Vastupidavuse arendamise meetodid kergejõustikus. Kiirusvastupidavuse arendamine. Kehaline kasvatus ja sport

Kõige pikemaks võimalikuks ajaks.

Kiirusvastupidavusest on tavaks rääkida tsüklilise iseloomuga harjutuste puhul (jooksmine, kõndimine, ujumine, sõudmine, suusatamine, jalgrattasõit, korvpall). Kõiki neist saab sooritada erinevatel kiirustel. Vastupidavam on see, kes suudab teatud liikumiskiirust teisest kauem säilitada. Loomulikult on sõltuvalt liikumiskiirusest erinev ka harjutuste kestus: mida kõrgem see on, seda lühem on töö kestus ja vastupidi. Näiteks maksimumkiirusel jooksmine ei saa olla pikk. See kestab kümneid sekundeid ja selle aja jooksul läbitakse lühike distants - 100 - 200 m Kui inimene jookseb pikka maad, siis vähendab ta jooksu intensiivsust, st. jookseb aeglasemalt. Erinevatel distantsidel jooksmise maailmarekordite analüüsi põhjal tegi V. S. Farfel kindlaks, et sõltuvus kiirusest jaotub neljaks sirgeks osaks, mida ta nimetas suhtelise võimsuse tsoonideks: maksimaalse, submaksimaalse, suure ja mõõduka võimsuse tsooniks. . Kõik need tsoonid sisaldasid praktikas olemasolevaid distantside rühmi - lühikesi, keskmisi, pikki ja ülipikke. Leiti, et rekordite kõvera segmentideks jagamine on tüüpiline mitte ainult jooksu rekorditele, vaid ka teistele tsüklilistele harjutustele - ujumises, uisutamises, rattasõidus.

Kõikidel juhtudel võimsuse kriteerium töö (või intensiivsus) ei ole kaugus, vaid aega selle rakendamiseks vajalik. Seetõttu võivad näiteks 500 meetri jooksmine ja 100 meetri ujumine olla võimsuselt suhteliselt ühesugused, kuna mõlemad harjutused nõuavad ligikaudu sama aega - umbes minut. Kui jooksja läbib 200 m ajaga 19,72 s, siis tema jaoks on see töö maksimaalse võimsusega, aga kui jooksja läbib sama distantsi vaid 40 s, siis tema jaoks osutub see töö võimsuselt submaksimaalseks. Sellise jooksja maksimaalne jõud on suuremal kiirusel joostes, mida ta suudab aga säilitada palju vähem aega 10-15 sekundit, olles läbinud vaid 50 m.

Jõutsoonide klassifikatsioon pakkus välja V.S. Farfelit on seoses jooksu maailmarekordite kasvuga korduvalt viimistletud ja täiustatud. Selgus, et" rekordite kõver”, esiteks jaguneb see mitte neljaks, vaid suuremaks arvuks tsoonideks. Näiteks N.I. Volkov tegi ettepaneku jagada submaksimaalse võimsuse tsoon kaheks alamtsooniks: kestusega 15 kuni 40 sekundit. ja 40ndad. - 2 minutit. Ka mõõdukas jõutsoon jaguneb mõnikord kaheks – süsivesikute hingamistsooniks ja rasvahingamise alamtsooniks. Teiseks on erineva vanuse, soo ja valmisolekuga inimeste jaoks igas tsoonis töötamise ajalimiidid teatud erinevused. Suhteliste võimsustsoonide ajavahemike tundmine erinevas vanuses omab suurt praktilist tähtsust. Need andmed on juhendiks kiirete koormuste normaliseerimiseks klassiruumis.

On kindlaks tehtud, et väsimuse füsioloogilised mehhanismid erinevate jõutsoonidega seotud tsükliliste harjutuste puhul (näiteks 100 ja 10 000 m jooksmine) erinevad oluliselt. Samas, kui harjutused kuuluvad samasse tsooni (näiteks 100 ja 200 meetri jooks), siis on väsimusmehhanismid ja sellest tulenevalt ka vastupidavus suures osas sarnased. Loomulikult mõjutavad selle arengutaset igal üksikjuhul ka muud tegurid. Erinevad kiirusvastupidavuse arendamise meetodid määravad suuresti elundite ja kehasüsteemide aktiivsuse erinevused.

Koos kordusmeetodiga kasutatakse tundides ka intervallsprinti. Selles tehakse harjutusi 10 s kiirendusena kiirusega 95-100% maksimumist ja 10-15 s. madala intensiivsusega tööga täidetud puhkepausidega. Seeriad 3-5, igas seerias 3-5 harjutuse kordust. Puhka seeriate vahel - 8-10 minutit. Selleks, et läbida distants suure tempoga ilma kiirust kuni finišijooneni maha võtmata (või pisut pidurdamata), on vaja parandada suutlikkust hoida suhteliselt suurt kiirust pikemat aega. See saavutatakse peamise võistlusdistantsiga võrdsete või isegi pikemate segmentide ületamisel. Tõsi, võistlusdistantsi asjatult ületada on võimatu, kuna see on seotud töö intensiivsuse vähenemisega tasemeni, mis ei vasta põhidistantsi nõuetele.

Treeningu käigus kasutatakse peamiselt korduvat meetodit, mis hõlmab harjutuste sooritamist intensiivsusega 90-95% maksimumist ja kestusega 10-20 sekundit. Harjutuse korduste arv igas seerias on 3-4. Sarjade arv neile, kellel spordikategooriaid pole, on 2-3, hästi treenitud inimestel 4-6.

Kiirusvastupidavus submaksimaalse jõu töös erinevas vanuses ja vormis inimestel avaldub peamiselt harjutustes, mille maksimaalne kestus on vähemalt 50 sekundit ja mitte rohkem kui 4-5 minutit. Näiteks 10-aastastele lastele jooks, mis kestab 9 kuni 90 sekundit. mis vastab distantsile 50-400 m Lastele vanuses 13-14, joostes vahemikus 15 s kuni 4 min 30 s distantsidel 90-1600 m; täiskasvanud kõrge kvalifikatsiooniga sportlastel on jooksu kestus vahemikus 20 s kuni 2 min 16 s. Selle aja jooksul ületavad nad 200–1000 m.

Peamine vahend kiirusvastupidavuse arendamiseks submaksimaalse jõu tsoonis töötades on erineva pikkusega treeningsegmentide ületamine võistluslikkust ületava kiirusega. Paljudel submaksimaalse võimsuse tsooniga seotud distantsidel sõltub vastupidavuse kasvu suurus kasutatavate liikumiskiiruste vahemikust, mille võistluskiirusest kõrvalekaldumise kriitiline piir jääb vahemikku ligikaudu 10-15%. Koormust planeerides tuleks arvestada mitte ainult harjutuste kiirusega, vaid ka erineva intensiivsusega töö osakaaluga koormuse kogumahus või üldises ajabilansis. Kõigil juhtudel on vastupidavuse suurendamise peamine vorm tugeva väsimuseni töötamine. Kiirusvastupidavuse arendamisel tsükliliste harjutuste sooritamisel erinevates submaksimaalsetes võimsustes on teatud erinevused. Töötades submaksimaalse võimsusega maksimaalselt 40-45 s, tehakse harjutusi väga suure intensiivsusega hapnikuvajadusega, mis vaatamata selle piiravale tarbimisele pole kaugeltki rahuldatud. Lihaste aktiivsuse energiavarustus toimub sel juhul peamiselt tänu anaeroobsele glükolüütilisele jõule (piimhappeks laguneva glükogeeni hulk sekundis).

Kiirusvastupidavus selliseks tööks kujuneb distantsi lühendatud lõikude korduval läbimisel suurel kiirusel, näiteks 400m jooksja puhul 3-5 korda 200m. Seejärel lõikude pikkus järk-järgult suureneb. Need võivad olla võistlusdistantsi lähedal, võrdsed või isegi veidi kõrgemad. Näiteks 350-450 m distantsi korduv (2-4 korda) läbimine suurima võimaliku kiirusega on 400 m jooksjale.

Kiirusvastupidavuse arenedes 45-4,5 minuti jooksul läbitud vahemaadel sõltub energiavarustus suuresti anaeroobsest glükolüütilisest võimest (anaeroobselt laguneva glükogeeni koguhulk) ja hõlmab aeroobset glükogeeni oksüdatsiooni. Peamist harjutuste sooritamise meetodit korratakse, ühe korduse kestus on 1 kuni 5 minutit. Liikumiskiirus 80-85% maksimumist. Harjutuse korduste arv ühes seerias on 4-6 korda. Puhkeintervallid korduste vahel on 4-8 minutit ja seeriate vahel 10-15 minutit. Sügavama mõju saavutamiseks tehakse ühe seansi jooksul 2-4 seeriat.

Kiirusvastupidavus suure võimsusega töös avaldub harjutustes, mille kestus võib ulatuda ligikaudu 2-10 minutini või kauemaks. Ajavahemiku piirid selles tsoonis ei ole erinevas vanuses inimestele ühesugused. Need erinevused on eriti märgatavad alg- ja keskkooliealiste laste puhul, mis on seotud lapse kasvust ja arengust tulenevate morfoloogiliste ja funktsionaalsete muutuste intensiivsusega hingamisteede, kardiovaskulaarsetes, neuromuskulaarsetes, endokriinsetes ja teistes kehasüsteemides. Täiskasvanud kvalifitseeritud sportlastel langeb see suhtelise jõu tsoon näiteks kergejõustikus 1500–5000 m kaugusele; ujumises 400-1500 m; uisutamises - 3000, 5000 ja 10 000 m.

Peamine vastupidavuse arendamise vahend on liikumine treeningdistantsidel kriitilise lähedase, sellega võrdse või sellest veidi ületava kiirusega. Oma mõju järgi peaks selline töö tekitama organismis maksimaalse hapnikutarbimise ja võimaldama seda pikemat aega kõrgel tasemel hoida. Töötavatele lihastele energia andmise protsess on segatud, aeroobne-anaeroobne, kusjuures ülekaalus on aeroobne komponent.

Vastupidavuse arendamiseks selles jõutsoonis kasutatakse peamiselt muutuvaid, kordus- ja intervallmeetodeid. Liikumise intensiivsust varieeruvas meetodis saab rakendada mõõdukast konkurentsivõimeliseni. Muutuv treening viiakse läbi kas vastavalt “fartleki” tüübile, kui erineva pikkusega distantsi segmente läbitakse erinevatel kiirustel, või distantsi identsete lõikude range vaheldumisega, joostes vaheldumisi suurel ja madalal kiirusel. Näiteks uisutamises jookse 10 ringi pidevalt ümber staadioni muutuva kiirusega, 1 ring kiire + 1 ring aeglane jne. Kordusmeetodi kasutamisel jääb ühe korduse kestus vahemikku 5 kuni 10 minutit. Läbitavate segmentide pikkus võib olla võrdne, veidi suurem või väiksem kui võistlusdistants. Distantsist suuremad või sellega võrdsed lõigud läbivad keskmisest võistluskiirusest ligikaudu 10% väiksema kiirusega ja väiksemad lõigud (1/3–1/4 distantsist) - võistlevast või 8–12%. kõrgem kui konkurentsivõimeline. Harjutuse korduste arv seerias on 4 kuni 12 korda. Tunnid koosnevad ühest või mitmest seeriast.

Näiteks noorte sõudjate segmentide töömaht ületab 1000 m võistlusdistantsi umbes 1,5 korda, juunioridel 2-2,5 ja täiskasvanutel 2,5-3,5 korda. Treeningu korduste vahelised puhkeintervallid sõltuvad töö kestusest ja intensiivsusest ning jäävad vahemikku 3 kuni 10 minutit. Need peaksid tagama keha töövõime suhteliselt täieliku taastamise. Puhkus seeriate vahel 10-15 min. Fitnessi kasvades kasutatakse vastupidavuse arendamiseks intervallmeetodit, mida iseloomustab suur harjutuse korduste arv pikkades lõikudes võistluslikust madalamal kiirusel ja suhteliselt lühikesed puhkepausid.

Kiirustaluvus mõõduka võimsusega tööle on tüüpiline harjutustele, mille puhul võistlustegevuse maksimaalne kestus on 9–10 minutit ja kuni 1–1,5 tundi või rohkem. Näiteks täiskasvanud kvalifitseeritud sportlastel on see: 10 km jooks; tunni- ja maratonijooks; ujumine 1500 m; 10 000 m uisutamine; murdmaasuusatamine 10, 15, 30, 50 km.

Erinevas vanuses lastel võivad need vahemaad viidata teistele jõutsoonidele. Eelkõige 9-11-aastaste jooksjate jaoks kuulub 5 km distants suure võimsuse tsooni. Selleks, et selles jõutsoonis seda või teist distantsi parima tulemusega ületada, on vaja tõsta võistluskiiruse taset ja tagada selle püsimine piisavalt kaua.

Kiirusvastupidavuse keskmes pikkadel ja ülipikatel distantsidel on ennekõike energiatootmise aeroobse mehhanismi võimekus, s.o. lihaste ja maksa glükogeenivarud, rasvhapped. Selle informatiivsed näitajad on anaeroobse metabolismi (TAN) läve tase maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) suhtes ja liikumiskiirus TAN tasemel.

ANOT vastab sellisele tööintensiivsusele, mille juures hapnikust täielikuks energiavarustuseks ilmselgelt ei piisa, hapnikuvaba (anaeroobse) energia tootmise protsessid suurenevad järsult energiarikaste ainete (kreatiinfosfaat ja lihasglükogeen) lagunemise tõttu ning piimhappe kogunemine.

Anaeroobse ainevahetuse lävetaseme tõstmine võimaldab jooksjal, sõudjal, suusatajal jm läbida suurema osa distantsist aeroobsetes tingimustes ning kasutada finišikiirendusel anaeroobseid varusid. Suure kiiruse säilitamise võime pidevat kasvu tänu energiapotentsiaalile peatumiskaugustel saab realiseerida:

Peamised kiirusvastupidavuse arendamise vahendid pikkadel ja ülipikkadel distantsidel on jooksmine, sõudmine, ujumine, rattasõit ja muud alakriitilisel kiirusel sooritatavad tsüklilised harjutused. Vastupidavuse parandamine toimub pideva ja vahelduva treeningu meetodite abil. Ühtse meetodi kasutamisel tehakse harjutusi suhteliselt ühtlase kiirusega, mis on 75 - 80% kriitilisest kiirusest 20 minutit või rohkem. See töörežiim loob optimaalsed tingimused keha kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemide funktsioonide parandamiseks. Vastupidavuse suurendamiseks muutliku meetodi abil on oluline säilitada liikumiskiiruse optimaalne tase ja mitte üle hinnata, et mitte tarbetult aktiveerida anaeroobseid protsesse. See peaks varieeruma vahemikus 60–80% kriitilisest väärtusest.

Kordusmeetodil treenides läbitakse võistlustel distantsist lühemad lõigud, võistluslikku 6-10% ületava kiirusega, puhkeintervallidega 15-25 minutit. Näiteks 5 km jooksjale - 1000 m x 5. Puhkeintervallid vähenevad valmistudes.

Mis puutub intervallmeetodisse, siis selle kasutamisel on soovitatav treeninguid läbi viia lühikeste segmentidena, lühikeste puhkepausidega, suure korduste arvuga (näiteks ujujate jaoks on see ujumine 50 m, puhkepaus 30-45 s). Et arendada võimet hoida liikumiskiirust pikka aega võistlustasemel, on kasulik kaasata võistlussõiduga võrreldes lühema distantsi kontrollkäigud.

Tavaliselt tehakse seda kontrollhinnangute järjekorras. Seejärel suurendatakse järk-järgult võistlusel vajaliku kiirusega liikumise kestust, kuni valitud distants on peaaegu täielikult läbitud.

Vastupidavuse arendamise meetodid kergejõustikus

Vastupidavuse arendamiseks kasutatakse mitmesuguseid treeningmeetodeid, mida saab jagada mitmeks rühmaks: pidev ja terviklik, samuti kontroll- või võistluslik. Igal meetodil on oma omadused.

ühtlane pidev meetod. See meetod arendab aeroobseid võimeid erinevatel spordialadel, mille käigus tehakse tsüklilisi väikese ja mõõduka võimsusega ühtseid harjutusi (kestus 15-30 minutit, pulss - 130-160 lööki / min).

muutuv pidev meetod. See koosneb pidevast liikumisest, kuid kiiruse muutumisest eraldi liikumise lõikudes. Mõnikord nimetatakse seda meetodit kiirusmänguks või "fartleki" meetodiks. Mõeldud nii eri- kui ka üldvastupidavuse arendamiseks.

intervall meetod (mingi korduv meetod) - suhteliselt madala intensiivsuse ja kestusega doseeritud korduv treening rangelt määratletud puhkeajaga, kus puhkeintervalliks on tavaliselt kõndimine või aeglane jooks. Seda kasutavad tsükliliste spordialade esindajad (suusatamine jne).

Vastupidavuse arendamise metoodika.

Hakates arendama vastupidavust, on vaja kinni pidada teatud treeningprotsessi ülesehitamise loogikast, sest. erineva funktsionaalse orientatsiooni koormuste irratsionaalne kombineerimine tundides võib viia mitte treeningu taseme paranemiseni, vaid vastupidi, füüsilise vormi languseni.

Vastupidavuse arendamise algfaasis on vaja keskenduda aeroobsete võimete arendamisele, parandades samal ajal südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd, tugevdades luu- ja lihaskonna süsteemi, s.o. üldise vastupidavuse arendamiseks.

Teises etapis on vaja suurendada koormust segatud aeroobse-anaeroobse energiavarustuse režiimis, kasutades pidevat ühtlast tööd tempojooksu, murdmaajooksu, ujumise jms näol. ringtreeningu näol.

Kolmandas etapis on vaja treeningkoormuste mahtu suurendada, kasutades intensiivsemaid harjutusi intervallmeetodil ja korduvat tööd segatud aeroobses-anaeroobses ja anaeroobses režiimis. Suurendage koormust järk-järgult.

2. Tervist parandava suunitlusega jooksutreeningu koormuste planeerimise metoodika. Kontroll koormuste suuruse üle, võttes arvesse asjaosaliste vanust, tervislikku seisundit ja valmisolekut.

Süstemaatiline sörkimine avaldab positiivset mõju paljudele organitele ja süsteemidele. Ratsionaalselt valitud koormus arendab südame-veresoonkonna süsteemi adaptiivseid mehhanisme, mis väljendub südametegevuse ökonoomsuses lihaspuhkuse ja reservide suurenemise tingimustes. Samal ajal kiireneb südame löögisagedus puhkeolekus ja kiireneb selle taastumine pärast koormust, väheneb perifeersete veresoonte kogutakistus ja süsteemne arteriaalne rõhk, paraneb südame pumpamisfunktsioon ja müokardi kontraktiilsed omadused ilma oluliste struktuursete muutusteta.Jookseköidab igas vanuses inimeste tähelepanu, oma mitmete omaduste tõttu on loomulik liikumistegevus;

lihtsalt ja täpselt doseeritud;

näidatakse erinevas vanuses ja soost inimestele;

saadaval igal ajal aastas;

ei nõua klasside jaoks eritingimusi ja seadmeid;

suurendab keha funktsionaalsust;

aitab samal ajal kaasa keha kõvenemisele.

Selliste abigajooksmise sordid nagujooksmine paigal, jooksmine mõõdukas tempos ühtlase kiirusega, vaheldumisi kõndimisega, kiirendustega, aeglases temposon võimalik lahendada järgmised probleemid:

tervise edendamine, teatud haiguste ennetamine;

igapäevaelus ja töös vajalike motoorsete oskuste säilitamine ja taastamine,

süstemaatilise kehalise harjutuse kui vaba aja ja aktiivse puhkuse korraldamise vahendi harjumuse edendamine;

inimese loomingulise pikaealisuse pikenemine.

Jooksvate koormuste tingimustes on müokardi hapniku- ja energiavajadus asjaosalistel palju väiksem kui mitteosalistel. Nende harjutuste mõju verele seisneb üldhemoglobiini, maksimaalse ringleva vere mahu ja aluselise reservi suurenemises. Positiivsed muutused lihastes väljenduvad nende mehaanilise efektiivsuse suurenemises, kapillaarsuses, kiudude suuruse kasvus ja mitokondrites ensümaatilise aktiivsuse suurenemises.Lisaks ilmneb jooksmisel biomehaanilise resonantsi nähtus, mis puudub teistel lihaskoe tüüpidel. tsüklilised harjutused( kannale maandumisel liigub vastulöök veresamba üles).Selline veresoonte hüdromassaaž suurendab nende elastsust, takistab aterosklerootiliste naastude teket. Siseorganite vibratsioon suurendab soolestiku motoorikat, avaldab soodsat mõju maksafunktsioonile. Paraneb ainevahetus, stimuleeritakse endokriinsüsteemi aktiivsust, intensiivistuvad anaboolsed (loomingulised) protsessid. Kestvusjooksutreeninguga kaasneb insuliini säästmise efekt, mis on oluline diabeedi ennetamisel. Samuti muutub lipiidide metabolism: väheneb kolesterooli ja triglütseriidide hulk, lipoproteiinide spekter muutub aterogeensuse klasside vähenemise suunas, olles ateroskleroosi ennetamise abinõu. Reeglina juhivad tervisesörkimisega tegelejad, kellel on aastatepikkune kogemus, tervislikku eluviisi: nad ei joo alkoholi, vähendavad järsult või jätavad suitsetamise maha, söövad ratsionaalselt, karastuvad. Kõik see aitab vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.Jooksmisel on suur mõju inimese psühho-emotsionaalsele seisundile. Joostes tekib sageli lust, lusti tunne, mis on paljudele jooksjatele peamine jooksmise motivatsioon. Pärast treeningut ilmneb reeglina hea tuju, enesekindlus, elujõu tõus ja vaimse jõudluse tõus. Seda seisundit seostatakse endorfiini hormoonide vabanemisega, mis ringlevad veres umbes ööpäeva.Jooksmise mõju südame-veresoonkonna haiguste tekke riskiteguritele avaldub:

kõrge kolesteroolitaseme alandamine veres ja kõrge tihedusega lipoproteiinide taseme tõstmine;

kõrge vererõhu alandamine;

liigse kehakaalu vähendamine.

Irratsionaalse treeningu korral täheldatakse ka negatiivseid tagajärgi: südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormus, märgatav väsimus ja kesknärvisüsteemi (KNS) pärssimine, vaimse jõudluse vähenemine, lamedate jalgade progresseeruv areng, veenide laienemine, suurte liigeste deformeeruv artriit. alajäsemed.lühiajaliselt (0,5-1 min) on piiranguteta saadaval praktiliselt tervetele 20-50-aastastele ja erineva füüsilise seisundiga inimestele. Erandiks on üle 50-aastased madala ja alla keskmise füüsilise vormiga inimesed, kellel soovitatakse harrastada harrastuskõnni ilma lühiajalisi jooksukoormusi ühendamata. Mis puudutab 10-minutilist või kauem kestvat pidevat jooksmist, siis selline maht algstaadiumis sobib ettevalmistamata inimestele alles 40-aastaselt, vanematele inimestele kasutatakse sellise mahuga jooksukoormust keskmisest kõrgemal füüsilisel tasemel. ja kõrge Koormuste normaliseerimine jooksmisel. Kodused kogemused näitavad, et sörkimist saavad kasutada vaid need, kes suudavad 45–60 minutiga kõndida kiirusega 6 km/h. Samal ajal on esialgne jooksukiirus 100-166 m/min ja distants 50-1500 m. Jooksu- ja kõnnilõikude vaheldumine 50-100 m distantsidel algajatele õigustas end, vähendades järk-järgult kõndimise intervalle ja pidevale 20-30 min jooksmisele üleminek Sellise pidevale jooksule ülemineku perioodi kestus noortel ei ületa 2 ning kesk- ja vanemas eas pikeneb kuni 4 kuud.

Minimaalset treeningut ja maksimaalset jooksukiirust juhib pulss

Individuaalne pulsirežiim määratakse, võttes arvesse füüsilise vormi taset, distantsi suurust Treeningefekti saavutamiseks 3 korraga nädalas peaks jooksu kestvus olema vähemalt 30 minutit, kusjuures 7 korda nädalas - 10-15 minutit. Treeningpulsi režiim arvutatakse samade valemite abil nagu kõndimisel. Kõrge füüsilise vormi saavutamisel suurendatakse funktsionaalseid võimeid, eriti alla 40-aastastel inimestel, muutuva kiirusega joostes - (kiirendused - fartlek või ebatasasel maastikul koos looduslike takistuste ületamisega - murdmaasõit). jooksmine). Fartlekiga vahelduvad 0,5-1 minutilised kiirendused pideva madala intensiivsusega jooksu intervalliga.Jooksmise vastunäidustused on:

kõik haigused ägedas staadiumis ja mittetäieliku taastumisega;

raske vaimuhaigus;

kesknärvisüsteemi orgaanilised haigused (epilepsia, halvatus);

pahaloomulised kasvajad;

kardiovaskulaarsüsteemi haigused: südame ja suurte veresoonte aneurüsm; hiljutine müokardiinfarkt; isheemiline südamehaigus koos raskete stenokardiahoogudega või südameastmaga; II ja III astme vereringepuudulikkus; mitmesugused südame rütmihäired (kodade virvendus jne);

hingamisteede haigused: bronhiaalastma sagedaste rünnakutega; bronhektaasia;

seedesüsteemi haigused nende ägenemise ajal;

maksa- ja sapiteede haigused, millega kaasnevad neerupuudulikkuse nähud või sagedased valuhood;

neeru- ja kuseteede haigused neerupuudulikkuse nähtude või kirurgilist sekkumist vajavate kivide esinemise korral;

endokriinsete näärmete haigused, millega kaasneb nende funktsioonide väljendunud rikkumine;

liikumisorganite haigused, millega kaasneb liigeste väljendunud düsfunktsioon ja valu;

glaukoom ja progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta eraldumist;

perifeerse närvisüsteemi kroonilised haigused, millega kaasnevad degeneratiivsed-düstroofsed muutused selgroos: seljaaju osteokondroos, diskogeenne ishias jne;

kõhu- ja vaagnaelundite prolaps;

alajäsemete sügavate ja väljendunud pindmiste veenide veenilaiendid;

rasedus (Dushanin S.A. et al.).

Kuna ülekaalulistel inimestel avastatakse lisaks funktsionaalsete reservide vähenemisele erinevaid luu- ja lihaskonna häireid, siis pikaajalisi jooksukoormusi neile ei soovitata.Sörkjooksule lubamise üle saab otsustada vaid arst. Ägedate haiguste (gripp, tonsilliit, hingamisteede infektsioonid) ajal on treenimine rangelt keelatud. Isegi kehatemperatuuri normaliseerumise, kurguvalu, köha ja muude haigusnähtude kadumise korral ei tohiks hakata treenima, sest täielik taastumine ja funktsioonide taastumine toimub teatud aja möödudes. Lisaks kaasneb enamiku ägedate nakkushaigustega mürgistus ka kõige kergemates vormides, mida sageli kantakse jalgadel. Sörkimise jätkamise küsimuse pärast haigust otsustab arst.Sörkimise ohutuse ja efektiivsuse peamiseks tingimuseks on, et koormuse intensiivsus ja maht vastaksid inimese tervislikule seisundile ja füüsiliste võimete tasemele. Nende tingimuste eiramine võib põhjustada kahjulikku mõju või ilma mõjuta.

Naiste kergejõustiku treeningprotsessi planeerimise tunnused.

Naiste ja meeste antropomeetriliste ja füsioloogiliste parameetrite võrdlus (seksuaalne dimorfism) võimaldab suures osas selgitada naiste keha reaktsioone koormusele ning võimaldab õigesti määrata treeningvahendite ja -meetodite valiku.

Antropomeetrilised näitajad:

Naiste ja meeste erinevus: pikkus on väiksem (10-12 cm), kaal (10-15 kg), pikem torso, jäsemed on 10 protsenti lühemad. Kitsamad ja kaldus õlad, lai vaagen - seega tuleb arvestada: CMT asub madalamal, liigutuste sooritamise hoovad on lühemad.Muutub ülajäsemete liigutuste biomehaanika, jooksutehnikad.

Keha koostis: lihased on vähem arenenud kui meestel: ei ületa 35 protsenti kehakaalust (meestel 40-45 protsenti), naistel on rohkem rasvavarusid (kuni 28-30 protsenti) – tuleb arvestada: ainevahetusprotsesse on vähem aktiivsed, vähem suhtelist lihasjõudu: ülakeha 40-60 protsenti, alajäsemed 25 protsenti.

Vereringe- ja hingamiselundid: naise südame väiksem maht määrab väiksema löögimahu.Südame löögisagedus (10-15 lööki minutis) ja hingamine (20-24 lööki minutis) on meestest kõrgemad. Kopsude väiksem elutähtsus, kopsuventilatsioon, hapnikutarbimine 1 minutiga – arvestage vere madalama hapniku transpordivõimega.

Tuleb meeles pidada, et naiste peamine bioloogiline tunnus on perioodilised muutused, mis nende kehas toimuvad seoses munasarjade menstruaaltsükliga (OMC).

Enamikul sportlastel on stabiilne menstruaaltsükkel, ilma häireteta, hea tervis, nii et nad võivad kogu selle kestuse jooksul näidata stabiilseid sporditulemusi. Üldkoormust peaksid vähendama need, kes kurdavad erinevate häirete, suurenenud väsimuse, pikemaajalise taastumise üle menstruatsiooniperioodil. Märkimisväärse füüsilise koormuse tõttu esineb kõrgelt kvalifitseeritud sportlastel menstruaaltsükli häireid, tsükli pikenemist kuni 38-42 päevani, amenorröa juhtumeid.

Treeningu omadused:

Meeste osas lahendatakse lisaks ettevalmistusperioodil ülesandeid, mis tulenevad nende bioloogiliste iseärasuste arvestamisest: kõhupressi, vaagnapõhja, selja, alaselja, sidemete tugevdamine, siseorganite fikseerimine.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata maksimaalse intensiivsusega kergejõustikuharjutuste sooritamisele, eriti algajatele.Esmatreeningu staadiumis peaks tüdrukute jõutreening sisaldama üldarendusharjutuste komplekte põhilihasrühmadele.

Menstruatsiooni ajal treenimist jätkavatel sportlastel ei esine tavaliselt morfoloogilisi ja funktsionaalseid kõrvalekaldeid. Selliseid sportlasi jälgides selgus, et menstruaaltsükli perioodil treeningute ja võistlustel osalemisega kaasneb selle rikkumine väga harva (1,2%). Lisaks füüsilise vormi ja tervisliku seisundi tasemele tuleb arvestada ka sellega, et naise keha reaktsiooni iseloom menstruaaltsüklile võib olla erinev.

Mõnel (55,6%) on hea tervis ja üldseisund, kõrged sportlikud tulemused tsükli kõikides faasides. Teistel (34,5%) valitseb menstruatsiooni perioodil hüpotooniline sündroom, mida iseloomustab üldine nõrkus, kiiresti kasvav väsimus, unisus, treenimissoovi puudumine. Kolmandas (5%) domineerivad hüpertensiivse sündroomi nähud, mida iseloomustab ebatavaline ärrituvus, mõnikord liigutuste jäikus ja raskused lõõgastumisel; mõnel on valud alakõhus, harvem nimmepiirkonnas, peavalud, rahutu uni. Ja lõpuks, neljandas (4,9%) - menstruatsiooni ajal on võimalik üldine halb enesetunne, isutus, iiveldus, valutavad valud liigestes ja lihastes, rahutu uni, kiirenenud pulss ja hingamine.

Seetõttu võib keha reaktsioon sellele perioodile olla erinev isegi tervetel naistel, kellel pole menstruaaltsükli ajal kõrvalekaldeid. Selge on see, et sel ajal võib muutuda ka keha reaktsioon koormusele treeningutel ja võistlustel. Peaaegu pooltel sportlastest on füüsilisele ja vaimsele pingele ebasoodne reaktsioon. Seetõttu on vaja koolitust planeerida nii, et välistada nende kahjulik mõju. Kuid selleks on vaja meditsiinilise kontrolli ja enesekontrolli abil kindlaks teha sportlase keha reaktsiooni iseloom, kasutades treeneri tähelepanekuid ja näidustusi kontrollharjutustes.

Esimesse kategooriasse liigitatud sportlased, kellel on suurepärane füüsiline vorm, saavad treenida ja osaleda võistlustel, järgides teatud reegleid. Ülejäänud kolme rühma sportlased, treeningud ja eriti menstruatsiooni ajal võistlustel osalemine on ebasoovitavad.

17 günekoloogi seas läbi viidud küsitluse tulemused naiste treenimise ja võistlustel osalemise teemal menstruaaltsükli ajal on järgmised: a) premenstruaalsete häireteta tüdrukutel ja naistel soovitavad kõik eksperdid osaleda võistlustel ja treeningutel menstruaaltsükli teisel poolel. menstruatsiooniperiood ja 12 inimest 17-st lubavad seda menstruaaltsükli esimesel poolel; ja ükski neist ei soovita selle perioodi üheski faasis täielikku puhkust; b) mõõduka menstruatsiooniga tüdrukute ja naiste puhul pooldasid kõik eksperdid teisel poolel võistlustel ja treeningutel osalemist ning üle poole vastanutest pooldas võistlustel osalemist menstruaaltsükli esimesel poolel ; c) oluliste premenstruaalhäiretega tüdrukute ja naiste puhul pooldasid pooled eksperdid võistlustel osalemist menstruatsiooni teisel poolel, kuid keegi ei pooldanud treeningute katkestamist menstruaaltsükli teises pooles. Igal juhul tuleks aga võistlustel osalemise üle otsustades konsulteerida naistearstiga.

Eriti vajalik on rõhutada kõndimise, jooksmise, hüppamise ja viskamise tohutut tervist parandavat tähtsust, mille mõjul sportlaste keha funktsionaalsed võimed järk-järgult suurenevad, menstruaaltsükli käigus kõrvalekalded normist kaovad. . Sporditegevusel on pikaajaline positiivne mõju rasedusele ja sünnitusele. Enamik uuringuid näitavad, et naissportlastel on suurem tõenäosus normaalselt rasestuda kui neil, kes ei tegele spordiga. Naissportlased saavad meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel treenimist jätkata peaaegu täies mahus kuni 3-4 raseduskuuni.Sportlike tulemuste senine tase seab sportlaste mitmekülgsele treeningule üha rohkem nõudeid. Alates esimestest kergejõustikutundidest tuleks põhitähelepanu pöörata naiste igakülgsele kehalisele arengule, tervise tugevdamisele, õige kehahoiaku kasvatamisele. Sel ajal ei tohiks end kiinduda eraldi kergejõustikuliigi spetsialiseeritud treeningutesse ja veelgi enam – jõutreeningutesse, et kiiresti kõrgeid tulemusi saavutada. Kahtlemata on see tüdrukute ja naiste tervisele kahjulik.

Selleks, et algaja naine jõuaks spordis kõrgustesse, on vaja kannatlikult ja visalt parandada oma füüsilist arengut, tehnilisi oskusi ja tugevdada tervist.

Treenitud sportlastega tundides tuleks rohkem tähelepanu pöörata spetsialiseerumisele, kuid ka siin tuleb kogu treeningprotsessi vältel pidevalt hoolitseda nende igakülgse füüsilise arengu parandamise eest.

Treeningu esimesel etapil on naistele väga oluline tugevdada kõhulihaseid ja vaagnasiseseid lihaseid. Selleks on harjutused tõhusad:

tõstke jalad võimlemisseinale rippuvast asendist; sama, kuid lamades selili ja seejärel kõhuli, raskustega ja ilma; selg, langetage ülestõstetud jalad paremale ja vasakule; Istudes põrandal, painutage põlvi ja hoidke kätega varvastest kinni, sirutage laiali ja viige põlved kokku, hoides kätega vastu; Lamades paremal küljel, painutage vasakut jalga, tõmmates põlve nii palju kui võimalik kõhu poole; siis sama, kuid parema jalaga, lamades vasakul küljel; lamades selili, painutage jalgu ilma selga põrandalt tõstmata, pöörake vaagnat paremale ja vasakule, püüdes põlvedega põrandat puudutada.

Soovitatavad on ka erinevad hüpped ja hüpped, mida sooritatakse korduvalt keskmise intensiivsusega; kiigeharjutused sirgete ja kõverdatud jalgadega erinevates suundades, sooritatakse vabalt, suure amplituudiga.Mitte mingil juhul ei tohi naiste treeningprotsessi sundida. Katse saavutada spordiedu võimalikult kiiresti hävitab mitte ainult tulevased rekordid, vaid ka tervise. Mõnel juhul on hästi treenitud sportlastel lubatud mitu päeva järjest mittetäieliku taastumisega kasutada suurenenud koormusi. Järgmistel päevadel peaks nende keha aga täielikult taastuma järgmiseks koormusseeriaks Treeningkordade planeerimisel tuleb arvestada mitte ainult menstruatsioonifaasi päevadega, vaid ka sellele eelnevate ja järgnevate päevadega. Kuigi naiste sooritus saavutab haripunkti paar päeva enne menstruaalfaasi algust, tekivad suurimad võimalused treenimiseks ja võistlustel osalemiseks sageli juba paar päeva pärast menstruatsioonifaasi lõppu. Seetõttu on vajalik, et sama treeningkoormuste kõver vastaks menstruaaltsükli rütmilisele lainelaadsele kõikumisele. Eelkõige menstruatsioonieelseks ja -järgseks sooritusvõimekuse perioodiks on vaja planeerida maksimaalsed treeningpinged ja -hinnangud.Vähenenud sooritusvõime perioodiks on soovitatav planeerida kõige väiksema koormusega nädal. Sportlase keha ebasoodsa reaktsiooni korral kehalisele aktiivsusele premenstruaal- ja menstruaalfaasi päevadel tuleks planeerida hügieenilist võimlemist, jalutuskäike, mänge ja isegi puhkust.Kokkuvõttes on vaja välja tuua äärmiselt oluline roll. meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli, aga ka enesekontrolli. Iga sportlane peaks regulaarselt läbima meditsiinilise ja günekoloogilise läbivaatuse, mis võimaldab mitte ainult õigeaegselt kindlaks teha mis tahes patoloogiliste nähtuste ilmnemist, vaid ka hinnata koolituse planeerimise ja läbiviimise õigsust. Kui objektiivseid muutusi ja kaebusi ei esine, kui sportlane on terve, tunneb end suurepäraselt, tehnika ja tulemused paranevad, siis toimub treeningprotsess korrektselt.Sportlaste ettevalmistamise käigus on treeneril vaja läbi viia hoolikas pedagoogiline kontroll. vormiseisund ja sportlase enesekontroll peaks teda selles aitama. Selleks peaks ta päevikusse märkima menstruaaltsükli ajal tekkivad subjektiivsed aistingud. Need enesekontrolliandmed võimaldavad arstil sportlase keha seisundit põhjalikumalt analüüsida ja anda asjakohaseid soovitusi edasiseks treeninguks.

Naiste treeningu ajal menstruaaltsüklit arvestav mesotsüklite ehitamine võimaldab tagada sportlaste kõrgema sooritusvõime, luua eeldused kasvatus- ja treeningtööks nende keha optimaalses seisundis. Selline treeningu konstruktsioon peaks olema kohustuslik tagasitõmbamis- ja põhimesotsüklite, enamiku kontroll- ja ettevalmistavate mesotsüklite puhul, kus lahendatakse taktikaliste, tehniliste ja funktsionaalsete eelduste loomise ning sportlaste vormisoleku erinevate aspektide kompleksse kujundamise ülesanded.Mis puudutab võistluseelseid ja võistlusmesotsüklid, siin on treeningprotsessi struktuur, koormuste dünaamikat saab oluliselt muuta, võttes arvesse eelseisvate võistluste ajastust ja nende vastavust menstruaaltsükli faasile, milles konkreetse sportlase keha on. Tuleks ju silmas pidada, et sportlased peavad konditsioonist hoolimata võistlema vastutusrikkal võistlusel. Seetõttu on mõnel juhul otstarbekas planeerida näidatud mesotsüklitesse mahult ja intensiivsuselt suuri treeningkoormusi, läbi viia kontrollvõistlusi, milles tuleks simuleerida eelseisvate põhistartide tingimusi.

Teema metoodiline arendus:

"Eriline vastupidavus ja selle kasvatusmeetodid kergejõustikus 400 meetri tõkkejooksus".

Koostanud treener – kergejõustikuõpetaja

Butsyk Juri Gennadievitš

Tõkkejooksus vastupidavuse probleem on kõrgete tulemuste saavutamisel esikohal. Distantsi jooksukiiruse dünaamikat analüüsides ilmneb üks seaduspärasus: kiirus ja selle muutumine distantsi läbimisel erinevad kuni 6. ja mõnikord ka 8. tõkkeni sportlaste seas, kes lõpuks näitavad erinevaid tulemusi. Kõik erinevused näitajates hakkavad oluliseks muutuma distantsi teisel poolel. Seega 400m jooksjale. c / b vastupidavuse probleem on oluline.

Eriline vastupidavus on võime teha tööd tõhusalt ja ületada väsimust tingimustes, mis on määratud võistlustegevuse nõuetega. L.P.Matveev (1971) tegi ettepaneku eristada "eritreeningu vastupidavust", mida väljendatakse treeningutel, mikrotsüklitel ja treeningprotsessi suuremates koosseisudes tehtava konkreetse töö kogumahus ja intensiivsuses, "erilisest võistlusvastupidavusest". hinnatakse töövõime ja motoorsete tegevuste efektiivsuse, psüühiliste ilmingute iseärasuste järgi võistlustingimustes.

400 m jooks. s / b viiakse läbi eraldi radadel läbi tõkete, mille kõrgus on meestel 91,4 cm ja naistel 76,2 cm, üksteisest 35 m kaugusel.

Kogu sportliku täiustamise käigus määrab valmisoleku taseme suuresti kahe teguri panus: tehnilise ja füüsilise valmisoleku faktor ning eritõkkevalmiduse faktor. Nende roll erinevatel spordikvalifikatsiooni tasemetel ei ole aga sama. Madala sportliku taseme korral määrab sportlase valmisoleku suurel määral ühelt poolt tema motoorsete oskuste ja võimete kompleks (tehniline oskus) ning kehaliste omaduste arengutase. teine ​​käsi (füüsiline sobivus). Nende omaduste realiseerimine on väike. Spordi täiuslikkuse saavutamisel kasutatakse kogunenud tehnilisi oskusi ja füüsilisi omadusi, st suureneb spetsiifiliste näitajate roll: eriline kiirus ja eriline vastupidavus. Spordikvalifikatsiooni kõrgeimal tasemel on mõlemad tegurid juba oma olulisuselt võrreldavad.

Madalal oskustasemel toimub sportlase potentsiaali ärakasutamine peamiselt tänu erikiirusele. Ja kõrgklassi sportlaste jaoks saavutab erivastupidavus kiirusega võrreldava väärtuse ning erivastupidavuse mõju kasvutempo on selgelt positiivse trendiga.

Mis määrab piisavalt kõrge erivastupidavuse taseme kui võime hoida maksimaalset kiirust? Sellele küsimusele vastates. V.P.Gorbenko oma lõputöös näitas, et jooksukiiruse säilitamine distantsil on kõige suuremal määral seotud eritõkkevalmiduse näitajaga.

Erivastupidavus tõkkejooksus määratakse tõkkejooksus kiiruse säilitamisega ning distantsi teises pooles tõkete ületamise ajaga. kiirus vahel

tõkked määratakse jooksvate liigutuste sageduse ja sammude pikkuse ratsionaalse suhte järgi. Tõkete ületamise efektiivsuse määrab tõkke rünnaku ajal toetamise aeg ja tõukejala liikumiskiirus. Nende parameetrite hoidmine distantsi teises pooles maksimaalsele kiirusele iseloomulikes piirides iseloomustab erilise vastupidavuse avaldumist.

Jõupingutuste ühtlane jaotus distantsi esimesel ja teisel poolel võimaldab sportlasel distantsi lõpuosas säilitada suurt kiirust.

Spetsiaalse vastupidavustreeningu vahendid ja meetodid.

Ainult täielik harmoonia kõigi füüsiliste omaduste arendamisel võimaldab tõkkejooksjal võistluseks ideaalselt valmistuda ja oma oskusi täielikult paljastada.

Erivastupidavuse kõrge taseme saavutamiseks peab sportlane saavutama selle määravate individuaalsete omaduste ja võimete kompleksse avaldumise konkreetsele võistlustegevusele iseloomulikes tingimustes.

Ettevalmistuse algfaasis ei suuda sportlane planeeritud kiirusega veel kogu võistlusdistantsi läbida. Sellise intensiivsusega on aga vaja teha palju tööd, kuna see aitab kaasa sportlase võistlustehnika kujunemisele, tõstab tema energeetilist potentsiaali ja töö efektiivsust, arendab motoorsete ja autonoomsete funktsioonide koordinatsiooni ning parandab psüühikat. Nende spetsiifiliste omaduste arendamiseks kasutatakse laialdaselt erinevaid koolitusvahendeid ja -meetodeid.

Treeningul 400m jooksjale. s / b kasutatakse järgmisi treeningmeetodeid: korduv, muutuv, intervall ja ühtlane.

Korduv meetod tagab distantsi lõikude mitmekordse läbimise tõketega ja ilma tõketeta võistluskiirusel või sellele lähedasel kiirusel. Tööde intensiivsus on planeeritud nii, et see oleks lähedane kavandatavale võistluslikule. Laialdaselt kasutatakse harjutusi, mille intensiivsus on mõnevõrra suurem kui planeeritud võistluslik. Tuleb meeles pidada, et ajavahemik, mille jooksul saate väsimuse tingimustes järgmise treeningu sooritada,

üsna suur. Seetõttu arvestatakse pauside kestuse planeerimisel sportlase kvalifikatsiooni ja vormisoleku taset, veendudes, et koormus seab ühelt poolt tema kehale nõuded, millel võib olla treeningmõju, ja teisalt. ei ole ülemäärane ega avaldaks seetõttu kahjulikku mõju.

Muutuvat treeningmeetodit iseloomustab segmentide pidev vaheldumine erinevatel kiirustel. Muutuva meetodi korral toimub sportlase kehale avalduvate mõjude mitmekordne muutus. Koormuse muutuvad parameetrid on: liikumiskiirus ja erineva intensiivsusega löökide kestus. Näiteks: jooksja jookseb esimesed 200 m tõkkeid ületades 27 sekundiga, teise 200 m. jookseb ilma tõketeta 50 - 60 sekundiga. Sel juhul kasutatakse vähendatud kiirust ümberlülitamiseks, mitte puhkamiseks ja see on koormus.

Intervallmeetodit iseloomustab korduv treening koos reguleeritud puhkusega. See meetod aitab suurendada südame töövõimet. On kindlaks tehtud, et lühiajalise intensiivse töö puhul saavutab hapnikutarbimine maksimumi mitte töö ajal, vaid esimese 30 sekundi jooksul. vaba aja veetmine. Kohe pärast treeningsegmendi läbimist hakkab pulss langema ja hapnikutarbimine suureneb. Samal ajal luuakse kõige soodsamad tingimused südame löögimahu suurendamiseks. Seega ei avaldu treeningefekt mitte ainult ja mitte niivõrd koormuse ajal, vaid puhkeperioodil. Sellise koormuse korduv kordamine väikeste puhkepausidega toob kaasa kardiovaskulaarsüsteemi efektiivsuse üsna kiire tõusu.

Ühtset meetodit ehk ühtse harjutuse meetodit iseloomustab see, et harjutusi sooritatakse pidevalt suhteliselt ühtlase (ühtlase) kiirusega. See meetod on eriti oluline treeningu ettevalmistaval perioodil, aidates kaasa keha aeroobsete protsesside paranemisele; koormus viiakse läbi mõõduka ja suure võimsusega tsoonis.

Koormuse järkjärgulise suurendamise põhimõttel on skemaatiliselt erivastupidavuse arendamisel järgmine suund: ristid, muutuv jooks, intervalljooks, kordusjooks. Iga meetodi jaoks tuleb valida sobivad distantsid vahemikus 150 kuni 600 m. Üheks võimaluseks intervalljooksul on süstikjooks, mis sooritatakse järjestikku. Segmentide vaheline puhkeintervall on 20 sekundit ja seeriate vaheline intervall 2 minutit. Pärast erinevaid katseid ja otsinguid jõudsin järeldusele, et 4x60m variant sobib mulle kõige paremini. 3-seeria ja 4x60m versioon. tõketega/2 ka kolm seeriat. Aeg-ajalt 60m segmente kontrollides võib jälgida soorituse paranemist jooksus ning saadud tulemuste põhjal hinnata erivastupidavuse arengutaset.

Treeningu ja puhkepauside kestus.

Erivastupidavuse arendamise kallal töötades on peamised spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused, mis on vormi, struktuuri ja keha funktsionaalsetele süsteemidele avaldatava mõju omaduste poolest võimalikult lähedased võistluslikele harjutustele, samuti harjutuste kombinatsioon. erineva kestusega eraldi õppetunni programmi sooritamisel.

Tööde intensiivsus on planeeritud nii, et see oleks planeeritud konkurentsitiheduse lähedal või ületaks seda veidi.

Kui üksikute harjutuste kestus on lühike, siis nendevaheline puhkeintervall on väike, tagades järgneva harjutuse sooritamise väsimuse taustal.

Siiski tuleb meeles pidada, et ajavahemik, mille jooksul saate väsimuse tingimustes järgmist treeningut sooritada, on väga suur (näiteks pärast maksimaalse intensiivsusega 20-30 sekundit töötamist jääb jõudlus vähenema umbes 1,5- 3 minutit). Seetõttu arvestatakse pauside kestuse planeerimisel sportlase kvalifikatsiooni ja treenituse taset, jälgides, et koormus esitaks ühelt poolt tema kehale nõudmisi, mis võivad avaldada treeningu mõju, ja teisalt. käsi,

teine ​​ei olnud ülemäärane ega avalda seetõttu kahjulikku mõju.

Kui üksikud treeningharjutused on pikad, võivad kordustevahelised pausid olla pikad, kuna sel juhul avaldavad peamist treeninguefekti iga üksiku harjutuse sooritamisel toimuvad nihked, mitte seeria kumulatiivse mõju tulemus. harjutustest.

Arvukate uuringute tulemusena on kindlaks tehtud järgmised intervalltreeningu pedagoogilised omadused: ühe koormuse kestus on 15-120 sekundit; intensiivsus peaks olema selline, et pulss oleks ligikaudu 180 lööki / min; pauside kestus - 15 kuni 120 sekundit. Samal ajal keskenduvad nad ka pulsile, mis ei tohiks langeda alla 130–140 lööki / min. Selle vähendamine 120-130 löögini / min. vähendab intervalltreeningu mõju efektiivsust kardiovaskulaarsüsteemile. 200 m jooks. aja jooksul 32-34 sek. arendab vereringesüsteemi (suurendab joostes südame mahtu ja hapniku imendumist). Selle distantsi kiiremad jooksud (25-28 sekundit) on suunatud lihasesisese ainevahetuse kiirendamisele.

Erilist vastupidavust arendava jooksja jaoks on sama oluline teema jooksude vaheline paus töö taastamiseks.

südamed. Pärast kiiret jooksu tõuseb pulss 180 või enama löögini minutis. Vahetult pärast kiiret jooksu peab treenitud sportlane puhkama kuni sageduseni

pulss ei lange 120 löögini minutis. Pärast seda saate teha uue jooksu. Jooksudistantsi pikkus on 200m. nõuab kõndimisel sama pikka puhkust, s.o 1,5-2 minutit. Kui distantsi pikkus suureneb, lisatakse veel üks

minut iga järgneva 100m kohta.Hooaja alguses on pulsi taastumine väga aeglane. Kuid erivalmiduse paranemisega väheneb taastumisperiood märgatavalt.

Harjutuste arv ja olemus.

Erineva kestusega harjutuste kombinatsioon eraldi õppetunni programmi sooritamisel mõjutab oluliselt erilise vastupidavuse arengut. Praktikas on kõige levinumad variandid, mille puhul seeria segmendi pikkus on konstantne või väheneb järk-järgult. Selliste seeriate kasutamine võimaldab teil täpselt simuleerida kavandatud võistlustegevuse tingimusi. Siiski on vaja rangelt järgida järgmisi reegleid: segmentide vahelised pausid peaksid olema lühikesed (südame löögisagedus ei tohiks langeda rohkem kui 10-15 lööki minutis ~ 1); iga järgmine segment peab olema eelmisest lühem või sama pikk; sarja koguaeg peaks olema lähedane sellele, mida plaanitakse võistlusel näidata.

Individuaalsete harjutuste arv sõltub nende iseloomust, koormuse mahust tundides, sportlaste kvalifikatsioonist ja vormist, treeningprogrammi koostamise metoodikast jne. Seega arengutaseme tõstmisele suunatud töömahu planeerimisel erilise vastupidavusega, lähtuvad nad konkreetsest olukorrast. Muud asjad on võrdsed

treeningu mahtu saab suurendada taga nii seeriateostuse kui ka eraldi õppetunni koolitusprogrammi mitmekesisuse tõttu.

Koolitusprotsessi korraldus

Vahendite ja meetodite mitmekesisus kasutatakse sporditreeningu protsessis, aitab sportlasel omandada suurel hulgal oskusi ja võimeid, mis aitab kaasa motoorsete toimingute elluviimisele võistlustegevuses, mis vastavad hetkeolukorrale, sportlase keha funktsionaalsetele võimetele erinevatel etappidel. 400 m jooksust. s/b.

Mitmesugused vahendid ja meetodid aitavad kaasa ka kiirele kohanemisele tehniliste ja taktikaliste tegevuste olemusest tulenevate nõuetega, erinevate funktsionaalsete süsteemide ja mehhanismide võimalustega, mis tagavad nende rakendamise tõhususe. Maksimaalne valik vahendeid ja meetodeid erilise vastupidavuse arendamiseks - harjutuste intensiivsus ja kestus, nende

ordinatsiooni keerukus, töö- ja puhkerežiim nende rakendamise ajal jne aitavad kaasa vastupidavuse ja vastupidavuse optimaalse suhte kujunemisele.

kiirus-tugevusomadused, koordinatsioonivõime, paindlikkus. See suurendab oluliselt sportlase erilist sooritust, võistlustegevuse efektiivsust.

Sporditehnika ja -taktika täiustamine sportlase erinevates funktsionaalsetes seisundites, sealhulgas väsimusseisundis, arendab mitte ainult oskuste vastupanuvõimet olulistele muutustele keha sisekeskkonnas, vaid tagab ka tiheda seose motoorsete ja autonoomsete funktsioonide vahel, nende vastastikust kohanemisvõimet etteantud lõpptulemuse saavutamisel. Selle tulemusena areneb sportlasel oluline võime optimaalselt siduda spordi kinemaatilisi, dünaamilisi ja rütmilisi omadusi.

tehnikad, mis vastavad keha funktsionaalsetele võimalustele võistlustegevuse konkreetsel hetkel.

Motoorsete oskuste ja vegetatiivsete funktsioonide stabiilsuse ja muutlikkuse parandamise metoodika põhisuundade hulgas; Erilise vastupidavuse ja muude motoorsete omaduste optimaalse seose kujunemist tuleb esile tõsta keskkonnatingimuste suur erinevus nii treeningute kui ka võistlustegevuste ajal. Samal ajal raskendavad treenimist ja võistlustegevust kõige tõhusamad tingimused: jooksmine ebastandardse tõkete paigutusega, erineva kõrgusega tõketega, jooksmine pidevalt muutuvate rivaalidega, treenimine keskmistes tingimustes, võistlused tugevama vastasega, ebatavalistes ilmastikutingimustes või ebatavalistel kellaaegadel jne. Efektiivne on ka erinevate simulaatorite kasutamine, mis aitavad kaasa tehniliste oskuste parandamisele või annavad konjugeeritud tehnika täiustamise ja erilise vastupidavuse arendamise.

Erilise vastupidavuse arendamise metoodikas on eriline koht vaimse stabiilsuse suurendamine, et ületada tõsine väsimustunne, kaasnev koolitus ja võistlustegevus. Vaimse stabiilsuse roll on eriti suur kõrge soorituse saavutamiseks.

Arvestada tuleb sellega, et vastupanuvõime treeningu- ja võistlustegevusega kaasneva raske väsimustunde ületamiseks kujuneb konkreetse tööga seoses. Erivastupidavuse arendamisele suunatud edukaks tööks on vaja teada, millised nõuded esitatakse sportlase psüühikale 400m jooksus. s/b, kuidas tõsta vaimse stressi talumise võimet, kuidas erinevad treeningmeetodid parandavad konkreetseid tahteomadusi ja eriti suurepärane psühholoogilise teguri roll treeningus, mis on seotud anaeroobsete võimete maksimaalse mobiliseerimisega, vajadusega pikka aega töötada suure hapnikuvõla tingimustes. Hapnikuvõla kõrgete väärtustega kaasneb tugev, sageli valulik väsimustunne. Nende ületamiseks on vaja spetsiifilisi tahteomadusi, sportlase võimet ületada kasvavad raskused pikaajalise intensiivse tahtejõuga.

Võistlustel näidatud tahteomadused paranevad tavaliselt paralleelselt teiste arengutaset määravate omaduste paranemisega.

erilist vastupidavust, kasutades samu treeningmeetodeid ja -vahendeid. Psühholoogilise stabiilsuse paranemine peaks aga alati olema kontrolli all. Kui sooritate kõiki harjutusi, mis on seotud konkreetsete raskuste ületamiseks,

on vaja suunata sportlaste tähelepanu teadlikule suhtumisele töösse, nõuda neilt tugevat ja püsivat tahtepingutust pikaajalisel tööl, maksimaalset tahtekontsentratsiooni suhteliselt lühiajaliste treeningute ja võistlusharjutuste sooritamisel (O' Connor, 1992).

Sportlaste psühholoogilise stabiilsuse parandamisel on eriti olulised harjutused, mis on oma mõju poolest kõige olulisematele funktsionaalsetele süsteemidele ja sportlase psühholoogilisele seisundile võimalikult lähedased võistlusharjutustele. Kõige võimsamaks stiimuliks tahteomaduste parandamiseks tuleks aga pidada esinemist tähtsatel võistlustel võrdse tugevusega rivaalide kõrval. Sel juhul tuleb märkida konkurentsi kahetist rolli. Ühest küljest põhjustab vastutustundlikele algustele omane vaimne stimulatsioon võrreldes treeningharjutustega palju suurema funktsionaalsete ressursside ammendumise; teisalt stimuleerivad erakordselt suured nihked ja olulisemate funktsionaalsete süsteemide aktiivsuse tase tagasiside põhimõtte kohaselt spetsiifiliste vaimsete võimete paranemist (Platonov, 1986).

Vaimse stabiilsuse suurendamise protsessi efektiivsus sõltub koolituste läbiviimise organisatsioonilistest vormidest. Siin on kaks omavahel seotud tegurit.

Esimene neist hõlmab sellist treeningprotsessi korraldust, kus võrdse jõuga sportlased võistlevad rühmas koha eest. See loob lavastuses pideva konkurentsi mikrokliima

lai valik harjutusi. Teine tegur on seotud treeneri võimega mobiliseerida õpilasi maksimaalselt maksimaalsete tulemusnäitajate avaldumiseks eranditult kõigi harjutuste sooritamisel. Paljud silmapaistvad treenerid oma õpilaste edu enne

ennekõike on need seotud pideva rivaalitsemise õhkkonnaga, täieliku pühendumisega treeningute protsessis.

LEIUD

Tõkkejooksja peab välja arendama sellise spetsiifiliste vastupidavusomaduste reservi, mille tõttu suudab ta läbida kogu distantsi tõketega väikseima kiiruse kaotusega. Erilise vastupidavuse mehhanismi kujunemisel on suur tähtsus hapnikupuuduse tingimustes töötamise ajal toimuvate biokeemiliste protsesside parandamisel.

Suurepärane vahend erivastupidavuse arendamiseks ja tahte kasvatamiseks on korduv jooksmine distantsi lõpupoole või kiiruse tõstmisega kogu kordusjooksu lõigu jooksul.

Olulisel kohal on liigutuste koordineeritus ja oskus joosta vabalt, säästlikult, ilma liigse lihaspingeta. Seetõttu on kogu jooksumeetodite kompleks sujuval distantsil vaid üks etappidest erivastupidavuse arendamisel.

Eriti väärtuslik on erilise vastupidavuse arendamine korduvatel tõketega jooksudel. Sätestades igas treeningperioodis distantsi pikkuse ja jooksudevahelised puhkeintervallid. Hooaja algusest peaks tõstetud kiirusega ületatavate tõkete arv jaotuma etappide kaupa.

Kaasake koheselt suur hulk tõketega segmente. Igal perioodil seadistades ei ole soovitatav erilise vastupidavuse arendamine korduvatel tõkkejooksudel kiirustõketega suurendatud kiirusel, kuna kiirustamine võib viia ebaõigete oskuste kujunemiseni ja mõnel juhul juhtumeid ohtlike psühholoogiliste barjääride tekkeni, näiteks ebakindlus 7.-8. tõkkejooksul (“Kas jooksen 16 sammu, kas pöördel tõket ei saa?” jne).

Maksimaalse kiiruse ja erilise vastupidavuse arendamine tõkkejooksu treeningsüsteemis on omavahel seotud. Kiiruse järkjärguline suurendamine pikendatud lõikudel (80-200 m) ja pikkade lõikude (600 m) jooksmine vähendatud kiirusega koos distantsi pikkuse järkjärgulise vähenemisega arendavad võimet joosta 250-400 m pikkuseid lõike maksimaalse kiirusega. Kiirusevaru võimaldab säilitada optimaalset jooksutempot 400 m distantsil. s/b.

Erivastupidavuse tervikliku arendamise protsessis tuleb arvestada, et efektiivne võistlustegevus on seotud motoorsete ja vegetatiivsete funktsioonide suure varieeruvusega, mis tagab sportlase kõrge sooritusvõime suurte muutustega keha sisekeskkonnas.

Võistlustegevusele iseloomulike funktsionaalsete süsteemide kogu võimaliku olekute ja reaktsioonide spektri modelleerimine treeningtegevuse tingimustes;

keskkonnatingimuste muutlikkus nii erilise vastupidavuse arendamisel kui ka tehnilise ja taktikalise täiustamise protsessis.

Bibliograafiline loetelu

Sportlaste kohanemine treening- ja võistluskoormustega / Toim. V.V. Petrovski. - K., 1984. - 104 lk.

Balsevitš V.K. Olümpiaklassi sportlaste treenimise uue strateegia kontuurid // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 2001. - nr 4. - S. 9-10

Bulatova M.M. Treeningprotsessi optimeerimine sportlaste energiavarustussüsteemi võimsuse ja efektiivsuse uurimise põhjal: Lõputöö kokkuvõte. Dis. … cand. ped. Teadused. - K., 1996. - 50 lk.

Verkhoshansky Yu.V. Sportlaste spetsiaalse kehalise ettevalmistuse alused. - M .: Kehakultuur ja sport, 1988. - 332 lk.

Gorokin M.Ya. Suured koormused ja sporditreeningu põhitõed // Kehakultuuri teooria ja praktika. - 1962. - nr 6. - koos. 45.

Lyakh VI Koordinatsioonivõime ja motoorsete oskuste seos: teoreetiline aspekt // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1991. - nr 3. – Lk.31 – 36.

Mokeev G.I., Shiryaev A.G. Sportlase võistluseelse treeningu mustrite otsimisel // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. - nr 4. - P.28-32.

Novikov A.A., Petrov A.N. Lähima spordireservi eduka väljaõppe süsteem //Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. nr 8. - S. 36-40.

Platonov V. N. Sporditreeningu süsteemi reeglid ja põhimõtted // Kaasaegne sportlaste treenimise süsteem. – M. : SAAM. - 1995, S. 20-29.

Kholodov, Zh.K. - Kehalise kasvatuse ja spordi teooria ja meetodid: õpik / Zh.K. Kholodov, V. S. Kuznetsova. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2003. - 280 lk.

Popov V.B. 555 eriharjutust sportlaste ettevalmistamisel. M., 2002.

Djatškov V.M. Sportlase tehniliste oskuste parandamine. M., 1972

Homenkov L.S. Kergejõustikutreeneri käsiraamat. M., 1975.

Ozolin N.G. Kaasaegne sporditreeningu süsteem. M.: Kehakultuur ja sport, 1970. - 479 lk.

Erilise vastupidavuse määrab sportlase kõigi organite ja süsteemide spetsiifiline valmisolek, tema füsioloogiliste ja vaimsete võimete tase seoses kergejõustiku tüübiga. Eriti oluline on sportlase võime väsinuna tööd jätkata tahtejõuliste omaduste avaldumise tõttu. Erilist vastupidavust seostatakse ka ratsionaalsuse, tehnika ökonoomsuse ja taktikaga, see on omane erinevatele kergejõustikuliikidele. Seetõttu nõuab igaüks neist oma arendusmeetodit.

Hüppajate ja heitjate erivastupidavuse arendamise peamine viis on harjutuste korduv sooritamine valitud kergejõustiku ja osaliselt eriharjutuste vormis. Suurepärase erivastupidavuse võib anda vaid väga suur korduste arv, sealhulgas seoses võistlustingimustega tehnika ja füüsiliste omaduste parandamiseks.

Igakülgne erivastupidavus põhineb suurepärasel üldvastupidavusel ja erilisel vastupidavusel kõikidel mitmevõistluse osadel. Peamine viis selle omandamiseks on treenida kaks päeva järjest täisprogrammis, lisaks üldvastupidavuse arendamine ettevalmistusperioodil ja selle säilitamine võistlusperioodil.

Erinevatel distantsidel jooksjate erivastupidavuse arendamise meetodite erinevused määravad eelkõige elundite ja süsteemide ning kogu organismi kui terviku aktiivsuse füsioloogilised omadused, mis on seotud jooksu intensiivsuse ja kestusega, hapnikuvajaduse ja selle tarbimine. Teatavasti sõltub keha ja eriti aju närvirakkude töövõime lõppkokkuvõttes hapnikuga varustamisest. Selle puudus vähendab oluliselt jõudlust, eriti pikaajalise töö ajal. Seetõttu on keha hapnikuga varustavate hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide tähtsus nii suur. Väga suur roll on aga ka sportlaste vaimsetel võimetel, võimel jätkata tööd ilma intensiivsust vähendamata ja õiget tehnikat rikkumata, vaatamata arenevale väsimusele.

Jooksjate ning pikkade ja ülipikkade distantside jooksjate erivastupidavuse arendamisel mängib olulist rolli keha võime säilitada pikka aega kõrget tasakaalu hapnikuvajaduse ja selle tarbimise vahel (aeroobne režiim), võidelda väsimuse vastu järk-järgult ja suureneva hapnikuvõlaga. Seetõttu peaks treeningmetoodika pakkuma kehale kõrgemaid nõudeid, suurendama hingamisteede ja eriti südame-veresoonkonna süsteemide funktsionaalsust. Vaja on saavutada suhteliselt stabiilse oleku säilitamine, kus hapnikuvajadus on kõrge, mis on põhjustatud suurest edenemiskiirusest (suurem "kriitiline kiirus"), parandada anaeroobseid mehhanisme ja tugevdada tahteomadusi.
Keskmaajooksu iseloomustab hapnikutarbimise järsk tõus esimese 1-2 minutiga, mis saavutab kiiresti kõrgeima taseme ja ei muutu lühikese aja jooksul. Selline püsiseisund ei tulene antud juhul aga sellest, et organism ei vaja rohkem hapnikku, vaid sellest, et selle tarbimine jõuab sel hetkel füsioloogilise piirini. Seega ületab hapnikutarve keskmaajooksul selle tegelikku tarbimist (kuigi see on jõudnud füsioloogilise piirini), mistõttu tekib hapnikuvõlg. Mida suurem on jooksukiirus, seda rohkem toimub töö anaeroobsel režiimil ja seda kiiremini tekib väsimus. Hapnikupuudus mõjutab negatiivselt eelkõige selle kesknärvisüsteemi suhtes kõige tundlikumaid inimesi.

Ajukoore vastavad keskused reageerivad vähimalegi hapnikupuudusele, muudavad ja parandavad seda tegevust. Seetõttu ei tugevda ja parandab sportlane keskmaajooksu treenimise käigus mitte ainult südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi aktiivsust, vaid parandab ka ainevahetusprotsesse, parandab hapnikutarbimise koefitsienti ning kasutab paremini ära anaeroobseid võimeid. Teadlikult suuremal kiirusel joostes ja seeläbi organismile uusi talitlusraskusi tekitav sportlane õpetab teda rahulduma vajalikust väiksema hapnikukogusega, kuid seda efektiivsemalt kasutama. Samal eesmärgil treenitakse keskmägedes, survekambris, aeglasema hingamisega, hingamine vastupanu ületamisega (läbi toru) jne Lisaks tõuseb treeningu ajal ka hapnikutarbimise piirav tase.

Vastupidavuse areng 400 meetri jooksjatel on oluliselt erinev, sellel distantsil jooksmine toimub vaatamata piiratud tarbimisele väga suurel kiirusel rahuldamata hapnikuvajadusega. Seetõttu on 400 m jooksjate erivastupidavuse arendamisel üks peamisi ülesandeid anaeroobsete mehhanismide täiustamine.Oluline on, et sportlane ei võtaks kiirust maha viimasel 50-100 m. Seetõttu treeningdistantsidelt alates 200 kuni 200 m. 600 m, suurim väärtus erivastupidavuse arendamiseks on 400 m kordusjooks.

Erilist vastupidavust vajab 100 ja 200 m jooksja, kes läbib distantsi maksimaalse intensiivsusega ja “plahvatab” oma energiavõimed loetud sekunditega, mille tulemusena tekib väga suur hapnikuvõlg ning ainevahetusproduktid kogunevad kiiresti. lihastes. Selle tulemusena edeneb lihaste väsimus intensiivselt ja jooksukiirus väheneb. Järelikult annavad lühikesel sprindil vastupidavuse eelkõige keha anaeroobsed võimed. Sest sisse

suurel kiirusel joostes toimub energiaainete lagunemine väga kiiresti ja kõik biokeemilised protsessid lihastes kulgevad peaaegu hapnikuvabades tingimustes, on võimalik parandada organeid ja süsteeme, millest sõltub vastupidavus 100 ja 200 m jooksus. neile nii lähedal (90–95 % maksimaalsest kiirusest) tingimustes.

Erilise vastupidavuse jaoks jooksmises mängib olulist rolli kiirusvaru. Lühijooksu maksimaalse kiiruse ja sportlase läbitud distantsi keskmise kiiruse vahel on teatav seos. on spetsialiseerunud. Mida rohkem maksimaalne kiirus ületab keskmist, seda paremini suudab sportlane saavutada. Samal ajal võib see erinevus (sekundites) olla omamoodi vastupidavuskoefitsient. Mida väiksem on erinevus, seda suurem on vastupidavuse koefitsient. Erinevuse määramisel ei võeta mugavuse huvides mitte kiirust m/s, vaid 100 m madalstardist jooksu parimat tulemust ja kogu distantsi läbimisel keskmiselt 100 m läbimise aega, ka parim tulemus. Mida pikem on distants, seda suurem on sama sportlase vahe keskmise aja ja 100m parima tulemuse vahel.. Allpool on toodud paljude maailma tugevamate jooksjate tulemuste üldistamisest saadud andmed.

Teades oma parimat tulemust 100 m jooksus madalstardist, saab jooksja tabelist kindlaks teha enda jaoks võimaliku saavutuse pikemal distantsil, muidugi juhul, kui treenib visalt ja õigesti. Seega, kui jooksja jookseb 100 meetrit 11 sekundiga, siis peab ta 800 meetrit jooksma mitte halvema ajaga kui 1 minut. 48,8 sek. (11 s + 2,6 s = = 13,6 x 8 = 108,8 s = 1 min 48,8 s).

Jooksja jaoks distantsil 400 m kuni maratonini on oluline õigesti seatud, rütmiline hingamine, kasutades diafragma liikumist. Sportlaste kiire hingamine nendel distantsidel, samuti jooksuskõnnil (sageli üks samm sisse hingatakse, järgmine välja hingamine) ei tohiks olla pealiskaudne * On väga oluline, et juba esimesest sammust peale oleks hingamine teatud sügavusega, tuttav rütm).

Vastupidavust arendatakse järjestikku, etappidena, esmalt üldine, seejärel eriline. Praegu on selliseid etappe 3-4. Näiteks kogu üleminekuperiood ja ettevalmistusperioodi algus arendavad üldist vastupidavust (2-3 kuud), seejärel algab nn erivundamendi kujunemise etapp (3-4 kuud) ehk igapäevase treeningu etapp. mõõduka intensiivsusega, suure mahuga. Sellele järgneb tööetapp.
(1-1,5 kuud) suurenenud intensiivsusega tänu jõu- ja kiiruskomponentidele (näiteks üles- ja allamäge jooksmine) ning lõpuks eritreening ja võistlustel osalemine (3-5 kuud). Viimastel aastatel on täheldatud tendentsi pikendada erivundamendi etappi 6 kuuni. Sel juhul on võistlusetapp lühem.

Vastupidavuse järkjärguliseks arendamiseks võib olla erinevaid variante, kuid igal juhul peab olema mingi erilise vundamendi kujunemise etapp. Loomulikult tuleks ettevalmistusperioodil lahendada ka palju muid ülesandeid (jõu ja painduvuse arendamine, liigutuste kiiruse tõstmine, tahteomaduste kasvatamine jne). Kiire töö ja võistlustel osalemine on vahend treeningute edenemise jälgimiseks, psühholoogilise valmisoleku parandamiseks, kogemuste hankimiseks ja tehnika parandamiseks. Ei tasu unustada, et erivastupidavuse arendamise käigus, sh võistlusperioodil, tuleks säilitada üldvastupidavus ja absoluutne jooksukiirus.

Donetski Riiklik Terviseinstituut,

Kehaline kasvatus ja sport.

Spordiosakond

pedagoogiline

erialade spetsialiseerumine

Kergejõustik.

Kursusetöö

Vastupidavusomaduste arendamine valitud kergejõustiku vormis 400m s/b.

Täitja

Kaugõppe teaduskonna 3. kursuse üliõpilane

ja kraadiõppesse

Sychev D.V., komplekt 2000.

Juhendaja. Art. õpetaja

Tretjak Andrei Nikolajevitš

Donetsk 2003

Plaan lehel

Sissejuhatus 3-4

Peatükk 1. Vastupidavus, selle liigid ja näitajad 5-7

2. peatükk

3. peatükk. Vastupidavuse ehitamine 14-18

4. peatükk

5. peatükk

Järeldus 45-46

Viited 47

Sissejuhatus

Paljud inimesed arvavad, et keskmiste ja pikkade distantside jooksmine käib üle jõu. Lõppude lõpuks, isegi kui nad üritavad joosta suhteliselt lühikest maad, nad lämbuvad, nende süda lööb metsikult. Küljel suriseb, nägu muutub tugevalt punaseks või, vastupidi, muutub kahvatuks.

Mida ütleb selle kohta Jürgen Haase: “Siin pole midagi üllatavat, kuna treenimata inimesed ei saa joosta. Kõik, kes kavatsevad starti minna, peavad treenima pikalt ja regulaarselt. Te ei saa suitsetada ja alkoholi juua, sest nikotiin ja alkohol nõrgendavad organismi. Kes soovib treenida kesk- ja pikamaajooksus, peab olema terve, tugev ja tahtejõuline, sest iga võistlus on enda nõrkuse ületamine. Jalad muutuvad puuvillaseks, raskeks, nagu oleks tallad pliiga valatud.

Igakülgse koolituse aluseks on inimese kõigi omaduste vastastikune sõltuvus, neist ühe areng mõjutab positiivselt teiste arengut ja vastupidi, ühe või mitme omaduse arengu mahajäämus lükkab teiste arengut edasi.

Jooksja kehaline ettevalmistus jaguneb üld- ja eriliseks. Eritreening on ettevalmistus vahetult võistlusteks ühel või mitmel külgneval distantsil, vastavalt sportlase kalduvusele. See seisneb vastupidavuse ja kiiruse kõrge taseme arendamisel.

Kui inimene teeb mingit üsna pingelist tööd, siis mõne aja pärast tunneb ta, et selle tegemine läheb järjest keerulisemaks. Väljastpoolt võib seda objektiivselt märkida mitmete nähtavate märkide järgi, nagu miimiliste lihaste pinge, higistamise ilmnemine. Vaatamata suurenevatele raskustele suudab inimene suurte tahtejõupingutuste tõttu säilitada teatud tööintensiivsust. Seda seisundit nimetatakse kompenseeritud väsimuse faasiks ja kui vaatamata suurenenud tahtejõupingutustele töö intensiivsus väheneb, siis on tegemist dekompenseeritud väsimuse faasiga.

Sõltuvalt tegevuste spetsiifikast eristatakse mitut tüüpi väsimust: vaimne, sensoorne, emotsionaalne, füüsiline. Kuigi ühel või teisel viisil on igas tegevuses teatud tüüpi väsimuse komponente. Väsimus väljendub suurenenud raskustes või võimetuses jätkata tegevusi sama tõhususega.

Peatükk 1. Vastupidavus, selle liigid ja näitajad.

Vastupidavus. Spordis on see keha võime seista vastu väsimusele pikaajalisel treeningul.

Vastupidavuse arengutaseme määravad eelkõige südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi funktsionaalsed võimalused, ainevahetusprotsesside tase, aga ka erinevate organite ja süsteemide tegevuse koordineerimine. Selles mängib olulist rolli nn keha funktsioonide säästmine. Koos sellega mõjutab vastupidavust sportlase liigutuste koordinatsioon ja vaimsete, eriti tahteliste protsesside tugevus.

Vastupidavus on võime teha etteantud laadi tööd nii kaua kui võimalik.

(Jakovlev N. N., Korobkov A. V., Yananis S. V.).

Vastupidavuse üks peamisi kriteeriume on aeg, mille jooksul inimene suudab säilitada etteantud tegevuse intensiivsuse. Seda kriteeriumi kasutades mõõdetakse vastupidavust otsesel ja kaudsel viisil.

Otsene meetod on see, kui katsealusel palutakse ülesanne täita ja määratakse maksimaalne tööaeg etteantud intensiivsusega (enne kiiruse vähenemist). Kuid see on peaaegu võimatu. Kõige sagedamini kasutatav kaudne meetod.

Kaudne meetod on see, kui vastupidavuse määrab aeg, mis kulub mõne piisavalt pika distantsi (näiteks 10000 m) läbimiseks.

Kuna motoorse aktiivsuse jõudlus sõltub paljudest teguritest, eriti inimese kiirusest ja jõuvõimetest, tuleks arvesse võtta kahte tüüpi vastupidavusnäitajaid: absoluutne ja suhteline, osaline.

Näiteks:

1. "Kiirusreservi" indikaator on vahe kogu distantsi lühikese lõigu läbimiseks kuluva keskmise aja ja selle segmendi parima tulemuse vahel. Näiteks: sportlane jooksis 800 m ajaga 2.10,0. seega 100 m lõigu keskmine jooksuaeg on 2,10:8=16,25 sek. Kui ta jooksis 100 m ajaga 12,5 sek, siis kiirusvaru on: 16,25 s - 12,5 s = 3,75 s.

2. Vastupidavusindeks – selle määramiseks korrutatakse lühikese lõigu parim aeg segmentide arvuga.

tulemus 800 m jooksus - 2.10,0.

parim tulemus 100 m - 12,5

vastupidavusindeks 2.10.0.–(12.5x8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0sek

Praktikas on 2 tüüpi vastupidavust: üldine ja eriline.

Üldine vastupidavus- see on võime näidata pikka aega suhteliselt madala intensiivsusega lihaste pingutusi. Üldvastupidavus 85-100% sportlikuks tulemuseks.

Üldvastupidavuse üks olulisemaid tunnuseid on laia ülekande võime, st jooksutreeningu abil arendatud ja jooksmises avalduv üldvastupidavus on tugevas korrelatsioonis murdmaasuusatamise ja kõndimise tulemustega.

Arvatakse, et üldine vastupidavus on kõigi teiste vastupidavuse sortide arendamise aluseks.

Üldvastupidavuse avaldumine oleneb sportlikust tehnikast (eelkõige tööliigutuste efektiivsusest) ja sportlase võimest “vastupidamine”, s.t tahtejõupingutusi koondades vastu seista väsimuse tekkele.

Üldvastupidavuse bioloogiline alus on sportlase keha aeroobne võimekus. Aeroobse võimsuse tarbimise põhinäitaja on maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) liitrites minutis.

Erivastupidavus on võime näidata lihaspingutusi vastavalt spetsiaalse harjutuse spetsiifikale (kestus ja olemus).

Keskmaajooksus väljendub eriline vastupidavus (antud juhul ka kiirusvastupidavus) distantsil vajaliku kiiruse hoidmises.

Erilise vastupidavuse avaldumine sõltub mõningatest füsioloogilistest ja psühholoogilistest teguritest. Peamine füsioloogiline tegur on anaeroobne võime.

2. peatükk

Jooks on inimese loomulik liikumisviis, mida iseloomustab ühe ja sama liigutuste tsükli regulaarne kordamine, mille puhul keha „mille puhul keha kas puudutab ühe jalaga maad, siis lendab õhku” (P.F. Lesgaft). Kiikumisperioodide kattumine ühe jalaga kiikumisperioodide kattumine teise jalaga on jooksmise eripära, mis eristab seda kõndimisest.

Toetavate ja toetamata asendite tsükliline kordamine andis põhjust nimetada jooksmist tsükliliseks harjutuseks. Tsüklit jooksmisel tuleks mõista kui keha ja keha kui terviku lülide liigutuste kogumit, alustades mis tahes asendist ja lõpetades naasmisega algasendisse.

400m s/b jooks on üks raskemaid jooksuharjutusi ning seab sportlase kehale ülikõrged nõudmised. Kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks sellel distantsil on vaja suurepärast jooksutehnikat, kiirusomaduste, kiiruse ja erilise vastupidavuse kõrget arengutaset, aga ka väledust ja painduvust.

Distants 400 m s / b läbitakse üsna suure kiirusega (92-96% 400 m ilma tõketeta jooksmise kiirusest).

Tõkete paigutus: esimese tõkkeni 45m; tõkete vahel 35m; tõkke kõrgus 91,4 cm.

Nende ületamise vajadus sirgel ja pöördel, distantsi viimane veerand tugeva väsimuse taustal on tegurid, mis määravad 400 m tõkkejooksu tehnika eripära ja tõkkejooksjate tehnilised oskused.

400 m s/b tõkete ületamise tehnika oma põhiomadustelt praktiliselt ei erine lühikestel tõkkedistantsidel takistuste ületamise tehnikast.

Takistuste väike kõrgus ei nõua selle ületamiseks ajaliselt suurt kallet ja pöördel jooksmine tekitab teatud raskusi. Suurel kiirusel sõitev sportlane peab ületama tsentrifugaaljõu ning säilitama tõkkejooksu tehnika ja rütmi. Samas on parema jalaga startivatel tõkkejooksjatel teatud eelised, sest sel juhul saavad nad joosta päris äärekivist ja ületada tõkke selle vasakust servast. Hooratta (vasak) jalg ei sega torso vasakule kaldu hoidmist.

Hoopis teises asendis on jooksjad, kes lükkavad maha vasaku jalaga. Tõrjumise hetkel on nad sunnitud eemalduma raja sisejoonest 60-70 cm võrra, vastasel juhul läheb tõkkepuu ületamisel tõukejalg tõkkest kaugemale, mis ei ole lubatud raja reeglitega. konkurentsi. Aga kui tõkkejooksja sooritab tõkke “rünnaku” õigesti, siis ikkagi sunnib vasak (sörkimis) jalg takistust ületades veel 15-20 cm paremale minema.

Tsentrifugaaljõu vähendamiseks pöördel püüab tõkkejooksja takistusi ületades vasaku õlaga ettepoole kallutada keha siseserva ja pöörata jalgu veidi rohkem vasakule. Teatav raskus edasi joostes

400 m s/b tähistab teist kurvi. Väsimus tuleb järsult peale 6. - 7. ja 7. - 8. tõkke vahel. Enesekontrolli kaotamata peab sportlane säilitama takistuse ületamise tehnika ja hoidma jooksusammu pikkust tänu võimsamale tõukejõule.

Mõnikord sunnib sammu märkimisväärne vähenemine tõkkejooksjat tõkete vahel rohkem samme liigutama. Siin on vaja oskust kohaneda uue jooksurütmiga.

Start ja stardijooks. Paljud eksperdid usuvad, et start 400 m s/b jooksus ei erine oluliselt sujuvalt 400 m jooksust. Kui aga stardipositsioonis erilisi erinevusi pole, siis stardijooks nõuab tõkkejooksjalt 1. tõkkeni jõudmiseks sammude täpset arvutamist.

Distantsi 1. tõkkeni (45m) läbivad vabariigi parimad tõkkejooksjad 20-22 jooksusammuga. Vähem treenitud tõkkejooksjad mahuvad 23-24 sammu sisse. Paarisarvuga sammudega ette (stardis) panevad nad tõukejala, paaritu arvuga kärbsejala. Selleks, et joosta algusest peale sirgjooneliselt pikka lõiku, asetab tõkkejooksja tavaliselt raja välisservale klotse.

Sammude pikkus 1. tõkkeni sõltub sammude arvust. Nii et 20 jooksusammu korral peaks nende keskmine pikkus olema 225 cm, 21 sammuga - 219 cm, 22 - 202 cm, 23 - 195 cm, 24 - 185 cm. Näitena anname sammude pikkuse arvutamise 22 sammu pikkusega jooksuga: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218 cm. Lisaks on kuni 21. astmeni nende pikkus standardiseeritud - 218-222 cm. 22. astme pikkus on 205-200cm, tõukejõud tõkkele toimub 210-215cm kauguselt. Mis tahes sammude arvutamisel saavutavad need pärast 10.–11. sammu suurimat suurust ja muutuvad seejärel vaid 5–8 cm.

400m s/b jooksu takistuste väike kõrgus võimaldab veidi muuta tõkkesammu struktuuri. See on tingitud väiksemast kaldest barjääri poole ja laiemast jalgade liigutuste valikust.

Tõrjumine ja üleminek läbi tõkete. Jala asetamine tõukekohale toimub jalalaba välimisest osast, o-st veidi ettepoole. c. m Seejärel langevad jalad kogu jalale. Jala asetust hoolikalt kaaludes pole 110 m s/b jooksmisega võrreldes eristavaid punkte. Tõkkejooksja läbib vertikaali läbi kergelt painutatud tugijala, tõmmates üles kärbsejala, mis on põlveliigesest tugevalt painutatud. Jooksujala sirgendamine algab pärast möödasõitu. c. t toe kohal ja lõpeb hetkel, kui kärbsejalg on välja toodud põlvega üles - ette.

Tõrjumise lõpetamine langeb kokku torso kalde suurenemisega, käe ettepoole toomisega ja põlveliigese pöördejala aktiivse sirgendamise algusega. 400 m s/b jooksus on jalg põlvest täielikult välja sirutatud, torso on vähem kaldu, juhtkäsi on langetatud madalamale kui 110 m s/b jooksus. Kärbsejalal ei ole aega täielikult sirguda ja olles jalaga ületanud tõkke risttala, kukub kohe maha.

400m s/b jooksja kannab kärbsejala suure amplituudiga üle tõkke ja hakkab seda alla laskma pärast reie tagumise osaga tõkke risttala läbimist. Samal ajal hakkab tõukejalg palju kiiremini üles tõmbama. Vasak käsi langeb märgatavalt alla, kuid sellisel kaugusel, et see ei segaks tõukejala läbimist tõkkest. Sörkjala kiire edasiliikumisega kaasneb vasaku käe tagasi energiline röövimine ja torso kalde vähenemine.

Maandumine. Tõkke risttala ületanud kärbsejalg laskub esmalt jalalaba jõul, seejärel reiega. Selle tulemusena paindub see esimeses faasis põlveliigeses kergelt ja seejärel sirgub uuesti. Tähelepanuväärne on kärbsejala varvas. Jalg valmistub aktiivseks maapinnale seadmiseks. Maandumine toimub tõkke taga 125-145 cm kaugusel labajala varbal, kuid hüppeliigeses on oluline amortisatsioon. Käte lai ette-taha suunaline hajutamine ja tõukejala aktiivne sirutamine võimaldavad hakata jooksma tõkete vahelt.

Barjääride vahel jooksmine. Tõkete ületamise kõrget tehnikat iseloomustab eelkõige lühike lennufaas ja vähendatud tugifaas tõkke taga.

13 sammu jooksvate tõkkejooksjate puhul suurendatakse tõkkepuu tugi- ja lennufaasi võrreldes 15 sammuga jooksvate tõkkejooksjate andmetega. See juhtub seetõttu, et enamik distantsi esimesel poolel sportlasi peab kunstlikult oma samme lühendama, et õigesti, õigel distantsil tõkkele läheneda.

Lisaks tuleb tähele panna, et sõltumata tõkete vaheliste sammude arvust (13 või 15), ületab toetusfaas tõrjumisel oluliselt maandumisel toetusfaasi. Kuid peamine näitaja on lennuaeg läbi tõkke.

Tõkkejooksja peab sooritama hea tõkkesöödu ja see on võimalik ainult täieliku õhkutõusmise ja kärbsejala laia tõuke korral.

Sammude arvutamisel ei toetu sportlane mitte ainult arenenud lihaspingele, vaid hõlmab sageli ka silmade korrigeerimist. Silma arvutamine muutub põhimõtteliselt erineva sammude arvuga. Kogenud tõkkejooksjad muudavad sageli tõkete vahel (distantsi teises pooles) sammude arvu, kuid nad arvutavad oma pingutusi (visuaalselt), et tõkkeid ületades olulisi vigu ei teeks.

Võttes arvesse 400m s/b jooksmise iseärasusi, tuleks tehnika täiustamisel mõnikord kasutada segatud jooksurütmi või muuta tõkete vahet. Distantsi esimesel poolel 15 sammu (5-6 tõket) joostes peavad sportlased hoiduma pühkimast pikast sammust, enne tõukepunktile lähenemist samme lühendama. Alates 6. - 7. barjäärist suurendab jooksja märgatavalt äratõuget ja kasutab distantsi lõpus täielikult ära kogu lihasjõu või liigub edasi rohkematele sammudele.

Viimistlemine. 40m lõik viimasest tõkkest kuni finišijooneni pole vähem oluline kui 110m s/b. Just siin saavutasid paljud sportlased edu, teised aga jäid meistritiitlist ilma. Selle segmendi jooksuaeg headel tõkkejooksjatel jääb vahemikku 4,9–5,3 sekundit. Jooksja peab säilitama mitte ainult kõik oma tehnilised oskused, vaid ka kogu tahtejõu, et ületada finišijoon ilma kiirust aeglustamata. Ettevalmistuse käigus tuleb jooksja füüsilist vormi arvestades leida kõige sobivam jooksukiirus, et saada kõrgeim tulemus.

3. peatükk

Algkooliealiste laste vastupidavuse näitajad on ebaolulised. Näiteks 9-aastastel lastel 9-minutilist töövõimet on võimalik säilitada ainult 40% täiskasvanute poolt sama aja jooksul säilitatavast võimsusest (n. N. Jakovlev). Kuid juba 10. eluaastaks suudavad lapsed korduvalt korrata kiireid tegevusi (näiteks 30 m kiirendatud jooks koos lühikeste puhkeintervallidega) või madala intensiivsusega tööd (aeglane, suhteliselt pikk jooks) ilma väljendunud kahjustusteta. töövõime langus.

Vastupidavuse, aga ka teiste kehaliste võimete areng toimub keha vanuselise küpsemise erinevatel etappidel ebaühtlaselt (tabel 1).

Näidatud intensiivsusega jooksmise kestuse esimest olulist pikenemist täheldatakse tüdrukutel 9-aastastel, poistel 10-aastastel; seejärel kell 12 ja vastavalt kell 13; 16-aastastel poistel on see vastupidavuse näitaja kõige olulisem, tüdrukutel 14 aasta pärast väheneb jooksmise kestus iga aastaga, kui sihipärast treeningut ei tehta.

Erinevalt varem levinud seisukohast veenavad tänapäevased uuringud (A. N. Makarov jt) ja laste spordipraktika meid, et juba algkoolieas on vaja mõjutada erinevate vastupidavuse liikide arengut, eelkõige. vastupidavus mõõduka ja muutuva intensiivsusega töös, mis ei sea erilisi nõudeid keha anaeroobse-glükolüütiliste võimete kohta.

Tabel 1

Vanuse muutumine erineva intensiivsusega jooksu kestuses poistel, noorukitel ja noortel vanuses 8-17 aastat

(A.N. Makarovi järgi)

vanus,	30 m jooksu intensiivsus (% maksimumist)

Vastupidavuskasvatusele tuleb pöörata piisavat tähelepanu kõikides lastega kehalise kasvatuse töö vormides - kooli õppekavajärgses üldkehalises treeningus, õppekavavälises tegevuses ja eriti noorsportlaste sporditreeningus.

Loomulikult tuleb kooliaastatel vastupidavuse arendamise probleemi lahendamisel hoolikalt arvestada suurte vanuseliste erinevustega organismi adaptiivsetes reaktsioonides suurenenud füüsilisele pingutusele. Loomkatsed on näidanud (K. P. Ryabov jt), et pikaajaline treening võib põhjustada kasvava organismi kaalutõusu aeglustumist, pärssida sisesekretsiooninäärmete funktsioone ja põhjustada mitmeid patoloogilisi protsesse. Peamiselt vastupidavuse arendamisele suunatud koormused on lubatud ainult süstemaatilise kvalifitseeritud meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolliga.

Nooremate kooliõpilaste vastupidavuse kasvatamisel kasutatakse kõige sagedamini õuesmänge, sealhulgas lühiajalisi - intensiivseid korduvaid motoorseid tegevusi koos süžeepausidega ja seejärel mänge, millel on suurenenud motoorne tihedus. Asjaosaliste motoorse aktiivsuse režiimi piisavalt oskusliku reguleerimise korral võivad mängud, eriti sport, oluliselt kaasa aidata erinevat tüüpi vastupidavuse, sealhulgas vastupidavuse arendamisele pidevas tsüklilises töös. See mõju avaldub kõige enam kehalise kasvatuse esimestel etappidel. Mängutegevus ei võimalda aga piisavalt suunatud ja rangelt doseeritud mõjutamist individuaalsetele teguritele, mis määravad erinevat tüüpi vastupidavuse. See seletab soovi kasutada juba vastupidavustreeningu esimestel etappidel mitmeid selliseid vahendeid ja meetodeid, mis võimaldavad avaldada täpselt doseeritud efekte (erinevatel distantsidel jooksmine, suusatamine ja muud tsüklilise iseloomuga harjutused, samuti seeriaviisilised harjutused). võimlemine ja muud ringtreeningu vormis korraldatud üldised ettevalmistavad harjutused).

Uuringute andmetel (A. N. Makarov jt) on 11-12-aastaste koolinoorte seas soovitatav jooksuvastupidavuse arendamist alustada murdmaatreeningute ja ühtse jooksmisega kiirusega 2-3 m/s 200 - Distantsi 400-meetrised lõigud korduvalt vaheldumisi kiirkõnniga (30-50m tempoga 150 sammu minutis). Reeglina on selliste harjutustega regulaarsete harjutuste tulemusena võimalik 1-2 kuuga läbitavate distantside kestust oluliselt pikendada. Peale seda viiakse sisse täiendav muutuv jooks, mida doseeritakse skeemi järgi: 200-400m kiirusega 2-3,5m/sek ja 30-50m kiirendatud jooks (4-4,5m/sek). Süstemaatilise treeninguga võib sellistel harjutustel läbitav kogukilometraaž ulatuda eraldi seanssidena 2-3 km-ni ning murdmaadistantsi pikkuseks on 10 km (11-12-aastastel poistel).

Keha küpsedes kasutatakse vastupidavuse arendamiseks üha laiemat harjutuste komplekti – tsüklilisi (erinevatel distantsidel jooksmine, suusatamine, uisutamine, rattasõit, sõudmine jne), atsüklilisi ja segatüüpe. Pealegi on atsükliliste ja segaharjutuste nendel eesmärkidel kasutamise peamine organisatsiooniline ja metoodiline vorm ringtreening vastavalt pikaajalise pideva ja intensiivse töö meetodile.

Laste vastupidavuse arendamise protsessis on äärmiselt oluline luua optimaalsed tingimused keha hapnikuvarustussüsteemide toimimiseks. Sel eesmärgil kasutatakse koos põhiliste vastupidavusharjutustega spetsiaalseid hingamisharjutusi, püütakse tunde läbi viia hapnikurikkas atmosfääris (avatud alal, pargis, võimsa ventilatsiooniga saalis jne. ).

Kooliaegse vastupidavuse kasvatamise meetodi üheks määravaks tunnuseks on järkjärguline üleminek eelkõige keha aeroobse võimekuse tõstmisele suunatud mõjudelt (nn üldvastupidavuse kasvatamise mõttes) erivastupidavuse kasvatamisele harjutustes. erinev olemus, sealhulgas submaksimaalne ja maksimaalne võimsus. Noorsportlaste vastupidavuse kasvatamine toimub loomulikult sõltuvalt spordiala spetsiifikast.

Võttes arvesse ülaltoodud tüdrukute vastupidavuse vanuse dünaamika iseärasusi (selle näitaja langus 14 aasta pärast), on neile ette nähtud väiksemad „vastupidavuse” koormused kui poistele (näiteks kui esialgne TRP-standard ristis. -maajooks poistel ja tüdrukutel on 10-11 aastat on peaaegu sama ja ujumises ei erine see üldse, siis 16-18-aastaste tüdrukute krossidistants on mitte ainult poole väiksem kui poistel, aga ka selle ületamise väiksem kiirus - vastavalt 0,5 ja 1 km kiirusel umbes 4, 2 4,8 m/s). Samal ajal on tüdrukute jaoks vaja ette näha selline harjutuste süsteem, mis välistaks nende vastupidavuse taandarengu vanemas koolieas.

4. peatükk

Haridusmeetodite põhikomponendid.

Vastupidavus areneb ainult neil juhtudel, kui treeningu käigus saadakse üle teatud määral väsimus. Samal ajal kohandub keha funktsionaalsete nihketega, mis väliselt väljendub vastupidavuse paranemises. Adaptiivsete muutuste suurus ja suund vastavad koormustest põhjustatud reaktsioonide astmele ja iseloomule.

Vastupidavuse arendamisel tsükliliste ja mitmete muude harjutuste abil määravad koormuse suhteliselt täielikult järgmised viis tegurit:

1) harjutuse absoluutne intensiivsus (liikumiskiirus jne);

2) õppuste kestus;

3) puhkeintervallide kestus;

4) puhkuse olemus (aktiivne või passiivne ja aktiivse puhkuse vormid);

5) harjutuse korduste arv.

Sõltuvalt nende tegurite kombinatsioonist ei erine mitte ainult keha reaktsioonide ulatus, vaid ka (mis kõige tähtsam) kvalitatiivsed omadused. Mõelge nende tegurite mõjule tsüklilise iseloomuga harjutuste näitel.

1. Harjutuste absoluutne intensiivsus on otseselt seotud tegevuse energiavarustuse omadustega. Madala liikumiskiiruse korral, kui energiatarve on väike ja hapnikuvajaduse hulk väiksem sportlase aeroobsest võimekusest, katab hetke hapnikutarve vajadused täielikult – töö toimub tõelises tasakaaluolekus. Selliseid kiirusi nimetatakse alakriitilisteks. Alakriitiliste kiiruste tsoonis on hapnikutarve ligikaudu võrdeline liikumiskiirusega. Kui sportlane liigub kiiremini, siis saavutab ta kriitilise kiiruse, kus hapnikutarve on võrdne tema aeroobse töövõimega. Sel juhul tehakse tööd maksimaalse hapnikutarbimise tingimustes. Mida kõrgem on kriitilise kiiruse tase, seda suurem on sportlase hingamisvõime. Kriitilisest kõrgemaid kiirusi nimetatakse ülekriitilisteks. Siin ületab hapnikutarve sportlase aeroobse võimekuse ning töö toimub anaeroobse energia tarnijate tõttu hapnikuvõla tingimustes.

2. Harjutuse kestus on omavahel seotud liikumiskiirusega. Kestuse muutusel on kaks tähendust. Esiteks oleneb tööde kestusest, milliste energiatarnijate arvelt tegevust teostatakse. Kui töö kestus ei ulatu 3-5 minutini, siis ei jõua hingamisprotsessid piisavalt intensiivistuda ja energiavarustuse võtavad üle anaeroobsed reaktsioonid. Töö kestuse vähenedes väheneb üha enam hingamisprotsesside roll ning suureneb esmalt glükolüütiliste ja seejärel kreatiinfosfokinaasi reaktsioonide tähtsus. Seetõttu kasutatakse glükolüütiliste mehhanismide parandamiseks peamiselt koormust 20 sekundist 2 minutini ja fosfokreatiini mehhanismi suurendamiseks 3 kuni 8 sekundit.

Teiseks määrab töö kestus hapniku võla suuruse ülekriitilistel kiirustel ja alakriitilistel kiirustel hapniku kohaletoimetamist ja ärakasutamist tagavate süsteemide intensiivse tegevuse kestuse. Nende süsteemide koordineeritud tegevus pikka aega on keha jaoks väga raske.

3. Puhkeintervallide kestus korduva töö ajal, nagu juba märgitud, mängib olulist rolli nii keha reaktsioonide ulatuse kui (eriti) laadi määramisel koormusele.

Alakriitiliste ja kriitiliste kiirustega ning füsioloogiliste funktsioonide suhteliseks normaliseerimiseks piisavate pikkade puhkeintervallidega harjutustes algab iga järgmine katse ligikaudu samal taustal kui esimene. See tähendab, et algul hakkab tööle energia metabolismi fosfokreatiini mehhanism, siis 1-2 minuti pärast saavutab glükolüüs maksimumi ja alles 3-4 minuti pärast rulluvad lahti hingamisprotsessid. Lühikese töö kestusega ei pruugi neil olla aega vajaliku taseme saavutamiseks ja töö toimub tegelikult anaeroobsetes tingimustes. Kui aga puhkeintervalle lühendada, siis hingamisprotsessid lühikese aja jooksul eriti ei vähene ning järgnev töö algab kohe hapniku kohaletoimetamise süsteemide kõrge aktiivsusega (vereringe, välishingamine jne). Siit järeldus: alakriitiliste ja kriitiliste kiirustega intervalltreeningu puhul muudab puhkeintervallide vähenemine koormuse aeroobsemaks. Vastupidi, ülekriitilistel liikumiskiirustel ja puhkeintervallidel, mis on hapnikuvõla kõrvaldamiseks ebapiisavad, summeeritakse viimane kordusest kordusse. Seetõttu suurendab nendes tingimustes puhkeintervallide vähendamine anaeroobsete protsesside osakaalu – muutes koormuse anaeroobsemaks.

4. Puhkamise iseloom, eelkõige pauside täitmine lisategevustega (näiteks sörkimise kaasamine põhivõistluste vahele), mõjutab keha erinevalt, olenevalt põhitöö tüübist ja treeningu intensiivsusest. täiendav. Kriitilisele lähedasel kiirusel töötades võimaldab täiendav madala intensiivsusega töö hoida hingamisprotsesse üsna kõrgel tasemel ning vältida seeläbi järske üleminekuid puhkuselt tööle ja tagasi. See on vahelduva treeningmeetodi üks iseloomulikke aspekte.

5. Korduste arv määrab koormuse mõju kehale koguväärtuse. Aeroobsetes tingimustes töötades põhjustab korduste arvu suurenemine pikka aega südame-veresoonkonna ja hingamisteede kõrge aktiivsuse säilitamist. Anaeroobsetes tingimustes viib korduste arvu suurenemine varem või hiljem hapnikuvabade mehhanismide ammendumiseni. Siis töö kas peatub või selle intensiivsus väheneb järsult.

Selline on kõigi nende tegurite mõju skemaatilisel kujul. Tegelikkuses on pilt palju keerulisem, kuna sageli ei muutu üks tegur, vaid kõik viis. See võimaldab teil pakkuda kehale mitmesuguseid mõjusid.

Keha aeroobse ja anaeroobse võimekuse tõstmise viisid.

Aeroobse võimekuse suurendamise viisid. Mõjutades keha aeroobseid võimeid kehalise kasvatuse protsessis, lahendavad nad kolm probleemi:

1) hapnikutarbimise maksimaalse taseme tõstmine

2) selle taseme pikaajalise hoidmise võime arendamine

3) hingamisprotsesside kasutuselevõtu kiiruse suurenemine maksimaalsete väärtusteni

Hingamisvõime suurendamise vahenditeks on need harjutused, mille käigus saavutatakse südame- ja hingamistegevuse maksimaalsed väärtused ning hoitakse pikka aega kõrge hapnikutarbimise tase. Nende hulgas on kõige tõhusamad need, kus on haaratud rohkem lihasrühmi (jooksmisele eelistatakse näiteks suusatamist). Klassid on võimalusel kõige paremini üle viidud piirkonna looduslikesse tingimustesse, hapnikurikastesse kohtadesse (mets, jõgi). Harjutusi soovitatakse teha kriitilise lähedase intensiivsusega.

Kuna kriitilise kiiruse tase sõltub maksimaalse hapnikutarbimise suurusest ja liigutuste ökonoomsusest, on see erinevatel isikutel erinev. Seetõttu peaks liikumiskiirus olema erinev. Niisiis peaks algajatele aeroobsete võimete mobiliseerimise ajal jooksukiirus vastama ligikaudu 1000 m jooksmisele 5-7 minutiga, kvalifitseeritud sportlastel - 3,5-4,5 minutiga. Kriitilisest palju madalama intensiivsusega harjutused (näiteks rahulik kõndimine) ei ole piisavalt tõhusad (N. G. Ozolin). Ka sportlased-kõndijad on viimastel aastatel asendanud olulise osa treeningtöö mahust jooksmisega. See võimaldab teil aktiivsemalt mõjutada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme.

Põhiliste aeroobse töövõime tõstmise meetoditena kasutatakse ühtse, pideva, korduva ja vahelduva treeningu meetodeid. Ühtset pidevat harjutust kasutatakse eriti laialdaselt üldvastupidavusõpetuse algfaasis.

Tavaliselt ei ületa töö kestus hapnikutarbimise piiramise tasemel 10-12 minutit; ainult kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad hoida tööintensiivsust kriitilise lähedal 1-1,5 tundi. Edaspidi esineb koordinatsioonihäireid südame-veresoonkonna ja hingamisteede tegevuses, väheneb hapnikutarbimine, väheneb koormuse treeningefekt.

Suure efekti aeroobse võimekuse arendamisel annab - kuigi esmapilgul tundub paradoksaalne - anaeroobne töö, mida tehakse lühikeste korduste vormis, mida eraldavad väikesed puhkeintervallid (korduva ja muutuva intervalliga treeningu meetodid). Intensiivse lühiajalise töö käigus tekkivad anaeroobsed lagunemissaadused on võimas hingamisprotsesside stimulaator. Seetõttu suureneb esimese 10-90 sekundi jooksul pärast sellist tööd hapniku tarbimine, samuti kasvavad mõned südametegevuse näitajad - vere löögimaht suureneb. Kui uuesti laadida ajal, mil need määrad on piisavalt kõrged, siis kordusest kordamiseni suureneb tarbimine kuni maksimumini.

Teatud töö ja puhkuse vahekorra korral võib tekkida tasakaal organismi hapnikuvajaduse ja hetke hapnikutarbimise vahel. Siis võib korduvat tööd jätkuda väga pikaks ajaks. Korduvate koormuste korral kõiguvad hapnikutarbimise väärtused kogu aeg, ulatudes mõnikord piirtasemeni, mõnikord vähenedes. Korduvast treeningust põhjustatud suurenenud tarbimise lained ületavad mõnikord isegi sellele sportlasele omase maksimaalse tarbimise taseme, mis on võimas stiimul suurenenud hingamismahuks.

Kasutades selleks korduvate ja korduvate muutuvate harjutuste meetodeid, seisneb põhiprobleem töö ja puhkuse parima kombinatsiooni valikus. Ligikaudselt võib välja tuua järgmised omadused:

1. Töö intensiivsus peaks olema kriitilisest kõrgem, ligikaudu 75-85% maksimumist. See määratakse nii, et töö lõpuks on pulss piisavalt kõrge - näiteks kvalifitseeritud sportlastel umbes 180 lööki / min. Madala intensiivsusega treening, mille pulss on alla 130 löögi minutis, ei too kaasa olulist aeroobse töövõime tõusu.

2. Eraldi koormuse kestus valitakse nii, et tööaeg ei ületaks ligikaudu 1-1,5 minutit. Ainult sel juhul toimub töö hapnikuvõla tingimustes ja puhkeperioodil järgitakse maksimaalset hapnikutarbimist.

3. Puhkeintervallid peaksid olema sellised, et edasine töö toimuks eelneva töö järgsete soodsate muutuste taustal. Kui keskenduda süstoolse veremahu väärtustele, siis peaks see intervall olema treenitud sportlastel võrdne umbes 45-90 sekundiga (H. Reindell). Hingamisprotsesside suurimat intensiivistumist, mis on määratud hapnikutarbimise väärtusega, täheldatakse ka taastumise 1.–2. minutil (N. I. Volkov). Igal juhul ei tohiks puhkeintervallid olla pikemad kui 3-4 minutit, kuna selleks ajaks on töö käigus laienenud lihaste verekapillaarid kitsenemas, mistõttu on vereringe alguses raskendatud. minutit korduvat tööd (V. Hollman).

4. Puhkeintervallid on soovitatav täita madala intensiivsusega tööga (sörkjooks, aeglane vabaujumine jne). Sellel on mitmeid eeliseid: hõlbustatakse üleminekut puhkuselt tööle ja vastupidi, taastumisprotsessid on mõnevõrra kiirenenud jne. Kõik see võimaldab teha suures mahus tööd, säilitada stabiilset seisundit pikema aja jooksul.

5. Korduste arvu määrab sportlase võime säilitada tasakaaluseisund, s.t töötada tingimustes, kus hapnikutarbimine stabiliseerub piisavalt kõrgel tasemel. Väsimuse tekkimisega väheneb hapnikutarbimise tase. Tavaliselt on see langus signaal töö lõpetamiseks. Sellisel juhul saate koormuse doseerimisel juhinduda ka südame kokkutõmbumise näitajatest. Nii valitakse treenitud inimestel liikumiskiirus, puhkeintervallid ja korduste arv nii, et pausi lõpuks on pulsisagedus ligikaudu 120-140 lööki / min (see vastab ligikaudu 170-180 lööki / min. min töö lõpus).

Aeroobse võimekuse suurendamiseks on vajalik õige hingamine. Kuigi väline, kopsuhingamine ei ole tavaliselt peamine aeroobset võimekust piirav tegur, on see siiski oluline inimese vastupidavuse seisukohalt. Hingamine on üldiselt üks kehalise kasvatuse tervist parandav ülesanne.

Puhkeolekus ja mõõduka füüsilise koormuse korral on õige harvaesineva sügav hingamine läbi nina. Nagu teate, on kolm peamist hingamistüüpi: rindkere, kõhu ja segatud (diafragmaatiline). Kõige ratsionaalsem diafragmaatiline hingamine.

Raske füüsilise töö ajal, kui on vaja tagada maksimaalne kopsuventilatsioon, võib õigeks pidada sagedast, üsna sügavat hingamist läbi suu (N. G. Ozolin, V. V. Mihhailov). Pealegi tuleks tähelepanu suunata väljahingamisele, mitte sissehingamisele: siis segatakse kopsudesse sisenev hapnikurikas õhk väiksema koguse jääk- ja reservõhuga, milles hapnikusisaldus väheneb.

Välise hingamise funktsioonide parandamiseks on kasulik kasutada spetsiaalseid harjutusi (nn "hingamisvõimlemine"). Nende harjutuste valik ja sooritamise reeglid sõltuvad nende konkreetsest fookusest. Niisiis kasutavad nad hingamislihaste tugevuse suurendamiseks vette väljahingamist, aktiivset hingamist ebamugavates staatilistes asendites, maski hingamist, elastsete sidemetega seotud rinnaga hingamist jne; kopsude maksimaalse ventilatsiooni ja rindkere liikuvuse suurendamiseks - sagedane ja sügav hingamine erineva intensiivsusega, kuni maksimumini; kopsude elutähtsuse suurendamiseks – aeglane sügav hingamine hingamisliigutuste maksimaalse amplituudiga.

Kõiki hingamisaparaadi harjutusi, mis on seotud hingamise aktiveerimisega, on kõige parem teha mitte puhkeasendis, vaid kerge füüsilise pingutusega (näiteks kõndides). Kopsude märkimisväärne hüperventilatsioon puhkeolekus viib süsihappegaasi väljauhtumiseni (hüpokapnia), mis omakorda võib viia ajuveresoonte ahenemiseni ja peapöörituse tekkeni.

Anaeroobse võimekuse suurendamise viisid. Anaeroobsete võimete mõjutamiseks nende suurendamiseks peate lahendama kaks probleemi:

1) suurendada fosfokreatiini mehhanismi funktsionaalsust;

2) parandada glükolüütilist mehhanismi.

Vahenditena kasutatakse tavaliselt sobiva intensiivsusega tsüklilisi harjutusi. Lisaks mis tahes valitud distantsi terviklikule läbimisele, mida iseloomustab maksimaalse ja submaksimaalse võimsusega töö, on soovitatav kasutada korduvaid ja muutuva intervalliga harjutusi distantsi lühendatud osadel.

Kreatiinfosfaadi mehhanismi parandamiseks mõeldud harjutused erinevad järgmiste omaduste poolest:

1. Töö intensiivsus on piiri lähedal, kuid võib olla sellest mõnevõrra madalam. Juba on märgitud, et suure tööhulga tegemine maksimaalsel kiirusel viib „kiirustõkke” moodustumiseni. Kiiruse mõningane vähendamine (näiteks kuni 95% maksimumist) väldib seda ohtu ja muudab liikumistehnika kontrollimise lihtsamaks; samas ei avalda nii väike langus praktiliselt mingit mõju ainevahetusprotsesside intensiivsusele ja sellest tulenevalt ka harjutuste efektiivsusele.

2. Ühekordse koormuse kestus on seatud selliselt, et see on orienteeruvalt 3-8 sekundit (jooksmine 20-70m, ujumine 8-20m jne).

3. Puhkeintervallid, arvestades hapniku võla alaktilise fraktsiooni "maksmise" märkimisväärset kiirust, tuleks määrata umbes 2-3 minuti jooksul. Kuna aga kreatiinfosfaadi varud lihastes on väga väikesed, siis 3.-4.kordajaks on fosfokreatiini mehhanism oma võimalused ammendanud. Seetõttu on soovitatav jagada tundides kavandatud töömaht mitmeks 4-5 korduse seeriaks. Puhkus seeriate vahel võib olla 7-10 minutit. Sellised intervallid on piisavad, et märkimisväärne osa piimhappest oksüdeerub, samal ajal jääb neile närvikeskuste suurenenud erutuvus.

4. Puhkeintervalle on mõttekas täita muud tüüpi töödega vaid korduste seeriate vaheaegadel. Et mitte vähendada kesknärvimoodustiste erutatavust, on kasulik anda väga madala intensiivsusega lisatööd, sealhulgas samu lihasgruppe, mis põhiharjutusel koormust kannavad.

5. Korduste arvu määrab sportlase valmisolek. Põhimõtteliselt võimaldab harjutuste sooritamine seeriatena lühikeste segmentidena teha suure töömahu ilma tempot maha võtmata.

Glükolüütilise mehhanismi täiustamisel iseloomustavad harjutusi järgmised omadused:

1. Töö intensiivsuse määrab eelkõige harjutuseks valitud pikk distants. Liikumiskiirus peaks olema antud vahemaa piirmäära lähedal (90-95% piirist). Pärast mitmeid kordusi võib väsimuse ilmnemise tõttu kiirus oluliselt langeda, kuid see jääb siiski antud kehaseisundi piiri lähedale.

2. Ühe koormuse kestus on sageli piiratud vahemikus umbes 20 sekundit kuni 2 minutini.

3. Puhkeintervallide määramisel tuleks arvesse võtta glükolüütiliste protsesside dünaamikat, mida hinnatakse piimhappe sisalduse järgi veres. Näidatud töö ajal ei täheldata laktaadi maksimaalset sisaldust veres mitte kohe pärast töö lõppu, vaid mitu minutit hiljem ning kordustest kordamiseni läheneb maksimaalne aeg töö lõpule. Seetõttu on sel juhul soovitatav teha puhkeintervallid järk-järgult lähenedes, näiteks 1. ja 2. korduse vahele - 5-8 minutit; 2. ja 3. vahel - 3-4min; 3. ja 4. vahel - 2-3 min.

4. Sel juhul ei tohiks puhkeintervalle aktiivsete “lülititega” täita. On vaja vältida ainult täielikku puhkust.

5. Korduste arv koonduvate puhkeintervallidega töötamisel on kiiresti areneva väsimuse tõttu tavaliselt väike (mitte rohkem kui 3-4). Samas koguneb 3.-4.korda verre palju piimhapet. Kui proovite edasi töötada, siis glükolüütiline mehhanism ammendab oma võimalused ja aktiivsuse energiavarustus läheb üle aeroobsetele reaktsioonidele. Selle tulemusena väheneb liikumiskiirus. Arvestades ülaltoodut, on kõige parem teha selline korduv töö seeriatena, millest igaüks koosneb 3-4 kordusest. Seeriate vaheline puhkeaeg peaks olema piisav, et kõrvaldada oluline osa hapnikuvõla laktaadifraktsioonist - vähemalt 15-20 minutit. Algajad ja madalama astme sportlased saavad reeglina ühes õppetunnis sooritada mitte rohkem kui 2-3 seeriat, hästi treenitud sportlased - kuni 4-6.

Kirjeldatud meetodid on kavandatud nii, et on võimalik suhteliselt selektiivselt mõjutada ühte anaeroobsetest mehhanismidest (kreatiinfosfaat või glükolüütiline). Praktikas tuleks koos nende koormustega rakendada ka muid laiemaid mõjusid.

Aeroobsete ja anaeroobsete võimete arendamisele suunatud mõjude kombinatsioon. Tuleb meeles pidada, et hingamisvõimed moodustavad justkui aluse anaeroobsete võimete arendamiseks ja glükolüütiline mehhanism on kreatiinfosfaadi mehhanismi arengu aluseks. Kui anaeroobsed võimed on hästi arenenud ja hingamisvõimed kehvad, siis see ei taga kõrget jõudlust ka anaeroobse töö puhul, kui seda tehakse, nagu tavaliselt, korduvalt. Lõppude lõpuks määrab hapnikuvõla "maksmise" kiiruse hingamismehhanismide võimsus. Seetõttu, kui anaeroobseid koormusi korratakse lühikeste puhkeperioodidega, mis on täielikuks taastumiseks ebapiisavad, väsib sportlane kiiresti, ta lihtsalt "lämbub" kogunenud anaeroobsete toodete rohkuses. Siit järeldub reegel: anaeroobse võimekuse suurendamiseks tuleb esmalt tõsta hingamisvõimet (luua baas üldiseks vastupidavusvõimeks).

Sama lugu on anaeroobse võimekuse kahe komponendiga: glükolüütilise protsessi energia kasutamise oskuse arendamine peaks olema aluseks töövõime kujunemisele kreatiinfosfokinaasi reaktsiooni energia arvelt. See on tingitud asjaolust, et glükolüüsi energiat kasutatakse kreatiinfosfaadi taastumise esimeses faasis.

Seega peaks kehalise kasvatuse protsessis vastupidavuse erinevatele aspektidele domineeriva mõju järjestus olema järgmine: esiteks hingamisvõime arendamine, seejärel glükolüütiline ja lõpuks võimed, mille määrab võime kasutada kreatiinfosfokinaasi reaktsiooni energia. See kehtib kehalise kasvatuse tervete etappide kohta (näiteks sporditreeningu etapid). Mis puudutab eraldi treeningut, siis siin on tavaliselt otstarbekas vastupidine järjestus.

Vastupidavustreeningu iseärasused erineva intensiivsusega tsüklilistes harjutustes.

Väsimus maksimaalse intensiivsusega töös on bioloogiliselt seletatav anaeroobsete ressursside ammendumise kiirusega, aga ka närvikeskuste pärssimisega, mis areneb nende kõrge aktiivsuse tagajärjel. Seetõttu on seda tüüpi töös vastupidavuse kasvatamisel eeskätt järgmised ülesanded:

1) tõsta anaeroobset võimekust (võrdselt nii fosfokreatiini kui ka glükolüütilisi mehhanisme);

2) suurendada tavaliste mehhanismide elujõulisust maksimaalse intensiivsusega töö spetsiifilistes tingimustes.

Anaeroobse võimekuse suurendamise tehnikat on juba kirjeldatud. Teise ülesande lahendamiseks kasutatakse maksimaalse kiirusega võistlusdistantsi alguspunkti. "Kiirusbarjääri" vältimiseks ei tohiks aga sellist tööd liiga sageli korrata. Seetõttu on distantsi läbimise pikkus ja kiirus varieeruvad, ületades eelkõige võistlussõiduga võrreldes mõnevõrra suuremaid distantse.

Vastupidavustreeningu spetsiifilisus submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega töös määratakse igas tsoonis kehale esitatavate spetsiifiliste nõuetega. Mida lühem on vahemaa, seda suuremat rolli mängivad anaeroobsed protsessid, seda olulisem on töövõime hapnikupuuduse tingimustes. Vastupidi, vahemaa suurenedes suureneb aeroobsete reaktsioonide, südame-veresoonkonna ja hingamisteede täiusliku aktiivsuse tähtsus. Kõigis neis tsoonides vastupidavuse kasvatamisel lahendatakse kolm peamist ülesannet:

1) anaeroobse võimekuse suurenemine (peamiselt nende glükolüütiline komponent);

2) aeroobse töövõime parandamine, eelkõige südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsuse parandamine;

3) vastupidavuse füsioloogiliste ja psühholoogiliste piiride tõstmine raskest tööst tingitud sisekeskkonna muutustele.

Erilise vastupidavuse tõstmiseks submaksimaalse ja kõrge intensiivsusega töös, lisaks pikaajalisele tööle kasutatakse laialdaselt korduvat ületamist segmentide, mis on valitud võistlusdistantsiga võrreldes oluliselt lühenenud. Suhteliselt lühikeste lõikude valik on tingitud soovist harjutada harjutatavat pikemaajalise liikumisega suurematel kiirustel, kui ta suudab alguses distantsil tervikuna. Kuna lühikese distantsi ühekordne läbimine avaldab kehale liiga vähe mõju, läbitakse see igas üksikus tunnis mitu korda, saavutades suure treeningefekti.

Paljudel juhtudel on hädavajalik ka põhikoormust kandvate lihasrühmade lokaalse vastupidavuse mehhanismide ja mitmete muude aspektide parandamine.

Vastupidavuse kasvatamisel tuleb loomulikult arvestada mitte ainult distantsi pikkusega, vaid ka asjaosaliste individuaalsete iseärasustega, eelkõige nende füüsilise vormisoleku tasemega. Tuleb meeles pidada, et sama distants võib olenevalt koolitatavate valmisolekust viidata erinevatele jõutsoonidele.

Töö intensiivsust ligikaudu ühtlasena hoides on parema tulemuse saavutamine lihtsam.

Vastupidavuse kasvatamise käigus muutuva intensiivsusega töös paraneb füsioloogiliste funktsioonide uuele tasemele ülemineku kiirus, kõikide organite ja süsteemide aktiivsuse ümberstruktureerimine muutub peaaegu samaaegseks. Selleks kasutatakse distantsi läbimisel erineva intensiivsusega ja kestusega kiirendusi (kaheksajalad) - re-variable ja re-progressive harjutuste meetodil. Järk-järgult suureneb kaheksajalgade intensiivsus - 3-5 sekundist 1-1,5 minutini. Suure tähtsusega on tahteomaduste kasvatamine: tuleb sundida end vaatamata raskusele vajaliku intensiivsusega tööd jätkama.

5. peatükk

Esmase spetsialiseerumise etapid.

400m s/b jooksjate esmaspetsialiseerumise etapis lahendatakse järgmised ülesanded:

1. Õpilaste ideede kujundamine 400m tõkkejooksu kohta.

2. Võistlusharjutuse tervikliku struktuuri (ja selle üksikute elementide) valdamine.

3. Erinevate jalgade takistuste kohustusliku ületamise koolitus.

4. Tutvumine tõkkejooksu rütmi spetsiifikaga, võime ületada barjääridevahelisi distantse erineva sammude arvuga.

5. Oskus jaotada pingutusi distantsi läbimisel.

Nii on kujunemas tõkkespordi kool, mis on aluseks sportlaste edasisele treenimisele.

Tõkkejooksjate esmase spetsialiseerumise etapis jätkub töö sportliku valmisoleku taseme tõstmiseks, jooksjate motoorsete võimete ulatuse laiendamiseks, mis viiakse läbi võistlusharjutuse struktuuris. Üldfüüsilise ja erilise treeningtöö (400 m s / b jooksmise "kooli" omandamisel) suhe etapi alguses on vastavalt 70-80 ja 20-30%. spetsialiseerumise algetapi lõpus eraldatakse kuni 40-50% treeningtöö kogumahust üldfüüsiliseks tööks, ülejäänud aeg on pühendatud erialaõppele.

Muudetakse mitmeid 400 m tõkkejooksjate treeningu rajatiste struktuure: ligikaudu (etapi alguses) ja kuni (lõpus) ​​tõkkete koguarvust ületatakse 400 m konstruktsioonis (s.o. kõrgusel). tõkked 91,4 ja 76,2 cm), tõketevahelised distantsid läbitakse erineva sammude arvuga (10-18 sammu, olenevalt tõkkejooksja individuaalsetest võimetest). Nii kujuneb ja paraneb vastav rütm 400 m s/b jooksmisel, erinevatelt jalgadelt takistuste ületamise tehnika.

Spetsiaalne treeningtöö algspetsialiseerumise staadiumis kujundab piisavalt tugevat huvi 400m jooksmise vastu algajate tõkkejooksjate seas, annab tõkkespordi kooli kõrge meisterlikkuse, tõkkejooksja vajalike füüsiliste omaduste arendamise ja tehnilise valmisoleku. Üheskoos loob see “füüsilise ja tehnilise” baasi edasiseks sportlikuks arendamiseks.

Edasijõudnute spetsialiseerumise etapp.

Põhitähelepanu on 400m s/b jooksjate ettevalmistuses pööratud kiirus-jõuomaduste arendamisele, tõkkejooksja erilisele vastupidavusele, tõkkejooksu tehnika ja rütmi, koordinatsioonivõime parandamisele, mis väljendub kiiresti areneva väsimuse tingimustes.

400 m s/b jooksjate spetsiifiliste ülesannete efektiivne lahendamine edasijõudnute spetsialiseerumise etapis toimub vastava sportliku (üldfüüsilise) ettevalmistuse taustal, millele etapi alguses eraldatakse 35-40% koolitustöö kogumaht; etapi lõpus - 30%.

Selles etapis on 400 m jooksjate treenimisel eriti oluline tõkkejooksu rütmi kujundamine ja parandamine. Selle eripära seisneb selles, et sportlane peab jooksu ajal sageli tõkete vahel astmete arvu muutma. Paljud osavad tõkkejooksjad läbivad distantsi esimese poole 13 sammuga, seejärel liiguvad edasi 14-, 15- ja 16-sammulise rütmiga. Siinkohal tuleb välja tuua, et oma ajalise sisu ja ruumiliste - dünaamiliste ja kinemaatiliste - omaduste poolest vastab naiste 17 sammu jooksurütm meeste 15 sammu jooksurütmile, naiste 15 sammu jooksurütm vastab. meeste 13-sammulisele jooksurütmile. Optimaalse jooksu valik 400 m s/b jaoks sõltub peamiselt sellest, millised füüsilised omadused ja morfofunktsionaalsed andmed sportlasel on (peamist rolli mängivad sportlase pikkus ja jalgade pikkus, jooksutehnika valdamiseks vajalik motoorsete võimete arengutase ja parandada tehnilisi oskusi). Kuna tõkkejooksmise rütmi ei valda täiuslikkuseni (koos muude teguritega), ei suuda isegi hästi treenitud tõkkejooksjad oma “füüsilist ja tehnilist” potentsiaali kõige tõhusamalt realiseerida.

Tõkkejooksja vajab kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks koos kiirus-jõutreeningutega erakordset erilist vastupidavust, mis väljendub:

a) võimes hoida distantsi jooksul suurt kiirust;

b) jälgida optimaalset (ratsionaalseimat) jooksurütmi;

c) ületada takistused tõhusalt (tehniliselt) hoolimata progresseeruvast väsimusest.

Treening, mille eesmärk on tõsta 400 m s/b jooksjate kiirus- ja jõuomaduste taset süvendatud spetsialiseerumise etapis, vastab sarnasele treeningule lühikeste tõkkedistantside jooksjatele.

400 m s/b jooksjate erivastupidavuse arendamiseks võib välja tuua kaks põhimõtteliselt erinevat viisi.

1. Korduv jooksmine distantsi lühikestel (2-3 tõket, 100-120m) ja keskmistel (kuni 5 tõket, 200m) lõikudel; korduste arv on 5-6 (lühike), 3-4 (keskmine). Puhkeintervallid üksikute jooksude vahel valitakse individuaalselt. Neid tuleb aga mõnevõrra lühendada, et mittetäieliku taastumise taustal järgmist jooksu alustada.

2. Pikkade distantside jooksmine (8-10 tõkkejooks, 300-400m). Sel juhul ei ületa korduste arv 2-4, puhkeintervallid üksikute korduste vahel on normaalsed – kuni taastumiseni. Pikkade lõikude kasutamisel on vaja ületada distantsi erinevad lõigud koos tõkete vahel jooksmise rütmi muutumisega (kasutada erinevat sammude arvu), simuleerida võistlusvõimalust, kujundada ja parandada mööda jooksmise optimaalset rütmi ja tempot. kaugus.

Aastaringne koolitus edasijõudnute spetsialiseerumise staadiumis.

Treeningprotsess omandab selles etapis kvalifitseeritud sportlaste koolitusele iseloomulikud tunnused. See on jagatud ettevalmistavaks ja võistlusperioodiks (talvine ja suvine), kasutades erinevaid koolitusvahendeid ja -meetodeid, et lahendada spetsiifilisi probleeme üldistel arenguetappidel ja erietappidel.

Ettevalmistusperiood. Jooksjate treenimise põhiülesanded kiirusel 400 m s/b ettevalmistusperioodil:

1. Sportliku vormi tõstmine.

2. Juhtivate spetsiifiliste füüsiliste omaduste arendamine: jõud, kiirus, eriline vastupidavus.

3. Tõkkejooksu tehnika kujundamine ja täiustamine.

Iganädalases treeningtsüklis on 6-8 treeningut, sealhulgas 3-4 tõkkejooksu, 3-4 sujuvat jooksutreeningut ja üldfüüsilist treeningut.

Ettevalmistusperioodi kevadetapi 400m s/b jooksjate treeningud on mõnevõrra erinevad sügis-talvisest treeningust. Sportlaste vabastamisega staadioni hipodroomidele avaneb võimalus treenida täistõkkedistantsil tavapärase tõkkejooksude paigutusega. Sel ajal pööratakse võistlusliikumise struktuuris erilist tähelepanu tõkkejooksu rütmi kujundamisele ja parandamisele, füüsiliste omaduste, motoorsete oskuste ja jooksutehnikate parandamisele. Jooksukiirus tõkkedistantsi treeningsegmentidel läheneb sellel etapil võistluskiirusele. Sel kiirusel distantsi segmente ületades keskenduvad sportlased oma tähelepanu tõkete vahel jooksmise rütmile ja treenivad distantsi teises pooles rütmimuutust. Seda treeningtööd (rütmi väljatöötamiseks) peaksid tõkkejooksjad läbi viima koos takistuste ületamise tehnika täiustamisega distantsi erinevates osades. Otseselt selles treeningtöös parandatakse ka tõkkejooksjate erilist vastupidavust.

Paralleelselt sellega suureneb ettevalmistusperioodi kevadetapil sprindi ja jooksu maht, mille eesmärk on tõsta jooksjate kiirustaluvust 400m (joostes üle 100m lõikudel).

võistlusperiood. Talvisel võistlusperioodil stardivad 400m s/b jooksjad reeglina lühikestel (sile- ja tõkkejooksu) distantsidel, 400-600m jooksus; ei ole välistatud osalemine võistlustel ja 800m jooksus. Sel perioodil omandavad sportlased võistlustel osalemise kogemusi, parandavad tehnilisi (sujuvus- ja tõkkejooksus) oskusi, tõstavad kiirus-jõuomaduste ja kiirusvastupidavuse arengutaset.

Tõkkejooksjate osalemine talvistel võistlustel on ka suurepärane vahend psühholoogiliseks ümberlülitumiseks ja ümberstruktureerimiseks suurest monotoonsest treeningtööst intensiivsemaks, emotsionaalseks võistlustegevuseks.

400m s/b jooksjate põhieesmärk võistlusperioodil on eriliste füüsiliste omaduste ja tehniliste oskuste arendamine (spordiala täiustamise vundamendina pikaajalise treeningu järgmisel etapil).

Suvisel võistlusperioodil on jooksjatel 15-18 starti 400m tõkkejooksus (8-10 võistlust), start 200m ja 400m ilma tõketeta, osaletakse aktiivselt 4X400m teatejooksus. Tõkkejooksjatele on kasulikud stardid (peamiselt võistluse alguses) lühikestel tõkkedistantsidel (100 ja 110 m).

Spordi parandamise etapp.

Alustades treeningutega sporditäiendamise staadiumis, on 400m s/b jooksjatel juba kõrgeid sportlikke saavutusi tagavad omadused ja vastavad mudeliomadused.

400 m s/b jooksjate ettevalmistamise põhiülesanne selles etapis on jooksu erivalmiduse parandamine. Treening on üles ehitatud sportlaste kiirus-jõufitnessi taseme ja erivastupidavuse edasisele tõstmisele, tõkkejooksu rütmi ning tehniliste ja taktikaliste oskuste parandamisele. Nendele probleemidele annab lahenduse spetsialiseeritud intensiivsete treeningtöö vormide mahu suurenemine, võttes vältimatult arvesse kvalifitseeritud tõkkejooksja individuaalseid omadusi.

Eriline koht 400m s/b jooksjate treeningus sporditäiendamise etapis on võistlustreeningutel.

Spordivõistlused jooksjatele 400m s/b on väga oluline treeningvahend, kuna praktiliselt ainult võistlusjooksus, kus luuakse vastav emotsionaalne taust, ekstreemne füüsiline pingutus ja psühholoogiline stress jne, on võimalik rütmi tõhusalt parandada. jooksust, tehnilisi oskusi, füüsilisi omadusi vajalikus kompleksis.

Talvisel võistlusperioodil, mil põhidistantsi jooksus ei võistelda, stardivad tõkkejooksjad siledistantsidel ning 120 ja 100 m tõkkejooksus.

Aastaringne jooksjate treening spordi arendamise etapis. Kvalifitseeritud 400 m s/b jooksjate aastane treeningtsükkel vastab üldiselt lühikeste tõkkejooksjate iga-aastasele treeningtsüklile. Nagu 100 m ja 110 m tõkkejooksjatel, võib ka kvalifitseeritud 400 m tõkkejooksja iga-aastase treeningu erinevate etappide kestus erineda olenevalt spordivõistluste kalendrist, kuid üldiselt on treeningetappide ülesehitus ja metoodiline sisu sarnane.

400m s/b jooksjate sporditreeningu perioodide kestus on järgmine: sügis-talvine ettevalmistus - 18 nädalat (oktoober-jaanuar); võistlustalv - 4 nädalat (veebruar); kevadine ettevalmistus - 12 nädalat (märts-aprill, mai), võistlussuvi - 16 nädalat (juuni-september), viimane (üleminekuperiood) - 2 nädalat.

400m s/b jooksjate iga-aastase treeningtsükli planeerimisel tuleb järgida metoodilist järjepidevuse põhimõtet treeningute põhiülesannete lahendamisel erinevatel etappidel. Selle põhimõtte kohaselt asetatakse tõkkejooksja teatud füüsiliste omaduste arendamisele asjakohane rõhk.

1. Sportlaste kiiruse, jõu ja üldise vastupidavuse (üldiseloomulise töövõime) arendamine - ettevalmistusperioodi üldistel etappidel.

2. Ettevalmistusperioodi erietapid: kiiruse arendamine - jooksukiirus, kiirus-tugevusomadused ja eriline vastupidavus.

3. Võistlusperiood: eriliste füüsiliste omaduste parandamine võistlusharjutuse ülesehituses.

Samas tehakse peaaegu kõikidel ettevalmistus- ja võistlusperioodi etappidel treeningtööd tõkkejooksjate sportliku valmisoleku taseme tõstmiseks, tehniliste oskuste parandamiseks, vormi ja ratsionaalse tõkkejooksu rütmi parandamiseks.

Ettevalmistusperiood. Eesmärk on luua "füüsiline ja tehniline" baas sportlaste motoorsete potentsiaalide efektiivseks rakendamiseks järgmisel võistlusperioodil. Peamised ülesanded:

1. Eriliste füüsiliste omaduste (kiirus ja vastupidavus) arendamine.

2. Sportlaste tehniliste oskuste parandamine (tõkete ületamise tõhusa tehnika kujundamine, tõkkejooksu rütm).

3. Funktsionaalsuse taseme tõstmine.

Jooksjate treenimist 400m s/b ettevalmistusperioodi erietapil iseloomustab segmentidel korduva jooksu mahu mõningane vähenemine (seeriate vähenemine), kuid samal ajal nende jooksu kiirus suureneb. Võistlusperioodi lähenedes väheneb ka tõkkejooksjate üldfüüsilisele arengule suunatud treeningtöö maht (sportlik treening).

võistlusperiood. Kvalifitseeritud 400m s/b jooksjate treeningul võistlusperioodi erinevatel etappidel on oma eripärad, tulenevalt treeningülesannete eesmärgist ja spetsiifikast. Spordivormi arendamise staadiumis on spetsiaalsete treeningvahendite maht (tavalise paigutusega tõketega jooks, lühikestel, keskmistel distantsidel jooksmine jne) suurem kui suurema võistlusvalmiduse faasis.

Sportliku vormi arendamise staadiumis pööratakse treeningutes põhitähelepanu tõkkejooksjate kiirusvõimekuse ja erilise vastupidavuse tõstmisele, ratsionaalse tõkkejooksu rütmi kujundamisele, erinevate rütmimuutuste võimaluste väljatöötamisele (numbri muutmine). sammude vahel) tõkkejooksus, suurendades kiiruse taset ja tõkkejooksjate erilist vastupidavust.

400m s/b jooksjate sportliku treeningu põhieesmärk võistlusperioodil on kõrgete sportlike tulemuste saavutamine. Koolituse peamised ülesanded:

1. Tõkkejooksja füüsiliste ja tehniliste eriomaduste parandamine (kompleksis).

2. Saavutatud motoorika potentsiaali rakendamine spordivõistlustel.

Järeldus

Vastupidavuse arendamise käigus on vaja lahendada terve rida ülesandeid keha funktsionaalsete omaduste igakülgseks arendamiseks, mis määravad üldise vastupidavuse ja vastupidavuse eriliigid.

Nende probleemide lahendamine on mõeldamatu ilma mahuka, üsna üksluise ja raske tööta, mille käigus on vaja treeningut jätkata, hoolimata algavast väsimusest. Sellega seoses on asjaosaliste tahteomadustele erinõuded. Vastupidavuse kasvatus toimub ühtsena töökuse, valmisoleku taluda suuri koormusi ja väga rasket väsimustunnet kasvatamisega.

Pikaajalised vaatlused näitavad jooksjate jõu- ja kiirusomaduste väga madalat arengutaset, mis viitab eelkõige vastupidavuse suurendamisele suunatud füüsilise ettevalmistuse ühekülgsusele.

Anaeroobsete võimete arendamisele ei pöörata piisavalt tähelepanu. Paljud jooksjad kipuvad pidevalt suurendama jooksukoormusi treeningu kvaliteedi poole arvelt ning arvestamata luu- ja lihaskonna võimeid.

Jooksjad on palju aastaid jõu- ja kiirustreeningut alahinnanud. Kõik eelnev vähendab keskmaajooksjate füüsilise vormi tõstmisele suunatud treeningute efektiivsust.

Jõutreeningut tuleks läbi viia nii jõuvõimekuse suurendamise kui ka nende tulemusliku rakendamise võime parandamise suunas võistlustegevuses - vastupidavusjooksus. Seetõttu peaks jõutreening olema tihedalt seotud vastupidavuse arendamisega.

Kasutatud Raamatud

1. Abdulova A. M., Orlova R. V., Tennova V. P., Iena E. B., Shenkmana S. B., Bolotnikov P. G. “Sportlase raamat”. M., "Kehakultuur ja sport", 1971.

2. Boyko A.F. “Kergejõustiku alused”. M., "Kehakultuur ja sport", 1976.

3. Vaytsekhovsky S. M. “Koolitaja raamat”. M., "Kehakultuur ja sport", 1971.

4. Rull B. V. “Noorsportlaste treeneritele”. M., "Kehakultuur ja sport", 1974.

5. Eger K., Oelschlegel G. “Noorsportlastele treeningutest”. M., "Kehakultuur ja sport", 1975.

6. Zhevnovata Zh. D., Zayarin G. A., Korotkova T. P., Rybkovsky A. G. “Kergejõustiku tüüpide õpetamise meetodid”. Donetsk, DonGU, 1989.

7. Loman V. “Jooksmine, hüppamine, viskamine”. M., "Kehakultuur ja sport", 1974.

8. Makarov A. “Keskmiste ja pikkade distantside jooksmine”. M., "Kehakultuur ja sport", 1966.

9. Matveev L.P., Novikov A.D. “Kehalise kasvatuse teooria ja meetodid”. M., "Kehakultuur ja sport", 1976.

10. Ozolin N. G., Voronkina V. I., Primakova Yu. N. “Kergejõustik”. M., "Kehakultuur ja sport", 1989.

11. Harre D. “Õpetus koolitusest”. M., "Kehakultuur ja sport", 1971.

12. Khomenkova L. S. “Kergejõustikutreeneri õpik”. M., "Kehakultuur ja sport", 1974.