Bodibilding o'quv majmuasi. Eng yaxshi vazn tayyorlash dasturi - haqiqiy erkaklar uchun bodibilding

Shunday qilib, siz sezilarli darajada oshirishni xohlaysiz mushak massasi va bir yordam qorin yaratish? Bu erda sizga to'g'ri boshlashga yordam beradigan temir o'yiniga bosqichma-bosqich kirish. Mo''jizalar bir kechada sodir bo'lishini kutmang. Tanani qurish uchun vaqt, konsentratsiya va izchillik kerak.

Ushbu oddiy va tushunarli boshlang'ich o'quv dasturi sizni asta-sekin bodibilding asoslari bilan tanishtiradi va sizga mustahkam platforma beradi. yanada rivojlantirish. Yaxshi xabar shundaki, birinchi 6-12 oy ichida siz eng muhim natijalarga erishasiz.

Shu bilan birga, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni darhol o'rganishingiz va yuk ko'tarilganda jarohatlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun asosiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz juda muhimdir.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Tanani qurish uchun vaqt, konsentratsiya va izchillik kerak.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'rta va yuqori darajadagi sportchilarga qaraganda tez-tez mashq qilishingiz mumkin. Sababi oddiy: ko'p tajribaga ega bo'lsangiz, mushaklaringizni qanday qilib qattiqroq siqish kerakligini bilasiz va ko'proq zarar etkazishingiz mumkin, buning tiklanishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar, o'z navbatida, mushaklari og'riydi, ammo ular tezroq tiklanadi, chunki mushaklarning shikastlanishi unchalik jiddiy emas.

Agar "zarar" so'zi sizni ko'nglingizni qamashtirsa, tashvishlanmang. Bodibilding uchun mo''tadil mushaklarning shikastlanishi foydalidir, chunki u tanani kelajakdagi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun biroz tiklashga va superkompensatsiyaga (o'sishga) majbur qiladi. Bu bodibildingning mohiyatidir - doimiy tsikl: bir qadam orqaga, ikki qadam oldinga, haftadan haftaga qayta-qayta takrorlanadi.

Agar buni yodda tutsangiz, nima uchun dam olish va uxlash juda muhimligi aniq bo'ladi, chunki bu vaqtda tana ikki qadam oldinga boradi.

Shunday qilib, har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish o'rniga, haftada ikkita mashqdan boshlashingiz va yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Bundan tashqari, biz tanani ikki kunga bo'lamiz: birinchi kuni qorin bo'shlig'idan tashqari yuqori tana, Pastki qism tana plus abs ikkinchi kuni. Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilishni niyat qilganimiz sababli, bu, masalan, dushanba va seshanba kunlari birinchi va ikkinchi kunlarni tashkil qilishimiz mumkinligini anglatadi.

Keyin payshanba va juma kunlari yana birinchi va ikkinchi kunni takrorlaymiz, chorshanba va dam olish kunlarini dam olish va dam olish uchun qoldiramiz. Ustida Keyingi hafta siz dushanba kuni, ya'ni birinchi kun va hokazolarni qaytadan boshlaysiz.

Biz sizni asoslar bilan tanishtirmoqchimiz, shuning uchun biz asosan klassik mashqlarga e'tibor qaratamiz. Bir marta biz bularni ko'proq o'zlashtiramiz oddiy mashqlar, biz uni yanada murakkab, ko'p qo'shma mashqlarga yangi e'tibor qaratgan holda keyingi bosqichga olib chiqamiz. Endi imkon qadar ko'proq og'irlikni ko'tarishdan ko'ra, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish va har bir mashq uchun to'g'ri his-tuyg'ularga erishishni o'rganish muhimroqdir.

Ba'zi mashqlarda, masalan, yuqori tortishish va ko'plab dumbbelllarni ko'tarish, agar siz juda ko'p vazn ishlatsangiz, to'g'ri mushakni ishlashga erishish ayniqsa qiyin. Oson boshlang; 10-12 marta to'g'ri ko'tara oladigan og'irlikni tanlang va texnikani to'g'ri qabul qilganingizda yukni oshiring. Mashqlaringizni kuzatib boring - daftarga yoki maxsus mashg'ulot kundaligiga keyinroq murojaat qilishingiz uchun og'irlik va takroriy sonlarni yozing.

Yuqori tortish yoki dumbbellni ko'tarish kabi mashqlarni bajarayotganda, agar siz juda ko'p vazn ishlatsangiz, to'g'ri mushakni ishlashga erishish ayniqsa qiyin.

Ta'lim dasturi namunasi

Dushanba (yuqorida)

Hack squats

seshanba (pastda)

Chorshanba: dam oling

Payshanba (yuqorida)

Juma (pastda)

Shanba: dam olish

Yakshanba: dam oling

Parhez

Yangi, faolroq turmush tarzingizni saqlab qolish uchun siz kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Yagona "mukammal parhez" yo'q, lekin siz ozg'in o'smirmisiz yoki 40 yoshdan oshganmisiz va ortiqcha vaznga egamisiz, ularga amal qilishingiz mumkin bo'lgan umumiy ko'rsatmalar mavjud.

Nosog'lom ovqatdan voz keching. Ishoning, bu sizning eng muhim qadamingiz. Fast-fud, konfet, shakarli gazlangan suvlar va shunga o'xshashlar sizga Mishel reklamachisiga aylanish uchun juda ko'p kaloriya bermaydi, balki ular sizni bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiradi, bu sizni haqiqatan ham kerakli oziq-ovqatlarni olishingizga xalaqit beradi!

Bu katta xatodir, chunki tolalar ovqat hazm qilish tizimini saqlab qolish uchun zarurdir. Sizning yangi, kuchliroq oziqlanish ehtiyojlarini qondirish uchun sizga oshqozon kerak, shuning uchun har bir ovqat bilan tola olishni odat qiling (mashqdan keyingi ovqatlardan tashqari).

Suvning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Agar siz suvsizlansangiz, siz to'g'ri ishlay olmaysiz. Salbiy oqibatlar letargiya va charchoqdan bosh og'rig'i va asabiy buzilishgacha. Kun davomida, hatto mashg'ulotdan tashqari kunlarda ham qahva va soda emas, balki etarli miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Ovqatlaringizni bir nechta kichik ovqatlarga bo'lishga harakat qiling.

Ko'pgina bodibildingchilar kuniga taxminan 4 litr suv ichishni maqsad qilishadi, lekin siz tana vazni, iqlim va faollik darajasini hisobga olishingiz kerak.

Ovqatlaringizni bir nechta kichik qismlarga bo'lishga harakat qiling. Bu qon shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va tanangizni doimiy ravishda oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Kechqurun uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. mashg'ulotlar uchun asosiy energiya manbai bo'lib, ular avtomobildagi benzin bilan bir xil ishlaydi.

Biroq, avtomobildan farqli o'laroq, siz yonilg'i quyishingiz mumkin emas to'liq tank va ertalabgacha qoldiring. Buning o'rniga, kechalari uglevodlarning katta qismlari tana tomonidan qayta ishlanadi va shunday saqlanadi tana yog'i, qo'shimcha energiyaga zudlik bilan ehtiyoj bo'lmasa.

Avtomobil o'xshashligini davom ettirish uchun ertalab sizda deyarli bo'sh tank bo'ladi, lekin siz ozgina yog' olasiz. Kechqurun ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, oqsil bo'lgan narsani tanlang, chunki oqsil yog' sifatida saqlanmaydi, shuningdek, tanangiz tiklanayotganda, ya'ni uxlayotganda qo'shimcha "qurilish bloklari" beradi.

Endi sizning maqsadingiz - dietangizni tozalash va tanangizga kiradigan barcha narsalarni har kuni yozib olish odatini o'rnatish. Keyingi bosqichda biz kilogramm olish yoki yo'qotish strategiyalariga chuqurroq kirib boramiz, lekin keling, o'zimiz uchun qandaydir mezon belgilashdan boshlaylik.

Birinchidan, kundalik foydalanishingiz mumkin bo'lgan parhez kundalikni saqlang. Bu mashg'ulot kundaligingizdagi bo'lim yoki "elektron yordamchi" yoki cho'ntagingizda olib yuradigan kichik daftar bo'lishi mumkin.

Har holda, u ustunlarga ega bo'lishi kerak - qachon, nima, kaloriya. Agar siz kelajakda o'zingiz uchun hayotni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, oqsillar, uglevodlar va yog'lar uchun ustunlarni ham ajratishingiz mumkin.

Sizning keyingi qadamingiz kun davomida ovqatlangan barcha narsalarni yozishni boshlashdir. O'zingizni aldamaslik uchun o'zingizni kuzatib boring, agar siz shokolad yegan bo'lsangiz, keyinroq bu haqda "unutmaslik" uchun darhol yozib qo'ying.

Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha kichik qismlardan foydalangan holda o'z mahsulotlarini kamroq kaloriya bilan taqdim etishga harakat qilishadi. Haqiqiy qismingizga mos keladigan kaloriyalarni qayta hisoblang. Menimcha, yarim litr sharbatda atigi ikkita porsiya borligiga halol ishonadigan odam g'alati odamga o'xshaydi.

Meva va oziq-ovqat kabi qadoqlanmagan oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash uchun uyda pishirish, kaloriyalarni hisoblash bo'yicha kitob sotib oling, bu mahsulotning og'irligi yoki hajmiga qarab taxminiy ma'lumot beradi. Tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisobga oladigan kitobni tanlang turli xil turlari ovqat.

Ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borsangiz, nosog'lom taomlarni iste'mol qilish istagiga qarshi turishga yordam beradi, chunki endi siz haqiqatga duch kelishingiz kerak - har bir bunday taom qancha kaloriya qo'shadi. Ehtimol, haqiqatan ham baxt jaholatdadir, ammo jaholat sizga ajoyib tanaga ega bo'lishga yordam bermaydi.

Sizning dietangizni yanada yaxshilash uchun ushbu bo'limda ilgari tasvirlangan asosiy ko'rsatmalarga amal qiling. Oddiy qilib aytganda, dietangizni tozalang va yanada rivojlangan darajaga tayyorgarlik ko'rish uchun yangi, sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rnating. Sizning e'tiboringizga sport zalida faol ishtirok etadigan va mushaklarni qurishni xohlaydigan kishi uchun aniq ovqatlanish rejasini taqdim etamiz.

Diet namunasi

1-ovqat

1 stakan

5 ta protein

1 banan

1 stakan

2-ovqat

1 porsiya

2 stakan

1/2 chashka

3-ovqat

Musli
1 bar

1 kichik olma

1,5 stakan

4-ovqat

1 bank

1 stakan

5-ovqat

Protein kokteyli
1 stakan

Qo'shimchalar

Sport oziq-ovqat qo'shimchalari sizning harakatlaringizda sizga yordam berishi mumkin. Qo'shimchalardan to'g'ri foydalanish sizni nafaqat barcha kerakli moddalar bilan ta'minlabgina qolmay, balki sizga qo'shimcha kuch, tiklanish tezligini beradi va jarohatlarning oldini oladi.

Biroq, qo'shimchalarning cheksiz ro'yxatiga o'xshab ko'ringan narsalarni saralash tajribali bodibildingchilar uchun imkonsiz vazifaga o'xshaydi va yangi boshlanuvchilar uchun - shunchaki qo'rqinchli.

Nima ishlaydi? Nima oddiy sovun pufagi va marketing bema'nilik? Va aslida nima ishlayotganini tushunganingizdan so'ng, qaysi brendni tanlashingiz kerak? Ilgari eshitmagan kompaniyaning katta imkoniyatlaridan foydalaning va umidsizlikka tushish xavfi bormi yoki katta brend nomiga kirib, pulingiz tugab qolsinmi?

Bularning barchasi jiddiy savollar va biz ularni vaqt o'tishi bilan hal qilamiz, lekin oddiydan boshlaylik. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizda ikkita ozuqaviy qo'shimcha bo'lishi kerak. Ideal dunyoda sizga bu kerak bo'lmaydi, lekin aslida faqat oziq-ovqatdan kerakli narsalarni olish qiyin.

Men ikkita asosiy bodibilding qo'shimchalari haqida gapiryapman: multivitaminli/mineral tabletkalar va qo'shimcha protein.

Multivitaminlar / minerallar

Bu sizning arsenalingizdagi eng asosiy va eng muhim qo'shimcha. Tanangizning optimal ishlashi uchun u kerak va agar siz kun davomida har bir taomni rejalashtirish va tayyorlash uchun etarli vaqt sarflamasangiz, pishirish jarayonida hech qanday ozuqaviy moddalar yo'q qilinmasligiga ishonch hosil qiling, siz qo'shimchalarni olishingiz kerak.

Bu unchalik qiziq emas, lekin agar siz BITTA qo'shimchani tanlashga majbur bo'lsangiz, bu sizning tanlovingiz bo'lishi kerak. Multivitaminlar/minerallar sirop, planshetlar, kapsulalar yoki hatto planshetlar va kapsulalarning kombinatsiyasi shaklida bo'lishi mumkin. Qo'shimcha shaklni tanlash sizga bog'liq, ammo qattiq planshetlar bilan ehtiyot bo'ling.

Ba'zi tabletkalar shunchalik qattiqki, ular oshqozonda to'liq erimaydi va hech qachon 100% ni bermaydi. mumkin bo'lgan imtiyozlar. Qattiq tabletkalarni iliq (lekin issiq bo'lmagan) sirka eritmasida 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida namlash orqali sinab ko'rish mantiqan. Agar planshet erigan bo'lsa yoki hech bo'lmaganda yumshab qolsa, buni qiladi, lekin agar u hali ham tosh kabi qattiq bo'lsa, ehtimol siz soxtasini sotib olgansiz.

Yuzlab, balki minglab multivitaminlar/mineral brendlari mavjud. Nufuzli kompaniyadan o'rtacha narxni tanlang. Tavsiya etilgan sutkalik dozada barcha yoki deyarli barcha hayotiy minerallar va vitaminlarni o'z ichiga olgan qo'shimchani topish ham muhimdir.

Siz ishlab chiqaruvchilar mahsulot formulalarida bir oz farq qilishini bilib olasiz, ammo mineral va vitamin ehtiyojlaringizga yaqin bo'lgan formulani topsangiz, bunga qarshi bo'lmang. Multivitaminlar/minerallarni esdan chiqarmaslik uchun nonushta paytida oling.

Protein qo'shimchalari

Protein qo'shimchalarini iste'mol qilishning asosiy maqsadi mushaklaringizni qo'shimcha bilan ta'minlashdir " qurilish materiali". Yuqorida aytib o'tilganidek, mushak to'qimalari tiklanishi va o'sishi uchun proteinga muhtoj, shuning uchun sizning dietangiz ushbu ortib borayotgan protein talabiga javob berishi kerak. Biroq, kun davomida muntazam ovqatlanishda etarli miqdorda protein olish ko'pincha qiyin.

Bu erda qo'shimcha protein kiradi. Protein qo'shimchalarining eng keng tarqalgan shakli bu oddiy kukun bo'lib, uni mikser yoki blenderda sut yoki suv bilan aralashtirasiz, lekin siz tayyor ichimliklar va oqsilga boy sport barlarini ham sotib olishingiz mumkin (shakar bilan to'ldirilgan energiya barlari bilan adashtirmaslik kerak). ). Siz hatto protein bilan boyitilgan makaron va boshqa oziq-ovqatlarni ham xarid qilishingiz mumkin. Hozircha biz oddiy kukunni muhokama qilamiz.

Garchi protein kukunining uchta asosiy turi mavjud o'tgan yillar ular orasidagi chegaralar xiralashgan. Bu yerda asosiy formulalar:

• : bilan kukunlar ajoyib tarkib yuqori sifatli protein va uglevodlar. Kaloriyalari juda yuqori va vazn olishda muammolarga duch keladigan tabiiy ravishda nozik odamlar uchun javob beradi.
• Ovqatni almashtiradigan ichimliklar: o'rtacha miqdordagi kaloriya bilan oqsillar va uglevodlarning nisbatan muvozanatli kombinatsiyasi. Ovqatlanishga muhtoj, lekin haqiqiy taom tayyorlashga vaqti bo'lmaganlar uchun qulay mahsulot.
• Sof proteinli ichimliklar: ularda uglevodlar yo'q yoki deyarli yo'q, ular butunlay oqsillardan iborat. Past kaloriya tarkibi; Bir porsiyada 40 g protein va 200 kaloriya yoki undan kam bo'lishi mumkin, shuning uchun bu kaloriya qo'shishni istamaydigan, lekin hali ham kerakli proteinni oladigan to'liq odamlar uchun ajoyib tanlovdir.

Agar siz oriq bo‘lsangiz va oddiy ovqatdan yetarlicha kaloriya olmasangiz, uni xarid qiling va ovqatlanish oralig‘ida iloji boricha ko‘proq iste’mol qilishga harakat qiling. Nomidan ko'rinib turibdiki, agar siz doimo harakatda bo'lsangiz va haqiqiy taom tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, ovqatni almashtiradigan ichimliklar juda yaxshi.

Va nihoyat, sof proteinli ichimliklar nonushtadagi protein miqdorini oshirish uchun gazak sifatida yoki tanangizning o'sishiga yordam berish uchun yotishdan oldin iste'mol qilinishi mumkin.

Qaysi turdagi proteinli ichimlik sotib olsangiz ham, ovqatni o'tkazib yuborish va uning o'rniga proteinli ichimlik ichishni odat qilmang. Qo'shimchalar faqat qo'shimchalardir; Sizning asosiy ovqatlanish manbangiz sifatli sog'lom oziq-ovqat bo'lishi kerak!

ga boring yangi muhit har doim sinovdir. Shunday tushunchalar va yozilmagan qoidalar borki, ularni sizdan boshqa hamma o‘z-o‘zidan qabul qiladi. Xavotir olmang, vaqti kelib hamma narsaga ko'nikib ketasiz.

Sport zalini tanlaganingizda, o'zingizni qulay his qiladigan sport zalini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Shoshilmang - sport zalini aylanib chiqing, simulyatorlarni tekshiring, sport zaliga qancha odam borishini, qanday odamlar kelishini ko'ring. Shuningdek, sport zaliga uzoq yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz bir tomonlama yo'lda 30 daqiqa vaqt sarflashingiz kerak bo'lsa, sport zaliga bormaslik uchun bahonalar qilishni boshlashingiz ehtimoli katta.

Qaysi mashqlarni bajarishni bilmasangiz, hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shaxsiy murabbiyni yollang. Muvaffaqiyatning kaliti va jarohatlardan qochish - to'g'ri texnikani o'zlashtirish, keyinroq qayta o'rganishdan ko'ra darhol o'rganish yaxshiroqdir. Ko'pgina sport zallari murabbiy bilan bir nechta bepul mashg'ulotlarni taklif qiladi, bu imkoniyatdan foydalaning!

Sport zalini tanlaganingizda, o'zingizni qulay his qiladigan sport zalini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Gimnastika odob-axloq qoidalarini o'rganing. Mashinadan boshqalarga ikkita to'plamingiz orasida foydalanishiga ruxsat bering, mashinaning terini arting, ish tugagach, disklarni olib tashlang va ular mashq qilayotganda ular bilan suhbatlashmang. peyjerni qoldiring va Uyali telefon sizning shkafingizda. Va shaxsiy gigienaga e'tibor bering - hech kim hayvonlarning hidiga ega yigitlarni yoqtirmaydi.

Etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Katta qism O'sish sport zalida emas, balki uyquda sodir bo'ladi, shuning uchun uyquni tejab, o'zingizni o'sishdan mahrum qilmang. Yana bir aniq ortiqcha hayrli tun- agar siz etarlicha uxlasangiz, sizda ko'proq energiya mavjud va siz yaxshiroq mashq qilishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi. Aksincha, doimiy uyqusiz odam sport zaliga borishdan oldin ham charchagan. Bunday odam aqliy kontsentratsiyaning etishmasligi tufayli hatto yaralanishi mumkin.

Esingizda bo'lsin, tanangiz haftaning qaysi kuni ekanligiga ahamiyat bermaydi, shuning uchun jadvalingizni o'zingizga moslashtiring. Ehtiyotkorlik uchun bitta so'z: kuchingiz borligini his qilganingizda mashinalardan foydalanishga harakat qiling. Erta ko'tarilganlar odatda erta mashg'ulotlar bilan bog'liq muammoga duch kelmaydilar, lekin tungi boyqushlar, ehtimol, kechki mashg'ulotlardan ko'proq foyda ko'radi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizning maqsadingiz ko'p emas, balki to'g'ri ko'tarishni o'rganishdir. Buni to'g'ri bajarishingiz kerakligidan tashqari, hozir va kelajakda jarohatlar xavfini kamaytirish uchun ba'zi xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz kerak.

Shaxsiy murabbiyni yollang yoki do'stingiz bilan muntazam shug'ullaning, shunda ular sizni jarohat olish xavfi bor-yo'qligini bilish uchun kuzatib turishlari mumkin. Bir nechta afzalliklari bor - sizni biladigan odam sizga yordam qo'li kerak yoki kerak emasligini tushunishi mumkin va oxirgi, lekin eng muhimi, diqqatni jalb qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelgan birinchi odamga murojaat qilishingiz shart emas.

Vabo kabi bo'g'imlarning kuchlanishidan saqlaning. Jismoniy mashqlar paytida to'liq harakatlanish doirasiga erishish to'g'ri, ammo bo'g'imning tabiiy chegaralaridan tashqarida ortiqcha yuklanishi muammoni so'raydi. Aksariyat hollarda bu hatto ongli harakat ham emas.

Klassik misol bu. Biz doimo mashqlar to'plamini bajarib, bir necha soniya o'tirgan odamlarni ko'ramiz. Ularning son mushaklari yonib turadi, shuning uchun ular mushaklarini bo'shashtiradi, bir necha nafas oladi va o'rnidan turadi. Bu erda hech qanday zarar yo'q, to'g'rimi? Noto'g'ri, butun mashq tizza bo'g'imlariga deyarli hech qanday mushak yordamisiz katta yuk beradi.

Do'stingiz bilan muntazam ravishda mashq qiling, shunda ular sizni jarohat olish xavfi bor-yo'qligini kuzatishi mumkin.

Albatta, bu to'g'ridan-to'g'ri og'riqni keltirib chiqarmaydi, shuning uchun odamlar tanadagi biror narsa buzilgan kungacha buni muammo deb bilishmaydi. O‘shanda og‘riq yetarli bo‘ladi. Bu tirsaklar, bilaklar, elkalar va deyarli barcha bo'g'imlarga tegishli.

Agar siz klassik oyoq press mashinasida buzoq presslarini bajarayotgan bo'lsangiz, har doim xavfsizlik to'xtatuvchisidan foydalaning. Ular buzoqning ishiga xalaqit bermaydi, lekin oyog'ingiz diskdan sirg'alib ketsa, qilganingizdan juda xursand bo'lasiz. Aks holda, o'tkir metall qirralari bo'lgan bir nechta og'ir disklar sizga tushadi va siz tizzalaringiz bilan xayrlashishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini ixtiyoriy ravishda qisqartirishni va ularning o'rta qismini tarangligini o'rganing. Bu sizning tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi va keraksiz orqa taranglikni oldini oladi. Esingizda bo'lsin, jarohatlarning oldini olish uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish uchun muhim qadamdir. Jingalaklash, bosish yoki og'irlikni ko'tarishda, ayniqsa, skameykaga o'xshab cho'zilgan qo'llar bilan mashqlarni bajarayotganda, doimo taranglashishni odat qiling.

Disklarni olib tashlash va qo'yish paytida to'g'ri ko'tarish texnikasidan foydalanishni unutmang (orqa tekis, tizzalar bukilgan, qorin bo'shlig'i qattiq). Bu mashq emasligi 20 kg og'irlikdagi disklar bilan ishlashda xavfsizlik qoidalarini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin degani emas. Disklarni yozib olishni ham boshqaring. Agar kaftlaringiz terlagan bo'lsa, avval kaftlaringizni quritmasangiz, oyog'ingizga disklar tushishi va barmoqlaringizni sindirish xavfi tug'iladi.

Ba'zi odamlar "maymun" ushlagichidan foydalanishni yaxshi ko'radilar, ya'ni barni bosh barmog'i bilan ushlab turmasdan ushlab turishadi. Bu ikki sababga ko'ra yomon fikr. Skameykada bosganingizda, bar sizning qo'lingizdan sirg'alib ketmasligi va boshingizni kesmasligi uchun qo'lingizni orqaga burishga majbur bo'lasiz.

Afsuski, bu bilak va qo'l suyaklari bir-biriga ishqalanishini anglatadi, bu odat bo'lib qolsa, juda og'riqli bo'lishi mumkin. Ikkinchidan, 80 kg dan ortiq og'irlikdagi barning bir qismi old tishlaringizga tegishi ehtimoli bor. Judayam unutilmas voqea va u chuqur taassurot qoldiradi.

To'g'ri munosabat

Ish, oilaviy majburiyatlar va yaxshi eskicha dangasalik sizni rejalashtirilgan sport mashg'ulotlaridan uzoqlashtiradigan hayotning zarralari va qismlaridir. Meni noto'g'ri tushunmang, bolalaringizning maktab o'yinlari muhim, lekin u mavjud. katta farq kamdan-kam istisno va sport zali sizning ustuvorliklar ro'yxatidan tushib qolganda, mashg'ulotlarni doimiy ravishda o'tkazib yuborish o'rtasida.

Ilgari ko'p marta aytilganidek, bodibilding jarayonida konsentratsiya va izchillik juda muhim, shuning uchun men siz bilan fikringizni qanday qilib to'g'ri yo'lga qo'yish bo'yicha ba'zi maslahatlar bilan o'rtoqlashaman.

Sizning birinchi qadamingiz uzoq muddatli maqsadingizni iloji boricha aniq belgilashdir. "Formada bo'lish" etarli darajada aniq maqsad emas. Sizga aniq nima kerak? Sifatli mushaklar shaklida kilogramm olish? Yog'dan qutulasizmi? Bir kilogramm ko'proq yoki kamroq qanchalik aniq? O'z kuchingizni oshirasizmi? Bunday holda, qanchaga?

Qaysi darajaga erishmoqchi ekanligingizni va muvaffaqiyatni qanday o'lchashingizni aniq belgilashingiz kerak. Sizga qancha vaqt ketishini aniq hisoblang va uni maqsadli sana sifatida yozing. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu vaqtni taxmin qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin, lekin taxmin qilishga harakat qiling va taxminiy vaqtga bir oz o'yin qoldiring.

Maqsad va vaqtni belgilab qo'yganingizdan so'ng, bir necha muhim bosqichlarni belgilang, masalan, oyda bir marta. Bu yakuniy maqsadni kamroq qo'rqitmaslikka yordam beradi, chunki yukingizni har oy 5 kg ga oshirish haqiqatga yaqin, aprelgacha yukingizni 40 kg ga oshirish xayoliy va qo'rqinchli tuyulishi mumkin. Qo'shimcha motivatsiya sifatida, har safar maqsadingizga erishganingizda o'zingizga kichik mukofot berishingiz mumkin.

Konsentratsiya va izchillik bodibildingda muvaffaqiyatga erishishning muhim shartidir

To'g'ri fikrlashning yana bir muhim qismi ijobiy fikrlashdir. Albatta, bu klishega aylandi, lekin bu uni haqiqatdan ham kamaytirmaydi. Agar siz dietani boshlasangiz va bir kilogramm yo'qotmayman deb o'ylasangiz, nima bo'ladi deb o'ylaysiz? Katta ehtimol bilan, bir hafta ichida siz pizza yeysiz va uni pivo bilan yuvasiz. Yaxshiyamki, u ham teskari yo'nalishda ishlaydi.

Arnold nafaqat mashaqqatli kundalik mashg'ulotlari, balki g'alaba qozonishga intilishi tufayli ham juda muvaffaqiyatli sportchi edi. Uning fikricha, u sahnaga chiqishdan oldin allaqachon g'alaba qozongan va tarix ko'rsatganidek, vaqti-vaqti bilan aynan shunday bo'lgan. O'zingizni olish uchun ushbu texnikadan foydalanishingiz mumkin kundalik hayot rejalaringizga mos keladi.

Har bir kunning boshida ko'zingizni yuming va qanday yashashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Birin-ketin sog'lom ovqatlanishingizni (majlisda donutlarni o'tkazib yuborishni tasavvur qiling), sport zaliga borishingizni, mashg'ulot paytida nima qilishingizni va o'zingizni qanday his qilishingizni tasavvur qiling va o'z vaqtida uxlab qolasiz. .

Tafsilotlar qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Mashqni kechiktirish yoki rejangizdan chetga chiqish vasvasasiga tushganingizda ushbu mashqni takrorlang.

Agar siz kilogramm olishni istasangiz, bodibilding mashg'ulotlarini qanday qilib to'g'ri tashkil qilish kerak: o'quv dasturlari, asosiy tamoyillar va videolar - "Sovet sporti" materialida.

Bodibilding ommaviy mashg'ulotlarining asosiy printsipi

Cho'zing, dam oling, ovqatlaning - bu uchta so'zni siz qo'yishingiz mumkin asosiy tamoyil massa uchun bodibilding mashqlari. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlar asosiy mashqlarga asoslanadi, ovqatlanish ko'p bo'lishi kerak va mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun vaqt berish uchun haftada 3-4 martadan ko'p bo'lmagan sport zaliga borishingiz kerak.

mashqlar massasi uchun bodibilding mashqlari

Asosiy (yoki ko'p bo'g'inli) mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadigan va bir nechta bo'g'inlar ishlaydigan mashqlardir. Squats, deadlift, dastgoh presslari, tortilishlar, egilgan qatorlar, cho'milish - bularning barchasi mavjud. asosiy mashqlar.

Qoida tariqasida, ularni bajarish eng qiyin. Ammo ular mushak massasini olishning eng samarali vositalaridir.Asosiy bodibildingda vaznni oshirish dasturi qurilgan platformadir. Izolyatsiya mashqlari - bu faqat bitta mushakni ishlaydigan (va bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi. Ommaviy mashg'ulotlarda ular ikkinchi darajali bo'lib, faqat orqada qolgan mushaklarga qo'shimcha sifatida ishlaydi.

Og'irlikni oshirish bodibilding dasturlari

Og'irlikni o'rgatish dasturito'latanasi

Fullbody - bu mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini pompalay oladigan dastur. Haftada uchta mashq bajaring, A mashqini va B mashqini almashtiring

Mashq A

Yelka cho'zilishi - 3 to'plam / 8-12 takrorlash
- dastgoh pressi - 3 to'plam / 8-10 takrorlash

- o'tirgan dumbbell pressi - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- biceps uchun barni ko'tarish - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- matbuotda burish - 3 to'plam / 30-40 takrorlash

Mashq B

Deadlift (yoki tekis oyoqlarda o'lik yuk) - 3 to'plam / 6-8 takrorlash
- notekis barlarda push-uplar - 3 to'plam / 8-10 takrorlash
- egilgan qator - 3 to'plam / 8-10 takrorlash
- "Fransuz matbuoti" - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- o'tirgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- osilgan oyoqni ko'tarish - 3 to'plam / 15-20 takrorlash.

Og'irlikni mashq qilish uchun split dastur

Split dastur turli mushak guruhlari bilan ishlaydi turli kunlar

Dushanba (oyoqlar, elkalar)

Barbell Squats - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- simulyatorda oyoqni bosish - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- tik turgan barbell pressi - 3 to'plam / 8-10 takrorlash
- iyagiga barni torting - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- bosing - 3 to'plam / maks

Chorshanba (orqa, triceps)

Deadlift (yoki qatorga egilgan) - 3 to'plam / 6-8 takrorlash
- tortishish - 3 to'plam / maksimal takrorlash
- yaqin tutqichli dastgoh pressi - 3 to'plam / 8-10 takrorlash
- Fransuz dastgoh pressi - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- bosing - 3 to'plam / maks

Juma (ko'krak qafasi, biceps)

Bench press - 3 to'plam / 8-10 takrorlash
- nishabli skameykada barbell skameykasini presslash - 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- Dumbbell qatori - 3 to'plam / 12-15 takrorlash
- biceps uchun barni ko'tarish 3 to'plam / 10-12 takrorlash
- bosing - 3 to'plam / maks

To'liq tana vaznini o'rgatish dasturi yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi, deb ishoniladi. Har bir mushak guruhini chuqurroq o'rganish bilan bo'lingan dastur bir yildan ortiq mashq qilganlarga mushaklarni qurish imkonini beradi.

Mashqning to'g'ri bajarilishini ommaviy mashg'ulotlarning videokliplarida ko'rish mumkin

massa uchun ovqatlanish bodibilding mashqlari

Massa uchun bodibilding mashg'ulotlarida ovqatlanish etarli miqdorda oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Proteinlar mushaklarning o'sishi uchun qurilish bloki sifatida ishlaydi va uglevodlar mashg'ulot stressini engish va undan tiklanish uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish uchun kerak.

PhilHeath, sportchi va 6 karra janob Olimpiada g'olibi, har bir taomda taxminan 30 gramm protein bo'lishi kerakligini ta'kidlaydi. Ko'proq, Heathy ko'ra, u bilan birga, ko'p oziqlanish, tana shunchaki bir vaqtning o'zida so'rish imkoniyatiga ega emas. Kuniga massa uchun bodibilding mashg'ulotlarida har bir kilogramm vazn uchun taxminan ikki 2 g protein olishingiz kerak.

Uglevodlarni iste'mol qilishni tushlikdan oldingi vaqtga cheklash, kechqurun esa proteinli ovqatlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Bu mushak massasini olishda tanadagi ortiqcha yog 'to'planishini cheklash imkonini beradi. Bundan tashqari, oddiy uglevodlardan (un, shakar va boshqalar) foydalanishni cheklashingiz va ularni murakkab (donli) bilan almashtirishingiz kerak.

Massa uchun bodibilding mashg'ulotlarida kunlik ovqatlanish misoli

- nonushta: jo'xori uni + pishloqli tushdi, bir chashka qahva
- gazak: banan + protein kokteyli
- tushlik: grechka (guruch, kartoshka) + kam yog'li go'sht yoki baliq, sabzavotlar
- gazak: bir stakan tvorog + bir stakan sut
- kechki ovqat: sabzavotlar + yog'siz go'sht (eng yaxshisi, tovuq ko'kragi)
- Snack: proteinli kokteyli yoki kam yog'li tvorogning bir qismi, bir stakan sut.

Bodibilding ommaviy mashg'ulotlar dasturi haqida yana nimani bilishingiz kerak:

Kamida 7-8 soat uxlang. Mushaklar mashg'ulotlarda emas, balki ulardan keyin tiklanish jarayonida o'sadi. Uyqu - tiklanishning eng yaxshi usuli;
- bardagi ish og'irliklarini oshirish.Progressiv yuk - bu bodibilding bo'yicha to'g'ri o'quv dasturining garovidir. Oxirgi mashg'ulotda ko'rsatilgan takroriy sonni bajarganingizdan so'ng darhol shtanga 1,5-2 kg tashlang;
- to'g'ri texnika- salomatlik garovi.Squat va surish - murakkab mashqlar, murabbiy maslahatisiz va texnikani o'rnatmasdan boshlash mumkin emas;
- Mushaklarga energiya berish uchun mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin banan iste'mol qiling. Proteinli kokteyli iching va tanangizdagi ozuqa moddalarining muvozanatini tiklash uchun mashg'ulotdan so'ng darhol boshqa banan iste'mol qiling;
- agar mushak massasi o'smasa, ikkinchi darajali mashqlarni o'quv dasturidan olib tashlang. Faqat asosiy narsalarni qoldiring - squats, skameykalar, o'lik yuklar. Ko'proq dam olish kunlarini oling - haftalik dasturni bir yarim haftaga uzaytiring.

B bodibilding har kuni tobora ommalashib bormoqda. Ham professional sportchilar, ham havaskorlar soni tez sur'atlar bilan o'sib bormoqda va ularning bitta maqsadi bor - iloji boricha sifatli mushak massasini to'plash. Ba'zilar uchun bodibilding - bu odamlarning kulrang massasidan ajralib turadigan sevimli mashg'ulot, boshqalar uchun bu ular uchun pul to'laydigan turmush tarzi. Bir narsa aniq, bu juda qiyin jarayon, bu ulkan o'z-o'zini tarbiyalash va qat'iyatlilikni talab qiladi, har kuni tana jiddiy jismoniy va psixologik stress ostida bo'ladi, bunga hamma ham bardosh bera olmaydi.

Bodibilding va fitnes, krossfit o'rtasidagi farq

Avvalo, bodibilding mushaklarning maksimal hajmgacha gipertrofiyasi (ko'payishi) jarayonini anglatadi. Fitness o'z oldiga boshqa maqsadlarni qo'yadi va sportchilarning shakli ancha past bo'ladi. CrossFit - bu o'zgaruvchanlik funktsional tayyorgarlik birinchi navbatda chidamlilik va kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishga qaratilgan.

Bodibildingdagi davrlar

Aslida, bodibildingdagi davrlarni ikki turga bo'lish mumkin. Birinchi mavsumdan tashqari (ommaviy yig'ish davri) va quritish davri. Bu ikki davr mashg'ulot va ovqatlanishda bir-biridan tubdan farq qiladi. Mavsumdan tashqari og'ir mashg'ulotlar, murakkab mashqlar va og'ir vaznlar, mo'l-ko'l uglevodlar va umuman kaloriya iste'moli bilan tavsiflanadi. Quritish, ko'pincha, bu juda ko'p kardio yuklar, rasm chizish uchun izolyatsiya mashqlari bilan intensiv mashg'ulotdir. mushak guruhlari, holda uglevodli oziqlanish, tanadagi yog 'va suv miqdorini kamaytirish.

Mavsumda bodibilding bo'yicha o'quv dasturi

Mavsumdan tashqari - bu vazn ortishiga hissa qo'shadigan gormonlar chiqarilishini maksimal darajada oshirish uchun asosiy mashqlarni bajarish kerak bo'lgan ommaviy yig'ish davri. To'rt kunlik bo'linish juda yaxshi.

1) Birinchi kun. Oyoqlar.

Simulyatorda o'tirgan oyoqni kengaytirish 3x15 (quadriseps);

5x8-10 shtanga bilan squats (barcha oyoq mushaklariga yuk);

Simulyatorda yotgan oyoq burmalari 3x15 (son biceps);

Simulyatorda turgan buzoqlar 3x20 (buzoqlar).

2) Ikkinchi kun. Ko'krak.

Dastgoh pressi 5x8 ( umumiy og'irlik ko'krak);

45 gradus egilishda dumbbell dastgoh pressi 4x8-10 (yuqori ko'krak);

Gorizontda yotgan dumbbelllar bilan simlar 3x10 (o'rta ko'krak);

Dumbbellni tepaga 3x10 (pastki ko'krak) bosing.

3) Uchinchi kun. Orqaga.

4x10 boshda keng tutqichli tortishishlar (ko'krak qafasining umumiy massasi, lat);

Deadlift 5x5 (Jami orqa massasi, orqa ekstansorlar);

Rod 4x10 egilishda kamarga torting (Latissimus dorsi va orqaning romboid mushaklari);

O'tirgan blokni kamarga torting 3x10 (latissimus dorsi).

Boshning orqasidan dastgoh pressi 5x6 (deltoid mushaklarning uchta to'plami);

Mahi dumbbells 4x8 (deltoid mushaklarning o'rta to'plami);

4x10 biceps uchun w shaklidagi bo'ynini ko'tarish (bicepsning umumiy massasi);

Skott skameykasida biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish 3x10 (cho'qqisi biceps);

Fransuz dastgoh pressi 3x10 (jami triceps massasi).

Ushbu dastur sizga barcha mushak guruhlarini yuklash va ularning o'sishi uchun ajoyib sharoitlar yaratish imkonini beradi. Mashqlardan maksimal foyda olish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mashqlarni bajarish va dastlabki isinish texnikasiga e'tibor berish kerak. Trening jarayonida engil mashqlarni (ish og'irligini 10-20% ga kamaytirish) va og'ir mashqlarni tashkil qilish kerak, bu yondashuv tananing yukga yaxshiroq javob berishiga imkon beradi. Har bir mashqda, oxirgi takrorlash mushaklarning to'liq etishmovchiligi bilan yakunlanishi uchun o'qning og'irligini oshirish kerak. Faqatgina bunday shartlar kafolat beradi maksimal ta'sir treningdan. Bundan tashqari, ayniqsa, mashg'ulotdan so'ng, yaxshi ovqatlanish kerak va oqsil-uglevod oynasini iloji boricha tezroq yopish, tananing mushaklarni yo'q qilmasligi, energiya zaxiralarini to'ldirish kerak.

Quritish uchun bodibilding o'quv dasturi

Mavsumdan farqli o'laroq, quritish simulyatorlar va kardio yuklardan foydalangan holda ko'p takroriy mashg'ulotlarni talab qiladi. To'rt kunlik bo'linish juda yaxshi.

1) Birinchi kun. Orqaga.

Yuqori blokni boshning orqasidan surish 4x15 (eng kengroq detal);

Pastki blokning kamarga surish 4x20 (eng pastki qismi);

Hyperextension 4x20 (orqa ekstensorlar);

Matbuotda 4x ishlamay qolganda burish (pressni chizish);

30-40 daqiqa yugurish (yog 'to'qimasini yoqish);

2) Ikkinchi kun. Ko'krak.

Dumbbell dastgoh pressi 4x15 (ko'krak qafasini chizish);

45 graduslik burchak ostida yoting (ko'krakning yuqori qismi);

4x15 krossoverdagi dastgoh pressi (ko'krak detallari);

Boshning pastki qismida dastgoh pressi 4x15 (pastki ko'krak);

Oyoq 4x20 ko'tariladi (matbuotning pastki qismi);

30-40 daqiqa yugurish (yog 'to'qimalarining yonishi).

3) Uchinchi kun. Oyoqlar.

Oyoq pressi 4x20 (sonning old va orqa tomoni);

4x20-25 (quadriseps) o'tirganda simulyatorda oyoqni kengaytirish;

4x20-25 yotgan simulyatorda oyoq burmalari (son biceps);

4x15 o'lchamdagi shimlar bilan o'pkalar (dumba, quadriseps);

4x15 o'lchamdagi krep bilan yon tomonlarga egiladi (matbuotning qiyshiq mushaklari).

4) To'rtinchi kun. Qo'llar, elkalar.

4x20 o'tirganda simulyatorda dastgoh pressi (barcha deltoid to'plamlar);

Yonlarga dumbbelllar bilan Mahi 4x15 (o'rta delta);

Mahi yon tomonlarga 4x15 egilishda (orqa delta);

Shtanga 4x20 (trapezoid) bilan yelka qisadi;

4x15 biceps uchun dumbbell jingalaklari (biceps detallari);

4x20 blokdagi qo'llarni kengaytirish (triceps detallari);

40 daqiqa yugurish (yog 'to'qimasini yoqish).

Quritish mashg'ulotlari mavsumdan tashqari mavsumdan farq qiladi, chunki u o'z ichiga oladi katta miqdor takrorlash va shunga mos ravishda o'qitilgan mushak uzoq vaqt davomida yuk ostida, shu jumladan ishdagi boshqa tolalar. Shuningdek, quritish davrida "nasos", "supersets", "tomchilar" kabi o'quv usullaridan foydalanish mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, tabiiy mashg'ulotlar uchun bunday yondashuvlar mushaklarning "yonishi" va ularning hajmini sezilarli darajada yo'qotishi bilan bog'liq, shuning uchun siz ularni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatishingiz kerak. Quritish davrida ko'pincha ularsiz boshlanadi uglevodli dieta, yoki uglevodlarning asta-sekin kamayishi bilan uglevod almashinuvi. Protein energiyaning asosiy manbaiga aylanadi, uning iste'moli kamida ikki baravar ortadi. Shu bilan birga, iste'mol qilinadigan tola miqdorini ko'paytirish oqilona yaxshiroq hazm qilish va oqsilni qabul qilish. Oddiy uglevodlarni (shirin, kraxmalli ovqatlar) hatto oz miqdorda iste'mol qilish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki bu allaqachon olingan natijalarni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Bodibildingda muvaffaqiyatga erishishning asosiy kaliti bu sport rejimini saqlashdir.

Bodibildingda rejim

Har kuni siz to'g'ri ovqatlanishingiz, mashg'ulotlarga bor kuchingizni berishingiz va yaxshi dam olishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, agar ulardan biri uchta element kamida bittasini tashlab ketadi, keyin yakuniy maqsadga erishish deyarli real bo'lmaydi. Har kuni sport zalida monoton ish, ovqatlanish cheklovlari, tananing umumiy charchoqlari ko'p odamlarni maqsadga erishmasdan voz kechishga majbur qiladi. Ammo bu mashaqqatli yo'lni oxirigacha chidaganlar, o'z natijalarini ko'rib, hayotda juda katta muvaffaqiyatlarga erishadilar, chunki mushaklarni mashq qilish orqali odamlar irodani ham mashq qiladilar, o'ziga ishonchni rivojlantiradilar, ular bilan tanishadilar. qiziqarli odamlar va dunyo bo'ylab sayohat qilish, ularning hayotini chinakam qiziqarli qilish.

Mushaklarni qurish va kuchliroq bo'lish uchun siz samarali mashq qilishingiz kerak, shuning uchun biz sizni turli vazifalar uchun mashg'ulotlarni qurish usullari bilan tanishtirishda davom etamiz. Bu safar biz haftasiga 3 marta mo'ljallangan og'irlikni oshirish dasturining ikkita variantini ko'rib chiqamiz.

Asoslar

Tebranishni boshlashdan oldin, siz massa olish asoslarini tushunishingiz kerak. Siz kuniga kamida ikki marta mashq qilishingiz mumkin, har bir mashqni tushguningizcha bajaring va oxirida sizda bor narsaga qo'shimcha ravishda bir kilogramm ham olmaysiz.

Va barchasi, chunki ommaviy daromad butun bir ilmdir. Va yana, keling, rezervasyon qilaylik, agar siz farmakologik kursda massaga ega bo'lsangiz, har hafta siz mushaklar nuqtai nazaridan qattiq qo'shasiz. Natijalar oynada ko'rinadi. Ammo kursning bir qancha salbiy tomonlari bor:

• Mushaklar yo'lda qoladilar, tanaga "farma" ni etkazib berishni to'xtatganingizdan so'ng, tez regressiya boshlanadi.
• Erkaklarda jinsiy funktsiyaga salbiy ta'sir (vaqt o'tishi bilan u zaiflashadi, chunki tana testosteron ishlab chiqarishni to'xtatadi) va ayollarda erkak tipidagi ikkilamchi jinsiy xususiyatlarning paydo bo'lishi (ovozning qo'pollashishi va boshqalar).

Farmakologiya "Men bu erda va hozir istayman" tamoyili asosida ishlaydi. Bu qarzga o'xshaydi: siz xohlagan narsangizni tezda olasiz, keyin esa uni uzoq vaqt to'laysiz. Faqat pul emas, balki sog'liq va hayot sifati. Vakolatli kurs - uzoq, davriy, shu jumladan jinsiy bezlar uchun reabilitatsiya tadbirlari. Agar siz mushaklaringizni bir marta ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, urinmaslik yaxshiroqdir. Agar sizning ustuvorligingiz sog'liq va tananing uyg'un rivojlanishi bo'lsa, bundan ham ko'proq.

Shunday qilib, siz mushak qurishga kirishdingiz. Bu talab qiladi:

1. Oziqlanishni to'g'ri shakllantirish.
2. Trening rejimiga rioya qiling - haftada 3 kun.
3. Aslida, malakali o'quv dasturini tuzing.
4. Uyqu, dam olish, uyg'onish kompleksini rejalashtiring.
5. Sog'likka e'tibor bering va kontrendikatsiyalarni hisobga oling.

Ovqat

Siz qanday tana turi ekanligingizni aniqlashingiz kerak. Uch turdagi (ekto-, endo- va mezomorflar) har biri uchun kunlik kaloriya miqdori boshqacha bo'ladi. Ektomorflar massa olishda eng qiyin vaqtga ega. Shuning uchun ular ko'proq intensiv ovqatlanishlari kerak bo'ladi.

Endomorflar uchun dietaga zarur bo'lganidan bir oz ko'proq uglevodlarni kiritish kifoya nozik figura, va ularning massasi oshadi.

Qanday bo'lmasin, siz qaysi turdagi bo'lishingizdan qat'i nazar, siz ko'p miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Vitaminlar, xondroprotektorlar, kreatinin va ba'zi aminokislotalarni parallel ravishda qabul qilishni unutmang.

Ovqatlanish soni - kuniga 4-6 marta.

Trening rejimi

Uch kunlik o'quv dasturi - bu yog'siz tana massasini olish uchun klassik bodibilding sxemasi. Haftada 2 kun mashq qilishingiz mumkin. Treningning chastotasi tanangizning tiklanish qobiliyatiga bog'liq bo'ladi.

Agar siz etarlicha qabul qilsangiz tanaga kerak moddalar, mushaklar tezroq tiklanadi. Buning yordamida siz bir kunda mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Da yomon ovqatlanish tiklanish ancha uzoq davom etishi mumkin, bu haftada mumkin bo'lgan seanslar sonini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bodibildingda mushaklar o'sishi uchun ularga tanqidiy yuk berish muhimdir. Pauerliftingda mushak shakliga emas, balki kuchga ko'proq e'tibor beriladi. Shunga qaramay, bodibildingda massa orttirish shart, pauerliftingda esa bu tabiiydir. Kuch kuchaygan sari tana vazni ham ortadi.

Uch kunlik mashg'ulot dasturi bodibildingda eng yaxshi variant bo'ladi, chunki 3 ta mashqda siz barcha asosiy mushak guruhlarini pompalay olasiz.

Variant A

O'quv dasturi ichida sportzal barcha mushaklarni ishlashi kerak. Asosiy mashqlarga urg'u beriladi. Minimal izolyatsiyalangan, maksimal asosiy elementlar.

Qizlar uchun sport zalida mashg'ulot rejimi gender farqlariga qaramay, aynan bir xil bo'ladi. Ammo ularning massasi unchalik sezilarli darajada o'smaydi (biz yog' emas, mushaklar haqida gapiramiz, chunki qizlar odatda o'g'il bolalarga qaraganda yaxshiroq bo'ladi). Umuman olganda, qizlar faqat mushak massasini to'plashga e'tibor qaratmasliklari va muntazam fitnesga oshiq bo'lishlari yaxshiroqdir.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi shunday ko'rinishi mumkin.

Birinchi kun: oyoqlar va elkalar

1. Kardio va mashqlar.
2. Barbell Squats: 5-6 martadan iborat 5 to'plam.
3. Oyoq pressi: 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam maksimal og'irliklar.
4. Dumbbelllar bilan o'pka yoki: 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
5. Boshning orqasidan o'tirgan dastgoh pressi: 6-8 martadan iborat 4 ta to'plam.
6. Matbuot ustida ishlang: og'irliklar bilan oyoqlarni osilgan holda ko'tarish 3-4 to'plam 10 marta takrorlash (siz oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab turishingiz mumkin, tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak).

Ikkinchi kun: orqa va biceps

1. Kardio va mashqlar.
2. Giperekstantsiya: 3 dan 15 gacha, to'g'ri orqa bilan og'irliksiz.
3. Deadlift: maksimal og'irliklar bilan 5 dan 5-6 gacha.
4. Yuqori blokni ko'kragiga surish: 3 dan 8 gacha.
5. Nishabdagi kamarga T-bar qatori yoki dumbbell: 4 dan 8 gacha.
6. Biceps uchun shtanga: 4 dan 6 gacha.
7. Bolg'a: 2 dan 10 gacha.

Uchinchi kun: ko'krak qafasi va triceps

1. Kardio va mashqlar.
2. Bench press: 4-5 x 5-6 takrorlash.
3. Skameykada 30 graduslik moyillik bilan skameykada press: 3 dan 8 martagacha.
4. Krossoverdagi qo'llarni ko'krak qafasining pastki qismiga qisqartirish: 2 dan 10 martagacha.
5. Blokdagi qo'llarning kengayishi: 3 dan 10 gacha.
6. Matbuot: Rim stulida burish: og'irlik bilan 4 dan 10 martagacha.

To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam olishingiz kerak. Agar siz etarlicha dam olmagan bo'lsangiz, to'plamni to'liq bajara olmaysiz.

Og'irliklar maksimal bo'lishi kerak, nasossiz, aldash, texnikani diqqat bilan kuzatib boring.

Orqa muammolari bo'lganlar uchun o'lik va squatlarni olib tashlash kerak. Ikkinchisini Smit, HACK mashinasida squats yoki shunchaki oyoq pressi bilan almashtirish mumkin.

Qaysi mashqni bajarishingiz orqadagi holatning og'irligiga bog'liq. Agar paydo bo'lsa o'tkir og'riq egilayotganda, noqulaylik, taqdirni vasvasaga solmaslik yaxshiroqdir. Yoki siz o'lik squatni noto'g'ri bajargansiz yoki shunchaki buni qilmasligingiz kerak (hech bo'lmaganda hozircha).

Variant B

Va yana 3 kunlik o'quv dasturi. Ikkinchi variant kuch sifatlarini rivojlantirish uchun ko'proq mo'ljallangan.

1-kun

1. Kardio va mashqlar.
2. Giperekstantsiya: 2 dan 15 gacha.
3. Deadlift: 5 ta takroriy 5 to'plam va 15 takrorlash uchun ish og'irligining 60% bilan oltinchi to'plam.
4. Dastgoh pressi: og'ir vazn bilan 5 dan 5 gacha, lekin maksimal emas.
5. Biceps uchun bolg'a: 2 dan 10 gacha.
6. Qorin bo'shlig'i: 2 x 2 osilgan oyoqni og'irlik bilan ko'tarish va 2 x 10 gantelli Rim stullarini qisish.

2-kun

1. Kardio va mashqlar.
2. Dastgoh pressi: maksimal og'irliklar bilan 3 dan 5 gacha va 2 dan 3 gacha.
3. ko'krakdan: maksimal og'irliklar bilan 3 dan 8-10 gacha.
4. Krossoverda qo'llarning qisqarishi, supersetlarda gorizontal skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish: 2 dan 10 gacha va 2 dan 10 gacha (1 ta yondashuv bilan qisqartirishning 1 ta yondashuvini almashtiring).
5. Blokdagi qo'llarni kengaytirish: 3 dan 10 gacha, 1 dan 8 gacha, 1 dan 6 gacha, 1 dan 4 gacha - biz og'irliklarni ko'paytirish bilan "narvon" qilamiz. To'g'ri shaklda har bir to'plamning oxirgi 2 ta takrorini maksimal darajada oshirishingiz kerak.
6. Matbuot: Rim stulida og'irlik bilan 3 dan 10 gacha burish.

3-kun

1. Kardio va mashqlar.
2. Shtangani chayqash: 5 dan 5 gacha.
3. Oyoqni bosish: 3 x 8-10.
4. Yuqori blokning tortilishi yoki tor teskari tutqichli tortmalar: og'irliklar bilan 4 dan 8 gacha.
5. Pullover: 2 dan 10 gacha.
6. Kardio: 1 interval bilan 15 daqiqa.

Siz o'lik yukni olib tashlashingiz mumkin, uning o'rniga oyoq pressini qo'ying. Bularning barchasi sizning jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq.

tozalanishi kerak izolyatsiya qilingan mashqlar. Siz har 2 haftada turli xil yordamchi elementlarni o'zgartirishingiz mumkin, masalan, qo'llaringizni krossoverda dumbbell pressiga teskari olib kelishingiz yoki simulyatorda oyoqlaringizni cho'zish va egish uchun dumbbelllar bilan o'ynashingiz mumkin.

Ikki kunlik ommaviy mashg'ulotlar dasturi yuqoridagilardan juda farq qiladi, chunki butun tanani 2 kun ichida ishlab chiqish kerak. Shu bilan birga, darslarning davomiyligi haddan tashqari kechiktirilmasligi kerak.

Qizlar uchun o'quv dasturi, agar ular ham kilogramm olishni xohlasalar, xuddi shunday ko'rinadi.

Ikkala o'quv dasturi ham mushak massasi va kuchini rivojlantirishga qaratilgan.

Uyqu va salomatlik

O'quv dasturlari qanchalik mukammal bo'lmasin, oddiy uyqusiz va salomatlik yaxshi siz mushak qura olmaysiz.

Birinchidan, agar siz tez-tez shamollasangiz, darsda tanaffus qilasiz. Bir haftalik tanaffus allaqachon natijalaringizni qaytarmoqda.

Ikkinchidan, agar sizda zaif bo'lsa biriktiruvchi to'qima(tug'ma tashxis), siz yetib borganingizda odatdagidan ko'ra tez-tez ligamentlarni tortib olasiz katta vaznlar. Bir beparvo harakat yoki bir martalik yomon isinish etarli.

Uchinchidan, uyqusizlik tanadagi anabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi.

Shuning uchun, siz yaxshi uxlashingiz va qattiqlashingiz kerak. Mushaklarni qurish barqarorlik va tanangizda monoton uzoq muddatli ishlashni, temir irodasini va sog'lom oshqozonni talab qiladi.

Vakolatli dasturda to'g'ri ish og'irligini ko'rsatish muhimdir. U eksperimental ravishda tanlanadi. Har bir alohida dasturning samaradorligi uni tanlashning to'g'riligiga bog'liq.

Bodibilding mashqlari komplekslari.

Jami materiallar: 10
Ko'rsatilgan materiallar: 1-10

Sahifalar: 1

Jo Veyder tomonidan kuch va mushaklarni rivojlantirish dasturi (3-bosqich)

Kuch va mushaklarni rivojlantirish dasturi Djo Veyderning trening tizimining uchinchi bosqichidir. Ushbu o'quv tizimiga ko'ra, siz haftada 3 marta: dushanba, chorshanba va juma. Kuch mashqlarida siz ilgari qo'llanilganlardan biroz farq qiladigan printsiplardan foydalanasiz. Sizning darslaringiz avvalgidan ko'ra qisqaroq, lekin ancha qizg'in bo'ladi. Siz dietangizga ko'proq ozuqaviy energiya va energiya bo'lmagan zarur narsalarni kiritishingiz kerak.

Barcha mushaklar guruhini mashq qilish tizimi - Jou Weider Split tizimi (2-bosqich)

Split tizim mushaklarning tezroq va ta'sirchan o'sishi uchun mashg'ulotlarni kuchaytirish yo'lidagi navbatdagi qadamdir. Alohida ta'lim tizimiga ko'ra, siz haftasiga 4 marta mashq qilasiz: dushanba, seshanba, payshanba va juma kunlari. Siz faqat bitta darsda ishlaysiz yuqori qismi tana, har bir mushakni rivojlantirish uchun ko'proq mashqlar va yondashuvlarni bajarish. Ertasi kuni siz tananing pastki qismidagi mushaklarni rivojlantirasiz, yana barcha mashg'ulotlar vaqtini har bir mushakni ishlashga bag'ishlaysiz, faqat qattiqroq va qizg'inroq. Uchinchi kuni siz dam olasiz va to'rtinchi va beshinchi kunlarda mashg'ulot jarayonini davom ettirasiz, oltinchi va ettinchi kunlarda yana dam olasiz.

Jo Veyderdan yangi boshlanuvchilar uchun barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami (1-bosqich)

Djo Veyderning bodibilding mashg'ulotlari tizimi ulardan biridir eng yaxshi tizimlar mushak qurilishi. Bu erkaklarda erkak, kuchli va mushak figurasini shakllantirishga yordam beradi. Weider tizimidan foydalanadigan ayollar o'zlarining mushaklarini tonlashlari va tanalarini qayta shakllantirishlari mumkin, bu jarayonda energiya va kuch hosil qiladi. Mashg'ulotlarning birinchi bosqichi - bu boshlang'ich sportchilar uchun mo'ljallangan kirish tizimi. Ushbu mashqlar to'plami haftada uch marta - dushanba, chorshanba va juma kuni mashq qilish uchun mo'ljallangan. Ushbu tizim yordamida mushaklaringiz barcha mumkin bo'lgan burchaklardan ishlab chiqariladi va bir xil ishga ko'nikmaydi. Shunday qilib, bu tizim nafaqat kuchni rivojlantiradi va mushaklar hajmini oshiradi, balki ularga shakl beradi.

Titan Hands o'quv tizimi - Styuart MakRobert. 7-bosqich

Mashqlar to'plami 3 haftaga mo'ljallangan (keyin 10 kun dam oling, muvozanatli dasturga qayting). Mashg'ulotlar haftada 3 marta - dushanba, chorshanba, juma kunlari o'tkaziladi.

"Titanning qo'llari" trening dasturi - Styuart MakRobert. 6-bosqich

O'quv dasturi 6 haftaga mo'ljallangan (birinchi 2 tasi "kirish", 4 tasi og'ir). Mashg'ulotlar haftada 3 marta - dushanba, chorshanba, juma kunlari o'tkaziladi.

"Titanning qo'llari" mashqlari to'plami - Styuart MakRobert. 5-bosqich

O'quv tizimi 3 haftaga mo'ljallangan, keyin 10 kun dam olish. Mashg'ulotlar haftada 3 marta - dushanba, chorshanba, juma kunlari o'tkaziladi.

"Titanning qo'llari" tizimi bo'yicha mashqlar - Styuart MakRobert. 4-bosqich

Mashqlar to'plami 12 haftaga mo'ljallangan (birinchi 4 tasi "kirish", 8 tasi og'ir). Mashg'ulotlar haftada 3 marta - dushanba, chorshanba, juma kunlari o'tkaziladi.