Orqa og'rig'i uchun mashqlar to'plami - oddiydan murakkabgacha. Pastki bel og'rig'i mashqlari: video, eng yaxshi texnikalar

Bu yozda tez-tez sodir bo'ladi. Bog'da chayqalib, to'satdan ushlab oldi og'ir sumka yoki katta allaqachon, lekin uxlab yotgan bolaning qo'lida mashinadan olib borilgan - va iltimos, pastki orqa qismida og'riq. Shunday qilib, siz bukila olmaysiz, o'zingizni to'g'rilamang va hatto oddiy uy yumushlarini ham qanday qilish kerakligi aniq emas. Og'riq qoldiruvchi vositalarni yutib yuborishga shoshilmang va ularni orqangizga surting - faqat mashqlar bel og'rig'ini davolaydi. Mana, qachon qilish kerak bo'lgan birinchi narsa o'tkir og'riq orqada.

Orqa miya va bo'g'imlarning sog'lig'ini tiklash uchun nafaqat ularni tushunish kerak anatomik tuzilish balki fiziologiya ham.

Bo'g'imning anatomik yaxlitligi bo'g'im atrofidagi muskullar va ligamentlarning o'zaro ta'siri bilan ta'minlanadi, bu esa qo'shma suyuqlik bilan ta'minlashga imkon beradi. Bu qoida katta bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi uchun amal qiladi. Va umurtqa pog'onasi oddiy bo'g'inlar bilan bir xil tarzda ovqatlanishni oladi, ya'ni ishlaydigan mushaklar bilan.

Fiziologik jihatdan, mushaklar ichida bo'g'inlar oziqlanadigan neyrovaskulyar to'plamlar o'tadi. Tomirlarning oxirgi bo'g'ini kapillyarlar bo'lib, ular orqali metabolizm amalga oshiriladi. Bo'g'imlar, shu jumladan umurtqa pog'onasi, faqat bitta holatda - mushaklar ularga qon etkazib berganda, balki odam kasal bo'g'ini davolashga yordam beradigan tabletkalarni (in'ektsiya, blokadalar, intra-artikulyar in'ektsiya) iste'mol qilganda emas. Aynan mushak to'qimasi qon ta'minoti uchun javobgardir!

Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasi davolanadi faqat mashqlar. Og'riqni yo'qotish mashqlari uchun zamonaviy kinesiterapiyaning asosiy qoidasi oz og'rig'iga chida, kattasiga yo'l qo'yma!

1. To'rt oyoqda yurish (kontrendikatsiyaga ega emas)

Kuchli bel og'rig'ini engillashtiradigan oddiy, ammo juda samarali mashq. Yuqori va pastki ekstremitalarning mushaklarini o'z ichiga olgan navbatma-navbat cho'zilgan "qadam" qon oqimini pastki orqa tomondan "yopishgan" joydan, drenaj funktsiyasini bajaradigan qo'l va oyoq mushaklariga yo'naltiradi, ichki shishishni engillashtiradi. umurtqa pog'onasining chuqur mushaklarining (yallig'lanishi), shu bilan o'tkir og'riqni kamaytiradi. .

I.P. Tiz cho'kib, qo'llar erga. Buni amalga oshirish uchun siz to'shakdan polga sudralib, kvartira bo'ylab to'rt oyoqqa harakat qilishingiz kerak: o'ng oyoq - chap qo'l. Orqa miyada eksenel yuk yo'q - faqat qo'llar va oyoqlar ishlaydi.

Siz 5 dan 20 minutgacha qo'lqop va tizzaga qo'lqop kiyib (yoki tizzalaringizni elastik bandaj bilan o'rab) harakat qilishingiz mumkin, shu bilan birga u erda dumalab tushgan bolalar o'yinchoqlarini karavot ostidan olib tashlashingiz va tagliklarni artib olishingiz mumkin. Kelajakda siz uy ishlarini bajarishingiz mumkin (masalan, kartoshkani tozalash yoki salat uchun sabzavotlarni kesish), tiz cho'kib, ko'kragingiz bilan ottomanda (kichik fitbol) yotishingiz mumkin. Har qanday narsa yotishdan, nola qilishdan va tabletkalarni yutishdan yaxshiroqdir.

2. Orqaga bosing (kontrendikatsiyaga ega emas)

Ushbu mashq sizga butun umurtqa pog'onasining mushaklarini, ayniqsa, mintaqada "yumshoqlik bilan" cho'zish imkonini beradi bel, va kriyokompress mikrosirkulyatsiyani kuchaytiradi, og'riqli hududda shish va yallig'lanishni kamaytiradi.

I.P. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, to'piqlar polda, qo'llar boshning orqasida. Pastki orqa ostida - sovuq kompres. Uni tayyorlash uchun muzlatgichda suvni muzlatib qo'ying plastik shisha(0,5 litr) suv shishaning faqat yarmini to'ldiradi. Shishadagi muzni bolg'acha (yaxshisi yog'och) bilan sindirib, uni bel ostiga qo'ying va mashq qilishni boshlang.

"Ha-a" nafas chiqarayotganda, bir vaqtning o'zida elkama pichoqlarini erdan yirtib tashlashga harakat qiling va tirsaklaringiz tizzangizga tegishi uchun egilgan tizzalaringizni oshqozoningizga torting.

Agar ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lib tuyulsa, osonroq variantni sinab ko'ring: qo'l va oyoqni ko'tarish. Shu bilan birga, chap tizzaga o'ng tirsak bilan va aksincha - chap tirsak, o'ng tizza bilan erishishga harakat qiling.

Qorinning "umurtqa pog'onasi" tomon orqaga tortilishiga e'tibor bering. "Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar" bajarilgan ushbu mashqni (ya'ni, takrorlashning maksimal soni 10-50) quyidagi bilan almashtiring.

3. Yarim ko'prik (kontrendikatsiyaga ega emas)

I.P. avvalgisi bilan bir xil. Qo'llar tana bo'ylab. "Ha-a" nafas chiqarayotganda, tosni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, dumbalarni siqib, boshlang'ich holatiga qayting. Agar oldingi mashqdan keyin pastki orqa ostidagi muz allaqachon erigan bo'lsa, siz "kriokompressor" ni olib tashlashingiz va bu ikki mashqni (2, 3) bajarmasdan davom ettirishingiz mumkin.

Birinchi 2-3 takrorlash etarli darajada sabab bo'ladi qattiq og'riq tos va lomber mintaqada. Siz undan qo'rqishingiz shart emas. Mashq qilish mutlaqo xavfsizdir va kuniga 2-3 marta kamida 5-10 marta takrorlanadi.

Birinchi kun davomida bu mashqlarni har 2-3 soatda charchaguncha takrorlang. Agar tush tushib qolgan bo'lsa, u sizni topgan joyda uxlang (har bir mashq seriyasi orasida bir qultum suv iching). O'tkir og'riqni olib tashlashda (erdan turish qobiliyati) quyidagi mashqlarga o'ting.

4. Tik turgan holda cho'zish (kontrendikatsiyaga ega emas)

Ushbu mashq tananing butun orqa chizig'ini cho'zadi, pastki ekstremitalarning bo'g'imlari va bel umurtqasining siqilishini engillashtiradi.

I.P. Tik, oyoqlari elkalaridan kengroq. Biz navbatma-navbat to'g'ri orqa tomonni oldin o'ngga, keyin chap oyoqqa yo'naltiramiz. Jismoniy mashqlar kuniga bir necha marta (va keyingi kunlarda) ham amalga oshiriladi, lekin har safar oyoqning qiyaliklari (tizza bo'g'imida to'g'rilanishi kerak) barmoqlar oyoq barmoqlariga tegmaguncha past va pastroq bo'ladi.

Shundan so'ng, oldinga egilib, qo'llaringizni to'pig'ingizga o'rab, orqangizga qarashga harakat qiling.

Harakatning so'nggi bosqichida 2-5 soniya ushlab turishga harakat qiling. Ekshalatsiya barcha harakatlarga hamroh bo'ladi. Egish jarayonida siz Ha-a ning bir nechta qisqa ekshalasyonlarini qilishingiz mumkin.

5. Turnikda tizzalarni ko'tarish

Juda qiyin, ammo juda samarali mashq. Ushbu mashqni tekis oyoqlar bilan bajarayotganda, ta'sir (anestetik va terapevtik) olingan deb hisoblash mumkin, chunki. tana og'irligi ta'sirida butun umurtqa pog'onasi cho'ziladi, ayniqsa paravertebral mushaklarning biriktirilgan joylarida (lumbosakral va servikal mintaqa umurtqa pog'onasi).

Og'riqning eng keng tarqalgan turi - bel og'rig'i. Ushbu noxush tuyg'ular sayyoramizning kattalar aholisining taxminan sakkiz foizining kundalik faoliyatini cheklaydi.

Sergey Mixaylovich Bubnovskiy muqobil ortopediya va nevrologiya usullarini yaratuvchisi bo'lib, bel og'rig'ini yo'qotish uchun maxsus mashqlarni ishlab chiqdi. Ular inson tanasining ichki zaxiralari tufayli mushak-skelet tizimining surunkali kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Alternativ usul

S. M. Bubnovskiyni tibbiyotda o'ziga xos kashshof deb atash mumkin. U tomonidan taklif qilingan usullar bemorni bo'g'inlar va mushaklardagi og'riq va noqulaylikdan qutqarish imkonini beradi. Bu, o'z navbatida, odamni jarrohlik va giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan to'liq hayotga qaytaradi.

Professor Bubnovskiyning ko'p yillik faoliyatining asosi - bu harakatni uchinchi tomon aralashuviga alternativa sifatida ishlatish, tananing ichki salohiyatini faollashtirish. Ushbu yo'l sizga asosiy holatda tiklanishga erishishga imkon beradi o'zingizga sabr.

Bunday texnikaning rivojlanishiga turtki Bubnovskiyning o'z tajribasi edi. Baxtsiz hodisada olingan eng og'ir jarohatlardan so'ng, shifokorlar uning umrbod nogironligini bashorat qilishdi. Biroq, yigit taslim bo'lmadi va yillar o'tib, o'z-o'zidan tuzalib ketdi.

Alternativ metodologiyaning mohiyati

Bemor bel og'rig'idan shikoyat qilganda, shifokorlar odatda jismoniy mashqlar va dam olishdan qochishni tavsiya qiladilar. Biroq, bu odamni tiklanishiga olib kelishi dargumon.

Doktor Bubnovskiy boshqa yo'lni taklif qiladi. Uning terapiyasining asosi - maxsus kuch-quvvat mashqlari uskunasida bajariladigan bel og'rig'i uchun harakat va mashqlar. Professor Bubnovskiyning o'zi tomonidan ishlab chiqilgan asboblar yordamida bemor og'riqning asosiy sababi bo'lgan mushaklarning shishishidan xalos bo'ladi. Shuningdek, maxsus simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar paytida muammoli hududda qon ta'minoti normal holatga qaytadi.

Faqat bel og'rig'i uchun emas, balki Bubnovskiyning mashqlari odamlarga tavsiya etiladi. Shuningdek, ular tashxisga ega bo'lmaganlar uchun profilaktika chorasi sifatida yordam beradi. Ushbu texnikadan foydalanish har qanday odam uchun oqilona tanlovdir. Axir, Bubnovskiy o'z bemorlari uchun ular uchun eng mos bo'lgan individual kompleksni tanlaydi, bu sizga bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash imkonini beradi.

Mashhur shifokorning metodologiyasining mashhurligi uning yaratilishiga olib keldi katta raqam sog'liqni saqlash dasturlari. Ularni bajarish uchun maxsus daraja kerak emas. jismoniy tarbiya. Aksincha, uning davolash tizimlarining aksariyati qariyalarning muammolarini hisobga oladi.

Professorning kitoblariga ko'ra, belingiz og'rimasligi uchun mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Muallif barcha harakatlarni oson va tushunarli tilda chizib, o'z-o'zini tarbiyalash va bajarishning muntazamligini ta'kidlaydi.

Qo'llash sohasi

Bubnovskiyning davolash usuli quyidagilarga yordam beradi:

Osteoxondroz;
- artroz;
- intervertebral churra;
- radikulit;
- koksartroz;
- Astma;
- surunkali bronxit;
- shamollash;
- migren.

Shuningdek, taniqli shifokorning texnikasi travmadan keyingi reabilitatsiya davrida salomatlikni tezda tiklashga yordam beradi.

Orqa miya davolash

Orqa tarafdagi og'riqlar hissa qo'shadi kundalik hayot juda ko'p noqulaylik. Ushbu hodisani bartaraf etish uchun doktor Bubnovskiy o'zi tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plamini tavsiya qiladi. Orqa og'rig'i bilan ular tiklanish va yanada takomillashtirishga qaratilgan. mushak-skelet tizimining funktsiyalari umurtqa pog'onasi.

Qanday qilib muqobil usulni mashq qilish noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi? Buni tushunish uchun bel og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilishingiz kerak.
Zarar bo'lgan taqdirda xaftaga tushadigan to'qima yoki ligamentlar, ta'sirlangan hudud mushaklarni himoya qila boshlaydi. Ular qattiqlashadi va og'riq keltiradi. Vaqt o'tadi va odam tiklanadi. Ammo agar patologiya markazidagi mushaklar ishtirok etmasa, ular zaiflashadi va oldingi, hatto ahamiyatsiz yuklarga bardosh berishni to'xtatadilar. Shu bilan birga, noqulaylik keltiradigan hislar mavjud.

Doktor Bubnovskiyning nazariyasi mushaklarni kuchaytirish va bo'shashtirish, shuningdek, bo'g'imlarning rivojlanishi tamoyiliga asoslanadi. Kuchli to'qimalar nafaqat xaftaga va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi, balki ularni sezilarli darajada mustahkamlaydi.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar murakkab tarzda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, ular juda oddiy va yoga, aerobika va Pilates elementlarini o'z ichiga oladi. Bubnovskiyning simulyatorlari ODA faoliyatining buzilishidan aziyat chekadiganlar uchun zarurdir. Ushbu maxsus snaryadlar bemorlarga kerakli narsalarni olish imkonini beradi jismoniy mashqlar.
Agar bel og'rig'i bo'lsa, uyda qanday mashqlarni bajarish kerak? Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Orqa tomonni kamon qilish va bo'shatish

Ushbu mashq to'rt oyoqqa turib, boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanadi. Shu bilan birga, siz ularni his qilishingiz va dam olishingiz kerak. Keyingi - nafas olish. Shu bilan birga, orqa kamarlar. Keyin ekshalatsiya boshlanadi. Orqasi kamonli. Ushbu mashq kamida yigirma marta o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Mushaklarni cho'zish

Agar belingiz og'risa, qanday mashqlar hali ham bajarilishi kerak? Noqulaylikni bartaraf etish uchun mushaklarni cho'zish kerak. Bemor mashqlarni to'rt oyoqqa turib, chap oyog'iga cho'kib, o'ngni orqaga surish bilan boshlaydi. Bu holatda mushaklar cho'ziladi. Chap oyoq oldinga tortib, tanani iloji boricha pastga tushirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar yigirma marta bajarilishi kerak. Keyinchalik, qo'llab-quvvatlovchi oyoq o'zgaradi. Bundan tashqari, kamida 20 ta mashq bajaradi.

qiyaliklar

Ushbu mashqlarni bajarish uchun bemor to'rt oyoqqa turishi, tanani oldinga cho'zish va kamarning mushaklarini ishlatmaslik kerak.

Ushbu harakatlar sekin sur'atda amalga oshiriladi. Muvozanatni saqlash va nafas olishni kuzatish muhimdir.

Orqa mushaklarni cho'zish

Ushbu mashqlarni to'rt oyoqda ham bajarish kerak. Birinchi harakat nafas chiqarishda amalga oshiriladi. Uni amalga oshirish uchun bemor qo'llarini egib, tanani erga egadi. Ekshalasyonda tana asl holatiga qaytadi. Shu bilan birga, qo'llar tekislanadi, to'piqlarga urg'u beriladi. Orqa mushaklarini mukammal darajada cho'zadigan bu mashq kamida olti marta takrorlanadi.

bosing

Ushbu mashqni qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida yotib, boshlang. Keyinchalik, tanani ko'tarish amalga oshiriladi. Tirsaklar egilgan tizzalarga tegishi kerak. Bunday mashqlar soni bemorning jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zgaradi. Agar ular birinchi marta bajarilgan bo'lsa, unda ular qo'llanma bo'lib xizmat qiladi og'riq qorin bo'shlig'i mushaklarida. Kelajakda yukni oshirish va uning ta'sirining davomiyligini oshirish tavsiya etiladi.

yarim ko'prik

Orqa va beldagi og'riqlar uchun ushbu mashqlar moyil holatdan bajarila boshlaydi. Bemor tos suyagini iloji boricha ko'tarishi kerak, keyin esa uni asta-sekin tushirishi kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, ko'tarilishlar kamida o'ttiz marta ilhom bilan amalga oshirilishi kerak.

Moslashuvchan gimnastika

Bubnovskiyning bel og'rig'i uchun mashqlari bor, ular endigina kinesiterapiya bilan shug'ullana boshlaganlar uchun mo'ljallangan. Moslashuvchan gimnastikaning harakatlari bemorlarga mushaklarini cho'zish va mustahkamlash imkonini beradi. Kelajakda bu sizga yanada murakkab komplekslarni bajarishga imkon beradi.

Darslarni boshlashdan oldin, har bir yangi boshlanuvchi Bubnovskiyning maslahatini o'qishi kerak. Mashhur shifokor har qanday vaqtda faqat och qoringa mashq qilishni tavsiya qiladi. Biroq, eng ko'p afzal qilingan ertalab yoki ishdan keyingi davr.

Mashqlar kamida yigirma daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ularning samaradorligining belgisi terning chiqishi hisoblanadi. Kursni tugatgandan so'ng, kerak suv protseduralari kontrastli dush shaklida. Bundan tashqari, o'zingizni faqat nam sovuq sochiq bilan artib olishingiz mumkin.

Moslashuvchan kompleksning orqa va pastki orqa qismidagi og'riqlar uchun mashqlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ularning har biri boshqasini to'ldiruvchidir. Mashqlar bel og'rig'idan darhol ishlamasa, umidsizlikka tushmang. Sifatida mahorat yaxshilanadi amaliy harakat. Va faqat adaptiv gimnastikani o'zlashtirgandan so'ng, bemor osongina profil majmuasiga o'tishi mumkin bo'ladi.

1. Bemor tovoniga o'tiradi. Nafas olayotganda, u ko'tarilib, qo'llarini yon tomonlarga yoyishi kerak. Keyinchalik, u nafas olishda o'zini pastga tushirishi va boshlang'ich pozitsiyasini egallashi kerak.
2. Tozalash nafasini bajarish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Keyinchalik, qattiq siqilgan tishlar orqali nafas oling. Bunday holda, "pf" tovushini olish kerak.
3. Qorin bo'shlig'i mashqlari yotgan holatdan boshlanadi tizzalar egilgan. Nafas olish paytida tanani ko'tarish kerak. Keyinchalik, bir oyog'ini ikkinchisining tizzasiga tashlab, matbuotni diagonal ravishda silkitib qo'yish kerak. Shu bilan birga, tirsaklar ishlay boshlaydi. Chap o'ng oyoqning tizzasiga etib borishi kerak va aksincha.
4. Bel og'rig'i uchun keyingi mashq qo'lga urg'u berib, yon tomonda bajarilishi kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasida siz nafas olishingiz va tosni ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, tomon o'zgaradi.
5. Keyinchalik moslashuvchan gimnastika kompleksi tos suyagining aylanishini ta'minlaydi. Ular tizzangizda bajarilishi kerak.
6. Oldingi holatni o'zgartirmasdan, bemor tanani oldinga va orqaga egishi kerak.
7. Keyin, oshqozoningizda yotib, oyoqlarini erdan ko'taring. Bu harakatlar bilan almashinadi
8. Keyingi mashq uchun bemor yon tomonida yotishi kerak. Buning ortidan belanchakning o'rtasida pauza bilan oyoq ko'tariladi. Shu kabi harakatlar boshqa tomondan amalga oshiriladi.
9. Bundan tashqari, moslashuvchan gimnastika majmuasi poldan surishlarni tavsiya qiladi.
10. Quyidagi mashqni bajarayotganda siz o'tirib, faqat gluteal mushaklar ustida harakat qilishga harakat qilishingiz kerak.
11. Bel og'rig'i uchun navbatdagi mashq - oyoqni oldinga va orqaga silkitish. Ular barcha to'rtlarda bajariladi.

O'tkir lumbalgiya uchun kinesiterapiya

Kuchli bel og'rig'i bilan og'rigan, Bubnovskiy usuli bo'yicha mashq qiladigan bemorlar, birinchi navbatda, kasallik tufayli shakllangan yurish stereotipidan xalos bo'lishadi. Bu mushak korsetini kuchaytirish natijasida sodir bo'ladi. Mashhur shifokor o'tkir bel og'rig'i uchun mashqlarni ishlab chiqdi, ular krossover simulyatorida bajariladi.

1. Qo'llaringizga diqqatni qaratib, tizzangizda xona bo'ylab harakatlaning.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda tayanchni ushlab, orqangizda yoting. Keyin, nafas olayotganda, oyoqlaringizni oshqozoningizga olib boring. Engil og'riqlar bo'lsa, mashqni to'xtatish kerak emas, ammo og'ir noqulaylik bo'lsa, mashg'ulotlar bekor qilinadi.
3. Chalqancha yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga mahkam bog'lab qo'ying. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak. Paypoqlaringizni erdan olib tashlamasdan, siz ko'tarishingiz kerak yuqori qismi tanasi.

Yuqoridagi mashqlarning har biri kamida yigirma marta takrorlanishi kerak. Og'riq ta'siri yo'qolganidan so'ng, natija gorizontal barda cho'zish orqali o'rnatiladi.

Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq paydo bo'lsa, doktor Bubnovskiy sizning orqangizga sovuq sochiqni qo'yishni maslahat beradi. Bu biroz vaqt davomida noqulaylikni bartaraf etishga imkon beradi.

Kinesiterapiya texnikasining klinik amaliyoti uning yaxshi analjezik ta'sirini ko'rsatdi. Bu mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi orqali o'zini namoyon qiladi.

Bubnovskiy tibbiyot majmuasining boshida noqulay his-tuyg'ulardan qo'rqmang. Axir, protseduraning terapevtik ta'siri faqat miya mushak to'qimalarining qisqarishiga o'rganib qolganda erishiladi. Og'riqni engish umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilaydi va kuchli tabiiy orqa korset hosil qiladi.

Ammo shu bilan birga, juda kuchli noqulaylik hissiyotlari kinesiterapiya usulini qo'llashni imkonsiz qilishini yodda tutish kerak. Bunday holda, odam dori vositalarining yordami bilan kuchli og'riqni yo'q qilishi kerak va shundan keyingina terapevtik mashqlarni bajarishga kirishadi.

Doktor Bubnovskiyning ta'kidlashicha, har bir inson o'z tanasini yaxshilashga har tomonlama yondashishi kerak.

Uning hayotida nafaqat mashg'ulot va jismoniy faoliyat bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligi ancha yuqori bo'ladi, agar:
- ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazish;
- shamollatiladigan xonada uxlashni ta'minlash;
- har kuni ertalabki mashqlarni bajarish;
- yalangoyoq yurish;
- kuniga uch litrgacha suyuqlik ichish;
- saunaga tashrif buyuring va kontrastli dush qabul qiling;
- chekish va spirtli ichimliklarni tashlash;
- sog'lom ovqat iste'mol qiling.

Siz ham to'shakda orqangizga yordam berishingiz kerak. Axir, inson hayotining deyarli uchdan bir qismini tushida o'tkazadi. To'shakda og'riq paydo bo'lishining asosiy sharti bo'lmasligi uchun to'g'ri to'shakni tanlash kerak. Uxlash vaqtida ham qulay holat bo'lishi kerak. Sizning oshqozoningizda uxlash tavsiya etilmaydi. Keyin bo'yinbog'ingizni egishingiz kerak, bu esa bo'g'imlarga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Yostiq bilan tanangizni qo'llab-quvvatlab, yoningizda yoki orqangizda uxlash yaxshidir.

Kechasi uyqudan keyin siz tezda yotoqdan turmasligingiz kerak. Siz cho'zishingiz va tanani uyg'otishingiz kerak. Bunday ko'tarilish shikastlanishning yaxshi oldini olish bo'ladi. Orqa og'riqning kuchayishi avtomobil g'ildiragi orqasida noto'g'ri pozitsiyani keltirib chiqaradi. Noqulaylikni oldini olish uchun siz stulni orqaga surmasdan optimal tarzda joylashtirishingiz kerak.

Bundan tashqari, ishda orqangizni himoya qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, butun kunni stolda o'tkazadiganlar uchun to'g'ri keladi. Xuddi shu holatdagi keskin holat orqadagi og'riqning birinchi sababi bo'ladi. Siz to'g'ri o'tirishingiz kerak. Axir, oldinga egilish umurtqa pog'onasidagi bosimni oshiradi. Bundan tashqari, har 45-50 daqiqalik ishdan keyin stoldan turish muhimdir. Bu umurtqa pog'onasi uchun ajoyib mashq bo'ladi.

Orqa og'rig'i bizning davrimizning haqiqiy ofatidir.

O'tirgan turmush tarzi, harakatsiz ish, zararli odatlar va monoton ovqatlanish - bularning barchasi o'murtqa ustunning surunkali kasalliklarini rivojlanishiga olib keladi. Ko'pincha uning lomber mintaqasi azoblanadi, bu maksimal stressni boshdan kechiradi. Noqulaylik paydo bo'ladi, bu jiddiy noqulaylik tug'diradi va hayot sifatini sezilarli darajada pasaytiradi. Orqa og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar undan xalos bo'lishga va uning oldingi harakatchanligini tiklashga yordam beradi.

Gimnastika bilan shug'ullanishning umumiy qoidalari

Noqulaylikni bartaraf etish uchun barcha vositalar qo'llaniladi: dori-darmonlar, fizioterapiya, massaj, akupunktur va boshqalar. Davolashda ajralmas "bog'lanish" bel og'rig'i uchun mashqlardir. Ularsiz uzoq muddatli ijobiy natijaga erishish deyarli mumkin emas. FROM mashqlar terapiyasi yordamida quyidagi maqsadlarga erishiladi:

• og'riq sindromini kamaytirish;
• pastki orqa mushaklarini kuchaytirish;
• intervertebral bo'shliqlarning ko'payishi, siqilgan nervlarni bo'shatish;
• qon aylanishini yaxshilash, normalizatsiya metabolik jarayonlar umurtqa pog'onasida, aniqrog'i, uning bel qismida.

Jismoniy faollik hayot sifatini pasaytiradigan ko'plab surunkali bel kasalliklari bilan kurashishi mumkin. Gimnastika ijobiy ta'sir ko'rsatishi va vaziyatni yomonlashtirmaslik uchun mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilish kerak:

• mashqlarni silliq bajaring, to'satdan hujumlar yoki silkinishlar qilmang;
• keng, yaxshi havalandırılan xonada o'qish;
• ustingizda erkin o'tiradigan va harakatni cheklamaydigan kiyimlarni tanlang;
• nafas olayotganda mashqni bajaring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• yukni asta-sekin oshiring: 10 ta takrorlash bilan boshlang va shaklingizni yaxshilaganingiz va mushaklaringizni kuchaytirganingizdan so'ng, harakat oralig'ini va mashg'ulotlar davomiyligini oshiring;
• puls va farovonlikni kuzatib boring;
• Agar biron bir noqulaylik (ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, bel og'rig'i) bo'lsa, darhol to'xtating.

Orqa og'rig'i uchun eng samarali gimnastika shifokor tomonidan tavsiya etilgan gimnastikadir. Faqatgina mutaxassis to'g'ri tashxis qo'yishi va qaysi mashqlar kasallikni engishga yordam berishini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlay oladi.

Lomber og'riqlar uchun gimnastika: kontrendikatsiyalar

Pastki bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin turli sabablar. Har doim osteoxondroz, protrusion yoki siyatik bilan qo'zg'atmaydi. Ba'zida uning rivojlanishiga yordam beruvchi omillar ichki organlarning jiddiy kasalliklari hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar bilan davolash ba'zi hollarda ko'rsatilishi va boshqalarida foydasiz yoki hatto zararli bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir. Uni amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalarga quyidagilar kiradi:

BOʻGʻIMLAR KASALLIKLARINI oldini olish va davolash uchun bizning doimiy oʻquvchimiz Germaniya va Isroilning yetakchi ortopedlari tomonidan tavsiya etilgan mashhurlik kasb etayotgan jarrohlik boʻlmagan davolash usulidan foydalanadi. Uni diqqat bilan ko'rib chiqib, e'tiboringizga taqdim etishga qaror qildik.

• homiladorlik;
• xavfli o'smalar;
• o'pka kasalliklari;
• buyrak muammolari;
• gastrit va oshqozon yarasi;
• orqa miya shikastlanishi.

Yuqori yuklarni tashishda ehtiyot bo'lish kerak. qon bosimi, qon ketish tendentsiyasi, diabetes mellitus.
Kasallikning o'tkir bosqichida bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami qo'llanilmaydi. Osteoxondroz va siyatikaning kuchayishi bilan bemorga yotoqda dam olish ko'rsatiladi va gimnastika faqat remissiya davrida tavsiya etiladi.
Terapevtik mashqlar bel og'rig'ini davolashning tan olingan usuli hisoblanadi. Maxsus mashqlar yordamida siz farovonlikning sezilarli yaxshilanishiga erishishingiz va mushaklarni kuchaytirishingiz, o'zingizni xursand qilishingiz, o'zingizning tiklanishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Biroq, bu sohadagi har qanday tashabbuslar davolovchi shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak. U sizga tanaga maksimal foyda keltirish va unga zarar bermaslik uchun darslarni qanday qurish kerakligini aytib beradi.

Foydali mashqlar turlari

Orqa og'rig'iga qarshi ishlatiladi turli mashqlar. Ular tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holatda bajarilishi mumkin. Ularning barchasi mushaklarni kuchaytirishga, zararlangan hududda qon aylanishini va metabolizmni yaxshilashga qaratilgan. Qoida tariqasida, mashqlar terapiyasi burilish, o'tkir silkinishlar va o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga olmaydi og'ir yuk intervertebral disklarga.


Mashq qilishning eng oson turi barga osilgan. Sog'ayish effekti insonning o'z vaznining harakati orqali erishiladi. Orqa miya cho'zilgan va disklararo bo'shliqlar kattalashgan.
To'singa osib qo'yish barcha bemorlar uchun mavjud emas, masalan, keksa bemorlar uchun uni bajarish qiyin. Ushbu mashq bor ajoyib alternativ- to'rt oyoqda yurish. Anatomik nuqtai nazardan, tizza tirsak holati bizning orqa miya uchun eng yumshoq hisoblanadi. Pastki bel og'rig'i insonning bipedalizmi uchun o'ziga xos "qasos" dir. Erishmoq maksimal ta'sir, orqangizni egib, chuqur nafas va ekshalatsiyani to'g'ri almashtiring. Darsning davomiyligi 20 daqiqadan oshmaydi.
Tik turgan holatdan mashqlar pastki bel og'rig'i uchun yaxshi, chunki ular abs, orqa, son va dumba mushaklariga muvozanatli yuk hosil qiladi. Ko'pincha qattiq vertikal sirt qo'shimcha yordam sifatida ishlatiladi. Misol uchun, qo'llaringizni devorga tutib, nafas olayotganda tizzangizga egilgan oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin. 90 daraja burchakka erishishga harakat qiling. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring. Kelajakda sonning yuzasiga 1-1,5 kg yuk qo'yish orqali yukni oshirish mumkin.
Mashqlarni bajarishning yana bir varianti - moyil holatda. Bemor tekis yuzada bo'lib, oyoqlarini elkalarining kengligida yoyadi. Quyidagi faoliyat foydalidir: qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi. Tizlaringizni cho'zing, lekin ularga tegmang. Mashqning davomiyligi 10 soniya.
O'tirgan joydan mashg'ulotlar uchun siz baland orqa o'rindiqli stuldan foydalanishingiz mumkin. Orqaga suyanib, lomber mintaqada o'murtqa ustunni egib oling. 10 marta takrorlang va keyin o'zingizga tanaffus qiling.
To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami kasallikni tezda engishga va noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Barqaror bo'ling: ijobiy natijaga erishish uchun haftasiga kamida 3-4 marta gimnastika qiling. Gimnastika sizning yaxshi odatingizga aylansin.

Orqa og'rig'i uchun mashqlarni qanday qilish kerak

Pastki bel og'rig'i uchun to'g'ri tanlangan mashqlar ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular ba'zi analjeziklardan ko'ra yomon emas. Noqulaylikni bartaraf etish uchun quyidagi kompleksdan foydalaning:

Pastki orqa uchun oddiy mashqlar

Jismoniy terapiya minimal vaqtni oladi. Orqa og'rig'i uchun mashqlar ish joyidan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin.
Agar siz ofisda ishlasangiz:

1. Kresloga o'tirib, uning pastki chetidan ushlang va qo'llaringizni undan olmay, oldinga va orqaga harakat qiling. Ushbu oddiy faoliyat lomber mintaqada tiqilib qolishni mukammal darajada yo'q qiladi va qon aylanishini normallantiradi.
2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va avval bir kaftingiz bilan, keyin ikkinchisi bilan bosishni boshlang. Ushbu elementar mashq qanday qilib orqa va elkama-kamarning deyarli barcha mushaklarining kuchlanishiga olib kelishini sezasiz.

Agar ish kuningizni oyoqlaringizda o'tkazsangiz:

1. Qo'llaringizni orqangizga qulflang va bilagingizni pastki orqa tomonga bosing. Siz umurtqa pog'onasida yoqimli burilishni his qilasiz.
2. Oyoq uchida ko'taring va bu holatda 10-15 soniya turing. Ushbu mashq ikki tomonlama harakatdir: u pastki orqa qismdagi noqulaylikni yo'q qiladi va varikoz tomirlarining paydo bo'lishini oldini oladi.

Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar noqulaylikni bartaraf etish va oldingi harakatchanlikni qaytarish uchun ajoyib vositadir. Fizioterapiya mashqlari kasallikni engishga, bemorning farovonligini yaxshilashga va uning kayfiyatini ko'tarishga yordam beradi. Bu orqa miya surunkali kasalliklarini davolashda muhim element hisoblanadi.

Jismoniy terapiya mashqlari har qanday sababga ko'ra zaiflashgan mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bugungi kunda eng dolzarb bo'lib, orqa miya uchun mashqlar terapiyasi hisoblanadi, chunki umurtqa pog'onasi eng ko'p uchraydigan joy hisoblanadi patologik o'zgarishlar. Va aynan shu o'zgarishlar insonning hayotini buzadi.

LFC nima

Terapevtik Jismoniy madaniyat- bu katta guruh maxsus mashq qilish, uning maqsadi har qanday mushak guruhlarining ohangini tiklashga yordam berishdir. Anatomiya va fizika nuqtai nazaridan, eng ko'p zaif joy ichida inson tanasi orqa va o'murtqa ustundir: sakrumning o'zidan bo'yingacha. Shuning uchun, bugungi kunda eng dolzarb bo'lib, orqa uchun terapevtik mashqlar hisoblanadi.

Jismoniy terapiyada juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ulardan ba'zilarini allaqachon bilasiz, chunki hayotingizda kamida bir marta mashq qilgansiz.

Nevrologik bo'limlar ko'pincha tiklana olmaydigan odamlarni qabul qilishadi. Bir kuni ularning bellari chimchilab, o‘zlari tiklana olmadilar. Bu pastki orqa mushak korseti umurtqa pog'onasini to'g'ri himoya qila olmasligi sababli, qandaydir nervlarning chimchilashi bilan bog'liq.

Nega orqa mashqlar juda muhim? O'zingiz ko'ring:

• Qo'llar - ular doimo nimadir qiladi, harakat qiladi. Hatto ovqatlanish - qo'lingizda qoshiq ushlab turasiz. Umuman olganda, qo'l mushaklarning atrofiyasi uchun juda ko'p harakat qiladi.
• Oyoqlar - odam yurganda, mushaklari ham doimiy ravishda mashq qilinadi.
• Tana qoladi. To'g'ri tana holatini saqlab qolish uchun orqa va qorin mushaklari bir tekis rivojlangan bo'lishi, yaxshi holatda bo'lishi va yaxshi qon ta'minotini olishi kerak. Agar ushbu shartlar buzilgan bo'lsa (aytaylik, at o'tirish uslubi hayot), mushaklar zaiflashadi va endi o'z vazifalarini bajara olmaydi.

Shunday qilib, masalan, orqa miya bo'ylab harakatlanadigan eng uzun mushak doimo yuk ostida. Uzoq va harakatsiz o'tirish paytida unga qon oqimi qiyinlashadi, bu uning imkoniyatlarini pasaytiradi.

Shunday qilib, asta-sekin, bizning yomon odatlarimizga qarab, tananing mushaklari umurtqa pog'onasining siqilishini kamaytirish qobiliyatini yo'qotadi, intervertebral xaftaga o'chiriladi va orqa miya nervlari siqiladi. Bu og'riq va cheklangan harakatga sabab bo'ladi.

Shunday qilib, orqa ta'limni talab qiladi. Agar bormasangiz sportzal, ertalab mashqlar qilmang, siz ortiqcha vaznga egasiz (sizda faqat oshqozoningiz bo'lsa ham), bir kun sizning belingizni kasalliklarning rivojlanishidan qutqarish uchun terapevtik mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar bilan davolash turlari

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika mashqlar terapiyasining yagona turi emas. Eng avvalo, fizioterapiya tananing har qanday qismida mushaklarning ohangini tiklash uchun mo'ljallangan. Masalan, gipsni uzoq vaqt kiyish va majburiy harakatsizlikdan keyin mushaklarni reabilitatsiya qilish kerak.

Orqaga kelsak, bu alohida masala, chunki butun er yuzi aholisining deyarli yarmi umurtqa pog'onasi uchun mashqlar terapiyasiga muhtoj.

Orqa miyaning eng zaif qismi bo'yindir, chunki bu erdagi umurtqalar eng kichik va eng nozikdir. U boshini ushlab turadi, uning massasi 2 yoki undan ortiq kg ga etishi mumkin. Tasavvur qiling - eng kun bo'yin muskullari bu og'irlikni ushlab turadi. Biz sezmaydigan Titanik ishi. Va bunga uzoq o'tirishni qo'shing, boshingizni bir tomonga burang yoki bo'yningizni oldinga cho'zing. Bunday sharoitlarda nafaqat qon ta'minoti qiyin, balki yuk notekis taqsimlanadi. Ba'zi mushaklar boshqalarga qaraganda ko'proq yuklanadi va bardosh bera olmaydi. Shunday qilib, bo'yin uchun terapevtik mashqlar ham zarur.

Natijada, jismoniy mashqlarni tasniflash quyidagilarga asoslanishi mumkin:

1. Maqsadli mushak guruhlarini o'rgatish: orqa, qo'l, oyoq va boshqalar mushaklari uchun gimnastika.
2. Oldini olish yoki davolash turli kasalliklar: masalan, bel og'rig'i uchun va hokazo.

Bularning barchasi shartli tasniflardir. Ko'pincha bir xil mashqlar bir nechta maqsadlarga erishish uchun ishlatiladi.

Har xil murakkablikdagi orqa uchun uchta kompleks

Har qanday kasallikning bir necha davri bor. Misol uchun, umurtqa pog'onasi osteoxondrozining namoyon bo'lishini 2 bosqichga bo'lish mumkin. O'tkir davr, keyin esa simptomlarning og'irligi va reabilitatsiya bosqichining pasayishi kuzatiladi. Va har bir bosqichda, orqa mushaklarini kuchaytirish uchun ularning mashqlari.

Osteoxondrozning kuchayishi bilan

Orqa kasalliklarining og'irligiga qarab, maxsus mashqlar boshqacha bo'ladi. Va ular murakkabligi va yuki bilan farqlanadi.

Mashqlar faqat o'tkir og'riqlar bartaraf etilgandan keyin boshlanishi kerak.

Masalan, asosiy mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Biz yumshoq va issiq gilamchaga yotib, oyoqlarimizni qalin rulonga tashlaymiz. Biz qo'llarimizni va oyoqlarimizni siqib chiqaramiz. Biz bir vaqtning o'zida 10 ta siqishni qilamiz.
2. Ular rolikni siljitishdi, oyoqlarini erga qo'yishdi. Chap oyoq tizzada egilib, oyoqni erga qo'ydi. O'ng oyoq tekis bo'lib qoladi. Olib ketish o'ng oyoq 10 marta yon tomonga (yon tomonga).
3. Oyoqlaringizni yana rulonga qo'ying, boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tana bo'ylab. Har bir qo'lni navbat bilan yuqoriga ko'taring, go'yo orqangizda suzayotgandek - har bir qo'l uchun 10 zarba.
4. Endi 2-sonli mashqni bajaring, lekin boshqa oyoq uchun.
5. Va yana, rolikdagi oyoqlar, qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni elkangizda ushlab turing. Gorizontal tekislikda tirsaklaringiz bilan doira tasvirlang. Ya'ni, ikkala tirsak bilan bir vaqtning o'zida sizdan 10 ta doira chizing. Bir tekis doiralarni chizishga harakat qiling.
6. Oyoqlar hali ham rolikda, tizzalarda egilgan. Har bir oyog'ini navbat bilan tekislang. Har bir oyoq uchun 10 marta.
7. Endi o'tkir davrda og'riq keltirishi mumkin bo'lgan yanada qiyin mashqlar, ehtiyot bo'ling. Rolik olib tashlandi, oyoqlari tizzada egildi. Muqobil ravishda har bir oyog'ingizni tizzangiz bilan ko'kragingizga torting. 10 marta.
8. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan tizzalaringizni yon tomonga burang, har bir tizza bilan erga tegishga harakat qiling. O'tkir og'riqdan saqlaning.
9. Kompleksning oxirida qorin bo'shlig'ini puflash va tushirish orqali nafas oling - 10 ta nafas va ekshalasyon.

Ushbu mashqlar kundalik foydalanish uchun javob beradi. Ko'ryapsizmi, davolanish uchun juda engil yuk qo'llaniladi. Ammo bu odamga yordam berish uchun etarli.

O'tkir davr tugagach, siz mashqlar terapiyasi mashqlarining yanada jiddiy to'plamini qilishingiz mumkin.

Semptomlar pasayishni boshlaganda

Alomatlar endi unchalik kuchli bo'lmaganda, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ammo tanangizni tinglang - agar biror narsa qilish og'riyotgan bo'lsa (o'tkir og'riq) - harakat oralig'ini kamaytiring. Bu, albatta, yordam beradi.

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni ko'taring va ayni paytda qorin bo'shlig'ini torting. Bu torsoni moyil holatdan ko'tarishning engil versiyasidir. Harakatni 10 marta takrorlaymiz.
2. Biz elkama pichoqlariga, tana bo'ylab qo'llarga tayanamiz, oyoqlarni tizzada egamiz. Biz tos suyagini 10 marta ko'taramiz. Uni shiftga qattiq egishingiz shart emas, uni 10-15 sm ga ko'tarish kifoya.Bu bosqichda katta amplituda sizga zarar etkazishi mumkin.
3. Orqangizda yotgan holda tekislang, dumbalaringizni torting va ularni bo'shashtiring. Maksimal kuchlanishga erishishga harakat qiling. Bu statik mashqdir.
4. Biz yotamiz, oyoqlarimiz tizzada egilib, navbat bilan qo'llarimiz bilan tizzalarimizga ko'ndalang tegizamiz, bosh va tanani poldan bir oz ko'taramiz. Har bir qo'l uchun 10 marta.
5. Ular tizzalar ostiga katta rolni qo'yishadi (sizda ottoman bo'lishi mumkin). Ushbu pozitsiyadan siz tosni poldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak - yana 10-15 sm.
6. Biz tizza va qo'llarimizga g'ildirak bilan (kamerli) orqaga o'tirdik. Ular shunday orqalarini tovoniga qo'yib o'tirishdi va o'rnidan turishdi. Shunday qilib, 10 marta.
7. Endi biz 6-mashqdagi kabi holatda turamiz - biz orqa tomonimizni yuqoriga ko'taramiz, uni orqaga tushiramiz to'g'ridan-to'g'ri pozitsiya. Shunday qilib, 10 marta. Ushbu mashqda umurtqa pog'onasining uzun mushaklari va boshqa mushaklari yaxshi ishlaydi.

Yaxshi, og'riq kamayganidan keyin ko'proq og'ir mashqlar!

Reabilitatsiya uchun mashqlar

Ushbu bosqichda, endi og'riq yo'q bo'lganda, ular sizning hayotingiz uchun odatiy yukga bardosh bera olishlari uchun asta-sekin kerak.

Asosiy maqsadlar - matbuot, umurtqa pog'onasining eng uzun mushaklari (uning barcha qismlari), korteksning mushaklari.

Kompleks quyidagicha:

1. Yotgan holda tanani ko'tarish. Siz allaqachon boshingizni ko'targansiz, endi xuddi shu holatdan yuqori orqa qismini poldan yirtib tashlashga harakat qiling. Usmonli ustiga tizzalarni tashlash kerak.
2. Moyil holatidan, navbat bilan tekis oyoqlarni ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz ikkala oyog'ingizni ham ko'tarishingiz mumkin. Pastki orqangizni polga bosing. Avvaliga bu og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun avval siz har bir oyoq bilan alohida ishlashingiz kerak.
3. Oyoqlarni vertikal holatdan ko'tarish. Kutib turish kerak gimnastika devori yoki gorizontal bar yoki maxsus to'xtash joylaridan foydalaning. Oyoqlarni to'g'ri ushlab turish shart emas, sizning holatingizda tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'tarish kifoya. Faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling.
4. Yuqori darajada samarali mashqlar Jismoniy mashqlar terapiyasida dumaloq orqada oldinga va orqaga aylanishdir. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni ushlang va mining. Ammo buni gilamchada qiling, chunki o'murtqa minish qattiq sirtda eng yoqimli tajriba emas. Uzunroq traektoriyani olish va ko'proq mushaklarni yuvish uchun siz bir oz yon tomonga egishingiz mumkin.
5. Hyperextension va - eng ko'p eng yaxshi mashqlar orqangizni mustahkamlash uchun. Muntazam hiperekstansiya matbuotni mustahkamlash bilan parallel ravishda amalga oshirilishi kerak. Bu pastki orqa sog'liqning kalitidir.
6. Oyoq va bel uchun cho'zish mashqlari ham mashqlar terapiyasining ajralmas qismidir. Buni amalga oshirish uchun tik turing, pastki orqa qismini mahkamlang va qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Agar siz buni yaxshi bilsangiz, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan o'rab oling va oyoqlaringizga yaqinroq cho'zing. Mashqni bajarayotganda, to'g'ri holatga xos bo'lgan pastki orqa qismdagi egri chiziqni saqlashga harakat qiling.

Yuqorida aytib o'tilganidek, juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ularni muntazam ravishda qilishingiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak.

Mana bir nechtasi oddiy maslahatlar tezroq tiklanishingizga yordam berish uchun:

• Og'riq orqali hech narsa qilmang. Ammo, agar og'riq paydo bo'lsa, mashqdan darhol voz kechmang. Harakat va tajriba oralig'ini kamaytiring. Natijada, qaysi bosqichda og'riq paydo bo'lishini va qaerda to'xtash kerakligini aniq bilib olasiz.
• Og'irliklar bilan ishlamang. Sizning holatingizda giperekstantsiya va torsoni matbuotga ko'tarish qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshirilmaydi.
• Osteoxondroz bilan gorizontal barga osib qo'yish foydali bo'ladi, bu umurtqa pog'onasini cho'zadi.
• Erda mashq qilayotganda mashq qilish paytida qoralamalardan saqlaning. Sovuq nafaqat osteoxondroz bilan, balki boshqa kasalliklar bilan ham orqa uchun dushmandir.

Orqa miya kasalliklari yoshi va jinsidan qat'i nazar, ko'p odamlarda uchraydi. Ko'pincha bemorlar lomber mintaqadagi og'riqlardan xavotirda.

Siz nafaqat dori vositalari yordamida og'riq sindromidan xalos bo'lishingiz mumkin.

Bemorga kompleks terapiya tanlanadi, bu quyidagilarga asoslanadi:

• Dori-darmonlar.
• Massaj, fizioterapiya muolajalari.
• xalq usullari.

Orqa og'rig'i uchun mushaklarni kuchaytiradi maxsus gimnastika orqa uchun. Biroq, ba'zida u kontrendikedir, ya'ni shifokor bilan oldindan maslahatlashish zarur.

Nima uchun pastki orqa og'riyapti

Terapiya samarali bo'lishi va umurtqa pog'onasini tiklash uchun mashqlar to'g'ri bo'lishi uchun og'riq sindromining asosiy sababini aniqlash kerak.

Odatda pastki orqa quyidagi omillar tufayli yaralanadi:

• Gipotermiya.
• Orqa miyaning egriligi.
• Noto'g'ri ovqatlanish, vitaminlar etishmasligi.
• Ortiqcha vazn.
• Jismoniy zo'riqish, noto'g'ri bajarilgan sport mashqlari.
• To'liq tiklanish bilan takrorlangan mushaklar kuchlanishi.

Agar kasallikning asosiy sababi haqidagi savol ochiq qolsa, og'riqni yo'qotish istalgan samarani keltirmaydi.

Ba'zi holatlar shoshilinch tibbiy yordamni talab qiladi..

Bu holatlar:

• Og'riq juda uzoq (bir necha hafta).
• Bemorda harakat qilish qiyin. Unga tik holatda qolish ham qiyin.
• Og'riq sindromi ko'ngil aynishi, bosh aylanishi va boshqa kasalliklar bilan birga kela boshladi.
• Yallig'lanish jarayoni lomber mintaqadan tashqariga tarqaldi, orqa tomonning turli qismlarida siqilish eshitiladi.

Zararning asosiy sababini va tabiatini tushunish muhimdir. Agar og'riq o'tkir bo'lsa, mutaxassisni ko'rishingiz kerak. Bu vaziyatni og'irlashtirmasdan o'z vaqtida davolanishni boshlash imkonini beradi.

Video

Video - bel og'rig'i uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar foydalari

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, umurtqa pog'onasi uchun jismoniy terapiya deyarli 100% hollarda bemorning ahvolini yaxshilaydi. Muntazam mashqlar qurishga yordam beradi mushak massasi qon aylanishini normallashtirish uchun.

Mashqlarni tanlash aniqlangan patologiya asosida amalga oshirilishi kerak. Misol uchun, skolyoz to'g'rilashga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Osteoxondroz mavjud bo'lganda, mushak apparatini cho'zishga e'tibor qaratish lozim.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar turli pozitsiyalarda amalga oshirilishi mumkin. Keling, har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizdirish; isitish

Lomber mintaqadagi og'riqlar uchun gimnastika oldindan isinishni talab qiladi. Bu mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni keyingi stressga tayyorlaydi. Haddan tashqari kuchlanishdan qochish kerak.

Tos bo'shlig'ining aylanishlari

Tegishli mashqlardan biri tos suyagining aylanishi bo'lib, uning mohiyati quyidagicha:

1. Orqa tekis, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq.
2. Ikkala qo'l ham yallig'langan hududda.
3. Tos suyagining harakatlari har ikki yo'nalishda navbatma-navbat aylana, bir necha marta takrorlanadi.

1-2 yondashuvni bajarish kifoya.

qiyaliklar

Lomber mushak tolalarini cho'zish uchun siz cho'zish bilan yon egilishlarni bajarishingiz kerak. Tezlik sekin, yon bag'irlari esa iloji boricha past bo'lishi kerak.

1. Orqa tekis, oyoqlari elkalaridan kengroq.
2. Qo'llar tekis, tananing bo'ylab joylashgan.
3. Nishablar har ikki yo'nalishda ham navbatma-navbat amalga oshiriladi. Qo'llar ko'tariladi va bir vaqtning o'zida torso bilan bir xil yo'nalishda harakatlanadi.

Nishab qilganda, har safar eng past holatda 2-3 soniya ushlab turish kerak. Agar bel og'rig'i bo'lmasa va mashqlar birgalikda bajarilsa profilaktika choralari, choynak va dumbbelllardan foydalanish bilan murakkablashishi mumkin.

Korpusni ko'tarish

Bemor moyil holatda bo'lishi kerak.

Muhimi shunday:

1. Qo'llar va oyoqlar tekis bo'lib qoladi.
2. Orqa tarafning kuchi bilan gavdani ko'tarish kerak.
3. Maksimal ko'tarilgan holatda, torso bir necha soniya davomida o'rnatilishi kerak.

Mashq sekin sur'atda 10-12 marta takrorlanadi. Bu churrali intervertebral disklarning rivojlanishini mukammal darajada oldini oladi.

E'tibor bering: agar isinish bel og'rig'i bilan birga bo'lsa, siz gimnastikani to'xtatib, shifokorni ko'rishingiz kerak.

Tik turish mashqlari

Quyidagi mashqlar bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi:

Ushbu jismoniy mashqlar to'plami oyoqlarida ko'p vaqt sarflaydiganlar uchun juda yaxshi.

O'tirish mashqlari

Boshqa sport mashqlari ham bel og'rig'iga yordam beradi.

Mana ular:

• Kresloga o'tiring va o'rindiqning pastki chetidan ushlang. Qo'llaringizni qattiq bosing va oldinga egilib (orqaga). Bunday isinish lomber mintaqadagi turg'unlikni bartaraf qiladi, qon aylanishini va metabolizmni normallashtiradi.
• Har bir tizzangizga navbatma-navbat qo'lingizni kuchli bosing. Shundan so'ng, yukni oshirish va ikkalasiga bir vaqtning o'zida bosim o'tkazish mumkin. Bu orqa tarafdagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.

Yuqoridagi elementlar sakral o'murtqa o'tkir og'riqlar uchun ajoyib yordamchidir. Muntazam ravishda bajarilganda, ular vaziyatni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Yoga

Orqa og'rig'ini engillashtirish uchun siz bunday asanalardan (posturalardan) foydalanishingiz mumkin, masalan:

1. Lotus pozitsiyasi. Dam olish, nafas olishni normallashtirish, mashq qilishni sozlash imkonini beradi.
2. Engashib, orqa mushaklarini cho'zadi. Erga o'tiring, oyoqlarini cho'zing. Nafasingizni nazorat qilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teginishga harakat qilib, sekin oldinga buriling.
3. Apanasana. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Ularni ko'kragingizga bosing va qo'llaringizni o'rab oling. Joyni bir necha daqiqaga mahkamlang. Duruş og'riqni bartaraf etishga yordam beradi.

Lomber mintaqa uchun ko'rsatilgan terapevtik mashqlar asosiy bo'lib, ularning yordami bilan orqa va umurtqa pog'onasiga ta'sir qilish mumkin. Boshqa har qanday texnika singari, yoga ham faqat shifokor ruxsati bilan amalga oshirilishi mumkin.

Fitbol mashqlari

Uyda siz fitboldan foydalanishingiz mumkin. To'p beqaror, bu sizga har xil mashq qilish imkonini beradi mushak guruhlari uning nazorati paytida. Qurilmaning bahorgi xususiyatlari tufayli sakral mintaqadagi kuchlanish pasayadi.

Gimnastika to'pi ustidagi mashqlar uchun orqa uchun bunday mashqlar mos keladi, masalan:

• Otjimaniye" mashqi.
• dumalab.
• Plank.
• Nishablar.
• burilishlar.

Qayd etilganlardan tashqari, boshqa sport elementlari ham mavjud. Mashqlar to'g'ri bajarilganligiga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulotlarni murabbiy bilan boshlash kerak.

V. Dikul tizimi

Og'riqli bel bilan ushbu usul bo'yicha mashqlar juda samarali. . Ular mushak-skelet tizimining patologiyalaridan xalos bo'lishga imkon beradi. Asosiy qoida - kerakli elementlarni muntazam ravishda amalga oshirish.

1. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring, iyagingizga suyaning. Orqangizni iloji boricha egib, qo'llaringizni ko'taring, ikkinchisi esa tekis bo'lishi kerak. Tanani ko'rsatilgan holatda mahkamlang, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlashlar soni 10 ta.
2. Chalqancha yotib, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib, elkangizni quchoqlang. Tananing o'ngga va chapga o'zgaruvchan burilishlarini bajaring, qarama-qarshi elkani ko'taring. Yondashuvlar soni 8 ta.
3. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra to'g'rilang. Yondashuvlar soni 8 ta.
4. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Joyda qolib, kestirib, o'ngga va chapga navbatma-navbat aylantiring. Har bir burilishda pozitsiyani bir muddat mahkamlang.

Bemorlarning orqa va pastki orqa qismida kuchli og'riqlar bo'lsa, bunday gimnastika yordam beradi.

Popov mashqlari

Doktor Popovning texnikasi umurtqa pog'onasini cho'zishga asoslangan. Ushbu maqsadlar uchun siz nafaqat bir xil nomdagi simulyatorni, balki bel og'rig'ini yo'qotish uchun maxsus mashqlarni ham qo'llashingiz mumkin.

Ishlash talablari quyidagilardan iborat:

• Mashq qilish uchun qattiq, tekis yuzaga ega bo'ling.
• O'quv xonasi yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak.
• To'satdan harakatlar yo'q.
• Diqqat va diqqatni jamlash.

Pastki orqa va sakrumdagi og'riqlar uchun mashqlar to'plami quyidagicha:

1. Supin holatini oling, qo'llar tekis, tanaga parallel ravishda yuqoriga cho'ziladi. Tos bo'shlig'ini poldan eng yuqori masofaga yirtib tashlang. Butun tanani siqib chiqqandan so'ng va tosni tezda pastga tushiring, uni poldan 1,5-2 sm balandlikda mahkamlang.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish, tizzalarda egilgan oyoqlar. Barqarorlikni oshirish uchun ularni boshlang va ularga suyaning. Yuqorida aytib o'tilganidek, tos suyagi bilan bir xil harakatlarni bajaring.

Trening paytida mushaklar tarang bo'lishi kerak, nafas olish esa erkin bo'lishi kerak.

Orqa miya davolash uchun Bubnovskiy kinezioterapiyaga asoslangan o'z texnikasini ishlab chiqdi. Ushbu mutaxassisni tayyorlashdan foydalanish og'riqni kamaytiradi va patologiyaning rivojlanishini to'xtatadi.

Orqa og'rig'i uchun samarali mashqlar quyidagilardir:

Nuanslar

Har qanday patologiyaning yo'qligi tananing dam olishga muhtoj emasligini anglatmaydi. Fizioterapiya nafaqat bel uchun, balki bachadon bo'yni uchun ham amalga oshirilishi kerak, ko'krak qafasi orqa miya va boshqalar.