Ungefähre Übungssätze für spezielles körperliches Training (zur Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen). Entspannung. Übungen und Methoden

11.10.2019

Entspannung, Entspannungsübungen – Tiefenentspannung der Muskulatur, begleitet vom Abbau seelischen Stresses. Systemarbeit ermöglicht KinderkörperÜbermäßige Spannungen lösen und das Gleichgewicht wiederherstellen, wodurch die geistige Gesundheit erhalten bleibt.

Entspannungsübungen für die Gesichtsmuskulatur:

"Ungezogene Wangen".
Atmen Sie Luft ein, indem Sie Ihre Wangen aufblähen. Halten Sie den Atem an, atmen Sie die Luft langsam aus, als ob Sie eine Kerze ausblasen würden. Entspanne deine Wangen. Schließen Sie dann Ihre Lippen mit einem Schlauch, atmen Sie die Luft ein, ziehen Sie sie ein. Die Wangen sind eingezogen. Dann entspannen Sie Ihre Wangen und Lippen.

"Verschlossener Mund".
Schürzen Sie Ihre Lippen, sodass sie überhaupt nicht sichtbar sind. Schließen Sie Ihren Mund mit einem „Schloss“ und drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen. Dann entspannen Sie sie:
Ich habe ein Geheimnis, ich werde es dir nicht sagen, nein (schürze deine Lippen).
Oh, wie schwer ist es zu widerstehen, ohne etwas zu sagen (4–5 s).
Trotzdem werde ich meine Lippen entspannen und das Geheimnis mir überlassen.

"Das Böse hat sich beruhigt."
Spannen Sie Ihren Kiefer an, strecken Sie Ihre Lippen und legen Sie Ihre Zähne frei. Brüllen Sie mit aller Kraft. Dann ein paar Mal tief durchatmen, strecken, lächeln und mit weit aufgerissenem Mund gähnen:
Und wenn ich sehr wütend werde, verkrampfe ich mich, aber ich halte durch.
Ich presse meinen Kiefer stark zusammen und erschrecke alle mit einem Knurren (Knurren).
Damit die Wut davonfliegt und den ganzen Körper entspannt,
Atmen Sie tief ein, strecken Sie sich, lächeln Sie,
Vielleicht sogar gähnen (Mund weit öffnen, gähnen).

Entspannungsübungen für den Nacken:

“Neugierige Barbara”.
Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme gesenkt, Kopf gerade. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, dann nach rechts. Einatmen Ausatmen. Die Bewegung wird 2 Mal in jede Richtung wiederholt. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln:
Neugierig schaut Varvara nach links, schaut nach rechts.
Und dann wieder nach vorne - hier eine kleine Pause.
Heben Sie Ihren Kopf, schauen Sie so lange wie möglich an die Decke. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln:
Und Varvara schaut am längsten und am weitesten nach oben!
Kommt zurück - Entspannung tut gut!
Senke deinen Kopf langsam nach unten, drücke dein Kinn an deine Brust. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln:
Und jetzt schauen wir nach unten – die Nackenmuskulatur hat sich angespannt!
Wiederkommen - Entspannen ist schön!

Übungen zur Muskelentspannung:

"Zitrone".
Senken Sie Ihre Hände und stellen Sie sich vor, dass sich in Ihrer rechten Hand eine Zitrone befindet, aus der Sie den Saft auspressen müssen. Ballen Sie Ihre rechte Hand langsam so fest wie möglich zu einer Faust. Spüre, wie angespannt rechte Hand. Dann wirf die "Zitrone" und entspanne deine Hand:
Ich nehme eine Zitrone in die Hand.
Ich habe das Gefühl, dass es rund ist.
Ich drücke es ein wenig -
Ich presse Zitronensaft aus.
In Ordnung, der Saft ist fertig.
Ich werfe eine Zitrone, entspanne meine Hand.
Führen Sie die gleiche Übung mit der linken Hand durch.

"Paar"(Wechselbewegung mit Spannung und Entspannung der Arme).
Stellen Sie sich gegenüber und berühren Sie die vorderen Handflächen des Partners. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit Spannung und beugen Sie dabei den linken Arm des Partners am Ellbogen. Gleichzeitig beugt sich die linke Hand am Ellbogen und der Partner richtet sich auf.
"Vibration".
Was für ein wunderbarer Tag heute!
Wir werden Langeweile und Faulheit vertreiben.
Sie schüttelten sich die Hände.
Hier sind wir gesund und stark.

Entspannungsübungen für die Beinmuskulatur:

"Deck".
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einem Schiff. Schüttelt. Um nicht zu fallen, müssen Sie Ihre Beine weiter spreizen und auf den Boden drücken. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Schaukelte das Deck - verlagere das Körpergewicht auf rechtes Bein, drücken Sie es auf den Boden (das rechte Bein ist angespannt, das linke ist entspannt, das Knie leicht gebeugt, die Zehe berührt den Boden). Aufrichten. Entspanne dein Bein. In die andere Richtung geschwenkt - drücken linkes Bein zum Boden. Aufrichten! Einatmen Ausatmen!
Es fing an, das Deck zu rocken! Drücken Sie Ihren Fuß auf das Deck!
Wir drücken das Bein fester und entspannen das andere.

"Pferde".
Unsere Beine blitzten, Wir werden den Pfad entlang springen.
Aber sei vorsichtig, was du tust, vergiss es nicht!

"Elefant".
Stellen Sie Ihre Füße fest und stellen Sie sich dann vor, Sie wären ein Elefant. Verlagern Sie das Körpergewicht langsam auf ein Bein und heben Sie das andere hoch und senken Sie es mit einem „Gebrüll“ auf den Boden. Bewegen Sie sich durch den Raum und heben Sie abwechselnd jedes Bein an und senken Sie es mit einem Fußtritt auf den Boden. Atmen Sie "Wow!"

Entspannungsübungen für den ganzen Körper:

“Schneefrau”.
Kinder stellen sich vor, dass jeder von ihnen ein Schneemann ist. Riesig, schön, was aus dem Schnee geformt wurde. Sie hat einen Kopf, einen Oberkörper, zwei seitlich abstehende Arme und steht auf kräftigen Beinen. Schöner Morgen, die Sonne scheint. Hier beginnt es zu backen und der Schneemann beginnt zu schmelzen. Als nächstes stellen die Kinder dar, wie der Schneemann schmilzt. Erst schmilzt der Kopf, dann die eine Hand, dann die andere. Nach und nach beginnt der Körper zu schmelzen. Der Schneemann verwandelt sich in eine Pfütze, die sich auf dem Boden ausbreitet.

"Vögel".
Kinder stellen sich vor, sie seien kleine Vögel. Fliegen Sie duftend weiter Sommerwald, atmen Sie seine Aromen ein und bewundern Sie seine Schönheit. So setzten sie sich auf eine schöne Wildblume und atmeten ihren leichten Duft ein, und nun flogen sie zur höchsten Linde, setzten sich auf ihre Krone und spürten den süßen Duft eines blühenden Baumes. Aber eine warme Sommerbrise wehte, und die Vögel stürmten zusammen mit ihrem Impuls zum murmelnden Waldbach. Am Rande des Baches sitzend, säuberten sie mit dem Schnabel ihre Federn, tranken sauberes, kühles Wasser, spritzten und standen wieder auf. Und jetzt landen wir im bequemsten Nest auf einer Waldlichtung.

"Glocke".
Kinder liegen auf dem Rücken. Sie schließen die Augen und entspannen sich beim Klang des Wiegenliedes „Fluffy Clouds“. Das „Erwachen“ findet zum Klang einer Glocke statt.

"Sommertag".
Kinder liegen auf dem Rücken, entspannen alle Muskeln und schließen die Augen. Entspannung zum Klang ruhiger Musik:
Ich liege in der Sonne,
Aber ich schaue nicht in die Sonne.
Wir schließen unsere Augen, unsere Augen ruhen.
Die Sonne streichelt unsere Gesichter
Mögen wir einen guten Traum haben.
Plötzlich hören wir: bumm-bumm-bumm!
Donner kam für einen Spaziergang heraus.
Donner grollt wie eine Trommel.

"Zeitlupe".
Kinder setzen sich näher an die Stuhlkante, lehnen sich an die Rückenlehne, legen die Hände frei auf die Knie, die Beine leicht auseinander, schließen die Augen und sitzen eine Weile still, während sie langsamer, leiser Musik lauschen:
Jeder kann tanzen, springen, laufen, zeichnen.
Aber nicht jeder weiß, wie man sich entspannt, sich ausruht.
Wir haben ein Spiel wie dieses – sehr einfach, einfach.
Die Bewegung verlangsamt sich, Spannung verschwindet.
Und es wird deutlich – Entspannung ist angenehm!

"Schweigen".
Still, still, still!
Du kannst nicht sprechen!
Wir sind müde - wir müssen schlafen - wir legen uns ruhig aufs Bett
Und wir werden ruhig schlafen.

Bei diesen Übungen Es gibt ein Element des Spiels, also sind sie dabei Die Kinder lieben die Aufführung.
Nachdem es gelernt hat, sich zu entspannen, erhält jedes Kind, was ihm zuvor gefehlt hat. Dies gilt gleichermaßen für alle mentalen Prozesse: kognitiv, emotional oder willentlich. Während der Entspannung wird der Körper die beste Weise verteilt Energie neu und versucht, den Körper in Balance und Harmonie zu bringen.

Entspannende, aufgeregte, unruhige Kinder werden nach und nach ausgeglichener, aufmerksamer und geduldiger. Kinder, die gehemmt, eingeschränkt, lethargisch und ängstlich sind, gewinnen Selbstvertrauen, Kraft und Freiheit, ihre Gefühle und Gedanken auszudrücken.

Entspannungsübungen sind ein wirksames Mittel zur Vorbeugung und Bekämpfung von Stress und Depressionen. Mit ihrer Hilfe können Sie den Körper dehnen, die Muskeln entspannen und die nötige Energie tanken. Dazu ist es sinnvoll, mitten am Arbeitstag einen Spaziergang zu machen frische Luft, und zu Hause - nehmen Sie ein Bad oder besuchen Sie einen Massagetherapeuten. Aber manchmal sind traditionelle Entspannungsmethoden nicht verfügbar. Wie können Sie entspannen und Ihre Batterien aufladen, ohne aufzustehen?

Um mit Entspannungsübungen zu beginnen, müssen Sie sich den Grundlagen zuwenden. Entspannung gelingt am besten in einer ruhigen, friedlichen Umgebung mit leicht gedämpfter Beleuchtung. Sie müssen die umliegenden Geräte und Elektrogeräte ausschalten, Fenster und Türen schließen, die Vorhänge schließen und einfach für etwa 10-15 Minuten in völliger Stille sitzen (aber Sie können dies mit einer unaufdringlichen Hintergrundmusik mit ruhigen Melodien oder Naturgeräuschen tun ). Denken Sie in dieser Zeit nicht an Geschäftliches, Alltagssorgen, sondern stimmen Sie sich nur auf Ruhe und Entspannung ein. Der Einfachheit halber können Sie Ihre Kleidung entspannen oder lockerere Kleidung anziehen, die den Körper beim tiefen Atmen nicht einschränkt.

2. Grundlagen der Meditation

Meditation mag keine Eile und schlechte Vorbereitung. Bevor Sie Meditationsübungen machen, ist es wichtig, dass Sie sich in einer sitzenden Position frei und wohl fühlen. Sie müssen Ihre Atmung beruhigen, sie tief und gleichmäßig machen. Der Rücken sollte gerade sein (dazu können Sie sich an der Stuhllehne abstützen). Zunächst lohnt es sich, die Gesichtsmuskeln zu entspannen und dann auf die Schultern und Arme zu achten.

Überkreuzen Sie Ihre Beine in einer traditionellen Meditationsposition, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an. Darauf folgt eine tiefe Ausatmung. Dies sollte langsam erfolgen, wobei die unteren Brustmuskeln verwendet werden. Um den Atem nicht zu ersticken, müssen Sie etwa 5-10 tiefe Atemzüge und Ausatmungen durchführen. So kommt es eher zu einer Entspannung im ganzen Körper, Verspannungen in den Muskeln verschwinden und das Gehirn wird von negativen Gedanken befreit.

3. Visualisierung

Dies ist eine der einfachsten Entspannungsübungen im Sitzen. Dabei spielt es keine Rolle, ob sich eine Person in einem Arbeits- oder Wohnumfeld befindet. Beim Visualisieren ist das Gehirn aktiv beteiligt, entspannt sich aber gleichzeitig gut. Sie müssen Ihre Augen schließen und sich etwas oder einen Ort vorstellen, der mit einem Gefühl von Frieden und Komfort verbunden ist. Das kann sein Lieblingsort in der Natur, wo am häufigsten die Erholung eines Menschen stattfindet: die Küste, Flüsse, eine Lichtung im Wald oder die Spitze eines Berges. Die Hauptsache ist, dass dieses Bild einen Menschen inspiriert und ihm hilft, sich zu entspannen.

Es ist nützlich, sich mit der Visualisierung zu beschäftigen, indem man beruhigenden Melodien zuhört. Es ist wichtig, sich nicht nur das allgemeine Bild der Natur vorzustellen, sondern auch jedes ihrer einzelnen Elemente, um ihre Realität für einen Moment zu spüren und ihre Ruhe und Stille besser zu spüren. Solche Übungen helfen, Geist und Körper zu entspannen, positive Gedanken zu steigern und Energie zu tanken.

Neben Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung als Entspannungsübungen im Sitzen, einfache Bewegungen zur Dehnung des Körpers sind hilfreich. Zum Beispiel Drehen und Neigen des Kopfes. Bei längerer sitzender Arbeit wird der Nacken oft taub, was sehr schädlich für die Durchblutung und den Allgemeinzustand des Körpers ist. Es ist ratsam, jede halbe Stunde eine Pause für den Nacken einzulegen und Übungen zu machen, um ihn zu dehnen und zu entspannen.

Sie können beispielsweise Ihren Kopf 8 Sekunden lang im Uhrzeigersinn drehen und dann um den gleichen Betrag in die andere Richtung. Dann müssen Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf heben und leicht darauf richten linke Seite Neige deinen Kopf langsam, bis er deine linke Schulter berührt. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Eine so einfache Übung im Sitzen hilft, Verspannungen in der Nackenmuskulatur zu lösen und Kopfschmerzen zu lindern.

5. Schulterübungen

Auch ohne aufzustehen, können Sie Ihre Schultern entspannen. Sie müssen sie anheben und für Rotationsübungen verwenden, zuerst vorwärts und dann zurück. Sie können Ihre Schultern abwechselnd rotieren und die Bewegungen mit gleichmäßiger Atmung begleiten. Dann werden die Hände hochgehoben und mit der linken Handfläche der rechte Ellbogen berührt, wobei 8-10 Sekunden in dieser Position verweilt wird. Dasselbe geschieht mit dem linken Ellbogen. Diese Methode ermöglicht eine bessere Durchblutung der Arm- und Schultermuskulatur und stärkt diese.

6. Entspannung der Beine

Beine müssen ebenso wie Arme entspannt sein. Um dies zu tun, ist es gut, einige Beindehnungsübungen zu machen. Es ist notwendig, das linke Bein anzuheben und nach vorne zu strecken und es 10 Sekunden lang in dieser Position zu halten. Und dann machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein und mit beiden Beinen zusammen. Diese Entspannung der Beine ist wichtig, um ihre Flexibilität zu erhöhen und Beschwerden durch langes Sitzen oder Gehen zu reduzieren.

7. Fersenlift

Zusätzlich zu Dehnbewegungen ist Fersenheben hilfreich, um die Durchblutung der Beine zu verbessern. Dazu ziehen sie ihre Schuhe aus und stellen ihre Füße im Sitzen so auf den Boden, dass die Füße diesen vollständig berühren. Heben Sie dann langsam die Fersen an und halten Sie sie in dieser Position für 5-8 Sekunden und senken Sie sie ab. Sie können dies mit beiden Beinen oder separat tun. Diese Art der Entspannung stärkt die Muskulatur und erhöht die Flexibilität der Füße und Zehen.

8. Knöchelübungen

Es ist auch nützlich, die Knöchel von Zeit zu Zeit zu kneten. Und Sie können es tun, ohne aufzustehen. Es ist notwendig, den Fuß des rechten Beins zuerst in eine Richtung und dann in die andere Richtung für 5-10 Sekunden zu drehen. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Übung erhöht die Durchblutung der Beine und Füße und verbessert sich Allgemeinzustand beim Gehen und Stehen.

Um den ganzen Körper zu entspannen, kann man auf traditionelle Körperdrehungen nur schwer verzichten. Ohne aufzustehen, müssen Sie nach links und dann nach rechts abbiegen. In jeder der Kurven ist es notwendig, die Position für 5-10 Sekunden einzufrieren und zu halten. Es reicht aus, etwa 3-5 Umdrehungen in jede Richtung zu machen. Der Einfachheit halber können Sie die Rückenlehne des Stuhls mit Ihren Händen für zusätzliche Unterstützung halten. Dies ist einer der meisten effektive Wege Entspannungsübungen im Sitzen machen. Experten empfehlen es dringend, um die Taille und die Rückenmuskulatur zu entspannen und Schmerzen und Beschwerden durch längeres Sitzen an einem Ort zu lindern.

10. Selbstmassage des Gesichts

Jede Art von Massage entspannt, beruhigt, lindert Schmerzen und verbessert die Stimmung. In sitzender Position können Sie ohne Hilfe eine Selbstmassage des Gesichts durchführen. Zuerst müssen Sie die Augen schließen, sich beruhigen und gleichmäßig atmen. Massieren Sie die Kopfhaut langsam und sanft mit den Fingerspitzen (die Hände müssen vorher gewaschen werden). Sie müssen dies in einer kreisförmigen Bewegung tun. Dann wird die Schädelbasis mit den Fingern von verschiedenen Seiten leicht eingeklemmt.

Danach geht es weiter zur Gesichtsmassage. Mit den Fingerspitzen sanft Gesicht und Hals massieren, dabei auf Stirn, Schläfen, Nasenrücken und Kiefer achten. Es ist ratsam, mindestens 3-5 Minuten lang zu massieren. Aufgrund des vollen Arbeitsplans ist es nicht immer möglich, Zeit für eine solche Aktivität einzuplanen. Für eine größere Wirkung benötigen Sie jedoch eine regelmäßige Massage, mindestens 2-3 Mal pro Woche.

Die aufgeführten Übungen sind einfach am Arbeitsplatz, zu Hause auf der Couch sitzend, in öffentlicher Verkehr usw. Trotz ihrer Einfachheit sind solche Entspannungsmethoden sehr nützlich: Sie helfen, Muskeln zu entspannen und Emotionen zu kontrollieren.

Um die Fähigkeiten der Entspannung zu beherrschen und zu verbessern, können eine Reihe von Übungen für einzelne Muskelgruppen empfohlen werden.

Ein Merkmal dieser Übungen ist, dass die Aufmerksamkeit aktiv auf die Phasen der Anspannung und Entspannung gelenkt wird. Dies geschieht mit Hilfe einer mentalen „Aussprache“ („innere Sprache“), die die entsprechenden Übungsphasen begleitet.

Durch wiederholte Wiederholungen dieser Übungen werden die entsprechenden bedingten Reflexverbindungen gebildet und fixiert, und gleichzeitig wird die willentliche Kontrolle des Zustands der beiden einzelnen Muskelgruppen und des gesamten Körpers einfacher und klarer.

Diese Übungen können unabhängig voneinander zur Verbesserung der Entspannungsfähigkeit sowie im Zuge der Beherrschung einer komplexen Methode der Selbstregulation eingesetzt werden.

Übungen für die Handmuskulatur

1. Ausgangsposition - Haupthaltung. Hände nach vorne, Finger zu Fäusten geballt. Beim Einatmen die Muskeln der Hand, des Unterarms und der Schulter abwechselnd anspannen und den Atem anhalten (2-3 Sekunden). Sagen Sie sich: "Die Muskeln der Hände sind angespannt." Beim Ausatmen die Muskeln entspannen, die Arme frei senken und mehrere Pendelbewegungen ausführen. Sagen Sie zu sich selbst:

"Die Muskeln der Arme sind entspannt." 3-5 mal wiederholen.

2. Ausgangsposition - das gleiche. Einatmen, Hände hoch, Hände zu Fäusten ballen, Muskeln anspannen und Luft anhalten. Sagen Sie sich: "Die Muskeln der Hände sind angespannt." Beim Ausatmen abwechselnd Hände, Unterarme, Schultern entspannen. Sagen Sie sich: "Die Armmuskulatur ist entspannt." 3-5 mal wiederholen.

3. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Arme frei gesenkt. Entspannen Sie die Muskeln von den Fingerspitzen bis zu den Schultern. Drehungen des Körpers nach rechts und nach links. Stellen Sie sich vor, Sie wedeln mit den leeren Ärmeln Ihrer Kleidung und konzentrieren sich darauf. Mehrmals wiederholen, bis ein deutliches Gefühl der Entspannung in den Muskeln der Hände eintritt.

4. Ausgangsposition - das Hauptgestell. Spannen Sie die Muskeln des rechten Arms vom Handgelenk bis zur Schulter an und konzentrieren Sie sich dabei auf das Spannungsgefühl. Sagen Sie sich: "Die rechte Hand ist angespannt." Entspannen Sie Ihre linke Hand, während Sie Ihre rechte Hand anspannen. Erhalten Sie ein klares Gefühl. Sagen Sie zu sich selbst:

"Die linke Hand ist entspannt." Entspanne deine rechte Hand und spanne gleichzeitig deine linke an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln der linken Hand anzuspannen und dann die rechte zu entspannen.

Abwechselnd abwechselnd Anspannung und Entspannung der Muskeln der rechten und linken Hand wiederholen Sie die Übung 3-5 mal.

Beinübungen

1. Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln der Füße, Beine, Oberschenkel und des Gesäßes an und halten Sie den Atem 3-5 Sekunden lang an. Sagen Sie sich: "Die Beinmuskulatur ist angespannt." Beim Ausatmen das Körpergewicht auf das rechte Bein übertragen, die Muskeln des linken Beins entspannen, das Knie leicht beugen und näher an das rechte Bein heranführen. Sagen Sie sich: "Das linke Bein ist entspannt und schwer." Wiederholen Sie 2 Mal für jedes Bein.

2. Ausgangsposition - sitzend in der „Kutscherposition“. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln der Füße, Beine und Oberschenkel an, um die Füße mit der Anstrengung auf den Boden zu drücken. Halten Sie den Atem 3-5 Sekunden lang an. Sagen Sie zu sich selbst:

"Die Muskeln der Beine sind angespannt." Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln der Oberschenkel, Beine und Füße. Sagen Sie sich: "Die Beinmuskulatur ist entspannt, die Beine sind schwer." 2-3 mal wiederholen.

3. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper, Handflächen nach unten; Beine zusammen, Zehen leicht auseinander. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein auf 90 ° an, spannen Sie die Muskeln des Fußes, des Unterschenkels und des Oberschenkels an. Sagen Sie sich: "Die Muskeln des rechten Beins sind angespannt." Beim Ausatmen die Bein- und Fußmuskulatur entspannen, das Bein senken und die Oberschenkelmuskulatur entspannen. Sagen Sie sich: "Die Muskeln des rechten Beins sind entspannt, das Bein ist schwer." 2-3 Mal für jedes Bein wiederholen (Übung für zu Hause).

4. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine leicht auseinander. Das Atmen ist frei. Spannen Sie die Muskeln des rechten Beins von den Zehen bis zum Gesäß an. Sagen Sie sich: "Die Muskeln des rechten Beins sind angespannt." Das linke Bein ist entspannt. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung wahr. Sagen Sie sich: "Die Muskeln des linken Beins sind entspannt." Entspannen Sie das rechte Bein und spannen Sie gleichzeitig das linke an. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung in Ihrem rechten Bein. Sagen Sie sich: „Die Muskulatur des rechten Beins ist entspannt“ (Übung zur Selbstverwirklichung zu Hause).

Abwechselnd abwechselnd An- und Entspannung des rechten und linken Beins, 3-5 mal wiederholen.

Übungen für die Muskulatur des Körpers

1. Ausgangsposition - stehend, Beine auseinander. Atmen Sie entsprechend der Anzahl der „Male“ tief ein, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust, senken Sie Ihre Ellbogen nach unten, beugen Sie Ihre Finger und Hände leicht; auf dem Konto "zwei" - straffen Sie die Muskeln von Brust, Rücken, Bauch, Nacken und Armen, halten Sie den Atem an; auf dem Konto "drei-fünf" - um den Spannungszustand und die Atmung zu halten. Zählen Sie bis „sechs“ – senken Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Kopf entspannt, atmen Sie vollständig aus, dann ein paar Atemzüge und lange, entspannte Ausatmungen. Springen, lassen Sie die Muskeln entspannen. Massieren Sie dann die Muskeln der Arme, der Brust, des Rückens, des Nackens und des Bauches. Entspannen Sie Ihre Muskeln noch mehr.

2. Dasselbe, aber mit Fokus auf die Spannung der Muskeln der linken und dann der rechten Körperseite.

An- und Entspannung der Muskulatur des ganzen Körpers

1. Ausgangsposition – stehend, Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, dass ein Seil auf der Höhe ausgestreckter Arme hängt; auf die Zehen steigen - einatmen, beim Ausatmen das „Seil“ mit den Händen greifen und mit Mühe nach unten ziehen, die Arme beugen und ein wenig in die Hocke gehen. Wiederholen Sie die Übungen 2-3 mal, um ein Spannungsgefühl in der Muskulatur des ganzen Körpers zu erreichen. Dann entspannen Sie sich in eine tiefe Hocke, senken Sie Ihren Kopf frei, atmen Sie vollständig aus, dann mehrere Atemzüge und lange ruhige Ausatmungen.

2. Ausgangsposition - stehend, Beine zusammen. Beginnen Sie mit leichtem Hüpfen, bis sich die Muskeln entspannen. Massieren Sie dann die Muskeln der Arme, der Brust, des Rückens, des Nackens und des Bauches. Wiederholen Sie die Übung 1-2 mal mit leichter Muskelanspannung. Die Auszubildenden sollten sich an das Gefühl des Kontrasts zwischen Anspannung und Entspannung erinnern und eine vollständige Entspannung spüren.

Entspannung einiger Muskeln, während andere angespannt werden

1. Ausgangsposition - stehend, Beine auseinander. Beugen Sie eine Hand und spannen Sie die Muskeln an, halten Sie die andere Hand entspannt und schütteln Sie sie etwa 10 Sekunden lang. Entspannen Sie die Muskeln beider Hände.

2. Ausgangsposition - auf einem Bein stehen, das Gleichgewicht halten und die Hände auf einer Stütze (oder einem Partner bei einer Paarübung) halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, versuchen Sie, die Muskeln des zweiten Beins zu entspannen, schütteln Sie dieses Bein und schwingen Sie es frei hin und her.

3. Ausgangsposition - stehend, Körper nach vorne geneigt, Arme seitlich. Nach dem Konto "mal" - die Muskeln der Hände belasten; bei "zwei" - die Unterarme sind frei abgesenkt, die Schultern sind angespannt, bei "drei" - die Schultern sind frei abgesenkt. Auf den Befehl: "Steh auf, entspann dich noch" - aufrichten, leicht springen, den Muskeln der Hände die Möglichkeit geben, sich vollständig zu entspannen.

4. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend, Hände auf den Knien. Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur an (Arm-, Bein-, Brust-, Nackenmuskulatur sind entspannt), um auf das Kommando „Stopp“ eine allgemeine Entspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur zu bewirken. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

5. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend, Beine gestreckt. Nach der „Eins“-Zählung – Beinmuskeln anspannen (alle anderen Muskeln sind entspannt), nach der „Zwei-Fünf“-Zählung – Spannung halten. Auf das Kommando „Stopp“ entspannen Sie die Beinmuskulatur und massieren sie. Beenden Sie die Massage, indem Sie die Beinmuskulatur schütteln. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

6. Ausgangsposition – stehend, Füße schulterbreit auseinander. Nach der Zählung der "Zeiten" - atmen Sie ein, heben Sie die Schultern, die Arme zur Seite und beugen Sie sich an den Ellbogen; bei "zwei" - spannen Sie die Muskeln der Brust, des Halses, der Arme an, bei "drei" - atmen Sie aus, entspannen Sie die angespannten Muskeln, senken Sie sich in eine gedrungene Position und legen Sie Ihre Hände auf die Knie Zähle „vier – fünf – sechs“ – mache drei federnde Bewegungen von den Knien weg mit den Händen und drei federnde Bewegungen mit den Beinen;

der Rest der Muskeln sollte entspannt sein. Auf den Befehl "Steh auf, entspanne deine Muskeln" - steh auf, entspanne deine Muskeln und schüttele deine Muskeln. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus, stellen Sie einen ruhigen Atem her. Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal.

Gleichmäßige An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen

Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen, Zehen anspannen, gleichzeitig tief durch die Nase einatmen, langsam ausatmen, Zehen entspannen. Dasselbe gilt für die Anspannung und Entspannung der Unterschenkel-, Oberschenkel-, unteren Rücken-, Gesäß-, Bauch-, Brust-, oberen Rücken-, Schulter-, Arm-, Nacken- und Gesichtsmuskulatur. Die Übung kann vor dem Schlafengehen im Liegen durchgeführt werden - entspannen Sie allmählich die Muskeln der Füße, Beine, Oberschenkel, des Beckens, des Rumpfes, des Nackens und des Gesichts. Nach sukzessiver Entspannung ist es notwendig, mental zu versuchen, die Muskeln des ganzen Körpers zu entspannen.

Entspannungsübungen für den letzten Teil des Unterrichts

1. Ausgangsposition - stehend, Beine auseinander, der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Schwingen Sie gleichzeitig mit beiden Händen frei und mit großer Amplitude und versuchen Sie sicherzustellen, dass die Bewegungen nicht aufgrund von Muskelanstrengungen, sondern durch Trägheit ausgeführt werden.

2. Dasselbe, aber die Schultern müssen bewegungslos sein.

3. Ausgangsposition – Arme nach oben. Laut dem Konto "mal" - entspannt die Hände fallen lassen; bei "zwei" - entspannen Sie Ihre Arme und beugen Sie sie auf Schulterhöhe; beim Zählen von "drei" - entspannen Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach vorne; beim Zählen von "vier" - nehmen Sie die Arme mit Bögen wieder hoch und nehmen Sie die Ausgangsposition ein; Versuchen Sie darauf zu achten, dass Abwärtsbewegungen nur durch die Schwerkraft der Hände ohne Muskelanstrengung ausgeführt werden.

4. Ausgangsposition – der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme sind frei gesenkt. Nach der Anzahl der "Zeiten" - entspannen Sie Ihre Hände, nutzen Sie die Trägheit des Körpers, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie sich leicht, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, atmen Sie ein; bei "zwei" - lassen Sie Ihre Hände sinken, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, atmen Sie aus; auf dem Konto "drei - vier" - schwingen Sie Ihre Arme frei quer zueinander.

5. Dasselbe, aber ohne den Körper zu neigen, bis „zwei“ zu zählen, und mit Handbewegungen nach vorne und hinten.

6. Ausgangsposition – Hände am Gürtel. Nach der Zählung "mal" - heben Sie das Knie des linken Beins an, der Unterschenkel wird frei abgesenkt;

auf dem Konto "zwei-drei" - werfen Sie das linke Bein mit der größten Amplitude frei nach hinten. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß.

7. Ausgangsposition – Hände am Gürtel. Auf einem Bein stehend das andere Bein frei hin und her, zur Seite und nach innen schwingen.

8. Ausgangsposition – stehend oder in Bewegung. Einatmen - Hände seitlich anheben, strecken; ausatmen - Hände fallen frei nach unten, mit geneigtem Oberkörper und Kopf.

Dineika KV Zehn Lektionen psychophysischen Trainings. M., 1987. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Plotnitsky E.A. Spannung im Flug. M., 1969.

Chernikova OA, Dashkevich OV Aktive Selbstregulierung der emotionalen Zustände eines Athleten. M., 1971.

Kurs: "METHODEN DER PSYCHOLOGISCHEN EINFLUSSUNG UND

TECHNIK DER SELBSTREGULIERUNG»

(Materialien zum Selbststudium der Studierenden)

Vorlesung 11.2 (das Ende)

Um die Rückenmuskulatur nach anstrengenden Aktivitäten zu entspannen, reicht manchmal eine einfache Dusche, und manchmal ist es notwendig, sich an einen persönlichen Massagetherapeuten zu wenden. Was tun bei eingeklemmtem Rücken und wie vermeide ich eine chronische Überanstrengung der Lendenmuskulatur? In diesem Fall muss das Problem umfassend angegangen werden!

Wenn die Muskeln angespannt sind, reicht ein kleiner Provokateur, um einen Schmerzanfall auszulösen. Zum Beispiel:

Unterkühlung;
Verletzungen;
Gewicht heben;
Infektionen;
Erfolglose Drehung oder Beugung des Oberkörpers.

Reflexkrampf kann für lange Zeit fixiert werden, und die Bandscheiben befinden sich in einer komprimierten Position, wodurch eine Kompression der Nervenwurzeln entsteht Rückenmark. Wenn ein Krampf im Muskelgewebe auftritt, werden auch Nervenfasern und Blutgefäße eingeklemmt. Der Stromaustausch fällt aus nützliche Substanzen und Sauerstoff. Unter diesen Bedingungen kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, was ebenfalls Schmerzen hervorruft.

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Die Überbeanspruchung der Muskulatur hält manchmal über Jahre an. Es kann:

Krümmung der Wirbelsäule hervorrufen;
Geben Sie Schmerzen innere Organe(zum Beispiel Herz);
Eine anhaltende Belastung des Nackens kann das Sehvermögen beeinträchtigen und chronische Migräne verursachen.

In den ersten drei Tagen nach dem Einsetzen von Krämpfen und starken Schmerzen befinden sich die Muskeln in der Regel in einem Ödemzustand, sodass der Rücken nicht sofort aufgewärmt und massiert werden kann. Diese Manipulationen können den Zustand verschlimmern.

Wie kann man Schmerzen in den Rückenmuskeln lindern?

Es hilft, die Wirbelsäule zu dehnen. Bandscheibenüben weniger Druck auf die Nervenfortsätze aus, wenn sich der Raum zwischen den Wirbeln ausdehnt. Wenn ein Krampf auftritt, ist der Austausch von Nährstoffen und Sauerstoff im Gewebe gestört. Wiederherstellung metabolische Prozesse entlastet die Situation enorm.

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Die folgenden Methoden helfen, Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen:

Entzündungshemmende und beruhigende Medikamente;
Massage. Es wird frühestens 3 Tage nach Beginn der Schmerzen durchgeführt. Im Idealfall ist es besser, Ihren Rücken von einem professionellen Massagetherapeuten kneten zu lassen, aber wenn dies nicht möglich ist, bitten Sie Ihre Lieben um Hilfe oder verwenden Sie ein mechanisches Massagegerät. Vor dem Eingriff ist es ratsam, die Muskeln in einer warmen Dusche oder Badewanne oder mit warmem Paraffin aufzuwärmen. Spezielle Massagecremes wirken entspannend;
Größter Stress. Versuchen Sie, die Muskeln im Spasmus eine halbe Minute lang so stark wie möglich zu belasten. Die Muskelentspannung nach einer solchen Übung ist ebenfalls maximal;
Atemübungen. Spanne deine Rückenmuskulatur beim Einatmen an und entspanne dich beim Ausatmen. Atme wieder ein, aber ohne Anspannung, und versuche dich beim Ausatmen so weit wie möglich zu entspannen;
Hält der Muskelkrampf länger als 3 Tage an, kommt eine Wärmebehandlung zum Einsatz. Es wird mit einem Heizkissen oder warmen Handtüchern durchgeführt;
Warme Dusche, Bad, Sauna. Warmer Dampf und warmes Wasser entspannen die Muskeln gut, verbessern die Durchblutung und stellen dementsprechend die Ernährung in den durch Krämpfe komprimierten Geweben wieder her. Keine Notwendigkeit, nach dem Grundsatz zu handeln, je länger desto besser. Bad und Dusche dürfen nicht länger als 20 Minuten genommen werden, Maximale Temperatur- 37 Grad;
Eis. Versuchen Sie, sanft zu reiben wunder Punkt Eis. Kälte verursacht Vasospasmus, nach ein paar Minuten dehnen sich die Gefäße aus und erzeugen eine entspannende Wirkung.

Für einen modernen Menschen ist es sehr wichtig, sich entspannen zu können. Der Lebensstil bedeutet Dauerstress, Eile, Kommunikation mit vielen Menschen, jeder mit seiner eigenen Energie. Mit der Fähigkeit, sich zu entspannen, erwirbt eine Person die Fähigkeit, sich vor einem Übermaß an unnötigen Informationen zu schützen und all die im Laufe des Tages angesammelte Negativität zu verwerfen.

Entspannungstechniken ermöglichen eine kurze Zeit Befreien Sie sich von Stress und finden Sie Harmonie und Frieden. Jede Übung hat eine Besonderheit semantische Belastung. Eine Person kann für sich den am besten geeigneten Komplex auswählen, der in jeder Hinsicht zu ihm passt.

Entspannung

Um Stress abzubauen und zu entspannen, gibt es spezielle Übungen. Sie benötigen einen separaten Raum, in den Sie sich zurückziehen können, damit niemand die Übung ablenkt oder stört.

Sie müssen eine bequeme Position einnehmen, Sie können monotone Musik oder einfach nur eine schöne Komposition einschalten. Konzentriere dich auf deinen Atem und physischer Körper. In diesem Fall sollte die besondere Konzentration das Ein- und Ausatmen umfassen.

Um Stress abzubauen, werden oft spezielle Atemübungen eingesetzt. Es ermöglicht Ihnen, Stress in kurzer Zeit loszuwerden. Beim Atmen setzt ein Mensch seine Gedanken frei und lenkt positive Energie zu seinem eigenen Wohl.

Die im Laufe des Tages angesammelte Müdigkeit sollte herauskommen. Wenn Sie sich nicht rechtzeitig von Stress befreien, kann dies zu Krankheiten, chronischer Müdigkeit und sogar Depressionen führen.

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, weiß, wie wichtig es ist, rechtzeitig abschalten und entspannen zu können. Diese Fähigkeit ist nicht jedem von Natur aus gegeben, aber sie kann entwickelt werden.

Atemübungen

Höchst wichtiger Aspekt beim Lösen von Verspannungen ist die richtige Atmung. Eine Reihe von Entspannungsübungen beinhaltet bestimmte Atemtechniken, die es Ihnen ermöglichen, Negativität und Stress loszuwerden.

Entspannungsübungen beinhalten das Auffinden einer Person in einem separaten Raum mit gedämpftem Licht und dem Fehlen von Fremdgeräuschen. Eine Person muss einige Zeit ganz sich selbst widmen.

Ein sehr wichtiger Instinkt für jeden Menschen ist das Atmen. Es ist unmöglich, ohne sie zu leben. Mit dem Atem während der Ausführung der Technik können Sie sich entspannen und genügend Energie tanken.

Es gibt eine gewisse Verbindung zwischen Atmung und mentalen Prozessen. Beim Atmen spürt eine Person die Füllung der Lunge mit Sauerstoff, das Blut erhält die notwendigen Elemente, wodurch das Gehirn aktiv zu funktionieren beginnt. Beim Anhalten des Atems erhält der Körper einen bestimmten Anteil der notwendigen Elemente, wodurch die Person eine heilende und verjüngende Wirkung erhält.

Jedes menschliche System Atemübungen aktiviert seine Arbeit. Es gibt jedoch bestimmte Kontraindikationen. So kann zum Beispiel diese Gymnastik nicht von Menschen mit Herzinsuffizienz, Menschen mit eingeschränkter Arbeit, ausgeübt werden Ausscheidungssystem und neurologische Anomalien.

Zu den Atemtechniken gehören:

Rhythmische Vier-Phasen-Atmung. Es beinhaltet ein tiefes, langsames Einatmen durch die Nase und ein Anhalten des Atems für 2-3 Sekunden. Darauf folgt ein scharfes Ausatmen durch den Mund. Dazu gehören die Hände. Beim Einatmen steigen sie bis auf Brusthöhe, beim Ausatmen fallen sie steil ab, als ob sie alle Negativität ablegen würden.
Langer Atem. Diese Methode wie folgt durchgeführt: ein langsamer Atemzug durch die Nase und eine allmähliche Verlangsamung des Atems. Dann ein schnelles scharfes Ausatmen.
Verlängertes Ausatmen. Ein tiefer und langsamer Atemzug wird genommen, gefolgt von einem Ausatmen, sozusagen mit einer Verzögerung. Atmen Sie gleichzeitig etwa 2 Sekunden lang ein und das Ausatmen muss etwa 8 Sekunden lang gedehnt werden.

Holotropes Atmen in der Gruppe

Bauchatmung. Viele Künstler und Sänger verwenden diesen Atem. Die Schultern sind nicht an der Atmung beteiligt, Bewegungen werden nur vom Bauch ausgeführt. Man kann sich gedanklich vorstellen, dass im Magen ein Ballon aufgeblasen und dann weggeblasen wird. Die Atmung ist langsam und ruhig.
Durchschnittliche Atmung. Atmen Sie nach einem tiefen Ausatmen langsam durch die Nase ein. Drücken Sie beim Ausatmen die Rippen zusammen und drücken Sie die Luft bis zum Ende. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Bauch in einer festen Position. Entspannung spüren.
Top-Atmung. Atmen Sie nach dem Ausatmen langsam durch die Nase ein und dann wieder langsam durch die Nase aus. Heben Sie beim Einatmen die Schultern und versuchen Sie, sich zu öffnen oberer Teil Lunge. Der Komplex ist auf Entspannung ausgerichtet.

Jede Technik zielt darauf ab, die Durchblutung zu verbessern und den Körper zu sättigen. große Menge Blutsauerstoff und Entspannung. Daher ist es bei jeder Übung am besten, eine bequeme Position einzunehmen, vorzugsweise im Sitzen. Es kann sein, dass Ihnen leicht schwindelig wird.

Muskelentspannung

Der Körper kann nur dann die größte Ruhe finden, wenn sein Körper vollständig entspannt ist. Es ist notwendig zu lernen, wie man jeden Muskel entspannt, auch diejenigen, die in sind gewöhnliches Leben Wir verwenden es selten, weil Muskelverspannungen das Entspannungsniveau beeinflussen. Es kommt oft vor, dass eine Person ihre Arme und Beine entspannt, aber ihr Gesicht bleibt angespannt. Bei Entspannungsübungen sollten Sie darauf achten, ob der ganze Körper entspannt ist.

Von Anfang an ist es notwendig, die Gliedmaßen der Reihe nach zu entspannen. Die erste ist die rechte Hand. Gleichzeitig können Sie mental aussprechen, in welcher Zone Sie sich entspannen.

Dann - linke Hand und dann die beine. Visuell müssen Sie sich vorstellen, wie die Gliedmaßen schwerer werden, die Organe mit Entspannung und Entspannung gefüllt sind.

Nach mehreren Versuchen beginnen sich die Hände reflexartig zu entspannen. Dasselbe wird mit den Beinen passieren. Mit einer visuellen Darstellung ist es viel einfacher, eine Entspannungsübung durchzuführen.

Postisometrische Muskelrelaxation

Während des Komplexes verspürt eine Person eine angenehme Verwüstung, Schwäche und den Wunsch zu schlafen. Nach dem Komplex können Sie sich ausruhen und entspannen.

Die Muskeln können anschwellen und es wird eine angenehme Wärme empfunden.

Meditation

Wer schon lange Yoga praktiziert, weiß, wie wichtig Meditation ist Psychische Gesundheit Person. Während der Meditation verlangsamen sich alle Prozesse im Körper, sodass Sie Stress und Anspannung deutlich abbauen können. Entspannung tritt auf, nachdem eine Person gelernt hat, Entspannung zu akzeptieren, und Übungen nicht absichtlich, sondern mit vollständiger Akzeptanz der Entspannung durchführt.

Für einen Komplex aus Meditation, Mantras, Yantras und anderen Hilfselemente um den Beginn der Entspannung zu beschleunigen.

Eine Person, die Meditation praktiziert, sollte sich in einer ruhigen, ruhigen Umgebung befinden, niemand sollte sie stören. Sie können selbst Mantras einschalten oder spielen. Das grundlegendste ist das Mantra „OM“. Es lässt dich nicht nur schneller entspannen, sondern reinigt und öffnet auch unsere Chakren.

Für die Meditation ist es nicht notwendig, irgendwelche Techniken und Komplexe zu verwenden. Es reicht aus, eine bequeme Position des Körpers einzunehmen, sich zu entspannen und Ihre ganze Aufmerksamkeit nach innen zu richten, wobei Sie das Bewusstsein vollständig ausschalten. Gedanken müssen fehlen, und das ist das meiste wichtige Regel zur Entspannung während der Meditation.

Physikalische Entspannungsmethoden

Muskelentspannungsübungen ermöglichen es Ihnen, die im Laufe des Tages angesammelte Müdigkeit in kurzer Zeit loszuwerden. Dehnungs- und Yogakurse haben eine gute Wirkung, um Verspannungen zu lösen. Eine Reihe von Entspannungsübungen ermöglicht es Ihnen, Muskelverspannungen zu lösen, so dass eine Person eine deutliche Linderung von Rücken- und Gelenkschmerzen erfährt.

Zur Entspannung gibt es spezielle Übungen. Einer der beliebtesten und effektive Übungen aus dem Entspannungskomplex hat den Namen "Fly". Es ermöglicht Ihnen, Verspannungen der Gesichtsmuskeln zu lösen.

Es wird auf diese Weise durchgeführt: Man muss sich vorstellen, dass eine Fliege auf dem Gesicht gelandet ist und von einem Auge zum anderen kriecht, dann auf die Nase, und danach auf den Mund kriecht. Gleichzeitig muss jeder Muskel dort entspannt werden, wo er optisch aufsetzt.

Eine weitere Übung "Zitrone". Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Zitrone in der Hand. Die Hand drückt es, bis der ganze Saft herauskommt. Dann entspannen Sie allmählich Ihre Hand. Dann wechseln Sie den Besitzer.

Komplex namens "Sieben Kerzen". Stellen Sie sich geistig vor, dass in der Nähe brennende Kerzen stehen. Es ist notwendig, sie der Reihe nach langsam und entspannt auszublasen.

Ursachen von Stress

Die Gründe können sein verschiedene Faktoren von elementarer Müdigkeit bis hin zu Depressionen und anderen schweren Erkrankungen. Unterbewusst strebt eine Person immer danach, sich zu entspannen, aber die Lebensweise moderner Mann lässt dies nicht zu, so gewöhnt sich der Körper an ständigen Stress und beginnt sich mit der Zeit so stark zu konzentrieren, dass Entspannung auch auf Wunsch einer Person nicht eintritt.

Entspannungsübungen zielen darauf ab, Müdigkeit und Entspannung zu unterdrücken. Während eines ihrer Komplexe hat eine Person das Gefühl, dass sich ihr Zustand viel bessert, auch wenn er lange Zeit starke körperliche und seelische Belastung erlebt.

Ein gutes Ergebnis ergibt eine Übung mit einem Fokuspunkt. Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt richten. Es kann eine visuelle Darstellung einer Komfortzone für Sie selbst sein. Schöne Kindheitserinnerungen, der Blick aufs Meer oder das Rauschen der Brandung. Alles, was eine Person entspannt macht. Der Komplex zielt darauf ab, emotionalen Stress abzubauen. Man muss sich vorstellen, wie sich der ganze Körper entspannt und in Trance fällt.

Muskelverspannungen lösen

Zum Entfernen Muskelspannung passt am besten genauso körperliche übung. Allerdings, und besonderer Komplex auf Entspannung ausgerichtet. Im Gegenzug ist es notwendig, die Arme und dann die Beine zu entspannen. Achten Sie darauf, die Gesichts- und Nackenmuskeln zu entspannen.

Sie können im Sitzen oder Liegen auftreten. Sie können ruhige Musik einschalten.

Was ist die Gefahr

Stress hat sehr wichtig für den menschlichen Körper. Angesammelte Müdigkeit verursacht Irritationen sowie viele Krankheiten. Menschen, die nicht wissen, wie sie sich rechtzeitig entspannen können, laufen Gefahr, chronische Müdigkeit zu bekommen, haben Kommunikationsprobleme, weil sie gereizt sind.

Um sich vor übermäßigem Stress zu schützen, müssen Sie regelmäßig eine Reihe von Entspannungsübungen durchführen, und Sie können dieses Set auch regelmäßig verwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Müdigkeit ansammelt.

Vorbeugung von Muskelverspannungen

Zur Vorbeugung von Muskelverspannungen eignen sich körperliche Aktivität, Yoga, Pilates, Stretching hervorragend. Jeder Komplex hat seine Vor- und Nachteile. Eine Person sollte je nach Wunsch und Vorliebe individuell einen Komplex für sich auswählen.