60 yoshli ayol uchun zaryad. Qariyalar uchun gimnastika

9. "Boks uchrashuvi"

I. p. - tik turgan, qo'llarida - kichik dumbbelllar yoki yarim litr plastik butilkalar suv bilan.

Biz boks pozitsiyasida turamiz, tana oldinga yoki orqaga egilib qolmaydi, oyoqlar elkalarining kengligida, o'ng qo'l oldinga, chapga egilgan va o'ngning orqasida torting. Mashq bilan bajariladi turli tezlik. Birinchi raund - jangovar razvedka. 1 dan 8 gacha hisoblashda biz bir yoki boshqa qo'lni oldinga tashlaymiz, 3 marta takrorlaymiz, ikkinchi tur - bir oz tezroq, 1 dan 8 gacha, uchta takrorlash. Va oxirgi raund eng qisqa va eng samarali hisoblanadi: juda tez qo'llarimizni 1 dan 7 gacha tashlaymiz, sakkizinchi zarba - nokaut. Biz g'alaba qozondik, endi biroz dam olsak bo'ladi.

10. Ichmoq

I. p.  - stulda o'tirish. Biz bolalar to'pini kirpi shaklida olamiz, ammo siz mashqni usiz bajarishingiz mumkin. (Mashqni to'p bilan bajarish qiyinroq.) To'p bilan qo'llar - qulfda, ularni oldinga torting, kaftlarni tashqariga burang, siqilishgacha cho'zing. Qo'llar, tirsaklarda egilib, o'z-o'zidan, qo'llar ichkariga buriladi, biz qo'llarni tirsaklarda - qo'llar tashqariga to'g'rilaymiz. Biz 1 dan 8 gacha hisobda bajaramiz. Biz 5-6 marta takrorlaymiz. Mashq tugagandan so'ng, qulfda yopilgan cho'tkalarni chapga va o'ngga burang.

Nafas olish mashqlari.

11. Ekspander bilan mashq qiling

(Kauchuk ekspander har qanday dorixonada sotiladi.) I. p.  - tik turgan, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq. Biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, ekspanderni cho'zamiz, boshning orqasiga o'ramiz, qo'limizni bo'shatamiz - ekspander boshning oldida. Biz 1 dan 8 gacha hisobda bajaramiz. Ushbu mashqda yuqori elkama-kamarning barcha mushaklari ishtirok etadi. Yuk kengaytirgichdagi kauchuk qatlamlari bilan tartibga solinadi: qatlamlar qanchalik kam bo'lsa, bizning harakatimiz shunchalik kam bo'ladi.

12. Tizzalarni ko'kragiga tortish

I. p.  - stulda o'tirish. (Bu mashq eng yaxshi och qoringa bajariladi.) Qo'llar tizzada. Biz o'ng tizzani egamiz, ko'kragiga tortamiz, qo'l bilan 2 soniya ushlab turamiz, oyog'ini tushiramiz. Mashqni 1 dan 8 gacha hisobda bajaramiz. Chap tizza bilan bir xil. Biz 8-12 marta takrorlaymiz. Ushbu mashq oshqozonni olib tashlaydi.

Nafas olish mashqlari.

14. Oyoqlarning orqaga tortilishi va aylanishi

I. p.  - o'tirish. Biz oyoq kiyimlarimizni echamiz. Biz oyoqlarimizni cho'zamiz va kanopni ushlab turamiz. Kresloning orqa tomonini ushlab turing. Oyoq barmoqlarini o'zingizga torting, ularni sizdan torting. Biz oyoqlarimizni tushirmaymiz. Biz harakat qilamiz. Biz 6-8 marta takrorlaymiz, so'ngra oyoqlari ichkariga, keyin esa tashqi tomonga dumaloq aylanishlarni qilamiz.

Nafas olish mashqlari.

15. Burilish bilan o'pkalar

I. p. - tik turgan, stul suyanchig'iga suyanib. Biz o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yamiz, cho'kamiz, tizzani egamiz, chap oyoq orqaga cho'ziladi va erga yotadi. Keyin o'girilib, oyoq va qo'llarni o'zgartiring, har doim biz stulning orqa tomoniga suyanamiz. Kamarda ikkinchi qo'l. Bu sizning orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi. Tana polga perpendikulyar, egmang, egmang. Bir, ikki - burilish, uch-to'rt - burilish. Biz 6-8 marta takrorlaymiz.

16. Kreslo orqasidan surish

I. p. - tik turgan, stulning orqa tomoniga qaragan. Qo'llarni egish - bukish tirsak bo'g'imi o'z tanangizning og'irligi ostida. Orqa va oyoqlar bir xil to'g'ri chiziqda. Biz oyoq barmoqlari bilan erga dam olamiz. Yoshlar poldan yuqoriga ko'tarilganda, ular o'z vaznining 80 foizini ko'tarishlari kerak. Keksa odamlar uchun bu qiyin. Kreslodan ular ko'pi bilan 18-20 kg ko'taradilar.

Ushbu mashq ehtiyotkorlik bilan va qisqacha bajarilishi kerak. O'tmishda kimdir singan bo'lishi mumkin edi, kimdir zaif qo'llari bor edi.

Biz 1 dan 8 gacha hisoblaymiz. Biz bitta qo'ng'iroq qilamiz.

17. O'z-o'zini massaj qilish

I.p. - o'tirish, oyoqlari bir oz ajralib, qo'llar tizzada. Barmoqlaringiz uchi bilan bir oz kuch sarflab, boshning orqa qismini dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Biz yuqoriga ko'tarilamiz - parietal mintaqaga. Keyin qoshlar ustidagi peshonani - markazdan ma'badlarga massaj qilamiz. Biz biroz pastga tushamiz - o'ta kamarlarga. Biz yuzni burundan ma'badlarga suramiz. Viskini dumaloq harakatlar bilan sekin surting. Burunni ikki yoki uch barmoq bilan massaj qiling. Biz qanotlardan burun ko'prigigacha boramiz. Keyin dumaloq harakatlar bilan yonoqlarni va iyaklarni massaj qiling. Va endi - iyak ostidagi engil patlar. Keling, oyoq massajiga o'tamiz. Eng muhimi, biz qanday harakatlar qilishimizni o'zimiz tartibga solamiz.

Ikki qo'l bilan pastdan yuqoriga massaj qiling boldir mushaklari, balandroq ko'taring, sonni biroz ko'taring va sonning orqa qismidagi mushaklarni massaj qiling. Shuningdek, boshqa oyoq. Keyin kaftning cheti bilan mushaklarni engil urish. Biz hamma narsani tabassum bilan qilamiz.

18. Tizzagacha egilish

I. p.  - stulda o'tirish. Oyoqlaringizni kesib o'ting, shunda bir oyog'ining to'pig'i ikkinchisining tizzasiga bosiladi, oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlab turing. Sekin-asta egilib, bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Biz oyoqlarni almashtiramiz. Nishablarni 2 marta takrorlaymiz. Endi bizda orqa va tos suyagi mushaklari ishlaydi. Pastki belingizda kuchlanishni his qilishingiz mumkin.

Nafas olish mashqlari.

20. To'g'ri oyoqlarda yurish

I. p.  - tik turgan, oyoqlari elkalaridan biroz kengroq. Qo'llar orqada, tirsaklarda egilgan, qo'llar belda. Biz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, bir oyog'imizni yon tomonga biroz chetga surib qo'yamiz. Shunday qilib, pingvinlar yurishadi janubiy qutb. Mashqni 1 dan 8 gacha hisob bo'yicha bajaramiz. Biz 6-8 marta takrorlaymiz.

21. Dam oling

Xulosa qilib aytganda, to'liq dam olishga imkon beradigan pozani oling. I. p. - stulda o'tirish. Oyoqlar cho'zilgan, qo'llar bo'shashgan, biz boshimizni oldinga egamiz, 30-40 soniya davomida shunday o'tiramiz, musiqa tinglaymiz va dam olamiz.

Eslatma: Zaryadlash taxminan yarim soat davom etadi. Agar siz 65 yoshdan kichik bo'lsangiz, buni uzoqroq qilishingiz mumkin - 40-45 daqiqagacha. 70 yoshdan oshgan odamlar buni yarim soatdan ko'proq vaqt davomida qilishni tavsiya etmaydi. 75 yildan keyin 25 daqiqa mashq qilish kifoya. Zaryadlangandan so'ng, kontrastli dush qabul qilish yaxshidir.

Bizning ma'lumotnomamiz

Pavel G. Smolyanskiy- uchun murabbiy yengil atletika, yengil atletika bo'yicha Rossiya milliy terma jamoasi va Gvatemala Respublikasi terma jamoasi bilan ishlagan. Rossiyada uning shogirdlari o'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha 11 marta Rossiya Federatsiyasi chempioni bo'lishdi, uch marta sport klublari o'rtasida evrokuboklarni qo'lga kiritishdi. Gvatemalada 23 ta milliy rekord o'rnatildi.

60 yoshdan oshgan bir haftalik tayyor parhez nima qilish mumkin va nima qilish mumkin emas?

Mutaxassislarning fikricha, 60 yoshdan oshgan yosh qarilikdan uzoqdir. 60 yillik chegarani bosib o'tib, hali ham jozibasi va so'nmas go'zalligi bilan porlayotgan ayollar bunga rozi. Biroq, bu yoshda bir nechtasi kesilgan siluet va ajoyib salomatlik bilan maqtana oladi.

60 yoshdan oshganlar, afsuski, metabolizm sezilarli darajada sekinlashganini bilishadi. Bolalar va nevaralarga g'amxo'rlik qilish, jismoniy mehnat o'z izini qoldirdi. Va har yili kasalliklarni chetga surish qiyinroq bo'ladi. Shunday bo'lsa-da, ular bu yillar o'z pullarini olishadi.

Va shunga qaramay, 60 yoshdan oshganlar juda omadli - ular nihoyat o'zlariga g'amxo'rlik qilish imkoniyatiga ega.

Kim 60 yoshdan oshgan - to'g'ri ovqatlaning!

umumiy sabab ortiqcha vazn Ushbu toifadagi odamlarda endokrin kasalliklar mavjud. Shuning uchun mutaxassislar tomonidan muntazam ravishda kuzatilishi va tegishli testlarni o'tkazish juda muhimdir. Agar gormonlar darajasi normal bo'lsa, to'plangan kilogramm bilan kurashish ancha oson. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu ajoyib asrning barcha nuanslarini hisobga oladigan to'g'ri ovqatlanish tizimini tashkil qilish.

Balansli ovqatlanish, o'rtacha jismoniy faollik tanani o'zgartirishi va kayfiyatni yaxshilashi mumkin. Biroq, har bir tayyor parhez ovqatlanish standarti emas. Ularning aksariyati 60 yoshdan oshgan odamlar uchun mos emas.

Ammo har bir ayol o'zining ideal dietasini ishlab chiqishi mumkin, agar siz mahsulotga qo'yiladigan talablar ro'yxatini bilsangiz.

Oziqlanishning asosiy qoidalari:

Oziqlanishni har bir tafsilotda o'ylash kerak, chunki nafaqat nozik figura balki sog'liq va uzoq umr. Siz yoshlarga qarashingiz va ovqatlanishda o'zingizni jiddiy cheklashingiz shart emas - siz yoshligingizda bu xatolarga bir necha bor yo'l qo'ygansiz.

Endi siz dono va ehtiyotkor bo'lib qoldingiz.

Bir hafta davomida tayyor parhez

60 yoshdan oshgan ayollar toifasi uchun indikativ parhez menyusi qanday bo'lishi mumkin?

• Nonushta. sabzavotli garnitura bilan qaynatilgan baliq (jami 350 g), yashil choy.
• Kechki ovqat. qaynatilgan go'sht, sabzavotli salat(jami 350 g), vegetarian sho'rva, har qanday meva.
• Kechki ovqat. tvorog va sabzi kostryulkalar (300 g), kefir yoki yogurt (shakarsiz).

• Nonushta. karabuğday pyuresi (300 g), bodring salatasi, yashil choy bilan qaynatilgan go'sht.
• Kechki ovqat. bir qoshiq smetana, javdar noni, pishirilgan olma bilan borsch.
• Kechki ovqat. har qanday stakan fermentlangan sut mahsuloti, quritilgan mevalar bilan tvorog, o'simlik choyi.

• Nonushta. 3 dona tuxumli omlet yashil no'xat, choy.
• Kechki ovqat. pishirilgan kartoshka (350 g), sabzavotli salat, meva bilan panjara baliq.
• Kechki ovqat. sabzavotli güveç(350 g), o'simlik choyi, meva.

• Nonushta. qaynatilgan köfte, pomidor salatasi, choy.
• Kechki ovqat. vegetarian sho'rva, mevali salat.
• Kechki ovqat. quritilgan mevalar (250 g), o'simlik choyi bilan tvorogli kostryulkalar.

• Nonushta. Suli yormasi, pishloqli javdar noni, asal bilan choy.
• Kechki ovqat. parhez go'shtli qovurilgan sabzavotlar (350 g), meva.
• Kechki ovqat. go'shtli sufle, sabzi pyuresi(jami 300 g), o'simlik choyi, meva.

• Nonushta. guruch pyuresi, pishloqli javdar noni, choy.
• Kechki ovqat. sabzavotli güveç(250 g), qaynatilgan baliq (150 g), meva.
• Kechki ovqat. qovoqdan krep (250 g), kefir, banan.

• Nonushta: omlet, pomidor salatasi (300 g), bir bo'lak pishloq, choy.
• Tushlik: qaynatilgan tovuq (150 g), vinaigrette (250 g), meva.
• Kechki ovqat: tvorog (150 g), mevali salat (250 g), asalli o'simlik choyi.

Haftalik retseptlarni "o'zingizning tayyor menyuingizni yarating" o'yinini o'ynash orqali o'zgartirish mumkin.

Sabzavot va mevalarning nisbati - 1 kg gacha, go'sht va baliq - 150-200 g, tuxum har kuni (shuningdek pishloqlar) bo'lishi mumkinligiga e'tibor berishingiz kerak.

Salatlar qoshiq bilan ziravorlangan bo'lishi kerak o'simlik yog'i va limon sharbati, va haftada bir marta siz o'zingizni qizil sharob va mazali sog'lom shirinlik bilan davolashingiz mumkin.

Jismoniy faollik shart!

To'g'ri ovqatlanish, siz tanani sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin, ammo jismoniy faoliyatni bog'lash orqali tanani vazn yo'qotish uchun harakatlantirishingiz mumkin.

Ular charchoq va haddan tashqari faol bo'lmasliklari kerak - bu yoshda, birinchi navbatda, kuniga 2-3 kilometr masofani bosib o'tadigan bo'shashmasdan uzoq yurishlarga e'tibor berish kerak.

Yoga yoki tana egiluvchanligi bilan shug'ullanish juda mumkin. Har kuni ertalab siz zaryad va quvnoq kayfiyat bilan boshlashingiz kerak. Uy atrofidagi har qanday harakat qizg'in qo'shiq yoki she'r o'qish bilan mustahkamlanadi.

O'tlar - go'zallik va salomatlik uchun

60 yoshdan oshgan yosh - bu o'tlarning shifobaxsh kuchidan foydalanish kerak bo'lgan vaqt. Albatta, zamonaviy farmakologiya bilan to'la dorilar, ammo, o'tlar deyarli yo'q yon effektlar arzon va juda samarali.

Jiddiy davolanish uchun fitoterapevtning malakali maslahatisiz qilolmaysiz, ammo siz har kuni ertalab xushbo'y o'simlik choyini qaynatib, immunitetni mustahkamlashingiz, tetiklashtirishingiz, tanangizni tinchlantirishingiz mumkin.

Moychechak choyi safro sekretsiyasini kuchaytiradi, yaralarni davolashga yordam beradi, gaz hosil bo'lishini kamaytiradi, antiseptik ta'sirga ega, stress bilan kurashadi va uyqusizlik bilan kurashadi.

Rosehip qaynatmasi tonik va tonik hisoblanadi, immunitetni yaxshilaydi, ortiqcha vazn bilan kurashadi, metabolizmni tezlashtiradi.

Immortelle o'zining oshqozon-ichak traktiga shifobaxsh ta'siri bilan mashhur bo'lib, u xoletsistit, o't toshlari va tos a'zolaridagi yallig'lanish kasalliklari uchun ishlatiladi.

Sut qushqo'nmasi - qon tomirlari uchun foydalidir, ovqat hazm qilishni normallantiradi, shakar darajasini pasaytiradi, toksinlarni olib tashlaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Chiroyli tana sog'lom tana. 60 yoshdan keyin hayotning barcha ko'rinishlaridan bahramand bo'lish kerak, hatto ular bir necha qo'shimcha funt bilan ifodalangan bo'lsa ham.

Yashash zavqi - bu ajoyib vaqtda keladigan asosiy dono anglash.

10

Sevgi bilan fitnes haqida 15.02.2017

Hurmatli o'quvchilar, bugun suhbatimizni sarlavhada davom ettiramiz. Keling, dam olish gimnastikasi haqida gapiraylik. 20 yildan ortiq tajribaga ega fitnes va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, Ukrainadagi Strong&Happy oilaviy fitnes klublari asoschisi Elena Shamova bizni sog'lomlashtiruvchi gimnastika mashqlari to'plami, uni qanday to'g'ri bajarish va nimalarga e'tibor berish kerakligi haqida gapirib beradi. . Shuningdek, biz video materiallarni tomosha qilishimiz mumkin. Men unga so'z beraman.

Irinaning blogining barcha o'quvchilariga xayrli kun. Do'stlar, mening maqolalarimni o'qib, sharhlaganingiz, savollaringiz va tilaklaringizni bildirganingiz uchun rahmat. Umid qilamanki, siz ham ularning maslahatlarini amalda qo'llaysiz. Bugun men yana siz bilanman, Elena Shamova. Va biz maqolada sog'lomlashtiruvchi gimnastika nima ekanligini, nima uchun ekanligini va qanday ko'rinishini tahlil qilamiz.

Albatta, gimnastikaning ko'plab turlari va kichik turlari mavjud: sport, badiiy, akrobatik va boshqalar. Sog'lomlashtirish uchun biz ertalabki mashqlar (gigienik gimnastika) va tiklovchi mashqlar to'plamini o'z ichiga olamiz. Ularni qariyalar yoki sog'lig'i yomon odamlar uchun gimnastika deb ham atash mumkin. Sog'ayish ta'sirini yakunlash uchun men ularni jismoniy tarbiya daqiqalari bilan to'ldiraman (ish joyida yoki darslar oralig'ida, uzoq vaqt davomida o'tirish). Ushbu mavzu bo'yicha alohida maqola yozamiz.

O'tirgan turmush tarzi bilan faqat ertalab yoki kechqurun mashqlar to'plamini bajarish etarli bo'lmasligini tushunish muhimdir. Kun davomida stuldan turishni va har 45-60 daqiqada oddiy mashqlarni bajarishni maslahat beraman. Ushbu maslahat kun bo'yi oyoq ustida ishlaydiganlar uchun ham ishlaydi. Mashq qiling!

Ertalabki gigienik gimnastika

Buni ertalab uyg'onganingizdan so'ng tishlaringizni cho'tkasi kabi davolang, chunki butun mashqlar to'plami sizni 10-15 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi. Ertalabki mashqlar zarur va hamma uchun, shu jumladan qariyalar uchun ham mos keladi. Asosiysi, uni amalga oshirish siz bilan odat tusiga kirgan. Faqat bu holatda siz zaryadlashdan foyda ko'rasiz. Keling, bu haqda batafsilroq gaplashaylik.

Nima uchun ertalab sog'lomlashtirish mashqlari kerak

Albatta, ertalabki mashg'ulot Bu tanani ish holatiga keltirish, kuch darajasini oshirish, kayfiyatni yaxshilash, uyquchanlik qoldiqlarini tarqatish va letargiyani yo'q qilish uchun mo'ljallangan.

Ertalabki gigienik gimnastika qon va limfa oqimini kuchaytirish, metabolizmni faollashtirish va tungi uyqudan keyin tiqilib qolishni bartaraf etish uchun mo'ljallangan.

Ertalabki mashqlar yurak-qon tomir va asab tizimiga, ishtahaga, uyquga, mushaklar va holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, kun davomida shaxsiy samaradorlik oshadi.

Ertalabki mashqlar qanday bo'lishi kerak

Ertalabki sog'lomlashtirish mashqlari qon aylanishini, cho'zish, moslashuvchanlikni oshirish uchun silliq harakatlarni o'z ichiga olishi kerak. nafas olish mashqlari va h.k. Buni shunday qilingki, u sizni charchatmaydi, aksincha, sizga quvvat beradi. Bu kuch, chidamlilik, mushaklarning o'sishi yoki yog 'yo'qotilishini rivojlantirish uchun mashq emas. Axir, tana hali to'liq uyg'onmagan va to'liq o'quv majmuasini samarali bajara olmaydi.

Sokin sur'atda ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Ushbu kompleksni asos sifatida oling. Unda barcha mushak guruhlari va bo'g'imlarini isitish uchun mashqlar mavjud. Unga o'z mashqlaringizni qo'shishingiz mumkin.

• O'z joyida yurish (30-60 soniya)
• I.p. (boshlang'ich pozitsiyasi) - oyoqlarning elkalarining kengligi. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda I.P ga qayting. (2-5 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda. Buriling va boshingizni eging (5-8 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tana bo'ylab. Biz ikkala qo'lni kaftlar bilan bir-birimizga, keyin yuqoriga, yon tomonga ko'taramiz va ularni ipga tushiramiz. (har bir qo'lda 5-6 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar elkalariga. Biz aylanamiz yuqori qismi torso o'ngga, biz sp ga, chapga esa sp ga qaytamiz. (5-8 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida. Oldinga, orqaga, o'ngga va chapga egilish (5-8 marta)
• I.p. - oyoqlar birga, qo'llar tirsaklarda egilgan, kaftlar pastga. Muqobil ravishda tizzada egilgan oyoqni ko'taring, tizzani kaftga cho'zing (har bir oyoq bilan 5-8 marta)
• I.p. - Tiz ustida turish, qo'llaringizni erga qo'yish. Orqangizni aylantiring va kamaytiring (5-8 marta)
• I.p. - erga o'tirish, oyoqlari tekis. Biz oldinga egilib, o'ng qo'limizni oyoq barmoqlariga cho'zamiz, chap qo'l orqaga tekislang. Muqobil (har bir qo'l bilan 5-8 marta)
• I.p. - polda o'tirib, tekis oyoqlari bir-biridan keng, qo'llar tirsaklarda egilib, stolda birinchi sinf o'quvchisi kabi buklangan. Tirsaklaringizni oldinga va polga cho'zing (20-30 soniya)
• I.p. - Oyoqlar elka kengligida, qo'llar to'g'ri oldinga. Biz qo'llarni vertikal ravishda "qaychi" qilamiz, keyin gorizontal (8-10 takrorlash)
• 10-15 cho'zilish
• 10-15 marta surish
• O'z joyida yurish (1 daqiqa)

Qariyalar va sog'lig'i yomon odamlar uchun gimnastika. Video

Shu bilan bir qatorda, siz mening yordamchim Inna va men siz uchun suratga olgan ushbu qisqa videodan foydalanishingiz mumkin. U oz miqdorni o'z ichiga oladi oddiy mashqlar, sog'lig'i yomon bo'lgan odamlar va qariyalar uchun uyqudan keyin ertalab amalga oshirilishi mumkin.

Shuningdek, ularni yotoqdan turmasdan, shuningdek, o'tirgan holda bajarish uchun mashqlar to'plamlari mavjud.

Men uyg'onganingizdan keyin yon tomonga burilishni maslahat beraman, keyin oyoqlarini erga tushiring, to'shakda o'tiring va faqat taxminan 10-20 soniya o'tiring. Shundan so'ng, asta-sekin turing, hojatxonaga boring va xona haroratida bir stakan suv iching. Suv asta-sekin uyg'onadi ichki organlar va muloyimlik bilan metabolizmni boshlaydi.

Keyingi qadam ertalabki sog'lomlashtirish mashqlarini bajarishdir.

Ideal - ertalabki mashqni salqin yoki kontrastli dush bilan yakunlash. Sovuq suv bilan namlangan sochiq bilan artish ham yordam beradi.

Sog'lomlashtirish gimnastikasi

Inson o'z sog'lig'ini "qaysi yo'nalishda" yaxshilashni xohlayotganiga qarab, buning uchun zarur bo'lgan mashqlar to'plami alohida tanlanishi kerak. Avvalo, siz shifokoringiz bilan yuklar haqida maslahatlashingiz kerak. Va taqiqlangan va ruxsat etilgan harakatlarni hisobga olgan holda, o'quv majmuasini tuzing.

Umumiy salomatlik gimnastikasi qanday ta'sir qiladi

Bunday gimnastikani muntazam ravishda bajarish sizni yaxshi his qilish va kamroq kasal bo'lish, mushaklarni kuchaytirish, terini tonlash, qon tomirlari va ba'zi "muammoli" joylarning holatini yaxshilash, moslashuvchanlik va bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirish, kayfiyatni yaxshilash, normalizatsiya qilish imkonini beradi. qon bosimi, metabolizm, asab tizimi, ichki organlar va boshqa ko'p narsalarga foydali ta'sir ko'rsatadi, hamma biladi.

Quyidagi mashqlar to'plami, iloji bo'lsa, hamma ishtirok eta oladigan tarzda tuzilgan. mushak guruhlari. Bu keksa odamlar uchun ham mos keladi.

Dam olish gimnastikasi uchun mashqlar to'plami

• I.p. - oyoqlar birga, qo'llar tana bo'ylab. O'tiring, qo'llaringiz bilan polga teging, keyin oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zing (5-6 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tana bo'ylab. topshirmoq aylanish harakatlari elkalar oldinga va orqaga (10-20 marta)
• I.p. - ham. Qo'llaringizni ko'tarmasdan, yuqori tanangizni o'ngga, keyin chapga burang. Tos suyagi harakatsiz qoladi (10-12 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda. Boshingizni o'ngga va chapga aylantiring. Muhim: boshingizni orqaga egmang! (har tomondan 4-5 marta)
• Joyga qadam qo'ying, barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang, qo'llaringizni yon tomonlardan sekin boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni ipga tushiring. (30 soniya)
• Xuddi shunday, faqat biz qo'llarni bilak bo'g'imida aylantiramiz (har bir yo'nalishda 30 soniya)
• Xuddi shunday, lekin endi biz bilaklarni tirsak bo'g'imida aylantiramiz (har bir yo'nalishda 30 soniya)
• Yurishda davom etayotganda, elkaning bo'g'imlarida tekis qo'llar bilan aylantiring (har bir yo'nalishda 30 soniya)
• I.p. - Oyoqlar elka kengligida, qo'llar oldingizda. Biz qaychini qo'llarimiz bilan taqlid qilamiz, asta-sekin qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz va pastga tushiramiz (30 soniya)
• Push-up (15-20 marta)
• I.p. - oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar tananing bo'ylab. O'ngga egilib, o'ng qo'l o'ng oyog'ini iloji boricha pastga siljitadi, lekin asta-sekin chap qo'ltiq ostiga siljiydi (har bir yo'nalishda 15-20 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda. O'ngga egilib, chap qo'lingizni boshingizdan to'g'rilab, SP ga qayting. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang (har bir tomondan 15-20 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar ko'krak oldida tirsaklarda egilgan. Tos suyagini joyida qoldirib, yuqori tanani o'ngga burang, o'ng qo'lni to'g'rilab, orqaga qaytarib oling. Qo'lingizni polga parallel tuting. IP-ga qayting, boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang (har bir yo'nalishda 15-20 marta)
• I.p. - Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda. Taz joyida. Tanani aylana bo'ylab o'ngga, keyin chapga aylantiring. Qattiq orqaga egmang (har bir yo'nalishda 8-10 marta)
• Mahi har bir oyog'i bilan: o'ngga, chapga, oldinga va orqaga (har bir yo'nalishda har bir oyoq bilan 15-20 marta)
• Oyoqni orqaga qaytarish, tizzada egilish, tovon bilan dumbaga urish (har bir oyog'iga 20 marta)
• Squat (15-20 marta)
• O'ng va chap oyoq bilan navbatma-navbat oldinga o'pka (har bir oyoqda 15-20 marta)
• I.p. - Kreslo yoki divanning chetiga o'tiring. Nafas olayotganda tizzalaringizni buking, ularni o'zingizga torting, keyin ularni oldinga to'g'rilang va takrorlang (15-20 marta)
• I.p. - chalqancha yotib, qo'llar boshning orqasida, oyoqlar tizzada egilib, pastki orqa yumaloq va erga bosiladi. Shu bilan birga, elkama pichoqlarini erdan yirtib tashlang va tizzalaringizni o'zingizga torting, iyagingizni tizzalaringizga cho'zing. I.P sahifasiga qaytish. (15-20 marta)
• Gorizontal "qaychi" oyoqlari yotgan holatda (30 soniya)
• I.p. - chalqancha yotib, oyoqlari polga perpendikulyar, qo'llar tana bo'ylab. To'satdan harakatlarsiz imkon qadar ko'proq tekis oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, 3-4 marta bahor, SP ga qayting. (10-12 marta)
• I.p. - orqa tomonda yotish, qo'llar tananing bo'ylab. "Velosiped" (30-40 soniya)
• I.p. - chalqancha yotish, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tizzalarda egilgan. Biz tosni yuqoriga ko'taramiz, uni 3-4 marta bahorga aylantiramiz va SPga qaytamiz. (10-12 marta)
• I.p. - chalqancha yotish, kaftlar boshning orqasida, oyoqlar tizzalarda egilib, yonboshda yotish. Biz elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz, iyagimizni yuqoriga cho'zamiz (har tomondan 15-20 marta)
• I.p. - Tiz ustida turish, qo'llaringizni erga qo'yish. O'ng qo'lingizni to'g'ri oldinga, to'g'ri orqaga ko'taring chap oyoq(har bir tomondan 20 marta)
• Tirsaklardan yoki tekis qo'llardan "plank". Oyoqlar paypoq bilan erga, qo'llar kaftlar yoki tirsaklar bilan erga yotadi. Tana va oyoqlar bir chiziq hosil qiladi (30-60 soniya)
• I.p. - tiz cho'kib, oyoqlari bir-biriga, qo'llar oldinga. Biz oyoqlarning chap tomoniga o'tiramiz, ikkala qo'lni o'ngga olib, SPga qaytamiz, boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlaymiz (har ikki tomonda 8-10 marta)
• I.p. - devordan 15-20 sm masofada turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar boshingiz orqasida. Devordan uzoqlashmasdan oldinga egilish (20 marta)
• I.p. - orqangiz bilan pastga, qo'llaringizni divan yoki skameyka ustiga qo'ying, oyoqlar son va tizza bo'g'imlarida egilgan. Teskari surish mashqlarini bajaring, qo'llaringizni tirsaklarda egib, tekislang (15-20 marta)
• To'plamni cho'zish mashqlari bilan to'ldiring.

Shunga o'xshash umumiy mustahkamlash mashqlari to'plami har kuni, haftasiga kamida 3 marta, kamida 20-30 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Aynan o'sha paytda uni qo'llash shifobaxsh ta'sirga ega bo'ladi.

1 hafta: 1 to'plamda 5-6 marta takrorlash
2-hafta: 1 to'plamda 8-10 ta takrorlash
3-hafta: 1 to'plamda 12-14 marta takrorlash
4-hafta: 1 to'plamda 18-20 takrorlash
5-hafta: 2 to'plamda 8-10 takrorlash
6-hafta: 2 to'plamda 14-16 marta takrorlash
7-hafta: 2 to'plamda 18-20 ta takrorlash

Bu vaqt ichida siz ishtirok etasiz, yukga ko'nikasiz va barcha mashqlar to'plamini 3 ta to'plamda bajarish mumkin. Ritmingizni tanlang va uni yanada oshirishga harakat qiling.

Ayniqsa siz uchun!

Agar siz biron bir kasallikdan aziyat cheksangiz, mashqlarni bajarishdan oldin, shifokoringiz yoki murabbiyingiz bilan maslahatlashing (masalan, men bilan) Buni Skype orqali amalga oshirish mumkin. elle_parus yoki tomonidan elektron pochta [elektron pochta himoyalangan]

Sizning ehtiyojlaringiz va hozirgi sog'lig'ingiz holatiga moslashtirilgan shaxsiy mashqlar dasturiga buyurtma bering. Sizga har kuni quvnoq tong tilayman va tashvishlanmang!

Hurmat bilan, Elena Shamova.

Men Lenaga ma'lumot uchun rahmat. Va men sizga Oleg Gazmanovning bunday mashqini dam olish gimnastikasi majmuasiga kiritishingizni taklif qilmoqchiman. Yaqinda u o'zi buni muntazam ravishda amalga oshira boshladi. Men Oleg Gazmanovning sog'liq uchun darslarini qiziqish bilan kuzataman. Bilsangiz kerak, u sport ustasi, ko‘p jarohat olgan. Shu jumladan orqa miya jarohatlari. Unga ish ritmiga kirishga, hamma narsani muvaffaqiyatli engishga, ajoyib jismoniy shaklda bo'lishga nima yordam berdi? Mana shunday mashqlardan biri.

Shuningdek qarang

10 ta fikr

Ko'pchilik uchun keksalik nafaqaga chiqish, ishdan ketish, notinchlikdan chetlanish bilan bog'liq ijtimoiy hayot. Keksalikka tayyorgarlik ko'rayotgan ko'plab ayollar o'zlarining avvalgi quvonchlarini inkor etadilar, kosmetologlarga, sartaroshlarga borishni to'xtatadilar, fitnes markazlarida mashg'ulotlarni to'xtatadilar va hokazo. Odatdagi turmush tarzidan bunday og'ish natijasida 60 yoshdan keyin ayollar bir zumda turli xil kasalliklarni rivojlana boshlaydilar. surunkali, kayfiyat yomonlashadi, zaiflik va charchoq hissi mavjud.

Biroq, 60 yoshdan oshganlar uchun sog'lig'ining bunday yomonlashuvidan najot bor. Va bu najot pul mablag'larini, ko'p vaqt va kuch talab qilmaydi. Barcha shifokorlar, birinchi navbatda, kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, yoshga qaramasdan, ko'proq harakat qilish kerakligini aytadilar. Retseptda, dori-darmonlar bilan bir qatorda, bunday "kasallar" albatta gimnastikani o'z ichiga oladi.

Gimnastikaning roli

Jadvalda nima zaryad qilinayotgani haqida Kundalik hayot har bir insonda bo'lishi kerak, tsivilizatsiyalashgan dunyo aholisining aksariyati bir necha marta eshitgan. Ammo hamma ham bu qoidani hisobga olmadi, ko'pincha ishlashga, bola uchun maktabga, do'stlar bilan yubileyga shoshilish tufayli bunga vaqt etarli emas. Va agar hayot davomida boshlang'ich mashqlarni bajarish uchun vaqt bo'lmasa, unda oltmishtasi bor.

Keksalar uchun to'satdan, balog'at yoshida kiritilgan jismoniy mashqlar xavfli ekanligiga ishonish xato. Agar tana ilgari mashq qilmagan bo'lsa, unda 60 yoshdan oshgan odamlar uchun erta bosqichlar faqat yumshoqroq dastur tanlangan.

Keksalar uchun ertalabki mashqlar biron bir sababga ko'ra tavsiya etiladi, chunki u juda ko'p ijobiy fazilatlar. birinchi navbatda, kundalik mashqlar 60 yildan so'ng, bu sizning tanangizning ishini ertalab boshlashga imkon beruvchi to'g'ri odatdir. Keksalar uchun atigi 15-20 daqiqa davom etadigan ertalabki mashqlar sizga kunlik qabul qilishdan ko'ra ko'proq foyda olish imkonini beradi. tibbiy preparatlar bosimdan, yurakdan, bosh og'rig'idan.

Ertalabki mashqlar, ayniqsa, statistik ma'lumotlarga ko'ra, erkaklarnikiga qaraganda kamroq harakatchan turmush tarzini olib boradigan ayollar uchun zarurdir.

Kundalik gimnastika tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:

• Metabolizmni boshlaydi
• Qon aylanishini, qon oqimini hatto eng "uzoq" organlarga ham rag'batlantiradi,
• Barcha organlar va to'qimalar, ayniqsa miya kislorod bilan tezroq to'yingan,
• Og'irlik, semirishning oldini olish,
• Tashqi ko'rinishini oldini oladi turli kasalliklar yurak, yurak xuruji, qon tomirlari xavfini kamaytiradi,
• Qon bosimini normallantiradi
• Tomirlarning holati yaxshilanadi, ularning elastikligi oshadi (zararli xolesterin molekulalarini tezda olib tashlash tufayli),
• Mushaklar tonusi oshadi, bo'g'inlar rivojlanadi,
• O'pkaning nafas olish qobiliyati kuchayadi va hokazo.

60 yoshdan oshgan ayollar uchun kundalik mashqlar ham yuz rangini yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, bu davomida isbotlangan jismoniy faoliyat, "baxt gormonlari" deb ataladiganlar ko'proq intensiv ishlab chiqariladi. Natijada, 60 yoshli go'zallik ko'p narsaga ega bo'ladi yaxshi kayfiyat, stressga nisbatan yuqori qarshilik. Shuningdek, ijobiy his-tuyg'ular yuzdagi ajinlar paydo bo'lishini sekinlashtiradi.

Mashqlar to'plami

60 yoshdan oshganlar uchun ertalabki mashqlar turli mushak guruhlari va tana tizimlarini qamrab oladigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. makon tuyg'usini rivojlantirish, chidamlilik mashg'ulotlari, oyoq-qo'llarning harakatchanligi va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun elementlarni kiritish majburiydir.

Siz eng oddiy, ammo juda muhim - nafas olish bilan boshlashingiz mumkin. Aynan shu mashq kattalar tanasini tezda ishga tushirishga yordam beradi. U quyidagicha amalga oshiriladi - tik turgan holatda siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, nafas olishingiz kerak, keyin ularni pastga tushiring va chuqur nafas oling. 15 marta yaxshiroq takrorlang.

Siz tizza bo'g'imlarini biroz cho'kib, keyin tizzalarni qisqartirish va ko'paytirishni amalga oshirishingiz mumkin. Oxir-oqibat, oyoqlaringizga bir oz "bahor" qilish yaxshiroqdir. To'g'ri, ushbu elementni tugatgandan so'ng, baland stulda bir necha daqiqa tanaffus qilish yaxshiroqdir.

Agar siz devorga aniq bosib, bir necha daqiqa tursangiz, vestibulyar apparatlar va holat tuzatiladi. Bu vaqtda elkama pichoqlari, dumba va tovonlar devorga aniq tegishi kerak.

60 yildan keyin mashq qilishni unutmang, yurishni o'z ichiga olishi kerak. Kichkina xonalarda, joyida yurishni tashkil qilish kifoya.

Agar imkoniyat va kuch bo'lsa, unda 60 yoshli nafaqaxo'r uchun hovuzda suzish va chang'i sporti foydali bo'ladi. Bundan tashqari, har kuni yurishni unutmang.

Agar siz sog'lig'ingizga jiddiy yondashsangiz va tavsiyalarni tinglasangiz, unda 65 yoshida yubileyni kasal keksa ayol emas, balki yillar davomida faol va sog'lom ayol nishonlaydi. Bu dam olishda quvonch o'rniga, bosim uchun tabletka ichish vaqti keldimi yoki yurakdan o'ylashdan ko'ra ancha yoqimli.

Ehtiyot choralari

Jismoniy faoliyatning aniq afzalliklariga qaramay, bir qator cheklovlar mavjud, ularga rioya qilish kerak. Avvalo, sport bilan shug'ullanayotganda, siz oqilona o'lchovni kuzatishingiz kerak. Axir, keksalar uchun jismoniy mashqlar Olimpiya natijasini ko'rsatish uchun emas, balki sog'likni saqlashning bir usuli hisoblanadi. Shuningdek, siz do'stlaringiz yoki o'zingiz bilan poyga uyushtirmasligingiz kerak - tezlik uchun mashqlarni bajaring, har kuni takrorlash sonini ko'paytiring va hokazo. quvvat yuklari. Xususan, tanani oldindan tayyorlamasdan, dumbbelllardan foydalanish mumkin emas. Xuddi to'satdan arqonga bo'lgan muhabbat foyda keltirmaganidek. Sog'likni mustahkamlash keksa yoshdagi jismoniy mashqlar intensivligiga bog'liq emasligini tushunish muhimdir. Yaxshi sog'liq uchun etarlicha va tejamkor, ammo muntazam yuklar. Va agar siz ularga qo'shsangiz sog'lom turmush tarzi hayot, to'g'ri ovqatlanish, agar kerak bo'lsa, shifokor tomonidan o'z vaqtida tekshiruvlar, keyin salomatlik holati 40 yoshli ayollarning ko'pchiligiga qaraganda yaxshiroq bo'ladi.

Ilgari, jismoniy tarbiya va keksa yosh mos kelmaydigan. Biroq, vaqt o'zgarmoqda va endi hech kim 55 yosh va undan katta yoshdagi, faol hayot tarzini olib boradigan va sport bilan shug'ullanadigan ayolni hayratda qoldirmaydi. Albatta, ushbu bosqichda fizika terapiyasi e'tiborga olinishi kerak bo'lgan o'ziga xos xususiyatlarga ega. Biz bir nechta trening variantlarini taklif qilishimiz mumkin va video keksa ayollar uchun gimnastikani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniq ko'rsatib beradi.

Oltmish yildan keyin ayollar uchun gimnastikaning afzalliklari

Yoshi bilan metabolizm sekinlashadi, tana kamroq energiya sarflaydi va etarli jismoniy mashqlar bo'lmasa, ozuqa moddalari yog 'to'qimalari shaklida to'plana boshlaydi. Qo'shimchalardagi yuk kuchayadi, ulardagi xaftaga qatlami vaqt o'tishi bilan ingichka bo'lib, og'riq paydo bo'ladi. Bundan tashqari, yurak-qon tomir va asab tizimi kim endi o'zgarishlarga kerakli tezlikda javob bera olmaydi tashqi sharoitlar. Shuning uchun bosim pasayadi, muvozanat va yurish.

Shuning uchun 60 yoshdan keyin mashqlar terapiyasi ayniqsa zarur: oltmish yoshdan keyin ayollar uchun gimnastika salomatlikni iloji boricha uzoqroq saqlashga yordam beradi. Doimiy mashg'ulotlar sizga ta'sirchan natijalarga erishishga imkon beradi:

• Metabolizmni yaxshilash;
• Muvozanat hissi va harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirish;
• Do yurak-qon tomir tizimi salbiy tashqi omillarga nisbatan ko'proq chidamli;
• Qochish uchun;
• Ortiqcha vazn yo'qotish yoki uning paydo bo'lishining oldini olish;
• Oshqozon-ichak traktining harakatchanligini normallashtirish;
• Mushaklarning harakatchanligini saqlang va mushaklar atrofiyasi va xaftaga tushish jarayonlarini sekinlashtiring;
• Aqliy faoliyatni faollashtirish;
• Kayfiyat va hayotiylikni oshiring.

Ko'pgina hollarda mashqlar terapiyasi nafaqadagi va nafaqadagi ayollarga depressiyadan qochishga va hayotga qiziqishlarini qaytarishga yordam beradi.

Bu qiziq!

Rosstat ma'lumotlariga ko'ra, 55 yoshdan oshgan odamlarning taxminan 40 foizi sportning bir turi bilan shug'ullanadi. Rossiyada hatto har yili pensionerlarning Spartakiadasi ham o'tkaziladi.

Qanday hollarda zaryadlash kontrendikedir?

U yana bir nechta kontrendikatsiyaga ega, chunki yoshi tufayli tananing kompensatsion qobiliyati zaiflashadi va ba'zi hollarda u stressga dosh bera olmaydi. Treningni to'xtatish kerak, agar:

• O'tkir bosqichda yuqumli va yuqumli bo'lmagan har qanday kasalliklar;
• Og'ir aqliy zaiflik va ruhiy kasalliklar psixo-emotsional qo'zg'alish bilan;
• Kuchli og'riqlar bilan kechadigan va harakatlanish qobiliyatini sezilarli darajada cheklaydigan mushak-skelet tizimining tuzilishi va funktsiyasining jiddiy buzilishlari;
• malign neoplazmalar;
• Yurak va katta tomirlardagi anevrizmalarni aniqlash.

70 yoshdan oshgan odamlar uchun mashqlar to'plami qat'iy individual ravishda va faqat tibbiy ko'rikdan so'ng tanlanadi. Birinchi mashg'ulotlar mashqlar terapiyasi o'qituvchisi nazorati ostida o'tkazilishi kerak.

Poygada yurish

Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, siz ham yurishingiz kerak. Albatta, keksa odam uchun har qanday harakat foyda keltiradi, ammo uni iloji boricha samarali qilish usullari mavjud:

1. O'ng'illamang.
2. Bir oz egilgan qo'llar bilan qadamlar bilan o'z vaqtida harakatlaning.
3. Faqat burun orqali nafas oling. Agar u ishlamasa, siz tezlikni juda tez o'rnatgansiz.
4. Gapirma.
5. Faqat och qoringa va ertalab yuring.
6. Belgilangan sur'atga rioya qiling. Dastlab, u daqiqada 60 qadam bo'lishi kerak, uni har hafta oshirishingiz mumkin.
7. Marshrutni qanday tanlashni oldindan o'ylab ko'ring va u ruxsat berganidan uzoqqa bormang jismoniy holat. Dastlabki yurish vaqti 20 minut bo'lishi kerak.

Yaxshi variant - bu elkama-kamarni mustahkamlash imkonini beradi. Biroq, u ham vakolatli ijroni talab qiladi:

• Tayoqlar tanaga yaqin bo'lishi kerak, bir-biridan tarqalmasligi kerak;
• Ularni yer bo'ylab sudrab ketmaslik kerak, balki undan qaytarish kerak;
• Qo'llab-quvvatlash bir vaqtning o'zida ketadi o'ng oyoq va chap qo'l va aksincha;
• Siz yarim egilgan oyoqlarga qadam qo'yishingiz kerak, tovondan oyoqqa qadam qo'yishingiz kerak;
• Tana biroz oldinga egilgan bo'lishi kerak.

Qariyalar uchun mashqlar to'plami

Treningni boshlashdan oldin, mashqlar terapiyasi katta yoshdagi ayollar uchun akrobatika emas va professional sport emasligini tushunishingiz kerak: siz murakkab elementlarni bajarishingiz va rekordlarni ta'qib qilishingiz shart emas. Barcha mashqlar qulay sur'atda, silliq, o'tkir, chayqalishsiz amalga oshiriladi. Bir darsning davomiyligi 20 daqiqadan oshmasligi kerak.

Quyida biz keksalar uchun tanlangan eng ko'p qirrali mashqlarni taqdim etamiz. Butun kompleksni kunduzi bajarish tavsiya etiladi. Uning ba'zi elementlari keksa ayollar uchun ertalabki mashqlar sifatida ishlatilishi mumkin.

1. Yotgan holatda, bilaklaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni mushtlarga mahkamlang. Bilak bo'g'imlarida aylanishlarni bajaring.
2. O'tir. Boshning sekin aylanishlari va egilishlarini bajaring, shu bilan bo'yin muskullarini cho'zing.
3. Turing va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tirsaklarga egilgan. Bilaklaringizni navbat bilan ichkariga/tashqariga aylantiring.
4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Bir qo'lingizni shiftga cho'zing, ikkinchisini egib, orqangizga olib boring, bir oz cho'zing, keyin qo'llaringizni almashtiring.
5. Hozirgi pozitsiyangizni saqlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga siljiting va iloji boricha umurtqa pog'onasini bir oz egib, oldinga egilib turing.
6. Kreslo yoki stol usti suyanchig'iga suyanib, squat qiling. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, unda yarim squat etarli bo'ladi.
7. Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha bir-biridan ajratib turing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va nafas olayotganda navbatma-navbat o'ngga, so'ngra chap oyoqqa egiladi. Keyin ularni bir-biriga ulang va faqat oldinga egilib turing.
8. Oyoqlaringizni dumbangizga yaqinroq torting. Ularni navbat bilan bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga egib, bo'yiningizni qarama-qarshi tomonga cho'zing.
9. Keyin, bir necha daqiqa davomida bir oyog'ining tovoni ikkinchisining barmog'i bilan bog'langan chiziqda yuring.
10. Oxirida qo'llaringiz bilan do'stona harakatlarni faol bajarib, 2-3 daqiqa davomida o'z joyida yuring.

Foydali video - 50 yoshdan keyin ayollar uchun gimnastika majmuasi

Semirib ketgan keksa ayollar uchun mashqlar

Keksalikda ayollarning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar mavjud, tanasi oldingi yuklarni engishni to'xtatadi. Qachon qo'shimcha ravishda, sekinlashuv fonida metabolik jarayonlar, og'irlik ko'paya boshlaydi, uni saqlab qolish juda qiyin bo'ladi jismoniy faoliyat. Agar ayol bunday vaziyatda taslim bo'lsa, unda shafqatsiz doira shakllanadi: harakatsiz tasvir hayot vazn ortishiga olib keladi, qo'shimcha tana vazni yanada jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi va harakat qilish tobora qiyinlashadi.

Ushbu muammoni hal qilish surunkali kasalliklarning mavjudligini va ortiqcha vazndan xalos bo'lish zarurligini hisobga oladiganlardir.

1. Ikki daqiqa yuring, avvaliga sekin sur'atda, keyin asta-sekin tezlashing, ikkinchi daqiqaning oxiriga kelib biz yana sekinlashamiz.
2. Qo'llaringizni qo'ying, nafas olayotganda, elkangizni yon tomonlarga yoying, elkama pichoqlarini bog'lang, nafas olayotganda ularni oldinga yo'naltiring.
3. Qo'llaringizni bir xil holatda qoldirib, elkama-elka bo'g'imlarining to'liq aylanishlarini bajaring, avval oldinga, keyin orqaga.
4. Biz oyoqlarni kengroq joylashtiramiz. Nafas olayotganda, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling. To'g'rilab, bir vaqtning o'zida biz nafas olamiz va tekis qo'llarni yon tomonlarga yoyamiz.
5. Kreslolar suyanchig'i kabi mos yordamni toping. Qo'llaringiz bilan ularni ushlab turing, pastki oyoq-qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting.
6. Bir stulda tayanch bilan, tekislangan oyoqlari bilan yon tomonlarga tebranish.
7. Hali ham stulga suyanib, biz yarim squats qilamiz.
8. O'tiring, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Nafas olayotganda, biz tirsaklarni iloji boricha orqa tomonga olib boramiz, nafas olayotganda, ularni oldinga olib chiqishga harakat qilamiz.
9. Biz turamiz, qo'llar bir xil holatda qoladi. Biz tizzalarimizni baland ko'tarib, bir daqiqa yuramiz.
10. Biz odatdagidek yana yuramiz, sur'atni asta-sekin oshiramiz, lekin endi biz 1 daqiqa davomida sekin yugurishga o'tamiz, keyin biz to'liq to'xtashgacha sekinlashamiz.

Keksa yoshdagi semiz ayollar uchun gimnastika

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, har yili mashq qilish qiyinlashadi, ammo bu yukdan butunlay voz kechish uchun sabab emas, shunchaki jismoniy mashqlar keksalikda biroz o'zgartiriladi.

1. Gorizontal yuzada yotib, navbat bilan o'ng yoki chap oyoqni egib, eging.
2. Hali ham yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, boshingiz orqasiga buring, keyin orqaga qayting.
3. Oyoqlaringiz bilan pedallarni bosishni taqlid qilib, klassik "velosiped" mashqini bajarishni boshlang.
4. O'rningdan turing va asta-sekin tezlashuv va keyingi sekinlashuv bilan tinch ikki daqiqalik yurishga o'ting.
5. Biz to'xtadik. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, keyin yuqoriga, nafas olayotganda pastga tushiring.
6. Kresloning orqa tomoniga suyaning. Nafas olayotganda bir xil nomdagi oyoq-qo'llarni yon tomonga olib boring, nafas olayotganda orqaga qayting. Boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.
7. To'g'ri turing, qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling, kaftlaringizni mushtlarga mahkamlang. Bokschining harakatlariga taqlid qiling, navbatma-navbat oldinga o'ng, keyin chap qo'lni tashlang.
8. Kresloga besh marta o'tiring va undan turing.
9. Nihoyat, stulga o'tiring. Endi, nafas olayotganda, biz qo'llarimizni yoyib, chap oyog'imizni yon tomonga olib boramiz. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin mashqni o'ng oyoq bilan bajaring.
10. Biz 2-3 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuramiz.

Video - 60 yoshdan keyin ayollar uchun ertalabki mashqlar

Terapevtik suzish sport suzishdan sezilarli darajada farq qiladi. Keksa odamlar uchun basseynda tavsiya etilgan suzish uslubi - bu ko'krak qafasi, chunki u mushaklarning kuchlanishi / bo'shashishi nisbatida maqbuldir. Intensivligi va davomiyligi suv protseduralari shifokor tavsiya qiladi.

• Orqa miya uchun gimnastika majmuasi

Keksa odamlar ko'pincha bel og'rig'idan azob chekishadi, shuning uchun maxsus sinflar bu yo'nalishda muhim ahamiyatga ega. 1 qism - cho'zish va 2 qism - mushaklarni kuchaytirishni o'z ichiga oladi. Bu ularning kombinatsiyasi va bir-birini to'ldirishi muhim ahamiyatga ega.

Keksa odamlarga, shuningdek, keksalar uchun maxsus moslashtirilgan velosipedda yurishga ruxsat beriladi. Faqatgina barcha yuklarning inson salomatligi holatiga mos ravishda tanlanganligi muhimdir.

Eslatma!

Ko'pgina keksa ayollar mashqlar terapiyasini bog'dagi ish bilan almashtirishga harakat qilmoqdalar. Qishloq xo'jaligi ishlari og'ir yuklarni ko'tarish, nishab holatida majburiy holat, kuchli yuklarni o'z ichiga olishini hisobga olsak, bunday faoliyat mashqlar terapiyasining o'rnini bosa olmaydi va organizmga foyda keltirmaydi.

Darslar jismoniy terapiya har qanday hayotda muhim ahamiyatga ega va barcha tibbiy tavsiyalarga rioya qilgan holda keksalarga shubhasiz foyda keltiradi. Ba'zi mashqlarni nafaqat saqlab qolish uchun qarilikda ham bajarish mumkin jismoniy salomatlik balki aniq aql. Katta yoshdagi toifadagi odamlar uchun ruxsat etilgan yuklarning ro'yxati juda keng va har kim o'zi uchun eng yaxshi variantni tanlashi mumkin.

Video - 55+ ayollar uchun mashq