Wumbling: ayollar va erkaklar uchun eng yaxshi Kegel mashqlari

14.10.2019

Buni saqlashni hamma biladi ideal nisbatlar va kesilgan bel jamiyatning go'zal yarmi vakillaridan doimiy ravishda sport klublariga, suzish havzalariga tashrif buyurishni, shuningdek parhez va ovqatlanishni talab qiladi. mashaqqatli mashg'ulotlar uyda. Har bir mashg'ulot kuniga ikki soatgacha davom etishi mumkin. Ammo gimnastika vaginal mushaklar uchun ham kerakligini qancha ayollar biladi?

Kegel mashqlari eng mashhur mashqlardan biridir. Bu tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini oshirishga yordam beradi. Kompleks yigirmanchi asrda taniqli ginekolog Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan.

Ko'pchilik uchun zamonaviy qizlar, samimiy mushaklarning gimnastikasi, hech bo'lmaganda g'alati eshitiladi. Ammo jamiyatning zaif yarmi vakillarining bexabarligiga qaramasdan, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu mashqlar to'plami ayolni avvalgi go'zalligiga, jozibasiga va, eng muhimi, ichki sog'lig'iga qaytarish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Nima uchun mushaklar zaiflashadi?

Tug'ilish, ginekologik patologiyalar, jarrohlik aralashuvlar, og'ir jismoniy mehnat - bularning barchasi sevgi qilishdan norozilik sabab bo'ladi. Va bu natijada turli kasalliklarga va jinsiy sheriklar o'rtasidagi munosabatlarning yomonlashishiga olib keladi.

Kegel mashqlari nima?

Bu nafaqat turli ginekologik patologiyalarni davolashga, balki ularning paydo bo'lishining oldini olishga ham hissa qo'shadigan maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plamidir. Dastlab u faqat ayollar uchun yaratilgan. Uning asosiy maqsadi - operatsiyalar va tug'ruqdan keyin tos mushaklarini kuchaytirish.

Darsni boshlashdan oldin, avvalo, intim mushaklarni topib, ularni "boshqarish" ni o'rganishingiz kerak. Ushbu uslub jamiyatning go'zal yarmi vakillarini o'ziga jalb qiladi, chunki u uyda ham, ishda ham qo'llanilishi mumkin.

Biroq, hamma narsa me'yorda bo'lishi kerakligini tushunish kerak. Sfinkterning haddan tashqari rivojlanishi kelajakda qiyin tug'ilishga olib kelishi mumkin. Mushaklarni kechayu kunduz mashq qilishning hojati yo'q. Vaginal mushaklar, boshqa har qanday kabi, dam olish kerak.

Barcha ayollar gimnastika bilan shug'ullanishlari kerak, hatto o'z sog'lig'iga to'liq ishonadigan va yaqin kelajakda farzand ko'rishni rejalashtirmaganlar ham.

Gimnastika uchun ko'rsatmalar

Kegel mashqlari, yuqorida aytib o'tilganidek, har bir ayolni bajarish maqsadga muvofiqdir. Ular qizlarga ko'rsatiladi:

vaginal mushaklarning zaif rivojlanishi bilan;
tug'ruq paytida yorilishlarning oldini olish uchun;
bachadon prolapsasini va majburiy siyishning oldini olish;
jinsiy aloqadan norozilik bilan;
operatsiyalardan keyin;
qarish jarayonini sekinlashtirish uchun.

Afsuski, mashq qilish uchun bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud. Qiyin homiladorlik bilan siz ushbu texnikani qo'llay olmaysiz: bachadon bo'yni erta ochilganda, homilaning joylashuvi past bo'lsa.

Agar tug'ilish yaxshi o'tgan bo'lsa, gimnastikani erta emas, bir kundan keyin boshlashingiz mumkin. Agar tashxis qo'yilgan bo'lsa onkologik kasallik mashq qilishni boshlashdan oldin albatta mutaxassis bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar ta'siri

uchun ushbu kompleksni kiritish vaginal mushaklar Kundalik gimnastikada quyidagilar hissa qo'shadi:

ayol jinsiy a'zolarini qon bilan ta'minlashni normallashtirish;
to'qimalarning elastikligini oshirish;
majburiy siyishning oldini olish va davolash;
tug'ilgandan keyin mushaklarning tez tiklanishi;
tug'ish paytida og'riqni kamaytirish.

Agar siz mashqdan maksimal va istisno foyda olishni istasangiz, bir nechta qoidalar bilan tanishishingiz kerak.

Sekin-asta mashq qilishni boshlang. Birinchidan, asosiy texnikalar bilan tanishib chiqing va shundan keyingina murakkabroq mashqlarni bajarishga o'ting.
Barcha yondashuvlar tizimli bo'lishi kerak. Ya'ni, avval siz siqilish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak, keyin qisqarish uchun va faqat keyin surish uchun.
Dars davomida faqat tos a'zolarining mushaklari taranglashishi kerak.
Chuqur va bir tekis nafas oling.

Videoni diqqat bilan tomosha qiling va mashqlarni to'g'ri va samarali bajaring.

Mashqlar to'plamini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, Kegel mashqlari har qanday holatda bajarilishi mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin, hojatxonaga boring va siyishni qiling. Texnikani oddiydan murakkabgacha asta-sekin o'zlashtiring.

Gimnastika bir necha qismlardan iborat:

siqish;
qisqartmalar;
chiqarish.

Siqish va qisqarishni kuniga o'n martadan boshlab, besh marta itarish kerak. Taxminan bir haftalik mashg'ulotdan so'ng gimnastikaning har bir qismiga beshta takroriy qo'shilishi mumkin. Maksimal miqdor takrorlash - 30.

Shunday qilib, gimnastikani boshlaylik.

10 soniya davomida mushaklaringizni juda tez tarang va bo'shashtiring. Shundan so'ng o'n soniya tanaffus keladi. Buni uch marta bajaring. Keyin mushaklarni 5 soniya davomida tarang va bo'shashtiring. Tanaffus besh soniya. Mashqni to'qqiz marta takrorlashingiz kerak. Oxirgi bosqich - mushaklarni 30 soniya davomida siqish va ochish. Dam olish - 30 soniya. Mashqni ikki marta bajarishingiz kerak.
Mushaklarni besh soniya davomida siqib, keyin dam oling. Mashqni o'n marta bajaring. Keyin mushaklarni o'n soniya davomida siqib chiqing, dam oling. Buni uch marta bajaring. Yakuniy bosqich - kuchli siqilish uzoqroq vaqt davomida mushak - 100 soniya. Keyin ikki daqiqa dam oling va butun mashqni boshidan takrorlang.
Tos suyagi mushaklarini 30 marta siqib chiqaring. Keyin mushaklarni 20-20 soniya davomida iloji boricha qattiqroq torting, keyin o'ttiz soniya dam oling va mashqni takrorlang.

Ushbu to'plam standartdir. U homilador ayollar uchun ham, homiladorlikni rejalashtirayotgan va allaqachon tug'ilganlar uchun ham amalga oshirilishi mumkin. Bachadon prolapsasi, hemoroid, siydik o'g'irlab ketish kabi kasalliklarni davolash va oldini olish uchun ham buni qilish tavsiya etiladi.

Kegel mashqlari homiladorlik paytida, tug'ruqdan keyin va tug'ruq uchun

Ushbu usul kelajakdagi onalar uchun juda foydali. Oylar davomida muntazam mashg'ulotlar yordam beradi:

vaginaning mushaklarining ohangini oshirish;
homiladorlik davrida umumiy farovonlikni yaxshilash;
tug'ilishni engillashtirish va og'riqni kamaytirish;
asoratlar, xususan, yorilish ehtimolining sezilarli darajada pasayishi.

Homilador ayollar uchun Kegel mashqlari faqat ginekologning ruxsati bilan amalga oshirilishi mumkin. Gap shundaki, ba'zi hollarda gimnastika kontrendikedir. Buni homiladorlikni to'xtatish tahdidi bilan qilish mumkin emas. Yana ko'plari bor muhim nuance- moyil holatda mashq qilishni taqiqlash to'rtinchi oy. Agar charchaganingizni his qilsangiz, dam oling.

Homiladorlik va tug'ish ayol tanasi uchun jiddiy stressdir. Ayniqsa, vaginada, bachadonda, perineumda, umuman, homilani ko'tarish jarayonida va tug'ish paytida ishtirok etgan organlarda o'zgarishlar sezilarli.

Kegel mashqlari organlarning tiklanishini tezlashtirishga yordam beradi, shuningdek, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi. Vaginaning mushaklari uchun gimnastikani quyidagi hollarda bajarish bunga loyiq emas:

yallig'lanishning kuchayishi;
qon tomir kasalliklari;
onkologik kasalliklar;
perineumning tug'ilish jarohatlari.

Siz tug'ilgandan keyin ikki kundan keyin darslarni boshlashingiz mumkin. Ammo tug'ilish asoratsiz o'tgan taqdirdagina.

Bachadon prolapsasida Kegel texnikasi samarali

Bachadon prolapsasi juda keng tarqalgan kasallik bo'lib, tos muskullari va ligamentlarining zaiflashishi tufayli bachadon tubi va bachadon bo'yni noto'g'ri joylashishi bilan tavsiflanadi. Patologiyaga e'tibor bermaslik bachadonning prolapsasi bilan to'la.

Kasallik quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

tos bo'shlig'i mushaklarining shikastlanishi;
tug'ilish travması;
genital organlarning kasalliklari uchun operatsiyalar;
chuqur tanaffuslar;
tos mintaqasining konjenital malformatsiyasi;
biriktiruvchi to'qima displazi.

An'anaviy davolash usullari bilan bir qatorda, shifokorlar tos mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash uchun Kegel mashqlarini bajarishni tavsiya qiladilar. Standart kompleks bilan bir qatorda, Kegel tomonidan taklif qilingan pubococcygeal mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Siydik chiqarish vaqtida sfinkterni siqib, mashqni boshlash kerak. Bu jarayonning o'rtasida amalga oshirilishi kerak. Jet eng kuchli bo'lsa-da, mushaklaringizni torting. Tualetga borish istagi paydo bo'lganda, bu mashqni bajarish tavsiya etiladi.

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, velosiped pedallarining aylanishiga o'xshash bir nechta dumaloq harakatlarni bajaring.

Tiz tirsak holatida turing, chuqur nafas oling va sekin nafas oling. Oyoqlaringizni to'g'rilang, shunda kestirib, elkangiz balandligidan yuqori bo'ladi. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing. O'n besh marta takrorlang.

Majburiy siyish uchun mashqlar

Bugungi kunda siydik o'g'irlab ketish kabi kasallik juda keng tarqalgan. Majburiy siydik chiqarish quyidagi sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin:

homiladorlik
tug'ish;
jarrohlik aralashuvi;
og'ir jismoniy mehnat;
chekish;
turli xil perineal shikastlanishlar.

Ushbu patologiya davolanmoqda. Bilan birga an'anaviy usullar tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun maxsus gimnastikani o'tkazish tavsiya etiladi. Standart Kegel kompleksiga qo'shimcha ravishda quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Tizza-tirsak holatiga o'ting. Bu holatda urg'u tizzalarda bo'ladi. Tos mushaklaringizni torting va o'n soniyadan keyin dam oling.
Orqa tarafingizda yoting. Tizlaringizni egib, ularni bir oz yoying. Yuborish o'ng qo'l dumba ostida, chap bilan qorinning pastki qismiga suyanib turing. Mushaklaringizni torting, ularni torting va bir necha soniyadan keyin dam oling.
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Oldinga egilib, qo'llaringizni bir oz egilgan tizzalarga qo'ying. Tos mushaklaringizni navbatma-navbat torting va bo'shashtiring.

Gemorroy uchun Kegel mashqlari

Shifokor tomonidan tavsiya etilgan texnika hemoroid uchun juda foydali. Yuqoridagi standart mashqlarni bajarishingiz kerak. Tizimli mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Bundan tashqari, kundalik mashqlarni bajarish orqali siz kasallikning kuchayish chastotasini kamaytirishingiz, shuningdek, hemoroid prolapsasini oldini olishingiz mumkin.

Mashqlarni bajarish oson. Standart kompleksga qo'shimcha ravishda yana bittasini qilish tavsiya etiladi. Erga yoting, tizzalaringizni buking. Oyoqlar polda. Anusning mushaklarini uch soniya davomida siqib, keyin dam oling. Bir necha mashg'ulotdan so'ng siz qisqarishning davomiyligini o'n soniyagacha oshirishingiz mumkin.

Jinsiy sohadagi ma'rifatga qaramasdan, ko'plab zamonaviy ayollar intim mashqlarning afzalliklari haqida hech qachon eshitmagan. Ammo ular adolatli jinsiy aloqaning har bir vakilining hayotiga ko'p narsalarni olib kirishga qodir yoqimli kutilmagan hodisalar, ya'ni jozibadorlikni, yoshlikni, avvalgi go'zallikni va ichki salomatlikni tiklash. Murojaat qilish maxsus gimnastika Kegel mashqlari kabi samimiy sohada ayol tug'ilgandan keyin tezda tanasini tiklashi, sevgilisi bilan munosabatlarni mustahkamlashi va o'ziga ishonchi ko'proq bo'lishi mumkin.

Tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan. Bunday gimnastikani Sharq imperatorlarining imperatorlari va kanizaklari mukammal darajada o'zlashtirgan. Intim zonaning mushaklarini ongli ravishda boshqarish ota-bobolarimiz tomonidan san'at darajasiga ko'tarilgan.

O'zida ikkita dumaloq toshni qin mushaklarining kuchi bilan ushlab turgan ayol juda yuqori baholangan. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki perineumning holatiga g'amxo'rlik sheriklar o'rtasidagi jinsiy munosabatlar uyg'unligining muhim tarkibiy qismi bo'lib, sog'lom bolalar tug'ishi va tug'ilishi ko'pchilikka qarshi kurashda yordam bergan. ayol kasalliklari va qo'llab-quvvatladi umumiy salomatlik organizm.

Shunisi e'tiborga loyiqki, birinchi vaginal simulyatorning yoshi 6000 yildan oshgan. Ushbu topilma Xitoyda topilgan.

Kegelning intim zonasi uchun mashqlari - bu tos bo'shlig'ining ichki mushaklarini kuchaytirish, siydik pufagi, bachadon va boshqalarning lateral va pastki qismlarini qo'llab-quvvatlashga imkon beradigan harakatlar to'plamidir. ichki organlar.

1947 yilda Kegel o'z ishini ommaga taqdim etdi - bu printsip asosida ishlaydigan perineometr deb nomlangan vaginal simulyator edi. fikr-mulohaza. Bu ayolga mashg'ulot samarasini kuzatish va qin mushaklarining qisqarish kuchini o'lchash imkonini berdi.

Amalga oshirish uchun ko'rsatmalar

Kegel mashqlari barcha yoshdagi ayollar uchun ko'rsatiladi:

jinsiy aloqa paytida yorqinroq hislar;
oson tug'ilish kursi;
tug'ilgandan keyin intim zonaning mushaklarini tiklash;
bachadon prolapsining oldini olish va kompleks davolash;
perineum mushaklarini kuchaytirish.

Zaiflashgan tos bo'shlig'ining belgilari - orgazmni boshdan kechira olmaslik, qorinning pastki qismida og'riq, majburiy siyish hapşırma yoki yo'talayotganda. Bunday holda, siz doimo qistirmalarni ishlatishingiz kerak, bu esa yanada ko'proq noqulaylik tug'diradi.

Ginekologlarning tavsiyalari shundan iboratki, Kegel mashqlari kontseptsiyadan oldin, tug'ilgandan keyin va hatto bola tug'ish davrida ham bajarilishi kerak. Mashq qilishning asosiy qoidasi - mashqlarning muntazam takrorlanishiga rioya qilish. Gimnastika mutaxassis bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Agar gimnastika paytida noqulaylik kuzatilsa, mashqlarni darhol tark etish kerak. Noxush tuyg'ular va og'riqlar noto'g'ri gimnastikani ko'rsatishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

onkologiya;
fibroma;
polikistik;
yurak-qon tomir kasalliklarining kuchayishi vaqti;
operatsiyadan keyingi davr.

Hech qanday holatda Kegel mashqlari to'plamini bajarayotganda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Har doim bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, gluteal mushaklar va sonlarni taranglikda ushlab turmang, siz oshqozonni ham tortmasligingiz kerak, aksincha tos mushaklarini ko'tarish va siqish uchun to'liq e'tibor berishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar chastotasi asosiy xususiyat Kegel gimnastikasi bo'yicha. Ularni kuniga bir necha marta bajarish tavsiya etiladi. Natija ayol va uning sherigi uchun taxminan 5 haftalik tizimli mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi. Vaginaning mushaklari ohangga kelishi uchun yangi boshlanuvchilar kuniga kamida 4 marta mashqlarni asta-sekin 8 martagacha oshirishi kerak.

Har bir mashq 10-12 marta takrorlanishi kerak. Mashqlarning boshida 3-4 soniya davomida takrorlashni bajaring va bir necha kundan keyin takrorlash sonini 5 ga, keyin esa 10 soniyagacha oshirishingiz mumkin.

Mashqni boshlashdan oldin siydik pufagini bo'shatish kerak. Agar bu bajarilmasa, siz siydik yo'llarida yallig'lanish xavfini keltirib chiqarishingiz mumkin. Mashg'ulotlar paytida siz o'lchovli va xotirjam nafas olishingiz kerak.

To'g'ri mushaklarni aniqlash

To'g'ri mushaklarni o'rgatish uchun siz ularni qanday qilib to'g'ri aniqlashni o'rganishingiz kerak.

Qinning halqasimon mushaklarini his eting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ishtirokiga murojaat qilmasdan uni tanlang. Barmoqni maxsus moylash - moylash bilan yog'lash kerak, so'ngra muloyimlik bilan perineumga kiritiladi. Shu bilan birga, orqa, dumba yoki abs mushaklari ishtirokisiz vaginaga kirishni siqib chiqarishga harakat qiling. Kerakli mushaklar kuchlanishda va barmoq ularda mahkam siqilganligi hissi paydo bo'lishi kerak. Ayni paytda chuqur va hatto nafas olish mamnuniyat bilan qabul qilinadi.
Perineumning ichki organlarini his qilishning keyingi usuli - o'tirgan holatda. Tualetga o'tirib, oyoqlarini yoyish kerak. Defekatsiya qilishda siz oyoqlaringizga yordam bermasdan siydik oqimini to'xtatishingiz kerak. Beldan pastda nimani his qilasiz ayol organlari kichik tos suyagi.

To'g'ri pozitsiyalar

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri turish - muvaffaqiyatli davolanishning kalitidir. Ularni tanlashda nimaga e'tibor berish kerakligini ko'rib chiqing.

Biz joy va pozani tanlaymiz. Agar Kegel mashqlari allaqachon o'zlashtirilgan bo'lsa, ayol ularni har qanday qulay joyda - divanda, idishlarni yuvishda, ishda, transportda bajarishi mumkin. Bunday yondashuv ko'p vaqtni tejaydi. Axir, bunday gimnastikani turli xil pozalarda qilish mumkin. Faqatgina istisno - bu yurish.
Joy tinch va osoyishta bo'lishi kerak, hech kim bezovta qilmasligi uchun bu faoliyat uchun alohida vaqt ajratish yaxshiroqdir. Eng yaxshi joy uydan ko'ra, Kegel gimnastikasi uchun topilmaydi. Darhaqiqat, sokin uy sharoitida har bir ayol imkon qadar ko'proq dam olishi va his-tuyg'ulariga to'liq e'tibor qaratishi mumkin. Bunday holda, nafas olishni o'lchash kerak, pozitsiya yotadi, oyoqlari tizzalarda bir oz egiladi. Ushbu shartlar tos bo'shlig'ining mushaklarini tezda his qilishga yordam beradi, bu esa darhol mashqlarning o'ziga o'tishga imkon beradi.
Kegel mashqlari paytida duruş muhim nuance hisoblanadi. Orqada to'g'ri holat ayol o'tirgan yoki tik turgan holatda mashg'ul bo'lsa, unga rioya qilish majburiydir. Bukilganligi sababli, tos bo'shlig'i bo'shashadi va bachadon sezilarli darajada pasayadi. Va maxsus simulyatordan foydalanganda, to'g'ri holatni kuzatish juda zarur.

Vaqt o'tishi bilan siz pozitsiyalarni o'zgartirishingiz, o'tirish holatiga silliq o'tishingiz va keyin turishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, idishlarni yuvish. Trening paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'shashishi - majburiy shart, buni kuzatib borish kerak.

Sekin siqish

Biz to'g'ridan-to'g'ri "Sekin siqish" deb nomlangan mashqning o'ziga o'tamiz. Tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish va 3 gacha hisoblash kerak. Shu bilan birga, dam oling, bu sur'atda mashqni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq yotgan holatda o'zlashtirish uchun eng qulaydir.

Tos mushaklarini avval 5-20 soniya davomida taranglikda ushlab turish kerak, so'ngra muloyimlik bilan bo'shashish kerak. Siz ketma-ket bir necha marta takrorlashingiz kerak.

To'g'ri nafas olishni mashq bilan bog'lang, ya'ni nafas olayotganda sekin siqishni qiling. Mashqlar bilan qulay bo'lganingizda, ularni sekin qadamlar bilan murakkablashtirishingiz mumkin.

Kesish va ekstruziya

E'tiborga sazovor bo'lgan yana ikkita mashq texnikasi mavjud, ular "Cuts" va "Push" deb nomlanadi. Siqilish paytida - tez rejimda vaginaning mushaklarini navbatma-navbat kuchlanish va bo'shashtirish kerak. Tashqariga itarib yuborishda - ichak harakati paytida yoki tug'ish paytida bo'lgani kabi, o'rtacha surtish kerak.

Tos bo'shlig'i mushaklarini his qilish va ularning cho'zilishini tekshirish uchun mashq paytida ayol bir juft barmoqni vaginaga kiritishi mumkin. Shunisi e'tiborga loyiqki, yaxshilangan effektga erishish uchun yordam beradi maxsus buyumlar, masalan, to'plar.

Homilador ayollar uchun Kegel kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Siz yolg'on yoki o'tirgan holatni olishingiz kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni bir-biriga yoying. Jismoniy mashqlarga diqqatni jamlang va dam oling. Ichak harakatini to'xtatganday, qin mushaklarini 5-10 soniya davomida torting va keyin ularni bo'shashtiring. Intervaldan keyin takrorlang. Ushbu Kegel mashqlari anus mushaklarini jalb qiladi. Bu tez sur'atda amalga oshiriladi - perineum mushaklari va darhol anusning mushaklari taranglashadi, so'ngra gevşeme, keyin esa teskari tartibda, xuddi to'lqin kabi.
Vaginani tasavvurda qismlarga bo'ling. Har bir qism, pastdan boshlab, siqishni, yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz kerak. Yuqorida, pozitsiyani ushlab turing va keyin dam oling.

Bunday mashqlarni o'tkazish imkoniyati haqida homiladorlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang.

Tug'ilgandan keyin gimnastika

Ular tug'ruqdagi deyarli barcha ayollarga ko'rsatiladi, chunki ular tug'ilgandan keyin imkon qadar tezroq tiklanishga yordam beradi, raqamni maksimal darajada tuzatishga yordam beradi. Qisqa vaqt.

Tug'ilgandan keyin Kegel kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Siydik chiqarishda siydik oqimini 5 marta ushlab turing va keyin kamaytiring. Asosiysi, mushaklarni faqat vaginadan foydalanish.
Tos bo'shlig'i mushaklaringizni siqib oling va echib oling. Ushbu kasılmaların kuchini va chastotasini kamaytiring yoki oshiring.
Vaginal mushaklarni siqib, 5 soniyadan keyin bo'shatish kerak. Ayollar uchun xuddi shunday Kegel mashqlari 10 marta amalga oshiriladi. Fiksatsiya vaqtini asta-sekin oshirish kerak.

Bachadonni tashlab yuborish juda jiddiy patologiya hisoblanadi, chunki u tufayli tos a'zolarining normal faoliyatida buzilishlar mavjud. Ko'pincha kasallik bepushtlikka olib keladi. Dastlabki bosqichlarda samimiy joylar uchun mashqlar davolashda samarali bo'ladi. Ulardan eng mashhurlarini ko'rib chiqing.

Yolg'on pozitsiyasini oling va tizzalaringizni buking. Sezgilaringizga e'tibor qaratib, perineum mushaklarini siqib oling va eching. Tezlikni o'zingiz belgilang. Siz yurak urishiga moslasha olasiz.
Anusdan boshlab vaginaning yuqori mushaklarigacha bo'lgan barcha mushaklarni jalb qiling. Bu qisqarish taxminan 60 soniya ushlab turilishi kerak, so'ngra bir xil vaqt davomida bo'shashtirilishi kerak.

Kegel siydik o'g'irlab ketish uchun mashqlar

Siydik chiqarishning doimiy noqulayligi uchun qiynoqlar zamonaviy ayol. Jismoniy zaiflik bilan bir qatorda psixologik stress ham kuchayadi. Kasallik bilan kurashish uchun tizimli Kegel mashqlarini bajarish kerak.

Ko'pchilik samarali mashqlar siydik o'g'irlab ketish bilan.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying va boshlang'ich pozitsiyasini oling. Kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying, so'ngra vaginaning mushaklarini torting, siqishni qiling.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, mushaklarning kuchlanishini to'liq bo'shashtiring.
To'rt oyoqqa turing, tirsagingizga tushing, boshingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying. Mushaklarni asta-sekin torting - qinning kirish qismidan tos bo'shlig'ining to'liq chuqurligigacha.

To'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishdan oldin siz o'qishingiz kerak foydali maslahat mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan.

Birinchi natijalarga erishganingizda, hech qanday holatda darslarni tashlamang. Aks holda, barcha harakatlar samarasiz bo'ladi.
Mashq qilish paytida nafasingizni ushlab turmang. Ritmik va bir tekis nafas olishingiz kerak.
Buni haddan tashqari oshirmang, chunki siz teskari ta'sirni olishingiz mumkin - ichak harakati yoki ichak harakati paytida og'riq.
Mashq qilishda gluteal va qorin mushaklarini, shuningdek, sonlarning mushaklarini siqmang.
Agar darsdan keyin siz belning pastki qismida og'riq belgilarini his qilsangiz, bu siz texnikani buzayotganingizni anglatadi.
Siydik chiqarishni faqat vaginaning mushaklarini his qilish uchun to'xtatish kerakligini unutmang. Agar siz buni har kuni qilsangiz, siydik o'g'irlab ketish kabi ta'sirga erishishingiz mumkin.
Mashqlar homiladorlik paytida amalga oshirilishi mumkin, ammo faqat ginekologning nazorati ostida, chunki homiladorlik qanday davom etishi va bunday gimnastika bolaga zarar etkazishi yoki yo'qligini faqat u biladi.
Mashq qilishni boshlashdan oldin, bo'shatishni unutmang siydik pufagi. Agar siz hojatxonaga bormasdan mashq qilsangiz, vaginaning mushaklarini zaiflashtirishingiz, shuningdek siydik yo'llariga infektsiyani kiritishingiz mumkin.
Natijalarni uzoq muddatli kutishga moslang, chunki ular faqat 5-6 haftadan keyin paydo bo'ladi.
Agar 6 haftadan so'ng hech qanday natija bo'lmasa, unda mutaxassisdan maslahat olish vaqti keldi. Bu, albatta, nima uchun mashqlar kerakli effektni bermaydi degan savolga javob berishga yordam beradi.

Ayollar uchun Kegel intim gimnastikasining barcha nuanslari va xususiyatlarini hisobga olgan holda, siz o'zingizni his qilishingiz mumkin. to'liq nazorat vaginaning mushaklari orqasida. Jinsiy salomatlik yaxshilanadi va erkak sherik ijobiy natijalarni sezadi.

Tarkib

Ayollarda tos bo'shlig'i mushaklari bachadon, siydik pufagi, to'g'ri ichak kabi organlarni qo'llab-quvvatlaydi. ingichka ichak. Yigirmanchi asrning 40-yillarida ginekolog A. Kegel intim mushaklar uchun mashqlar to'plamini ishlab chiqdi va tavsifladi, ular muntazam foydalanish bilan tos a'zolarini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. uzoq yillar va jinsiy hayot sifatini yaxshilash.

A. Kegel majmuasi nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Ushbu texnikadan foydalangan holda pubococcygeus mushaklarini o'rgatish sizga eyakulyatsiyani qanday nazorat qilishni o'rganish, kelajakda siydik o'g'irlab ketish va prostatit bilan bog'liq muammolardan qochish imkonini beradi.

Kegel mashqlari nima uchun?

Ayollar uchun mashqlar tizimi (Kegel gimnastikasi) quyidagi holatlarning oldini olish uchun ishlab chiqilgan:

najas va siydikni ushlab turmaslik;
sistit;
bachadon va bachadon bo'yni prolapsasi va prolapsasi.

Ayollardagi bu kasalliklarning barchasi, birinchi navbatda, homiladorlik va tug'ilishni qo'zg'atadi. Katta yuklar mushaklarning zaiflashishiga olib keladi oddiy hayot deyarli hech qanday tarzda ishtirok etmaydi va faqat yoshi bilan zaiflashadi.

Bu muammolarning barchasi sizni hali qiziqtirmasa ham, Kegel mashqlari ularning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi va jinsiy hayot sifatini yaxshilashi mumkin: jinsiy qo'zg'alishni oshirish, libidoni oshirish, ko'p orgazmlarni boshdan kechirishni o'rganish, yangi his-tuyg'ularni olish.

Uyda Kegel mashqlari qilish uchun etarlicha oddiy. Bir oz e'tibor, amalga oshirishning muntazamligi va natijalarga e'tibor berish, albatta, o'z mevasini beradi.

Ayollarda tos bo'shlig'i mushaklarini qanday topish mumkin

Bachadonni tushirishda tos bo'shlig'ining qisqarishini yaxshi his qilish va Kegel mashqlaridan samarali foydalanish kerak.

Hojatxonada bo'lganingizda siydik oqimini to'xtatishga harakat qiling. Bunday holda, oyoqlaringizni bir oz yoyish va ularni birlashtirish yoki siqish orqali o'zingizga yordam bermaslik muhimdir. Faqat tos bo'shlig'ining kuchlarini ishlatishga harakat qiling.
Indeksingizni joylashtiring yoki o'rta barmoq qinga taxminan ikki santimetr chuqurlikka soling va uni chimchilash uchun siqib chiqishga harakat qiling. Barmoqni vagina halqasiga mahkam bog'lab qo'yish kerak. Dumba, oyoq, abs yoki orqani zo'riqtirmaslik kerak.
Oynadan foydalaning. Agar siz hali ham to'g'ri mushaklarni topa olmasangiz, oynadan foydalaning. Anus va qin teshiklari orasidagi maydonga e'tibor qarating va faqat shu joyni siqib qo'yishga harakat qiling. Agar hamma narsa bajarilgan bo'lsa, kuchlanish paytida perineumning torayishi hissi paydo bo'ladi.
Jinsiy aloqa paytida siz sherikning jinsiy olatni atrofidagi mushaklarni siqib, ochishingiz mumkin. U vaginaning torayganini his qila oladimi, deb so'rang.

Kegel mushaklari eng yaxshi o'tirgan yoki tik turgan holda mashq qilinadi. Yaxshi variant- bilan supin holati egilgan oyoqlar va ko'tarilgan tos suyagi.

Kegel gimnastikasi kichik tosni mukammal tayyorlaydi mehnat yuklariga, tug'ruq paytida og'riqni kamaytiradi, homilani chiqarib yuborish jarayonini tezlashtiradi, tug'ruqdan keyin genital organlarning tiklanish vaqtini tezlashtiradi va siydik o'g'irlab ketish va organlarning prolapsasi bilan bog'liq muammolardan qochadi.

Ayollar uchun tayyorgarlik bosqichlari va turli darajalari

Kegel mashqlari har qanday fitnes darajasidagi ayollar uchun javob beradi. Albatta, homiladorlikdan ancha oldin mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir, ammo agar muammolar mavjud bo'lsa, kompleks ularning namoyon bo'lishini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan juda ko'p natijalarga erishadi. yaxshi natijalar. Bachadon prolapsasi uchun Kegel mashqlari operatsiyasiz muammodan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Mashqlar to'plami.

1-mashq (asta-sekin kuchlanish va yengillik).

Siz uchun qulay boshlang'ich pozitsiyasini oling (o'tirish yoki tik turish).
Mushaklarni beshta hisobda siqib chiqaring va echib oling: 1-2-3-4-5 - asta-sekin qisqarish, 1-2-3-4-5 - asta-sekin bo'shashish. Vaqt o'tishi bilan siz vaqtni o'nta hisobgacha oshirishingiz kerak. Shu bilan birga, taxminan bir xil tezlikda hisoblash kerak: bir hisoblash - bir soniya.

Mashqni kuniga 3-4 marta 10 marta takrorlaymiz.

2-mashq (vakuum).

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring.
Bu holatda, tos bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring va bir vaqtning o'zida tos va sonlaringizni yuqoriga ko'taring va qorin bo'shlig'ini torting.
Bu holatda bir necha soniya ushlab turing (boshlash uchun 2-3 soniya etarli). To'xtash vaqtini asta-sekin o'n soniyagacha oshiring. 10 marta takrorlang.

3-mashq (tez qisqarish va yengillik).

Siz uchun qulay pozitsiyani oling (o'tirish yoki tik turish).
Qin va anusni bir yoki ikkita hisobiga siqib chiqaring va echib oling: birinchi soniya - siqish, ikkinchisi - gevşeme. Siqilishlar sonini asta-sekin yuz barobarga oshiring.

Mashqni kuniga 3-4 marta takrorlang.

4-mashq (ushlab turing).

Istaganingizcha o'tiring yoki turing.
Tos bo'shlig'i mushaklarini torting va ularni uch soniya ushlab turing. Vaqtni asta-sekin 15 soniyagacha oshiring. Mashqni 10 marta takrorlang.

Mashqni kuniga 3-4 marta bajaring.

Kegel mashqlari (ilg'or ayollar uchun kompleks):

Ayollar uchun Kegel mashqlarining murakkabligi asosan mushaklar kuchlanishining davomiyligini oshirish, takrorlash sonini ko'paytirish va tana holatini o'zgartirish bilan bog'liq. Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilsangiz va klassik mashqlardan charchagan bo'lsangiz, kompleksni murakkablashtirishdan qo'rqmang.

Tik turgan holatda, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan yoying, qo'llaringizni dumbangizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib oling. Bu holatda, kuchlanish yukni oshirishga imkon beruvchi yuqoriga yo'naltirilgan ko'rinadi.
To'rtta tayanch nuqtasida (tizza va qo'llar) turing, so'ngra qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularga boshingizni tushiring va dumbalaringizni yuqoriga ko'taring. Ushbu pozada barcha mashqlar to'plamini tartibda takrorlang.
To'g'ri oyoqlari bilan erga o'tiring (o'tirganingizni tekshiring tos suyaklari, va mushaklarda emas, agar kerak bo'lsa, dumbalarni qo'llaringiz bilan ko'taring va ularni bir oz yon tomonga siljiting), so'ngra oyoqlaringizni kesib o'ting. Orqangizni tekislang va tos bo'shlig'ini torting, u erdan ko'tarilayotganini tasavvur qiling.
Tik turgan holatda, oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni sonlaringiz ustiga qo'ying. Kegel mashqlarini takrorlang, orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Yotib, oyoqlaringiz va dumbalaringizning butun orqa qismini devorga bosing, so'ngra ularni egib, oyoqlaringizni devorga suyaning. Bu holatda barcha Kegel mashqlarini bajaring.

Mashq qilish pozalari kuniga bir necha marta o'zgartirishingiz mumkin (masalan, ertalab to'rt oyoq ustida mashq qilish, tushda va kechki ovqatdan keyin turish va kechqurun yotish.). Va siz har hafta yoki har oy pozitsiyani o'zingiz xohlagancha o'zgartirishingiz mumkin.

Trening davomida tos suyagi, orqa, oyoq yoki oshqozonni zo'riqtirmaslikka harakat qiling. To'g'ri mushaklarga e'tibor qarating va faqat ular bilan ishlang.
To'g'ri nafas oling: qisqarish paytida nafas oling, bo'shashish paytida havo bilan nafas oling. Uzoq muddatli kuchlanish bilan tinch va bir tekis nafas oling. To'g'ri nafas olish mushaklarni kislorod bilan to'g'ri ta'minlashga hissa qo'shadi va to'qimalarning metabolizmini va mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.
Darslarni o'tkazib yubormang.

Agar umuman vaqt bo'lmasa Agar eng ko'p bo'lsa, hech kim sezmasligini unutmang oddiy mashqlar Kegel siz kiritasiz jamoat transporti yoki ish joyida kompyuterda o'tirish.

Sinfdan oldin siydik pufagini bo'shatib qo'ying. Agar siz muntazam ravishda Kegel mashqlarini to'liq bajarsangiz siydik pufagi, keyin siz og'riq va hatto engil siydik o'g'irlab ketishni his qilishingiz mumkin (agar mushaklar hali ham juda zaif bo'lsa). Bundan tashqari, mashqlar paytida to'liq siydik pufagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.
Mashqlarni kuniga bir necha marta takrorlang (kamida uchta).
Agar siz biror narsani noto'g'ri qilyapsiz deb o'ylasangiz, tanangiz bilan bog'lanishga yordam beradigan va uni boshqarishga o'rgatadigan maxsus qurilmani oling.
Homiladorlik ta'lim uchun kontrendikatsiya emas, A. Kegel tizimi barcha ayollar uchun javob beradi. Ammo kompleksni o'zlashtirishni boshlashdan oldin, ginekologingiz bilan maslahatlashing.
To'g'ri va to'liq ovqatlanishga harakat qiling. Rivojlanish uchun tanaga muvozanatli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar kerak.
Yoga bilan shug'ullaning. Asanalarning hind amaliyoti ham tos bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, butun tanani mustahkamlash va davolashga imkon beradi.

Taxminan bir yarim oy ichida muntazam mashg'ulotlarning birinchi natijalarini his qilasiz. Bu vaqtga kelib, siz asosiy ko'nikmalarga ega bo'lasiz va mashqlarni har qanday sharoitda osongina bajarishni o'rganasiz. Muntazam jismoniy mashqlar ayollar uchun muhim ahamiyatga ega, u erkinlik va o'ziga ishonch beradi, inkontinans va organlarning prolapsasi bilan bog'liq noqulayliklardan qochadi va jinsiy hayotda yangi chegaralarni ochishi mumkin.

Salom, aziz o'quvchilar mening blogim! Bilasizmi, statistik ma'lumotlarga ko'ra, bola tug'ilgandan so'ng, kamida 50% er-xotinlarning sifati yomonlashgani haqida xabar berishadi. samimiy hayot? Bu erda eng aql bovar qilmaydigan narsa shundaki, uni ko'pincha oldini olish yoki hatto o'z-o'zidan davolash mumkin. Bunga uyda ayollar uchun oddiy Kegel mashqlari yordam beradi. Shuningdek, ular ko'plab ayollar kasalliklarining oldini oladi. Ular bachadon prolapsasi va siydik o'g'irlab ketish uchun shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi.

Yigirmanchi asrning o'rtalarida amerikalik ginekolog Arnold Kegel tug'ruqdan keyin siydik o'g'irlab ketishni davolash usullarini izlagan. U gimnastika tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va ohangini oshirish uchun ushbu muammoni hal qilishga samarali hissa qo'shadi degan xulosaga keldi.

Bunday mashg'ulotlarning boshqa nomlari - g'azablanish yoki imbuilding. VUM - bu "vaginal boshqariladigan mushaklar", qurilish - rivojlanishning qisqartmasi. MI - bu "intim mushaklar" ning qisqartmasi.

Trening uchun ko'rsatmalar quyidagilar:

tug'ruqdan keyin vaginaning mushaklarini cho'zish, bachadon prolapsining oldini olish va davolash;
homiladorlikni rejalashtirish va homiladorlikning o'zi ();
siyish, siydik o'g'irlab ketish bilan bog'liq muammolarni oldini olish va davolash (shu jumladan bachadonni olib tashlashdan keyin);
ortiqcha vazn;
hemoroid;
intim mushaklar tonusining yoshga bog'liq pasayishining oldini olish va yo'q qilish (25 yoshdan).

Bundan tashqari, mashg'ulotlar tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash uchun foydalidir, ayniqsa harakatsiz ishda. Jismoniy mashqlar vaginal kanalni toraytirish orqali jinsiy aloqada hissiyotlarning yorqinligini oshirishi ham ko'rsatilgan.

Tez-tez siyish bilan mashg'ulotlar muammoni hal qilishga yordam beradi, lekin birinchi navbatda siz sistitni istisno qilishingiz kerak. Gemorroy bilan mashg'ulotlar tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash orqali foydalidir. Va 50 yildan keyin, ayniqsa, mushaklarni kuchaytirish kerak.

Qanday tayyorlash kerak

Mashqlarni boshlashdan oldin, biz mashq qiladigan mushaklarni his qilishga harakat qiling. Buning uchun siyish paytida oqimni to'xtating. Bizga kerak bo'lgan mushaklar ishtirok etadi. Eslatma! Buni tez-tez qilish yoki bundan tashqari, shu tarzda mashq qilishga urinish mutlaqo tavsiya etilmaydi.

To'g'ri mushaklarni his qilishning yana bir usuli - barmog'ingizni vaginaga kiritish orqali ularni siqib chiqarishga harakat qilish.

Mashqni boshlashdan oldin siydik pufagini bo'shatishni unutmang. Yangi boshlanuvchilar moyil holatda mashq qilishni boshlashlari kerak.

Keyinchalik, siz o'tirgan va tik turgan holda mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin (faqat simulyatorlarsiz mashqlar uchun yoki). Mashinasiz ba'zi mashqlar yaxshi, chunki siz ularni hatto ichida ham bajarishingiz mumkin jamoat joyi. Masalan, transportda. Atrofdagi hech kim buni sezmaydi. Gimnastika paytida siz nafasingizni ushlab turmasdan, bir tekis nafas olishingiz kerak. Har kuni mashq qilish tavsiya etiladi.

Keling, asosiy narsani ko'rib chiqaylik asosiy mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun. Ularni qanday qilishni aniqlaganingizdan so'ng, siz to'p yoki tuxum kabi mashq mashinalariga o'tishingiz mumkin.

Sekin qisqarishlar. Intim muskullaringizni ichkariga tortayotgandek torting. Sekin-asta uchgacha hisoblang va dam oling. Keyin, unga ko'nikkan va buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunganingizda, mashg'ulotni murakkablashtiring. Buning uchun mushaklarni asta-sekin torting, vaginani tobora ko'proq siqib, har bir bosqichda to'xtab turing. Bundan tashqari, mushaklarni asta-sekin, to'xtashlar bilan bo'shashtirish kerak. Dastlab, uch yoki to'rt bosqich etarli, asta-sekin ularning sonini o'nga yetkazing.

Pulsatsiya. Intim mushaklaringizni tezda torting va bo'shashtiring.

ekstruziya. Bu tug'ruq paytida bo'lgani kabi, kamroq harakat bilan bo'lgani kabi, o'ziga xos "urinishlar". Tasavvur qiling-a, siz o'zingizdan nimanidir itarib yubormoqchisiz.

Ustida dastlabki bosqich Har mashqni beshta to'plam uchun 10 marta bajaring. Keyin asta-sekin, haftada bir marta, beshta takrorlashni qo'shing - beshta to'plamda har bir mashqning jami 30 tagacha takrorlanishi.

Mashqni avtomatizmga keltirganingizda, uni istalgan vaqtda va istalgan joyda qilishingiz mumkin. Hatto metroda turish yoki ish joyida kompyuterda o'tirish 🙂

Kengaytirilgan trening

Quyidagi mashqlar biroz qiyinroq, asosiy kompleks allaqachon o'zlashtirilgan bo'lsa, ularga o'tishingiz mumkin. Buni asta-sekin, o'zingizni ortiqcha yuklamasdan, ayniqsa, biron bir kasallik yoki homiladorlik paytida qilish muhimdir.

Lift. Jismoniy mashqlar sekin qisqarishga asoslangan. Erga yotib, tizzalaringizni egib, asta-sekin intim mushaklaringizni pastdan yuqoriga torting. Sekin-asta nimanidir tortayotganga o‘xshaysiz. Har bir qadamda besh soniya to'xtang.

Narvon. Bu lift mashqlarining modifikatsiyasi. Xuddi shunday amalga oshiriladi, lekin siqilishlar orasidagi besh soniyalik pauza amalga oshirilmaydi.

Miltillovchi. Vagina va anal sfinkter mushaklarini navbat bilan torting. Matbuot va dumba mushaklari bo'shashishi kerak.

Bir vaqtning o'zida kuchlanish. Shu bilan birga, qin va anus mushaklarini iloji boricha siqib chiqing. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing va sekin dam oling.

Yarim ko'prik. Erga yoting, tizzalaringizni egib oling. Og'zingizdan chuqur nafas oling va burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda, tos bo'shlig'ining barcha mushaklarini siqib, sekin chanoqni ko'taring. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing. Beshta to'plamni bajaring.

Kapalak. Orqangizni tekis qilib erga o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, to'piqlarni iloji boricha cho'tkaga yaqinroq bog'lang. Bir necha chuqur nafas oling va ichkariga chiqing. Nafas olayotganda vaginal mushaklaringizni qisqartiring. Bir necha soniya kuchlanishni ushlab turing, keyin dam oling. Mashqni beshta yondashuvdan bajaring.

Qorinning pastki qismida va koksiks sohasida juda engil mushak og'rig'i normal bo'lishi mumkin. Bu qorin mashqlarini bajarish og'rig'iga o'xshaydi. Ammo agar og'riq mushak kabi his qilmasa yoki yo'qolmasa, shifokoringizga murojaat qiling.

Agar siz faqat mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, hayz paytida oqimning tabiati o'zgarishi mumkin. Birinchi ikki kun ichida qon juda ko'p ketadi, keyin esa keskin kamayadi. Bu odatiy. Trening tufayli epiteliya faolroq rad etiladi. Hayz paytida og'riq hatto kamayishi mumkin. Ammo hayz paytida Kegel mashqlarini bajarish mumkinmi degan savolga javob salbiy bo'ladi. Bir necha kun kutish yaxshidir.

Shuningdek, ginekologning Kegel mashqlari bo'yicha darslariga qarang:

Mening natijalarim

Tug'ilgandan keyin ham Kegel mashqlarini bajardim. Menda vaginal yorilish bor edi. Dastlabki 3 hafta davomida hatto harakatlanish ham og'riqli edi. U xuddi o‘rdakdek devorga mahkam yopishgancha yurdi. Hatto bolani bo'shatish paytida ham olib bo'lmaydi. Buni ko'rgan er birdaniga 2 ta bola berganini aytdi. U aytganidek: "Birinchi oy juda og'ir edi" 🙂

Mening ginekologim yuqorida tavsiflangan oddiy mashqlar to'plami bilan tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishni maslahat berdi. Bundan tashqari, barcha mushak guruhlari uchun uyda tinch mashq qilish. Bu darhol yordam bermadi. Men o'zgarishlarni faqat 3 haftalik kundalik mashg'ulotlardan keyin his qildim. Qindagi og'riq kamaydi, siyish yaxshilandi, aks holda men prokladkalar bilan bordim.

Shuning uchun muntazam ravishda mashq qiling, shunda u albatta yordam beradi. Va barcha mushak guruhlarini - matbuot, orqa, dumbalarni kuchaytirishni unutmang. Avvaliga men uyda mashq qildim - mashqlar, fitbol, o'z vaznim bilan ishlash. Va o'g'lim bolalar bog'chasiga borganida, u doimiy ravishda sport zaliga borishni boshladi. Endi men zaryadsiz qilolmayman.

To'plar bilan qanday qilish kerak

Bu intim mushaklar uchun eng oson simulyator. Bu halqadagi birdan uchtagacha to'pni ifodalaydi. Turli xil mahorat darajalari uchun variantlar mavjud. Qanchalik yaxshi o'qitilgan bo'lsangiz, to'plar shunchalik kichikroq va og'irroq bo'ladi.

Birinchi foydalanishdan oldin to'plarni sovun va suv bilan yuvish kerak. iliq suv. Va kelajakda, har foydalanishdan oldin, Xlorheksidin yoki Miramistin bilan davolang.

Kegel to'plari bilan asosiy mashqlardan biri bir xil "lift" dir, ammo ozgina o'zgarishlar bilan. Uning asosi bizga allaqachon tanish bo'lgan sekin siqishdir. To'plarni vaginaga taxminan ikki santimetr chuqurlikka soling. Vaginaga kiraverishdagi muskullarni xuddi uni yopayotgandek siqib chiqaring. Keyin yuqoridagi mushaklarni asta-sekin qisqartiring. To'plar yuqoriga ko'tarilishi kerak.

Siz uchun to'g'ri modelni qanday tanlash va ta'lim metodologiyasining tavsifi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing alohida maqola Kegel to'plari haqida.

To'plar va jade tuxumlaridan tashqari, bugungi kunda sotuvda intim mushaklar uchun ko'plab narsalar mavjud. Bunday qurilmalar siz uchun deyarli hamma narsani qiladi 🙂 Va shu bilan birga ular sizning mushaklaringiz holati haqida ob'ektiv ma'lumot beradi. Bu massajning bir turi. Ma'lumotlar smartfonda ko'rsatilishi mumkin va maxsus dastur yordamida o'zingiz uchun o'quv dasturini tanlang.

Intim mushaklarni chayqash va maqsadli mashq qilish ajoyibdir. Ammo chindan ham yaxshi natijalarga erishish uchun siz tanangizda kompleks tarzda ishlashingiz kerak. Hatto ertalabki odatiy 15 daqiqalik mashq sizga o'zingizni yaxshi formada his qilish va sizni juda ko'p energiya bilan zaryad qilish imkoniyatini beradi.

Eng keng tarqalgan fitnes komplekslaridan qizlar uchun ba'zi mashqlar ham tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytiradi

Misol uchun, taniqli mashq "Mushuk". Uning yordamida siz to'rt oyoqqa turib, orqangizni egib, oshqozoningizni tortasiz va keyin egilib, qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtirasiz. Bir vaqtning o'zida intim mushaklaringizni siqib, bo'shashtirishga harakat qiling. Mashqlar bir-birining harakatini kuchaytiradi.

Xuddi shunday, siz dumba uchun mashhur mashqni to'ldirishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, tos suyagini ko'tarasiz va tushirasiz. Bir vaqtning o'zida tos suyagini ko'tarib, vaginaning mushaklarini siqib chiqishga harakat qiling.

Umuman olganda, tanamizda hamma narsa o'zaro bog'liqligini esga olish kerak. Va butun organizmning holati ham intim mushaklarning ohangiga ta'sir qiladi. Butun tananing mushaklarini kuchaytirish, shuningdek, holatni kuzatish ayniqsa muhimdir. Bu eng yorqin va sezilarli natijalarni beradigan murakkab ta'sir. Va eng muhimi: har qanday treningning samaradorligining kaliti ularning muntazamligidir!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ogohlantirishlar

Uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, hech qanday cheklovlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Bunday mashqlarni bajarish taqiqlanadi:

keyin sezaryen tikuvlarni olib tashlashdan oldin;
da yuqumli kasalliklar tos a'zolari;
genitouriya tizimining o'tkir va yallig'lanish kasalliklarida (shu jumladan sistit);
tug'ilgandan keyingi birinchi kunlarda;
og'ir homiladorlik bilan;
onkologik kasalliklar bilan;
hayz paytida.

Har qanday og'riqli sharoitlar bo'lsa, har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Mutaxassis sizning alohida holatingizda sinflarning foydalari va zararlari qanday bo'lishini aniqlaydi.

U erda homilador ayollar uchun maxsus komplekslar Kegel mashqlari. Shunga qaramay, darslarning boshlanishini ginekologingiz bilan muhokama qilish yaxshiroqdir. Bola tug'ilgandan keyin mashg'ulotlarni boshlash vaqti tug'ilish qanday o'tganiga bog'liq. Ideal holat - keyin tabiiy tug'ilish o'zingizni ajoyib his qilsangiz, hech qanday asoratsiz. Bunday holatda, siz bir necha kundan keyin boshlashingiz mumkin. Kesariyadan keyin, odatda, kamida bir oy davomida har qanday mashg'ulotni unutish yaxshiroqdir. Epizyotomiyadan so'ng siz tikuvlarning to'liq tiklanishini kutishingiz kerak - kamida o'n kun.

Umid qilamanki, ushbu maqola Kegel mashqlari nima ekanligini, ular nima uchun ekanligini va uyda mashq qilishni qanday boshlashni tushunishga yordam berdi. Do'stlaringizga bu haqda o'qishni maslahat bering va blog yozishni unutmang. Bu erda yana ko'p qiziqarli narsalar bo'ladi!

2016 yil 30 oktyabr, 18:29

Bilmoqchimisiz ayol siri, bu sizning hayotingizni keskin o'zgartiradi va 100% yaqinlikdan zavqlanishingizga imkon beradi?

Sevganingiz bilan jinsiy aloqa boshqa fiasko bilan emas, balki ehtirosli nolalar va “Men seni sevaman!” degan so'zlar bilan tugashini xohlaysizmi?

Quchogʻimda koʻtarib, gul berib, sheʼrlar bagʻishlab, sovgʻa-salomlar bilan ovora boʻladigan eng orzu qilingan va suyukli ayol boʻlishni xohlaysizmi?

Haqiqiy orgazm nima ekanligini bilishni xohlaysizmi, undan shirin titroq butun tanadan o'tadi, iliqlik tarqaladi va ettinchi osmon juda yaqin ko'rinadi? O'sha paytdagidek, tun bo'yi sevib, tongni charchagan va mamnun holda kutib olish uchun munosabatlardagi oldingi ishtiyoqni uyg'otishni xohlaysizmi?

Jinsiy aloqa burch bo'lishni to'xtatib, yana ehtiros va shahvoniylikka to'lishini xohlaysizmi?

Bir necha soat davom etishi mumkin bo'lgan g'ayrioddiy zavqning barcha nozikliklari va sirlarini bilishni xohlaysizmi?

Sizni ishontirib aytamanki - MUMKIN!

Ko'p ayollarni savol qiziqtiradi - kerakli mushaklarni qanday o'rgatish kerak.

Birinchi bosqich

Ayniqsa, ayollar uchun murakkab gimnastika ishlab chiqilgan. Mutaxassislar tayyorgarlikning uchta darajasini ajratib ko'rsatishadi: boshlang'ich, o'rta va ilg'or. Ushbu o'quv texnikasiga qiziqqanlar uchun birinchi bosqichni tanlashga arziydi.

Kirish darajasi texnologiyani o'rganishga qaratilgan. Siz kuchlanishni his qilishni va bosimni nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Kegel mashqlari barcha yoshdagi ayollar uchun javob beradi.

Quyida mashg'ulotning keyingi bosqichiga o'tish uchun o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan pozitsiyalar keltirilgan: Tana gorizontal holatda, oyoqlar tizzalarda egilib, bir oz yon tomonlarga bo'linadi. Zaif jinsiy aloqa vakillarining ko'pchiligi qisqarish jarayonini nazorat qilish uchun ularning oldida oyna o'rnatadilar. Perineum deb ataladigan hududni kuzatib borishingiz kerak. Bu anus va vaginaga kirish o'rtasidagi masofa. Kerakli pozitsiyani egallab, tos bo'shlig'i siqiladi. Ushbu hislar siydikni mazmunli ushlab turish jarayoni bilan taqqoslanadi. Bu taranglikda 3 soniya yotish kerak. Dumbalar taranglashmaydi va polga tegib turadi. Kegel mashqlari eng yaxshi polda bajariladi. Yumshatish uchun fitnes matlari yoki adyol qo'yiladi. Ko'zgu mushaklarning kuchlanish jarayonida ishtirok etishini aniqlashga yordam beradi. Buni tendonlar bilan aniqlashingiz mumkin, ular perineumda cho'zilgan. Ushbu mashq kuniga uch marta amalga oshiriladi, besh marta takrorlanadi. Texnikani o'zlashtirgandan so'ng, uch hafta davom etishi mumkin, takroriy sonlarni o'n barobarga oshirish kerak. Shu bilan birga, tos bo'shlig'ining kuchlanishi 5-8 soniyani tashkil qiladi.

Ko'pincha bizning o'quvchilarimiz munosabatlardagi muammolar, jinsiy yaqinlikka qiziqish yo'qligi, jinsiy aloqaga nikoh majburiyati sifatida munosabat, anorgazmiya haqida shikoyat qiladilar va ular jinsiy hayotlarini qanday o'zgartirishni va ayollar romanlarida yozilgan zavqlarni orzu qilishni to'xtatishni bilishmaydi. .

Siz esa: Jinsiy aloqadan kerakli zavqni ololmaysizmi? Hayajonlanmaysizmi? Jurnallardan maslahatlar malakali sevgilisi bo'lishga yordam bermaydimi? Jinsiy aloqa nikoh majburiyatiga aylanganmi? Sevimli odam bilan bo'lgan munosabatlar yorilib ketyaptimi? Siz tunlarni yolg'iz o'tkazasizmi yoki ertalab sizning sevimli yelkangiz yoningizdami? Agar yuqorida aytilganlar sizga tegishli bo'lsa - Unda diqqat bilan o'qing! Yuzlab ayollar bu muammolarning yechimini SHU YERDA topdilar!

Nega ular siz qila olmagan narsani olishadi? Buning bitta izohi bor - ular qila olmaydigan narsani qanday qilishni bilishadi - siz!

Ushbu texnika tufayli erkak sizdan boshqa hech kim haqida o'ylay olmaydi!

Ikkinchi bosqich

Bugungi kunda siz vaginal mushaklarning zaiflashgan ohangidan shikoyat qiladigan ko'plab ayollarni uchratishingiz mumkin. Agar siz Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz, libido bir necha bor ortadi. Ha, va sherik jinsiy aloqa paytida o'zgarishlarni sezadi. Ikkinchi bosqich oynasiz amalga oshiriladi. Lavozim birinchi bosqichda bo'lgani kabi. Bir qo'l oshqozon ustiga qo'yiladi, ikkinchisi esa o'lja ostida joylashadi. Mushaklarning kuchlanishi bilan dumba va abs o'zgarishsiz qolishi kerak. Kaftlar bajarilish texnikasidan og'ishlarni darhol his qiladi. Kechikish besh soniya davom etadi, pauza o'n soniya davomida amalga oshiriladi. Mashqning o'zi kerakli pauza va kuchlanish intervallari bilan o'n daqiqa davomida amalga oshiriladi. Ushbu bosqichda siz pozalarni murakkablashtirishingiz mumkin. Ayollar uchun juda ko'p qiziqarli pozitsiyalar mavjud: tik turgan mashqlar: oyoqlar elkalarining kengligida joylashtiriladi va qo'llar gluteal mushaklarga joylashtiriladi, tos bo'shlig'ining kuchlanishi bajariladi. ayol to'rt oyoqqa turadi, boshi qo'llariga tushadi: Kegel intim mushaklarining kuchlanishini bir necha marta takrorlash amalga oshiriladi. o'tirish holatini oladi, oyoqlari uning oldida kesib o'tadi, orqa tekis: siz tos bo'shlig'ini yerdan yirtib tashlagandek, silashingiz kerak. tana tik holatda, oyoqlari bir oz egilgan, qo'llar tizzada: mushaklarning kuchlanishi paytida, orqa tekis bo'lib qoladi.

Ushbu mashqlar bilan siz ham qila olasiz!

Uchinchi bosqich

Darhaqiqat, vaginal mushaklarning ohangini kuzatadigan ko'plab ayollar bor. Kimdir ikkinchi bosqichda to'xtaydi va shunchaki haftada uch marta samimiy mashg'ulot uchun vaqt ajratadi. Ammo mutaxassislar oldinga siljib, ajoyib natijalarga erishmoqdalar. Perineumni bu darajada siqish uchun turish yoki yotish etarli emas. Buni yurish paytida qilish yaxshidir. Buning uchun qo'lda tabure olinadi va ayol asta-sekin xona bo'ylab harakatlanadi. Har bir qadamda Kegel mushaklari taranglashadi va bo'shashadi. Ladder texnikasidan foydalangan holda intim mushaklar bilan ishlash juda samarali. Buning uchun asta-sekin kuchlanishni bajarish kerak, 5-7 qadam bo'ladi. Bo'shashish ham bosqichlarda sodir bo'ladi. Har bir darajada 1-5 soniya kechikishlar qilish kerak, vaqt mashg'ulot darajasiga bog'liq. Zigzaglar va silliq chiziqlar tasvirlangan mashqlar samarali. Mushaklar turli vaqtlarda qisqaradi. Ushbu bosqichda ruxsat beriladi turli darajalar asoratlar. Misol uchun, siz Kegel mashqlarini uyning devorlaridan tashqarida qilishingiz mumkin. Boshqalar hech qachon intim mushaklar kuchlanish va bo'shashishini sezmaydilar. Ammo jamoat joyida bunday mashg'ulotlar ayol libidosini oshiradi. Sinflarning doimiyligini buzmaslik juda muhim, aks holda mushak qisqa vaqt ichida elastiklik va kuchini yo'qotadi. Ayollar uchun Kegel mashqlari og'irliklar bilan bajarilishi mumkin. Bunday quvvat yuklari ajoyib natijalar beradi. Ushbu maqsadlar uchun ko'plab maxsus intim simulyatorlar ishlab chiqilgan. Aslida, yurish paytida vaginada biron bir narsani ushlab turish juda qiyin. Ammo Kegel tizimi bo'yicha mashg'ulotlarga kirishga qaror qilgan qizlar va ayollar aynan shunday natijalarga intilishadi.