Kettlebell mashqlarining samaradorligi vaqt bilan isbotlangan - choynakni ko'tarish qadimgi davrlarga borib taqaladi. Uning mashhurligi hozir ham oshib bormoqda, chunki bunday trening oddiy, byudjetli va samarali.

Bo'sh hamyon bo'shashgan tana uchun bahona emas, bu vaziyatdan chiqish yo'li juda oddiy va ko'pincha shkafda saqlanadi, ha, endi biz mashqlar haqida gaplashamiz! Qadim zamonlardan beri choynak rus qahramonlarini "haykallagan" va hozir ham shunday qilishda davom etmoqda. Kettlebell treningining afzalliklari orasida oddiylik, ishonchlilik va samaradorlik mavjud.

Bu jonli raketaning askarni jangga tayyorlashda tengi yo'q. Aytgancha, 1704 yilda choynak aynan shu maqsadda haqiqiy to'pdan yaratilgan bo'lib, bugungi kunda choynak armiyaning yagona sport turi hisoblanadi. Bu kuchlilar uchun sport: u sizdan kuch talab qiladi va buning evaziga xarakterni shakllantiradi va kuchli mushaklarni rivojlantiradi! Chovgum bilan mashqlarning bir to'plami ko'pincha o'nta mashq bilan taqqoslanadi, bu ajablanarli emas. Har qanday o'quv dasturini qabul qilib, uni choynak bilan takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin. Qanchalik xohlasangiz ham, biror narsa amalga oshishi dargumon. Nega bularni takrorlash mumkin emas, birinchi qarashda oddiy mashqlar bir oz boshqacha shakldagi snaryadni turish va ushlab turish? E'tibor bering, siz faqat butun tanaga yuk beradigan harakatlarni bajarishingiz mumkin - silkinishlar, dastgoh presslari, squats.

Kettlebelllar bilan murakkab mashqlarning afzalliklari

Sizning arsenalingizda faqat bitta choynak bo'lsa, siz bir muncha vaqt sport zalining mavjudligini unutishingiz mumkin, chunki choynakni ko'tarishdan olinadigan yuk metabolizmni an'anaviy kuch mashqlaridan ko'ra yomonroq qilmaydi va to'g'ri yondashuv bilan ozroq vaqt ichida vazn yo'qotishga erishish mumkin.

Og'irliklar bilan mashq qilish kam va monoton deb o'ylash yolg'ondir, aksincha, mashqlarni bajarish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Eng qiziqarlilaridan biri jonglyorlikdir, lekin u zerikarli bo'lishi mumkin. Keyin siz og'irlikni tutqichdan emas, balki uni aylantirib, atrofingizga aylantirib yoki kaftingizga qo'yishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu mashqni "yoddan" o'rganib, siz murakkabroq narsalarga o'tishingiz va boshqa vaznni olishingiz mumkin. Bir so'z bilan aytganda, mashg'ulot emas, balki tasavvur uchun to'liq imkoniyatlar!

Ushbu sport bilan istalgan joyda shug'ullanishingiz mumkin - choynak bilan mashqlarni sport zalidagi kabi muvaffaqiyat bilan bajarish mumkin. Har qanday tekis yuza bo'lagi qiladi - ko'cha, hovli, garaj, ya'ni fitnes markaziga obuna bo'lish cho'ntagingizga tushmaydi. Aytgancha, har kim choynakning narxini ko'tara oladi - bu unchalik qimmat zavq emas, masalan, 16 kilogrammlik go'zallik taxminan 2000 rubl turadi.Siz o'qituvchidan ham tejaysiz - bizning maqolamiz sizga bu borada yordam beradi. Sizga batafsil texnik ma'lumotlarni taqdim etamiz asosiy mashqlar og'irlik bilan!

Kettlebell mashq qilish qoidalari

Kimga kuch mashqlari Kettlebelllar jarohatlar emas, kuchingizni yaratdi, esda tuting:

• Agar siz xafa bo'lishni xohlamasangiz, buni qiling.
• - mashg'ulotning intensivligini oshirishning ajoyib printsipi, ammo choynakni tayyorlash uchun emas
• To'plamlarning maksimal soni 1-3, takrorlash - 5
• Har kuni va hatto kuniga bir necha marta siz faqat mushaklardagi yukning mutanosib kamayishi bilan mashq qilishingiz mumkin.

Eng yaxshi choynak mashqlari

Ushbu qadimiy o'quv majmuasi "Kanon yemi" deb nomlanadi va qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan choynak bilan samarali mashqdir. Ota-bobolarimiz bunday mashqlarni muntazam ravishda bajarish uchun qanday mashg'ulotlarga ega bo'lganiga baho bering!

Belanchaklarni bajarish

Aks holda, bu mashq "Bir qo'l bilan Kettlebell snatch" deb ataladi. Esingizda bo'lsin: bu harakatni amalga oshirishda asosiy narsa elka muskullarining harakatlari emas, balki inertsiyadir. Chovgumni tushirganingizda, vaznga beriling va u sizni pastga tushirishiga yo'l qo'ying, so'ngra kestirib, yana elkangiz darajasiga tashlang. Bitta takrorlash bitta tebranishga teng.

Yangi boshlanuvchilar uchun choynak bilan mashqlarni bajarishda kichik indulgentsiyalar mavjud, masalan, yangi boshlanuvchiga choynakni bir vaqtning o'zida ikkala qo'li bilan ushlab turishga ruxsat beriladi, professional versiyada esa choynakni ko'tarishning yuqori qismida faqat qo'llar o'zgaradi.

Push-up mashqlarini bajarish

Ushbu mashqni bajarish uchun bir qo'lni erga, ikkinchisini choynakga qo'yib, moyil holatni oling. Push-up mashqini bajaring va poldan siljiting. Ikkala qo'lingiz bilan buriling, polga muloyimlik bilan teging va yana takrorlang. 10 marta push-up qiling va qo'llarni almashtiring. Boshlang'ich versiyada choynakni yon tomonga qo'ying va shunchaki surish mashqlarini bajaring.

Orqaga cho'ziladi va iyagiga tortiladi

To'g'ri turing, bir qo'lingizga og'irlikni oling va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga torting. Oldinga egilib, choynakni old oyog'ingiz yonidagi polga tushiring. Endi qayting o'ng oyoq oldinga, to'g'rilab, snaryadni iyagiga tortganda. Keyin choynakni tushiring va uni boshqa qo'lingiz bilan ushlang. Xuddi shu qadamlarni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun choynak mashqlarini bajarayotganda, siz barcha takrorlashni bir qo'l va oyoq bilan bajarishingiz mumkin, professional versiyada esa bir vaqtning o'zida ikkita choynakdan foydalanishingiz kerak - har bir qo'l uchun bittadan.

Kettlebell tepada siltanish va cho'kish

O'ng qo'lingiz bilan poldan og'irlikni oling va oldingi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling. Orqangizni cho'zing va kestirib, harakat qiling, og'irlikni yuqoriga torting, uni tanaga yaqinlashtiring. Chovgum ko'krak darajasida bo'lganda, bilagingiz bilan qobiqni ushlang va ta'riflanganidek, prujinali oyoqlar yordamida darhol uni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Shu nuqtada, og'irlikni bir soniya qulflang va bitta squat qiling, shundan so'ng siz og'irlikni polga tushirishingiz mumkin.

Bu samarali mashqlar choynak bilan siz ikkala qo'l bilan ham, ikkita qo'l bilan ham bajarishingiz mumkin - yangi boshlanuvchilar uchun versiyada. Chovgum ko'krak qafasi darajasiga yetganda, tutqichni pastga aylantiring va shu holatda cho'zing. Kengaytirilgan versiyada o'zingizni rus qahramoni kabi his eting va mashqni bir vaqtning o'zida ikkita choynak bilan bajaring.

Bir qo'l qatorlarga egilib, tortib oladi

Mashqni bajarish uchun choynakni o'ng qo'lingizga oling va tanangizni oldinga egib oling. Agar siz yaqinda mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, faqat bitta choynak bilan takrorlashni bajaring, professional versiyada mashq darhol ikkita qobiq bilan amalga oshiriladi.

Burish

Chovgumli bu mashqlar to'plami sizga unutilmas taassurot qoldirmaydi! Har bir mushakni his qilasiz, kafolatlangan! Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida egib oling, shunda oyoqlar og'irlikda bo'ladi. Snaryadni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, uni ko'kragingizga cho'zing. Yelka pichoqlarini poldan yirtib tashlang, o'qni yuqoriga va oldinga - tizzalar darajasiga ko'taring. Mashqni 12 marta takrorlang, so'ngra snaryadni boshingiz orqasiga qo'ying. Keyin choynakning dastasini ikki qo'lingiz bilan ushlang va burilishlarni bajaring egilgan oyoqlar turli yo'nalishlarda. Dumbalaringizni erga tushirishga harakat qiling.

Kettlebell mashqlarining boshlang'ich versiyasida to'plamlar orasida bir daqiqalik intervalni oling. Professional versiyada o'qni bir qo'lingiz bilan choynakning tagida yoki tutqichidan ushlab turishga harakat qiling.

Ushbu mashqlar to'plamini bizning saytimiz bilan almashtiring!

Mashqni tugatgandan so'ng, biroz piyoda yuring yoki yaqin atrofdagi parkda sayr qiling. Protein kokteyli va darsdan keyin massaj natijani mustahkamlashga yordam beradi va yaxshi kayfiyatni ta'minlaydi.

Sport qo'shimchalarini qabul qilish - kreatin, arginin, intra-mashq, aminokislotalar bcaa va mashg'ulotdan oldingi komplekslar sizning kuch ko'rsatkichlaringizni oshirishga yordam beradi. Bunday sport ovqatlanishi erkaklar va ayollar uchun sport va fitnes ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun maxsus ishlab chiqilgan. Faqat uni dietangizga qo'shing va yangi cho'qqilarni zabt etishga boring!

Chovgum bilan mashq qilish uchun sport ovqatlanishi

Asosiy to'plam

Mutaxassislar uchun

Asosiy to'plam

Asosiy to'plam

Mutaxassislar uchun

MAXLER | Ultrafiltratsion zardob oqsili ?

1 ta porsiya.

Bugungi sportchilarning ehtiyojlariga javoban, biz tanamizda etarli miqdorda protein miqdorini saqlab qolish uchun MAXLER® Ultrafiltratsiya zardobi oqsilini o'z assortimentimizga kiritdik.

MAXLER | Kreatin qopqoqlari 1000 ?

5-6 kapsulani oqsil bilan to'ldirish mumkin.

Nemis brendi MAXLER dan Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 100% tabiiy kreatin monohidrat bo'lib, erkin tabiiy shaklda keladi.

MAXLER | Maksimal harakat?

Nemis ishlab chiqaruvchisi MAXLER® Max Motion yangi formulasini ishlab chiqdi. Ushbu preparatdagi vitaminlar va minerallarning muvozanatli tarkibi yordamida siz maxsus izotonik ichimlik tayyorlashingiz mumkin.

MAXLER | Arginin ornitin lizin ?

Mashqdan keyingi komplekslar

Kukunning bir qismini 300-400 ml suv bilan aralashtiring.

Manba yaxshi ovqatlanish MAXLER® arginin ornitin lizin Germaniya ishlab chiqaruvchisi uchun zarur bo'lgan tarkibi tufayli bunday nom oldi to'liq rivojlanish bir xil nomdagi aminokislotalarning organizmlari. MAXLER® arginin ornitin lizindan foydalanish qattiq mashq qiluvchi sportchilarning ratsionida muhim ahamiyatga ega. Bu tananing yengilligini yaxshilashga imkon beradi, lekin ayni paytda yo'qotadi ortiqcha vazn immunitet jarayonlarini yaxshilaydi, tiklaydi suyak to'qimasi o'sish gormonlarini rag'batlantiradi. Aminokislotalarning bu birikmasi preparatga o'ziga xos xususiyatlar va funktsiyalarni beradi.

Universal ovqatlanish | kunlik formula ?

• Siz kuniga bir marta qo'shimchani olishingiz kerak.

Men engil vazn bilan mashqlar qilishdan juda charchadim va katta miqdor reps, shuning uchun men o'quv dasturimni o'zgartirdim va kuch va quvvatni oshirishga e'tibor berishga qaror qildim. Quvvatni rivojlantirish uchun siz juda ko'p og'irlikdagi mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu holatda takrorlash soni 8 dan oshmasligi kerak. Hech bo'lmaganda bu kuchni rivojlantirishning an'anaviy yondashuvidir.

Poraskinuv miyalar, men o'zimni uchta kompleksdan iborat o'quv dasturini yaratdim. Nomidan tushunganingizdek - har bir kompleksda uchta yondashuvda besh marta bajariladigan 5 ta mashq mavjud. Takrorlashlar soni dogma emas. Chovgum bilan optimal vaznni topish oson emas (agar sizda yig'iladigan choynak bo'lmasa). Shuning uchun, agar choynak bilan mashqni 5 marta bajarish oson bo'lsa va og'irroq choynak bilan qiyin (yoki sizda umuman yo'q) bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Bu muammoni noqulay burchak hosil qilish orqali hal qilish mumkin (masalan, choynakni yuqoriga bosganda, qo'lni iloji boricha tanadan uzoqroqqa olib boring), juda sekin va konsentrlangan harakatlarni bajaring, surish harakatini tezda bajaring va choynakni qaytaring. asta-sekin dastlabki holatiga.

Xo'sh, bu komplekslar nima.

Kompleks 1.

1. Ikki choynakni 5x3 ga suring
2. Kettlebell yuqoriga bosing (har bir qo'l bilan navbatma-navbat) 5x3
3. Ikki choynakli 5x3 bilan Maks
4. Og'irligi bilan tegirmon (har bir qo'l bilan navbatma-navbat) 5x3
5. Kettlebell chayqalish, ko'krak oldida choynak 5x3

Izohlar. Chovgum pressi chayqalishdan qochib, konsentrlangan tarzda bajarilishi kerak. Bosish paytida bo'sh qo'lingizning mushtini siqing, anus va torsonni torting, nafas chiqarishda pressni bajaring - bu osonroq bo'ladi. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun tegirmonni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring. Chovgumni pastga tushirganda, nafas oling; bukilmaganda, nafas oling. Squats - tutish juda muhim to'g'ri pozitsiya tanasi. Chovgumni dastagidan oling va uni ko'krak darajasiga qo'ying. Tanangizni iloji boricha tekis tuting, nafas olayotganda cho'zing, so'ngra nafas olayotganda sekin ko'taring. Mashq oxirida siz torsoning qanday kuchlanishini his qilishingiz kerak.

Kompleks 2.

1. Kettlebell snatch 5x3
2. Choynak bilan cho'kish (har bir qo'l bilan navbatma-navbat) 5x3
3. Ikki choynakli 5x3 bilan Maks
4. Ikki choynakning 5x3 o'lchamdagi muqobil dastgoh pressi
5. Kettlebellni teskari otish (teskari) 5x3

Izohlar. Cho'kkalab o'tirganingizda, orqangizni tekis tuting va muvozanatni saqlang. Muqobil dastgoh pressi quyidagicha amalga oshiriladi - boshlang'ich pozitsiyasidan, og'irliklar bilaklarga yotqizilganda, bir qo'l bilan dastgoh pressi amalga oshiriladi, so'ngra qo'l hali asl holatiga tushishga ulgurmaganida, dastgoh pressi. boshqa qo'l bilan bajariladi. Har bir qo'l uchun 5 marta bajariladi. Teskari gips qanday bajarilganligini o'qish mumkin

Kompleks 3.

1. To'liq tana hujumi 5 × 3
2. Oyoqlar orqaga yoki oldinga, chovgum tepasida (har bir oyoqda navbat bilan) 5x3
3. Kettlebell qatoriga egilgan (har bir qo'lda navbatma-navbat) 5x3
4. Ikki choynakning bir vaqtning o'zida dastgoh pressi 5x3
5. Chovgumli pullover 5x3

Izohlar. To'liq tana hujumi qanday amalga oshirilganligini o'qish mumkin. O'pkalarni ham oldinga, ham orqaga bajarish mumkin. Shu bilan birga, dumba mushaklarini ishga jalb qilish uchun ularni jamlangan holda, silkitmasdan bajarish kerak. Chovgumni tortish samarali bo'lishi uchun undan foydalanish kerak Og'irlik cheklovi. Qoidaga ko'ra, siz uchun 24 kg choynaklar etarli bo'lmaydi. Ushbu muammoni hal qilish uchun qo'lingizga bir vaqtning o'zida ikkita og'irlikni oling - 16 va 24 yoki 24 va 24 kg. Bir vaqtning o'zida dastgoh pressi surishga o'xshaydi, faqat oyoqlar bog'lanmagan va mashq konsentratsiyalangan tarzda amalga oshiriladi. Pulloverda asosiy narsa choynakni o'zingiz tashlamaslikdir. Agar siz pullover qanday yasalganini bilmasangiz, o'qing

Haftalik choynak mashqlarini rejalashtirish.

Men kompleksni haftada 3 marta bajaraman - dushanba, chorshanba, juma. Tananing yukga moslashmasligi uchun bajarish ketma-ketligini o'zgartiring. Misol uchun:

1-hafta: kompleks 1, kompleks 2, kompleks 3
2-hafta: kompleks 2, kompleks 3, kompleks 1
3-hafta: kompleks 3, kompleks 1, kompleks 2

Agar siz tiklanish uchun vaqtingiz yo'q deb hisoblasangiz, bitta kompleksni olib tashlang va dasturni haftada ikki marta bajaring.

Oxirgi izohlar.

Haddan tashqari mashq qilish yoki jarohat olish siz uchun orzu qilingan stsenariy emas. Shuning uchun barcha mashqlarni faqat to'g'ri shaklda bajaring. Agar mashqni to'g'ri bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring! Og'irlikning og'irligi hech qachon birinchi o'rinda bo'lmasligi kerak, shuning uchun barcha mashqlarni qanday bajarayotganingizni diqqat bilan kuzatib boring. Keyingi mashg'ulot uchun tiklanish uchun vaqtingiz bo'lishi uchun o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Kompleks davomida men sizga ozuqaviy qo'shimchalarni olishni maslahat beraman - masalan, kreatin. Agar siz kreatin qabul qilayotgan bo'lsangiz, namlikni saqlab qolish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling.

Kuchni rivojlantirish uchun, shuningdek, mashq qilish uchun choynak bilan mashq qilish juda mos keladi. Bokschilar, og'ir atletikachilar, yengil atletikachilar, chang'ichilar, eshkakchilar, gimnastikachilar va kuchli va sog'lom qo'l mushaklari muhim bo'lgan boshqa sportchilar o'z mashg'ulotlarida doimo choynaklardan foydalanadilar. Biroq, agar biror kishi ilgari choynaklar bilan ishlamagan bo'lsa va sinab ko'rmoqchi bo'lsa, u birinchi navbatda bu masalani shifokor bilan, keyin esa mashqlarni o'rgatadigan murabbiy bilan muhokama qilishi kerak. Murabbiy bo'lmasa, tajribali og'ir atletikachi yordam berishi mumkin.

Boshlash uchun eng yaxshi vazn nima?

Chovgumning og'irligi 2 omilga bog'liq: sportchining kuchi va mashq turi. 16 kg dan 32 kg gacha o'zgarib turadi. Ular odatda 16 kg dan boshlanadi, asta-sekin vazn qo'shadi, taxminan 3 oydan so'ng ular 25 kg vaznga etadi va bir yildan keyin - 32 kg gacha. Kettlebell bilan barcha mashqlar qat'iy ketma-ket va boshqalar bilan almashtiriladi. Masalan, kuch uchun vazifa, keyin chaqqonlik, keyin esa oyoqlar uchun.

Kuniga 40 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni bajaring ma'lum vaqt: tushlikdan 2 soat oldin yoki undan 2 soat keyin. Mashq oxirida ular nafas olish mashqlarini 6-8 marta, mushaklarni bo'shatish uchun - 3-5 marta bajaradilar, taxminan bir daqiqa davomida ular sekin yurishadi, shundan so'ng ular dushga kirishadi (iliq, keyin sovuq), keyin qattiq sochiq bilan ishqalanadi.

Ushbu barcha manipulyatsiyalar oxirida kamida 10 daqiqa kiyinib, dam oling. Kettlebell mashqlari maqsad emas, balki rivojlanish vositasidir. Shuning uchun bunday mashg'ulotlar ko'pincha boshqa sport turlari bilan birlashtiriladi, masalan, konkida uchish yoki chang'i uchish, alpinizm va boshqalar.

Kettlebelllar - qadimiy sport jihozlari. Og'irliklardan foydalanishga oid ma'lumotlar faqat qadimgi davrda paydo bo'lganligini aytish kifoya Olimpiya o'yinlari. Va agar hozir choynak bilan mashq o'z xohishiga ko'ra amalga oshirilishi mumkin bo'lsa, u ilgari amalga oshirilgan shart sportchilar uchun.

18-asrning o'q otuvchilari ham og'irliklar bilan ishlashga majbur bo'lishdi, chunki ular o'z qurollarini tezroq qayta yuklashdi va shu bilan ko'plab askarlarini qutqarishdi. Asrlar davomida texnikalar hech qanday o'zgarishlarga duch kelmadi, demak, masalan, choynak bilan mashqlar to'plamini bajarganingizda, siz o'tgan asrning odami bilan bir xil ishni qilasiz.

Xo'sh, choynak nima? Bu shar shaklida yasalgan o'q bo'lib, quyma tutqichga ega, odatda u butunlay metalldir. Yig'iladigan og'irliklar mavjud bo'lsa-da, sotuvda ularning bir nechtasi bor. Eng kichik qattiq choynakning og'irligi 4 kg, eng kattasi esa 56 kg ni tashkil qiladi va u 4 kg ga ortib boradi (ya'ni 4 kg choynak, keyin 8, 16 va undan ortiq).

Yangi boshlanuvchilar uchun choynak mashqlarini o'rganmoqchi bo'lgan odamlar 16 kilogramm (ya'ni pud) sotib olishlari kerak. Sifatida mushaklar yaxshilanadi va kuchayadi jismoniy kuch og'irliklar 24 va 32 kg uchun sotib olinadi. Agar sizning sport formangiz ko'p narsani xohlamasa, siz engilroq choynak sotib olishingiz mumkin.

Nima uchun choynakni ko'tarish juda mashhur?

Yangi boshlanuvchilar uchun Kettlebell mashqlari

Avval siz jingalakni o'zlashtirishingiz kerak. U bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Orqa tekis bo'lishi kerak, snaryad esa tanangizning markazida bo'lishi kerak, shunda siz unga qo'lingizni musht bilan siqishingiz mumkin. Shunday qilib, siz egilib, choynakni dastagidan olib, ko'kragingizga silkitib, uni ikkinchi qo'lingiz bilan tutib, keyin uni asl holatiga qaytarishingiz kerak. Yoki snaryadni joyiga qo'ying va qo'llaringizni almashtiring.

Keyin moyillikdagi tortish o'zlashtiriladi. Qanchalik ko'p vazn bo'lsa, shuncha yaxshi. Biroq, undan boshlash kerak jismoniy holat tanasi. Texnika unchalik qiyin emas. Chap tizza skameykaning bir chetiga, chap qo'l boshqa chetiga qo'yiladi. siz o'ng qo'lingizni to'g'rilashingiz va unda vazn olishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida nafas oling va silkiting, og'irlikni yuqoriga torting. Qo'l tirsagida egilgan bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Faqat tirsaklar va elkalar ishlaydi.

"Tegirmon" mashqi quyidagicha amalga oshiriladi. Qo'l oyoqqa tegishi uchun tanani yon tomonga burish kerak, ikkinchi qo'l og'irlik bilan yuqoriga ko'tarilishi kerak. Qo'llarni almashtiring, takrorlang.

Qo'l mushaklari zaif, nima qilish kerak?

Hech kimga sir emaski, har birimiz ham mukammal jismoniy shaklda emasmiz. Bu butun tanaga, hatto ko'proq oyoq-qo'llariga ham tegishli. Agar qo'llaringiz zaif bo'lsa, nima qilish kerak, lekin ularni qandaydir tarzda kuchaytirishni xohlaysizmi? Buning uchun bor maxsus mashqlar chovgumli mushaklar uchun.

• Orqangizni tekislang. Ikkala qo'lda 16 kg og'irlikni oling. Agar ular siz uchun juda og'ir bo'lsa, kamroq foydalaning. Keyin qo'llar pastga tushadi, lekin ayni paytda kaftlarni yuqoriga burish kerak. Hammasi bo'lib, yondashuvlar 2 dan 4 gacha, 8-10 marta takrorlanadi. Qo'llar va qo'llarning mushaklari mukammal rivojlangan va mustahkamlangan.
• Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Chap qo'l bel qismida yotadi. Og'irlik joylashgan o'ng qo'l tirsak bilan o'ng tizzaga qo'yiladi, vazn esa og'irlikda bo'lishi kerak. Kaftni yuqoriga ko'rsatib, bilakni chovgum ko'tariladigan va tushadigan tarzda buking. Qo'l o'zgartiriladi va mashq takrorlanadi. Yondashuvlar 3 ta, takrorlash - 10 ta.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Bir qo'lingizda og'irlikni oling, ikkinchisini beliga qo'ying. Qo'lingizni chovgum bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring, so'ngra uni ko'taring va tushiring, tirsak harakatlanmasligi kerak. Ikkinchi qo'l bilan takrorlang. Jismoniy mashqlar elkaning triceps mushaklarini rivojlantiradi va kuchaytiradi, 10 martadan 3 ta to'plam bajariladi.
• Yoningizga stul qo'ying va egilib, bir qo'lingiz bilan o'rindiqqa suyaning, orqangiz tekis bo'lishi kerak. Boshqasida, og'irlikni oling va uni tanangiz bo'ylab orqaga cho'zing, so'ngra tirsagiga egilib turing. Qo'llarni almashtiring, 3 to'plamni 10 marta bajaring.
• Bir qo'lingizda og'irlikni oling, ikkinchisini beliga qo'ying. Chovgum joylashgan qo'l ko'kragiga teginish bo'ylab ko'tarilishi kerak, tirsak harakatlanmasligi kerak. Qo'lni almashtiring. 3-4 to'plamni bajaring, 8-10 marta takrorlang.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun nima qilish mumkin?

Albatta, oyoq-qo'llarning mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlash juda yaxshi. Ammo o'zingiz baho bering, agar orqa mushaklari ancha zaif bo'lsa va har qanday yuk ostida siz hech bo'lmaganda butun bir KAMAZni va qandaydir o'tin yoki ko'mirni sudrab ketayotgandek yig'lay boshlasangiz, bundan nima foyda? Qaysi choynak mashqlari orqa mushaklaringizni kuchaytirish va rivojlantirishga yordam beradi?

• Yoningizga stul qo'ying. Chap qo'lingiz bilan orqa tomondan ushlang va o'ng qo'lingiz bilan og'irlikni oling. Tizlaringizni biroz buking chap oyoq bir oz oldinga siljiting o'ng qo'l pastki qismida bo'lishi kerak. Og'irlikni ko'kragiga tortib, keyin qo'yib yuborish kerak. Keyin qo'lni almashtiring. 5 to'plamni bajaring, 10 marta takrorlang.
• Ikkala qo'lda og'irliklarni oling, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni og'irliklar bilan birga ko'kragingizga torting, boshlang'ich holatiga qayting. Jami yondashuvlar - 4-5, takrorlash - 8-15.
• Chovgumlarda push-uplarning pektoral mushaklarini yaxshi mustahkamlang. Snaryad polga qo'yiladi, ular unga qo'l bilan suyanishadi, ikkinchisi - polga, siqib chiqadi.
• "Turuvchi press" deb ataladigan choynak bilan mashq triceps, deltoid, pektoral mushaklarni rivojlantiradi va mustahkamlaydi. dorsal mushaklar. Ular bitta snaryadni olib, elka darajasiga qo'ying va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni itarib, o'zingizga yordam bera olasiz.
• Statik holat qonning ko'krak mushaklariga oqishini ta'minlaydi. Buni amalga oshirish uchun siz og'irlikni dumaloq taglikdan olishingiz va uni qo'llaringiz orasiga tutishingiz, qo'llaringizni tirsaklarga burishingiz va iloji boricha ko'proq vaqtni ushlab turishingiz kerak.

Boshqa mashqlar bormi?

Ha, albatta. Masalan, oyoq kuchini rivojlantirish va dumbalarni mustahkamlash uchun "lunges" mashqlari mavjud. Snaryad bir qo'lda olinadi, shundan so'ng ular navbatma-navbat orqaga o'girilib, agar xohlasangiz, qo'llarini almashtiradilar.

Yog 'yoqish va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun turishga o'xshash mashqlar yordam beradi. Dastlab, o'tirish yoki yotish holati olinadi, shundan so'ng skameykani erga tushirmasdan, skameykani bosish, surish, surish amalga oshiriladi va oxirida og'irlik boshdan yuqoriga ko'tarilishi kerak.

Burilish mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshilaydi va mustahkamlaydi. Chovgumli qo'l tana bo'ylab tushiriladi, shundan so'ng boshqa tomonga egiladi. Siz orqa tarafingizda yotishingiz mumkin, oyoqlari tizzada egilgan holda, o'q ikki qo'l bilan boshning tepasida ushlab turiladi. Siz boshingizni ko'tarib, tizzangizga tortib olishingiz kerak.

Mening vaznim 16 (24, 32) kg. Ular bilan qanday mashq qilish kerak?

Ko'pincha, ko'plab boshlang'ich sportchilar jihozlar bilan mashq qilish, masalan, 24 kg choynak bilan mashq qilish, oddiy dumbbell mashqlaridan ko'ra ko'proq samaradorlikni oshirishi mumkinmi, deb hayron bo'lishadi. Biroq, o'quv dasturini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak, chunki vaqt va kuch cheklangan. Barcha chovgumni ko'tarish ushbu snaryad bilan mashqlarga asoslanadi, shuning uchun siz ba'zi mashqlaringizni choynakni mashq qilish bilan almashtirish mumkinmi yoki yo'qligini o'ylab ko'rishingiz kerak.

Eng yaxshi mashqlar

Kettlebell bilan mashqlar to'plami 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi qobiqlar uchun mo'ljallangan va 7 nuqtadan iborat bo'lib, ularning har biri ma'lum bir necha marta takrorlanadi.

Birinchi nuqta - choynakni tashlash. 15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Otishni amalga oshirish uchun siz son bo'g'inini biroz egishingiz, snaryadni olib, uni keskin ko'tarishingiz kerak, oyog'ingizni to'g'rilab, xuddi sakrab o'tayotgandek. Tirsaklar choynakdan tashqariga qarab turishi kerak va elkalar to'g'ridan-to'g'ri uning ustida bo'lishi kerak, bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Snaryad tanaga yaqin bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda, bir vaqtning o'zida elkangizni ko'taring va ularning balandligida choynakni qo'llaringiz bilan cho'zing. Tirsaklar baland bo'lishi kerak. Keyin tirsaklar og'irliklardan past bo'lishi uchun buriladi. Qo'llar elkalari oldida ilgak hosil qiladi. Snaryadning og'irligini olish uchun son va tizzalar bir oz egilgan. Buning hammasi silliq harakat bo'lishi kerak.

Ikkinchi nuqta - bir qo'l bilan choynak qatori, 3 to'plam, takrorlash - 15-20. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bo'lishi uchun qo'yishingiz kerak. Tizzalar biroz egilgan. Kestirib, bo'g'imga egilib, orqangizni tekis tuting. Bir qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying, ikkinchisiga o'qni oling. Qo'l polga perpendikulyar osilgan bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarini birlashtirganda og'irlikni yuqoriga torting. Asl holatiga qayting. Orqa va bosh har doim tekis bo'lishi kerak, chunki tananing haddan tashqari egilishi va aylanishi shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Uchinchi nuqta - 15-20 marta takrorlashdan iborat 3 to'plamda polda muqobil dastgoh pressi. Qo'lingizda choynakni (yoki har birida snaryadni) ushlab, orqangizda yotish kerak. Og'irliklarni siqish, qo'llarni almashtirish. Snaryad ko'tarilganda, tanasi biroz aylanadi. Qo'llarni almashtiring.

To'rtinchi nuqta - ko'krak qafasidagi choynaklar bilan squats. 3 to'plamni bajaring va 15-20 marta takrorlang. Chovgumni ushlang va uni oldingizda ko'krak darajasida ushlang. Oyoqlar son darajasidan bir oz kengroq bo'lishi kerak va tizzalar biroz egilgan. Tizlaringizni egib, tanangizni pastga tushiring. Ushbu harakat bilan tananing yuqori qismi biroz egilishi mumkin. Squat paytida tizzalar oyoq ustida qoladi. Sonlar polga parallel bo'lganda, boshlang'ich holatiga qayting.

Beshinchi nuqta - choynakni bir qo'l bilan surish (3 to'plam, 15-20 takrorlash). Oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib oling. Snaryad qo'l bilan ushlab olinadi va quloq bilan bir xil darajada joylashtiriladi. Tez cho'zilishni bajaring, og'irlikni boshingizdan ko'tarib, darhol o'rnidan turing. Qo'l tanaga parallel ravishda harakat qiladi, bilak esa tirsagidan yuqorida. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ko'tarilishi mumkin ko'proq vazn ushbu mashqdan foydalanganda (masalan, 8 o'rniga 16 kg choynak, yoki undan ham ko'proq), chunki bu erda oyoq kuchi ishtirok etadi.

Oltinchisi - og'irlik bilan tebranish, umumiy yondashuvlar - 3, takrorlash - 15-20. Chovgumni oyoqlar orasida ushlab turish kerak, tanasi egilgan bo'lishi kerak, lekin orqa tekis bo'lishi kerak. Snaryadni orqaga burang, keyin uni butun kuchingiz bilan ko'krak darajasiga qadar oldinga silkiting. Qo'llar to'g'ri ushlab turiladi, kestirib, to'g'rilanadi, so'ngra tizzalar to'piqlari bilan.

Ettinchi nuqta - og'irliklar bilan "tegirmon" (3 to'plamni 15-20 marta bajaring). Og'irlik joylashgan qo'l boshning tepasida joylashganki, u to'g'rilanadi. Orqa tomon egilib, ikkinchi qo'lingiz bilan ikkinchi choynakni olishingiz mumkin. Bir choynak boshning tepasida ushlab turiladi, ikkinchisi esa bir vaqtning o'zida ko'tariladi va tushiriladi. Keyin qo'llar o'zgaradi va takrorlanadi.

Biceps nima va u nima bilan "ovqatlanadi"

Biseplar ikki boshli mushak deb ataladi. U bir vaqtning o'zida 2 funktsiyani bajaradi: tirsagini bukadi va bilakni harakatga keltiradi. Bicepsning ikkita boshi bor: uzun va qisqa. Uzun boshni barcha biceps mashqlarida ishlatish oson. Ammo qisqasi bilan siz tirsakni egish uchun mashqlarni bajarib, biroz chayqashingiz kerak bo'ladi.

Biceps uchun yondashuvlarning optimal soni 5 dan 8 gacha bo'lib, u ularga yaxshi javob beradi. Ammo odam allaqachon jiddiyroq yuklarga bardosh bera olsa, ligamentlar va tendonlarga yukni oshirish uchun yondashuvlar 5 ga qisqartiriladi, ularsiz ommaviy rivojlanish mumkin emas.

Shubhasiz, agar siz ko'proq to'plamlar va takroriy mashqlar qilsangiz, siz bicepsni ham pompalashingiz mumkin, ammo agar biron sababga ko'ra odam uzoq vaqt mashq qilmaydi yoki umuman mashq qilishdan bosh tortadi, keyin bu mushaklar tez orada yo'qoladi. Ammo to'g'ri pompalanadigan mushaklar hech qaerga ketmaydi.

Bicepsni mashq qilish usuli

Kuchli va massiv qo'l mushaklari bo'lgan sportchilar yoki kino qahramonlariga qarab, ko'pchilik erkaklar xuddi shunday bo'lishini xohlashadi. Nega hamma ham muvaffaqiyatga erisha olmaydi? Yo'q, irsiyat bunga hech qanday aloqasi yo'q va go'sht, tvorog va anaboliklarni qoshiq bilan iste'mol qilishning mutlaqo hojati yo'q. Shubhasiz to'g'ri ovqatlanish- bu juda muhim omil, lekin barchasi mashg'ulotlarga bog'liq.

Gap shundaki, yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashqlarni bajarish texnikasini buzadilar va mashg'ulotning butun maqsadi nafaqat qattiq, balki to'g'ri ishlashdir. Noto'g'ri yondashuvlar jarohatlarga olib kelishi mumkin, masalan, qo'shma shikastlanishlar.

Ikkinchisi "Giri" deb ataladi. Kuchli va sog'lomlar sporti. Ushbu kitobda mashqlar tavsifi, yangi boshlanuvchilarning xatolari haqida so'z boradi va tajribali chovgum ko'taruvchilardan maslahatlar beriladi. Muallifning o'zi ko'p yillar davomida sportchilarni tarbiyalagan va qanday qilib qurish haqida gapirib, butun tajribasini kitobga kiritgan. o'quv dasturi yoshi va jismoniy tayyorgarligini hisobga olgan holda to'g'ri.

Umid qilish kerakki, choynakni ko'tarishga bo'lgan nuqtai nazaringiz o'zgardi va siz sport "mutaxassislari" qo'ygan narsaga pul va vaqtni behuda sarflamaysiz. Moda bo'lgan narsa har doim ham sog'liq uchun foydali emas, kitoblarni o'qish, tajribali sportchilarning mahorat darslarini tomosha qilish va o'z tanlovingizni qilish yaxshiroqdir.

Mashqni o'tkazib yubordingizmi? Uyda choynaklar bormi, muhim emas. Kettlebell treningi uyda mashg'ulotlar sport zalidagi mashg'ulotlardan kam emas. Faqat bitta choynak butun uy mini o'rnini bosa oladi sportzal. Kettlebell mashqlari tananing barcha mushaklariga sizning shaklingizni saqlab qolish va mashg'ulot jarayonini diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Trening uchun sizga faqat choynak, bo'sh joy va kerak bo'ladi choynaklar bilan mashqlar to'plami ushbu maqolada keltirilgan uyda.

Barcha mushak guruhlari uchun Kettlebell mashqlari

Bu haqida choynak mashqlari tugamang. Siz chovgum bilan egilgan qatorlarni, o'lik yuklarni, boshingiz orqasida choynak bilan qo'llarni kengaytirishni, iyakgacha choynak bilan qatorlarni, biceps uchun choynak bilan jingalaklarni, choynak bilan yon tomonga egilishni va boshqa ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. barcha mushak guruhlari uchun choynak.

Barcha mushak guruhlari uchun choynaklar bilan mashqlar to'plami

Yangi boshlanuvchilar uchun choynak bilan mashqlar to'plami

• Kettlebell cho'kadi 3x12-15
• Mahi choynak 3x15-20
• Bir qo'l choynakni bosish 3x8-12
• Kettlebell 3x8-12 qiyalikda kamarga torting
• Kettlebell iyagiga torting 3x8-10

Murakkablar uchun choynak bilan mashqlar to'plami

• Bir qo'lda choynak bilan cho'kish 4x12-15
• Ikki choynakni surish 4x8-12
• 3-4x8-12 chovgumli push-uplar
• Mahi choynaklari 3-4x15-20
• Tepalikdagi ikkita choynakni bosish 3x8-12
• Turk Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebell mashqi uyda bu nafaqat o'zingizni mukammal jismoniy shaklda saqlash, balki kuchni rivojlantirish va mushaklarning chidamliligini oshirish, shuningdek, holatni yaxshilashning ajoyib usuli. Kettlebell bilan barcha mashqlar harakatlarning tabiiy biomexanikligi bilan ajralib turadi. Shuning uchun mushaklar orasidagi yuk teng ravishda taqsimlanadi va shikastlanish xavfi minimaldir. Sog'lik uchun poezd!

Kettlebell ko'tarish - bu qisqa vaqt ichida butun tanani mashq qilishning ajoyib usuli.

Kettlebell mashqlari barcha toifalar uchun uyda mavjud: ilg'or sportchidan boshlab.

Mashqlaringizda choynaklardan foydalanishning qanday afzalliklari bor?

Kettlebell bilan mashg'ulotlarning xususiyatlari

Kettlebelllarga ko'nikish biroz vaqt talab etadi - ularning o'ziga xos shakli va vazni taqsimoti ularni gantellardan farq qiladi.

Agar siz choynak bilan endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir.

Bundan tashqari, mashqlarga og'irlik qo'shmasdan oldin choynaksiz qanday harakat qilishni o'rganishingiz mumkin.

Chovgum bilan ishlashning qanday afzalliklari bor?

• Kardiyo va jismoniy mashqlarni birlashtiring. Bunday turdagi harakatlar kuch va chidamlilikni oshiradi - bu butun tanani yuklashning eng samarali usuli.
• Jismoniy mashqlar intensivligi tufayli mashg'ulotning davomiyligi qisqa, bu band odamlar uchun mos keladi. Kettlebell fitnes yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning barcha afzalliklariga ega.
• Chovgumlar kichik va ko'chma, shuning uchun siz sport zaliga bormasdan xonangizda yoki parkda mashq qilishingiz mumkin.
• Chovgum bilan mashqlarni bajarayotganda, shtanga bilan ishlashda bo'lgani kabi, elkaning bo'g'imi burilmaydi. Aksincha, bunday yuk tendon va ligamentlarni mustahkamlaydi, bo'g'inlarni qattiqroq va jarohatlarga nisbatan kamroq sezgir qiladi.

Kettlebell mashg'ulotlari shakllanishiga hissa qo'shadi mushak massasi, kun davomida yog 'zaxiralarini yoqib yuboradi, shu bilan birga sizning.

Kettlebelllarda massaning taqsimlanishi ko'p sonli stabilizator mushaklarini jalb qiladi va maqsadli mushaklarga kengroq harakatga ta'sir qiladi. Hatto dumbbelllar va shtangalar bilan izolyatsiyalash mashqlari ham bunday ta'sir ko'rsatmaydi.

Kettlebellni ko'tarishda mashinalarda takrorlab bo'lmaydigan butun tanadagi murakkab harakatlar qo'llaniladi. Kettlebelllarni oddiy bilan aralashtirib yubormaslik kerak kuch mashqlari. Kettlebell mashqlari mushaklarning ishiga emas, balki to'g'ri harakatlar sxemasiga qaratilgan.

Kettlebell mashqlari

Choynak ko'tarishda musobaqalar ikkita yo'nalish bo'yicha o'tkaziladi: uzoq surish va biatlon, bu ikkita choynakni qisqa surish va bitta choynakni tortib olishdan iborat.

G'olib belgilangan vaqt oralig'ida takrorlashlar soni bo'yicha aniqlanadi. Mashqlar 16 kg, 24 kg va 32 kg vaznda bajariladi.

Erkaklar o'rtasida kuch jonglyorligi 16 kg choynak bilan mashqlarni talab qiladi, ayollar va o'smirlar 8 dan 12 kg gacha kichikroq og'irliklar bilan nazorat qilinadi. Kettlebell fitnes ko'proq turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Ishlash uchun choynaklarning standart og'irligi:

• ayollar: 4-12 kg;
• erkaklar: 12-20 kg.

Og'irlik mashqlarni har bir yondashuvda 10-12 marta bajarish uchun tanlanishi kerak.

dastgoh pressi

• Tik turgan holatda, oyoqlari elkalarining kengligida, bir qo'l bilan, yuqori ko'krak darajasida choynakni oling.
• Chovgumni boshingiz ustiga bosing, tirsagingizni kaftingiz oldinga qaratib qo'ying. Qo'lingizni bu holatda qulflang.
• Chovgumni asta-sekin tik turgan holatga tushiring, latissimus dorsini jalb qiling.

Bir qator takrorlashlardan so'ng, boshqa qo'l bilan bosing. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida ikkita og'irlik bilan yoki navbat bilan bajarilishi mumkin. Harakatni almashtirganda, ikkinchi choynakni bosish paytida harakatsiz ushlab turing.

Squats

• Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan elkangiz darajasida ushlang yoki ikkita choynakdan foydalaning.
• Har doim oldinga qarab turing va iloji boricha pastga cho'zing. Tizlar oldinga yo'naltirilgan. Siz ularning orasiga cho'kib, tanangizni va boshingizni tik tutishingiz kerak.
• Pastki qismida pauza qiling va to'pig'ingiz bilan itarib turgan holatga ko'taring.

Deadlift

• Mashqni choynakni oldingizda polga qo'yish bilan boshlang.
• Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq. Oyoq barmoqlaringiz bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qiling.
• O'tiring va qo'lingiz bilan choynakni oling. To'pig'ingiz bilan suring va choynak bilan to'g'rilang.
• Orqangizni to'g'ri tuting va chovgumni polga qarab yana egilib turing.

jirkanch

• Oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq. Ikki qo'lingiz bilan choynakni oling va uni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Dumbalaringizni orqaga torting, tizzalaringizni buking. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va oldinga qarab turing.
• Dumbangizni ko'taring va chovgumni kuchli silkitib, uni elkangiz balandligiga ko'taring. Qo'llar bo'shashadi va tekislanadi.
• Keyin choynakni oyoqlari orasidagi holatga qaytaring va tebranishni takrorlang.

Mashqni bir qo'l bilan yoki muqobil qo'llar bilan bajarish mumkin, ularni o'zaro almashtirish.

Durang

• Oldingizga choynak qo'ying. Tizlaringizni bir oz egib, egilib, choynakni ushlang.
• Tezlikni yaratish uchun tebranish qiling. Chovgumni ko'kragingizga olib boring va tanangizni vertikal ravishda to'g'rilang.
• Keyin cho'kkalab, choynakni boshingizdan yuqoriga suring. Yuqori holatda qo'l qulflangan bo'lishi kerak.
• Chovgumni erga tushiring va keyingi takrorlashni bajaring.

Jerk bir vaqtning o'zida ikkita choynak bilan bajarilishi mumkin. Bu choynakni ko'tarishdagi eng qiyin mashqdir. Uzoq tsiklni bosganda, choynak doimo osilib turadi.

Ishtirok etgan mushaklar

Kettlebell mashqlari asosiy bo'lib, ular kuch, muvofiqlashtirish va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Barcha harakatlar kestirib, dumba, orqa va elkalarni o'z ichiga oladi.

• Kestirib, asosan quadriseps va son mushaklari ta'minlaydi eng tebranishlarni bajarishda chovgumni ko'tarish bosqichida impuls.
• Qorin bo'shlig'i, glutalar, tos suyagi va pastki orqa korsetni mustahkamlaydi, bu sizning tanangizga muvozanat, kuch va chaqqonlikni rivojlantirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida bu mushaklarning ishi umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi.
• Latissimus dorsi va deltalar choynakni ko'krak darajasiga ko'tarishga yordam beradi. Ushbu mushak guruhlari yuqoriga qarab harakatlanish paytida stabilizator vazifasini ham bajaradi.

Amerika Kengashining notijorat kuzatuv guruhi mashq qilish chovgum mashqlari samaradorligini sinab ko'rdi. Ishtirokchilar o'rtacha hisobda aerobik usulda daqiqada 13,6 kaloriya va anaerobik usulda 6,6 kaloriya yoqishdi. Hammasi bo'lib, har bir sportchi daqiqada 20 dan ortiq kaloriya yoqdi.

Tadqiqotchilar kaloriyalarni yoqishning bunday yuqori darajasi ko'p miqdordagi mushaklar va harakatlarni bajarish tezligi bilan bog'liq degan xulosaga kelishdi.

Shu bilan birga, mashg'ulotlar davomida ishtirokchilar maksimal darajadan taxminan 86-99% yurak urish tezligini qayd etdilar.

Ehtiyot choralari

Kettlebell mashqlarini boshlashdan oldin yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta xavfsizlik maslahatlari:

• Barcha harakatlarni kalçalardan boshlang.
• Belga egmang yoki egmang.
• Tirsaklaringizni tekis tuting va qo'llaringizni siqmang.
• Elkalaringizni bo'g'inlarda saqlang, bilaklaringizni bukmang.

Agar siz choynakni ko'tarish bo'yicha musobaqalarda qatnashishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, choynakni haddan tashqari chayqash va ortiqcha yuk ko'tarish uchun hech qanday sabab yo'q.

Eng yaxshi holatda siz mashg'ulotni yakunlay olmaysiz, eng yomoni, jarohat olasiz. Ushbu mashqlardan foydalanish uchun siz juda ko'p takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdagi choynaklardan foydalaning.

Muvozanat choynaklar bilan mashg'ulotlar sonida ham kuzatilishi kerak. Shuni unutmangki, mashqlar butun tanani o'z ichiga oladi va kuch komponenti mavjud, shuning uchun mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 2-3 mashg'ulot etarli.