Bodibilding bo'yicha o'quv dasturlari. Eng yaxshi vazn tayyorlash dasturi - haqiqiy erkaklar uchun bodibilding

Do'stlar, hammaga salom. Ushbu maqolada men ushbu manbaning tamoyillari va maqolalari asosida bodibilding bo'yicha o'quv dasturlarini tuzdim. Kafolat beramanki, ushbu sxemalarga rioya qilib, siz nihoyat tezda o'sishingiz mumkin mushak massasi.

Menimcha, mushaklarni qurish jismoniy emas, balki intellektual ishdir. Bu erda diqqat bilan o'ylash va hamma narsani rejalashtirish muhimdir. Va buni qanchalik yaxshi qilsangiz, shunchalik yaxshi eng yaxshi natijalar erishish.

Shuning uchun men ushbu darsni juda ehtiyotkorlik bilan tayyorladim, unda men hamma narsani aytib beraman va ko'rsataman.

TA'LIM UCHUN NIMA BO'LGAN?

1. Trening kundaligi + qalam yoki AtletiQ bodibilding fitnes ilovasi
2. Suv (odatda gazsiz 1-1,5 litr, sizning xohishingizga ko'ra)

1) Mashg'ulot kundaligi (1-QADAM XUSUSIYAT - MUVAFFAQIYAT KAROI!)

Kundalikning mohiyati: mushaklarning o'sishini boshqarish. Mushak massasining o'sishi doimiy progressiv yukdir. Progressiv yukga ega bo'lish uchun siz o'zingizning ish og'irliklaringizni, takrorlashni, yondashuvlarni nazorat qilishingiz kerak, har bir narsani kundalikka yozib, nima va qanday qilib ko'rishingiz kerak!

Ushbu sxemada biz yukning bunday rivojlanishidan foydalanamiz (tushuntirishlar uchun pastga qarang)

1-USUL. Aytaylik, dushanba kuni siz skameykada skameykada 50 kg og'irlikdagi 6 ta takrorlash uchun ishlaysiz, demak, keyingi mashg'ulotda (keyingi dushanba) 7 yoki 8 yoki 9 yoki 10 ta takrorlash uchun 50 kg bajarishingiz kerak (sizning kuchingizga qarab) . Qanday bo'lmasin, agar siz avvalgisiga qaraganda bir yoki ikki yoki uchta takrorlashni ko'proq bajargan bo'lsangiz, unda sizning vazifangiz bajarilgan.

XULOSA: O'sha haftada u 6 marta 50 kg edi, bu hafta allaqachon 7 marta yoki 8 yoki 10 (siz qancha olganingizga qarab) = yukning o'sishi = mushaklarning o'sishi.

2-USUL. Mayli, biz nishabli dastgoh pressida 12 martagacha takrorlaymiz. Bu 12 marta 50 kg. Keyingi bosqich takroriy emas, balki ish og'irligini oshirish bo'ladi. Ya'ni: 6-12 marta takrorlash uchun 52 kg endi 50 emas, allaqachon 52 = og'irliklar progressiyasi (deylik, 8 ta takrorlash uchun 52 kg bo'ldi, biz 1-progressiya usulidan foydalanamiz - yana takrorlash) biz 8 uchun emas, balki 52 kg ni bajaring va allaqachon 12 ga, keyin yana 2-usuldan foydalanamiz, vazni = 54 kg ni 6-12 ga oshiramiz (va hokazo). O'ylaymanki, siz asosiy narsani tushunasiz. Biz 12 tadan kam takrorlash qildik (aytaylik, 10 ta bor, biz 1-usulni qo'llaymiz, takrorlarni ko'paytiramiz), 12 ta takrorlashimiz bilanoq vaznni oshiramiz (2-usul). Va yana bir narsa, siz faqat skameykada emas, balki barcha mashqlarda yukning progressivligini (ikkala usulni) qo'llashingiz kerak (bu siz uchun faqat misol).

XULOSA: Yukning rivojlanishini (mushaklarning o'sishini) boshqarish uchun sizda MASHG'ULOT KUNDALIGI bo'lishi kerak.

2) SUV - mashg'ulot paytida shunchaki kerak, chunki quruq og'iz sizga hech qanday yaxshi narsa keltirmaydi. Aksincha, bu faqat zarar etkazishi mumkin (bosh aylanishi, ko'ngil aynishi), qo'rqmang, suv kaloriyalarda ko'p emas, uni xohlaganingizcha ichishingiz mumkin (albatta, agar shunday bo'lsa). oddiy suv, koka-kola emas va boshqalar. aks holda, u allaqachon yuqori kaloriyali bo'ladi) + mashg'ulot paytida suv, bo'g'inlarni o'rab, yumshoq to'qimalarga kirib, ularni shikastlanishdan himoya qiladi.

Ta'lim jarayonida suv bilan aralashtirilishi va so'rilishi mumkin bo'lgan eruvchan shakldagi (chang) aminokislotalarga ega bo'lganlar uchun bu eng samarali bo'ladi. (shart emas)

XULOSA: O'zingiz bilan oddiy gazsiz suvni kamida 1-1,5 litr oling.

Treningda siz bilan nima bo'lishi yaxshi va nima uchun biz allaqachon muhokama qildik. Endi men sizga kompozitsiyalarni taqdim etaman o'quv majmuasi, kunlar va haftalar bo'yicha.

Men 4 ta o'quv dasturini aniqladim, ulardan qaytardim :

1. Yangi boshlanuvchilar uchun (haftasiga 3-4 yoki 2 ta mashq)
2. o'rta daraja uchun (haftada 3 kun)
3. o'rta va tajribalilar uchun (haftada 3 va 5 kunni ajrating)
4. tajribali sportchilar uchun (haftasiga 5 kun)

Yangi boshlanuvchilar uchun (haftasiga 3-4 yoki 2 ta mashq)

Sport zalida ushbu o'quv dasturiga muvofiq bodibildingni boshlaganingizdan so'ng, unga kamida 6 oy rioya qiling. Keyin keyingi o'quv dasturiga o'tishingiz mumkin.

Split yordamida tanani ikkita mashg'ulotga ajratamiz. Split- ingliz tilidan tarjima qilingan. Split. Bu shuni anglatadiki, biz mushak guruhlarini turli kunlarda ajratamiz. Aynan:

:

1. 1-kun - oyoqlar, orqa.
2. 2-kun - Ko'krak, elkalar, qo'llar.

Sport zalida har bir bunday mashg'ulotdan so'ng, biz ertasi kuni dam olamiz. Agar siz yosh bo'lmasangiz yoki juda stressli ishingiz bo'lsa, bir kun o'rniga ikki kunlik dam olishingiz mumkin. Shuning uchun, bir hafta ichida biz sport zalida 3-4 yoki 2 ta mashq qilamiz.

:

• 2-kun. Seshanba - Dam olish
• 3-kun. Chorshanba - Ko'krak, elkalar, qo'llar
• 4-kun. Payshanba - Dam olish
• 5-kun. Juma - Oyoqlar, orqaga
• 6-kun. Shanba - dam olish
• 7-kun. Yakshanba - Ko'krak, elkalar, qo'llar

Va hokazo. mohiyatini tushundingizmi? Asabiy ishda, doimiy stressli vaziyatlarda bo'lganlar uchun, yomon ovqatlanish agar siz allaqachon qarigan bo'lsangiz va hokazo. va h.k. bir kunlik dam olish o'rniga qo'shishingiz mumkin ikki.

Bu shunday ko'rinadi:

• 1-kun. Dushanba - Oyoqlar, orqaga
• 2-kun. Seshanba - Dam olish
• 3-kun. Chorshanba - dam olish
• 4-kun. Payshanba - Ko'krak, elkalar, qo'llar
• Va hokazo.

OYOQ-ORQA

1. O'tirgan oyoqning kengayishi 4xMAX (tizza bo'g'imlarini isitish uchun)
2. Squats 1-2x10-15 (isitish) + 3x8-12 (ishchi to'plamlar)
3. Oyoq pressi 1-2x8-10 (isitish) + 3x8-12 (ishchilar)
4. Pull-up (agar iloji bo'lsa) yoki vertikal blok ko'kragiga torting 4x8-12
5. 4X8-12 nishabda rod surish

Ko'krak-yelka-qo'llar

1. Eğimli skameykada dastgoh pressi 1-2x10-15 (isitish) + 3x8-12 (ishchi)
2. Incline Dumbbell Press 4x8-12
3. Ko'krakdan turib dastgoh pressi 1-2x10-15 (isitish) + 3x8-12 (ishchi)
4. Biceps uchun barni ko'tarish 1x10-15 (isitish) + 4x8-12 (ishchi)
5. Barlar 4x6-12

O'rta (haftada 3 kun)

Avvalo, birinchi o'quv dasturi ishlashda davom etadimi yoki yo'qmi, hal qiling? Agar siz kuch va mushak massasini qo'shishni davom ettirsangiz, unda hech narsa o'zgarishi kerak emas. Ushbu qoida har qanday ta'lim sxemasi uchun amal qiladi. Kompleks bo'lganda mashq qilish sport zali ishlaydi, uni o'zgartirmang. Agar taraqqiyot ko'rinmasa, keyingi bosqichga o'ting.

Ushbu o'quv dasturining mohiyati quyidagilardan iborat: Biz butun tanani uchta mashqda pompalaymiz. Biz orqa tomonni deltalar bilan, ko'krakni esa qo'llar bilan mashq qilamiz. Oyoqlar uchun biz alohida kun ajratdik (bu sizga eng katta mushak guruhini yaxshiroq mashq qilish imkonini beradi). Trening kunlari (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba) sozlanishi mumkin. Taraqqiyot bor ekan, bu dasturga yopishib oling, bu juda samarali tizim sizga kafolatlangan natijalarni beradigan mashqlar!

Bu shunday ko'rinadi:

• 1-kun. Dushanba - Oyoqlar
• 2-kun. Seshanba - Dam olish
• 3-kun. Chorshanba - Back-Delta
• 4-kun. Payshanba - Dam olish
• 5-kun. Juma - Ko'krak, qo'llar
• 6-7 kun. Shanba-yakshanba - dam olish

Trening bo'linishi shunday ko'rinadi :

• Orqaga Delta
• Ko'krak qo'llari

Mashqlar dasturi va tanlovi

OYOQLAR

1. Cho'kish 4x8-10
2. 3x8-10 yotgan oyoq pressi
3. O'tirgan oyoqni kengaytirish 3xMAX (tugatish mashqlari)
4. Paypoq ustida ko'tariladi, 3x8-10 turadi

DELTA ORQA

1. Blokni ko'kragiga tortish yoki surish 4x6-12
2. 4x6-12 qatorga egilgan
3. Gorizontal tortish 3x6-12
4. Dastgoh pressi, boshning orqasidan turib 3x6-12
5. Broach (tayoqni iyagiga tortish, o'rtacha ushlash) 3x6-12
6. Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga o'g'irlash 3x6-12

Ko'krak qo'llari

1. Nishabli skameykada yotgan dastgoh pressi 4x6-10
2. Incline Dumbbell press 3x6-10
3. Barlar 4x6-12
4. frantsuz dastgoh pressi, 3x6-10 o'lchamda yotadi

O'rta va tajribalilar uchun (Split haftada 3 va 5 kunga mos keladi)

Ushbu o'quv dasturining mohiyati quyidagilardan iborat: Biz mashg'ulotlarda bitta mushak guruhini mashq qilamiz, mashg'ulotning intensivligi oshadi, chunki bizda ko'proq kuch bor va biz aniq maqsadli mushak ustida to'liqroq ishlay olamiz.

Trening bo'linishi shunday ko'rinadi :

• dus. KO'krak
• Seshanba ORQA
• Chorshanba OYOQLAR
• Pays. YELKALAR
• Juma QUROLLAR

Mashqlar dasturi va tanlovi

dus. KO'krak

Seshanba ORQA

1. Tutqichni 4x6-12 marta torting

Chorshanba OYOQLAR

1. Oyoq pressi 4x6-12
2. O'tirgan oyoqning kengayishi 4x6-12
3. Yolg'on oyoq burma 4x6-12

Pays. YELKALAR

1. Tik turgan holda tebranishlar (birinchi marta og‘ir, o‘rta, yengil 3 to‘plam 6-15 marta, dam olish 20 soniya)

Juma QUROLLAR

1. 4x6-12 biceps uchun barni ko'tarish
2. 4x6-12 gantelli bolg'achalar

Ushbu o'quv sxemalarining xususiyatlari (dasturlar uchun tushuntirishga qarang)

1. Haftada 2,3,5 kunlarni ajrating
2. Barcha sxemalarda makroperiodizatsiya majburiydir
3. Yuk ko'tarilishi mavjud (barcha sxemalarda majburiy)
4. Mashg'ulot VAQTI - 40-45 DAQIQA!
5. Barcha sxemalarda asosiy mashqlar
6. 6-12 ta takroriy 4 to'plamda ishlang
7. Oxirgi takrorlash amalga oshmadi

Barcha o'quv dasturlari uchun tushuntirishlar

1. Biz qayta tiklash jarayonida nizolarni keltirib chiqarmaydigan vakolatli 2, 3, 5 kunlik SPLITlardan foydalanamiz.
2. Biz makroperiodizatsiyadan foydalanamiz (har bir mashg'ulotda vaznni asta-sekin oshiramiz va jadvalni buzmasdan rejalashtirilgan takroriy sonlarda ishlaymiz - biz rejalashtirilganidan og'irroq vazn olmaymiz).
3. Biz MA'LUMOT KUNDALIGINI yuritamiz, buning natijasida biz YUKLASHNING ikkala Usulidan foydalanamiz (takrorlashning 1-METODI, og'irlikni oshirishning 2-METODI).
4. Biz asosiy mashqlardan foydalanamiz (bular bir nechta mushaklar yoki mushak guruhlari ishtirok etadigan mashqlar, qisqasi, bu erkin og'irliklar bilan bajariladigan og'ir mashqlar). NEGA? Ishda qancha mushaklar ishtirok etsa, shuncha yaxshi bo'ladi umumiy rivojlanish mushak massasi.
5. Biz oltin o'rtachadan foydalanamiz, ya'ni 3-4 ish to'plami, 2 ta isitish to'plamidan so'ng (bu to'plamlar isinish + isinish to'plamini o'z ichiga oladi, bu erda isitish bo'sh bar bo'lib, keyin vazn qo'shing (50- 60% ish og'irligi) 12-15 oralig'ida Keyin qo'shimcha og'irliklarni qo'shing va 8-10 takrorlash uchun qo'shimcha to'plamni (ishchining 70-80%) bajaring va shundan keyingina ish to'plamlarini (100 ta) bajaring. %).
6. Har bir mashqda 6-12 marta takrorlanadi. Istisno faqat buzoq mushaklari (pastki oyoq) bo'lib, biz 15-20 marta takrorlaymiz. NEGA? Gap shundaki, mushaklarning etishmovchiligi 10-30 soniya oralig'ida sodir bo'lishi kerak. Ushbu vaqt oralig'ida siz 6-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishga vaqtingiz bo'ladi. LEKIN buzoq mushaklari (pastki oyoq) holatida, chunki u erda amplituda juda qisqa, keyin bu vaqt ichida biz 6-12 marta takrorlashga muvaffaq bo'lganmiz, KEYIN BU YERDA bu vaqt ichida 15-20 marta takrorlashga vaqtimiz bo'ladi. Bu pastki oyoq uchun takroriy sonlarning ko'payishining butun siri.
7. FAILURE (ya'ni oxirgi takrorlash muvaffaqiyatsizlik) dan foydalanib, siz endi mashqning oxirgi takrorini to'g'ri texnika bilan yakunlay olmaysiz. MUHIM: muvaffaqiyatsizlik 10-30 soniya ichida sodir bo'lishi kerak (6-12 takrorlash).

Mashq qilishdan oldingi harakatlaringiz

1) O'quv kundaligini oching va o'sha haftaning oldingi natijalarini ko'ring. Keyinyozib qo'ying:

1. Haftaning kuni (masalan, dushanba)
2. Mushaklar guruhi (masalan, CHEST)
3. Raqam (masalan, 1.07.2013)
4. Ish og'irligi, yondashuvlar, takrorlashlar (masalan, 50kg X 10 marta X 4 YOZILISH).

Oxirgi xatboshida MUHIM taraqqiyot (yukni HOZIR qancha oshirish kerakligini bilish uchun o'sha haftaning oldingi natijalariga qarang. Bularning barchasi kundalik tufayli yukning rivojlanishini nazorat qilish uchun amalga oshiriladi (quyida uni qanday saqlashni ko'ring).

MASHQ KUNDALIGINI QANDAY YUZISH MUMKIN

Menimcha, bu usul eng qulay va tushunarli, lekin siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan boshqa usullardan foydalanishingiz mumkin (asosiysi, siz mohiyatni tushunasiz).

Birinchi dushanba kuni men barcha mashqlarni, og'irliklarni, takrorlashni, yondashuvlarni yozdim. Tushunishingiz uchun quyida uni saqlash qanchalik oson ekanligining aniq misoli keltirilgan (lekin men ham qo'shib qo'ydim - bu erda biz 1-usuldan foydalanamiz, buni yozishingiz shart emas, shuning uchun tushunasiz).

Dushanba: CHEST (1.07.2013)

1. Incline Bench Press 50kg x 6 reps x 4 set
2. Eğimli dumbbell bosing 16 kg x 6 marta x 4 to'plam
3. Gorizontal skameykada dastgoh pressi 50kg X 6 takrorlash X 4 to'plam

Keyingi dushanba: CHEST (8.07.2013) - bu erda biz 1-progressiya usulidan foydalanamiz

1. 50kg x 10x4
2. 16kg x 10x4
3. 50kg x 10x4

Keyingi dushanba: CHEST (15.07.2013) - bu erda biz birinchi progressiya usulidan foydalanamiz

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Keyingi dushanba: CHEST (22.07.2013) - bu erda biz allaqachon 2-progressiya usulidan foydalanmoqdamiz.

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Yaxshi mashq qiling . Og'irliksiz isinish. 5 daqiqa davomida, peshona ter bilan qoplanmaguncha. Tanangizni aylantiring, qo'llaringizni yuqoriga va pastga, chapga va o'ngga silkiting, arqon bilan sakrang .. bu erda sizning tasavvuringiz ko'proq ishlaydi. Isitishning maqsadi tanani, mushaklarni, ligamentlarni va bo'g'inlarni isitish va tanani kuch-quvvat ishlariga tayyorlashdir.

Keyin mashqqa o'ting, masalan, dastgoh pressi, 12-15 marta takrorlash oralig'ida kichik og'irliklar (ishchi og'irlikning 50-60%) bilan bajaring. Keyin ko'proq og'irlik qo'shing va 8-10 takrorlash uchun etakchi yondashuvni (ishchining 70-80%) bajaring. Va shundan keyingina ishchi yondashuvlarni amalga oshiring (100%). Bu barcha isinish va qo'zg'alish to'plamlari mushaklar va og'ir kuch ishini isitish va tayyorlash uchun amalga oshiriladi. Keyingi mashqlarda isinish endi unchalik muhim emas, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarashingiz kerak (psixika uchun siz ham etakchilik qilishingiz mumkin).

3) Har bir mashg'ulotdan so'ng, XIT qilish muhim . Sovutish - mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi. Bu yurak-qon tomir tizimini tinchlantirish, qon mushaklarida tiqilib qolish xavfini kamaytirish, mushaklarda og'riq paydo bo'lishining oldini olish, qisqargan mushaklarni normal holatga qaytarish, tana haroratini normal holatga tushirish va boshqalar uchun tinchlantiruvchi mashqlardan iborat. Siz shunchaki yotishingiz va dam olishingiz mumkin.

4) Kiyinish xonasiga kirganingizdan so'ng, mashg'ulotdan so'ng darhol oddiy uglevodlar + tez oqsillarni iste'mol qilish MUHIM.

Bu vaqtda oqsil-uglevod oynasi ochiladi va ozuqa moddalari ko'p marta yaxshiroq va tezroq so'riladi. LEKIN esda tutingki, siz mashg'ulotdan keyin 30-40 daqiqadan so'ng to'liq ovqatlanishingiz mumkin, shuning uchun biz tez uglevodlar + tez oqsillarni iste'mol qilamiz.

Misol uchun:

• Oddiy uglevodlar (har qanday shirinlik: shokoladli bar, snickers, gingerbread, banan, shirin sharbat)
• Tez oqsillar (zardob oqsili yoki aminokislotalar, geyner yoki oddiy qaynatilgan tuxum mahsulotlari).

To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ushbu o'quv sxemasi ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi, menga ishoning, men nima haqida gapirayotganimni bilaman.

OK, hozircha men sizga berdimUCHo'quv komplekslari (2,3 va 5 kunlik bo'linishlar) , barcha sxemalar uchun xususiyatlar va tushuntirishlar haqida gapirib berdi, bosqichma-bosqich harakatlarni berdi.

Men ushbu uchta mashq uchun oxirgi mashqlar to'plamini oldim, chunki u o'sha o'quv dasturlaridan tubdan farq qiladi. Nega, buni o'rganib bilib olasiz!

Fasya- bu organlar, tomirlar, nervlarni qoplaydigan va umurtqali hayvonlar va odamlarda mushaklar uchun korpus hosil qiluvchi biriktiruvchi to'qima membranasi; qo'llab-quvvatlovchi va trofik funktsiyalarni bajaradi.

Fasyani o'rgatish orqali bizning asosiy maqsadimiz Javob: iloji boricha yetkazib berish Ko'proq vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, kislorod va boshqalar. mushak ichiga, shuningdek, uni o'rab turgan fastsiyani cho'zish - bu sizga maksimal darajaga erishishga imkon beradi. mushaklarning o'sishi. Fasya mushaklarning o'sishini cheklovchi omil hisoblanadi, chunki u mushak faqat mavjud bo'lgandagina o'sadi bepul joy. Ularni 7 ta uslubda o'rgatish orqali biz fastsiyani cho'zishimiz va shu bilan mushaklarning o'sishi uchun joy ajratishimiz mumkin.

DA inson tanasi fasyaning 3 turi mavjud, ammo bodibildingchilar ulardan faqat bittasiga - chuqur fasyaga e'tibor berishlari kerak. Bu tananing mushaklari, suyaklari, nervlari va qon tomirlarini o'rab turgan zich tolali biriktiruvchi to'qimadir. Ushbu kollagen tolasining yuqori zichligi chuqur fasyani mustahkamligi va yaxlitligi bilan ta'minlaydi. Uning cho'zilishi va elastikligi tolalar soni bilan belgilanadi. Boshqacha qilib aytganda, ba'zilarimiz boshqalardan ko'ra kattaroq va qattiqroq bo'lgan fasyalarga ega.

Genetik iqtidorli bodibildingchilarning fasyasi yupqa bo'ladi, shuning uchun ularning mushaklari kattaroq va pufroq ko'rinadi, klassik misollar - yupqa fasyaga ega Ronni Koulman va Fil Xit. Ularning mushaklari osonroq kengayadi.

Ammo, masalan, Jey Katlerning qalin fasyalari bor. Ammo ko'rib turganingizdek, bu uning ko'p mushak massasini olishiga to'sqinlik qilmadi, ammo mushaklari yumaloq ko'rinadi.

Fasyani qanday o'rgatish kerak?

Odatda, 6-12 marta takrorlashdan foydalanib, siz og'ir vazn bilan mashq qilishingiz kerak, ma'lum bir maqsadli mushak guruhi uchun rejalashtirilgan mashqlar sonini bajarganingizdan so'ng, mashg'ulot oxirida siz majburiy bo'lasiz. oxirgi mashqni (qoida tariqasida, yuk izolyatsiya qilinadigan simulyatorlarda) 12-15 takroriy 7 to'plamda bajaring, to'plamlar orasidagi dam olish minimal (30 soniyadan ko'p emas, faqat shu tarzda biz maksimal nasosni olamiz. (bu fasyani mashq qiladi).

7 ta yondashuvdagi oxirgi mashq mashg'ulot oxirida bir xil vazn bilan amalga oshiriladi, qoida tariqasida, biz vaznni 30% ga kamaytiramiz.

Misol uchun, agar siz dastgoh matbuotida 70 kg qilsangiz, u holda 70 * 30:100 = 21 kg. Bu shuni anglatadiki, oxirgi mashq (7 to'plamda fasya mashg'ulotlari 21 kg bilan amalga oshiriladi).

Iloji boricha ko'proq ichish juda muhimdir ko'proq suv treningda. Kamida 1,5 litr bu sizning shaxsiy xususiyatlaringizga (terlash), mavsumga va vazningizga bog'liq. Yozda ko'proq suv kerak bo'ladi.

Fasya mashg'ulotlarining 7 to'plami uchun qanday mashqlar eng yaxshisidir?

Asosiy ko'p qo'shma mashqlar, masalan, o'liklarni ko'tarish, cho'zish va boshqalar. - ikkita sababga ko'ra yomon tanlov:

1. Ular boshqa mushaklarni o'z ichiga oladi va maqsadli mushakka to'liq yuk berishga xalaqit beradi.
2. Majburiy yaxshi texnika va qisqa vaqt ichida juda ko'p to'plamlarni urishga harakat qilganingizda buziladigan muvozanat.

Eng yaxshi tanlov simulyatorlarda (chunki izolyatsion yuk mavjud), bu bizni qiziqtiradi.

Fasya mashg'ulotlari bilan birga tuzilgan o'quv dasturiga misol

Men yangi boshlanuvchilar uchun haftada 5 kun SPLIT (dastur tajribali sportchilar uchun mos) o'quv dasturining aniq misolini qildim, unda mashq qilish mantiqiy emas. Odatiy mashg'ulot sxemasi, ammo oxirida yakuniy mashqlar - bu fasya mashg'ulotlari, biz bugun muhokama qilgan narsamiz.

dus. OYOQLAR

1. O'tirgan oyoqning kengayishi 4xMAX (isitish uchun mashqni umuman e'tiborsiz qoldirish mumkin)
2. 4x6-12 yelkada shtanga bilan cho'zilish
3. Oyoq pressi 4x6-12
4. Yolg'on oyoq burma 4x6-12
5. 4x15-20 simulyatorda turgan buzoqlar
6. Simulyatorda o'tirgan buzoqlar 4x15-20
7. FASCIA: o'tirgan oyoqni kengaytirish 7x10-15

Seshanba KO'krak

1. Nishabli skameykada dastgoh pressi (30 darajadan ortiq emas) 4x6-12 takrorlash
2. Nishabli dumbbell pressi (30 daraja) 4x6-12 marta
3. Gorizontal skameykada dastgoh pressi 4x6-12 marta
4. FASCIA: Smit simulyatori 7x10-15 nishabli skameykada barbell yoki gantelli dastgoh pressi

Chorshanba ORQA

1. Chin-up yoki ko'krak qafasidagi qatorlar (ko'tara olmaydiganlar uchun) 4x6-12 marta
2. Qatorda egilib 4x6-12 marta
3. 4x6-12 qiyalikda 1 qo'l bilan dumbbell qatori
4. Gorizontal blokni torting 4x6-12 takrorlash
5. FASCIA: gorizontal tortish bloki 7x10-15

Pays. YELKALAR

1. Rodni o'rtacha ushlash (broaching) bilan iyagiga torting 4x6-12
2. Ko'krakdan tik turgan dastgoh pressi 4x6-12
3. Dumbbelllarni yon tomonga o'rnatish (belanchaklar) 4x10-15
4. FASTIA: tik turgan tebranishlar (3 to'plam birinchi og'ir, o'rtacha, engil - hammasi 6-15 marta, dam olish 20 soniya)

Drop to'plamlari vazn yo'qotish uchun to'plamlardir. Masalan, siz 6-15 marta bajarilganda 12 kg olib, 6-15 marta bajarilganda 10 kg, darhol 6-15 marta 8 kg mashq qilasiz va 20 soniya qolganda shunday 3 ta yugurishni bajarasiz.

Juma QUROLLAR

1. 4x6-12 biceps uchun barni ko'tarish
2. Barlar (tricepsga urg'u) 4x6-12
3. 4x6-12 gantelli bolg'achalar
4. Tor tutqichli shtangali dastgoh pressi 4x6-12
5. FASCIAS: biceps uchun barni ko'tarish + Blokdagi qo'llarni kengaytirish) 7x10-15 superset bilan.

superset bodibilder ikkitasini bog'laydigan og'irlik mashqlari turli mashqlar, bir xil mushak guruhi bilan ishlash uchun mo'ljallangan, uni dam olmasdan bajarish. Bizning holatda, biz biceps uchun shtangani ko'tardik, biz darhol blokda qo'llarni dam olmasdan kengaytiramiz!

Men teginishga va sizga hamma narsani ko'rsatishga harakat qildim, yana nima qo'shishni bilmayman. Sizni ishontirib aytamanki, boshqa manbalar hech qachon hech bo'lmaganda bepul, foydali narsalarni baham ko'rmaydi. Shuning uchun, men sizning ijobiy fikringizni umid qilaman.

Talab: Hurmatli bodibilding gurusi, agar siz allaqachon ushbu saytdan ma'lumotlarni nusxalayotgan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda manbaga havolani kiriting, odamlar bo'ling!

Hurmat bilan, administrator.

Bodibilding mashg'ulotlari haqida bilmoqchi bo'lgan, lekin so'rashdan qo'rqqan hamma narsa! Qanday qilib mashq qilishni, qanday dam olishni tanlash kerak? O'qing va ma'rifat bering!

Internet tanangizni mukammal qiladigan ko'plab o'quv dasturlari bilan to'la, faqat qaysi bodibilding o'quv dasturlari shaxsan sizga mos kelishini tanlashingiz kerak. Va bu, ehtimol, eng muhim daqiqa. Noto'g'ri mashqni tanlab, siz hech bo'lmaganda vaqtingizni behuda sarflaysiz, hech bo'lmaganda - tanadagi muvozanat yoki hatto jarohat olishingiz mumkin.

Aslida, bodibilding mashg'ulotlarining ikki turi mavjud: siz yoki ishlaysiz /. Biroq, hammasi juda oddiy emas. O'quv dasturlari uchun juda kam sonli maqsadlar bilan juda ko'p: mualliflik usullari va asosiy dasturlari, havaskorlar uchun, professionallar uchun, davra mashg'ulotlari, tabata va takfit mashg'ulotlari ... Agar siz zukkolik mo''jizalarini ko'rsatsangiz va adashmasangiz. Bunday mo'l-ko'llikda, sizning ko'zlaringiz hali ham katta bo'ladi va men turli xil variantlarni sinab ko'rmoqchiman.

Lekin natija qanday? Bir bodibilding mashg'ulotini o'tkazganingizdan so'ng, siz tez orada ikkinchi, uchinchi va hokazolarga o'tasiz. Dasturlarni bunday tezlikda o'zgartirib, siz mushaklaringizni ular bilan singdirishga, u yoki bu rejaning barcha afzalliklarini his qilishiga yo'l qo'ymaysiz. Shuning uchun nafaqat mashqlar jadvalini tuzish, balki unga qarshi "dam olish" ham muhimdir: mashg'ulot tsiklining xususiyatlariga qarab kamida bir necha oy va ehtimol undan ko'proq vaqt davomida amal qiling.

"Ammo o'zingizni shaxsiy murabbiyning qo'liga topshirsangiz va reja izlashdan o'zingizni qutqarsangiz nima bo'ladi?" ba'zi yangi boshlanuvchilar o'ylashadi. Ha, albatta, bu ajoyib harakat. Siz professionalning fikriga to'liq ishonishingiz va o'zingizni javobgarlikdan butunlay ozod qilishingiz mumkin. Biroq, murabbiy siz uchun sehrli dastur yaratadi deb umid qilib, rejaning individualligiga to'liq tayanmasligingiz kerak. U erda yo'q edi! U shunchaki oladi tayyor reja va uni biroz o'zgartiring. Ayniqsa, ko'pincha bu hiyla yangi boshlanuvchilarga nisbatan qo'llaniladi: haqiqat shundaki, barcha yangi sportchilar barcha mushaklarni kuchaytirish uchun birinchi navbatda asosiy bodibilding mashg'ulotlaridan o'tishlari kerak. Va bu to'g'ri, chunki siz faqat profil rejasini tanlashingiz mumkin, masalan, mushak massasini ko'paytirish yoki tananing alohida qismini pompalash uchun, faqat bazani muvaffaqiyatli qilish orqali.

Deyarli barcha murabbiylar shunday qilishadi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Darhaqiqat, birinchi marta inson uchun mukammal bo'lgan ideal dasturni yaratish mumkin emas, chunki mashqlar paytida mushaklar qanday harakat qilishlari aniq noma'lum. Buni faqat tajriba orqali bilish mumkin. Va faqat u yoki bu yuk tanangizga qanday ta'sir qilishini aniq bilsangiz, bodibilding bo'yicha ma'lum bir mashg'ulotni tanlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding o'quv dasturini qanday tanlash mumkin

Bodibilding mashg'ulotlarini tuzishda yoki tanlashda siz quyidagi mezonlarga e'tibor berishingiz kerak: mashg'ulot hajmi, chastotasi va davomiyligi, tiklanish uchun ajratilgan vaqt va mushaklarni tayyorlash tartibi. Nima uchun bu juda muhim - biz hozir aytamiz.

Ish intensivligi

Bu mashg'ulot hajmidan iborat - yondashuvdagi to'plamlar va takrorlashlar soni - va ular orasidagi dam olish vaqti. Mashqdagi takrorlashlar va to'plamlar soni bodibilding bo'yicha o'quv dasturingiz bilan erishmoqchi bo'lgan aniq maqsadga bog'liq.

Trening chastotasi

Hammasi oddiy: tananing mushaklari bor har xil o'lcham, va barcha muhimlarni o'rgatish kerak. Shuning uchun, bodibilding bo'yicha o'quv dasturini yaratish kerak, shunda yuklar ularning barchasi o'rtasida ko'proq yoki kamroq teng taqsimlanadi.

Bodibildingga e'tibor bering: qancha uzoq mashq qilsangiz, mushaklar tezroq tiklanadi. Lekin! Ular qanchalik ko'p o'qitilgan bo'lsa, shuncha ko'p dam olishlari kerak. Va yana muhim nuqta: vaqt o'tishi bilan mushaklarning tiklanish qobiliyati sizning muvaffaqiyatingizdan sezilarli darajada sekinroq oshadi. Shunday qilib, mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslarni ko'paytirish kerak.

Katta mushaklar kichiklarga qaraganda uzoqroq tiklanadi, ya'ni ularni kamroq mashq qilish kerak,

Treningning davomiyligi

Hammasi eng yaxshi bodibilding Mashq dasturlari odatda bir soatdan oshmaydi, agar siz sun'iy gormonlar qabul qilmasangiz, bu yaxshi. Sport zalida ko'proq vaqt o'tkazish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki bu holda mushaklarning tiklanishi sekinlashadi. Aytgancha, bodibilding mashg'ulotlaridan keyin dam olish kuni dasturning bir xil darajada muhim qismidir! Mushaklar temir bilan ishlaganda emas, balki to'g'ridan-to'g'ri mashqlardan so'ng, uxlash, ovqatlanish, dam olish yoki shunchaki ushbu maqolani o'qish paytida o'sishi isbotlangan.

Bodibildingda mushaklarni mashq qilish ketma-ketligi

Siz ikkita variantdan birini tanlashingiz mumkin, ularning har biri to'g'ri va siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, sizga natijalar beradi:

• Siz bir vaqtning o'zida butun tanada ishlaysiz. Bunday holda, mashg'ulotingizning asosi bir nechta o'z ichiga olgan murakkab (ko'p komponentli) mashqlardir mushak guruhlari. Haftada kamroq mashg'ulotlarga ega bo'lasiz, chunki mushaklar birdaniga tiklanadi.
• Ikkinchi variant: bodibilding mashg'ulotlari paytida siz alohida mushak guruhlariga e'tibor qaratasiz, bu alohida mashqlar deb ataladi. Bunday holda, siz haftasiga ko'proq mashg'ulot chastotasiga ega bo'lasiz, ammo tiklanish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi. Ushbu variant yanada samarali deb hisoblanadi, ammo uni faqat oldingi usul bilan asosiy mushaklarni kuchaytirgandan keyin qo'llash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, murakkab versiya mavjud -.

Yangi boshlanuvchilar uchun oltin o'rtachaga rioya qilish yaxshiroqdir: maksimal 3-4 kunlik dam olishni qoldirib, mushaklarni iloji boricha tez-tez mashq qiling. Muayyan mushak guruhlarini haftaning kuniga qarab taqsimlang, lekin ularni kichikroq qismlarga ajratmasdan. Tananing ma'lum qismlariga qaratilgan faoliyatni tanlang: masalan, yoki.

Bodibilding mashg'ulotlari anatomiyasi

Nega avval mashq qila olmaysiz, keyin orqangizni? Gap shundaki, orqa uchun mashqlar paytida biceps ishlaydi. Va agar siz uni dastlab charchatsangiz, unda siz uni to'liq ishlab chiqa olmaysiz.

Bodibilding dasturida mushaklarni mashq qilish ketma-ketligini to'g'ri qurish uchun ular qaysi guruhga tegishli ekanligini ko'rib chiqing - surish (masalan, deltalar, triceps, ko'krak) yoki tortish (orqa, biceps). O'quv dasturida bir xil ligamentdagi mushaklarni pasayish yo'nalishiga qo'ying va boshqa hech narsa emas.

Bodibilding bo'yicha asosiy o'quv dasturi

Katta mushaklari bo'lgan sinflar bo'yicha taqsimlanadi turli kunlar haftalar davomida mashqlarni bir kunga, ko'kragiga va oyoqlariga yuklamaslik kerak. Bu butun tanaga katta yuk tushishidan qochadi va yurak-qon tomir tizimi ayniqsa. Istisno - bu orqa va ko'krak mushaklari: ular bir-biriga yaqin joylashganligi sababli (uzoq vaqt davomida qonni distillash shart emas), shuningdek, ular antagonist mushaklar bo'lgani uchun bir kunda o'qitilishi mumkin ( bir guruh ishlaganda, u beixtiyor orqaga chekinadi va ikkinchi). Xuddi shu printsipga ko'ra, birgalikda mashq qilish tavsiya etiladi: biceps va triceps, orqa va ko'krak va boshqalar.

Xo'sh, yangi boshlanuvchiga qanday bodibilding o'quv dasturi kerak? Albatta asosiy! Treningning dastlabki olti oyida tanangiz yukga o'rganib qoladi va alohida (maqsadli) mashqlarni bajarish shunchaki ma'nosizdir, shuning uchun tavsiya etilgan dasturimizda asosiy muskullarni shakllantiradigan mashqlarga e'tibor qaratilgan.

Kichkina boshlang, ambitsiyalaringizni mo''tadil qiling, sifatli poydevorga ega asosiy bodibilding mashg'ulot dasturini yarating va kelajakda siz tanani mukammal holatga keltira olasiz: yigitlar maxsus mashqlar bilan boshlashlari yoki yengilliklarini boshlashlari mumkin. Qizlar - o'z tanasining chiziqlarini yaxshilash, tananing orqada qolgan qismlarida yaqinlashish yoki massa olish, masalan, maqsadli.

Mashq qilishdan oldin, ishonch hosil qiling: trek bo'ylab yuring, bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Dastlab, yangi boshlanuvchiga bodibilding mashg'ulotlarining har bir mashqini isitish to'plamlarini bajarish tavsiya etiladi, bu mushaklarni yuklarga tayyorlaydi va to'g'ri bajarish texnikasini aniqlab olishga imkon beradi. Asosiy talab - engil og'irliklar bilan isinish!

Nega kardio emas

Oldin bodibildingchilarning ko'pchiligi kuch mashqlari ular isinishni afzal ko'radilar, garchi bunday aerobik mashqlar paytida tana glikogenni iste'mol qiladi. Va glikogen zahirasi qanchalik kichik bo'lsa, sportchining og'irliklar bilan mashq qilish kuchi shunchalik kam bo'ladi. Shuning uchun siz yo ish og'irligini kamaytirishingiz yoki katta charchoq bilan ishlashingiz kerak bo'ladi.

Og'irlik haqida gapirganda

Ko'p vaznni ta'qib qilmang, asosiysi to'g'ri bajarish texnikasi. Tezda sport jarohatini olishdan ko'ra, muvaffaqiyatga sekin borish yaxshiroqdir! Faqat yuk va o'z-o'zini tartibga solishning bosqichma-bosqich o'sishi barqaror natijalarga erishishga imkon beradi.

Sport zalida asosiy mashg'ulot dasturi

Ko'krak va qo'llar

Orqa va elkalar

Ko'krak va qo'llar

Ko'krak va qo'llar

Orqa va elkalar

Faqat vaqt va shaxsiy amaliyot sizning mashg'ulot tsiklingizni qanday qurishingiz kerakligini ko'rsatishi mumkin. Ayni paytda, siz shubhalanasiz, faqat maqsadingizga va jinsingizga qarab oling va sport zaliga boring!

To'liq hajmli bo'lish uchun mushaklaringizga yordam va sport qo'shimchalari kerak. Bu sport zalidagi ish samaradorligini sezilarli darajada oshiradi va tanangizga kuch beradi.

Mushaklar o'sishi uchun sport qo'shimchalari

Asosiy to'plam

Murakkab

Asosiy to'plam

Asosiy to'plam

Murakkab

Dimatizatsiya | Elita zardobi?

1 ta porsiya.

Yuqori sifatli zardob oqsili izolati Dymatize ELITE WHEY PROTEIN 80% sof protein bo'lib, mashg'ulotdan oldin va keyin mushak to'qimalarini oziqlantirish uchun juda zarur.

Dimatizatsiya | XPand 2X?

Ko'proq o'qitilgan sportchilar uchun dozani 2-3 o'lchovga oshirish kerak
qoshiqlar.

Dymatize XPAND 2X mashg'ulotdan oldingi energiya komplekslari toifasiga kiradi, bu sizga mashg'ulot paytida chidamlilikni oshirishga imkon beradi va shu bilan mushak massasini eng intensiv ravishda hosil qiladi.

Dimatizatsiya | Superamino 6000 ?

3 ta kapsulani oling.

Super Amino 6000 aminokislotalar kompleksi mashg'ulot paytida mushak to'qimasini saqlab qolish va mashqdan keyin anabolik jarayonlar tezligini oshirish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining muvozanatini saqlaydi.

Dimatizatsiya | Z kuchi?

Anabolik komplekslar

Och qoringa 3 kapsulani oling.

Bodibilding shunchaki mashq qilish emas kuch mashqlari, shuningdek, katta irodani namoyon etib, intensiv mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajrating. Bodibilder bo'lishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun faqat sport zaliga borishning o'zi etarli emas. Siz etarli bilimga ega bo'lishingiz kerak va asosiy tamoyillar bodibilding. Aks holda, oqilona o'quv dasturini tuzish imkonsiz bo'ladi. Mustahkam poydevor boshlang'ich bodibildingchiga muntazam kuch mashqlariga moslashish imkonini beradi. jismoniy faoliyat. Asosiysi, mashg'ulot jarayoniga malakali yondashish va darhol o'zingizni yuklamaslikdir. Hech qanday shoshmaslik kerak. Asosiy bodibilding - yuklar va tiklanish o'rtasida to'g'ri taqsimlash.

O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatish, dasturni o'z vaqtida sozlash uchun, agar kerak bo'lsa, har qanday yangi bodibilder qilishi kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulot kundaligini boshlashdir. Shaxsiy daftarga quyidagi narsalar yozilishi kerak:

• natijalar;
• tayyorlamoq;
• o'quv dasturlari eskizlari.

Kundalik tufayli sportchi o'z taraqqiyotini nazorat qilish va o'z oldiga yangi maqsadlar qo'yish imkoniyatiga ega. Bundan tashqari, daftarda qayd etilgan ma'lum natijalarga erishish rag'batlantiruvchi omil hisoblanadi.

To'g'ri ovqatlanish - bodibilding muvaffaqiyatining asosi

Bodibilding nafaqat mashg'ulotlar va tiklanish uchun oqilona yondashuv, balki kundalik menyuga kiritilgan mahsulotlarni tanlashga to'liq yondashishdir. Bodibilding uchun oziq-ovqat mushak tolalarini qurish uchun energiya va material manbai hisoblanadi. Bodibilder uchun muvozanatli ovqatlanish quyidagi qoidalarga rioya qilishni o'z ichiga oladi:

• bir vaqtning o'zida bir nechta mahsulotni aralashtirishdan ko'ra, uglevod manbalarini ajratish;
• kun davomida iste'mol qilish katta raqam suv;
• tortish orqali qismlarni ehtiyotkorlik bilan nazorat qilish;
• ratsionda yog'lar va uglevodlarning yuqori konsentratsiyasi bo'lgan ovqatlarning yo'qligi;
• zaytun moyini salat kiyinishlarida ishlatish;
• menyudan "bo'sh" kaloriyalarni chiqarib tashlash - soda, chiplar, zavod sharbatlari va qo'shimchalar bilan boshqa ichimliklar, shuningdek, gazaklar;
• mashg'ulot boshlanishidan ikki-uch soat oldin ovqatlanish.

Muhim! Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz, siz gazak qilishingiz mumkin, lekin olma yoki shunga o'xshash narsa bilan. Asosiysi, mevani darsdan yarim soat oldin iste'mol qilish, keyinroq emas.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Sog'lom va zararli ovqatlar mavjud. Ulardan biri dietaning majburiy qismidir, ikkinchisi esa, aksincha, juda istalmagan va zararli. Ikkinchisi bodibilderning mashg'ulotlarga sarflagan barcha sa'y-harakatlari va kuchlarini minimallashtirishga qodir.

Sog'lom ovqat

Yaxshi mushak massasini yaratish uchun dietada ovqatlar bo'lishi kerak yuqori tarkib sincap:

• dana va tovuq filesi(ikkisidan birini tanlashingiz mumkin);
• tvorog va tuxum (tovuq);
• dengiz mahsulotlari;
• dukkaklilar.

Ro'yxatda keltirilgan oziq-ovqat sportchiga katta hajmli mushaklarni qurish uchun qurilish materialini olishga yordam beradi, chunki u juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi.

Uchun samarali mashg'ulotlar sportchiga uglevodlar bilan birga tanaga kiradigan energiya kerak:

• turli xil donlar, lekin asosan grechka;
• olma, bodring, ko'katlar, pomidor;
• makaron.

Ikkinchisi, albatta, qattiq navlardan tayyorlanishi kerak.

Bodibilding uchun qanday ovqatlar zararli?

erishish yaxshi natijalar ba'zi mahsulotlarni rad etmasdan mumkin emas. Odatdagi menyudan quyidagilarni chiqarib tashlashni unutmang:

• dudlangan go'sht;
• soda;
• tuzlangan bodring;
• pishirilgan mahsulotlar (bulochkalar, piroglar);
• yarim tayyor mahsulotlar;
• qandolatchilik.

Oziqlanishning qat'iy me'yorlariga rioya qilish urushning yarmidir. Yangi boshlanuvchilar darhol o'z dietasini qayta ko'rib chiqishlari va tegishli tuzatishlar kiritishlari kerak. Aks holda, siz yaxshi mushak massasiga erisha olmaysiz. Eng katta foyda uglevodlar va oqsillar mashg'ulotlar tugagandan so'ng keltiriladi. Ular mashg'ulot tugaganidan keyin birinchi 20-40 daqiqada iste'mol qilinishi kerak.

Grafikni normallashtirish

Bodibilding nafaqat mashq, balki hayot tarzidir. Agar siz sport zalida mashq qilishning afzalliklarini olishni istasangiz, yomon odatlardan voz kechishingiz kerak. Chekish mumkin emas spirtli ichimliklar va uyqu etishmasligi. Siz kuniga kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak. Kundalik tartib katta ahamiyatga ega. Bu tanaga yaqinlashib kelayotgan yuklarga moslashishga va hushyor va energiya bilan to'la his qilish imkonini beradi.

To'liq superkompensatsiya, ya'ni charchoqning yo'qligi mashg'ulotni samarali va eng samarali qiladi. Boshqacha aytganda, sport zaliga faqat yaxshi dam olganlar kelishi kerak. Bu o'zingizga uzoq tiklanish davrini berishingiz kerak degani emas. Asosiysi, o'zingizni haddan tashqari mashg'ulot holatiga keltirmaslik va kasallik mavjud bo'lganda mashq qilmaslikdir.

Yukning progressivligi tushunchasi

Birinchi darslardan to'liq muvaffaqiyatsizlik holatiga o'tish mumkin emas. Natijalar asta-sekin yaxshilanishi kerak. Yukning progressivligi boshqacha. Bu ba'zi mashqlarni bajarish tezligini kamaytirishni yoki mashg'ulotning intensivligini oshirishni o'z ichiga oladi. Ikkala variant ham tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun ish og'irliklariga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, ular asta-sekin o'sib boradi. Bu yondashuv yangi boshlanuvchilar hali ham tana tomonidan yuborilgan signallarni yaxshi his qila olmasligi bilan bog'liq.

Majburiy takrorlash faqat ko'p xatolarga olib keladi va davom etayotgan turg'unlikka olib kelishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz ish og'irligini oshirishingiz va texnikani o'zlashtirishingiz kerak va bajarilgan yondashuvlar sonining ko'payishi ortidan quvmaslik kerak. Bu yondashuv ta'limning birinchi yilida kuzatilishi kerak. 12 oylik intensiv va muntazam mashg'ulotlardan so'ng, allaqachon o'quv dasturining murakkabligiga e'tibor qaratish mumkin bo'ladi.

Tana yuboradigan signallarni tushunish va o'z tanangizni tinglashni o'rganish uchun siz darhol murakkab mashqlarni boshlamasligingiz kerak. Mutaxassislar birinchi navbatda asosiy harakatlarga e'tibor berishni tavsiya qiladi. Asosiy mashqlarda texnikani takomillashtirish sizga to'g'ri bajarish bilan hech qanday muammosiz murakkabroq mashg'ulotlarga o'tishga imkon beradi.

Trening dasturi

Vakolatli tanlov sportchining keyingi muvaffaqiyati bog'liq bo'lgan eng muhim bosqichdir. To'g'ri ishlab chiqilgan dastur asab-mushak aloqasini o'rnatish uchun kalit bo'lib, u tananing qilingan harakatlarga javob berishiga imkon beradi, shuningdek, tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi. og'ir yuklar, ya'ni progressiya. Bu nafaqat ko'proq narsa uchun yaxshi poydevor qo'yish imkonini beradi intensiv mashg'ulotlar balki shikastlanish xavfini ham kamaytiradi. Va agar tajribali sportchilar allaqachon o'z dasturlarini mustaqil ravishda tuza olsalar, yangi boshlanuvchilar, albatta, tajribali murabbiyning maslahatlarini tinglashlari kerak.

Birinchi darslar bag'ishlangan bo'lishi kerak aylanma trening. Ular asosiy elementlardan iborat bo'lib, bu sizga bajarish texnikasini tezda o'zlashtirishga, shuningdek, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga imkon beradi. jiddiy muammolar qiyinroq mashqlarga o'ting. Agar tinglasangiz bu kengash, keyin yukni oshirish muammo bo'lmaydi.

Devren mashg'ulotlari mutlaqo barcha yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, lekin faqat dastlabki bosqichlarda. Keyingi dastur bodibildingchining individual xususiyatlarini, shuningdek, u o'z oldiga qo'ygan maqsadlarini hisobga olgan holda tuziladi. Agar o'quv rejasi umumiy bo'lsa yoki umuman yo'q bo'lsa, haqiqiy muvaffaqiyatga erishish mumkin emas.

Har bir yangi bosh bodibilder uchta asosiy mashqni bajarish texnikasini o'zlashtirishi kerak - o'lik yuk, dastgoh pressi, squats. Albatta, faqat shu harakatlar dastur tuza olmaydi. U boshqa elementlar bilan to'ldirilishi kerak. Asosiysi, ortiqcha yuklar va boshqa murakkab mashqlarning qo'shilishi ortiqcha mashg'ulotlarga, shuningdek, to'g'ri texnikani o'zlashtirish samaradorligini pasayishiga olib kelishi mumkinligini unutmaslik kerak.

Yangi boshlanuvchilar sport zaliga kelganda g'amxo'rlik qilishi kerak bo'lgan birinchi narsa - bu ularning ish og'irligini aniqlashdir. Buni qilish juda qiyin emas. Tegishli vazn - bu ko'taruvchi har bir mashq uchun o'n marta takrorlashi mumkin bo'lgan vazndir. Oxirgi takrorlash shunday bo'lishi kerakki, keyingisini qilish imkoni yo'q. Agar to'siq oson bo'lsa, unda vazn past bo'ladi. Agar siz bor kuchingizni berib, o'nta takrorlashni qila olmasangiz, yuk juda katta.

Birinchi tsikl - 1-4 hafta

Ular ishlay boshlaydigan boshlang'ich vaznini aniqlagandan so'ng, ular mashg'ulotlarga kirishadilar. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy narsa - yukni asta-sekin oshirish kerak. Har bir keyingi haftada 5 kg qo'shing. Dastgoh pressi uchun vazn ortishi 2,5 kg ni tashkil qiladi. Bu yukni oshirishga imkon beradi, lekin ortiqcha kuchlanishsiz. Yangi boshlanuvchilar kelajakda, qachon tuziladigan mashqlarni bajarishlari kerak individual dastur, ixtiyoriy bo‘ladi.

Ikkinchi davr - 5-8 hafta

Yondashuvda fundamental farqlar yo'q. Har bir isinish to'plamida vazn ortib boraveradi. To'plamlar maksimal qiyinchilik bilan beriladigan vaqt kelganda, vazn ortishi ikki baravar kamayadi, ya'ni 5 va 2,5 kg emas, balki 2,5 va 1,25 kg. Shaxsiy to'plamlar orasidagi dam olish kamida bir yarim daqiqa bo'lishi kerak.

Tajribali va professional bodibildingchilar kerak uzoqroq muddat tez-tez mashq qila oladigan yangi boshlanuvchilarga qaraganda tiklanish. Bu farq jismoniy jihatlarga bog'liq. Tajribali bodibildingchilar mushaklarini ko'proq siqadilar. Yangi boshlanuvchilar sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyurishlari mumkin, ammo shuni ta'kidlash kerakki, natijalar ba'zilarida olti oy ichida, boshqalarda esa mashg'ulotning birinchi yili oxirida sezilarli bo'ladi.

Sport zaliga yaqinda kelganlar uchun ham tiklanish talab etiladi. Bu shikastlangan mushak tolalarini tiklashga yordam beradi. Shu nuqtai nazardan, zarar "mikrotraumalar" ni nazarda tutadi, bu esa tanani mushaklarni tiklash uchun kuchlarini yo'naltirishga majbur qiladi va shuning uchun keyingi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'radi. Boshqacha qilib aytganda, sportchi orqaga qadam tashlaydi, lekin ikki qadam oldinga.

Trening katta foyda keltirishi uchun siz doimo mashqlaringizni kuzatib borishingiz kerak. Kundalikda bajarilgan takrorlashlar sonini, ish og'irliklarini va boshqa muhim nuanslarni qayd etishni unutmang. Ushbu eslatmalar keyingi dastur uchun asos bo'ladi.

Qancha pompalay olasiz?

Darhol natijalarni kutmang. Bodibilding vaqt va muntazamlikni talab qiladi. Chiroyli va haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun siz ikki yoki uch yil mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz kerak. Tananing qayta tiklanishi uchun bunday uzoq vaqt talab etiladi, bu barqaror nerv-mushak aloqasi va metabolizmni o'rnatishni nazarda tutadi.

Bodibilding bilan shug'ullanishi mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud, ammo ish og'irligini oshirishni o'z ichiga olgan eng maqbul deb hisoblanadi. Bundan tashqari, sportchining yoshi ham muhimdir. Hamma ham 20-30 yoshda ham sport zaliga kelavermaydi, 40 yoshdan oshgan erkaklar borki, o‘z tanasiga g‘amxo‘rlik qilishga qaror qiladi. Bu yoshda, yoshlar qila oladigan yuklarga bardosh berish allaqachon qiyin.

Maqsadlaringizga erishish uchun sport zaliga o'z tanasini pompalamak uchun kelgan har bir kishi quyidagi muhim nuanslarni eslab qolishi kerak:

1. Siz o'quv dasturini rejalashtirishni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Yozuvlar muntazam ravishda saqlanishi kerak, chunki ular butun jarayonni nazorat qilishga yordam beradi.
2. Ovqatlanish va dam olish vaqtini to'g'rilashga ishonch hosil qiling. Hech qanday sport qo'shimchalari oqsil va uglevodlarga boy ovqatlar o'rnini bosa olmaydi. Tana qancha vaqt talab qilsa, shuncha vaqtni tiklash tavsiya etiladi, lekin ko'p yoki kam emas.
3. Mashg'ulotlarda eng yaxshisini berish, lekin birinchi oylarda faqat haqiqiy intensiv mashg'ulotlar uchun yaxshi baza yaratish uchun quvvat yuki. Boshqacha qilib aytganda, ular avvalo tanalarini tayyorlaydilar va uni tinglashni o'rganadilar va shundan keyingina qattiq mashg'ulotlarga kirishadilar.
4. Katta og'irliklarni suiiste'mol qilmang. Yukni asta-sekin oshirish kerak va ma'lum bir sportchiga mos keladiganidan boshlash kerak.
5. Agar har doim sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda dumbbelllar, shtangalar, choynaklar bilan mashq qilishingiz mumkin. Asosiysi, tanaffuslar yo'q. Aks holda, barcha erishilgan natijalar yo'qoladi.

Treningni boshlashda siz sabr-toqatli bo'lishingiz va maqsadingizga muntazam ravishda harakat qilishingiz kerak.

Bodibildingda massa asosiy ahamiyatga ega. Etarli mushak massasiga ega bo'lsangiz, siz tanangizda ishlashingiz, uni chiroyli va bo'rttirma qilishingiz mumkin. Mushak massasini to'plash uchun yaxshi tuzilgan bodibilding o'quv dasturi ijobiy natijani kafolatlaydi, bunga umumiy darajadagi yaxshi erishish mumkin. jismoniy tarbiya. Bir qarashda, bodibilding asoslari va tegishli mashqlarni tanlash murakkab ko'rinadi, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, asosiy mashqlar to'plami maqsadga erishish uchun etarli bo'ladi.

Ommaviy daromad olish uchun bodibilding mashg'ulotlari asoslari

Bir mashq uchun mushaklarning reaktsiyasi boshqacha bo'lishi mumkin. Bu vaznning og'irligiga va u takrorlanadigan yondashuvlar soniga bog'liq. Agar sizning asosiy maqsadingiz massani qurish bo'lsa, unda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, lekin bir vaqtning o'zida 9 tagacha takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlash kerak. Aynan shu yondashuv mushaklarning tizimli o'sishini ta'minlaydigan va kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lgan massa ortishi uchun bodibilding o'quv dasturini yaratishdir.

Takrorlash sonini o'zgartirishga harakat qiling. Kamroq takrorlash bo'ladi ijobiy ta'sir quvvat ma'lumotlari uchun. Kattaroq raqam mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi. Mushak massasini olishda kamida 6, maksimal 12 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.

Har bir individual mashqni muvaffaqiyatsiz bajarishda eng yaxshisini berish kerak. O'zingizga qanchalik ko'p afsuslansangiz va etarli yuk bermasangiz, mushak massasining o'sishi shunchalik samarali bo'lmaydi. Ammo birinchi darslardan o'zingizni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Agar siz vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz va sabr-toqatingiz bir necha oy davom etsa, mushak guruhining har biri uchun 2 ta yondashuvdan boshlash tavsiya etiladi. Tajribali sportchilar 4 tagacha yondashuvni bajarishlari mumkin.

Mushak massasining eng tez o'sishi mashqlarning "salbiy" bosqichiga to'g'ri keladi. Ya'ni, shtanga yoki dumbbelllarni tushirish ularni ko'tarishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Buning sababi shundaki, kamaytirilganda mushaklardagi mikro yoriqlar soni sezilarli darajada oshadi, bu uning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Straights uchun bodibilding - haftalik ommaviy mashg'ulotlar dasturi

To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotga o'tishdan oldin, quyidagi fikrlarni eslang:

• mashg'ulotda o'zingizga afsuslana olmaysiz - mushak to'qimalarining o'sishi faqat unga maksimal yukni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlar paytida siz bor kuchingizni berishingiz kerak bo'ladi;
• ratsiondagi oqsillar uglevodlardan kam bo'lmagan miqdorda bo'lishi kerak;
• mashg'ulotdan yarim soat oldin va yarim soat keyin ovqat eyishingiz kerak;
• proteinli kokteyllar iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• mashg'ulotlar orasidagi interval 48 dan 72 soatgacha o'zgarishi kerak - bu ko'rsatkich to'g'ridan-to'g'ri mushak tolalarini tiklash tezligiga bog'liq.

Ommaviy daromad olish uchun erkaklar bodibilding bo'yicha o'quv dasturi dushanba kuni boshlanadi. Har qanday faoliyatning boshlanishi isinishdir: aerobik mashqlar, kardio yoki yugurish. Isitish uchun kamida 10 daqiqa vaqt ajratiladi, shunda siz tanangizni stressga tayyorlashingiz, qonni tarqatishingiz va bo'g'inlarni isitishingiz mumkin. Har bir mashg'ulot kuni 2 mushak guruhini o'rganishni o'z ichiga oladi.

Dushanba kunini rejalashtiramiz, biz biceps va pektoral mushaklarni pompalaymiz:

• nishabli skameykada keng tutqich bilan dastgoh pressi. Isitish uchun ish og'irligingizning 60 foizidan foydalaning va 8 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Keyin ish og'irligingizdan foydalaning va 6 dan 9 tagacha 8-12 marta takrorlashni boshlang;
• gorizontal skameykada keng tutqichli dastgoh pressi - 6 dan 12 gacha;
• gorizontal skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni suyultirish (pektoral mushaklar ustida ishlash) - 4 dan 15 gacha;
• biceps uchun izolyatsiya qilingan mashq - dumbbelllarni konsentratsiyali ko'tarish. 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring. Davom etishdan oldin texnikani to'g'ri bajarish uchun ushbu mashq bilan ommaviy mashg'ulot videosini tomosha qiling;
• kompleksda siz bicepsga tik turgan holda barni ko'tarishni o'z ichiga olishingiz mumkin.

Payshanba - orqa va elka kuni:

• asosiy va eng ko'p eng yaxshi mashq tabiiy bodibildingda - o'lik yuk. Birinchi to'plamni kamroq vazn va kamroq takrorlash bilan isinish sifatida bajarasiz. Qolgan to'plamlar sizning ish og'irligingiz va maksimal takrorlashdir. 8-12 marta takrorlash bilan 6 dan 9 tagacha to'plamni bajarish tavsiya etiladi;
• qo'llarni dumbbelllar bilan teskari suyultirish - qo'llarning trapezium va mushaklarida ishlang. To'plamlar soni 3 dan 4 gacha, takrorlashlar 8 dan 12 gacha. Bu izolyatsiya qiluvchi mashqdir, shuning uchun uni har hafta qilish tavsiya etiladi;
• klassik tortishish - 12 ta takrorlash bilan 6 dan 9 tagacha;
• pastki blokning kamarga tortilishi - 8-12 marta takrorlangan 6-9 to'plam;
• yuqori blokni ko'kragiga surish. Yondashuvlar soni 3 dan 4 gacha, takrorlashlar - 12 dan 15 gacha.

Yakshanba kuni siz qo'llarning oyoqlari va tricepslarini mashq qilasiz:

• vaznli squat (barbell yoki dumbbelllar). Birinchi yondashuv, boshqa holatlarda bo'lgani kabi, isinish uchun, qolganlari sizning ish og'irligingiz va maksimal mumkin bo'lgan yondashuvlar soniga bog'liq. 8-12 marta takrorlash bilan 6-9 marta yurish;
• izolyatsiya mashqlari - oyoqlarni moyil holatda egish. Hisoblar eng yaxshi texnika oyoqlarning bicepslarini ishlab chiqish. 6-9 dan 8-12 gacha;
• tekis oyoqlarda dumbbell qatori - sonlarning orqa qismini mashq qilish uchun mashq. Og'irlik tanani to'g'ri yo'l bo'ylab harakatlantirish uchun ishlatiladi. 9 dan 12 gacha;
• frantsuz matbuoti uslubi triceps uchun izolyatsiya mashqidir. 12 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Amalga oshirishdan oldin, jarohatni istisno qilish uchun videoni tomosha qiling;
• Gorizontal skameykada tor tutqichli dastgoh pressi tricepsni ishlaydigan asosiy texnikadir. To'plamlar - 2 dan 4 gacha, takrorlashlar - 9 dan 12 gacha.

Bunday mashg'ulot jarayonida siz qattiq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Kunni 6 ta taomga bo'ling. Har bir doza uchun xizmat qilish hajmi kichik bo'lishi kerak, shunda tana hamma narsani o'zlashtiradi. Uglevodlar va oqsillar o'rtasidagi muvozanat haqida unutmang. Protein mushaklaringiz uchun asosiy qurilish materiali, uglevodlar esa energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, katabolik jarayonlar boshlanadi va tana energiya zahiralarini to'ldirish uchun mushak to'qimasini yoqishni boshlaydi.

Shunday qilib, siz mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirib, haykalchali qorinni yaratmoqchimisiz? Bu erda sizga to'g'ri boshlashga yordam beradigan temir o'yiniga bosqichma-bosqich kirish. Mo''jizalar bir kechada sodir bo'lishini kutmang. Tanani qurish uchun vaqt, konsentratsiya va izchillik kerak.

Ushbu oddiy va tushunarli boshlang'ich o'quv dasturi sizni asta-sekin bodibilding asoslari bilan tanishtiradi va sizga mustahkam platforma beradi. yanada rivojlantirish. Yaxshi xabar shundaki, birinchi 6-12 oy ichida siz eng muhim natijalarga erishasiz.

Shu bilan birga, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni darhol o'rganishingiz va yuk ko'tarilganda jarohatlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun asosiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz juda muhimdir.

Tayyorlamoq

Tanani qurish uchun vaqt, konsentratsiya va izchillik kerak.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'rta va yuqori darajadagi sportchilarga qaraganda tez-tez mashq qilishingiz mumkin. Sababi oddiy: ko'p tajribaga ega bo'lsangiz, mushaklaringizni qanday qilib ko'proq zo'riqishni bilasiz va ko'proq zarar etkazishingiz mumkin, buning tiklanishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar, o'z navbatida, mushaklari og'riydi, ammo ular tezroq tiklanadi, chunki mushaklarning shikastlanishi unchalik jiddiy emas.

Agar "zarar" so'zi sizni ko'nglingizni qamashtirsa, tashvishlanmang. Bodibilding uchun mo''tadil mushaklarning shikastlanishi foydalidir, chunki u tanani kelajakdagi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun biroz tiklashga va superkompensatsiyaga (o'sishga) majbur qiladi. Bu bodibildingning mohiyatidir - doimiy tsikl: bir qadam orqaga, ikki qadam oldinga, haftadan haftaga qayta-qayta takrorlanadi.

Agar buni yodda tutsangiz, nima uchun dam olish va uxlash juda muhim ekanligi ayon bo'ladi, chunki bu vaqtda tana ikki qadam oldinga boradi.

Shunday qilib, har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish o'rniga, haftada ikkita mashqdan boshlashingiz va yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Bundan tashqari, biz tanani ikki kunga bo'lamiz: birinchi kuni qorin bo'shlig'idan tashqari yuqori tana, Pastki qism tana plus abs ikkinchi kuni. Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilishni niyat qilganimiz sababli, bu, masalan, dushanba va seshanba kunlari birinchi va ikkinchi kunlarni tashkil qilishimiz mumkinligini anglatadi.

Keyin payshanba va juma kunlari yana birinchi va ikkinchi kunni takrorlaymiz, chorshanba va dam olish kunlarini dam olish va dam olish uchun qoldiramiz. Ustida Keyingi hafta siz dushanba kuni, ya'ni birinchi kun va hokazolarni qaytadan boshlaysiz.

Biz sizni asoslar bilan tanishtirmoqchimiz, shuning uchun biz asosan klassik mashqlarga e'tibor qaratamiz. Ushbu osonroq mashqlarni o'zlashtirganimizdan so'ng, biz yanada murakkab, ko'p bo'g'inli mashqlarga yangi e'tibor qaratgan holda keyingi bosqichga o'tamiz. Endi imkon qadar ko'proq og'irlikni ko'tarishdan ko'ra, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish va har bir mashq uchun to'g'ri his-tuyg'ularga erishishni o'rganish muhimroqdir.

Ba'zi mashqlarda, masalan, baland tortish qatori va dumbbellning ko'p qismini ko'tarish, agar siz juda ko'p ishlatsangiz, to'g'ri mushakni ishlashga erishish ayniqsa qiyin. katta vazn. Oson boshlang; 10-12 marta to'g'ri ko'tara oladigan og'irlikni tanlang va texnikani to'g'ri qabul qilganingizda yukni oshiring. Mashqlaringizni kuzatib boring - daftarga yoki maxsus mashg'ulot kundaligiga keyinroq murojaat qilishingiz uchun og'irlik va takroriy sonlarni yozing.

Yuqori tortish yoki dumbbellni ko'tarish kabi mashqlarni bajarayotganda, agar siz juda ko'p vazn ishlatsangiz, to'g'ri mushakni ishlashga erishish ayniqsa qiyin.

Ta'lim dasturi namunasi

Dushanba (yuqorida)

Hack squats

seshanba (pastda)

Chorshanba: dam oling

Payshanba (yuqorida)

Juma (pastda)

Shanba: dam olish

Yakshanba: dam oling

Parhez

Yangi, faolroq turmush tarzingizni saqlab qolish uchun siz kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Yagona "mukammal parhez" yo'q, lekin siz ozg'in o'smirmisiz yoki 40 yoshdan oshganmisiz va ortiqcha vaznga egamisiz, ularga amal qilishingiz mumkin bo'lgan umumiy ko'rsatmalar mavjud.

Nosog'lom ovqatdan voz keching. Ishoning, bu sizning eng muhim qadamingiz. Fast-fud, konfet, shakarli gazlangan suvlar va shunga o'xshashlar sizga Mishel reklamachisiga aylanish uchun juda ko'p kaloriya bermaydi, balki ular sizni bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiradi, bu sizni haqiqatan ham kerakli oziq-ovqatlarni olishingizga xalaqit beradi!

Bu katta xatodir, chunki tolalar ovqat hazm qilish tizimini saqlab qolish uchun zarurdir. Sizning yangi, kuchliroq oziqlanish ehtiyojlarini qondirish uchun sizga oshqozon kerak, shuning uchun har bir ovqat bilan tola olishni odat qiling (mashqdan keyingi ovqatlardan tashqari).

Suvning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Agar siz suvsizlansangiz, siz to'g'ri ishlay olmaysiz. Salbiy oqibatlar letargiya va charchoqdan bosh og'rig'i va asabiy buzilishgacha. Kun davomida, hatto mashg'ulotdan tashqari kunlarda ham qahva va soda emas, balki etarli miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Ovqatlaringizni bir nechta kichik ovqatlarga bo'lishga harakat qiling.

Ko'pgina bodibildingchilar kuniga taxminan 4 litr suv ichishni maqsad qilishadi, lekin siz tana vazni, iqlim va faollik darajasini hisobga olishingiz kerak.

Ovqatlaringizni bir nechta kichik qismlarga bo'lishga harakat qiling. Bu qon shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va tanangizni doimiy ravishda oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Kechqurun uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. mashg'ulotlar uchun asosiy energiya manbai bo'lib, ular avtomobildagi benzin bilan bir xil ishlaydi.

Biroq, mashinadan farqli o'laroq, siz yonilg'i quyishingiz mumkin emas to'liq tank va ertalabgacha qoldiring. Buning o'rniga, kechalari uglevodlarning katta qismi tana tomonidan qayta ishlanadi va tana yog'i sifatida saqlanadi, agar qo'shimcha energiyaga zudlik bilan ehtiyoj bo'lmasa.

Avtomobil o'xshashligini davom ettirish uchun ertalab sizda deyarli bo'sh tank bo'ladi, lekin siz ozgina yog' olasiz. Kechqurun ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, oqsil bo'lgan narsani tanlang, chunki oqsil yog' sifatida saqlanmaydi, shuningdek, tanangiz tiklanayotganda, ya'ni uxlayotganda qo'shimcha "qurilish bloklari" beradi.

Endi sizning maqsadingiz - dietangizni tozalash va tanangizga kiradigan barcha narsalarni har kuni yozib olish odatini o'rnatish. Keyingi bosqichda biz kilogramm olish yoki yo'qotish strategiyalariga chuqurroq kirib boramiz, lekin keling, o'zimiz uchun qandaydir mezon belgilashdan boshlaylik.

Birinchidan, kundalik foydalanishingiz mumkin bo'lgan parhez kundalikni saqlang. Bu mashg'ulot kundaligingizdagi bo'lim yoki "elektron yordamchi" yoki cho'ntagingizda olib yuradigan kichik daftar bo'lishi mumkin.

Har holda, u ustunlarga ega bo'lishi kerak - qachon, nima, kaloriya. Agar siz kelajakda o'zingiz uchun hayotni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, oqsillar, uglevodlar va yog'lar uchun ustunlarni ham ajratishingiz mumkin.

Sizning keyingi qadamingiz kun davomida ovqatlangan barcha narsalarni yozishni boshlashdir. O'zingizni aldamaslik uchun o'zingizni kuzatib boring, agar siz shokolad yegan bo'lsangiz, keyinroq bu haqda "unutmaslik" uchun darhol yozib qo'ying.

Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha kichik qismlardan foydalangan holda o'z mahsulotlarini kamroq kaloriya bilan taqdim etishga harakat qilishadi. Haqiqiy qismingizga mos keladigan kaloriyalarni qayta hisoblang. Menimcha, yarim litr sharbatda atigi ikkita porsiya borligiga halol ishonadigan odam g'alati odamga o'xshaydi.

Meva va oziq-ovqat kabi qadoqlanmagan oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash uchun uyda pishirish, kaloriyalarni hisoblash bo'yicha kitob sotib oling, bu mahsulotning og'irligi yoki hajmiga qarab taxminiy ma'lumot beradi. Tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisobga oladigan kitobni tanlang turli xil turlari ovqat.

Ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borsangiz, nosog'lom taomlarni iste'mol qilish istagiga qarshi turishga yordam beradi, chunki endi siz haqiqatga duch kelishingiz kerak - har bir bunday taom qancha kaloriya qo'shadi. Ehtimol, haqiqatan ham baxt jaholatdadir, ammo jaholat sizga ajoyib tanaga ega bo'lishga yordam bermaydi.

Sizning dietangizni yanada yaxshilash uchun ushbu bo'limda ilgari tasvirlangan asosiy ko'rsatmalarga amal qiling. Oddiy qilib aytganda, dietangizni tozalang va yanada rivojlangan darajaga tayyorgarlik ko'rish uchun yangi, sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rnating. Sizning e'tiboringizga sport zalida faol ishtirok etadigan va mushaklarni qurishni xohlaydigan kishi uchun aniq ovqatlanish rejasini taqdim etamiz.

Diet namunasi

1-ovqat

1 stakan

5 ta protein

1 banan

1 stakan

2-ovqat

1 porsiya

2 stakan

1/2 chashka

3-ovqat

Musli
1 bar

1 ta kichik olma

1,5 stakan

4-ovqat

1 mumkin

1 stakan

5-ovqat

Protein kokteyli
1 stakan

Qo'shimchalar

Sport oziq-ovqat qo'shimchalari sizning harakatlaringizda sizga yordam berishi mumkin. Qo'shimchalardan to'g'ri foydalanish sizni nafaqat barcha kerakli moddalar bilan ta'minlabgina qolmay, balki sizga qo'shimcha kuch, tiklanish tezligini beradi va jarohatlarning oldini oladi.

Biroq, qo'shimchalarning cheksiz ro'yxatiga o'xshab ko'ringan narsalarni saralash tajribali bodibildingchilar uchun imkonsiz vazifaga o'xshaydi va yangi boshlanuvchilar uchun - shunchaki qo'rqinchli.

Nima ishlaydi? Nima oddiy sovun pufagi va marketing bema'nilik? Va aslida nima ishlayotganini tushunganingizdan so'ng, qaysi brendni tanlashingiz kerak? Ilgari eshitmagan kompaniyaning katta imkoniyatlaridan foydalaning va umidsizlikka tushish xavfi bormi yoki katta brend nomiga kirib, pulingiz tugab qolsinmi?

Bularning barchasi jiddiy savollar va biz ularni vaqt o'tishi bilan hal qilamiz, lekin oddiydan boshlaylik. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizda ikkita ozuqaviy qo'shimcha bo'lishi kerak. Ideal dunyoda sizga bu kerak bo'lmaydi, lekin aslida faqat oziq-ovqatdan kerakli narsalarni olish qiyin.

Men ikkita asosiy bodibilding qo'shimchalari haqida gapiryapman: multivitaminli/mineral tabletkalar va qo'shimcha protein.

Multivitaminlar / minerallar

Bu sizning arsenalingizdagi eng asosiy va eng muhim qo'shimcha. Tanangizning optimal ishlashi uchun u kerak va agar siz kun davomida har bir taomni rejalashtirish va tayyorlash uchun etarli vaqt sarflamasangiz, pishirish jarayonida hech qanday ozuqaviy moddalar yo'q qilinmasligiga ishonch hosil qiling, siz qo'shimchalarni olishingiz kerak.

Bu unchalik qiziq emas, lekin agar siz BITTA qo'shimchani tanlashga majbur bo'lsangiz, bu sizning tanlovingiz bo'lishi kerak. Multivitaminlar/minerallar sirop, planshetlar, kapsulalar yoki hatto planshetlar va kapsulalarning kombinatsiyasi shaklida bo'lishi mumkin. Qo'shimcha shaklni tanlash sizga bog'liq, ammo qattiq planshetlar bilan ehtiyot bo'ling.

Ba'zi tabletkalar shunchalik qattiqki, ular oshqozonda to'liq erimaydi va hech qachon 100% ni bermaydi. mumkin bo'lgan imtiyozlar. Qattiq tabletkalarni iliq (lekin issiq bo'lmagan) sirka eritmasida 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida namlash orqali sinab ko'rish mantiqan. Agar planshet erigan bo'lsa yoki hech bo'lmaganda yumshab qolsa, buni qiladi, lekin agar u hali ham tosh kabi qattiq bo'lsa, ehtimol siz soxtasini sotib olgansiz.

Yuzlab, balki minglab multivitaminlar/mineral brendlari mavjud. Nufuzli kompaniyadan o'rtacha narxni tanlang. Tavsiya etilgan sutkalik dozada barcha yoki deyarli barcha hayotiy minerallar va vitaminlarni o'z ichiga olgan qo'shimchani topish ham muhimdir.

Siz ishlab chiqaruvchilar mahsulot formulalarida bir oz farq qilishini bilib olasiz, ammo mineral va vitamin ehtiyojlaringizga yaqin bo'lgan formulani topsangiz, bunga qarshi bo'lmang. Multivitaminlar/minerallarni esdan chiqarmaslik uchun nonushta paytida oling.

Protein qo'shimchalari

Protein qo'shimchalarini iste'mol qilishning asosiy maqsadi mushaklaringizni qo'shimcha bilan ta'minlashdir " qurilish materiali". Yuqorida aytib o'tilganidek, mushak to'qimalari tiklanishi va o'sishi uchun proteinga muhtoj, shuning uchun sizning dietangiz ushbu ortib borayotgan protein talabiga javob berishi kerak. Biroq, kun davomida muntazam ovqatlanishda etarli miqdorda protein olish ko'pincha qiyin.

Bu erda qo'shimcha protein kiradi. Protein qo'shimchalarining eng keng tarqalgan shakli bu oddiy kukun bo'lib, uni mikser yoki blenderda sut yoki suv bilan aralashtirasiz, lekin siz tayyor ichimliklar va oqsilga boy sport barlarini ham sotib olishingiz mumkin (shakar bilan to'ldirilgan energiya barlari bilan adashtirmaslik kerak). ). Siz hatto protein bilan boyitilgan makaron va boshqa oziq-ovqatlarni ham xarid qilishingiz mumkin. Hozircha biz oddiy kukunni muhokama qilamiz.

Garchi protein kukunining uchta asosiy turi mavjud o'tgan yillar ular orasidagi chegaralar xiralashgan. Bu yerda asosiy formulalar:

• : yuqori sifatli oqsil va uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan kukunlar. Kaloriyalari juda yuqori va vazn olishda muammolarga duch keladigan tabiiy ravishda nozik odamlar uchun javob beradi.
• Ovqatni almashtiradigan ichimliklar: o'rtacha miqdordagi kaloriya bilan oqsillar va uglevodlarning nisbatan muvozanatli kombinatsiyasi. Ovqatlanishga muhtoj, lekin haqiqiy taom tayyorlashga vaqti bo'lmaganlar uchun qulay mahsulot.
• Sof proteinli ichimliklar: ularda uglevodlar yo'q yoki deyarli yo'q, ular butunlay oqsillardan iborat. Past kaloriya tarkibi; Bir porsiyada 40 g protein va 200 kaloriya yoki undan kam bo'lishi mumkin, shuning uchun bu kaloriya qo'shishni istamaydigan, ammo shunga qaramay, kerakli proteinni oladigan to'liq odamlar uchun ajoyib tanlovdir.

Agar siz oriq bo‘lsangiz va oddiy ovqatdan yetarlicha kaloriya olmasangiz, uni xarid qiling va ovqatlanish oralig‘ida iloji boricha ko‘proq iste’mol qilishga harakat qiling. Nomidan ko'rinib turibdiki, agar siz doimo harakatda bo'lsangiz va haqiqiy taom tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, ovqatni almashtiradigan ichimliklar juda yaxshi.

Va nihoyat, sof proteinli ichimliklar nonushtadagi protein miqdorini oshirish uchun gazak sifatida yoki tanangizning o'sishiga yordam berish uchun yotishdan oldin iste'mol qilinishi mumkin.

Qaysi turdagi proteinli ichimlik sotib olsangiz ham, ovqatni o'tkazib yuborish va uning o'rniga proteinli ichimlik ichishni odat qilmang. Qo'shimchalar faqat qo'shimchalardir; Sizning asosiy ovqatlanish manbangiz sifatli sog'lom oziq-ovqat bo'lishi kerak!

ga boring yangi muhit har doim sinovdir. Shunday tushunchalar va yozilmagan qoidalar borki, ularni sizdan boshqa hamma o‘z-o‘zidan qabul qiladi. Xavotir olmang, vaqti kelib hamma narsaga ko'nikib ketasiz.

Sport zalini tanlaganingizda, o'zingizni qulay his qiladigan sport zalini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Shoshilmang - sport zalini aylanib chiqing, simulyatorlarni tekshiring, sport zaliga qancha odam borishini, qanday odamlar kelishini ko'ring. Shuningdek, sport zaliga uzoq yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz bir tomonlama yo'lda 30 daqiqa vaqt sarflashingiz kerak bo'lsa, sport zaliga bormaslik uchun bahonalar qilishni boshlashingiz ehtimoli katta.

Qaysi mashqlarni bajarishni bilmasangiz, hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shaxsiy murabbiyni yollang. Muvaffaqiyatning kaliti va jarohatlardan qochish - to'g'ri texnikani o'zlashtirish, keyinroq qayta o'rganishdan ko'ra darhol o'rganish yaxshiroqdir. Ko'pgina sport zallari murabbiy bilan bir nechta bepul mashg'ulotlarni taklif qiladi, bu imkoniyatdan foydalaning!

Sport zalini tanlaganingizda, o'zingizni qulay his qiladigan sport zalini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Odobni o'rganing sportzal. Mashinadan boshqalarga ikkita to'plamingiz orasida foydalanishiga ruxsat bering, mashinaning terini arting, ish tugagach, disklarni olib tashlang va ular mashq qilayotganda ular bilan suhbatlashmang. peyjerni qoldiring va Uyali telefon sizning shkafingizda. Va shaxsiy gigienaga e'tibor bering - hech kim hayvonlarning hidiga ega yigitlarni yoqtirmaydi.

Etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Ko'pincha o'sish sport zalida emas, balki uyquda sodir bo'ladi, shuning uchun uyquni tejab o'sishdan mahrum bo'lmang. Yana bir aniq ortiqcha hayrli tun- agar siz etarlicha uxlasangiz, sizda ko'proq energiya mavjud va siz yaxshiroq mashq qilishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi. Aksincha, doimiy uyqusiz odam sport zaliga borishdan oldin ham charchagan. Bunday odam aqliy kontsentratsiyaning etishmasligi tufayli hatto yaralanishi mumkin.

Esingizda bo'lsin, tanangiz haftaning qaysi kuni ekanligiga ahamiyat bermaydi, shuning uchun jadvalingizni o'zingizga moslashtiring. Ehtiyotkorlik uchun bitta so'z: kuchingiz borligini his qilganingizda mashinalardan foydalanishga harakat qiling. Erta ko'tarilganlar odatda erta mashg'ulotlar bilan bog'liq muammoga duch kelmaydilar, lekin tungi boyqushlar, ehtimol, kechki mashg'ulotlardan ko'proq foyda ko'radi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizning maqsadingiz ko'p emas, balki to'g'ri ko'tarishni o'rganishdir. Buni to'g'ri bajarishingiz kerakligidan tashqari, hozir va kelajakda jarohatlar xavfini kamaytirish uchun ba'zi xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz kerak.

Shaxsiy murabbiyni yollang yoki do'stingiz bilan muntazam shug'ullaning, shunda ular sizni jarohat olish xavfi bor-yo'qligini bilish uchun kuzatib turishlari mumkin. Bir nechta afzalliklari bor - sizni biladigan odam sizga yordam qo'li kerak yoki kerak emasligini tushunishi mumkin va oxirgi, lekin eng muhimi, diqqatni jalb qilishda muammolar bo'lishi mumkin bo'lgan birinchi odamga murojaat qilishingiz shart emas.

Vabo kabi qo'shma zo'riqishlardan saqlaning. Jismoniy mashqlar paytida to'liq harakatlanish doirasiga erishish to'g'ri, ammo bo'g'imning tabiiy chegaralaridan tashqarida ortiqcha yuklanishi muammoni so'raydi. Aksariyat hollarda bu hatto ongli harakat ham emas.

Klassik misol bu. Biz doimo mashqlar to'plamini bajarib, bir necha soniya o'tirgan odamlarni ko'ramiz. Ularning son mushaklari yonib turadi, shuning uchun ular mushaklarini bo'shashtiradi, bir necha nafas oladi va o'rnidan turadi. Bu erda hech qanday zarar yo'q, to'g'rimi? Noto'g'ri, butun mashq tizza bo'g'imlariga deyarli hech qanday mushak yordamisiz katta yuk beradi.

Do'stingiz bilan muntazam ravishda mashq qiling, shunda ular sizni jarohat olish xavfi bor-yo'qligini kuzatishi mumkin.

Albatta, bu to'g'ridan-to'g'ri og'riqni keltirib chiqarmaydi, shuning uchun odamlar tanadagi biror narsa buzilgan kungacha buni muammo deb bilishmaydi. O‘shanda og‘riq yetarli bo‘ladi. Bu tirsaklar, bilaklar, elkalar va deyarli barcha bo'g'imlarga tegishli.

Agar siz klassik oyoq press mashinasida buzoq presslarini bajarayotgan bo'lsangiz, har doim xavfsizlik to'xtatuvchisidan foydalaning. Ular buzoqning ishiga xalaqit bermaydi, lekin oyog'ingiz diskdan sirg'alib ketsa, qilganingizdan juda xursand bo'lasiz. Aks holda, o'tkir metall qirralari bo'lgan bir nechta og'ir disklar sizga tushadi va siz tizzalaringiz bilan xayrlashishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini ixtiyoriy ravishda qisqartirishni va ularning o'rta qismini tarangligini o'rganing. Bu sizning tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi va keraksiz orqa taranglikni oldini oladi. Esingizda bo'lsin, jarohatlarning oldini olish uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish uchun muhim qadamdir. Jingalaklash, bosish yoki og'irlikni ko'tarishda, ayniqsa, skameykaga o'xshab cho'zilgan qo'llar bilan mashqlarni bajarayotganda, doimo taranglashishni odat qiling.

Foydalanishni unutmang to'g'ri texnika disklarni olib tashlash va qo'yishda og'irliklarni ko'tarish (orqa tekis, tizzalar egilgan, qorin mushaklari tarang). Bu mashq emasligi 20 kg og'irlikdagi disklar bilan ishlashda xavfsizlik qoidalarini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin degani emas. Disklarni yozib olishni ham boshqaring. Agar kaftlaringiz terlagan bo'lsa, avval kaftlaringizni quritmasangiz, oyog'ingizga disklar tushishi va barmoqlaringizni sindirish xavfi tug'iladi.

Ba'zi odamlar "maymun" ushlagichidan foydalanishni yaxshi ko'radilar, ya'ni barni bosh barmog'i bilan ushlab turmasdan ushlab turishadi. Bu ikki sababga ko'ra yomon fikr. Skameykada bosganingizda, bar sizning qo'lingizdan sirg'alib ketmasligi va boshingizni kesmasligi uchun qo'lingizni orqaga burishga majbur bo'lasiz.

Afsuski, bu bilak va qo'l suyaklari bir-biriga ishqalanishini anglatadi, bu odat bo'lib qolsa, juda og'riqli bo'lishi mumkin. Ikkinchidan, 80 kg dan ortiq og'irlikdagi barning bir qismi old tishlaringizga tegishi ehtimoli bor. Judayam unutilmas voqea va u chuqur taassurot qoldiradi.

To'g'ri munosabat

Ish, oilaviy majburiyatlar va yaxshi eskicha dangasalik sizni rejalashtirilgan sport mashg'ulotlaridan uzoqlashtiradigan hayotning zarralari va qismlaridir. Meni noto‘g‘ri tushunmang, bolalaringizning maktabdagi o‘yinlari muhim, ammo sport zali sizning ustuvorliklaringiz ro‘yxatidan tushib qolganda vaqti-vaqti bilan istisno qilish va mashg‘ulotlarni doimiy ravishda o‘tkazib yuborish o‘rtasida katta farq bor.

Ilgari ko'p marta aytilganidek, bodibilding jarayonida konsentratsiya va izchillik juda muhim, shuning uchun men siz bilan fikringizni qanday qilib to'g'ri yo'lga qo'yish bo'yicha ba'zi maslahatlar bilan o'rtoqlashaman.

Sizning birinchi qadamingiz uzoq muddatli maqsadingizni iloji boricha aniq belgilashdir. "Formada bo'lish" etarli darajada aniq maqsad emas. Sizga aniq nima kerak? Sifatli mushaklar shaklida kilogramm olish? Yog'dan qutulasizmi? Kilogramm qanchalik aniq yoki kamroq? O'z kuchingizni oshirasizmi? Bunday holda, qanchaga?

Qaysi darajaga erishmoqchi ekanligingizni va muvaffaqiyatni qanday o'lchashingizni aniq belgilashingiz kerak. Sizga qancha vaqt ketishini aniq hisoblang va uni maqsadli sana sifatida yozing. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu vaqtni taxmin qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin, lekin taxmin qilishga harakat qiling va taxminiy vaqtga bir oz o'yin qoldiring.

Maqsad va vaqtni belgilab qo'yganingizdan so'ng, bir necha muhim bosqichlarni belgilang, masalan, oyda bir marta. Bu yakuniy maqsadni kamroq qo'rqitmaslikka yordam beradi, chunki yukingizni har oy 5 kg ga oshirish haqiqatga yaqin, aprelgacha yukingizni 40 kg ga oshirish xayoliy va qo'rqinchli tuyulishi mumkin. Qo'shimcha motivatsiya sifatida, har safar maqsadingizga erishganingizda o'zingizga kichik mukofot berishingiz mumkin.

Konsentratsiya va izchillik bodibildingda muvaffaqiyatga erishishning muhim shartidir

To'g'ri fikrlashning yana bir muhim qismi ijobiy fikrlashdir. Albatta, bu klishega aylandi, lekin bu uni haqiqatdan ham kamaytirmaydi. Agar siz dietani boshlasangiz va bir kilogramm yo'qotmayman deb o'ylasangiz, nima bo'ladi deb o'ylaysiz? Katta ehtimol bilan, bir hafta ichida siz pizza yeysiz va uni pivo bilan yuvasiz. Yaxshiyamki, u ham teskari yo'nalishda ishlaydi.

Arnold nafaqat mashaqqatli kundalik mashg'ulotlari, balki g'alaba qozonishga intilishi tufayli ham juda muvaffaqiyatli sportchi edi. Uning fikricha, u sahnaga chiqishdan oldin allaqachon g'alaba qozongan va tarix ko'rsatganidek, vaqti-vaqti bilan aynan shunday bo'lgan. O'zingizni olish uchun ushbu texnikadan foydalanishingiz mumkin kundalik hayot rejalaringizga mos keladi.

Har bir kunning boshida ko'zingizni yuming va qanday yashashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Birin-ketin, sog'lom ovqatlanishingizni (majlisda donutlarni tashlab ketishingizni tasavvur qiling), sport zaliga borishingizni, mashg'ulot paytida nima qilishingizni va o'zingizni qanday his qilishingizni tasavvur qiling va o'z vaqtida uxlashingiz mumkin. .

Tafsilotlar qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Mashqni kechiktirish yoki rejangizdan chetga chiqish vasvasasiga tushganingizda ushbu mashqni takrorlang.