Wie man zu Hause körperliche Übungen macht. Einfache und effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Jedes Mädchen möchte schlank und schön aussehen, aber nur wenige können einen gesunden und sportlichen Lebensstil führen.

Auch wenn Sie nicht gerne tanzen oder Aerobic machen, gehen Sie nicht ins Fitnessstudio, Sie können schlank und schlank sein Figur passen. Dazu müssen Sie 20-30 Minuten täglich 20-30 Minuten Sport treiben.

Sie müssen sich um Ihren Körper kümmern und er wird Sie mit guter Gesundheit und einem hervorragenden Aussehen begeistern.

Hier finden Sie ein praktisches Übungsset, das Ihnen beim Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte hilft. Wenn Sie diese kennen, können Sie Ihren individuellen Trainingsplan erstellen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und Sie vor Schäden und Verletzungen zu schützen.

Sie müssen von oben nach unten beginnen und sich allmählich vom Aufwärmen des Nackens, der Schultern und Arme zum unteren Rücken, Gesäß, Hüften, Knien und Füßen bewegen.

Wenn Sie nicht wissen, wie man sich dehnt, kein Problem. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit jedem Gelenk. Erst in die eine Richtung, dann in die andere. Arbeiten Sie sich auf diese Weise durch alle Körperteile.

Dann lohnt es sich, sich gut aufzuwärmen. Reiben Sie dazu Ihre Handflächen kräftig, bis sie heiß werden. Danach Gesicht, Hals, Ohren und Nase aufwärmen. Als nächstes reiben Sie mit warmen Handflächen den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.

Aufwärmen für Arme und Schultern

Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten. Sie können die Schultern abwechselnd oder gleichzeitig drehen. Gleichzeitig bleiben die Arme gerade, die Hände sind wie auf einer Stütze montiert (z. B. wenn Sie sich an einen Tisch oder eine Maschine lehnen) - so arbeiten die Armmuskeln effizienter. Drehen Sie Ihre Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Drehen Sie als Nächstes die zu Fäusten geballten Hände.

Aufwärmen für den Rücken

Steh gerade. Beginnen Sie, sich nach links und rechts zu drehen. Bei Kurvenfahrten sollten der unter dem Gürtel liegende Körperteil sowie die Beine an einer Stelle bleiben und sich nicht bewegen.

Beim Verdrehen sollte sich die Nackenmuskulatur nicht anspannen. Schauen Sie immer geradeaus, egal in welche Richtung Sie abbiegen. Tun Sie dies für 20-30 Umdrehungen.

In der nächsten Übung werden wir das tun Kampfbereitschaft unterer Teil Rücken, einschließlich des unteren Rückens. Steh gerade. Beginnen Sie, den Körper in einer kreisförmigen Bewegung nach links um seine Achse zu drehen. Tun Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Von außen sollte dies der Bewegung eines Boxers im Ring ähneln, der den Schlägen des Gegners ausweicht. Wie in der vorherigen Übung sollten Ihre Hüften und Beine an Ort und Stelle bleiben.

Aufwärmen der Beine

So werden die Füße aufgewärmt: Stelle den Zeh auf den Boden und drehe den Fuß in verschiedene Richtungen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen beider Füße, heben und senken Sie sich, ohne sich auf die Fersen zu stützen. Tun Sie dies mehrmals.

Um die Aufgabe zu erschweren und das Aufwärmen effektiver zu machen, stellen Sie sich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und gehen Sie in die Hocke gebeugte Beine ohne den Rücken zu beugen.

Trainingsprogramm

Das Aufwärmen ist also vorbei und es ist Zeit, mit den Hauptübungen zu beginnen. Nachfolgend finden Sie einen wirksamen Komplex zum Abnehmen zu Hause.

Wir entfernen die Seiten und den Bauch schnell und richtig zu Hause.

Willst du einen schönen und straffen Arsch? Siehe effektive Technik.

Frauengesundheit.html

Wir bringen das Gesäß in Ton

• Kniebeugen im statischen Zustand. Um die erste Übung durchzuführen, spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern. Beugen Sie sie im Stehen an den Kniegelenken. Der Winkel sollte so sein, dass Sie eine Tasse auf Ihren Fuß stellen können und keine Angst haben müssen, dass sie herunterfällt (d. h. der Winkel beträgt etwa 90 Grad). Frieren Sie ein und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Haltung.
• Regelmäßige Kniebeugen. Dies ist die beste Übung, um ein schlankes Gesäß mit straffem Gesäß zu bekommen. Kniebeugen werden am besten in mehreren Sätzen à 20-50 Mal ausgeführt.
• Rausspringen. Hinhocken. Springen Sie scharf nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen so hoch wie möglich springen. 20 solcher Wiederholungen reichen aus.

Beine schlank machen

1. Reduktion und Zucht von Beinen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre gestreckten Beine an, indem Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. Bringen und spreizen Sie Ihre angehobenen Beine zu den Seiten. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
2. Kniebeugen auf dem Gestell. Strecken Sie Ihre Arme im Knien nach vorne. Setzen Sie sich nun abwechselnd auf jedes der Gesäßbacken und neigen Sie den Körper zur Seite. Führen Sie die Übung zügig durch, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
3. Sumo Kniebeugen. Im Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Füße und Knie nach außen drehen. Gehen Sie langsam in die Hocke, um zu spüren, wie die Muskeln beider Oberschenkel arbeiten. Bleibe so lange wie möglich in der halben Kniebeuge. Versuchen Sie dann, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Bewege deine Beine. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie den Unterschenkel am Knie, bringen Sie ihn nach vorne. Heben Sie sich mit Ihrem geraden oberen Bein an. große Amplitude versuchen, sich so langsam wie möglich zu bewegen. Dann auf die andere Seite rollen und mit dem anderen Bein wiederholen. Diese Übung hilft, die Form der inneren Oberschenkel zu korrigieren und aufzupumpen.

Sie können die folgenden Übungen mit einem elastischen Band durchführen, wie auf dem Bild gezeigt, wodurch die Ergebnisse erheblich verbessert werden:

Erstellen Sie einen flachen Bauch

• Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und halten Sie die Beine gerade. Heben Sie Ihren Körper an und berühren Sie Ihre Knie mit Ihrer Brust. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und pass auf, dass du dir nicht den Hals einklemmst. Um die Übung zu vereinfachen (wenn diese Option für Sie nicht erfolgreich ist), machen Sie kleine Aufzüge: Hauptsache, Sie reißen Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
• Drehung mit Drehung. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Versuchen Sie nun, sich so zu drehen, dass Ihr Ellbogen das Knie des gegenüberliegenden Beins berührt.
• Anheben der Beine. Wir verlassen die Ausgangsposition der vorherigen Übungen nicht. Heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem 45-Grad-Winkel an und versuchen Sie, sie länger in einer erhöhten Position zu halten. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal. In dieser Position können Sie Ihre Beine mit einer kleinen Amplitude auf und ab schwingen oder „Scheren“ ausführen.
• Kompliziertes Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam in eine senkrechte Position zum Boden. Senken Sie Ihre Beine auch sehr langsam ab - so wird die Belastung der Bauchmuskulatur größer. Versuchen Sie auch, Ihre Beine von einer Seite zur anderen zu schwingen und sie wieder in eine senkrechte Position zu bringen. Übung gut reinigt den Magen und die Seiten.

Wenn Ihnen die oben genannten Übungen nicht ausreichen, können Sie Folgendes tun:

Wir stärken den Rücken und machen ihn anmutig

№1. Legen Sie sich für die erste Übung mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beugen Sie die Knie. Heben Sie dann das Becken rhythmisch so hoch wie möglich an und senken Sie es ab, wobei Sie versuchen, so lange wie möglich in der angehobenen Position zu bleiben.

Um die Übung zu erschweren, kann eines der auf dem Boden stehenden Beine angehoben oder auf das Knie des anderen Beins gelegt werden. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu stärken und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.

№2. Heben Sie aus derselben Position die gestreckten Arme nach oben und heben Sie dann die gestreckten Beine an. Tun Sie dies so, dass Ihre Oberschenkel den Boden nicht berühren. Senken Sie Ihre Beine langsam.

Strecken Sie sich jetzt nach Ihren erhobenen Händen und versuchen Sie, den Boden abzureißen oberer Teil Korps. Versuchen Sie in dieser Reihenfolge, die Übung mehrmals zu wiederholen.

№3. Legen Sie sich auf den Bauch. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben. Tun Sie dies 30-40 Mal.

Wir ziehen unsere Hände hoch

• Liegestütze. Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen. Aber, im Gegensatz zur männlichen Haltung, legen Sie Ihre Knie auf den Boden. Versuchen Sie, sich 10 Mal vom Boden abzuheben.
• Liegestütze von der Bank. Für die nächste Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Sofakante. Stehen Sie mit dem Rücken zu ihm und legen Sie Ihre Hände auf ihn. Die Beine sollten gestreckt und entspannt sein. Beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen Ellbogengelenke. Am tiefsten Punkt solltest du mit deiner Beute fast den Boden berühren. Strecken Sie dann Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
• statische Übung. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus. Versuchen Sie, sie so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Beschleunigen Sie die Ergebnisse mit der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung ist nicht weniger wichtiger Bestandteil des Prozesses des Abnehmens als körperliche übung. Ihr Ergebnis hängt davon ab, was und in welchen Mengen Sie essen. Wenn Sie also möchten, dass Ihnen das Spiegelbild gefällt, müssen Sie die folgenden Grundsätze einhalten.

Behalten Sie ein Kaloriendefizit bei

(655+ (Höhe, cm * 1,8) + (Gewicht, kg * 9,6) - (Alter * 4,7)) * Aktivitätskoeffizient

Dieses Verhältnis ist:

• 1.2 für nicht trainierende Person
• 1,38 - 1 bis 3 Sportarten pro Woche
• 1,55 - von 3 bis 5 Lektionen
• 1,73 - mehr als 5 Trainingseinheiten

Ziehen Sie für die Gewichtsabnahme 400-500 von der resultierenden Zahl ab.

Beispiel: Größe 167 cm, Gewicht 55 kg, Alter 25, Aktivitätskoeffizient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtrahieren Sie 500, und es stellt sich heraus, dass für sichere Gewichtsabnahme Mit solchen Eingaben müssen Sie 1617 Kalorien pro Tag verbrauchen. Natürlich ist es unmöglich, alles auf eine Kalorie herunterzurechnen, aber versuchen Sie trotzdem, genau zu zählen.

Beachten Sie die BJU-Vorschriften

Proteine ​​sollten 30-40 % der Gesamtkalorien ausmachen, Fette 15-20 % und Kohlenhydrate 30-40 %. Versuchen Sie, morgens oder mittags Lebensmittel zu sich zu nehmen, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten. Abends bevorzugen Sie eiweißhaltige Speisen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

• Huhn, mageres Fleisch
• Hüttenkäse
• Mandel
• Sojaprodukte (z. B. Sojafleisch, Tofukäse).

Vermeiden Sie „schlechtes“ Essen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie auf Süßes, Fast Food, süße Soda und abgepackte Säfte, Mayonnaise, fetthaltige und frittierte Speisen verzichten. Obwohl dies jeder weiß, halten sich nur wenige gewissenhaft an dieses Prinzip und tragen daher weiterhin verhasste Kilogramm.

Übrigens hat fast alles Schädliche eine Alternative. Sie können Tee also anstelle von Zucker ersetzen, und ein Salat mit griechischem Joghurt ist nicht weniger lecker als ein Salat mit Mayonnaise.

Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag

Seltene Ernährung führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie häufig essen, ohne Ihre zu überschreiten Tagesgeld Kalorien.

Lassen Sie sich nicht von Monodiäten mitreißen

Die Folgen von Monodiäten können am negativsten sein. Dies ist im besten Fall ein Absinken der Stoffwechselrate und eine Rückkehr zu den vorherigen (wenn auch nicht großen) Volumina nach Beendigung der Diät.

Fazit

1. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust = regelmäßige Bewegung + ist richtige Ernährung. Vernachlässige weder das eine noch das andere. Natürlich können Sie nur mit Hilfe einer Diät abnehmen, was jedoch zu einer erheblichen Verlangsamung des Stoffwechsels führt.
2. Planen Sie jeden Tag Zeit ein, die Sie ausschließlich dem Heimtraining widmen. Verschieben oder verschieben Sie sie auf keinen Fall – ohne Regelmäßigkeit ist das Ergebnis unmöglich.
3. Setzen Sie sich realistische Ziele und erwarten Sie keine Ergebnisse von „7 kg in einer Woche“.
4. Achte auf deine Motivation und lass dich nicht von anderen niederschlagen." wahrer Weg". Hören Sie nicht auf die Überzeugungen von "fürsorglichen" Freundinnen und versichern Sie, dass es nichts von Schokolade oder Keksen geben wird.
5. Machen Sie häufiger Fotos und wenn Sie ehrlich an sich gearbeitet haben, werden Sie nach einer Weile mit Freude beginnen, Veränderungen zu bemerken.

(10 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Die Unfähigkeit, regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen, sollte kein Hindernis für ein gesundes und gesundes Leben sein schöner Körper. Sie können und müssen es sogar selbst tun. Das Home-Workout-Programm für Männer unterscheidet sich natürlich von dem im Fitnessstudio.

Die Besonderheiten des unabhängigen Trainings

Nachdem Sie sich entschieden haben, mit den Übungen zu beginnen, vergessen Sie nicht, dass Sie zwar nicht unter Aufsicht eines Trainers im Fitnessstudio sind, dies jedoch die Regeln des Trainingsprozesses nicht aufhebt.

Nämlich:

1. Achten Sie vor jedem Training darauf, sich gut aufzuwärmen.
2. Erstellen Sie einen Unterrichtsplan und halten Sie sich daran.
3. Wählen Sie Ihre Ladungen aus. Übertreiben Sie es nicht, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun können, tun Sie es gleichzeitig.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Übungen und steigern Sie dann nach und nach die Quantität.

Das „Heim“-Training hat einige Nachteile, und der Hauptnachteil ist das Fehlen von Simulatoren. Aber dieses Problem ist nicht schwer zu lösen. Wenn möglich, kaufen Sie eine Langhantel und zusammenklappbare Hanteln. Zusammenklappbar ist vorzuziehen, weil es einfach ist, das Gewicht in ihnen zu ändern, und Sie müssen sie nicht zu Hause haben große Menge Inventar. Und wenn der Kauf nicht möglich ist, können Wiegemittel selbstständig hergestellt werden.

Zum Beispiel "volkstümliche" Analoga von Hanteln - Plastikflaschen mit Sand. Und natürlich können keine seltenen Muskelbelastungen mit einer Langhantel oder spontanen Kurzhanteln ein regelmäßiges Qualitätstraining ersetzen. Betrachten Sie einige Optionen für das, was sie sein können.

Trainingsprogramm für zu Hause

Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten Erholungs- und Ruhephasen. Die Standardoption wäre beispielsweise dreimal pro Woche oder Dienstag-Donnerstag-Samstag.

Jeden Tag müssen Sie sich einer separaten Muskelgruppe widmen. Aber egal welchen Körperteil du trainierst, wärme dich immer komplett auf – vom Nacken bis zu den Knöcheln. Wiederholen Sie jede Aufwärmbewegung 8-10 Mal.

Es ist wünschenswert, ein Aufwärmen wie folgt durchzuführen:

• - kippt hin und her und zu den Seiten;
• Schultern - Drehungen und Zuckungen mit geraden Armen hin und her;
• Körper - dreht sich zur Seite, kippt hin und her;
• Becken - kreisförmige Rotation in verschiedene Richtungen;
• Knie - Kniebeugen;
• Knöchel - kreisförmige Drehungen.

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Wie man zu Hause Muskeln aufbaut - diese Frage interessiert sowohl Männer als auch Frauen, die sich entscheiden, ihr Ziel zu erreichen. Ein schöner, geprägter und aufgepumpter Körper ist das Ergebnis von harter Arbeit, systematischem Training, zielgerichtetem Kampf und der Einhaltung bestimmter Regeln. Wir werden diese Probleme in unserem Artikel ausführlich behandeln.

Was passiert mit den Muskeln während des Trainings?

Die Muskeln unterliegen vom Moment des Trainingsbeginns bis zum Erreichen des sichtbaren Ergebnisses erheblichen Veränderungen. Die durchschnittliche Zeit, die benötigt wird, um Fortschritte zu erzielen, hängt von den individuellen Eigenschaften des Organismus und von der Dauer der jeweiligen Phase ab, in der sich die Muskeln befinden. Natürlich möchte jeder Sportler in einer Woche zu Hause schnell und richtig aufpumpen, aber für volle Entfaltung Jahre sind erforderlich.

Vorbereitungsphase

Dauer etwa zwei bis vier Monate. Zu diesem Zeitpunkt wird der Körper wieder aufgebaut, da er ernsthaftem Stress ausgesetzt ist. Das Energieversorgungssystem der Muskeln ändert sich, jetzt verbrauchen sie mehr Energie, wodurch sie eine erhebliche Menge an ATP und Glykogen ansammeln. Nervensystem sorgt für eine straffere und koordiniertere Arbeit der Muskeln, der Knochen-Bandapparat passt sich an neue Bedingungen an, der Stoffwechsel wird auf neue Weise durchgeführt, das Volumen der Blutgefäße nimmt deutlich zu.

In dieser Zeit ist es für einen Sportler sehr wichtig, sich nicht um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu Hause ohne Trainingsgeräte oder mit deren Einsatz zu bemühen, sondern zu überwachen richtige Technik, verwenden Sie so lange wie möglich leichte Gewichte. Muskelwachstum wird erst in der zweiten Phase spürbar, die erste ist notwendig, um "den Grundstein" für eine weitere erfolgreiche Entwicklung zu legen.

Hypertrophie

Diese Phase dauert mehr als zwei Jahre, in diesem Stadium beginnen die Muskelfasern zuzunehmen, und in ein paar Jahren erkennt eine Person ihr eigenes Potenzial, dh die Muskeln erreichen ihre maximale Größe. Bei richtiger Belastung erhöht sich das Körpergewicht eines durchschnittlichen Mannes in dieser Zeit um 20 kg.

Hyperplasie

Weitere Entwicklung Muskel für 1-2 Jahre tritt aufgrund der Faserteilung auf, dies wird durch die Arbeit mit leichtem Gewicht während eines hochvolumigen Trainings erreicht. Während dieser Zeit ist es möglich, die Muskelmasse um weitere 10 kg zu erhöhen. Dann kommt die Endphase.

Systemanpassung

Die Arbeit eines Bodybuilders zielt darauf ab, die Effizienz der Körpersysteme zu verbessern, die das Muskelwachstum behindern, und ihre eigenen Fähigkeiten zu erweitern.

Ist es möglich, zu Hause ohne Trainingsgeräte aufzupumpen?

Wie man von Grund auf zu Hause schwingt, und ist es möglich - diese Frage viele Leute sind interessiert. Die Antwort kann nicht eindeutig sein, es hängt alles vom Wunsch und der Motivation des Sportlers ab. Ja, natürlich ist es durchaus möglich, ohne Trainingsgeräte zu Hause zu trainieren und Muskeln aufzubauen, aber es ist deutlich schwieriger und umständlicher als im Fitnessstudio.

Anfängerfehler

Für Anfänger, die ihre Armmuskulatur zu Hause schnell und richtig aufpumpen möchten, ist es besser, sich mit den wichtigsten Fehlern vertraut zu machen, die Anfänger auf der Suche nach Erfolg machen. Das wird ihnen viele Enttäuschungen ersparen.

Hohe Erwartungen

Leider sind unsere Vorstellungen über perfekte Figur aufstehen, beim Anblick der aufgepumpten Onkel aus Hochglanzmagazinen, die dazu auffordern, gleich zu werden. Ein muskulöser Körper erfordert mindestens fünf Jahre fruchtbare Arbeit und nicht mehrere Monate fauler „Kommunikation“ mit der Langhantel.

Ich will große Muskeln haben!

Um zu Hause richtig zu trainieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie das verstehen Das Hauptziel- Hier geht es nicht um Muskeln und Körper, sondern darum, Freude am Prozess selbst zu haben, die Fähigkeit, die Muskeln und ihre Arbeit zu spüren. Nun, der Erfolg wird Sie in diesem Fall nicht warten lassen!

Faulheit

Sie können eine Unterrichtsstunde aus beliebigen Gründen absagen: Es regnet draußen, Freunde rufen nach Bier, schlechte Laune, aber das Pumpen und Aufbauen von Muskelmasse zu Hause ist nur möglich, wenn Sie die Routine und den Zeitplan des Unterrichts befolgen.

Grundvoraussetzungen für Muskelwachstum

Der erste Schritt, von dem aus sie zu schwingen beginnen, ist ein Heimtrainingsprogramm für Männer oder Frauen. Das Training sollte progressiv sein, dh das Wachstum anregen.

Der zweite Faktor, der ein positives Ergebnis beeinflusst, ist gute Ernährung, also sportliche Ernährung Wachstum garantieren. Die Einhaltung dieser Anforderungen ist der Schlüssel zum Erfolg.

Übungen ohne Simulatoren für Anfänger

Überlegen Sie, wo und wie Sie mit dem Training zu Hause von Grund auf beginnen können. Dazu müssen Sie kein Geld für den Kauf zusätzlicher Mittel ausgeben, da wir immer unser eigenes „Inventar“ zur Hand haben - das Körpergewicht.

Zunächst führen wir folgende Übungen durch:

• Liegestütze, umgekehrte Liegestütze, Kopfstand-Liegestütze und andere Variationen dieser Übung;
• Klimmzüge und andere Variationen;
• Bizeps-Curls;
• Trizepsübungen mit dem eigenen Gewicht;
• Ausfallschritte;
• Kniebeugen, bulgarische Kniebeugen, Pistole;
• Rumänisches Kreuzheben am Bein;
• Beugen der Beine aus einer Bauchlage.

Die besten Übungen ohne Eisen

Jeder Anfänger, der zu Hause von Grund auf rocken und ein Jock werden möchte, muss 10 Grundübungen beherrschen, die in einem Hotel, zu Hause, in der Natur oder an einem anderen geeigneten Ort durchgeführt werden können.

Kniebeugen

Trainiere 85 % der Muskeln im Körper. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander mit leicht gedrehten Zehen. Wenn der Rücken gerade bleibt und das Gesäß zurückgelegt ist. Die Fersen werden in den Boden gedrückt und die Knie werden nach vorne und außen gebracht. Für zusätzliches Gleichgewicht können Sie Ihre Hände nach vorne bringen.

Andere Variationen sind Sumo-Kniebeugen mit breiten Beinen und einbeinige Kniebeugen.

Liegestütze

Trizeps, Brust, Rücken und Schultern werden trainiert.

Weitere Varianten der Übung: mit weitem oder engem Aufstellen der Hände, mit Betonung der Beine an Stuhl oder Wand.

Als Unterstützung verwenden wir einen Stuhl, ein Bett oder einen Couchtisch. Vergessen Sie nicht, den Kopf gerade zu halten, die Wirbelsäule sollte in der richtigen Position sein. Trainiert Trizeps und Brustmuskulatur.

Kniebeugen an der Wand

Entwickelt Ausdauer, trainiert Quadrizeps. Der Rücken ist nah an der Wand, wir sitzen auf einem „virtuellen“ Stuhl, sodass der Winkel zwischen Hüfte und Wand 90 Grad beträgt. Diese Position halten wir für mindestens 60 Sekunden.

Burpee

Eine Übung, die einen Sprung und einen Liegestütz kombiniert. Aus einer stehenden Position gehen wir in die Hocke, machen mit den Füßen einen Rückprall, wie bei Liegestützen, und führen die umgekehrte Reihenfolge der Aktionen aus.

Planke

Dies ist eine sehr effektive Übung, die Ihnen helfen wird, zu Hause einen schön geformten Körper aufzubauen. Im Liegen das Gewicht auf den Unterarmen und Socken halten, den Bauch einziehen und mindestens 90 Sekunden in dieser Position bleiben.

Es wird wie das vorherige ausgeführt, aber der Körper ruht auf einer Hand.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, heben Sie sie sowie Kopf und Beine an und halten Sie einige Zeit in dieser Position.

Verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie das Knie an und belasten Sie gleichzeitig, versuchen Sie, den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zu berühren, und dann umgekehrt.

Wir folgen flache Rückseite und gestreckten Schultern versuchen Sie, nicht zu schwanken, wenn Sie das Körpergewicht von einem Bein auf das andere verlagern.

Lasterhöhung

Wählprogramm Muskelmasse zu Hause muss unbedingt für den Lastverlauf sorgen. Es wird benötigt, um das Muskelwachstum anzuregen und wird nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio durchgeführt. Zu diesem Zweck werden Kurzhanteln mit einer Stufe von 2 kg, Langhanteln und Pfannkuchen mit der gleichen Stufe, Gestelle, Komplexe, Blocksimulatoren und Bänke verwendet, die sich an den erforderlichen Neigungswinkel anpassen.

Schauen wir uns genauer an, wie man zu Hause aufpumpt und wo man mit dem Training beginnt? Dies erfordert ein wenig Zeit und Kenntnisse der Übungen.

Die gekaufte Ausrüstung hilft dabei, den Körper in einem Schaukelstuhl zu Hause effektiver zu pumpen:

1. Hanteln mit der Möglichkeit, das Gewicht zu ändern. Der schwerste muss mindestens 32 kg wiegen.
2. Karimat ist eine Fitnessmatte. Benötigt, um Bauchübungen durchzuführen.
3. Horizontale Linie. Jetzt können Sie einen abnehmbaren kaufen oder einen stationären in der Tür ausrüsten.
4. Riegel. Zuhause an der Wand befestigt.
5. Elastische Bänder mit unterschiedlicher Elastizität.

Was ersetzen?

Was zu tun ist, um die Muskeln des Körpers zu Hause richtig zu pumpen, wenn nicht alle notwendige Werkzeuge?

Zweifellos gibt es in jeder Wohnung oder jedem Haus Stühle mit hoher Rückenlehne - nachdem Sie sie verstärkt haben, können Sie sie als Bars verwenden. Übungen an Wadenmuskeln kann über Treppen oder erfolgen hohe Schwelle. Nachdem wir unsere Beine unter das Bett gelegt haben, machen wir Liegestütze, Drehungen und Übungen für die Rückenmuskulatur. Alle praktischen Gegenstände können als freie Gewichte verwendet werden: mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflaschen, Rohrschnitte. Verwenden Sie für Kniebeugen mit Gewicht einen schweren Rucksack.

Es wird strengstens davon abgeraten, elektronische Geräte oder Haustiere als Fracht zu verwenden. Um die Muskeln zu Hause effektiv aufzupumpen, vergessen Sie nicht, ein Programm zu erstellen oder die entwickelten Übungen zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen mit Geräten

Der Zeitplan für Sport und Muskelpumpen zu Hause für Männer oder Frauen kann mit dem Trainer besprochen werden. Das Folgende ist ein Programm, das an drei Tagen in der Woche läuft.

Montag

Mittwoch

Freitag

Das Pumpen der Beinmuskulatur zu Hause für Männer wird auf folgende Weise durchgeführt:

1. Kniebeugen mit einer Last. Wir nehmen einen Gegenstand mit einem Gewicht von mindestens 30 kg in die Hand und machen Kniebeugen, bis er abgenutzt ist. Wir ruhen uns eine Minute aus.
2. Seilspringen. Wir springen 3 Minuten lang in einem durchschnittlichen Tempo. Wir ruhen uns eine Minute aus.
3. Joggen. Wir organisieren einen Lauf mit einer Länge von mindestens 3 Kilometern. Wir ruhen uns ein paar Minuten aus.
4. Kniebeugen auf einem Bein. Wir treten am Ende jedes Trainings auf.

Erhöhen Sie die Belastung schrittweise alle 3-4 Trainingseinheiten.

Grundlegende Handübungen

Um einen Mann richtig unterzubringen, müssen Sie verwenden effektive Übungen Ziel ist es, bestimmte Muskeln zu trainieren. Das nächste Training entwickelt den Bizeps der Schulter, den Trizeps, den Deltamuskel und den Trapezmuskel.

Hantelheben im Stehen

Wir richten uns auf, die Beine sind schulterbreit auseinander, wir beugen sie leicht an den Knien, wir nehmen Hanteln und drücken unsere Ellbogen an den Körper, wir zeigen mit unseren Handflächen nach innen. Die Vorderseite der Projektilscheibe berührt die Oberschenkellinie, dann heben wir die Last beim Ausatmen auf die Schultern und drehen langsam unsere Handflächen, wobei wir den Rücken zum Gesicht richten. Halten Sie die Hanteln einige Sekunden auf Schulterhöhe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Profis erklären Ihnen, wie Sie zu Hause mit Hanteln zur Masse schwingen. Wenn Sie also Zweifel an der Richtigkeit der Übung haben, können Sie sich an sie wenden.

Hantelheben im Sitzen

Dies ist eine weitere Möglichkeit, einen aufgepumpten Reliefkörper in einem Schaukelstuhl zu Hause herzustellen. Die Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt, jedoch wird in diesem Fall die sitzende Position eingenommen. Dazu können Sie einen bequemen Stuhl, Hocker oder eine Bank verwenden.

Der Hammer

Ausgangsposition - stehend, Beine etwas breiter als die Schultern, Kniegelenke leicht gebeugt. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, Handflächen mit Hanteln werden an den Körper gedrückt. Die Ellbogen bewegen sich nicht, wir senken die Hanteln sanft ab, ohne die Position der Handflächen zu ändern, und führen sie sofort auf derselben Flugbahn zurück.

Es ist sehr einfach, zu Hause eine schöne Figur und aufgepumpte Muskeln zu machen, wenn Sie die berühmteste Übung mit Hanteln anwenden. Stehen rechte Hand steigt mit dem Projektil nach oben, das linke fällt oder befindet sich in der Taille. Beim Ausatmen wird der Arm mit der Last gebeugt und der Kopf sanft gesenkt, alle anderen Zonen sind bewegungslos. Auf die gleiche Weise wird ein Bankdrücken mit zwei Händen unter Verwendung eines Projektils ausgeführt.

Wir haben gelernt, wie man einen Typen zu Hause schnell aufpumpt, nun, was sollen Mädchen tun? Sehen wir uns dieses Problem genauer an.

Training für Mädchen

Wie man die Muskeln eines Mädchenkörpers zu Hause aufpumpt, ist auch eine dringende Frage, die sich das schöne Geschlecht stellt. Außerdem haben die meisten von ihnen Probleme mit Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die folgenden Empfehlungen zu befolgen:

1. Planen Sie täglich mindestens eine Stunde sportliche Aktivitäten ein und verwenden Sie verschiedene Geräte: Hanteln, Springseil, Gummiband, Hula-Hoop-Reifen, Expander, Gewichte.
2. Achten Sie darauf, alle Körperteile zu pumpen und die Belastung allmählich zu erhöhen.
3. Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, ändern Sie sie ständig, damit der Körper keine Zeit hat, sich daran zu gewöhnen.

Nun, wie man zu Hause Sport richtig macht, hängt natürlich von der persönlichen Stimmung ab, also schalte beim Training lieber energiegeladene Musik ein, die das richtige Tempo vorgibt und die Stimmung hebt.

Ernährungsregeln

Mit Ganzkörperübungen zu Hause in Schwung zu kommen, ist nicht nur mit progressivem Training möglich. Sehr wichtig In diesem Kampf spielt die richtige Ernährung eine Rolle, und der Erfolg hängt zu 70 % davon ab.

• Sie müssen 5-8 Mal am Tag essen, Frühstück ist ein Muss;
• täglich 1,5-3 Liter Wasser trinken;
• für ein Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper: 2 g Eiweiß, 0,5 g Fett und 4 g Kohlenhydrate;
• verzichten Sie auf Mayonnaise, Ketchup, Zucker und andere nutzlose Produkte.

Beste Produkte

Am liebsten gegessen folgende Produkte:

• Fisch;
• Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Eier;
• Milchprodukte;
• Hülsenfrüchte;
• Getreide;
• Nudeln aus Hartweizensorten;
• Nüsse, Samen;
• Gemüse;
• Früchte;
• Vollkornbrot.

Wichtige Bedingungen

Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause aufzupumpen, aber das monatliche Trainingsprogramm sollte laut den Empfehlungen von Experten entsprechend gestaltet sein und folgende Bereiche umfassen:

1. Krafttraining- für Muskelwachstum.
2. Cardio dient der Fettverbrennung.

Nun, eine hochwertige Ernährung ist notwendig, um eine schöne Relieffigur zu erreichen.

Und natürlich ist die Hauptregel, an der sich alle, die daran interessiert sind, wie man zu Hause schnell Körpermuskeln aufbaut, richten sollten, alle Ablenkungen während des Trainings zu beseitigen. Weder Telefone noch das Geschehen in der Umgebung sollten Sie vom Ziel ablenken. Für ein erfolgreiches Ergebnis müssen Sie sich konzentrieren und die Übungen mit vollem Einsatz durchführen!

Video

In dieser Form - eine Reihe von Übungen für das Heimtraining für Anfänger.

Auch wenn Sie keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie dies jederzeit tun physische Übungen Häuser. Darüber hinaus können sie sich in Bezug auf die Gesamtbelastung des Körpers praktisch nicht von den Belastungen unterscheiden, die spezielle Kraftsimulatoren geben. Um eine Portion Gesundheit zu bekommen, braucht man nur ein wenig Freizeit und Lust.

Auswahl einer Zeit für den Unterricht

Um mit körperlichen Übungen zu beginnen, müssen Sie darüber nachdenken, den optimalen Zeitpunkt für sie zu wählen. Denn es kommt darauf an, welche Belastung man leisten kann.

Wenn Sie morgens üben möchten, müssen Sie alle Übungen, die einen großen Kraftaufwand erfordern, aus dem allgemeinen Komplex entfernen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper noch nicht vollständig aufgewacht, und es ist besser, sich auf gewöhnliche Gymnastik zu beschränken. Und aus dem gleichen Grund, um Schäden an den Bändern zu vermeiden, sollten Sie keine Übungen machen, um die Flexibilität zu entwickeln.

Andererseits ist der Mensch tagsüber am aktivsten und hat noch genug Kraft. Daher können Sie zu diesem Zeitpunkt die schwierigsten körperlichen Übungen zu Hause durchführen. Die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung durch unzureichendes Aufwärmen oder Überanstrengung während dieser Zeit wird minimiert.

Für den Fall, dass Ihr Lebensstil zu Abendkursen beiträgt, sollten diese spätestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Andernfalls kann die heftige Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems zu Schlaflosigkeit oder Unproduktivität führen verstörender Traum.

Wir bereiten Kleidung und einen Platz für den Unterricht vor

Kleidung für darf die Bewegung des Athleten nicht behindern. Es ist wünschenswert, dass es leicht und geräumig oder gut gedehnt ist. Nur in diesem Fall fühlen Sie sich bei körperlichen Übungen zu Hause wohl und erzielen gute Ergebnisse.

Auch Raum für zukünftige Klassen muss gegeben sein Besondere Aufmerksamkeit. Am wichtigsten ist, dass es in einem Kreis nicht weniger als Ihre in verschiedene Richtungen ausgestreckten Arme sein sollte. Um Unfälle zu vermeiden, sollten Sie sie nicht mit Möbeln oder Einrichtungsgegenständen berühren.

Der Fairness halber sollte man sagen, dass an sehr großes Verlangen die Hälfte dieses Durchmessers reicht für vollwertige Klassen. In diesem Fall müssen Sie jedoch die Richtung, in die Sie Ihre Arme oder Beine schwingen, sorgfältig auswählen.

Welche Übungen können Sie zu Hause machen?

Es gibt viele verschiedene gymnastische Übungen und Sportkomplexe, die außerhalb des Fitnessstudios durchgeführt werden können. Zum Beispiel umfasst eine Reihe von körperlichen Übungen mit Hanteln für zu Hause die Entwicklung aller Muskelgruppen. Die Hauptsache ist, die Übungen nach Typ zu unterteilen und zu verstehen, an welcher Muskelgruppe Sie arbeiten.

Um die Beine zu belasten, können Sie normale Kniebeugen mit Hanteln verwenden. Wenn sie mit der Zeit nicht mehr ausreichen, kann auf Ausfallschritte mit einem Fuß zur Seite oder nach vorne umgestellt werden. In diesem Fall erhöht sich die Belastung, da nur ein Glied die Arbeit verrichtet.

Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur aufpumpen wollen, dann die beste Übung Aus diesem Grund wird es als Klimmzug mit einem sehr breiten Griff angesehen. Um die Belastung in diesem Fall zu erhöhen, kannst du eine oder beide Hanteln an einem Gürtel an deinem Gürtel festbinden.

Um die Brustmuskeln zu trainieren, sollten Sie einfache Liegestütze vom Boden aus machen oder sich auf eine Bank legen und die Hanteln über sich heben. Übrigens funktioniert diese Übung auch gut auf dem Trizeps der Hände.

Dieselben Hanteln wirken sich gut auf die Entwicklung der Brustmuskulatur während der Trennung von gestreckten Armen in verschiedene Richtungen aus. Legen Sie sich dazu hin, beugen Sie die Arme leicht vor sich und spreizen Sie sie in verschiedene Richtungen. Kehren Sie dann zum Ort zurück und machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Die von verschiedenen Komplexen empfohlenen körperlichen Übungen für die Presse sind hauptsächlich in das Training des unteren, oberen und seitlichen Teils unterteilt. Die untere Presse schwingt gut beim Hochschwingen der Beine und die obere Presse beim Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage. Wenn Sie bei der letzten Übung mit dem rechten Ellbogen das linke Knie und mit dem linken das rechte Knie erreichen, werden auch die seitlichen Muskeln der Presse gut trainiert.

Wenn Sie zu Hause körperliche Übungen machen, werden Sie gesünder!

Home Workouts für Männer sind ideal für diejenigen, die kein Geld für Fitnessstudios ausgeben, aber in Form sein möchten. Workout zu Hause für Männer - ein Programm, das besteht aus einfache Übungen. Das einzige Problem die auftreten können - das Trainingsprogramm ist normalerweise so, dass es das Vorhandensein von Simulatoren erfordert. Es kann aber auch gelöst werden, wenn man nur Hanteln mit einer Langhantel oder gar kein Equipment hat.

Workout at home for men ist ein Trainingsprogramm, das für Männer geeignet ist, die ihren Lebensstil nicht radikal umstellen wollen, um Sport zu treiben. Diese Tatsache macht das Heimtraining jedoch nicht weniger nützlich. Denken Sie daran, dass Sport eine ausgezeichnete Krankheitsprävention ist.

• Die Grundregel des Trainings lautet, dass Sie sie mit einem Aufwärmen beginnen müssen, einschließlich Übungen für Morgengymnastik.
• Darüber hinaus müssen Sie einen Trainingsplan erstellen - eine Liste der Tage, an denen Sie trainieren werden. Tun Sie dies nicht jeden Tag, lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen ruhen.
• Lüften Sie regelmäßig den Raum, in dem Sie trainieren. Wenn es das Wetter zulässt, lassen Sie das Fenster während des Unterrichts offen.
• Führen Sie Fitnessübungen in einer vorgegebenen Reihenfolge durch, halten Sie sich daran.

Bewegung ohne Sportgeräte

• Liegestütze vom Boden sind die effektivste Übung, die keine Sportgeräte erfordert, aber maximale Ergebnisse bringt.
• Laden Sie die Presse herunter.
• Hocken.

Massenaufbau zu Hause

Es ist schwieriger, zu Hause Muskeln aufzubauen als im Fitnessstudio, aber es ist möglich. Die Prinzipien des Heimtrainings sind die gleichen wie beim Training im Fitnessstudio: Teilen Sie die Trainingstage gleichmäßig auf, um jede der Muskelgruppen zu pumpen und grundlegende Übungen durchzuführen.

Pumpen Sie am ersten Tag Rücken, Brust und Arme verschiedene Arten Liegestütze (in Klammern gibt die erste Zahl die Anzahl der Ansätze an, die zweite die Anzahl der Wiederholungen der Übung im Ansatz):

• vom Boden (2 x 10-12);
• schmaler Griff (2 x 6-8);
• breiter Griff (3 x 8-10);
• zwischen Stützen (4 x 15-18);
• einerseits (3 x 8-12).

Achte am zweiten Tag darauf, deine Beine zu pumpen:

• mache Kniebeugen (4 x 10-12);
• Ausfallschritte machen (3 x 10);
• auf die Zehenspitzen stellen (3 x 15-20).

Widmen Sie den dritten Schulungstag der Presse:

• Heben Sie in Bauchlage den Oberkörper an (4 x 20-30);
• Heben Sie Ihre Beine im Liegen (4 x 20).

Diese Zahlen sind ungefähr, messen Sie sie mit Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie denken, dass 30 Mal auf der Presse nicht genug für Sie sind - tun Sie mehr. Handeln Sie intuitiv, wenn Sie zum Beispiel die Belastung bei Kniebeugen erhöhen möchten, legen Sie sich einen Rucksack mit Gewichten auf die Schultern. Um die Wirkung von Liegestützen zu verstärken, führen Sie sie langsam aus und reichen Sie Ihre Brust bis zum Boden. Aufwärmen nicht vergessen.

Funktionelles Training zu Hause