Ի՞նչ է ցիկլը: Սա ինտենսիվ մարզում է, որը թույլ է տալիս արագ նիհարել: Ինչ է հեծանվավազքը և ինչպես դա անել

Հեծանվային մարզումները նոր խոսք են ֆիթնեսի և աերոբիկայի մեջ: Անունն ինքնին գալիս է Անգլերեն բայհեծանիվ վարել - հեծանվավազք և արտացոլում է մարզման էությունը:

Հեծանվային աերոբիկան հորինել է ամերիկացի հեծանվորդ Ջոնի Գոլդբերգը: Կարևոր մրցումներին նախապատրաստվելու ընթացքում իր մարզումների համար նա ստեղծել է հատուկ հեծանիվ, որը հնարավորություն է տվել օգտագործել հեծանիվով մարզվելու հնարավորությունները. առավելագույն ազդեցություն, կարգավորում են բեռի ինտենսիվությունը. Այսպիսով, փաստորեն, դրվեց ֆիթնեսի նոր ուղղության սկիզբը՝ երկնային աերոբիկա:

Հեծանվավազքի մարզման էությունը

Հեծանվային աերոբիկա իրականացվում է մարզասրահում։ Սա, որպես կանոն, աերոբիկայի կոլեկտիվ ձև է, որն օգնում է պահպանել թիմային աշխատանքի և մրցակցային ոգին, ինչը դրականորեն է ազդում ինչպես բուն մարզման գործընթացի, այնպես էլ դրա արդյունքների վրա։

Մարզումները անցկացվում են ռիթմիկ երաժշտության ներքո՝ ֆիթնես մարզիչի ղեկավարությամբ։ Դա փորձառու մարզիչ է, ով վերահսկում է «շարժման» արագությունը հեծանիվների վրա, ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը, որը կարող է համապատասխանել հարթ ճանապարհով շարժմանը կամ լեռնալանջերով բարձրանալուն։

«Զբոսանքի» ռեժիմների տարբերությունը կարգավորվում է հատուկ մարզական հեծանիվների՝ հեծանվային սիմուլյատորների վրա: Նրանք, ի տարբերություն սովորական մարզական հեծանիվների, ունեն թեթև դիզայն, ինչը հեշտացնում է բեռը կարգավորելը, նմանակելով երթևեկությունը լեռների լանջերով, ուղիղ ուղով և նույնիսկ ուղղահայաց պատով:

Հեծանվավազքի մարզիչների և սովորականների միջև մեկ այլ տարբերություն ոտնակների դիզայնն է, որոնք շարունակում են պտտվել նույնիսկ այն բանից հետո, երբ դուք ինքներդ փորձեք նվազեցնել բեռը: Սա թույլ է տալիս վերահսկել մարզման ողջ գործընթացը՝ չնվազեցնելով դրա ինտենսիվությունը:

Որպես կանոն, հեծանվային աերոբիկայի համար նախատեսված մարզադահլիճներում կա էկրան, որի վրա հեծանվային երթուղիները հեռարձակվում են կոշտ տեղանքով: Սա հեծանիվով շարժման ամբողջական պատրանք է ստեղծում, մարզումների համար համապատասխան տրամադրություն է ապահովում։

Բացի այդ, շատ մարզադահլիճներ ցուցադրում են տվյալներ մարզիկների ծանրաբեռնվածության և արդյունքների վերաբերյալ, ինչը թույլ է տալիս համեմատել ձեր նվաճումները մարզադահլիճում գտնվող գործընկերների հետ և խրախուսել ձեզ հասնել ավելի մեծ արդյունքների: Նման լրացուցիչ խթանը տալիս է մեծ արդյունքներ, լրացուցիչ դրդում է հասնել նպատակներին։

Սովորաբար վերապատրաստման համար ընտրվում է մոտավորապես նույն մակարդակ ունեցող խումբ։ ֆիզիկական պատրաստվածությունորպեսզի բոլոր մարզիկները կարողանան գլուխ հանել տվյալ տեմպից և ծանրաբեռնվածությունից։ Հետեւաբար, սովորաբար կան մի քանի խմբեր՝ սկսնակների համար, որոնց մակարդակը թույլ չի տալիս դիմակայել բարձր տեմպերին, առաջադեմների համար, վարպետների համար։

Հեծանվային աերոբիկայով զբաղվելու ժամանակ շատ կարևոր է բաց չթողնել առաջին դասերը, քանի որ հենց սկզբից նրանք սովորեցնում են, թե ինչպես ճիշտ պահել մարմինը, շնչել և կարգավորել սիմուլյատորները։ Մարզիչները պնդում են, որ առաջին մարզումների ժամանակ կարևոր է ոչ այնքան մարզադահլիճում «մրցակիցների» հետ հետ մնալը, որքան ճիշտ կատարել բոլոր շարժումները և վերահսկել ձեր շնչառությունը։ Սա թույլ կտա հեշտությամբ անցնել ավելիին բարձր մակարդակ. Ժամանակի ընթացքում սիմուլյատորները ճշգրտվում են մարզիկների ֆիթնեսի մակարդակի բարձրացմանը համապատասխան:

Մարզիչը կառուցում է բեռների որոշակի հաջորդականություն, «շարժման» ռեժիմների համակարգ այնպես, որ մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն։ Ռեժիմների փոփոխությունը տեղի է ունենում մարզչի հրամանով: Փոխվում են ոչ միայն ինքնին սիմուլյատորի ռեժիմները, այլև մարզիկի մարմնի դիրքը՝ նմանակելով ինչպես ավանդական նստած ձիավարությունը, այնպես էլ ձիավարությունը՝ շեշտը դնելով ոտքերի վրա։

Պատշաճ կառուցված ցիկլային մարզումը սկսվում է տաքացումից, որը թույլ է տալիս տաքացնել մկանները հիմնական բեռից առաջ, և ավարտվում է շնչառությունը և ձգումը վերականգնելու վարժություններով. լավ ջեռուցվող մկաններն ու հոդերը դառնում են պլաստիկ:

Սովորաբար, մարզվելը տևում է 50-60 րոպե: Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական երկու անգամ։ Փորձառու մարզիչները խորհուրդ չեն տալիս շաբաթական երեք անգամից ավել պարապմունքների քանակը ավելացնել. գերմարզումները նույնպես բացասաբար են անդրադառնում առողջության վրա, ինչպես նաև անկանոն վարժությունները: Այնուամենայնիվ, երբեմն դասերը կատարվում են շաբաթական մինչև հինգ անգամ, եթե արագ արդյունքների հասնելու կարիք ունեք: Բայց նման բարձր ինտենսիվության ռեժիմը երկու ամսից ավելի չի տևում։

Հեծանվավազքի մարզման առավելությունները

Հեծանվային մարզումները շատ արդյունավետ են բարձր ինտենսիվության շնորհիվ, քանի որ գրեթե ամբողջ մարզումը մեկ րոպեով չի դադարում։ Մեծ բեռները թույլ են տալիս սեղմել մկանները, ձգել կազմվածքը, հնարավորինս կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ քաշից։ Փորձառու մարզիչները վստահեցնում են, որ հեծանվային աերոբիկայի արդյունքների հասնելու արագության առումով նմաններ չկան։

Ցիկլային մարզումները ուժեղանում են սրտանոթային համակարգ, քանի որ ըստ էության դրանք աերոբիկ, դինամիկ բեռներ են։ Կանոնավոր վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, նորմալացնում արյան ճնշում, ամրացնել սրտի մկանները։

Բացի այդ, ցիկլային աերոբիկան հիանալի զարգացնում է շնչառական համակարգը, մեծացնում է թոքերի հզորությունը: Ցիկլային ուսուցումը կարող է լինել լավ օգնությունծխելը դադարեցնելու ժամանակ, քանի որ ծխախոտի ծխին սովոր թոքերը, վարժությունների ընթացքում օդափոխության բարձրացմամբ, արագ կազատվեն ծխելու հետևանքներից:

Ցիկլային մարզումների առավելագույն բեռը ընկնում է կոնքերի վրա՝ կանացի մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածը: Կոնքերի վրա ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս սեղմել ձեր մկանները հնարավորինս սեղմ ժամկետներում, ազատվել ցելյուլիտից։

Հեծանվային աերոբիկան, ինչպես ցանկացած ֆիթնես բեռ, նպաստում է էնդորֆինների՝ այսպես կոչված, ուրախության հորմոնների արտադրությանը, ուստի ֆիթնեսով առհասարակ և հատկապես հեծանվային աերոբիկայով զբաղվող մարդիկ հազվադեպ են ենթարկվում դեպրեսիայի և տրամադրության փոփոխության:

Հեծանվային պարապմունքներն իրականացվում են էներգետիկ երաժշտության ներքո, դասերը ենթարկվում են որոշակի ռիթմի, որը մտցնում է մի տեսակ տրանս, որը դրականորեն ազդում է հոգե-հուզական վիճակի վրա, մարդ ստանում է հոգե-հուզական լիցքաթափում, որը համեմատելի է նրա հետ, որը տեղի է ունենում ընթացքում: սեքս.

Ցիկլ քաշի կորստի համար

Ցիկլը իսկական գտածո է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ ազատվել ավելորդ քաշից։ Մեկ ժամվա ընթացքում կարելի է ծախսել մինչև 600 կիլոկալորիա։ Էներգիայի այս քանակությունը չի կարող այրվել որևէ այլ տեսակի կողմից: ֆիզիկական ակտիվությունը, բացառությամբ այն պարապմունքների, որոնք պրոֆեսիոնալ մարզիկներն անցկացնում են պատասխանատու մրցումների նախապատրաստման ժամանակ։

Հետևաբար, ավելորդ քաշից ազատվելու արդյունքը շատ արագ և նկատելի է մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո. ազդրերի և հետույքի մկանները ձգվում են, դաջվում, ծավալները նվազում են, ստամոքսը անհետանում է, ճարպագլանների փոխարեն հայտնվում է մամուլ։ .

Հեծանվավազքի մարզումների թերությունները

Հիմնական թերությունը, տարօրինակ կերպով, կայանում է ցիկլի աերոբիկայի արժանապատվության մեջ՝ բարձր ինտենսիվությամբ: Շատ սկսնակ մարզիկներ չեն դիմանում նույնիսկ մուտքի մակարդակի ինտենսիվությանը, և մի քանի դասերից հետո նրանք այլևս չեն վերադառնում մարզասրահ.

Հերթական վարժությունների առաջին ամսվա վերջում մարմինը, որպես կանոն, ընտելանում է բեռներին, մկանային ցավերն անհետանում են, իսկ դասերը միայն հաճույք են պատճառում։ Հետևաբար, ցիկլային պարապմունքներում կարևոր է մոտիվացիան, մինչև վերջ գնալու պատրաստակամությունը և հենց սկզբից չկոտրվելու ցանկությունը:

Մեկ այլ թերություն միապաղաղությունն է։ Մեկ ժամ դուք ստիպված կլինեք նստել մեկ տեղում և նմանակել մեքենա վարելը կոշտ տեղանքով: Եվ չնայած բոլոր շարժումները կատարվում են թիմով և ռիթմիկ երաժշտության ներքո՝ տեսահոլովակի հաջորդականությամբ, մարզումը կարող է ձանձրացնել իր միապաղաղությունից:

Որոշ մարզվողներ նշում են ոչ բավարար հարմարավետ թամբեր վարժությունների հեծանիվների վրա, ինչը հաճախ մարզվելուց հետո առաջացնում է անհանգստություն գլյուտալային մկաններում: Սկզբում նկատվում են տհաճ սենսացիաներ և ներս հորթի մկանները, ոտքերը կարծես թմրում են ոտնակների վրա միապաղաղ դիրքի պատճառով։ Որպես կանոն, այս տհաճ պահերը անցնում են մեկամսյա կանոնավոր վարժությունից հետո՝ մկանները հարմարվում են և՛ բեռներին, և՛ սիմուլյատորի նկատմամբ դիրքին:

Ո՞ւմ է հակացուցված հեծանիվ վարելը:

Հեծանվավազք սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեք, քանի որ բարձր ինտենսիվությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ թույլ սրտի վրա: Մասնագետի հետ խորհրդակցելը օգտակար է նաև հոդերի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար։

Հղիության ընթացքում չի կարելի ցիկլային աերոբիկա անել:

Բերեստովա Սվետլանա
կանանց ամսագրի կայքի համար

Նյութն օգտագործելիս և վերատպելիս ակտիվ հղում էգին առցանց ամսագիրպարտադիր

Ցանկացած ծանրաբեռնվածություն կարելի է անվանել լավ մարզում մարմնի մկանների համար։ Հիմնական բանը ճիշտ գործունեությունը ընտրելն է, որը կհանգեցնի նախատեսված նպատակին և օգուտ կբերի մարմնին: Հեծանվային մարզումները ամենևին էլ սպորտի նոր ճյուղ չեն: Շատերն ունեն մարզական հեծանիվներ, բայց ոչ բոլորը գիտեն, որ հեծանիվը կարող է փոխարինել մարզասրահում լիարժեք մարզվելուն:

Քաշի կորստի համար նախատեսված ցիկլը վաղուց է կիրառվում, դա նոր հասկացություն չէ ֆիթնեսում։ Այս սպորտային ուղղությունը երկու տեսակի է.

1. Հեծանվային աերոբիկա.
2. Հեծանվային մարզում.

Շատ աղջիկներ, այցելելով մարզասրահ, տեսել են մարդկանց, ովքեր 60 րոպե ոտնակով քայլում են՝ չմտածելով անգամ դա անելու մասին։ ուժային մարզումմարզասրահում կամ քաշեք ծանրաձողեր: Այս սպորտային ուղղությունը հորինել է հյուսիսամերիկացի հեծանվորդ Ջոնի Գոլդբերգը։ Նրա տեխնոլոգիան ունի տարածում ամբողջ աշխարհում, Cycle-ն ավելի ու ավելի շատ երկրպագուներ ունի։ Աերոբիկայի էությունը.

1. Հարկավոր է հավասարաչափ ոտնակով պտտել՝ 35 կամ 45 րոպե, մինչդեռ մարզական հեծանիվները պետք է փոխեն ծանրաբեռնվածության մակարդակը։
2. Ավելի լավ է, եթե պարապմունքներն անցկացվեն մարզադահլիճում՝ փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ։
3. Մարզասրահում թիմային ոգի է, եւ դժվար պահերն ավելի հեշտ կընկալվեն։
4. Տանը հեծանիվ վարելու համար օգտակար կլինի վիդեո պարապմունքը։ Տեսանյութը բացատրում է, թե ինչպես ճիշտ լրացնել յուրաքանչյուր մակարդակ։

Հեծանվավազքի դասեր զբաղեցրել է երկու պաշտոն.

1. կանգնած.
2. նստած.

Այս դիրքերը պետք է հերթափոխով փոխարինվեն, մինչդեռ մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված կլինեն: Ստացիոնար հեծանիվ վարելը նման չէ պարզապես հեծանիվ վարելուն, քանի որ մարզումների ժամանակ մրցարշավային հեծանիվ վարելը մոդելավորվում է, հետևաբար մեջքը թեքվում է դեպի մեքենան: Արդեն առաջին պարապմունքներից հետո մարզիկը լարվածություն կնկատի գոտկատեղի հատվածում, սակայն մի քանի պարապմունքից հետո ցավը կանցնի։

Հեծանվային մեքենայի վրա աշխատելը համարվում է ֆիթնես վարժությունների մեջ ամենաեռանդուններից մեկը, ուստի ստիպված կլինեք շատ քրտնել դրա վրա: Բայց արդյունքն արժե այն: Հեծանիվով մարզվելիս առողջությունը միանշանակ ամրապնդվում է, իսկ կազմվածքը դառնում է բարակ ու շքեղ։ Դասերի ընթացքում բեռը փոխվում է հետևյալի օգնությամբ.

1. Pedaling արագություն.
2. մարդու մարմնի դիրքը.
3. դիմադրության մակարդակը.

Սիմուլյատորի առավելությունները

Հեծանիվով մարզվելու հիմնական առավելությունը ավելորդ ճարպից ազատվելու և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը բարձրացնելու կարողությունն է: Երբ մարդը զբաղվում է սպորտային հեծանիվով, նա քրտնում է: Դրա շնորհիվ մարզիկը մեծացնում է տոկունությունը, իսկ փողոցում սովորական հեծանիվ վարելը դժվար չի լինի։

Դասին ֆիթնեսի մարզիչը կբացատրի, թե ինչպես ճիշտ նստել սիմուլյատորի վրա, ինչ մակարդակի վրա պետք է տեղակայվի ղեկը և հեծանվավազքի այլ մանրամասներ։ Այս գիտելիքը անպայման օգտակար կլինի ամենօրյա հեծանվավազքում:

Քաշի կորստի համար մենք մարզվում ենք տանը.

1. Շատ մասնագետների կարծիքով՝ քաշի կորստի համար հեծանիվ վարելն աննման է, քանի որ ճարպի կորուստը շատ արագ է տեղի ունենում: Այս դեպքում տեղի է ունենում ոտքերի և մամուլի մկանների մղում:
2. Եթե ​​տանը մարզվում եք սիմուլյատորի վրա, կարող եք շատ արագ նվազեցնել քաշը և չորացնել գործիչը: Բացի այդ, աղջիկը ձեռք կբերի մարմնի գեղեցիկ ռելիեֆ։
3. Տանը հեծանիվ վարելիս չպետք է մոռանալ դրա մասին պատշաճ սնուցում. Քանի որ քաշի կորուստը ոչ միայն ակտիվ ցիկլային մարզում է, այլ նաև Առողջ ապրելակերպկյանքը։

Ցիկլային մարզիչը շատ առավելություններ ունի: Դրանով դուք կարող եք արագ նիհարել, մարզել շնչառական համակարգը։ Նման ինտենսիվ սեանսներից հետո այլ ֆիթնես վարժությունները կարող են թուլացում թվալ:

Մարզումների ընթացքում մարդն ավելի դիմացկուն է դառնում։ Հնարավոր է կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը յուրովի, արագությունը մեծացնել կամ նվազեցնել՝ փոխելով դժվարության մակարդակը և շատ այլ նրբերանգներ։ Հետեւաբար, հեծանվավազք խորհուրդ է տրվում բոլոր տարիքի մարդկանց համար. Ինչ մկաններն են աշխատում.

1. Երբ սիմուլյատորի վրա դաս է լինում, ամբողջ մարմինը մշակվում է։
2. Հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և կոնքերի վրա, և մամուլը լավ մղվում է, և ողնաշարի մկանները ակտիվանում են:

Մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո առաջին փոփոխությունները նկատելի կդառնան՝ մարմինը ձեռք կբերի գեղեցիկ ռելիեֆ, մաշկը կդառնա առաձգական, մարդը կազատվի։ լրացուցիչ ֆունտ ov և շատ այլ դրական փոփոխություններ:

Ի՞նչ է անում ցիկլային մարզումը:

1. Բացի այն, որ հեծանիվով մարզվելը կբերի ցնցող արդյունքների և կազատվի ավելորդ կիլոգրամներից, մարդու տրամադրությունը կբարելավվի և նա էներգիա կստանա ամբողջ օրվա համար։
2. Դասերի երաժշտություն, մարզչի աջակցություն, ռիթմիկ շարժումներ՝ այս ամենը չի կարող չազդել օրվա ընթացքում մարդու տրամադրության վրա։
3. Սովորաբար, ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը տևում է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, բայց դա ավելի շատ օգուտներ կբերի, քան ուժասպառ վարժությունները:

Հակացուցումներ և ծրագրեր

Ինչպես մյուս ինտենսիվ մարզումների դեպքում, այս սպորտային ուղղության համար կան հակացուցումներ: Դասերը անցկացվում են շատ էներգետիկ ռիթմով, ուստի դրանք հարմար չեն նրանց համար, ովքեր սովոր չեն ծանր բեռներին։

Դուք չեք կարող մարզվել նրանց համար, ովքեր ունեն երակների վարիկոզ, սրտանոթային համակարգի և հիպերտոնիկ հիվանդների հիվանդություն: Եթե ​​մարդը որևէ հիվանդություններ ունի, ապա մարզվելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Ինչո՞ւ Հեծանիվ վարելը վնասակար է հիպերտոնիկ հիվանդների համար.

1. Հեծանիվ վարելը մեծագույն վնաս է հասցնում հիպերտոնիկ հիվանդներին, քանի որ մարզումների ժամանակ շատ մեծ ծանրաբեռնվածություն կա, մարդու սրտի զարկերն արագանում են, արդյունքում դա հանգեցնում է աղետալի հետևանքների։
2. Եթե ​​մարդը լուրջ է տրամադրված և որոշել է փորձել նիհարելու այս մեթոդը, ապա դասերի համար անհրաժեշտ է ընտրել ամենանուրբ ռեժիմը։ Մարզիկը պետք է մարզվի հրահանգչի խիստ հսկողության ներքո, պարապմունքներից առաջ և հետո պետք է չափել զարկերակը՝ իր առողջական վիճակին տեղյակ լինելու համար։
3. Եթե ​​մարդը տառապում է հիպերտոնիայով, ապա խմբակային ցիկլային պարապմունքները նրա մոտ չեն աշխատի, քանի որ այնտեղ ռեժիմը նույնն է բոլորի համար։

Ինչպես ցանկացած այլ պարապմունք, կան դասեր կառուցելու կանոններ. Նախ, միշտ տաքացում կա, այն բաղկացած է սիմուլյատորի վրա կանգնած վարժություններից կամ վազքուղու վրա:

Հիմնական դասի ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է նախապատրաստություն, քանի որ պեդալների ինտենսիվությունը շատ ակտիվ է, և դա բացասաբար կանդրադառնա ծնկի չտաքացած հոդերի վրա: Դրանից հետո սկսվում է պարապմունքների հիմնական մասը, որի միջնամասում հասնում է դժվարության առավելագույն մակարդակին, իսկ հետո լարվածությունը թուլանում է։

Եթե ​​մարդը երբեք չի մասնակցել ցիկլային պարապմունքների, ապա խորհուրդ է տրվում նախ հաճախել դասերի հեծանվավազք սկսնակների համար. Այնտեղ մարդը կհասկանա, թե իրո՞ք պետք է այդպիսին ծանր բեռներ, և արդյոք նա կարող է հաղթահարել դասերը առանց հրահանգչի հրահանգների: Շատերը հրաժարվում են նիհարելու այս մեթոդից և ընտրում են մարզումների ավելի հեշտ ուղիներ։ Իսկ եթե մարդն ամեն ինչից գոհ է, ապա մի քանի շաբաթից նա կկարողանա ուժերը փորձել գերակշռող խմբում։

Նման մարզումների հիմնական ազդեցությունն այն է, որ կա կալորիաների արագ այրում: Նրանք մեկ նստաշրջանում այրում են մինչև 810 կկալ: Մարզումների ժամանակ տոքսինները անհետանում են քրտինքով, ուստի մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել։

Պարբերաբար այցելելով ֆիթնես սենյակ, շաբաթը երկու-երեք անգամ, 30 օր հետո մարդը կտեսնի առաջին դրական արդյունքները՝ ստամոքսը հարթ և գեղեցիկ կդառնա, հետույքը կձգվի և առաձգական։ Մարդը չի վախենա աստիճաններով բարձրանալ, երկար քայլել, արշավների մասնակցել, քանի որ Շնչառական համակարգկմշակվի և կվերապատրաստվի: Հիմնական բանը չմոռանալ ինքներդ ձեզ կարգավորել սննդի մեջ, իսկ հետո ավելորդ քաշըավելի արագ կգնա:

Դասերի ինտենսիվությունը

Եթե ​​դուք հանգիստ «քշում եք» վարժություն հեծանիվով, ապա դա ոչ մի արդյունքի չի բերի։ Նման հանգիստը լավ է բնության մեջ, այգում ընտանիքի հետ, բայց այս մեթոդը հարմար չէ մարզումների համար։ Հեծանվավազքի մարզման համար այս մեթոդը ողջունելի չէ, քանի որ մկանների տոնուսը և ճարպի այրումը կախված են վարժության էներգիայից։ Որպես կանոն՝ անհրաժեշտ արագությունը ընտրում է մարզիչը, կախված սրտի հաճախությունից և վարժությունների հանդուրժողականությունից:

Չպետք է մոռանալ, որ հեծանիվ վարելը աերոբիկ վարժություն է, ուստի բեռը պետք է նկատի ունենալ: Եթե ​​ֆիթնես կենտրոնն ունի տարբեր մակարդակներումծրագրեր, դուք պետք է սկսեք ամենահեշտից: Աստիճանաբար մարդը կբարձրացնի տոկունությունը, և նա կկարողանա անցնել ավելի բարձր մակարդակի: Եթե ​​խմբերի բաժանում չկա, ապա դուք կարող եք անձամբ կարգավորել բեռը, փոխելով դիմադրությունը և արագությունը:

Որակյալ մարզիչը հասկանում է, թե որքան կարևոր է փոխարինող բեռները՝ ինտենսիվից մինչև դանդաղ: Ինչպես նաեւ մեծ նշանակությունունի մարմնի դիրքը, դրանից է կախված զարկերակային արագությունը և, համապատասխանաբար, ապագա արդյունքը: Մարզման էությունը շատ պարզ է՝ ինտենսիվության փոփոխությունը հանգեցնում է ավելորդ կիլոգրամների կորստի։

Նախապատրաստական ​​փուլ

Հեծանիվների վրա վարժություններ սկսելու համար ձեզ հարկավոր է գնել փոքր հավաքածու, որը ներառում է հետևյալը.

Ստանդարտ վերապատրաստման գործընթաց

Հեծանիվներով մարզվելը շատ արագ արդյունք է տալիս, բոլորը կարող են դա անել, եթե առողջական հակացուցումներ չկան։ Մեծ մասը կարևոր կետդասարանում խմբային պահ է: Վերապատրաստման գործընթացի բոլոր մասնակիցները համահունչ են ընդհանուր ալիքև մեկնում է համատեղ ճանապարհորդության։ Տիպիկ մարզումն այսպիսի տեսք ունի.

Խմբերը մշակվում են սիմուլյատորների վրա, որոնք գտնվում են մարզչի ցիկլի առջև: Որպես կանոն, բոլոր բեռներն ուղեկցվում են ռիթմիկ երաժշտությամբ, որն օգնում է ավելի ակտիվ շարժվել։ Սովորաբար դասերի արագությունը չի գերազանցում 60 րոպեն։ Այս պահին ավելորդ ճարպից ազատվելու գործընթացը ժամանակ ունի սկսելու և մկանները մշակվում են։ Սկզբում կատարվում է տաքացում մկանները տաքացնելու համար, իսկ հետո սկսվում է ինտենսիվ մասը։ Անպայման վերջում խոչընդոտ կլինի:

Այս սպորտային ուղղությամբ դասերը բազմազան են, ուստի մարդը կկարողանա ընտրել իր համար լավագույն տարբերակը՝ սկսնակների, փորձառու կամ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Ինչպես նաև դասերը բաժանվում են բեռների և հիմնական նպատակների: Ինչ-որ մեկը նիհարելու համար սպորտային հեծանիվներով է զբաղվում, իսկ մյուսները պարզապես ցանկանում են մկանները մարզել:

Երբեմն մարզիկների դիմացի դահլիճներում հսկայական էկրան է դրվում, որի վրա պատկերն ավելի մեծ ռեալիզմի համար է ցուցադրվում։ Օրինակ՝ տեսանյութը կարող է պատկերել զբոսանք անտառում կամ այգում: Սա թույլ է տալիս հանգստանալ և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները:

Հեծանվային վարժություններտարբեր են՝ կախված ընտրված ծրագրից և մարզիչից։ Pedaling. մարդը նստում է սիմուլյատորի վրա ուղիղ մեջքով, ստամոքսը քաշված է, ձեռքերը բռնակներին են: Հերթական կերպով անհրաժեշտ է ոտքը սեղմել համապատասխան ոտնակին։

Ձիավարություն ոտքի վրա. դուք պետք է ուղղվեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և լարված պահեք ձեր հետույքը: Պետք է այնպես շարժվել, որ ազդրի բոլոր մկանները ներառվեն աշխատանքի մեջ, իսկ մնացած մկանները պահպանեն ցանկալի դիրքը։ Վարժությունը կատարելիս հետույքը պետք է անշարժ մնա։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Թարգմանված է Անգլերեն բառ«հեծանիվը» հեծանիվ է կամ դրա վրա վարելը։ Ճիշտ ժամը ուղղակի իմաստև օգտագործվում է այս տերմինը: Հեծանվավազքը աերոբիկ վարժություն է, սիրտ-մարզումների տեսակներից մեկը, որը շատ արդյունավետ է նիհարելու և առողջությունն ու լավ տրամադրությունը պահպանելու համար: Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք, թե ինչ պետք է իմանաք վարժությունները սկսելուց առաջ, ինչպես են դրանք ընթանում և ինչ պայմաններում ակնկալել դրական արդյունք:

Ինչպես է աերոբիկ վարժությունը

Հեծանվային պարապմունքները տեղի են ունենում հատուկ սարքավորված սենյակում. հատակին տեղադրված են մի քանի հեծանիվներ, լուսավորությունը մի փոքր խամրած է, ռիթմիկ երաժշտություն է հնչում, և եթե հնարավոր է, էկրանի վրա ցուցադրվում է լեռնային լանդշաֆտի պատկեր:

Այս դասը տեղի է ունենում խմբերով և ընդօրինակում է հեծանվային զբոսանքը լեռներում, որտեղ պահանջվում է ոչ միայն հարթ հորիզոնական մակերեսով վարել, այլև թեք վերև իջնել: Դրա համար հեծանվային սիմուլյատորը հագեցած է հատուկ ձեռքի արգելակներով, որոնք փոխվում են ուղղահայաց անկյուն, և դրանում ներգրավված մարդիկ դիրքը փոխում են նստածից կանգնած և հակառակը։ Մարզիչը սահմանում է մարզման տրամադրությունը և ռիթմը, հետևում է մասնակիցների գործողություններին և կարգավորում ծանրաբեռնվածությունը՝ փոխելով այն յուրաքանչյուր 4-5 րոպեն մեկ։ Դասընթացը տևում է 45-60 րոպե, ներառում է տաքացում և երբեմն վարժություններ մամուլի համար կամ հրում:

Մարզման ինտենսիվությունը

Ցիկլային աերոբիկա պատկանում է ծայրահեղ վարժությունների կատեգորիային, քանի որ դա տալիս է ծանր բեռսրտի վրա. 45 րոպե զբաղված դասի համար կարող եք ծախսել մինչև 600 կկալ։ Սա շատ ավելին է, քան մյուս տեսակի կարդիո մարզումները թույլ են տալիս կորցնել (սովորական հեծանիվ կամ նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են պահպանել մարմինը առողջ և լինել զգոն, եռանդուն և կենսուրախ, բավական է դա անել 20 րոպե: Իսկ եթե դուք ցանկանում եք ազատվել մարմնի ավելորդ ծավալից, մարզումները պետք է ավելի երկար շարունակվեն: Ի վերջո, ավելորդ էներգիան սկսում է ծախսվել (և ավելորդ քաշը անհետանում է) միայն 20 րոպեանոց սրտային ծանրաբեռնվածությունից հետո: Օպտիմալ արդյունքի համար արժե հաճախել հեծանվավազք: դասեր շաբաթական 2-3 անգամ, և որոշ ժամանակ անց նրանք ձեռք կբերեն գրավիչ թեթևացում, և ցելյուլիտը կդառնա ավելի քիչ նկատելի:

Ո՞վ է հակացուցված հեծանիվ վարելու համար

Այս մեկը չպետք է ընտրեն նրանք, ովքեր ունեն հետևյալ հիվանդությունները.

• ծնկի միացումներ;
• սրտանոթային;
• արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա);
• phlebeurysm.

Նախքան առաջին անգամ մարզումների գրանցվելը, խորհուրդ է տրվում բժշկի հետ զննում անցնել և խորհրդատվություն ստանալ այն մասին, թե ինչ բեռներ են ձեզ հարմար և ինչը բացարձակապես հակացուցված է: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, անպայման հրահանգներ ստացեք մարզիչից, ով գիտի velo aerobics-ի բոլոր հակացուցումների մասին:

Բաներ, որոնք պետք է հիշել առաջին նստաշրջանում

Գնահատելով ձեր առողջական վիճակը և ինքներդ ընտրելով հեծանվավազք, դուք պետք է իմանաք մարզումների առանձնահատկությունների մասին: Ցիկլը շատ բարձր արագությամբ և էներգիա պահանջող բեռ է, նույնիսկ վիթխարի առաջին անգամից, այնպես որ դուք չպետք է անմիջապես հետապնդեք փորձառու մարզիկների հետևից: Նախ պետք է սովորել տեխնիկան ճիշտ շնչառությունև մարմնի դիրքերը.

• «Տուն» տարբերակ սկսնակների համար՝ նստած դիրք, ձեռքերը կենտրոնում խաչած, ոտնակները պտտվում են առանց ավելորդ լարվածության, իրենց հաճույքի համար։ Աստիճանաբար բեռը մեծանում է:
• Ղեկի վրա ձեռքերը լայն բացած նստած դիրքը, հրահանգչի հրամանով, փոխվում են դիմադրության մակարդակները:
• Կանգնած, ուսերի լայնությամբ ձեռքերը պահում են ղեկը, մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է։
• Ագրեսիվ «կանգնած» տեխնիկան ձեռքերի ամենալայն դիրքով ունի ոտնակների ամենամեծ դիմադրությունը, կատարման ամենամեծ դժվարությունը և, որպես հետևանք, արդյունավետություն:

Խմբում աշխատելու առավելությունները

Ոչ բոլորը, ովքեր որոշում են գնել նման սիմուլյատոր, կկարողանան ինքնուրույն սկսել զբաղվել դրա վրա: Նախ, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ բռնվել, դնել ձեր ծնկները, ձեռքերը և մեջքը: Երկրորդ, շատ դժվար է վերահսկել գործընթացը, փոխել ծանրաբեռնվածությունը, և հաճախ մարդիկ, զգալով առաջին հոգնածությունը, ընդհատում են այնտեղ, որտեղ հեծանվային պարապմունքներն են անցկացվում, հատուկ մթնոլորտ է տիրում։ Հենց սկզբից իրականացվում է փոքրիկ տաքացում և բոլոր մասնակիցները լարվում են դրականորեն։ Այնուհետև նրանք միասին սկսում են ճամփորդություն կոշտ տեղանքով, որտեղից դժվար է պարզապես վեր կենալ և հեռանալ. մթնոլորտը և մարզչի խորհուրդները հաստատում են դրական վերաբերմունքը, որը կօգնի ավարտին հասցնել նույնիսկ ամենահոգնեցնող գործունեությունը:

Շատ բան կախված է հենց ուսուցչի պրոֆեսիոնալիզմից և լավատեսությունից. նա հետևում է ճիշտ կատարումբոլոր հրահանգները, որպեսզի ոչ ոք չվիրավորվի, ինչպես նաև պահպանի ուրախ տրամադրությունը:

Հեծանվավազքի առավելությունները

Մենք արդեն ասել ենք, որ հեծանիվը լավ միջոց է, դրա համար մարզվելուց անմիջապես առաջ պետք է մոտ 20 րոպե տաքանալ վազքուղու վրա, իսկ դրանից հետո էլ ավելի ձգվել։ Բայց հեծանիվ վարելիս սրանք սրա բոլոր առավելությունները չեն.

• մեծացնում է մարմնի տոկունությունը;
• մկանները ձեռք են բերում թեթևություն և առաձգականություն;
• սիմուլյատորի դիմադրության մակարդակը ճկուն հսկողության տակ է.
• ողնաշարը ծանրաբեռնված չէ (ինչպես վազելիս);
• Դասընթացները հարմար են բոլոր տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի մարդկանց համար:

Ցիկլը ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերում ինչպես ԱՄՆ-ում, այնպես էլ Եվրոպայում, և Ռուսաստանում, և շատ մարդիկ ոգևորությամբ գնում են դասերի: Ի վերջո, կարիք չկա պարային շարժումներ կատարել, անգիր անել գործողությունների հաջորդականությունը, բայց դուք պարզապես կարող եք ոչ մի բանի մասին չմտածել՝ դիտելով ձեր աչքի առաջ փոփոխվող լանդշաֆտը։ Իհարկե, «զբոսանքը» ոչ թե հանգստացնող է, այլ ստիպում է քեզ տալ առավելագույնը, բայց արդյունքն արժե այն։

Հեծանվային մարզումը ինտենսիվ և հավասարակշռված բեռի նոր ներկայացուցիչ է, որը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում դառնալ ցնցող կազմվածքի տեր, ընդմիշտ հրաժեշտ տալ տարբեր վայրերում գտնվող ճարպային կուտակումներին և նորմալացնել մարդու հոգե-հուզական ֆոնը:

Մարզման նկարագրությունը

Հեծանվային պարապմունքն իրականացվում է մարզական հեծանիվի հատուկ թեթև տարբերակի վրա: Ուղղության ստեղծումը պայմանավորված է ամերիկացի հեծանվորդ Ջոն Գոլդբերգով։ Ֆիթնեսում հեծանվավազքի հանրաճանաչությունը չի կարելի գերագնահատել, գործունեության տեսակը պահանջված է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց շրջանում: Ծրագրի արդյունավետությունն ու արդյունավետությունը ապացուցվել է դրա հազարավոր երկրպագուների կողմից:

Դասերը բացառապեսհատուկ սարքավորված տարածքներում. Հատակին ամրացված են թեթև մարզական հեծանիվներ: Լուսավորությունը խամրած է, բարձրախոսներից հնչում է ռիթմիկ երաժշտություն, իսկ լանդշաֆտները ցուցադրվում են լայն էկրանին՝ ավելի լավ պատկերացման համար:

Էներգետիկ ցիկլային աերոբիկա իրականացվում է խմբակային պարապմունքների տեսքով։ Մարզչի ակտիվ խրախուսումը և բոցավառ երաժշտությունը ցանկացած բարդության մարզման անբաժանելի հատկանիշներն են: Դուք կարող եք սկսել փոխել բեռը, օգտագործելով երեք տարրեր.

• Պեդալի դիմադրության մակարդակը:
• Պտտման արագություններ.
• Մարմնի դիրքը փոխվում է.

Ուսուցիչը սահմանում է դասի ընդհանուր տրամադրությունը և ռիթմը, ուշադիր հետևում է յուրաքանչյուր մասնակցի գործողություններին՝ հարմարեցնելով անհատական ​​բեռը: Տեմպը և արագությունը փոխվում են 5-6 րոպեն մեկ՝ կախված ընտրված ծրագրից: Նախ, մարզիչը կազմակերպում է կարճատև համատեղ մարմնամարզություն, որը տաքացնում է մկաններն ու հոդերը։

Ով է հարմար աշխատանքի համար

Նման ինտենսիվ մարզումը միայն հարմար է առողջ մարդիկովքեր չունեն լուրջ քրոնիկական հիվանդություններ. Հեծանվավազքի արդյունավետությունանհամեմատելի է կամ մարզասրահում ստանդարտ հեծանիվով աշխատելու, կամ ավանդական վազքի հետ:

Արդյունքների հասնելու համար պահանջվում է առավելագույն ֆիզիկական արդյունք: Դասարանում ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է սրտանոթային համակարգի և հոդերի վրա, ինչը հարմար է այն մարդկանց համար, որոնք ուղղված են մարմնի ուժի և ընդհանուր տոկունության բարձրացմանը: Բարձր մարզչական ակտիվությունը կօգնի ցելյուլիտի դեմ պայքարում, մկանային տոնուս կհաղորդի, կբարձրացնի սրտի և շնչառական համակարգերի արդյունավետությունը։

Հեծանվավազքը հարմար է խմբային ծրագրերի և ռիթմիկ շարժումների սիրահարների համար: Դինամիկ վարում հետ երաժշտական ​​ուղեկցումթույլ է տալիս պատկերացնել մասնակիցների անցած երթուղին: Այն կարող է լինել արտաճանապարհային, անտառային արահետ կամ նույնիսկ գեղատեսիլ: Լեռնային լանդշաֆտ. Հիմնական կանոնն այն է, որ սիմուլյատորը չի կարող կանգ առնել մեկ րոպե, միայն սահմանված ծրագրի համաձայն փոխվում է բեռի տեսակը և մակարդակը:

Խմբերի ձևավորման մեջ կարևոր տեղ է գրավում մասնակիցների պատրաստվածության մակարդակը հաշվի առնելով։ Օպտիմալ է ընտրել մոտ մեկնարկային հնարավորություններով մարզիկներ: Սկսնակները, ովքեր կանոնավոր առաջադիմություն են գրանցում, ներկայացվում են հիմնական խմբում, որոնց մարզումները շարունակվում են ավելի ինտենսիվ ռիթմով:

Հեծանվավազքի տիպիկ նստաշրջանը տևում է 45 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Դասընթացի առանձնահատկությունը- հանգստի համար ընդմիջումներ չկան: Միայն դա երաշխավորում է էներգիայի հնարավոր առավելագույն սպառումը: Մեկ մարզման ինտենսիվ տեմպերով մասնակիցները անցնում են 18-20 կմ/ժ տարածություն: Բայց ծրագրի մշտական ​​փոփոխության և լրացուցիչ բեռի ներդրման շնորհիվ հեծանվավազքի արդյունավետությունը կրկնակի բարձր է վազքուղու վրա: Երեք քառորդ ժամ դասերը երաշխավորում են մինչև 650 կկալ այրում:

Դասական ծրագիրը ներառում է խմբակային պարապմունքների հաճախում շաբաթական մինչև չորս անգամ: Դասերից արդյունքը տեսնում ենք 1,5 ամիս հետո։ Մկանները և մաշկը ձգվում են, հետույքը, սրունքները և որովայնը դառնում են դաջված։

Ուղղություններ աերոբիկայի մեջ - ցիկլ

Հեծանվային մարզումների ստեղծող Ջոնի Գոլդբերգըառանձնացրել է 6 հիմնական ոլորտներ.

Առավելություններն ու թերությունները

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն, բարձր ինտենսիվության ցիկլային աերոբիկաունի մի շարք թերություններ և առավելություններ.

Նման գործունեության թերությունները ներառում են.

• Շարժումների միատեսակություն. Առաջին դյութիչ տպավորությունները փոխարինվում են կախվածությամբ։ Հնարավոր է ցանկություն առաջանա դադարեցնել մարզումների գործընթացը։ Իրավասու ուսուցիչը ի վիճակի է նվազագույնի հասցնել այս ազդեցությունը՝ փոխելով դասավանդման մեթոդները, ներդնելով երթուղիների ավելի շատ պատկերացում և փոխելով երաժշտական ​​նվագակցությունը:
• Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են վախեցնել սկսնակներին: Յուրաքանչյուր նիստ ավելի բարդ է, քան նախորդը, մասնակիցները պետք է ամեն օր քրտնաջան աշխատեն: Միայն ձեր հնարավորությունների եզրին աշխատելը զարմանալի արդյունքներ կտա:
• Դասական պարապմունքներն անցկացվում են խմբակային ձևով։ Մրցակցային էֆեկտը կարող է նվազեցնել ետ մնացած մասնակիցների մոտիվացիան:
• Առողջական պատճառներով մեծ թվով հակացուցումներ.

Չնայած որոշ թերություններին, հեծանվային մարզումների առավելությունները դուրս են ցանկացած ցանկից: Դրանք ներառում են.

«Հեծանվավազքի առավելություններից մեկն այն է, որ դեկորացիայի փոփոխությունը հանգիստ է տալիս օրվանից հոգնած աչքերին»։

Սերգեյ (հեծանվավազքի հրահանգիչ, փորձ 7 տարի)

Հակացուցումներ

Հեծանվավազքը պատկանում է էքստրեմալ մարզումների կատեգորիային, ուստի խմբակային պարապմունքների մասնակիցներն ընտրվում են առողջական պատճառներով: Փորձառու հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս իրենց հիվանդասենյակներին տարրական բժշկական հետազոտություն անցնել: Առաջնահերթություն տվեք այլ ֆիզիկական գործունեությանը հետևյալ խմբերըմարդկանց:

Նախապատրաստվում է առաջին դասին

Առողջության համապարփակ գնահատումից և ուղղության ընտրությունից հետո դուք պետք է ծանոթանաք ուսուցման վարման և կազմակերպման առանձնահատկություններին: Հեծանվավազքը էներգատար և բարձր արագությամբ բեռ է: Առաջին դասերից հետո դա հսկայական է թվում: Ուսուցիչները մի շարք խորհուրդներ են մշակել սկսնակների համար.

Հեծանվավազքի ժողովրդականությունը տարեցտարի աճում է ինչպես Ռուսաստանում, այնպես էլ արտերկրում: Մեկ ժամ տևողությամբ պարապմունքը, որը փոխարինում է մարզասրահում լիարժեք մարզմանը, թույլ է տալիս հասնել ցնցող արդյունքների. կարճ ժամանակ. Գլխավորը ստացված բեռի վրա առավելագույն կենտրոնացումն է և մարզչական շտաբի հրահանգների խստիվ պահպանումը։

Գեղեցկության ժամանակակից իդեալները մարդկանց թելադրում են սեփական մարմինը օպտիմալ ֆիզիկական վիճակում պահելու անհրաժեշտությունը:

Ճարպի ծալքերն ու շնչահեղձությունը վաղուց դուրս են եկել նորաձեւությունից: Այժմ անընդունելի է համարվում ավելորդ քաշ ունենալը։ Ահա թե ինչու ճարպ այրիչներն այդքան տարածված են։

Այս հոդվածում մենք կքննարկենք ամենաարդյունավետ տարբերակներից մեկը: Խոսքը հեծանվավազքի կամ հեծանվային աերոբիկայի մասին է, կարելի է օգտագործել նաև սպինինգ կամ սպինբայքի դասեր անվանումները։

Արդյունավետություն ճարպերի այրման համար

Քանի կալորիա է այրվում:

Սովորաբար, Մասնագետները նշում են, որ մեկ մարզվելը մոտ 500-700 կալորիա է, բայց այս պարամետրը պայմանական է:

Առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ ունակ է ավելի շատ կալորիա այրել ավելի քիչ ժամանակում։ Եթե մենք խոսում ենքՕ՜, դա կպահանջի բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում մոտ մեկ ժամ՝ մինչև 700 կալորիա այրելու համար: