Grim surmoq, pardoz qilmoq; yasamoq, tuzmoq

Oziq-ovqatlarda omega 3. Omega yog' kislotalarining eng yuqori miqdori. Yashil midiya yog'i

31.10.2019

Tarkib:

Omega-3 yog'lari nima va ular tanaga qanday ta'sir qiladi. Yog 'kislotalarining manbalari nima va ularning etishmasligi va ortiqcha bo'lishi xavfi nimada.

Omega-3 - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar. Ular almashtirib bo'lmaydigan elementlar toifasiga kiradi va faqat oziq-ovqat bilan birga keladi. Omega-3 yog 'kislotalari taxminan uch toifaga bo'linadi:

eikosapentaenoik kislota;
dokosaheksaenoik kislota;
alfa linoleik kislota.

Ushbu kislotalarning har birida tegishli belgilar mavjud - EPA, DHA va ALA. ALA o'simlikka asoslangan va kanop, zig'ir urug'lari va bargli sabzavotlarda mavjud. DHA va EPA hayvonlardan olingan kislotalardir. Omega-3 yog 'kislotalarining manbalari baliq, qizil ikra, sardina, orkinos hisoblanadi.

Omega 3 - ajralmas modda, bu organizmga ko'p qirrali ta'sir ko'rsatadi, metabolik jarayonlarda ishtirok etadi, ko'plab organlar va tizimlarning ishini normallashtiradi. Ammo omega-3 yog 'kislotalari eng ko'p miqdorda qaerda? Ular tanaga qanday ta'sir qiladi va moddaning etishmasligi va ortiqcha bo'lish xavfi qanday?

Foyda

ALA, DHA va EPA ning biologik rolini baholashda alohida ta'kidlash kerak tanadagi keyingi harakatlar:

Metabolik jarayonlarni tezlashtirish.
Asab va endokrin tizimlarni qurishda yordam beradi.
Hujayra membranalarining shakllanishida ishtirok etish.
Yallig'lanish jarayonlaridan himoya qilish va ularning rivojlanishining oldini olish.
Hayotiy organlarning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya tanqisligini to'ldirish.
Bosimni kamaytiring va uni xavfsiz darajada saqlang.
Terini himoya qilish va teri kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirish.
Yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sir.
Sochlarning holatini yaxshilash, ularning mo'rtligini kamaytirish, ularning yo'qolishini bartaraf etish.
Ortiqcha xolesterinni tanadan olib tashlash.
Ko'rish keskinligini yaxshilang, ko'z kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiring.
Yurakni himoya qilish va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirish.
Terining holatini yaxshilash, unga qattiqlik va elastiklik berish.
Qon shakar darajasini normallashtirish.
Qo'shma kasalliklarni rivojlanish xavfini yo'q qilish va simptomlarni bartaraf etish.
Surunkali charchoqqa qarshi kurashda yordam berish, chidamlilikni oshirish, samaradorlikni oshirish. Ratsionda omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlar jismoniy mashqlar tolerantligini oshiradi.
Markaziy asab tizimining ishidagi buzilishlarning oldini olish: buzilishlar va tez-tez kayfiyat o'zgarishini istisno qiladi.
Ba'zi gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirish.
Aqliy faollikni oshirish.
Xomilaning rivojlanishiga yordam bering.

kundalik ehtiyoj

Kundalik ehtiyojni qondirish uchun tanani olish kerak Kuniga 1-2,5 gramm modda. Ko'p narsa yoshga va sog'lig'iga bog'liq. Agar sizda quyidagi muammolar mavjud bo'lsa, shifokorlar dozani oshirishni tavsiya qiladilar:

gipertenziya;
depressiya;
ateroskleroz;
gormonlar etishmasligi;
onkologik kasalliklar;
Altsgeymer kasalligi;
yurak-qon tomir tizimining muammolari;
miya kasalliklari.

Shuningdek, barcha jarayonlarning borishiga ko'proq energiya sarflanadigan sovuq mavsumda tananing Omega-3 ga bo'lgan ehtiyoji ortadi. Baliqdan kerakli qismni olish osonroq - uni oling Haftada 3-4 marta.

Ovqat hazm qilish qobiliyati va pishirish tamoyillari

Yog 'kislotalarining optimal so'rilishini ta'minlash uchun SFA'lardan samarali foydalanishni ta'minlash uchun organizmga fermentlarni etkazib berish kerak. Chaqaloqlik davrida kerakli komponentlar guruhi ona suti bilan birga keladi. Voyaga etgan odamda hayotiy muhim fermentlar etarli miqdorda ishlab chiqariladi. Omega-3 ga boy ovqatlar oshqozonga kiradi, hazm qilinadi va kislota yuqori ichakda so'riladi.

Ratsionni shakllantirishda quyidagilarni e'tiborga olish kerak:

Ovqatlanish jarayonida 22-25 foiz NLC yo'qolgan. Shu sababli, farmatsevtika ishlab chiqaruvchilari baliq yog'ini kapsula shaklida ishlab chiqaradilar. Bu moddaning faqat ichakning yuqori qismida erishini ta'minlaydi. Kapsül tufayli 100% so'rilish ta'minlanadi.
Yaxshi hazm bo'lish uchun ovqatni saqlash va tayyorlash uchun bir qator qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi. PUFA issiqlik, yorug'lik va kisloroddan qo'rqadi. Shuning uchun qaysi oziq-ovqatlarda omega-3 borligini bilish va ularni muzlatgichda va havo o'tkazmaydigan idishda saqlashga arziydi. Chuqur qovurish jarayonida mahsulotlarning foydali fazilatlari yo'q qilinadi. Muhim moddalarni saqlab qolish uchun pishirishni yumshoq tarzda bajarish kerak.
Vujudga kirgandan so'ng, EFA D vitamini bilan o'zaro ta'sir qiladi. Omega-3 va retinol yoki Omega-6 kombinatsiyasi foydali deb hisoblanadi. Bundan tashqari, proteinli ovqatlar bilan birgalikda hazm bo'lish yaxshilanadi.

Omega-3 yog 'kislotalarining manbalari

Har bir inson omega-3 yog 'kislotalari nima ekanligini bilishi kerak. Buning yordamida siz to'g'ri ovqatlanishni shakllantirishingiz va foydali elementning etishmasligidan qochishingiz mumkin. Muhim yog 'kislotalarining eng katta miqdori baliq va dengiz mahsulotlarida mavjud.. Bu holda, biz "dengiz kelib chiqishi" bo'lgan baliq haqida gapiramiz. Agar u fermada o'stirilsa, unda foydali kislota miqdori minimal bo'ladi. Bu dengiz hayotining maxsus ovqatlanishi bilan izohlanadi. Omega-3 yog 'kislotalariga boy baliq organizmning muhim elementdagi etishmasligini tezda qoplaydi va quyida muhokama qilinadigan muammolarni bartaraf qiladi.

EFA o'simlik ovqatlarida ham mavjud. Yong'oq, zig'ir urug'i, jo'xori, bug'doy urug'i va ko'katlarda eng ko'p kislota. Ratsionni foydali moddalar bilan to'yintirish uchun siz quyidagi narsalarni bilishingiz kerak - Omega-3 bilan pishirish xususiyatlari, qaysi ovqatlar tarkibida mavjud. Quyidagi yordam jadvali keltirilgan:

Yuqorida sanab o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, Omega-3 ning boshqa manbalarini (g / 100 gramm mahsulot) ta'kidlash kerak:

baliq yog'i - 99,8;
zig'ir urug'i (yog') 55;
kamelina yog'i - 37;
baliq jigari - 15;
yong'oq - 7;
ikra (qora va qizil) - 6,9;
quritilgan loviya - 1,8;
avakado yog'i - 0,94;
quruq loviya - 0,7;
yasmiq - 0,09;
findiq - 0,07.

Ushbu oziq-ovqatlardan maksimal foyda olish uchun ularni xom yoki tuzlangan holda olish kerak. Pishirish, qaynatish, qovurish, pishirish ozuqaviy qiymatning pasayishiga olib keladi. Agar Omega-3 yog 'kislotalari qaerda joylashganligini hisobga olsak, o'z xususiyatlarini yo'qotmaydigan konservalangan baliqlarni ta'kidlash kerak. Mahsulotning afzalligi - SFA ning buzilmaganligini saqlaydigan o'simlik moylarining mavjudligi.

Kamchilik va ortiqchalik xavfi nimada?

Ratsionning noto'g'ri shakllanishi (vegetarianizm, parhezlar, ochlik) yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar mavjudligi bilan EFA etishmovchiligining yuqori xavfi. Kamchilikni aniqlashning eng oson yo'li quyidagi alomatlardir:

mushaklar, tendonlar va bo'g'imlarda og'riq;
kepek;
chanqoqlik hissi;
tananing charchoqlari kuchayishi, ishlashning pasayishi;
soch muammolari (mo'rtlik va yo'qotish);
teri ustida toshma paydo bo'lishi, peeling, quritish;
apatik va depressiv holatlar;
tirnoq plitalari holatining yomonlashishi, ularning zichligi pasayishi;
ich qotishi shaklida o'zini namoyon qiladigan axlat bilan bog'liq muammolar;
jarohatni davolash jarayonlaridagi muvaffaqiyatsizliklar;
qon bosimining asta-sekin oshishi;
immunitetning zaiflashishi, shamollash va virusli kasalliklar xavfini oshirish;
xotira va e'tiborning yomonlashishi, haddan tashqari befarqlik;
ko'rishning pasayishi;
aqliy rivojlanish va o'sish jarayonlarida kechikish;
tiklanish jarayonlarini sekinlashtiradi.

Agar siz qaysi oziq-ovqatlarda Omega-3 yog 'kislotalari mavjudligini bilmasangiz va ular bilan dietangizni to'yintirmasangiz, unda tasvirlangan simptomlarning paydo bo'lishi haqiqatdir. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida foydali elementlarning etishmasligi markaziy asab tizimi, neyropsikiyatrik kasalliklar bilan bog'liq muammolarning rivojlanishiga olib keladi.

Ko'rib chiqilayotgan moddaning ortiqcha bo'lishi kamdan-kam uchraydigan hodisa., bu ko'pincha ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning yuqori miqdori bo'lgan dori-darmonlarni nazoratsiz qabul qilish bilan bog'liq. Shu bilan birga, moddaning haddan tashqari dozasi etishmovchilikdan kam xavfli emas. Muammo quyidagicha ko'rinadi:

Bo'shashgan axlat, diareya.
Qon ivishining pasayishi uzoq davom etadigan qon ketishiga olib keladi. Bu hatto kichik kesishlar bilan ham mumkin. Eng katta xavf - bu ichki qon ketishlar - oshqozon yoki ichaklarda.
Ovqat hazm qilish tizimidagi nosozliklar.
Bosim darajasining asta-sekin pasayishi.

Bolalar va homilador ayollar uchun qabul qilish qoidalari

Tadqiqot natijalariga ko'ra, homiladorlik davrida onaning tanasi bolani beradi 2,2-2,5 gramm NLC. Shuning uchun homilador ayollar va bolalar omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan baliqlarni faol iste'mol qilishlari kerak. Shu bilan birga, simob miqdori yuqori bo'lganligi sababli, qirol skumbriyasi va qilich baliqlaridan qochish kerak. Bolalar alohida e'tiborga loyiqdir. Dozani oshirib yubormaslik uchun ular shifokor yoki ota-ona nazorati ostida qo'shimchalarni ichishlari kerak.

Omega-3 yog 'kislotalari mavjud bir qator kontrendikatsiyalar. Ular qonni suyultirish bilan bog'liq kasalliklarga chalingan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Agar moyillik bo'lsa yoki bunday kasallik mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishga arziydi.

Natijalar

Omega-3 yog'larining nima uchun foydali ekanligini, ular qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi va ularni har kuni qancha miqdorda iste'mol qilish kerakligini bilish har bir inson uchun zarurdir. Ratsionni yog 'kislotalari bilan to'ldirish nuqtai nazaridan to'g'ri tashkil etish - bu yaxshi sog'liq va yoshlik yo'lidir.

Sog'lom turmush tarziga qiziqqan odamlar Omega-3 nima ekanligini juda yaxshi bilishadi. Bu inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydigan ko'p to'yinmagan yog'li kislotaning nomi, shuning uchun u oziq-ovqat bilan birga kiradi. Umuman olganda, yog'larning inson organizmidagi roli ko'p qirrali: ular hujayralarni yangilashda ishtirok etadi, ichki organlarni shikastlanishdan va hipotermiyadan himoya qiladi va energiya beradi. Oziq-ovqat tarkibidagi omega-3 deyarli barcha tana funktsiyalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biroq, bugungi kunda bu yog 'kislotalari bizning kundalik ratsionimizda etishmayapti. Odamlar doimo shoshilib, tabiiy mahsulotlardan ovqat pishirishga vaqtlari yo'q, yarim tayyor mahsulotlar va konservalarni afzal ko'rishadi. Ammo sanoatda qayta ishlashdan so'ng oziq-ovqat tarkibidagi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ulushi sezilarli darajada kamayadi. Ko'pchilik yog'larni iste'mol qilishni butunlay istisno qiladigan barcha turdagi parhezlarga qaram bo'lib qoldi, bu ham salomatlik qo'shmaydi. Natijada, tanadagi Omega-3 ning etishmasligi ko'pincha jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.

Foydali xususiyatlar

Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar turli xil foydali xususiyatlar bilan ajralib turadi, chunki ular tana hujayralarining tuzilishiga bevosita ta'sir qiladi va ularning funktsional faolligini oshiradi. Ushbu yog 'kislotalarining asosiy foydasi: past zichlikdagi lipoproteinlar miqdorini kamaytirish, ya'ni qonda normalizatsiya. Bunday ta'sir tomirlarda qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi, odamni aterosklerozning rivojlanishidan, qon tomirlari, yurak xurujlari va boshqa yurak-qon tomir kasalliklarining paydo bo'lishidan himoya qiladi.

Omega-3 yog 'kislotalari tug'ruqdan keyingi davrda yosh onalar uchun juda muhimdir, ular depressiyani engishga yordam beradi, keksa odamlarning aqliy qobiliyatlarini oshiradi. Omega-3 ning yuqori miqdori bo'lgan mahsulotlar diabet rivojlanishiga qarshilik ko'rsatadi, bo'g'imlarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qaysi ovqatlarda omega-3 mavjud?

Hayvonot mahsulotlarida omega-3

Tanadagi Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai ham hayvonlar, ham o'simlik mahsulotlari bo'lishi mumkin. Omega-3 larning ko'pchiligi dengiz baliqlarida topilganligi umumiy qabul qilingan haqiqatdir. Avvalo, bu sardalya, halibut, mushuk, qizil ikra. Bundan tashqari, yog 'kislotalarining eng katta miqdori to'g'ridan-to'g'ri dengizda ovlangan baliqlarda mavjud bo'lib, u erda u tabiiy ozuqa bilan oziqlanadi. Qishloq xo'jaligida etishtirilgan baliqlarda sog'lom yog 'kislotalari ancha kam bo'ladi, chunki ular sun'iy ravishda oziqlanadi. Muzlatilgan mahsulotdagi Omega-3 ning tarkibi ham sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun, muzlatilgan dengiz baliqlarini ham tark etmaslik kerak bo'lsa-da, yangi yoki sovutilgan baliqdan foydalanish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, juda ko'p Omega-3 dengiz mollyuskalari, suv o'tlari, qisqichbaqalar, kalamarlarda mavjud.

Ko'pchilik nonushta uchun iste'mol qiladigan tuxum ham bu noyob ko'p to'yinmagan yog'li kislotaga boy. Ammo bu erda bitta muhim nuance bor. Qishloq qushlari tabiiy ovqatni iste'mol qiladilar, shuning uchun ularning tuxumlari parrandachilik fermalarida boqiladigan tovuqlarning tuxumlariga qaraganda 20 barobar ko'p omega-3 kislotasini o'z ichiga oladi.

O'simlik ovqatlarida omega-3

Omega-3 ni o'z ichiga olgan o'simlik mahsulotlaridan zig'ir urug'lari eng foydali va shunga mos ravishda. Ko'pchilik bu yog 'kislotasi tarkibi bo'yicha bu mahsulotlar hatto baliqdan ham oldinda ekanligiga ishonishadi. Dori sifatida zig'ir urug'lari nafas olish va oshqozon-ichak trakti kasalliklari, artrit, diabet va ko'krak saratoni uchun ishlatiladi. Shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari kungaboqar, makkajo'xori, kolza, zaytun moyi, yong'oq, bodom, ismaloq, gulkaram va Bryussel lahanalarida mavjud. Aytgancha, bugungi kunda siz Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotani kapsulalarda sotib olishingiz mumkin, ammo baribir uning eng to'liq manbai tabiiy mahsulotlardir.

Shunday qilib, oziq-ovqat tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari har bir insonning ratsioniga kiritilishi kerak. Dengiz baliqlari, zig'ir urug'i yoki zaytun moyini tejash sog'likka umuman qo'shmaydi. Biror kishi sog'lom mahsulotlar uchun pushaymon bo'lgan pulni, albatta, dori-darmonlarga sarflaydi. Bu hayot qonuni. Sog 'bo'ling!

Ushbu diagrammada barcha qiymatlarni ajratib bo'lmaydi, lekin bu erda ko'rsatilgan

omega-3 ga kunlik ehtiyoj 1-2,5 g, Omega-3 ning asosiy manbai yong'oqlar, yog'lar, baliqlar va dengiz mahsulotlari ekanligini ham tushunishingiz mumkin. :

Jadvallar va jadvallar turli manbalardan (rus va amerikacha) to'plangan, shuning uchun qiymatlar bir xil mahsulot uchun, xususan, qizil ikra baliqlari uchun farq qiladi.

Yashil bargli sabzavotlardan kunlik etarli miqdorda Omega-3 olish mumkin deb aytish mumkin emas, men ushbu jadvalni faqat salatlarda oz miqdorda Omega-3 borligini ko'rsatish uchun keltiraman:

Omega-3 100 gramm uchun grammda ikkinchi ustundir, shunisi qiziqki, 2,5 gramm Omega-3 (kunlik qiymat) taxminan 5 gramm zig'ir urug'i yog'ida mavjud.
Sabzavotli salatni kuniga bir marta choy qoshiq zig'ir moyi bilan ziravor qilish kifoya, faqat yog'ni muzlatgichda, qorong'i shishada saqlash kerak, shunda Omega-3 yog 'kislotalari saqlanib qoladi (ular saqlamaydi). do'konlarda va omborlarda). Shuning uchun, yuqori sifatli yog'ni faqat qorong'i yoki engil zig'ir urug'ini maxsus siqish moslamasida siqib, uyda qilish mumkin. Yog'da Omega-3 kislotalarining parchalanishi allaqachon sodir bo'lganligining belgisi, yog'ning achchiq bo'lishi, sifatli yog'ning achchiq ta'mi bo'lmasligi kerak. Yog'larni saqlash haqida aytilganlarning barchasi Omega-3 ko'p bo'lgan boshqa barcha turdagi yog'larga, ya'ni kolza, yong'oq, xantal, soya, bug'doy urug'i moylariga tegishli:

Omega-3 ning kunlik normasini to'ldirish uchun kuniga 28 g yong'oq iste'mol qilish kifoya (3-4 yong'oq, yong'oqlar qobig'ida saqlanishi kerak) yoki chia urug'ini (14 g) oldindan issiqlik bilan ishlovsiz namlash bilan smetana tayyorlash. , oldingi postdagi retseptlarga qarang.
E'tibor bering, quyidagi jadvaldagi ma'lumotlar 28 gramm urug' yoki yong'oq uchun, mos ravishda 100 gramm Chia urug'ida 17,5 gramm Omega-3, 100 gramm zig'ir urug'ida 6,4 gramm Omega-3 bo'ladi:

Omega-3 ning kunlik normasini to'ldirish uchun kuniga 100 gramm qizil ikra, seld balig'i yoki 37 gramm qizil ikra (taxminan bir osh qoshiq tepasi bilan) iste'mol qilish kifoya, ammo kalamar, midiya va qisqichbaqalar bir funt eyishga to'g'ri keladi ( yuqori diagrammaga qarang), istiridye - kamida 300 gramm, dengiz levrek ham kamida 300 gr, skumbriya 150 gr:

Har bir yangi boshlovchi sportchi oldida ertami-kechmi savol tug'iladi: mashg'ulotlarda ish og'irligini qachon va qanday oshirish kerak. Natijani ko'rishni istasangiz, buni vaqti-vaqti bilan qilishingiz kerak. Ushbu maqolada biz qaysi nuqtada og'irroq vaznga o'tishingiz kerakligini va uni qanday o'tkazib yubormaslik kerakligini batafsil tahlil qilamiz.

Qizlar uchun 5 ta samarali biceps mashqlari

Qizlar uchun biceps uchun 5 ta samarali mashq, ular ortiqcha yog'ni olib tashlaydi, terini tortadi, uni elastik va silliq qiladi, shuningdek mushaklarni tonlaydi! Chiroyli qo'llarga ega bo'lishni xohlashning o'zi etarli emas, maqsaddan qat'i nazar, doimo o'zingiz ustida ishlashingiz kerak (muammoli hududlarda ishlash yoki mushaklarni pompalama).

Kilo yo'qotayotganda makaron yeyish mumkinmi?

Dunyoda juda ko'p turli xil noto'g'ri tushunchalar mavjud bo'lib, ulardan biri dietada makaron iste'mol qilishni taqiqlashdir. Aslida, vazn yo'qotish uchun qat'iy qoidalar yo'q, birinchidan, barchasi tananing individual xususiyatlariga bog'liq, ikkinchidan, asosiy va samarali qoida - sog'lom ovqatlanish (ma'lum bir qism normasi bilan) va jismoniy faoliyat.

Itingiz bilan sport bilan shug'ullaning

Nega sevimli uy hayvoningiz bilan sport o'ynash orqali biznesni zavq bilan birlashtirmaysiz, bu sizni zeriktirmaydi! Agar yolg'iz mashq qilish charchagan va qiziqarli bo'lmasa - eng yaqin do'stingiz yordamga keladi - sizning itingiz! Qabul qilingki, bekamu ko'st odam bilan mashg'ulot o'tkazish ancha qiziqarli, lekin eng muhimi - ikki baravar foyda (siz va itingiz uchun).

Cheat ovqat nima va uning qoidalari

Ratsionda bo'lgan har bir kishi, bu masalada eng muhimi, buzilmasligini biladi. Ammo, shubhasiz, ko'pchilik ba'zi dietalarni buzishingiz mumkinligiga hayron bo'ladi. Aynan mana buni ular aldamchi taom deyishadi - har qanday narsani sotib olish mumkin bo'lgan kun. Shunday qilib, qanday qilib dietani to'g'ri buzish kerak, qachon siz yolg'on ovqatni tashkil qilishingiz mumkin va yana ko'p narsalar.

Barmoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Ayollar qo'llarining go'zalligi tana estetikasining muhim elementi bo'lib, u qizning tashqi ko'rinishi bilan qanday bog'liqligini o'zida aks ettiradi. Ortiqcha vazn paydo bo'lishi bilan yog 'har xil joylarda, hatto barmoqlarda ham to'planadi. Agar sizda bunday muammo bo'lsa, tashvishlanmang, hamma narsa tuzatiladi, asosiysi - istak va muayyan harakatlarni amalga oshirish!

Nima uchun yangi non yomon (va umuman yomonmi)

Albatta, ko'pchilik yangi nonning, ayniqsa oqning zarari haqida bir necha bor eshitgan. Xo'sh, agar odam yangi, issiq, yumshoq nonni juda yaxshi ko'rsa-chi? Lekin nima - ovqatlanish va qo'rqmaslik, faqat qachon to'xtash kerakligini bilish! Ha, albatta, yangi nonni ozgina quritilganidan ko'ra hazm qilish ancha qiyin, ammo bu uni eyish mumkin emas degani emas.

Konsentratsiyani buzgan holda, surunkali depressiv holatlarning namoyon bo'lishi, terining, sochlarning va tirnoqlarning yomonlashishi, tanadagi omega-3 etishmovchiligi haqida savol tug'ilishi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar turli darajadagi hujayralar uchun asosiy qurilish materialidir. Omega-3 etishmasligi nafaqat umumiy farovonlikka, balki aqliy va reproduktiv qobiliyatlarga ham salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun qaysi ovqatlarda omega-3 borligini bilish muhimdir.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar turli darajadagi hujayralar uchun asosiy qurilish materialidir.

Hayvonot mahsulotlarida omega-3

Tananing omega-3 PUFA bilan to'yinganligi manbai hayvonlar va o'simlik mahsulotlarining aksariyatidir. Yog 'kislotalarining ko'pchiligi dengiz baliqlarida mavjud. Shu bilan birga, shuni yodda tutish kerakki, omega-3 ning yuqori miqdori faqat dengizda ovlangan, tabiiy muhitda o'sadigan baliqlar uchun xosdir.

Omega-3 alfa-linoleik (ALA), dokosaheksaenoik (DHA) va eikosapentaenoik (EPK) kislotalar majmuasi ekanligini unutmaslik kerak. 1-jadvalda dengiz mahsulotlaridagi omega kislotalarning tarkibi ko'rsatilgan.

Baliqdagi omega 3

1-jadval. 100 g mahsulotdagi PUFA miqdori

Tovuq tuxumida baliq va dengiz mahsulotlaridan tashqari omega-3 mavjud. Iste'mol qilishning eng yaxshi usuli - xom tuxum yoki qaynatilgan yumshoq qaynatilgan. Ammo bu erda ham omega-3 ning tarkibi faqat qishloq qushlarining tuxumlari uchun xosdir. Parrandachilik fermasidan olingan tuxumlar tanamiz uchun foydali qiymatga ega emas.

Omega-3 tovuq tuxumida mavjud

O'simlik mahsulotlarida Omega-3

Bundan tashqari, yog 'kislotalari tarkibiga ko'ra, zig'ir urug'lari hayvonot mahsulotlaridan foydaliligi jihatidan ustundir.

Zig'ir urug'lari, omega-3 manbai sifatida, nafas olish tizimi kasalliklari va oshqozon-ichak trakti kasalliklarini davolashda qo'llaniladi. Shuningdek, zig'ir urug'i sut bezlarining onkologik kasalliklari, artrit va diabet uchun ratsionga kiritiladi.

Omega-3 ga eng boy zig'ir urug'i

Bundan tashqari, kungaboqar, makkajo'xori, kolza va zaytun moylari yog' kislotalari bilan boyitiladi. Vegetarianlar o'z dietasiga bodom, yong'oq, ismaloq, avakado, turp, gulkaram va Bryussel novdalaridan ko'p to'yinmagan yog'larni kiritishlari mumkin. Shu bilan birga, o'simlik mahsulotlari tarkibida faqat alfa-linoleik yog'lar mavjud bo'lib, qimmatroq DG va EPA kislotalari xun takviyelerini qabul qilish orqali to'ldirilishi kerak. Vegetarianlar uchun jelatin kapsulalaridagi Omega-3 yog 'kislotalari DG va EPO turining etishmasligini qoplaydi.
O'simlik ovqatlarida omega 3 ning tarkibi 2-jadvalda ko'rsatilgan.

Jadval 2. Omega-3 ning 100 g ga o'simlik mahsulotlarida tarkibi.

Omega 3 bilan to'g'ri ovqatlanish

Minimal qayta ishlangan ovqatlar juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Eng kam issiqlik bilan ishlov berish iz elementlarning eng katta saqlanishini kafolatlaydi. Omega-3 tarkibi to'g'ri iste'mol qilishni talab qiladi.

Kolza yog'i tarkibida omega 3 mavjud

O'simlik yog'ining navlari salatlar uchun kiyinish sifatida iste'mol qilinadi. Kolza yoki zig'ir yog'idan foydalanish yaxshidir. Ularning yo'qligida zaytunga ustunlik berish kerak. Oziq-ovqatlarni qovurish uchun foydalanilganda, yog 'kislotalari yo'q qilinadi. Yog'ni quyosh nuri tushmaydigan qorong'i joyda saqlang.
Zig'ir urug'lari salatlarga qo'shiladi yoki tayyor baliq yoki go'shtli idishlar bilan ziravorlanadi. Bundan tashqari, 1 osh qoshiqdan foydalanish tavsiya etiladi. Omega kislotalarining etishmasligini to'ldirish va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilash uchun och qoringa urug'lar.
Baliq termal muzlatilgan emas, balki yangi sotib olinadi. Engil tuzlangan yoki qaynatilgan baliq eng foydali hisoblanadi.
Ovqat pishirish uchun yumshoq issiqlik bilan ishlov berish usullari qo'llaniladi. Chuqur qovurish asl mahsulotni barcha foydali moddalardan mahrum qiladi.

Omega-3 zahiralarini to'ldirish uchun PUFA bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kifoya. Buning uchun dietaga kiriting:

kolza yog'i - 1 osh qoshiq;
zig'ir urug'i - 1 osh qoshiq;
yong'oq - 8 dona;
ozgina tuzlangan qizil ikra - 90 g;
konservalangan sardalya - 100 g;
konservalangan orkinos - 140 g.

Yong'oq tarkibida omega 3 mavjud

Sifatli va sog'lom ovqatlanishni tashkil etish tanani zarur miqdorda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bilan to'yintirishi mumkin. O'rta er dengizi dietasi, terini yanada tonlangan va elastik qiladigan omega o'z ichiga olgan ovqatlarga asoslangan. PUFAlar kuch va kardio mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan jo'shqinlik va energiya zaryadini beradi.

Sog'lom bo'lish oson, chunki tabiat tanamiz uchun zarur bo'lgan hamma narsani bergan, siz faqat dietangizni optimallashtirishingiz va vitaminlar va sog'lom yog'larga boy ovqatlarni kiritishingiz kerak.