Mahlzeiten während des Gehens zur Halle. Grundlagen der Ernährung und Diät für das Krafttraining

Das Gewichtsabnahmeprogramm zum Erreichen einer idealen körperlichen Verfassung umfasst Kurse im Fitnessstudio und eine spezielle Trainingsdiät, die Ihnen hilft, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren und Muskelentlastung zu erzielen. Die Prinzipien der Ernährung unterscheiden sich je nach Art des Trainings und körperliches Training Athlet. Daher muss jeder, der zu Hause trainiert oder ins Fitnessstudio geht, eine individuelle Ernährung für das Training nach der Theorie der ausgewogenen Ernährung entwickeln.

Eine ausgewogene Ernährung erhöht die Effektivität des Trainings, indem sie das erzeugte Energieniveau und die Erholungsgeschwindigkeit des Körpers erhöht. muss seinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Training, Art und Umfang des Trainings, Klima und anderen Parametern entsprechen. Aber alles beginnt mit dem Konzept der rationalen Ernährung. Ausgewogene Ernährung basierend auf der qualitativen und quantitativen Zusammensetzung der Nahrung, dem richtigen Modus und dem Prozentsatz der Assimilation.

Die erste Regel lautet, dass die Ernährung auf dem Verzehr natürlicher und vielfältiger Produkte basiert.

Produkte, die einer industriellen Verarbeitung unterzogen wurden, werden schlecht absorbiert und enthalten keine biologisch aktiven Komponenten. Qualitative Zusammensetzung Das Essen entspricht der Formel einer ausgewogenen Ernährung des Akademikers A. A. Pokrovsky: Der Gehalt an Kohlenhydraten beträgt 55%, Proteine ​​- 15%, Fette - 30%.

Die zweite Regel lautet, dass die quantitative Zusammensetzung von Lebensmitteln den individuellen Normen des Energieverbrauchs entspricht.

Individuelle Normen können Sie anhand von Produkttabellen berechnen, die den Kaloriengehalt und die Nährstoffzusammensetzung angeben, oder über. Die tägliche Kalorienverteilung ist wie folgt:

• Erstes Frühstück - 5%,
• Zweites Frühstück - 25%,
• Mittagessen - 35%,
• Halber Tag - 5%,
• Abendessen - 30%.

Wenn Sie diese Regel befolgen, wird die Nahrung vollständiger aufgenommen.

Die dritte Regel - Essen sollte fraktioniert sein. Drei Mahlzeiten am Tag versorgen den Sportler nicht mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine sechsmalige Mahlzeit liefert Energie für das Training, die Produkte werden besser aufgenommen, der Sportler kann nicht zu viel essen. Amateursportler folgen keiner fraktionierten Diät. Dafür müssen Sie schließlich Essen mitnehmen und abends kochen. Unbequem und lästig, aber es bleibt Zeit für das Training. Aber Training ohne richtige Ernährung wird kein Ergebnis liefern.

Der Prozentsatz der Assimilation hängt von der Art des Produkts ab. Rohkost hat mehr Nährstoffe und Vitamine, wird aber schlecht aufgenommen. Gekochte Lebensmittel werden besser absorbiert, aber sie werden zerstört nützliches Material. Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung werden nicht nur von Sportlern im Fitnessstudio angewendet. Sie eignen sich für Männer und Frauen, die zu Hause trainieren und für das Heimtraining geeignet sind.

Trainingsprogramm zum Abnehmen

Gewichtsverlust-Workouts, die im Fitnessstudio stattfinden, sorgen für die Arbeit aller Muskeln des Körpers. Mit dem richtigen Equipment reichen Home-Workouts für Kraft- und Aerobic-Übungen aus.

• Aufwärmen - Aerobic-Übungen zum Aufwärmen der Muskeln;
• Übungen ohne Gewichte 10 Minuten -, Liegestütze, Pumpen der Presse;
• Trainieren der Beinmuskeln - Hocken mit Nacken - 15 Mal;
• Hanteln aufheben, auf das Bein stürzen – nur 20 Mal, nach 10 Zählungen das Bein wechseln;
• Neigen Sie den Körper parallel zum Boden, ziehen Sie die Hantel mit einer Hand zum Gürtel - insgesamt 20 Mal. Wechseln Sie die Hand nach 10 Zählungen;
• Ziehen Sie die horizontale Stange so weit wie möglich hoch;
• Trainieren der Hände - Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf - 15 Mal;
• Drücken Sie auf einer Schrägbank die Langhantel - 15 Mal;
• Hitch - Dehnung.

Gewichtsverlust-Workouts zielen darauf ab, die Ausdauer von Männern und Frauen zu steigern – das sind Kurse im Fitnessstudio, auf Heimtrainern, auf. Heimtraining reicht auch völlig aus.

Diät zur Verbrennung von subkutanem Fett

Ein häufiges Problem für Frauen ist extra. Bei Männern stellt sich dieses Problem vor dem Wettkampf. Es gibt zu wenige Nährstoffe in modernen Lebensmitteln, die Fett verbrennen können. Kann nicht zurückgesetzt werden Übergewicht bis das Fett effektiv verbrannt ist. Dazu dürfen wir neben der Berechnung der Kalorien auch die Vitamine nicht vergessen, ohne die eine Fettverbrennung im Körper nicht möglich ist.

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Die Grundregel des Abnehmens lautet, dass die Energie der aufgenommenen Nahrung um 10 % geringer sein sollte als die Energie, die für die Bewegung aufgewendet wird.

Programme zur Gewichtsabnahme, die für Männer und Frauen entwickelt wurden, sollten den folgenden Richtlinien entsprechen:

• Das Hauptprinzip beim Abnehmen ist der Übergang zu kalorienarmen Lebensmitteln.
• Ständige Kontrolle des Körpergewichts durch Wiegen auf der Waage.
• Gewichtsverlust sollte nicht durch Fettabbau entstehen Muskelmasse.
• Eine starke Abnahme des Kaloriengehalts sollte aufgrund eines möglichen Versagens von Stoffwechselprozessen im Körper nicht zugelassen werden. Darüber hinaus führt ein starker Rückgang der Lebensmittelmengen zum Abbruch des Trainings. Die Abnahme der Lebensmittelmengen erfolgt schrittweise um 10,15,20,25 % pro Monat.
• Halten Sie sich an eine Diät mit überwiegend Kohlenhydraten und Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen und eliminieren Sie nach und nach Fette.
• Bei einer ausgewogenen Ernährung erreicht der Gewichtsverlust 1 kg in 1 Woche. Wenn die sportliche Leistungsfähigkeit nachlässt, sollten Kohlenhydrate zugeführt werden.
• Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie die Ernährung nicht drastisch ändern und zu der zurückkehren, von der Sie sich erholt haben. Versuchen Sie, sich an die richtige Ernährung zu halten.

Um gesund zu sein, muss eine Person mehrere Tausend konsumieren organische Verbindungen. Nur 600 wurden identifiziert, daher werden keine künstlichen Nahrungsergänzungsmittel den Körper mit vollständiger Ernährung versorgen.

Essen Sie zum Abnehmen "langsame" Kohlenhydrate. Die tägliche Aufnahme beträgt 5-8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Fettaufnahme innerhalb von 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Jede Diätform (zur Gewichtsabnahme, zum Kraftaufbau) benötigt 2-4 Wochen zur „Anpassung“. Es ist notwendig, ein Ernährungstagebuch zu führen, die Anzahl der Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie den Energieverbrauch pro Tag zu zählen. Wenn Sie die Prinzipien der Ernährung kennen, überwachen Sie die Reaktionen des Körpers auf die verzehrten Lebensmittel. Nachdem Sie eine geeignete Diät ausgewählt haben, befolgen Sie sie, bis Sie das Ergebnis erhalten.

Ernährung beim Krafttraining

Mit Hilfe von Kraftübungen können Sie schnell abnehmen, es ist effektiver. Du kannst im Fitnessstudio Muskeln aufbauen. Wie man die Ernährung von Männern und Frauen richtig organisiert Krafttraining im Fitnessstudio? Für Muskelaufbau Kraftübungen Sie brauchen mehr Protein in Ihrer Ernährung.

Beim Kraftaufbau müssen Sie den Gehalt an Kohlenhydraten und für die Ausdauer - Fette und beim Muskelaufbau - Proteine ​​​​erhöhen.

Der Schwerpunkt in der Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse für Männer und Frauen liegt auf Proteinen. Während der Zeit des Masseaufbaus werden täglich 2-3 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht gegessen. Eine erhöhte Proteinmenge in der Nahrung erfordert eine erhöhte Wasseraufnahme, die zum Spülen erforderlich ist schädliche Produkte Stoffwechsel. Die Norm liegt bei 2-3 Litern pro Tag. Kohlenhydrate bei einer fettarmen Ernährung im Verhältnis zu Proteinen wie 2:1, also 4-6 Gramm pro 1 kg. Bei ausreichender Fettzufuhr beträgt das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen 4:3.

Das Ernährungsprogramm im Kraftsport umfasst Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamine, Mineralsalze, Aminosäuren.

Kalorienarme und kohlenhydratarme Diäten bieten schneller Gewichtsverlust im Fitnessstudio bleibt das Wachstum der Muskelmasse normal. Der Nachteil dieser Diäten ist die Unmöglichkeit ihrer langfristigen Anwendung. Schließlich ist der Gewichtsverlust auf Wasser zurückzuführen. Proteinabbau führt zu Austrocknung.

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Wenn es um Fitness geht, ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Leistungen und Ergebnisse. Fast 70 % des Erfolgs einer guten Figur entfallen auf die Fitnessernährung. Die Energie, die wir tagsüber verbrauchen, gelangt mit der Nahrung in unseren Körper. Es ist wichtig, nicht zu viel zu essen, insbesondere vor dem Training, und nicht hungrig zu sein, da Sie sich unwohl fühlen. Infolgedessen werden Sie sich wahrscheinlich schlecht aufwärmen und Ihre Muskeln nicht genug für ein gutes Training aufwärmen. Erfahren Sie, wie Sie sich direkt vor und nach dem Training ernähren.

• Es spielt keine Rolle, ob Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren oder Ihre Muskeln zu stärken und aufzupumpen - Fitness-Ernährung beinhaltet die Anwesenheit von 1,5-2 Liter Wasser in Ihrer Ernährung pro Tag. Trinken Sie auf keinen Fall aus dem Wasserhahn, Sie können krank werden. Trinken Sie bei sportlichen Aktivitäten je nach Gewicht und Intensität 0,5-1 l Wasser gleichmäßig über die gesamte Belastungszeit. Flüssigkeit ist nützlich für die Aufnahme aller Nährstoffe. Austrocknung des Körpers ist schlecht, weil sie sich zu diesem Zeitpunkt verlangsamen metabolische Prozesse und Fett wird langsamer verbrannt.
• 2-3 Stunden vorher physische Aktivität Das Fitnessmenü besteht aus 300-400 Kalorien und enthält Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie können damit Reis oder Nudeln kochen Hartweizensorten mit Hähnchenfilet, frischer Gemüsesalat u grüner Tee. Beseitigen Sie Kohl und Hülsenfrüchte – sie können Blähungen verursachen.
• 1-2 Stunden vor dem Unterricht sollte dein Speiseplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau nicht viele Kalorien enthalten. Eine solche Mahlzeit sollte leicht und luftig sein. Es ist wünschenswert, nicht mehr als 15-200 Kcal zu haben, damit Sie keine Schwere im Magen haben. Ein paar Weizenbrote und 100-200 ml Milch reichen vollkommen aus. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten beugt vor Schmerz in den Muskeln und während des gesamten Trainings werden Sie keinen Hunger verspüren.
• Nach Abschluss aller Übungen bildet sich für die ersten 20-30 Minuten ein „Kohlenhydratfenster“ im Körper. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel zu sich nehmen. Beseitigen Sie Tee, Süßigkeiten, Kaffee, Kakao und Fette, da die aufgeführten Produkte und Komponenten die Aufnahme des Proteins zur Wiederherstellung des Muskelgewebes verhindern. Es ist erlaubt, während dieser 20-30 Minuten (unter Berücksichtigung der hohen Intensität Ihrer Streitigkeiten) folgende Lebensmittel zu sich zu nehmen: Proteingetränke (Protein), Kefir, Energieriegel, Joghurt usw. Sie können Saft wie Cranberry ohne trinken Zucker.
• 1 Stunde nach dem Fitness wird empfohlen, Proteine ​​​​und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese Kombination von Komponenten ermöglicht es Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu verteilen und alles zu lernen. Mit diesem Menü erholen sich die Muskeln gut und schmerzfrei.

Menü für Fitnessbegeisterte

Versorgen schlanke Figur 5 Mahlzeiten am Tag sind erlaubt. Für Mädchen ist ein Menü mit 1500-1600 Kalorien pro Tag geeignet. Die Diät wird für 7 Tage gemacht, sie ist ungefähr und Sie können sie nach Ihren Geschmackseigenschaften ändern.

Montag

• Frühstück - Haferflocken, Grapefruit.
• Zweites Frühstück - Obstsalat mit Joghurt.
• Mittagessen - Reis mit Hähnchenfilet.
• Snack - Saft, Gemüse.
• Abendessen - gedünsteter Fisch, frischer Gemüsesalat, 1 Obst (Apfel oder Orange).

Dienstag

• Frühstück - Haferflocken, ein paar Eiweiß, Saft nach Wahl.
• Zweites Frühstück - fettfreier Hüttenkäse und fettarme Sauerrahm, Banane.
• Abendessen - Buchweizen mit magerem Fleisch.
• Snack - Bratkartoffeln mit Joghurt.
• Abendessen - vorzugsweise gekochter Mais mit Hühnchen.

Mittwoch

• Frühstück - Haferflocken mit Obst und Saft.
• Morgen Nr. 2 - fettfreier Hüttenkäse mit Karottensaft.
• Mittagessen - Hähnchen mit Hartweizennudeln und grünem Tee.
• Snack - Joghurt und 1 Stück Obst.
• Das Abendessen für Fitnessliebhaber ist wie folgt: gekochter Fisch mit Bohnen und Gemüsesalat.

Donnerstag

• Frühstück - Rührei und Müsli in Milch, Sie können Obst hinzufügen.
• Morgen Nummer 2 - Buchweizen mit Gemüse.
• Mittagessen - Bratkartoffeln mit Gemüsesalat.
• Snack - Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm und etwas Obst.
• Das Abendessen für Frauen, die Sport treiben, ist: Fladenbrot mit Hähnchen, Gemüse.

Freitag

• Frühstück - machen Sie sich 2-3 Eier mit Gemüse und Milch 0,5-1% Fett.
• Morgen Nummer 2 - eine Banane in Hüttenkäse zerbröckeln und die Mädchen essen.
• Mittagessen - Reis mit gedämpftem Fisch und Gemüse.
• Snack - Joghurt mit einem Apfel.
• Abendessen - Hähnchen mit Salat und ein bisschen Mais ist in Ordnung.

Samstag

• Frühstück - Haferflocken mit Obst und einem Glas Kefir.
• Morgen Nummer 2 - Geschmack Reisbrei mit Pfirsich.
• Mittagessen - Buchweizen mit magerem Fleisch oder Fisch.
• Snack - Bratkartoffeln, Pfirsichjoghurt oder nach Geschmack.
• Abendessen - Gemüsesalat mit fettarmem Fleisch.

Sonntag

• Frühstück - ein Omelett mit Kräutern, ein Glas fettarme Milch.
• Morgen Nr. 2 - fettarmer Hüttenkäse mit Sauerrahm 5-10% und Obst.
• Mittagessen - gekochter Fisch mit Hartweizennudeln, Salat.
• Snack - ein Apfel oder eine Grapefruit.
• Abendessen - Garnelensalat, Gemüse, Hühnchen, grüner Tee.

Verzichten Sie auf Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten und „einfachen“ Kohlenhydraten

• Beseitigen Sie den hohen Verbrauch von Ölen: Sonnenblume, Olive, Leinsamen - kennen Sie das Maß.
• Sie sollten keine Vielzahl von Mehlprodukten essen, die "schnelle" Kohlenhydrate enthalten: Weißbrot, Brötchen, Gebäck und Kuchen.
• Trinken Sie keine alkoholischen Getränke.
• Verzichten Sie auf fettreiche Milchgetränke: Käse, fettes Öl, fetter Hüttenkäse, fette Milch, Kondensmilch, Butter.
• Sie sollten keine gebratenen und geräucherten Speisen essen - Kochoptionen, wählen Sie andere.
• Es lohnt sich, Lebensmittel mit viel Zucker zu entfernen: Marmelade, Zucker, Honig, süße Limonaden, Süßigkeiten, Schokolade.

Ernähren Sie sich richtig und Sie werden eine tolle Figur haben!

Alle, die ins Fitnessstudio gehen und Masse aufbauen wollen, müssen nicht nur schwere Langhanteln tragen und sich voll belasten, sondern vor allem Masse aufbauen.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, müssen Sie ziemlich oft essen: Die optimale Anzahl von Mahlzeiten beträgt 5-6 Mal am Tag. Bei dieser Frequenz wird das Verdauungssystem nicht überlastet und es gelangen ständig kleine Portionen Nährstoffe in den Blutkreislauf, die Ihre Muskeln den ganzen Tag über nähren.

Versuchen Sie, die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an tierischen und anderen gesättigten Fetten sind, einzuschränken. Für den Muskelaufbau und die Energiegewinnung nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Daher wird überschüssiges Fett in den Fettzellen abgelagert. Und davon werden Sie anfangen, fett zu werden, und nicht, wie Sie nicht an Masse zunehmen. Versuchen Sie auch, schnelle Kohlenhydrate zu vermeiden. Beseitigen Sie Süßigkeiten und Backwaren aus Ihrer Ernährung. Schnelle Kohlenhydrate werden sehr schnell aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Und aus diesem Grund wandelt der Körper Glukose in Fett um. Aber das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keine Süßigkeiten essen können, Sie können, aber nicht in große Mengen und am besten nach dem Training.

Es ist auch sehr wichtig, das Trinkregime einzuhalten. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, müssen Sie konsumieren eine große Anzahl Wasser. Im Durchschnitt etwa 3 Liter pro Tag. Lassen Sie keine Austrocknung des Körpers zu. Wenn du durstig bist, ertrage nicht, sondern trinke.

Beim Aufbau von Muskelmasse sollten die Nahrungsmengen gleich sein, jedoch sollten etwa 70 % aller pro Tag verzehrten Nahrung in der ersten Hälfte des Tages verzehrt werden. Nachts niemals zu viel essen. Nahrung vor dem Schlafengehen sollte leicht verdaulich sein. Essen Sie unbedingt vor dem Training (2 Stunden vor Beginn). Dafür sind Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten gut geeignet. Sie sind notwendig, um Muskeln und Gehirn beim Training mit Energie zu versorgen. Die umfangreichste Mahlzeit sollte eine halbe Stunde nach Unterrichtsende eingenommen werden. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die reich an Proteinen, schnellen und langsamen Kohlenhydraten sind.

Aber das Hauptaugenmerk in der Ernährung sollte auf Proteinen liegen. Essenspräferenz sollte angegeben werden folgende Produkte: Hühnerfleisch, Rindfleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Nüsse (aber sie haben viel Fett). Außerdem sollte Ihre Ernährung Getreide, Obst und Gemüse enthalten. Pflanzliche und tierische Proteine ​​sollten in einem Verhältnis von 50 zu 50 aufgeteilt werden. Sie können jedoch den Verzehr von tierischen Proteinen um 10-15 Prozent erhöhen. Sie können auch spezielle Sportnahrung verwenden. Aber bevor Sie es kaufen, sollten Sie sich mit denen beraten, die professionell schwingen, oder mit einem Arzt.

Die Muskelmasse beginnt erst dann zu wachsen, wenn die Menge der zugeführten Energie in Form von Nahrung die vom Körper verbrauchte Energiemenge übersteigt. Daher lohnt es sich, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Also pflücken das richtige Programm für das Training im Fitnessstudio und die Auswahl richtigen Modus Ernährung können Sie Muskelmasse gewinnen, aus der Sie dann Muskeln haben werden. Natürlich wird das Ergebnis nicht in einem Monat sichtbar sein, aber in einem Jahr können Sie Ihre „Banken“ zeigen.

Die Ernährung beim Training im Fitnessstudio ist mit einer Reihe von Nuancen verbunden. In den meisten Fällen zielt ein solches Training darauf ab, Muskelmasse zu gewinnen, und dementsprechend nicht nur richtig berechnet Tagesrate Kalorien, wie hoch ist der Proteinanteil in der Ernährung?

Allgemeine Regeln

Es ist kein Geheimnis, dass Sie, um das gleiche Gewicht zu halten, die Menge der verbrauchten und verbrauchten Kalorien ausgleichen müssen. Richtige Ernährung Essen während des Besuchs Fitnessstudio, bei dem es um den Aufbau von Muskelmasse geht, soll dieses Gleichgewicht etwas „verschieben“. Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien sollte also um 15 % höher sein als die Anzahl der verbrauchten Kalorien (offensichtlich wird diese „Differenz“ ausschließlich durch Proteine ​​​​gedeckt).

Die tägliche Proteinmenge in der Ernährung beträgt 1,5-2 g pro 1 kg Körpergewicht eines Sportlers. Wenn nach ein oder zwei Monaten nach der Menükorrektur keine „Verschiebungen“ im Muskelwachstum beobachtet werden, dann werden zu den 15 Prozent „Unterschied“ weitere 10 % hinzugefügt (wiederum, wir redenüber ausschließlich Proteinprodukte).

Jetzt ist es notwendig, das Thema Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio zu diskutieren. Die Mindestanzahl an Mahlzeiten pro Tag beträgt vier. Gleichzeitig sollte der Sportler jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen.

Ernährungsschema für Anfänger:

• Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen (spätestens 1,5-2 Stunden) - Proteine ​​​​und komplexe Kohlenhydrate (20 g / 50 g), wird empfohlen, die Fettmenge zu begrenzen. Ungefähres Menü: Geflügelfleisch mit Gemüsebeilage, Fisch und Bratkartoffeln, Hähnchenbrust, Eier oder Hüttenkäse mit Vollkornbrot.

• Nach dem Training wird empfohlen, den Mangel an Aminosäuren durch die Verwendung aufzufüllen Protein-Omelett, oder gekochte Hühnerbrust, Hüttenkäse, Putenfleisch oder anderes mageres Fleisch. Das Essen sollte spätestens eine halbe Stunde nach Unterrichtsende erfolgen. Pflichtartikel im Ernährungsprogramm - ein Proteinshake. Es wird früh morgens auf nüchternen Magen und unmittelbar nach dem Ende des Trainings getrunken.

Von nicht geringer Bedeutung für die Effektivität des Trainings ist das Trinkregime. Bei intensiven Belastungen, die auf Massenzunahme abzielen, sollte die tägliche Flüssigkeitsaufnahme also mindestens 3 Liter pro Tag betragen. Wassermangel wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus, verhindert, dass Fett aktiv abgebaut wird, wirkt sich aus körperliche Ausdauer Athlet.

Beste Getränke:

• Reinigungs- oder Kräutertees;
• Grüner Tee (mit Honig möglich);
• Natürliche frisch gepresste Säfte (aus Obst oder Gemüse).
• Gereinigtes Wasser.

Die richtige Ernährung für diejenigen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sieht die letzte Mahlzeit spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen vor. Darüber hinaus wird empfohlen, Stress und emotionale Überlastung zu vermeiden - sie stören den gesunden Prozess der Kalorienaufnahme und lassen die Muskeln nicht intensiv wachsen.

Verbotene Produkte

• Brot und andere Mehlprodukte;
• Mayonnaise und andere im Laden gekaufte Saucen;
• Alle Lebensmittel, die Zucker enthalten;
• Süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Sehr starker und süßer Tee (Kaffee).

Einer noch wichtige Regel: strenge Diäten und Training im Fitnessstudio - Phänomene, die sich gegenseitig ausschließen.

Um die gestellten Aufgaben zu bewältigen, benötigt der Körper nicht nur Energie (die Quelle sind Kohlenhydrate), sondern auch "Baustoffe" - Proteine. Deshalb sollten sich Sportler bei der Ernährung nicht einschränken, sondern den richtigen Ernährungsaufbau wählen und einen täglichen Essensplan einplanen.

Sportlerernährung ist anders gewöhnliche Menschen. Der Energieverbrauch von Sportlern ist viel höher, sie brauchen mehr Eiweiß für ihre ständig beanspruchten Muskeln, mehr Wasser Für die sofortige Zufuhr aller Nährstoffe in das Gewebe und den Ausgleich ständiger Flüssigkeitsverluste während des Sports hängt ihre Ernährung direkt vom Trainingsplan ab. Ernährung und Fitnessstudio sind viel enger miteinander verbunden, als es auf den ersten Blick scheint. Egal wie hart ein Athlet trainiert, wenn er sich nicht falsch ernährt, wird er die gesetzten Ergebnisse wahrscheinlich nicht erreichen. Unsachgemäße Ernährung kann nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern auch die Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen, daher müssen Sie verstehen, dass richtige Ernährung und Sport Teile eines Systems sind, das als ein System bezeichnet wird gesunder Lebensstil Leben, und sie sind eng miteinander verbunden.

Die richtige Ernährung für das Fitnessstudio

Hier sind die grundlegenden Ernährungsregeln für das Fitnessstudio.

Die richtige Ernährung während des Trainings sollte fraktioniert sein - essen Sie 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen. Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte Ihrem Energieverbrauch entsprechen, wenn Sie abnehmen möchten, und darüber hinausgehen, wenn Sie an Muskelwachstum interessiert sind. Gleichzeitig sollte die Diät für das Fitnessstudio eine erhöhte Menge an Proteinen und eine ausreichend hohe Menge an Proteinen enthalten komplexe Kohlenhydrate- erstere werden für den Aufbau von Muskeln und Gewebe sowie für die Synthese von Aminosäuren und Hormonen benötigt, letztere versorgen Ihren Körper mit Energie für Sport und Erholung nach dem Training. Die richtige Ernährung für Sportler ist ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vollständig - mindestens 3 Liter pro Tag und mit intensives Training- noch mehr.

Welche Lebensmittel sollte ein Sportler essen?

Wie bereits erwähnt, sollte die richtige Ernährung für Sportler viel Eiweiß enthalten. Proteinquellen - Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse, Kartoffeln. Eier und Fisch sind besonders nützlich für einen Sportler sowie Milchprodukte reduzierter Fettgehalt.

Auch ein Sportler braucht Fette – aus ihnen werden Zellmembranen aufgebaut. Etwa die Hälfte der Fette sollte verzehrt werden pflanzlichen Ursprungs, und halb - tierisch, mit den nützlichsten tierischen Fetten in Fisch und dem nützlichsten Gemüse - in Nüssen und Olivenöl. Diese Fette werden vollständig absorbiert und drohen nicht, Fettmasse aufzubauen.

Die besten Kohlenhydratquellen in der Ernährung für das Fitnessstudio sind Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Beeren und Trockenfrüchte, Vollkornbrot, Hartweizennudeln. Die richtige Ernährung für das Fitnessstudio beinhaltet notwendigerweise viel Gemüse, Getreide (insbesondere Haferflocken, Buchweizen und braunes Reisgetreide), getrocknete Früchte und Früchte. Schnelle Kohlenhydrate werden am besten aus Früchten, Beeren, Honig, dunkler Schokolade gewonnen.

Ernährungsplan für das Fitnessstudio

Richtige Ernährung und Sport sind für Sie der Schlüssel zu Gesundheit und einem langen Leben., aber die richtige Ernährung während des Trainings muss richtig zusammengestellt werden.

Proteine ​​sollten 10-15% der täglichen Ernährung ausmachen (berechnet aus der individuellen Kalorienaufnahme), 25-30% - Fette, der Rest - Kohlenhydrate und meist komplexe.

Du musst wenig und oft essen – damit du dich nicht überlastest Verdauungstrakt und versorgen Sie sich kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen. Durch die Kombination von richtiger Ernährung und Sport bleiben Sie immer in guter Form und Ihr Körper wird gesund und stark sein. Stellen Sie abhängig von Ihrem Trainingsplan ein geeignetes Trainingsernährungsprogramm zusammen, um sportliche Aktivitäten für Sie so effektiv wie möglich zu gestalten.

Ernährung vor dem Training

Deine Pre-Workout-Mahlzeit sollte dich mit Protein für den Muskelaufbau und Kohlenhydraten für Energie während und nach dem Training versorgen. Dementsprechend müssen Sie vor dem Training etwa 2 Stunden vor dem Training etwas Protein-Kohlenhydrat essen.

Kohlenhydrate vor dem Training werden in Glykogen umgewandelt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen, während Proteine ​​zur Herstellung von Aminosäuren und Proteinen verwendet werden Baumaterial für deine Muskeln. Unmittelbar nach dem Ende eines Trainings erhöhen die Muskeln, die sich ausruhen und erholen, die Proteinsynthese erheblich, um zu wachsen und die Mikrorisse zu reparieren, die während eines intensiven Trainings unvermeidlich auftreten.

Es ist jedoch besser, Fette vor dem Training aus der Ernährung auszuschließen - sie verlangsamen die Verdauung, was Ihr Wohlbefinden während des Trainings und Ihren Tonus beeinträchtigen kann.

Ein Beispiel für eine gut gestaltete Pre-Workout-Mahlzeit:

• gebackene Hähnchenbrust mit Spinat in Sahne und Mozzarella-Käse; Vollkornbrot, Beerenmarmelade - 2 Stunden vor dem Training;
• 40 g Haselnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln oder die gleiche Menge Pflaumen oder getrocknete Aprikosen und eine Tasse ungesüßten Kaffee - 30 Minuten vor dem Training.

Außerdem können Sie eine halbe Stunde vor dem Training Obst und Gemüse essen Protein-Shake- Dies erhöht das Muskelwachstum. Kaffee in der Pre-Workout-Diät hat einen Grund – er gibt Ihnen nicht nur einen zusätzlichen Energieschub, sondern erhöht auch die Produktion von Enzymen, die Fett für Energie abbauen. Aber nach dem Training ist es unerwünscht, Kaffee zu trinken, da er die normalen Stoffwechselprozesse stört und verlangsamt, wodurch die Wirksamkeit der richtigen Ernährung und des Fitnessstudios verringert wird.

Es gibt noch ein weiteres Ernährungsgeheimnis für das Fitnessstudio: Mindestens die Hälfte der täglichen Proteinzufuhr sollte 5-6 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Wenn Ihr Training beispielsweise für den Abend geplant ist, sollte Ihr Mittagessen hauptsächlich aus Proteinen bestehen und vor dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Proteine ​​wie Hüttenkäse mit getrockneten Früchten und Nüssen zu sich nehmen.

Ernährung im Fitnessstudio

Beim Sport sollte man auf jeden Fall genug zu sich nehmen. In Abwesenheit von Flüssigkeit im Körper wird die Ernährung aller Gewebe und Zellen sofort gestört, die Rate von chemische Reaktionen, deren Intensität während des Trainings ausreichend sein sollte hohes Level, die Entfernung von Toxinen und Abbauprodukten von Fetten sowie Nebenprodukten, die bei der Synthese von Proteinen entstehen, verschlechtert sich. Außerdem ist es wichtig, beim Essen für das Fitnessstudio ausreichend Wasser zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen, deren Gefahr mit zunimmt hoher Inhalt Proteine ​​in der Ernährung.

Wenn Ihr Training sehr intensiv oder lang ist, trinken Sie während des Trainings Kohlenhydratshakes oder Fruchtsäfte – sie gleichen Energieverluste aus und erhöhen die Effektivität Ihres Trainings.

Ernährung nach dem Training

Die richtige Ernährung für das Fitnessstudio beinhaltet die Verwendung von Proteinen unmittelbar nach dem Training Sie werden für das Muskelwachstum und die Reparatur benötigt. Wenn Sie morgens oder nachmittags trainiert haben, benötigen Sie Energie für die weitere normale Funktion, sodass Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten können. Nach 1,5 Stunden Training können Sie ein Glas Kefir trinken und einen Apfel oder eine Birne essen - so geben Sie dem Körper sowohl das benötigte Protein als auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Essen Sie 2 Stunden nach dem Training eine schwere Mahlzeit – essen Sie Fleisch oder Fisch und eine Portion langsame Kohlenhydrate wie Buchweizen oder Haferflocken.