Qanday qilib oyoqlarda to'liq vazn yo'qotish mumkin. Yupqa raqam: papa va oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

11.10.2019

Ko'p qizlar va ayollar yillar davomida vazn yo'qotishga harakat qilmoqdalar. Har bir inson o'zining muammoli hududida tana yog'idan xalos bo'lishni xohlaydi. "Armut" shaklidagi qizlarda bu zona ko'pincha oyoqlardir (ammo, "turi uchun" qum soat” ham keng tarqalgan muammo). Asosiysi, tanangizda o'zingizni qulay his qilish. Agar bunday bo'lmasa, keling, oyoqlarda qanday vazn yo'qotishni bilib olaylik.

Xatolar va noto'g'ri tushunchalar

Avvalo, izolyatsiya qilingan vazn yo'qotish mumkin emasligini esga olish kerak. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda faqat qo'llar, oyoqlar yoki dumbalarda emas, balki butun tanangizda. Ha, muammoli joylardan ko'proq yog'ni olib tashlash mumkin, ammo oyoqlaringiz bilan birga tanangizning boshqa qismlari ham ma'lum darajada vazn yo'qotadi. Ko'p qizlar uchun yog 'massalari, vazn yo'qotganda, birinchi navbatda, ko'krak qafasidan o'ting.

Ba'zi xonimlar oyoqlarini ingichka qilish uchun 5 km yugurishni boshlaydilar. Ammo uzoq muddatli monoton kardio yuklar kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shmaydi. Agar siz haqiqatan ham tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda intervalli usul bo'yicha yugurishingiz kerak. U eng samarali hisoblanadi. Sekin-asta mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini oshiring. Agar siz hech qachon raqs va sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz (haftada bir marta bir soat raqsga tushish hisobga olinmaydi), bir vaqtning o'zida 5 km yugurish tavsiya etilmaydi. Sizning tanangiz buni tanqidiy deb hisoblashi mumkin stressli vaziyat, va yog'ni tejashni boshlaydi (chunki vazn yo'qotish endi savol bo'lmaydi). Hamma narsaga oqilona yondashish kerak.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha: oltidan keyin ovqatlanmang. Aslida, oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Engil vazn tavsiya etiladi sabzavotli salat, kam yog'li yogurt uyda pishirish, tolali kam yog'li tvorog. Kechasi mevalarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, chunki ularda fruktoza mavjud bo'lib, agar biz kechqurun meva iste'mol qilsak, sonlar va pastki oyoqlarda ham to'planishi mumkin. Men ichsam bo'ladi yashil choy(tishlashda shakar va shirinliklarsiz), lekin yotishdan kamida 1,5 soat oldin.

Oziqlanishning roli

Quyida sizga kuniga atigi 30-40 daqiqa vaqt ketadigan mashqlar keltirilgan. Agar siz ovqatlanishni moslashtirsangiz, ular kerakli effektni beradi. Axir, vazn yo'qotishda, muammoli sohadan qat'i nazar, integratsiyalashgan yondashuv kerak. Ta'mni kuchaytiruvchi moddalar, stabilizatorlar, konservantlar, bo'yoqlar, GMO va boshqalar organizmdagi lipidlar almashinuviga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Kechasi (uxlashdan 30 daqiqa oldin), agar xohlasangiz, unga yarim choy qoshiq asal qo'yib, bir stakan iliq sut ichishingiz mumkin. Kechqurun sut yaxshi so'riladi va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi. Agar siz kechasi go'sht iste'mol qilsangiz yoki yog'li ovqatlar, ular kechasi hazm qilinadi. Bu tananing to'g'ri dam olmasligini anglatadi. Ertalab esa sekin uyg'onasiz. Bundan tashqari, kechasi ovqatlanish shishishni va ertalab oshqozonda og'irlik hissini kafolatlaydi.

Agar siz kechqurun ko'p ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, rejimni asta-sekin o'zgartiring. Muammoli joylar (oyoqlar) vazn yo'qotish uchun siz o'zingiz uchun etarli ovqatlanish jadvalini tuzishingiz kerak. Siz och qolmasligingiz kerak, lekin ortiqcha ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Ko'pgina qizlar va ayollar adolatsiz ravishda e'tibor bermaydigan yana bir oddiy haqiqat: siz nonushta qilishingiz kerak. Hech qanday holatda o'tkazib yubormang ertalabki ziyofatlar ovqat.

Sog'lom nonushta

Nonushta uchun katta narsa iste'mol qilish shart emas. Siz sog'lom, ammo mazali taom tayyorlashingiz mumkin. Kechasi 50-80 gramm jo'xori uni kefir (yog'i 1%), achitilgan pishirilgan sut yoki qo'shimchalarsiz uy qurilishi yogurti bilan shisha idishga yoki plastinkaga quying. Ixtiyoriy ravishda siz quyidagi ingredientlarni qo'shishingiz mumkin:

tola yoki kepak
tug'ralgan quritilgan o'rik
tug'ralgan anjir
ozgina tug'ralgan xurmo
zig'ir urug'lari
har qanday tug'ralgan yong'oq (ezishning hojati yo'q, shunchaki suzmasdan chaynashingiz mumkin bo'lgan bo'laklarga bo'ling)
1 choy qoshiq asal
nol kaloriyali tatlandırıcı tabletkalar yoki steviya

Ushbu aralashma bilan idishni qopqoq bilan yoping. Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng, nonushtangizni muzlatgichdan oling. Uni pechda yoki mikroto'lqinli pechda qizdirmaslik yaxshiroqdir. Agar siz tezda isinishni xohlasangiz sog'lom nonushta, katta idishga qaynoq suv quying va ichiga jo'xori uni soling. 10-15 daqiqadan so'ng siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Agar siz kechasi ovqatlanmasangiz, o'sha paytda sizning ishtahangiz uyg'onadi va o'zingizni mazali jo'xori uni to'ldirishga majburlamaysiz.

Uglevodlarning roli

Nonushtadan uglevodlarni chiqarib tashlamaslik yaxshiroqdir. Tana o'z zahiralarini bir kechada tugatdi va endi ularni zudlik bilan to'ldirish kerak. Agar siz dietangizdan shirinliklar va har xil nosog'lom shirinliklarni chiqarib tashlay olmasangiz, ularni ertalab iste'mol qiling. Aynan ertalab biz tez metabolizmga egamiz, bu sizning oyoqlaringizga yog' to'planishiga yo'l qo'ymaydi (albatta, agar siz oldinga etib borishga va ikki kilogramm tort yoki besh bar shokolad iste'mol qilishga qaror qilmasangiz).

Kerak asta-sekin sog'lom shirinliklarga o'ting: quritilgan mevalar, yong'oqlar, foydali undan va shakarsiz uy qurilishi keklari (0 kaloriya bo'lgan tabiiy yoki sun'iy tatlandırıcılar bilan). Birinchidan, do'konda sotib olingan shirinliklarni almashtiring (pirojnoe, xamir ovqatlar, shokolad barlari, kruvasanlar, pechene) bir kunda iste'mol qiladigan, foydali bo'lganlarga. Keyin, faqat foydali shirinliklarni iste'mol qilganingizda, ularning sonini kamaytiring.

Ba'zilar uchun mos boshqa tizim: shirinliklarni keskin to'liq rad etish. Ammo ko'pchilik buni qila olmaydi. Ba'zi qizlar uchun bir yoki ikki hafta davomida (va ba'zan 2-3 kun) keskin rad etishdan keyin buzilish sodir bo'ladi. Va ular hamma narsani eyishni boshlaydilar. Albatta, yog 'juda tez va ichida boshlanganda katta miqdorda keyinga qoldirilsa, u asosan muammoli joylarga boradi. Chunki buzilishlar sizni oyoqlarning yanada to'liqligi bilan tahdid qiladi.

Biz bir necha bor yozganimizdek, uglevodlar tez va sekin (boshqa ism: oddiy va murakkab). Tez uglevodlar:

pechene
oq non va non mahsulotlari
shirin ichimliklar
shakar bo'lgan hamma narsa (va shakarning o'zi oddiy yoki tez uglevoddir)
kraxmal
kruvasanlar, tortlar
pirojnoe, pishiriqlar
oq arzon guruch
kartoshka
vermishel, makaron va hokazo.

Tez uglevodlar bir necha daqiqada (yarim soatgacha) hazm bo'la boshlaydi. Tana shunchaki ularning bunday miqdoriga muhtoj emas (ayniqsa, agar siz yarim soat davomida o'tirgan bo'lsangiz yoki harakatsiz harakatlar qilsangiz), shuning uchun u yog'larni zahirada saqlashni boshlaydi, bu bizning muammoli joyimizni - oyoqlarni to'ldiradi.

Sekin uglevodlarni sizning soningiz va oyoqlaringizdan qancha kilogramm yo'qotishni xohlasangiz ham, dietangizdan chiqarib tashlab bo'lmaydi! Hech qachon kam uglevodli dietaga bormang! Ular faqat professional sportchilar uchun tegishli. Undan keyin yaqin vaqtlar kam uglevodli va uglevodsiz dietada bo'lgan sportchilarning amaliyotidan juda ko'p ma'lumotlar paydo bo'ldi. Ularning sharhlari sekin uglevodlarning yo'qligi nafaqat kayfiyatga, balki umuman inson salomatligiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishini tasdiqlaydi. Qiz hatto adashib ketishi ham mumkin oylik tsikl(yoki amenoreya keladi - tanqidiy kunlarning to'liq yo'qligi).

Shunisi e'tiborga loyiqki, kilogramm ortishi ko'pincha glyutensiz dietadan keyin sodir bo'ladi. Tana shishiradi, shuningdek, yog'ni zaxirada saqlashni boshlaydi, chunki u ma'nosiz va shafqatsiz ochlik e'lonining keyingi davri boshlanishidan "qo'rqadi". Ma'lum bo'lishicha, bir yoki ikki hafta ichida kam uglevodli yoki uglevodsiz dietada siz oyoqlaringizdagi yog'larning bir qismini yo'qotasiz va shundan keyin siz yana qaytasiz. muntazam ovqatlanish va sizni suv bosadi. Oyoqlar ikkita shaklsiz ustunga o'xshaydi, lekin odatda yuz haqida sukut saqlashga arziydi ...

Oyoqlarni ingichka qilish uchun suvning roli

Biz ichadigan suv tuzlari va minerallari qanchalik toza va muvozanatli bo'lsa, metabolizmimiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Yaxshi metabolizm (metabolizm) tanadagi yog'ning normal parchalanishini kafolatlaydi. Bu shuni anglatadiki tana yog'i bizning muammoli joyimizga - oyoqlarga qo'yilmaydi. Bundan tashqari, sifatsiz suv ko'pincha shish paydo bo'lishiga olib keladi. Shish bilan og'rigan odam o'zidan ko'ra ko'proq to'la ko'rinadi (va siz tarozida sezilarli kilogramm ortishini topishingiz mumkin).

Juda kam faoliyat (o'tiradigan turmush tarzi) yoki "oyoqlaringizda" doimiy ish bilan siz pastki ekstremitalarning shishishidan aziyat chekishingiz mumkin. Bundan tashqari, nafaqat oyoqlar, balki kestirib, pastki oyoqlari ham shishiradi. Agar ish kunining oxirida (yoki faqat kechqurun) sizda quyidagi ko'rinishlardan biri yoki bir nechtasi bo'lsa, sizda shish paydo bo'lishi mumkin:

ertalab kiygan oyoq kiyimingizni hech qanday muammosiz o'rishni boshlaysiz
oyoqlaringiz og'irlashadi (hatto kun bo'yi tik turib o'tmagan bo'lsangiz ham)
oyoqlaringiz vizual ravishda to'liqroq ko'rinadi (ham butun oyoqqa, ham alohida oyoqqa e'tibor bering)
siz kunning boshqa vaqtlarida osongina kiyadigan poyabzalga mos kelmaysiz
pastki qismdan jinsi shimlar yoki boshqa qattiq kiyimlarni olib tashlasangiz, oyoqlarda tikuv va boshqa qattiq elementlardan chiziqlar ko'rishingiz mumkin.

Oyoqlarda shish paydo bo'lmasligi uchun nima ichish kerak? Gazsiz mineral suvga, filtrlangan uy suviga, yashil choyga ustunlik bering. Nonushtadan 15-25 daqiqa oldin och qoringa (uyg'ongandan keyin) kamida 150 ml suv ichish foydalidir. Shuningdek, asosiy ovqatlar orasida bir stakan suv ichish tavsiya etiladi. Shirin choylarni, gazlangan ichimliklarni, qahvalarni chiqarib tashlang.

Massajlar

Faqat massajlar bilan oyoqlarda vazn yo'qotish mumkin emas. Ammo ular sirtini tekislaydi va hujayralardagi suvning bir tekis taqsimlanishiga yordam beradi. Massaj salonlariga borish shart emas. Yotishdan oldin o'z-o'zini massaj qilish etarli. Yoki yaqinlaringizdan go'zallik idealiga intilishda sizga yordam berishini so'rang.

Stretch belgilari uchun moydan foydalanishingiz mumkin (bu muammoning yaxshi oldini olish), zaytun yoki Hindiston yong'og'i yog'i. Siz har qanday efir moyi bazasini olishingiz va u erga yog'larni qo'shishingiz mumkin:

evkalipt
qarag'aylar
choy daraxti
limon balzam
limon
greyfurt va boshqalar.

Massaj kamida 5 daqiqa (va undan ham yaxshiroq - 15) va muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Massajni to'g'ri ovqatlanish va sport bilan birlashtiring va endi siz oyoqlarda qanday vazn yo'qotish haqida hayron bo'lmaysiz.

Oyoqlarni ozlashtirish uchun mashqlar

Ular kunning istalgan vaqtida bajarilishi mumkin, jadvalingizga amal qiling. Quyida tavsiflangan mashqlarning har biri birinchi navbatda 10 marta bajarilishi kerak (har biri 3 ta to'plam). Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, amaliyotning boshida siz faqat 1 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin.

1-mashq. Erga yoting, qo'llaringizni bo'shashgan holatda tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlar elkalarining kengligida yotishi kerak. Ikkala oyog'ini avval ichkariga, keyin esa tashqariga burish kerak, to'piqlarni esa erga bosish kerak. Buni tez sur'atda bajaring (shunda siz yukni his qilasiz va shunchaki ko'p kuchlanishsiz harakatlarni avtomatik ravishda takrorlamaysiz). 10 marta takrorlaganingizdan so'ng, nafasingizni tiklang va yana 2 to'plamni bajaring.

Ichki sonni mustahkamlash uchun 2-mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish. Biz qo'llarimizni ikkala tomonga qo'yamiz. Biz oyoqlarimizni orqa tomonga 90 daraja burchak ostida ko'taramiz, so'ngra darhol tizzaga egiladi. Oyoqlar butunlay erga parallel bo'lishi kerak. Keyinchalik, biz yoyib, tizzalarimizni birlashtiramiz (to'piqlar "ushlab turadi").

3-mashq - "Velosiped". Biz erga yotamiz, oyoqlarimizni shiftga ko'taramiz, tizzalarga egilib qolamiz. Biz ular bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlaymiz, go'yo siz velosipedda yurgandek. Va traektoriyani kamaytirmang!

4-mashq - "Qaychi". Biz yana poldamiz. To'liq cho'zilgan oyoqlarni polga nisbatan 45º darajaga ko'taring va qaychi bilan kesishni taqlid qilib, ularni kesib o'tishni boshlang. Agar 10 ta takrorlash siz uchun qiyin bo'lsa, avvaliga o'zingizni besh marta takrorlang, lekin yana 2-3 to'plamni bajaring.

5-mashq Biz erga yotamiz, oyoqlar bir-biriga bog'langan. Qo'llaringiz bilan siz erga dam olishingiz va ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'kragiga iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, ularni bir vaqtning o'zida egishingiz kerak. Erga tegmasdan tekislang.

6-mashq - o'pka. Biz turamiz. Biz oyoqlarimizni elkamizning kengligida ushlab turamiz. Chapni joyida qoldirib, o'ng oyoq bilan oldinga qadam tashlang. Biz tanamizni tinglab, sekin cho'kamiz. Tana vazni ga o'tkaziladi o'ng oyoq. Biz iloji boricha pastga cho'kishimiz kerak, so'ngra sekin nafas olish bilan o'rnidan turishimiz kerak. Chap oyoq uchun xuddi shu ketma-ketlikni takrorlang.

7-mashq - Squats. Biz turamiz, oyoqlarimizni birlashtiramiz, 10 marta cho'zamiz. Buni juda tez qilmang, asosiysi yukni imkon qadar ko'proq his qiladigan to'g'ri sur'atni topishdir. Keyin oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz va yanada sekinroq cho'kamiz. 10 marta takrorlang. Ushbu qadamlarning barchasi yana 2 ta yondashuv uchun takrorlanadi.

8-mashq Biz turamiz, oyoqlarimizni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz (iloji boricha balandroq, lekin shu bilan birga orqangizni to'g'ri tuting, go'yo ustunni yutib yuborgandek), har bir oyoqning 10 ta ko'tarilishi kerak. Keyin ularni yon tomonlarga ko'taring (birinchi chapga, keyin o'ngga, keyin yana chapga va hokazo). Bu ham 10 marta takrorlanishi kerak. Xo'sh, biz yana 2 ta yondashuv uchun yuqorida tavsiflangan ketma-ketlikni takrorlaymiz.

9-mashq Bu safar biz stulga o'tiramiz (yuz orqaga burilgan) bilan tekis orqa. Biz oyoqlarimizni to'g'ri tutamiz va ularni iloji boricha balandroq ko'taramiz, so'ngra ularni asta-sekin erga tushiramiz.

10-mashq- "Noghod" . Biz erga cho'zilgan tekis oyoqlari bilan o'tiramiz. Biz qo'llarimizni ko'kragimizda ushlab turamiz, siz ularni kesib o'tishingiz mumkin. Biz faqat dumba kuchidan foydalanib, pol bo'ylab oldinga siljiymiz. Matbuot va orqa ham taranglashadi (kimdir ko'proq, kimdir kamroq). O'zingizni qo'llaringiz bilan itarib yuborish taqiqlanadi. Keyin biz ham ruhoniyga "ketamiz". Bir daqiqa dam oling va keyin bu yurishni yana 2-3 marta takrorlang.

11-mashq - sakrash. Biz chap oyoqqa o'n marta, keyin o'ngda bir xil raqamga, so'ngra ikki oyoqqa 20 marta sakrab chiqamiz. Oyoq ostiga zarbani yutuvchi narsa, hech bo'lmaganda karemat qo'yish maqsadga muvofiqdir. Beton yoki boshqa qattiq yuzalarga yalangoyoq sakrash mumkin emas, chunki bu tizzalar va umurtqa pog'onasini shikastlaydi. Sakrashlarni oyoqlari elka darajasidan biroz kengroq qilib takrorlash mumkin.

Buzoqlar uchun 11-mashq. Ba'zi qizlar oyoqlari (buzoqlari) holatidan norozi. To'liqligi tufayli oyoqlar kolbasa shaklida ko'rinadi va qishki poyafzallarni olish oson emas - etiklar muammoli hududga mahkamlanmaydi. Buzoqlaringizni tartibga keltirish va ularning o'sishiga yordam berish uchun ushbu mashqni muntazam ravishda bajaring. Biz devor yonida turamiz. Og'ir narsa oling. Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, amaliyotning boshida og'irliklardan foydalanmang. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring (muvozanat uchun devorga bir oz yopishib olishingiz mumkin), so'ngra xuddi shunday sekin pastga tushing. Ko'tarilish va tushish taxminan 10 soniya davom etishi kerak.

Oyoqlarda yonish hissi paydo bo'lgunga qadar biz bu liftlarni takrorlaymiz. Bu 20 yoki 60 marta bo'lishi mumkin. Keyin biz tom ma'noda 30-45 soniya dam olamiz va barchasini qaytadan boshlaymiz. Biz sizni ogohlantiramiz: ushbu mashqning ta'siri bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin sezilarli bo'ladi! Ammo ta'sir bunga arziydi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun ba'zi boshqa mashqlarni ushbu videoda topish mumkin:

Oyoqlarni ingichka qilishning oddiy sirlari

Har kuni taxminan 30 daqiqa bajarishingiz kerak bo'lgan yuqoridagi mashqlardan tashqari (ha, ha, muntazamlik muhimligini unutmang), jismoniy faoliyatning boshqa foydali turlari ham mavjud. Ular oyoqlarda qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishga yordam beradi va tanani tonlaydi. Bu:

yurish
poyga yurish
suzish
tez yugurish, yengil yugurish
arqondan sakrash (yugurishdan ko'ra bir necha baravar ko'proq kaloriyalarni yoqish)

Shuningdek, oyoqlarga qaratilgan kontrastli dushdan foydalaning. Bu yog'dan xalos bo'lishga yordam bermaydi, lekin u nafratlangan selülitni olib tashlaydi (albatta, boshqa vositalar bilan birgalikda) va oyoqlarning orqa qismini yanada tekis va jozibali qiladi. Kontrastli dush terining holatiga yaxshi ta'sir qiladi, bu sog'lom va chiroyli ko'rinish uchun muhimdir.

Ko'proq yuring. Bu sizning metabolizmingiz uyqu holatiga tushmasligiga yordam beradi. Misol uchun, agar siz mikroavtobusda 2 bekatda sayohat qilishingiz mumkin bo'lsa, ularni piyoda qilganingiz ma'qul. Liftni ham tark etish kerak. Zinapoyada yurish nafaqat oyoqlarning vaznini yo'qotishiga yordam beradi, balki dumbalarimizni yanada tonik va elastik qiladi.

Yuqorida biz oyoq muammolarini tuzatish uchun muntazam intensiv massajning afzalliklari haqida gapirgan edik. Vakuum massaji kabi samarali vositani ham unutmang. Bu shish va selülitga qarshi yordam beradi, shuning uchun oyoqlaringiz undan keyin hajmda kamayadi!

O'rgimchak tomirlari, varikoz tomirlari, pastki ekstremitalarda terining shikastlanishi, yoriqlar, burmalar va shunga o'xshash muammolar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Oyoqlarda vazn yo'qotish siz uchun xavfli bo'lishi mumkin, chunki. jismoniy faoliyat va massajlar mavjud muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolni o'rganishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Siz uchun nozik oyoqlar!

Oyoqlarda qanday qilib tez va samarali vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob mashqlar to'plami bo'lishi mumkin tez vazn yo'qotish. O'zingiz xohlagan narsani amalga oshirish uchun siz harakat qilishingiz va 3 tamoyilni yodda tutishingiz kerak: sog'lom ovqatlanish, simulyatorlarda emas, balki uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maxsus muolajalar (vannalar, kurortlar, massajlar, akva aerobika) va sport mashg'ulotlari.

Oyoqlarni nima ingichka qiladi

To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar pastki tananing hajmini kamaytirishga yordam beradi. Tuzatilgan ovqatlanish iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 30% ga kamaytiradi. Kundalik stavkani hisoblash oson, faqat ovqatni yozib olish uchun kundalik yuritishingiz kerak. Asosiysi, kaloriya miqdori 1000 kkaldan pastga tushmaydi. Oyoqlaringiz nima uchun vazn yo'qotayotganini tushunishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish usullari:

qon oqimini rag'batlantiradigan mahsulotlar selülitni yo'q qiladi;
yog 'miqdorini kamaytirish;
kaliyli mahsulotlar (quritilgan o'rik) pastki ekstremitalarning shishishini kamaytiradi;
magniyli yogurtlar vazn yo'qotish uchun foydalidir.

To'g'ri ovqatlanishni tiklash bilan birga, oyoq mushaklari guruhlariga qaratilgan mashqlar kursini boshlash kerak. Qanday qilib oyoqlarda tez va samarali vazn yo'qotish mumkin? Buni nafaqat ichida qilish mumkin sportzal: holda moddiy xarajatlar va uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan vaqtni yo'qotish. Mana vazn yo'qotish uchun kerakli mushaklar majmuasiga maqsadli ta'sir ko'rsatadigan mashqlar:

o'pka;
pastki ekstremitalarning o'g'irlanishi bilan yamaqlar;
yugurish, taxta;
katta pul;
tizzaning o'g'irlanishi bilan squats.

Oyoqlarda qanday qilib samarali vazn yo'qotish kerak

Oyoqlarda tez va samarali vazn yo'qotish uchun siz barcha jabhalarda harakat qilishingiz kerak. Yog'dan xalos bo'lish va mushaklarni yengillashtirish nafaqat dietani qayta tashkil etishga yordam beradi va intensiv mashg'ulotlar balki efir moylari bilan maxsus massajlar ham. Treningsiz cheklangan parhezlar yog'ni yo'q qiladi, ammo mushaklarni xiralashtiradi. Mushak tolalarining elastikligini yaratish uchun kardio yoki aerobik mashqlar ko'rinishidagi mashqlar kerak:

intervalli mashg'ulotlar;
velosiped (velosiped);
yugurish (yo'llarda), kamida yarim soat yurish;
sakrash;
suzish.

Oyoqlar orasidagi yog'dan qanday qutulish mumkin

Yog 'qatlamlari sonning ichki tomoni kundalik jarayonlarda kamdan-kam ishtirok etishi tufayli paydo bo'ladi, bu tananing bir qismini normal holatda ushlab turish uchun etarli emas. Oyoqlar orasidagi yog'ni olib tashlashning 3 yo'li mavjud: bu soha uchun murakkab mashqlar yordamida yuqori termojenik parhez (dietani tana haroratini oshiradigan ovqatlardan iborat) va stressga javob bermaslik qobiliyati.

Qanday qilib oyoqlarda tez va samarali vazn yo'qotish mumkin? Yog 'yo'qotishga yordam beradigan mashqlar turlari orasida kardio boshqalarga qaraganda ko'proq mos keladi - mushak to'qimasini emas, balki biologik jarayonlarni rag'batlantiradigan chidamlilik mashqlari. Bunday mashqlar jarayonida yurak mushaklari orqali o'tadigan qon hajmi ortadi, yurak urishi tezlashadi. Keyinchalik, barcha to'qimalar kislorod bilan boyitiladi va yog 'qatlamining yonishi tezroq sodir bo'ladi.

Yuqori oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Yuqori oyoqlarda vazn yo'qotish uchun siz dietaga rioya qilishingiz kerak (kunlik kaloriyalarni 500 ga kamaytiring), yog 'miqdorini kamaytiring. kunlik nafaqa kaloriya (2000) 78 g gacha yog'ni hisobga olishi kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan tolali ovqatlarni iste'mol qilishni unutmasligingiz kerak. Oyoq va dumbalarda qanday vazn yo'qotish mumkin? To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda quyidagi jismoniy mashqlar bajarilishi kerak:

to'liq qatlamlar;
squats (klassik);
oldinga siljish;
dumaloq harakatlar;
kardio va chidamlilik mashqlari (yugurish yaxshiroq).

Buzoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

To'g'ri ovqatlanish- nozik figuraning asosiy yordamchisi, shuning uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Siz darhol shirin, un va yog'ni chiqarib tashlashingiz kerak. Buzoqlarda va barabanlarda vazn yo'qotish uchun siz o'rtacha qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Oshqozon hajmini kamaytirish orqali siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini asta-sekin kamaytirishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan narsaga erishganingizdan so'ng, to'g'ri ovqatlanishni to'xtatmang, chunki natijani saqlab, siz doimo shaklni saqlab qolishingiz mumkin. Ratsionga rioya qilgan holda, oyoqlarda tez va samarali vazn yo'qotish misoli:

Nonushta: tuxum (2-3 dona), bodring, choy (shakarsiz).
Tushlik: sharbat, sho'rva, sabzavotli salat.
Peshindan keyin: olma.
Kechki ovqat: go'sht (tovuq yoki mol go'shti) yoki baliq, sabzavotlar, choy (shakarsiz).
Yotishdan oldin: kefir (yog'siz yoki 1 foiz) - 1 osh qoshiq.

Buzoqlarning to'liqligini olib tashlashingiz mumkin bo'lgan 2 ta mashq mavjud. Standart cho'zish kompleksi murabbiylar tomonidan ishlab chiqilgan samarali vazn yo'qotish. Stretch belgilari majmuasi kengaytirilishi mumkin. Kattaroq ta'sirga erishish uchun cho'zish mashqlariga qatnashing: bu tizim bo'g'inlar va cho'zish mushaklarining harakatchanligini oshirish uchun mashqlar sxemasini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, nima qilish kerak va qanday qilib tezda oyoqlarda vazn yo'qotish, vazn yo'qotish:

Erga o'tiring, pastki oyoq-qo'llaringizni tekislang. Ularni bir joyga qo'ying va navbatma-navbat barmoqlaringiz bilan har biriga etib boring.
Yassi yuzaga o'tiring va oyoqlaringizni bir-biringizga yoying. Biriga, ikkinchisiga, o'rtaga etib boring. O'zingizga paypoq.

Mushaklarni pompalamasdan oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Mushaklarni mos mashqlar yordamida pompalamasdan yanada ko'zga ko'ringan qilish oson. Eng yaxshi variant buning uchun u yugurish deb hisoblanadi toza havo, va yog'ni olib tashlaydigan sakrashlar ikkinchi eng samarali hisoblanadi. Sakrash mashqlari har xil: muntazam yoki arqon bilan. Siz ko'p sakrashingiz kerak, har kuni sakrash sonini oshiring. Shuningdek, siz mushaklarni pompalamasdan oyoqlarda vazn yo'qotishingiz mumkin:

suzish;
maxov;
yurish;
"velosiped" deb nomlangan mashq;
pastki oyoq-qo'llarni yon tomonlarga suyultirish;
zinadan yuqoriga va pastga yugurish.

Bir oy ichida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

30 kun ichida pastki ekstremitalarda vazn yo'qotish juda mumkin. Treningdan tashqari, oddiy qoidalarga amal qiling: ko'p suv iching, kuzating to'g'ri ovqatlanish, kundalik tartib va natijani ko'rmasangiz ham, mashg'ulotlarni darhol tashlamang. Bir oy ichida oyoqlarda vazn yo'qotish uchun 2 nuqtaga rioya qiling: kaloriya iste'molini kamaytiring va haftada uch marta mashqlarni bajaring. Ovqatlanishdan oldin, oshqozon bo'shlig'ini to'ldiradigan bir stakan suv ichish foydalidir. Pastki ekstremitalarda vazn yo'qotish uchun kardiyo mashqlarini bajarish orqali turli zonalarni yuklang:

shimlar minish uchun (ayollarda "quloqlarga" qarshi);
ichki son uchun;
orqa soha uchun.

Bir hafta ichida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Shaklni 7 kun ichida tuzatish mumkin emas, lekin siz bir necha qo'shimcha santimetrni olib tashlashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish terapevtik loy, magnesiya yoki otquloq yordamida plyonka bilan osonlashtiriladi. Siz dan tuzli peelinglar, nozik kremlar, tuzli vannalardan foydalanishingiz mumkin efir moylari tsitrus mevalari (apelsin, limon, greyfurt). O'ramlar va vannalar har kuni almashtiriladi va har kuni jismoniy faoliyat kerak. Quyidagi mashqlar bir hafta ichida oyoq va sonlarda vazn yo'qotishga yordam beradi:

oyoq buzoqlarini mustahkamlash uchun arqon bilan sakrash - 50 ta sakrash;
joyida yugurish - davomiyligi 5 daqiqa;
cho'kish - 30 marta;
yarim squats - 30 soniya ushlab turing.

Oyoqlarni ozlashtirish uchun samarali mashqlar

Fitnes trenerlari uzoq vaqtdan beri kichik kompleks bo'lib kelgan oddiy mashqlar uyda sport uchun. Jismoniy holatingiz va sog'lig'ingizni hisobga olgan holda, mashqlar to'plamini individual ravishda sozlashingiz mumkin. Mashg'ulotlar soni ularning samaradorligini anglatmaydi, siz bajarish texnikasiga rioya qilgan holda mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak. Oyoqlarni ingichka qilish uchun samarali mashqlar:

Squats. O'n marta uchta blok. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, kaftlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying yoki kestirib qo'ying. Sekin-asta cho'kib, asta-sekin ko'taring. Orqa tekis, bajarish paytida oyoqlar erga bosiladi.
O'pka. Buning uchun kamida 2, va afzalroq 3 to'plam 10 marta kerak bo'ladi. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni kestirib turing. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, ikkinchisini tizzangizga qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mahi. 3 to'plamni 20 marta bajaring. Yoningizda yoting, bir oyog'ingizni egib oling. Ikkinchisi oldinga tortilishi kerak. Oyoqlaringizni navbat bilan yuqoriga, keyin pastga ko'taring.

Oyoqlarda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

Noqulay yog'ni kuchli mashqlar to'plamini bajarish orqali tezda yoqish mumkin. Tez ta'sir qilish uchun har tomonlama mashq qilish muhimdir. Yog 'birikmalarini yo'q qilish uchun siz haftasiga 5 marta muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Kardiyo mashqlari dushanba, chorshanba va juma kunlari amalga oshiriladi. Kuchli mashqlar uchun seshanba va payshanba kunlari ajratiladi. Tez oyoq vaznini yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar:

Plie. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying va paypoqlaringizni turli yo'nalishlarga qarab qo'ying. Oldingizda dumbbelllarni ushlab, cho'kkalab pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting, 3 marta 12 marta takrorlang.
To'g'ri oyoqning orqaga tortilishi. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: to'rt oyoqqa turing, tizzangiz ostiga kauchuk tasma qo'ying. Lenta tutqichini qo'ying chap oyoq, uni to'g'rilab, orqaga va yuqoriga olib boring, pastki orqa qismini egmang. 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan o'ynang (erkaklar uchun ham foydali). Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang va o'ng oyog'ingizni barmoqqa qo'ying. Bir oz tizzangizni buking. Dumbangiz bilan orqaga cho'zing, o'pkangiz bilan pastga tushing. 3 to'plam uchun 12 ta takrorlashni bajaring.

Video: oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Yumshoq ayol shakllari, nozik va chiroyli oyoqlar. Bu har birimiz orzu qilgan narsa emasmi? Ammo tabiatan hamma ayollar ham nozik va oqlangan oyoqlarga ega emas. Massiv kalçalar, selülit, ortiqcha yog 'va oyoqlarda shishish - bular bizga engil va oqlangan ko'rinishga imkon bermaydigan asosiy sabablardir.

Mukammallikka yaqinlashish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak. Oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak? Avvalo, siz har kuni gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak, shuningdek, undan xalos bo'lishingiz kerak ortiqcha vazn.

Biz tuzdan voz kechamiz. Oyoqlarda vazn yo'qotish va shishishdan xalos bo'lish uchun sho'r ovqatlarni iloji boricha kamroq iste'mol qilishga harakat qiling: kolbasa, pishloq, qulay ovqatlar. Ular tanadan namlikni normal olib tashlashga to'sqinlik qiladilar. Ularni go'sht va baliq, bug'langan, sut mahsulotlari bilan almashtiring. Juda foydali, kaliyga boy ovqatlardan foydalanish - pishirilgan kartoshka va quritilgan o'rik.

Biz diuretik ichamiz. Bu kestirib, vazn yo'qotish va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi - choy, tabletkalar va diuretik ta'sirga ega infuziyalar.

Vannada vazn yo'qotamiz. Qisqa vaqt ichida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak? Bu erda hammom yoki saunaga sayohat yordam beradi. Bug 'xonasiga kirishdan oldin, oyoqlarning quruq terisiga asal va tuzni qo'llang. Besh daqiqa davomida mo'ylov bilan bug'lang, keyin iliq dush oling va kiyinish xonasida dam oling. Terlagan oyoqlarini suv bilan yuving va quriting.

Biz tanani tozalaymiz. Tozalash protseduralari oyoqlarning nozikligiga to'sqinlik qilmaydi. Oyiga bir marta kefir va choy ustida bir kun o'tirish, shuningdek, o'tlar bilan ho'qna qilish foydalidir. O'n osh qoshiq quruq o'tlarni oling: romashka, yalpiz, adaçayı yoki yarrow va qaynoq suv quying (ikki litr). Uni besh daqiqa davomida olovda saqlang.

Maxsus ichki kiyim. Selülitga qarshi kiyim teri osti yog'ini yoqishga yordam beradi: leggings, shortilar, shimlar. Elyaflarning maxsus to'quvi muammoli joylarning uzluksiz massajini yaratadi, oyoqlarni yanada nozik va tonlaydi. Metabolizm tezlashadi va mushaklar tonusi yaxshilanadi.

Qanday qilib oyoqlarni ingichka qilish kerak? Biz protseduralarni bajaramiz

Oyoqlarini tez va samarali ravishda yo'qotish uchun nima qilish kerak? Kalçalarda bir necha qo'shimcha santimetr turli xil massajlarni, tanani o'rashni, kurort muolajalarini kamaytirishga yordam beradi:

O'ramlar. Ortiqcha vazn va selülitga qarshi kurashda eng samarali vositalardan biri vazn yo'qotish uchun tanani o'rashdir. O'rash ayniqsa foydalidir. dengiz o'tlari va massaj qiling. Yosunlar ortiqcha namlikni so'rib oladi va selülitdan xalos bo'ladi.

Jarayonni boshlashdan oldin, yuqori qatlam korneumini olib tashlash va teshiklarni ochish uchun terini tozalang. Toza teriga qalin massa qatlamini qo'llang (u xona haroratiga qadar qizdirilishi kerak) va yopishqoq plyonka bilan o'rang.

Aralash qurib ketmasligi va issiqlik ichkarida qolishi uchun uni mahkam qo'llash kerak. Keyin o'zingizni issiq adyol bilan yoping. 40 daqiqadan so'ng, hamma narsani yuving, uch kundan keyin quyidagi tartibni takrorlang. Kurs 13-15 o'rash. O'rash uchun kompozitsiyalar har xil bo'lishi mumkin, masalan, siz quyidagilarni olishingiz mumkin:

o'n tomchi doljin va apelsin yog'i va uch osh qoshiq asal;
besh osh qoshiq qahva maydonchasi, uch osh qoshiq asal va bir qoshiq maydalangan qizil qalampir;
asalning bir qismi va sutning ikki qismi;
2: 1 nisbatda yogurt va asal.

Asal bilan massaj qiling. Asal oyoq massaji qon aylanishini yaxshilaydi va to'qimalarning oziqlanishiga yordam beradi. Jarayondan so'ng teri silliq, tonlangan, yumshoq va baxmal bo'ladi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan barcha ayollarni oyoqlarini ingichka qilish uchun nima qilish kerak, albatta qiziqtiradi mashq qilish har kuni kamida bir soat. Kallanetika, yoga komplekslari, step aerobika, arqondan sakrash, cho'zish, yugurish va boshqalar. - bu xilma-xillikdan o'zingizga yaqin narsani tanlashingiz mumkin.

Bu erda siz muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan bir nechta oddiy mashqlar mavjud, shunda "oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak" degan savol sizni qiziqtirmaydi.

Kestirib, "kamaytirish" oson ish emas, bu erda asosiy narsa qat'iyatlilik va tizimlilikdir. Tez ta'sirni kutmasligingiz kerak, lekin agar siz ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarsangiz, bir oy ichida natijani ko'rishingiz mumkin.

erga o'tirib, oyoqlarini tekislang. Pastki oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va tekis oyog'ingizni ko'taring va tushiring. Har bir oyoq bilan 20 ta tebranish qiling.
tiz cho'kib, qo'llaringizni boshingizga kesib o'ting. Avval chap soningizga o'tiring, keyin to'g'rilab, o'ng tomonga o'tiring. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.
tik turish, oyoqlarini kesib o'tish. To'g'ri qo'llarni cho'zing va muloyimlik bilan oldinga egilib turing. Ushbu pozani ushlab turing, keyin asta-sekin tekislang. 10 marta takrorlang.
oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, sekin egilib, oyoqlarini echib oling. 20 ta mashq bajaring.

Yupqa oyoqlar uchun:

To'g'ri turing, keyin tizzada 90 ° burchak hosil qilish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga o'ting. Shu bilan birga, orqa tekis, qo'llar esa belda. Har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang.
orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llar belda. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Endi siz asta-sekin sayoz squats qilishingiz kerak. - 20 marta.

To'liq tizzalar bilan:

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'ng tomonda yotish, o'ng bilakka urg'u berish. O'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni polga perpendikulyar ko'taring. Endi chap oyog'ingizni tizzada egib, echib oling. Oyoqning mushaklari tarang bo'lishi kerak.

Bunday egilish tizza sohasidagi yog 'birikmalarini buzadi. Har kuni har bir oyoq bilan 30 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu mashqni massaj bilan yakunlang. Har bir hammom yoki dushdan so'ng, terini tizzangizga cho'zing.

Arqon bilan sakrash oyoq shaklini yaxshilaydi. Mashqdan eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz issiq kiyinishingiz kerak. Jun shim va kozok kiying. Avvaliga siz 20-30 dan ortiq sakrashni bajarishingiz kerak. Siz ularning sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ikki oyoqqa, keyin biriga, keyin ikkinchisiga sakrash. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: yurak bilan bog'liq muammolar.

Oyoqlaringizni nozik va nozik qilish mumkin, sizga ozgina sabr, vaqt va to'g'ri munosabat kerak. O'zingizga ayting: "Men oyoqlarim vazn yo'qotishini, figuram ingichka bo'lishini xohlayman" va asta-sekin bu maqsadga intiling.

Hatto nozik odamlarda ham oyoqlar juda to'la ko'rinishi mumkin va tos suyagi og'ir. Majburlanganlar haqida nima deyishimiz mumkin eng ortiqcha vazn bilan kurashish uchun hayotingizdan.

Bu mavzu ayniqsa ayollar uchun dolzarbdir. Tabiat ularning sonlari va dumbalari etarli darajada yog 'qatlami bilan himoyalanganligiga g'amxo'rlik qildi muvaffaqiyatli yetkazib berish. holda jismoniy tarbiya siz buni qila olmaysiz, lekin ko'pchilik erkaklarga aylanmaslik uchun mushaklarni pompalamadan qo'rqishadi va o'rta joyni topish juda qiyin. Va shunga qaramay, mutaxassislar oyoqlarda vazn yo'qotish va ularga mukammal shakl berish bo'yicha aniq tavsiyalar beradi.

Oyoqlarning to'liqligi sabablari

Ko'pgina hollarda, qo'llar va oshqozon bilan hamma narsa juda aniq - ularning to'liqligi haddan tashqari ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi (75% da) bilan bog'liq, ammo dumba, son va buzoqlar bilan hamma narsa ancha murakkabroq. Bu erda ularning haddan tashqari yaxlitlanishiga yordam beradigan eng keng tarqalgan omillar.

ayol xususiyati

Ona tabiat ayollarga muvaffaqiyatli tug'ilish uchun to'liq son va katta tos suyagini berdi to'siqni himoya qilish reproduktiv organlar. Agar kilogramm ortishi kuzatilsa, unda adolatli jinsiy aloqada birinchi yog 'birikmalari kamayadi. Erkaklarda zahiralar birinchi navbatda qorin bo'shlig'ida to'planib, mashhur pivo qorinini hosil qiladi.

Qanday vazn yo'qotish kerak: Kamida 3 oy davom etadigan tana vaznini yo'qotish bo'yicha keng qamrovli dastur kerak.

Shishish

Ko'pgina ayollar oyoqlari haqida komplekslarga ega, ular juda semiz deb hisoblaydilar, garchi muammo butunlay boshqacha bo'lishi mumkin. 40 yoshdan keyin har uchdan birida yoshga bog'liq shish paydo bo'ladi, bu o'zgarishlar bilan bog'liq gormonal fon(tanani menopauzaga tayyorlash), sekin buyrak funktsiyasi, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish yoki yotishdan oldin boshqa ichimliklar.

Shishish belgilari: kechqurun to'piqlarda paypoq saqichidan iz qoladi, kun oxirida poyabzal kichkina, qattiq va olib tashlash qiyin bo'lib ko'rinadi, teriga barmoq bilan bosilganda teshik qoladi, asta-sekin asl shakliga qaytadi.

Qanday vazn yo'qotish kerak: ovqatlanishni normallashtirish, tuzli va tuzlangan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash, 18.00 dan keyin ichmaslik, spirtli ichimliklarni butunlay tark etish, buyraklar faoliyatini tekshirish, limfa tizimini tozalash kifoya.

Limfedema

Bu jiddiy kasallik bo'lib, phlebolog bilan maslahatlashish va davolanishni talab qiladigan shishishning keyingi bosqichidir. Limfedema ko'pincha fil kasalligi deb ataladi.

Qanday vazn yo'qotish kerak: sinovdan o'ting va to'liq kurs davolash.

Malumot uchun. Limfedemaning konservativ davosi mashqlar terapiyasi, fizioterapiya, balneologiyadan iborat. Pnevmokompressiya, limfatik drenaj massaji yoki bandaj buyurilishi mumkin. Murakkab holatlarda bemorlar operatsiyaga yuboriladi.

Irsiyat

Agar oilada barcha ayollar nisbatan nozik shaklga ega bo'lgan to'liq oyoqlari bo'lsa (ko'pincha kichik ko'krak va juda nozik bel bilan, kestirib, hajmi tananing barcha nisbatlarini buzadi), bu irsiyatdir.

Qanday qilib vazn yo'qotish kerak: qisman bu kamchilikni mashg'ulotlar yordamida tuzatish mumkin, ammo ular hayot davomida murojaat qilishlari kerak. Sportni to'xtatgandan so'ng, to'liqlik yana qaytadi.

Quvvatni mashq qilish

Mashg'ulotlarda kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratadigan odamlar bir nuqtada yakuniy natijadan norozi bo'lishlari mumkin. Bu, ayniqsa, vazn yo'qotish va tanani shakllantirish uchun mashq qilish uchun sport zaliga kelgan qizlar uchun to'g'ri keladi va buning natijasida bodibildingchilar kabi mushaklarni pompalaydi va keyin olingan hajmlarni kamaytirishga harakat qiladi.

Qanday qilib vazn yo'qotish kerak: mashg'ulot rejasini moslashtiring - kamaytiring quvvat yuklari, ko'proq kardio mashqlarini qo'shing. Buni murabbiy bilan birga qilish yaxshidir.

Gipodinamiya, to'yib ovqatlanmaslik, semirish

Va nihoyat, erkaklar va ayollar orasida to'liq oyoqlarning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri nosog'lom turmush tarzidir.

Qanday qilib vazn yo'qotish mumkin: oshirish vosita faoliyati, ovqatlanishni normalizatsiya qilish, vazn yo'qotish uchun qo'shimcha usullardan foydalanish.

To'liq oyoqlar muammosi asosan ayollarga taalluqlidir, chunki bu tabiat tomonidan oldindan belgilab qo'yilgan. Bu kamdan-kam hollarda erkaklarga ta'sir qiladi. Ammo, shunga qaramay, ular kestirib yoki buzoqlarda vazn yo'qotishlari kerak bo'lsa, usullar deyarli bir xil bo'ladi - farqlar faqat mashg'ulotlarga ta'sir qiladi.

Sababi aniqlandi, shunga ko'ra qaysi yo'nalishda yurish kerakligi o'rganildi. Ammo bu aysbergning faqat uchi. Endi dasturni ishlab chiqishni boshlash vaqti keldi. U yakuniy maqsadni (siz erishmoqchi bo'lgan narsa), oyoqlarda vazn yo'qotish uchun amalga oshiradigan harakatlar vaqti va jadvalini o'z ichiga olishi kerak. U qanchalik malakali tuzilgan bo'lsa, qanchalik aniq bajarilsa, natija shunchalik samarali bo'ladi.

Davomiyligi

Har bir inson tezda vazn yo'qotishni xohlaydi, chunki bir oy davomida mashg'ulotlar va parhezlar uchun, zamonaviy odam vaqt yo'q, sabr yo'q. Va bu erda siz darhol o'zingiz uchun qaror qabul qilishingiz kerak muhim savol. Yoki siz oyoqlaringizni eng nozik holga keltirasiz Qisqa vaqt, lekin ayni paytda:

o'z sog'lig'ingizga zarar etkazish: ovqat hazm qilish, buyraklar, jigar, yurak-qon tomir tizimi;
Bir hafta ichida (yoki undan oldinroq) siz yo'qolgan vaznni qaytarib olasiz va shunga mos ravishda tananing barcha qismlarida oldingi (yoki undan ham ko'proq) to'liqlikni qaytarasiz.

Yoki siz bir necha oy davom etadigan vazn yo'qotish dasturini oldindan tuzasiz va unga sabr bilan amal qilasiz va natijada siz quyidagilarni olasiz:

ingichka va nozik buzoqlar, chiroyli va jozibali kestirib, o'rtacha pompalanadigan dumba;
muhim va doimiy pasayish vazn;
tananing boshqa qismlarida chiroyli shakllar;
to'g'ri ovqatlanish odatlariga ega bo'lish;
salomatlik yaxshi.

Ikkinchi variantning afzalliklari aniq, lekin ko'pchilik qurbonlik qiladi va birinchisini tanlaydi, chunki ta'tilga tom ma'noda bir hafta qoldi va vazn yo'qotish juda zudlik bilan talab qilinadi.

Bir hafta ichida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

3-kun shishishni kamaytirish uchun diuretiklarni ichish;
turishingiz mumkin bo'lgan eng qattiq dietaga o'ting: olma, grechka, kefir yoki jo'xori uni (bular eng samarali);
har kuni ertalab yarim soat davomida yugurish;
har kuni maxsus mashqlarni bajaring;
ko'p suv ichish;
har kuni yog 'yoqadigan tanani o'rash;
limfa drenaj massajini bron qiling.

Natijada siz 5-7 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin umumiy og'irlik, va tananing boshqa barcha qismlari bilan birga, oyoqlar ham xavfsiz vazn yo'qotadi. To'g'ri, keyin ovqat hazm qilishni yaxshilash, buyrak va jigarni tiklash, vitamin etishmasligi va charchoqqa qarshi kurashish, kundalik mashg'ulotlardan keyin mushaklarning og'rig'ini yumshatish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Ammo siz bunday qisqa muddatli raqamni tuzatish sog'liq uchun qurbonliklarni talab qilishini bilar edingiz.

Agar siz 2 hafta ichida vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa

Siz ovqat hazm qilish xavfini kamaytirishingiz va tejamkor dietani tanlashingiz mumkin. Masalan, yoki. Treningni yo'q qilish ham yaxshiroqdir - buni har kuni qilish kerak, ammo intensivlikni kamaytirmaslik kerak. Ertalab yugurish, tanani o'rash, limfa drenaj massaji qoldiriladi. Yaxshi qo'shimcha lenta yoki ingichka ichki kiyim kiyish bo'ladi.

Ammo 1-2 hafta ichida samarali vazn yo'qotishga erishish mumkin emas. Dasturni kamida bir oyga hisoblang, optimal muddat kamida olti oy.

Oyoqlarning turli qismlari uchun

Dumbalarda vazn yo'qotish usullari:

eng yaxshi mashq - ruhoniy ustidagi polda yurish;
simulyator - qadam;
yogada chigirtka pozasi;
sport - suzish;
ingichka shimlar;
o'raladi.

Sonlarda qanday vazn yo'qotish mumkin:

mashq -;
simulyator - ellipsoid;
yoga, stul pozasi;
sport - yugurish;
nozik bermudlar;
o'raladi.

Buzoqlarni vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak:

mashqlar - dumbbelllar bilan tik turgan holda paypoqlarni ko'tarish;
simulyator - quvvat bloki;
yogada - jangchining pozasi 2;
lenta qilish.

Oyoqlarning buzoqlarida vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi, chunki ruhoniylar va kalçalar uchun go'zallik keltirishning ko'proq usullari mavjud.

Dastur namunasi

Hayot tarzi

Siz ozgina vazn yo'qotishingiz kerak, tejamkor vegetarian dietasi va bir oy davomida muntazam mashg'ulotlar etarli bo'ladi. Ammo oyoqlar juda to'la va hatto qalin bo'lsa, siz o'zingizni tortib olishingiz va turmush tarzingizni sezilarli darajada o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Har hafta mezbonlik qiling ro'za kunlari tanani tozalash uchun: oziq-ovqat - minimal, ho'qna va diuretiklar - xush kelibsiz.
Har kuni kunni engil gimnastika va yugurish bilan boshlang va piyoda uzoq yurish bilan yakunlang.
Aniq kun tartibiga rioya qiling: qat'iy belgilangan soatlarda ovqatlaning, mashq qiling va uxlang. Shunday qilib, tana kaloriyalarni sarflash va yog'ni saqlamaslik osonroq bo'ladi.
Kuniga kamida 7 soat uxlang.
Toza suv vazn yo'qotayotganda sevimli ichimlik bo'lishi kerak (kuniga kamida 2 litr).
Bu stress yuklarini minimallashtirishga yordam beradi - natijalarni yaxshilaydi.

Tananing biron bir qismini tuzatish (,) kuch va vaqtni talab qiladi. Oyoqlar eng muammolilardan biri hisoblanadi, chunki yog 'bu erda juda sekin ketadi. Bundan tashqari, bularning barchasi dumba va sonlarda selülit bilan og'irlashadi va siz buzoqlarda qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun, hatto kichik narsalarni ham e'tiborsiz qoldirmang. Aytishlaricha, 2 litr suv ichish - iltimos, shunday qiling - aks holda metabolizm tezlashmaydi va lipoliz boshlanmaydi.

Sport

Va nihoyat, ikkalasiga ham qo'shilishi mumkin bo'lgan oyoqlarni ingichka qilish uchun eng samarali mashqlar ertalabki mashqlar, yoki o'qitish uchun umumiy kompleksda. Bundan tashqari, u ham bo'ladi eng yaxshi murabbiylar va yoga asanas.

Zaryadlovchi

Ertalabki mashqlar butun kun davomida mushaklarning ohangini o'rnatadi. Buni qilish shart. Davomiyligi - 15-20 min. Oyoqlarda vazn yo'qotayotgan davrda, bu ularga yuk beradigan mashqlarga asoslangan bo'lishi kerak. Bu erda qisqacha ro'yxat (har kim ularni biladi, shuning uchun ularni batafsil tavsiflashning ma'nosi yo'q).

Isitish sifatida siz 5 daqiqa davomida arqon bilan sakrashingiz mumkin.
Joyda yugurish.
Squats.
O'pka turli yo'nalishlarda, oldinga va orqaga.
Velosiped.
Yotgan holatdan dumbalarni ko'tarish.
Yotgan oyoqni ko'tarish.
To'siq sifatida - 5 daqiqalik xotirjamlik, o'lchovli yurish.

Ushbu kompleks eng samarali oyoq mashqlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun ertalabni ular bilan boshlashdan bexabar.

Erkaklar uchun mashq

Keyingi mashqlar to'plami, ayniqsa, erkaklar uchun. Ular bu muammoga ayollarga qaraganda kamroq duch kelishlariga qaramay, ortiqcha vazn fonida bunday holatlar juda mumkin.

Isitish - joyida yurish.
Plie cho'kadi.
Dumbbelllar bilan o'pkalar.
To'g'rilangan oyoqlarda o'lik yuk.
Turli pozitsiyalardan kengayish, fleksiyon.
Og'irliklar bilan o'zaro o'pkalar.
Smit mashinasida cho'kish.
Hitch - joyida yurish.

Erkaklar, albatta, o'z mashg'ulotlariga kuch mashqlarini kiritishlari kerak, shunda yog 'mushak bilan almashtiriladi.

Ayollar uchun mashq

To'g'ri mashq qilmasdan, ayollardagi qalin oyoqlar hatto eng qattiq dietada ham vazn yo'qotishi dargumon.

Isitish: har qanday cho'zish mashqlari.
Plank.
Glute ko'prigi.
Og'irlikdagi squats (gantellar).
Keng cho'zilish.
Mahi yon tomonda yotgan joydan.
Dinamikada krossover lunge.
Og'irliklar bilan squatlarni takrorlang.
Yon tebranishlar.
Sovutish: har qanday cho'zish mashqlari.

Ayollar, shuningdek, mushaklarni qurmasdan, oyoqlarida vazn yo'qotish muammosiga duch kelishadi. Buning uchun sizga kerak:

isinish va mashq sifatida, cho'zish mashqlarini bajaring;
yoga bilan shug'ullaning;
kardio mashqlari bilan muqobil mashq mashinalari.

Agar nasos qo'rquvi hali ham mavjud bo'lsa, tegishli dasturni ishlab chiqish uchun individual murabbiy bilan bog'laning.

simulyatorlar

Har qanday mashg'ulot simulyatorlarda kamida 20 daqiqa ishni o'z ichiga olishi kerak. Oyoqlarni ingichka qilish uchun eng yaxshilari:

mashq velosipedi;
yugurish yo'lagi.

Darhol barcha simulyatorlarga shoshilish kerak emas. Ularning har biri oyoqlarning turli qismlariga turli xil yuk beradi. Murabbiyingizdan avval aynan nima ustida ishlashingiz kerakligini so'rang va u sizga tanlovda albatta yordam beradi.

Yoga

Agar kimdir yoga bilan shug'ullanishdan zavqlansa va uning asosiy asanalarini bilsa, u vazn yo'qotish uchun ajoyib pozalardan foydalanishi mumkin. turli qismlar oyoqlar. Ular orasida eng samaralilari quyidagilardir:

chigirtka;
yarim oy;
uchburchak;
uchuvchi burgut;
g'ildirak;
jangchi;
piramida;
ko'prik;
baxtli bola;
aylanadigan stul;
kabutar;
to'liq qayiq va boshqalar.

Ilgari yoga bilan tanish bo'lmaganlar uchun asanasni sinab ko'rmaslik yaxshiroqdir - shikastlanish xavfi yuqori. Bundan tashqari, oddiyroq qo'shimcha usullar mavjud:

yugurish (afzal intervalli);
yurish;
suzish;
velosport;
konkida uchish;
fitbol.

O'quv dasturi quyidagi fikrlarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak:

darslar - haftada 3 marta 1 soatdan ko'p bo'lmagan;
isitish va sovutish kerak;
kardio va kuch mashqlari muqobil bo'lishi kerak;
har kuni ertalab yugurish (kamida 20 daqiqa);
har kuni - zaryadlash;
har kuni kechqurun intensiv sur'atda yurish (kamida yarim soat);
qo'shimcha sevimli mashg'ulotlari: suzish, velosipedda yurish, fitnes va boshqalar.

Olib ketish; ko'tarish eng yaxshi mashqlar va hech qanday qaramlik bo'lmasligi uchun har oy komplekslarni o'zgartirishni unutmang.

Oziqlanish

Ko'pchilik oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga qiziqish bildirmoqda. Faqat ikkita asosiy qoidani bilish kifoya. Birinchidan, pastki ekstremitalarda yog'ni tanlab yoqib yuboradigan maxsus mahsulot yo'q. Oziq-ovqat cheklovlari tananing biron bir qismida emas, balki umuman vazn yo'qotish uchun ishlaydi. Ikkinchidan, siz sarflaganingizdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak - faqat bu holda siz muvaffaqiyatga erishasiz. Parhezshunoslar quyidagilarni maslahat berishadi.

O'zingizni qattiq ochlik e'lonlari bilan charchatmang.
Ratsiondan zararli yog'larni olib tashlang - faqat omega-3 kislotalarini (zaytun moyi, yong'oq, baliq yog'i) qoldiring.
Ovqatlar kam uglevodli bo'lishi kerak.
Ideal parhez variantlari vegetarian yoki protein hisoblanadi.
Menyudan barcha qovurilgan, boy, shirin, tuzlangan, dudlangan, yarim tayyor mahsulotlar va tez ovqatlarni chiqarib tashlang.
Spirtli ichimliklar va gazlangan ichimliklar taqiqlanadi.

Yangi meva, sabzavotlar va kam yog'li sut mahsulotlariga e'tibor bering. Dengiz mahsulotlari va qaynatilgan tovuq ko'kragini iloji boricha ko'proq iste'mol qilish foydalidir. Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda (kuniga 1500 kkaldan ko'p bo'lmagan) ovqatlaning.

Yordamchi usullar

Oziqlanish va jismoniy mashqlar dasturning asosini tashkil qilishi kerak. Jarayonni tezlashtirish uchun siz uni yordamchi protseduralar bilan to'ldirishingiz mumkin. Alohida, ular ayniqsa samarali emas, lekin ular katalizator sifatida mos keladi.

Massaj

Terining sirtini tekislash va uni elastik qilish imkonini beradi. Va, albatta, oyoqlarda umumiy vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Bitta savol - buni qayerda qilishingiz.

Uyda protsedura uchun portativ massajerni sotib olish yaxshiroqdir. Bu rulo, vakuum, tebranish va hatto elektr bo'lishi mumkin. Foydalanish oson va muammoli joylarni tashqi yordamisiz hal qilish imkonini beradi.

Agar siz usta bilan salonga yozilsangiz, ko'proq natijalarga erishasiz. Yoki chashka yoki qo'lda antisellülit massajini tanlang, so'ngra yog 'yoqadigan tanani o'rab oling.

O'ramlar

Selülitga qarshi yoki yog 'yoqadigan har qanday o'ram son va buzoqlarda vazn yo'qotishni tezlashtiradi va holatni yaxshilaydi. teri. Dumba bilan ishlash qiyinroq bo'ladi, chunki ularni yopishqoq plyonka bilan o'rash muammoli. Ushbu protsedura uchun qaysi pastalarni tanlash yaxshidir:

issiq: bilan, qalampir, dengiz o'tlari, doljin, shokolad, Kapsikam;
sovuq: sirka, kofur, yalpiz, mentol, agar-agar bilan;
kechasi: loy, asal, kosmetika va o'simlik moylari bilan.

O'ramlarni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, shunda pasta ichiga oqmaydi intim hudud, aks holda qichishish, yonish va kuchli tirnash xususiyati oldini olish mumkin emas.

Davolashning chastotasi: haftasiga 1-3 marta.

Shakli kiyim

Har kuni 4-5 soat davomida maxsus kiyim kiysangiz, oyoqlarda vazn yo'qotishingiz mumkin. Asosiysi, qon tomirlarini siqib qo'ymaslik uchun to'g'ri o'lchamni tanlash. Buning uchun siz quyidagilarni sotib olishingiz mumkin:

bermud orollari;
tana (dumba uchun);
shimlar;
leggings;
shimlar;
külot;
shortilar;
shimlar.

Oyoqlar uchun maxsus tuzatuvchi ichki kiyimlar assortimenti taqdim etilganlarning eng kattasidir. Misol uchun, qo'llar uchun siz faqat turtlenelarni topishingiz mumkin, va hatto qiyinchilik bilan.

Salon protseduralari

Oyoqlaringizni ingichka qilish uchun salonda qanday protseduralarni taklif qilishingiz mumkin:

algoterapiya (dengiz o'simliklari o'ramlari, skrablar, niqoblar);
akupunktur;
(suyuq azot);
ozon terapiyasi (teri ostiga ozon aralashmasini kiritish);
miyostimulyatsiya;
(maxsus shimlar yordamida vakuum bosimi);
elektrolipoliz;
radiochastotali lipoliz;
ultratovushli kavitatsiya.

Murakkab holatlarda kardinal usullarni taklif qilish mumkin plastik jarrohlik- Liposaktsiya va dumba, sonlarning tashqi va ichki tomonlarini ko'tarish.

Agar sizning oyoqlaringiz to'liq bo'lsa va siz bu borada murakkab bo'lsangiz, hoziroq ishlashni boshlang. Ular qalin, keyin esa butunlay semiz bo'lguncha kutmang. Tananing bu qismida ishlashni qanchalik tez boshlasangiz, natijaga tezroq erishasiz. Yuqorida tavsiya etilgan barcha vositalardan maksimal darajada foydalanib, muammoni har tomonlama davolang. Vaziyatni ehtiyotkorlik bilan baholang, tadbirlar dasturini tuzing va unga qat'iy rioya qilishga harakat qiling. Faqat iroda va qat'iyat sizga kerakli effektga erishishga va nozik oyoqlaringiz bilan faxrlanishga imkon beradi.

Oyoqlar ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biridir! Shuning uchun har birimiz ularning chiroyli va nozik bo'lishini xohlaymiz. Ammo ko'pincha sonlardagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga harakat qilib, biz noto'g'ri mashqlarni tanlaymiz. Natijada, oyoqlarning mushaklari o'sadi va oyoqlarning o'zi faqat hajmda oshadi. Unda,mushak qurmasdan oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak, biz buni bugun aniqlaymiz. Faqat 3 qadam - va oyoqlar plyaj mavsumiga tayyor!

Albatta, sportsiz qilolmaysiz. Axir, faqat oyoqlarda vazn yo'qotish uchun etarli emas, ularni berish ham muhimdir chiroyli shakl. Va bu har kuni mashq qilishni talab qiladi. Agar ular kichik bo'lsa, bu etarli - kuniga atigi 15 daqiqa.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, ozgina isinish bilan boshlang. Bu mushaklarni isitishga va ularni ko'proq plastik qilishga yordam beradi, ya'ni jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Isitish oddiy mashqlar to'plamidan iborat bo'lib, ularning har biri 10-15 marta bajarilishi kerak. Boshingizni chapga va o'ngga burish bilan boshlang, so'ngra tanangizni ikki tomonga burishga o'ting. Buning ortidan oldinga va orqaga egilish va o'pka - avval o'ngda, keyin chap oyoqda. Oyoqning chetida yurish bilan isitishni tugating. Oyoqlar va oyoqlar etarlicha qizib ketganini his qilsangiz, asosiy mashg'ulotga o'ting.

Xo'sh, sonlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak? Mana, eng muhimlaridan bir nechtasi.

Velosiped

Ko'pchilik samarali mashqlar mavjudlaridan. Har qanday yoshdagi, jinsdagi va fitnes darajasidagi odamlar uchun javob beradi, shuning uchun u istaganlar uchun ideal hisoblanadiqarilikda oyoqlarda vazn yo'qotish.

Va ko'pchiligimiz, albatta, bu mashq uzoq vaqtdan beri tanish edi. Lekin har holda, buni qanday qilishni sizga yana bir bor aytib beramiz. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni to'g'ri burchak ostida ko'taring. Va keyin - bir yoki boshqa tizzani ko'kragiga navbat bilan tortib, xayoliy pedallarni aylantirishni boshlang. Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'kragiga tortilgan tizzaning qarshisida elkangizni navbat bilan ko'taring. Mashqni ikkita to'plamda bajaring, har biri kamida 15 marta.

Bilmoqchimisiz Qanday qilib oyoqlarni tez vazn yo'qotish kerak? Buning siri oddiy: "Velosiped" ni dumba ustida yurish bilan to'ldiring. Kuniga kamida besh daqiqa oldinga va orqaga "yuring", "Velosipedni" vijdonan aylantiring va tez orada faqat yog 'va selülit haqida xotiralar qoladi.

Squats

Ushbu mashqni to'g'ri bajarib, siz bir vaqtning o'zida ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirasiz: oyoqlarini yanada nozikroq qiling va dumba elastikligi va chiroyli shaklini bering. Lekin kalit so'z bu erda "to'g'ri". Oxir oqibat, qandaydir tarzda cho'kish, siz mashqlardan hech qanday ta'sir ko'rsatmaslik yoki aksincha, oyoqlaringizni yanada hajmli qilish xavfini tug'dirasiz.Shunday qilib, keling, buni birgalikda aniqlaylikoyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday cho'zish kerak.

Ortiqcha yog'ni yoqish uchun squats uchun ikkita variant mos keladi. Birinchisi klassik mashqdir. Buni quyidagi tarzda bajarishingiz kerak:

Oyoqlarni shunday joylashtiringki, ular orasidagi masofa taxminan tos suyagining kengligiga to'g'ri keladi.
Oshqozonni torting (bir vaqtning o'zida matbuotni mustahkamlang).
Orqangizni tekislang va mashq paytida egilmasligini diqqat bilan kuzatib boring.
Sekin cho'zing, lekin tizzalaringiz oyoq uchining virtual chizig'ini kesib o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, tos suyagi orqaga qaytadi, qo'llar ko'krak darajasiga ko'tariladi. To'pig'ingiz polga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qo'llaringizni parallel ravishda tushiring.

Bundan tashqari, ikkinchi va bizning fikrimizcha, squatsning yanada samarali versiyasi mavjud. Gap shundaki, u kardio mashg'ulot elementini o'z ichiga oladi - sakrash. Shunday qilib, mashqlar ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.

U klassik versiyada bo'lgani kabi deyarli bir xil tarzda amalga oshiriladi. Bitta narsa shundaki, qo'llarni hatto boshlang'ich holatida ham polga parallel ravishda cho'zish kerak va pastga tushib, ularni bir xil holatda qoldiring. Keyin, o'tirib, mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka sakrashingiz kerak. Sakrash paytida qo'llar yuqoriga ko'tariladi, so'ngra qo'nganingizda ular dastlabki holatiga qaytadilar.

Plie

Bu savolga javob vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerakbilan ichida. Plie sonning ichki yuzasini mustahkamlaydi, bizni yomon xunuklikdan xalos qiladi.

Mashq oddiy. Boshlang'ich pozitsiyasi - squatlarda bo'lgani kabi, faqat oyoqlar biroz kengroq bo'lishi kerak, tizzalar va paypoqlar esa bir oz uzoqroq bo'lishi kerak. Sekin-asta cho'kib, tizzalaringizni egib, kestirib, turli yo'nalishlarda aylantiring. Kamida o'nlab marta takrorlang.

Mahi oyoqlari

Agar qiziqsangiz,sonlarni qanday qilib ingichka qilish kerakBu mashq shifokor buyurgan narsadir. Buni qilish osonroq. Yoningizda yotishingiz, qo'lingizni egishingiz va boshingizni qo'yishingiz kerak. Bu holatda, oyog'ingizni to'rt marta sekin ko'taring va tushiring. Mashqni kamida 10 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomondan yotib, boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday takrorlang. Agar mashq juda oson bo'lib tuyulsa, vazn qo'ying.

Yana nima?

Oyoqlarini yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerakendi bilasiz. Va faqat bitta emas, to'rtta. Ammo bu juda uzoq to'liq ro'yxat jismoniy faoliyat ingichka oyoqlar uchun.

Menga emas samarali usul oyoqlarni ingichka qilish uchun - kardiodan foydalaning. Trening uchun ko'plab variantlar mavjud, shuning uchun ta'mga bo'lgan variantni tanlash qiyin emas. Shunday qilib,oyoqlarni qanday qilib ingichka va nozik qilish kerakkardio bilan:

suzish, tercihen qo'llarning yordamisiz;
sakrash arqon;
velosipedda yoki hech bo'lmaganda mashq velosipedida yurish;
tez sur'atda yurish - maxsus tayoqlar bilan yoki shunga o'xshash;
yugur.

Ishonchim komilki, har kim o'ziga yoqadigan mashqni topadi. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik!

2-qadam: parhez

Albatta, sport sportdir, ammo muvozanatli ovqatlanishsiz istalgan effektga erishib bo'lmaydi. Keling, buni aniqlaylikoyoq va sonlarni qanday qilib ingichka qilish kerakog'riq va ochliksiz. Uchta variantni tanlash samarali dietalar ularga amal qilish oson.

Oyoqlarning hajmini kamaytirish uchun parhez

Ratsionda mevalar, sabzavotlar, quritilgan mevalar, dukkaklilar, guruch, dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht va non - har doim kepakli undan bo'lishi kerak.

Menyu moslashtirilgan bo'lishi kerak. Buni qanday amalga oshirishga misol:

Nonushta: yog'siz yogurt yoki kefir, pomidor, bir tilim non, har qanday meva.
Tushlik: qaynatilgan tovuq ko'krak- 150-200 gramm, sabzavotli salat, bir stakan shakarsiz choy yoki qahva.
Kechki ovqat: qovurilgan yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar, bir necha osh qoshiq tuzsiz karabuğday, pechda pishirilgan olma.

Albatta, agar ortiqcha yog 'ko'p bo'lsa,bir hafta ichida oriq oyoqlarolmaysiz. Ammo siz bir necha santimetr hajmni va 5-7 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yozgi tarvuz-qovun dietasi

Bilmayman, ? Tarvuz yeng! Ushbu berry sizga tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga va oyoq terisini teginish uchun chiroyli va ipak qilishga imkon beradi. Keraksiz santimetrga qarshi kurashda tarvuz qovunga yordam beradi, bu toksinlarni olib tashlaydi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Oldingi holatda bo'lgani kabi, maxsus menyu yo'q. Faqat asosiy qoidalar mavjud: kuniga yarim tarvuz yoki qovun iste'mol qiling, mazali taomni 3-4 ta taomga bo'ling. Asosiy ingredientlarga qo'shimcha ravishda avakado, yashil olma, shirin qalampir, bodring, karam, yashil loviya, qovoq, o'tlar bilan ziyofat qilishga ruxsat beriladi.

Butun hafta davomida o'zingizni bir marta davolashingiz mumkin:

qaynatilgan kartoshka (bir!) Va pechda pishirilgan qo'ziqorin;
shakarsiz don bilan to'ldirilgan bir stakan kam yog'li kefir yoki tabiiy yogurt;
panjara go'shtining kichik bir qismi, unga pomidor va bir qoshiq shirin makkajo'xori qo'shishingiz mumkin.

Oyoqlarini yo'qotish uchun nima qilish kerak? Bunday dietani kamida bir hafta saqlang. Sizni ishontirib aytamiz: haftada minus 5 kg tush emas, balki haqiqatdir. Va to'plamda sezilarli darajada qurilgan oyoqlar!

Oyoqlar va sonlarni yo'qotish uchun eng oson parhez

Oson, mazali va vaqt ichida cheksiz emas. Aniq menyu yo'q, faqat asosiy tavsiyalar mavjud. Xo'sh, aytaylikoyoq va kalçalarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak:

Nonushta uchun meva iste'mol qiling. Har qanday narsa, asosiysi - 500 grammdan oshmasligi kerak.
Tushlik uchun quyidagi ovqatlardan birini iste'mol qiling: javdar yoki to'liq donli non, qaynatilgan sabzavotlar, qovurilgan loviya, guruch (yaxshisi jigarrang), yog'siz go'sht yoki baliq, terisida pishirilgan kartoshka, bir tomchi yangi sabzavotli salat zaytun yog'i yoki limon sharbati.
Kechki ovqat uchun har qanday sabzavotlarni pishiring. Ularni xom, shuningdek pishirilgan, qovurilgan, qaynatilgan va hatto qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin, asosiysi yog' va tuzni minimal darajada ishlatmaslikdir.

Ratsionning natijasi haftada minus 2-3 kilogrammdir. Va asosan oyoqlar vazn yo'qotadi. Shunday qilib, agar bu tanangizning eng muammoli qismi bo'lsa, bu parhez siz uchun juda mos keladi.

3-qadam: biz oyoq massajini tanlaymiz - vazn yo'qotish va terining elastikligi uchun

Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirishni xohlaysizmi? Mashqlaringizni va dietangizni oyoq massaji bilan to'ldiring. Siz uyda muammoli joylarni massaj qilishingiz mumkin, asosiysi bir nechta muhim nuanslarni bilishdir:

To'piqdan boshlang va asta-sekin yuqoriga ko'taring.
Sizningcha, eng muammoli sohalarga e'tiboringizni qaratmang, balki harakatlarni teng taqsimlang.
Asosiy protseduradan oldin "isitish" qiling - oyog'ingizni bir necha daqiqa davomida engil dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Hech qanday chimchilash, urish yoki bosim yo'q!
Massaj yog'i yoki kremni ishlatishingizga ishonch hosil qiling.
Massajdan oldin dush oling.

Keling, yaqinroq ko'rib chiqaylik,vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak. Hammasi oddiy: qo'lingizning kaftiga ozgina yog' yoki kremni siqib, qo'llaringizga ozgina ushlab turishingiz kerak. Mahsulotdan keyin teriga kichik dumaloq harakatlar bilan surtish kerak. Birinchidan, o'ng oyoqni "ishlang", uni past taburega qo'ying va qo'llaringiz bilan ikki tomondan buzoqni mahkam siqib qo'ying. Issiqlikni his qilguningizcha, buzoq mushaklaringizni massaj qiling. Keyin protsedurani son bilan, keyin esa oyoqning old va orqa chiziqlari bilan takrorlang. Jarayon oxirida dumbani dumaloq harakatlar bilan "ishlang" va siz chap oyog'ingizni massaj qilishni boshlashingiz mumkin.

Jarayonni muntazam ravishda bajaring. "Bir marta bajarilgan va unutilgan" seriyasidan massaj vaqtni behuda sarflashdir.

Endi siz kestirib, oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligini aniq bilasiz. Shunday qilib, mashg'ulotlarni boshlash vaqti keldi! Omad sizga!