Խորհուրդ 

Ապրանքներ, որոնցում շատ մագնեզիում կա սեղան: Ինչն է հարուստ մագնեզիումով. ինչ մթերքներ են պարունակում օգտակար նյութ. Մարմնի կողմից մագնեզիումի կլանումը

«Մագնեզիումի մեծ քանակությամբ B6 մագնեզիումով ապրանքներ. սեղան» թեմայով հոդված՝ մասնագետներից:

Տարօրինակ է, բայց ժամանակակից բնակչության սննդի առումով բարձր տեղեկացվածությամբ, շատերը բավականին հեռու են սննդի նորմերից և անհրաժեշտ տարրերի սպառումից իրենց անհրաժեշտ քանակությամբ: Օրինակ՝ այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են անեմիան, անորեքսիան, դեպրեսիան, նյարդայնությունը, անքնությունը, այսօր չեն կորցնում իրենց արդիականությունը։ Դրանք բավականին լուրջ ախտանիշներ ունեն, թեև այս հիվանդությունների պատճառները բավականին պարզ են՝ դա պարզապես վիտամին B6-ի և մագնեզիումի անբավարար քանակն է օրգանիզմում։

Ընդհանուր առմամբ, մարդը կարող է տառապել վիտամին B6-ի պակասից մի քանի պատճառներով. Սրանք են թերսնուցումը (սնունդը պարունակում է քիչ վիտամիններ և հանքանյութեր), ֆիզիկական ակտիվության կամ հղիության ավելացում, ստամոքս-աղիքային տրակտի խանգարում և վիտամինի անմարսելիություն, մագնեզիումի ցածր պարունակություն, որի դեպքում վիտամինը վատ է սպառվում մարմնի բջիջների կողմից:

Ինչու՞ է մարդուն անհրաժեշտ վիտամին B6 և մագնեզիում

Այս վիտամինը կոչվում է նաև պիրիդոքսին: Օրգանիզմում դրա պարունակությունը նորմալացնելու համար նախ պետք է հասկանալ, թե ինչու է դա մեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ, և ինչի համար է պատասխանատու այս օգտակար տարրը։

Ինչպես նշվեց վերևում, դրա պակասը կարող է հանգեցնել նյարդային համակարգի հիվանդությունների, անեմիայի և դերմատիտի: Ավիտամինոզը դեռևս տառապում է հիմնականում այն ​​երկրներում, որտեղ սննդակարգի հիմքը աղքատ է վիտամին B6-ով և մագնեզիումով: Հիվանդության նշաններ.

  • ստամոքս-աղիքային խանգարումներ, ներառյալ փորլուծություն կամ փորկապություն;
  • դերմատիտ;
  • ճաղատություն;
  • ավելորդ քաշ;
  • հոգեկան խանգարումներ.

Մագնեզիումը շատ կարևոր տարր է, որը գտնվում է բոլոր հյուսվածքներում և օրգաններում: Մագնեզիումը անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Այս մակրոտարրը օրգանիզմին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ։ Մարդու մարմինը պարունակում է մոտ 25 գ մագնեզիում։ Մագնեզիումի մոտ 60%-ը գտնվում է ոսկորներում, մոտ 27%-ը՝ մկանային հյուսվածքում, 6-7%-ը՝ այլ բջիջներում և 1%-ը՝ արտաքին բջիջներում։
Մագնեզիումը մասնակցում է նյութափոխանակությանը, նյարդային ազդակների փոխանցմանը և մկանների աշխատանքին, ունի անոթակծկիչ ազդեցություն։

Մագնեզիումը ֆերմենտային ռեակցիաների, նյութափոխանակության, սպիտակուցների սինթեզի, ֆերմենտների և հակաօքսիդանտների մասնակից է, կարգավորում է խոլեստերինի և շաքարի մակարդակը, ազդում է իմունային և սրտանոթային համակարգերի, արյան ճնշման, ոսկրային հյուսվածքի վրա:

B6-ի և մագնեզիումի անբավարարության պատճառները

Առաջին հերթին, վիտամին B6-ի անբավարարության պատճառը թերսնուցումն է (սննդակարգում գերակշռում են այդ նյութերից քիչ պարունակող մթերքները): Ավելի ճիշտ՝ միապաղաղ դիետա, որը մեծ մասամբ պարունակում է եգիպտացորեն, շատ ալյուրի մթերքներ։ Նաև վիտամինների ընդունումը սկսելու որոշիչ գործոններից մեկը քաղցրավենիքի և շաքար պարունակող մթերքների չափից ավելի օգտագործումն է։ Եվ ալկոհոլի կանոնավոր օգտագործումը:

Մագնեզիումի պակաս հաճախ չի նկատվում, սովորաբար օրական օգտագործում են դրա բավարար քանակություն պարունակող մթերքներ։
Մարսողական համակարգի և երիկամների վիճակը ազդում է օրգանիզմում մագնեզիումի պարունակության վրա։ Ստամոքս-աղիքային և երիկամների որոշ հիվանդություններ խաթարում են կլանումը և սահմանափակում մագնեզիումի կլանման մարմնի կարողությունը: Սա կարող է հանգեցնել մարմնում մագնեզիումի անբավարարության: Նման հետեւանքների կարող են հանգեցնել նաեւ փսխումն ու փորլուծությունը։

Պետք է հաշվի առնել նաև, որ բնակչության կան խմբեր, որոնց հատկապես անհրաժեշտ է մեծացնել վիտամին B6 և մագնեզիում պարունակող մթերքների օգտագործումը.

  • շաքարախտով տառապող մարդիկ;
  • հղի և կերակրող կանայք;
  • մարզիկներ;
  • մեծահասակները ֆիզիկական ակտիվությամբ.

Բերիբերիի և մագնեզիումի անբավարարության նշաններ

Մագնեզիումի անբավարարությունը դրսևորվում է այնպիսի նշաններով, ինչպիսիք են.

  • քնի խանգարում,
  • հոգնածություն,
  • օստեոպորոզ,
  • միգրեն,
  • արթրիտ,
  • ֆիբրոմիալգիա,
  • սրտի առիթմիա,
  • փորկապություն,
  • նախադաշտանային համախտանիշ (PMS),
  • ախորժակի կորուստ,
  • սրտխառնոց, փսխում, հոգնածություն,
  • էպիլեպսիա,
  • ցնցումներ,
  • մկանային սպազմ,
  • անոթային սպազմ,
  • հիպոկալցեմիա,
  • հիպոկալեմիա,
  • ճաղատություն.

Վիտամին B6-ի պակասը հանգեցնում է նաև տխուր հետևանքների.

  • ախորժակի նվազում,
  • դեպրեսիա,
  • անեմիա,
  • մացերացիա,
  • հոգնածություն,
  • նյարդայնություն,
  • անքնություն,
  • էպիդերմիսի ատրոֆիա
  • ճաքեր բերանի անկյուններում.

Առանձին-առանձին անհրաժեշտ է ընդգծել այնպիսի գործոն, ինչպիսին է ուղեղի ֆունկցիայի վատթարացումը։ Մասնավորապես, սա չափից ավելի դյուրագրգռություն է, մեկ առարկայի վրա կենտրոնանալու անկարողություն, մոռացկոտություն, բացակա մտածողություն: Երբեմն այս նշանները կարող են վերածվել լուրջ հոգեկան խանգարումների։

Որոշ դեպքերում այս ֆոնի վրա առաջանում են բերիբերիի հատկապես զարգացած ձև, մահացու դեպքեր:

B6-ի և մագնեզիումի օրական արժեքը

Կան ապրանքների կամ առանձին հարստացված հավելումների օգտագործման որոշ կանոններ, որոնցով պետք է առաջնորդվել՝ օրգանիզմում վիտամին B6-ի պակասից խուսափելու համար։ Նախ անհրաժեշտ է իմանալ նորմը, որը որոշվում է բնակչության յուրաքանչյուր առանձին կատեգորիայի համար: Ահա այն տվյալները, որոնց վրա պետք է ապավինեք ճիշտ դիետա պահելու համար.

Նորմ B6 երեխաների համար.

  • 1 տարի՝ 0,5-ից 0,6 մգ օրական,
  • 1-ից 3 տարի՝ 0,9 մգ/օր,
  • 4-ից 6 տարի՝ օրական 1,3 մգ
  • 7-ից 10 տարի՝ օրական 1,6 մգ:

Տղամարդկանց համար:

  • 11-ից 59 տարեկան՝ օրական 2 մգ,
  • 60 տարեկան և բարձր՝ օրական 2,2 մգ:

Կանանց համար.

  • 11-ից 18 տարեկան՝ 1,6 մգ օրական,
  • 7-ից 59-ը՝ օրական 2,0 մգ,
  • լակտացիայի շրջան, հղիություն՝ օրական 2-2,2 մգ:

Մագնեզիումի օրական ընդունումը.

  • 6 տարեկանից փոքր երեխաներ - 30 մգ / օր
  • Մինչև 12 տարեկան դեռահասները `75 մգ / օր
  • Տղամարդիկ - 400-420 մգ / օր
  • Կանայք - 310-360 մգ / օր
  • Կանայք հղիության ընթացքում -350-400 մգ / օր

Առավել մանրամասն տեղեկատվություն ամենասպառվող և հանրաճանաչ ապրանքների մասին, որոնք կարող են ներառվել յուրաքանչյուր բնակչի սննդակարգում՝ չնվազեցնելով մյուս բոլոր սննդանյութերի և հետքի տարրերի մակարդակը, պարունակում է վիտամին B6, ներկայացված են աղյուսակում:

Սնունդ B6 100 գ արտադրանքներում

Օրական արժեքը 1 ծառայողական քաշի համար
տավարի լյարդ 0.6 մգ 71%
պիստակ 1.71 մգ 171%
քնջութ 0,78 մգ 78%
սխտոր 1,23 մգ 123%
ոսպ 0,52 մգ 53%
արևածաղիկ (սերմեր) 1,34 մգ 134%
համեմ (կոլանտրոյի տերևներ - խոտաբույսեր) 0.6 մգ 60%
պնդուկ (պնդուկ) 0,56 մգ 56%
քեշյու 0,427 մգ 41%
ընկույզ 0,536 մգ 53%
Շագանակագույն բրինձ 0,508 մգ 50%
տավարի միս 0,36 37%
լոբի 0,396 մգ 39%
կորեկ 0,38 մգ 38%
գարի (գարի) 0,31 մգ 31%
բանան 0,36 մգ 36%
գետնանուշ 0,34 մգ 34%
շագանակագույն կարտոֆիլ 0,34 մգ 34%
տարեկանի 0.29 մգ 29%
ցորեն 0,31 մգ 30%
խոզի միս, գառ 0,32 մգ 30%
բուլղարական պղպեղ (քաղցր) 0,21 մգ 22%
ավոկադո 0,27 մգ 28%
չիլի պղպեղ 0,26 մգ 27%
սիսեռ 0,26 մգ 27%
Սամիթի սերմեր 0,24 մգ 25%
արմավային միրգ 0,24 մգ 24%
սպիտակ կարտոֆիլ 0,23 մգ 20%
հնդկաձավար 0.2 մգ 21%
ռեհան (կանաչ) 0,15 մգ 15%
սպանախ 0,19 մգ 19%
ծաղկակաղամբ 0,18 մգ 18%
նեխուր (արմատային բանջարեղեն) 0,15 մգ 16%
սիսեռ 0,14 մգ 16%
սոխ 0,112 մգ 12%
շամպինիոն սունկ 0,14 մգ 14%
նուշ 0,13 մգ 13%
Սպիտակ կաղամբ 0,12 մգ 12%
վարսակ 0.11 մգ 11%
մի արքայախնձոր 0,10 մգ 10%
խուրմա 0.2 մգ 10%
մեղր ագարիկ սունկ 0.1 մգ 10%
եգիպտացորեն 0,09 մգ 9%
գազար 0,13 մգ 13%
մորել սունկ 0,13 մգ 13%
թրթնջուկ (կանաչի) 0,12 մգ 12%
մանգո 0.11 մգ 11%
թուզ 0.11 մգ 11%
խաղող 0.1 մգ 11%
սպիտակ սունկ 0.1 մգ 10%
սոճու ընկույզ 0,09 մգ 9%
ծնեբեկ 0,09 մգ 9%
մաղադանոս (կանաչի) 0,019 մգ 9%
սոխ (կանաչի) 0,08 մգ 8%
սուլթանա 0,08 մգ 8%
լոլիկ 0,07 մգ 8%
փշահաղարջ 0,08 մգ 8%
Երուսաղեմի արտիճուկ 0,07 մգ 7%
Նռնաքար 0,07 մգ 7%
մանդարին-կլեմենտին 0,07 մգ 7%
սեխ 0,07 մգ 7%
սպիտակ, կարմիր հաղարջ 0,071 մգ 7%
կիվի 0.06 մգ 6%
նարնջագույն 0,05 մգ 6%
ծիրանի 0,05 մգ 5%
գրեյպֆրուտ 0.03 մգ 5%
թութ 0.04 մգ 5%
Ելակի վայրի-ելակ 0.04 մգ 4%
դեղձ 0.03 մգ 2%
բալ 0.04 մգ 4%
կրաքարի 0.03 մգ 4%
սերկևիլ 0.04 մգ 4%
պապայա 0,08 մգ 3%
կոկոսի կաթ 0.03 մգ 3%
բալի սալոր (սալոր) 0,09 մգ 2%
կիտրոն 0.3 մգ 4 %
նեկտարին 0,025 մգ 2%

Բայց բացի B6 վիտամինից, մագնեզիումն անհրաժեշտ է նաև բոլոր համակարգերի և օրգանների բնականոն գործունեության համար։

Մագնեզիումի լավ աղբյուր են սպանախը, հատիկեղենը, ընկույզը: Օրինակ, 100 գ մագնեզիումի արտադրանքը պարունակում է.

  • նուշ - 280 մգ,
  • հնդկական ընկույզ - 260 մգ,
  • սպանախ - 79 մգ,
  • լոբի - 60 մգ,
  • կեղևով թխած կարտոֆիլ - 48 մգ,
  • բանան - 32 մգ,
  • մի բաժակ կաթ - 27 մգ,
  • մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց - 23 մգ:

Սպիտակ հացի, մսամթերքի մեջ մագնեզիում քիչ կա, բայց այն պարունակվում է նույնիսկ ծորակի ջրի մեջ։

Եթե ​​վերը նշված մթերքները դժվար է դիետայի հիմքը դարձնել, ապա պետք է նաև հաշվի առնել սննդային որոշ կանոններ, որոնք միայն կօգնեն բարձրացնել այս վիտամինի և մագնեզիումի պարունակությունն ամբողջ մարմնում: Կանաչ բանջարեղենը, մրգերը և խոտաբույսերը պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում (դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ B6): Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ հենց ջերմային բուժումն է այն գործոնը, որը կարող է սպանել արտադրանքի այս վիտամինը: Այսինքն՝ դիետան անպայման պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն և մրգեր։

Վերոնշյալ բոլորից մենք կարող ենք պարզ եզրակացություն անել, որ, ինչպես շատ դեպքերում, մեզանից յուրաքանչյուրի առողջությունը մեր ձեռքերում է։ Հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգը ոչ միայն կանխարգելում է բերիբերիի, հիպերտոնիայի հետ կապված խնդիրները, ինչպես նաև նյարդային և սրտանոթային համակարգերի հետ: Այն նաև բազմաթիվ այլ հիվանդությունների կանխարգելումն է։

Մագնեզիումը լայնորեն տարածված է, այն քլորոֆիլի մի մասն է, անհրաժեշտ է աճի, ծաղկման, բույսերի սերմերի առաջացման համար։ Բույսի բոլոր կանաչ հատվածները ներառում են այս տարրը: Բայց ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ մագնեզիում, քան տնային տնտեսությունները:

Ինչ մթերքներ են պարունակում մագնեզիում

Մարդը պետք է օրական մագնեզիումով հարուստ մթերքներ օգտագործի։ Մեծահասակները պահանջում են օրական միջինը 300-400 մգ մակրոէլեմենտ, Mg-ի այս քանակությունը անհրաժեշտ է արյան մեջ 0,65 - 1,05 մմոլ/լ կոնցենտրացիան պահպանելու համար:

Մագնեզիումի մեծ մասը հայտնաբերված է բուսական ծագման մթերքներում: Mg-ը կենտրոնացած է հիմնականում տերևներում, ցողուններում և սերմերում։

Մագնեզիումը բուսական սննդի մեջ

Այս մակրոէլեմենտի օրական նորմայով ձեզ ապահովելու համար պարտադիր չէ գնել հազվագյուտ համեմունքներ, պատրաստել էկզոտիկ ուտեստներ։ Մագնեզիում պարունակող մթերքները միշտ ձեռքի տակ են, դրանք շատ հեշտ է ներմուծել ձեր ամենօրյա սննդակարգ։

Շատ Mg հայտնաբերված է ամբողջական հացահատիկի, թեփի մեջ: Հանքանյութերի պարունակությամբ չեմպիոնը բրնձի և ցորենի թեփն է, որոնցից 100 գ-ը պարունակում է համապատասխանաբար 781 մգ և 590 մգ մգ, ինչը ավելի բարձր է, քան մակրոէլեմենտների ամենօրյա պահանջը:

Լիովին ծածկում է 100 գ կակաոյի փոշի հանքանյութի օրական պահանջը, որը պարունակում է 425 մգ մգ։ Հանքանյութի բարձր կոնցենտրացիան ծովային ջրիմուռներում, ուստի լամինարիայի մեջ այս մակրոտարրը կուտակում է մինչև 170 մգ 100 գ ջրիմուռի համար:

Մագնեզիումի բարձր կոնցենտրացիայով մթերքները տարածված են հատիկաընդեղենային բույսերի ընտանիքում, հատկապես սոյայի, գետնանուշի և լոբի մեջ:

Ինչպես երևում է աղյուսակից, լոբազգիների ընտանիքի բուսական մթերքների շարքում առաջին տեղում մագնեզիումով հարուստ սոյան է։

Այս սննդամթերքը լավ հավասարակշռված է կալիումի (100 գ-ի օրական պահանջի 24,8%) և մագնեզիումի (օրական պահանջի 16,3%) պարունակության առումով: Սոյայի և գետնանուշի հետ ոչ հեռու: Այն միաժամանակ պարունակում է մեծ քանակությամբ Mg, վիտամին B6 և K։

Սերմերի մեջ մագնեզիումի մեծ մասը: Այսպիսով, 100 գ արևածաղկի սերմերը օրգանիզմին մատակարարում են մգ օրական քանակություն՝ պայմանով, որ դրանք օգտագործվեն հում վիճակում։

Սովորական մթերքներում շատ մագնեզիում կա, և, ինչպես երևում է աղյուսակից, սովորական հնդկաձավարը Mg-ի պարունակությամբ գործնականում չի զիջում հնդկաձավարին և առաջ է անցնում նուշից և պիստակից։

Mg-ը կենտրոնացված է թեյի տերևներում։ Սեւ երկարատերեւ թեյի մեջ այն կազմում է 440 մգ 100 գ-ին, իսկ կալիումը` 2480 մգ/100 գ, որը մոտենում է Կ-ի օրական նորմային, որը կազմում է 3-5 գ։

Հացը պարունակում է ավելի քիչ Mg, ինչը կապված է ջերմային և մեխանիկական մշակման ընթացքում կորուստների հետ։ Տարեկանի հացում այն ​​կազմում է 46 մգ / 100 գ, ցորենի հացում՝ 33 մգ / 100 գ:

Մի փոքր մակրոէլեմենտ Mg հայտնաբերված է բանջարեղենում, հատապտուղներում, մրգերում:

Մագնեզիում կենդանական ծագման մթերքներում

Կենդանական ծագման սննդամթերքում Mg մակրոտարրը ավելի քիչ է պարունակվում, քան բուսական մթերքներում, իսկ եփելուց հետո Mg-ի պարունակությունը նվազում է ևս 35-50%-ով։

Ձկան, ծովամթերքի մեջ հանքանյութը որոշ չափով ավելի բարձր է, քան կարմիր մսի, թռչնի և կաթնամթերքի մեջ: Ձվի մեջ կա մի փոքր Mg, ուստի 100 գ հում ձվի մեջ կա ընդամենը 12 մգ մակրոէլեմենտ, լորը՝ 13 մգ, սագը՝ 16 մգ, բադը՝ 17 մգ։

Եփելուց հետո դրանում Mg-ի կոնցենտրացիան նվազում է։Իսկ եթե հնդկաձավարը պարունակում է 250 մգ/100 գ մակրոէլեմենտ, ապա ջրի մեջ եփած հնդկացորենի շիլայի մեջ այս տարրի քանակը նվազում է մինչև 51: Լոբին նույնպես զգալիորեն կորցնում է մագնեզիումը եփելու ժամանակ՝ 130-ից 35 մգ/100 գ:

Իսկ եգիպտացորենի պահածոյացված պահածոյից հեղուկ լցնելով՝ մարդն իրեն զրկում է մագնեզիումի 60%-ից, որն ի սկզբանե եղել է արտադրանքի մի մասը։

Մագնեզիումի կլանման առանձնահատկությունները

Մթերքներ ընտրելիս նկատի ունեցեք, որ եփելու ժամանակ կորչում են օգտակար հանքանյութերի մեծ մասը։ Կարևոր է, թե ինչ ձևով են Mg իոնները կապված սննդի մեջ: Օրգանական մագնեզիումի միացությունները լավագույնս ներծծվում են, անօրգանականները՝ շատ ավելի վատ։

Պետք է նկատի ունենալ, որ իռացիոնալ օգտագործման պատճառով հողերը չեն պարունակում անհրաժեշտ մագնեզիում, բույսերը պակասում են ֆոտոսինթեզի համար անհրաժեշտ այս տարրի մեջ և տառապում են քլորոզով։

Այսպիսով, խնձորը նորմայից պարունակում է մագնեզիումի ընդամենը 80%-ը։ Խանութում գնված կաղամբը պարունակում է 4 անգամ ավելի քիչ մագնեզիում, քան ձեր սեփական հողամասում աճեցվածը։

Տարիքի հետ հիպովիտամինոզով, հանքանյութերի պակասով, մարսողական տրակտի մագնեզիումը կլանելու ունակությունը նվազում է։ Հատկապես մեծ է վիտամին B6-ի և կալիումի կարիքը։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում մագնեզիում, կալիում և վիտամին B6:

Ապրանքներ մագնեզիումով, կալիումով, վիտամին B6-ով

Մագնեզիումով և B6 վիտամինով մթերքների լավագույն աղբյուրը բուսական սնունդն է:Այն ավելի քիչ է ենթարկվում ջերմային և մեխանիկական մշակման, կարող է օգտագործվել հում վիճակում։

Բուսական մթերքները հարուստ են մագնեզիումով և վիտամին B6-ով` պիստակ, սխտոր, արևածաղկի սերմեր, քունջութ, կիլանտրո, պնդուկ, ոսպ, ընկույզ: 100 գ հում արևածաղկի սերմերը, պիստակները լիովին ծածկում են օրգանիզմի ամենօրյա կարիքը վիտամին B6-ի նկատմամբ, պարունակում են մեծ քանակությամբ Mg:

Կալիումը, որն անհրաժեշտ է Mg-ի կլանման համար, հաճախ մեծ քանակությամբ հայտնաբերվում է նույն մթերքներում, որոնք խտացնում են մագնեզիումը: Այսպիսով, չորացրած ծիրանի մեջ K - 1717 մգ, Mg - 105 մգ, ջրիմուռներում, համապատասխանաբար, K - 970 մգ, Mg - 170 մգ:

Կալիումի և մագնեզիումի մեծ մասը պարունակում է նաև գետնանուշ, լոբի, նուշ, չամիչ, սալորաչիր, ոլոռ, պնդուկ, հնդկական հնդկահավ, սոճու ընկույզ, ընկույզ:

Այս մթերքները հատկապես օգտակար են սրտային հիվանդություններով, նյարդային համակարգի և նյութափոխանակության խանգարումներով տառապող մարդկանց համար։

Կարդացեք նաև.
Մագնեզիում B6 - ինչ է անհրաժեշտ և ինչպես խմել;
Մագնեզիում - մարմնում ավելցուկի ախտանիշներ;
Մագնեզիումի պակասը մարմնում, ախտանիշներ.

Կալիումը, ցինկը, երկաթը, մագնեզիումը հետքի տարրեր են, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի կենսական համակարգերի բնականոն գործունեության համար։ Դրանց պակասով հայտնվում է վատառողջություն, զարգանում են հիվանդություններ։ Մագնեզիումի պակասը հատկապես վտանգավոր է օրգանիզմի համար։ Նյութի պակասը առաջացնում է անոթային և սրտային հիվանդություններ, ստամոքսի խոց, շաքարախտ, վահանաձև գեղձի պաթոլոգիա։ Դրա պաշարը լրացնելու համար պետք է իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում մագնեզիում։ Մագնեզիումի տարրով սննդի կանոնավոր ընդունումը կապահովի լավ առողջություն և հիվանդությունների կանխարգելում:

Ի՞նչ է օգտակար մագնեզիումը և նրա դերը մարդու օրգանիզմում:

Օրգանիզմում մագնեզիումի քանակությունը պայմանավորում է նորմալ նյութափոխանակությունը, նյարդային, սրտանոթային համակարգերի առողջությունը։ Ճիշտ և հավասարակշռված սնվելու համար սննդակարգում պետք է առկա լինի օգտակար միկրոտարր, այլ վիտամինների և հանքանյութերի հետ միասին:

Ինչպես են մագնեզիումով հարուստ մթերքները ազդում մարդու առողջության վրա.

  1. Սրտանոթային համակարգի համար. Նյութը օգտակար է սրտի համար, քանի որ նորմալացնում է սրտի բաբախյունը։ Նաև սննդի օգտագործումը, որտեղ շատ մագնեզիում կա, նվազեցնում է անոթային սպազմը, ընդլայնում դրանք, ինչը ապահովում է սրտի մկանների թթվածնի նորմալ մատակարարումը։ Տարրերի շնորհիվ արյան մակարդման ցուցանիշները նվազում են՝ դա կանխում է արյան մակարդուկների առաջացումը։ Մագնեզիումի սուլֆատը (մագնեզիումի աղ և ծծմբաթթու) օգտագործվում է հիպերտոնիկ ճգնաժամի դեպքում ներարկման համար:
  2. դեպի նյարդային համակարգ. Նյութը խթանում է սինապսների անցկացումը նյարդային բջիջներում, խուսափում է սթրեսի բացասական հետևանքներից, հոգեկան խանգարումների զարգացումից՝ անհանգստություն, անհանգստություն, անքնություն։ Տարրը նպաստում է հաճախակի գլխացավերի անհետացմանը։ Մագնեզիումի նյութի հատկությունը՝ դրականորեն ազդելու նյարդային համակարգի վրա, օգտակար է հղի կանանց համար, որոնց վրա մեծանում են սթրեսի և նյարդային լարվածության ազդեցությունը։
  3. Մարսողական համակարգի վրա. Մագնեզիումով հարուստ մթերքների օգտագործումը բարելավում է լեղապարկի աշխատանքը, խթանում է աղիների հարթ մկանների կծկումը։
  4. Նյութափոխանակության համար. Կալիումը և կալցիումը լավ կլանելու համար օրգանիզմում անհրաժեշտ է շատ մագնեզիում։ Նաև միկրոտարրը նորմալացնում է ածխաջրերի և ֆոսֆորի նյութափոխանակությունը, որն օգնում է վերացնել հիպերտոնիկ դրսևորումները, օգնում է խուսափել կաթվածից։ Մագնեզիումը մասնակցում է սպիտակուցային միացությունների ձևավորմանը:
  5. Էներգամատակարարման համար. Եթե ​​կան մթերքներ, որոնք մագնեզիումի աղբյուր են, ապա օրգանիզմում կուտակվում է ադենոզին տրիֆոսֆատ՝ կենսաքիմիական գործընթացների էներգիայի կարևոր տարր: Բազմաթիվ ֆերմենտներ ներգրավված են նաև էներգիայի պաշարի ձևավորման մեջ, որոնց գործողությամբ ավելանում է մագնեզիումի միկրոտարրը։
  6. Շինարարական գործընթացների համար. Կալցիումի բարելավված կլանման շնորհիվ ոսկրային հյուսվածքն ու ատամի էմալն ավելի արագ են ձևավորվում։ Սա հատկապես կարևոր է հղիության ընթացքում, երբ մեծ քանակությամբ շինանյութի մատակարարումը ծախսվում է պտղի ձևավորման վրա։

Մագնեզիումի ամենօրյա ընդունումը

Հավասարակշռված դիետան պահանջում է սննդի մեջ վիտամինների և միկրոէլեմենտների ճիշտ հարաբերակցությունը: Մագնեզիումի տարրի օրական նորման տատանվում է՝ կախված տարիքից։

  • Երեխաների համար ընդունելի է մինչև 200 մգ նյութի պարունակությամբ սնունդ։
  • Կանանց համար - 300 մգ:
  • Տղամարդկանց համար - 400 մգ:

Եթե ​​դուք գերազանցում եք այս ցուցանիշը, ապա կարող են լինել տարրի գերառատության նշաններ՝ արյան ցածր ճնշում և դանդաղ սրտի զարկերակ:

Մագնեզիումի անբավարարության նշաններ

Մագնեզիումի պակասը առաջացնում է պաթոլոգիական պրոցեսներ, որոնք վատթարացնում են օրգանիզմի վիճակը՝ առաջացնելով լուրջ հիվանդությունների զարգացում։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, արժե համոզվել, որ սննդակարգում բավարար նյութ կա։ Կան նշաններ, որոնց միջոցով մարդը կարող է որոշել, որ իր մարմինը չունի օգտակար հետքի տարր.

  • սրտխառնոց և ախորժակի կորուստ;
  • գլխապտույտ;
  • «մառախուղ» աչքերում;
  • մազերի կորուստ, փխրուն եղունգներ;
  • ցնցումներ, կոպերի ցնցումներ, սպազմ;
  • նյարդային խանգարումներ՝ անհանգստություն, անհանգստություն, անքնություն;
  • տախիկարդիա;
  • անեմիա;
  • աթերոսկլերոզ՝ անոթային առաձգականության բացակայության պատճառով;
  • երիկամների քարերի ձևավորում;
  • հոդերի ճկունության նվազում:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում առավելագույն մագնեզիում:

Երբ հայտնաբերվում է մագնեզիումի անբավարարություն, բժիշկները կարգավորում են սննդակարգը, նշանակում են դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մագնեզիում, օրինակ՝ Magnesium Forte: Միկրոտարրով հարստացված դեղամիջոցների ընդունման ընթացքը օգնում է վերականգնել դրա հավասարակշռությունը։

Մագնեզիումի պակասը կանխելու համար հարկավոր է ամեն օր ուտել սնունդ, որը ներառում է նյութ պարունակող մթերքներ։ Սա օգտակար կլինի օրգանիզմին և կօգնի խուսափել հիվանդություններից։ Մագնեզիումով հարուստ մթերքների ցանկը թույլ կտա ճիշտ կարգավորել սննդակարգը։

Բուսական արտադրանքի ցանկ

Մագնեզիումի մեծ պարունակություն կա բուսական ծագման մթերքներում՝ թարմ բանջարեղեն և մրգեր, խոտաբույսեր, ձավարեղեն: Այս մթերքը սննդակարգում ավելացնելը կլրացնի միկրոէլեմենտները և մարդուն լավ կզգա: Բացի այդ, հում բուսական սննդի բաղադրությունը ներառում է բազմաթիվ օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր: Բուսական ծագման մեծ քանակությամբ մագնեզիում պարունակող մթերքներ.

  • ձավարեղեն, հացահատիկներ՝ հնդկաձավար, եգիպտացորեն, թեփ (հացահատիկի կեղևից մնացած), ցորեն, վարսակի ալյուր, հաց, բրինձ (շագանակագույն);
  • արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր;
  • ընկույզներ՝ ընկույզ, սոճու ընկույզ, հնդկական հնդկական ընկույզ, գետնանուշ, նուշ;
  • լոբազգիներ՝ կանաչ ոլոռ, լոբի, ոսպ, լոբի;
  • հում բանջարեղեն և կանաչեղեն՝ կարտոֆիլ, ճակնդեղ, սպանախ, կաղամբ, գազար;
  • մրգեր `չորացրած մրգեր, բանան;
  • շոկոլադ (կակաոյի հատիկներ);
  • սոյայի սոուս;
  • ջրիմուռներ.

Անասնաբուծական արտադրանք

Մագնեզիումը հայտնաբերված է նաև կենդանական ծագման մթերքներում, թեև շատ ավելի փոքր քանակությամբ: Օգտակար հետքի տարր է հայտնաբերվել ամբողջական կաթի փոշի, ձուկ, թռչնաբուծություն: Կենդանական ծագման մթերքներից մագնեզիումի ամենամեծ քանակությունը կազմում է.

  • halibut;
  • chinook;
  • թփուտ;
  • թառ;
  • ոստրեներ;
  • թագավորական ծովախեցգետին;
  • հավի կրծքամիս;
  • տավարի միս;
  • խոզի միս.

Սննդի մեջ մագնեզիումի պարունակության աղյուսակ

Ոչ բոլորը գիտեն մագնեզիումի դերը մարդու օրգանիզմում։ Այս նյութը ջրից և թթվածնից հետո ամենակարևոր հետքի տարրերից է։ Նա ակտիվորեն մասնակցում է ավելի քան 350 կենսաքիմիական ռեակցիաներին, որոնք ապահովում են բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեությունը։ Բացի այդ, մագնեզիումը չափազանց օգտակար է սրտանոթային համակարգի ճիշտ աշխատանքի համար։

Օրգանիզմում այս նյութի պակասը փոխհատուցելու համար կարելի է և՛ դրանով հագեցած սնունդ ուտել, և՛ վիտամին-հանքային համալիրներ ընդունել։ Մագնեզիում պարունակող մթերքների կանոնավոր օգտագործումը կօգնի բարելավել ընդհանուր ինքնազգացողությունը և բարելավել առողջությունը: Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե որ մթերքներն են պարունակում մագնեզիում։

Նյութի և դրա հատկությունների նկարագրությունը

Մագնեզիումը արծաթագույն-սպիտակ մետաղ է, որն այրվելիս առաջացնում է շլացուցիչ սպիտակ բոց: Առաջին անգամ այս նյութը մեկուսացվել է 1808 թվականին քիմիկոս Համֆրի Դեյվիի կողմից։ Մարդու օրգանիզմը պարունակում է 30 գրամ մագնեզիում։ Այն հայտնաբերված է ոսկրային հյուսվածքի, լյարդի և մկանների ամենաբարձր կոնցենտրացիայի մեջ:

Առանց Mg-ի, մարդու մարմինը չի կարողանում պաշտպանվել վարակից, քանի որ այն ազդում է հակամարմինների արտադրության վրա։ Բացի այդ, մագնեզիումը նպաստում է էստրոգենի արտադրությանը:

Հայտնի է միկրոտարրերի վազոդիլացնող, իմունոստիմուլյատոր, հակաբորբոքային, տոնիկ, հանգստացնող հատկությունների մասին։ Նյութով օժտված մթերքների կանոնավոր օգտագործումը նպաստում է.

  • օնկոլոգիական պաթոլոգիաների զարգացման կանխարգելում;
  • ածխաջրերի նյութափոխանակության նորմալացում;
  • շաքարախտի զարգացման կանխարգելում;
  • արյան ճնշման նորմալացում;
  • քարերի առաջացման կանխարգելում;
  • ստամոքսի պերիստալտիկայի բարելավում;
  • արյան շաքարի կարգավորում;
  • նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում;
  • ոսկրային հյուսվածքի ձևավորում և աճ;
  • բարձրացնել դիմադրությունը սթրեսին;
  • բարձրացնել մարմնի պաշտպանիչ հատկությունները;
  • էլեկտրոլիտային հավասարակշռության պահպանում;
  • բարելավում է սրտի մկանների աշխատանքը;
  • մարմնից վնասակար խոլեստերինի հեռացում;
  • բարելավում է լեղու տարանջատումը;
  • կանխում է բորբոքային պրոցեսների զարգացումը.

Mg-ի հարաբերությունը այլ հետքի տարրերի հետ

Քչերը գիտեն, որ մագնեզիումը սերտ հարաբերությունների մեջ է կալիումի, կալցիումի, ֆոսֆորի և նատրիումի հետ։ Այս նյութերի ավելցուկը մարմնում հրահրում է մագնեզիումի կլանման նվազում:

Ca-ի և Mg-ի հարաբերակցությունը պետք է պահպանել 1:0,6: Մագնեզիումն անհրաժեշտ է կալցիումի պատշաճ կլանման համար։ Եթե ​​օրգանիզմում շատ կալցիում կա, դա հղի է հյուսվածքներից մագնեզիումի հեռացմամբ և, հետևաբար, դրա պակասով։ Բացի այդ, մագնեզիումն օգնում է կալցիումի աղերը լուծված վիճակում պահել և կանխել դրանց բյուրեղացումը։

Մագնեզիումը, ֆոսֆորը և նատրիումը ապահովում են մարմնի մկանային և նյարդային ակտիվությունը: Եթե ​​հյուսվածքներում Mg-ն անբավարար է, կալիումը չի կարող պահպանվել բջիջների ներսում, այն պարզապես դուրս է գալիս օրգանիզմից։ Մագնեզիումը, կալցիումը և ֆոսֆորը ակտիվորեն մասնակցում են ոսկորների ձևավորմանը: Մագնեզիումի պակասը հղի է ոսկրերի փխրունության բարձրացմամբ և օստեոպորոզի զարգացմամբ։

Մագնեզիումով հարուստ մթերքների ցանկ

Այս հետքի տարրը հանդիպում է որոշ բանջարեղենի, մրգերի և մթերքների մեջ:

  1. Մեծ քանակությամբ մագնեզիում կա քնջութի, գետնանուշի, նուշի, սոճու ընկույզի, դդմի սերմերի, հնդկական ընկույզի մեջ: Այս մթերքները խորհուրդ է տրվում ներառել սննդակարգում, բայց քիչ քանակությամբ։ Այս միկրոտարրի կարիքը հնարավոր է ծածկել հենց ընկույզների և սերմերի օգտագործմամբ: Ավելին, գրեթե բոլոր ընկույզները հարուստ են այլ հանքանյութերով, ամինաթթուներով, վիտամիններով, որոնք նույնպես շատ օգտակար են օրգանիզմի համար։
  2. Մագնեզիումի մեծ մասը հայտնաբերված է ցորենի թեփում՝ 550 մգ 100 գ-ի դիմաց և դդմի սերմերում՝ 500 մգ 10 գ արտադրանքի համար: Բարձր կոնցենտրացիաներում այս նյութը հանդիպում է հացահատիկային, հղկված շագանակագույն բրնձի, հնդկաձավարի, վարսակի ալյուրի և կորեկի մեջ: Հացահատիկային մագնեզիումը հեշտությամբ մարսվում է, այն իդեալական համաչափ է ֆոսֆորի և կալցիումի հետ: Նախընտրելի է հացահատիկից ճաշատեսակները փոխարինել, առողջության համար օգտակար է նախաճաշին բրնձից կամ վարսակի շիլա ուտելը։
  3. Մագնեզիումը բավարար քանակությամբ պարունակվում է չքաղցրած եգիպտացորենի փաթիլներում, թեփով տարեկանի հացում, բողբոջած ցորենի ծիլերում։ Ծլած ցորենը կարելի է գնել դեղատնից, կարող եք ինքներդ եփել։ Ցորենի ծիլերը հիանալի կենսաբանական ակտիվ արտադրանք են, որը մարդուն տալիս է անհավատալի էներգիայի խթան: Ծլած ցորենը, բացի մագնեզիումից, հարուստ է նաև կալիումով։ Այս համադրությունը բարենպաստ ազդեցություն ունի CCC-ի վրա:
  4. Հետքի տարրերի պարունակության մեկ այլ չեմպիոն է ջրիմուռը: Մագնեզիումը բարձր կոնցենտրացիաներով հայտնաբերված է հատիկաընդեղենում, մասնավորապես՝ սոյայի, լոբի, ոսպի և ոլոռի մեջ:
  5. Շատ մագնեզիում կա նաև պանրի, հավի ձվի, ծովախեցգետնի, արմավի, կաթնային շոկոլադի, կաղամարի, չորացրած խոզի սնկերի, հալիբուտի, ձողաձկան լյարդի մեջ:
  6. Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են Mg-ով: Նրանք, համեմատած վերը նշված ապրանքների հետ, այս նյութից քիչ են պարունակում, բայց, այնուամենայնիվ, ոչ պակաս օգտակար են։ Մրգերի և բանջարեղենի մեջ մագնեզիումի պարունակության ռեկորդակիրը ձմերուկն է։ Արտադրանքի 100 գ պարունակում է 224 մգ մագնեզիում։
  7. Չորացրած ծիրանի, սպանախի, չամիչի, սամիթի, ճակնդեղի, կանաչ ոլոռի, ոսպի, բանանի, գազարի, կաղամբի, ավոկադոյի, կեռասի, կարտոֆիլի, բրոկկոլիի, սև հաղարջի, սմբուկի, տանձի, քաղցր պղպեղի, բողկի մեջ կա տարրի բավարար քանակություն։ , դեղձ, նարինջ, սեխ.

Mg-ի հետ միաժամանակ, հետքի տարրի ավելի լավ կլանման համար, խորհուրդ է տրվում մեծացնել պիրիդոքսինով կամ B6 վիտամիններով հարուստ մթերքների սպառումը: Վիտամինի աղբյուրներն են սոճու ընկույզը, ընդեղենը, ընկույզը, թունա, սարդին, սկումբրիա, հացահատիկային և տավարի լյարդ:

ցորենի թեփ 550
Դդմի սերմեր 500
կակաոյի փոշի 430
Քնջութի սերմեր 350
Հնդկական ընկույզ 270
Հնդկաձավար 258
Սոյայի հատիկներ 248
Նուշ 230
Սոճու ընկույզ 230
Մուգ շոկոլադ 200
պիստակ 200
Եգիպտացորենի փաթիլներ 200
Գետնանուշ 180
Պնդուկ 170
Շագանակագույն բրինձ 150
Վարսակի փաթիլներ 135
ընկույզ 135
Մարգարիտ գարի 133
Արևածաղկի սերմեր 125
Halibut 120
կորեկ 115
Չորացրած սպիտակ սունկ 102
Կաղամար 90
կաթնային շոկոլադ 63
Ամսաթվեր 59
Ծովախեցգետիններ 50
Կոդի լյարդ 50
հավի ձու 48
տարեկանի հաց 47
Բրայնզա 22
Ձմերուկ 224
Չորացրած ծիրան 65
Սպանախ 60
սամիթ կանաչի 55
Չամիչ 45
Բազուկ 43
Աղցան 40
Գազար 38
Կանաչ ոլոռ 38
ոսպ 36
Սեւ հաղարջ 31
Բանան 30
կոլրաբի կաղամբ 30
Ավոկադո 29
Բալի 26
Կարտոֆիլ 23
Բրոկկոլի 21
Լոլիկ 20
Մաղադանոս 20
ծիրան 19
Կանաչ սոխ 18
Խաղող 17
սալոր 17
Սպիտակ կաղամբ 16
վարունգ 16
Դեղձ 16
Բողկ 13
սեխեր 13
նարինջներ 13
Տանձ 12
Քաղցր պղպեղ 11
սմբուկ 10
Խնձորներ 10

Տարիքի հետքի տարրի ամենօրյա պահանջը

Վեց ամսական երեխան օրական պետք է ստանա 30 մգ մագնեզիում, մինչև մեկ տարեկանը՝ 75 մգ, 1-3 տարեկանից՝ 80 մգ, 4-8 տարեկանը՝ 130 մգ, 9-13 տարեկանը. 240 մգ մագնեզիում:

14-ից 18 տարեկան աղջկա օրգանիզմում մագնեզիումի օրական պահանջը կազմում է 360 մգ, իսկ տղաներինը՝ 410 մգ։ Մինչև 30 տարեկան աղջիկների և կանանց համար միկրոտարրերի օրական չափաբաժինը 310 մգ է, 30 տարեկանից բարձր՝ 320 մգ։ 18-ից 30 տարեկան տղաների և տղամարդկանց օրական դեղաչափը 400 մգ է, 30 տարեկանից բարձր՝ 420 մգ։

Հղի կինը պետք է օրական ստանա առնվազն 360 մգ մագնեզիում, իսկ կերակրող կինը՝ 320 մգ։

Անբավարարության նշաններն ու պատճառները

Ճիշտ հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում մարդու օրգանիզմ է մտնում միկրոտարրերի բավարար քանակությունը։ Միապաղաղ դիետա, կանաչ բանջարեղենի և մրգերի պակաս, ալկոհոլի չարաշահում. այս ամենը վաղ թե ուշ հանգեցնում է օրգանիզմում մագնեզիումի դեֆիցիտի: Երիկամների և լյարդի պաթոլոգիաներով մարդիկ նույնպես հաճախ տառապում են այս նյութի պակասից։

Mg-ի անբավարարությունը բնութագրվում է.

  • CCC- ի աշխատանքի անսարքություններ, որոնք ուղեկցվում են արագ սրտի բաբախումով և առիթմիայով.
  • անձեռնմխելիության գործառույթների նվազում;
  • քրոնիկ հոգնածություն;
  • քնի խանգարում;
  • արագ հոգնածություն;
  • հաճախակի գլխապտույտ;
  • գլխացավեր;
  • նվազեցված հիշողություն և համակենտրոնացում;
  • դեպրեսիվ խանգարումներ;
  • դյուրագրգռություն;
  • ախորժակի կորուստ;
  • սրտխառնոց և փսխում;
  • անեմիա
  • սպազմ և մկանային սպազմ;
  • խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում;
  • եղունգների թիթեղների և մազերի փխրունության բարձրացում;
  • դիաբետիկ կատարակտ;
  • ծերացման գործընթացների արագացում;
  • սառը վերջույթներ.

Եթե ​​առանձնահատուկ կարեւորություն չտաք այս դրսեւորումներին եւ միջոցներ չձեռնարկեք դրանք վերացնելու համար, ապա օրգանիզմում մագնեզիումի պակասը կարող է առաջացնել սրտանոթային համակարգի եւ ուղեղի պաթոլոգիաների զարգացում։ Բացի այդ, Mg-ի պակասը հղի է կալցիումի աղերի նստվածքով անոթային պատերին, երիկամներում և սրտի մկաններում: Ավելին, մագնեզիումի պակասը զառանցանքի թրմենսի զարգացման պատճառներից մեկն է։

Այս նյութի պակասը կարող է զարգանալ տարբեր պատճառներով։ Մագնեզիումի անբավարարությունը սովորաբար առաջանում է. թորած կամ փափուկ ջրի օգտագործում, երկարատև փորլուծություն, շաքարային դիաբետ, գիրություն, հաճախակի սթրեսային իրավիճակներ, քաղցր սոդայի չարաշահում, սուրճ, ծխելը, դեղերի երկարատև օգտագործումը, արևի լույսի բացակայությունը:

Օրգանիզմում մագնեզիումի ավելցուկ՝ հիմնական դրսևորումները

Մարդու օրգանիզմի համար վնասակար և նույնիսկ վտանգավոր է ոչ միայն նյութի պակասը, այլև դրա ավելցուկը։ Այս պայմանը շատ հազվադեպ է: Հաճախ օրգանիզմում միկրոտարրերի ավելցուկ է առաջանում մագնեզիում պարունակող դեղամիջոցների չափից ավելի ներերակային ընդունման և երիկամների ֆունկցիայի խանգարման պատճառով։ Սննդից Mg-ի ավելցուկ ստանալը գրեթե անհնար է։

Օրգանիզմում մագնեզիումի ավելցուկը դրսևորվում է անտարբերության, քնկոտության, անտարբերության, անկայուն քայլվածքի, կոորդինացման խանգարման, քսերոստոմիայի, սրտի զարկերի դանդաղեցման, երկարատև սրտխառնոցի, հաճախակի թուլացած կղանքի և որովայնի շրջանում ցավերի տեսքով:

Մագնեզիումը կարևոր հետքի տարր է, առանց որի մարդկային մարմինը չի կարող նորմալ գործել: Որպեսզի դրա կոնցենտրացիան նորմալ լինի, անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել մագնեզիումով հարուստ մթերքներ, այդ թվում՝ ընկույզ, սերմեր, հացահատիկային ապրանքներ, ձուկ, բանջարեղեն և մրգեր:

Այն բնական հանգստացնող և հակասթրեսային հանքանյութ է:

Մագնեզիումը բնության մեջ ամենատարածված տարրերից է, այն մարդկանց և կենդանիների ոսկորների և ատամի էմալի անբաժանելի բաղադրիչն է, իսկ բույսերի մեջ՝ քլորոֆիլին: Մագնեզիումի իոնները հայտնաբերված են խմելու ջրի մեջ, իսկ ծովի ջուրը պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիումի քլորիդ։

Օրգանիզմը պարունակում է 20-30 գ մագնեզիում։ Մագնեզիումի մոտավորապես 1%-ը գտնվում է մարմնի հեղուկներում, իսկ մնացած 99%-ը՝ ոսկորներում (մոտ 40%) և փափուկ հյուսվածքներում (մոտ 59%)։

Մագնեզիումով հարուստ մթերքներ

Մոտավոր հասանելիություն 100 գ արտադրանքի մեջ

Մագնեզիումի օրական պահանջը 400-500 մգ է։

Մագնեզիումի կարիքը մեծանում է հետևյալով.

  • սթրես;
  • սննդակարգում մեծ քանակությամբ սպիտակուցի պարունակություն;
  • նոր հյուսվածքների արագ ձևավորում՝ երեխաների, բոդիբիլդերների մոտ;
  • հղիություն և լակտացիա;
  • միզամուղներ ընդունելը.

Մարսողականություն

Մագնեզիումը ներծծվում է հիմնականում տասներկումատնյա աղիքի և մի փոքր հաստ աղիքի մեջ: Բայց միայն օրգանական մագնեզիումի միացությունները լավ են ներծծվում, օրինակ՝ օրգանական մագնեզիումի միացությունները ամինաթթուներով, օրգանական թթուներով (մագնեզիումի լակտատ, մագնեզիումի ցիտրատ) և այլնի բաղադրության մեջ: Անօրգանական աղերը (մագնեզիումի սուլֆատ) շատ վատ են ներծծվում:

Օրգանիզմում կալցիումի (Ca), ֆոսֆորի (P), նատրիումի (Na), ճարպերի ավելցուկ ընդունումը խաթարում է մագնեզիումի կլանումը։ Սննդային մանրաթելը կապում է մագնեզիումը, իսկ ավելորդ ալկոհոլը, կոֆեինը և կալիումը (K) մեծացնում են մագնեզիումի կորուստը մեզի մեջ:

Մագնեզիումի օգտակար հատկությունները և դրա ազդեցությունը օրգանիզմի վրա

Մագնեզիումը զգալի դեր է խաղում օրգանիզմում՝ այն անհրաժեշտ է մոտ 300 ֆերմենտների բնականոն գործունեության համար։ Կալցիումի (Ca) և ֆոսֆորի (P) հետ միասին մագնեզիումը մասնակցում է առողջ ոսկորների ձևավորմանը։

Մագնեզիումը անհրաժեշտ է գլյուկոզայի, ամինաթթուների, ճարպերի նյութափոխանակության, սննդանյութերի տեղափոխման համար և անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության համար: Մագնեզիումը մասնակցում է սպիտակուցների սինթեզի գործընթացին, գենետիկական տեղեկատվության փոխանցմանը, նյարդային ազդանշաններին։ Անհրաժեշտ է առողջ սրտանոթային համակարգի պահպանման համար: Մագնեզիումի բավարար մակարդակը նվազեցնում է սրտի կաթվածի հավանականությունը:

Մագնեզիումը նորմալացնում է մկանների ակտիվությունը, նվազեցնում խոլեստերինը, օգնում է օրգանիզմը մաքրել որոշ տեսակի թունավոր նյութերից։

Մագնեզիումը վիտամին B6-ի (պիրիդոսին) հետ միասին կանխում է երիկամներում քարերի առաջացումը։ Եթե ​​միայն մագնեզիում է պակասում, ապա երիկամների քարերն ամենից հաճախ ֆոսֆատ են (կալցիումի միացություններ ֆոսֆորի հետ), իսկ եթե միայն վիտամին B6-ն է պակասում, առաջանում են օքսալատ քարեր (կալցիումի (Ca) միացություններ օքսալաթթվի հետ):

Նա հայտնի է որպես հակասթրեսային նյութ- Մագնեզիումի լրացուցիչ քանակությունը նպաստում է սթրեսի նկատմամբ դիմադրության բարձրացմանը: Մագնեզիումի աղերը արգելակում են չարորակ ուռուցքների աճը։

Մագնեզիումն օգնում է նաև գերաշխատանքի դեմ պայքարում՝ խորհուրդ է տրվում օգտագործել մագնեզիում պարունակող հավելումներ՝ խրոնիկական գերաշխատանքի համար։

Փոխազդեցություն այլ էական տարրերի հետ

Մագնեզիումը նատրիումի (Na) և ֆոսֆորի (P) հետ միասին մասնակցում է մարմնի մկանային և նյարդային գործունեությանը: Վիտամին D-ն կարգավորում է մագնեզիումի նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով դրա գործողության արդյունավետությունը։ Վիտամին E, վիտամին B6 և կալիում (K) նույնպես բարելավում են մագնեզիումի նյութափոխանակությունը: Մագնեզիումի պակասի դեպքում կալիումը (K) չի պահպանվում բջիջների ներսում:

Մարդու մարմնում կալցիումն ու մագնեզիումը պետք է որոշակի հարաբերակցությամբ լինեն միմյանց հետ։ Ենթադրվում է, որ այս հարաբերակցությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 1:0,6: Այսպիսով, մագնեզիումի պակասի դեպքում կալցիումը կկորցնի մեզի մեջ, իսկ ավելորդ կալցիումն իր հերթին մագնեզիումի անբավարարություն է առաջացնում:

Մագնեզիումի պակաս և ավելցուկ

Մագնեզիումի անբավարարության նշաններ

  • անքնություն, առավոտյան հոգնածություն (նույնիսկ երկար քնից հետո);
  • դյուրագրգռություն, աղմուկի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, դժգոհություն;
  • գլխապտույտ, հավասարակշռության կորուստ;
  • աչքերի առաջ թարթող կետերի տեսքը;
  • արյան ճնշման փոփոխություններ, անկանոն սրտի բաբախյուն;
  • մկանային սպազմ, սպազմ, ցնցում;
  • սպազմոդիկ ցավ ստամոքսում, ուղեկցվում է փորլուծությամբ;
  • մազերի կորուստ, փխրուն եղունգներ;
  • հաճախակի գլխացավեր.

Ավելորդ մագնեզիումի նշաններ

  • քնկոտություն, խանգարված համակարգում, խոսք;
  • անտարբերություն;
  • դանդաղ սրտի բաբախյուն;
  • սրտխառնոց, փսխում, փորլուծություն;
  • չոր լորձաթաղանթներ (հատկապես բերանի խոռոչ):

Արյան մեջ մագնեզիումի բարձր մակարդակը (հիպերմագնիսեմիա) պայմանավորված է մագնեզիումի պատրաստուկների չափից ավելի ընդունմամբ՝ առանց կալցիումի (Ca) հավելումների փոխհատուցման:

Սննդի մեջ մագնեզիումի պարունակության վրա ազդող գործոններ

Սննդի վերամշակման ժամանակակից մեթոդները նվազեցնում են մագնեզիումի պարունակությունը։ Նույնիսկ մագնեզիումով հարուստ մթերքներից այն կորչում է, եթե մթերքները թրջում են ջրի մեջ, բայց թուրմերը և թուրմերը չեն օգտագործվում սննդի համար։

Գյուղատնտեսության մեջ քիմիական նյութերի առատ օգտագործման պատճառով մագնեզիումը ավելի քիչ է կլանում բույսերի կողմից, հատկապես կրային հողերում։

Ինչու է առաջանում մագնեզիումի անբավարարություն

Մագնեզիումի պակասը կարող է առաջանալ փորլուծության, երիկամների հիվանդության, միզամուղներով բուժման, էստրոգենների և հակաբեղմնավորիչների, ֆոլաթթվի, սուրճի չարաշահման և ալկոհոլի ընդունման ժամանակ: Մեզում մագնեզիումի կորուստը մեծանում է սթրեսի հետ կապված՝ սթրեսի ժամանակ արտազատվող ադրենալինի պատճառով, որն ուժեղացնում է երիկամների միջոցով մագնեզիումի արտազատումը։ Արյան մեջ մագնեզիումի պարունակության նվազում կարող է նկատվել նաև սովի, տոքսիկոզի և շաքարախտի ժամանակ։

Քրտինքի հետ մագնեզիումը օրգանիզմից դուրս է գալիս փոքր քանակությամբ, թեև առատ քրտնարտադրության դեպքում կորուստները կարող են զգալիորեն աճել:

Յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում պետք է լինի մագնեզիում և կալցիում պարունակող մթերքներ։ Միայն այս կերպ մեր օրգանիզմը նորմալ գործելու հնարավորություն է ստանում։

Կալցիում

Ատամների և ոսկորների իրական «շինանյութը» կալցիումն է, որը պատասխանատու է նյարդային, սրտի և ոսկրային կառուցվածքների կայունության համար։ Եթե ​​օրգանիզմը բավարար քանակությամբ կալցիում է ստանում, ապա այնպիսի սարսափելի հիվանդությունների առաջացման վտանգը, ինչպիսիք են օստեոպորոզը և ոսկրային այլ պաթոլոգիաները, մոտ է զրոյի։

Բացի այդ, ատամներում կալցիումի բարձր պարունակության պատճառով դեմքի կամ ծնոտի վնասվածքի դեպքում լուրջ բարդությունների վտանգը նույնպես նվազագույն է։

Կալցիում անհրաժեշտ է.

  • երեխաներ;
  • հղի կանայք;
  • կանայք, ովքեր գտնվում են լակտացիայի շրջանում;
  • պրոֆեսիոնալ մարզիկներ;
  • մարդիկ, ովքեր տառապում են ուժեղ քրտնարտադրությունից.

Այս մակրոտարրը, որը մտնում է հյուսվածքների և բջջային հեղուկների մեջ, նպաստում է արյան հաջող կոագուլյացիային և անոթային պատերի թափանցելիության նվազմանը։ Այսպիսով, այն կանխում է վիրուսների և տարբեր ալերգենների մուտքը մարմնի բջիջներ:

Կալցիումը, որը պարունակվում է մեծ քանակությամբ մթերքներում, ներծծվում է որոշակի դժվարությամբ։ Սա հատկապես վերաբերում է հացահատիկային արտադրանքներին, քանի որ դրանք, ինչպես նաև թրթնջուկն ու սպանախը, պարունակում են նյութեր, որոնք «հակասում են» կալցիումի հետ։ Նրանք կազմում են չմարսվող և չլուծվող միացություններ։

Կալցիումի կլանումը ակտիվորեն կանխում են հրուշակեղենի քաղցրավենիքները և խտացված ածխաջրերը, որոնք նպաստում են մարսողական ալկալային հյութերի ձևավորմանը:

Կաթնամթերքի հետքի տարրը բավականաչափ լավ է ներծծվում: Գործընթացի նորմալացումը տեղի է ունենում լակտոզայի պատճառով:

Մագնեզիում

Մագնեզիումը ներգրավված է աղիքների և սրտի մկանների պահպանման գործում: Եթե ​​մարդու մարմինը պարունակում է այս հետքի տարրի բավարար քանակություն, ապա վնասակար թունավոր նյութերի հեռացումը համակարգված և ժամանակին կլինի: Մագնեզիումը նաև ուղեկցում է ատամի էմալի ամրացմանը։

«Համագործակցելով» կալցիումի հետ՝ այս միկրոտարրը կանխարգելիչ դեր է խաղում նյարդային, սրտանոթային և միզուղիների պաթոլոգիաների կանխարգելման գործում։

  • սթրեսային իրավիճակներ;
  • սննդակարգում սպիտակուցի բարձր մակարդակ;
  • նոր հյուսվածքների արագ ձևավորում (համապատասխան երեխաների և բոդիբիլդերների համար);
  • հղիություն;
  • լակտացիայի շրջանը;
  • միզամուղ դեղերի օգտագործումը.

Այս տարրը ակտիվորեն կատարում է հակասթրեսային ֆունկցիա, պայքարում է գերբեռնվածության դեմ և բարելավում է արդյունավետությունը: Բացի այդ, մագնեզիումի աղերը դադարեցնում են չարորակ նորագոյացությունների զարգացումը։

Մագնեզիումը ակտիվորեն ներծծվում է հաստ աղիքներում և տասներկումատնյա աղիքներում: Միայն անօրգանական աղերն են խնդրահարույց ներծծվում, մինչդեռ ամինաթթուները և օրգանական թթուները բավականին լավ են ներծծվում։

Կալցիումի և մագնեզիումի անբավարարություն

Մագնեզիումի և կալցիումի պակասն այսօր այնքան էլ հազվադեպ չէ։ Հիմնական ախտանշանները, որոնք ցույց են տալիս, որ մարմինն ունի այս մակրոէլեմենտների լուրջ անբավարարություն, հետևյալն են.

  1. Ոսկորների փխրունություն և փխրունություն:
  2. Ատամի էմալի փլուզում.
  3. Ատամների ջախջախում.
  4. Բարձր խոլեստերին.
  5. Երիկամների քարերի տեսքը.
  6. Աղիքային պերիստալտիկայի պաթոլոգիա.
  7. Նյարդայնության բարձրացում.
  8. Ավելացել է դյուրագրգռություն.
  9. Ոտքերի և ձեռքերի թմրություն և «կոշտություն».
  10. սպազմերի տեսքը.
  11. Ցավ սրտի շրջանում.

գերմատակարարում

Բավական հաճախ են նկատվում նաև դեպքեր, երբ օրգանիզմում առկա է կալցիումի և մագնեզիումի գերհագեցում։

Այս տարրերի ավելցուկը բնութագրվում է.

  1. Ոսկորների փխրունություն և փխրունություն:
  2. Ավելացել է դյուրագրգռություն.
  3. Մարսողական տրակտի պաթոլոգիայի առաջընթացը.
  4. Առիթմիայի, տախիկարդիայի և սրտանոթային այլ հիվանդությունների տեսքը.
  5. Լեթարգիա.
  6. Հիպերկալցեմիայի զարգացում (համապատասխան 2 տարեկանից ցածր երեխաների համար):

կալցիումի ամենօրյա պահանջը

Ժամանակակից բժիշկների և սննդաբանների մեծամասնության կարծիքով՝ կալցիումը կամ այն ​​պարունակող մթերքները պետք է ամեն օր օգտագործվեն։ Օրական պահանջը կախված է մարդու տարիքից և նրա առողջական վիճակից.

  • երեխաներ (1-12 տարեկան) - 1 գրամ;
  • դեռահասներ (տղաներ) - 1,4 գրամ;
  • դեռահասներ (աղջիկներ) - 1,3 գրամ;
  • հղի կանայք `1,5 գրամ;
  • կերակրող մայրեր - 2 գրամ;
  • մեծահասակները `0,8 - 1,2 գրամ:

մագնեզիումի ամենօրյա պահանջը

Ինչ վերաբերում է մագնեզիումին, ապա այստեղ դրա օրական պահանջը կազմում է մարդու մարմնի զանգվածի մոտ 0,05 տոկոսը կամ 400 միլիգրամը։ Տասներկու տարեկանից փոքր երեխաներին խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 200 միլիգրամ մագնեզիում։ Հղիների համար չափաբաժինը բարձրանում է մինչև 450 միլիգրամ։ Մարզիկներին, ինչպես նաև նրանց, ովքեր ամեն օր լուրջ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության են ենթարկվում, օրական 600 միլիգրամ է անհրաժեշտ՝ մարմինը «լավ վիճակում» պահելու համար։

Հեշտությամբ կարելի է խուսափել օրգանիզմում այս տարրի պակասից և ավելցուկից: Դա անելու համար պետք է իմանալ, թե որ մթերքներն ունեն կալցիում իրենց բաղադրության մեջ։

Սերմեր, ընկույզներ, հատիկներ

Եթե ​​դուք պատրաստեք ապրանքների մի տեսակ հիթ շքերթ, որոնցում գտնվում է այս միկրոտարրը, ապա բուսական սնունդը կլինի վերին դիրքերում.

  1. լոբի;
  2. ոլոռ;
  3. լոբի;
  4. ոսպ;
  5. կանաչ ոլոռ;
  6. նուշ;

Մրգեր, հատապտուղներ, բանջարեղեն

Չնայած այն հանգամանքին, որ բանջարեղենի, մրգերի և հատապտուղների մեջ կալցիում չկա այնքան մեծ քանակությամբ, որքան հատիկաընդեղենը, այդ մթերքներն ուտելը չափազանց անհրաժեշտ է, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար տարրեր և միկրոօրգանիզմներ, որոնք նպաստում են այս միկրոտարրի կլանմանը:

Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել.

  1. ծիրան;
  2. բրոկկոլի;
  3. խաղող;
  4. ելակ;
  5. եղինջ (երիտասարդ);
  6. ջրածաղիկ;
  7. փշահաղարջ;
  8. ջրիմուռներ;
  9. դեղձ;
  10. բողկ;
  11. շաղգամ;
  12. աղցան;
  13. նեխուր;
  14. հաղարջ;
  15. ծնեբեկ;
  16. ծաղկակաղամբ;
  17. ցիտրուսային;

Ձուկ

Բավականին մեծ քանակությամբ կալցիում կա ձկան և ձկնամթերքի մեջ: Ցանկալի է, որ սննդակարգում առկա լինեն սաղմոնն ու սարդինան։

Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք պարունակում են մագնեզիում:

Ընկույզ և սերմեր

Օրգանիզմի աշխատանքը նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է ուտել մագնեզիում պարունակող հետևյալ մթերքները.

  • քնջութ (սերմեր);
  • հնդկական հնդկահավ;
  • ընկույզ (մայրի);
  • նուշ;
  • պնդուկ;
  • գետնանուշ.

Legumes եւ հացահատիկային

Բավական մեծ քանակությամբ մագնեզիում կա ցորենի ծիլերի և թեփի մեջ: Դուք նաև պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում.

  • հնդկաձավար;
  • գարու ձավար;
  • վարսակի ալյուր;
  • կորեկ ձավար;
  • ոլոռ (կանաչ);
  • լոբի;
  • ոսպ.

Կանաչի և բանջարեղեն

Կանաչները շատ հարուստ են մագնեզիումով։ Այս միկրոտարրը պարունակում է կոնկրետ պիգմենտ՝ քլորոֆիլ, որն ունի կանաչ երանգ։

Մագնեզիումը իր բաղադրության մեջ ունի այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են.

  • սամիթ;
  • մաղադանոս;
  • սպանախ;
  • սխտոր;
  • գազար;
  • ռուկոլա.

Ծովամթերք

Մագնեզիումով հարուստ.

  • կաղամարներ;
  • ծովախեցգետիններ;
  • թփուտ;
  • halibut.

Չորացրած մրգեր և մրգեր

Մեծ քանակությամբ մագնեզիում կա.

  • ամսաթվերը;
  • խուրմա;
  • բանան;
  • չամիչ;
  • սալորաչիր.

Չնայած այն հանգամանքին, որ մուգ կանաչ բանջարեղենի մեջ կալցիումի մակարդակը բավականին բարձր է, դրա կլանումը դժվարանում է օքսալաթթվի պատճառով։

Արտադրանք Նյութի քանակը (մգ) Օրական արժեք
Լիմոնադ (փոշի) 3 098 310
Համեմունքներ (ռեհան, չորացրած) 2 240 224
Տոֆու 2 134 213
Համեղ, աղացած 2 132 213
Շիճուկ (չոր կաթ) 2 054 205
Մարջորամ, սուսամբար (չոր) 1 990 199
ագար ագար 1 920 192
Ուրց, ուրց (չոր) 1890 189
աղացած եղեսպակ 1 652 165
Հոտ (չոր) 1 600 160
Համեմունքներ (օրեգանո, չորացրած) 1 597 160
Սամիթ 1 516 152
Պուդինգ (շոկոլադ) 1 512 152
Համեմունքներ (անանուխ, չորացրած) 1 488 149
Քունջութ 1 474 147
Կակաո (փոշի ցածր կալորիականությամբ խառնուրդ) 1 440 144
Համեմունքներ (կակաչի սերմեր) 1 438 144
Շոկոլադե կոկտեյլ. (ցածր կալ.) 1 412 141%
Ըմպելիք (ցածր կալորիականությամբ նարինջ) 1 378 138
Պարմեզան 1 376 138
Համեմունքներ (չորացրած) 1 346 135
Համեմունքներ (խնկունի, չորացրած) 1 280 128
Կաթը յուղազերծված է: (չոր) 1 257 126
Համեմունքներ (չորացրած կոճապղպեղի տերևներ) 1 246 125
Համեմունքներ (սամիթ) 1 196 120
Մակարոնեղեն 1 184 118
Կաթ (ցածր յուղայնությամբ) 1 155 116
Մանկական սնունդ (վարսակի ալյուր) 1 154 115
Մեքսիկական պանիր (լցված) 1 146 115
Համեմունքներ (մաղադանոս, չորացրած) 1 140 114
Համեմունքներ (թարխուն, չորացրած) 1 139 114
Ըմպելիք (մրգի համով) 1 105 111
Պանիր (էմենտալ) 1 100 110
Պանիր (շվեյցարական գրույեր) 1 011 101
Համեմունքներ (դարչին, մուրճ.) 1 002 100
Պանիր (պոշեխոն, հեռուստացույց) 1 000 100
Պանիր (լիտվական կես) 1 000 100
Պանիր (պինդ փայտածուխ) 1 000 100
Պանիր (հոլանդական բար) 1 000 100
Կաթ (չոր պահածոյացված) 1 000 100
Պանիր (չեդդեր, կոշտ) 1 000 100
Քնջութ (ամբողջ բոված սերմեր) 989 99
Տոֆու 961 96
Պանիր (շվեյցարական) 961 96
Մոցարելլա պանիր) 961 96
Պանիր (շվեյցարական ցածր յուղայնությամբ) 961 96
Քունջութ 960 96
Պանիր (սովետական ​​կոշտ) 950 95
Համեմունքներ (չաման սերմեր) 931 93
Արտադրանք Նյութի քանակը (մգ.) Օրական արժեք
թեփ 781 195
Ագար-ագար (չոր) 770 193
Սերմեր (կակաչ մասամբ յուղազերծված) 760 190
Ռեհան, չոր 711 178
կակաոովելլա 701 175
Համեմունքներ (չորացրած կոճապղպեղի տերևներ) 694 174
սոխ 640 160
Համեմունքներ (չոր անանուխ) 602 151
Դդում (չորացրած սերմերով) 592 148
Դդում (տապակած սերմը՝ ավելացված աղով) 550 138
Դդում (տապակած սերմ առանց աղի) 550 138
Սերմեր (քունջութ) 540 135
կակաոյի փոշի 519 130
Ձմերուկի սերմեր (չոր) 515 129
Կակաոյի փոշի (չքաղցրած) 499 125
Նուշ (միջուկ, բոված) 498 125
Մանանեխ (փոշի) 453 113
Համեմունքներ (կանաչ սամիթ, սուշի) 451 113
Կորեկ (թեփ) 448 112
Կակաչ 442 111
Համեմունքներ (նեխուր) 440 110
Բամբակ (սերմեր, բոված) 440 110
սոյայի ալյուր 429 107
Համեմունքներ (եղեսպակի աղացած) 428 107
Համեմունքներ (չոր մաղադանոս) 400 100
392 98
սամիթ (սերմեր, հատուկ) 385 96
ընկույզ 198 50
Քինոա (առանց ջերմային մշակման) 197 49
Նեխուր (չոր) 196 49
Ծիրան (սերմեր) 196 49
Ջրիմուռներ (ծովային) 195 49
Լոլիկ (չոր) 194 49
Համեմունքներ (քրքում, մուրճ.) 193 48
Լոբի (հում սերմեր) 192 48
Գետնանուշ կարագ 191 48
Համեմունքներ (ֆենգրիկ, սերմեր) 191 48
Լոբի (ոսկի) 189 47
Լոբի (մեծ հյուսիսային) 189 47
Պղպեղ (քաղցր, սառեցված) 188 47
Գետնանուշ (հում) 188 47
Լոբի (կարմիր) 188 47
լոբի (ֆրանսիական) 188 47
Իռլանդական մամուռ (հում ջրիմուռ) 144 36
Սպագետի 143 36
Բրինձ (շագանակագույն) 143 36
Մակարոն (ամբողջական կորեկ չոր) 143 36
Խավիար (վարդագույն սաղմոն) 141 35

Բացի մագնեզիումով և կալցիումով հարուստ մթերքներ օգտագործելուց, անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել կանխարգելիչ միջոցառումներին։

Այսօր բոլորը գիտեն, որ վիտամիններն անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին, ինչպես օդը։ Սակայն պակաս կարևոր չեն մակրոէլեմենտները, որոնց անհրաժեշտությունը հաճախ պարզապես մոռացվում է։ Այսօր մենք ուզում ենք խոսել այնպիսի տարրի մասին, ինչպիսին է մագնեզիումը: Այն իզուր չի կոչվում «կյանքի մետաղ»։ Առանց դրա ո՛չ բույսը, ո՛չ կենդանի էակը չեն կարող գոյատևել։ Եթե ​​խոսենք մարդու մարմնի մասին, ապա առաջին հերթին մագնեզիումն օգնում է լավ վիճակում պահել կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Սակայն սա գործառույթներից մեկն է, և ըստ բժիշկների՝ դրանք 300-ից ավելի են։

Մագնեզիումի առավելությունները

Եկեք մի փոքր ավելի շատ ժամանակ հատկացնենք պարզելու համար, թե ինչ դեր է խաղում այս մակրոէլեմենտը մեր օրգանիզմում: Ինչպես արդեն ասացինք, հենց մագնեզիումն է օգնում ազատել նյարդային լարվածությունը։ Դրա բավարար քանակությունը նպաստում է աղիների նորմալ շարժունակությանը և լեղապարկի շարժողական գործունեությանը։

Մոգություն պարունակող մթերքների կանոնավոր օգտագործման դեպքում սրտի մկանները դառնում են ավելի դիմացկուն թթվածնի պակասի նկատմամբ: Ծերացող օրգանիզմը այս տարրի կարիքն իսկապես ունի։ Նրա օգնությամբ պահպանվում է ոսկրերի ամրությունը, կարգավորվում է արյան ճնշումը, իսկ միգրենի նոպաներն ավելի հազվադեպ են դառնում։ Բայց սա դեռ ամենը չէ: Մագնեզիումը բարելավում է իմունիտետը, օգնում է կանխարգելել շաքարախտը, նվազեցնում է PMS-ի և դաշտանադադարի դրսևորումները և մասնակցում է սպիտակուցների, ածխաջրերի և լիպիդային նյութափոխանակությանը: Մտածելու բան կա։

Մագնեզիումի աղբյուրներ

Իրականում մարմնին այս տարրով ապահովելը դժվար չէ։ Այն հայտնաբերված է մեծ քանակությամբ ապրանքներում, ուստի պետք է միայն կանոնավոր, արդյունավետ և սննդարար սնվել, և առողջական խնդիրներ չեն լինի։ Հիմնական աղբյուրներն են աղը, սնունդը և պինդ խմելու ջուրը։ Առողջ սնունդը կարող է լիովին բավարարել ձեր մարմնի կարիքները: Մենք կխոսենք այն մասին, թե որքան սնունդ է պարունակում: Աղյուսակը տեղեկատվության ամենահարմար կրիչն է, քանի որ այն կարելի է տպել և դնել սառնարանի վրա։

Մագնեզիումի լավագույն աղբյուրներն են հացահատիկային և մուգ շոկոլադը, տարեկանի հացն ու ավոկադոն, ջրիմուռներն ու ընկույզները, չորացրած մրգերն ու հատիկները: Ինչպես տեսնում եք, ոչ մի դժվար բան չկա ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերով ապահովելու հարցում։ Այնուամենայնիվ, ինչու՞ են մարդիկ զգում այս տարրի պակասը, եթե շրջակայքում դրա շատ աղբյուրներ կան: Միգուցե մագնեզիումի պարունակությունը մթերքներում շատ ցածր է: Աղյուսակը սպառիչ պատասխան կտա, բայց առայժմ խոսենք մագնեզիումի դեֆիցիտի պատճառների մասին։

Մագնեզիումի անբավարարության պատճառները

Դատելով վիճակագրությունից՝ Ռուսաստանի բնակիչների մեծ մասը տուժում է դրանից՝ չնայած առատ ու համեղ ուտելիքին։ Ինչու է դա տեղի ունենում: Առաջին հերթին՝ վերամշակված մթերքներ ուտելու պատճառով։ Օրինակ՝ կանաչ ոլոռը մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է, սակայն պահածոյացված վիճակում այս նյութի պարունակությունը կրկնակի կրճատվում է։ Այսինքն՝ պետք է ավելի շատ հում բանջարեղեն ու մրգեր ուտել։

Սակայն ժամանակակից գյուղատնտեսությունը գործում է նոր տեխնոլոգիաների օգնությամբ՝ օգտագործելով մոդիֆիկացված մշակաբույսեր և աճի տարբեր արագացուցիչներ։ Արդյունքում սննդամթերքում մագնեզիումի պարունակությունը նվազում է։ Աղյուսակը հստակ ցույց է տալիս, որ խանութից գնված թարմ խնձորներում դրա քանակությունը կրճատվում է 80%-ով՝ համեմատած սեփական հողամասում աճեցվածների հետ: Կաղամբի մեջ դրա պարունակությունը նվազել է չորս անգամ։

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը որպես մագնեզիումի դեֆիցիտի հիմնական գործոն

Իսկապես, մեր ապրելակերպը մեծապես ազդում է օրգանիզմի որոշակի տարրերի կարիքի վրա: Նույնիսկ եթե հիմք ընդունենք սննդի մեջ մագնեզիումի նույն պարունակությունը (աղյուսակը ձեզ ավելի մանրամասն կպատմի դրանցից յուրաքանչյուրի մասին առանձին), ապա այս մակրոէլեմենտի օգտագործումը յուրաքանչյուր մարդու համար կշարունակվի տարբեր արագությամբ: Առաջին հերթին մագնեզիումի մեծ քանակություն է նկատվում, երբ դուք սթրես եք ապրում։ Գործադիրների համար այս երեւույթը դառնում է նորմ: Նստակյաց ապրելակերպը և անկանոն սնունդը նույնպես ձեզնից ավելի շատ են պահանջում այս տարրը, այսինքն՝ անհրաժեշտ է ուսումնասիրել մագնեզիումի առավելագույն պարունակությամբ մթերքները։ Աղյուսակը մեծապես կհեշտացնի ձեր խնդիրը, մնում է ամեն օր ստուգել ձեր ճաշացանկը դրանով:

Արագացնում է մագնեզիումի օգտագործումը և միզամուղ միջոցների ընդունումը, և այս դեպքում օրգանիզմը կորցնում է նաև կալցիում, կալիում և ֆոսֆոր։ Ավելացած քրտինքով, քրտինքի հետ մեկտեղ, մարդը կորցնում է նաև մի շարք հետքի տարրեր: Մագնեզիումի պակասը կարող է առաջանալ, եթե ունեք որոշակի առողջական խնդիրներ։ Թունավորում, շաքարախտ, երիկամների հիվանդություն, փորլուծություն - այս ամենը հանգեցնում է դրա արագ կորստի: Եթե ​​սիրում եք թունդ սուրճ, ապա պատրաստվեք այն փաստին, որ մագնեզիումը պետք է լրացուցիչ օգտագործվի սննդային հավելումների տեսքով։

Երբ միջոցներ ձեռնարկել

Առողջության հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար ստուգեք մագնեզիումի պարունակությունը սննդի մեջ (աղյուսակ): Այս մակրոէլեմենտի օգտակար հատկությունները ակնհայտ են դառնում, երբ վերլուծում եք դրա բացակայության հետեւանքները։ Արժե ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին, եթե ունեք հաճախակի գլխապտույտ, փխրուն մազեր և եղունգներ։ Վերանայեք մագնեզիումի աղբյուրների ձեր սննդակարգը, եթե՝

  • ախորժակը կտրուկ ընկնում է և սկսում է հիվանդ զգալ;
  • հոդերի ճկունությունը վատանում է, ծնկների և արմունկների ցավեր են հայտնվում.
  • առաջանում են ցնցումներ, զգացվում է անհանգստություն և անհանգստություն.
  • ենթաստամոքսային գեղձի և լեղապարկի խախտում;
  • զարգանում է տախիկարդիա;
  • կա թուլություն, հոգնածություն հենց առավոտյան;
  • զարգանում է աթերոսկլերոզ.

Որքան երկար է նկատվում այս տարրի պակասը սննդակարգում, այնքան ավելի հաճախ է ախտորոշվում հիպոթենզիա կամ հիպերտոնիա։ Ինչպես տեսնում եք, շատ կարևոր է հետևել մագնեզիումի պարունակությանը սննդի մեջ (աղյուսակ): Մագնեզիումի օրական նորմը մեր կողմից կքննարկվի հետագա:

Ձեր տեսարժան վայրերը

Ցանկացած սեղան անօգուտ կլինի, եթե չգիտեք, թե որքան մագնեզիում է անհրաժեշտ ձեր օրգանիզմին։ Սա սկզբնական ցուցանիշն է, որից պետք է հիմնվել և ըստ որի պետք է ամփոփել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Հենց այդ ժամանակ էլ մագնեզիում պարունակող սննդամթերքի աղյուսակը կլինի ամենատեղեկատվականը։ Այս կարեւորագույն մակրոէլեմենտի օրական նորման 500-750 մկգ է։ Օրվա ընթացքում այն ​​արտազատվում է մաղձով, քրտինքով և մեզով։

Եթե ​​նկատում եք հիպոթենզիա և դանդաղ սրտի զարկ, ապա պետք է հաշվի առնել օրգանիզմում մագնեզիումի ավելցուկի հավանականությունը։ Թեեւ, որպես կանոն, այս նյութի ավելորդ քանակությունը հեշտությամբ դուրս է գալիս օրգանիզմից թուլացած կղանքով։

Պլանավորել ամենօրյա դիետա

Իրականում ձեզ պետք չեն հերոսական ջանքեր կամ մեծ ֆինանսական ներդրումներ։ Մագնեզիում պարունակող մթերքների աղյուսակը մեզ ցույց է տալիս առողջ մարդու համար նախատեսված ստանդարտ հավաքածու։ Սակայն պետք է հիշել, որ ալկոհոլը, թունդ թեյն ու սուրճը նույնպես ձեր լավագույն ընկերները չեն, դրանք չեզոքացնում են մագնեզիումը` հեռացնելով այն օրգանիզմից։

Իսկ հիմա խոսենք ամենագլխավորի մասին. Թարմ միսը (մի քանի անգամ չսառեցված) և կաթնամթերքը կօգնեն պահպանել մագնեզիումի օպտիմալ մակարդակը օրգանիզմում։ Նույն շարքից կարելի է առանձնացնել հնդկաձավարն ու թեփը, կորեկն ու հատիկեղենը։ Եթե ​​դուք բուսակեր եք, ուշադրություն դարձրեք կարտոֆիլի, գազարի և սպանախի, ինչպես նաև բանանի, ծիրանի և դեղձի վրա: Որպես մագնեզիումով հարուստ աղանդեր՝ կարելի է ուտել ելակ, մոշ և ազնվամորի, ինչպես նաև ընկույզ։

Մագնեզիումի կալորիական աղբյուրները

Դա կօգնի պարզել մագնեզիումի պարունակությունը սննդի աղյուսակում։ Որքանո՞վ է օգտակար այս տարրը, մենք արդեն պարզել ենք։ Նկարագրված են նաև հիմնական մթերքները, որոնք պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի հիմնական մասը: Մի մոռացեք բարձր կալորիականությամբ, բայց առողջարար և բավականին համեղ հավելումների և լցոնիչների մասին։ Դրանք են՝ դդմի և արևածաղկի սերմերը, կտավատի և քնջութի սերմերը, ընկույզները, շոկոլադը և կակաոյի փոշին, ինչպես նաև բողբոջած ցորենի սերմերը։ Հետևե՛ք մեր պարզ առաջարկություններին և եղե՛ք միշտ առողջ:

Մարդիկ, ովքեր լավ չեն սնվում, հաճախ տառապում են սննդանյութերի պակասից, ինչի արդյունքում տարբեր առողջական խնդիրներ են առաջանում։ Եթե ​​մարդը հաճախ ընկնում է դեպրեսիայի մեջ, նյարդայնանում է, տառապում է սակավարյունությամբ, ապա այս դեպքում կարելի է խոսել օրգանիզմում վիտամին B6-ի և մագնեզիումի պակասի մասին, ուստի կարևոր է օգտագործել այդ նյութերով հարուստ սնունդ։ Նրանք լավագույնս աշխատում են տանդեմում, քանի որ անբավարար մագնեզիումի դեպքում վիտամին B6-ը վատ է սպառվում մարմնի բջիջների կողմից, և վիտամինն ինքնին նպաստում է բջիջներում հանքանյութի բաշխմանը և կանխում դրա արագ հեռացումը: Բացի այդ, այս նյութերը ճիշտ համակցելու դեպքում նվազեցնում են երիկամներում քարերի առաջացման վտանգը։ Ձեր ճաշացանկը կազմեք այնպես, որ այն ներառի մթերքներ, որոնք պարունակում են և՛ վիտամին B6, և՛ մագնեզիում:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում մագնեզիում B6:

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ գործառույթներ են կատարում այս նյութերը մարմնի համար: Վիտամին B6-ը կարևոր նյութ է քիմիական ռեակցիաների հոսքի և սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակության համար: Այն անհրաժեշտ է նաև հորմոնների և հեմոգլոբինի արտադրության համար։ Վիտամին B6-ն անհրաժեշտ է կենտրոնական նյարդային համակարգի ճիշտ աշխատանքի համար: Այժմ մագնեզիումի օգտակար հատկությունների մասին, որը կարևոր է նյութափոխանակության գործընթացների ճիշտ ընթացքի, նյարդային ազդակների փոխանցման և մկանների աշխատանքի համար։ Բացի այդ, այս հանքանյութը մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին, սպիտակուցի սինթեզին, ինչպես նաև նորմալացնում է խոլեստերինի մակարդակը և ազդում նյարդային, իմունային և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքի վրա:

Օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է ընդունել մագնեզիում պարունակող մթերքներ և. Սկսենք մի հանքանյութից, որը մեծ քանակությամբ հանդիպում է նուշի մեջ, ուստի 100 գ-ում կա 280 մգ: Մեծ քանակությամբ մագնեզիում են պարունակում հնդկական ընկույզը, սպանախը, լոբին ու բանանը, ինչպես նաև չորացրած մրգերը։ Մարդիկ, ովքեր սիրում են կակաո, չպետք է անհանգստանան մագնեզիումի պակասի համար: Օրգանիզմը B6 վիտամինով հագեցնելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել հետևյալ մթերքները՝ սխտոր, պիստակ, արևածաղկի սերմեր, տավարի լյարդ և քնջութի սերմեր։ Արժե ասել, որ այս օգտակար նյութը ջերմային մշակման ժամանակ ամբողջությամբ չի քայքայվում, այլ ոչնչանում է արեւի լույսից։

Կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե մագնեզիումով և B6 վիտամիններով ինչ մթերքներ են օգտակար, այլև անհրաժեշտ օրական չափաբաժինը: Կանայք օրական պետք է ստանան մոտավորապես 2 մգ վիտամին B6 և 310-360 մգ մագնեզիում: Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա նրանց անհրաժեշտ է 2,2 մգ վիտամին B6 և 400-420 մգ մագնեզիում:

Հարցեր ունե՞ք

Հաղորդել տպագրական սխալի մասին

Տեքստը, որը պետք է ուղարկվի մեր խմբագիրներին.

Ուղարկել