Nafas olish mashqlari va sog'ligingiz. Nervlarni tinchlantirish uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari

Dunyoda bir nechta mashhur nafas olish mashqlari tizimlari mavjud, ammo buyuk Patanjali bizga qoldirgan meros hali ham erishib bo'lmaydigan balandlikda qolmoqda va o'zining o'ziga xosligi va ko'p qirrali funksionalligi bilan qadimgi yogika maktabining rivojlanishidan boshqa hech qanday yo'nalish bo'lishi mumkin emas.

Ushbu maqolada biz sizga nafas olish mashqlarini bajarishning tanaga qanday foydalari va ularning insonning hissiy va ruhiy holatiga foydali ta'sirini aytib beramiz. Nafas olish mashqlari orqali his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganasiz.

Nafas olish mashqlari to'plami

Nafas olish mashqlari to'plami qiziqqan har bir kishi uchun foydali bo'ladi sog'lom tarzda hayot. Nafas olish tananing barcha hayotiy jarayonlarida ishtirok etadi. Busiz odam bir necha daqiqa ham yashay olmaydi. To'g'ri nafas olish ishni normallashtirishga yordam beradi ichki organlar va bezlar, qon aylanishini yaxshilaydi va u bilan birga, ilgari hayotiy element yo'q bo'lgan tana hujayralarini kislorod bilan ta'minlaydi.

O'pkada gaz almashinuvi odamning to'g'ri nafas olishiga bog'liq. Agar nafas olish sayoz va etarli bo'lmasa, kislorod unga muhtoj bo'lgan hujayralarga yetkazilmaydi. To'g'ri nafas olish va uning qon oqimiga ta'siri katta ahamiyatga ega, chunki to'g'ri gaz almashinuvi va karbonat angidrid va kislorod muvozanati tufayli organizm qon orqali etkazib beriladigan ozuqa moddalarini oladi.

Nafas olishning ahamiyati va uni nazorat qilishni o'rganish qanchalik muhimligi haqida ko'proq gapirish mumkin. Ha, nafas olishni nazorat qilish mumkin va yoga amaliyoti buni tanadagi pranani boshqarish va tarqatish san'ati yoki pranayama deb ataydi. Prana - bu biz ko'z bilan ko'rmaydigan energiya, lekin u mavjud. Bu "kislorod" so'zining sinonimi emas, balki juda ko'p. Prana - bu hayot beruvchi energiya bo'lib, atrofimizdagi hamma narsada: oziq-ovqatda, tirik organizmlarda, havoda, yorug'likda va hokazo. Bu koinotga hayot beradi.

Tinchlanish uchun nafas olish mashqlari

Keling, avvalo "" kabi atama bilan nimani nazarda tutayotganimizni tushunib olaylik. nafas olish mashqlari ishontirish uchun” va biz ishontirish deganda nimani nazarda tutishimiz mumkin. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muhim masala. Agar siz xotirjamlikni jismoniy xotirjamlik, dam olish va tana uchun to'liq qulaylik deb tushunsangiz, unda bunday maqsadlarga erishish uchun siz nafas olish mashqlarining bir to'plamini bajarishingiz kerak.

Agar tinchlantiruvchi mashqlar bilan siz birinchi navbatda psixologik jihatni tushunsangiz, ongni fikrlash jarayonlaridan ozod qilsangiz yoki hech bo'lmaganda fikrlar oqimini kamaytirsangiz va ichki dialogni sekinlashtirsangiz, bu boshqa voqea bo'ladi, chunki jismoniy va ruhiy xotirjamlik bilan birga bo'lishi mumkin. qo'lda va odatda ruhiy yengillik jismoniy xotirjamlikka yordam beradi, ammo bu holatlar bir-biridan alohida sodir bo'lishi mumkin, ya'ni siz jismonan faol va ayni paytda ruhiy jihatdan xotirjam va bo'shashishingiz mumkin.

Teskari munosabatlar biroz murakkabroq, chunki psixologik keskinlik yoki asabiylashish ta'sir qiladi jismoniy holat, chunki inson tanasining ierarxiyasi nuqtai nazaridan psixologik va ruhiy darajalar asosiy jismoniydan yuqori. Bunga asoslanib, biz aqliy va psixologik holat jismoniy tanani boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Keling, ishdan qaytganingizdan so'ng, siz qulay tarzda stulda o'tirganingizda va o'zingizni jismonan bo'shashtirganingizda, miya hali ham ishdagidek ishlashda davom etayotgan bir lahzani eslaylik. eski dasturlar. U kunning hikoyalarini aylanib chiqishda davom etmoqda, bu ham uni tinchlantirishga yordam bermaydi va bu har kuni sodir bo'ladi. Fikrlash jarayoni bizni bir daqiqaga ham tark etmaydi. Agar miya doimo biror narsani taqqoslasa, tafsilotlarni ko'rib chiqsa, tahlil qilsa, biz sokinlik haqida gapira olmaymiz. Ushbu mashina doimo ishlaydi, eng muhimi, uni to'xtatish juda qiyin.

Nafas olish mashqlari bilan fikrlash jarayonini to'xtatish

Meditatsiya usullari fikrlash jarayonini to'xtatish uchun ishlatiladi, natijada nafaqat jismoniy, balki to'liq dam olishga erishiladi. Ammo meditatsiyaga kirishish, meditatsiya qilishni boshlash uchun nafas olish texnikasidan boshlash yaxshidir. Aynan ular diqqatni jamlashga, aqliy tasvirlar oqimini kamaytirishga yordam beradi, doimiy mashg'ulot bilan uni butunlay to'xtatish va natijada chinakam tinchlanish mumkin bo'ladi.

Fikrlar bizni deyarli har doim bezovta qiladigan narsadir. Afsuski, bizda ular ustidan hech qanday kuch yo'q, lekin bu faqat bir qarashda shunday ko'rinadi. Inson o'z fikrlarining ustasi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak o'z irodasi Diqqatni samarali fikr shakllariga qaratish, keraksizlarini tanlab olish va elakdan ajratish. Dharana amaliyoti shuni o'rgatadi - fikrlarni bir narsaga jamlash.

Haqiqatan ham tinchlanish kerak bo'lganda, ma'lum vaqtlarda o'ylamaslikni o'rganishingiz mumkin. Agar siz xotirjamlikni diqqat markazida bo'lish deb tushunsangiz ijobiy his-tuyg'ular va xotiralar, keyin bu hali haqiqiy tinchlik emas. Bu shunchaki salbiy fikrlardan vaqtincha qochishning bir usuli, lekin ular yana qaytib keladi, shuning uchun bu yondashuv yumshoq qilib aytganda, teskari va faqat qochishning bir ko'rinishidir. Har safar boshlagan joyingizga qaytishni istamaydiganlar uchun siz meditatsiya usullarini o'zlashtirishingiz kerak, ularning eng yaxshisi yoga nafas olish mashqlari bilan bog'liq.

Yoga: nafas olish mashqlari

Yoga nafas olish mashqlari - pranayama - umuman olganda, organizmga yaxshi profilaktik va terapevtik ta'sir ko'rsatadi, ularni amalga oshirish jarayonida erishilgan psixika uchun tinchlantiruvchi ta'sir barqaror va aqliy jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar siz hech bo'lmaganda fikrlar oqimini o'chirib qo'yish nima ekanligini amalda o'rganmoqchi bo'lsangiz qisqa vaqt, keyin pranayamadan ko'ra yaxshiroq narsani o'ylash qiyin. Pranayamalarning butun ro'yxatidan biz boshlash uchun eng yaxshisini tanlaymiz va ular bir vaqtning o'zida meditatsiyani boshdan kechirishga imkon beradi.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• To'liq yogik nafas olish.

Yoga amaliyotida ko'plab pranayamalar mavjud, ammo Bhastrika va Kapalabhati-dan foydalanish maqsadga muvofiq emas, chunki bu ikki nafas olish texnikasi o'pkani juda yaxshi ventilyatsiya qiladi va ularni faqat boshqa pranayamalar bilan birgalikda qo'llash yaxshidir, chunki ular tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi. o'z-o'zidan ta'sir qiladi. Ularning boshqa pranayama turlari bilan kombinatsiyasi samarali bo'lishi mumkin, ammo buning uchun sizda etarli bo'lishi kerak ajoyib tajriba tanangiz uchun xavfsiz bo'lgan va ayni paytda kerakli natijaga olib keladigan nafas olish texnikasi majmuasini mohirona yaratish uchun amaliyotlar.

Kumbhaka mavjud bo'lgan pranayamalarni bajarish, ya'ni. Nafas olayotganda yoki nafas olayotganda nafasingizni ushlab turish mumkin, ammo bu asosiy narsani o'zlashtirmaguningizcha kutishga arziydi. nafas olish texnikasi. Shundan keyingina siz juda qisqa vaqtdan boshlab nafasingizni ushlab turishni mashq qilishingiz mumkin: 3-4 soniya.

Yogik nafas olish mashqlari shunday yaratilganki, ularni bajarayotganda siz tanani o'sha ajoyib energiya - prana bilan to'ldirasiz, bu haqda biz allaqachon gaplashdik. U ichki kanallar-nadis orqali harakat qiladi, ularning yuzlab va hatto minglablari bor. Ulardan eng muhimi uchtasi umurtqa pog'onasi bo'ylab joylashgan, agar biz ularni anatomiya nuqtai nazaridan tushuntirishga harakat qilsak, buni aniqroq qilish uchun. Biroq, bu kanallar baquvvat, ya'ni ular ko'rinmasdir.

Ida orqali - chapdagi oy kanali, Pingala - o'ngdagi quyosh kanali va markaziy, eng muhimi - Sushumna - pranik energiyani o'tkazadi va tarqatadi. To'liq yogik nafas olish va pranayamani bajarib, siz ushbu kanallar orqali prana oqimini faollashtirasiz va tanangizni hayot bilan to'ldirasiz.

Yogada nafas olish mashqlari chuqur meditatsiyaga tayyorgarlik sifatida

Pranayama amaliyotida ilk qadamlarini endigina qo'yishni boshlaganlar uchun avvalo to'liq yogik nafas olishni o'zlashtirish yaxshidir. U 3 bosqichdan iborat: qorin, torakal va klavikulyar. Bunday nafas olishning mohiyati ismning o'zida yotadi - bu to'liq. Sizning nafasingiz tinchlanadi va chuqurroq va o'lchovli bo'ladi. Fikrlar nafas olish jarayoniga qaratilgan, buning o'zi sizni shoshqaloqlik yoki sayoz nafas olish va etarli darajada ekshalatsiya qilishdan saqlaydi. Asta-sekin, nafas olish jarayonining o'zi orqali, siz jismonan zo'riqish bo'lsa ham, dam olasiz, chunki qachon qorin bo'shlig'i hududi, keyin tananing o'zi silliq bo'shashadi.

Keyinchalik olib tashlash keladi hissiy stress, va nafas olish va chiqarish jarayonlariga diqqatni jamlash yordamida ong ham o'zgaradi, uning ishi kamroq qizg'in bo'ladi, fikrlash jarayoni sekinlashadi, shuning uchun kompleksda nafaqat hissiyotlar va psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. tanasi. Kundalik amaliyotingizga to'liq yogik nafas olishni kiritish bilan, hatto uning yordami bilan ham, fikrlash jarayoni hech bo'lmaganda bir muncha vaqt to'xtatilganda, o'ylamaslik holati nima ekanligini birinchi marta tushunishingiz mumkin. Bu haqiqiy meditatsiyaning boshlanishi, keyin uni chuqurlashtirish mumkin va pranayamalar qilish va to'liq yoga nafas olish siz uchun meditatsiya eshigini ochadigan kalit bo'lishi mumkin.

Asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari

Barcha yoga mashqlari u yoki bu tarzda tinchlanishga yordam beradi. asab tizimi. Ba'zilari ko'proq, boshqalari kamroq. Nervlarni tartibga solish uchun siz pranayamalarni mashq qilishni boshlashingiz mumkin, masalan:

• Apanasati yoki boshqa nom bilan Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana yoki Anuloma Viloma - ular o'xshash, farqlar faqat kumbhaka bilan bog'liq momentda;
• Samavritti pranayama yoki "kvadrat nafas olish";
• Shitali pranayama yoki "sovutish nafasi". Uning mohiyati sizni sovutishda emas, ya'ni tinchlantirishda;
• Chandra bhedana pranayama ham yuqorida ta'riflangan ma'noda "sovutish" ga ishora qiladi;
• To'liq yogik nafas olish asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlarining ushbu ro'yxatini to'ldiradi.

Yogik nafas olish amaliyoti, asanas amaliyoti bilan bir qatorda, psixikaga juda organik ta'sir ko'rsatadi, asab tizimini mustahkamlaydi va stressga chidamliligini oshiradi. Agar siz muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, qisqa vaqt ichida fikrlash tarzingiz qanday o'zgarishini sezasiz. Siz arzimas narsalarga, kichik, zerikarli daqiqalarga kamroq e'tibor berishni boshlaysiz, ular sizni yaqinda bezovta qilgan va sizni aqldan ozdirgan.

Hayotga yangicha qarash sizni yanada muvozanatli bo'lishga yordam beradigan omil bo'ladi. Fikrlar hayotning barcha sohalariga kirib boradi va boshqaradi, shuning uchun nafasni o'zgartirish orqali siz fikrlarning yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkin va bu sizga tashqi ogohlantirishlarga kamroq munosabatda bo'lishga yordam beradi, lekin voqealar ketma-ketligi va ularning hayotingizdagi ahamiyatini ko'proq bilishga yordam beradi. . Shunday qilib, hayot nafaqat muvozanatli bo'ladi, balki siz uni nazorat qilishingiz va hayot yo'lingizning hammuallifiga aylanishingiz mumkin.

Ehtimol, o'quvchilarimizni nafas olish hayotning asosi ekanligiga ishontirishga hojat yo'q. Qonda kislorod etishmasligi barcha tana tizimlarida metabolik kasalliklarga olib keladi va natijada kasallik va hatto o'limga olib keladi. Nafas olish bilan birlashtirilganda sog'liq uchun eng foydali bo'ladi jismoniy faoliyat, shuning uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari aerobik mashqlardir. Shu bilan birga, maxsus nafas olish mashqlari ham mavjud (yogis tizimlari, Strelnikova, Buteyko va boshqalar).

Ko'pchilik o'qimagan odamlar sayoz, sayoz nafas oladi. Bu nafas olish bilan faqat "ishlaydi" yuqori qismi o'pka va qon kislorod bilan kam boyitilgan va barcha organlar metabolizm uchun qonga bog'liq bo'lganligi sababli, butun organizm azoblanadi. Buni qandaydir tarzda qoplash uchun biz beixtiyor nafasimizni tezlashtiramiz. Yogis ta'limotiga ko'ra, tabiatan har bir kishiga ma'lum miqdorda nafas beriladi. Ko'pincha nafas olayotgan odam ertaroq o'ladi va aksincha, sekinroq, chuqur nafas olish umrini uzaytiradi. Shuning uchun, yogislarga ko'ra, to'g'ri nafas olish to'liq bo'lishi kerak (chuqur va ritmik). Sivilizatsiya ne'matlari inson hayotining tabiatini o'zgartirmaguncha, uzoq ajdodlarimiz shunday nafas olishgan.

Albatta, nafasingizni doimiy ravishda nazorat qilib bo'lmaydi, lekin ba'zida kuniga kamida bir marta (va yaxshisi kuniga uch marta), ovqatlanishdan yarim soat oldin to'liq nafas olish, albatta, foydalidir. Ushbu mashqni dastlab bir daqiqa bajaring, asta-sekin beshtagacha oshiring. Ko'pchilik muhim qoida, bu kuzatilishi kerak - faqat burun orqali nafas olish kerak. Tabiat burunni hamma narsa bilan ta'minladi, shunda na chang, na ham sovuq havo, hidli zaharli gazlar tanaga kirmagan. Og'iz bu maqsadlar uchun moslashtirilmagan.

Yogi to'liq nafas olish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Yuqori nafas olish - elka va bo'yinbog'larni ko'tarish orqali amalga oshiriladi (ko'pchilik ayollar shunday nafas oladi). Havo faqat o'pkaning yuqori qismiga kiradi.

O'rtacha nafas olish - o'pkaning o'rta qismi havo bilan to'ldiriladi.

Chuqur yoki qorin bo'shlig'i nafas olish diafragma (mushak septumini ajratib turadigan) tufayli yuzaga keladi. qorin bo'shlig'i ko'krakdan) oshqozonni tashqariga chiqarib, pastga tushadi. Havo ichkariga kiradi pastki qismi o'pka. Qorin bo'shlig'i belbog' bilan mahkam bog'langan bo'lsa, chuqur nafas olish mumkin emas.

Shunday qilib, biz yogis bilan to'liq nafas olishni boshlaymiz. To'g'ri turing yoki o'tiring, tinchgina nafas oling va quyidagi tarzda sekin nafas olishni boshlang. Birinchidan, diafragmani pastga tushiring va oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang (oshqozon harakatini nazorat qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin). Natijada, havo o'pkaning pastki qismini to'ldiradi. Endi o'pkangizning o'rta qismini havo bilan to'ldiring. Buning uchun pastki qovurg'alarni va ko'krakning o'rta qismini suring. Oxirida, yuqori qovurg'alarni yoyib, ko'krak qafasini yoyib, klavikulalarni ko'taring va oshqozonni biroz torting, shunda diafragma o'pka uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi. Bu nafasni yakunlaydi. Bu uchta alohida harakat sifatida bajarilmasligi, balki har bir bosqichning boshqasiga silliq o'tishi muhimdir.

Endi siz nafas olishni boshlashingiz mumkin. Avval qorinni torting, keyin siqib qo'ying ko'krak qafasi, oxirida, elkangizni pastga tushiring. Harakatlar silliq, keskinliksiz bo'lishi kerak.

Chuqur nafas olish o'pkaning to'liq ventilyatsiyasini ta'minlaydi, sil va boshqa o'pka va boshqa kasalliklardan himoya qiladi. shamollash. Sovuqdan qutulish uchun bir necha daqiqa davomida yogis usuli bo'yicha nafas oling. To'liq nafas olish qonni kislorod bilan sezilarli darajada boyitadi, tananing qarshiligini oshiradi, metabolizmni rag'batlantiradi va endokrin bezlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, shu bilan butun tanani mustahkamlaydi, yoshartiradi va tonlaydi. Sekin chuqur nafas olish kuchli qurol stressga qarshi turadi va tanani dam olishga yordam beradi. Havo o'pkaning kislorod almashinuvi eng qizg'in bo'lgan pastki qismiga kirganda, yurak urishi sekinlashadi, qon bosimi pasayadi, mushaklar bo'shashadi, tashvish yo'qoladi va kuchlanish pasayadi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, to'liq nafas olish bilan, diafragma va qorin devorlari qorin bo'shlig'i organlarini qisqaradi va massaj qiladi, qon oqimini osonlashtiradi.

Asab tizimini tinchlantirish va kuchni tiklash uchun yogis nafasni ushlab turishdan foydalanadi. Ushbu mashq tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda amalga oshiriladi. Burun orqali nafas oling, xuddi to'liq nafasda (8 gacha hisoblang), nafasingizni 8-32 soniya ushlab turing (pauzani asta-sekin oshiring), to'liq nafasda bo'lgani kabi nafas oling (8 gacha hisoblang). Ushbu mashqni kuniga ikki yoki uch marta bajaring.

Agar qon bosimi past bo'lsa va bosh og'rig'i bo'lsa, unda quyidagi mashqlar yordamida og'riqni engillashtirasiz yoki kamaytirishingiz mumkin. To'g'ri turing, oyoq barmoqlari va to'piqlar birga, qo'llarni erkin pastga tushiring. Nafas olish, to'liq yogi nafasida bo'lgani kabi nafas oling. Quloqlaringizni bosh barmoqlaringiz bilan mahkam yoping, o'rta barmoqlaringiz bilan burun qanotlarini chimchilab qo'ying. Yonoqlaringizni puflang, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, ko'zingizni yuming, ko'rsatkich barmoqlaringizni ko'z qovoqlariga qo'ying. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Shundan so'ng, boshingizni ko'taring, barmoqlaringizni ko'z qovoqlari va burun qanotlaridan olib tashlang va burun orqali to'liq nafas olayotgandek sekin nafas oling. Shundan so'ng, bosh barmoqlaringizni quloqlaringizdan olib tashlang va qo'llaringizni pastga tushiring. Va siz darhol yengillikni his qilasiz.

"Nafas olish mashqlari" maqolasiga sharh bering

Nafas olish mashqlari. Qizlar, ayting-chi, qisqarish paytida qanday nafas olish kerak? Eng zerikarli narsa shundaki, birinchi homiladorlik paytida u bu nafas olishni o'zlashtirgan Jismoniy mashqlar homiladorlik davrida: barcha trimestrlar uchun gimnastika va mashqlar.

Munozara

janglardami yoki urinishlardami? janglarda - bitta qoida: dam olish. Shuning uchun ular odatda: "bo'shashgan og'iz - bo'shashgan bachadon" deyishadi. erim buni mantra sifatida yodlab oldi va men tug'ilish davomida dam olishimga ishonch hosil qildi. kurash to'liq qabul qilinishi kerak - buning uchun kurashda iloji boricha dam olishingiz kerak, shuning uchun nafas olish erkin va chuqur bo'lishi kerak, bir oz sekinlashadi, burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. to'liq nafas olishingiz kerak, "pastga". Kurslar texnikasi menga juda yordam berdi: har bir ekshalatsiyada siz shunchalik bo'shashganingizni tasavvur qilsangiz, bolaga tug'ilish kanali bo'ylab pastga va pastga siljish imkoniyatini berasiz. va nafas chiqarish bilan men tortishish kuchi menga nafas chiqarishga - bo'shatishga qanday yordam berishini tasavvur qildim. yoki o'zingizni go'zal joyda tasavvur qiling - men uchun bu dengiz va men to'lqin kabi kurash qanday o'tishini tasavvur qildim. jangda talab qilinadigan bu ajralish va yengillik holatini o'rgatish kerak.

lekin, albatta, urinishda ishlash kerak. ular boshqacha nafas oladilar. vaqti-vaqti bilan, kuchli, kerak bo'lganda urinishlarni to'xtatib turish. 2 ta inhalatsiya - 2 ta nafas olish, to'satdan. yoki 3 bosqichli o'tkir nafas - 1 kuchli o'tkir ekshalasyon. Eslayman, bu qulay 2x2 edi. va ular allaqachon nafaslarini ushlab turmoqdalar, nafas olishadi va ichidagi havoni itarishadi - siz itarasiz.

Men hech narsani o'tkazib yuborganim yo'q :)

7 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolani tarbiyalash: maktab, sinfdoshlar, ota-onalar va o'qituvchilar bilan munosabatlar, sog'liq, qo'shimcha mashg'ulotlar, sevimli mashg'ulotlar. Og'iz orqali nafas olishni qanday to'xtatish kerak. Qizim, bir necha yil davomida adenoidlar bilan bog'liq muammolardan so'ng, butunlay og'iz orqali nafas olishga o'tdi.

Munozara

Klinikada bilib oling yoki buni qaerdan qilishingiz mumkinligini qidiring - nafasni to'g'rilaydigan BFB "Nafas olish" asboblari mavjud, protsedura qiziqarli :-) U erda sensorlar ko'kragiga o'rnatiladi va nafas olishning to'g'riligi ko'rsatiladi. monitorda multfilm shaklida. Erim bu muolajalarga bordi.

Menda maqtanadigan hech narsa yo‘q, olti yildan beri qizim bilan shu mavzuda janjallashib kelaman. Hech narsa yordam bermadi. Va ular og'iz orqali nafas olish tufayli bodomsimon bezlarni olib tashlashga majbur bo'lishlariga ishontirishdi, eslatishdi va qo'rqishdi va jazolashdi ...
LEKIN. Umid qilamanki, u hali ham burni bilan nafas oladi va og'zi ochiq. Va agar qiz og'zidan nafas olsa, bu yomon. Yo'llarni qidiring.

"Avvaliga nafas olish mashqlari bolalar uchun eng qiyinlaridan biri bo'lib tuyuladi, ammo muntazam mashg'ulotlar bolaning sog'lig'ini, kasallik va davolanishini, klinikasini, shifoxonasini, shifokorini, emlashlarini chuqur va sekin qiladi. Buteyko mashqlar komplekslari bormi?

Munozara

Barchangizga katta rahmat! Men buni ularga etkazaman.

Mana men qazib oldim. Bu Buteykomi yoki kimligini bilmayman.
Nafas olish mashqlari

"Avvaliga nafas olish mashqlari bolalar uchun eng qiyin mashg'ulotlardan biri bo'lib tuyuladi, ammo muntazam mashg'ulotlar chuqur va sekin nafas olishni tabiiy qiladi, ongsiz darajada tartibga solinadi, bu vaqt o'tishi bilan o'pka hajmining oshishiga, qon aylanishining yaxshilanishiga, umumiy salomatlikka olib keladi. va farovonlik.

1. Erga yotib, bola qo'llarini qorniga qo'yadi. Sekin chuqur nafas olib, oshqozonni shishiradi, shu bilan birga oshqozon shishgan deb tasavvur qiladi. havo shari. Nafasni 5 soniya ushlab turadi. Sekin ekshalatsiyani amalga oshiradi, oshqozon bo'shatiladi. Nafasni 5 soniya ushlab turadi. U ketma-ket 5-6 marta amalga oshiriladi.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlar birga, qo'llar tikuvlarda. Nafas olayotganda, qo'llar boshdan yuqoriga ko'tarilib, polga tegib, nafas chiqarayotganda asta-sekin asl holatiga qaytadi. Ekshalatsiya bilan bir vaqtda bola "Keling va keling" deb aytadi. Bola ushbu mashqni o'zlashtirgandan so'ng, talaffuz bekor qilinadi.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirish, oyoqlarini kesish (variantlar: tizzada yoki tovonda o'tirish, oyoqlar birga). Orqa tekis. Nafas olish bilan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tanangizda bir oz egilib, nafas chiqarish bilan oldingizda polga tushiring.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir xil. Qo'llar boshdan yuqoriga cho'zilgan. Nafas olishda bola oldinga egilib, qo'llari va peshonasi bilan erga etib boradi, ilhom bilan tekislanadi, boshlang'ich holatiga qaytadi.

5. I.p. - ham. To'g'ri qo'llar oldinga yoki elka darajasida yon tomonlarga cho'ziladi, kaftlar pastga qaraydi. Nafas olish bilan chap qo'l ko'tariladi, o'ng qo'l pastga tushadi. Ekshalatsiya bilan - chap qo'l pastga, o'ng yuqoriga.

6. “Suzuvchi” mashqi. I.p. - tizzangizda va tovoningizda o'tirib, orqa tekis. Tananing yuqori qismi sudralib yuruvchi suzuvchiga taqlid qiladi. Qo'llar navbatma-navbat "zarbalar" qiladi, boshni 90% ga burish bilan nafas oladi, qo'llarning uchta zarbasi uchun nafas oladi, boshni tekis qiladi.

7. Xuddi shu holatda o'tirgan bola, qo'llarini yon tomonlarga yoyadi, qo'llarini mushtlarga siqadi, harakat qiladi. Bosh barmoq. Nafas olayotganda bosh barmog'i yuqoriga ko'tariladi, sekin nafas chiqarayotganda, barmoq asta-sekin pastga tushadi.

8. Faqat bitta (chap, keyin o'ng) burun teshigi orqali nafas olish.

9. Qo'llarini pastga tushirgan holda o'tirib, bola tez nafas oladi, qo'llarini qo'ltig'iga, kaftlarini yuqoriga tortadi. Keyin, sekin nafas chiqarib, qo'llarini kaftlari bilan tana bo'ylab pastga tushiradi.

10. Nafasingizni ushlab turish. Bola chuqur nafas oladi va nafasni imkon qadar uzoq vaqt ushlab turadi. Guruhni tuzatishda siz raqobat elementini kiritishingiz mumkin. Yuqoridagi barcha mashqlar o'zlashtirilgach, siz ularni tanishtirish orqali murakkablashtirishingiz mumkin qo'shimcha harakatlar(barmoq mashqlari, okulomotor mashqlar va boshqalar). Ustida yakuniy bosqich Tik turgan holda tuzatish nafas olish mashqlari bajariladi.

Ko'proq nafas olish mashqlari. Nafas olish mashqlari. "Turnaychi". Salomatlik uchun nafas olish jismoniy faoliyat bilan birlashtirilganda eng foydali bo'ladi, shuning uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari aerobik mashqlardir.

Foyda haqida ertalabki mashqlar ular doimo gaplashishadi, lekin yuragimiz muntazam nafas olish mashqlariga muhtojligini hech qachon eshitmaganmiz. Biz bu amaliyotni faqat yoga bilan bog'laymiz, ammo hayot shuni ko'rsatadiki, bizning yuragimiz nafas olish mashqlariga muhtoj.

Agar ilgari organizm uchun bunday mashg'ulotlar faol jismoniy mehnat bo'lsa, endi ko'pchilik ofislarda ishlaganda, ular kerakli yuklarni olmaydilar va bundan tashqari. uzoq vaqt eng qulay holatda emas, nafas olish mashqlari yanada dolzarb bo'lib qoladi.

Salomatlikning nafas olishga bog'liqligi

Nafas olish inson salomatligiga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun ushbu jarayonning ba'zi xususiyatlari haqida bilish kerak.

Shunday qilib, sog'lom odam daqiqada taxminan o'n besh nafas oladi, bu vaqt ichida o'pkadan deyarli 6 litr havo o'tadi. Nafas olish sikli, ya'ni nafas olish boshlanishidan nafas chiqarishning oxirigacha bo'lgan vaqt to'rt soniyani tashkil qiladi (nafas olish uchun ikki soniya va nafas olish uchun ikki soniya). O'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 70 marta (ilhomlanishda 80 marta va nafas chiqarishda 60 marta) yurak bu qisqa vaqt ichida deyarli besh marta qisqarishga muvaffaq bo'ladi (ilhomda uch marta va nafas chiqarishda ikkita).

Kasal odamda bir oz boshqacha ko'rsatkichlar. Bir daqiqada u yigirma martadan ko'proq havo tortadi va puls bir vaqtning o'zida 80 zarbaga ko'tariladi. bir daqiqada. Nafas olish sikliga kelsak, u 3 soniyagacha qisqaradi, bu davrda yurak to'rt martadan ko'p bo'lmagan qisqarishga vaqt topadi. Nafas olish va nafas olish paytida yurak urish tezligidagi o'zgarishlar deyarli sezilmaydi.

Agar sportchi haqida gapiradigan bo'lsak, unda o'qitilgan odam kamdan-kam nafas olish bilan ajralib turadi (daqiqada atigi sakkiz nafas) va uning pulsi sekin va 60 zarba / daqiqa. Bu vaqt davomida uning o'pkasi atigi uch litr havo o'tadi, bu muqarrar ravishda nafas olish davriga ta'sir qiladi, uning davomiyligi 7,5 soniyani tashkil qiladi, nafas olish va nafas olish o'rtasida to'rt soniyalik pauza mavjud.

Qizig'i shundaki, nafas olishda 2 soniya bor, bu vaqtda yurak urish tezligi daqiqada 90 martaga etadi. Agar nafasni ushlab turish bilan nafas chiqarish haqida gapiradigan bo'lsak, bu qolgan 5,5 soniyani tashkil qiladi, unda bu vaqt ichida puls 60 ga, ya'ni bir yarim barobarga tushadi.

Noma'lum odamni idrok etishi qiyin bo'lgan bu raqamlar hech qachon bekorga berilmaydi. Ma’lum bo‘lishicha, nafas olish va chiqarish vaqtida yurak urish tezligi o‘rtasidagi farq qanchalik ko‘p bo‘lsa, o‘pka va yurak qanchalik kuchli bo‘lsa, vegetativ tizim shunchalik yaxshi ishlaydi va inson o‘zini shunchalik sog‘lom his qiladi. Umumiy ma'noda, sog'lig'imiz holati va tashqi ko'rinish u yoki bu yoshda. Shu boisdan ham umri davomida sport bilan ishtiyoq bilan shug‘ullangan insonlar qariganda ham baquvvat va baquvvat, yoshidan ancha yoshroq ko‘rinadi. Hammasi nafas tufayli!

Hamma yozilganlardan qanday foyda olish mumkin? Sog'lom bo'lish va 70 yoshda 55 yoshga qarash uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, nafas olish mashqlari sizga yordam beradi.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, to'g'ri nafas olish va ekshalasyon texnikasi tanadagi quyidagi ijobiy o'zgarishlarga olib keladi:

• o'pkaning hajmi oshadi;
• gaz almashinuvining kuchayishi;
• qon va yurak hujayralari kislorod bilan yaxshiroq ta'minlanadi;
• koronar tomirlar va miya tomirlari kengayadi;
• tartibga solinadigan yurak urishi;
• diafragma harakati o'rnatiladi va o'pka massaj qilinadi;
• yurak diafragma va o'pkadan ortiqcha bosimdan chiqariladi;
• yurakning qon ta'minoti yaxshilanadi;
• asab tizimi tinchlanadi;
• stressni engillashtiradi;
• poyezdlar yurak-qon tomir tizimi va ayniqsa miyokard.

I. Yurak uchun nafas olish mashqlari

Va endi biz yurakni mustahkamlaydigan va tanangizni yoshartiradigan, erta qarishni oldini oladigan nafas olish mashqlari to'plamini batafsil tasvirlab beramiz.

1. Oyoqlaringizni bir oz ajratgan holda to'g'ri turing va orqangizni to'g'ri tuting. Shu bilan bir qatorda, mashqni bajarish uchun siz orqa bilan stulga o'tirishingiz mumkin. o'ng qo'l chetga oling. Chap qo'lingiz bilan ushlang chap burun teshigi u orqali havo oqimini blokirovka qilish. O'ng burun teshigi bilan asta-sekin o'pkaga havo torting va parallel ravishda o'ng qo'lni burunga olib boring, shunda siz to'liq nafas olsangiz, darhol o'ng qo'lingiz bilan burun teshigini yoping. Keyin, chetga oling chap qo'l Chap burun teshigidan sekin nafas olishni boshlash. Shu bilan birga, bir nafas olish siklining davomiyligini yurak urish tezligi bilan o'lchang, nafas olish va ekshalasyon davrlarini asta-sekin oshirib, to'rtdan o'n olti yurak urishigacha, lekin faqat keyin. juft son(ideal 2 dan keyin). Keyingi tsiklni teskari yo'nalishda boshlang, chap burun teshigidan nafas oling va o'ng orqali nafas oling.

Ushbu jarayon uchun sizga maksimal konsentratsiya va o'z tanangizni tinglash kerak bo'ladi, shuning uchun gimnastika mutlaq sukunatda va jimlikda o'tkazilishi kerak. ko'zlar yopiq. Bunday holda, siz sekin nafas olishingiz kerak va qo'llaringiz mushaklardagi kuchlanishsiz silliq harakatlanishi kerak. Bunday muqobil inhalatsiya va havoni chiqarish qoniqma paydo bo'lguncha takrorlanishi kerak, bu tananing energiya bilan to'yinganligini ko'rsatadi.

2. Boshlang'ich pozitsiyasida turing. Mashqni qiyinlashtiring. Ayni paytda o'ng tomonni ushlab, chap burun teshigidan sekin nafas oling. Va keyin qo'llarni almashtirib, o'ng burun teshigidan tez va kuchli nafas oling. Bir nafas olish tsiklini oling, so'ngra uni teskari tartibda takrorlang (sekin o'ngdan nafas oling va chap burun teshigidan tez nafas oling). Bu erda nafas olish ritmining noto'g'ri ketmasligi, bosh aylanishi va noqulaylik paydo bo'lmasligini ta'minlash juda muhimdir. Bunday holda, elementning bajarilishini to'xtatish, tinchlantirish va qayta boshlash kerak.

3. Biz ushbu mashqni yuqorida tavsiflangan tarzda bajaramiz, faqat inhaliyalar va ekshalasyonlar, mashg'ulot paytida sportchilardagi kabi tezlashadi. Ochiq burun teshigi orqali biz tez nafas olamiz, so'ngra qo'llarni almashtiramiz va ikkinchisidan tez nafas olamiz. Biz bajarilgan harakatlarni teskari tartibda takrorlaymiz.

4. Keyinchalik, biz xuddi shu mashqni bajaramiz, lekin biz bir burun teshigi bilan tez nafas olish va ekshalatsiyani amalga oshiramiz (chap bo'lsin). Bir xil nafas olishga erishgandan so'ng, biz boshqa burun teshigiga o'tamiz va bajarilgan harakatlarni takrorlaymiz.

5. Biz sekin chuqur nafas olamiz va aynan bir xil nafas chiqaramiz, avval o'ng burun teshigi orqali, so'ngra chap burun teshigidan foydalanib nafas olish tsiklini takrorlaymiz. Bunday holda, tsikl birinchi navbatda to'rtta, keyin olti, sakkiz va nihoyat, o'nta yurak urishiga to'g'ri kelishi kerak.

6. Endi biz ikkita burun teshigi bilan bir vaqtning o'zida nafas olishga o'tamiz. Sekin-asta havoga torting, so'ngra muzlatib qo'ying va nafas olish vaqtining yarmini hisoblang. Keyin sekin nafas oling.

7. Ikkala burun teshigi bilan sekin havoga torting, sekin ham nafas oling, shundan so'ng nafasni nafas olish tsiklining yarmida ushlab turing.

8. Endi elementni murakkablashtiring. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, keyin sekin nafas oling va nafasingizni yana ushlab turing. Kundalik mashg'ulotlar davomida tsikllarning davomiyligini oshirishga harakat qiling.

9. Dudoqlaringizni "naycha" bilan siqib, havoni kuch bilan o'zingizga torting, so'ngra yurak urishini kuzatishni unutmang, xuddi shu tarzda nafas oling.

10. Yotib, chuqur ko‘tarilish va tushuvchi nafasni almashtiring. Bunday holda, nafas olish, nafasni ushlab turish va ekshalatsiyani 8, 14 va 12 yurak urishi bo'ylab taqsimlash kerak, bunday nafasni o'n daqiqa davomida ushlab turish kerak.

II. Miya tomirlari uchun nafas olish mashqlari

Va bu erda miya tomirlarini mustahkamlash kerak bo'lgan odamlar uchun nafas olish mashqlari to'plami. To'g'ri, bu erda shifokorlar ehtiyot bo'lishni va bosh aylanishi yoki bosh og'rig'i bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtatishni tavsiya qiladi.

1. Orqa tarafdagi stulga o‘tirib, elkangizni to‘g‘rilab, iyagingizni biroz ko‘taring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va dam oling.

2. Og'zingizni biroz oching, tilingizning uchini yuqori tanglayga yetib boring.

3. Bir tekis nafas olishni boshlang, nafas olayotganda til yordamisiz “so” tovushini, nafas chiqarishda esa “xum” tovushini talaffuz qilishga harakat qiling.

4. Nafas olish mashqlarini bajarish, havoning o'pkaga og'iz va burun orqali bir tekisda kirishiga ishonch hosil qiling.

Miya tomirlarini o'rgatish uchun siz ushbu mashqni har kuni, yaxshisi ertalab va kechqurun, unga 10-15 daqiqa bag'ishlashingiz kerak bo'ladi.

III. Vegetativ-qon tomir tizimi uchun nafas olish mashqlari

Bu erda dastlab nafas olish mashqlari vegetativ-qon tomir distonidan qutulishda muvaffaqiyat qozona olmasligini tushunish kerak. Biroq, bu kasallikni davolashning boshqa usullari bilan birgalikda nafas olish mashqlari farovonlikni sezilarli darajada engillashtirishi mumkin.

1. Vegetativ-qon tomir tizimini o'rgatuvchi gimnastikaga o'tish uchun dastlab yurakni mustahkamlash uchun nafas olish mashqlarining birinchi elementini bajaring. Bir burun teshigini yoping va sekin nafas oling, keyin qo'llaringizni almashtiring va boshqa burun teshigidan nafas oling. Asosiy element bir va boshqa yo'nalishda bir necha marta takrorlanganda, biz talab qiladigan gimnastikaga o'tishimiz mumkin.

2. O'ng qo'lingizni oshqozoningizga, chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying.

3. Burun orqali havoni bir tekisda nafas olish va chiqarishni boshlang, har bir nafas bilan oshqozonni iloji boricha ko'proq tortishga harakat qiling va nafas chiqaring - uni tashqariga chiqarib, xuddi havoni itarib yuboradi.

4. Burun orqali nafas olishni davom eting, ammo endi oshqozoningizni harakatsiz ushlab turing. Faqat ko'krak qafasi ishlashi kerak: nafas olayotganda shishiradi va nafas olayotganda qisqaradi.

Nafas olishning har bir usuliga 5 dan 10 minutgacha vaqt ajrating, shu bilan birga mashqlar sizga noqulaylik va noxush alomatlar olib kelmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqning to'g'riligining asosiy mezoni siz turgan holatdan qoniqish hissi bo'ladi.

IV. Manevrdan keyin nafas olish mashqlari

Yurakni aylanib o'tish operatsiyasidan o'tgan shaxslar to'g'ri tiklanishga muhtoj, shu jumladan maxsus gimnastika. Keling, ko'rib chiqaylik.

1. Bir qo'lingizni ko'kragingizda, ikkinchi qo'lingiz bilan oshqozoningizda qattiq yuzaga yoting.

2. Qornini puflagan holda uch soniya davomida burun orqali nafas oling. Qo'lingiz qorin bilan birga ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Keyin 4-5 soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling.

3. Nafasingizni uch soniya ushlab turing va keyin mashqni takrorlang.

Nafas olish mashqlaridan so'ng, o'ting mashq qilish. To'g'ri turing, nafas olayotganda qo'llaringizni orqaga qaytarishni boshlang, so'ngra nafas chiqarish bilan tanangizni buking. 7-10 marta takrorlang.

Aytgancha, bu gimnastikani kuniga 1-2 marta ovqatdan yarim soat oldin yoki ovqatdan bir yarim soat keyin bajarish tavsiya etiladi. Va yana. Ba'zi bemorlar uchun shifokorlar har kuni shishiradi havo sharlari. Shuningdek, u yurak va qon tomirlari uchun gimnastikaning bir turiga aylanadi.
Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling!

Nafas olish inson hayotining muhim qismidir. Busiz siz bir necha daqiqa yashashingiz mumkin. Bunga qarab, u turli xil ritmlarga ega bo'lishi mumkin hayotiy vaziyatlar, va hech kim bu qanday sodir bo'lishi haqida jiddiy o'ylamaydi. Bundan tashqari, ko'pchilik nafas olish mashqlarining foydalari haqida hatto eshitmagan. Va ular salomatlikni yaxshilashga, engillashtirishga yordam beradi ortiqcha vazn tana va ruhning uyg'un kombinatsiyasiga erishish. Nafas olish uchun mas'ul bo'lgan organlarga burun, traxeya, bronxlar va o'pka kiradi. Ularning ishidagi buzilishlar nafas olish funktsiyasining yomonlashishiga olib keladi. Tananing ishlashiga yordam berish uchun siz foydalanishingiz mumkin turli usullar nafas olish. Ulardan eng keng tarqalgani yoga hisoblanadi.

DA turli vaziyatlar va da turli odamlar, nafas olish boshqacha bo'lishi mumkin.

• Chuqur - ichiga tushish bilan tavsiflanadi Havo yo'llari nafas olish tizimini to'liq to'ldiradigan havo hajmi. Odatda odam o'rmonda, tabiatda yoki yoqimli hidni his qilgandan keyin bu tarzda nafas oladi.
• Tez-tez - masalan, yugurishdan keyin yoki kuchli qo'rquv bilan paydo bo'lishi mumkin.
• Yuzaki - nafas olish tizimiga havo etarli emas.
• Kamdan-kam. Bu ko'proq ilg'or texnika. Masalan, sinxron suzishda gimnastikachilar shunday nafas olishlari mumkin.
• Pastroq. Bu diafragma yordamida nafas olish, unda ko'krak ishtirokisiz faqat oshqozon ishlaydi.
• O'rta - ko'krak qafasi ishtirok etadi.
• Yuqori - elkama-kamar ishtirok etadi.
• Aralash - diafragma, ko'krak va elkalarni o'z ichiga olgan eng ko'p qirrali.

Tananing normal va tinch holatida yuzaki va tez-tez nafas olish patologik jarayonlarni ko'rsatishi mumkin.

Yoga tanangizning ruhiy va jismoniy qismlarini uyg'unlashtirishga yordam beradi. Bu shuni ko'rsatadiki, normal yashash va hayot uchun insonga oziq-ovqat va nafas olish mumkin bo'lgan prana (hayot energiyasi) kerak.

Yoga tizimida ishlatiladigan nafas olish mashqlari sizga quyidagilarga imkon beradi:

• o'pkalarni etarli havo bilan ta'minlash;
• kamaytirish qon bosimi;
• normal metabolizm va asab tizimini tiklash;
• ishni yaxshilash immunitet tizimi;
• ong va tananing uyg'unligiga erishish.

Siz quyidagi mashqlarni bajarish orqali ushbu tizimni uyda mashq qilishingiz mumkin:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: lotus pozitsiyasi, tizzalardagi qo'llar, har bir qo'lda indeks va bosh barmoqlar bir-biriga bog'langan va katta halqa hosil qiladi, qolgan barmoqlar esa tegmaydi. Orqa tekis, ko'zlari yopiq. Erkaklar shimolga, ayollar esa janubga qarab o'tirishadi.
• Bajarish: nafas olish a'zolaridan havo chiqaring, to'g'ri nafas oling. Ularni asta-sekin to'ldirishni boshlang. Nafas olayotganda, havo o'pkani pastdan yuqoriga qanday to'ldirishini his qilishingiz kerak. Birinchidan, oshqozon shishiradi, pastki qismini to'ldiradi, keyin ko'krak qafasi ko'tariladi, o'pkaning o'rtasini to'ldiradi va natijada ular butunlay to'ldiriladi. Ustida oxirgi bosqich yelkalar ko'tariladi va oshqozon ochiladi. Nafas oling va kamida 3 marta takrorlang.
• Texnikaning xususiyatlari: yogada bunday nafas olish bilan havo silliq va asta-sekin kiradi. Tana va nafas olish organlarida kuchlanish yoki noqulaylik yo'q. Butun tana hayot beruvchi prana bilan to'yingan.

Nafas olish mashqlari sifatida nafaqat yoga mashhur. Buning uchun turli xil usullar, jumladan, o'zlarining mashqlar to'plami mavjud:

• Nafas olish mashqlari. Bu nafas olish tizimi, yurak, asab tizimi, qon tomirlari kasalliklarini davolashga imkon beradi. Bu usul nafas a'zolarini havo bilan to'liq to'ldirishga, butun organizmni jalb qilishga asoslangan. Bunday kompleks juda xilma-xildir. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:
• Turing, dam oling, qo'llaringizni tirsaklarga egib, qovurg'alarga bosing, qo'llaringizni mushtga siqib qo'ying, kaftlaringizni sizdan burib qo'ying. Ketma-ket 4 ta tez nafas oling va nafas oling. Nafas olish baland ovozda, ekshalatsiya esa jim bo'lishi kerak. Mushtlaringizni siqish uchun nafas oling, ochish uchun nafas oling. Bir necha soniya tanaffus bilan kamida 10 to'plamni bajaring.
• Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va mushtlaringizni ushlang, kaftlaringizni o'zingizga qarating. Ketma-ket 8 marta tez nafas oling va nafas oling. Nafas olayotganda, mushtlaringizni siqing, nafas olayotganda - eching (shu bilan birga, qo'llar keskin pastga tushadi). Kamida 10 ta yondashuvni bajaring.
• Turing, bir oz oldinga egilib, tekis qo'llar tizzadan yuqori bo'ladi, qo'llar bo'shashadi, yuz pastga tushiriladi, orqa yumaloq bo'ladi. Ilhom paytida tana pastga tushadi, ekshalasyonda u ko'tariladi (amplituda kichik), lekin orqa to'liq tekislanmaydi. Nafas olish - baland ovozda, nafas olish - jim. 8 ta tez nafas oling va nafas oling va bir necha soniya dam oling. Kamida 10 marta takrorlang.
• Bodyflex - qo'shimcha funtni yo'qotish va tanani kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi. Nafas olishning o'zi shunday ko'rinadi - barcha havoni og'iz orqali chiqaring, burningiz bilan nafas oling, og'zingiz bilan nafas oling, oshqozoningizni iloji boricha torting va nafasingizni 10 gacha sanab ushlab turing. Nafasni ushlab turganda, siz istalgan narsani bajarishingiz mumkin. mashq qiling kerakli guruh mushaklar. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar paytida siz faqat uy ishlarini bajarishingiz mumkin. Kuniga atigi chorak soatlik jismoniy mashqlar yaxshilangan metabolizm va ichak faoliyati tufayli ozishga yordam beradi.
• Uch fazali nafas olish. Uning asoschisi L.Kofler. Ushbu texnikaga muvofiq mashqlar to'plami nafas olish kasalliklarini engishga yordam beradi, shuningdek, vokal ma'lumotlarini yaxshilaydi. Nafas oling va nafas olmaslik uchun kuchingiz bo'lmaguncha nafasingizni o'rtada ushlab turing. Shundan so'ng, to'liq nafas oling va nafas oling. Turli xil tovushlarni ushbu tartibda talaffuz qilib, 6 ta yondashuvni yarating: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Nafas olishni o'rgatish uchun boshqa dasturlar mavjud. Ulardan ba'zilari (qayta tug'ilish, Butenko nafas olish tizimi, golontropik nafas olish kabi) juda ko'p tortishuvlarga sabab bo'ladi va isbotlanmagan samaradorlikka ega. Boshqalar, masalan, vayveishn, Pershinga ko'ra nafas olish, allaqachon mavjud mashqlarning o'zgartirilgan usullari.

Qaysi mashqlar to'plami afzal bo'lishidan qat'i nazar, quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

• birinchi mashg'ulotlar paytida siz barcha yondashuvlarni bajarishga harakat qilishingiz shart emas;
• agar bosh aylanishi paydo bo'lsa, to'plamlar orasidagi intervalni vaqtincha oshirish kerak;
• agar mashq paytida yoqimsiz his-tuyg'ular bo'lsa, unda texnikani qayta ko'rib chiqish kerak - ehtimol siz noto'g'ri ish qilyapsiz;
• uchun yaxshiroq mashq qilish toza havo yoki ochiq derazalari bo'lgan xonada;
• Treningni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyani istisno qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Nafas olish mashqlariga to'g'ri yondashuv va to'g'ri tanlangan texnika butun tananing holatini yaxshilaydi va ichki uyg'unlikni topadi.

Yoga haqida biror narsa

Qadimgi hind donishmandlari nafas olish mashqlaridan keng foydalanadigan butun tizimni ishlab chiqdilar. Yoga shuningdek, meditatsiya qilish, tanani mustahkamlash, energiya va biofildlarni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Ammo bu maqolada biz faqat to'xtalamiz

bu tizimdan nafas olish mashqlari. Ga binoan Hind yogislari, inson hayoti yillar bilan o'lchanmaydi. Har bir inson yillar soni bilan emas, balki nafas olish soni bilan o'lchanadi. Bunday fikr mantiqdan xoli emasligi aniq. Axir, nafas olmasdan hayot mutlaqo mumkin emas. Havo iste'moli, ehtimol, eng muhim ehtiyojdir inson tanasi. Oziq-ovqatsiz odam bir yarim oydan ikki oygacha o'lishi mumkin, suvning to'liq etishmasligi bilan u bir hafta yashaydi va bir necha daqiqada nafas olish qobiliyatisiz u yo'q bo'lib ketadi. Istisnosiz barcha tana tizimlari kislorod ta'minotiga bog'liq. Biroq, faqat nafas olish, havoni iste'mol qilish etarli emas. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilish muhimdir. Ehtimol, oxirgi ibora biroz kulgili tuyuladi, lekin ko'pchilik odamlar sayoz nafas olishadi, shuning uchun tana karbonat angidrid va toksinlardan to'liq xalos bo'lmaydi. Va bu bir qator kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zi qoidalar

Nafas olish mashqlari sizga yaxshi salomatlik va muvozanatni beradi. Ularning yordami bilan o'pkangiz to'g'ri ventilyatsiya qilinadi, tanani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi va buning natijasida miya faoliyati va umumiy farovonlik yaxshilanadi. Shuningdek, nafas olish mashqlari salbiy hissiy holatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasida tana bo'shashishi kerakligiga e'tibor bering. Bu vaqtda nafas olish mashqlarini bajarish qat'iyan tavsiya etilmaydi qattiq charchoq, tanangiz haddan tashqari qizib ketgan yoki hipotermik bo'lsa. Siz ularga jismoniy va ruhiy jihatdan tayyor bo'lishingiz kerak.

Talasana

Shunday qilib, bu erda nafas olish mashqlari mavjud. To'g'ri oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni yoy shaklida ko'taring. Sekin chuqur nafas olib, cho'zing. O'pkangiz butunlay havo bilan to'lganini his qilishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, kaftlaringizni birlashtirib, nafasingizni bir oz ushlab turing. O'zingizni sekin pastga tushiring. Sekin nafas oling. Butun tsiklni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq hind tilidan tarjima qilingan "Talasana" deb ataladi - "xurmo". Qorin, bo'yin, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi.

tozalovchi nafas

Ko'pincha o'pkasini siqib chiqarishga muhtoj bo'lgan bir qator kasblar vakillari (o'qituvchilar, notiqlar, qo'shiqchilar va aktyorlar) bu mashqni juda foydali deb bilishadi. Ba'zi organlarni tinchlantiradi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, chuqur nafas oling. Havo o'pkangizni to'ldirishi kerak. Hushtak chalishni xohlagandek, yonoqlaringizni puflamasdan lablaringizni siqib qo'ying. Bir oz havoni kuch bilan chiqaring. Bir necha soniya to'xtating. Yana bir oz havo bilan nafas oling. Yana bir necha soniya to'xtating. Buni butun havoni chiqarguningizcha takrorlang. Mashq qilish tetiklantiruvchi va charchoqni ketkazishi mumkin. Buni tabiiy va oson bajarmaguningizcha mashq qilishga arziydi.

Nafas olish mashqlari ko'p maqsadlarga xizmat qiladi. Xususan, ularning ba'zilari ovozning kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas oling. Buni iloji boricha sekin, lekin kuch bilan bajaring. Keyin nafasingizni ushlab turing. Bir necha soniya to'xtating. Bir vaqtning o'zida o'pkangizdan barcha havoni kuch bilan chiqaring. Buni ochiq og'iz orqali bajaring. Keyin tozalovchi nafas oling. Buni qanday qilish kerak, yuqoriga qarang.

Nafas olish turlari

Inson havoni qanday iste'mol qilishi haqida gapirganda, bu mavzuga tegmaslik mumkin emas. Nafas olishning to'rtta asosiy turi mavjud: to'liq, pastki, o'rta va yuqori. Ikkinchisi erkaklar uchun xosdir. Ular nafas olayotganda, oshqozon pulsatsiyalanganga o'xshaydi. Oxirgi tur asosan ayollarga xosdir. Ular o'pkaning yuqori qismidan nafas oladilar. Ushbu turlarning har biri ishlab chiqishga arziydi. Buni erta tongda qilish yaxshidir.

Qattiq divan yoki polga yoting. Butun tanangiz (bosh, torso, oyoqlar) tekis chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni egib, bir palmani oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. To'liq dam oling. Chuqur nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang. Bu vaqtda o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi. Sizning oshqozoningizdagi qo'l nafasingizni boshqaradi. Ikkinchi xurmo sobit holatda. Nafas olish - oshqozon pastga tushadi.

Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yengil nafas oling. Keyin ko'krakni yon tomonlarga va oldinga kengaytirishni boshlang. Bunday holda, ko'kragida yotgan qo'l harakatni his qilishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmadi. Nafas olayotganda, ko'krakning yuqori qismi ko'tariladi.

To'liq nafas

Yuqorida sanab o'tilgan barcha turlarni o'zlashtirib, unga o'tishingiz mumkin. Nafas olayotganda, oshqozon asta-sekin tashqariga chiqadi, keyin o'rta va yuqori ko'krak qafasi.

Xulosa

Havoni qanday iste'mol qilishimiz muhim. Sizning sog'lig'ingiz va uzoq umr ko'rishingiz bunga bog'liq. Nafas olish mashqlari mavjudligini unutmang. Har kuni ertalab yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring, shunda samarani his qilasiz.