Übungstechnik. Kraftübungen. Beim Bodybuilding. Im Fitnessstudio. Video. Richtige Übung

Hallo zusammen, das ABC of Bodybuilding-Projekt meldet sich! Nun, der lang ersehnte Frühling ist da - der Schnee schmilzt, die Vögel singen, es gibt immer weniger Kleidung. Vor Strandsaison es sind noch ein paar übrig 3-4 Monate, was bedeutet, dass jetzt die heißeste Zeit für diejenigen ist, die sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, aufzupumpen und die Proportionen zu erreichen, die sie sich schon immer gewünscht haben. Das heutige Thema sind Grundübungen.

Der Frühling ist nicht nur auf der Straße zu spüren, sondern auch in Fitnessstudios und Fitnessräumen. Vor allem, wenn solche Einrichtungen früher leer waren, fällt jetzt einfach kein Apfel mehr hin, wo man spuckt, überall gibt es neue Körper und Gesichter. Die weibliche Hälfte bringt einfach einen endlosen Strom herunter, und Anfänger kommen mit jedem Training. All dies kann sich natürlich auf der einen Seite freuen, auf der anderen Seite ist jedoch klar, dass die Menschen nicht wissen, was sie begreifen, wie und wo sie mit dem Training beginnen sollen. Genau damit beschäftigen wir uns heute, d.h. wir lernen, wie man seinen trainingsprozess richtig organisiert, welche übungen und wie man sie technisch richtig durchführt. Machen wir uns im Allgemeinen mit den Grundübungen im Bodybuilding vertraut oder arbeiten Sie mit anderen Worten an der Basis.

Also setzen wir uns gemütlich hin, spitzen die Ohren und lauschen, los geht’s …

Grundübungen: Ein Leitfaden für Anfänger

Ich freue mich immer über neue Gesichter in Fitnessstudios, Fitnessräumen und Co. In der Frühjahr-Vorsommer-Saison steigt die Bewegung unrealistisch, dann freue ich mich doppelt. Viele grüne, unerfahrene Leute kommen ins Fitnessstudio, ihre Augen werden nur groß von der Anzahl der Simulatoren und von der Tatsache, dass so wenig Zeit vor uns liegt und die Ergebnisse gestern gebraucht wurden.

Ich möchte sagen, dass die meisten Passanten in der ersten Phase sehr aktiv an der Arbeit beteiligt sind. Sie eilen kopfüber von einem Simulator zum anderen und versuchen, sich anzupassen 1 stündliche Trainingsübungen auf allen Simulatoren gleichzeitig. Und was wolltest du, die Zeit läuft ab, und du musst viel tun: deine Schultern entwickeln und deinen Bauch entfernen und hineindrücken 6 Aufpumpwürfel und vieles mehr. Natürlich gibt es auch eine Minderheit, die schon viel über die Eisenstücke und Trainingsprogramme gehört hat und ein ganz bestimmtes Ziel verfolgt – zum Beispiel das Programm eines herausragenden Sportlers live auszuprobieren.

Dass die anderen die gleiche Frage im Kopf haben: „Wo fange ich an?“, „Welche Übungen soll ich zuerst machen?“. Und ich muss sagen, dass diese Frage die ausführlichste Antwort erfordert. Um eine Lösung für das Problem zu finden, tauchen wir in die Theorie ein.

In einem unserer vorherigen Artikel (hier in) haben wir über die menschliche Muskelanatomie und Muskelgruppen gesprochen. Wie wir uns erinnern, besteht der menschliche Muskelrahmen aus verschiedenen Muskelgruppen (sowohl klein als auch groß), und eine bestimmte Übung beinhaltet den einen oder anderen von ihnen. Bei einigen Übungen werden zwei oder mehr Muskelgruppen beansprucht.

Nun stellt sich die Frage: „Wenn wir ein umfassendes wollen (von Kopf bis Fuß) den ganzen Körper auf einmal beeinflussen, welche Übungen werden uns dann dabei helfen? Alles ist sehr einfach: Die Übungen, die die maximal mögliche Anzahl von Muskeln zur Arbeit bringen (benutzen), helfen. Beim Bodybuilding erhielten sie einen besonderen Namen - mehrgelenkige Grundübungen oder im Allgemeinen die Basis.

Notiz:

Von vielen Trainern hört man solche Worte über Neulinge: „Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Scheiß auf die Basis.“

Sehr oft sind Anfänger versucht, auf die Simulatoren zu springen und auf der Basis zu „punkten“, weil. Nach ihrem Verständnis ist dies etwas Unverständliches, Komplexes, und sie besuchen einfach Gedanken - ich bin ins Fitnessstudio gekommen, um Bizeps zu pumpen, und nicht, um eine Art Basis zu machen. Oft denken diejenigen, die ins Fitnessstudio kommen: Es ist notwendig, die Brust aufzupumpen, sonst bleibt sie hinter anderen Teilen von mir zurück und beginnt, Übungen speziell für die Brust zu machen, aber oft bleiben alle Muskeln für Anfänger und damit lokales Training zurück ist bei weitem nicht die effektivste. Die Moral – dass ein Anfänger mit dem Aufbau eines Körpers mit lokalen Auswirkungen auf einige Muskeln beginnt – ist also grundlegend falsch.

Um es ganz deutlich zu machen, erkläre ich es mal volkstümlich: Übungen an Simulatoren sind isolierende Bewegungen, die unseren Körper polieren. (Wie die Kirsche auf dem Kuchen), und Mehrgelenksübungen sind der Kuchen selbst, der erst einmal aus dem Körper geklopft werden muss.

Also die Basis Krafttraining jeder Anfänger - Grundübungen mit freien Gewichten. Sie wirken gleichzeitig auf verschiedene Muskelgruppen. (jeder macht seinen Job), obwohl keiner von ihnen die volle Ladung bekommt. Dadurch wird mehr Muskelmasse in Aktion gesetzt als bei jeder isolierenden Einzelgelenkübung. Dadurch ist es möglich, mit großen Lasten zu arbeiten und mehr bereitzustellen schnelles Wachstum Muskelmasse.

Um alle Zweifel an der Sinnhaftigkeit der „Basis“ restlos auszuräumen Erstphase Training, werde ich die Vorteile geben, die es hat:

• Diese Übungen sind physiologischer als isolierende (lokale) Übungen. Bewegungen in ihnen entsprechen weitestgehend der Anatomie des menschlichen Bewegungsapparates, daher der Risikofaktor (mit der richtigen Technik) minimiert;
• Wenn sie ausgeführt werden, wird weniger Energie verbraucht, weil. mehrere Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig, wodurch die Last auf sich selbst umverteilt wird;
• Dank der Kombination kommt es zu einer schnellen Stärkung des Band- und Gelenkapparats größere Belastung Körper, wodurch Sie in viel kürzerer Zeit Muskelwachstum erzielen können.

Es sollte daran erinnert werden, dass ohne eine richtig eingestellte Technik zur Durchführung grundlegender Übungen alle Ihre Bemühungen zunichte gemacht werden. Außerdem kann man sich leicht verletzen und für längere Zeit vom Training abschalten.

Deshalb werden wir der Technologie große Aufmerksamkeit schenken, lesen Sie weiter.

Grundübungen: Ausführungstechnik

Klassischer Satz von Grundübungen (der übrigens von der Disziplin zum Bodybuilding gewechselt ist) Folgendes wird berücksichtigt: Liegen auf einer horizontalen Bank, Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

Auch für Mehrgelenk (nicht klassisch) kann Folgendes beinhalten: (Bankdrücken aus der Brust), Hochziehen an der horizontalen Stange, Ziehen der Stange in einer Neigung, Liegestütze am Stufenbarren und ein paar andere. Im Allgemeinen sind dies, wie Sie bereits verstanden haben, all jene Übungen, an denen eine große Anzahl von Muskelgruppen beteiligt ist. (vom größten zum kleinsten). Lassen Sie uns die Technik zur Durchführung dieser drei goldenen Übungen im Bodybuilding genauer betrachten. Golden, weil auf ihnen Ihr gesamter Trainingsprozess basiert und der Grundstein für zukünftiges Muskelvolumen gelegt wird.

Notiz:

Wenn Sie denken, dass anerkannte Bodybuilding-Stars (Zum Beispiel, Schwarzenegger oder Dorian Yates) Sie sind mit der Basis, der Technik ihrer Umsetzung nicht vertraut und nur aufgrund Ihrer Genetik und einiger spezieller Trainingsprogramme aufgepumpt, dann irren Sie sich zutiefst. Fast alle Sportler arbeiten mit Grundübungen, daher sollten diese Übungen für einen Anfänger wie Balsam für die Seele sein.

Es hängt davon ab, wie gut Sie die Technik der Durchführung von Mehrgelenksübungen erlernen (wie gut wirst du sie ausführen), hängt von allen weiteren Trainingsfortschritten und dem Zeitraum ab, den Sie benötigen, um auf die nächste Stufe im Bodybuilding zu gelangen.

Nun zur Technik selbst. Und wir beginnen mit ...

1. Kreuzheben

Trotz der Tatsache, dass Anfänger der Basis zu wenig Zeit widmen (oder gar nicht gegeben) es ist immer noch die halbe Miete. Das andere „Geschlecht“ ist die Abwesenheit richtige Technik die Übung machen. Sehr oft sieht man im Fitnessstudio ziemlich deprimierende Bilder - eine Person macht eine Übung, denkt, dass sie es absolut richtig macht, und dann „fickt“ einer der Trainer in einem schönen Moment seine ganze Technik (und „fuck“ für die Sache).

Und das alles, weil anfängliche Fehlleistungen mit der Zeit nicht mehr zur Gewohnheit werden und der Körper bereits an der Maschine ist, wiederholt jedes Training dieses programmierte Programm. Als Ergebnis haben wir, dass die Person bereits erfahren zu sein scheint (1-1,5 Jahre gingen in die Halle), und die Grundübung wurde falsch ausgeführt, wodurch er sich während der gesamten Trainingszeit ausraubte. Um also nicht auf einen solchen Rechen zu treten, sondern sich sofort eine Haltung zu geben und alles richtig und richtig zu machen, müssen Sie alle Nuancen der Ausführungstechnik studieren.

Nun, fangen wir an.

Die erste der drei großen Übungen ist das Kreuzheben. Dies ist ein ausgezeichneter, anregender Gesamteindruck Muskelwachstum, Grundübung mit freien Gewichten.

Die Hauptarbeiter hier sind (siehe Bild):

• Kniesehnen ( 1 ) ;
• Gesäß ( 2 ) ;
• Wirbelsäulenglätter ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Muskeln des oberen Rückens 5 ) ;
• Quadrizeps ( 6 ) ;
• Adduktorenmuskeln ( 7 ) ;
• Unterarme ( 8 ) ;

Startposition (siehe Bild)

Also die Schritt-für-Schritt-Abfolge von Aktionen (Vorbereitung zur Ausführung) wie folgt (siehe Bild):

1. Kommen Sie nah an den Hals, die Füße sind schmaler als die Schultern und parallel zueinander ( 1 ) ;
2. Setzen Sie sich hin und greifen Sie die Langhantel mit geradem Griff, etwas breiter als Ihre Schultern. Die Arme sind senkrecht, die Schultern sind unter der Stange der Stange, der Blick ist gerade nach oben gerichtet ( 2 , 3 )

Notiz:

Es gibt zwei Arten von Griff: Power (unterschiedlicher Griff) – ermöglicht das Halten viel größerer Gewichte und klassisch – zwei Hände mit Handflächen zu Ihnen.

Ausführungstechnik

Nachdem Sie sich in die Ausgangsposition bewegt haben, d.h. Wenn Sie alle Schritte abgeschlossen haben und aufgestanden sind, können Sie mit der Übung fortfahren. Die Reihenfolge der Aktionen wird wie folgt sein (siehe Bild):

1. Atme tief ein und beginne beim Ausatmen, an der Langhantel zu ziehen. Das Ausbrechen ist glatt und gleichmäßig (kein Wichsen vom Boden), die Stange gleitet entlang der Beine ( 1 ) ;
2. Nachdem die Stange die Knie passiert hat, sollten Sie sich vollständig aufrichten und die Schulterblätter leicht reduzieren ( 2 );
3. Zurück in die Ausgangsposition.

So wird eine anschauliche Schritt-für-Schritt-Reihe wie folgt aussehen.

Während des Kreuzhebens erfüllt der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet, die Funktion, sie zu stärken und zu stabilisieren, und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen strecken die Wirbelsäule im unteren Rücken.

Worauf Sie achten sollten:

• Sie müssen die Stange ziemlich langsam und gleichmäßig senken und heben;
• Die Abwärtsbewegung muss mit der Abduktion des Beckens nach hinten beginnen;
• Die Stange sollte während der gesamten Bewegung entlang der Hüfte gleiten;
• Die Lende sollte gewölbt sein;
• Nachdem Sie die Knie passiert haben (untere Bewegung), müssen Sie die Bodenstange leicht mit Pfannkuchen berühren.
• Stellen Sie sich im Geiste vor, dass Sie Ihre Füße in den Boden drücken, anstatt sie anzuheben;
• Atmung: einatmen - langsam nach unten, ausatmen - nach oben.

Notiz:

weil Mehrgelenksübungen werden als schwer eingestuft, dann muss es gemacht werden 1 einmal in der Woche. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie nicht viel Gewicht mitnehmen. (viele Pfannkuchen aufhängen), reicht es aus, mit dem Gewicht der Stange oder leichten Gewichten zu üben (An 10 kg pro Stangenseite) um die Ausführungstechnik und den filigranen Bewegungsablauf zu verfeinern. Verwenden Sie bei der Arbeit mit großen Gewichten einen Gewichthebergürtel, um die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung zu schützen.

Fehler

Obwohl ich versucht habe, alles so detailliert wie möglich zu beschreiben und anschaulich zu demonstrieren, treten folgende Fehler sehr häufig auf: ein runder Rücken ( 1 ) , die Stange vom Boden schlagen ( 2 ), beim Anheben - das Becken überholt den Körper ( 3 ) (siehe Bild).

Versuchen Sie, Fehler abzufangen (fixiere deine Aufmerksamkeit) während des Ausführungsprozesses durchgeführt werden, sowie die Bewegung zum Automatismus auswendig lernen und von Anfang an alles technisch richtig machen. Zunächst kann ein Spiegel, oder vielmehr Ihr Spiegelbild darin, zunächst zu einem nicht illusorischen Assistenten für Sie werden. Betrachten Sie sich beim Kreuzheben von der Seite (im Spiegel), dann werden Fehler, wenn überhaupt, minimiert.

Umsetzungsmöglichkeiten

Neben der klassischen Leistung gibt es auch die folgenden Optionen. Dies ist ein Kreuzheben: auf geraden Beinen, im Stil von "Sumo" und Kreuzheben des Blocks (wir werden darüber in unseren nächsten Ausgaben sprechen). Es sollte gesagt werden, dass diese Mehrgelenksübung nicht nur die Kraft des Athleten „von Kopf bis Fuß“ entwickelt, sondern auch eine neuroendokrine Reaktion im Körper hervorruft – die Freisetzung von anabolen Hormonen. (einschließlich Testosteron). Nach dem Kreuzheben spüren Sie also einen Kraftschub, auch „männlich“.

Eigentlich ist das Kreuzheben vorbei, gehen wir weiter zu ...

Bankdrücken mit der Langhantel

Dies ist eine Freihantelübung mit mehreren Gelenken, die verwendet wird, um Kraft und Masse in den Muskelgruppen des Oberkörpers zu entwickeln. Wir können sagen, dass das Bankdrücken die beliebteste und beliebteste Übung für alle Zeiten und Völker ist. Die Hauptlast darin wird empfangen von: (siehe Bild):

• Brustmuskeln ( 1 ) ;
• Deltamuskel ( 2 ) ;
• Trizeps ( 3 )

Startposition(siehe Bild)

Die Schritt-für-Schritt-Abfolge der Aktionen ist also wie folgt (siehe Bild):

1. Legen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie die Langhantel mit einem etwas breiteren Griff als Ihre Schultern; Kopf - fest gegen die Bank drücken ( 1 ) ;
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter flach, beugen Sie Ihren unteren Rücken, spreizen Sie Ihre Beine weit, lassen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden ruhen ( 2 ) ;

Ausführungstechnik

(siehe Bild):

1. Entfernen Sie die Stange und führen Sie sie zur Brust, senken Sie sie dann langsam (während Sie einatmen) ab, bis sie den unteren Teil der Brust berührt ( 1 ) ;
2. Drücken Sie beim Ausatmen die Stange nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Breite des Griffs sollte so sein, dass die Unterarme am unteren Ende der Bewegung vertikal sind ( 2 ) ;
3. Während der Übung muss sich die Stange streng in einer vertikalen Ebene bewegen und die Ellbogen müssen sich unter der Stange befinden ( 3 ) ;
4. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Bewegung komprimiert, der untere Rücken ist gebeugt. Atmung: beim Einatmen - langsam nach unten, beim Ausatmen - kräftig nach oben.

Notiz:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zeiger zu setzen - klassisch geht es auch durchschnittlich. Eng - die Belastung wird auf das Brustbein verlagert und erfordert mehr Anstrengung vom Trizeps. Breit - Die Last wird auf die Seiten der Brust verlagert, wodurch die Anstrengung des Trizeps verringert wird. Sie können das Bankdrücken nicht in voller (verkürzter) Amplitude ausführen - dies ermöglicht es Ihnen, den großen Brustmuskel stärker zu belasten und die Spannung vom Trizeps zu lösen.

Fehler

Beim Bankdrücken kommt es häufig zu folgenden Fehlern: Anheben des Kopfes / Drehen zur Seite, Abreißen des Beckens von der Bank ( 1 ), unvollständiger Bewegungsbereich ( 2 ) (siehe Bild).

Umsetzungsmöglichkeiten

Für die Ausführung des Bankdrückens gibt es verschiedene Möglichkeiten: klassisch ( 1 ) , mit gewölbtem Rücken ( 2 ), mit erhobenen und gewölbten Beinen ( 3 ) (siehe Bild).

Obwohl diese Übung inoffiziell die beliebteste unter Bodybuildern ist, können jedoch nicht alle Athleten die Arbeit des Brustmuskels spüren, einige schließen sie in dieser Hinsicht einfach aus ihrem Trainingsprogramm aus.

Das ist alles, die nächste Übung steht an ...

Langhantel Kniebeuge Schulter

Dies ist ein grundlegendes Beintraining. Es die beste Weise erhöht die Muskelmasse und Kraft der Muskeln des ganzen Körpers, wird aber hauptsächlich verwendet, um ein pralles Gesäß zu erreichen (Mädchen - das ist dein Teil :)). Die maximale Wirkung ist an (siehe Bild):

• Quadrizeps (Quadrizeps femoris) (1 ) ;
• Kniesehnen ( 2 ) ;
• Gesäß ( 3 ) ;
• Muskeln des unteren Rückens (statische Spannung) (4 ) .

Startposition (siehe Bild)

Die Schritt-für-Schritt-Abfolge der Aktionen ist wie folgt (siehe Bild):

1. Gehen Sie zum Power Rack / Rack, wo sich die Stange befindet (Bar mit Pfannkuchen), fassen Sie einen breiten Griff und gehen Sie darunter, legen Sie dann die Stange auf Ihre Schultern und beugen Sie Ihren unteren Rücken ( 1 ) ;
2. Nehmen Sie die Stange von den Gestellen, treten Sie einen Schritt zurück und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, führen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie die Rückenmuskulatur an, schauen Sie nach oben ( 2 ) .

Ausführungstechnik

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, können Sie mit der Übung fortfahren. Die Reihenfolge der Aktionen wird wie folgt sein (siehe Bild):

1. Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich langsam auf die Parallele des Oberschenkels mit dem Boden (oder etwas tiefer), während Sie ausatmen, stehen Sie in der Ausgangsposition auf. Denken Sie daran, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen und unten nicht vollständig gestreckt sein sollten ( 1 ) ;
2. Bewege dein Becken zurück, während du dich nach unten bewegst (Verlagerung des Körpergewichts auf die Fersen und die Fußaußenkante), Gleichgewicht hilft Ihnen, Ihren Körper nach vorne geneigt zu halten ( 2 ) ;
3. Der Rücken ist während der gesamten Bewegung gewölbt. Atmung: einatmen - unten, ausatmen - oben. Der Blick ist nach vorne gerichtet ( 3 ) .

So wird eine anschauliche Schritt-für-Schritt-Reihe wie folgt aussehen.

Notiz:

Es gibt einen kleinen Trick, der Ihnen hilft, die Übung besser auszuführen, er hört sich so an: Sie sollten die Stange streng in der Mitte nehmen und Sie müssen mit den zuvor zusammengebrachten Schulterblättern darunter gehen. So entsteht am oberen Rücken und über den Schulterblättern eine besondere Schicht verspannter Muskulatur, die das unangenehme Druckgefühl des Nackens auf dem Rücken beseitigt.

Fehler

Sehr häufig passieren bei dieser Übung folgende Fehler: runder Rücken ( 1 ) , Knie zusammenbringen ( 2 ), Trennung der Fersen und Vorziehen der Knie an den Zehen ( 3 ), Langhantel am Hals ( 4 ) (siehe Bild).

Umsetzungsmöglichkeiten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen mit einer Langhantel auszuführen, und sie hängen sowohl von der Einstellung der Beine ab ( 1 ) und von der Position der Stange - Frontkniebeugen ( 2 ) (siehe Bild).

Wenn die Beine schmaler als schulterbreit sind ( 1 ), werden die seitlichen breiten Muskeln des Oberschenkels und die Abduktoren belastet. Wenn die Füße schulterbreit auseinander stehen 2 ), werden alle Oberschenkelmuskeln so gut wie möglich trainiert. Wenn die Einstellung die Schulterbreite überschreitet ( 3 ), verschiebt sich der Schwerpunkt hin zu einer größeren Untersuchung des inneren Teils des Quadrizeps, der Tailor- und Adduktorenmuskulatur.

Kniebeugen können nicht nur mit einer Langhantel auf dem Rücken, sondern auch mit einer Langhantel am Schlüsselbein ausgeführt werden. (obere Brust), in diesem Fall wird die Belastung von der Gesäßmuskulatur auf den Quadrizeps verlagert. Wenn Sie neu im Bodybuilding sind (Erfahrung bis 1 des Jahres), dann sind Kniebeugen in der Smith-Maschine möglicherweise eine ideale Option für Sie. Diese Maschine bietet eine bessere Kontrolle über die Technik und erhöht im Allgemeinen die Stabilität des Körpers.

Notiz:

Um eine Kniebeuge mit einer Langhantel technisch korrekt auszuführen, musst du zunächst die „Lock“-Technik anwenden. Es besteht aus sequentieller und gleichzeitiger Ausführung 3 Aktionen: Einatmen mit voller Brust und Atemanhalten, Anspannung aller Bauchmuskeln, Durchbiegung des unteren Rückens. All dies hilft, eine übermäßige Neigung des Gehäuses nach vorne und möglich zu vermeiden negative Auswirkung große Gewichte auf der Wirbelsäule.

Eigentlich haben wir mit Kniebeugen abgeschlossen, und irgendwie unmerklich kam auch unser Artikel zu seinem logischen Schluss. (was, wirklich? nun, endlich), aber bevor ich mich verabschiede, werde ich interessante Statistiken geben, die über den Wert von Grundübungen sprechen. Gehaltenen wissenschaftliches Experiment, bei der festgestellt wurde, dass Muskeln mehr durch Hormone als durch Training wachsen (siehe Bild).

Übungen, die die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon maximal beeinflussen, sind nur diese drei klassischen Grundübungen. Also scheiß drauf :) Basis! Sie warten also, wie immer zum Schluss, auf einige Ergebnisse zu all dem oben Genannten.

Grundübungen: F.A.Q.

Um das gesamte Material so gut wie möglich aufzunehmen und in die Regale zu stellen, denken Sie an die folgenden Vorteile, die Ihnen grundlegende Übungen bieten.

• Bei Grundübungen steigt die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron, was sich am vorteilhaftesten auf das Muskelwachstum auswirkt.
• Durch schrittweises Verfeinern der Ausführungstechnik und Hinzufügen von Gewicht können Sie konstante Fortschritte im Training erzielen.
• Maximale gleichzeitige Beteiligung einer großen Anzahl von Muskeln an der Arbeit;
• Kolossale Energiekosten werden unweigerlich zum „Schmelzen“ von überschüssigem Unterhautfett führen;
• Alle Muskeln werden gleichmäßig wachsen
• Sie müssen Ihren Körper nicht mit anstrengenden Ansätzen und riesigen Wiederholungen „aushöhlen“;
• Die „Base“-Zeit muss von außen entsprechend unterstützt werden.

Denken Sie an diese Vorteile, wenn Sie Ihre nächste Mehrgelenksübung machen, und Sie werden Fortschritte sehen!

Nachwort

So, liebe Leserinnen und Leser, heute haben wir die großen Drei bzw. Grundübungen kennengelernt: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken – diese Grundübungen sind genau das Fundament, auf dem Sie Ihren anfänglichen Muskelaufbau aufbauen müssen. Von nun an sind es die Mehrgelenksübungen, die deine anfängliche Aufgabe im Training sind und die für die Zukunft reserviert sind, die dir weitere Fortschritte ermöglichen werden, also achte genau auf die obigen Übungen und besonders auf die Technik ihrer Durchführung.

PS. Ja, ich habe es ganz vergessen, versuche nicht, die Übung so zu machen ...

PS2. Wenn Sie Fragen haben, etwas unklar ist oder etwas anderes, schreiben Sie in die Kommentare, ich helfe Ihnen gerne weiter.

Hallo. Im heutigen Artikel werde ich Ihnen davon erzählen richtige ReihenfolgeÜbungen ein Fitnessstudio, für das effektivste Set an Muskelmasse und Kraft.

Ich öffne den Vorhang Die richtige Reihenfolge (Reihenfolge) der Durchführung von Übungen im Fitnessstudio hängt direkt davon ab, wie sich Ihre Muskeln entwickeln werden. Und damit sie sich bestmöglich (und schneller) entwickeln, braucht es die richtige Reihenfolge (Reihenfolge) der Übungen im Training.

Daher sofort Denken Sie an die Grundregel: Es ist notwendig, das Training mit Grundübungen (Mehrgelenk) zu beginnen und (und das hängt von der Erfahrung dieses oder jenes Athleten ab) mit Isolation (Einzelgelenk) zu beenden.

Dies geschieht nicht nebenbei. Kurz gesagt, ohne ins Detail zu gehen, sind Verbundübungen (Multi-Joint) schwere Grundübungen, die die Muskeln viel besser aufbauen als Isolationsübungen (Single-Joint).

Darüber hinaus ist das Kraftwachstum sehr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse im Körper ... mit anderen Worten, diese beiden Parameter sind direkt proportional. Verstehst du? Und von welcher Kraft können wir sprechen, wenn Sie zunächst einen der an der Grundübung beteiligten Muskeln mit einer Isolationsübung ermüden? … man einfach nicht alles geben und das maximale Ergebnis zeigen kann.

Beispiel für oben: Ein Mann trainierte seinen Bizeps, danach zog er sich hoch, das heißt, um seinen Rücken zu trainieren. Alles, hier ist es ein grober Fehler. Nachdem er den Bizeps müde gemacht hat, wird er den Rücken nicht richtig trainieren können, denn wenn wir den Rücken trainieren, arbeitet auch unser Bizeps mit in vollen Zügen. Und viele wissen das nicht ... also denken Sie ein für alle Mal daran: Fange immer groß an und höre klein auf, zum Beispiel: BRUST dann DELTA, RÜCKEN dann BIZEPS .. Aber nicht umgekehrt, d.h. zum Beispiel DELTA dann BRUST oder BIZEPS dann RÜCKEN .. Verstehst du? Das ist nicht richtig!!!

Fazit: Beginnen Sie das Training unbedingt immer mit großen Muskeln (solche wie: Brust, Rücken, Beine, m Kleine Muskeln sind: Deltas, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Waden, Unterarm) und Beginnen Sie Ihr Training unbedingt immer mit Grundübungen.

In besonderen Fällen können Sie mit Isolationsübungen beginnen.

In manchen Fällen IST es wirklich GUT, das Training mit einer ISOLATIONS-Übung zu beginnen und nicht mit einer Grundübung! Die Hauptsache ist, dass Sie verstehen, warum Sie dies tun. Und Sie können dies aus zwei Gründen tun:

Nr. 1. Um den arbeitenden Muskel gezielt (bewusst) vorläufig zu ermüden.

Diese Technik wird meistens nur von fortgeschrittenen Athleten (BEWUSST) verwendet.

Beispiel: Eine Person hat schwache Brustmuskeln und einen starken Trizeps (typisch Ich). Folglich kann ein solcher seinen starken Trizeps (mit einer isolierenden Übung) gezielt ermüden, um nach Belastung (Pumpen) die Brustmuskeln in der Basis möglichst „durchzubrechen“. KOMPRENDO?

Mit anderen Worten, Wir machen diesen ganzen Mist, damit starke Trizeps die Last nicht von der Brust stehlen. Das ist alles! Hier z. B. macht so ein Mensch auf einer Schrägbank liegend Bankdrücken, und in erster Linie arbeiten bei ihm nicht die Brustmuskeln, sondern der TRIZEPS! Infolgedessen stehlen (stehlen) sie fast die gesamte Ladung aus der Brust und verhindern, dass sie wachsen ... deshalb kann eine Person diese Technik anwenden, um ein starkes Tritsukha zu ermüden und seine schwachen Brüste zu pumpen)).

Nr. 2. Um die arbeitenden Muskeln, Bänder und Gelenke aufzuwärmen / aufzuwärmen und sie auf mehr Kraftarbeit vorzubereiten, wodurch die Verletzungsgefahr maximal minimiert wird.

Ein anschauliches Beispiel: Mache eine Isolationsübung – mit leichtem Gewicht rein in großen Zahlen Wiederholungen (20-30-40), dabei Aufwärmen/Aufwärmen der Kniegelenke, und erst nach Übergang zur Grundübung - bzw.

Irgendwie so. In anderen Fällen (und das ist die Mehrheit) ist es zwingend erforderlich, das Training mit schweren Grundübungen (mehrgelenkig) zu beginnen. Und beenden Sie die Isolierung, und dann kann nicht jeder die Isolierung beenden, es hängt alles von Ihrer Trainingserfahrung ab. Mit anderen Worten, Anfänger können sich nur auf das Wesentliche konzentrieren und jegliche Isolation vollständig eliminieren. Ich bin anscheinend kein Anfänger, aber ich arbeite immer noch so)), im Ernst, es gibt überhaupt keine Isolation - überhaupt keine !!!

Fortgeschrittene (und erfahrene) Athleten entscheiden natürlich schon selbst, verwenden aber in der Regel (wie die Praxis zeigt) eine, maximal 2 isolierende Bewegungen am Ende des Trainings.

Fachleute (ich meine, diejenigen, die unter Pharma stehen) entscheiden für sich selbst, aber wenn es Knoblauch ist, unter uns, dann kann ISOLATION für sie hundertmal besser funktionieren als die Basis)). Ich meine das ernst.. aber das ist nur für diejenigen, die unter der Droge stehen, für heterosexuelle Menschen (diejenigen, die keine Anabolika verwenden) wird dies definitiv nicht zu 100% funktionieren, also müssen sie sich auf die Basis konzentrieren.

Die Reihenfolge der Muskelgruppen im Training

Wer kennt sich nicht im Bodybuilding aus (das ist die Aufspaltung von Muskelgruppen an verschiedenen Tagen).

Nun, zum Beispiel:

1. Am Montag trainieren wir die Beinmuskulatur.
2. Am Dienstag trainieren wir die Brustmuskulatur.
3. Am Mittwoch trainieren wir die Rückenmuskulatur.
4. Am Donnerstag trainieren wir DELTA (Schultern).
5. Am Freitag trainieren wir die Muskeln der ARME (BIZEPS und TRICEPS).

Verstehst du? Darum geht es jetzt, über die richtige Abfolge der Muskelgruppen an bestimmten Tagen solltest du Bescheid wissen, denn davon hängt auch vieles ab.

Nun, zum Beispiel: wenn wir am Montag statt BEINE => RÜCKEN trainieren, und am Dienstag statt BRUST => ARME = dann ist das sehr schlecht, denn als wir den Rücken trainiert haben (am Montag) hat unser Bizeps aktiv gearbeitet, also war er schon müde, und dann, weil Sie an bestimmten Tagen die richtige Reihenfolge der Muskelgruppen nicht kennen, machen Sie WIEDER ein BIZEPS-Training ....

Erstens werden Sie den Bizeps nicht vollständig trainieren können (ich hoffe, es ist klar warum (denn am Montag wurde der Rücken trainiert, wo der Bizeps am vollsten arbeitete)), und zweitens, wenn dies mehr als 1 Mal dauert, dann nicht weit weg. Daher wird es kein Muskelwachstum geben 🙁

Dies ist nur ein Beispiel, damit Sie die Grundidee verstehen. Und die Quintessenz ist, dass beim Bodybuilding viele nicht nur Zielmuskelgruppen betreffen. Daher muss dies berücksichtigt werden. Deshalb hier eine Liste von kleinen Muskeln, die mit großen zusammenarbeiten:

• ZURÜCK - funktioniert auch - Bizeps, Rückendelta
• BRUST - ebenfalls beteiligt - Trizeps und vorderes Delta
• SCHULTERN - Trizeps

Und wieder ein Beispiel, damit Sie die Essenz der richtigen Reihenfolge des Muskelgruppentrainings an bestimmten Tagen verstehen, hier sind Sie Ausbildungskomplex Fortgeschrittener Athlet für 5 Tage die Woche (Dies ist eine absteigende Liste von Muskeln):

• Beine
• Zurück
• Brust
• Schultern
• Waffen

Es kann zum Beispiel nicht so sein: Rücken, Arme, Schultern, Brust, Beine.. oder so: Schultern, Brust, Arme, Rücken, Beine.. Das ist nicht richtig, also fährst du selbst in schweres Übertraining, das bin ich für dich, das garantiere ich.

Für alle Fälle, für diejenigen, die sich kein Split-Programm richtig zusammenstellen können (die richtige Abfolge von Übungen und Muskelgruppen an bestimmten Tagen), habe ich für Sie zusammengestellt: „(Dies ist der erste Artikel, es gibt nur zusammengestellte Trainingsprogramme ohne Erklärung dessen, was und wie) , und hier ist der zweite Artikel (darin erkläre ich ausführlich, was und wie zu tun ist, es ist besser, ihn zu lesen):<= переходите по ссылке и смотрите.

Muskelgruppen Antagonisten in der Ausbildung

Als Antagonisten werden Muskeln bezeichnet, die auf den einen oder anderen Körperteil gegensätzliche Wirkungen haben, mehr dazu können Sie im Hauptartikel lesen: „“

Beispiele für Muskelbänder (Gruppen von Antagonisten):

1. Brust + Rücken oder umgekehrt RÜCKEN + BRUST(egal)
2. BIZEPS + TRIZEPS(Übrigens, TRIZEPS + BIZEPS = wird nicht (schlecht) funktionieren, da Sie beim Beugen des Arms immer den Widerstand des Trizeps überwinden müssen, der versucht, sich zusammenzuziehen, wodurch Sie nicht trainieren können der Bizeps mit 100 % Rendite).
3. Beine: Quadrizeps + Bizeps Oberschenkel

Zum Nachtisch - Video: Off-Topic, aber trotzdem sehr gut. Es war cool, extreme Stunts zu sehen:

Mit freundlichen Grüßen Administrator.

Damit der von Veränderungsdurst entflammte Neuankömmling nicht verwirrt wird, wenn er zum ersten Mal das Fitnessstudio besucht und brutale Männer und dieselben brutalen Simulatoren zusammen mit dem absoluten Champion der Republik Belarus im Bodybuilding sieht, gingen wir zum eiserner Wohnsitz, um Anweisungen für die „ersten Schritte“ für den Neophyten zu erstellen.

Maxim Barma
absoluter Champion der Republik Belarus im Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
internationaler Trainer
der Drehort - Turnhalle "Zebra"

- Es ist sehr einfach, einen Anfänger im Fitnessstudio zu erkennen. Es wird durch die Technik der Durchführung von Übungen gegeben. Im Allgemeinen muss eine Person, die gerade ins Fitnessstudio gekommen ist, zuerst die Technik beherrschen und erst dann Masse aufbauen, an Entlastung und Ausdauer arbeiten.

Sich warm laufen

Beginnen Sie das Training am besten mit 10-15 Minuten Cardio (Ellipsoid, Laufband, "Fahrrad"), strecken Sie dann Arme, Beine, wärmen Sie Ihre Muskeln und Bänder auf.

Übung 1

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was machen wir: Kniebeugen

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken – im Prinzip werden alle Gewichtheberübungen an diesem Simulator durchgeführt. Beginnen wir mit Kniebeugen, sie umfassen die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite.

Die Stange wird in der gewünschten Höhe an den Gestellen des Powerframes montiert. Du gehst unter die Stange und legst sie auf deine Schultern. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, die Ellbogen nach vorne gedreht. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und wölben Sie Ihren Rücken in der Taille. Der Kopf ist angehoben. Senke dich ab, indem du deine Knie beugst und dein Becken nach hinten drückst.

Übung 2

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was machen wir: toter (toter) Stoß auf gestreckten Beinen

Diese Übung ist sowohl für Mädchen als auch für Jungs geeignet, um die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite aufzubauen. Neben tiefen Kniebeugen auf den Boden sind Kreuzheben und Ausfallschritte die wichtigsten klassischen Übungen, die hervorragende Ergebnisse liefern.

Die Beine sind nicht breit, die Socken stehen etwas auseinander. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie den Körper nach unten und nehmen Sie die Langhantel. Anfangs ist der Rücken leicht gerundet, aber bei der nächsten Bewegung beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Brust nach vorne, während Sie Ihr Becken nach hinten ziehen - Ihr Rücken sollte gerade werden. Heben Sie die Stange an und schieben Sie das Gesäß am oberen Punkt nach vorne.

Übung 3

Wir gebrauchen: Hanteln
Was machen wir: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine klassische Grundübung, die alle Muskeln von der Hüfte bis zum Kniegelenk trainiert. Generell gilt: Je mehr Muskeln an der Übung beteiligt sind, desto besser: Die Wirkung wird stärker.
Der Rücken ist gerade, wir machen einen Schritt mittlerer Länge, wir berühren den Boden mit unseren Knien, wir stehen auf, wir machen den nächsten Schritt.

Ausfallschritte auf der Stelle sind weniger effektiv. Wenn Sie genau mit Hanteln gehen, werden die Muskeln mehr beansprucht. Bei dieser Übung ist es am schwierigsten, die Koordination und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, daher können Sie sie zunächst ohne Hanteln ausführen. Um es einfacher zu machen, können Sie wie Skifahrer einen kleinen Schritt zur Seite machen, um das maximale Gleichgewicht zu halten.

Übung 4

Trainingsgerät für Beinpresse
Was machen wir: Wadenheben

Wenn wir Wadenheben im Stehen machen, aktivieren wir den Wadenmuskel, lassen ihn arbeiten, nehmen Form und Volumen an. Wenn wir Wadenheben im Sitzen machen, arbeiten die Soleus-Muskeln mehr für uns. Wenn Ihre Kraft zur Neige geht, können Sie an der Beinpresse Wadenheben machen – in diesem Fall arbeiten sowohl Soleus- als auch Wadenmuskeln.

Wir stellen die Füße auf die Plattform, heben die Plattform an, während die Knie „im Schloss“ sind. Wir machen uns auf den Weg. Die Amplitude ist kurz. Du kannst dir vorstellen, dass du auf deinem großen Zeh stehst.

Übung 5

Trainingsgerät: Graviton
Was wir tun: Klimmzüge

Wenn Ihre Arme nicht stark genug sind, um alleine Klimmzüge zu machen, hilft Ihnen diese Maschine dabei, sie zu simulieren.

Wir stellen das Gewicht beispielsweise auf 50 Kilogramm ein. Wir knien auf der unteren Plattform und greifen mit unseren Händen nach den oberen Griffhaltern. Wir nehmen die Knie um 1,5-2 Zentimeter heraus, um eine horizontale Stange zu simulieren. Wir halten den Rücken gerade, heben den Kopf, schauen zur Decke und ziehen uns an zwei Griffen gleichzeitig hoch, während die Ellbogen am Körper entlang gehen.

Übung 6

Trainingsgerät:Überkreuzung
Was wir tun: Ziehen des horizontalen Blocks zum Gürtel mit einem neutralen Griff in der eingestellten Position

Diese Übung ist für den Latissimus dorsi. Setzen Sie sich auf eine Bank. Beuge deine Beine an den Knien. Greifen Sie den Griff des Simulators und ziehen Sie ihn zur Taille. Schiebe deine Schultern nach hinten und deine Brust nach vorne, während du dich zusammenziehst. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, während Sie den Griff gegen den Körper halten.

Übung 7

Trainingsgerät: Überdehnung

Hyperextension greift in die Lendenmuskulatur ein und verbessert Ihr Aussehen: Sie beginnen gleichmäßiger zu gehen, hängen nicht mehr zusammen.

Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und „brechen“ Sie den Gürtel durch den Simulator. Neigen Sie Ihren Körper nach unten. Heben Sie den Körper am unteren Ende der Flugbahn sanft und ohne Rucke mit den Beinen zu einer geraden Linie an. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung erneut.

Sie müssen in dem Moment ausatmen, in dem die Muskelkontraktion auftritt. Jene. bei jeder Anstrengung kommt es zum Ausatmen. In diesem Fall ist das Anheben des Körpers schwieriger als das Absenken, daher atmen wir oben aus.

Übung 8

Wir gebrauchen: Langhantel und horizontale Bank
Was machen wir: Bankdrücken

Diese Übung beansprucht die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel.

Wir befinden uns auf der Bank, Beine leicht unter uns, Betonung auf den Fersen, Brust nach oben, Langhantel abnehmen. Wir senken es auf den unteren Teil der Brust, aus dieser Position drücken wir die Stange nach oben.

Übung 9

Wir gebrauchen: Schrägbank und Kurzhanteln
Was machen wir: Bankdrücken

Wir befinden uns auf der Bank, die Beine leicht unter uns, wir spreizen die Ellbogen zu den Seiten und heben unsere Unterarme vertikal an, sodass sich die Hanteln leicht über Brusthöhe befinden. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und senken Sie die Hanteln.

Übung 11

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: abwechselndes Beugen der Arme mit Supination im Stehen

Wir nehmen Hanteln mit neutralem Griff, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Und wir beginnen zu supinieren: Wir drehen unsere Hand, während der kleine Finger zur Brust gedreht werden sollte. Wir trainieren den Bizeps.

Anhängerkupplung

Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um maximales Fett zu verbrennen, sollte Cardio nach dem Training ab 20 Minuten oder länger durchgeführt werden.

Wenn die aktive Fettverbrennung nicht Ihre Hauptaufgabe ist, können Sie Ihr Krafttraining mit 10-15 Minuten Cardio beenden: Ellipsoid, Laufband, „Fahrrad“.

Für die Hilfe beim Filmen des Materials danken wir dem Zebra-Fitnessstudio, das kürzlich in der V. Khoruzhey-Straße, 1A, 6. Stock (Metrostation Yakub Kolas, Gebäude des Einkaufszentrums "Silhouette") eröffnet wurde.
Tel: +375 29 602 62 06

Denken Sie daran, wie die Mode für aerobes Training begann. Das ist richtig, vom gewöhnlichen Joggen. Mittlerweile verfügen einige Fitnessstudios über modernste Geräte: mechanische „Leitern“, Heimtrainer, Rudergeräte. Machen sie Aerobic produktiver? Leider nein. Nach wie vor hängt alles von Ihnen ab, oder besser gesagt von Ihrem Willen, den Luftmangel und die bleierne Schwere in Ihren Beinen zu überwinden. Der Mangel an "intelligenten" Aerobic-Geräten ist also kein Hindernis. Das gleiche Ergebnis kann mit einem Springseil in der Hand erzielt werden.

Wie mache ich die Übungen? Das Ergebnis des Trainings hängt maßgeblich von der korrekten Ausführung der Übungen ab. Der Satz klang für Sie wie eine Floskel, obwohl er für einen erfahrenen Sportler eine universelle Bedeutung hat. Versuchen wir also, es Ihnen zu erklären. Alle Übungen sind so konzipiert, dass sich der „arbeitende“ Muskel hundertprozentig zusammenzieht! Was bedeutet das? Und hier ist was. Wenn Sie ein leichtes Gewicht heben, ziehen sich einige Muskelfasern im Muskel zusammen. Wenn Sie mehr Gewicht nehmen, schrumpfen die Fasern stärker.

Die Sportregel lautet: Je mehr Fasern sich im Muskel zusammenziehen, desto schneller wächst er. Die Übungen sind so konzipiert, dass die maximalen Muskelfasern reduziert werden. Weicht man von der richtigen Übungsform ab, ziehen sich die Fasern weniger zusammen. Es wird also weniger Return on Training geben! Erinnern? Wir wiederholen: Wenn Sie gegen die „Mechanik“ der Übung verstoßen, arbeitet Ihr „Ziel“-Muskel unwillkürlich mit halber Kraft. Infolgedessen wird der Muskel, den Sie entwickeln möchten, weder mit einer Steigerung der Kraft noch mit einer gewünschten Formänderung reagieren!

Bevor Sie diese oder jene Übung durchführen, lesen Sie ihre theoretische Beschreibung. Und kopieren Sie niemals blind jemand anderen. Was ist, wenn er die Übung falsch macht? Die trügerische Einfachheit der Übung ist ein Stolperstein für oberflächliche Naturen. Das sind nämlich 99 % der Besucher von Fitnessstudios. Es scheint ihnen, dass ein Blick ausreicht, um die Essenz einer bestimmten Bewegung zu „erfassen“. Infolgedessen häufen sie einen methodischen Fehler auf den anderen und gehen jahrelang in die Halle, fast ohne ihr Aussehen zu verändern.

Griff

Die Art und Weise, wie Sie eine Langhantel, Kurzhantel oder einen Maschinengriff halten, wird im Sportjargon als „Griff“ bezeichnet. Ob ein breiter oder schmaler Griff verwendet wird, bestimmt teilweise die Verteilung der Belastung auf die Muskulatur. Diese Unterschiede sind jedoch nicht sehr signifikant. Wählen Sie einen für Sie bequemen Griff. Halten Sie die Stange der Stange oder den Griff des Simulators fest, aber ohne zu überlasten. Wenn Sie sie mit einem Würgegriff greifen, werden Sie zusätzliche Kraft aufwenden, die für die Durchführung der Übung selbst nützlich wäre.

Stil

Denken Sie daran: keine Idioten! Ein sehr häufiger Fehler ist ein Ruck am Anfang, der das Gewicht durch Trägheit sofort in eine Zwischenposition schickt. Bei einer solchen Bewegung nehmen die notwendigen Muskeln praktisch nicht teil, dh sie erhalten nicht die richtige Belastung. Heben Sie das Gewicht langsam an und steigern Sie allmählich die Anstrengung. Wenn das Gewicht nicht ruckfrei nachgibt, dann ist es dir zu groß. Wisse: Für das Ergebnis ist eine klare Technik viel wichtiger als die Schwere des Gewichts!

Geschwindigkeit

Das Schlüsselwort hier ist "langsam". Sowohl beim Heben des Gewichts als auch bei der Rückkehr in die Ausgangsposition sollten die Bewegungen langsam und unter vollständiger mentaler Kontrolle ausgeführt werden. Nur so können Sie genau die Muskeln belasten, die Sie benötigen. Durch Ruckeln übertragen Sie eine erhebliche Kraft von den Muskeln auf die Gelenke, Bänder und Sehnen. Das verlangsamt nicht nur den Fortschritt, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Auf dem „Höhepunkt“ der Übung solltest du für eine Sekunde innehalten und deine Muskeln zusätzlich anspannen, dann das Gewicht langsam absenken, damit es nicht frei herunterfällt. Diese Technik gibt den maximalen Effekt.

Atem

Hier ist die Regel einfach: Das Anheben erfolgt beim Ausatmen und das Absenken beim Einatmen. Versuchen Sie, gleichmäßig im Rhythmus Ihrer Bewegungen zu atmen. Halten Sie niemals den Atem an! Die Verzögerung führt zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Blutes. In Kombination mit Muskelverspannungen kann dies zu Schwindel und sogar Ohnmacht führen. Wenn Sie also nicht mit einer Langhantel über dem Kopf ohnmächtig werden wollen, atmen Sie gleichmäßig.

Konzentration

Konzentriere dich voll und ganz auf jede Wiederholung. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Muskeln arbeiten. Spüren Sie, wie sie den Widerstand des „Eisens“ überwinden. Lassen Sie sich nicht von fremden Gedanken ablenken. Die gute alte Regel lautet: Lassen Sie alle Ihre Probleme vor der Tür des Fitnessstudios!

Was soll erhöht werden - die Belastung oder die Anzahl der Wiederholungen?

Je größer der Muskel, desto stärker ist er. Aus dieser sportlichen Grundregel folgt ein wichtiger Umkehrschluss: Damit ein Muskel wachsen kann, muss seine Kraft gesteigert werden. Wie? Immer schwerere Gewichte heben? Nein, Fitnesstraining ist kein Gewichtheben. An zweiter Stelle steht hier die Erhöhung des Gewichtes der Langhantel, Kurzhanteln oder Gewichte des Simulators.

Was steht auf dem ersten? Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen! Sie "gewichten" die Muskelarbeit, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen im Satz erhöhen. Nehmen wir an, Sie haben das Gefühl, dass die Übung irgendwie einfach ist. Dann fügen Sie dem Satz ein paar weitere Wiederholungen hinzu. Aber nicht mehr! Andernfalls überschreitet die Gesamtzahl der Wiederholungen die Grenzen des optimalen Trainingsintervalls. Was ist dieses Intervall? Von 6 bis 10 Wiederholungen.

Die Erfahrung zeigt, dass es diese Anzahl von Wiederholungen in einem Satz ist, die die Muskeln am besten wachsen lässt. Außerdem sollte Ihre letzte Wiederholung in der Tat die letzte sein, wenn Sie einfach nicht die Kraft für eine neue Wiederholung haben. Sie haben also mit 6-7 Wiederholungen begonnen, und dann hat sich Ihre Kraft erhöht, und Sie haben es geschafft, die "Decke" zu erreichen - die zehnte Wiederholung. Wie weiter sein? Hier ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen, und selbst dann nicht viel. Gerade lange genug, um zu Ihren ursprünglichen 6-7 Wiederholungen zurückzukehren.

Dann fangen Sie wieder an, die „Leiter“ der Wiederholungen nach oben zu klettern! Denken Sie daran, um ein paar Zentimeter hinzuzufügen, wo Sie möchten, machen Sie 6-10 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um die Muskulatur zu stimulieren, aber nicht übertrieben – sonst wird die richtige Übungstechnik verletzt. Und was passiert, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen über 10 hinaus auf 12 und mehr erhöhen? Die Muskeln reagieren hier nicht mehr auf das Training, aber der Prozess der Fettverbrennung wird viel schneller ablaufen. Immerhin bekommt man so etwas wie Aerobic, nur mit Hanteln in den Händen.

Was ist, wenn Sie beides zusammen wollen: sowohl die Muskeln reparieren als auch das Fett so schnell wie möglich „wegfahren“? Dieser "doppelte" Effekt erhöht die Anzahl der Sätze. In jedem Satz machen Sie 6-10 Wiederholungen, aber es gibt mehr Sätze als gewöhnlich (denken Sie daran, dass 3-4 Sätze pro Übung als „Norm“ gelten). Aber denken Sie nicht, dass das Ergebnis umso höher sein wird, je mehr Sätze Sie machen.

Jeder menschliche Körper hat seine eigenen Belastungsgrenzen. Wenn Sie anfangen, einen Muskel mit 20-50 Sätzen in einem Training zu bombardieren, werden Sie sehr schnell übertrainieren. Übertraining ist sowohl ein Zustand des vollständigen geistigen Verfalls als auch der körperlichen Erschöpfung. Weiter im Training müssen Sie ein fettes Kreuz setzen.

Was ist die beste Anzahl von Sätzen? Alle Experten sind sich einig dieser Meinung: 8 bis 12 Sätze pro Muskel. Wenn Sie sich plötzlich von Anfang an entscheiden, eine ungeliebte Körperstelle mit so vielen Sätzen zu „behandeln“, sollten Sie wissen: Bei anderen Übungen müssen die Sätze um 1-2 verkürzt werden. Andernfalls werden Sie mit der Gesamtbelastung kaputt gehen und das gleiche Übertraining bekommen.

Ich denke, es ist für niemanden ein Geheimnis, wie wichtig die Technik der Übungen im Fitnessstudio ist, wenn man daran arbeitet, den eigenen Körper zu formen. Bodybuilder, Kettlebelllifter, Powerlifter und all die anderen zahlreichen Vertreter des „Eisensports“ sind Menschen, die mit ernsthaften, beeindruckenden Gewichten, Gewichten und Sportgeräten arbeiten.

Im Vergleich zu Vertretern anderer Sportarten werden ihre Muskeln viel stärker belastet, was gesundheitsschädlich und sogar schädlich sein kann tötlich. Aus diesem Grund sollte von jedem Athleten ständig und kontinuierlich an der Technik gearbeitet werden.

1. Halten Sie die Ordnung und die notwendigen Sicherheitsmaßnahmen in der Turnhalle strikt ein. Überprüfen Sie unbedingt die Gebrauchstauglichkeit und Bereitschaft von Granaten und Simulatoren, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.
2. Führen Sie sorgfältig ein Aufwärmen durch, insbesondere ein spezielles, das vor Übungen mit maximalen und nahezu maximalen Gewichten durchgeführt werden sollte.
3. Konzentrieren Sie sich so gut wie möglich und lassen Sie sich bei den Übungen nicht ablenken.
4. Vermeiden Sie Anstrengung. Atmen Sie in der Überwindungsphase der Übung (wenn sich die Muskeln zusammenziehen) durch den Mund aus, aber die Lippen sollten angespannt und zusammengedrückt sein. Dadurch wird die Bauchmuskulatur gestrafft und der Oberkörper stabilisiert.
5. Überwachen Sie ständig die korrekte Position des Rückens: Er sollte bei allen Trainingsbewegungen außergewöhnlich gerade und im unteren Rückenbereich leicht gewölbt sein.
6. Versichern Sie sich unbedingt, wenn Sie mit maximalen und extrem großen Gewichten arbeiten.
7. Nach langen Pausen nicht forcieren