To'g'ri mashq qilish: ertalab qanday mashqlarni bajarish mumkin va kerak. Ertalabki mashqlarni bajarishga qanday o'rgatish kerak: mashqlar to'plami

Mutaxassislar buni da'vo qilmoqda Xayrli tong nafaqat mehribon, balki sog'lom ham edi ertalabki mashqlar. A bilan xalq donoligi ertalab qanday boshlanishi haqida, shuning uchun u butun kun bo'ladi, keyin bahslashishga arzimaydi. Ko'pchiligimiz uyqudan keyin mashq qilishga odatlanmaganmiz, ammo ertalabki jismoniy faollik bizga nima berishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Ertalabki mashqlar bizga nima beradi?

Ertalab bir nechta samarali mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin juda ko'p foyda keltiradi. O'zingiz uchun mashq qiling yaxshi odat va siz albatta olasiz:

Hatto juda kichik yuklar ham tananing uyg'onishiga yordam beradi. Yurak-qon tomir tizimi g'ayrat bilan qonni tanadan haydashni boshlaydi va kislorodni har bir hujayraga olib boradi. Va u energiya darajasini oshiradi va kuch beradi. 10-15 daqiqa ichida siz tog'larni ko'chirishga tayyor bo'lasiz.

Ajoyib kayfiyat

Ertalabki mashqlar o'z ichiga olmaydi og'ir yuklar oson va qiziqarli mashqlardir. Va bu yoqimli bo'lgani uchun, miya sizni kutmaydi va endorfinlarni - baxt va quvonch gormonlarini ishlab chiqarishga buyruq beradi. Yangi kunni shu bilan boshlash ajoyib yaxshi kayfiyat, barcha qiyinchiliklar fonga o'tadi va yuzingizda tabassum bilan siz dunyoni zabt etishga borishingiz mumkin.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish

Barcha organlarni ishlashga majburlash orqali siz ovqat hazm qilish jarayonlarini boshlaysiz va zaryadlash yordamida metabolizmni tezlashtirasiz. Bundan tashqari, o'rtacha va muntazam jismoniy mashqlar tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi, mushaklarni mustahkamlaydi va tanani yaxshi holatda saqlaydi.

Irodani mashq qilish

Ertalab biroz erta turish ko'pchilik uchun katta muammo. O'zingizni yumshoq va iliq to'shagingizdan tushirishga va mashq qilishni boshlashga majburlash orqali siz yaxshi odatni rivojlantirasiz, irodani mashq qilasiz va kuchaytirasiz, bu bilan o'ylashingiz shart emas.

Immunitetni mustahkamlaydi

Ertalabki mashqlar tufayli tana butun kun uchun etarli miqdorda kislorod, energiya va salomatlik oladi. Mutaxassislarning tadqiqotlarini hisobga olmagan holda ham, biz immunitet tizimini mustahkamlaydi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Ertalabki mashqlarni bajarish qoidalari

Ertalabki mashqlar mushaklarni cho'zishga qaratilgan, hech qanday kuch mashqlari bo'lmasligi kerak. Esingizda bo'lsin, tanani "boshlash" kifoya qiladi va ertalabki og'ir yuklar yurak ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uyg'onganingizdan so'ng, nihoyat Morfeyning kuchidan xalos bo'lish uchun o'zingizga 15-20 daqiqa bering. bir stakan iching toza suv bir necha tomchi bilan limon sharbati. To'shakdan sakrab, darhol faol mashqlarni boshlash noto'g'ri. Tana uchun bu stressli bo'ladi. Shoshilmang, bir oz cho'zing, burang, mushaklaringizni torting va shundan keyingina yotoqdan chiqing. Barcha kerakli ertalabki tartiblarni bajaring va davom eting.

O'zingizni ertalabki mashqlarga undash uchun 10 ta g'oya

O'zingizni muntazam ravishda mashq qilishga majburlash, shuningdek, buning uchun odatdagidan erta uyg'onish oson ish emas. Biz ertalabki mashqlarni yoqimli odatga aylantirishga yordam beradigan bir nechta g'oyalarni taklif qilamiz.

1. Signalni siljiting. Odatda budilnik to'shakning yonida, bosh tomonida, yotoqxona stolida va hokazolarda joylashtiriladi. Uni sizdan uzoqroqda, masalan, xonaning boshqa uchida o'rnating. Uni o'chirish uchun siz yotoqdan chiqishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga osonroq uyg'onishingiz va mashq qilishingizga yordam beradi.

2. Yaqinlaringizning yordamini toping. Oilangiz bilan ertalabki mashqlarni birgalikda bajarishingizga rozi bo'ling. Bu nafaqat barchani xursand qiladi, balki ularni birlashtiradi, chunki u paydo bo'ladi umumiy maqsad. Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stlaringizni zaryad qilish uchun ulang. Ular bilan telefon yoki onlayn bog'laning.

3. Maqsadlaringizni aniqlang. Har yakshanba (yoki siz ma'lumotnoma deb hisoblagan haftaning boshqa kuni) uchun reja tuzing Keyingi hafta. Har kuni soat nechada uyg'onishingiz va qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini aniq yozing. Keyinchalik, muvaffaqiyatlaringiz yoki muvaffaqiyatsizliklaringizni baholashingiz mumkin.

4. Musiqa treklarining rag'batlantiruvchi ro'yxatini tuzing. Musiqa ajoyib motivator. Budilnik uchun tetiklantiruvchi, "olovli" kompozitsiyani o'rnating, so'ngra pleer yoki musiqa pleyerini yoqing va sevimli treklaringizni zaryadlashni boshlang. Ular ijobiy fikrlar beradi va charchoqni engishga yordam beradi.

5. Ertalabki mashqlar uchun joyni oldindan tayyorlang. Agar siz gilam topib, yotqizishga, stul olishga yoki boshqa zarur jihozlarni yig‘ishga vaqtingizni sarflamaysiz. Bundan tashqari, bu zaryadlash uchun qo'shimcha turtki bo'lib xizmat qiladi, chunki siz kecha qattiq harakat qildingiz va hamma narsani tayyorladingiz, shunchaki o'tib ketolmaysiz.

6. O'zingizni mukofotlang. Agar siz haftalik rejani bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlashni unutmang: manikyur qiling, qarang qiziqarli film yoki sevimli bog'ingizda sayrga boring. Mashg'ulot uchun yangi futbolka yoki ertalab faolroq uyg'onishingizga yordam beradigan boshqa narsalarni sotib oling.

7. Dunyoga rejalaringiz va muvaffaqiyatlaringiz haqida gapiring. Rahmat zamonaviy texnologiyalar har qachongidan ham osonlashtiradi. Do'stlaringizga ayting ijtimoiy tarmoqlar endi har kuni ertalab ular mashg'ulotlarga kirishishdi. Taraqqiyotingiz haqida muntazam ravishda hisobot bering. Ehtimol, sizning muvaffaqiyatingiz boshqa birovni ilhomlantiradi.

8. O'zingizga vaqt ajrating. Ertalab odatdagidan erta turish qiyin. Va dastlab bu shunchaki chidab bo'lmas bo'lib tuyuladi. Lekin hech qanday holatda taslim bo'lmang. Yana bir hafta kuting va siz yangi rejimga o'rganib qolganingizni his qilasiz. Siz yaxshiroq uxlashni boshlaysiz, signal chalinmasdan uyg'onasiz va kuch va energiya bilan to'la bo'lasiz, qo'shimcha ravishda ertalabki mashqlar mukammal kun tartibini yaratishga yordam beradi.

9. Nonushta haqida o'ylab ko'ring. Agar uyqudan keyin siz qattiq ochlikni boshdan kechirsangiz, unda kichik, ammo kuch bag'ishlaydigan narsalarni iste'mol qiling: ba'zi bodom yoki banan. Zaryad qilgandan so'ng, allaqachon ovqatlaning to'liq nonushta, harakatlaringiz uchun mukofot sifatida maxsus narsalarni tayyorlang. Ammo shuni yodda tutingki, oziq-ovqat sog'lom va kam yog'li bo'lishi kerak.

10. O'zingizni psixologik jihatdan sozlang. Ertalabki mashqlarni nima uchun qilayotganingizni aniq tushunishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz shakllanmoqchi bo'lgan model bilan fotosuratni ko'rinadigan joyga qo'ying. Agar siz hushyor va sog'lom bo'lishni istasangiz, kuningizni faol boshlasangiz, nimaga erishishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.

Ertalabki mashq - bu ajoyib odat bo'lib, uning ta'sirini darhol ko'rasiz.

Biz sizni uyg'onishingiz va zaryad qilishingizga yordam beradigan 10 ta samarali mashq tayyorladik. ijobiy his-tuyg'ular butun kun uchun.

Ertalabki mashqlar uchun 10 ta mashq

Mashq qilish 1. Ho'mlash

Cho'zish bilan boshlang. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qal'aga katlayın, kaftlaringizni o'zingizdan tashqariga buring. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va butun tanangizni shiftga cho'zishni boshlang. Orqangizni va boshingizni tekis tuting, orqangizni kamaytirmang. Mashqni 10-15 soniya davomida 3-4 marta bajaring.

Mashq 2. Joyidagi qadamlar

Inson oyoqlarida turli organlarning ishi uchun mas'ul bo'lgan ko'plab nozik nuqtalar mavjud. Ularga engil massaj qilish uchun o'z joyida yuring, navbat bilan to'piqlarga, oyoq barmoqlariga va oyoqning yon tomonlariga qarating. Mashqni 30-50 soniya davomida bajaring.

Mashq 3. Paypoqdan to to'piqqa qadar rulon

To'g'ri turing. Oyoqlaringizni bir-biridan 15 sm masofada joylashtiring. Nafas oling va oyoq barmoqlari ustida turing, nafas oling va tovonlaringizga silliq dumalang. Mashqni 20-25 marta takrorlang.

Mashq 4. Aylanishlar

Tanani isitish uchun aylanish harakatlarini bajarish yaxshidir. Boshdan boshlang, so'ngra qo'llar, tirsaklar, elkalar, oyoqlar, to'piqlar va tizzalarga o'ting. Tananing har bir qismi uchun har bir yo'nalishda 10 ta takrorlashni ajrating.

Mashq 5. Nishab va cho‘ktirishlarni almashish

Ko'p muhim mushaklarni jalb qilishga yordam beradigan oddiy, ammo samarali mashq. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, bir cho'zilish qiling. Tizza shikastlanmasligi uchun orqangizni iloji boricha tekis tuting. Mashqni 10-20 marta takrorlang.

6-mashq

To'g'ri pozitsiyani oling, oyoqlarini elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Oshirish o'ng qo'l yuqoriga. Sekin, to'satdan harakatlarsiz, avval chapga egilib, keyin qo'llarni almashtiring va o'ngga egilib turing. Orqangizni tekis tuting, yon tomonga aniq egilib turing. Mashqni har tomondan 15 marta takrorlang.

Mashq 7. Oyoqlarni muqobil tortish

Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni tekislang. bilan boshlang o'ng oyoq. Uni tizzadan egib, iloji boricha o'zingizga torting, ayni paytda egilgan tizzani tizzaga torting. chap qo'l. Keyin oyoq va qo'llarni almashtiring. Har bir oyoq uchun mashqni 15 marta takrorlang.

8-mashq

Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini tortamiz. Buning uchun tizzangiz bilan gilamchada turing, egilgan qo'llarga suyaning. Orqa mushaklaringizni navbat bilan egib, echib oling.

Mashq 9. Push-uplar

Push-uplarning oddiy va engil versiyasi mavjud. U faqat oyoqlarning holatida farqlanadi. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, oyoqlaringizni cho'zgan holda, barmoqlaringizga suyanib, surish mashqlarini bajaring, agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzangizga suyaning. 15 marta push-up qiling.

10-mashq

Turing, qo'llaringizni ko'taring. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va iloji boricha muloyimlik bilan cho'zing. Nafas olayotganda, o'zingizni butunlay oyoqqa tushiring va mushaklaringizni bo'shashtiring. Mashqlarni 10 soniya davomida 5 marta takrorlang.

Nafasingizni tiklang, nonushta qiling va yangi cho'qqilarni zabt etishga boring!

Ertalabki mashqlarni bajarish oson, umid qilamizki, maslahatlarimiz tufayli ertaga sog'lom turmush tarziga sayohatni boshlaysiz. Ehtimol, yuqorida tavsiya etilgan mashqlarning ba'zilari biron sababga ko'ra siz uchun ishlamaydi. Keyin ularni boshqalar bilan almashtiring, foydalaning yoki mutaxassislar bilan maslahatlashing. Muvaffaqiyatingizni biz bilan baham ko'ring yoki samarali mashqlar o'zingiz qilasiz. Samarali kun!

Uyg'onganimizdan keyin tanamiz uzoq vaqt uyg'onadi, hamma narsani boshlaydi ichki tizimlar va ajoyib kunga tayyorlanish. Bir necha soatdan keyin u to'liq uyg'onadi. Ertalabki hammom protseduralari asabiylashish va asab markazlarini faollashtirishga yordam beradi, ammo ertalabki engil mashqlar bilan qo'zg'atiladigan mushaklar va bo'g'imlarning rivojlanishisiz to'liq uyg'onish mumkin emas. Ammo ertalabki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlashdan oldin, uning afzalliklari va afzalliklarini aniqlashingiz kerak.

Ba'zi ertalab mashqlar

Ertalab mashq qilish imkon qadar samarali va qulay bo'lishi uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilish juda muhimdir. 10 daqiqalik darsni qiziqarli qilish uchun oddiy maslahatlar mavjud:

• bilan ertalab boshlash kerak emas intensiv mashg'ulot va og'irlik mashqlari, bu tana uchun engil gimnastika bo'lishi kerak, uning mashqlari mushaklarni isitish va bo'g'inlarni isitishga qaratilgan;
• Hali yotoqda isinishni boshlang. Siz oddiy pandikulyatsiya, oyoq-qo'llarning kamarini va egilishini qilishingiz kerak;
• ertalabki mashqlarni bajarishdan oldin, siz yuzingizni yuvishingiz kerak. Bu tezroq kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi va miyani jismoniy harakatlarga rag'batlantiradi;
• tananing ertalabki gimnastikasi uchun mashqlar sizni ishlashga undaydigan baquvvat musiqa uchun mos keladi. Axir, 10 daqiqani olovli ritmlarni tinglash uchun sarflash ancha yoqimli;
• Hujayralar va mushaklarni kislorod bilan to'yintirish uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Ertalabki mashqlar to'plami nafas olish mashqlarini ham o'z ichiga olishi mumkin;
• uyg'ongandan so'ng darhol tanani yuklamasdan, ertalab mushaklarni pompalamaymiz.

Issiqlik mashqlari

Qizlar uchun ertalabki mashqlar oddiy mashqlar yordamida bo'g'inlarni rivojlantirishga qaratilgan. Issiqlik yuqoridan pastga boshlanadi, tananing barcha qismlari bo'yindan oyoqqa qadar ishtirok etadi.

Ertalabki mashqlar eshitish, ko'rish, hid va boshqalarni faollashtirishga yordam beradi. CNS ko'proq himoyalangan salbiy ta'sir va turli tirnash xususiyati beruvchi moddalarga yaxshiroq qarshilik ko'rsatish. Zaryadlangandan so'ng, siz kechqurun yaxshiroq uxlab qolasiz, ishlashingiz yaxshilanadi, tashqi dunyo bilan munosabatlar yaxshilanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar tanani kutilmagan jismoniy va ruhiy stressga tayyorlashga yordam beradi, bu oddiy tana uchun stress bo'lishi mumkin. To'g'ri tanlangan faol ish va zaryadlash majmuasi bo'ladi ajralmas yordamchi hamma narsada.

Ertalabki mashg'ulot o‘pkalar to‘plamidir mashq qilish bo'g'inlar va mushaklarni isitish uchun. To'liq uyg'onish va tanani imkon qadar tezroq ohangga keltirish uchun ertalab mashqlarni bajarish kerak.Mashqlarni ko'rib chiqishdan oldin, maksimal foyda olish uchun buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlaymiz.

Zaryadlash qoidalari

Ertalabki mashqlarning davomiyligi 10 dan 15 minutgacha bo'lishi kerak, ko'proq emas. Zaryad qilish vazifasi tanani kuch va energiya bilan zaryad qilishdir. Agar zaryadlash uzoq davom etsa, uni to'liq jismoniy tarbiya deb hisoblash mumkin. Va bunday yuk endi zaryad qilmaydi, balki mushaklarni mashq qiladi va jismoniy charchoqqa olib keladi. Bundan tashqari, tananing deyarli butunlay charchaganligini hisobga olsak, siz o'zingizni og'ir yuklamasligingiz kerak. Zaryadlash uyg'onganidan keyin 5-10 minut o'tgach, dushga borishdan oldin (chunki biroz isinishdan keyin ter chiqariladi va siz hali ham dushga borishingiz kerak), shuningdek, nonushta qilishdan oldin (tarkibi bo'lishi uchun) amalga oshiriladi. oshqozon, bosim ostida, qizilo'ngachga kirmang va kichik mashg'ulot paytida noqulaylik tug'dirmadi).

Uyg'onganingizdan so'ng hojatxonaga borish, tishlaringizni yuvish, yuzingizni salqin suv bilan yuvish yaxshidir, bu ajoyib tetiklantiruvchi. Shundan so'ng mashq qiling, yuving va nonushta qiling. Shunga o'xshash boshlanish kun kayfiyatni yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ish qobiliyatini, konsentratsiyani oshiradi va hokazo. Ertalabki mashqlarni qanday bajarish kerakligini aniqroq tushunish uchun yana bir nechta asosiy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

1. Mashqlarni bajarayotganda dumbbelllar, choynaklar, shtangalardan foydalanmang. Barcha mashqlar faqat o'z vazningiz bilan amalga oshiriladi.
2. Zaryadlash bo'lishi kerak toza havo. Kvartirada deraza va balkonni ochishingiz mumkin, qishda esa xonani kislorod bilan to'ldirish uchun zaryadlashdan 5 daqiqa oldin ventilyatsiya qilishingiz mumkin.
3. Zaryadlash eng yaxshi tabiiy materialdan tayyorlangan qulay kiyimlarda amalga oshiriladi: paxta yoki zig'ir. Bunday mato sizning harakatlaringizda dam olishga va har bir isinish mashqini noqulayliksiz va harakatda hech qanday cheklovsiz bajarishga imkon beradi.
4. Nonushta paytida siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz, aks holda u sizni uyquga tortadi. Eng yaxshi nonushta - donli donlardan olingan sutli bo'tqa, tegishli MURAKKAL uglevodlar. Masalan, grechka yoki Suli yormasi sut ustida. Mashqdan keyin eng yomon nonushta - bu kolbasa va oq non, bulka, go'sht, qo'ziqorinli sendvichlar (umuman olganda, ko'pchilik ertalab oddiy ovqat deb hisoblaydigan hamma narsa).
5. Zaryadlash ta'sirini kuchaytirish uchun - salqin yoki yozgi dush oling va qotib qolgan - ustiga quying sovuq suv muz bilan (ixtiyoriy).

Ertalab samarali mashqlarni bajarishga yordam beradigan video:

Ertalabki mashqlar uchun qanday mashqlar mos keladi?

To'liq ertalabki mashq tananing barcha qismlari uchun isinish mashqlarini o'z ichiga oladi. Ushbu bo'limda biz bo'yin, qo'llar, elkalar, tana va oyoqlar uchun isinish komplekslarini tahlil qilamiz. Bundan tashqari, biz hozir tahlil qiladigan bunday harakatlar nafaqat uyg'onish va o'zingizni ohangga keltirish imkonini beradi, balki bo'g'inlarni davolashga ham yordam beradi, chunki har biri faol harakat bizning mobil bo'g'inlarimizni qon bilan to'ldiradi, shu bilan ularning harakatchanligini, sog'lig'ini va hokazolarni yaxshilaydi Shu kabi isinish kompleksi asosiy mashg'ulotdan oldin ham amalga oshirilishi mumkin. Ya'ni, siz sport zaliga kelasiz, siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - yaxshi isinish, keyin esa og'irlikni ko'tarishni boshlash. Bu juda muhim nuqta, o'zingizni jarohatlardan himoya qilish uchun har bir mashg'ulotni bajarish kerak.

Bo'yin

Bo'yinni isitish osteoxondrozning oldini olish yoki hatto undan xalos bo'lishga imkon beradi. Bu, ayniqsa, harakatsiz ish va noqulay uyqu bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi. Mashqlar oyoqqa turgan yoki stulda o'tirgan holda amalga oshiriladi.

1 kompleks:

• Boshingizni navbat bilan chapga burang, iloji boricha orqangizga, keyin o'ngga qarashga harakat qiling. Shundan so'ng siz iyagingiz bilan boshingizni oxirigacha egishingiz kerak ko'krak qafasi bo'yinning orqa mushaklarida engil cho'ziluvchanlikni his qilish. Shundan so'ng, oldingi mushaklarni cho'zgan holda, boshingizni muloyimlik bilan orqaga qaytaring.

2 kompleks:

• Qulog'ingiz bilan elkangizga etib borishga harakat qilib, boshingizni chapga buring. Keyin, o'ng tomonga egilib, xuddi shu harakatni takrorlang. Boshingizni oldinga burishni takrorlang, shuningdek, boshingizni sekin orqaga qaytaring (birinchi mashq bilan bir xil).

3 ta mashqlar to'plami:

• Boshning oldida soat yo'nalishi bo'yicha va unga qarshi yarim doira chizamiz. Biz boshimizni orqaga tashlaymiz va yarim doira takrorlaymiz.
• Shundan so'ng, biz bosh aylanishini aylana bo'ylab, soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda bajaramiz.

Qo'llar va bilaklarni isitish

Qo'lda 1 kompleks:

• Qo'llaringizni oldinga cho'zing (oldingizda). Cho'tkalarni mushtga siqib, pastga tushiring, shundan so'ng ularni yuqoriga ko'taring. Taxminan 6 ta takrorlashni bajaring (yuqoriga va pastga).
• Keyin, qo'llar tekis bo'lib qoladi, kameralarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantira boshlaydi.

2 majmuasi ustida tirsak bo'g'imlari:

• O'ng qo'lingizni elkangizning o'ng tomoniga to'g'rilab, tirsagiga egilib turing. Keyin, bilaklaringizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirishni boshlang. Bunday harakat tirsak bo'g'imlarini cho'zishga, ularni qon bilan to'ldirishga yordam beradi. Chap qo'lingiz bilan harakatni takrorlang.
• Bunday isinishdan so'ng siz mashqni analog bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni oldingizda tekislang, qo'llaringizni mushtga mahkam bog'lang va aylanish harakatlarini o'zingizdan uzoqda, so'ngra ichkarida qilishni boshlang.

Bilakdagi 3 kompleks:

• Qo'llar ko'krak darajasida, tirsagida egilgan. O'tkir harakatlar bilan tirsaklaringizni orqangizga o'rashni boshlang (bunday ikkita harakatni bajaring). Keyin biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz, shuningdek, keskin orqaga boshlaymiz. Ikki marta egilgan tirsaklar va tekis qo'llar bilan muqobil qo'llar.
• Bir qo'l yuqoriga, ikkinchisi pastga. O'tkir harakatlar bilan biz qo'llarimizni orqaga qaytarishga harakat qilamiz. Biz ikkita chayqalish harakatini bajaramiz, shundan so'ng biz qo'llarning joylashishini o'zgartiramiz. Biz almashtiramiz: o'ng yuqorida - chap pastda, qo'llarni almashtirish.
• Shundan so'ng biz tekis qo'llar bilan oldinga, keyin orqaga dumaloq harakatlar qilamiz.
• Biz qo'llarimizni orqaga qaytaramiz, kaftlarimiz bilan qal'aga yopishamiz. Biz qulfni kaftlardan yuqoriga ko'tarishga harakat qilmoqdamiz.
• Bir qo'l boshning tepasida, tirsagida egiladi. Ikkinchisi pastdan, orqa tomondan boshlanadi. Ikkala qo'l ham orqa tomonda uchrashadi va qulfga yopishadi. Tirsaklar orqaga tortiladi, mushaklar cho'ziladi. Qo'llar o'zgaradi.
• Qo'llar kamarda, tirsaklar oldinga, keyin orqaga buriladi.
• Bir elkani yuqoriga ko'taring, pastga tushiring. Boshqa elkani yuqoriga ko'taring, pastga tushiring. Muqobil ravishda bir necha marta o'zgartiring. Keyin ikkala elkani yuqoriga ko'taramiz, ikkalasini ham pastga tushiramiz. Biz buni bir necha marta qilamiz. Endi elkangiz bilan bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylana chizishingiz kerak. Bir necha marta takrorlang.

Tananing isishi

• Tanani isitish bo'yin bilan o'xshashlik bilan amalga oshiriladi. Tana qo'llarini cho'zilgan holda chapga va o'ngga, keyin oldinga va orqaga buriladi. Har bir egilish bilan siz tanani iloji boricha egishingiz, qo'llaringiz bilan polga erishishingiz kerak. Tananing teskari egilishi bilan ko'prikda turishga harakat qiling.
• Nishablardan keyin dumaloq harakatlar bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida amalga oshiriladi. Agar engil halqa bo'lsa, umurtqalarni aralashtirish uchun uni 2 daqiqa davomida burishingiz mumkin. Men sizning e'tiboringizni halqa ko'proq yoki kamroq engil bo'lishi kerak, hech qanday massajchilarsiz va hokazo. Halqa qanchalik engil bo'lsa ko'proq odamlar majburiyat oladi aylanish harakatlari, uni belda ushlab turish uchun, shu bilan tanangizni yaxshilab yoğurun. Agar kvartirada shpal mavjud bo'lsa, siz yarim daqiqaga osib qo'yishingiz mumkin.

Oyoqlarni isitish

• Oyoqlarni navbatma-navbat bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylantiring. Xuddi shunday, tizza bo'g'imlarini isitib oling.
• Bir oyog'ingizga zarba bering. Qo'llaringizni tushgan oyoqning oyog'iga qo'ying. Ayni paytda ikkinchi oyoq tizza bilan polga tegadi. Bu oyoqni to'g'rilash kerak, keyin yana egilib, u shunchaki polga tegadi. Buni bir necha marta bajaring, keyin oyoqlarini o'zgartiring.
• Keyin siz 15-20 muntazam squat qilishingiz kerak. Har bir cho'zilishda qo'llar oldinga cho'ziladi, tekis tanada - qo'llar yon tomonlarda.

yuqorida bayon qilingan asosiy mashqlar ko'pchilik maktab kunlaridan bilishi mumkin bo'lgan isinish uchun. Aslida, bu erda bizning isinishimiz yakunlanishi mumkin, ammo yanada samarali uyg'onish uchun qo'shimcha mashqlardan foydalanish mumkin.

Ertalabki mashqlar uchun qo'shimcha mashqlar

Ertalab uyg'onish uchun harakatlar uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Bu biz maktabda bajargan mashqlardan foydalangan holda qandaydir oddiy isinish bo'lishi shart emas. Keling, mashg'ulotlarda foydalanishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha mashqlar va kam ta'sirli usullarni ko'rib chiqaylik.

arqon sakrash

Agar kvartirada bo'sh joy bo'lsa va arqon bo'lsa, unda 10 daqiqalik sakrashlar foyda keltiradi. Ular mustahkamlanadi yurak-qon tomir tizimi, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish, tanaga umuman tiklovchi ta'sir ko'rsatadi.

Muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun

Harakatlarni muvofiqlashtirish buzilgan odamlar uchun engil mashqlarga qo'shimcha ravishda siz mashqlarni kiritishingiz mumkin Pilates. Misol uchun, bir oyog'ida turib, ikkinchisini oldinga torting, keyin uni yon tomonga, keyin orqaga olib boring. To'xtamasdan va oyog'ingizni erga qo'ymasdan, uni yana oldinga, keyin yon tomonga, keyin orqaga cho'zing. Muvozanat yo'qolishi va oyog'ingiz erga tegishi bilan siz boshqa oyoqqa pozitsiyani o'zgartirishingiz kerak.

Vazifa: har kuni muvozanatni yo'qotmasdan natijani oshiring. Mashqlar ishlab chiqilganda va sizga bu juda oson bo'lib tuyulsa, tizzangizdagi qo'llab-quvvatlovchi oyoqni biroz egib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Bu muvozanatni saqlash vazifasini murakkablashtiradi.

Aslida, PILATES juda yaxshi samarali texnika mashg'ulotlar, bu nafaqat yaxshi uyg'onish, tanani tonlash, balki o'z figurangizni sozlash imkonini beradi. Bundan tashqari, Pilatesda ertalab asosiy zaryad sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud. Siz o'qitish usuli haqida ko'proq bilib olishingiz, uning samaradorligi haqida bilib olishingiz va Pilates mashqlari to'plamini ko'rib chiqishingiz mumkin.

Yupqa bel uchun

Agar siz bir vaqtning o'zida u erda bo'lmagan nozik belni xohlasangiz, unda siz matbuot va yon tomonlar uchun mashqlar guruhini mashqlarga ulashingiz mumkin. Masalan, erga yotib, oyoqlaringiz bilan mashqlarni bajaring: qaychi, velosiped, yuz yoki to'g'rilangan oyoqlarni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Bu eng mashhur Pilates mashqlaridan biridir.

Bir hafta o'tgach, tanani yuqoriga ko'tarib, vazifani murakkablashtiring. Bu holatda, qo'llaringizni erga qo'yib, qaychi va velosipedni bajarish qiyinroq, va bundan ham ko'proq oyoqlaringizni bir necha daqiqa osilgan holda ushlab turish. Matbuot yaxshi statik yukni oladi, oldingi yadro mushaklarining ohangini yaxshilaydi.

Matbuot uchun qo'shimcha mashqlar:

Oyoqlaringizni to'shak yoki stulga bog'lang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanani yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini his qilishingiz kerak. Boshlash uchun 15 martadan 3 ta to'plamga erishing. Vaqt o'tishi bilan siz 3 to'plamda 20-30 marta qilishingiz yoki har qanday og'irlik agentini olishingiz mumkin:

• suv shishasi,
• engil dumbbell,
• qum sumkasi.

Zaryad olayotganda siz to'pni olib, u bilan yon tomonlarga egishingiz mumkin. Avval 1 tomonni 15 marta mashq qilsangiz, keyin ikkinchi tomonga o'tsangiz va xuddi shunday 15 marta bajarsangiz samaraliroq bo'ladi. Chap va o'ng tomonlarga 15 marta takrorlash uchun egilishlarni takrorlang. Hammasi bo'lib biz 2-3 yondashuvni bajaramiz. Vaqt o'tishi bilan to'pni kichik dumbbell bilan almashtirish mumkin. (Agar siz ingichka belga ega bo'lishni istasangiz, bu mashqdan qochish yaxshiroqdir, chunki u qiya mushaklarni mashq qiladi, bu belning kengligini vizual ravishda oshirishi mumkin.)

Yana 1 tasi bor yaxshi mashq, bu bir vaqtning o'zida matbuot bilan, shu jumladan pastki, qo'l va orqa mushaklari bilan ishlaydi.

Mashqni bajarish uchun siz sport do'konida 10 kg shtanga uchun 1 ta pancake sotib olishingiz kerak bo'ladi. Uni qo'llaringizga oling va dumaloq harakatlarni boshlang, krepni boshingizdan o'tkazing, soat yo'nalishi bo'yicha pastga tushiring, doirani yoping. 5-10 aylana hosil qiling, so'ngra yo'nalishni o'zgartiring.

Boshlash uchun 10 kg - og'ir vazn. Ammo agar siz 5 kg sotib olsangiz, ikkinchi darsda siz endi pankekning og'irligini his qilmaysiz. Darhol 10 kg olish yaxshiroqdir, agar qiyin bo'lsa, bir yo'nalishda 1-2 aylana, keyin esa boshqa yo'nalishda qiling. Har kuni ertalab mashqlar bilan 1-2 doira qo'shing. Vaqt o'tishi bilan siz bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda 50 martagacha erishishingiz mumkin.

Oyoq mushaklari uchun

To'liq oyoqlari bo'lgan qizlar uchun siz oyoq tebranishlarini qo'shishingiz mumkin. Mashq tik turgan holda, devorga yoki har qanday mebelga suyanib bajariladi. Birinchidan, bir oyoq oldinga, yon tomonga, orqaga 15 marta chayqaladi. Keyin boshqa tomonga burilib, ikkinchi oyoq bilan tebranishlarni takrorlashingiz kerak. Bu har bir oyoq uchun 1 to'plam sifatida hisoblanadi. Buning uchun 3 ta qadam bor.

Vaqt o'tishi bilan tebranishlar soni 15 dan 30 tagacha oshirilishi mumkin yoki siz oyoqlaringizdagi og'irliklarni sotib olishingiz va har bir oyog'ida 15 marta og'irlik bilan 3 ta to'plamni bajarishni davom ettirishingiz mumkin.

Shuningdek, siz to'rt oyoqqa turishingiz va bir oyog'ingizni yon tomonga 15 marta, keyin esa 15 marta orqaga burishingiz mumkin. Oyoqlarni o'zgartiring va mashqlarni takrorlang. Vaqt o'tishi bilan belanchaklar sonini oshirish yoki og'irliklarni qo'yish kerak. Ushbu mashqda sonning ichki mushaklari va gluteal mushaklari ajoyib ishlaydi. Ushbu mashq eshaklarini tortmoqchi bo'lgan qizlar uchun juda mos keladi.

Garchi boshida og'irlikni oshiruvchi vositalardan foydalanmaslik yaxshiroq deb aytilgan bo'lsa-da, bir kundan ortiq vaqt davomida sport zalida bo'lgan, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ilg'or sportchilar uchun qo'shimcha og'irlik bilan mashq qilish, chayqalishlar. , belanchak va hokazo, bunday zaryad ajoyib uyg'onish dori bo'ladi.

Bu erda darhol 1 nuqtani eslatib o'tish joizki, vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarida siz ko'proq ta'sir qilish uchun nonushtani o'zgartirishingiz mumkin. Agar yuqorida aytilgan bo'lsa eng yaxshi nonushta- bu pyuresi, keyin bu bosqichda vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Kardiyodan keyin nonushta qilish uchun siz qaynatilgan yoki bug'langan tuxumdan omlet qilishingiz mumkin. Siz bo'tqa iste'mol qila olmaysiz. Nega bunday? Chunki ular oqsilni qayta ishlash uchun ko'p energiya sarflaydigan organizm tomonidan hazm qilish qiyin. Va energiyani qayerdan olish kerak? - teri osti yog'idan.

Shunga qaramay, ertalab tanangizni og'irlashtirmaslik uchun, vazn yo'qotish uchun kunning birinchi yarmida uglevodlarning asosiy qismini olishingiz va tushdan keyin proteinli ovqatlarning asosiy qismini qoldirishingiz kerak. Ya'ni, ertalabki kardio mashg'ulotidan keyin ham siz ovqatlanishingiz mumkin karabuğday pyuresi yoki jo'xori donalari.

Nonushta vaqti o'zgarmaydi. Zaryad qilgandan keyin nonushta qilish kerak. Lekin undan oldin, albatta, bir stakan toza ichish kerak iliq suv shunday qilib, oshqozon ishlay boshlaydi, tozalaydi va zaryadlash paytida ko'ngil aynish bo'lmaydi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish va butun tananing sog'lom ishlashi uchun juda foydali.

Shunday qilib, eng oson kardio mashg'uloti och qoringa yugurishdir. Ushbu yondashuv ishlarni tezlashtirish uchun juda yaxshi. Uyg'ondi, isindi, yuvindi, kiyindi, poyabzal kiydi, tashqariga chiqdi. Yugurish 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Yugurish tezligi bepul, oson, o'rtacha. Siz oson sur'atni tezlashtirish bilan almashtirishingiz mumkin (deylik, bajaring, bu oddiy yugurishdan ham samaraliroq). Ammo och qoringa 15 daqiqalik ultra yuqori sur'at kuchning keskin pasayishiga, bosh aylanishiga, ongni yo'qotishiga, oyoqning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, suiiste'mol qilmang va tanangizni ortiqcha yuklamang.

15 daqiqadan ko'proq yugurish istalmagan. Maksimal - 20 daqiqa. Yuqoridagi hamma narsa halokatga aylanadi. Hali nonushta bilan qo'llab-quvvatlanmagan organizm energiyaga muhtoj. Yugurganingizda 15 daqiqa davomida u yog 'do'konlarini ishlatadi. Shundan so'ng unga teri ostidan, a'zolar yaqinidan yog' zahiralarini olish qiyinroq bo'ladi va u osonroq yo'lni - jigardan glikogen hisobiga ovqatlanishni izlay boshlaydi. Bunga yo'l qo'yib bo'lmaydi. Umuman olganda, me'yorida yuguring va hamma narsa yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, yurak urish tezligi monitorini olish juda muhimdir. Ko'pchilik bilmaydi, biroq daqiqada yurak urishi sonining ma'lum bir oralig'ida ishlash yog 'yoqish samaradorligiga ta'sir qiladi. Puls tezligida - daqiqada 115-135 zarba bilan yugurish tavsiya etiladi.Yugurish vazn yo'qotishdan tashqari, bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda foydali bo'ladi.

Agar a gaplashamiz Biz maqolaning boshida ko'rib chiqqan odatiy isinish haqida nonushta juda oddiy bo'ladi va printsipial jihatdan u vazn yo'qotish uchun yoki bir xil yugurishdan keyin bir xil nonushtadan hech qanday farq qilmaydi. Karabuğday yoki jo'xori uni qiladi, siz ham bularning o'rniga omlet pishirishingiz va engil salatni kesishingiz mumkin.

Yugurishdan keyin boshqa qiladigan ish yo'q. Xuddi shu omlet yoki salat bilan qaynatilgan tuxum va hokazo bilan nonushta qilish uchun qoladi. Aslida, juda ko'p variantlar mavjud. ertalabki qabul ovqat. Birinchi va yakuniy qoida, har qanday holatda ham kuzatilishi kerak, sog'lom oziq-ovqat. Qovurilgan, yog'li va boshqa ovqatlardan saqlaning zararli mahsulotlar oziqlanish. Bundan tashqari, har qanday do'konda paketlarda sotiladigan sharbatlarga yolg'on ishonmang. Tabiiy va sog'liq uchun undan ham foydali narsa deyarli yo'q. Imkoniyatingiz bo'lsa, meva sharbatlarini tayyorlang, ular juda foydali.

Esingizda bo'lsin, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, O'ZINGIZNI ovqatlanishda cheklamang, masalan, ochlik, to'yib ovqatlanmaslik va umuman, ko'plab yosh xonimlar azoblanadi. Qayta tiklashni istasangiz, eng muhim narsani unutmang ortiqcha vazn, asosiy narsaga e'tibor qaratish - zaryadlash emas. Bu, aslida, odatiy uyg'onish, tanani ohangga keltirish uchun kerak keyingi ish kun davomida. Siz o'sha fitnes markazida yoki asosiy mashg'ulotga e'tiboringizni OZOQLANIShga (70% e'tibor) qaratishingiz kerak sportzal(30% e'tibor). Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz bir kunda iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Va bu, bu erda hech qanday sir yo'q. To'g'ri ovqatlanish, etarli kaloriya iste'moli va ularni iste'mol qilish bilan siz yog' zahiralarini yoqishingiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va hokazo. O'zingizni va tanangizni qiynoqqa solib, och qolishga hojat yo'q. Faqat to'g'ri ovqatlaning va mashq qiling.

Nihoyat

Muntazam mashqlar va kardiyo mashqlaridan tashqari, kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqish tavsiya etiladi (yuqorida aytib o'tilganidek), gastronomik axlatdan voz kechish foydasiga. to'g'ri ovqatlanish. Agar siz ertalabni sog'liq uchun mashqlar bilan boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz, sog'lig'ingizga oxirigacha g'amxo'rlik qiling. Ratsioningizga yaxshi vitaminlar (omega-3 va boshqalar), tolalar, sekin uglevodlar va kam yog'li orqa qismlar majmuasini qo'shing. Hammasi shu, umid qilamanki, maqola siz uchun foydali bo'ldi. Havolani ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring, sharh qoldiring va savollar bering.

26 ta aktsiya

Uyg'onganimizda, biz biroz tormozlanamiz, chunki tanamiz hali ham dam olish va uyqu holatida bo'lishda davom etmoqda. Nihoyat uyg'onish uchun 2-3 soat kerak bo'ladi. Yuvish jarayoni kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi, bu sizga impulslarni yuborishga imkon beradi nerv markazlari. Biroq, bo'g'inlar va mushaklarning ishisiz to'liq uyg'onish mumkin emas. Ertalabki mashqlar shunga qaratilgan. Ertalab mashqlarni qanday qilishni o'rganishdan oldin, keling, uning qanday foydalari borligini bilib olaylik.

Uchun jismoniy tarbiya mushaklarga to'liq yuk berib, haftada 3-4 marta sport zaliga borishingiz kerak. Ertalabki mashg'ulot, o'z navbatida, salomatlik ma'nosiga ega bo'lishi kerak. Vaqt o'tishi bilan uning kompleksiga kiritilgan mashqlar yaxshilanib, murakkablashsa, zaryadlash maksimal foyda keltiradi. Buni shamollatiladigan joyda, harakatni cheklamaydigan kiyimda qilish tavsiya etiladi. Uni kontrastli dush bilan tugatish yaxshidir.

Ertalabki mashqlarning afzalliklari aniq: bu asabiylashishda ifodalangan gipokineziya sindromini engishga yordam beradi, Yomon kayfiyat, hayotiylikning pasayishi, uyquchanlik, letargiya va charchoqning kuchayishi.

Boshqa turdagi yuklardan farqi

Jismoniy mashqlarni mashg'ulotga aylantirmang. Uning boshqa maqsadlari bor. Undan zaryadlash butun ish kunini energiya bilan ta'minlash maqsadiga ega bo'lishi uchun deyiladi. Trening tanani charchatib, mushaklarning kuchlanishiga qaratilgan. Undan keyin tana dam olishni xohlaydi, chunki ko'p kuch va energiya sarflangan. Ba'zi tayyorgarliksiz o'zingizga faqat zarar etkazishingiz mumkin.

Ba'zi odamlar ertalab yugurishni qo'llar, qorin bo'shlig'i va boshqa mushak guruhlari uchun turli kuch mashqlari bilan birgalikda bajarishni afzal ko'rishadi. Bunday sinflar bor uzoqroq muddat zaryadlashdan ko'ra: taxminan 40-50 daqiqa. Ushbu turdagi yukni zaryadlash bilan bog'lash noto'g'ri bo'ladi. Zaryadlash mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun mo'ljallangan jismoniy mashqlar to'plami deb ataladi.

Zaryadlash quvvat yuklari bilan birlashtirilishi mumkin va kerak, lekin ularning soni, davomiyligi va turi jismoniy tayyorgarlik, bo'sh vaqt va xohishga qarab individual ravishda belgilanadi. Ertalab yoki kechqurun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Optimal vaqt quvvat yuklari tana uchun tushdan keyin, va zaryadlash uchun - ertalab.

Zaryadlash qoidalari

Ertalabki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Tana asta-sekin uyg'onadi va shuning uchun har qanday og'ir yuklar uyg'onganidan so'ng darhol ular yurakning yurak mushaklari uchun zararli bo'lgan faol ish rejimiga keskin o'tishiga olib keladi.

Ba'zi turdagi mashqlar to'g'ridan-to'g'ri yotoqda bajarilishi mumkin. Ammo bu hech qanday yuk ko'tarmaydigan isinish mashqlarini o'z ichiga oladi. Bu kunning quvnoq va faol o'tishi uchun etarli bo'lmaydi. Shuning uchun, yurish, yuvish, kamida bir stakan suv ichish va keyin asosiy mashqlarga o'tish tavsiya etiladi.

Ertalabki mashqlar uchun musiqa alohida tanlanadi. Agar sizning kompleksingiz intensiv mashqlarga ega bo'lsa, daqiqada 140-170 urish tezligi bilan musiqani tanlashingiz kerak. Aksariyat zamonaviy qo'shiqlar shunday tempga ega. Zaryadlash tinch ritmda sodir bo'lsa, siz sekinroq kompozitsiyalarni tanlashingiz kerak. Ritmik qo'shiqlarni tanlang, chunki ular harakatlarni to'g'ri tashkil etishga va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirishga yordam beradi.

Eng yaxshi ertalabki mashg'ulot - bu mashqdan keyin siz kuch va quvvatning kuchayishini his qilasiz. Asosiy xato zaryadlashni amalga oshirishda ortiqcha yuk. Zaryadlashning asosiy g'oyasi tananing ohangini oshirishdir. Ko'paytirishni maqsad qilgan emas mushak massasi. Eng yaxshi yo'l yuk o'lchovlarini aniqlash o'zlarining farovonligi: charchoq, charchoq hissi bo'lmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.

Mashqlar to'plami

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar turli xil o'zgarishlarga ega, ammo asosiylari quyidagilardir.

Bo'yin mashqlari

• Boshni o'ngga va chapga burish.
• Boshni oldinga va orqaga, o'ngga va chapga buring.
• Boshning sekin dumaloq aylanishi.

Vestibulyar apparatlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'zingizni yummasligingiz kerak.

Qo'l mashqlari

Tana mashqlari

Oyoq mashqlari

Qo'shimcha mashqlar

Bundan tashqari, ertalab mashqlar majmuasiga qo'shishingiz mumkin kuch mashqlari, masalan:

• matbuot mashqlari,
• otjimaniye" mashqi,
• gimnastika halqasining aylanishi (hula halqa),
• kengaytiruvchi mashqlar,
• kichik yoki o'rta og'irlikdagi dumbbelllar bilan mashqlar.

Muntazam jismoniy mashqlar ta'siri

Yuqoridagi mashqlarni bajarib, siz yaxshilanasiz umumiy holat tanasi, tezda ish holatiga o'tishga yordam bering.

Ertalab zaryadlash eshitish, ko'rish, vestibulyar va boshqa apparatlarimiz ishini faollashtiradi, markaziy asab tizimini ishlashga safarbar qiladi, bu esa uyqudan keyin mavjud bo'lgan inhibisyon holatini yo'q qiladi. Muntazam gimnastika foydali jismoniy o'zgarishlarga olib keladi: qon aylanishi yaxshilanadi, yurak mushaklarining to'g'ri ishlashi va venoz qon oqimining tezlashishi. Zaryadlash o'pkaning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qon kislorod bilan to'yingan bo'lib, bu organizmdagi kislotani kamaytirish jarayonlarining faollashishiga, mushaklarning kuchayishiga va bo'g'inlarning mustahkamlanishiga olib keladi.

Har kuni ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamini bajaring va siz tanangizni ish kunining yaqinlashib kelayotgan jismoniy, ruhiy va hissiy stressiga tayyorlaysiz. To'g'ri tuzilgan mashqlar to'plami sizni xursand qiladi va faol hayot tarzining barcha quvonchlarini his qilish imkonini beradi.

Salom. Ertalabki mashqlar so'zlari bilan qanday bog'liqlik bor? Zerikarli protsedurami? Siz ertalabki mashqlarni qanday qilishni va undan zavqlanishni bilmaysiz. Oddiy, ammo foydali mashqlarni bajarish uchun o'zingizni qanday rag'batlantirishni tushunish uchun maqolani o'qing.

Targ'ibotdan harakatga!

Nega hamma ham mashq qila olmaydi? Ehtimol, modaga qaramay sog'lom turmush tarzi hayot, televidenie va radioda odamlarni ertalab mashqlar qilishga undaydigan dasturlar juda kam. Ammo bu "qo'l va oyog'ingizni silkitish" qilishni xohlamasligingizning yagona sababi emas.

Xo'sh, nega? Chunki dangasalik va irodasizlikni yengish uchun odat yo'q. Agar odat bo'lmasa, dangasalik kunduzgi uyquchanlik, uyqusizlik, letargiya, oyoq yoki qo'lni harakatga keltirishni istamaydigan odamdan qasos olishni boshlaydi.

Kim beradi to'g'ri retsept muntazam ravishda mashq qilishni qanday o'rganish kerak? Va u bizga muammosiz, aniq sehrli hiylasini beradi - odat. Biz unga xo'jayinimizga sodiq xizmatkorlar sifatida xizmat qilamiz!

Yomon ob-havoga qaramay, qizg'in chekuvchi do'konga qanday yugurishiga e'tibor bering, agar u sigaret topmasa. Uning bekasi uchun odat, hatto eng zararli.

Qanday qilib ertalabki mashqlarni odatga aylantirish mumkin? Ertalab gimnastika bilan shug‘ullanishni odatimizga aylantirishga harakat qilaylik.

Qiyinmi? Va endi kim oson? Odatni shakllantirish usulini tanlang.

1. Ikki hafta davomida mashq qilishni boshlayotganimni ayting va aniq raqamni belgilang.
2. Keyin o'zingizni, shuningdek, miya va tanani bu muqarrar degan fikrga o'rganing.
3. Bu vaqt ichida o'zingizga yoqadigan ritmik musiqa yoki qo'shiqlarni oling. Ertalab uyg'onish va ichki zaxirangizni ochishda musiqaning rolini kamaytirmang.
4. Faqat televizor ostida mashq qilmang, uni umuman yoqmang. U sizning energiyangizni oladi va uni o'z energiyasi bilan almashtiradi, bu har doim ham ijobiy emas.
5. 2 hafta o'tgach, bitta mashq bilan zaryadlashni boshlang. Bu eng qulay va yoqimli bo'lishi juda muhimdir. Keyin o'zingiz uchun kompleksni tanlaysiz, ammo hozircha ushbu mashqni bajaring.
6. Va qanchalik dangasa bo'lishingizdan qat'iy nazar, vaqtingizni ajrating, har doim bitta mashq uchun kuch va vaqtingiz bo'ladi.
7. 2 hafta davomida bitta harakatni bajarishga odatlaning. 2 hafta o'tgach, hech qanday dahshatli narsa yuz bermayotganini his qilasiz. Vaqt bor, kuch, ilhom paydo bo'ladi.
8. 7 kun kuting, keyin boshqa harakatni qo'shishni boshlang.

Sizning vazifangiz odat tusiga kirishdir. Agar bugungi kunda dangasalikni engish hali ham qiyin bo'lsa, unda narsalarni majburlashga shoshilmang - bir kunni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Xulosa. Yaxshi odatni rivojlantirish uchun sizga kerak:

• Jiddiy sozlang.
• Butun kompleksni bir vaqtning o'zida bajarish shart emas.
• U bilan bajarilgan harakatlardan tana quvonchlarini bog'lang.

Ertalabki mashqlar uchun vaqt toping

Zaryadlash uchun vaqtni qanday topish mumkin? O'rnini bosadigan mashq uchun bir daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling butun majmua. Hayronmisiz? Bu mashhur "bar". Hozircha sizdan faqat bitta narsa talab qilinadi - "bar" holatida turish.

Kichik vaqtdan boshlang, ehtimol 10 soniya! Kuniga bir necha soniya qo'shing, keyin siz bir daqiqaga erishasiz.

"Bar" ning ta'siri qanday? Faqat 1 daqiqada u faollashadi eng katta raqam mushaklar. Hatto eng band odam ham bunday ertalabki mashqlar uchun bir daqiqa topadi.

Sinab ko'ring va go'yo 3 chashka kofe ichgandek ajoyib quvnoqlik hissi paydo bo'ladi. Bu “taxta”ni bajarishga o‘zingizni majburlashingiz shart emas, chunki tanangiz yana sehrli quvnoqlik tuyg‘usini his qilishni xohlaydi.

Tabata usuli

Ertalab biz shunchalik shoshilamizki, hech narsaga vaqtimiz yo'q. Ammo biz kilogramm berishni xohlaymiz! Keyin vazn yo'qotish uchun maxsus yaratilgan Tabata usuliga e'tibor bering.

Kompleks atigi 4 daqiqa davom etadi. Sog'ligingiz uchun 4 daqiqa topa olmayapsizmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu usul bilan shug'ullangan odamlar 40-45 daqiqa davomida mashq qilganlarga qaraganda 9-10 marta tezroq vazn yo'qotadilar. Davomiylikdagi farqni tushundingizmi?

Usul allaqachon butun dunyoga ma'lum bo'lgan Tabata protokoli deb ataladi. Bu sizga beradigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot yuqori ball oddiy aerobikadan ko'ra.

Texnikaning siri 20 soniya davomida eng tez sur'atda harakatlarni bajarish, keyin esa 10 soniya tanaffus qilishdir. Siz 7-8 marta takrorlashingiz kerak.

Ushbu mashqning eng yuqori ta'siri u tugagandan so'ng boshlanadi. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotdan keyin 3-4 kun ichida odamning metabolizmi o'sishda davom etadi, ya'ni harakatlarni bajarmasdan, siz hali ham vazn yo'qotasiz.

Tabata protokoli

Texnika hatto mashq qilish uchun vaqt topa olmaydiganlar uchun ham mos keladi, chunki sxema bo'yicha kuniga faqat bitta harakatni bajarish mumkin:

• Sprint bosqichi - 20 soniya
• Dam olish bosqichi - 10 soniya
• Takrorlashlar soni - 7-8
• Siz maxsus taymerni yoqishingiz mumkin.

Tabata protokoli bo'yicha zaryadlash uchun mashqlar to'plami shundan iboratki, siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin - squats, push-uplar, dumbbelllar bilan.

Asosiysi, iloji boricha ko'proq foydalanish ko'proq guruhlar mushaklar. Kun bo'yi almashtirib yoki butun kompleksni bajarib, quyidagi harakatlarni bajaring:

• ko'tarilish egilgan oyoqlar;
• , tiz cho'kish;
• tos suyagini yuqoriga va pastga ko'tarish;
• belanchakni bosing.

1. Samaradorlikni oshirish uchun to'g'ri nafas oling: burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Bir marta surish uchun bitta nafas olish / ekshalasyon (cho'milish va boshqalar). Ya'ni, poldan bosganingizda, keyin nafas oling, qachon polga, keyin nafas oling. Biz bo'shashgan tana bilan nafas olamiz va uning kuchlanishi paytida nafas olamiz. Nafas olish / nafas olish chastotasi bajarilgan harakatlar soniga teng bo'lishi kerak. Agar buni qilmasangiz, yuragingizni "ekishingiz" mumkin.
2. Tabatani bajarishdan oldin, bir yarim soat yoki bir soat davomida hech narsa yemang, ozgina isinib turing.
3. Daftarga bajarilgan harakatlar sonini yozing. Misol uchun, bir turdagi harakatni bajaring, ularning sonini hisoblang, 10 soniyali tanaffusda yozing.
4. Mashq oxirida nafas oling, aylanib yuring.

Tabataning afzalligi shundaki, siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, chunki yuk juda katta bo'lib, tiklanish uchun 2-3 kun kerak bo'ladi.

Shuning uchun haftada 2-3 martadan ko'proq mashq qilmaslik kerak! Tizim erkaklar va ayollar uchun yaxshi.

Bir daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, boshlang'ichga mashg'ulotni davom ettirish uchun kuch yo'qdek tuyula boshlaydi. Davralarning oxirida mushaklarda chidab bo'lmas yonish hissi paydo bo'ladi. Bu qo'rqinchli emas, chunki yuqori kuchlanishda tananing barcha zaxiralari yoqiladi.

Amaliyotchilar vaqtga qat'iy rioya qilishni tavsiya qiladilar: 20 soniya yuklash, 10 soniya dam olish. Ko'p emas va kam emas! 20 soniya ichida bajarilishi kerak maksimal miqdor takrorlash va dam olish uchun ajratilgan 10 soniya ichida keyingi bosqichga aqliy ravishda moslashish muhimdir.

4 daqiqa ichida siz 8 turdagi mashq bajarishingiz mumkin. Ular nima bo'lishi kerak? Sizning ixtiyoringiz bilan. Siz faqat bitta harakatni qabul qilishingiz va uni barcha 8 raund uchun takrorlashingiz mumkin. Kim kerakli jismoniy shaklga erishmagan bo'lsa, bitta harakatdan boshlash yaxshidir.

Tabata protokoli kontrendikatsiyaga ega:

• Ateroskleroz
• Yurak etishmovchiligi

Ertalab - gimnastika yoki yugurish?

Bu savol o'z oldiga jahon rekordini qo'yish vazifasini qo'ymagan, balki shunchaki sog'lom, faolroq bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'yganlarni qiziqtiradi. Agar shifokorlarning fikriga qarasangiz, ular ertalab 20 daqiqalik gimnastika qilishni maslahat berishadi.

U mushaklar va bo'g'imlarning asosiy guruhlarini o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga olishi kerak:

• yon bagʻirlari,
• cho'kish,
• ho'plash
• burilishlar,
• arqon sakrashingiz mumkin.

Bundan tashqari, barcha shifokorlar shunday fikrga ega: siz faqat 20 daqiqadan so'ng, ya'ni nonushta qilishdan oldin mashq qilishni boshlashingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki mashqlar bilan shug'ullanadiganlar ortiqcha ishtahadan aziyat chekmaydilar va kun davomida gazak yemaydilar.

Nega bilasizmi? Chunki organizmda ishtaha darajasiga javob beradigan gormonlar tartibga solinadi va bu daraja shunchalik pasayadiki, kun davomida ishtaha oshmaydi. Bu ertalabki mashg'ulot foydasiga yana bir dalil.

Muhim! Ertalab 20 daqiqalik jismoniy faollik 40 daqiqaga teng samaralidir jismoniy faoliyat tushlikdan so `ng.

Diqqat! Nonushta qilishdan oldin, o'rtacha yukni isitish xavfsizdir va nonushtadan keyin faqat bir soat o'tgach, tanaga to'liq yuk berishingiz mumkin.

Shifokorlarning yana bir ogohlantirishi: uyqudan keyin qon hali ham qalin, shuning uchun ertalab qon aylanishi sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, qonning sokin aylanishi tufayli faol jismoniy mashqlar stressi erta tongda yurakni ortiqcha yuklashi mumkin va bu sog'liq uchun yomon.

Shifokorlar ertalab yugurish haqida nima deyishadi

Ular ertalab yugurishni ma'qul ko'rmaydigan bir nechta sabablarni nomlashadi.

1. Agar yurak bilan bog'liq eng kichik muammo bo'lsa.
2. Ertalab yugurish, ayniqsa, asab tizimi uchun jiddiy yuk asab tizimi dam olishga vaqtlari yo'q edi.
3. Ertalab yuqori qon ivishi tufayli yugurish miya tomirlarida tiqilib qolishi mumkin (ya'ni insultni qo'zg'atadi).
4. Buyraklar yoki jigarning har qanday kasalliklari uchun yugurish eng yaxshi kechqurun, bu organlarning to'qimalari tiklanganda amalga oshiriladi.
5. Ertalab yugurish faqat "lark" xronotipiga ega odamlar uchun foydalidir va "boyqushlar" uchun bu kontrendikedir.

Jismoniy tarbiya va sport - farq nima

Jismoniy mashqlar sportdan nimasi bilan farq qiladi?

Jismoniy tarbiya - bu inson o'z faoliyatini sog'lig'ini tiklash, yaxshilashga yo'naltiradi. U shakllantiradi maxsus davolash tanangizga uzoq umr, chidamlilik manbai sifatida. Uning ahamiyati aqliy faoliyatni yaxshilash bilan birga sog'lom turmush tarzidir.