Wie man die Muskeln des Körpers erhöht. Wie man schnell und richtig Muskelmasse aufbaut. Machen Sie grundlegende Übungen für das Muskelwachstum
Die Frage, wie man zu Hause Muskelmasse aufbaut, begeistert viele Anfänger. Schließlich sind es beeindruckende Körpervolumina, die es Bodybuildern ermöglichen, an Wettkämpfen teilzunehmen. Um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, muss ein Sportler keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen. Sie werden in der Lage sein, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und die Muskeln mit Hilfe von Heimtraining hervorzuheben. Um Ihr Ziel effektiver zu erreichen, müssen Sie alle Nuancen des Trainingsprozesses zu Hause verstehen.
Es gibt mehrere Funktionen. Sie müssen nicht viel Zeit auf dem Weg zum Fitnessstudio verbringen, andere Besucher des Fitnesscenters werden Sie nicht ansehen. Es ist sehr wichtig, sich zum Training zu zwingen, da viele Anfängersportler bereits nach wenigen Wochen des Trainings die Motivation verlieren.
Für ein effektives Training benötigen Sie:
- Ein Paar Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell.
- Sportbekleidung.
- . Bank für Bankdrücken.
- Wasserflasche.
Um eine große Menge an Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Kraftübungen mit Hanteln durchführen. Auch ein Paar Gewichte für 8 und 16 Kilogramm könnte Ihnen passen. Die Stange ist ein sehr nützliches Sportgerät. Aufgrund seiner Größe wird es von Sportlern selten zu Hause verwendet. Am besten geeignet sind zerlegbare Hanteln. Somit wird eine Vielzahl neuer Bewegungen im Arsenal der Übungen erscheinen.
Trage immer spezielle Trainingskleidung. Eine bequeme Sportkleidung behindert Ihre Bewegungen nicht, Sie können in voller Amplitude arbeiten. Viele Sportler ignorieren dieses wichtige Thema beim Training zu Hause.
Eine spezielle Matte hilft Ihnen bei einer Vielzahl von Übungen sowie Übungen mit schweren Muscheln. Möglicherweise benötigen Sie ein spezielles Bankdrücken. Sie können es mit improvisierten Mitteln gestalten.
Trinken Sie Wasser während des Trainings. Vermeiden Sie die Wirkung der Austrocknung des Körpers. Je aktiver wir sind, desto mehr müssen wir trinken. Stellen Sie den Wasserhaushalt im Körper ständig wieder her.
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Heimtraining zum Muskelaufbau (für Anfänger und Fortgeschrittene) sollte aus schweren Grundbewegungen bestehen. Es wird Ihnen genügen, nur eine Stunde lang zu üben. Die Unterrichtshäufigkeit beträgt dreimal pro Woche. Es gibt mehrere effektive.
Für Neulinge
Die effektivsten Übungen für Anfänger sind:
- Klimmzüge mit verschiedenen Griffen.
- Sich auf dem Boden winden.
- Gewichtete Kniebeugen.
Das Training sollte mit beginnen. Wärmen Sie Ihre Gelenke und Bänder gut auf. Auf diese Weise können Sie viele Verletzungen vermeiden.
Die erste Zählübung sollten Klimmzüge sein. Installieren Sie zu Hause eine horizontale Stange. Es kann in jeder Tür platziert werden. Führen Sie Klimmzüge mit einer Vielzahl von Griffen durch, arbeiten Sie hart. Der Athlet kann effektiv und Bizeps. Es wird auch empfohlen, gewichtet zu verwenden. Wenn du problemlos 10 Klimmzüge schaffst, solltest du einen Rucksack mit einer Last auf dem Rücken tragen. 
Mit Hilfe von Liegestützen vom Boden aus kann der Sportler die Brust- und Armmuskulatur trainieren. Arbeiten Sie nach besten Kräften. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz individuell. Es hängt von der Erfahrung und den Fähigkeiten jedes Athleten ab. Es ist sehr wichtig, in einem langsamen Tempo zu arbeiten. Sie sollten die Spannung in Ihren Muskeln spüren. 4 Ansätze reichen für Sie aus.
Um die Presse zu pumpen, drehen Sie sie. Der Athlet muss ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln spüren. Trainieren Sie am besten mit einer speziellen bequemen Matte. Außerdem führen Sportler häufig Verdrehungen mit der Rotation des Körpers durch. 
Die letzte Übung sollte sein. Die Kniebeuge wird am besten mit Gewichten ausgeführt. So können Sie Oberschenkel und Gesäß effektiv trainieren. Diese Übung gilt als eine der vorteilhaftesten beim Aufbau von Muskelmasse. 
Dank dieser vier Belastungsarten können Sie die meisten Muskelgruppen des Körpers effektiv trainieren und den Körper auf zukünftige Trainingseinheiten vorbereiten. Das Trainingssystem hilft Anfängern, grundlegende Fähigkeiten zu entwickeln und das Volumen der Muskeln im Körper leicht zu erhöhen. Am besten machst du das jeden zweiten Tag. Muskeln müssen ruhen. Nach einiger Zeit kann der Athlet zu einer neuen Reihe von Übungen übergehen.
Für erfahrene Sportler
In der nächsten Phase können Sie mit dem Üben beginnen. Das bedeutet, dass Sie in einer Stunde mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren sollten. Es ist besser, jeden zweiten Tag zu trainieren. Erstellen Sie Ihren Trainingsplan.
Ein gutes Beispiel dafür, wie ein Home-Split-Workout aussieht, ist unten abgebildet.
Montag
Am ersten Trainingstag trainiert man am besten Rücken und Bizeps. Dies sind synergistische Muskeln. Sie leisten ähnliche kontraktile Arbeit in einer Vielzahl von Übungen. Ein effektives Trainingsprogramm sollte aus folgenden Sportelementen bestehen:
- Einhändiges Hantelrudern
- Umgekehrter Klimmzug.
Führen Sie jede Übung für 3-4 Sätze durch. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte nicht mehr als 12 betragen. trägt zum schnellen Muskelwachstum bei. Um ein Kurzhantelrudern mit einer Hand auszuführen, lehnen Sie sich gegen einen Stuhl oder ein Sofa. Arbeiten Sie langsam. Konzentrieren Sie sich beim Heben eines Sportgeräts für Bizeps.
Mittwoch
Am Mittwoch ist es am besten, Bewegungen auszuführen, die darauf abzielen, Brust und Trizeps zu pumpen. Dazu benötigen Sie Hanteln und Stangen. Führen Sie folgende Übungen durch:
- Bankdrücken.
- Zuchthanteln an den Seiten.
- Liegestütze an Stangen.
- Französische Presse.
Die Übungen sind sehr effektiv. Führen Sie Bankdrücken mit einem Paar Kurzhanteln durch. Trainieren Sie am besten auf einer speziellen Bank. Liegestütze am Stufenbarren tragen zum Studium der Brust und des Trizeps bei. Du kannst die Übung durch normale Liegestütze vom Boden mit breitem oder engem Griff ersetzen. Die letzte Übung sollte die French Press sein. Die korrekte Ausführung der Bewegung trägt zur Entwicklung des Trizeps des Athleten bei.
Freitag
Am letzten Tag des Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Beine maximal belasten. Auch während des Unterrichts können Sie die Muskeln der Presse trainieren. Führen Sie folgende Übungen durch:
- Kniebeugen.
- nach vorne.
- Kurzhantelpresse im Sitzen.
- Dumbbell hebt sich durch die Seiten.
- Verdrehen.
Am besten Kniebeugen mit Kurzhanteln in den Händen. Somit können Sie die Zielmuskelgruppe besser belasten.
Wenn Sie alle oben genannten Übungen problemlos durchführen können, sollten Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen. Ein Sportler kann nur Fortschritte machen, wenn die Muskulatur regelmäßig extremen und ungewöhnlichen Belastungen ausgesetzt wird.
Diät
Damit das Training effektiv ist, müssen Sie die richtige Ernährung wählen. Verweigern Sie sich auf keinen Fall das Essen. Essen Sie jeden Tag reichlich eiweißreiche Lebensmittel und Kohlenhydrate. Die Hauptregel für die Gewichtszunahme ist, mehr Kalorien zu essen, als Sie an einem Tag verbrauchen. Die Energiebilanz muss positiv sein.
Gesunde Lebensmittel
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines Krafttrainingsprogramms. Sportler nehmen oft große Mengen proteinhaltiger Lebensmittel zu sich. Am besten nimmst du tierisches Eiweiß. Es kann auch durch pflanzliche Analoga ersetzt werden. Essen Sie Eier, Huhn, Meeresfrüchte, Bohnen. Essen Sie täglich 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körper.
Vergessen Sie nicht, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Hauptteil der Ernährung sollte aus Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Reis, Graupen), Bananen und Nüssen bestehen. Dank dieser Produkte können Sie den ganzen Tag über einen enormen Energieschub erhalten. Kohlenhydrate werden am besten zum Frühstück verzehrt. Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Zum Abendessen können Sie ein Glas Milch trinken und sich mit fettarmem Hüttenkäse erfrischen.
Eine Vielzahl von Sportnahrung wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Protein hilft jedem Athleten, die Frage zu beantworten, wie man schnell Muskelmasse aufbaut. Trotz der vorteilhaften Eigenschaften von Sportergänzungsmitteln werden sie nicht als wesentlich angesehen. Es ist nicht notwendig, viel Geld für den Kauf und das Protein auszugeben. Es ist nur für jene Sportler relevant, die sich den ganzen Tag über nicht gut und vollständig ernähren können. Für Anfänger macht es wenig Sinn, dauerhaft Protein zu sich zu nehmen. In den ersten Monaten werden Sie auch ohne die Einnahme von Sportergänzungen garantiert Muskelmasse aufbauen.
Iss kurz vor dem Unterricht nichts, du könntest krank werden. Es wird Übelkeit und Schwindel geben. Nach dem Training müssen Sie sich sofort erfrischen. So erhält der Körper eine große Menge an Nährstoffen, die für die Erholung benötigt werden.
Was darfst du nicht essen?
Das Hauptziel des Trainings ist es, Muskelmasse aufzubauen, nicht Fett. Essen Sie nicht viele fetthaltige Lebensmittel sowie schnelle Kohlenhydrate. Verzichte auf Mehl und Süßigkeiten. Die Anzahl der Süßigkeiten, Brötchen und Kuchen in der Ernährung sollte minimal sein.
Rauchen und Alkoholkonsum sind wahre Killer des Fortschritts. Der Körper wird eine riesige Menge an überschüssiger Energie verbrauchen und mit Giftstoffen kontaminiert werden. Unter keinen Umständen sollten Sie während des Füllvorgangs rauchen. Zigarettenrauch schädigt Ihre Atemwege. Der Stoffwechsel wird viel schneller. Sie können auch Ihren Appetit verlieren.
Wiederherstellungsprozess
Wie Sie wissen, wachsen Muskeln in Ruhe. Sie müssen den richtigen Tagesablauf einstellen. Schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht. Während des Schlafes findet der Prozess der Wiederherstellung aller Systeme im Körper statt. Wenn Sie die Möglichkeit haben, machen Sie direkt nach dem Training ein Nickerchen.
Sportler nehmen oft Wechselduschen. Dies ist besonders praktisch, wenn Sie zu Hause trainieren. Der Blutfluss im Körper wird erhöht und der Körper wird härter. Kaltes Wasser kann auch den Muskelkater reduzieren. Vergessen Sie an den Ruhetagen nicht die leichte körperliche Aktivität. Machen Sie Übungen und Dehnübungen.
Durch hartes Training, richtige Ernährung sowie einen hochwertigen Erholungsprozess wird der Athlet das Ziel erreichen können. Die Frage, wie man Muskelmasse aufbaut, wird Sie nicht mehr beunruhigen.
Eine schlanke Figur ist ein Garant für Gesundheit, gute Laune, Attraktivität und Selbstbewusstsein. Deshalb sollte man immer gut aussehen. Was aber, wenn keine Zeit für das Training im Fitnessstudio bleibt? Üben Sie zu Hause!
Ja, in Form zu kommen, ohne das Haus zu verlassen, ist real. Besonders in der Anfangsphase des Trainings, wenn die Muskeln keine professionellen Simulatoren und zu große Gewichte benötigen.
Wir helfen Ihnen, alle Nuancen des Trainings zu Hause zu verstehen und das richtige Programm für den Aufbau von Muskelmasse zu erstellen.
Wie man zu Hause Muskelmasse aufbaut
Für die schnellste Muskelmasse zu Hause müssen Sie einige wichtige Regeln lernen:
Regelmäßig heißt nicht anstrengend. Drei Trainingseinheiten pro Woche für 40-50 Minuten sind die beste Option sowohl für Anfänger als auch für "erfahrene" Athleten. Die Hauptsache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass es eine Woche dauert, um den Muskel vollständig wiederherzustellen, dh sieben Tage müssen zwischen dem ersten und dem zweiten Training für eine bestimmte Gruppe vergehen.
Sie können zu Hause nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn Sie die Diät einhalten. Es ist notwendig, den Körper mit Energie - Kohlenhydraten und Fetten - und Baumaterial - Protein - zu versorgen.
Die Ernährung des Sportlers sollte Hühnereiproteine, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze enthalten.
Der Körperbedarf des Sportlers an Protein beträgt 1,8 - 2,3 g pro Kilogramm Gewicht, hier wird geschrieben, was und wann zu essen ist, Berechnungen des Körperbedarfs und das Menü werden angegeben.
Wenn diese Norm mit Lebensmitteln nur schwer zu erfüllen ist, müssen Sie über den Kauf eines Proteins oder eines Gainers nachdenken.
Während des Schlafs wird der Körper wiederhergestellt, weshalb richtige Erholung ein ebenso wichtiger Teil des Mass Gain-Programms ist wie Ernährung und Training. In diesem Fall sollte die Schlafdauer des Athleten mindestens 8 Stunden betragen, die empfohlene Norm beträgt 9-11 Stunden.
Um Ihrem Körper einen gesunden Schlaf zu bieten, müssen Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen, sich auf nüchternen Magen ausruhen und vor dem Schlafengehen keinen Sport treiben.
- Anpassung an neue Bedingungen
Die Fähigkeit des Körpers, sich an veränderte Bedingungen anzupassen, kann den Fortschritt eines Athleten beeinträchtigen. Deshalb sollte das Trainingsprogramm zu Hause unter Berücksichtigung der Gewöhnung der Muskulatur an das Belastungsniveau erstellt werden.
- Inventar
Um mit Gewicht zu arbeiten, müssen Sie eine Stange, Hanteln und Pfannkuchen mit unterschiedlichen Gewichten kaufen. Sie können auch zu Hause eine Reckstange installieren, Gewichte für Beine und Arme kaufen oder herstellen und einen alten Rucksack mit etwas Schwerem wie Sand stopfen. Ansonsten brauchst du nur bequeme, atmungsaktive Kleidung und eine Trinkflasche.
Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause
Jedes Training sollte mit einer 15-minütigen Aufwärmphase beginnen, die die Muskeln auf erhöhte Arbeit und weiteres Wachstum vorbereitet. Das Aufwärmen soll die Muskulatur aufwärmen, die Durchblutung der Muskulatur steigern, den Puls „beschleunigen“ und das Verletzungsrisiko senken. Gleichzeitig wird beim Aufwärmen im Gegensatz zum Haupttrainingsprogramm nicht an einer bestimmten Muskelgruppe gearbeitet, sondern der gesamte Körper muss vorbereitet werden.
Tag eins: Deltas, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps
Tag zwei: Bauchmuskeln, Psoas
Tag drei: Gesäßmuskeln, Beine
Das obige Programm ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein der Möglichkeiten, die sich einem Athleten bieten, der seine Form verbessern möchte.
Viele Anfänger fragen sich oft, wie sie in kürzester Zeit Muskeln aufbauen können, und sind bereit, viel dafür zu zahlen, einfache Wahrheiten zu haben. Aber die Wahrheit ist, dass man das Rad nicht neu erfinden muss, alles ist längst für uns erfunden: Nehmen Sie es und tun Sie es! Muskelaufbau mit oder ohne Maschinen, Straßensport oder Gewichtheben – alle Informationen lassen sich in fünf einfache Tipps packen, die im Folgenden besprochen werden.
Tipp 1. Wo anfangen?
Wie kann man Muskeln aufpumpen, wenn man ein absoluter Laie in diesem Geschäft ist und das schwerste, was man in seinem Leben gehoben hat, ein Löffel ist? Wir können Ihnen gratulieren! Sie werden so schnell wie möglich gewinnen. Tatsache ist, dass Muskeln, die ständigem Stress ausgesetzt sind, sich allmählich daran gewöhnen, diese Barriere zu überwinden, und schließlich elastischer und stärker werden. Infolgedessen wird ein erfahrener Athlet, der versucht, Muskelmikrofrakturen zu entwickeln, gezwungen sein, riesige Gewichte für ein minimales Ergebnis zu ziehen. Aus diesem Grund nimmt ein erfahrener Athlet im Fitnessstudio 1-2 kg pro Monat zu und dies ist ein hervorragendes Ergebnis, und ein Anfänger kann leicht 10 kg zunehmen, und dies wird nicht die Grenze sein! Also setze dir ein Ziel und leg los!
Tipp 2. Basis
Es ist immer notwendig, die Muskelgruppen, die es sind, maximal zu belasten
der Größte. Wie baut man Muskeln auf, wenn man sie keiner systematischen Belastung aussetzt? Auf keinen Fall. Teilen Sie Ihre Trainingsübungen basierend darauf in 3-4 Gruppen ein und machen Sie nicht mehr als 1-2 für jede. Nur so und nur dank dieser Herangehensweise werden Sie sich in der Masse durchsetzen können.
Tipp 3. Wie baut man zu Hause schnell Muskeln auf?
Darauf gibt es nur eine Antwort: auf die gleiche Technik wie in der Halle aufzubauen. Improvisiere und erzeuge eine unüberwindbare Belastung für deine Muskeln – nur so entwickeln sie sich. Es gibt keine magischen Medikamente, die Sie in einem Monat zum Schwarzenegger machen können, denn selbst mit Anabolika müssen Sie von Tag zu Tag bis zum siebten Schweiß und Pulsverlust trainieren!
Tipp 4. Wie baue ich beim Straßensport Muskeln auf?
Glaubst du, es ist unmöglich? Dass Bodyweight-Training näher an Cardio als an Krafttraining ist? Nun, man kann Ihnen gratulieren, weil Sie sich irren, und Sie haben die Chance, Ihre Wahnvorstellungen zu zerstreuen. Das Gewicht einer Person beträgt 50 Kilogramm oder mehr. Wenn Sie am Reck arbeiten, sind mindestens 40 von 50 in Arbeit, dh 80-85% Ihres Körpergewichts. Denken Sie jetzt darüber nach, ob Sie klein, gebrechlich und schwach werden, wenn Sie mit den gleichen Gewichten von Grund auf mit dem Training im Fitnessstudio beginnen? Natürlich nicht! Das ganze Geheimnis liegt genau in der Technik der Durchführung von Übungen. Sie braucht besondere Aufmerksamkeit, trainiert langsam und konzentriert sich auf die negative Phase jedes Satzes, und nur dann werden Ihre Muskeln wachsen und sich entwickeln. Keine Zugeständnisse, kein Hack, Hardcore pur!
Tipp 5. Nicht essen, nicht schütteln!
Ja, die richtige und reichliche Ernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Masse. Haben Sie schon einmal gesehen, wie Baumeister ein Haus aus dem Nichts bauen? Oder zum Beispiel aus Schaumstoff? Hier müssen Sie nicht herumbasteln. Essen Sie vier bis sechs Mahlzeiten am Tag, bis Sie satt sind, und bewegen Sie sich regelmäßig. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie sich in ein paar Monaten nicht mehr im Spiegel wiedererkennen!
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können, sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die in eine Stagnation eingetreten sind und sich nicht aus einem toten Punkt bewegen können. Mit den unten beschriebenen 8 bewährten Methoden werden Ihre Muskeln zu wachsen beginnen und zunehmen.
Viele verstehen den Begriff nicht, wie man am Ende schnell Muskelmasse aufbaut. Es gibt 2 völlig unterschiedliche Konzepte - um an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, müssen Sie im ersten Fall alles essen und sich in nichts einschränken, während es eine anständige Fettschicht geben wird, im zweiten Fall benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung. finden Sie ein Beispiel für Männer -, für Frauen - .
Im Folgenden werde ich über Möglichkeiten sprechen, magere Muskelmasse ohne überschüssiges Körperfett aufzubauen.
Wie man Muskelgewicht gewinnt
1. Häufige Mahlzeiten
Häufige Mahlzeiten sind der Schlüssel zum Erfolg in einer Reihe von hochwertigen Muskeln, essen Sie alle 2-3 Stunden, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie es vergessen, geben Sie ein Signal an Ihr Telefon, machen Sie sich Notizen, im Idealfall erscheint nur ein Gefühl, Sie müssen es sofort befriedigen, da sonst das Hormon Cortisol in die Arbeit einbezogen wird, das Muskelgewebe zerstört und stundenlange harte Arbeit im Fitnessstudio eliminiert .
Lassen Sie auf keinen Fall das Frühstück aus, die Muskeln benötigen hochwertigen Kraftstoff, ohne ihn zu erhalten, nehmen sie den Muskeln die gesamte Energie. Wenn Sie morgens nichts essen können, na ja, Essen passt nicht und das war's, verwenden Sie Cocktails, flüssige Nahrung wird schneller aufgenommen und ohne Probleme verzehrt.
2. Verwenden Sie Post-Workout-Komplexe
Sofort Nach dem Training müssen Sie eine ordentliche Portion Proteine und Kohlenhydrate tanken, dies muss innerhalb von 30 Minuten geschehen. Nach dieser Zeit beginnt der erschöpfte Körper, nach Energie zu suchen, um seinen Zustand nach dem Training wiederherzustellen, und da sie nicht von außen kommt, nimmt er sie gerne aus den Muskeln.
Natürlich kann sich nicht jeder direkt in die Umkleidekabinen zersetzen und Brei mit Hüttenkäse kneten. Verwenden Sie dazu nach dem Training Komplexe - Gainer, Proteine, bereiten Sie im Voraus einen Cocktail zu und trinken Sie nach dem Training viel Protein und Kohlenhydrate , fast ohne Fett.
3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
In diesem Fall empfehle ich nicht nur, sondern bestehe darauf, absolut alles aufzuschreiben, was Sie tagsüber verwenden, seien Sie nicht faul, merken Sie sich nicht alles in Ihrem Kopf. Wenn alle konsumierten Produkte vor Ihren Augen sind, können Sie sofort sehen, was mehr konsumiert werden muss und wo es notwendig ist, langsamer zu werden.
Ohne Ernährungstagebuch drehen sich die Zahlen nicht eindeutig und die Versuchung, etwas Verbotenes zu essen, ist sehr groß. Wenn Sie sehen, dass Fettgewebe auftritt, müssen Sie die Diät um 200 Kalorien reduzieren. pro Tag und für eine klare Vision alles aufschreiben.
Eine klare Fixierung der Ernährung ist der beste Weg, um Gewicht zuzunehmen und Übergewicht zu vermeiden. Ohne dies werden Sie nie wissen, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbraucht haben.
4. Kein Training, wenn Sie hungrig sind
Niemals, ich wiederhole, NIEMALS mit leerem Magen zum Training gehen, das ist wie Autofahren auf einer langen Fahrt, aber nur 10% Benzin tanken und auf Erfolg hoffen.
Verstehen Sie, Jungs, jedes Training ist stressig für den ganzen Körper, alle Organe beginnen hart zu arbeiten, was den Energieverbrauch erhöht. Kommt es vor dem Training nicht in ausreichender Menge vor, wird die gesamte Energie aus den Muskeln genommen. Es stellt sich heraus, dass Sie nicht schwingen, um Muskeln aufzubauen, sondern um sie abzubauen. Was bringt das?!
Gleichzeitig ist es nicht gut, 2-3 Kekse oder ein Brötchen vor dem Training zu sich zu nehmen. Sie benötigen 2 Stunden vor Beginn des Trainings eine anständige Portion, Sie können nicht mit einem Löffel arbeiten und werden immer zur Rettung kommen.
5. Optimales Cardio
Die häufigste Cardio-Belastung ist Aufspringen, Aufreiten, schwierigere - Übungen auf und anders. Zu viel Cardio verbrennt ordentlich Körperfett, verlangsamt aber auch das Wachstum der Muskelmasse, da viele Kalorien verbrannt werden. Jeder weiß, dass zur Gewichtszunahme mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden müssen.
So Geben Sie bei einer richtig zusammengesetzten Ernährung Cardio-Lasten täglich nicht länger als 15 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo . Bei einer solchen Intensität können sich keine Fettablagerungen ansammeln und das Wachstum von Muskelfasern wird nicht beeinträchtigt. Außerdem beschleunigt sie sich ein wenig, der Appetit verbessert sich und die Erholungsprozesse im Muskelgewebe finden schneller statt.
6. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Allerdings ist der Kaloriengehalt unterschiedlich, man kann ein ordentliches Stück Kuchen essen und bekommt wahnsinnig viele Kalorien, und einen großen Fettanteil oder Buchweizenbrei mit Hähnchenfilet isst man auch viele Kalorien, aber hauptsächlich fällig zu Kohlenhydraten und Proteinen mit einem minimalen Fettgehalt. Die Art der kalorienreichen Lebensmittel, die Sie wählen, hängt direkt vom Aussehen Ihrer Figur ab.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die im Magen aufquellen und ein falsches Sättigungsgefühl hervorrufen - Popcorn, Chips, kalorienarme Suppen, große Mengen Brot aufgrund der aufquellenden Wirkung von Hefe.
7. Verdoppeln Sie Ihre Portion
Diese Schlussfolgerung liegt nahe, wenn Sie 100g gefrühstückt haben. Buchweizenbrei, 200 g essen, 70 g zum Mittagessen gegessen. Hähnchenfilet, jetzt sind Sie 150 g. Wenn Sie es satt haben, mit Ihren Kiefern zu arbeiten, bereiten Sie Cocktails zu.
Der einfachste Weg zum Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake - 250ml. Milch, 100 gr. Hüttenkäse, 1 Banane, 2 EL. ein Löffel Haferflocken und 1 EL. ein Löffel Honig liefert den ganzen Tag über wichtige Kalorien.
Bereiten Sie abends oder morgens Portionen im Voraus zu, das erspart Ihnen die Möglichkeit, ständig Zeit in der Küche beim Kochen zu verbringen. Wenn sich die Gelegenheit bietet, versuchen Sie immer, mehr zu essen, als Sie gegessen haben, bevor Sie an Masse zunehmen.
Konzentrieren Sie sich immer auf die Gewichtszunahme, etwa 3 kg gelten als optimal. Pro Monat wird alles oben eine Mischung aus Muskel und Fett sein, vergessen Sie auch nicht, darüber zu lesen.
8. Verwenden Sie große Utensilien
Indem Sie das Volumen des Tellers erhöhen, zwingen Sie sich, alles bis zum Ende zu essen, aber erhöhen Sie es nicht unbegrenzt, wenn Sie vom Tisch aufstehen, es sollte kein Übelkeitsgefühl beim Aussortieren von Speisen auftreten. Dieser Trick wurde von Ernährungswissenschaftlern erfunden, nur dort werden die Teller um das 2-fache reduziert, aber hier machen wir es genau, aber umgekehrt.
Wenn Sie es nicht beherrschen, versuchen Sie, 1 Teil zu essen und nach 20 Minuten den zweiten.
Ich bin gespannt, wer und welche der 8 bewährten Methoden den größten Nutzen gebracht hat, freue mich auf eure Kommentare und wünsche euch viel sauberes, geprägtes Fleisch 😉 .
Es werden echte Ratschläge gegeben, dank denen Sie das Muskelvolumen erhöhen und die Kraft von Titan entwickeln werden, nur wirksame Methoden, die sich in der Realität bewährt haben!
1. Rollen Sie die Stange für einen Kreuzheben zurück
Wenn Sie damit beginnen, achten Sie darauf, dass während des Starts die Stange der Stange Ihren Unterschenkel berührt, nicht 5 oder 2 cm davon entfernt, aber sie berührt Ihre Beine. Das Gleiche gilt für das Absenken des Nackens, er sollte buchstäblich über Ihre Beine gleiten, damit Sie mehr aufnehmen, Ihre Muskeln besser trainieren und Ihren unteren Rücken entlasten können.
2. Trainieren Sie im Stehen
Arbeiten Sie lieber im Stehen als im Sitzen, damit mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen werden, darunter auch die Stabilisatoren des Körpers, die für die Koordination zuständig sind, wodurch die Muskeln stärker und belastbarer werden. Zum Beispiel werden oder werden viel mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen.
3. Verwenden Sie unterschiedliche Belastungsgrade
Jeder weiß, dass die beste Wiederholungszahl für den Muskelaufbau im Bereich von 8-10 Wiederholungen liegt, aber auf diese 100%ige Aufmerksamkeit solltest du dich nicht fokussieren. Führen Sie 4 Wochen lang 8-10 Wiederholungen durch, dann heben Sie in den nächsten 2 Wochen das Arbeitsgewicht für 4-6 Wiederholungen und kehren Sie dann wieder zu 8-10 Wiederholungen zurück.
Sie können vielleicht nicht 8 Wiederholungen mit dem Gewicht arbeiten, mit dem Sie 6 Wiederholungen trainiert haben, aber Sie werden definitiv mehr heben können, da die Kraft zunimmt, was die Masse mit sich zieht.
4. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen
Wenn Sie in Fortsetzung der vorherigen Ratschläge beispielsweise bei 10 Wiederholungen ein Gewicht von 50 kg beherrschen, gehen Sie nicht darauf ein, reduzieren Sie das Gewicht auf 35 kg und führen Sie 20 Wiederholungen durch. Diese Methode wird die Ausdauer und die Muskeldefinition verbessern, also wende diese Methode kurz vor der Sommersaison an.
5. Verwenden Sie Ihre Zehen
Dies gilt für viele in der schwierigsten Wiederholung, es hilft, das Gewicht zu heben, indem man sich nicht auf die Fersen konzentriert, sondern indem man sie anhebt und sich auf die Zehen konzentriert, versuchen Sie es auch.
6. Verwenden Sie isometrische Drop-Sets
Die Quintessenz lautet wie folgt: Führen Sie beispielsweise das Beugen der Arme mit einer Langhantel durch, senken Sie die Langhantel nach den geplanten 8 Wiederholungen nicht ab, sondern lassen Sie sie oben - isometrisch belasten, zu diesem Zeitpunkt entfernt der Partner 20-25 % des Gewichts und wieder 8 Wiederholungen und so weiter, bis der Hals leer ist.
Es ist die Situation mit gebeugten Armen, die es dem Bizeps nicht erlaubt, sich für einige Sekunden zu entspannen, wie es in der unteren Position der Fall ist.
7. Sperren Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Arme beugen
Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht laufen, wenn Sie die Arme mit einer Langhantel oder Kurzhanteln trainieren. Dies verbessert die Bewegungstechnik und ermöglicht es Ihnen, Bizeps und Trizeps genauer zu trainieren.
8. Verwenden Sie Medikamente, um die Verdauung zu verbessern
Wenn Sie zunehmen möchten, benötigt der Körper mehr Kraftstoff als sonst, Sie müssen zweimal mehr Nahrung zu sich nehmen, und dies ist keine angenehme Überraschung für unser Verdauungssystem. Verwenden Sie beispielsweise Verdauungsenzyme, um die Verdauung von Nahrung zu unterstützen - mezim.
9. Verstärken Sie Ihren Griff
Versuchen Sie, beim Anheben der Langhantel ein Handtuch oder ein anderes Tuch zu verwenden und es um den Hals der Langhantel zu wickeln. Dies ändert den Griffstil, erhöht die Zähigkeit und trainiert den Unterarm gut, wodurch er stärker und widerstandsfähiger wird.
10. Verwenden Sie einen anderen Griff
Verwenden Sie nicht nur eine Art von Griff, denken Sie daran, dass es in Ihrem Trainingsprogramm 3 verschiedene Arten geben sollte - (wenn der Daumen 
schaltet die Arbeit nicht aus), umgekehrt (wenn die Handflächen auf den Körper schauen) und neutral (die Handflächen schauen sich an) - sie beziehen verschiedene Muskelgruppen in die Arbeit ein, wodurch Sie den Körper auf vielfältigere Weise trainieren können.
11. Verwenden Sie einen schweren Ball
Nehmen Sie einen 5 kg schweren Ball in Ihr Trainingsprogramm auf, stellen Sie sich an die Wand und werfen Sie ihn mit aller Kraft so hoch wie möglich gegen die Wand - machen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen - das aktiviert neue Muskelfasern, die helfen die Zukunft stärkere Gewichte heben.
12. Wählen Sie die richtigen Schuhe
Für viele wird dies wie eine Kleinigkeit erscheinen, aber die Verwendung von Flip-Flops bei schweren Gewichten auf einer unbewussten Ebene lässt Sie den Gedanken im Auge behalten, aber wird das Bein mit schweren Gewichten gehen?! Dieser Gedanke versklavt uns und erlaubt uns nicht, die Säulen, die unseren Körper tragen, wirklich auszuarbeiten.
13. Entspannen Sie sich nicht während des Trainings
Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen, entspannen Sie sich nicht, halten Sie Ihre Muskeln in konstanter Spannung. Dies ist viel schwieriger, als sich nach jeder Wiederholung 2-3 Sekunden auszuruhen, aber viel effektiver in Bezug auf die Zunahme von Masse und Kraft.
14. Täglich hochziehen
Es spielt keine Rolle, ob die Tage der Ruhe oder des Trainings gekommen sind, ziehen Sie sich jeden Morgen und jeden Abend in einem Ansatz so oft wie möglich hoch, ruhen Sie sich nur am Sonntag aus. Nach 1-2 Monaten werden Sie sehen, wie die Ergebnisse in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse und -kraft sowie des Arbeitsgewichts zunehmen werden.
15. Trainiere auf nüchternen Magen
Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Training sein und in Maßen macht das Training mit halbem Hunger viel mehr Spaß und Fröhlichkeit, dadurch entfällt das Schweregefühl.
16. Erhöhen Sie ständig das Arbeitsgewicht
Sie können es nicht immer mit demselben Gewicht tun, Sie müssen es verwenden. Wenn Sie lange mit den gleichen Gewichten arbeiten, wird das Muskelvolumen auch auf einem bestimmten Niveau gehalten und Sie können das weitere Wachstum vergessen. Ohne dies ist es nicht möglich, Muskelmasse und Kraft zu steigern.
17. Trainiere in absteigender Reihenfolge.
Normalerweise gibt es 2-3 Aufwärmsätze und dann 3-4 schwere Arbeiter mit einer konstanten Steigerung. Verwenden Sie von Zeit zu Zeit die Methode - machen Sie 2-3 Aufwärmsätze, stellen Sie dann den maximalen Arbeiter auf 6 Wiederholungen ein, reduzieren Sie dann das Gewicht um 10% und machen Sie 8 Wiederholungen, dann 15-20 und machen Sie 10 Wiederholungen.
Dadurch können sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen, was bedeutet, dass sie nicht aufhören, darauf zu reagieren.
18. Essen Sie flüssige Lebensmittel
Nicht jedes Mal gibt es die Möglichkeit, alle 3 Stunden zu essen - sortieren Sie die Kisten aus, verwenden Sie Gabeln und Löffel, besonders wenn Sie den ganzen Tag essen 
läuft auf deinen Füßen. Eine andere Sache ist, wenn es aus wichtigen und nützlichen Produkten hergestellt, getrunken wird, wird der Körper mit Nährstoffen aufgeladen und in Ordnung gebracht.
19. Ziehen Sie mit einem Assistenten hoch
Hier betrachten wir 2 Wege:
1) Verwenden Sie ein spezielles Tourniquet, das mit zwei Enden an der horizontalen Stange befestigt ist, und in der Mitte ruhen Sie mit Ihren Knien und es federt Sie hoch und hilft Ihnen, sich hochzuziehen.
2) Bitten Sie einen Partner, Ihnen beim Hochziehen zu helfen, wenn Sie keine Kraft mehr haben. Außerdem hilft es, sich hochzuziehen, und senkt sich in der Negativphase ab.
20. Schaukeln Sie Ihre Arme am Squat-Tag
Nach dem Training der Beine sind die Hände frisch und voller Kraft, dadurch können sie viel besser gepumpt werden als bei einem Rücken- oder Rückentraining.
Trainieren Sie, versuchen Sie es und seien Sie nicht faul, alles liegt in Ihren Händen, Pitching und nette Damen, viel Glück!