Wie man Muskelmasse aufbaut. Aufbau von Muskelmasse: ein wachsender Leitfaden. Kalorien und gesunde Lebensmittel

Anweisung

Füge eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung ein. Das Hartkäse, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Pilze, Nüsse. Diese Produkte sollten Ihre ergänzen normale Ernährung. Es ist besser, oft und in kleinen Portionen zu essen. Mahlzeiten sollten mindestens 5 und vorzugsweise 7-8 sein. Essen Sie pflanzliche Fette, keine tierischen Fette. Sie werden vom Körper leichter aufgenommen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind. Sie können die Gewichtszunahme verlangsamen.

Jeden Tag sollten Sie 10-15 % mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Sonst können die Muskeln einfach nirgendwo herkommen. Eine solche Berechnung muss sehr genau durchgeführt werden. Berechnen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien nach dem Muffin-Jeor-Schema. Und berechnen Sie genau, wie viel und was Sie pro Tag gegessen haben.

Nehmen Sie Ihre Vitamine regelmäßig ein. Sogar Leute bekommen meistens nicht jeden nützliche Substanzen die der Körper braucht. Und regelmäßig körperliche übung Sie beschleunigen den Stoffwechsel, daher benötigt der Körper auch eine erhöhte Dosis an Vitaminen.

Trainiere 3 mal die Woche. Das Training sollte intensiv, aber nicht sehr lang sein. Die optimale Zeit für eine Unterrichtsstunde beträgt anderthalb Stunden. Es sollte 10-15 Minuten Cardio-Training beinhalten. Die Muskeln sollten die maximale Belastung erhalten, also achten Sie darauf, Hanteln und Langhanteln zu verwenden. Je mehr Gewicht, desto besser. Machen Sie nicht viele Anflüge mit einem kleinen Gewicht. Es ist besser, die Übung 6-8 Mal durchzuführen, aber verwenden Sie die maximalen Gewichte, die Sie für den Unterricht heben können.

Weigern Sie sich, an Simulatoren zu trainieren, sie polieren nur den Körper und helfen nicht, die Muskelmasse zu erhöhen. Machen Sie Übungen mit Gewichten, bei denen es keine Bewegungseinschränkungen gibt. Achten Sie darauf, grundlegende Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Der Unterricht sollte Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beinhalten.

Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie sich ausruhen. Und das bedeutet, verzichten Sie fast vollständig auf körperliche Aktivität. Sie müssen jeden Tag mindestens 8 Stunden schlafen, damit Ihr Körper schneller Muskelmasse aufbauen kann.

Nehmen Sie 3 Liter Milch, fügen Sie 2 Tassen Milchpulver und 40 Gramm Protein hinzu. Für den Geschmack können Sie Kakao oder Eis hinzufügen. Alle Zutaten müssen untergemischt werden. Trinken Sie den resultierenden Cocktail zwischen den Mahlzeiten. Achten Sie darauf, vor dem Training und nach dem Training ein Glas zu trinken. Bewahren Sie die Mischung im Kühlschrank auf.

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• wie man zu hause zunimmt

Nicht jeder erhält von Geburt an einen schönen, durchtrainierten Körper ohne einen Tropfen überschüssiges Fett. Um einen solchen Effekt zu erzielen, müssen Sie hart arbeiten. Solche Ergebnisse, die von Athleten bei Wettkämpfen gezeigt werden, werden von keinem General gegeben bekannt Ernährung ist ein ständiges Muskeltraining notwendig. Obwohl zu beachten ist, dass immer noch eine spezielle Ernährung erforderlich ist.

Anweisung

Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt mit einer speziellen Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Die besten Übungen dafür sind Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Sie sind es, die drin sind so bald wie möglich Muskelmasse helfen. Sie können diese Übungen zu Hause durchführen, aber es ist besser, sie unter der Aufsicht von professionellen Trainern im Fitnessstudio zu machen. Sie helfen Ihnen bei der Auswahl eines Hantelsets und einer Reihe von Übungen für jede Muskelgruppe unter Berücksichtigung Ihrer Eigenschaften und Wünsche.

Höchst wichtige Frage ist eine Diät. Sie müssen Lebensmittel essen, die in ihrer Zusammensetzung eine ausreichende Menge an Nährstoffen enthalten. Alltagsnahrung ist für eine solche Diät nicht ganz geeignet. Muskelaufbau findet nicht statt. Gekochtes Huhn, ein Stück Rindfleisch, Obst, Nüsse, Gemüsesalate, verschiedene frische Säfte, Produkte mit hoher Inhalt Protein ist, was Sie brauchen. Tagsüber sollten pro Kilogramm Körpergewicht mindestens zwei Gramm Eiweiß in den Körper gelangen. Die wichtigsten Proteinnahrungsmittel, die zum Muskelaufbau beitragen: Kefir und fettarme Milch, pflanzliche Proteine, rosa Lachs, natürlicher Thunfisch in Dosen, gekochter fettarmer Fisch, fettarmes weißes Hühnerfleisch, fettarmer Hüttenkäse.

Neben der Ernährung sollte dem Trainingsplan ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Sie können sie zu jeder Tageszeit verbringen, jedoch nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Achte darauf, eineinhalb Stunden vor dem Training zu essen. Es ist besser, wenn es sich um kohlenhydratreiche Lebensmittel handelt. Schließlich werden sie bei körperlicher Anstrengung verbrannt. Achten Sie darauf, am Ende des Trainings eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung zu verwenden oder 2 Bananen zu essen und anschließend einen Liter Milch zu trinken. Eine Stunde nach dem Ende des Trainings sollte eine vollständige Mahlzeit erfolgen.

Muskelwachstum findet nicht im Training statt. Danach können sie aufgrund des intensiven Blutflusses groß erscheinen. Grundsätzlich wachsen nachts neue Muskelfasern. So paradox es klingt, je mehr Sie nach dem Training schlafen, desto mehr wachsen Ihre Muskeln.

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Manche werden an der Steilheit von Smartphones gemessen, andere an der Geschwindigkeit des Internetverkehrs und für manche ist die Menge an Muskelmasse wichtig. Wenn Sie sich in die letztere Gruppe einordnen, dann interessieren Sie sich bestimmt für zehn Möglichkeiten, die gewünschten Kilos in kürzester Zeit schmerzfrei aufzubauen.

Da sich der Körper schnell an die Belastungen gewöhnt, müssen sie regelmäßig gestärkt werden. Krafttraining ist dafür am besten geeignet. Es ist zu beachten, dass die Belastung leicht erhöht werden muss. Machen Sie entweder jedes Mal mehr und mehr Wiederholungen oder erhöhen Sie das Gewicht allmählich. Auf das Zweite kann man nicht verzichten: Wer einen beeindruckenden Bizeps erreichen will, für den ist eine Steigerung des Arbeitsgewichts bei jedem Training ein Muss.

8-12 Wiederholungen

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Übungen acht bis zwölf Mal wiederholen. Wenn Sie nur 3-6 Wiederholungen machen, wird nur die Muskelkraft zunehmen, aber das Volumen bleibt an Ort und Stelle. Aber wenn Sie 15-20 Mal wiederholen, wird es natürlich Sinn machen, weil Sie auf diese Weise die Muskelarbeit aktivieren. Gleichzeitig kann Überspannung Sie jedoch ernsthaft schädigen. Daher raten wir Ihnen, zunächst selbst das Durchschnittsgewicht zu ermitteln, was Sie regelmäßig 8- bis 12-mal machen können.

Zu einer Muskelgruppe - 7-9 Ansätze

Damit die Hormone nicht freigesetzt werden, aber gleichzeitig die Muskelmasse wächst, sollten die Übungen etwa 45 Minuten lang durchgeführt werden. Diese Zeit reicht aus, um 7-9 Ansätze für eine der Muskelgruppen durchzuführen und sich vor dem Hintergrund eines Workouts das Album „Flowers“ der unnachahmlichen The Rolling Stones anzuhören.

Du musst viel essen, um Muskeln aufzubauen

Während Sie trainieren, werden Muskelfasern zerstört, gefolgt von ihrem Ersatz und neuem Wachstum. Und der Narr versteht, dass Muskelaufbau zu einer reichlich ausgewogenen Ernährung beiträgt. Gleichzeitig ist es wünschenswert, auch gerne zu essen!

Proteine, Proteine ​​und noch mehr Proteine

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, merken Sie sich eine einfache Gleichung: „Muskeln = Proteine“. Viele Anfänger, die sich der Existenz dieser Formel nicht bewusst sind, konsumieren zu wenig von einem so wertvollen Spurenelement für das Muskelgewebe und beklagen sich über das Fehlen jeglicher Ergebnisse.

Um zu bestimmen, wie viel Protein Ihre abgemagerten Muskeln benötigen, müssen Sie Ihr Gewicht in Pfund umrechnen und die resultierende Zahl mit 1 Gramm Protein (454 Gramm in einem Pfund) multiplizieren. Auf diese Weise kennen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf.

Wenn Sie kein reines Proteinpulver finden oder kaufen konnten, lassen Sie die Nase nicht hängen. Tatsächlich gibt es viele natürliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind. Hier sind die grundlegendsten:

Hühnerfleisch

Alle Käsesorten ohne Ausnahme

Meeresfrüchte und Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)

Fette nicht vergessen

Nach dem Verzehr von Fetten im Körper beginnt die Anzahl der anabolen Hormone, die zur Entwicklung und zum Wachstum von Muskelmasse beitragen, zuzunehmen. Dazu gehören insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1), Testosteron und Wachstumshormon (Wachstumshormon). Einige Bodybuilder verwenden anabole Steroide, um das Muskelwachstum zu steigern. Tatsächlich ist dies keine sehr gute Lösung.

Viel Wasser trinken

Die Höhe unserer Kraft- und Energiereserven im Körper hängt davon ab, wie viel Wasser wir zu uns nehmen. Du solltest auf jeden Fall mindestens 12 volle Gläser Flüssigkeit pro Tag trinken. Im Winter nimmt die Wassermenge etwas ab, im Sommer sollte sie aber noch stärker erhöht werden. Nehmen Sie auch Proteinshakes zu sich.

Minimiere dein Cardio!

Trainiere oft Herz-Kreislauf-System? Dann wundern Sie sich nicht, dass die Muskelmasse langsamer zu wachsen begann. Nur diejenigen, die Fett verbrennen möchten, können Cardio-Übungen durchführen, und dies auch nur nach den Hauptkursen und für maximal 20 Minuten. Wenn Sie es übertreiben, werden katabole Hormone produziert, die die Zerstörung von Muskelgewebe provozieren.

Organisieren Sie einen guten Schlaf

Damit sich die Muskelmasse erholen und wachsen kann, ist es sehr wichtig, sich nicht nur auszuruhen, sondern auch ausreichend zu schlafen. Und deshalb:

Nur im Tiefschlaf erfolgt die maximale Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wodurch das Muskelgewebe aktiver wächst.

Die Durchblutung der Muskulatur wird stärker.

Entspannen Sie sich öfter

Bei Stress entsteht im Körper ein kataboles Milieu. Parallel dazu wird das Hormon Cortisol produziert, das es dem Körper nicht erlaubt, Energiereserven zu verschwenden. Schauen Sie sich Menschen genauer an: Entspannte, ruhige Menschen haben eine beeindruckendere Muskelmasse als gesprächige und flinke Menschen. Ein gutes Beispiel ist Schwarzenegger. Ruhig, still und was für Muskeln er hat!

In diesem Leitfaden zum Muskelwachstum lernen Sie, wie Sie es verwenden effektive Trainingseinheiten, eine ausgewogene Ernährung und ein Nährstoffzufuhrprogramm, um schnell und effizient Muskelmasse aufzubauen.

In diesem Leitfaden erfahren Sie:

• Wie man mit den besten Übungen und Trainingsprogrammen schnell Muskelmasse aufbaut.
• Über die wichtigsten Körpertypen und deren Einfluss auf den Aufbau der Muskelmasse.
• So bestimmen Sie Ihr Vorbereitungsniveau: Anfänger, Mittelstufe oder Profi.
• Wie viele Kalorien benötigt ein Athlet in der Masseaufbauphase?
• Was tun, wenn Sie übergewichtig sind, aber Muskeln aufbauen möchten?
• Wie zu bestimmen täglicher Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.
• Warum wir an der Masse arbeiten, aber Zeit verlieren oder Fett ansammeln.
• Wie man eine Diät macht.
• Was ist das Potenzial für natürlichen Muskelaufbau, welche Faktoren führen zum Erfolg.
• Wie man einen Trainingsprozess aufbaut, Übungen auswählt und einen Split optimiert.
• Welche Arten von Übungen gibt es und welche sollten beim Training der Muskelmasse bevorzugt werden?
• So bestimmen Sie die optimale Menge an Trainingsbelastung, Sätzen und Wiederholungen für jede Muskelgruppe.
• fünf am meisten effektive Übungen für jede Zielmuskelgruppe.
• Was ist das Geheimnis der Langlebigkeit im Sport und wie vermeidet man Verletzungen?
• Wie man die besten Nahrungsergänzungsmittel auswählt und wie man sie für maximale Fortschritte einnimmt.
• Über hochintensive Trainingstechniken, von Drop-Sets bis zum Rest-Pause-Training.

Einführung.

Dieser Leitfaden wird Sie mit dem Wissen ausstatten, das Sie benötigen, um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen. Sie lernen, wie Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm richtig zusammenstellen, welche Übungen die ideale Wahl sind, wie Sie eine Diät erstellen, um das Beste aus jeder im Fitnessstudio verbrachten Minute herauszuholen. Und viele viele andere.

Definitionen und allgemeine Begriffe.

Diese Liste von Definitionen und häufig verwendeten Begriffen wird in den meisten Trainings- und Muskelaufbaumaterialien verwendet.

Hypertrophie. Vergrößerung der Muskelzellen durch Krafttraining. Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie: sarkoplasmatische und myofibrilläre.

Sarkoplasmatische Hypertrophie. Sarkoplasmatische Hypertrophie tritt aufgrund einer Zunahme des Sarkoplasmavolumens (intrazelluläre Flüssigkeit) von Muskelzellen auf. Sarkoplasmatische Hypertrophie führt nicht zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren.

Myofibrilläre Hypertrophie. Myofibrilläre Hypertrophie tritt aufgrund einer Zunahme der Anzahl von Myofibrillen auf - kontraktile Proteine ​​​​(Aktin und Myosin) von Muskelzellen. Myofibrilläre Hypertrophie wird von einer Zunahme der Kraft und einer gewissen Zunahme des Muskelvolumens begleitet. Es ist zu beachten, dass sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie praktisch nicht isoliert auftreten.

Split-Training. Split-Training oder Split-Training ist ein Trainingsprogramm, das darauf ausgelegt ist, einzelne Zielgruppen innerhalb derselben Trainingseinheit (und nicht alle Muskeln gleichzeitig) zu trainieren. Split-Training ist in der Regel auf bestimmte Muskelgruppen ausgelegt, kann aber auch nach dem Prinzip der ausgeführten Bewegungen (Flexion/Extension) oder für den Ober-/Unterkörper (Up-/Down-Split) erfolgen.

Ganzkörpertraining. Und dieser Trainingsansatz beinhaltet das Studium aller Muskelgruppen in einer Lektion. Typischerweise wird dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt. Es ist nicht ungewöhnlich, zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Fortschritt. Fortschritt sollte als allmähliche und konstante Verkomplizierung des Trainingsprogramms verstanden werden, indem das Arbeitsgewicht erhöht und das Volumen der durchgeführten Belastungen erhöht wird oder indem hochintensive Trainingstechniken und ausgefeilte Trainingsmethoden verwendet werden.

Wiederholungen. Wiederholungen oder Wiederholungen ist die Anzahl der Bewegungen, die gleichzeitig ausgeführt werden. Jede Wiederholung besteht aus zwei Phasen: konzentrische (oder positive) und exzentrische (oder negative) Bewegung. Die konzentrische Phase bezieht sich auf das Kreuzheben oder Bankdrücken des Arbeitsgewichts, während die exzentrische Phase das Projektil in seine ursprüngliche Position zurückbringt, von der aus wir mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Satz. Ein Satz oder Ansatz ist eine Gruppe von Wiederholungen, die mit minimaler Pause zwischen den Wiederholungen ausgeführt werden, tatsächlich in einem kontinuierlichen Tempo.

Es gibt drei Hauptkörpertypen: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Ektomorph- Dies ist eine typische dünne Person; Er hat einen schlanken Körperbau mit kleinen Gelenken und unterentwickelten Skelettmuskeln. In der Regel hat der Ektomorph lange und dünne Gliedmaßen mit sehnigen Muskeln. Die Schultern sind schwach und schmal.

Charakteristische Merkmale eines Ektomorphs:

• Zerbrechlicher und knochiger Körperbau
• Klassischer „Hardgainer“
• Schmale Brust
• schmale Schultern
• Dünn
• Muskelmasse überwiegt Fett
• Schwer zuzunehmen
• Beschleunigter Stoffwechsel

Mesomorph. Der Mesomorph hat große Knochen, entwickelte Muskeln und einen natürlich athletischen Körperbau. Der mesomorphe Körpertyp ist ideal für Bodybuilding. Solche Leute nehmen leicht zu und werden genauso leicht wieder los zusätzliche Pfunde. Sie sind von Natur aus stark, was eine hervorragende Grundlage für den Muskelaufbau darstellt.

Charakteristische Merkmale des Mesomorphs:

• Athletik
• Kräftiger Körper mit ausgeprägten Muskeln
• V-förmige Figur
• Gute physikalische Daten
• Baut schnell Muskeln auf

Endomorph. Vertreter des endomorphen Typs sind meist übergewichtige Menschen, die durch Fettgewebe schnell an Gewicht zunehmen. In der Regel ist ein Endomorph eine kleine Person mit dicken Armen und Beinen, starken Muskeln, insbesondere den Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Endomorphs sind sehr einfach zu machende Beinübungen wie Kniebeugen.

Charakteristische Merkmale des Endomorphs:

• Lockerer, runder Körper
• Leicht gewinnt sowohl Muskeln als auch Fett
• Normalerweise kurz und gedrungen
• "Kugelförmige" Figur
• Schwierigkeiten, Fett loszuwerden
• langsamer Stoffwechsel

Kombinierte Versionen der Verfassung. Körpertypen sind keine unveränderlichen diskreten Einheiten. Die meisten von uns kombinieren erfolgreich ektomorphe und mesomorphe Merkmale oder mesomorphe und ektomorphe Merkmale, und das passiert ständig.

Auf welchem ​​sportlichen Trainingsniveau sehen Sie sich selbst – Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi?

Alle auf Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsprogramme sind in drei Kategorien eingeteilt: für Anfänger, für Personen mit durchschnittlichem Trainingsstand und für Profis. Berücksichtigen Sie die folgenden Überlegungen, um festzustellen, welche Trainingsstrategie für Sie die richtige ist:

Neuling. Ein unerfahrener Athlet oder Anfänger muss noch eine signifikante Menge an Muskelmasse aufbauen. Vertreter dieser Kategorie beginnen gerade erst, die Weisheit eines qualitativ hochwertigen Trainingsprogramms und einer entsprechenden Ernährung zu begreifen, und wenn nicht, dann verschwenden sie den Löwenanteil der Trainingseinheiten und werden am Ende nichts haben.

Mittelstufe. Ein Student mit durchschnittlichem Trainingsniveau füllte die ersten Buckel, durchlief die Phase des anfänglichen Muskelaufbaus und wurde durch Muskelmasse mindestens 5-7 kg schwerer. Bodybuilder mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau wissen bereits, wie man gut trainiert und sich gut ernährt, um die reichste Ernte einzufahren.

Fachmann. Erfahrener Bodybuilder: Er hat das Stadium erreicht, in dem die Hauptziele erreicht sind und die jährliche Zunahme der Muskelmasse vernachlässigbar ist. Jetzt braucht er einen kreativen Umgang mit dem Trainingsprozess und / oder eine kompetente Periodisierung. In einem T-Shirt sieht ein erfahrener Bodybuilder sehr beeindruckend aus, und die Leute verstehen auf einen Blick, dass diese Person wirklich „rockt“.

Diät und Ernährung.

Bis Sie lernen, wie man richtig isst, werden Sie keine massiven und geformten Muskeln sehen. Viele Bodybuilder widmen ihre ganze Aufmerksamkeit der Vorbereitung des Trainingsprogramms und lassen alle Kräfte im Fitnessstudio, haben aber gleichzeitig keine Ahnung, wie viele Kalorien und Gramm Protein sie täglich zu sich nehmen. Das ist der Weg ins Nirgendwo!

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Ernährung genauso sorgfältig (wenn nicht sogar mehr) beobachten wie Ihr Trainingsprogramm. Die Grundsätze der „gesunden Ernährung“ allein reichen in dieser Situation nicht aus. Gesunde Ernährung ist natürlich eine gute und gesunde Sache, aber die Ernährung des Bodybuilders erfordert einen spezifischeren Ansatz zur Zusammenstellung einer täglichen Ernährung:

Kalorien. Der Energiewert der Ernährung sollte konstant sein und die Anzahl der Kalorien sollte für einen intensiven Muskelaufbau ausreichen. Unterernährung ist eines der Haupthindernisse für den Fortschritt.

Protein. Sie müssen auf Ihre Proteinaufnahme achten. Die Erhöhung Ihrer täglichen Proteinaufnahme während des Krafttrainings hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Der menschliche Körper befindet sich in einem ständigen „Eiweißkreislauf“: Muskelgewebe wird ständig erneuert, alte Zellen werden durch neue ersetzt und für maximale Leistungsfähigkeit benötigen diese Prozesse eine positive Stickstoffbilanz.

Kohlenhydrate. Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum. Erstens sind Kohlenhydrate eine Energiequelle, und um am Limit zu arbeiten, benötigt unser Körper maximale Energiereserven. Zweitens brauchen wir nach dem Training wirklich einen Schub Insulin. Insulin ist das anabolste Hormon menschlicher Körper, das den Transport von Nährstoffen aus dem Blutkreislauf zum Muskelgewebe erleichtert. Nach dem Training brauchen deine Muskeln dringend Energie und Nährstoffe, um sich zu regenerieren und zu reparieren, und das ist der einzige Zeitpunkt, an dem sich einfache Kohlenhydrate positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Gesunde Fette. Eine fettarme Ernährung ist nicht immer gesund. Es gibt eine Milliarde Gründe, warum der Körper gesunde Fette braucht. Durch den Mangel an gesunden Fetten in der Ernährung wird der Schlaf gestört, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems leidet, die Erholung verlangsamt sich und das Risiko eines Übertrainingssyndroms steigt. Kurz gesagt, um in optimaler körperlicher Verfassung zu sein, müssen Sie eine bestimmte Menge an Fett bekommen - halten Sie sich unbedingt daran.

Wie viele Kalorien brauchst du?

Wie kann man lernen, den täglichen Energiebedarf zu berechnen? Der erste Schritt ist die Bestimmung Ihres Grundumsatzes (RBM). Der Grundumsatz ist ein hervorragendes Hilfsmittel zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs in Abhängigkeit von der Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität. Das Tool basiert auf bewährten Formeln, die genaue und zuverlässige Ergebnisse liefern. In unseren Berechnungen verwenden wir zwei Formeln zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs.

Bestimmen Sie zuerst Ihren SVR anhand der folgenden Tabelle für Männer und Frauen in verschiedenen Alterskategorien.

Männer

Frau

Beispiel: Der Grundumsatz einer 55 kg schweren Frau im Alter von 20 Jahren beträgt (14,7 × 55) + 496 = 1.304 kcal

Jetzt definieren wir Tagesgeld Kalorien, unter Berücksichtigung von drei Arten von Lasten.

Zurückhaltende Strategie. Eine zurückhaltende Masseaufbaustrategie wird Personen empfohlen, die glauben, dass ihr Gewicht im normalen Bereich liegt. Wenn Sie sich für eine zurückhaltende Strategie entschieden haben, wird Ihr Energiebedarf nach der Formel ermittelt:

UOO + 300 kcal

Aggressive Strategie. Sind Sie untergewichtig? Siehst du dich selbst als „Hardgainer“? Dann brauchen Sie eine aggressivere Strategie. Durch die Wahl eines aggressiven Zeitplans bestimmen Sie den täglichen Energiebedarf anhand der Formel:

UOO + 500 kcal

Es ist sehr wahrscheinlich, dass selbst mit fünfhundert zusätzlichen Kalorien eine Person mit geringem Körpergewicht Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen. Fügen Sie in diesem Fall der täglichen Ernährung mehr hinzu 300 kcal und die Ergebnisse im nächsten Monat sorgfältig überwachen.

Und denken Sie daran, all diese Berechnungen sind nur als Ausgangspunkt gut. Wenn Sie hart trainieren und immer noch nicht das gewünschte Ergebnis sehen, erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Nahrung, aber schrittweise. Es ist nicht notwendig, den Energiewert der Diät auf einmal um mehr als 300 kcal zu erhöhen.

Oder Sie können eine einfachere Formel verwenden, um die tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln.

GEWICHT (in kg) x 30 = Kcal

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, dann brauchen wir viel Energie, also müssen Sie diese kcal pro Tag hinzufügen weitere 500 kcal.

Wie isst man für übergewichtige Menschen?

Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau ist extrem schwierige Aufgabe, und wenn Sie die Dinge beim Namen nennen, dann ist diese Mission für die meisten Menschen unmöglich. Daher, falls vorhanden Übergewicht gehen wir so:

In jedem Fall müssen Sie hart trainieren und sich strikt an den Ernährungsplan halten.

Zu Beginn der Reise für übergewichtige Menschen empfehle ich, sich auf die Reduzierung des Fettanteils zu konzentrieren. Ein kompetenter Ansatz schafft hervorragende Bedingungen für die Entwicklung der Skelettmuskulatur, hilft, Übergewicht loszuwerden und die Gesundheit zu verbessern. Bei leichtem Übergewicht beginnen Sie mit: THR minus 500 kcal

Ihre Aufgabe ist es, 0,7-1 kg pro Woche abzunehmen. Dieses Tempo gilt als optimal für die Aufrechterhaltung und möglicherweise eine kleine Gruppe von Muskelmasse vor dem Hintergrund der Gewichtsabnahme.

Bei einer schnelleren Gewichtsabnahme ist es wahrscheinlich, dass Sie Muskelgewebe zusammen mit Fett verlieren. Fügen Sie in diesem Fall 200-300 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu und beobachten Sie die Dynamik in den nächsten Wochen genau.

Umgekehrt, wenn Ihr Gewichtsverlust sehr langsam ist oder sogar stagniert, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um weitere 300 Kalorien und folgen Sie erneut der Dynamik in den nächsten Wochen.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Der tägliche Proteinbedarf ist ein Thema für endlose und sehr hitzige Diskussionen. Fragen Sie einen Experten, wie viel Protein für ein optimales Muskelwachstum benötigt wird, und Sie werden eine der Antworten hören:

1. 150 Gramm pro Tag. Und mehr als 150 Gramm brauchst du auf keinen Fall.
2. 2 Gramm/kg Gewicht. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 2 Gramm Protein benötigt.
3. 30/50/20. Protein deckt 30 % des Kaloriengehalts der Nahrung ab.

150 Gramm pro Tag. 150 Gramm Protein pro Tag sind eine gute Idee, das einzige Problem ist, dass es bei 150 Gramm eine Obergrenze gibt, die dazu führt, dass klassische Hardgainer die Ernährung mit Kohlenhydraten überladen.

Um beispielsweise an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie 4.000 Kalorien pro Tag. Dann müssten Sie bei der aktuellen Proteingrenze von 150 Gramm täglich etwa 600 Gramm Kohlenhydrate essen. Es ist klar, dass die Begrenzung der Proteinaufnahme auf 150 Gramm pro Tag bei Personen mit beschleunigtem Stoffwechsel zu einem Ungleichgewicht in der Ernährung führt.

Zwei Gramm pro Kilogramm Gewicht. Diese Zählweise ist sehr beliebt, jedoch nicht ohne Nachteile. Ich werde dies anhand von Beispielen demonstrieren.

• Bodybuilder A. Körpergewicht 60 kg bei einer Körpergröße von 170 cm.
• Bodybuilder V. Körpergewicht 75 kg bei einer Körpergröße von 170 cm.
• Bodybuilder S. Körpergewicht 125 kg bei einer Körpergröße von 170 cm.

Unter Verwendung der vorgeschlagenen Berechnungsmethodik erhalten wir, dass „Bodybuilder A“, das schlankste Mitglied der Gruppe, die Mindestmenge an Protein zu sich nehmen sollte – etwa 120 Gramm pro Tag. Inzwischen muss dieser Athlet am meisten erhalten große Menge Protein: Sein Gewicht liegt unter dem Normalwert und er hat ein enormes Potenzial für Muskelwachstum, das realisiert wird, wenn er sich normalisiert Gesamtgewicht Karosserie.

Bodybuilder B soll etwa 150 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, was durchaus vernünftig erscheint. Ein Problem ist, dass „Bodybuilder B“, wenn er ein Anfänger ist, ein enormes Potenzial hat, eine einzigartige Gelegenheit, in einem beschleunigten Tempo Masse aufzubauen, und dafür müssen Sie etwa 180-200 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, sonst können Sie einen Teil der Ernte verpassen.

Schließlich sollte "Bodybuilder C" gemäß der vorgeschlagenen Formel täglich etwa 250-260 Gramm Protein erhalten. Kurzerhand ist klar, dass „Bodybuilder C“ bereits übergewichtig ist und wir ihn zwingen, Protein in Pferdedosen aufzunehmen!

30/50/20 - Proteine ​​/ Kohlenhydrate / Fette. Mit den vorgeschlagenen Anteilen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten riskieren wir, auf die gleiche Harke zu treten wie bei der „2 Gramm pro Kilogramm“-Methodik. Aber bevor wir direkt zu den Berechnungen übergehen, lassen Sie mich die Essenz dieses Verhältnisses klarstellen.

• 30-30 % deiner täglichen Kalorien stammen aus Protein. Jedes Gramm Protein entspricht 4 Kalorien.
• 50-50 % deiner täglichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Jedes Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien.
• 20-20 % Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Fett. Jedes Gramm entspricht 9 Kalorien.

Die 30/50/20-Regel funktioniert gut, verliert aber bei extrem niedrigem und extrem hohem Energiebedarf an Relevanz. Hier sind zwei gute Beispiele:

1800 Kalorien. In diesem Beispiel hat der Sportler einen langsamen Stoffwechsel oder befindet sich in der Trockenphase. Unter Einhaltung des 30%-Prinzips sollten wir es auf 135 Gramm Protein pro Tag begrenzen. Zu wenig, insbesondere für eine Person, die Muskelmasse bei einer kalorienarmen Ernährung erhalten möchte.

4000 Kalorien. Eine Variante des Massenaufbauprogramms, die zu einem jungen Sportler oder dem glücklichen Besitzer eines beschleunigten Stoffwechsels passt. Nach dem vorgeschlagenen Prinzip wird er täglich mindestens 300 Gramm Protein (ganz zu schweigen von 500 Gramm Kohlenhydraten) zu sich nehmen. Den Mengen nach zu urteilen, wird dies zu einem echten Albtraum für den Verdauungstrakt! Es wäre viel vernünftiger, den Schwerpunkt leicht auf Fette zu verlagern - dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die erforderliche Anzahl an Kalorien zu gewinnen, ohne den Magen mit riesigen Portionen Proteinen und Kohlenhydraten zu überlasten.

Also, wie viel Protein brauchst du?

Während Sie sich dem Bodybuilding-Prozess anschließen, werden Sie auf viele Formeln und Empfehlungen zur Bestimmung des täglichen Proteinbedarfs stoßen. Angebot. diesen Ansatz: Anstatt "Gramm pro Kilogramm" zu zählen, merken Sie sich eine einfache Regel:

Essen Sie alle 2,5 bis 3 Stunden 30 bis 40 Gramm Protein.

Wenn Sie diesem Prinzip folgen, können Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme im Bereich von 150 bis 240 Gramm variieren. In der Regel reichen 180-200 Gramm natürlich für jeden geraden Sportler, wenn er nicht dünn wie ein Bleistift mit einer Höhe von mehr als zwei Metern ist.

Und keine Panik bei der Erwähnung von 240 Gramm Protein. Nur Hardgainer mit beschleunigtem Stoffwechsel erreichen die Maximalwerte der Range. Sie können sicher sein, dass die meisten von uns diese 240 Gramm nicht brauchen werden.

Bestimmen Sie den Bedarf an Fetten.

Durch Fette sollten wir ca. 20-30% des täglichen Energiebedarfs decken. Je höher der Bedarf, desto näher rückt dieser Prozentsatz an die „30“-Marke. Wie Sie sich erinnern, entspricht ein Gramm Fett 9 Kalorien, was Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen zur konzentriertesten Energiequelle macht.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen müssen, ist dies am einfachsten, indem Sie den Fettanteil in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen.

Bestimmen Sie den Bedarf an Kohlenhydraten.

Den Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu ermitteln ist ganz einfach. Sie kennen bereits Ihren BMR (Grundumsatz ist die Energiemenge, die eine Person bei einem bestimmten Grad an körperlicher Aktivität zum Leben benötigt), es bleibt noch, Kalorien aus Protein und Fett vom Energiebedarf abzuziehen, und Sie werden herausfinden, wie viele Kalorien bleiben im Anteil der Kohlenhydrate.

Teilt man diese Zahl durch 4, erhält man die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die man täglich zu sich nehmen sollte. Z.B:

• Stufe 1 - UOO. Berechnungen zeigen, dass Sie für das Muskelwachstum täglich 3000 Kalorien zu sich nehmen müssen.
• Stufe 2 – Eiweiß. Der Ernährungsplan hat Platz für 180 Gramm Protein, was 720 Kalorien entspricht.
• Stufe 3 – Fette. Wir erstellen weiterhin einen Ernährungsplan: Wir geben 25% der täglichen Kalorien an gesunde Fette. Dadurch erhalten wir weitere 750 Kalorien auf Kosten von 83,33 Gramm Fett.
• Stufe 4 – Kohlenhydrate. Wir ziehen den Kaloriengehalt von Proteinen und Fetten von der UBM ab und erhalten, dass 1530 Kalorien auf den Anteil der Kohlenhydrate entfallen. Dies entspricht 382,5 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Warum arbeiten wir an der Masse, aber wir bekommen die Ansammlung von Fett?

Es ist nicht ungewöhnlich, einen Bodybuilder zu finden, der viele Monate in einer Aufbauphase verbracht hat, nur um festzustellen, dass die meisten „Errungenschaften“ aus Fett stammen. Warum ist das passiert? Dafür gibt es zwei mögliche Gründe:

Schlecht trainiert. Viele Menschen neigen dazu, ihre Anstrengungen im Training zu überschätzen und verstehen nicht genau, was das erforderliche Belastungsniveau ist. Der Fortschritt ist unbedeutend, das Wachstum der Kraftindikatoren ist minimal, aber gleichzeitig versucht der Athlet nicht einmal, bei jedem Ansatz an der Grenze seiner Fähigkeiten zu arbeiten.

Zu viel gegessen. Es ist nicht notwendig, alle 4 Monate 15 Kilogramm zuzunehmen. Darüber hinaus ist es im Allgemeinen eine bösartige Praxis. Die Gewichtszunahme muss vorhersehbar, genau und kontrolliert sein. Ein Anfänger ohne Übergewicht sollte im ersten Trainingsjahr nicht mehr als 1 Kilogramm pro Monat zunehmen, ein Athlet mit durchschnittlichem Trainingsniveau sollte sich auf 0,5 kg pro Monat konzentrieren.

Warum arbeiten wir für die Massen, aber wir markieren die Zeit an einem Ort?

Die Kehrseite der Medaille ist der völlige Mangel an Muskelwachstum (und Körpergewichtswachstum) vor dem Hintergrund harter Arbeit im Fitnessstudio. Beachten Sie, dass dies auch eine ziemlich typische Situation ist. Der Grund ist banal und einfach - zu schlechte Ernährung.

Die Ursache für chronische Mangelernährung ist oft die Angst, dass die Arbeit an der Masse zu einer übermäßigen Fettansammlung führt. Tatsächlich passiert dies selten. Selbst ein aggressiver Rekrutierungsplan wird einen Bodybuilder, der sich strikt an ein Trainingsprogramm hält, nicht mästen. Ja, es wird eine gewisse Menge an Fett zugenommen, aber es werden Kilogramm sein, nicht Dutzende von Kilogramm.

Kommentare zum aggressiven Zeitplan für die Massenzunahme.

Das Muskelwachstum eines Natural Bodybuilders ist wie ein Glas Wasser. Je mehr Masse Sie zugenommen haben (das Wort gegossenes Wasser aus einem Glas), desto weniger müssen Sie in Zukunft zunehmen. Deshalb sollten Anfänger bei einer aggressiveren Strategie bleiben und Athleten mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau mit zunehmender Muskelmasse auf ein weniger aggressives Programm umsteigen.

Wenn der Bodybuilder bereits etwas Basismuskelmasse aufgebaut hat, führt eine aggressive Strategie nur zu einer deutlichen Erhöhung des Anteils an Fettgewebe. Umgekehrt kann eine zurückhaltende Rekrutierungsstrategie den Fortschritt eines Anfängers erheblich verlangsamen.

Es sollte auch bedacht werden, dass Anfängersportler oft den sogenannten „Anfängererfolg“ erleben. Mit einem richtig gestalteten Trainingsprogramm nimmt das Körpergewicht schnell zu, aber der Fortschritt verlangsamt sich mit der Zeit. Wenn ein Bodybuilder vor dem Hintergrund einer normalen Gesamtmasse anfängt, am Muskelwachstum zu arbeiten, gilt normalerweise die folgende Regel:

• Erstes Jahr- 8 kg Muskelmasse.
• Zweites Jahr- 4 kg Muskelmasse.
• Drittes Jahr- 2 kg Muskelmasse.
• Viertes Jahr- 1 kg Muskelmasse.
• Fünfte Jahr- 0,5 kg Muskelmasse.

Durch die Nennung dieser Zahlen versuchen wir nicht, das Tempo und die Grenzen des Muskelwachstums ein für alle Mal festzulegen, sondern helfen dabei, realistische Pläne aufzustellen und das Potenzial für den Aufbau von Muskelmasse angemessen einzuschätzen. Wenn Ihr Potenzial in einem bestimmten Jahr begrenzt ist, macht es natürlich keinen Sinn, an einer aggressiven Strategie festzuhalten.

Kalorienreiche und gesunde Lebensmittel.

In der Masseaufbauphase ist es nicht immer möglich, ein kalorienreiches Menü zu erstellen. Die folgenden Lebensmittel sind kalorienreich, schmackhaft, gesund und machen nicht satt.

• Nudeln aus Hartweizen.
• Vollkornprodukte.
• Vollmilch.
• Käse Smetana.
• Mandeln und andere Nüsse.
• Erdnüsse, Mandelbutter.
• Avocado.
• Bananen.
• Fleisch.
• Butter.
• Olivenöl.
• Schatz.
• Dunkle Schokolade

Wie man eine Diät macht.

Die Ernährung eines Sportlers sollte nicht zu kompliziert sein. Der einfachste Ansatz zur Zusammenstellung eines Menüs besteht darin, eine Ernährung um drei grundlegende Mahlzeiten herum aufzubauen – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten und spät in der Nacht können leichte Snacks verwendet werden, um mehr Protein und Nährstoffe bereitzustellen, um das Wachstum und die Erholung zu fördern. Bei der Zusammenstellung eines Menüs für Hauptmahlzeiten und Snacks gehen wir von der Proteinaufnahme aus und werden weiter unten ausführlicher darauf eingehen.

Zunächst ein einfaches Beispiel für einen effektiven Speiseplan:

• Frühstück
• Snack
• Snack
• Snack

• Wir kommen immer wieder auf Protein zurück. Dein Ziel ist es, alle 2,5 bis 3 Stunden mindestens 30 Gramm Protein zu dir zu nehmen. Eine ideale Snack-Lösung wäre ein Whey Protein Shake, Streichkäse, Eier oder Fischkonserven (z. B. Thunfisch).

• Zeit für Kohlenhydrate. Natürlich werden in jeder Mahlzeit Kohlenhydrate enthalten sein, und das ist in Ordnung, aber versuchen Sie es trotzdem die meisten Kohlenhydrate zum Frühstück und nach dem Training.

• Gesunde Fette. Gesunde Fette nicht vergessen. Milch, Käse, Nüsse, Mandeln, Olivenöl sind eine großartige Lösung.
• Gemüse und Früchte. Essen Sie täglich Gemüse und Obst. Banane oder Apfel zusammen mit Protein-Shake- eine sehr leckere und gesunde Kombination. Sie können den Gemüseanteil in Ihrer Ernährung auch mit Salaten, Grünkohl, Spinat und anderen Lebensmitteln Ihrer Wahl (Paprika, Zwiebeln usw.) erhöhen.
• Diversität. Nehmen Sie es in Ihre Ernährung auf verschiedene Quellen Eiweiß, pflanzliche (hauptsächlich Getreide) Kohlenhydrate, Obst, Gemüse und Lebensmittel, die reich an gesunde Fette. Die Mahlzeiten auf Ihrem Tisch haben unterschiedliche Aminosäure- und Vitamin-/Mineralstoffprofile, sodass Abwechslung der Schlüssel zur Erfüllung der Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers ist.

• Ernährung nach dem Training. Die Mahlzeit nach dem Training ist der wichtigste Teil des Ernährungsprogramms. Nach erschöpfendem, hochintensivem Krafttraining steht der Körper kurz vor der Erschöpfung vieler Schlüsselelemente, darunter Protein, Glykogen (Zucker zur Energiegewinnung), Aminosäuren, lebenswichtige Vitamine und Spurenelemente. Die möglichst schnelle Wiederauffüllung dieser Reserven ist von großer Bedeutung, um Katabolismus (Zerfall von Muskelgewebe) zu verhindern, Anabolismus (Wachstum und Erholung von Muskeln) zu stimulieren und die Proteinsynthese anzukurbeln.

Um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und die Stimulation der Insulinsekretion (Insulinspitze) zu maximieren, können Sie dieser Mahlzeit außerdem leicht verdauliche Kohlenhydrate hinzufügen. Für einen optimalen Insulinanstieg benötigen Sie etwa 70 Gramm Kohlenhydrate.

Die Anzahl der Mahlzeiten. Wie oft am Tag müssen Sie essen, um eine reiche Ernte an Muskelwachstum einzufahren? Es ist schwierig, dies eindeutig zu beantworten, da dies ein weiteres Thema für hitzige Diskussionen ist, aber wir geben Ihnen einige Empfehlungen:

• Häufige Mahlzeiten funktionieren. Sie können von seltenen Mahlzeiten profitieren, aber alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen, ist seit mehreren Jahrzehnten der Eckpfeiler des Bodybuildings. Dafür gibt es Gründe - diese Regel funktioniert, und sie funktioniert sehr gut.

• Weniger häufige Mahlzeiten. Wenn Ihr Zeitplan trotz Snacks nur 3-4 Mahlzeiten pro Tag zulässt, schaffen Sie maximale Abstände zwischen den Mahlzeiten und achten Sie darauf, dass die Zufuhr von Kalorien und Nährstoffen den Bedürfnissen des Körpers entspricht und fördert Muskelwachstum. Außerdem empfehlen wir dir, auf BCAAs zu achten, deren zusätzliche Einnahme äußerst wohltuend sein kann.

Reaktion auf Kritik an häufigen Mahlzeiten. Von Zeit zu Zeit gibt es kritische Äußerungen zu häufigen Mahlzeiten, sie sagen, es sei nicht nötig. Dabei ist zu beachten, dass die wenigsten von uns 2-3 mal am Tag essen, die meisten zwischen den Hauptmahlzeiten etwas unterbrechen – selbst diejenigen, die häufige Mahlzeiten kritisieren. Tatsächlich ist es schwer, jemanden zu finden, der nicht mindestens ein paar Mal am Tag Kaffeepausen und Leckereien nutzt.

Die Moral ist, dass Sie, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten naschen (und wenn Sie einer der Mehrheit sind, dann naschen Sie), auf die Stimme der Vernunft hören und sich auf die nahrhaftesten und gesündesten Lebensmittel wie Protein konzentrieren sollten.

Alternative Ansätze zur Formulierung einer Diät.

Die unten vorgeschlagenen Diäten sollten als nicht traditionell angesehen werden. Wenn wir unkonventionell sagen, meinen wir nicht ineffizient, trendy oder schrullig. Alle diese Diäten sind seit langem bekannt und werden von Vertretern der Fitness- und Bodybuilding-Welt erfolgreich angewendet, aber wir empfehlen Ihnen, die Theorie gründlich zu studieren, bevor Sie eine davon ausprobieren. Einige der alternativen Ernährungsansätze sind echte Lebensstile und nicht für kurzfristige Experimente geeignet.

Paleo-Diät. Die Paleo-Diät basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die in der menschlichen Ernährung vor der ersten landwirtschaftlichen Revolution – der neolithischen Revolution – vorherrschten.

Damals (vor ungefähr 10.000 Jahren) bewegte sich der Mensch vom Sammeln und Jagen zum sesshaften Leben und Landwirtschaft. Paläo-Apologeten behaupten, dass die Menschen während des größten Teils ihrer Geschichte keine Lebensmittel wie raffinierten Zucker, Getreide und hochglykämische Kohlenhydrate konsumiert haben.

Krieger-Diät. Im Rahmen der Warrior Diet ist eine Hauptmahlzeit erlaubt, bei der du den Löwenanteil an Nährstoffen zu dir nimmst. Für diese Mahlzeit wird die Abendzeit gewählt – das „Dinner-Fenster“, das sich ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen öffnet. Die Grundidee der Warrior Diet besteht darin, dass die für das Überleben verantwortlichen Mechanismen für den größten Teil des Tages eingeschaltet sind, während Sie hungern. Diese Mechanismen zwingen den Körper, Fettgewebe zu verbrennen. Aufgrund dieser Mechanismen wird Ihre Wahrnehmung geschärft und Sie werden die Faulheit los, da der Körper in den primitiven Zustand übergeht, in dem er nach einem Opfer für Nahrung sucht.

Kurzfristiges Fasten. Im Kern ist intermittierendes Fasten der Warrior-Diät sehr ähnlich. Intermittierendes Fasten beinhaltet ein 16-Stunden-Fenster, in dem Sie nichts essen, aber in den verbleibenden 8 Stunden des Festmahls sollten Sie die tägliche Kalorienzufuhr erhalten. Dieser Zeitraum umfasst die Ernährung vor dem Training, aber der Fokus liegt auf der am häufigsten vorkommenden Mahlzeit nach dem Training.

Beispiele für einfache und schnelle Gerichte.

Die Gerichte, die Sie in diesem Abschnitt kennenlernen, sind einfach und schnell zubereitet. Der Fokus liegt auf einfachen, schmackhaften und erschwinglichen Zutaten. Mittag- und Abendessen können in einer Stunde zubereitet werden, und das Frühstück dauert nicht länger als 10 Minuten. Darüber hinaus werden wir über einfache Möglichkeiten zum Naschen sprechen.

Schnell und einfache Möglichkeiten Frühstück:

Frühstück 1

• Haferflocken - 140 Gramm.
• Banane - 1-2 Stück.
• Protein-Cocktail.

Während das Wasser kocht oder die Haferflocken garen, die Banane in Scheiben schneiden, zum Proteinshake geben und alles mit einem Mixer pürieren.

Frühstück 2

• Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter.
• Milch - 1 Glas.
• Einige Früchte.

Frühstück 3

• Haferflocken mit Milch und einem Löffel Proteinshake.
• Blaubeeren - 1 Tasse.
• Orangensaft - 1 Glas.

Frühstück 4

• Omelette mit drei Eiern mit Spinat und Käse.
• Glas Preiselbeersaft

Kaufen Sie gefrorenen gehackten Spinat, geben Sie eine halbe Tasse Spinat und ungefähr die gleiche Menge geriebenen Käse in die Pfanne.

Frühstück 5

• Burrito mit Huhn und Eiern

Brechen Sie zwei Eier in eine Pfanne, fügen Sie Hähnchenkonserven, Käse und grüne Chili hinzu. Rühren, braten und mit zwei Vollkorntortillas einen echten Burrito zubereiten. Mit scharfer Sauce abschmecken.

Frühstück 6

• Krapfen
• Würste

Sonntags können Sie sich ein wenig Zeit nehmen, um ein paar Dutzend leckere Pfannkuchen zuzubereiten, die perfekt zu Putenschinken oder Fleischwürsten passen. Wenn etwas übrig bleibt, erhitzen Sie es am nächsten Tag erneut. Ich rate Ihnen, Pfannkuchen mit natürlicher Apfelmarmelade zu servieren, und Sie können das Frühstück mit einem großen Glas Milch trinken.

Frühstück 7

• Mixer-Frühstück

Zwei Messlöffel Proteinpulver, ½ - ¾ Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel Erdnussbutter, Eis und Wasser. All dies in einem Mixer mixen, ins Glas füllen und genießen!

Schnelle und einfache Gerichte zum Mittag- und Abendessen:

Gericht 1

• Hühnchen mit Quinoa-Sauce.

Wir brauchen 2 Tassen Quinoa und 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und weich kochen (bis das Wasser verkocht). Den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa noch etwa fünf Minuten ruhen lassen. Als nächstes fügen Sie eine großzügige Portion gekochtes Hähnchen und scharfe Sauce nach Geschmack hinzu. Mischen, in Lebensmittelbehälter aus Kunststoff legen.

Gericht 2

• Thunfischkonserven im eigenen Saft - 4 Dosen.
• Pasta

Kochen Sie Ihre liebsten (und natürlich gesunden) Spaghetti oder andere Pasta. Wasser abgießen, 4 Dosen Thunfisch zu den Spaghetti geben. Wir füllen unser Gericht mit fettarmer Mayonnaise, bestreuen es nach Belieben mit geriebenem Käse und schwarzem Pfeffer. Vergessen wir nicht ein Glas mit grünen Erbsen aus der Dose und legen Sie alles in Lebensmittelbehälter.

Gericht 3

• Fleisch mit Kartoffeln

5 große Kartoffeln in Scheiben oder Würfel schneiden, etwas hinzufügen Olivenöl und nach Geschmack würzen. In die Pfanne geben und backen, bis die Kartoffeln weich sind. Während die Kartoffeln zubereitet werden, nehmen wir ein Kilogramm Hackfleisch oder Truthahn, legen es in leere Formen, fügen Salz und Pfeffer hinzu und braten es an. Alles! Es bleibt übrig, Kartoffeln und Fleisch zu kombinieren und das Gericht in Plastikbehälter zu schicken.

Gericht 4

• Lachssteak
• Reis - 2-3 Päckchen

Wir nehmen 250 g Lachs und mischen mit fünf Eiweiß. Wir formen Kuchen und braten sie in einer Pfanne (am besten ohne Öl). Um ein leckeres Sandwich zuzubereiten, müssen wir nur ein Weizenbrötchen und ein paar Zwiebeln nehmen. Während der Lachs kocht, 2-3 Päckchen Natur- oder Wildreis kochen, 2-3 Tassen gefrorenen Brokkoli zum Reis geben. Die Lachssteaks und den Reis legen wir unterschiedlich an Kunststoffbehälter.

Gericht 5

• Sandwich mit Erdnussbutter und Bananen

Streichen Sie natürliche Erdnussbutter auf Vollkornbrot, fügen Sie ein paar Bananenscheiben hinzu und legen Sie eine zweite Scheibe Brot darauf, um ein echtes Sandwich zu erhalten. Ordnen Sie Sandwiches in Sandwichbehältern an. Wir essen Sandwiches mit einem Proteinshake, Milch oder Hüttenkäse.

Sie können Ihrer Ernährung auch frisches Gemüse oder Dosengemüse hinzufügen gesunde Salate aus Gemüse, das sich perfekt für jedes dieser Gerichte eignet.

Schnelle und einfache Snacks:

Die Leckereien, über die wir in diesem Unterabschnitt sprechen werden, sind „zum Mitnehmen“ und brauchen nur sehr wenig Zeit für die Zubereitung. Bedenke, die Hauptaufgabe eines solchen Leckerli ist es, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Naschen ohne Protein ist ein nutzloser Snack. Protein ist der Schlüssel zu Muskelwachstum und -regeneration und hilft, Muskelschwund sogar während der Gewichtsabnahme zu verhindern.

Imbiss 1

• Käse fädeln
• Banane

Jede Portion Streichkäse enthält ungefähr 6-7 Gramm Protein und nur 60-70 Kalorien (fettarmer Käse enthält normalerweise 60 Kalorien).

Imbiss 2

• Protein-Cocktail

Halten Sie immer (bei der Arbeit, im Auto, in Ihrer Sporttasche) eine Packung Proteinriegel bereit. Man weiß nie, welche Überraschungen das Leben für uns bereithält; Die Notwendigkeit, „unterwegs abzufangen“, kann jederzeit auftreten.

Imbiss 3

• Hüttenkäse 200 Gramm
• Mandeln 30 Gramm

Einfach in einem Mixer mixen und los! 200 Gramm Hüttenkäse liefern dir 20-25 Gramm Protein und 30 Gramm Mandeln liefern dir weitere 6 Gramm Protein.

Imbiss 4

• Dörrfleischscheiben vom Rind
• Tomatensaft - 1 Tasse

Speichern Sie diesen Snack für besondere Anlässe.

Imbiss 5

• Hüttenkäse 100 Gramm
• Heidelbeeren oder andere Beeren

100 Gramm Hüttenkäse enthalten etwa 13 Gramm Eiweiß und nur 111 Kalorien. Wenn Sie 200 Gramm Hüttenkäse nehmen und eine Handvoll Erdbeeren oder Blaubeeren hinzufügen, erhalten Sie eine erstaunlich proteinreiche und kalorienarme Mahlzeit.

Vielleicht warst du das schon immer magerer Kerl, und konnte trotz aller Bemühungen nicht zunehmen?

Vielleicht sind Sie ein großer junger Mann, aber Sie wollten schon immer, dass Ihre Schultern breiter als Ihre Taille sind?

Oder vielleicht bist du ein Mädchen, das das Gewichtheben in Kombination kennt richtige Ernährung der Figur einen gemeißelten Look verleihen, den jeder anstrebt?

Vielleicht möchtest du einfach nur stärker und mutiger werden?

Unabhängig davon, wer Sie sind und welches Ausbildungsniveau Sie haben, wir helfen Ihnen, all dies zu erreichen.

Also, wie kann man schnell Muskelmasse aufbauen, größer und stärker werden? Sie müssen Folgendes tun:

• Gewichte heben;
• Halten Sie sich an eine angemessene Ernährung, die Ihren Zielen entspricht.
• Ruhe dich weise aus.

Es ist klar, dass dies alles leichter gesagt als getan ist, viele haben jahrelang keine Fortschritte, weil es keinen klaren Aktionsplan gibt.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Gewichte heben. Das bedeutet, dass Sie ein Fitnessstudio mit vielen freien Gewichten benötigen. Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Klimmzüge) schöne Art Gewicht verlieren oder die Muskeln, die Sie bereits haben, straffen. Aber wenn Sie ernsthaft Muskelmasse aufbauen wollen, dann brauchen Sie, um das beste Ergebnis zu erzielen, ein Fitnessstudio mit einem Squat Rack, einer Bank für Bankdrücken, Kurzhanteln, einer horizontalen Stange und Stufenbarren.

Du hast ein anständiges Fitnessstudio gefunden? Okay, also können wir anfangen.

Da wir danach streben, funktionelle Kraft und Volumen aufzubauen, werden wir Ganzkörperprogramme befolgen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Sie sind effektiver und sicherer, sie schaffen eine gute Grundlage für das Wachstum und die Stimulation von Muskelfasern.

Tatsache ist, dass Sie einfach Ihre Zeit mit nutzlosen Isolationsübungen auf Simulatoren verschwenden. Schließlich trainieren Sie nur bestimmte Muskeln und beeinflussen die Stabilisatormuskeln überhaupt nicht (weil der Simulator die gesamte Stabilisierung für Sie übernimmt). Auf der anderen Seite, wenn Sie mehrgelenkige (zusammengesetzte) Übungen wie die Kniebeuge mit der Langhantel machen, trainieren Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper, während Sie ohne Verletzung stärker werden.

Jedes Training sollte eine Beinübung, eine Druck-, eine Zug- und eine Bauchübung haben.

• Beinübungen - Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte;
• Drückübungen - Bankdrücken, Hinterkopfdrücken, Liegestütze umkehren;
• Traktionsübungen - Hochziehen an der horizontalen Stange, Rückwärtsschub;
• Bauchübungen - Crunches umkehren, Beine oder Knie an die Stange oder "Planke" heben.

Das ist alles! Machen Sie sich nicht die Mühe, unnötige Übungen hinzuzufügen: Schulterheben an der Maschine, Wadenheben, Bizepsrudern usw. Lerne diese wenigen Übungen wirklich gut zu machen und dein ganzer Körper wird stärker und du gewinnst schneller an Muskelmasse. Konzentrieren Sie sich darauf, jede Woche Gewicht zu jeder Übung hinzuzufügen. Wenn Sie diese Woche zum Beispiel 3 Sätze mit 5 Kniebeugen mit 70 kg gemacht haben, versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 5 Kniebeugen und 75 kg nächste Woche.

Wenn es dir gelungen ist, dann bist du stärker geworden! Und in Kombination mit der richtigen Ernährung - Muskelmasse gewinnen.

Also ein Beispiel für ein Trainingsprogramm.

"Pull-Push"-Programm

• Montag - Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge mit breitem Griff an der horizontalen Stange "Bar";
• Mittwoch - Kreuzheben, Drücken hinter dem Kopf, Rückwärtsschub, Beinheben zur Stange;
• Freitag - Ausfallschritte mit Hanteln, umgekehrte Liegestütze mit Gewichtung, Klimmzüge an der horizontalen Stange (mit Gewichtung), umgekehrte Verdrehung.

Jeder Tag beinhaltet eine Übung für die Beine, ziehen, drücken und drücken.

Wie viele Sätze und Wiederholungen brauchst du?

Es kommt auf die Ziele an. Wenn Sie nur daran interessiert sind, stärker zu werden, können Sie 3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen machen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, jede Woche härter und härter zu heben. Wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen ändern. Sätze mit 5 Wiederholungen bauen dabei explosive Kraft auf Sätze mit 6-12 Wiederholungen sind effektiver, um die Muskelmasse zu erhöhen und in geringerem Maße Kraft.

Wie abwechseln?

Machen Sie zum Beispiel in einer Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen für jede Übung (natürlich machen wir mehr für die Bauchmuskeln) und fügen Sie bei jeder Übung Gewicht hinzu, was sehr schwer zu erreichen ist. Führen Sie in der folgenden Woche vier Sätze jeder Übung durch, wobei Sie jedes Mal das Gewicht erhöhen, aber die Anzahl der Wiederholungen verringern. Zum Beispiel 12 Wiederholungen hinter der Kopfpresse mit einem Gewicht von 45 kg, dann 10 Wiederholungen für 47 kg, dann 8 Wiederholungen für 50 kg und schließlich 6 Wiederholungen für 55 kg.

Bemerkenswerterweise werden Sie unabhängig davon, welchen Weg Sie wählen (reine Kraft oder gemischt), stärker, solange Sie jede Woche Gewicht hinzufügen. Jeder Weg wird zu Ergebnissen führen, wenn Ihre Kraft fortschreitet!

Stärker werden – das sind 20 % der Aufgabe. Die anderen 80 % sind Lebensmittel (dazu später mehr)!

Wärmen Sie sich vor Ihrem Training auf

Fangen Sie nicht sofort an, mit Gewichten zu arbeiten. Bereiten Sie zuerst das Herz-Kreislauf-System vor, wärmen Sie die Muskeln mit Sprüngen, Ausfallschritten, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestützen, Beinschwüngen auf und beginnen Sie danach immer mit ein oder zwei Sätzen, bei denen Sie nur die Stange der Stange anheben. Fügen Sie erst dann Gewicht für Aufwärmsätze hinzu, bevor Sie zu Ihren Arbeitssätzen übergehen.

Fokus

Wenn Sie Kniebeugen mit Ihrem Gewicht falsch machen, können Sie die falsche Fertigkeit entwickeln. Gleichzeitig kann eine falsche Kniebeuge mit einer 200-kg-Langhantel auf den Schultern dem Körper ernsthaften Schaden zufügen. Wenn Sie „Angeber“ vergessen: Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie die Übung richtig ausführen. Es ist keine Schande, mit leerem Hals zu beginnen. Sie können nächste Woche immer mehr Gewicht auf die Stange legen, wenn diese zu leicht war.

Stimuliere, töte nicht deine Muskeln

Versuche im Ansatz immer Kraft für eine Wiederholung zu lassen. Einige Trainer glauben, dass man im Training „seine Muskeln töten“ sollte, aber sehr oft führt dies zu Verletzungen, übermäßiger Muskelermüdung, Muskelschmerzen und falscher Ausführung. Deine Muskeln werden in Ruhe geformt, nicht im Fitnessstudio, also mach dir keine Sorgen, sie jedes Mal komplett zu zerstören, wenn du ins Fitnessstudio gehst – es lohnt sich nicht.

Variieren Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen

Wenn du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer wirklich schweren Langhantel machst, ist es in Ordnung, danach 3-5 Minuten zu pausieren – wobei der Fokus auf der reinen Kraft liegt. Wenn Sie im Bereich von 8-12 trainieren, versuchen Sie, Ihre Ruhezeit bei etwa 1 Minute zu halten. Dies wirkt sich auf die Muskeln auf andere Weise aus. Seien Sie einfach konsequent - folgen Sie der gleichen Länge der Pause. Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt verfolgen.

Übertreibe es nicht

Mehr bedeutet nicht besser. Keine Notwendigkeit, zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, keine Notwendigkeit, 15 zu machen verschiedene Übungen Auf der Brust. Ein normales Training dauert nicht länger als 45 Minuten und besteht aus 3-4 Sätzen (nach dem Aufwärmen) für jede Übung, und das reicht aus, um zu stimulieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind auch völlig ausreichend – Sie müssen nicht jeden Tag heben, da Sie den Muskeln Zeit zum Wachsen geben müssen. Machen Sie Ihr Training einfach intensiver und intensiver.

Alles aufzeichnen

Führen Sie ein Trainingstagebuch. Auf diese Weise können Sie Ihre Ergebnisse jetzt mit früheren Ergebnissen vergleichen.

Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich daran!

Diät

Wenn Sie dünn sind und beim Versuch, Masse aufzubauen, hängt der Erfolg zu 90 % von der Ernährung ab. Der einzige Weg Um das Volumen zu erhöhen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen, dh mehr essen als verbrennen (wenn Sie Muskelmasse und -volumen gewinnen möchten, müssen Sie Lebensmittel stopfen).

Wenn Sie schon eine Weile Langhanteln heben, aber nicht zunehmen können, essen Sie nicht genug. Um ehrlich zu sein, kann Essen zu harter Arbeit werden. Da muss man ständig entweder kochen oder essen oder die Küche waschen und putzen. Aber wenn Sie wirklich größer werden wollen und es nicht schaffen, dann sollte der Hauptschlag genau auf den größeren Verzehr von gesunder Nahrung gerichtet sein und ständig essen.

Wie man isst, um Muskelmasse aufzubauen

• Essen Sie viel von allem - das ist der billigste, schnellste, aber am wenigsten gesunde Plan. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie 200 Gramm Protein pro Tag und über 3.500 Kalorien auf jede erdenkliche Weise zu sich nehmen: Nudeln, Reis, Pizza, Milch, Hamburger, Hühnchen, Protein, Milchshakes, was auch immer. So lassen sich schnell Ergebnisse erzielen.
• Essen Sie viele gesunde Lebensmittel. Haferflocken, brauner Reis, Hühnchen, Erdnussbutter-Sandwiches auf Vollkornbrot, Rindfleisch, Eier, Obst, Gemüse und etwas Milch. Auch nicht optimal, aber effektiver und wohltuender für den Körper als die bisherige Methode. Diese Lebensmittel sind preiswert und fügen dem Körper schnell viele Kalorien hinzu.
• Gomad (ca. 4 Liter Milch pro Tag). Diese Methode funktioniert, wenn Sie laktoseintolerant sind. Es muss ganz sein. Sie werden sicherlich etwas Fett essen, aber Sie werden schnell Muskeln und Kraft aufbauen, und dann müssen Sie Ernährungsumstellungen vornehmen, um Gewicht zu verlieren. Stellen Sie sich darauf ein, dass sich Bauch und Körper ständig aufgebläht anfühlen. Hinweis: Sie können die Menge an Milch, die Sie täglich zu sich nehmen, je nach Reaktion Ihres Körpers anpassen.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Es hängt von Ihrer Situation ab - Ihrem Alter, Gewicht, wie viel Sie zunehmen möchten und Ihrer Stoffwechselrate. Für einige reichen bereits 2.500 Kalorien plus Krafttraining aus, um Masse aufzubauen. Bei anderen kann es mehr als 4.000 Kalorien dauern, um an Gewicht zuzunehmen. Die einzige Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, Ihre normale Kalorienaufnahme einige Tage lang zu verfolgen und dann ein oder zwei Wochen lang 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzuzufügen und zu sehen, ob sich etwas ändert.

Fazit: Wenn Sie keine Veränderung sehen, müssen Sie mehr essen. Ja, es fühlt sich ein bisschen übertrieben an - Sie werden sich ständig überfüllt fühlen und es ist ein bisschen teuer für das Geld. Aber wenn Sie wirklich größer sein wollen, dann müssen Sie sich wirklich in der Küche niederlassen. Wenn Sie nicht on oder genetisch mutiert sind, ist es unglaublich schwierig, Muskeln und Kraft aufzubauen, ohne Ihren Körper mit Kalorien und Nährstoffen zu überfluten.

Essen Sie einfach weiter!

Wird mich das alles nicht dick machen? Ich möchte nicht übergewichtig werden.
Keine Sorge, wenn Sie ständig Probleme haben, Masse aufzubauen, schadet ein bisschen mehr Gewicht nicht. Ja, zusammen mit den Muskeln werden Sie aufgrund eines Kalorienüberschusses etwas Fett zulegen.

Wenn Sie es schaffen, mit 3000 Kalorien an Masse zuzunehmen, und Sie 4000 essen, dann gewinnen Sie als Ergebnis 1-2 kg Fett pro Woche. Auf der anderen Seite, wenn Sie 4.000 Kalorien essen müssen, um Muskeln aufzubauen, und Sie nur 3.000 essen, werden Sie keine Veränderung feststellen. Jeder ist anders, also müssen Sie experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben (Sie müssen 4-7 kg mehr als geplant zunehmen), können Sie Kalorien reduzieren, am Ende jedes Trainings ein wenig Cardio hinzufügen und im Fitnessstudio weiterarbeiten - Fett wird verschwinden, Muskeln werden bleiben und Sie erhalten einen athletischen Körper, der gesucht wird.

Was sollten Übergewichtige tun?

Was willst du zuerst machen, Muskeln aufbauen oder abnehmen?

Wenn du größer und stärker werden willst, musst du einen Kalorienüberschuss essen, aber gesünder essen und hart im Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie wahrscheinlich bereits einen Kalorienüberschuss – Sie müssen nur anfangen, mit Eisen zu trainieren und Ihre Ernährung klug zu wählen! Sobald Sie Ihre gewünschte Muskelgröße und -stärke erreicht haben, gehen Sie in ein Kaloriendefizit, fügen Sie am Ende Ihres Trainings etwas Cardio hinzu und beginnen Sie, sich zu lehnen, während Sie Ihre Muskelmasse erhalten.

Wer einfach nur abnehmen möchte und keine Lust auf große Muskeln hat, sollte trotzdem mit Gewichten und einem kleinen täglichen Kaloriendefizit arbeiten. Die Muskeln werden nicht wachsen, aber Sie werden die Muskeln behalten, die Sie bereits haben (während Sie stärker werden) und überschüssiges Fett loswerden. Große Jungs und neigen dazu, sehr starke Beine zu haben (durch das Tragen all dieses zusätzlichen Gewichts), der Prozess des Fettabbaus beginnt, Muskelentlastung zu zeigen. Trainieren Sie einfach weiter hart und der Körper, den Sie sich wünschen, wird sich nicht unter all dem Fett verstecken.

Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, machen Sie sich keine Gedanken über das Wiegen: Behalten Sie stattdessen Ihren Körper im Auge (Fotos helfen dabei). Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr ständig an, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben - konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und steigern Sie Ihre Anstrengung bei jedem Training.
Wenn Sie den Fettabbau beschleunigen möchten, ist es effektiver, einige Intervalle/Sprints am Ende des Trainings oder am Wochenende hinzuzufügen. Beachten Sie Sprints oder Intervalle, nicht lange Stunden Cardio. Und deshalb...

Jetzt geht es um Ruhe

Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, vermeiden Sie Cardio wie die Pest. Wieso den? Schauen Sie sich die besten Marathonläufer der Welt an – sie sehen aus, als würden sie gleich vom Wind verweht. Werfen Sie jetzt einen Blick auf Usain Bolt, den besten Sprinter der Welt – tonnenweise Muskeln, Kraft und ein athletischer Körper, um den ihn alle beneiden würden. Wir alle sind Anhänger eines aktiven Lebensstils und haben nichts gegen Menschen, die ständig laufen und Marathons (Halbmarathons) lieben. Einfach gesagt, wenn Sie so schnell und effizient wie möglich Muskelmasse aufbauen wollen, ist Cardio Ihr Feind.

Es muss zugegeben werden, dass viele Menschen gegen ständiges Langlaufen voreingenommen sind, aber hauptsächlich, weil sie es für eine mühsame Aufgabe halten. Es ist viel effektiver, sich darauf zu konzentrieren, stärker zu werden und nur "Cardio" mit dem zu machen, was Ihnen Spaß macht (Gehen, Spielen usw.). Am Ende hängt der Erfolg weitgehend von Ihrer Ernährung ab, nicht von Cardio!

Wenn du hart trainierst, ernähre dich richtig und sorge für ausreichend Schlaf! 5-6 Stunden pro Nacht reichen nicht aus. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie mindestens 8-9 Stunden Schlaf. Fühlen Sie sich auch frei, tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn Sie die Möglichkeit haben. Schlaf sollte Priorität haben.

Wenn Sie ein großer Typ (Mädchen) sind, der versucht, zusätzliche Pfunde loszuwerden, wird ein wenig zusätzliches Cardio dazu beitragen, den Fettabbau zu beschleunigen. Aber ein Überfluss führt zu einem Verlust an Muskelvolumen. Machen Sie keinen 10-km-Wochenendlauf – machen Sie 20-30-Minuten-Intervallläufe mit Beschleunigungen. Das Gewicht nimmt langsamer ab, aber Sie verlieren nur Fett, nicht Fett zusammen mit Muskeln.

Wenn Sie Ihr Zielgewicht und -volumen für Ihre Muskelmasse erreicht haben, ist es immer noch eine gute Idee, etwas Cardio für das allgemeine Wohlbefinden hinzuzufügen. Aber versuchen Sie, es zu diversifizieren (Sprints und Intervalle). Und natürlich weiterhin im Fitnessstudio arbeiten.

Wenn Sie lange Läufe lieben und nicht aufhören wollen, sagt niemand, dass es schlecht ist, und Sie sollten es nicht tun. Seien Sie sich nur bewusst, dass lange Stunden Cardio Ihren Fortschritt sowohl bei der Kraft als auch bei der Muskelmasse stark behindern werden.

Was sagen Sie?

Ja, du kannst übrigens sofort mit dem Training beginnen. Die Übung heißt: „Tastendruck soziale Netzwerke am Ende des Artikels. Sehr effektiv zur Verbesserung des Karmas.

Danke für dein Interesse!

Hallo meine lieben Leser. Viele Menschen möchten Besitzer eines schönen Körpers mit entwickelten Muskeln werden, aber nicht jeder hat die Möglichkeit und Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie zu Hause Muskelmasse aufbauen können, ohne auf die Hilfe von Trainern zurückzugreifen und ohne teure Sportgeräte zu kaufen.

Der Prozess des Aufbaus von Muskelmasse kann in zwei Hauptkomponenten unterteilt werden - und. Eine Diät allein reicht nicht aus, um Masse aufzubauen. Allerdings ohne richtige Ernährung Kraftübungen wird nicht besonders effektiv sein und nicht das erwartete Ergebnis liefern.

Das bedeutet, dass Sie nicht nur einen Trainingsplan brauchen, sondern auch eine gut durchdachte Ernährung. Der Prozess der Gewichtszunahme kann sowohl unabhängig als auch unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden, der bei Bedarf Anpassungen am Trainingsplan vornimmt und berät, welche Produkte und in welchen Anteilen in das Menü aufgenommen werden sollten. Auf die Konsultation eines Spezialisten können Sie verzichten, denn die Auswahl geeigneter Übungen und Produkte ist nicht super kompliziert. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, einen Ausbilder um Hilfe zu bitten, können Sie mir schreiben. Ich helfe Ihnen, den richtigen Weg einzuschlagen.

Richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, mit Müdigkeit fertig zu werden, versorgt ihn mit einem Komplex notwendiger Substanzen und Elemente und schafft nicht weniger wichtig die Voraussetzungen für eine schnelle Gewichtszunahme.

Protein ist für den Masseaufbau unerlässlich, und Kohlenhydrate sind für ein erfolgreiches Training unerlässlich. Aber Fette müssen bekämpft werden, denn in diesem Fall haben sie wenig Nutzen. Eine Zunahme der Muskelmasse bedeutet keineswegs, dass eine Person fett werden sollte, daher müssen Lebensmittel mit einem erheblichen Fettgehalt aufgegeben werden.

Übrigens müssen Sie mindestens 4 Mal am Tag nach dem Zeitplan essen.

Entfernen von schlechten Gewohnheiten

Sport, auch wenn wir reden o unkompliziert, unvereinbar mit schlechten Gewohnheiten. In unserem Fall sprechen wir von ziemlich schwerer körperlicher Anstrengung. Vergessen Sie Zigaretten und Alkohol. Der Körper wird es ohnehin schwer haben, wenn Sie ihn zusätzlich mit Zigaretten und testen alkoholische Getränke, muss das Ergebnis viel länger und mit großem Aufwand erreicht werden. Ja, und Gesundheitsabhängigkeiten sind eindeutig nicht vorteilhaft.

Ich stelle fest, dass Alkohol die gesamte Ernährung stören oder sogar zerstören wird und auch kann Negativer Einfluss zum Schlafen. Die Ruhezeit ist sehr wichtig, da sich der Körper zu dieser Zeit erholt.

Organisation von Home-Workouts

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es absolut nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Das Training kann leicht zu Hause organisiert werden, aber Sie benötigen eine Reihe von Geräten (Langhantel, Kurzhanteln, Bank). Das Wichtigste beim Heimtraining ist jedoch nicht das Finden und Kaufen von Geräten, sondern das Engagement für den Unterricht.

Einschätzung der individuellen Fähigkeiten

Mit Hilfe eines Coaches wird es Anfängern leichter fallen, ihre individuellen Fähigkeiten einzuschätzen. Normalerweise läuft alles darauf hinaus, ein paar einfache Übungen zu machen. Trainierte Menschen schätzen in der Regel ihre eigenen Stärken richtig ein und können vorhersagen, mit welchen Gewichten sie arbeiten können, um Masse aufzubauen.

Sie können die Möglichkeiten selbst bewerten. Es reicht aus, drei Übungen zu absolvieren:

• Kniebeugen (15-18 mal).
• Liegestütze (12-15 mal).
• Klimmzüge (8-9 mal).

Wenn die Anzahl der Wiederholungen geringer als angegeben ist, deutet dies darauf hin, dass das aktuelle körperliche Training es Ihnen nicht erlaubt, mit einem intensiven Trainingsplan zu beginnen. Sie müssen zuerst die allgemeine körperliche Form straffen und erst dann an der Steigerung der Muskelmasse arbeiten.

Motivation

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sehr schnell Muskelmasse aufbauen können. Dieser Prozess ist ziemlich langwierig und dauert mehr als eine Woche. Die Schwierigkeit liegt nicht darin, dass Sie mit Gewichten arbeiten oder sich an die richtige Ernährung halten müssen, sondern darin, den gesamten Prozess nicht zu unterbrechen. Eine Person muss eine starke Motivation haben, und nur in diesem Fall wird sie erfolgreich sein.

Allerdings ist der Wunsch zu bekommen schöner Körper und aufgebaute Muskulatur ist für viele mehr als Motivation genug. Das Ergebnis wird sich wirklich bemerkbar machen und außerdem werden Sie sich an eine ausgewogene Ernährung gewöhnen und loswerden schlechte Angewohnheiten(wenn sie sind).

Beispielmenü für Muskelaufbau am Tag

Um das Muskelwachstum zu gewährleisten, ist es notwendig, mehr Kalorien aus der Nahrung aufzunehmen, als der Körper normalerweise benötigt. Es gibt zahlreiche Online-Rechner Kalorien, mit denen Sie schnell den Tagessatz berechnen können.

Ich werde nur bemerken, dass die Kalorienrate um etwa das 1,5- bis 2-fache gegenüber dem Üblichen ansteigt, wenn es darum geht Krafttraining zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen. Das heißt, wenn Sie früher genug 1700 Kcal hatten, müssen Sie jetzt ungefähr 2500 Kcal pro Tag zunehmen. Gleichzeitig sollte die Erhöhung des Kaloriengehalts allmählich und ohne plötzliche Sprünge erfolgen.

Berechnung der benötigten Kalorienzahl nach der Harris-Benedict-Formel:

1. Berechnung des Grundumsatzes: 66 + (13,7xGewicht) + (5xHöhe) - (6,8xAnzahl voller Jahre). Wir nehmen Gewicht in Kilogramm, Größe - in Zentimetern.
2. Der resultierende Wert wird mit dem Koeffizienten multipliziert. Aktivität.

Aktivitätskoeffizienten:

• 1.2 - inaktiver Lebensstil.
• 1.375 - regelmäßige leichte Übungen 2-3 Mal pro Woche.
• 1,55 - mäßige Aktivität, Sport 3-5 mal pro Woche.
• 1.725 – hohes Niveau Aktivität, schwere körperliche Betätigung bis zu 7 Mal pro Woche.
• 1.9 - körperliche Arbeit, Profisport.

BJU-Anteile:

• Die tägliche Proteinnorm beträgt 1,5-2,5 pro kg Gewicht.
• Die Tagesnorm für Fett beträgt 1-2 g pro kg Gewicht.
• Die tägliche Norm für Kohlenhydrate beträgt 4-6 g.

Ich habe bereits gesagt, dass die üblichen drei Mahlzeiten am Tag aufgegeben werden müssen. Mahlzeiten sollten mindestens 4 (vorzugsweise 5-6) sein. Das Essen wird auf alle Mahlzeiten in ungefähr gleichen Portionen aufgeteilt, d. h. es kann nicht gesagt werden, dass morgens mehr gegessen wird als abends.

Ein ungefähres Menü basierend auf der Tatsache, dass ein Athlet 2500 Kcal erhalten sollte, könnte so aussehen:

Der erste Tag

• Frühstück - Hirsebrei mit Kürbis, Nüssen, Honig und Hüttenkäse-Erdbeermousse, 420 g, 534 kcal (B-28 g., F-12 g, U-77 g).
• Zweites Frühstück - Auflauf mit Rosinen Nussbaum Vanillesoße und koreanischer Karottensalat mit Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3 g, F-35,2 g, U-49,1 g).
• Mittagessen – Bolognese-Nudeln und koreanischer Karottensalat mit Chuka 100/150/150 400 g (634 kcal
• B-20,7 g, Zh-32 g, U-65,8 g).
• Snack - Käsekuchen mit Kirschen, Joghurt, cremiger Kirschsauce, 190 g, 465 kcal (B-12,7 g, F-18,3 g, U-64,2 g).
• Abendessen - Hähnchenkoteletts mit Buchweizen, Brokkoli und Joghurt, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8 g, F-11,4 g, U-34,2 g).

Gesamt: Kcal 2578 Proteine ​​109,5 Fette 108,9 Kohlenhydrate 290,3

Zweiter Tag

• Frühstück – Kürbispfannkuchen mit Apfelsauce und Cranberry-Sahnesauce 240 g, 500 kcal (B-7,4 g, F-22,4 g, U-67,4 g).
• Zweites Frühstück - Schokoladenmuffins mit Erdnussbutter und cremiger Kirschsauce 220 g, 501 kcal (B-26,7 g, F-17 g, U-59,5 g).
• Mittagessen - Gebackenes Putenhackfleisch mit sonnengetrockneten Tomaten mit Jasminreis und Pesto-Sauce 270 g, 502 kcal (B-20,3 g, F-18,4 g, U-63,7 g).
• Snack - Hähnchenbrustsalat, Salatmischung, cremige Pilzsauce und Hüttenkäse-Erdbeermousse 320 g, 438 kcal (B-33,9 g, F-22,8 g, U-21,6 g).
• Abendessen – Vitaminsalat mit Kürbiskernen und grüner Soße 170 g, 354 kcal (B-2,6 g, F-32,7 g, U-12 g).

Gesamt: Kalorien 2295 Proteine ​​90,9 Fette 113,3 Kohlenhydrate 224,2

Tag drei

• Frühstück – Omelette Protein Fitness Bohnen, Tomaten Milchreis mit Mandeln und Vanillesoße 270 g, 562 kcal (B-35,5 g, F-29,4 g, U-38,9 g).
• Zweites Frühstück - Sandwich mit Hähnchenbrust, gebackener Paprika und Karotten nach koreanischer Art mit Fuju 320 g, 605 kcal (B-36,4 g, F-31,1 g, U-44,5 g).
• Mittagessen - Wildkebab mit Bratkartoffeln, Preiselbeer- und Pesto-Sauce 290 g, 574 kcal (B-31,8 g, F-28,7 g, U-45,4 g).
• Snack - Salat mit Meeresfrüchten, cremiger Senfsauce und Proteinomelette mit Kräutern 320 g, 478 kcal (B-24,4 g, F-32,4 g, U-19,1 g).
• Abendessen - Hühnerbrust gegrillt mit Brokkoli und Joghurt mit Kräutern und cremiger Senfsauce 310 g, 327 kcal (B-31,9 g, F-17,1 g, U-12,7 g).

Gesamt: Kalorien 2546 Proteine ​​160 Fette 138,7 Kohlenhydrate 160,6

Tag vier

• Frühstück - Pfannkuchen mit gehacktem Hühnchen und cremiger Pilzsauce 190 g, 452 kcal (B-27,8 g, F-25,6 g, U-58,6 g).
• Zweites Frühstück – Käsekuchen mit Kirschen, Omelette mit Hühnerbrust und cremiger Senfsauce 360 ​​g, 553 kcal (B-53,3 g, F-29,8 g, U-16,8 g).
• Mittagessen - Rinderigel mit Nudeln mit Barbecue-Sauce 270 g, 548 kcal (B-29,2 g, F-14,8 g, U-74,3 g).
• Snack – Gemüsesalat mit Truthahn in Sesam und Protein-Omelett mit Brokkoli und Pesto-Sauce 340 g, 498 kcal (B-30,9 g, F-32,8 g, U-21,5 g).
• Abendessen – Gegrillte Quinoa-Hähnchenbrust, grüne Bohnen und Pesto-Sauce mit Rucola 270 g, 396 kcal (B-34,1 g, F-17,8 g, U-24,9 g).

Gesamt: Kalorien 2447 Proteine ​​175,3 Fette 120,8 Kohlenhydrate 196,1

Tag fünf

• Frühstück - Omelett mit Gemüse, Champignonrahmsauce und Hüttenkäse-Erdbeerpudding 340 g, 565 kcal (B-50,8 g, F-29,3 g, U-19,4 g).
• Der zweite ist Frühstückssalat mit Tintenfisch. Gemüse. Balsamico-Hüttenkäse-Auflauf mit Kokosmilch 300 g, 520 kcal (B-43 g, Zh-24 g, U-28 g).
• Mittagessen – Gegrillte Hähnchenbrust mit Buchweizen, grünen Bohnen und grüner Soße 290 g, 539 kcal (B-30,4 g, F-28 g, U-41,4 g).
• Snack - Brokkolisalat mit Gemüse und Hüttenkäseauflauf mit Haselnüssen 320 g, 507 kcal (B-26,4 g, F-32,1 g, U-32,4 g).
• Abendessen – Gemüsepfanne mit gegrilltem Tintenfisch 300 g, 229 kcal (B-21,9 g, F-7,4 g, U-18,4 g).

Gesamt: Kcal 2360 Proteine ​​172,5 Fette 120,8 Kohlenhydrate 139,6

Tag sechs

• Frühstück - Omelett mit Hühnchen und Tomate mit cremiger Tomatensauce und Hüttenkäse-Erdbeer-Mousse 340 g, 514 kcal (B-38,4 g, F-30,6 g, U-18,7 g).
• Das zweite - Frühstücksgemüsesalat mit Truthahn, cremiger Senfsauce und Hüttenkäse-Erdbeermousse 320 g, 550 kcal (B-36,6 g, F-31,5 g, U-28,3 g).
• Mittagessen - Lasagne Bolognese 260 g, 541 kcal (B-23,3 g, F-32,4 g, U-32,7 g).
• Snack - Vitaminsalat mit Kürbiskernen und Bananen-Hafer-Muffins mit Erdbeermarmelade 370 g, 496 kcal (B-6,5 g, F-24,7 g, U-61,8 g).
• Abendessen – Quesadilla mit Huhn, Gemüse und Barbecue-Sauce 220 g, 372 kcal (B-22,8 g, F-13,8 g, U-39 g).

Gesamt: Kalorien 2473 Proteine ​​127,6 Fette 133 Kohlenhydrate 180,5

Tag sieben

• Frühstück - Haferflocken mit getrockneten Früchten und getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Mandeln, Walnüssen 330 g, 544 kcal (B-13,5 g, F-26,4 g, U-77,7 g).
• Zweites Frühstück - griechischer Salat mit Feta-Käse und Hüttenkäse-Auflauf mit Rosinen, Walnüssen 300 g, 572 kcal (B-24 g, Zh-36 g, U-38 g).
• Mittagessen – Dampf-Rinderkoteletts mit Ofenkartoffeln und cremiger Pilzsauce 290 g, 556 kcal (B-45,9 g, F-21,8 g, U-43,7 g).
• Snack – Kürbispfannkuchen mit Apfelmus und cremiger Preiselbeersauce 240 g, 500 kcal (B-7,4 g, F-22,4 g, U-67,4 g).
• Abendessen - Hühnchen-Zrazy mit Mozzarella, Buchweizen und Brokkoli 250 g, 363 kcal (B-34,3 g, F-10,6 g, U-32,6 g).

Gesamt: Kalorien 2535 Proteine ​​125,1 Fette 117,2 Kohlenhydrate 259,4

Was vor und nach dem Training essen

Es gibt keinen Konsens darüber, ob man direkt vor dem Training essen sollte. Einerseits belasten Sie den Körper durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln zusätzlich. Zusätzlich zu der Tatsache, dass er unter einer erhöhten Belastung arbeiten muss, wird ein Teil der Energie für die Verdauung von Nahrung aufgewendet.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass unmittelbar nach dem Essen der Insulinspiegel im Blut ansteigt, was wiederum die Durchblutung anregt, was auch die Muskeln nährt. Und das bedeutet, dass die Muskeln mehr Sauerstoff, mehr nützliche Elemente und Nährstoffe erhalten. Dadurch wird die Proteinsynthese in der Muskelmasse beschleunigt, und genau das brauchen wir. Die Synthese wird noch deutlicher gesteigert, wenn Sie vor dem Training Getränke und flüssige Nahrung zu sich nehmen.

Die Ernährung nach dem Training ist auf jeden Fall notwendig, da während der Ruhe und Erholung eine Reihe von Muskelmassen auftritt. Für alle Fälle möchte ich Sie daran erinnern, dass Muskelfasern direkt während des Trainings zerstört werden und wiederhergestellt werden müssen.

Um Muskeln aufzubauen, ist nicht nur körperliche Aktivität notwendig, sondern auch Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas Fett sowie verschiedene Makronährstoffe, die als Katalysatoren für den Wachstumsprozess wirken.

Die erste halbe Stunde nach Trainingsende wird als Kohlenhydratfenster (oder Proteinfenster) bezeichnet. Während dieser kurzen Zeit erfährt der Körper einen akuten Mangel an Nährstoffen. Einige Experten empfehlen die Einnahme von Proteinnahrung, während die andere Hälfte empfiehlt, den Körper mit Kohlenhydraten zu füttern.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Die moderne Pharmakologie hat einen langen Weg zurückgelegt. Im Angebot finden Sie eine große Menge an Sporternährung und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die den Prozess der Zunahme der Muskelmasse stimulieren. Von besonderem Interesse sind Proteine ​​sowie Vitamine, die dem erschöpften Körper helfen, wichtige Substanzen und Elemente aufzunehmen.

Protein

75-80 % des Muskelgewebes bestehen aus Wasser und weitere 20 % aus Protein. Protein ist das Hauptmaterial, auf dessen Grundlage Muskeln gebildet werden. Damit die Muskelmasse aktiv zunimmt, sollte die Proteinaufnahme mindestens 2 g pro 1 kg Gewicht betragen.

Protein kann aus verschiedenen tierischen Produkten (hauptsächlich aus Eiern) gewonnen werden, aber der einfachste Weg, es zu gewinnen, ist Protein - ein Sportergänzungsmittel, das Proteinmischungen enthält. Mit Whey Protein kannst du schnell Muskelmasse aufbauen.

Casein-Protein hingegen zeichnet sich durch eine langsame Proteinfreisetzung aus. Es wird empfohlen, es vor dem Schlafengehen zu verwenden.

Das vielseitigste gilt als komplexes Protein. Es hilft dem Körper nicht nur, Stress erfolgreich zu bewältigen, sondern ermöglicht auch eine schnellere Erholung.

Rezepte für hausgemachte Proteinshakes

Muskelfasern, die während des Trainings beschädigt wurden, müssen wiederhergestellt werden, und während des Erholungsprozesses nehmen sie zu und wachsen, und Protein spielt dabei die aktivste Rolle. Ich habe bereits darüber gesprochen, Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen, aber wenn Sie keine Lust haben, Geld dafür auszugeben Sporternährung oder es nicht bestellbar ist, kommt man mit Proteinshakes aus. Sie können sie zu Hause kochen, und von den notwendigen Küchengeräten wird nur ein Mixer benötigt.

Erstes Rezept

Wir brauchen:

• Sauerrahm (120 g).
• Orangensaft (100 g).
• Zitronensaft (eine halbe Zitrone reicht).
• 2 EL Olivenöl.
• Fruchtkonfitüre (30 g).
• Eigelb (1 Stück).

Wir mischen die Zutaten (außer Marmelade und Zitronensaft) in einer Schüssel und mahlen sie mit einem Mixer glatt. Dann die restlichen Zutaten hinzugeben und gründlich vermischen.

Zweites Rezept

Wir brauchen:

• Milch (400 ml).
• Hüttenkäse (150 g).
• Bananen (200 g).
• Nüsse (50 g).
• Honig 2-3 EL.

Die Zutaten in einer Schüssel mischen und mit einem Mixer pürieren. Der Cocktail sollte auf drei Mahlzeiten aufgeteilt und über den Tag verteilt verzehrt werden.

Drittes Rezept

Wir brauchen:

• 250 ml Kefir oder Milch.
• Halbe Banane.
• 2-3 Esslöffel Haferflocken.
• Eine Prise Zimt.
• Joghurt oder Eis (optional)

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und mit einem Mixer pürieren.

Tatsächlich gibt es viele Rezepte für hausgemachte Cocktails, und Sie können sich leicht Ihr eigenes Rezept einfallen lassen.

Merkmale des Heimtrainings

Ich werde mich nicht verstellen - das Training im Fitnessstudio und sogar unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers ist in den meisten Fällen effektiver als das Training zu Hause. Wenn Sie hingegen keine Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, aber Muskelmasse aufbauen möchten, steht dem Training zu Hause nichts im Wege.

Es ist besser, eine solche Reihe von Übungen zu wählen, wenn in einem Training alle Muskeln und die Hauptmuskeln belastet werden. Muskelgruppen. Der Körper empfindet ernsthafte körperliche Aktivität als Stresssituation, es werden aktiv anabole Hormone produziert, die sich positiv auf das Wachstum auswirken.

Welche Gewichte können verwendet werden

Es ist ratsam, ein Paar gestapelte Kurzhanteln und eine Langhantel zu Hause zu haben, aber Sie können selbst Gewichte herstellen. Wasserflaschen, Trinkflaschen oder Sandsäcke sind eine zuverlässige Alternative. Es mag nicht so bequem sein, mit ihnen umzugehen, aber die Kosten werden minimiert.

Sportgeräte zu helfen

Von der zusätzlichen Ausrüstung sind eine Bank und Gestelle für die Arbeit mit einer Langhantel sehr nützlich. Sie können jedoch immer eine Alternative aus mehreren Hockern in einer Reihe bauen. Es ist wünschenswert, dass es im Hof ​​​​Bars und eine horizontale Stange gibt. Stühle können als eine Art Ersatz für die Bars fungieren. Was die horizontale Stange betrifft, können Sie sie in fast jeder Tür installieren.

Welche Übungen können Sie zu Hause machen?

Folgende Übungen können Sie zu Hause durchführen:

• Liegestütze.
• Liegestütze am Stufenbarren (alternativ können auch Stühle verwendet werden).
• Bankdrücken.
• Langhantel- oder Kurzhantelpresse im Stehen.
• Kurzhantelrudern schräg stellen.
• Armverlängerungen neigen.
• Verdrehen.
• Armbeugen im Stehen.

Ausführungstechnik

Die Anzahl der Anläufe und Wiederholungen wird nach individuellen Merkmalen gewählt. Normalerweise überschreitet die Anzahl der Wiederholungen 8-10 (für Beine bis zu 20) nicht, denn wenn Sie die Übung öfter wiederholen, beginnt die Ausdauer zu trainieren, was nicht unser Ziel ist. Es ist uns wichtig, die Muskeln stark zu belasten, um ihr Wachstum zu provozieren. Zwei oder drei Ansätze reichen aus.

Da die Arbeit mit Gewichten gehen kann, ist es sehr wichtig, die Technik der Übungen zu befolgen, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Übung korrekt ausführen, sehen Sie sich die Anleitungsvideos an.

Trainiere wenn möglich mit einem Partner. Er wird sich versichern können, wenn er einige Übungen durchführt.

Trainingsbeispiel

Das von mir vorgeschlagene Trainingsprogramm wird für Anfänger interessant sein, da es fast keine Verwendung von Gewichten beinhaltet. Tatsache ist, dass für Anfänger das Gewicht des eigenen Körpers ausreicht, da dies fast die maximale Belastung ist, die sie bewältigen können. Dementsprechend werden die Übungen vom Körper sofort als schwer empfunden und der Erholungsmechanismus wird gestartet.

Das Programm ist nicht das anstrengendste, aber es sollte befolgt werden, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten. Ein Trainingstag wechselt sich mit zwei Ruhetagen ab (1 Trainingstag + 2 Ruhetage + 1 Trainingstag). Dann wiederholt sich alles. Am ersten Tag wird die Muskulatur des Oberkörpers trainiert, nach zwei Ruhetagen arbeiten wir an den Beinen. Die Anzahl der Ansätze am ersten Tag beträgt 2-3, am zweiten - 3. Die Anzahl der Wiederholungen am ersten Tag beträgt 8-10, am zweiten - 10-20.

Der erste Tag

• Liegestütze.
• Vertikale Liegestütze.
• Liegestütze zwischen den Stützen.
• Klimmzüge an der Querstange mit weitem Griff zur Brust.
• Liegestütze für den Rücken.
• Umgekehrte Klimmzüge.
• Bankdrücken.
• Abwechselndes Heben von Hanteln für Bizeps.
• Übung für den Rücken (Hochziehen am Reck und Hochziehen im Gegengriff).

Zweiter Tag

• Sprinte 3 Mal für 15 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit.
• Kniebeugen.
• Ausfallschritte.
• Steh auf Socken.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln.

Fazit

Eine Diät einzuhalten und Übungen zu machen, um Muskelmasse aufzubauen, erfordert viel Anstrengung, einschließlich Willensstärke. Der Lohn für harte Arbeit wird sein schnelles Wachstum Muskeln, Verbesserung der Körperentlastung, moralische Befriedigung. Vitamine und die richtige Ernährung unterstützen den Körper.

Das ist alles für jetzt. In meinen neuen Artikeln werde ich definitiv mein Wissen über Training, richtige Ernährung, Bewegung und andere Aspekte eines gesunden Lebensstils teilen.

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