Brasilianische Ausfallschritte. Wie kann man den "brasilianischen Arsch" ohne Ticket nach Rio de Janeiro aufpumpen? Die effektivsten Übungen für den Po. Krafttraining und Cardio: Was ist besser für den brasilianischen Hintern

Sport spielt im 21. Jahrhundert eine bedeutende Rolle. Sport ist der Schlüssel zu guter und guter Gesundheit sowie das Geheimnis eines schönen, durchtrainierten Körpers.

Es muss daran erinnert werden, dass Sie im Fitnessstudio nicht nur mit Würfeln, aufgepumpten Beinen und muskulösen Armen einen Entlastungsbauch erreichen können. Es gibt ganze spezielle Programme und individuelle Übungen, die Mädchen helfen, die Form ihrer Gesäßmuskulatur zu verbessern. Das Ergebnis eines solchen Trainings wird ein schöner, elastischer und verführerischer Po sein, der sich nicht wesentlich von den berühmten brasilianischen Pobacken unterscheiden wird.

Was braucht es, um einen brasilianischen Hintern zu machen?

Wie pumpt man also den berühmten „brasilianischen Hintern“ auf? Und ist es möglich, es zu Hause ohne die Hilfe eines Trainers aufzupumpen?

Ins Fitnessstudio zu gehen bedeutet nicht unbedingt, dass zu Hause gute Ergebnisse erzielt werden können, aber Sie müssen ein Mindestsportarsenal für den Unterricht kaufen. Du wirst brauchen:

• Fitnessmatte
• Gewichte oder Hanteln
• Langhantel (wenn möglich)
• Sportkleidung

Wenn Sie bereits alles haben, was Sie brauchen, können Sie mit der Arbeit an der perfekten "brasilianischen" Beute beginnen.

Es gibt Übungsreihen, die bei regelmäßigem Training dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und Ihre Hüften schlanker und straffer zu machen. Schließlich haben nicht alle brasilianischen Frauen genetisch so einen sexy Hintern. Genetik ist hier natürlich auch wichtig, aber 80% des Ergebnisses werden von Ihren Bemühungen abhängen. Schließlich kann jedes Mädchen auf Wunsch die perfekten Priester erreichen.

Bevor Sie mit der Entwicklung und Implementierung einer Reihe von Übungen fortfahren, lohnt es sich, auf die theoretische Seite dieses Problems zu achten. Seien Sie nicht überrascht, es existiert und wir werden es genauer untersuchen, um das begehrte Ergebnis zu erzielen - ein elastisches und schöner, echter brasilianischer Priester!

Experten identifizieren mehrere verschiedene Körpertypen bei Frauen und es hängt vom spezifischen Typ ab, welche Beute Sie haben.

Es ist erwähnenswert, dass dies nicht alle möglichen Formen des weiblichen Gesäßes sind, aber die häufigsten.

Brasilianisches Gesäß - eine Reihe von Übungen

1. Spannungskniebeugen. Um die Gesäßmuskulatur qualitativ zu trainieren, sind Kniebeugen die beste Übung, aber keine einfachen, Ihr Hintern sollte zurückgezogen werden. Die richtige Ausführung der Übung ist der Schlüssel zum Erfolg: Langsam, beim Ausatmen, fangen wir an, eine Kniebeuge zu machen, während der Rücken völlig flach bleiben sollte, und stellen Sie die Beine auf - schulterbreit auseinander, nicht mehr und nicht weniger! Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, empfehlen Trainer den Einsatz von Gewichten in Form von Hanteln, Gewichten oder Langhanteln.
2. Bein nach hinten ziehen. Um den Arsch zu Hause rund und aufgepumpt zu machen und das ohne extra Bargeld, ist diese Übung perfekt. Technik: Wir nehmen die Pose einer Katze ein, das heißt, wir gehen auf unsere Knie und Handflächen, dann beginnen wir, unsere Beine nach hinten und oben zu bewegen, wir machen Schaukeln. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, 10 bis 20 Mal auf jedem Bein wiederholen. Es wird empfohlen, etwa 2 - 3 Ansätze zu machen.
3. Brücke für das brasilianische Gesäß. Wir nehmen folgende Körperhaltung ein: Wir legen uns mit gebeugten Knien auf den Boden, wir legen unsere Fersen auf den Boden. Heben Sie in drei Zählungen den Oberkörper langsam vom Boden ab, in dieser Position verweilen wir 2-3 Sekunden. Es ist wichtig darauf zu achten, dass Sie beim Absenken des Körpers versuchen, den Boden nicht mit Ihrem Gesäß zu berühren und es in konstanter Spannung zu halten. Trainer raten - für eine größere Effektivität der Übung können Sie Gewichte in Form einer Kettlebell oder eines Pfannkuchens verwenden und sie auf den Bauch legen. Halten Sie Ihre Last für mehr Komfort mit Ihren Händen, da sie sonst auf Ihre Brust wandern kann.
4. Geteilte Ausfallschritte. Die Technik für diese Art von Kniebeugen ist wie folgt: Wir stellen ein Bein nach vorne, das andere ist dahinter und ruhen auf dem Boden oder einem bequemen Hügel, dann müssen wir hocken, also bewegen wir uns vorwärts und führen auf jedem Bein eine Kniebeuge durch indem Sie sie ändern. Für den besten Effekt kann der Wechsel nicht einfach durch Beinwechsel, sondern durch Springen erfolgen.
5. Krafttraining der Gesäßmuskulatur im Sitzen. Diese effektive und einfache Übung kann überall durchgeführt werden – auf der Arbeit oder in der Schule, zu Hause, auf der Couch oder vor dem Computer, in öffentlichen Verkehrsmitteln! Der Aktionsalgorithmus ist elementar - setzen Sie sich auf eine ebene Fläche und spannen Sie die Muskeln der Priester an, halten Sie diesen Zustand so lange wie Sie können und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!
6. Vollständige Kniebeugen. Viele Leute sagen, dass Sie so viel wie möglich sitzen müssen - im rechten Winkel. Aber das ist eine grundlegend falsche Aussage, denn brasilianische Mädchen machen eine volle tiefe Kniebeuge, die fast den Hintern des Bodens berührt. Es sind die kleinen Amplituden der Kniebeugen, die den Papst daran hindern, sich zu runden. Es wird nicht empfohlen, diese Übung mit schmerzenden Knien durchzuführen. Der Schlüssel zum Erfolg sind tiefe Kniebeugen mit viel Gewicht. Am besten beugst du zum Aufwärmen 5 Mal mit einer leeren Stange und erhöhst dann allmählich die Belastung und die Gewichte. Wenn Sie Angst haben, Ihre Wirbelsäule zu beschädigen, dann machen Sie diese Übung in Smith. Die optimale Anzahl an Ansätzen liegt bei 5 bis 10-15 Kniebeugen.
7. Eine weitere sehr effektive Übung ist Eingang zur Plattform. Die Hauptsache ist, je höher die "Stufen", desto besser für die Priester. Idealerweise wird diese Übung mit Gewichten in Form von Hanteln oder Kettlebells durchgeführt. Es ist notwendig, 3-4 Sätze mit 10-13 Aufzügen durchzuführen.

Experten empfehlen, all diese Übungen für das brasilianische Gesäß mehrmals pro Woche ständig zu Hause durchzuführen, und um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Belastung mit jeder neuen Sitzung erhöhen.

Ernährung für den brasilianischen Hintern

Nun lohnt es sich, die optimale Ernährung für den brasilianischen Po genauer unter die Lupe zu nehmen. Das wichtigste- Es geht nicht darum, sich mit Diäten zu quälen, sondern überschüssige Kalorien durch richtige Ernährung und Erhöhung des Kalorienverbrauchs kompetent zu entfernen. Idealerweise müssen Sie KBZHU berechnen. Sie können sich aber auf das banale Zählen der verzehrten Kalorien beschränken.

Wenn Ihre Haut zu Cellulite neigt, dann machen Sie sich keine Sorgen. Cellulite kann auch bei Mangelernährung auftreten. Beseitigen Sie Kaffee, zuckerhaltige und kohlensäurehaltige Getränke aus Ihrer Ernährung und beginnen Sie, mehr Tee oder Wasser mit Zitrone und Ingwer zu trinken. Aber wenn sich danach der Zustand des Gesäßes nicht verbessert, dann liegt es vielleicht daran, dass der Körper einfach nicht genug Protein hat. Denken Sie daran, dass eine Person für eine normale Funktion 1 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht benötigt. Versuchen Sie also zu berechnen, wie viel Protein Sie verbrauchen, und erhöhen Sie es.

Erinnern!

Eine wichtige Rolle auf dem Weg zum perfekten „brasilianischen Priester“ spielt der durch richtig denken, können wir sagen, dass dies noch lange nicht die letzte Bedingung auf dem Weg zum Erfolg ist. Versuchen Sie, Ihre Denkweise zu analysieren. Sicherlich sind mir oft Gedanken durch den Kopf gegangen - ich werde niemals ein so schönes und elastisches Gesäß erreichen, es ist zu schwierig und meine Genetik ist nicht dieselbe. Aber das ist grundlegend falsches Denken. Beim geringsten Zweifel müssen Sie alle Negativität in Ihrem Kopf ausmerzen. Anfangs werden Sie von negativen Gedanken überfallen, aber je mehr Sie positiv denken, desto eher werden Sie sich daran gewöhnen.

Schließlich ist seit langem bekannt, dass das menschliche Unterbewusstsein ein einzigartiger Motivator ist, der Sie auf Erfolg programmieren kann. Am Ende werden Sie bei wiederholter Wiederholung des Programms selbst anfangen, daran zu glauben, was bedeutet, dass Sie anfangen werden, danach zu handeln. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Sie alles tun können und alles für den Erfolg tun! Mit Willen und Fleiß kann alles erreicht werden.

Der Bereich unterhalb des Rückens stößt bei der männlichen Bevölkerung seit jeher auf erhöhtes Interesse. Besonders beliebt ist heute alias brasilianischer Hintern. Brasilianische Roastbeefs sind zum Maßstab für die ganze Welt geworden. Abgerundete straffe Konturen sind der Wunschtraum vieler Mädchen. Nicht alle großartigen Formen werden vererbt, die meisten müssen hart arbeiten, um ein spektakuläres Ergebnis zu erzielen. Sie können es sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause tun - Hauptsache, Sie zeigen Ausdauer.

Zunächst sollten Sie verstehen, dass keine Übungen dazu beitragen, die Art der Figur zu ändern. Er bestimmt weitgehend die Form des Arsches. Es kann einem Quadrat, einer Birne, einem Regal oder einem umgekehrten Herzen ähneln. In jedem Fall hängt es nur von der Herrin des fünften Punktes ab, ob es appetitlich und elastisch oder schlaff und geschwollen mit Cellulite sein wird. Sie können natürlich Silikon in den fünften Punkt pumpen, aber es ist gesünder, es ernst zu nehmen, Ihr Aussehen mit Hilfe von körperlichen Übungen zu verbessern.

Zuhause oder im Flur - wo kann man am besten üben? Es gibt keine einzige Antwort. Wenn Sie sich zu Hause unter dem Vorwand zurücklehnen, dass für das Fitnessstudio kein Geld da ist, wird sich Ihre Figur definitiv nicht verbessern. Es ist durchaus möglich, sich ohne Investition an regelmäßigen Sportunterricht zu gewöhnen. Wenn Gewichte benötigt werden, können stattdessen Wasser- oder Sandflaschen verwendet werden.

Welche muskeln sollten arbeiten

Beginnen wir also mit etwas Anatomie. Damit das Gesäß die gewünschte abgerundete Form erhält, müssen Sie es herausfinden welche Muskeln beteiligt werden müssen.

Es gibt mehrere Übungen für das brasilianische Gesäß zu Hause, die dabei helfen gründlich ausarbeiten gewünschten Bereich.

Komplex, um zu Hause aufzutreten

Alles, was Sie zum Üben brauchen, sind bequeme Schuhe und eine Matte. Gewichtungsmittel stören nicht (sie kosten übrigens weniger als Hanteln und bringen viele Vorteile), aber dies ist bereits etwas für Fortgeschrittene. Bevor Sie Isolationsübungen machen, müssen Sie sich aufwärmen - auf der Stelle laufen, Neigungen, Ausfallschritte, Kniebeugen in langsamem Tempo und ohne Gewicht ausführen. Sie können Übungen nach einem aktiven Spaziergang in der Luft machen. Aber zuerst müssen Sie die Gelenke noch aufwärmen, indem Sie kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen ausführen.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8 bis 20, die Anzahl der Ansätze wird schrittweise von 1 auf 3 erhöht. Wenn es zu einfach wird, ersetzen sie die Übungen, nehmen Gewichte oder erhöhen die Ausführungsgeschwindigkeit. Der Körper sollte sich nicht an die Belastung gewöhnen, dies stoppt die Hypertrophie.

Die Übung ist effektiver als Standschwünge, da die Amplitude im Hüftgelenk größer ist. Der große Gesäßmuskel wird trainiert. Stützen Sie sich mit Ihren Handflächen und Knien auf der Matte ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihren Nacken. Nehmen Sie das Arbeitsbein zurück und halten Sie das Knie gebeugt. Heel schaut zur Decke. Der untere Rücken muss nicht gebeugt werden – der Rücken sollte gerade bleiben. Der Knöchel „läuft“ nicht zur Seite, Ferse und Knie bewegen sich in derselben Ebene. Senken Sie Ihr Bein ab.

Diese Art von Schaukel ist nicht so einfach, wie es scheint. Während der Ausführung sollte die Arbeit des Gesäßes zu spüren sein. Keine Notwendigkeit, Geschwindigkeit zu jagen, es ist besser, zuerst die richtige Technik zu lernen. In einer komplexeren Version wird am oberen Punkt für 3 Zählungen „gepumpt“. Im Laufe der Zeit können Sie Gewichte an Ihren Beinen tragen.

Wenn Sie die Arbeit der Zielmuskelgruppe in keiner Weise spüren, müssen Sie diese Art des Schwungs zuerst auf dem Boden liegend ausführen und dann zur klassischen Version übergehen.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Anstelle eines Beschwerungsmittels können Sie auch eine Flasche Wasser oder Sand in jede Hand nehmen. Die Longe-Technik ist einfach, aber die Übung hat viele Optionen, sodass es nicht langweilig wird. Ausgangsposition - Beine auf der Breite der Beckenknochen, Füße parallel zueinander. Richten Sie den Körper auf, schauen Sie geradeaus, Bauch abholen.

Der breite Stand der Füße wirkt hauptsächlich auf die Vorderseite des Oberschenkels. Je breiter die Beine sind, desto besser werden Gesäß und Rückseite der Oberschenkel miteinbezogen. Optionen sind gewichtete seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte nach hinten, Ausfallschritte mit Kurzhanteldrehung, Ausfallschritte über Kopf mit Hanteln.

Beckenlift (Hüftlift, Teilbrücke)

Erschwinglich und sicher für eine Person mit jedem Sportniveau. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken. Zehen zeigen nach vorne.

Um eine korrekte Leistung zu erbringen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, sodass keine Lücke mehr entsteht. Dadurch können Sie die Bewegung aufgrund der Hüften und des Gesäßes präzise ausführen. Füße hüftbreit auseinander, Fersen auf den Boden gedrückt. Heben Sie das Becken vom Boden ab und heben Sie es so an, dass der Oberkörper vom Nacken bis zu den Knien gerade ist. Für eine größere Wirkung am oberen Punkt einige Sekunden verweilen.

• Je breiter die Beine stehen, desto einfacher lässt sich eine Halbbrücke herstellen.
• Wenn es schwer ist, das Becken vom Boden zu reißen - Handflächen zur Unterstützung des Gesäßes und von unten schieben.

Wenn die Basisversion einfach ist, kann es kompliziert sein. Hier sind andere Sorten:

• Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Trittfläche;
• Anheben des Beckens mit erhobenen Schultern;
• Anheben des Beckens auf einem Bein.

Eine unvollständige Brücke pumpt die Gesäßmuskulatur sehr gut und macht sie stark. Viele moderne Stadtbewohner – insbesondere diejenigen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen – leiden unter Atrophie im unteren Rückenbereich. Dies verursacht Schmerzen in den Knien und im unteren Rücken, da die Funktion des Gesäßes nicht nur darin besteht, interessierte Blicke auf sich zu ziehen, sondern auch den Körper zu stützen. Und wenn das Roastbeef schwächelt, muss diese Aufgabe von der Hüft- und Rückenmuskulatur übernommen werden.

Plank für das Gesäß

Ausgangsposition - auf ausgestreckten Armen stehen, der Körper ist vom Scheitel bis zu den Fersen gerade. Heben Sie ein gestrecktes Bein vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Neben dem Bauchbereich sollte eine Spannung im Musculus gluteus maximus zu spüren sein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein, machen Sie 20 Wiederholungen.

Während der Arbeit

Du kannst dir auch im Büro den Arsch aufpumpen. Wenn Sie sich bei der Arbeit am Computer müde fühlen, ist es Zeit für eine Pause. Sie müssen aufstehen, sich an die Kante eines Tisches oder Stuhls lehnen und abwechselnd zurückschwingen. Bewegungen sollten kontrolliert werden, um ihre Wirksamkeit besser verfolgen zu können, legen Sie eine Hand auf das Gesäß.

Zur Zeit Fernsehen Sie können auch Ihre Figur verbessern. Es gibt eine Übung, die im Sitzen ausgeführt wird. Es ist notwendig, das Gesäß zusammenzudrücken und zu lösen. Die Anzahl der Wiederholungen wird schrittweise auf 200 erhöht.

Übungen im Fitnessstudio

Auch für Besucher von Fitnessclubs gibt es viele Möglichkeiten, den fünften Punkt aufzupumpen. Ein Gesäßentwicklungsprogramm kann die folgenden Übungen umfassen:

• Kreuzheben mit Kurzhanteln. Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Bauch an und lehnen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten senken. Atme aus und beginne mit der Rückwärtsbewegung.
• In der Smith-Maschine werden verschiedene Arten von Ausfallschritten ausgeführt, mit denen Sie die Belastung isolieren können, sodass die Muskelmasse schneller wächst.
• Das Klettern auf die Plattform - mit einer ziemlich einfachen Technik (vor einer Stufenbank stehen, mit einem Fuß einen Schritt machen, aufstehen und abfallen) hat viele komplizierte Variationen (aufsteigen, aufsteigen und zur Seite treten, springen, mit treten Springen).

Langhantel-Plie-Kniebeugen

Nicht zu verwechseln mit Sumo-Kniebeugen. Sie wirken gut auf die Gesäßregion, sind ebenfalls beteiligt Hüften, Bauchmuskeln, Stabilisatoren.

• Stehen Sie aufrecht, heben Sie den Bauch an und belasten Sie die Presse. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Füße sind nach außen gerichtet, die Knie sind leicht gebeugt.
• Beginnen Sie langsam, sich nach unten zu bewegen, senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück in die Ausgangsposition, wiederholen.

Der Körper wird in allen Bewegungsphasen gerade gehalten. Runden Sie die Schultern nicht, der untere Rücken ist fixiert. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen.

Wie oft musst du trainieren? Fanatismus ist in dieser Angelegenheit nicht erforderlich - der Unterkörper der Damen "wächst" ziemlich schnell. Und um das Volumen des Muskelgewebes zu erhöhen, ist eine regelmäßige Pause erforderlich. Anfängern wird empfohlen, nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Allmählich kann ihre Anzahl auf 5 erhöht werden, aber nicht mehr.

Nur Übungen können keine Wirkung erzielen, es ist ein integrierter Ansatz erforderlich. Aus der Ernährung sollten "leere" Kohlenhydrate entfernt werden - Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Produkte aus Premium-Mehl. Nicht nur dem Sport, sondern auch der Erholung muss genügend Zeit eingeräumt werden. Eine volle Nachtruhe trägt zum schnellen Wachstum des Muskelgewebes bei, und ohne dies können die Ergebnisse des Unterrichts nicht gesehen werden. Die Mindestzeit, die andere benötigen, um die Änderungen zu bemerken, beträgt zwei Monate.

Achtung, nur HEUTE!

Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, sonst kann das weibliche Gesäß der brasilianischen Form leicht mit dem Hintern eines männlichen Bodybuilders verwechselt werden.

Brasilianische Formen

Der brasilianische Typ ist genetisch festgelegt. Lateinamerikanische Frauen haben abgerundete, pralle Gesäßbacken, die fast von der Taille abstehen. Unten, wo die Gesäßwölbungen in die Rückseite des Oberschenkels übergehen, gibt es keine Falten. Ein solcher Hintern ähnelt einem "Regal".

Slawen (wie auch andere Vertreter des kaukasischen Erscheinungstyps) gab die Natur andere Typen - hauptsächlich ist dies die Form eines umgekehrten Herzens. Solche "herausragenden" Körperteile wurden von Ivan Slavinsky, Dali, Rubens bewundert. Aber der körperlichen Perfektion sind keine Grenzen gesetzt. Heute sind Formen wie Jennifer Lopez (die ihr Gesäß in Höhe von 1 Milliarde US-Dollar versicherte) oder Iggy Azalea (australische blonde Rap-Künstlerin, die ihren Arsch mit Schönheitsoperationen vergrößerte) beliebt.

Vor der Turnhalle

Bevor Sie mit einem Trainer im Fitnessstudio einen brasilianischen Arsch aufpumpen, müssen Sie sich für Ihre Motivation entscheiden. Interessant ist, dass sich Frauen oft im Namen der Steigerung des Selbstwertgefühls oder für einen Partner für eine Körperformung entscheiden.

Merkmale brasilianischer Formulare:

• Im ersten Fall sind ausgebildete Mädchen, die ihre gesamte Freizeit dem Unterricht widmen, das ideale Vorbild. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, sonst kann das weibliche Gesäß der brasilianischen Form leicht mit dem Hintern eines männlichen Bodybuilders verwechselt werden.
• Seltsamerweise für Mädchen, aber Vertreter der starken Hälfte der Menschheit sind in ihren Anforderungen nicht so kategorisch. Der ideale „fünfte Punkt“ in ihrem Verständnis sollte elastisch, aber nicht zu hart sein. Frauen mit normalem Körperbau, zu dünn (asthenischer Typ) sind seit langem „in Mode“ und wecken laut Männermagazinen bei der Mehrheit der Befragten keine Lust.
• Es reicht aus, 3-4 Mal pro Woche (nicht jeden Tag) auf den Unterricht zu achten. Angesichts der leichten Optionen für die Kniegelenke kann eine Reihe von Übungen für 10-15 Minuten ausgewählt werden.
• Spezielle Diäten sind nicht erforderlich, wenn das Mädchen nicht die „Trockenphase“ für die bevorstehenden Muskeldefinitionswettbewerbe oder vor dem Bikini-Wettbewerb durchläuft.

Beratung!Seien Sie nicht verärgert, auch wenn Sie zusätzliche Zentimeter subkutanes Fett haben. Im Gegenteil, wenn es sich nicht um Cellulite handelt, betonen zusätzliche Gramm nur herausragende Formen.

Massagebewegungen

Nur "Orangenhaut" schmückt niemanden. Um dem entgegenzuwirken, gibt es Tipps von Kosmetikerinnen.

Für ein ordentliches Ergebnis braucht man nicht nur Übungen, um das Gesäß von innen aufzupumpen. Brazilian Butt ist auch eine professionelle Intensivmassage. Es umfasst die Erwärmung der Haut, der subkutanen Schichten (Sie benötigen eine Creme mit Zusatz von ätherischem Öl oder Ingwersaft, Zitrusfrüchten), die Einwirkung von Massagestäben und manuelle Massagegeräte mit Reliefoberfläche. Die obligatorische Phase ist der Abschluss des massierten Bereichs mit streichenden, beruhigenden Bewegungen (Oberschenkelaußenseite - Gesäß - unterer Rücken).

Ein Besuch bei einem Massagetherapeuten dauert 2-3 Monate (3 Sitzungen pro Woche). Massieren Sie sich selbst, während Sie duschen oder baden (verwenden Sie Peelings, harte Waschlappen).

Wir aktivieren die Muskulatur

Anita Lutsenko, Sportlehrerin eines beliebten Fernsehprojekts, das sich dem Abnehmen und dem Gewinnen schöner Formen widmet, versichert, dass ein einmaliges Training dreimal pro Woche für 10-12 Minuten am Tag ausreicht und Sie schmerzhafte Diäten ablehnen können. Wie kann man einen brasilianischen Arsch in nur ein oder zwei Monaten aufpumpen? Die Hauptsache ist, die richtigen Muskelgruppen zu verwenden, während des Unterrichts Wärme und Spannung in ihnen zu spüren (sie müssen funktionieren).

Lunges (es ist auch möglich mit Gewichten in Form von Halbliter-Plastikflaschen mit Sand, Wasser, Müsli). Die Übung sieht so aus: Sie müssen gerade stehen - treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach vorne - senken Sie den linken auf Ihr Knie - verlassen Sie sich ausschließlich auf die Oberschenkelmuskulatur, erheben Sie sich. Wiederholen - 10-20 mal.

Beratung!Eine Gewichtung ist dann erforderlich, wenn die Herangehensweisen der vertraut gewordenen Übungen keine Schwierigkeiten bereiten. Ein solcher Organismus profitiert nicht von diesen Belastungen. Das Hauptzeichen für die Richtigkeit der Übungen ist ein leichter Schmerz in den Muskeln für die nächsten ein oder zwei Tage.

Eine der am einfachsten durchzuführenden, aber effektiven Übungen ist das Anheben des Beckens im Liegen. Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken. Die Beine werden am Knie so weit wie möglich gebeugt, die Fersen werden zum Becken bewegt - das Becken wird hochgeworfen (manchmal für ein paar Sekunden fixiert) - das Becken wird abgesenkt, ohne den Boden zu berühren, - es wird hochgeworfen wieder.

Führen Sie die Übung zunächst 10 Mal in zwei Sätzen durch und steigern Sie sie allmählich auf hundert. Manchmal wird eine Flasche, ein Gewicht auf den Bauch gelegt, während das Becken angehoben wird (um die Wirkung zu verstärken), das Inventar mit den Händen halten.

Schwingen Sie Ihre Beine, liegend auf Ihrer Seite. Beugen Sie leicht das Bein, das sich als unten herausstellte, und das obere. Sie wird nicht parallel zum Boden, sondern leicht schräg (langsam, aber stark) weggenommen. Wenn dies einfach ist, wird der Oberschenkel am Knie gestreckt.

Martin. Stehen Sie gerade mit den Händen nach unten, in denen die Flaschen sind, - senken Sie die Hände mit den Flaschen auf den Boden, schulterbreit auseinander - zu diesem Zeitpunkt ist das linke Bein zurückgezogen, der Rücken ist gerade - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ellenbogen-Übung. Sie stehen, auf ihre Ellbogen und Handflächen gestützt, zu ihren Füßen - auf ihren Knien. Das rechte Bein wird vom Boden abgerissen und langsam zurückgebracht, wobei Oberschenkel und Ferse höher angehoben werden. Als nächstes - bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position (auf dem Knie) oder drücken Sie es an die Brust. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wie man einen brasilianischen Arsch nach allen Regeln aufpumpt, ist es besser, sich das Video anzusehen. Die Nichtbeachtung der Ausführungstechnik kann zu einem Nullergebnis führen.

Geheimnisse von Miss Boom Boom

Manchmal gibt es Informationen in den Medien, dass der "brasilianische Hintern" nur eine Marke ist, und von Natur aus sind nicht alle Brasilianer in dieser Hinsicht Schönheitsstandards. "Idole" sind Vertreter afrikanischer Länder. Besucher von Fitnessstudios sind ihnen mutig gleichgestellt. Der Löwenanteil ihres prognostizierten Erfolgs hängt von der Art des eigenen „fünften Punktes“ ab. Ein umgekehrtes "Herz" und ein abgerundetes Gesäß erfordern Straffungsübungen. Für Mädchen mit "quadratischen" und "dreieckigen" Priestertypen wird es schwieriger. Aber die Silhouette kann verändert werden. Aber der Hauptbezugspunkt bleibt die brasilianische Version.

Wichtig! Übergroßen Mädchen fällt es viel leichter, ihre Wölbungen würzig zu formen als Frauen mit geringem Gewicht: Es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen, als sie aus vorhandenen Fettdepots zu formen (dies ist ein ausgezeichneter Energiestoff).

Brasilien beschloss, die Popularität des Kultes des prächtigen weiblichen Körpers zu beweisen. Jetzt veranstaltet das Land jährliche Wettbewerbe für das beste brasilianische Gesäß, der Gewinner erhält den Titel Miss Boom Boom und das Recht, in einem Magazin für Männer zu drehen.

Express-Trainingsprogramm

• Regelmäßige Übungen (Gesäßmuskeln verlieren schnell ihren Tonus).
• Ausschluss von Süßigkeiten und schnellen Kohlenhydraten (vor der Strandsaison, Dreharbeiten), die Zeit der sogenannten Trocknung.
• Eine gute Nachtruhe (Muskeln brauchen Ruhe nach dem Training).

Der Rest ist für ein spezielles Programm. Kniebeugen, Beinschwünge sind die effektivsten Belastungen. Vor den Übungen kneten sie ihre Knie (mehrmals im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen, mit den Händen reiben), kneten ihren Rücken (kreisende Drehungen, Neigungen).

setzte sich

Wie kann man einen brasilianischen Arsch in nur einer Woche aufpumpen? Trainern wird manchmal geraten, die Gesundheit und die Fähigkeiten des Körpers objektiv zu betrachten. Es wird mindestens 2-3 Wochen dauern, um die Dynamik zu sehen (Klassen 3 Tage die Woche, jeden zweiten Tag - Muskelaufbauübungen, die restlichen Tage - Cardio-Belastungen, die Fett verbrennen und unnötige Abbauprodukte von Aminosäuren aus den Muskeln entfernen ).

Nützliche Kniebeugen:

• Auf einem Bein hocken (mit einem Stuhl). Sie stehen mit dem Rücken zum Stuhl, die Hände am Gurt, das linke Bein mit den Zehen- und Fußstützen auf der Sitzfläche des Stuhls, gebeugt. Der rechte liegt auf dem Boden, ebenfalls am Knie gebeugt. Sie müssen in dieser Position mit den Gesäßmuskeln hocken.
• Eine feste Kniebeuge wird sich auch als nützlich erweisen. Sie setzen sich an die Wand, sodass der Rücken gerade ist. Fixieren Sie die Position für 30-45 Sekunden (Muskeln werden gedehnt, Fette werden verbrannt).
• Kniebeugen für den Gesäßmuskel. In der Hocke wird der Po so weit wie möglich nach hinten gezogen, die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist leicht geneigt, aber gerade, die Fersen reißen nicht vom Boden ab. Führen Sie die Übung langsam durch, Sie können den Punkt für ein paar Sekunden fixieren.
• Wenn Sie die Vorderseite des Oberschenkels straffen müssen - hocken Sie auf den Zehen, der Innenfläche - werden die Knie beim Hocken leicht zur Seite gespreizt.
• Um die Silhouette anzupassen und einen organischen Übergang der Linien vom Rücken zum Priester zu schaffen, wird auch eine zusätzliche Belastung verwendet, um die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken (Kniebeugen mit einer Langhantel).

Beratung!Vor jedem Training wird ein Aufwärmen durchgeführt, das die Muskeln vor Verletzungen schützt. Ein Hitch (nach einem Training) kann aus Ihren Lieblingstänzen, leichtem Treppenabstieg und Gehen bestehen.

Wenn die Straßen Minuten sind

Bevor Sie zu Hause einen brasilianischen Arsch aufpumpen, müssen Sie verstehen: Sie können es schnell tun, wenn Sie systematisch vorgehen. Hat die Frau es satt, an einem Bericht zu sitzen oder am Computer zu arbeiten? Es ist Zeit aufzustehen, die Hände auf die Stuhllehne zu lehnen und das gestreckte Bein nach hinten zu nehmen, 5-10 Schwünge nach hinten zu machen.

Wenn Sie fernsehen, können Sie sich auf den Boden setzen und versuchen, auf Ihrem Gesäß auf die gegenüberliegende Seite des Raums zu gelangen (denken Sie daran, wie kleine Kinder herumzappeln).

Effektives und abwechselndes Drücken und Lösen des Gesäßes (50, 100, 200 Mal). Dann werden sie für einige Sekunden komprimiert (fixiert) und entspannt.

Beratung! Sie können Ihre gewohnte Ernährung nicht aufgeben (nur kohlensäurehaltige Getränke werden aus der Ernährung genommen - sie werden durch Mineralwasser ohne Gas ersetzt, Säfte sind eine vollständige Mahlzeit, ein Snack). Sie müssen nur die Reihenfolge ändern - vor dem Mittagessen essen sie Kohlenhydrate, zum Abendessen Eiweißnahrung (Fleisch, Geflügel, Fisch), bevor sie zu Bett gehen, trinken sie ein Glas Kefir oder essen Hüttenkäse.

Wenn der „fünfte Punkt“ in wenigen Minuten betont werden soll, kaufen sie Unterwäsche mit falschen Einlagen (Höschen). Eine Operation hinterlässt einen länger anhaltenden Effekt. Dies sind Silikonimplantate oder das Pumpen Ihrer eigenen Fettzellen in den Gesäßbereich (es gibt keine Eingriffsspuren, das Material ist natürlich, es ist bequem, es für jeden Bereich zu verwenden und dem Gesäß die gewünschte Rundung oder Wölbung zu verleihen).

Eva Andressa: ein einfaches Programm

Das berühmte lateinamerikanische Fitnessmodel und Trainer bietet ein spezielles Set an Übungen an. Dank eines solchen Programms, das ein Ausbilder für sie zusammengestellt hatte, nahm ihr Körper appetitliche Formen an (vorher unterschied sich das Mädchen nicht von dünnen Standardmodellen). Heute beträgt ihr Taillenumfang fast 70 cm, 72 kg - Gewicht. Aber sie sieht attraktiv aus und weiß ganz genau: An ihr ist nichts Überflüssiges. Und jeder will einen Hintern wie ihren.

Eva Andressa behauptet, dass der Trainingserfolg garantiert ist, wenn:

• Halten Sie sich an ein intensives Tempo (zwischen den Übungen 45-60 Sekunden Pause). Nur 5 Wiederholungen. Zwischen ihnen beträgt eine Pause nicht mehr als 1,5 Minuten.
• 15 Mal müssen Sie das Bein drücken und auf das Knie drücken (Ausgangsposition - "Hundehaltung").
• Es ist notwendig, 20 Mal auf jedem Bein zu springen, um in einem Ausfallschritt zu "landen".
Die Gesäßmuskulatur lässt sich am einfachsten durch Training korrigieren.

Beratung! Wenn Sie nach dem Training essen möchten, ist es besser, ein Glas Kefir mit einem Teelöffel Ballaststoffe oder Joghurt ohne Zusatzstoffe zu trinken. Hunger ist der Feind einer schönen Figur. Es bewirkt, dass Fette im "Depot", Bauch, Oberschenkel, Unterhautfett im Gesäß, abgelagert werden.

Elastische, geschwollene Brüste, schlanke Taille, schickes Haar - das ist nicht die ganze Liste attraktiver Teile des weiblichen Körpers. Egal, was die Vertreter der starken Hälfte der Menschheit den Mädchen sagen, aber 87% achten immer auf den „fünften Punkt“. Im Gegensatz zu anderen Zonen ist es am einfachsten, sich in ein ideales Gesäß zu verwandeln. Jetzt bleibt nur noch eine Methode zu wählen.

Ein appetitlicher Po ist der Traum vieler Frauen

Wie pumpt man einen brasilianischen Arsch auf? Ja, es ist das schöne Geschlecht dieses Landes, das der Maßstab für Schönheit ist. Ihre Figur ist makellos. Feminine Schultern, eine schmale Taille, ein flacher Bauch und ein ausgeprägter elastischer Po. Glaubst du, sie sind von Geburt an so kurvig? Sie liegen falsch. Frauen in Brasilien geben sich viel Mühe mit ihrem Gesäß, jedes Training ist um die Gesäßmuskulatur herum aufgebaut. Um die „brasilianischen“ Priester zu trainieren, verbringen sie mindestens eine halbe Stunde mit dem gesamten Trainingskomplex und ganz am Ende widmen sie sich 15 Minuten Brust und Armen.

Leider hat nicht jede Frau von Natur aus einen schönen, appetitlichen, elastischen und voluminösen Hintern.

Sie sind entschlossen, mit dem Modellieren Ihres Gesäßes zu beginnen, und holen Sie sich dann einige nützliche Tipps:

• Überprüfen Sie Ihre Ernährung: Richtige Ernährung ohne Diäten (Schwerpunkt auf eiweißhaltige Lebensmittel);
• Trinkschema: Eine ausreichende Menge Wasser aktiviert Stoffwechsel- und Stoffwechselprozesse;
• zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause;
• wichtiges System im Unterricht;
• tägliche Massage im Wechsel mit einer Wechseldusche: Kampf gegen Cellulite;
• alle Workouts werden mit Gewichten durchgeführt;
• Klassen sind lang und komplex;
• Aufwärmen ist eine obligatorische Phase (jeder Muskel muss vor dem Training aufgewärmt werden);
• Es ist wichtig, sich zunächst einer umfassenden Untersuchung des gesamten Körpers zu unterziehen, um das Fehlen von Kontraindikationen festzustellen.

Zu Hause

Zu Hause ist das Aufpumpen eines schönen Arsches durchaus realistisch, Hauptsache Lust, Fleiß und Streben. Es ist notwendig, eine kleine Langhantel, Kurzhanteln und verschiedene Gewichte vorzubereiten. Zusätzlich können Sie einen Fitball, einen Step und ein Gummiband erwerben.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist ein Klassiker für das Training des großen Gesäßmuskels.

Ausführungsalgorithmus:

• Füße schulterbreit auseinander, Socken nach vorne schauend;
• beugen Sie Ihren Rücken nicht in der Lendengegend;
• Bauch einziehen;
• die Knie sind leicht gebeugt (es ist völlig verboten, sich zu strecken);
• in den Händen einer Hantel;
• das Hocken wird reibungslos ausgeführt, ohne sich nach vorne zu lehnen, als würde man versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen;
• zwischen Hüfte und Knie sollte sich ein rechter Winkel bilden;
• wir stehen auf, aber mit unvollständiger Streckung der Knie;
• Wiederholen Sie den Algorithmus fünfzehn- bis zwanzigmal.

Passt auf: Achten Sie beim Hocken auf die Position der Knie, sie sollten nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Alle Bewegungen werden langsam ausgeführt, um Verletzungen vorzubeugen.

Kniebeugen sollten auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden und gleichzeitig, um eine maximale Wirkung zu erzielen, verschiedene Muskelgruppen aktivieren. Zum Beispiel zielt die Plie-Kniebeuge auf den Gluteus Medius und Minimus ab. Dazu müssen Sie in der Ausgangsposition stehen: Füße schulterbreit auseinander, Socken zur Seite gedreht, das Gewicht auf die Fersen gerichtet, der Bauch angespannt, in den Händen einer Hantel. Eine glatte Kniebeuge wird mit der Richtung der Knie in Richtung der Socken ausgeführt. Am unteren Punkt - tief einatmen und den Körper mit dem Gesäß nach oben drücken, bis die Knie nicht vollständig gestreckt sind - ausatmen. Jede Übung wird fünfzehn Mal wiederholt.

Kreuzheben oder Rumänisch

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Beine hüftbreit aufstellen, Knie leicht gebeugt, Schultern gedreht, Bauch mit Hanteln eingezogen. Bringen Sie Ihre Arme gerade nach vorne, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Nach vorne kippen, das Becken wird zurückgezogen, ohne das Gewicht auf die Socken zu rollen. Hanteln sollten sich parallel zu den Hüften bis zur Mitte des Sprunggelenks bewegen - ein tiefer Atemzug, eine sanfte Rückkehr in die Ausgangsposition - ausatmen.

Ausfallschritte

Eine weitere effektive Übung, mit der Sie die ideale Form der Priester modellieren können. Um abgerundete und straffe Konturen zu erhalten, müssen Sie:

• aufrecht stehen, Beine zusammen, Bauch und Gesäß anspannen, Schultern strecken, Gewichte in den Händen;
• Machen Sie einen Schritt nach vorne, während Sie in die Hocke gehen.
• das Knie sollte so nah wie möglich am Boden sein, aber ohne ihn zu berühren;
• der Winkel des zweiten Beins ist gerade.

Auf eine Anmerkung: Es ist wichtig, die Ausfallschritte zwanzig Mal auf jedem Bein zu wiederholen. Erfahrene Trainierende können bei einem Sprung das Bein wechseln.

Ein bisschen müde? Wir wenden uns Übungen auf dem Boden zu.

Gesäßbrücke

Wir bewegen uns in die Position - auf dem Rücken liegend. Wir legen einen metallischen "Pfannkuchen" auf den Bauch. Beuge deine Beine an den Knien, versuche mit den Fersen so nah wie möglich an das Gesäß zu kommen. Bei der Inspiration drücken wir den Körper mit den Gesäßmuskeln nach oben, der untere Rücken beugt sich nicht und die gesamte Belastung sollte in den Gesäßmuskeln zu spüren sein. Senke dich beim Ausatmen in die Ausgangsposition ab.

Beratung: Sie können die Belastung mit einem Fitball erhöhen. Es ist bequem, die Füße auf den Ball zu stellen und alle Bewegungen standardmäßig auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mehr als zehn.

Mahi mit Hanteln zurück

Bereiten Sie eine spezielle Matte und bequeme Gewichte vor. Stellen Sie sich aus einer Bauchlage auf Ihre Knie und Ellbogen. Die Presse ist angespannt, der Rücken gerade, wir schauen nach vorne. Die Hantel wird unter das Knie geklemmt. Wir atmen tief ein, beim Ausatmen hebt sich das gewichtete Bein so hoch wie möglich, dann atmen wir aus. Auf einem Bein werden mindestens zwölf Wiederholungen ausgeführt, danach wechselt das Bein.

Wir konzentrieren uns auf: Jede körperliche Aktivität muss mit richtiger Atmung durchgeführt werden. Zwischen den Anflügen ist es wichtig, klares Wasser zu trinken – ohne Kohlensäure.

Cardio für den Po

Jedes Krafttraining sollte mit Cardio beendet werden, um die Zerstörung von überschüssigem Unterhautfett, insbesondere der unangenehmen Orangenhaut, zu aktivieren. Mit Hilfe von hochintensivem Intervalltraining können Sie eine Qualität wie Ausdauer entwickeln. Die Cardio-Dauer variiert zwischen 3 und 6 Minuten - das reicht völlig aus.

Es gibt mehrere Schritte, mit denen Sie Ihr Glute-Training so effektiv wie möglich gestalten können:

• Übungen, die Sie nur auswählen müssen, die Sie so schnell wie möglich ausführen können (Laufen, Radfahren, Rudergerät, Springen auf der Stelle usw.);
• Führen Sie jeden Anflug streng nach dem Timer mit maximaler Beschleunigung durch.
• vor HIT ist es wichtig, ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen zu machen - zwei Minuten;
• intensives Joggen - zwanzig Sekunden;
• Atempause - mit erhobenen Armen auf der Stelle treten - zehn Sekunden;
• acht Ansätze wiederholen;
• Nehmen Sie bis zu fünfzehn tiefe Atemzüge.

Wichtig: Maximaler Sprint während der Anflugzeit - ja, die Arbeit ist hart, aber die Wirkung wird nicht lange auf sich warten lassen! Die ideale Trainingszeit ist Montag, Mittwoch und Freitag.

Modellierung des "fünften Punktes" für einen Monat

Arsch, Lotusblätter, Schließen über der Quelle von Problemen und Inspiration, Gesäß, der fünfte Punkt - sobald sie nicht den attraktivsten Teil des weiblichen Körpers nennen. Und die meisten Frauen träumen davon, ihren Körper in nur einem Monat zu lateinamerikanischen Formen zu pumpen. Mit anderen Worten, je früher desto besser.

Für slawische Frauen ist es schwieriger, einen elastischen Hintern zu zeichnen, aber alles ist ziemlich echt. Am schnellsten erreichst du deine Ziele, wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst. In diesem Fall ist es wichtig, einen Trainer mit den entsprechenden Fähigkeiten auszuwählen und Ihre Zeit so einzuteilen, dass Sie problemlos 4-mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Training einplanen können.

Ein weiteres Geheimnis ist die Ernährung. Es ist nicht notwendig, Diäten zu machen, im Gegenteil, es werden Lebensmittel ausgewählt, die maximal mit Proteinen mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten angereichert sind. Sie können diese Aufgabe selbst erledigen oder sich an Ihren Trainer/Ernährungsberater wenden.

Passt auf: Wenn sich am „fünften Punkt“ eine kleine Schicht subkutanes Fett befindet, sollten Sie sich nicht darüber aufregen (wenn es sich nicht um Cellulite handelt), dies hilft, das Gesäß noch besser zu modellieren.

Richtige Ernährung

In der Tat gibt es nichts Kompliziertes, geben wir ein Beispiel für eine erschwingliche wöchentliche Ernährung.

Proteinprodukte:

• Hühnerfleisch;
• Fisch und Meeresfrüchte aus dem Roten Meer;
• Rindfleisch;
• Eier (insbesondere Wachteln);
• Milchprodukte;
• Hülsenfrüchte;
• Früchte und Gemüse;
• Nüsse und Samen.

Erinnerung: Das vorgeschlagene Menü ist nur ein Beispiel. Jeder Organismus ist individuell, daher ist es notwendig, ein Menü nach Ihren Vorlieben zu gestalten.

Notwendige Denkweise - wie man sich entwickelt

Bewegung ist natürlich gut, aber sie allein reicht nicht aus, um einen echten „brasilianischen“ Arsch aufzupumpen. Lassen Sie uns über überschüssige Kohlenhydrate in der Ernährung sprechen. Um den richtigen Ansatz zu finden, um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie Ihre Denkweise über Ernährung komplett ändern. Werfen wir einen Blick auf einige hilfreiche Tipps.

Werde egoistisch

Frauen haben oft einen selbstlosen Charakter. Sie widmen den größten Teil ihrer Freizeit anderen: Eltern; Ehemann Kinder; Chef etc. Natürlich fehlt nach so einem stürmischen Tag einfach die Zeit für sich selbst, von der Energie ganz zu schweigen. Daher müssen Sie lernen, Zeit ausschließlich für sich selbst einzuplanen - schließlich geht es um IHRE Gesundheit und Schönheit. Ja, es wird schwierig sein, sofort ein wenig egoistischer zu werden – lernen Sie, Prioritäten zu setzen, Ihre Zeit und Ihre Bemühungen richtig einzuteilen.

Fazit: Liebe dich einfach.

positive Gedanken

Am häufigsten denken schöne Damen, die anfangen, sich um ihren Körper zu kümmern, zu 98% in eine negative Richtung, wie: „Wie müde von diesen Workouts“, „Wie schwer es für mich ist“, „Warum ich nicht perfekt geboren wurde weg“, „Ich will eine große Sahnetorte“, „Solche Formen werde ich nie erreichen“ usw. Wie kann es Erfolg geben, wenn im Kopf viel Negativität und Unsicherheit über die eigenen Stärken herrscht? Ein gutes Ergebnis muss mit reinen Gedanken erzielt werden, mit der Fähigkeit, Ihre Wünsche zu kontrollieren und sich die richtigen erreichbaren Aufgaben zu stellen.

Ziehen wir einen Schlussstrich: Gedanken sind materiell – strahlen positiv aus. Um mit diesem Problem fertig zu werden, trainieren Sie gut gelaunt mit energiegeladener Musik.

Schöner "fünfter Punkt" in die Zukunft

Sie wissen also bereits, was Sie tun müssen, um die perfekten Latino-Kurven zu bekommen. Bleiben nur noch ein paar Tipps, um die Anfangsmotivation aufrechtzuerhalten:

• Widmen Sie alle Ihre Lieben Ihren Plänen, da Sie sowohl Ihren Lebensstil als auch Ihre Ernährungsregeln ändern müssen. Sie können sie sogar in den Prozess einbeziehen, zumindest zu einem leichten Abendspaziergang einladen.
• Jede Kritik sollte ruhig und ohne Aggression aufgenommen werden. Meist kommt es von Menschen, die an sich selbst unsicher sind – man tut nur das, was man für nötig hält und beweist langsam allen, dass man mit allem umgehen kann.
• Schätzen Sie die Situation realistisch ein, planen Sie nicht voraus. Das Erreichen des Ziels kann viele Jahre dauern, daher können Pläne, in einem Monat am Strand anzugeben, enttäuschend sein.
• Machen Sie Fehler richtig: Das versehentliche Essen eines Hamburgers ist kein Grund, die Arbeit aufzugeben, sondern eine Entschuldigung für ein hartes Training.
• Verwöhnen Sie sich: Belohnen Sie Ihren Körper für jeden erreichten Gipfel mit einer kleinen wohltuenden Pause: Entspannen und genießen, ins Kino oder Theater gehen statt einer Trainingseinheit, Zeit mit einem Buch verbringen, aber nicht alles mit Kilogramm Kuchen essen .

Abschiedsworte: Setzen Sie sich Ziele, gehen Sie zuversichtlich auf ihre Erreichung zu! Viel Glück, Erfolg und beste Gesundheit!

Sie werden lernen, wie Sie Ihr Gesäß dank unseres Trainingspakets vergrößern können! Hier sind alle Übungen und die Motivation, die Sie brauchen, um im Handumdrehen einen brasilianischen Hintern zu bekommen!

In der Regel schenken Frauen ihrem Gesäß viel Aufmerksamkeit. Zu groß, zu klein, zu schlaff, zu prall, eng oder nicht genug gepumpt. Für die meisten Frauen läuft diese Besessenheit auf eine Hauptfrage hinaus: wie man das Gesäß größer macht?

Schnallen Sie sich an und machen Sie sich bereit für die Fahrt in ein wahres brasilianisches Paradies.

Wenn wir unsere neidischen Augen auf Lateinamerika richten, sehen wir ein völlig anderes Bild. Aber wenn wir uns den portugiesischsprachigen Teil des Kontinents ansehen, fangen wir an, echte Eifersucht zu empfinden. Dies liegt daran, dass brasilianische Damen sich mit sehr prominenten Hintern rühmen können. Und wir sprechen nicht von Models, die Bademode zeigen. An den Stränden von Rio de Janeiro können Sie eine große Anzahl von Besitzern von sexy Pobacken jeden Alters treffen.

Was ist also das brasilianische Geheimnis? Haben diese Frauen wirklich die überlegene Genetik, die sie von ihren aztekischen Vorfahren geerbt haben? Oder gibt es etwas anderes? Können brasilianische Schönheiten uns beibringen, wie man das Gesäß größer macht?

Zum Glück ja, absolut.

Brasilianische Frauen schenken ihrem Gesäß viel Aufmerksamkeit und betonen es, wenn sie bei der Trainingsplanung Prioritäten setzen. Sie verbringen oft 30 Minuten um bei jedem Training am Gesäß zu arbeiten. Diese Zone wird am Ende einer 45-minütigen Brust- und Rückeneinheit nicht trainiert. Die ganze Zeit ist nur für das Gesäß bestimmt.

Es ist kein Geheimnis, wie man den Hintern größer macht. Es lohnt sich, auf den gesunden Menschenverstand zu achten. Um ein tolles Gesäß zu bekommen, müssen Sie nur daran arbeiten. Aber bei dieser Aufgabe muss man schlau sein.

In diesem Fall bedeutet dies, dass Sie sich während des Trainings auf die gewünschte Zone konzentrieren müssen, anstatt sie gelegentlich zu bearbeiten.

Außerdem müssen Sie alle darin enthaltenen Elemente korrekt ausführen Gesäß Trainingsprogramm. Es ist notwendig, mit voller Hingabe zu arbeiten, Sie müssen sich mit voller Ladung versorgen, damit sich die gewünschte Zone zum Besseren verändert.

Sie müssen verstehen, dass kurzzeitiges Vergnügen am Essen zu langfristiger Enttäuschung führen kann. Die Kontrolle Ihrer Ernährung ist entscheidend, wenn Sie an irgendeinem Teil Ihres Körpers arbeiten, insbesondere an Ihrem Gesäß. Die Sache ist, dass Frauen mehr Probleme mit dieser Zone haben. In diesem Bereich wird am häufigsten Fett abgelagert, tatsächlich ist dies der erste Ort im Körper, an dem sich Körperfett ansammelt. Sie ist auch am anfälligsten für Cellulite.

Sie müssen wissen, dass Sie Fett nicht vollständig aus irgendeinem Teil Ihres Körpers entfernen können. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm so steuern, dass überschüssige Kalorien verbrannt werden, können Sie konsequent und systematisch Körperfett im ganzen Körper verlieren. Ein spezielles Training macht Ihr Gesäß fit, verhilft ihm zu Form und Elastizität sowie zu Muskeltonus.

Darüber hinaus müssen Sie die Bedeutung der Motivation verstehen, die Ihr Denken auf den Erfolg ausrichtet. Zielsetzung, Visualisierung und Selbsteinschätzung sind wichtige Elemente, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen und ausführlich erklären, wie Sie den Po bekommen, von dem Sie träumen. Hier erfährst du etwas über Training, Physiologie, Strategie und die Kraft des Denkens, etwas zu erschaffen brasilianischer hintern und egal wo du geboren bist. Sie können auch einen umfassenden Ernährungsplan erstellen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und die Früchte Ihrer harten Arbeit zu zeigen - sexy Po, den Sie zeigen können, indem Sie so oft Sie wollen in einem offenen Badeanzug erscheinen.

Das Gesäß von Frauen ist der attraktivste Teil des Körpers. Im Gegensatz zu anderen Bereichen (vielleicht mit Ausnahme der Brust) versuchen Frauen verzweifelt, diesen Bereich zu vergrößern. Es ist auch der einzige Bereich des Körpers, in dem starke und aufgepumpte Muskeln erlaubt sind. Ja, das Gesäß ist eine durchgehende Zone der Widersprüche. Nehmen wir uns ein wenig Zeit und finden Sie heraus, woraus sie bestehen.

Gluteus maximus-Muskel

Sie gehört zu den größten Muskelgruppen deines Körpers und macht einen erheblichen Teil deines Gesäßes aus. Seine Hauptfunktionen sind die Fähigkeit, die Beine zu strecken, zu spreizen und zu drehen. Dieser Muskel arbeitet mit dem Gluteus minimus zusammen, damit Sie diese Bewegungen ausführen und sitzen können.

Gluteus medius

Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Beckens. Seine Aufgabe ist es, die Beckenregion beim Gehen oder Balancieren in einer stabilen Position zu halten. Ohne einen solchen muskulären Stabilisator wäre unser Gang so wackelig wie im Rausch.

Gluteus minimus

Wie der Name schon sagt, ist dieser Muskel der kleinste der drei und befindet sich unterhalb des Gluteus medius. Es hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Die drei Gesäßmuskeln spielen eine Schlüsselrolle für die allgemeine Gesundheit, Kraft und Ausdauer. Aber nur, wenn wir daran arbeiten. In Ermangelung einer ausreichenden Menge der notwendigen körperlichen Übungen kann unser Gesäß nicht richtig funktionieren. Wenn wir am Computer sitzen, fernsehen oder einfach nur spazieren gehen, funktioniert dieser Bereich unseres Körpers nicht. Unsere sitzende Lebensweise ist schuld daran, dass die größte Muskelgruppe im Körper nicht beansprucht wird. Wenn wir nicht daran arbeiten, nimmt der Tonus dieser Muskeln ab.

Dadurch funktionieren auch andere kleine Muskelgruppen in Ihrem Körper schlechter und die Muskeln im Lendenbereich übernehmen die Belastung. Vielleicht ist das der Grund, warum die Produktivität in unserer Gesellschaft durch Verspannungen in diesem Teil der Wirbelsäule reduziert wird. Und das liegt mehr an der Form der Gesäßmuskulatur als bei einer geschwächten Rückenmuskulatur.

Es wirkt sich auch auf die Kniesehnen aus. Kniesehne aufgrund verschiedener Vorfälle ist die häufigste und wird auch mit geschwächten Gesäßmuskeln in Verbindung gebracht.

Ihr Gesäß muss in guter Form sein, wenn Sie die Vitalität, Kraft und Ausdauer Ihres Körpers wiederherstellen möchten. Aber sie brauchen eine große Motivation, damit Sie sie in Form bringen. Und das erfordert gewisse körperliche Übungen, die nicht einfach sind. Wenn Sie eine Übung für das Gesäß machen, dann bezieht es andere Muskelgruppen in die Arbeit mit ein. Genau das passiert beim Gehen, Laufen, Treppensteigen und so weiter. Obwohl solche Übungen für die Beine im Allgemeinen von Vorteil sind, zielen sie nicht speziell auf das Gesäß ab.

Die Form Ihres Hinterns steht in direktem Zusammenhang mit dem Tonus der Gesäßmuskulatur. Schwache, untrainierte Muskeln erscheinen als erschlaffte, schlaffe und flache Pobacken. Wenn sie in guter Form sind und ständig gestärkt werden, sieht Ihr Po rund und straff aus. Und was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Fällen?

Muskeln

Ja, es sind Muskeln. Sie verleihen Ihrem Gesäß Form, Elastizität und Schönheit. Indem Sie die Belastung aller Bereiche dieser Zone erhöhen, beschleunigen Sie das Wachstum von Muskelzellen und bringen Ihren Po in Form, und Sie finden auch die Antwort auf die Frage, die alle Frauen beunruhigt: wie kann ich meinen hintern größer machen?

Viele der im Fitnessstudio ausgeführten Bewegungen sind potenziell vorteilhaft für die Gesäßmuskulatur. Aber nur, wenn Sie wissen, wie Sie sie während der Arbeit so oft wie möglich aktivieren. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Liegestütze können Ihre Gesäßmuskulatur stärken und entwickeln. Viele schließen solche Übungen jedoch nicht in ihren Komplex ein. Indem Sie sie im Detail studieren und sich bei der Ausführung auf den gewünschten Bereich konzentrieren, können Sie Ihr Training sowie Ihren Arsch vollständig verändern.

Die folgenden speziellen Übungen helfen Ihnen zu lernen, wie Sie die Gesäßmuskelzone maximal aktivieren können. Dies ist der erste wichtige Schritt, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie sollen spüren, wie die richtigen Muskeln arbeiten. Am Anfang wird es wahrscheinlich nicht passieren, machen Sie diese Übungen jeden Tag, bis Sie anfangen, sich speziell auf den Gesäßbereich zu konzentrieren. In diesem Fall können Sie das Beste aus ihnen herausholen.

4 wesentliche Übungen zur Glute-Aktivierung

Beckenlift in Rückenlage

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, heben Sie Ihr Becken an und stützen Sie sich auf Ihre Fersen. Spannen Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskulatur, die Rückenstrecker und die hintere Oberschenkelmuskulatur an. Sie sollten eine Spannung im Gesäß spüren, nicht auf den unteren Rücken übertragen. Halte diese statische Position für sechzig Sekunden.

Anheben des Beckens mit einem Bein auf Basis der Rolle

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und heben Sie Ihr Becken an. Das zweite Bein sollte auf einer speziellen Rolle ruhen. Ohne das Becken zur Seite zu verlagern, belasten wir die Gesäßmuskulatur. Um Ihren Unterkörper anzuheben, sollten Ihre Gesäßmuskeln den Großteil der Arbeit leisten. Keine Notwendigkeit, Gewicht auf den unteren Rücken zu verlagern. Halte die Position für 60 Sekunden und wiederhole dann die Übung mit dem anderen Bein.

Übung Clam in Rückenlage

Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Fersen zusammen. Der große Gesäßmuskel sollte sich bewegen, wenn Sie Ihr Bein heben. Machen Sie die Übung sechzig Sekunden lang.

Jagdhund trainieren

Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie dann Ihren linken Arm aus, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bewegen. Belasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht. Machen Sie die Übung 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte
• Heben Sie den Körper an und stützen Sie sich auf die ausgestreckten Arme (Ellbogen sollten nicht gebeugt sein).
• Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
• Spanne deine Quadrizeps, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an.

Halte diese Position für 60 Sekunden.

4) Bulgarische Kniebeugen mit Körpergewicht

• Stellen Sie sich vor die Bank, legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Stelle deinen rechten Fuß auf die Bank hinter dir.
• Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt

Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

5) Seitliches Beinheben

• Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine, eines sollte über dem anderen liegen. Stützen Sie Ihren Kopf mit der anderen Hand.
• Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es an. Die Hüften sollten gerade liegen. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Gesäß.
• Zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein

6) Tiefe Kniebeuge mit Körpergewicht

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme vor der Brust verschränken.
• Senken Sie sich in eine volle Kniebeuge und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
• Drücken Sie dabei Ihr Gesäß zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch

7) Beinheben auf einem Fitball in Bauchlage

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, Arme und Beine parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihre Füße vom Boden, spannen Sie dann Ihr Gesäß an und heben Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können.
• Halte diese Position für 2-3 Sekunden und senke dann deine Beine wieder ab

Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch

Anmerkungen

Indem Sie dieses Workout für das Gesäß 6 Wochen lang durchführen, werden Sie dessen Aussehen merklich verbessern. Es ist notwendig, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen im Voraus zu bestimmen. Beginnen Sie in der ersten Woche mit einem, gehen Sie in der zweiten Woche auf zwei, in der dritten auf drei. Fügen Sie in den Wochen 4, 5 und 6 Sätze und Wiederholungen hinzu, wenn Sie Fortschritte machen.

Wunderschöne Gesäß im Fitnessstudio

Während Ihr Körper durchaus in der Lage ist, Sie mit allem zu versorgen, was Sie für ein intensives Training benötigen, bietet das Fitnessstudio viel Abwechslung und Möglichkeiten zur Bewegung und Weiterentwicklung. Die nächsten 2 Workouts geben Ihnen beides. Sie konzentrieren sich vollständig auf die Arbeit am Gesäß, das, wie Sie sich erinnern, die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper bildet. Das bedeutet, dass Sie durch die Arbeit an dieser Zone auch zusätzliche Kalorien verbrennen.

Sie müssen 2-3 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren, mit einer Pause von zwei oder drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten. Heutzutage werden Sie Cardio machen, was im nächsten Abschnitt besprochen wird.

So machen Sie Ihr Gesäß größer: Training A

Sich warm laufen: Führen Sie zum Aufwärmen für Ihr Training die Bewegungen im Abschnitt „Muskelaktivierung“ aus. Wir stellen sie noch einmal vor:

• Beckenlift in Rückenlage
• Anheben des Beckens mit einem Bein auf Basis der Rolle
• Übung Clam in Rückenlage
• Jagdhund trainieren

Machen Sie 4 Wiederholungen für jede Übung und halten Sie die Muskelspannung 30 Sekunden lang aufrecht.

Training A

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
• Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach oben.
• Senken Sie sich in eine volle, tiefe Hocke. Achte darauf, dass dein Körper aufrecht ist. In dieser Position sollten sich die Hüften unterhalb der Knie befinden.
• Drücke deine Knie ab, während du dich bewegst
• Zurück in die Ausgangsposition

• Um die Langhantel symmetrisch zu halten, greife sie mit einem nach unten gerichteten Griff auf Armlänge.
• Lehnen Sie sich dann nach vorne, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Sie sollten Spannung in Ihren Kniesehnen spüren.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Gesäß fest zusammendrücken.

Machen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für die ersten 2 Trainingseinheiten und steigern Sie sich am Ende der 3. Woche auf 3 Sätze. Erhöhen Sie allmählich den Widerstand.

3) Kettlebell-Schaukeln

• Stellen Sie sich vor das Projektil und beugen Sie die Knie, um es zu nehmen. Heben Sie es an und spüren Sie die Dehnung in Ihren Rückenmuskeln und Kniesehnen.
• Schwinge die Kettlebell hart, so dass sie zwischen deinen Beinen hindurchgeht und dann zurück. Der Schub sollte aus dem Hüftbereich kommen.
• Die Arme sollten während der Bewegung gerade bleiben, ein Anheben ist nicht erforderlich.
• Richten Sie Ihren Rücken und Ihren Kern auf, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Machen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für die ersten 2 Trainingseinheiten und steigern Sie sich am Ende der 3. Woche auf 3 Sätze. Erhöhen Sie allmählich den Widerstand.

4) Ausfallschritte mit Körpergewicht in der Nähe der Bank

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, die Füße auf den Boden.
• Die Schultern sollten während des Hebens auf der Bank ruhen, der Schub kommt von den Fersen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß an.
• In der oberen Position sollten Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.

Führen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für die ersten 2 Trainingseinheiten durch und steigern Sie sich am Ende von Woche 3 auf 3 Sätze.