Richtige Bewegung: Welche Übungen können und sollten morgens gemacht werden? So gewöhnen Sie sich an Morgengymnastik: Übungssätze

Das behaupten Experten Guten Morgen war nicht nur freundlich, sondern auch gesund zu tun Morgengymnastik. A mit Volksweisheit darüber, wie der Morgen beginnt, also wird es den ganzen Tag sein, dann lohnt es sich nicht zu streiten. Nicht viele von uns sind es gewohnt, nach dem Schlafengehen zu trainieren, aber mal sehen, was uns körperliche Aktivität am Morgen bringen kann.

Was bringen uns Morgenübungen?

Ein paar effektive Übungen am Morgen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, bringen aber viele Vorteile. Trainiere für dich gute Angewohnheit und Sie erhalten auf jeden Fall:

Selbst sehr kleine Lasten helfen dem Körper aufzuwachen. Das Herz-Kreislauf-System wird anfangen, eifrig Blut durch den Körper zu treiben und Sauerstoff zu jeder Zelle zu transportieren. Und es erhöht das Energieniveau und gibt Kraft. Innerhalb von 10-15 Minuten sind Sie bereit, Berge zu versetzen.

Großartige Stimmung

Morgengymnastik ist nicht enthalten schwere Lasten sind einfache und unterhaltsame Übungen. Und da es angenehm ist, lässt Sie das Gehirn nicht warten und gibt den Befehl, Endorphine zu produzieren - die Hormone des Glücks und der Freude. Es ist großartig, damit in einen neuen Tag zu starten gute Laune, werden alle Widrigkeiten in den Hintergrund treten und mit einem Lächeln im Gesicht können Sie die Welt erobern.

Übergewicht loswerden

Indem Sie alle Organe zur Arbeit zwingen, starten Sie Verdauungsprozesse und beschleunigen den Stoffwechsel mit Hilfe der Aufladung. Darüber hinaus trägt moderate und regelmäßige Bewegung zur Verbrennung von überschüssigem Körperfett bei, stärkt die Muskulatur und hält den Körper in Form.

Willenskrafttraining

Morgens etwas früher aufzustehen ist für viele eine große Herausforderung. Indem Sie sich zwingen, Ihr weiches und warmes Bett zu verlassen und mit dem Training beginnen, entwickeln Sie eine gute Gewohnheit, trainieren und stärken die Willenskraft, mit der Sie nicht denken müssen.

Stärkt die Immunität

Dank Morgengymnastik erhält der Körper genug Sauerstoff, Energie und Gesundheit für den ganzen Tag. Auch ohne die Forschung von Spezialisten zu berücksichtigen, können wir den Schluss ziehen, dass es das Immunsystem stärkt und die geistige Aktivität anregt.

Regeln für die Durchführung von Morgengymnastik

Morgenübungen zielen darauf ab, die Muskeln zu dehnen, Kraftübungen sollten nicht stattfinden. Denken Sie daran, dass es ausreicht, den Körper nur zu „starten“, und schwere morgendliche Belastungen können die Arbeit des Herzens beeinträchtigen.

Geben Sie sich nach dem Aufwachen 15-20 Minuten Zeit, um die Macht von Morpheus endlich loszuwerden. ein Glas trinken sauberes Wasser mit ein paar tropfen Zitronensaft. Es ist falsch, aus dem Bett zu springen und sofort mit aktiven Übungen zu beginnen. Für den Körper wird das stressig. Nehmen Sie sich Zeit, strecken Sie sich ein wenig, drehen Sie sich, spannen Sie Ihre Muskeln an und steigen Sie erst dann aus dem Bett. Vervollständigen Sie alle notwendigen Morgenroutinen und fahren Sie fort.

10 Ideen, um sich zu Morgengymnastik zu motivieren

Sich zu regelmäßiger Bewegung zu zwingen und dafür auch früher als sonst aufzustehen, ist keine leichte Aufgabe. Wir bieten einige Ideen, die dabei helfen, Morgengymnastik zu einer angenehmen Gewohnheit zu machen.

1. Bewegen Sie Ihren Wecker. Normalerweise wird der Wecker irgendwo in der Nähe des Bettes, am Kopfende, auf dem Nachttisch usw. platziert. Installieren Sie es weit entfernt von Ihnen, zum Beispiel am anderen Ende des Raums. Sie müssen aufstehen, um es auszuschalten. Dies wird Ihnen helfen, leichter aufzuwachen und sich zu bewegen.

2. Finden Sie die Unterstützung Ihrer Lieben. Vereinbaren Sie mit Ihrer Familie, dass Sie gemeinsam Morgengymnastik machen. Das wird nicht nur alle aufheitern, sondern auch zusammenbringen, denn es wird erscheinen gemeinsames Ziel. Wenn Sie alleine leben, verbinden Sie Ihre Freunde zum Aufladen. Kontaktieren Sie sie telefonisch oder online.

3. Fixieren Sie Ihre Ziele. Machen Sie sich jeden Sonntag (oder jeden anderen Wochentag, den Sie als Referenz ansehen) einen Plan nächste Woche. Schreiben Sie deutlich auf, wann Sie jeden Tag aufwachen und welche Übungen Sie machen müssen. Später können Sie Ihre Erfolge oder Misserfolge auswerten.

4. Erstellen Sie eine motivierende Liste mit Musiktiteln. Musik ist ein großer Motivator. Stellen Sie eine belebende, „zündende“ Komposition für den Alarm ein, schalten Sie dann den Player oder Musikplayer ein und beginnen Sie mit dem Aufladen zu Ihren Lieblingstiteln. Sie geben positive Gedanken und helfen, Müdigkeit zu überwinden.

5. Bereiten Sie im Voraus einen Platz für Morgenübungen vor. Sie müssen keine Zeit damit verschwenden, einen Teppich zu finden und auszulegen, einen Stuhl zu holen oder andere notwendige Ausrüstung zusammenzustellen, wenn Sie dies am Abend zuvor tun. Außerdem wird dies als zusätzliche Motivation zum Aufladen dienen, denn du hast dir gestern Mühe gegeben und alles vorbereitet, da kannst du nicht einfach so vorbeigehen.

6. Belohnen Sie sich. Wenn Sie es geschafft haben, den Wochenplan abzuschließen, belohnen Sie sich unbedingt: Holen Sie sich eine Maniküre, schauen Sie interessanter Film oder gehen Sie in Ihrem Lieblingspark spazieren. Kaufen Sie ein neues Trainings-T-Shirt oder etwas anderes für das Training, das Ihnen hilft, morgens aktiver aufzuwachen.

7. Erzählen Sie der Welt von Ihren Plänen und Erfolgen. Dank an moderne Technologien macht es einfacher als je zuvor. Sag deinen Freunden Bescheid soziale Netzwerke dass sie jetzt jeden Morgen Übungen machen sollen. Berichten Sie regelmäßig über Ihre Fortschritte. Vielleicht inspiriert Ihr Erfolg jemand anderen.

8. Geben Sie sich Zeit. Morgens früher als sonst aufzustehen ist schwierig. Und zunächst wird es einfach unerträglich erscheinen. Aber auf keinen Fall aufgeben. Warten Sie noch eine Woche und Sie werden das Gefühl haben, dass Sie sich an das neue Regime gewöhnt haben. Sie beginnen besser zu schlafen, wachen auf, bevor der Wecker klingelt und sind voller Kraft und Energie, außerdem helfen Ihnen Morgengymnastik, den perfekten Tagesablauf zu schaffen.

9. Denken Sie über Ihr Frühstück nach. Wenn Sie nach dem Schlafen großen Hunger verspüren, dann essen Sie etwas Kleines, das Ihnen aber Kraft gibt: ein paar Mandeln oder eine Banane. Nach dem Aufladen schon essen komplettes Frühstück, bereiten Sie etwas Besonderes als Belohnung für Ihre Bemühungen vor. Aber denken Sie daran, dass die Ernährung gesund und fettarm sein sollte.

10. Richten Sie sich psychologisch ein. Sie müssen klar verstehen, warum Sie Morgengymnastik machen. Wenn Sie abnehmen möchten, dann platzieren Sie an einer auffälligen Stelle ein Foto mit einem Model, dessen Formen Sie anstreben. Wenn Sie wach und gesund sein wollen, dann machen Sie eine Liste dessen, was Sie erreichen können, wenn Sie aktiv in den Tag starten.

Morgengymnastik ist eine großartige Angewohnheit, deren Wirkung Sie sofort sehen werden.

Wir haben 10 effektive Übungen vorbereitet, die Ihnen helfen, aufzuwachen und aufzuladen. positive Gefühle für den ganzen Tag.

10 Übungen für die Morgengymnastik

Übung 1. Nippen

Beginnen Sie mit dem Dehnen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Falten Sie Ihre Hände in das Schloss, drehen Sie Ihre Handflächen von sich nach außen. Hebe langsam deine Arme über deinen Kopf und beginne, deinen ganzen Körper in Richtung Decke zu strecken. Halten Sie Rücken und Kopf gerade, beugen Sie den Rücken nicht. Führen Sie die Übung 3-4 Mal für 10-15 Sekunden durch.

Übung 2. Schritte an Ort und Stelle

Der menschliche Fuß hat viele sensible Punkte, die für die Arbeit verschiedener Organe verantwortlich sind. Um ihnen eine leichte Massage zu geben, gehen Sie auf der Stelle und konzentrieren Sie sich abwechselnd auf die Fersen, Zehen und Seiten des Fußes. Führen Sie die Übung 30-50 Sekunden lang durch.

Übung 3. Rollen von den Socken zu den Fersen

Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 15 cm zueinander auf. Atme ein und stelle dich auf deine Zehen, atme aus und rolle sanft auf deine Fersen. Wiederholen Sie die Übung 20-25 Mal.

Übung 4. Drehungen

Um den Körper aufzuwärmen, führen Sie am besten Drehbewegungen aus. Beginnen Sie mit dem Kopf und fahren Sie dann mit den Händen, Ellbogen, Schultern, Füßen, Knöcheln und Knien fort. Weisen Sie jedem Körperteil 10 Wiederholungen in jede Richtung zu.

Übung 5. Abwechselnde Neigungen und Kniebeugen

Eine einfache, aber effektive Übung, die Ihnen hilft, viele wichtige Muskeln zu aktivieren. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Ihre Taille. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, strecken Sie dann Ihren Rücken und machen Sie eine Kniebeuge. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, um Knieverletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.

Übung 6

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, stellen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern auf. Erziehen rechte Hand hoch. Lehnen Sie sich sanft, ohne plötzliche Bewegungen, zuerst nach links, wechseln Sie dann die Hände und lehnen Sie sich nach rechts. Halten Sie den Rücken gerade, lehnen Sie sich deutlich zur Seite. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite.

Übung 7. Klimmzüge mit abwechselnden Beinen

Nehmen Sie eine liegende Position ein. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Beginnen mit rechtes Bein. Beuge es am Knie und ziehe es so weit wie möglich zu dir, ziehe gleichzeitig das gebeugte Knie zum Knie. linke Hand. Wechseln Sie dann Beine und Arme. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für jedes Bein.

Übung 8

Wir ziehen den Bauchmuskel. Stellen Sie sich dazu mit den Knien auf die Matte und stützen Sie sich auf die gebeugten Hände. Beuge und entspanne abwechselnd deine Rückenmuskulatur.

Übung 9. Liegestütze

Es gibt eine normale und leichte Version von Liegestützen. Es unterscheidet sich nur in der Position der Beine. Wenn Sie gut vorbereitet sind, dann machen Sie Liegestütze mit gestreckten Beinen, ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, wenn es so schwer ist, dann stützen Sie sich auf Ihre Knie. Mache 15 Liegestütze.

Übung 10

Aufstehen, Hände hoch. Stellen Sie sich beim Ausatmen auf die Zehenspitzen und strecken Sie sich sanft so hoch wie möglich. Senke dich beim Einatmen vollständig auf deine Füße und entspanne deine Muskeln. Wiederholen Sie die Übungen 5 Mal für 10 Sekunden.

Erholen Sie sich, frühstücken Sie und erobern Sie neue Höhen!

Morgengymnastik ist einfach, wir hoffen, dass Sie morgen dank unserer Tipps Ihre Reise zu einem gesünderen Lebensstil beginnen können. Vielleicht funktionieren einige der oben vorgeschlagenen Übungen aus irgendeinem Grund nicht für Sie. Dann können Sie sie gerne durch andere ersetzen, verwenden oder sich an Experten wenden. Teilen Sie mit uns Ihren Erfolg bzw effektive Übungen das du selbst machst. Produktiver Tag!

Nach dem Aufwachen wacht unser Körper lange auf und beginnt alles interne Systeme und bereiten Sie sich auf einen großartigen Tag vor. Nur wenige Stunden später erwacht er vollständig. Morgendliche Badeprozeduren helfen, aufzuheitern und die Nervenzentren zu aktivieren, aber ohne die Entwicklung von Muskeln und Gelenken, die mit einer leichten Morgengymnastik ausgelöst werden, ist ein vollständiges Erwachen nicht möglich. Aber bevor Sie herausfinden, wie Sie Morgenübungen richtig machen, müssen Sie deren Nutzen und Nutzen identifizieren.

Einige Morgenübungen

Es ist sehr wichtig zu wissen, wie man morgens richtig trainiert, damit es so effektiv und angenehm wie möglich ist. Es gibt einfache Tipps, die eine 10-minütige Unterrichtsstunde angenehm machen können:

• keine Notwendigkeit, den Morgen mit zu beginnen intensives Training und Krafttraining, es sollte eine leichte Gymnastik für den Körper sein, deren Übungen darauf abzielen, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke aufzuwärmen;
• Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, während Sie noch im Bett liegen. Sie müssen einfache Pandikulationen, Wölbungen und Beugungen der Gliedmaßen ausführen.
• Bevor Sie morgens Übungen machen, müssen Sie Ihr Gesicht waschen. Dies wird helfen, schneller aufzuheitern und das Gehirn zu körperlichen Aktionen anzuregen;
• für morgendliche Körpergymnastik eignen sich Übungen für energiegeladene Musik, die zur Arbeit anregt. Schließlich ist es viel angenehmer, 10 Minuten lang Brandrhythmen zu lauschen;
• Um die Zellen und Muskeln mit Sauerstoff zu sättigen, müssen Sie richtig atmen. Eine Reihe von Übungen für den Morgen kann auch Atemübungen beinhalten;
• Wir führen morgens kein Muskelpumpen durch, ohne den Körper unmittelbar nach dem Aufwachen zu belasten.

Aufwärmübungen

Morgenübungen für Mädchen zielen darauf ab, Gelenke mit Hilfe einfacher Übungen zu entwickeln. Das Aufwärmen beginnt von oben nach unten, vom Nacken bis zu den Füßen werden alle Körperpartien miteinbezogen.

Morgengymnastik trägt zur Aktivierung der Organe Hören, Sehen, Riechen etc. bei. Das ZNS ist besser geschützt negative Auswirkung und besser verschiedenen Reizstoffen widerstehen. Nach dem Aufladen schlafen Sie abends besser ein, Ihre Leistungsfähigkeit verbessert sich, die Beziehungen zur Außenwelt verbessern sich.

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, den Körper auf unvorhergesehene körperliche und geistige Belastungen vorzubereiten, die für einen normalen Körper zu einer Belastungsprobe werden können. Es wird ein richtig ausgewählter Komplex aus aktiver Arbeit und Aufladung unentbehrlicher Helfer in alles.

Morgengymnastik ist eine Reihe von Lungen die Übung zum Aufwärmen der Gelenke und Muskeln. Es ist notwendig, morgens Übungen durchzuführen, um so schnell wie möglich vollständig aufzuwachen und den Körper in Form zu bringen.

Laderegeln

Die Dauer der Morgenübungen sollte zwischen 10 und 15 Minuten liegen, nicht mehr. Die Aufgabe des Aufladens besteht darin, den Körper mit Kraft und Energie aufzuladen. Wenn das Aufladen länger dauert, kann es als vollwertiges körperliches Training angesehen werden. Und eine solche Belastung lädt nicht mehr auf, sondern trainiert die Muskulatur und führt zu körperlicher Ermüdung. Da der Körper fast vollständig erschöpft ist, sollten Sie sich außerdem nicht schwer belasten. Das Aufladen erfolgt 5–10 Minuten nach dem Aufwachen, vor dem Duschen (denn nach ein wenig Aufwärmen wird Schweiß freigesetzt und Sie müssen noch unter die Dusche gehen) und auch streng vor dem Frühstück (damit der Inhalt des Magens unter Druck nicht in die Speiseröhre gelangen und während eines kleinen Trainings keine Beschwerden verursachen).

Am besten gleich nach dem Aufwachen auf die Toilette gehen, Zähne putzen, Gesicht mit kaltem Wasser waschen, das ist super belebend. Danach Sport treiben, abspülen und frühstücken. Ähnlicher Start Der Tag wirkt sich positiv auf die Verbesserung der Stimmung aus, erhöht die Arbeitsfähigkeit, die Konzentration usw. Um besser zu verstehen, wie man Morgengymnastik macht, schauen wir uns noch ein paar weitere Hauptpunkte an.

1. Verwenden Sie bei Übungen keine Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln. Alle Übungen werden nur mit dem eigenen Gewicht durchgeführt.
2. Aufladen muss sein frische Luft. Sie können Fenster und einen Balkon in der Wohnung öffnen, und im Winter können Sie den Raum 5 Minuten vor dem Aufladen lüften, um ihn mit Sauerstoff zu füllen.
3. Das Aufladen erfolgt am besten in bequemer Kleidung aus natürlichem Material: Baumwolle oder Leinen. Ein solcher Stoff ermöglicht es Ihnen, sich in Ihren Bewegungen zu entspannen und jede Aufwärmübung ohne Beschwerden und ohne Bewegungseinschränkungen durchzuführen.
4. Während des Frühstücks darfst du nicht zu viel essen, sonst zieht es dich in den Schlaf. Das beste Frühstück ist Milchbrei aus Müsli, der dazu gehört KOMPLEXE KOHLENHYDRATE. Zum Beispiel Buchweizen bzw Haferflocken auf Milch. Das schlechteste Frühstück nach dem Sport sind Sandwiches mit Wurst und Weißbrot, Brötchen, Fleisch, Pilze (im Allgemeinen alles, was viele Menschen morgens als normale Mahlzeit betrachten).
5. Um den Ladeeffekt zu verstärken - nehmen Sie eine kühle oder sommerliche Dusche und härten Sie aus - gießen Sie darüber kaltes Wasser mit Eis (optional).

Ein Video, das Ihnen hilft, morgens effektive Übungen durchzuführen:

Welche Übungen eignen sich für die Morgengymnastik?

Eine vollständige Morgengymnastik beinhaltet Aufwärmübungen für alle Körperteile. In diesem Abschnitt analysieren wir die Aufwärmkomplexe für Nacken, Arme, Schultern, Körper und Beine. Darüber hinaus ermöglichen solche Bewegungen, die wir jetzt analysieren werden, nicht nur, aufzuwachen und sich in Ton zu bringen, sie helfen auch, die Gelenke zu heilen, da jeder aktive Bewegung füllt unsere beweglichen Gelenke mit Blut und verbessert dadurch ihre Beweglichkeit, Gesundheit usw. Ein ähnlicher Aufwärmkomplex kann auch vor dem Haupttraining durchgeführt werden. Das heißt, Sie kommen ins Fitnessstudio, müssen sich zuerst gut aufwärmen und dann mit dem Heben von Gewichten beginnen. Das ist sehr wichtiger Punkt, die bei jedem Training durchgeführt werden sollte, um sich vor Verletzungen zu schützen.

Nacken

Durch das Aufwärmen des Nackens können Sie Osteochondrose vorbeugen oder sie sogar beseitigen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit sitzender Arbeit und unbequemem Schlaf. Die Übungen werden im Stehen oder auf einem Stuhl sitzend durchgeführt.

1 Komplex:

• Drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd nach links und versuchen Sie, so weit wie möglich hinter Ihren Rücken zu schauen, dann nach rechts. Danach sollten Sie Ihren Kopf mit dem Kinn ganz nach unten neigen Truhe eine leichte Dehnung in der Nackenmuskulatur zu spüren. Bewegen Sie danach Ihren Kopf sanft nach hinten und dehnen Sie die vorderen Muskeln.

2 Komplex:

• Neigen Sie Ihren Kopf nach links und versuchen Sie, Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu erreichen. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung und kippen Sie nach rechts. Wiederholen Sie das Neigen des Kopfes nach vorne und bewegen Sie den Kopf auch sanft nach hinten (identisch mit der ersten Übung).

3 Übungen:

• Wir zeichnen einen Halbkreis vor dem Kopf im Uhrzeigersinn und dagegen. Wir werfen unseren Kopf zurück und wiederholen den Halbkreis.
• Danach führen wir Kopfdrehungen im Kreis im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung durch.

Aufwärmen von Händen und Unterarmen

1 Komplex an den Händen:

• Strecke deine Arme nach vorne (vor dir). Drücken Sie die Bürsten zu einer Faust zusammen und senken Sie sie ab, und heben Sie sie anschließend wieder an. Machen Sie ungefähr 6 Wiederholungen (auf und ab).
• Dann bleiben die Arme gerade, beginnen die Nocken im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.

2 Komplex auf Ellbogengelenke:

• Strecken Sie Ihren rechten Arm zur rechten Seite Ihrer Schulter und beugen Sie den Ellbogen. Beginnen Sie dann, Ihre Unterarme im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Eine solche Bewegung hilft, die Ellbogengelenke zu dehnen und sie mit Blut zu füllen. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand.
• Nach einem solchen Aufwärmen können Sie die Übung mit einem Analog abwechseln. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, ballen Sie Ihre Hände zu einer Faust und beginnen Sie, Drehbewegungen von sich weg und dann nach innen auszuführen.

3-Komplex am Unterarm:

• Hände auf Brusthöhe, am Ellbogen gebeugt. Beginnen Sie mit scharfen Bewegungen, Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken zu wickeln (machen Sie zwei solche Bewegungen). Dann strecken wir unsere Arme und starten ebenfalls scharf zurück. Wechseln Sie die Arme zweimal mit gebeugten Ellbogen und gestreckten Armen.
• Eine Hand hoch, die andere runter. Mit scharfen Bewegungen versuchen wir, unsere Hände zurückzubringen. Wir führen zwei ruckartige Bewegungen aus, danach ändern wir die Position der Hände. Wir wechseln uns ab: rechts oben - links unten, Handwechsel.
• Danach machen wir kreisförmige Bewegungen mit gestreckten Armen nach vorne, dann zurück.
• Wir legen unsere Hände zurück und klammern uns mit unseren Handflächen an das Schloss. Wir versuchen, das Schloss von den Handflächen nach oben zu heben.
• Ein Arm windet sich über den Kopf, beugt sich am Ellbogen. Die zweite beginnt von unten, hinter dem Rücken. Beide Hände treffen sich hinter dem Rücken und klammern sich an das Schloss. Die Ellbogen werden nach hinten gezogen, wodurch die Muskeln gedehnt werden. Hände wechseln.
• Hände am Gürtel, Ellbogen nach vorn, dann nach hinten.
• Heben Sie eine Schulter hoch, senken Sie sie ab. Heben Sie die andere Schulter an und senken Sie sie ab. Abwechselnd mehrmals wechseln. Dann heben wir beide Schultern nach oben und beide nach unten. Wir machen es mehrmals. Jetzt müssen Sie mit Ihren Schultern einen Kreis in eine Richtung und dann in die andere zeichnen. Mehrmals wiederholen.

Aufwärmen des Körpers

• Das Aufwärmen des Körpers erfolgt analog zum Nacken. Der Körper beugt sich mit ausgestreckten Armen nach links und rechts, dann nach vorne und hinten. Bei jeder Neigung müssen Sie den Körper so weit wie möglich beugen und mit Ihren Händen den Boden erreichen. Versuchen Sie mit der umgekehrten Wölbung des Körpers auf der Brücke zu stehen.
• Nach den Hängen werden kreisförmige Bewegungen in die eine Richtung und dann in die andere ausgeführt. Wenn es einen leichten Reifen gibt, können Sie ihn 2 Minuten lang drehen, um die Wirbel zu rühren. Ich mache Sie darauf aufmerksam, dass der Reifen mehr oder weniger leicht sein sollte, ohne Massagegeräte usw. Je leichter der Reifen, desto mehr Leute begeht Drehbewegungen, um es in der Taille zu halten und dabei Ihren Oberkörper gut zu kneten. Wenn sich in der Wohnung eine Querstange befindet, können Sie eine halbe Minute hängen.

Aufwärmen der Beine

• Drehen Sie die Füße abwechselnd in eine Richtung, dann in die andere. Ebenso die Kniegelenke aufwärmen.
• Machen Sie einen Ausfallschritt auf einem Bein. Legen Sie Ihre Hände auf den Fuß des heruntergefallenen Beins. Das zweite Bein berührt in diesem Moment mit dem Knie den Boden. Dieses Bein muss gestreckt und dann wieder gebeugt werden, sodass es gerade den Boden berührt. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dann das Bein.
• Dann müssen Sie 15-20 normale Kniebeugen machen. Bei jeder Kniebeuge sind die Arme nach vorne gestreckt, mit geradem Körper – Arme an den Seiten.

wurden oben beschrieben Grundübungen zum Aufwärmen, das die meisten vielleicht aus ihrer Schulzeit kennen. Hier kann im Prinzip unser Warm-up ergänzt werden, für ein effektiveres Aufwachen können jedoch zusätzliche Übungen eingesetzt werden.

Zusatzübungen zur Morgengymnastik

Es gibt eine große Anzahl an Bewegungsmöglichkeiten für das morgendliche Erwachen. Das muss kein gewöhnliches Aufwärmen mit Übungen sein, die wir in der Schule gemacht haben. Schauen wir uns zusätzliche Übungen und schonende Methoden an, die Sie in Ihrem Training verwenden können.

Springseil

Wenn in der Wohnung Platz ist und ein Springseil vorhanden ist, dann profitieren 10-Minuten-Sprünge. Sie stärken Herz-Kreislauf-System, verbrennen zusätzliche Kalorien, wirken allgemein regenerierend auf den Körper.

Zur Verbesserung der Koordination

Für Menschen mit eingeschränkter Bewegungskoordination können Sie neben leichten Übungen auch Übungen aus einschließen Pilates. Stehen Sie zum Beispiel auf einem Bein, ziehen Sie das andere nach vorne, nehmen Sie es dann zur Seite und dann zurück. Ohne anzuhalten und ohne den Fuß auf den Boden zu setzen, strecke ihn wieder nach vorne, dann zur Seite, dann zurück. Sobald das Gleichgewicht verloren geht und das Bein den Boden berührt, müssen Sie die Position auf das andere Bein ändern.

Aufgabe: Erhöhen Sie täglich das Ergebnis, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn die Übungen ausgearbeitet sind und es Ihnen schon zu leicht vorkommt, dann können Sie die Übung erschweren, indem Sie das Standbein am Knie leicht beugen. Dies erschwert die Aufgabe, das Gleichgewicht zu halten.

Grundsätzlich ist PILATES sehr effektive Technik Training, mit dem Sie nicht nur gut aufwachen, den Körper straffen, sondern auch Ihre Figur anpassen können. Darüber hinaus gibt es in Pilates eine Vielzahl von Übungen, die Sie morgens als Hauptladung verwenden können. Sie können mehr über die Trainingsmethode selbst erfahren, sich über ihre Wirksamkeit informieren und eine Reihe von Pilates-Übungen in Betracht ziehen.

Für eine schmale Taille

Wenn Sie gleichzeitig eine dünne Taille wünschen, die nicht vorhanden ist, können Sie eine Gruppe von Übungen für die Presse und die Seiten mit den Übungen verbinden. Machen Sie zum Beispiel auf dem Boden liegend Übungen mit Ihren Beinen: Schere, Fahrrad, Hundert oder halten Sie gestreckte Beine so lange wie möglich in einem Baldachin. Dies ist eine der beliebtesten Pilates-Übungen.

Erschweren Sie die Aufgabe nach einer Woche, indem Sie den Körper anheben. In dieser Position, wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, ist es schwieriger, eine Schere und ein Fahrrad auszuführen, und noch schwieriger, Ihre Beine einige Minuten lang hängen zu lassen. Die Presse erhält eine gute statische Belastung, wodurch der Tonus der vorderen Rumpfmuskulatur verbessert wird.

Zusätzliche Übungen für die Presse:

Haken Sie Ihre Füße in ein Bett oder einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Erhebe deinen Körper. Sie müssen die Bauchmuskeln spüren. Beginnen Sie mit 3 Sätzen a 15 Mal. Im Laufe der Zeit können Sie 20-30 Mal in 3 Sätzen machen oder ein beliebiges Wiegemittel aufheben:

• Wasserflasche,
• leichte Hantel,
• Sandsack.

Während des Ladevorgangs können Sie den Ball aufnehmen und damit seitlich kippen. Es ist effektiver, wenn Sie zuerst 15 Mal eine Seite trainieren, dann zur zweiten Seite wechseln und das Gleiche 15 Mal tun. Wiederholen Sie die Neigungen für 15 Wiederholungen zur linken und rechten Seite. Insgesamt führen wir 2-3 Anflüge durch. Mit der Zeit kann der Ball durch eine kleine Hantel ersetzt werden. (Wer eine dünne Taille möchte, sollte diese Übung am besten vermeiden, da sie die schrägen Muskeln trainiert, wodurch die Taille optisch breiter werden kann.)

Es gibt noch 1 gute Übung, die gleichzeitig mit der Presse, einschließlich der unteren, mit den Muskeln der Arme und des Rückens arbeitet.

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie in einem Sportgeschäft 1 Pfannkuchen für eine 10-kg-Langhantel kaufen. Nehmen Sie es in Ihre Hände und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, führen Sie den Pfannkuchen über Ihren Kopf, senken Sie ihn im Uhrzeigersinn nach unten und schließen Sie den Kreis. Machen Sie 5-10 Kreise und ändern Sie dann die Richtung.

10 kg zu Beginn sind ein schweres Gewicht. Aber wenn Sie 5 kg kaufen, werden Sie in der zweiten Lektion das Gewicht des Pfannkuchens nicht mehr spüren. Es ist besser, sofort 10 kg zu nehmen, und wenn es schwierig ist, 1-2 Kreise in eine Richtung und dann in die andere zu machen. Fügen Sie bei jeder Morgenübung 1-2 Kreise hinzu. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu 50 Mal in die eine Richtung greifen, dann in die andere.

Für die Beinmuskulatur

Für Mädchen mit prallen Beinen können Sie Beinschaukeln hinzufügen. Die Übung wird im Stehen durchgeführt, an eine Wand oder ein beliebiges Möbel gelehnt. Zuerst schwingt ein Bein 15 Mal nach vorne, zur Seite und zurück. Dann müssen Sie sich auf die andere Seite drehen und die Schwünge mit dem zweiten Bein wiederholen. Dies zählt als 1 Satz pro Bein. Es sind 3 Schritte zu unternehmen.

Im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Schwünge von 15 auf 30 erhöht werden, oder Sie können Gewichte an Ihren Beinen kaufen und weiterhin 3 Sätze an jedem Bein 15 Mal mit Gewichten ausführen.

Du kannst auch auf alle Viere gehen und anfangen, ein Bein 15 Mal zur Seite und dann 15 Mal zurück zu schwingen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übungen. Im Laufe der Zeit muss die Anzahl der Schwünge erhöht oder Gewichte angelegt werden. Bei dieser Übung arbeiten die inneren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur hervorragend. Diese Übung ist perfekt für Mädchen, die ihren Arsch straffen wollen.

Obwohl ganz am Anfang gesagt wurde, dass es besser ist, keine Gewichtungsmittel zu verwenden, führen fortgeschrittene Sportler, die länger als einen Tag im Fitnessstudio sind, einen aktiven Lebensstil, solche Übungen mit zusätzlichem Gewicht, Kniebeugen , Schaukeln usw., eine solche Ladung wird eine ausgezeichnete Erweckungsmedizin sein.

Hier ist gleich 1 Punkt zu erwähnen, dass man bei Cardio zur Gewichtsabnahme das Frühstück für eine größere Wirkung umstellen kann. Wenn es oben gesagt wurde bestes Frühstück- das ist Haferbrei, dann ist es in diesem Stadium am besten, proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren. Zum Frühstück nach dem Cardio können Sie ein Omelett aus gekochten oder gedämpften Eiern zubereiten. Sie können keinen Brei essen. Warum so? Weil sie vom Körper schwer verdaulich sind, der viel Energie aufwendet, um Protein zu verarbeiten. Und woher die Energie nehmen? - Aus subkutanem Fett.

Um Ihren Körper morgens nicht zu belasten, ist es jedoch am besten, zur Gewichtsreduktion in der ersten Hälfte des Tages den Großteil der Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und nachmittags den Großteil der Proteinnahrung zu sich zu nehmen. Das heißt, auch nach einem Cardio-Training am Morgen können Sie essen Buchweizenbrei oder Haferflocken.

Die Frühstückszeit ändert sich nicht. Sie müssen nach dem Aufladen frühstücken. Aber vorher müssen Sie unbedingt ein Glas sauber trinken warmes Wasser damit der Magen anfängt zu arbeiten, reinigt und beim Laden keine Übelkeit entsteht. Es ist auch sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die gesunde Funktion des gesamten Körpers.

Das einfachste Cardio-Training ist also das Laufen auf nüchternen Magen. Dieser Ansatz ist großartig, um Dinge zu beschleunigen. Aufgewacht, aufgewärmt, gewaschen, angezogen, Schuhe angezogen, rausgegangen. Der Lauf sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Das Lauftempo ist frei, leicht, mittel. Sie können ein leichtes Tempo mit Beschleunigungen abwechseln (sagen wir also, Leistung erbringen, was noch effektiver ist als ein normaler Lauf). Aber 15 Minuten ultrahohes Tempo auf nüchternen Magen können zu starkem Kraftverlust, Schwindel, Bewusstlosigkeit und Fußverletzungen führen. Missbrauchen Sie daher nicht und überlasten Sie Ihren Körper nicht.

Es ist unerwünscht, länger als 15 Minuten zu laufen. Das Maximum beträgt 20 Minuten. Alles darüber wird vernichtet. Ein noch nicht durch das Frühstück gestärkter Organismus braucht Energie. 15 Minuten lang, während du läufst, verbraucht er Fettreserven. Danach ist es für ihn schwieriger, Fettreserven unter der Haut in der Nähe der Organe zu entnehmen, und er beginnt, nach einem einfacheren Weg zu suchen - sich von Glykogen aus der Leber zu ernähren. Dies kann nicht zugelassen werden. Im Allgemeinen in Maßen laufen, und alles wird gut. Außerdem ist es sehr wichtig, sich einen Pulsmesser zuzulegen. Viele wissen es nicht, aber das Laufen in einem bestimmten Intervall der Anzahl der Herzschläge pro Minute beeinflusst die Effizienz der Fettverbrennung. Es wird empfohlen, in einem Pulstempo zu laufen - 115-135 Schläge pro Minute.Neben dem Abnehmen ist Laufen sehr nützlich, was für Menschen, die sich für Bodybuilding interessieren, sehr wichtig ist.

Wenn ein wir redenÜber das übliche Aufwärmen, das wir zu Beginn des Artikels betrachtet haben, wird das Frühstück recht einfach sein und sich im Prinzip in keiner Weise vom gleichen Frühstück zur Gewichtsreduktion oder nach dem gleichen Lauf unterscheiden. Buchweizen oder Haferflocken reichen aus, du kannst stattdessen auch ein Omelett kochen und einen leichten Salat schneiden.

Nach dem Lauf gibt es nichts weiter zu tun. Es bleibt, mit den gleichen Omeletts oder gekochten Eiern mit Salat usw. zu frühstücken. Tatsächlich gibt es eine große Anzahl von Optionen morgendlicher Empfang Lebensmittel. Zuerst und letzte Regel, die es auf jeden Fall zu beachten gilt, ist gesunde Ernährung. Vermeiden Sie frittierte, fettige und andere schädliche Produkte Ernährung. Verlassen Sie sich auch nicht fälschlicherweise auf Säfte, die in jedem Geschäft in Paketen verkauft werden. Es gibt praktisch nichts natürliches und noch förderlicheres für die Gesundheit. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Fruchtsäfte herzustellen, sind sie viel nützlicher.

Denken Sie daran, wenn Sie abnehmen möchten, KÖNNEN SIE SICH NICHT BEIM ESSEN BESCHRÄNKEN, zum Beispiel hungern, unterernährt und im Allgemeinen alles, woran viele junge Frauen leiden. Denken Sie an das Wichtigste, wenn Sie zurücksetzen möchten Übergewicht, die Hauptsache, auf die Sie sich konzentrieren sollten, ist nicht aufzuladen. Es ist in der Tat für das übliche Erwachen notwendig, um den Körper in Ton zu bringen weitere Arbeit im Laufe des Tages. Sie sollten sich auf ERNÄHRUNG (70% Aufmerksamkeit) und das Haupttraining im selben Fitnesscenter konzentrieren oder Fitnessstudio(30% Aufmerksamkeit). Um den Prozess der Fettverbrennung zu starten, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie an einem Tag verbrauchen. Und das war's, hier gibt es keine Geheimnisse. Mit der richtigen Ernährung, ausreichender Kalorienaufnahme und Konsumation können Sie Fettreserven verbrennen, Ihre Gesundheit verbessern und so weiter. Sie müssen nicht hungern und sich und Ihren Körper quälen. Einfach richtig essen und Sport treiben.

Abschließend

Neben regelmäßigen Bewegungs- und Cardio-Übungen empfiehlt es sich, die tägliche Ernährung (wie bereits erwähnt) zu überprüfen, um auf gastronomischen Müll zu verzichten richtige Ernährung. Wenn Sie sich bereits entschieden haben, den Morgen mit Übungen für die Gesundheit zu beginnen, dann kümmern Sie sich bis zum Schluss um Ihre Gesundheit. Fügen Sie Ihrer Ernährung einen Komplex aus guten Vitaminen (Omega-3 usw.), Ballaststoffen, langsamen Kohlenhydraten und fettarmem Rücken hinzu. Das ist alles, ich hoffe, der Artikel war nützlich für Sie. Teilen Sie den Link in sozialen Netzwerken, kommentieren und stellen Sie Fragen.

26 Aktien

Beim Aufwachen sind wir etwas gehemmt, weil sich unser Körper noch im Ruhe- und Schlafzustand befindet. Es dauert 2-3 Stunden, um endlich aufzuwachen. Der Prozess des Waschens hilft, aufzuheitern und ermöglicht es Ihnen, Impulse zu senden Nervenzentren. Ein vollständiges Erwachen ist jedoch ohne die Arbeit der Gelenke und Muskeln nicht möglich. Darauf zielen die Morgenübungen ab. Bevor wir lernen, wie man morgens Übungen macht, wollen wir sehen, welche Vorteile es hat.

Für körperliches Training Sie sollten 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und die Muskeln gründlich belasten. Das morgendliche Training sollte wiederum eine Wellness-Bedeutung haben. Das Aufladen bringt maximalen Nutzen, wenn sich die in seinem Komplex enthaltenen Übungen im Laufe der Zeit verbessern und komplizierter werden. Es wird empfohlen, dies in einem belüfteten Bereich in Kleidung zu tun, die die Bewegung nicht einschränkt. Beenden Sie es am besten mit einer Kontrastdusche.

Die Vorteile von Morgengymnastik liegen auf der Hand: Sie helfen, das Syndrom der Hypokinesie zu überwinden, das sich in Reizbarkeit ausdrückt, schlechte Laune, verminderte Vitalität, erhöhte Schläfrigkeit, Lethargie und Müdigkeit.

Unterschied zu anderen Arten von Lasten

Verwandle Sport nicht in ein Workout. Sie hat andere Ziele. Das Aufladen heißt so, dass es das Ziel trägt, den ganzen Arbeitstag mit Energie zu versorgen. Das Training zielt auf Muskelverspannungen ab, indem es den Körper erschöpft. Danach will sich der Körper ausruhen, da viel Kraft und Energie aufgewendet wurde. Ohne etwas Vorbereitung können Sie sich nur Schaden zufügen.

Manche Menschen ziehen es vor, einen morgendlichen Lauf in Kombination mit verschiedenen Kraftübungen für Arme, Bauch und andere Muskelgruppen durchzuführen. Solche Klassen haben längere Dauer als Aufladen: ca. 40-50 Minuten. Diese Art der Belastung dem Laden zuzuschreiben, wäre falsch. Das Aufladen wird als eine Reihe von körperlichen Übungen bezeichnet, die zum Aufwärmen von Muskeln und Gelenken dienen.

Das Laden kann und soll mit Strombelastungen kombiniert werden, deren Anzahl, Dauer und Art jedoch je nach körperlicher Fitness, Freizeit und Lust individuell bestimmt werden. Wann ist die beste Zeit morgens oder abends zu trainieren? Optimale Zeit Stromlasten für den Körper ist der Nachmittag und für das Aufladen der Morgen.

Laderegeln

Wie macht man Morgengymnastik richtig? Der Körper wacht allmählich auf und daher beliebig schwere Lasten sie bewirken unmittelbar nach dem Aufwachen, dass das Herz schlagartig in einen aktiven Betriebsmodus wechselt, der für den Herzmuskel schädlich ist.

Einige Arten von Übungen können direkt im Bett durchgeführt werden. Dazu gehören aber Aufwärmübungen, die keine Last tragen. Dies wird nicht ausreichen, um den Tag fröhlich und aktiv zu verbringen. Daher wird empfohlen, zu gehen, sich zu waschen, mindestens ein Glas Wasser zu trinken und dann mit den Hauptübungen fortzufahren.

Musik für die Morgengymnastik wird individuell ausgewählt. Wenn Ihr Komplex intensive Übungen hat, sollten Sie Musik mit einem Tempo von 140-170 Schlägen pro Minute wählen. Die meisten modernen Songs haben dieses Tempo. Erfolgt der Ladevorgang in einem ruhigen Rhythmus, sollten Sie langsamere Kompositionen wählen. Wählen Sie rhythmische Lieder, da sie helfen, Bewegungen richtig zu organisieren und die Atmung mit ihnen zu koordinieren.

Die beste Morgengymnastik ist die, nach der Sie einen Kraft- und Elanschub verspüren. Der Hauptfehler beim Durchführen des Ladevorgangs ist eine übermäßige Belastung. Die Hauptidee des Aufladens besteht darin, den Tonus des Körpers zu erhöhen. Es strebt keine Steigerung an Muskelmasse. Die beste Weise Die Ermittlung von Belastungsmaßen ist das eigene Wohlbefinden: Es sollte kein Gefühl von Müdigkeit, Müdigkeit geben. In diesem Fall muss die Last reduziert werden.

Eine Reihe von Übungen

Übungen für Morgengymnastik haben verschiedene Variationen, aber die wichtigsten sind wie folgt.

Nackenübungen

• Den Kopf nach rechts und links drehen.
• Neigen Sie den Kopf nach vorne und hinten, nach rechts und nach links.
• Langsame kreisförmige Drehung des Kopfes.

Bei Problemen mit dem Vestibularapparat sollten Sie die Augen nicht schließen.

Handübungen

Körperübungen

Beinübungen

Zusätzliche Übungen

Sie können auch den morgendlichen Übungskomplex ergänzen Kraftübungen, sowie:

• Druckübungen,
• Liegestütze,
• Rotation des Gymnastikreifens (Hula Hoop),
• Expander-Übungen,
• Übungen mit Hanteln mit kleinem oder mittlerem Gewicht.

Die Wirkung von regelmäßiger Bewegung

Indem Sie die obigen Übungen machen, werden Sie sich verbessern Allgemeinzustand Körper, helfen Sie ihm, schnell in einen Arbeitszustand zu wechseln.

Das morgendliche Aufladen aktiviert die Arbeit unserer Hör-, Seh-, Gleichgewichts- und anderer Apparate, mobilisiert das zentrale Nervensystem zur Arbeit, wodurch der nach dem Schlafen vorhandene Hemmungszustand beseitigt wird. Regelmäßige Gymnastik führt zu wohltuenden körperlichen Veränderungen: verbesserte Durchblutung, richtige Funktion des Herzmuskels und Beschleunigung des venösen Blutflusses. Das Aufladen wirkt sich positiv auf die Lungenfunktion aus, das Blut wird mit Sauerstoff gesättigt, was zur Aktivierung von Säureabbauprozessen im Körper führt, Muskeln stärkt und Gelenke stärkt.

Führen Sie jeden Tag eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik durch, und Sie bereiten Ihren Körper auf die bevorstehenden körperlichen, geistigen und emotionalen Belastungen des Arbeitstages vor. Eine richtig gestaltete Reihe von Übungen wird Sie aufheitern und Ihnen ermöglichen, alle Freuden eines aktiven Lebensstils zu spüren.

Guten Tag. Welche Assoziationen verbinden Sie mit den Worten - Morgengymnastik? Langweiliges Verfahren? Du weißt einfach nicht, wie man Morgengymnastik macht und es genießt. Lesen Sie den Artikel, um zu verstehen, wie Sie sich zu einfachen, aber nützlichen Übungen motivieren können.

Von der Propaganda zur Aktion!

Warum macht nicht jeder Sport? Vielleicht trotz der Mode gesunder Lebensstil Im Alltag gibt es nur wenige Sendungen im Fernsehen und Radio, die zu morgendlichen Übungen motivieren. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie nicht „Arm und Bein schwingen“ wollen.

Warum also? Weil es keine Angewohnheit gibt, deine Faulheit und Willenslosigkeit zu überwinden. Wenn es keine Gewohnheit gibt, beginnt sich die Faulheit an einer Person mit Tagesmüdigkeit, offensichtlichem Schlafmangel, Lethargie und Unwilligkeit, ein Bein oder einen Arm zu bewegen, zu rächen.

Wer wird geben das richtige Rezept Wie lerne ich, regelmäßig Sport zu treiben? Und er wird uns seinen problemlosen, geradezu magischen Trick geben - eine Gewohnheit. Wir dienen ihr als ergebene Diener unseres Meisters!

Achten Sie darauf, wie ein leidenschaftlicher Raucher trotz schlechtem Wetter zum Laden rennt, wenn er keine Zigaretten findet. Für seine Herrin ist eine Angewohnheit, sogar die schädlichste.

Wie mache ich Morgengymnastik zur Gewohnheit? Versuchen wir es uns zur Gewohnheit zu machen, morgens Gymnastik zu machen.

Schwer? Und wer ist jetzt einfach? Wähle eine Methode zur Gewohnheitsbildung.

1. Sagen Sie sich zwei Wochen lang, dass ich anfange zu trainieren, und legen Sie eine solide Zahl fest.
2. Dann gewöhnen Sie sich an den Gedanken, sowie das Gehirn und den Körper, dass dies unvermeidlich ist.
3. Nimm während dieser Zeit rhythmische Musik oder Lieder auf, die dir gefallen. Unterschätzen Sie nicht die Rolle der Musik beim morgendlichen Erwachen und Offenlegen Ihrer inneren Reserven.
4. Trainieren Sie einfach nicht unter dem Fernseher, schalten Sie ihn überhaupt nicht ein. Er wird Ihre Energie nehmen und sie durch seine Energie ersetzen, die nicht immer positiv ist.
5. Beginnen Sie nach 2 Wochen mit dem Aufladen mit einer Übung. Es ist sehr wichtig, dass es am zugänglichsten und angenehmsten ist. Dann werden Sie einen Komplex für sich selbst aufheben, aber machen Sie vorerst diese Übung.
6. Und egal wie faul du bist, nimm dir Zeit, du wirst immer die Kraft und Zeit für eine einzige Übung haben.
7. Gewöhnen Sie sich daran, 2 Wochen lang eine Bewegung auszuführen. Nach 2 Wochen werden Sie das Gefühl haben, dass nichts Schlimmes passiert. Es gibt Zeit, Kraft, Inspiration erscheint.
8. Warten Sie 7 Tage und fügen Sie dann eine weitere Bewegung hinzu.

Ihre Aufgabe ist es, sich daran zu gewöhnen. Wenn es heute immer noch schwierig ist, Ihre Faulheit zu überwinden, dann beeilen Sie sich nicht, Dinge zu erzwingen - Sie können einen Tag überspringen.

Fazit. Um eine gute Gewohnheit zu entwickeln, brauchen Sie:

• Schalte ernsthaft ein.
• Es ist nicht notwendig, den gesamten Komplex auf einmal durchzuführen.
• Verbinden Sie damit körperliche Freuden aus den ausgeführten Bewegungen.

Zeit für Morgengymnastik finden

So finden Sie Zeit zum Aufladen? Versuchen Sie, eine Minute für eine Ersatzübung einzuplanen ganzen Komplex. Bist du überrascht? Dies ist die berühmte "Bar". Bisher wird von Ihnen nur eines verlangt - in der „Bar“-Position zu stehen.

Beginnen Sie mit wenig Zeit, vielleicht nur 10 Sekunden! Füge täglich ein paar Sekunden hinzu, dann kommst du auf eine Minute.

Welche Wirkung hat der "Balken"? In nur 1 Minute wird es aktiviert die größte Zahl Muskeln. Selbst der Vielbeschäftigte findet eine Minute für solche Morgenübungen.

Probieren Sie es aus und Sie werden ein unglaubliches Gefühl der Fröhlichkeit spüren, als ob Sie 3 Tassen Kaffee getrunken hätten. Sie müssen sich zu diesem "Plank" nicht zwingen, denn Ihr Körper wird das magische Gefühl der Fröhlichkeit wieder spüren wollen.

Tabata-Methode

Am Morgen haben wir es so eilig, dass für nichts Zeit bleibt. Aber wir wollen abnehmen! Dann achten Sie auf die Tabata-Methode, die speziell zur Gewichtsreduktion entwickelt wurde.

Der Komplex dauert nur 4 Minuten. Finden Sie keine 4 Minuten für Ihre Gesundheit? Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Methode ausgeübt haben, 9-10 Mal schneller abnehmen als diejenigen, die 40-45 Minuten lang trainieren. Haben Sie den Unterschied in der Dauer bemerkt?

Die Methode heißt Tabata-Protokoll, das bereits auf der ganzen Welt bekannt ist. Dies ist ein hochintensives Intervalltraining, das Ihnen Höchstpunktzahl als normales Aerobic.

Das Geheimnis der Technik besteht darin, 20 Sekunden lang Bewegungen im schnellsten Tempo auszuführen, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Sie müssen 7-8 mal wiederholen.

Die höchste Wirkung dieses Workouts setzt nach Abschluss ein. Es wurde festgestellt, dass der Stoffwechsel der Person innerhalb von 3-4 Tagen nach dem Unterricht weiter wächst, dh Sie verlieren immer noch Gewicht, ohne Bewegungen auszuführen.

Tabata-Protokoll

Die Technik eignet sich auch für diejenigen, die keine Zeit zum Trainieren finden, da nur eine Bewegung pro Tag nach dem Schema ausgeführt werden kann:

• Sprintphase - 20 Sekunden
• Ruhephase - 10 Sekunden
• Anzahl der Wiederholungen - 7-8
• Sie können einen speziellen Timer einschalten.

Die Übungen zum Aufladen nach dem Tabata-Protokoll sind so, dass Sie verschiedene Übungen durchführen können - Kniebeugen, Liegestütze, mit Hanteln.

Die Hauptsache ist, so viel wie möglich zu verwenden mehr Gruppen Muskeln. Führen Sie im Wechsel mit dem Tag oder mit dem gesamten Komplex die folgenden Bewegungen aus:

• steigen gebeugte Beine;
• , kniend;
• Anheben des Beckens auf und ab;
• Schaukel drücken.

1. Um die Effizienz zu steigern, atmen Sie richtig: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Ein Ein-/Ausatmen für einen Liegestütz (Kniebeuge etc.). Das heißt, wenn Sie vom Boden drücken, dann einatmen, wenn Sie auf den Boden drücken, dann ausatmen. Wir atmen mit einem entspannten Körper ein und atmen während seiner Anspannung aus. Die Häufigkeit des Einatmens / Ausatmens sollte der Anzahl der durchgeführten Bewegungen entsprechen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihr Herz „pflanzen“.
2. Bevor Sie Tabata ausführen, essen Sie anderthalb oder eine Stunde lang nichts, wärmen Sie sich ein wenig auf.
3. Notieren Sie die Anzahl der Bewegungen in einem Notizbuch. Führen Sie zum Beispiel eine Art von Bewegung aus, zählen Sie ihre Anzahl und schreiben Sie sie in einer 10-Sekunden-Pause auf.
4. Atmen Sie am Ende des Trainings ein und gehen Sie herum.

Der Vorteil von Tabata ist, dass Sie nicht jeden Tag trainieren müssen, da die Belastung so groß ist, dass Sie 2-3 Tage brauchen, um sich zu erholen.

Daher sollten Sie nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche üben! Das System ist gut für Männer und Frauen.

Nach einer Minute Training scheint es für einen Anfänger, dass es keine Kraft mehr gibt, um mit dem Training fortzufahren. Am Ende der Runden ist ein unerträgliches Brennen in den Muskeln zu spüren. Das ist nicht beängstigend, da bei hoher Spannung alle Reserven des Körpers eingeschaltet werden.

Praktiker empfehlen die strikte Einhaltung der Zeit: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Nicht mehr und nicht weniger! Muss innerhalb von 20 Sekunden erfolgen Höchstbetrag Wiederholungen und in den 10 Sekunden Pause ist es wichtig, sich mental auf die nächste Runde einzustellen.

Innerhalb von 4 Minuten können Sie 8 Arten von Übungen durchführen. Was sollen sie sein? In Ihrem Ermessen. Sie können nur eine Bewegung nehmen und diese für alle 8 Runden wiederholen. Wer die erforderliche körperliche Form noch nicht erreicht hat, fängt besser mit einer Bewegung an.

Das Tabata-Protokoll hat Kontraindikationen:

• Atherosklerose
• Herzinsuffizienz

Morgen - Gymnastik oder Joggen?

Diese Frage interessiert diejenigen, die es sich nicht zur Aufgabe machen, einen Weltrekord aufzustellen, sondern einfach gesünder, aktiver zu werden. Wenn Sie sich die Meinung der Ärzte ansehen, empfehlen sie, morgens 20 Minuten Gymnastik zu machen.

Es sollte Bewegungen umfassen, die die Hauptgruppen von Muskeln und Gelenken betreffen:

• Steigungen,
• Kniebeugen,
• schlürfen
• wendet sich,
• Sie können Seil springen.

Außerdem sind alle Mediziner dieser Meinung: Man sollte erst 20 Minuten nach dem Aufstehen, also vor dem Frühstück, mit dem Sport beginnen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Morgengymnastik machen, nicht unter übermäßigem Appetit leiden und tagsüber keine Snacks zu sich nehmen.

Wissen Sie, warum? Denn im Körper gibt es eine Regulierung von Hormonen, die für das Appetitniveau verantwortlich sind, und dieses Niveau nimmt so stark ab, dass der Appetit tagsüber nicht zunimmt. Dies ist ein weiteres Argument für das Morgentraining.

Wichtig! Körperliche Aktivität für 20 Minuten am Morgen ist so effektiv wie 40 Minuten physische Aktivität Nachmittag.

Beachtung! Vor dem Frühstück ist ein Aufwärmen mit mäßiger Belastung sicher, und Sie können dem Körper nur eine Stunde nach dem Frühstück eine volle Belastung geben.

Eine weitere Warnung der Ärzte: Nach dem Schlafen ist das Blut noch dickflüssig, sodass die Durchblutung am Morgen langsam ist. Dies bedeutet, dass aufgrund der ruhigen Zirkulation des Blutes, aktiv Stress ausüben früh morgens kann das Herz überlasten, und das ist schlecht für die Gesundheit.

Was Ärzte über morgendliches Joggen sagen

Sie nennen mehrere Gründe, die gegen das morgendliche Joggen sprechen.

1. Wenn es das kleinste Problem mit dem Herzen gibt.
2. Joggen am Morgen ist eine schwere Belastung für das Nervensystem, besonders wenn Nervensystem hatte keine Zeit zum Ausruhen.
3. Aufgrund der hohen Blutgerinnung am Morgen kann das Laufen eine Blockade der Gehirngefäße verursachen (dh einen Schlaganfall provozieren).
4. Bei Erkrankungen der Nieren oder der Leber wird das Joggen am besten abends durchgeführt, wenn das Gewebe dieser Organe wiederhergestellt ist.
5. Joggen am Morgen ist nur für Menschen mit dem Chronotyp "Lerche" sinnvoll und für "Eulen" ist es kontraindiziert.

Sportunterricht und Sport - was ist der Unterschied

Wie unterscheidet sich Bewegung von Sport?

Sportunterricht ist, wenn eine Person ihre Aktivität darauf ausrichtet, die Gesundheit wiederherzustellen und zu verbessern. Es formt Spezialbehandlung für Ihren Körper als Quelle der Langlebigkeit, Ausdauer. Sein Wert ist ein gesunder Lebensstil zusammen mit der Verbesserung der geistigen Aktivität.