Orqa og'rig'i uchun terapevtik mashqlar: salomatlik yo'lida. Bel og'rig'i uchun kundalik mashqlar

14.10.2019

Ko'pchilik kattalar uchun bel og'rig'i odatiy holga aylandi. Ko'pincha bu alomat ortiqcha ish yoki mushaklarning kuchlanishi natijasida yuzaga keladi. Afsuski, hamma odamlar yuzaga keladigan noqulaylikka etarlicha e'tibor bermaydilar. Bunday e'tiborsizlik ko'pincha umurtqa pog'onasining eng haqiqiy kasalliklariga olib keladi. Va ular bilan kurashish ancha qiyin. Ammo agar siz ushbu muammoga o'z vaqtida e'tibor qaratsangiz, ayniqsa, hatto borligini hisobga olsak maxsus gimnastika bel og'rig'i bilan jiddiy kasalliklardan qochish oson.

Orqa og'rig'ining eng keng tarqalgan sababi jismoniy harakatsizlikdir. Asosan, bu ish joyida o'tirish. Ish kuni davomida bunday ta'minotni rad etish mumkin emas. Bunday odamlar uchun shifokorlar bir nechtasini taklif qilishadi oddiy maslahatlar bu sizning belingizni noqulaylikdan himoya qiladi. Shifokorlar maslahati:

Yangiliklar qatori ✆

Vaqti-vaqti bilan tanaffus qiling. Ularni unutmaslik uchun siz signalni o'rnatishingiz mumkin. Har yarim soatda kamida bir daqiqaga to'xtash kifoya. Cho'zing, egilib, ofis atrofida yuring.
Bir oz tik turgan ishlarni bajaring. Bu telefonda gaplashish, hamkasblar bilan suhbatlashish, xat o'qish bo'lishi mumkin.
Yostiqli stulga yoki fitbolga o'tiring. Ushbu tavsiya uyda ishlaydiganlar uchun javob beradi. Vaqti-vaqti bilan to'pga sakrab chiqing, mining. Jismoniy mashqlar sizni yaxshi holatda saqlaydi.
Qayta qo'llab-quvvatlashni ko'rib chiqing. Bu maxsus yostiq yoki shunchaki rulonli sochiq bo'lishi mumkin. Oyog'ingizni ko'tarish uchun siz taburedan foydalanishingiz mumkin. Esda tutingki, monitor ko'z darajasida bo'lishi kerak. Siz uning ostiga oddiy jurnallarni qo'yishingiz yoki maxsus moslamalardan foydalanishingiz mumkin.
Moslashuvchanlikni rivojlantiring. Kuniga kamida uch marta, 5 daqiqaga cho'zing, boshingizni egib, qo'llaringiz va oyoqlaringizning mushaklarini cho'zing. Bu mushaklarning spazmlaridan himoya qiladi.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar

Agar biror kishi o'z kunini doimiy o'tirgan yoki tik turgan holatda o'tkazsa, ular umurtqa pog'onasida yotadi og'ir yuklar. Har qanday harakat ularni ko'p marta oshiradi. Bu, ayniqsa, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan mushaklar kam rivojlangan bo'lsa, xavflidir. Bunday holda, butun yuk tushadi intervertebral disklar. Bu holat bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Siyatik bilan samarali gimnastika undan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kompleks 1

Ushbu mashqlar mushaklar va umurtqa pog'onasini mustahkamlash, uning funktsional faolligini tiklashga qaratilgan. Kompleks orqa tomondan amalga oshiriladi.

Qattiq yuzaga, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Amalga oshirishda oyoqlar biroz egilgan bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Ular juda qattiq bo'ladi. Oshqozonga qo'yib, qo'llaringiz bilan kuchlanishni tekshirishingiz mumkin. Ushbu mashq bilan bel qismi biroz yuqoriga buriladi. Doimiy nafas olishni kuzatish muhimdir. Darsni 10-15 marta bajarish tavsiya etiladi. Uni o'zlashtirganingizdan so'ng, keyingisiga o'tishingiz mumkin.
Bir oz ko'taring yuqori qismi tanasi. Oyoqlaringiz poldan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Ko'tarilgan qismni 10-15 soniya davomida harakatsiz ushlab turing. Keyin asta-sekin erga tushing. Tanaffusdan so'ng (5-10 soniya) mashg'ulotni takrorlang. 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Tizlaringizni biroz buking. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan maksimal qarshilik ko'rsatib, chap oyog'ingizni egishga harakat qiling. Bunday harakat 10 soniyadan ortiq davom etmasligi kerak. Keyin barcha mushaklarni 10-15 soniya davomida bo'shashtiring. Keyin mashqni yana 5-10 marta takrorlang.

Kompleks 2

Ushbu mashqlar sakral va lomber mintaqalarning surunkali kasalliklari bo'lgan odamlar uchun foydali bo'ladi. Bunday kompleks taqdirda azob-uqubatlarni engillashtiradi o'tkir shakl kasalliklar.

Buni orqangizda qiling. Tizlaringizni bir oz buking. Mashq burilishni o'z ichiga oladi. Oyoqlar o'ng tomonga tortiladi va erga cho'ziladi. Bu vaqtda tananing yuqori qismi bosh bilan birga teskari tomonga - chapga burilishi kerak. Siz bu holatda 5 soniyadan ko'proq turolmaysiz. Keyin ehtiyotkorlik bilan va muammosiz asl holatiga qayting. Ushbu burilishni boshqa yo'nalishda takrorlash tavsiya etiladi. Buni kamida 10 marta takrorlang.
Pozni oling - tizzangizda. Orqangizni iloji boricha kamaytiring. Orqangizni 5 soniya yuqoriga torting. Shundan so'ng sekin pastga egilib turing. Dars 5-10 marta bajarilishi kerak. Agar og'riqli noqulaylik paydo bo'lsa, bu mashqni to'xtatish kerak.
Mashq ham to'rt oyoqda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni va boshingizni stulga qo'ying. Orqangizni sekin chapga, so'ngra sekin o'ngga cho'zing. Jarayonni 5-10 marta takrorlang. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.

Kompleks 3

Bunday mashqlar surunkali orqa miya kasalliklari uchun ideal gimnastika hisoblanadi. Ular kasallikning o'tkir bosqichida ham, og'riq yo'qolganidan keyin ham qo'llanilishi mumkin. Jismoniy madaniyat majmuasi orqa mushak to'qimalarining elastikligini oshiradi va ularni mustahkamlaydi.

Erga o'tiring. Oyog'ingizdan birini oldinga cho'zing. Yana biri - tizzada egilib, bir oz chetga surib qo'ying. Oldinga egilishga harakat qiling, cho'zilgan oyoqqa intiling. Sizning maqsadingiz qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlarini tegizishdir. Darslarni 10 marta takrorlang. Keyin boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.
O'rindan turish. Jadvalni chap tomonga qo'ying. Qo'lingizni unga qo'ying. Chap oyoq oldinga, o'ng bir, mos ravishda, orqaga qo'ying. Tizlaringizni bir oz buking. Jismoniy mashqlar paytida chap oyog'ingizning tizzasini sekin egilib, xuddi unga cho'kib ketgandek. Bu vaqtda tananing yuqori qismi orqaga qarab harakatlanishi kerak. Bu holatda muloyimlik bilan cho'zing. Vazifani 10 marta takrorlang, keyin oyoqlarning holatini o'zgartiring va uni ko'p marta takrorlang.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini bir oz yoying. Oyoqlardan birini iloji boricha ko'taring va bu holatda 5-10 soniya ushlab turing. Keyin sekin va ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Oyoqlarning har biri uchun 5-10 ta ko'tarilish tavsiya etiladi.

Siz bel og'rig'idan azob chekyapsizmi? Ushbu maqolada biz sizga orqa mushaklaringizni kuchaytirishga, ularning elastikligini tiklashga va harakatchanlikni oshirishga, bel og'rig'ini va u bilan bog'liq noqulaylikni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta asosiy mashqlarni taklif qilamiz.

Orqa mushaklarini cho'zish va kuchaytirish nafaqat umurtqa pog'onasida og'riqlar bilan og'rigan odamlar uchun foydali bo'ladi. Orqa, oyoq, dumba va umurtqa pog'onasi atrofidagi yumshoq to'qimalarni (mushaklar, ligamentlar va tendonlar) cho'zish kelajakda muammolarning ajoyib oldini olish hisoblanadi.

Orqa miya ko'plab kasalliklarining asosiy sababi pastki orqa va interspinous mushaklarning chuqur qisqa lateral va medial intertransvers mushaklarining spazmlari bilan bog'liq. Bundan tashqari, spazm holatida bu mushaklar yillar davomida qolishi mumkin, bu esa intervertebral disklarning mushaklarining blokadalarini keltirib chiqaradi.

Birlamchi patologik jarayon bu mushaklarning haddan tashqari kuchlanishidir (tananing noqulay aylanishi, umurtqa pog'onasining haddan tashqari egilishi, orqa gipotermiya, ko'chirilgan). infektsiya, uzoq statik mushaklarning kuchlanishi, paydo bo'lgan - odam kompyuterda yoki divanda noto'g'ri o'tirganda, sumkani bir yelkasida ko'targanda va hokazo), ularning ish kuchlanishidan oshib ketganda, bu mushaklarning uzoq muddatli, refleksli fiksatsiyalangan kuchlanishiga, refleksli spazmga olib keladi.

Mushaklar spazmi paytida ularda kislorod etishmasligi sharoitida glyukoza oksidlanish mahsuloti bo'lgan sut kislotasi to'planadi. Mushaklardagi sut kislotasining yuqori konsentratsiyasi og'riqni keltirib chiqaradi. Mushak bo'shashganda, tomirlarning lümeni tiklanadi, sut kislotasi mushaklardan qon bilan yuviladi va og'riq yo'qoladi. ()

Doimiy bel og'rig'i bo'lgan bemorlarga umurtqa pog'onasi va yumshoq to'qimalarni safarbar qilish uchun bir necha hafta yoki hatto oylar muntazam jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Ammo sabrli bo'lishga harakat qiling, bir muncha vaqt o'tgach, siz bel og'rig'idan sezilarli va doimiy yengillikni his qilasiz.

Orqa miya cho'zilganda:

mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi
intervertebral bo'shliqlar ko'payadi
nervlarning siqilishi kamayadi
qon aylanishi yaxshilanadi va metabolik jarayonlar vertebra va qo'shni to'qimalarda, artikulyar sumkalarda va bo'g'imlarning butun ligamentli apparatida.

Shunday qilib, orqa miya nuqsonlari tuzatiladi, bo'g'imlarning qattiqligi yo'q qilinadi, og'riq hissi yo'qoladi, bu jarohatlar, qo'shma kasalliklar, asabiy zo'riqishlar va stresslardan keyin to'liq harakatlarning eng tez tiklanishiga yordam beradi.

Qanday qilib cho'zish kerak

Kiyim qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak.
Cho'zishdan oldin, 5-10 daqiqa davomida isinishni unutmang. Cho'zish uyda yoki sport zalida amalga oshirilishi mumkin, agar etarli joy bo'lsa va sirt tekis va juda qattiq bo'lmasa. Barcha harakatlar sekin va silliq bajarilishi kerak. Silkinishdan saqlaning, chunki bunday harakatlar haddan tashqari zo'riqishlarga olib keladi biriktiruvchi to'qima va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
20-30 soniya davomida cho'zilgan pozitsiyani ushlab turing.
Har bir mashqni 5-10 marta takrorlang (vaqt o'tishi bilan yondashuvlar sonini oshirish mumkin). Birinchi yondashuvda, ishlayotgan mushaklar tarang bo'lishi kerak, ammo me'yorida, og'riqsiz. Keyinchalik yaxshi cho'zish uchun keyingi to'plamlardan oldin yaxshi dam olishga harakat qiling.
Hech qachon bu masalani og'riqqa olib kelmang. Agar siz og'riqni his qilsangiz, yukni engillashtiring. Cho'zish og'riqli bo'lmasligi kerak.
Cho'zish paytida nafasingizni ushlab turmang. Cho'zilayotganda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. Sekin va chuqur nafas oling.
Treningdan oldin va to'plamlar orasidagi cho'zish harakat oralig'ini oshirishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi; mashqdan keyin cho'zish tezlashadi tiklanish jarayonlari va uchadi og'riq mushaklarda.
Agar siz ilgari hech qachon cho'zmagan bo'lsangiz, dastlab buni maksimal amplituda qilish qiyin bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan hamma narsa yaxshilanadi.
Yangi boshlanuvchilar cho'zilgandan keyingi kun mushak og'rig'ini boshdan kechirishi mumkin, bu odatda bir yoki ikki kun ichida o'tib ketadi.

Agar kuchli bel og'rig'i bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Orqa og'rig'i jismoniy mashqlar bilan kuchayishi mumkin bo'lgan boshqa jiddiy holatlarning natijasi bo'lishi mumkin.

Mushaklarni cho'zish va mustahkamlash uchun bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami

1-mashq

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekislang (A). Ikkala qo'lingizdan foydalanib, bir tizzangizni yuqoriga torting va uni ko'kragingizga yaqinlashtirishga harakat qiling (B). 15-30 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A) va boshqa oyoq (C) bilan takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida takrorlang (D).

Bu holatda, statik-dinamik versiyani bajaring: tanani oldinga va orqaga siljiting, uni belanchak kabi silkitib, umurtqa pog'onasida aylantiring. (Ushbu mashq faqat qattiq sirtda bajarilishi kerak.)

Ushbu mashq umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshiradi va orqa uchun juda foydali, chunki u profilaktika va terapevtik o'z-o'zini massaj qilish imkonini beradi.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi (A) bilan bir xil. Yelka pichoqlari polga mahkam bosilgan. Tizlaringizni birlashtiring, sekin o'ngga egilib, yotgan sirtga tegishga harakat qiling (B). Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Yuqori orqa qismini yuzadan yirtib tashlamaslikka harakat qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (C). Endi xuddi shu narsa, faqat biz tizzalarimizni egamiz chap tomoni(D).

Har bir qadamni 2-3 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun bir marta bajarish tavsiya etiladi.

Bu umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir, bundan tashqari, bu sizga lomber mintaqadagi og'riqni tezda engillashtirishga imkon beradi.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi (A) bilan bir xil. Dum suyagi oyoqlaringizga yetib borishi uchun pastki orqangizni egib oling (B). 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling.

Keyin dum suyagi va belingiz polga bosilishi uchun pastki orqangizni egib ko'ring (C). 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling. Takrorlang. Kuniga 1 marta besh marta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini 30 martagacha oshiring.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi (A) bilan bir xil. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Qorin va gluteal mushaklaringizni torting. Keyin tizzangizdan elkangizga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring (B). Yelkangizni va boshingizni erga qo'ying, uch marta chuqur nafas oling (yoki taxminan 10-15 soniya). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (C). Takrorlang. Kuniga 1 marta besh marta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini 30 martagacha oshiring.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating. O'ng tizzangizni chap tomoningizning ustiga qo'ying, xuddi stulda o'tirgandek, o'ng oyog'ingiz erdan. Kestirib, o'ngga 5 sm siljiting va tizzalaringizni chapga buring. Tizzalaringiz polga tegishi shart emas, ularni iloji boricha egib turing. Sizning o'ng elkangiz poldan biroz ko'tariladi, bu normal holat, agar ko'zlaringiz shiftga qarasa. Endi kengaytiring o'ng qo'l kaftni yuqoriga ko'taring va asta-sekin tekis qo'lni bir oz yuqoriga va orqaga (bosh tomon) harakatlantiring. Ushbu mashq ochib beradi ko'krak qafasi va umurtqa pog'onasining aylanishini yakunlaydi. Ushbu pozitsiyani 30 soniya - 1 daqiqa ushlab turing. Boshqa tomon bilan takrorlang.

6-mashq

Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Oldinga egilishga harakat qiling (ko'krak umurtqa pog'onasini emas, soningizni ishlating) va bu holatda 15-30 soniya ushlab turing. Oddiy nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni bajarayotganda, umurtqa pog'onasi lomber mintaqada qanday cho'zilganligini his qilasiz. Ushbu mashq juda silliq va siltanmasdan bajarilishi kerak.

Shuningdek, bu holatda siz navbat bilan avval o'ng oyoqqa, so'ngra chapga cho'zishingiz mumkin, har bir holatda 15-30 soniya ushlab turing. Shunday qilib, siz umurtqa pog'onasining lateral mushaklarini navbatma-navbat uzatasiz.

Ushbu mashq umurtqa pog'onasi yaqinidagi muskullarni cho'zadi va siz buni son mushaklaringizda his qilishingiz mumkin boldir mushaklari. Kuniga ikki marta qilish tavsiya etiladi.

7-mashq

Ushbu mashq shuningdek, Cat - Camel deb ataladi. To'rt oyoqqa turing (A). Qorningiz bilan polga tegmoqchi bo'lgandek, sekin orqangizni egib oling (B). Keyin qorningizni shiftga tortayotgandek sekin orqangizni yuqoriga ko'taring (C), orqangizni egib (tuyaning dumbasi kabi). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A). 3-5 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajarish kerak.

8-mashq

Qo'ltiqsiz stulga yoki stulga o'tiring. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizga qo'ying. Olib ketish chap qo'l, tirsagida egilgan emas, o'ng oyoq orqasida. Chap tirsak o'ng tizzaning tashqi tomonida bo'lishi kerak. Shunday qilib, tanangiz o'ngga buriladi (A). 10 soniya ushlab turing. Qarama-qarshi tomon uchun takrorlang (B). Har bir tomon uchun 3-5 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajarish kerak.

Variant sifatida bu mashqni polda ham bajarish mumkin.

9-mashq

Qo'lsiz stulga yoki stulga o'tiring (A). Saqlash to'g'ri pozitsiya, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling (B). Bo'yiningizni va boshingizni oldinga cho'zmang. 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling. Ushbu mashqni kuniga ikki marta 3-5 marta takrorlang.

Lomber umurtqa pog'onasidagi og'riqlar mushak-skelet tizimining kasalliklari tufayli yuzaga keladi. Ko'rinishlar juda tez-tez bezovta qiladi. Intervertebral disklarning degenerativ-distrofik jarayonlari bu patologik holatga olib keladi. Va bu, o'z navbatida, osteoxondrozni keltirib chiqarishi mumkin. Xaftaga tushadigan qatlam siljiydi va ingichka bo'ladi, orqa miya nervlari buziladi va reaktiv yallig'lanadi. Bularning barchasi kuchli og'riqni keltirib chiqaradi, bu harakat va jismoniy kuch bilan kuchayadi. Ushbu maqolada biz pastki orqa uchun gimnastika qanchalik samarali ekanligini ko'rib chiqamiz.

Nima yordam berishi mumkin?

Bunday og'riqlar arsenal tomonidan yo'q qilinadi mavjud mablag'lar- dori-darmonlar, fizioterapiya, massaj, qo'lda terapiya. Ammo nafaqat sanab o'tilgan terapevtik usullar yordam berishi mumkin. Pastki orqa uchun maxsus terapevtik mashqlar bilan shug'ullanish kerak. Bu terapiyaning majburiy elementidir, aks holda siz davolanishning samaradorligiga ishonmasligingiz kerak. Agar siz tavsiya etilganlarga amal qilsangiz jismoniy mashqlar, albatta quyidagi ijobiy natijalar bo'ladi:

Og'riq yo'qoladi.
Pastki orqa mushaklarning ramkasi mustahkamlanadi.
Intervertebral bo'shliqlar kengayadi, siqilgan nervlar bo'shatiladi.
Umurtqalarda, nervlarda, xaftaga, bel sohasidagi mushaklarda qon ta'minoti va metabolizm kuchayadi.

Bularning barchasi pastki orqa uchun gimnastika bilan ta'minlanadi.

Jismoniy mashqlar juda ko'p hisoblanadi kuchli qurol umurtqa pog'onasining ayrim kasalliklarini davolashda. Agar siz ularni juda mohirona bajarmasangiz, unda og'riq nafaqat yo'qolmaydi, balki u hali ham kuchayishi mumkin. Vaziyat yomonlashmasligi uchun ma'lum talablar ro'yxatiga rioya qilish kerak:

Harakatlar silliq, silkinishlar va o'tkir hujumlarsiz bo'lishi kerak.
Mashg'ulotlardan oldin katta, yorug' xonani yaxshilab ventilyatsiya qilish kerak. Kiyim imkon qadar tabiiy ravishda tanlanadi.
Nafas olishni nazorat qilish kerak: nafas olish - mashq qilish, nafas olish - dam olish.
Bitta elementni boshlash uchun kamida o'nta takrorlashni talab qiladi, keyin siz yukga moslashganda, marta sonini va yondashuvlar sonini oshirishingiz mumkin.
Agar og'riq va boshqa salbiy alomatlar paydo bo'lsa (ko'ngil aynish, umumiy zaiflik, Bosh og'rig'i), bu mashqlarni to'xtatishni talab qiladi.

Pastki orqa uchun gimnastika muntazam ravishda, bemor uchun qulay bo'lgan kunning bir vaqtida amalga oshiriladi.

Qayerdan boshlash kerak?

Og'riq qoldiruvchi gimnastika o'tirgan, yotgan, tik turgan holatda bajarilishi mumkin. Jismoniy mashqlar mushaklarni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi. Ammo intervertebral disklardagi yukga yo'l qo'yilmaydi. Orqa miya cho'zish qanchalik oson va oddiy? Quvvat elementlarini ishlatish mumkin bo'lmaganda, ustunga osib qo'yish kifoya. Natijada umurtqa pog'onasi tananing tortishish kuchi ta'sirida passiv ravishda cho'ziladi. Umurtqalar orasidagi bo'shliqlar cho'ziladi, siqilgan nervlar bo'shatiladi. Pastki orqa uchun gimnastika ayniqsa osteoxondroz uchun foydalidir.

Ayollar uchun ustunga osib qo'yish juda qiyin va hamma ham erkaklar uchun bu muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Sog'likka yoki yoshga ta'sir qilishi mumkin. Keyin siz to'rt oyoq ustida bir pozitsiyani egallashingiz va undan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu pozitsiya tizza-tirsak deb ham ataladi. U umurtqa pog'onasini iloji boricha tejaydi va diskning siljishini oldini oladi.

Orqangizni bir oz egib, to'rt oyoq ustida yurish kifoya. Va sizning nafasingizni kuzatish juda muhim - chuqur nafasni chuqur ekshalatsiya bilan almashtirish kerak. Darslar 20 daqiqadan ortiq davom etmaydi.

Pastki orqa uchun gimnastika nima? Bu haqda keyinroq.

Qanday mashqlar turlari mavjud?

Tik turgan mashqlar ham juda samarali. Bu orqa, abs, dumba va sonlarning mushaklariga optimal muvozanatli yuk hosil qiladi. Ammo orqa va sakrum bilan qattiq yuzaga suyanish kerak. Ushbu maqsadlar uchun devor idealdir.

Siz nafas olishingiz kerak, keyin oyog'ingizni ko'taring, tizza va kalça qo'shimchasida egilib turing. Burchak tekis bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, keyin nafas oling va oyog'ingizni tushiring. Kelajakda yukni oshirish uchun kichik yuk (1-2 kg) ishlatiladi. Agar oyog'ingiz bukilmagan bo'lsa, unda siz belingizni shikastlashingiz mumkin, shuning uchun buni qilmaslik kerak.

Lekin eng ko'p ishlatiladigan fizioterapiya moyil holatdan pastki orqa qismidagi og'riqlar uchun. Buning uchun tekis, qattiq sirt kerak bo'ladi. Oyoqlar elkalarining kengligida yoyilgan, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Avval siz boshingizni ko'tarishingiz kerak, qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida qo'llaringiz bilan tizzangizga erishishga harakat qiling. Har bir harakat uchun o'n soniyadan ko'proq vaqt ajratilmaydi. Keyin tos suyagi boshlang'ich pozitsiyasidan ko'tariladi, ushlab turiladi va tushiriladi. Shundan so'ng, siz oyoqlaringizni tizzada egilib, turli yo'nalishlarda aylantirishga harakat qilishingiz mumkin, keyin tizzalar ko'kragiga ko'tariladi. Bularning barchasi almashtiriladi, har bir mashq kamida o'n marta takrorlanadi.

Bundan tashqari, stulga o'tirishingiz mumkin, uning orqa tomoni baland bo'lishi kerak. Orqa kamar pastki orqa tomonda va stulning orqa tomoniga bosiladi. Keyin siz qisqa vaqt dam olishingiz mumkin, shundan so'ng siz mashqqa qaytishingiz kerak. Siz erga o'tirib, tizzalaringizni keng yoyib, dumbalaringizni oyoqlaringiz orasiga qo'yishingiz mumkin. To'g'ri orqa bilan, oldinga egilib, dumbalarni poldan ko'taring. O'n marta takrorlang.

Keling, gimnastika hamma uchun mavjudmi yoki yo'qligini aniqlaylik

Qanday cheklovlar va kontrendikatsiyalar mavjud?

Lomber og'riqlar nafaqat siyatik va osteoxondroz tufayli paydo bo'lishi mumkin. Terapevtik mashqlar har doim ham foyda keltirmaydi, ba'zi hollarda u zararli bo'lishi mumkin. Quyidagi sharoitlarda tasvirlangan mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi:

Homiladorlik davrida.
Sil kasalligi.
Malign neoplazmalar.
Oshqozon-ichak trakti kasalliklarining kuchayishi.
Buyrak kasalliklari.
Orqa og'rig'i oyoqqa radiatsiya bilan.

pastki orqa uchun

Siz oshqozoningizda yotishingiz kerak. O'z navbatida, chap, keyin o'ng tekis oyoq ko'tariladi. U 1-2 soniya davomida ko'tarilgan holatda qoladi.
Oshqozoningizda ham yoting. Endi oyoqlar o'rniga siz tanangizni ko'tarishingiz kerak. Bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Tizzangizga o'tiring. Nafas oling, tanani ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
To'g'ri oyoqlari bilan yuqoriga va pastga chapga va o'ngga burilish qiling.
Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Velosiped haydashni simulyatsiya qilish.
Tik turing, tekis oyog'ingizni ko'taring va uni har qanday tayanchga - stolga, stulga qo'ying. Torsonni iloji boricha oyoqqa sekin egib oling. Keyin oyoqlarni o'zgartirish kerak.
Yoningizda yoting. To'g'ri oyoqni yuqoriga ko'taring, bir muddat ushlab turing va uni joyiga tushiring. Keyin tomonlarni o'zgartirishingiz kerak.

Bunday gimnastika bel og'rig'i bo'lgan har bir kishiga ruxsat beriladimi?

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ushbu mashqlar uchun kontrendikatsiyalar ham mavjud:

Operatsiyadan keyingi erta davrda terapevtik mashqlar tavsiya etilmaydi. Choklar ajralishi yoki boshqa asoratlar paydo bo'lishi mumkin.
Orqa miyadagi malign shishlar bilan. Ushbu harakatlar bilan saraton kasalligi faqat vaziyatni yanada kuchaytiradi.
Yurak mushaklarini qon bilan ta'minlashning buzilishi bilan. Jismoniy mashqlar to'satdan miyokard infarktiga olib kelishi mumkin.
Miyaga qon ta'minoti buzilishi bilan. Qon tomiridan oldingi holatda har qanday jismoniy faoliyat kontrendikedir.

Yurak xuruji va insult juda tez-tez tugaydi halokatli natija Shuning uchun bu tavsiyalarni suiiste'mol qilmaslik kerak.

Tananing umumiy tükenmesi, ortdi arterial bosim, yurak etishmovchiligi va qandli diabet, shuningdek, qon ketish tendentsiyasi bu turdagi mashqlar terapiyasiga qarshi ko'rsatmalardir.

Agar siz tez-tez og'riqdan azob cheksangiz, pastki orqa uchun qanday mashqlarni bajarish kerak? Orqa miya uchun umurtqalarni mustahkamlashning ma'nosi yo'q, chunki biz ularga ta'sir qila olmaymiz.

Agar pastki orqa og'riyotgan bo'lsa, unda mashqlar faqat mushaklarni rivojlantirishga imkon beradi, lekin asosiy kasallikni olib tashlamang.

Agar sizda umurtqa pog'onasining biron bir kasalligi bo'lsa (va, masalan, osteoxondroz ko'p hollarda tashxis qo'yilgan bo'lsa), unda uni o'z vaqtida davolash muhimdir.

Terapiyani tezlashtiradigan va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradigan yordamchi terapiya sifatida katta ahamiyatga ega.

Hatto eng oddiy mashqlar yordamida ham uyda bel og'rig'idan qanday qutulish mumkin? Hammasi juda oddiy, chunki mashqlar terapiyasi sizga quyidagilarga imkon beradi:

haddan tashqari kuchlanishli mushak tolalarini bo'shashtiring;
spazmni olib tashlash;
kasallik hududida qon oqimini ta'minlash va shuning uchun regeneratsiyani tezlashtirish;
orqa miya atrofidagi mushak korsetini mustahkamlash;
mushaklarni cho'zish.

Bunday natijaga erishish uchun kuniga kamida 10 daqiqa mashqlar terapiyasi uchun ajratish kifoya. Va agar siz kuniga 2-3 marta fizioterapiya va dori-darmonlarga qo'shimcha ravishda mashq qilsangiz, taraqqiyot ancha oldinroq ko'rinadi.

Kasallikning kuchayishi davrida lumbosakral umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni bajarish mumkin, lekin faqat juda ehtiyotkorlik bilan.

O'tkir hujumga qanday kasallik sabab bo'lganini aniq bilish juda muhim, chunki ba'zi patologiyalar bilan yoki, masalan, jarohatlar bilan, yana bir bor kasallikni bezovta qilmaslik yaxshiroqdir.

Aksincha, gimnastika bel siqilgan nervlar yoki osteoxondrozdan og'riqni yo'qotishning ajoyib usuli, chunki u mahalliy qon aylanishini yaxshilashi mumkin va bu spazmni engillashtiradi.

Ko'p harakatlar, shuningdek, suyak bo'limlari orasidagi nerv ildizining chimchilashini olib tashlashga qaratilgan.

O'tkir hujum paydo bo'lishidan oldin ham, siz og'riqni yo'q qilishga harakat qilishingiz kerak, shunda ular rivojlanishga vaqtlari yo'q, chunki kuchli og'riqli mashqlarni bajarish mumkin emas.

Ushbu bosqichda, quyida tavsiflangan har qanday topshiriqni bajarishga juda ehtiyotkorlik bilan harakat qiling va eng yaxshisi hammasi va 3-5 marta:

To'shakda, divanda, qattiq yuzaga ega divanda yoting. Shu bilan birga, oyoqlar bo'sh joyda, ya'ni osilgan holda bo'lishi kerak. Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Beshta to'liq nafas oling, go'yo avval oshqozonni nafas bilan, keyin esa ko'krakni to'ldirgandek. Shundan so'ng, butun tanangizni muloyimlik bilan cho'zing.
Poza - tizza-tirsak. Nafas oling, nafas chiqarayotganda dumbalaringizni qattiq siqib oling va 3-10 soniyadan so'ng dam oling va nafas oling. Agar vaziyat imkon bersa, siz bir tekis nafas olishni saqlab, orqangizni egishingiz yoki orqangizga egishingiz mumkin.
Agar sizda siqilgan bel tufayli salbiy alomatlar borligiga ishonchingiz komil bo'lsa, barga bir necha o'n soniya davomida osib qo'yishingiz kerak. Bajarilishi mumkin qo'shimcha harakatlar- oyoqni ko'tarish yoki torsoni burish.

Da o'tkir og'riq har qanday mashqlarning bajarilishini minimal darajaga kamaytirish yaxshiroqdir. Ko'pgina shifokorlar bu davrda klinik simptomlarni kuchaytirmaslik uchun butunlay kamroq faol bo'lishni va umurtqa pog'onasini iloji boricha tushirishni maslahat berishadi.

Shuning uchun, ushbu bosqichda davolanishning boshqa usullariga e'tibor bering - dori terapiyasi, engil massaj yoki terapevtik va analjezik malhamlarga asoslangan kompresslar.

Kuchlanishning o'tkir bosqichida og'riq chidab bo'lmas. Pastki belingizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling va yotoqda dam oling. Agar ish tartibi bunga yo'l qo'ymasa, harakatlarni iloji boricha cheklashga harakat qiling va qo'llab-quvvatlovchi korset kiying. Mashq qilish kontrendikedir.

Oqilona yondashuv eng ko'plaridan biridir muhim qoidalar darslar davomida. Mashqlar to'plami o'z ichiga olishi kerak turli xil turlari gimnastika.

Masalan, agar og'riyotgan bo'lsa, belning pastki qismiga ortiqcha stress qo'yishning ma'nosi yo'q, chunki bu vaziyatda tinchlantiruvchi vazifalar ko'proq mos keladi.

Va agar siz allaqachon gimnastika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz uzoq vaqt, keyin siz uni yanada murakkab yuk o'zgarishlari bilan to'ldirishingiz kerak.

Davolayotganingiz muhim emas mashqlar terapiyasiga yordam bering sakral o'murtqa og'riq, pastki orqa yoki ko'krak mintaqasi har doim to'g'ri qilish juda muhim. Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi og'riqning kuchayishiga olib keladi.

Shuning uchun nafaqat yukni dozalash muhim - har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak, hatto eng oddiy.

5-10 daqiqa davomida oddiy isinish harakatlarini bajarganingizdan so'ng, siz o'zingizni mushaklarning qo'shimcha shikastlanishidan deyarli butunlay himoya qilishingiz mumkin.

Quyidagi mashqlarning har biri taxminan bir daqiqa davomida takrorlanishi kerak:

Oyoqlarini keng yoyib, tos suyagining dumaloq aylanishini bajaring. Qulaylik uchun siz qo'llaringizni kamarga qo'yishingiz mumkin.
Pastki orqa qismini chap va o'ng tomonlarga keyingi yuklashga tayyorlash uchun ajoyib yordam. Bunday holda, mushaklarni ko'proq cho'zish va tayyorlash uchun bir qo'lni belda ushlab turish, ikkinchisini esa nishab yo'nalishi bo'yicha cho'zish kerak.
Oldinga va orqaga egilishlar ham maksimal og'ish bilan amalga oshirilishi maqsadga muvofiqdir.
Oyoqlarni navbat bilan oshqozonga ko'tarish.
Oyoqlarning yon tomonga dumaloq o'g'irlanishi.
Yugurish yoki joyida yurish.

Faqat pastki orqa qismini emas, balki tananing boshqa qismlarini ham cho'zish tavsiya etiladi. Masalan, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilish orqali. Asosiy mashqlarni bajarishdan oldin yarim soatlik yurish ham yaxshi isinish bo'ladi.

Mushak tolalari uchun cho'zish mashqlari bel og'rig'i uchun juda foydali.

Shu bilan birga, bunday vazifalar bilan mashg'ulotlar mustaqil mashg'ulot yoki boshqa mashqlarni bajargandan so'ng, tirgakning varianti bo'lishi mumkin.

Oxirgi variant yanada afzalroq, chunki gimnastika uchun ajratilgan vaqt oxiriga kelib, barcha mushaklar allaqachon yaxshi isitiladi.

Ko'p odamlar oyoqlarini cho'zish bilan tanish, ammo pastki orqa qismini cho'zish kerak bo'lsa, nima qilish kerakligini aniq bilishmaydi. Mashqlarga misollar:

Yon egilish. Bu vazifa ham isinish, ham cho'zish uchun javob beradi, yagona farq - bu qancha vaqt ketishi va odamning kafti bilan qanchalik uzoqqa borishga harakat qilishidir.
Oldinga egilish. Bundan tashqari, buni asta-sekin qilish kerak. Qo'llaringizni qulfga mahkam bog'lab, kaftlaringiz bilan avval bir oyoqning barmoqlariga, so'ngra ikkinchisiga va ularning o'rtasiga polga tegizish tavsiya etiladi - bu eng ko'p. past nuqta egilish.
O'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Jismoniy mashqlar boshida egilib, barmoqlaringiz bilan iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling. Haddan tashqari yuklamaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak Pastki qism oyoqlari, va yuk orqa pastki yuzasiga tushdi.
Tizzangizga o'tiring, kaftlaringizni oldingizga qo'ying. Ularni poldan ko'tarmasdan, ularni oldinga siljiting, asta-sekin cho'zing. Ko'kragingiz bilan polga tegishingiz bilanoq, shu holatda turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishni boshlang.

Harakatlarning silliqligini kuzatish va mushaklarning hozirgi holati uchun eng noqulay pozitsiyani olishga harakat qilish juda muhimdir. Asosiysi, bu holatda 15-30 soniya turish va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Ko'pchilik fitbolda mashq qilish faqat vazn yo'qotayotganlar uchun foydali deb o'ylashadi. Biroq, bu to'p orqali bel og'rig'i uchun gimnastika vazifalarni juda ko'p diversifikatsiya qilishi mumkin, ya'ni siz mashq qilishingiz mumkin. mushak guruhlari bundan ham ko'proq bo'ladi.

Masalan, siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va bir nechta push-uplarni bajaring.
Oshqozoningiz bilan to'pga yoting, qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlari tizzada egilgan. "Bir" hisobiga oyoqlaringizni ko'taring, "ikki" hisobiga - IPga qayting. Vazifani murakkablashtirish uchun siz qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bera olmaysiz.
Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying, qo'llaringizni erga qo'ying. Bir necha marta tos suyagini yuqoriga ko'taring.
Yana pastki qorin va son bilan to'pga yoting, yaxshi barqarorlik uchun oyoqlaringizni qandaydir tarzda mahkamlash yaxshiroqdir. Biz qo'llarimizni boshning orqasida olib tashlaymiz va tanani bir necha marta yuqoriga ko'taramiz.
Ushbu mashq yuqorida tavsiflangan narsaga o'xshaydi, faqat siz ko'kragingiz bilan fitbolga suyanib, allaqachon oyoqlarini yuqoriga ko'tarishingiz kerak.

Yoga orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. O'lchangan harakatlar va xotirjam pozitsiyalarni faqat birinchi qarashda bajarish oson ko'rinadi.

Darhaqiqat, asanas mushaklarni og'ir yuklaydi va yoga oldidagi vazifalar asta-sekin qiyinlashadi.

Agar siz yoga orqali yadroni kuchaytirishni xohlasangiz, tajribali o'qituvchini qidirib toping.

Dastlabki mashqlar ayniqsa qiyin emas, lekin keyin usta boshlang'ich mashqlarini bajarishi kerak, aks holda o'ziga zarar etkazish xavfi yuqori.

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlarini kompleks oxirida, kuchlarning asosiy qismi allaqachon ko'proq sarflanganda bajarish tavsiya etiladi. qiyin vazifalar va dam olish istagi bor.

Bunday gimnastika yordamida siz ushbu ta'sirga erishishingiz va lomber mintaqaga ko'proq qon ketishiga hissa qo'shishingiz mumkin:

Tizzangizga o'tirib, cho'zing, so'ngra IPni oling.
Erga yotib, ertalab uyg'ongandek yaxshi cho'zing.
To'rt oyoqqa turib, "Mushuk" mashqini bajaring: to'siq ostida sho'ng'iyotgandek, belga egilib, oldinga egilib turing.
"Qayin" mashqini bajaring.

Pastki bel og'rig'i gevşeme mashqlari bilan bartaraf etilishi mumkin, ammo kelajakda siz har doim o'z vazifangizni iloji boricha murakkablashtirishga harakat qilishingiz kerak. Buning uchun asoslar juda yaxshi. kuch mashqlari- ularni hatto uyda ham qilishingiz mumkin.

Pastki orqa qismini mustahkamlash, masalan, quyidagi mashqlarga yordam beradi:

gipertenziya;
cho'kish;
pastki orqa tarafdagi og'irliklar bilan push-uplar;
tortishishlar.

Og'riqni yo'qotishga yordam beradigan lomber mintaqa uchun mashqlar, ular nima bo'lishi kerak? Avvalo, past amplituda, ya'ni ular to'satdan harakatlarsiz, o'zingizni ortiqcha yuklamasdan bajarilishi kerak.

Olingan bel og'rig'ini engillashtirish uchun mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin:

Orqa tarafingizda yotib, dam oling, so'ngra tos suyagini ko'taring va bu holatda bir muddat ushlab turing.
IP - oshqozon ustida yotish. Kimdan ushbu qoida bir vaqtning o'zida ko'krak va oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'tarish, 3 soniya ushlab turish va yana dam olish kerak.
Oyoq uchida ko'tarilib, butun tanangizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling.
Qo'llaringizni barga qo'ying va cho'zilgan holda oldinga egilib, iloji boricha orqangizni egishga harakat qiling.
Kresloga o'tiring va qo'llaringizni mahkam bog'lab, avval oldinga siljishni boshlang va IP ga qaytganingizdan keyin yon tomonlarga.

Orqa og'rig'iga qarshi mashqlar, agar hujum o'tkir bo'lsa, bu alomatdan to'liq xalos bo'lolmaydi. Bunday vaziyatda dori-darmonlarni davolash bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

Tayyor bo'lmagan odam uchun mushak korsetini kuchaytirishga qaratilgan gimnastika mashqlarini bajarish juda qiyin bo'ladi.

Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, unda lumbosakral mintaqa uchun mashqlar siz uchun. yaxshiroq mos keladi, va tayyor bo'lgach, murakkabroq vazifalarga o'tishingiz mumkin:

Siz yotishingiz kerak, lekin orqangiz qattiq sirtda bo'lishi uchun. Biz tizzalarimizni oshqozonga tortamiz va ularni qo'llarimiz bilan tutamiz. Ushbu pozitsiyadan siz elkangizni va ko'kragingizni egilgan tizzalargacha oldinga cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
Biz yolg'on gapiramiz, lekin oyoqlarimizni ko'taramiz, masalan, divanda, stulda. Biz maksimal mumkin bo'lgan balandlikka bir nechta tos bo'shlig'ini ko'taramiz.
muntazam push-uplarni o'z ichiga oladi. Tana bardosh bera oladigan darajada ularni bajarish maqsadga muvofiqdir.
Ko'ndalang ustunga osilgan. Oyoqlarni yuqoriga ko'tarish orqali uni to'ldirish tavsiya etiladi. Mashq qilish oson bo'lganda, biz uni murakkablashtiramiz, pastki oyoq-qo'llarni 15-40 soniya davomida ko'tarilgan holatda saqlashga harakat qilamiz.
Nafaqat osilibgina qolmay, balki tortish ham orqa mushaklaringizni mashq qilish imkonini beradi.
Plank. Oddiy, ammo biri samarali mashqlar. Printsip shundaki, o'zingizni push-uplarga o'xshash holatda ushlab turing, lekin kaftlarda emas, faqat bilaklarda qo'llab-quvvatlang.

Jismoniy mashqlar lumbosakral mintaqa uchun mashqlar terapiyasidan qanday farq qiladi? Gap shundaki, mashg'ulotlarning birinchi versiyasi biroz kamroq vaqtni oladi va umurtqa pog'onasining lumbosakral qismi uchun engilroq mashqlarni o'z ichiga oladi.

Mana bir nechta oddiy, ammo samarali vazifalar:

Erga yoting, dam oling. Agar sizga ko'proq barqarorlik kerak bo'lsa, qo'llaringizni tananing bo'ylab joylashtiring yoki ularni keng yoying. Oyoqlaringizni bir-biriga siqib, ularni ko'tarib, oshqozoningizga bosing. 10 marta takrorlang.
To'rt oyoqqa turing. Muqobil ravishda bir qo'lni va qarama-qarshi oyoqni ko'taring. Mashqning o'zgarishlaridan biri - oyoq-qo'llarni navbat bilan 15 marta bukish.
Faqat to'rt oyoq ustida yuring.
Oyoqlaringiz bilan "Qaychi" ni bajaring.
Taxminan 5 daqiqa davomida "Velosiped" mashqini bajaring.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni kaftlaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring. Tos bo'shlig'ini maksimal mumkin bo'lgan nuqtaga 25 marta ko'taring, unda 7-10 soniya ushlab turing va PIga qayting.

Og'riq sakrumda to'plangan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish va tanlashga arziydi individual seanslar. Ba'zi hollarda, yuk butunlay kontrendikativ bo'ladi.

Agar ko'p vaqt bo'lmasa, siz shunchaki isinish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular, shuningdek, ideal, masalan, ertalab, va kechqurun yanada murakkab kompleksni bajarish mumkin bo'ladi.

Siz uyda osongina zaryad qilishingiz mumkin. Pastki orqa video ko'rsatmalari uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytaman.

Jismoniy tarbiya vaqtini har doim oqilona tanlash kerak, chunki bel og'rig'i uchun mashqlar har doim ham mos kelmaydi. O'tkir davrda intensiv gimnastika bilan shug'ullanish taqiqlanadi.

Bundan tashqari, agar u tez-tez og'riyapti va siz bu og'riqlardan xalos bo'lish uchun belingizni mustahkamlashga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda sizda mashq qilish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Taqiqlangan fizioterapiya da:

surunkali kasalliklarning kuchayishi;
yaqin o'tmishdagi jarohatlarda azoblangan;
churra yoki o'smalarning mavjudligi;
buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa;
SARS bilan.

Biroq, og'riq uchun gimnastika qilishning maqsadga muvofiqligi haqida har doim shifokor bilan maslahatlashing kerak, chunki bu alomatning sabablari juda ko'p.

Pastki bel og'rig'idan gimnastika faqat muntazam ravishda bajarilgan taqdirda yordam beradi. Agar siz doimo tanaffus qilsangiz, hatto eng ko'p intensiv darslar mantiqiy bo'lmaydi. 10-20 daqiqaga yaxshiroq, lekin har kuni orqangizni yuklang.

Shubhasiz, gimnastika bel mushaklarini kuchaytirishda, ayniqsa, inson o'z turmush tarzini o'zgartirgan bo'lsa, muhim rol o'ynaydi.

Shu bilan birga, intervertebral disklarni chimchilashda yoki boshqa jiddiy holatlarda dori terapiyasi va uning o'z vaqtida bajarilishi muhim rol o'ynashini unutmaslik kerak.

Shuning uchun, umurtqa pog'onasining bel qismi uchun terapevtik mashqlar asosiy davolash va tibbiy yordamni almashtirmasligi kerak.

Pastki orqa uchun mashqlar haqida video

Og'riqning eng keng tarqalgan turi - bel og'rig'i. Ushbu noxush tuyg'ular sayyoramizning kattalar aholisining taxminan sakkiz foizining kundalik faoliyatini cheklaydi.

Sergey Mixaylovich Bubnovskiy - muqobil ortopediya va nevrologiya metodologiyasini yaratuvchisi. maxsus mashqlar bel og'rig'ini yo'qotish uchun. Ular inson tanasining ichki zaxiralari tufayli mushak-skelet tizimining surunkali kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Alternativ usul

S. M. Bubnovskiyni tibbiyotda o'ziga xos kashshof deb atash mumkin. U tomonidan taklif qilingan usullar bemorni bo'g'inlar va mushaklardagi og'riq va noqulaylikdan qutqarish imkonini beradi. Bu, o'z navbatida, odamni jarrohlik va giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan to'liq hayotga qaytaradi.

Professor Bubnovskiyning ko'p yillik faoliyatining asosi - harakatni uchinchi tomon aralashuviga muqobil ravishda ishlatish, tananing ichki salohiyatini faollashtirish printsipi. Ushbu yo'l sizga asosiy holatda tiklanishga erishishga imkon beradi o'z-o'zidan sabr.

Bunday texnikaning rivojlanishiga turtki Bubnovskiyning o'z tajribasi edi. Baxtsiz hodisada olingan eng og'ir jarohatlardan so'ng, shifokorlar uning umrbod nogironligini bashorat qilishdi. Biroq yigit taslim bo‘lmadi va yillar o‘tib, o‘z-o‘zidan tuzalib ketdi.

Alternativ metodologiyaning mohiyati

Bemor bel og'rig'idan shikoyat qilganda, shifokorlar odatda jismoniy mashqlar va dam olishdan qochishni tavsiya qiladilar. Biroq, bu odamni tiklanishiga olib kelishi dargumon.

Doktor Bubnovskiy boshqa yo'lni taklif qiladi. Uning terapiyasining asosi - maxsus kuch-quvvat mashqlari uskunasida bajariladigan bel og'rig'i uchun harakat va mashqlar. Professor Bubnovskiyning o'zi tomonidan ishlab chiqilgan asboblar yordamida bemor og'riqning asosiy sababi bo'lgan mushaklarning shishishidan xalos bo'ladi. Shuningdek, maxsus simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar paytida muammoli hududda qon ta'minoti normal holatga qaytadi.

Faqat bel og'rig'i uchun emas, balki Bubnovskiyning mashqlari odamlarga tavsiya etiladi. Shuningdek, ular tashxisga ega bo'lmaganlar uchun profilaktika chorasi sifatida yordam beradi. Ushbu texnikadan foydalanish har qanday odam uchun oqilona tanlovdir. Axir, Bubnovskiy o'z bemorlari uchun ular uchun eng mos bo'lgan individual kompleksni tanlaydi, bu sizga bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash imkonini beradi.

Mashhur shifokorning metodologiyasining mashhurligi uning yaratilishiga olib keldi katta raqam sog'liqni saqlash dasturlari. Ularni bajarish uchun maxsus daraja talab qilinmaydi. jismoniy tarbiya. Aksincha, uning davolash tizimlarining aksariyati qariyalarning muammolarini hisobga oladi.

Professorning kitoblariga ko'ra, belingiz og'rimasligi uchun mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Muallif barcha harakatlarni oson va tushunarli tilda chizib, o'z-o'zini tarbiyalash va ijro etishning muntazamligini ta'kidlaydi.

Qo'llash sohasi

Bubnovskiyning davolash usuli quyidagilarga yordam beradi:

Osteoxondroz;
- artroz;
- intervertebral churra;
- radikulit;
- koksartroz;
- Astma;
- surunkali bronxit;
- shamollash;
- migren.

Shuningdek, taniqli shifokorning texnikasi travmadan keyingi reabilitatsiya davrida salomatlikni tezda tiklashga yordam beradi.

Orqa miya davolash

Orqa tarafdagi og'riqlar hissa qo'shadi kundalik hayot juda ko'p noqulaylik. Ushbu hodisani bartaraf etish uchun doktor Bubnovskiy o'zi tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plamini tavsiya qiladi. Orqa og'rig'i bilan ular tiklanish va yanada takomillashtirishga qaratilgan. mushak-skelet tizimining funktsiyalari umurtqa pog'onasi.

Qanday qilib muqobil usulni mashq qilish noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi? Buni tushunish uchun bel og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilishingiz kerak.
Zarar bo'lgan taqdirda xaftaga tushadigan to'qima yoki ligamentlar, ta'sirlangan hudud mushaklarni himoya qila boshlaydi. Ular qattiqlashadi va og'riq keltiradi. Vaqt o'tadi va odam tiklanadi. Ammo agar patologiya markazidagi mushaklar ishtirok etmasa, ular zaiflashadi va oldingi, hatto ahamiyatsiz bo'lsa ham, yuklarga bardosh berishni to'xtatadilar. Shu bilan birga, noqulaylik keltiradigan hislar mavjud.

Doktor Bubnovskiyning nazariyasi mushaklarni kuchaytirish va bo'shashtirish, shuningdek, bo'g'imlarning rivojlanishi tamoyiliga asoslanadi. Kuchli to'qimalar nafaqat xaftaga va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi, balki ularni sezilarli darajada mustahkamlaydi.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar murakkab tarzda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, ular juda oddiy va yoga, aerobika va Pilates elementlarini o'z ichiga oladi. Bubnovskiyning simulyatorlari ODA faoliyatining buzilishidan aziyat chekadiganlar uchun zarurdir. Ushbu maxsus snaryadlar bemorlarga kerakli narsalarni olish imkonini beradi jismoniy mashqlar.
Agar bel og'rig'i bo'lsa, uyda qanday mashqlarni bajarish kerak? Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Orqa tomonni kamon qilish va bo'shatish

Ushbu mashq to'rt oyoqqa turib, boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanadi. Shu bilan birga, siz ularni his qilishingiz va dam olishingiz kerak. Keyingi - nafas olish. Shu bilan birga, orqa kamarlar. Keyin ekshalasyon boshlanadi. Orqasi kamonli. Ushbu mashq kamida yigirma marta o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Mushaklarni cho'zish

Agar bel og'risa, qanday mashqlarni bajarish kerak? Noqulaylikni bartaraf etish uchun mushaklarni cho'zish kerak. Bemor mashqlarni to'rt oyoqqa turib, chap oyog'iga cho'kib, o'ngni orqaga surish bilan boshlaydi. Bu holatda mushaklar cho'ziladi. Chap oyoq oldinga tortilishi kerak, tanani iloji boricha pastga tushirish kerak. Jismoniy mashqlar yigirma marta bajarilishi kerak. Keyinchalik, qo'llab-quvvatlovchi oyoq o'zgaradi. Bundan tashqari, kamida 20 ta mashq bajaradi.

yon bag'irlari

Ushbu mashqlarni bajarish uchun bemor to'rt oyoqqa turishi, tanani oldinga cho'zish va kamarning mushaklarini ishlatmaslik kerak.

Ushbu harakatlar sekin sur'atda amalga oshiriladi. Muvozanatni saqlash va nafas olishni kuzatish muhimdir.

Orqa mushaklarini cho'zish

Ushbu mashqlarni to'rt oyoqda ham bajarish kerak. Birinchi harakat nafas chiqarishda amalga oshiriladi. Uni bajarish uchun bemor qo'llarini egib, tanani erga egadi. Ekshalasyonda tana asl holatiga qaytadi. Shu bilan birga, qo'llar tekislanadi, to'piqlarga urg'u beriladi. Orqa mushaklarini mukammal darajada cho'zadigan bu mashq kamida olti marta takrorlanadi.

bosing

Ushbu mashqni qo'llaringizni boshingiz orqasida yotib, boshlang. Keyinchalik, tanani ko'tarish amalga oshiriladi. Tirsaklar egilgan tizzalarga tegishi kerak. Bunday mashqlar soni bemorning jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zgaradi. Agar ular birinchi marta bajarilgan bo'lsa, unda qorin bo'shlig'i mushaklaridagi og'riqli hislar qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. Kelajakda yukni oshirish va uning ta'sirining davomiyligini oshirish tavsiya etiladi.

yarim ko'prik

Orqa va beldagi og'riqlar uchun ushbu mashqlar moyil holatdan bajarila boshlaydi. Bemor tos suyagini iloji boricha ko'tarishi kerak, so'ngra uni asta-sekin tushirishi kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Shuni yodda tutish kerakki, ko'tarilishlar kamida o'ttiz marta ilhom bilan amalga oshirilishi kerak.

Moslashuvchan gimnastika

Bubnovskiyning bel og'rig'i uchun mashqlari bor, ular endigina kinesiterapiya bilan shug'ullana boshlaganlar uchun mo'ljallangan. Moslashuvchan gimnastikaning harakatlari bemorlarga mushaklarini cho'zish va mustahkamlash imkonini beradi. Kelajakda bu sizga yanada murakkab komplekslarni bajarishga imkon beradi.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, har bir yangi boshlovchi Bubnovskiyning maslahatini o'qishi kerak. Mashhur shifokor har qanday vaqtda faqat och qoringa mashq qilishni tavsiya qiladi. Biroq, eng ko'p afzal qilingan ertalab yoki ishdan keyingi davr.

Mashqlar kamida yigirma daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ularning samaradorligining belgisi terning chiqishi hisoblanadi. Kursni tugatgandan so'ng, kerak suv protseduralari kontrastli dush shaklida. Bundan tashqari, o'zingizni faqat nam sovuq sochiq bilan artib olishingiz mumkin.

Moslashuvchan kompleksning orqa va pastki orqa qismidagi og'riqlar uchun mashqlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ularning har biri boshqasini to'ldiruvchidir. Agar mashqlar bel og'rig'idan darhol ishlamasa, umidsizlikka tushmang. Sifatida mahorat yaxshilanadi amaliy harakat. Va faqat adaptiv gimnastikani o'zlashtirgandan so'ng, bemor osongina profil kompleksiga o'tishi mumkin bo'ladi.

1. Bemor tovoniga o'tiradi. Nafas olayotganda u ko'tarilib, qo'llarini yon tomonlarga yoyishi kerak. Keyinchalik, u nafas olishda pastga tushishi va asl holatini olishi kerak.
2. Tozalash nafasini bajarish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Keyinchalik, qattiq siqilgan tishlar orqali nafas oling. Bunday holda, "pf" tovushini olish kerak.
3. Qorin bo'shlig'i mashqlari yotgan holatdan boshlanadi tizzalar egilgan. Nafas olish paytida tanani ko'tarish kerak. Keyinchalik, bir oyog'ini ikkinchisining tizzasiga tashlab, matbuotni diagonal ravishda silkitib qo'yish kerak. Shu bilan birga, tirsaklar ishlay boshlaydi. Chap tizzagacha etib borishi kerak o'ng oyoq va teskari.
4. Bel og'rig'i uchun keyingi mashq qo'lga urg'u berib, yon tomonda bajarilishi kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasida siz nafas olishingiz va tosni ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, tomon o'zgaradi.
5. Keyinchalik moslashuvchan gimnastika kompleksi tos suyagining aylanishini ta'minlaydi. Ular tizzangizda bajarilishi kerak.
6. Oldingi holatni o'zgartirmasdan, bemor tanani oldinga va orqaga egishi kerak.
7. Keyin, oshqozoningizda yotib, oyoqlarini erdan ko'taring. Bu harakatlar bilan almashinadi
8. Keyingi mashq uchun bemor yon tomonida yotishi kerak. Buning ortidan belanchakning o'rtasida pauza bilan oyoq ko'tariladi. Shu kabi harakatlar boshqa tomondan amalga oshiriladi.
9. Bundan tashqari, moslashuvchan gimnastika kompleksi poldan surishlarni tavsiya qiladi.
10. Quyidagi mashqni bajarayotganda siz o'tirib, faqat gluteal mushaklar ustida harakat qilishga harakat qilishingiz kerak.
11. Bel og'rig'i uchun navbatdagi mashq - oyoqni oldinga va orqaga silkitish. Ular barcha to'rtlarda bajariladi.

O'tkir lumbalgiya uchun kinesiterapiya

Kuchli bel og'rig'i bilan og'rigan, Bubnovskiy usuli bo'yicha mashq qiladigan bemorlar, birinchi navbatda, kasallik tufayli shakllangan yurish stereotipidan xalos bo'lishadi. Bu mushak korsetini kuchaytirish natijasida sodir bo'ladi. Mashhur shifokor o'tkir bel og'rig'i uchun mashqlarni ishlab chiqdi, ular krossover simulyatorida bajariladi.

1. Qo'llaringizga diqqatni qaratib, tizzangizda xona bo'ylab harakatlaning.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda tayanchni ushlab, orqangizda yoting. Keyin, nafas olayotganda, oyoqlaringizni oshqozoningizga olib boring. Engil og'riqlar bo'lsa, mashqni to'xtatish kerak emas, ammo og'ir noqulaylik bo'lsa, mashg'ulotlar bekor qilinadi.
3. Chalqancha yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lab qulflang. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak. Paypoqlaringizni poldan ko'tarmasdan, siz yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak.

Yuqoridagi mashqlarning har biri kamida yigirma marta takrorlanishi kerak. Og'riq ta'siri yo'qolganidan so'ng, natija gorizontal barda cho'zish orqali o'rnatiladi.

Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq paydo bo'lsa, doktor Bubnovskiy sizning orqangizga sovuq sochiqni qo'yishni maslahat beradi. Bu biroz vaqt davomida noqulaylikni bartaraf etishga imkon beradi.

Kinesiterapiya texnikasining klinik amaliyoti uning yaxshi analjezik ta'sirini ko'rsatdi. Bu mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi orqali o'zini namoyon qiladi.

Bubnovskiy tibbiyot majmuasining boshida noqulay his-tuyg'ulardan qo'rqmang. Axir, protseduraning terapevtik ta'siri faqat miya mushak to'qimalarining qisqarishiga o'rganib qolganda erishiladi. Og'riqni engish umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilaydi va kuchli tabiiy orqa korset hosil qiladi.

Ammo shu bilan birga, juda kuchli noqulay his-tuyg'ular kinesiterapiya usulini qo'llashni imkonsiz qilishini yodda tutish kerak. Bunday holda, odam yo'q qilishi kerak qattiq og'riq dori vositalari yordamida, va shundan keyingina terapevtik mashqlarni amalga oshirishga o'ting.

Doktor Bubnovskiyning ta'kidlashicha, har bir inson o'z tanasini yaxshilashga har tomonlama yondashishi kerak.

Uning hayotida nafaqat mashg'ulot va jismoniy faoliyat bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligi ancha yuqori bo'ladi, agar:
- ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazish;
- shamollatiladigan xonada uxlashni ta'minlash;
- har kuni ertalabki mashqlarni bajarish;
- yalangoyoq yurish;
- kuniga uch litrgacha suyuqlik ichish;
- saunaga tashrif buyuring va kontrastli dush oling;
- chekish va spirtli ichimliklarni tashlash;
- sog'lom ovqat iste'mol qiling.

Siz ham to'shakda orqangizga yordam berishingiz kerak. Axir, inson hayotining deyarli uchdan bir qismini tushida o'tkazadi. To'shakda og'riq paydo bo'lishining asosiy sharti bo'lmasligi uchun to'g'ri to'shakni tanlash kerak. Uxlash vaqtida ham qulay holat bo'lishi kerak. Sizning oshqozoningizda uxlash tavsiya etilmaydi. Keyin bo'yinbog'ingizni egishingiz kerak, bu esa bo'g'imlarga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Yostiq bilan tanangizni qo'llab-quvvatlab, yoningizda yoki orqangizda uxlash yaxshidir.

Kecha uyqusidan keyin siz tezda yotoqdan turmasligingiz kerak. Siz cho'zishingiz va tanani uyg'otishingiz kerak. Bunday ko'tarilish shikastlanishning yaxshi oldini olish bo'ladi. Orqa og'riqning kuchayishi avtomobil g'ildiragi orqasida noto'g'ri pozitsiyani keltirib chiqaradi. Noqulaylikni oldini olish uchun siz stulni orqaga surmasdan optimal tarzda joylashtirishingiz kerak.

Bundan tashqari, ishda orqangizni himoya qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, butun kunni stolda o'tkazadiganlar uchun to'g'ri keladi. Xuddi shu holatdagi keskin holat orqadagi og'riqning birinchi sababi bo'ladi. Siz to'g'ri o'tirishingiz kerak. Axir, oldinga egilish umurtqa pog'onasidagi bosimni oshiradi. Bundan tashqari, har 45-50 daqiqalik ishdan keyin stoldan turish muhimdir. Bu umurtqa pog'onasi uchun ajoyib mashq bo'ladi.