Die Figur von Mädchen, die im Fitnessstudio beschäftigt sind. Aus eigener Erfahrung: Wir verbessern die Figur im Fitnessstudio. Ergebnis. Beispiele von Programmen für verschiedene Arten von Figuren

Hallo, die Damen! Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, warten wir heute auf eine Fitnessnotiz für Frauen, die dem Thema "Trainingsprogramm für Mädchen mit rechteckigem Körpertyp" gewidmet ist. Nach dem Lesen lernt jede junge Dame, wie sie ihr Rechteck trainiert, um den Eiskunstlauf zu verbessern und einen geformteren und anmutigeren Körper zu bekommen. Neben dem Komplex der Körperbewegungen analysieren wir Ernährungsfragen und eine Diät, die befolgt werden sollte.

Die Ziele sind also gesetzt, kommen wir zur Umsetzung.

Das Trainingsprogramm für Mädchen mit rechteckigem Körpertyp: Was ist das?

Ich hatte nicht vor, den zweiten und die folgenden Teile dieser Notizen so bald zu schreiben, ich dachte, ich würde warten, aber meine Pläne sollten nicht in Erfüllung gehen. Und das alles, weil den Lesern des Projekts das Thema gefallen hat, und sie (Ihr meine Lieben) Ich wurde aufgefordert, schnell die restlichen Teile für verschiedene Arten von Figuren auszulegen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass wir uns bereits mit Birnen und ihrem Trainings- / Diätprogramm befasst haben. Wenn Sie also diese Art von Figur haben, dann wartet eine Notiz auf Sie. Heute werden wir den Rechtecken große Aufmerksamkeit schenken, wir werden kein Wasser darüber gießen, wie man „wer ist wer“ bestimmt, sondern sofort zu den Einzelheiten übergehen. Beginnen wir eigentlich mit dem Hauptteil.

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel gegliedert.

Merkmale der Figur von Frauenrechtecken

Vertreter dieser Art von Figur unterscheiden sich nicht durch prächtige Formen sowie glatte Kurven des Körpers. Normalerweise werden Männer von solchen jungen Damen nicht erwischt, weil sie sagen „da gibt es nichts festzuhalten“. Aus visueller Sicht ähnelt die Figur der Frauenrechtecke seltsamerweise dieser geometrischen Figur. In visueller Form gibt es ein solches Profil.

In der ausländischen Literatur wird diese Art von Frauenfigur Lineal oder Rechteck genannt. Zu den rechteckigen Sternen in Übersee gehören:

• Keira Knightley;
• Cameron Diaz;
• Gwyneth Paltrow;
• Nicole Kidman;
• Paris Hilton.

Was weltliche Mädchen-Rechtecke betrifft, hier sind ihre typischen Vertreter (Einer von ihnen ist übrigens unser Leser und die Heldin der Kolumne „Voice of the People“).

Dieser Körpertyp wird auch als dünnknochig bezeichnet und seine Vertreter sind Ektomorphe.

Sie haben:

• lineare Form des Körpers;
• schmale Taille, Hüften und Schultern (Hüftbreite = Schulterbreite);
• kleine ordentliche Brust;
• kleine Knochen und Gelenke;
• lange Gliedmaßen;
• niedrige Unterhautfettschicht;
• schwach ausgeprägte Muskelmasse;
• hohe Stoffwechselrate, damit sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen können;
• hohe Ausdauer und gut vertragen Cardio;
• verminderte Fähigkeit, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen.

Mögliche Kombinationen eines Rechtecks ​​mit einer Birne (oben Ektomorph, unten - Endomorph / Mesomorph) und ein Apfel (oben Endomorph/Mesomorph, unten Ektomorph). Eine weitere grenzwertige Sorte von Rechtecken ist der „Skinny-Fat“-Typ. Dies sind die sogenannten dicken dünnen Frauen - wenn eine Frau ein dünnes Skelett hat, aber gleichzeitig ungleichmäßig verteilte Fettdepots am Körper vorhanden sind. Für solche Mädchen ist es viel schwieriger, lokale (parochiale) Fettdepots zu entfernen, als für diejenigen, die nur ihr Gesamtgewicht verlieren müssen.

Trainingsprogramm für Mädchen mit rechteckigem Körpertyp: So trainierst du richtig

Befolgen Sie im Training diese Tipps:

• Die meisten Übungen sollten Kraft- und Mehrgelenksübungen sein (Bankdrücken mit Kurzhanteln, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze usw.);
• Um das Flugzeug zu entfernen, versuchen Sie, horizontale Bänke zu vermeiden und auf die Hilfe von Eckbänken zurückzugreifen.
• Die beste Option für eine Trainingsstrategie besteht darin, die Muskelgruppen des gesamten Körpers bei einem Besuch im Fitnessstudio zu trainieren.
• Die Anzahl der Krafttrainingseinheiten pro Woche sollte sein 3-4 ;
• vermeiden Sie Übungen, die Beschwerden im unteren Rückenbereich verursachen können - Kreuzheben, Überdehnungen mit Gewichten;
• Um die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft zu entwickeln, sollte das Training mit der Anzahl der Sätze intensiv sein 3-4 und Wiederholungen 10-15 ;
• das Gewicht der Gewichte sollte von mittel bis mittel bis groß sein;
• Um eine Taille zu schaffen, müssen Sie auf die Hilfe eines Reifens zurückgreifen.
• Mach nicht zu viel Cardio 2-3 Sitzungen pro Woche reichen aus;
• Die ideale Form der aeroben Aktivität ist Bergablaufen, Treten z 30 Protokoll;
• Verwenden Sie Stretching für die Zielmuskelgruppen vor dem Training und zwischen den Sätzen;
• Übungen an der Presse können zu Beginn des Trainings durchgeführt werden.

Kommen wir nun zu den Einzelheiten und überlegen ...

Trainingsprogramm für Mädchen mit einer Art Figur Rechteck Nr. 1

Trainingsoptionen:

• 3 einmal pro Woche - Montag/Mittwoch/Freitag;
• Anzahl der Sätze für jede Übung 3 ;
• Rest m / s Sätze 45-60 Sekunden;
• das Gewicht des Projektils wird basierend auf der Leistung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen mit der richtigen Technik ausgewählt, Details hier;
• "reine" Trainingszeit, 40-45 Protokoll;
• vor dem Training Reifenwirbeln ab 20 Protokoll;
• aerobe Aktivität nach dem Training - Laufen auf einer geneigten Strecke (mit ... anfangen 20 Protokoll).

• Ziehen von Hanteln mit Anheben über den Kopf;
• Kniebeugen mit Hanteln und Bankdrücken.
• Gehende Ausfallschritte;
• Ausfallschritte an Ort und Stelle mit Trizepsstreckung mit einer Kurzhantel hinter dem Kopf;
• Hanteln mit Hammergriff vor sich heben;
• Push-Up-Planke.

Eine weitere, fortgeschrittenere PT-Option für Rechtecke kann dies sein.

Trainingsprogramm für Mädchen mit einer rechteckigen Figur Nr. 2

Trainingsoptionen:

• 2-3 pro Woche ;
• Aufwärmen vor dem Training (allgemeines Gelenk) 10 Protokoll;
• Übungen mit schweren Gewichten im Versagensbereich von Wiederholungen durchführen;
• Rest m / s Sätze 60 Sekunden;
• "reine" Trainingszeit, 60 Protokoll.

Das Programm selbst und der Übungsatlas geben folgendes Bild wieder.

• Klimmzüge im Gravitron-Simulator;
• Ziehen Sie den unteren Block zum Gürtel;
• Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Bank schräg nach oben liegend;
• Pullover mit einer Hantel über der Bank;
• Kurzhantel nach oben drücken, während Sie auf einer Bank sitzen;
• Ausstrecken der Arme mit einer hinter dem Kopf sitzenden Hantel;
• tiefe Kniebeugen gegen die Wand;
• Glute Lifts von einem Fitball;
• Brett drehen.

Notiz:

Der optimale Trainingsplan für die Erstellung stromlinienförmiger Kurven ist eine Kombination aus 3 x Krafttraining pro Woche 45-60 Minuten) und 2 -x Kardiosessions, Dauer von 30 Protokoll.

Hier sind zwei kunterbunte Programme, deren Hauptziel die Schaffung sinnlicher weiblicher Körperrundungen und die Veränderung eines plumpen Rechtecks ​​ist.

Unsere Notiz wäre unvollständig, wenn wir die Ernährungsprobleme eines rechteckigen Körpertyps nicht berücksichtigen würden, also töten wir den Wurm :).

Diät für ein Mädchen mit einem rechteckigen Körpertyp

Das Hauptziel der Diät sollte es sein, „mageres Fleisch“ aufzubauen und einen bestimmten Prozentsatz an Körperfett zu erreichen. Nur in diesem Fall hat die junge Dame das Recht, mit der Transformation von R 2 zu R 3 zu rechnen, in der Mathematik bedeutet dies einen Übergang von der Ebene in den Raum.

In dieser Hinsicht sollte die Ernährung ausreichend enthalten (Minimum 2 gr auf 1 kg Körpergewicht) Menge an magerem Protein aus diesen Lebensmitteln:

• Eiweiß;
• Beef Stroganoff/Steak (Fett bis 8 %) ;
• Puten-/Hähnchenfilet;
• Tilapia-Filet;
• Seelachsfilet;
• Kumpel Lachssteak;
• Magerkäse.

Kohlenhydrate müssen ebenfalls vorhanden sein und sie müssen „lang anhaltend“ sein, wie zum Beispiel:

• Haferflocken;
• Hirse;
• Buchweizen / Schnitt;
• Perlgerste;
• brauner / schwarzer Reis;
• auf komplexe Kohlenhydrate (auch nach dem Training).

Jede Mahlzeit (außer dem ersten) muss mit Gemüse verpackt werden:

• Brokkoli;
• Spargel;
• grüne Bohnen;
• Der Rosenkohl.

Im Allgemeinen sollten rechteckige Mädchen den Kaloriengehalt ihrer aktuellen Ernährung um erhöhen 350-500 kcal und halte dich an folgende Prozentangaben B:W:U= 35%:15%:50%

Zum besseren Verständnis gebe ich einen Ein-Tages-Speiseplan.

Nun, das ist eigentlich alles, so sehen PT und Diät aus 1 Tag für rechteckige Damen, folgen Sie ihnen, und Ihr Rechteck wird zu einem Quadrat, Sie werden selbst sehen, was!

Nachwort

Heute haben wir analysiert, was ein Trainingsprogramm für Mädchen mit einem rechteckigen Körpertyp ist. Jetzt haben Sie spezifische Werkzeuge in Ihren Händen, um sich selbst zu verändern. Das einzige, was noch übrig bleibt, ist, sie in die Praxis umzusetzen. Nun, damit bin ich sicher, dass du auch ohne mich zurechtkommst. Viel Glück, meine Schönheiten, und lass den Mann in Haufen liegen)!

PS. Welchen Körpertyp hast du? Schreibe deine Antworten in die Kommentare.

P.S.S. Beachtung! 29.03 es wird möglich sein, Fragebögen für und Mahlzeiten zu versenden. Ich freue mich auf unsere gemeinsame Arbeit!

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Als erstes sollten Sie sich ein geeignetes Fitnessstudio mit Geräten suchen. Möglicherweise haben Sie bereits etwas im Sinn, aber es gibt möglicherweise mehrere in Ihrer Nähe, und jedes hat seine eigenen Besonderheiten. Also, welches soll man wählen? Sportgeräte in den Hallen sind höchstwahrscheinlich nicht viel anders, aber solche Annehmlichkeiten wie die Verfügbarkeit von Parkplätzen für das Auto und ein Kindergarten für den vorübergehenden Aufenthalt des Kindes spielen natürlich eine Rolle. Nicht der letzte Punkt bei der Wahl des Saals ist der Preis, den Sie für den Besuch zahlen werden, und er hängt sowohl vom Eigentümer des Saals als auch von der Lage der Räumlichkeiten ab. Es ist gut, wenn eine qualifizierte Person Ihr Training überwacht, obwohl dieser Umstand, wenn Sie dieses Buch als Leitfaden haben, seine primäre Rolle verliert. Die billigsten Fitnessstudios befinden sich meistens in Ihrer Stadt oder Gemeinde. Sie können dort anrufen und erhalten alle Informationen, die Sie benötigen. Viele dieser Informationen sind auch in der Presse zu finden. Bei der Suche nach einem Fitnessstudio können Sie sich am Ende von Mitarbeitern des nächstgelegenen Sportgeschäfts unterstützen lassen. Die Preise für Leistungen in privaten Gesundheitszentren und -clubs sind in der Regel deutlich höher als in kommunalen. Wenn es einen Ausbilder in der Klasse gibt, sollten Sie mehr über seine Qualifikationen erfahren. Betonen Sie in einem Gespräch mit ihm, dass Sie Körperformung und kein Bodybuilding betreiben werden.

Körperformung unterscheidet sich vom Bodybuilding sowohl in der Trainingsausrüstung als auch in den Trainingsmethoden.

Wenn Sie während Ihrer Periode Sport treiben oder andere medizinische Probleme bei Frauen haben, versuchen Sie, sich von einer weiblichen Trainerin und nicht von einem männlichen Trainer beraten zu lassen, damit Sie ruhig und ohne Verlegenheit Antworten auf alle Ihre Fragen erhalten.

Welche Kleidung zum Training anziehen?

Alle, die Ihre Bewegungen nicht behindern, insbesondere die Bewegungen Ihrer Beine und Arme. Es kann eine glänzende Strumpfhose oder ein Trikot sein, sowie ein alter Trainingsanzug, in dem Sie im Garten arbeiten; sowohl Shorts als auch ein T-Shirt und die Sportuniform, die Ihre Tochter zur Schule trägt.

Am wichtigsten ist, dass die Kleidung aus einem weichen, dehnbaren Material besteht, das Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Wenn sich am unteren Rand der Strumpfhose enge Gummibänder befinden, müssen Sie diese lockern, damit sich die Beine frei bewegen können. Tragen Sie unbedingt Sportschuhe, um sich bei der Arbeit an den Simulatoren nicht die Füße zu verletzen.

Bevor Sie anfangen, sich um sich selbst zu kümmern, bevor Sie den Weg einschlagen, der Ihren Körper zum Ideal führt, müssen Sie verstehen, welche Aktivitäten Ihnen helfen, die ideale Figur zu schaffen.

In dieser Hinsicht wäre es töricht, sich ziellos in eine unbekannte Richtung zu bewegen. Sie müssen verstehen, was genau Ihnen helfen kann, Ihren Körper in den Augen der Männer zu einem Standard zu machen, und sich Tag für Tag an diesen Standard halten. Was also tun, um die Figur zu verbessern?

RICHTIG ESSEN

• Richtig essen bedeutet, kalorienreiche Lebensmittel durch Lebensmittel zu ersetzen, die zusammen mit Genuss Vorteile bringen. Sie müssen die Anzahl der pro Tag verzehrten Kalorien überwachen.
• Sie müssen oft essen (5-6 mal am Tag), aber in kleinen Portionen, damit sie in Ihre Handfläche passen. Der schlimmste Feind einer idealen Figur ist das Naschen zwischen den Mahlzeiten. Es ist besser, ein Glas warmes Wasser mit einer Zitronenscheibe oder einem Glas Ihres Lieblingssaftes zu trinken.

• täglich müssen Sie etwa zwei Liter Wasser trinken;

• Ein weiterer heimtückischer Feind ist das Essen vor dem Schlafengehen. Wenn es überhaupt nicht ist, ist es besser, ein Glas fermentierte gebackene Milch oder Kefir zu trinken oder eine Banane zu essen;

• Ein guter Rat wäre, Ihre Mahlzeit beim Graben zu essen, anstatt alleine zu essen. Es wird unanständig sein, riesige Portionen in Gegenwart von Menschen aufzunehmen, und die gute alte Weisheit - wenn ich esse, bin ich taubstumm, es passt nicht ganz, die Kommunikation beim Essen, Sie essen langsamer und das Sättigungsgefühl wird mit weniger geschluckter Nahrung kommen;

• Wenn Sie Süßigkeiten möchten, essen Sie anstelle Ihrer Lieblingskuchen dunkle Schokolade - sie enthält viele nützliche Spurenelemente mit einer vernachlässigbaren Menge Zucker.

• Fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse zu Ihrem Menü hinzu - sie helfen, den Hunger zu bekämpfen, während Sie Ihren Körper mit Energie und Vitaminen auffüllen.

• Grapefruits sind ein starkes Werkzeug auf dem Weg zu idealen Formen - erstens sind sie harntreibend, was den Körper von Ödemen befreit, und zweitens haben sie viel Vitamin C;
• achten Sie auf Ihre Verdauung, es gibt eine Reihe einfacher und allgemein verfügbarer Verfahren zur Darmreinigung;

einen Tag pro Woche zum Entladen frei lassen. Dies reicht aus, um das Gewicht zu stabilisieren, im Gegensatz zu grausamen Diäten, deren Ergebnis ein geschwächter Körper sein wird, der sich nach Abschluss der Diät schneller als gewöhnlich mit zusätzlichen Pfunden eindeckt .

WAS IST NÜTZLICH FÜR DIE FIGUR?

• Gemüse

  Sie helfen dem Magen-Darm-Trakt, richtig zu funktionieren, unnötiges Cholesterin loszuwerden und helfen, den gewünschten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten;

• Früchte und Beeren

Wie ich oben geschrieben habe, werden Grapefruits nützlich sein, sie zwingen den Körper, Energie aus Kalorien zu erhalten. Birnen mit Äpfeln sind mit Pektin beladen, dessen Eigenschaft darin besteht, den Blutzucker zu senken, was Ihnen sicherlich helfen wird, zwischen den Mahlzeiten hungrig zu bleiben. Ananas reduziert das Hungergefühl, indem sie dem Verdauungssystem hilft, und Himbeeren helfen beim Abbau von Fetten;

• Sauermilch und fettarme Milchprodukte.

  Sie versorgen Sie mit der richtigen Menge an Kalzium und erhöhen außerdem die Produktion des Hormons Calcitriol (ein Hormon, das die Zellen dazu bringt, überschüssiges Fett loszuwerden);

• Eiweißnahrung

  Protein ist die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse. Je mehr Protein in den Körper gelangt, desto mehr Fett wird zerstört, da viele Kalorien für die Aufnahme von Proteinen verbraucht werden, deutlich mehr als für die Aufnahme von Fetten oder Kohlenhydraten. Proteinreich sind: Fisch, Rind, Pute, Hähnchenbrust und Eiweiß.

• Bohnenkulturen.

  Sie haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Darüber hinaus enthalten sie pflanzliches Protein, das es definitiv nicht erlaubt, dass Muskelmasse während der Diät nach Fetten strebt;

• Grün.

  Es enthält eine Reihe von Vitaminen, verbessert die Nahrungsaufnahme, enthält viele Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen notwendig sind, hilft dem Körper, das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten;

• Reines h2O (ohne Kohlensäure).

  Entgiftet den Körper, unterstützt den Fettstoffwechsel, reduziert die Körperfeuchtigkeit, hilft, in Form zu bleiben, reduziert den Salzgehalt und unterstützt die Aufnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel.

• Fisch und Meeresfrüchte.

  Normalisiert den Stoffwechsel, stärkt das Herz-Kreislauf-System, normalisiert die Funktion des Nervensystems, verbessert den Zustand von Zähnen, Knochen, Haaren und Nägeln, verlängert das Leben, normalisiert die Schilddrüse, senkt den Cholesterinspiegel im Blut und verbessert das Sehvermögen;

• Grüner Tee.

  Es senkt den Cholesterinspiegel im Blut, verhindert das Wachstum von Krebszellen, normalisiert den Blutdruck und senkt den Blutzucker, außerdem verlangsamt es den Alterungsprozess des Körpers;

• Kräutertee.

  Stärkt das Immunsystem, hilft beim Entspannen nach einem harten Training oder nach einem anstrengenden Tag. Darüber hinaus wirkt Kräutertee belebend, entgiftet den Körper, normalisiert den Hormonhaushalt, steigert die Leistungsfähigkeit und verbessert das Nervensystem;

• Gewürze.

  Bittere Gewürze (gemahlener Pfeffer, Meerrettich, Senf und andere) helfen, überschüssige Fettzellen loszuwerden und den Insulinspiegel im Blut zu senken. Zimt trägt zur richtigen Aufnahme von Zucker bei, und Ingwer hilft neben der Senkung des Zuckerspiegels auch bei der Entfernung von Giftstoffen, was zur Normalisierung der Verdauungsprozesse und zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt.

• Oliven.

  Das in Oliven enthaltene Pflanzenfett verhindert die Ablagerung von subkutanem Fett und lässt gleichzeitig den Cholesterinspiegel nicht ansteigen.

Die richtige Ernährung ist keine Garantie für einwandfreie Formen. Ja, Sie können abnehmen, Ihrer Haut Frische verleihen und den Körper reinigen, Ihr Energiepotential aufladen. Nur um verschiedene Sehfehler der Figur loszuwerden, reicht eine ausgewogene Ernährung allein nicht aus. Um eine schöne Figur zu schaffen, müssen Sie nicht nur zusätzliche Pfunde loswerden, sondern auch Ihren Körper stärken und Ihre Formen mit geprägten elastischen Muskeln umreißen. Hier kommen wir zum zweiten Punkt:

SPORT TREIBEN

Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Figur in den Augen eines Mannes wirklich attraktiv zu machen, als Sport zu treiben. Probieren Sie sich in verschiedenen Sportrichtungen aus und finden Sie die für Sie passendste und bequemste Sportart. Hier ist eine Liste möglicher sportlicher Aktivitäten, um eine schöne Figur zu machen:

Fitness-Klassiker;

Verschiedene Arten von Fitness - Step-Aerobic, Callanetics, Pilates und andere;

Schwimmen und Wassergymnastik;

Laufen, Radfahren, Cardio, Seilspringen, Gymnastikreifen-Manipulation usw. usw.

SPORTLICHER GEIST IN EINEM SCHÖNEN KÖRPER

Egal wie faul es ist, Sie müssen sich den ganzen Tag über so viel wie möglich bewegen. Wenn Sie einen sitzenden Job haben, warum gehen Sie nicht ein paar Stationen zu Fuß statt in einen stickigen Minibus oder eine Tram, statt in einen Aufzug, gehen Sie die Treppe hinauf zu Ihrer Wohnung;

Seien Sie nicht faul, die Presse herunterzuladen. Sie müssen nicht hungern oder dem Fitnessstudio fernbleiben, um einen flachen Bauch zu bekommen (obwohl das Fitnessstudio wahrscheinlich die beste Option ist). Machen Sie morgens Übungen, bei denen Sie unbedingt ein paar Übungen für die Bauchmuskulatur einbauen sollten. Lassen Sie es das klassische Drehen auf dem Boden und das Anheben der Beine sein, während Sie auf dem Boden liegen;

Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Ein gerader Rücken hilft Ihnen, gleichmäßiger zu atmen, strafft Ihre Rückenmuskulatur und stärkt Ihre Bauchmuskulatur, optisch wird Ihre Figur schlanker;

Aktive Erholung ist eines der Geheimnisse einer schönen Figur. Regelmäßige Betriebsausflüge zum Eislaufplatz, Schwimmen im Schwimmbad, Tennisspielen und am Strand beim Volleyball, Radfahren. Neben der Stärkung der Muskeln und der Steigerung des Tonus bringt diese Art der Freizeitgestaltung viele positive Emotionen und Vergnügen.

TANZEN

Leider bedeutet der Wunsch nach einer guten Figur nicht, sich für ein Fitnessstudio oder Schwimmen anmelden zu wollen. Das sind unsere Damen, was können Sie tun?! Einige Mädchen glauben, dass Sport für sie nicht geeignet ist (und das ohne Grund). Doch wie macht man eine schöne Figur ohne die dafür nötige körperliche Anstrengung? Diät allein hilft nicht, besonders wenn wir über Frauen über 30 sprechen. Ob es ums Tanzen geht, Sie müssen zugeben, es ist keine schlechte Alternative!
Orientalische Tänze helfen bei der Anpassung des Bauches - indem Sie ihm ein Flugzeug hinzufügen.

Junge Damen, die ihren Arsch elastisch machen wollen, achten auf lateinamerikanische Tänze.

Wenn Sie einen Komplex wollen, tanzen Sie Gesellschaftstanz. Sie richten Ihre Körperhaltung auf, stärken die Gesäßmuskulatur und machen Ihre Beine schlanker.

Wenn Sie der Meinung sind, dass der Gang ins Fitnessstudio, Fitness oder Aerobic nicht genau das ist, was Sie brauchen, können Sie sich in einem Tanzstudio anmelden und Ihre Figur wird anmutig und anmutig.

KOSMETISCHE VERFAHREN

SPA-Verfahren werden ein guter Helfer bei der Schaffung einer schönen Figur sein. Mineralwasser, Meerwasser, Schlamm, Salze und Heilpflanzen sind gute Helfer bei der Beseitigung von Cellulite, die Haut wird viel weicher und elastischer.
Und wie schön wäre es, die Sauna mit Anti-Cellulite-Massage zu besuchen. Diese Methode ist jedoch nur für diejenigen geeignet, die keine Kontraindikationen für den Besuch von Dampfbädern haben.

SCHLAFEN SIE GUT

Schlaf und eine schöne Figur

Ich denke, die meisten Frauen werden sich fragen: Was hat der Traum mit einer guten Figur zu tun? Ja, es ist für niemanden ein Geheimnis, dass Schlafmangel schädlich ist und chronischer Schlafmangel zu tiefen Falten und Tränensäcken führt, aber was hat eine schöne Figur damit zu tun? Sie werden es nicht glauben, aber der Zusammenhang besteht (!), und er ist nicht indirekt genug.

Die Sache ist, dass eine Person bei Schlafmangel dazu neigt, sich müde zu fühlen (seltsam, oder? 😆 ), es gibt nicht genug Energie, und wir haben es eilig, unsere Energieversorgung mit kalorienreicher Nahrung aufzufüllen, das ist am relevantesten für Süßigkeiten Im Laufe der Zeit wird diese Art des Essens zur Norm, und ein Satz zusätzlicher fetter Kilogramm wird in einem solchen Szenario eine zwingende Folge sein.Und der allgemeine apathische Zustand, der durch systematischen Schlafmangel verursacht wird, wird Sie davon überzeugen, dies aufzugeben schöne Figur, kaufen Sie Ihren Lieblingskuchen und legen Sie sich vor den Fernseher.Um die Figur in guter Form zu halten, damit der Körper in der notwendigen Form ist, müssen Sie mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.

Eine gute Erholung gibt Ihnen genug Kraft für die notwendige körperliche Aktivität, es wird keine Belastung sein, eine Diät einzuhalten und eine Reihe von Aktivitäten durchzuführen, um Ihre Figur zu verbessern.
Zusätzlich zu all dem möchte ich die Aufmerksamkeit auf die Rolle einer richtig ausgewählten Garderobe für die visuelle Wahrnehmung einer Figur lenken. Der richtige Stil, kombiniert mit der richtigen Farbpalette, kann die Würde der Figur betonen und ihre Mängel aus dem Blickfeld entfernen.

P.S. Machen Sie die Pflege der Figur zu einer Art Ritus, der Ihnen auf jeden Fall zugute kommt. Genießen Sie die Veränderungen, die in Ihnen stattfinden, es wird schön sein zu sehen, wie andere Menschen auf diese Veränderungen reagieren. Lieben Sie sich selbst, lassen Sie nicht zu, dass die Schwierigkeiten des Lebens Ihr Aussehen prägen.

Ich habe alles, DANKE für Ihre Aufmerksamkeit!

Im Internet wird wenig darauf geachtet, was sich für ein Mädchen, das seine Form verbessern möchte, im Fitnessstudio genau lohnt. Es gibt besonders wenig Informationen für Anfängerinnen, die gerade erst planen, ins Fitnessstudio zu gehen. Jetzt werden wir diesen Moment füllen, indem wir die Übungen in "richtig" - zur Schaffung einer idealen Figur beitragen - und "falsch" - unwirksam - unterteilen.

Nachdem Sie dieses Material gelesen haben, werden Sie verstehen, warum es sich lohnt, bestimmte Übungen zu machen, die viel Zeit sparen und bessere Ergebnisse bringen. Für Anfänger ist es oft peinlich, den Trainer oder erfahrenere Besucher nach dem Zweck der einzelnen Simulatoren und den Übungen, für die sie erstellt wurden, zu fragen.

Und das müssen Sie tun, denn um mögliche Problemzonen richtig zu behandeln oder Ihre Formulare einfach proportional zu verbessern, müssen Sie die richtige Ausrüstung verwenden.

Merkmale des weiblichen Körpers

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollte jedes Mädchen die Hauptunterschiede im männlichen und weiblichen Körper sowie die Besonderheiten des Einflusses körperlicher Aktivität verstehen.

Niedriges Testosteron

Im Vergleich zum männlichen Körper hat eine Frau einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel. Er ist nämlich für den Muskelaufbau verantwortlich, daher ist es für ein Mädchen extrem schwierig, männliches Muskelvolumen zu erreichen. Selbst wenn Sie ständig freie Gewichte verwenden, wird es schwierig sein, sich männlichen Parametern anzunähern. Daher muss man keine Angst vor anständigen Gewichten haben, ein Mädchen kann unter normalen Bedingungen keine Vermännlichung erreichen.

Mehr Fettmasse

Die Figur des schönen Geschlechts "standardmäßig" hat im Vergleich zu männlichen Indikatoren 7-10 Prozent mehr Körperfett. Dies bringt die Notwendigkeit mit sich, das Volumen des Cardio-Trainings zu erhöhen. Mädchen werden von Supersätzen und Zirkeltraining stark beeinflusst, die schnell überschüssiges Körperfett abbauen und spektakuläre Formen verleihen.

Hohe Östrogenspiegel

Frauen haben im Vergleich zu Männern mehr Östrogen im Körper. Er ist es, der zum Auftreten von zusätzlichen Pfunden führt. Anaerobe Belastungen zur Steigerung der Muskelmasse können den Stoffwechsel im weiblichen Körper aufrechterhalten und verhindern, dass die Figur „verwischt“.

Höhere Ausdauer

Frauen sind ausdauernder als Männer und haben eine niedrige Schmerzschwelle. Einfach gesagt jammern Mädchen weniger und können Schmerzen besser ertragen. Dies bedeutet, dass ein langes Training das schöne Geschlecht weniger ermüdet als einen Mann.

Physiologische Merkmale

Kritische Tage oder gestörte Menstruation können das Training beeinträchtigen. In diesen Phasen rollt das Mädchen im Trainingsfortschritt meist etwas zurück.

Das sollte jedes Mädchen berücksichtigen, das plant, das Fitnessstudio zu besuchen. Um nun die Richtung der weiteren Diskussion zu bestimmen, müssen Sie die Gründe verstehen, warum Mädchen oft ins Fitnessstudio gehen möchten. Es gibt die häufigsten Gründe, die die meisten Mädchen bestätigen werden:

• elastisches und starkes Gesäß,
• verspannte Arme (oft die Haut von unten),
• geformte Brust,
• schlanker bauch.

Aus ungefähr diesen Gründen versucht ein Mädchen meistens, Fitness zu machen, um ihrer Figur eine bessere Form zu geben. Das bedeutet, dass Übungen und Simulatoren genau so ausgewählt werden müssen, dass sie die maximale Wirkung auf diese Zonen haben, oder besser gesagt, genau den Faktor beeinflussen, der das Problem beheben kann. Es gibt eine Liste der besten Übungen, und es gibt Übungen, die für die Verwendung in Ihrem Programm nicht empfohlen werden.

Die besten Übungen für Mädchen im Fitnessstudio

Egal wie viele Fragen du einem Mädchen im Fitnessstudio stellst, sie wird Hanteln niemals als die besten Übungen bezeichnen. Es ist nicht bekannt warum, aber viele haben Angst vor Langhanteln, Kurzhanteln, Pfannkuchen und Geiern. Aber ohne sie geht kein hochwertiges Training, denn nur so kann richtig auf das Muskelgewebe eingewirkt werden.

Für optimale Ergebnisse wird einem Mädchen empfohlen, freie Gewichte in allgemeinen Kraftübungen und isolierte Muskelexposition in Simulatoren zu kombinieren (lesen Sie in diesem Artikel über grundlegende und isolierte Übungen). Schauen wir uns die Empfehlungen nacheinander an.

Kraftübungen für ein Mädchen

1. Langhantel-Kniebeugen. Für die Entwicklung der Beine ist dies die effektivste Aktivität. Wenn also ein Mädchen die Aufmerksamkeit jedes Mannes auf ihre Beine lenken möchte, müssen Kniebeugen mit einer Langhantel in ihrem Programm vorhanden sein. Zunächst müssen Sie die richtige Ausführungstechnik lernen und anwenden. nicht mehr als 2 mal pro Woche.

2. Kreuzheben. Eine allgemeine Übung, die jeden Muskel stimulieren kann. Die Technik ist schwierig auszuführen, also sollten Sie sie unbedingt im Detail beherrschen, bevor Sie mit dem regulären Unterricht fortfahren. Es ist besser, mit leerem Hals und unter der Aufsicht eines professionellen Trainers zu beginnen. Wenn die Arme vor anderen Muskeln ermüden, können Sie Sockel verwenden oder Kreuzheben im Rahmen ausführen. Für Mädchen ist es wünschenswert, die Übung durchzuführen nicht mehr als 1 mal in 2 wochen .

3. Klimmzüge. Ein paar der Mädchen können ihr Gewicht in den zweiten Stock heben, also benutzen wir die Querstange. Zunächst lernen wir die richtige Technik von Klimmzügen, und wenn es danach nicht klappt, ist das Graviton, ein spezieller Simulator, eine Alternative.

4. Ausfallschritte. Eine großartige Übung, um einen straffen Hintern aufzubauen, egal ob Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden. Regelmäßige Kraftübungen geben dem Gesäß eine runde Form und straffen die Beine. Es wird einem Mädchen empfohlen, Ausfallschritte auszuführen nicht mehr als 1 Mal pro Woche.

5. Planke. Eine universelle Übung, die zur Bildung eines starken Korsetts aus Muskelgewebe (unterer Rücken + Bauch) beiträgt. Diese Muskelgruppe nimmt an vielen Bewegungen teil, daher hängt der Fortschritt aller anderen Übungen im Zusammenhang mit freien Gewichten vom Grad ihrer Entwicklung ab. Riegel. Eine effektive Technik zur Entwicklung des gesamten Oberkörpers, insbesondere Schultern und Trizeps werden gut entwickelt. Wenn die Hände sehr schwach sind, können Sie einen separaten Simulator mit Gegengewicht verwenden. Einen ähnlichen Effekt haben Liegestütze von der Bank.

6. Hanteln verdrahten, Bankdrücken, Liegestütze. Tatsächlich ist es im Fitnessstudio schwierig, ein Mädchen zu sehen, das die aufgeführten Übungen ausführt. Viele halten dies für eine ausschließlich männliche Beschäftigung, aber wenn Sie Ihre Brustmuskulatur stärken müssen, dann gibt es keine effektivere Übung. Wenn also die Brust durchhängt, lohnt es sich, diese Möglichkeiten zu nutzen, aber nicht mehr als 1 Mal pro Woche.

Von den Übungen mit freien Gewichten, das ist alles, müssen Simulatoren in Betracht gezogen werden, die auch einen erheblichen Einfluss auf bestimmte Muskelgruppen haben können.

Übungen an Simulatoren für Mädchen

1. Gesäß. Sicherlich zieht ein elastischer Po immer die Blicke der Männer auf sich, daher kommt man nicht ohne isolierende Übungen für diese Muskelgruppen aus. Übrigens sind Mädchen mit Birnen- und Sanduhrfiguren bei Männern am beliebtesten. Um die perfekte Form des Gesäßes zu erreichen, verwenden wir spezielle Übungen an Simulatoren.
2. Brust. Der zweite Teil des Körpers des Mädchens, der an der "Braut" teilnimmt. Jetzt kann jedes Mitglied des stärkeren Geschlechts praktisch durch die Kleidung "durchschauen", sodass korrigierende und stützende Unterwäsche bereits einen zuverlässigen Schutz bieten kann. Also verwenden wir Übungen an Simulatoren, die die Form straffen und anpassen können.
3. Magen. Ein flacher Bauch ist für viele Mädchen nur ein unaufhaltsamer Traum. Jeder ist bereit, am Strand anzugeben. Um einen Traum wahr werden zu lassen, verwenden wir grundlegende Übungen mit Simulatoren und bewundern das Ergebnis.
4. Waffen. Schlaffe Arme können niemanden anziehen, und ein häufiges Phänomen, wenn die Haut von unten hängt, wenn die Arme von unten angehoben werden, wird zu einem Problem. Dies zu korrigieren ist schwierig, aber durchaus realistisch, wofür Sie isolierende Übungen an Unterarm, Trizeps und Bizeps verwenden müssen.

Dies sind die wichtigsten Empfehlungen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, aber es gibt häufige Fehler, die viele Mädchen machen. Oft werden die falschen Simulatoren und Übungen gewählt, was keinen Nutzen bringt und manchmal auch schaden kann. Daher werden wir sie berücksichtigen, denn nur die richtigen Informationen können vor ähnlichem Verhalten schützen.

Die Ziele, ins Fitnessstudio zu gehen, sind für Männer und Frauen ebenfalls unterschiedlich. Wenn erstere versuchen, mehr Muskelmasse aufzubauen, dann wollen letztere für eine straffe Figur sorgen und Körperfett abbauen. Daher hat jeder seine eigenen Trainingsprogramme, die berücksichtigt werden müssen. Es gibt mehrere fehlerhafte Übungen, die den Fortschritt für Mädchen verlangsamen.

Bauchtrainer

Jedes Mädchen schwärmt nur von einem flachen Bauch. Daher ist das erste, wonach das schöne Geschlecht sucht, ein Presssimulator, der es ermöglicht, mit Gewichten zu drehen. Solche Übungen können jedoch keine gute Wirkung erzielen, da sie die Taille durch das aktive Wachstum der Bauchmuskeln optisch erweitern. Und nur spürbare Muskeln werden nicht benötigt, es reicht aus, nur Körperfett zu entfernen, wofür das Drehen ohne Gewichte ausreicht.

Achselzucken mit Kurzhanteln

Dieses "Achselzucken" der Schultern zielt auf das Wachstum der Trapezius-Muskelgruppe ab. Aber das ist gut für einen Mann, und diese Übung kann der weiblichen Figur nicht die gewünschte Form geben.

Gewichtete Biegungen

Viele Mädchen finden diese Übung effektiv, um die Seiten, die sogenannten Ohren an den Hüften, zu beseitigen. Aber das ist eine Täuschung, denn in Wirklichkeit tragen seitliche Dehnungen und Neigungen mit Hanteln zur Ausdehnung der Taille bei. Wenn Sie die „Ohren“ entfernen müssen, müssen Sie sich auf die Bildung der richtigen Ernährung und der Seitenstange oder des Fahrrads konzentrieren.

Beinstrecker im Sitzen (Simulator)

Die Sehnen in der Nähe der Kniescheibe sind bei einer Frau viel schwächer als bei einem Mann. Und für eine qualitativ hochwertige Belastung des Quadrizeps mit Hilfe eines Simulators sind erhebliche Gewichte erforderlich. Das bedeutet, dass der Simulator nicht für qualitativ hochwertige Übungen geeignet ist. Eine Alternative wären Kniebeugen an der Wand auf einem Bein.

Rückwärtsheben (Gesäß, Maschine)

Obwohl der Simulator für die Belastung der Gesäßmuskulatur entwickelt wurde, hat er eine geringe Effizienz. Es lohnt sich nicht, Zeit damit zu verbringen, es ist besser, sich auf andere Aktivitäten zu konzentrieren.

Bankdrücken im Hummer

Das Drücken im Sitzen auf einem speziellen Kraftsimulator führt zu einer übermäßigen Belastung des Schultergelenks. Zusammen mit der Besonderheit der Technik haben die Gelenke eine anfällige biomechanische Position. Angesichts der erhöhten Zerbrechlichkeit der weiblichen Schulter kann dies zu Verletzungen führen, da es nicht immer möglich ist, die Technik der Übung perfekt zu befolgen.

Stoß des oberen Blocks hinter dem Kopf mit einem breiten Griff

Eine gute Übung, um den oberen Rücken zu trainieren. Aber wenn die Schultern nicht flexibel sind, dann ist es schwierig, der Technik hier zu folgen. Angesichts der Zerbrechlichkeit der Schulter der Frau besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit, wodurch der Körper für lange Zeit nicht belastet wird.

Cardio-Geräte

In jedem Fitnessstudio sind Cardiogeräte immer von Mädchen besetzt. Wann sie veröffentlicht werden, ist nicht bekannt. Natürlich steht für ein Mädchen aerobe Aktivität an erster Stelle, aber mehr als 3 Mal pro Woche und länger als 40 Minuten mach es so es ist verboten. Daher ist es besser, Sprintrennen und ruhiges Laufen nicht länger als diesen Zeitraum zu kombinieren.

Ergebnisse

Basierend auf all diesen Informationen können Sie ein hervorragendes und effektives Programm aufbauen, das gezielt auf Problembereiche einwirkt. Nun, wenn es keine Problemzonen gibt, können Sie mit diesen Informationen die perfekte Figur für ein Mädchen unter Berücksichtigung der Eigenschaften ihres Körpers erstellen.

Wir haben viele ausgewogene Trainingsprogramme für Mädchen auf unserer Seite. Hier sind einige davon:

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie nicht schweigend ins Fitnessstudio kommen und direkt zum Laufband gehen und mehrere Stunden darauf verbringen sollten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das Laufen mit individuellen Kraftübungen kombinieren. Aber es ist sinnlos, den ersten Simulator zu verwenden, der uns begegnet, also schreiben wir unser eigenes Programm, wenden uns an Trainer und beobachten das Ergebnis. Mit der richtigen Herangehensweise wird es zwangsläufig möglich sein, eine ideale Figur zu schaffen und die Ansichten von Männern anzuziehen.

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Die Bestimmung des weiblichen Körperbaus ist viel schwieriger als der männliche. Jedes Mädchen ist einzigartig, hat seine eigenen Eigenschaften der Figur, des Stoffwechsels, der Ausdauer und der anfänglichen körperlichen Fitness. Aber trotz alledem wünscht sich jeder einen durchtrainierten Körper ohne tückische Falten, appetitliche Formen und einfach ein gutes Allgemeinbefinden.

Natürlich sind hier auch die Grundkörpertypen (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) relevant. Aber aufgrund der physiologischen Unterschiede zwischen dem weiblichen und dem männlichen Körper (breitere Hüften mit weniger schmalen Schultern) bedarf die Frage des Körperbaus bei Mädchen einer zusätzlichen Klärung. Und hier möchte ich sofort darauf hinweisen, dass die Anwesenheit der Figur jedes Mädchen zuallererst der genetischen Vererbung und zweitens ihrem Lebensstil verdankt. Und wenn man mit ersterem nichts anfangen kann, dann kann man zum Beispiel auf Fast Food komplett verzichten.

Arten von weiblichen Figuren

Nicht nur beim Einkaufen sollte auf dieses Thema besonders geachtet werden. Auch einem Gang ins Fitnessstudio sollte eine Antwort auf die Frage vorausgehen: „Welcher Figurtyp ist typisch für mich?“. Denn davon hängen das empfohlene Trainingsprogramm und die Wahl der Simulatoren ab.

Birne (auch bekannt als Löffel)

Diese Art von Figur ist durch das Vorhandensein eines massiven Unterkörpers (Hüften, Gesäß) mit einer relativ geringen Größe von Brust und Taille gekennzeichnet. Der Körper ähnelt in diesem Fall dem Buchstaben "A". Eigenschaften:

• ziemlich dünne Beine und Arme;
• Beine sind kurz;
• Waden und Knöchel sind breit;
• Fettablagerung hauptsächlich an Oberschenkeln, Gesäß und Seiten;
• Cellulite ist ein ständiger Begleiter von Mädchen mit diesem Figurtyp.

Aber es gibt auch einen Vorteil - es ist diese Art von Figur, die 15% der Mädchen besitzen, die für Männer sehr attraktiv ist.

V-Form (oder umgekehrtes Dreieck)

Im Gegensatz zu Mädchen mit einer "birnenförmigen" Figur zeichnet sich die V-Form dagegen durch schmale Hüften mit breiten Schultern aus. Zu den Hauptmerkmalen gehören:

• das Vorhandensein einer prächtigen Büste;
• Hintern ist ziemlich flach;
• die Taille ist dünn;
• Fettablagerung - hauptsächlich im Bauch und Oberkörper.

Der Hauptvorteil von Mädchen mit dieser Art von Figur sind schlanke, schöne Beine.

Rechteck (oder H-Form)

Im Aussehen ähneln Mädchen dieses Somatotyps Jungen, weil:

• der Brust-, Taillen- und Hüftumfang ist fast gleich;
• das Gesäß ist flach, wie im Prinzip die Figur als Ganzes;
• schneller Stoffwechsel, der zu Problemen mit der Gewichtszunahme führt.

Wie Mädchen des vorherigen Körpertyps sind schlanke Beine ein klarer Vorteil.

Sanduhr (X- oder Achterform)

Solche Formen sind für das andere Geschlecht sehr attraktiv, da diese Art von Figur als die "ausgewogenste" bezeichnet werden kann. Eigenschaften:

• ideales Verhältnis von Körpergröße und Körpergewicht;
• der Umfang der Brust entspricht dem Volumen der Hüften;
• das Verhältnis der Taille zum Umfang der Hüften beträgt 0,7;
• abgerundetes Gesäß;
• die Kurven des Körpers sind weich, anmutig;
• die Verteilung des Fettgewebes ist gleichmäßig;
• Beine sind schlank, proportional zur Länge des Oberkörpers.

Unnötig zu erwähnen, dass das Mädchen, das alle oben genannten Punkte auf sich selbst anwenden kann, Glück hat.

Apfel (oder Kreis)

Der Körper von Mädchen mit dieser Art von Figur kann einem Oval oder einem Kreis ähneln. Dieser Figurtyp zeichnet sich aus durch:

• das Vorhandensein einer prächtigen Büste;
• Gesäß ist flach;
• Hüften sind schmal;
• Wachstum ist durchschnittlich;
• Fettschicht wird in der Taille und im Bauch gebildet;
• der Hals ist kurz;
• volles Gesicht.

Aber auch hier enttäuschten die Beine nicht. Es ist ihre Harmonie und Schönheit, die der Hauptvorteil dieser Art von Figur ist.

Natürlich ist bei der Bestimmung Ihres Somatotyps möglicherweise nicht alles so einfach wie oben beschrieben. Aber um es einfacher zu bestimmen, wurden viele Rechner entwickelt, die helfen, die Art der Figur zu bestimmen, wenn Sie Ihre anthropometrischen Daten eingeben.

Welche Workouts eignen sich für Mädchen mit unterschiedlichen Körpertypen?

Unabhängig davon, was die Natur einem gegeben hat, sollte ein Anfänger im Fitnessstudio nicht mit dem Training des Körpers von „Problemzonen“ beginnen. Zunächst ist es notwendig, die Muskeln zu straffen, Fett abzubauen, und für die Gesundheit sind übermäßige Belastungen für einen unvorbereiteten Körper ziemlich gefährlich. Außerdem werden sie oft im falschen Modus ausgeführt.

So, für Neulinge Das folgende Trainingsschema ist gut geeignet:

• jeden zweiten Tag - Krafttraining für alle Muskelgruppen im Modus mit mehreren Wiederholungen (20 Wiederholungen pro Ansatz);
• nach dem Krafttraining - 20 Minuten Cardio-Training.

In diesem Modus können Sie die Muskeln straffen und in Ton bringen. Und erst wenn Sie Fortschritte machen und die ersten positiven Ergebnisse bemerken, denken Sie daran, dass jeder Figurtyp seine eigenen Problemzonen hat, und beginnen Sie, daran zu arbeiten.

Training für die Figur "Birne"

Der Schwerpunkt beim Krafttraining sollte auf dem oberen Teil liegen. Sie können es nicht über die Maßen pumpen, und in der Abbildung erscheint ein gewisses Gleichgewicht. Klimmzüge, Armstrecken mit Kurzhanteln zur Seite, Kurzhanteldrücken nach oben, Schub des oberen Blocks mit 6-8 Wiederholungen im Ansatz sind perfekt.

Beim Training des Unterkörpers ist das Arbeiten mit schweren Gewichten kontraindiziert, da das Ziel nicht darin besteht, aufzupumpen, sondern das vorhandene Fett zu verbrennen. Die ideale Option sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinstrecken im Simulator. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15.

Cardio-Training muss unbedingt eine Belastung des Unterkörpers beinhalten - ein Ellipsoid, Gehen. Der Stepper ist kontraindiziert, da er den Beinen Massivität verleihen kann.

Workout für die „V-Figur“

Krafttraining für Mädchen mit dieser Art von Figur sollte in erster Linie darauf abzielen, den Beinen mehr Volumen zu verleihen. Dazu können Sie zuerst schwere komplexe Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben mit geraden Beinen) durchführen und dann mit Verlängerungen, Ausfallschritten mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, Entführungen und einem Sprung aus einer tiefen Kniebeuge polieren. Der Ansatz sollte 6-8 Wiederholungen betragen.

Das Oberkörpertraining sollte aus mehreren Wiederholungen bestehen (20 Wiederholungen pro Satz).

Von allen Arten von Cardio wäre vielleicht ein Stepper die ideale Option. Es wird helfen, den Beinen etwas Volumen zu verleihen und Kalorien zu verbrennen. Ein Laufband ist kontraindiziert und ein Ellipsoid ist absolut verboten. Es trocknet die Beine zu sehr aus, was dem Oberteil optisch nur Volumen verleiht.

Training für die Figur "Rechteck".

Wie bereits erwähnt, ist diese Art von Figur durch das Fehlen einer Taille und die Ablagerung von Fett an den Flanken und am Bauch gekennzeichnet. Und es ist der Kampf um das Aussehen der Taille, der zum Hauptziel von Mädchen mit dieser Art von Figur wird. Und hier lohnt es sich, eine einfache Wahrheit zu erkennen - es gab keine Taille und wird es nie geben! Nun, so hat es die Natur bestimmt, da ist nichts zu machen. Bei dieser Figur kann der Magen nur durch richtiges Essen und Hula-Hoop-Reifen „trocken“ werden.

Die Trainingseinheiten sind kurz, aber sehr intensiv. Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.

Beim Krafttraining ist es wichtig, Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden. Sie sollten sich nicht mit Gewicht verdrehen (insbesondere mit Hanteln zur Seite kippen), Kreuzheben. Kniebeugen mit schweren Gewichten tragen auch nicht dazu bei, dem Gesäß Volumen zu verleihen. Dies stärkt nur Ihre Taillenmuskulatur und macht sie massiver. In diesem Fall sind Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen und Traktion des oberen Blocks wirksam. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6-8 in jeder Wiederholung.

Aber auf den Haupttrumpf – die Beine – sollte zweimal pro Woche geachtet werden. Sie können ein Training wie folgt aufbauen:

• schwere komplexe Übungen (Ausfallschritte, Pressen);
• Grinden mit Leads, Ausfallschritten, Extensions.

Aber hier ist es wichtig zu verstehen: Können Sie genau spüren, welcher Körperteil belastet wird? Geht ein Teil der Spannung in den unteren Rücken und lässt sich nicht „abstellen“, dann sollten Sie einfache Beinübungen mehrfach wiederholen.

Bevorzugen Sie bei allen Arten von Cardio-Workouts diejenigen, bei denen die Belastung in den mittleren Teil geht (Stepper, geneigte Strecke).

Workout für die Sanduhrfigur

Natürlich haben Mädchen mit dieser Art von Figur großes Glück: Fett wird gleichmäßig abgelagert, und die Taille ist immer schmaler als die Hüften und die Brust. Aber vergessen Sie nicht, dass mit der falschen Einstellung zu Ihrem Körper selbst die großartigsten Naturdaten stark verdorben werden können.

"Sanduhr" ermöglicht es Ihnen, einen schönen Körper in der Halle zu bauen. Alles andere kann nur korrigieren, was die Natur gegeben hat. Das Hauptprinzip ist eine Vielzahl von Trainingseinheiten, Ansätzen, Pausen zwischen ihnen und Wiederholungen. So wird der Körper in guter Form sein und kein Plateau erreichen.

Die Dauer jedes Programms sollte 6 bis 8 Wochen betragen. Danach lohnt es sich, die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen zu ändern.

Workouts für Mädchen mit einer Sanduhrfigur muss enthalten Herz . Und je abwechslungsreicher sie sind, desto besser das Ergebnis. Ellipse, Stepper, Bergauf gehen, Laufen, Biken – die Auswahl ist groß. Es ist ein Cardio-Training, das mit Kraftbelastungen ergänzt werden sollte, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Nach dem Training an den Beinen joggen, nach dem Training mit einer Belastung der Arme - denken Sie an das Ellipsoid oder Rudergerät.

Die Unterrichtshäufigkeit beträgt nur zweimal pro Woche für 25-30 Minuten.

Workout für die Figur „Apfel“.

Klassen für Mädchen mit dieser Art von Figur sind vielleicht die intensivsten und schnellsten. Die Hauptempfehlung besteht darin, komplexe Trainingseinheiten durchzuführen, die Intervalle zwischen den Sätzen (4-5) sollten minimal sein, da ihr Hauptziel darin besteht, Fett zu verbrennen. Solches Power-Aerobic (oder hochintensives Krafttraining) ist genau das, was Sie brauchen. Nur ein schneller Übergang von einem Simulator zum anderen und ein hohes Trainingstempo helfen, übermäßige Ablagerungen im Bauchraum zu überwinden. Für den gleichen Zweck ist es effektiv, den Hula-Hoop-Reifen zu verwenden und Bauchübungen durchzuführen.

Das Krafttraining sollte sich darauf konzentrieren, die Beine zu trainieren, um ein Gleichgewicht mit dem Oberkörper herzustellen. Beinpressen, Kreuzheben, Kniebeugen mit einem Wiederholungsbereich von 6-8 pro Satz sind effektiv.

Bei der Durchführung von Cardio-Belastungen kann buchstäblich alles verwendet werden, außer dem Ellipsoid.

Liebe Mädchen, was auch immer Ihre Figur ist, denken Sie daran, dass alle ihre Mängel mit Hilfe des Sports behoben werden können, der ein fester Bestandteil des Lebens jeder Person werden sollte, die sich um ihre Gesundheit kümmert.

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