է հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:

Կատարեք 1 հավաքածու 15 կրկնություններից առաջին 2 մարզումների համար՝ 3-րդ շաբաթվա վերջում ավելացնելով մինչև 3 հավաքածու: