Salomatlik 

Semirib ketish. Semirib ketish uchun mashqlar terapiyasi (terapevtik jismoniy madaniyat).

JSST ma'lumotlariga ko'ra, dunyo bo'ylab 250 milliondan ortiq odam semirib ketgan. Bu yog 'to'qimalarining haddan tashqari rivojlanishi bilan tavsiflangan kasallikdir. Semirib ketishning rivojlanishiga olib keladigan asosiy omillar ortiqcha ovqatlanish, jismoniy harakatsizlik, endokrin kasalliklardir. Shuning uchun semizlik uchun mashqlar terapiyasi muhim rol o'ynaydi, siz faqat to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.

Jismoniy terapiyaning ahamiyati

Ortiqcha vaznning shakllanishida katta ahamiyatga ega yoshi, jinsi, kamayishi kabi omillarga ega jismoniy faoliyat, kasbiy xavflar. Shuning uchun semirishni davolash uchta yo'nalishda amalga oshirilishi kerak:

  • Kasallikning sababini aniqlash va yo'q qilish;
  • Oziq-ovqatning kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish;
  • Motor faolligining oshishi.

Oxirgi holatda gaplashamiz fizioterapiya mashqlari haqida, etarli taklif. Bu energiya sarfini oshiradi, tanadagi yog'larning parchalanishini rag'batlantiradi, mushaklarni ko'proq ko'rinadigan va shaklni ingichka qiladi.

Asosiy muammo metabolik kasallik yoki bezlarning noto'g'ri ishlashi bo'lsa ham ichki sekretsiya, mashqlar terapiyasi belgilangan dori terapiyasiga muhim qo'shimcha bo'ladi. Kilo yo'qotish mumkin emas kerakli vazn ba'zilarida dorilar. Va kelajakda bu vaznni saqlab qolish qanchalik qiyin bo'ladi.

Semirib ketish muammosi yurak, qon tomirlari va tayanch-harakat tizimiga olib keladigan asoratlarda ham yotadi. Har kuni bajarilishi mumkin bo'lgan to'g'ri tanlangan jismoniy mashqlar majmuasi barcha ta'sirlangan organlarning ishini normallashtiradi va bo'g'imlarga yukni kamaytiradi. Faollashtirish sizga oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshiroq qayta ishlashga va teri osti to'qimalariga yog'larning to'planishining oldini olishga imkon beradi.

Semizlik uchun fizioterapiya mashqlari vazifalari

Chunki semirish nafaqat kosmetik nuqson, balki buzadi metabolik jarayonlar va ko'plab tana tizimlarining ishi, keyin bu holda mashqlar terapiyasining vazifalari faqat tana vaznini normallashtirish bilan chegaralanmaydi. Ular shuningdek quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Hipodinamiya bilan kurashish, turmush tarzini tuzatish;
  • Yurak-qon tomir mashqlari va nafas olish tizimlari, jismoniy faoliyatga chidamliligini oshirish;
  • Skelet mushaklarini kuchaytirish va mushaklarning ohangini saqlash;
  • Jarayonni tartibga solish;
  • Energiya balansining buzilishini bartaraf etish;
  • Metabolik jarayonlarni normallashtirish;
  • Orqa miya va bo'g'imlarni tushirish;
  • Tananing immunitet himoyasini oshirish;
  • Psixo-emotsional holatni yaxshilash.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Afsuski, ba'zi hollarda semirish uchun terapevtik mashqlardan voz kechish kerak bo'ladi. Bu:

  • isitma va umumiy buzuqlik bilan kechadigan o'tkir yuqumli va yallig'lanish kasalliklari;
  • Metastazlarning tarqalish xavfi tufayli malign o'smalar;
  • og'ir yurak yoki nafas olish etishmovchiligi;
  • Mavjudligi begona jism katta arterial tomirlar yaqinidagi yumshoq to'qimalarda;
  • Tromboemboliya;
  • Qon bosimi va yurak urish tezligining keskin oshishi.

Ushbu kontrendikatsiyalarning ba'zilari vaqtinchalik. Vaziyat barqarorlashgandan keyin darslarni boshlashga ruxsat beriladi.

Ehtiyotkorlik bilan!

Bir qator kasalliklarga cheklovlar qo'yiladi ba'zi turlari yuklar: aorta anevrizmasi, oldingi operatsiyalar va jarohatlar. Bunday hollarda poliklinikaning umumiy amaliyot shifokori yoki tor mutaxassis bilan mashqlar terapiyasi rejasini muvofiqlashtirish kerak.

Og'irlikni yo'qotish uzoq jarayon ekanligini tushunish kerak va haftada 10 kg yo'qotish, maksimal yukni berish, shunchaki haqiqiy emas. Hech qanday holatda shoshilmaslik kerak va darhol tavsiya etilgan barcha tavsiyalarga amal qiling gimnastika majmuasi. Bu faqat tomonidan kompensatsiya va asoratlarni buzilishiga olib keladi yurak-qon tomir tizimi. Mutaxassislarning tanani mashg'ulotlarga qanday moslashtirish bo'yicha tavsiyalarini ko'rib chiqing:

  1. Dastlabki jismoniy tayyorgarlik va bemorning farovonligiga qarab, yuklarni asta-sekin oshirish kerak.
  2. Mashg'ulotlar vaqti ham darhol oshmaydi, o'rtacha bitta mashg'ulotning davomiyligi 30 minut.
  3. Har bir dars asta-sekin sur'atni sekindan nisbatan tezgacha oshirish bilan olib boriladi.
  4. Mashqlar tanlovi semizlik darajasiga bog'liq. Kasallikning 1-darajali bemor tomonidan osonlikcha bajariladigan vazifalarni 4-daraja bilan bajara olmaydi.
  5. Mashg'ulotlar kuniga bir necha marta o'tkaziladi. Kuningizni shu bilan boshlang ertalabki mashqlar, keyin kichkinagina amalga oshiriladi, kechqurun esa uyda vazn yo'qotish uchun to'liq kompleks o'tkaziladi.
  6. Jismoniy mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilsagina samarali bo'ladi. Bu to'g'ri motivatsiya, qat'iyat talab qiladi. Shuning uchun, ba'zi hollarda psixoterapevt bilan ishlash yordam beradi.
  7. Kerakli ta'sir nafaqat to'g'ridan-to'g'ri mashqlar terapiyasi bilan ta'minlanadi. Siz ko'proq yurishingiz, qishda chang'i uchishingiz, basseynga borishingiz kerak: suzish va akva aerobika bilan shug'ullanish.

Semirib ketgan odamlar uchun ruxsat etilgan jismoniy mashqlar to'plami

Takrorlashlar soni o'rtacha 10 ga yaqin. Zaif bilan jismoniy tarbiya 5 ta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin.

  1. 3 daqiqa ichida biz sekin sur'atda yuramiz va o'rnimizda yuguramiz.
  2. Biz oyoqlarimizni elkaning kengligidan ajratib qo'yamiz, kaftlarimizni kamarga qo'yamiz. Biz tananing o'ngga va chapga burilishlarini bajaramiz.
  3. Biz oyoqlarimizni elkamizdan biroz kengroq joylashtiramiz. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz, egilib turamiz. Biz torsonning o'ngga va chapga burilishlarini bajaramiz, o'ng qo'lning barmoqlarini chap oyoqqa va aksincha.
  4. Biz erga o'tiramiz, oyoqlarini cho'zamiz. Biz imkon qadar egilib, qo'llarimiz bilan oyoqlarimizga erishishga harakat qilamiz.
  5. Biz erga yotib, pedallarni oyoqlarimiz bilan bosganimizni tasavvur qilib, "Velosiped" mashqini bajaramiz.
  6. Biz cho'tkalarni boshning orqa qismidagi qulfga bog'laymiz, torsonni yolg'on holatidan o'tirish holatiga ko'taramiz. Agar dastlab matbuotni pompalash qiyin bo'lsa, unda siz oyoqlarga tayanch topishingiz yoki kimdirdan ularni ushlab turishini so'rashingiz mumkin.
  7. Avvalgidek, moyil holatda biz oyoqlarimizni poldan 45 ° yuqoriga ko'taramiz va "Qaychi" mashqini bajaramiz, ularni turli yo'nalishlarda kesib o'tamiz.
  8. Biz oyoqqa turamiz va nafas olayotganda oyoq barmoqlariga ko'tariladi, qo'llarimizni yon tomonlarga cho'zamiz. Keyin biz nafas olayotganda qo'llarimizni bo'shatib, to'liq oyoqqa tushamiz.
  9. Biz squat qilamiz. Birinchi mashg'ulotlar paytida siz stulning orqa tomoniga suyanishingiz mumkin.
  10. Biz tizzalarimizni baland ko'tarib, 3 daqiqa davomida joyida yuramiz.

Barcha vazifalarni bajarish to'liq ko'krak bilan o'lchangan nafas olish bilan birga bo'lishi kerak. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Agar havo etarli bo'lmasa, siz keraksiz tezlikni o'rnatasiz.

Foydali video - Semizlik uchun terapevtik mashqlar (musiqa bilan)

3-4 darajali semirib ketgan odamlar uchun mashqlar terapiyasi

Bemorlarni davolashni boshlang yuqori daraja semizlik 5 ta yondashuv bilan yaxshiroqdir, ularning sonini asta-sekin oshiradi.

  1. Biz bir necha daqiqa sekin o'rnimizda yuramiz.
  2. Xurmolarni kestirib qo'yib, biz tanani navbatma-navbat o'ngga, keyin chapga aylantiramiz.
  3. Xuddi shu pozitsiyadan biz tomonlarga egilishlarni bajaramiz.
  4. Biz qo'llarimizni boshning orqasida ko'taramiz va torsonni asta-sekin soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiramiz.
  5. Biz barmoqlarimiz bilan tizza bo'g'imlariga etib, oldinga egilishlarni bajaramiz.
  6. Biz orqamizga yotdik. Keyin navbat bilan o'ngni yuqoriga torting chap oyoq.
  7. Endi biz navbatma-navbat o'ng va chap sonlarni ko'kragiga tortamiz, oyoqni iloji boricha egamiz. Siz o'z qo'llaringiz bilan yordam bera olasiz.
  8. Biz matbuotni birinchi navbatda tashqi yordam bilan, keyin esa o'zimiz bilan aylantiramiz.
  9. Turing va qulay tezlikda yarim squats qiling.
  10. Biz taxminan 2 daqiqa yuramiz.

Quvvatni mashq qilish

Ustida dastlabki bosqich kuch mashqlari umumiy mashg'ulot vaqtining 50% ni tashkil qilishi kerak. Ular yaxshi muhosaba qilinadi va jismoniy faoliyatga tezroq moslashish uchun zarurdir. Semirib ketish bilan quyidagi kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi:

  1. To'shakdan push-uplar (stul, devor va boshqalar).
  2. Biz to'pni boldirlar orasiga qisamiz va iloji boricha chuqurroq cho'kamiz.
  3. Biz erga yotdik. Shu bilan birga, tekislangan oyoqlarni yuqoriga ko'taring.
  4. Bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni cho'zing.
  5. Qo'llar tanaga parallel ravishda yotadi, biz oyoqlarni tos suyagiga yaqinroq tortamiz. Faqat elkama pichoqlari va oyoqlariga tayanib, tos suyagini yuqoriga ko'taring.
  6. Step aerobika elementlarini bog'laymiz. Biz past qadamdan oyoq barmoqlariga yuqoriga va pastga tushamiz.
  7. Biz engil dumbbelllarni olamiz, ularni qo'llarimizga ushlaymiz va ularni yon tomonlardan yuqoriga ko'taramiz.
  8. Biz dumbbelllarni elkama-kamarga suyanamiz, tirsaklar tanaga bosiladi. Oldinga egilishlarni bajaramiz.
  9. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasida biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zamiz va ularni orqaga qaytaramiz.

Diqqat!

Bilan kuch mashqlari pastki ekstremitalarning bo'g'imlari kasalliklarida alohida e'tibor talab etiladi. Bunday holda, gimnastika elementlarini faqat yotgan holda bajarishga ruxsat beriladi.

Video - Yog 'uchun mashqlar

Massaj texnikasi

Semirib ketish uchun massaj qon oqimini rag'batlantirish orqali teri osti yog'ining parchalanishini tezlashtiradi. Massajning sport mashg'ulotlari bilan uyg'unligi semizlik turidan qat'i nazar, tanadagi ortiqcha yog'larning rezorbsiya jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi. Butun tanani berib, to'liq massaj qilish kerak Maxsus e'tibor eng muammoli joylar:

  1. Birinchidan, elkama-kamarda yoğurma, silash, siqish amalga oshiriladi.
  2. Keyin massaj terapevtining cho'tkalari orqa tomondan dumbagacha harakatlanadi.
  3. Qo'l massaji yumshoqroq rejimda, engil yoğurma va silash yordamida amalga oshiriladi. Har bir barmoq alohida ishlab chiqariladi.
  4. Ko'p vaqt qorin old devorining massajiga sarflanadi. Harakat yuqoridan pastgacha yo'naltirilishi va asta-sekin qattiqlashishi kerak. Yaxshi ta'sir chimchilash va chayqash usullari bilan beriladi. Oblik mushaklar faol ravishda ishlab chiqariladi.
  5. Limfa oqimini yaxshilash uchun odatda oyoqlar ko'tariladi va musht bilan pastdan yuqoriga yoğurulur.

Eslatma!

Massaj kontrendikedir saraton o'smalari, qon tizimi kasalliklari, qon tomir anevrizmalari, o'tkir yuqumli jarayonlar va o'tkir oyoq-qo'l ishemiyasi.

Jismoniy mashqlar terapiyasi nafaqat davolanish uchun, balki semirishning oldini olish uchun ham zarur. Jismoniy mashqlar terapiyasi shifokori asosan bolalar, yoshlar, 40 yoshdan oshgan yoki 60 yoshdan oshgan odamlarga mos keladigan samarali komplekslarni tanlashga yordam beradi. Eng muhimi, iloji boricha maqsadli bo'lish va ongni yo'qotmaslikdir.

Semirib ketish

Semirib ketish tanadagi yog 'to'qimalarining ko'payishi bilan namoyon bo'ladi. Ko'pincha kasallik yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan yuqori kaloriyali ovqatlarning ortiqcha ovqatlanishi bilan yuzaga keladi. Bu birlamchi semirish, alimentar, ayniqsa kam jismoniy faollik bilan kuchayadi.

Ichki sekretsiya va markaziy asab tizimidan jele kasalliklarida o'zini namoyon qiladigan semirish ikkinchi darajali deb ataladi.

Semirib ketish ateroskleroz, diabet va gipertenziya uchun xavf omilidir.

Birlamchi semirishda to'rt daraja mavjud: I daraja - tana vazni normadan 15-29% yuqori, II daraja - 30-49%, III daraja - 50-100%, IV daraja - 100% dan ortiq. Oddiy massani hisoblash uchun Quetelet vazn-balandlik ko'rsatkichi ko'pincha ishlatiladi (o'sish minus 100 normal vaznga to'g'ri keladi). Shu bilan birga, 30 yoshdan oshgan erkaklarda tana vazni 2,5-6 kg, ayollarda esa 2,5-5 kg ​​ko'proq bo'lishi mumkinligi hisobga olinadi, ayniqsa hajmni hisobga olgan holda. ko'krak qafasi(tor, keng, normal). Semirib ketish yurak-qon tomir tizimida miyokard distrofiyasi, qon tomirlari, yurak, miya va pastki ekstremitalarning shikastlanishi bilan namoyon bo'ladigan turli xil aniq o'zgarishlar bilan birga keladi; diafragmaning yuqori turishi va uning harakatchanligining pasayishi o'pkaning nafas olish qobiliyatining pasayishiga olib keladi; me'da shirasining ko'payishi; ortiqcha vazn mushak-skelet tizimini ortiqcha yuklaydi va o'zgartirilgan metabolizm bilan birgalikda artrozning paydo bo'lishiga yordam beradi; jismoniy ishlashning pasayishi.

To'g'ri kompleks davolash, shu jumladan jismoniy mashqlar va ratsional ovqatlanish bilan, semirishning barcha ko'rinishlari, ayniqsa, asosiy, alimentar shaklda yo'qoladi.

Jismoniy mashqlar terapiyasining vazifalari:

Metabolizmni rag'batlantirish, redoks jarayonlarini va energiya sarfini oshirish;

Yurak-qon tomir tizimi va nafas olishning buzilgan funktsional holatini yaxshilashga hissa qo'shish;

Bemorning tana vaznini dietoterapiya bilan birgalikda kamaytirish; jismoniy ish faoliyatini oshirish;

Yog 'va uglevod almashinuvini normallashtirishga hissa qo'shing.

Fizioterapiya mashqlarini tayinlash uchun ko'rsatmalar: I, II, III, IV darajali asosiy va ikkilamchi semirish.

Ertalabki gigienik gimnastikani qo'llang, terapevtik gimnastika, simulyatorlarda mashqlar, tekis erlarda dozalangan yurish va toqqa chiqish (salomatlik yo'li), maxsus mashqlar hovuzda, ochiq suvda suzish, yugurish, piyoda sayr qilish, eshkak eshish, velosipedda uchish, chang'i uchish, konkida uchish, yugurish va sport o'yinlari.

Simulyatorlarda mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar:

IV darajali har qanday etiologiyaning semirishi;

Qon aylanishining II va III bosqichlari etishmovchiligi bilan birga keladigan kasalliklar;

Gipertenziv va diensefalik inqirozlar;

Kalkulyoz xoletsistitning kuchayishi;

Qon bosimining 200/120 mm Hg dan oshishi. Art.;

Yurak urishi tezligi daqiqada 60 zarbagacha kamayadi.

Jismoniy mashqlar terapiyasining boshqa shakllari gipertonik va diensefalik inqirozlarda, birga keladigan kasalliklarning kuchayishida kontrendikedir.

Jismoniy mashqlar bilan davolashda umumiy jismoniy yuk submaksimal bo'lishi va bemorning tanasining funktsional imkoniyatlariga muvofiq individual bo'lishi kerak. Eng katta ta'sirga erishish uchun turli shakllar fizioterapiya mashqlari kun davomida o'zgarishi kerak. Har bir terapevtik gimnastika protsedurasining davomiyligi 5 dan 45-60 minutgacha. Terapevtik gimnastikada buyumlar va jihozlardan foydalanish kerak - tibbiy to'plar (1-4 kg), dumbbelllar (1-3 kg), ekspanderlar va boshqalar.

Bemorlarda tana vaznini kamaytirish va yurak-qon tomir tizimining funktsional holatini yaxshilashning eng katta ta'siri asosiy shakli- I darajali sabab mashqlari simulyatorlarda (mashq velosipedi, eshkak eshish velosiped ergometri, yugurish yo'lakchasi - yugurish yo'lakchasi).

40 yoshgacha bo'lgan II darajali semizlik bilan og'rigan, yurak-qon tomir tizimida funktsional o'zgarishlar yoki miokard distrofiyasi belgilari I bosqichdan yuqori bo'lmagan gipertenziya yoki arterial gipertenziya belgilari bo'lgan, ilgari jismoniy tarbiya yoki sport bilan shug'ullangan bemorlarni davolash kerak. simulyatorlarda mashq qilish paytida mashq qilish tavsiya etiladi, bu yurak urish tezligining dastlabki yurak tezligining 75% ga (dam olishda), keyin esa 5 daqiqaga oshishiga olib keladi. 3 daqiqalik dam olish tanaffuslari bilan muqobil yuklar. Bir darsning davomiyligi 30 dan 90 minutgacha, kurs uchun - 18-20 protsedura.

III darajali semirish va birga keladigan kasalliklar (remissiyadagi gipertenziya, I bosqichdan yuqori bo'lmagan qon aylanish etishmovchiligi), jismoniy tayyorgarlik ko'rmagan, 60 yoshgacha bo'lgan bemorlarda, simulyatorlarda mashq qilish paytida, yurak urish tezligini 50 ga oshiradigan jismoniy faollik tavsiya etiladi. Asosiy yurak tezligining % (dam olishda). Bunday holda siz 8 daqiqali yuklarni 5 daqiqalik dam olish tanaffuslari bilan almashtirishingiz kerak. Darsning davomiyligi 20 dan 60 minutgacha. Kurs - 18-20 protsedura.

Simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar terapevtik mashqlar, qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'sir qilish uchun hovuzda maxsus jismoniy mashqlar va terapevtik mashqlarning boshqa shakllari bilan birlashtirilishi kerak.

1-2 daqiqa yugurish. yurish va nafas olish mashqlari bilan almashtirilishi kerak. Yurishlar kun davomida 2-3 marta amalga oshirilishi kerak, 2-3 km dan boshlab va asta-sekin kuniga 10 km ga etadi (kasr).

Yurish paytida siz sekin yurishni tezlashtirilgan (50-100 m) bilan almashtirishingiz mumkin, shundan keyin tavsiya etiladi. nafas olish mashqlari va oson yurish. Asta-sekin, tezlashtirilgan yurish 200-500 m masofaga ko'tariladi.

2-3 oylik mashg'ulotdan so'ng, 25-50 m dan boshlab va kun davomida bir necha yugurish orqali asta-sekin 300-500 m gacha ko'tariladigan yugurish ko'rsatiladi. Yugurish kunning istalgan vaqtida, shuningdek, kechqurun ruxsat etiladi.

"Semizlikka qarshi fitnes" kitobidan muallif Irina Aleksandrovna Zaitseva

1. Semizlik

"Itingizning salomatligi" kitobidan muallif Anatoliy Baranov

Yoga terapiyasi kitobidan. An'anaviy yoga terapiyasiga yangi yondashuv muallif Svami Sivananda

Semirib ketishni davolash. Ertalab: sxema bo'yicha Sahaja-basti-kriya. Defekatsiya va yuvinishdan keyin - Agni-sara-dhauti birinchi raqamli - o'n marta, ikkinchi raqam - to'rt marta; Vrajana Pranayama Kechqurun: Makarasana - to'rt marta; Yoga mudra - sakkiz marta; Janu-sirshasana - to'rt marta; Pashchimatanasana -

Limon bilan davolash kitobidan muallif Yuliya Savelyeva

Semirib ketish 1. Majburiy: 1 stakan limon va o'rik sharbati Tayyorlash usuli. Sharbatlarni metall bo'lmagan idishda aralashtiramiz Qanday foydalaniladi. Ovqatdan 30 daqiqa oldin kuniga 3 mahal 1 stakandan ichiladi.2. Kerakli: 1 limon qobig'i, 2 osh qoshiq. l. tarvuz po‘stlog‘i, 1 stakan suv.Usuli

"Itlarni davolash" kitobidan: veterinar uchun qo'llanma muallif Nika Germanovna Arkadieva-Berlin

Ortiqcha vazn kitobidan. Yangi dieta muallif Mark Yakovlevich Jolondz

14-bob. "Semizlik - bu muqarrar" va "semizlik - hayot uchun ishlaydigan variant" Semizlik bilan bog'liq masalalar doimiy ravishda ilmiy tibbiyot nuqtai nazaridan eng yuqori darajada. Afsuski, mahalliy va xorijiy tibbiyot organlari juda tez-tez

"Terapevt" kitobidan. Xalq usullari. muallif Nikolay Ivanovich Maznev

Semirib ketish Semizlik - organizmda yog'ning haddan tashqari to'planishi va uning teri osti to'qimasida, omentumda, boshqa to'qimalar va organlarda cho'kishi.Semizlik metabolik buzilishlarga asoslanadi, bunda oziq moddalardan yog' hosil bo'lish jarayoni uning jarayonlaridan ustun turadi.

Qichitqi o't va dulavratotu bilan davolash kitobidan muallif Yuliya Vladimirovna Rychkova

Semirib ketish Semizlik - bu yog'ning tanada (teri osti to'qimalarida, buyraklar atrofida, yurak yuzasida va boshqalarda) ortiqcha to'planishi. Ushbu kasallik bilan og'rigan odamda harakatlar paytida nafas qisilishi, ovqat hazm qilishning letargiyasi, yurak faoliyatining buzilishi va boshqalar rivojlanadi. Bemorlar, masalan.

Zamonaviy uy tibbiy ma'lumotnomasi kitobidan. Oldini olish, davolash, tez yordam muallif Viktor Borisovich Zaitsev

Semirib ketish Semizlik - bu yog 'to'qimalarining ortiqcha to'planishi, shuningdek, omentum va boshqa organlarda yog'larning cho'kishi bilan tavsiflangan kasallik. Birlamchi va ikkilamchi semirish mavjud.Birlamchi yoki muhim semirishning 2 shakli mavjud:

Kitobdan Olma sirkasi muallif Mariya Milash

Aloe shifo kitobidan muallif

Semirib ketish Suv bilan ro'za tutish limon sharbati, aloe sharbati va asal - semirishga qarshi kurashning samarali usuli. Yarim limondan sharbatni siqib oling, har biriga 1 osh qoshiq qo'shing. aloe sharbati, yangi asal va uni bir stakan zo'rg'a bilan to'kib tashlang iliq suv. Muntazam ravishda ichimlik ichish kerak

Zanjabilni davolash kitobidan muallif Nikolay Illarionovich Danikov

Semirib ketish Zanjabil asalli limon sharbati: limon sharbati va zanjabil asalli zanjabil suvida ro'za tutish - eng samarali usul semizlikka qarshi kurash. Yarim limondan sharbatni siqib oling, 1 osh qoshiq qo'shing. yangi zanjabil asal va uni zo'rg'a iliq bir stakan ichiga to'kib tashlang

“Sharq tabobati yordamida 100 dan ortiq kasalliklarni davolash” kitobidan muallif Savely Kashnitskiy

Semirib ketish Urushdan keyingi vayronagarchilik, ochlik va mahrumlik ustidan qozonilgan g'alabadan so'ng, semizlik tsivilizatsiyalashgan dunyoning birinchi muammosiga aylandi. Turli ma'lumotlarga ko'ra, odamlarning uchdan biridan 40 foizigacha semirish tendentsiyasidan aziyat chekmoqda. Bu rivojlanish uchun qulay zamin yaratadi

Soda shifo kitobidan muallif Nikolay Illarionovich Danikov

Semirib ketishmi? Calamus rizomlarini, sariq shirin yonca o'tlarini va kekiklarni, yalpiz va BlackBerry barglarini, lavanta gullarini, archa mevalarini teng ravishda oling; Aralashmaning 0,5 kg 3 litrda 10 daqiqa qaynatiladi ishqoriy suv(250 gr Pishiriq sodasi hammomga). Qaynatma vannalar uchun ishlatiladi, ular kuniga 2 marta 30 daqiqa davomida olinadi.

Klassik massaj kitobidan muallif Svetlana Kolosova

Semirib ketish Ortiqcha vazn muammosi har doim dolzarbdir. Xitoy tibbiyoti ushbu kasallikni davolashning o'ziga xos usulini taklif qiladi."So'lib qolgan ko'l" nuqtasini 50 soniya davomida massaj qiling.

Vodorod periksni davolash kitobidan muallif Nikolay Ivanovich Dannikov

Semirib ketish Semirib ketishni organizmda ortiqcha yog 'to'planishi kuzatiladigan kasallik deb ta'riflash mumkin. Bu ko'pincha ochko'zlikning natijasidir. Semizlik G'arb va boshqa rivojlangan mamlakatlarda keng tarqalgan hodisa. Semirib ketish jiddiy xavf tug'diradi

Ko'pchiligimiz yaxshi, idealga yaqin figuraga ega bo'lishni xohlaymiz. Shaklini allaqachon yo'qotgan va semirib ketganlar vazn yo'qotishni orzu qiladi. Shuning uchun odamlar bu maqsadga erishish uchun ko'pincha turli xil parhezlardan foydalanadilar.

Biroq, olimlar buni aniqladilar faol harakatlar semizlik uchun parhezlar kerakli natijaga olib kelmaydi. Shuning uchun, hamma uchun eng yaxshi va eng arzon usullardan biri bu vazn yo'qotish uchun gimnastika.

Uning afzalligi shundaki, har bir kishi ijro etishi mumkin amaliy mashg'ulotlar u qayerda bo'lmasin: uyda, ishda, sport zalida.

Oddiy texnika hatto nogironlar uchun ham gimnastikadan foydalanishga imkon beradi. Ushbu usullar ko'pincha maxsus parhezlarga qo'shimchalar sifatida xizmat qiladi, chunki ikkinchisi ba'zida teskari ta'sirga ega, chunki tarkibiy qismlarning noto'g'ri kombinatsiyasi tufayli siz vazn yo'qotmaysiz, lekin kilogramm olasiz.

Bu juda samarali ekanligiga ishoniladi ertalabki mashqlar, bu vaqtda odamlar orasida eng mashhur bo'lgan mashqlar terapiyasidan foydalanish. Bu ertalab qo'shimcha vaqt talab qilsa-da, shunga qaramay, psixologik jihatdan bu olishga yordam beradi yaxshi kayfiyat yangi ish kunidan oldin.

Bu vaqtda inson tanasi turli jismoniy mashqlarni bajarishga eng ko'p tayyor. Kilogramm berish istagining muhim mezoni - bu muntazamlik mashqlar terapiyasi mashqlari semizlik bilan. Agar siz haftada bir marta mashq qilsangiz, unda vazn yo'qotish haqida gapirishning hojati yo'q.

Ertalab gimnastika mashqlarini bajarish nafaqat tanani semirish bilan jismonan moslashtirishga yordam beradi, balki ko'pchilikning samaradorligini oshiradi. ichki organlar, shu jumladan ichaklar. Shunday qilib, biz tez-tez bosh og'rig'idan, charchoqning kuchayishidan xalos bo'lamiz.

Ammo semirishga umuman moyil bo'lmagan odamlar bunday alomatlardan aziyat chekmoqda, shuning uchun kompleks ertalabki mashqlar universal va istisnosiz barcha odamlar uchun mos keladi. Engil mashqlar (o'tirish, turish, egilish, qo'llarni cho'zish) bilan birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadi va shuning uchun biz nafaqat ularni kuchaytiramiz, balki ovqat hazm qilishni yaxshilashga ham yordam beramiz.

Shunday qilib, oddiy mashqni bajarish orqali siz:

  • nafas olishni normallashtirishga yordam beradi,
  • ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi
  • ichki organlarning ishi
  • bosh og'rig'idan qutulish va charchoqning kuchayishi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Turli stsenariylar bilan, hatto mashqlar terapiyasida ishlatiladigan yuklar ham tanaga zarar etkazishi mumkin. Keling, asosiy kontrendikatsiyalarni ta'kidlaymiz:

  • yallig'lanish va yuqumli kasalliklarni kamaytirish;
  • xavfli o'smalar;
  • tanadagi begona narsa;
  • miyada qon aylanishining buzilishi;
  • yurak-qon tomir etishmovchiligining kuchayishi;
  • taxikardiya va bradikardiya namoyon bo'lishi.

Bolalar uchun

DA bolalik kattalar tanasida bo'lgani kabi semizlikda ham xuddi shunday jarayonlar sodir bo'ladi, shuning uchun tanada yuzaga keladigan salbiy tomonlar keksa odamlardagi stsenariylarga o'xshaydi.

Mashqlar to'plami

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, oddiy mashqlarni bajarishni boshlang, masalan, joyida yurish. Bu mashqni bajarishda siz uchun hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi, lekin siz shunchaki yuribgina qolmay, balki vazn yo'qotish uchun birinchi qadamlarni qo'yasiz.

Quyidagi mashqlar to'plami bizga yordam beradi:

  • joyida sakrash
  • qo'llarni ko'tarish va tushirish
  • cho'kish,
  • yon bagʻirlari,
  • barmoqlar bilan polga tegish va hokazo.

Jismoniy mashqlar terapiyasi mashg'ulotlarining davomiyligi biroz bo'lishi mumkin, birinchi kunlarda yarim daqiqa, keyin esa asta-sekin vaqtni oshirish kerak. Masalan, mashqlar terapiyasidan foydalanishni boshlash uchun bir necha qadam kerak bo'ladi. Nafas olishni oddiygina nazorat qilish mumkin: nafas olish - nafas olish, nafas olish - nafas olish va hokazolar mashg'ulot oxirigacha.

Muhim! Gimnastika orqali vazn yo'qotish qiyin emas, u oddiy va asoslanadi samarali trening, lekin sezilmaydigan tarzda kerakli natijani keltiradi.

№1 majmua. IP - boshlang'ich pozitsiyasi

  1. IP - tik turgan holda, qo'llar belda. Tananing o'ngga va chapga burilishini bajaring (har bir yo'nalishda 5-6 marta).
  2. IP - tik turgan holda, qo'llar yon tomonga. Oldinga va yon tomonga egilib, chap qo'l bilan o'ng tizzaga, o'ng qo'l bilan chap tizzaga etib boring. Kelajakda, ushbu mashqni bajarayotganda, oyoq barmoqlarini oling. 6-8 marta yugurish.
  3. IP - tik turgan holda, qo'llar boshning orqasida qulfda. Tananing har ikki yo'nalishda aylanishini 10 marta bajaring.
  4. IP - yotish, tana bo'ylab qo'llar. Muqobil ravishda oyoqlaringizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, so'ngra tizzangizni qo'llaringiz bilan oshqozoningizga bosing. Har bir oyoq bilan 5-6 marta bajaring.
  5. IP - yotish, tana bo'ylab qo'llar. Velosipedga taqlid qiladigan oyoq harakatlarini bajaring, so'ngra mashq qiling - "qaychi".
  6. IP - yotgan holda, boshning orqasida qal'ada qo'llar. Tanani o'tirish holatiga ko'taring. 3-5 marta yugurish.
  7. IP - cho'zilgan oyoqlari bilan erga o'tirish. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga, boshingiz bilan tizzangizga erishishga harakat qiling. 6-8 marta bajaring.
  8. IP - tik turgan, tana bo'ylab qo'llar. Nafas oling - nafas olayotganda sekin oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas oling - tovoningizga pastga tushing, bir oz cho'kib, tovoningizni poldan ko'tarmang. 10 marta takrorlang.
  9. IP - tik turgan. Sekin sur'atda squat qiling. 7-10 marta takrorlang.
  10. IP - tik turgan. Tizlaringizni baland ko'tarib yuring.

Kompleks raqami 2.

  1. 30 soniya yurish:
    a) normal, joyida, o'rtacha sur'atda,
    b) paypoqlarda
    c) sonning yuqori ko'tarilishi bilan,
    d) normal.
  2. IP (boshlang'ich pozitsiyasi) - tik turgan, to'piqlari birga, paypoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, uni oyoq barmog'iga qaytaring (nafas olish). Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.
  3. IP bir xil. Do o'ng oyoq o'ngga qadam qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. IP sahifasiga qaytish. Nafas olish bepul. Tezlik sekin. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.
  4. IP - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin-asta torsonni yon tomonlarga egib, qo'llaringizni torso va oyoqlar bo'ylab siljiting. O'ngga egilganda - nafas oling, chapga egilganida - nafas oling. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.
  5. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Sekin tana o'ngga va chapga buriladi. Nafas olish bepul. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.
  6. IP - orqa tomoningizda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qo'ying. Tirsak va oyoqlarga suyanib, tos suyagini ko'taring, "yarim ko'prik" da (nafas olish) turing. IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.
  7. IP bir xil. 30-40 soniya davomida "velosiped" mashqini bajaring.
  8. IP bir xil. O'tiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, tizzalaringizni egmang (nafas olish). IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.
  9. IP - chap tomonda yotish, qo'llar tirsaklarda egilgan, o'ng palma bel darajasida erga. Chap bilak, o'ng kaft va chap oyoqning tashqi chetiga tayanib, tos suyagini ko'tarib, chap tomoni bilan poldan itaring. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  10. IP bir xil. Qo'llaringizga suyanib, ikkala oyog'ini erdan yirtib tashlang, ularni (to'g'ri!) Ko'tarilgan holatda 3-5 soniya ushlab turing va PIga qayting. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  11. IP - orqa tomonda yotib, oyoqlari cho'zilgan va yopiq, qo'llar boshning orqasida. Chap tomonga keskin buriling, so'ngra orqa tomonga, o'ngga aylantiring. 12-15 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  12. IP tiz cho'kish. Tez harakat bilan, oyoqlarning chap tomonidagi polga o'tiring, qo'llarni teskari yo'nalishda cho'zing. IP sahifasiga qaytish. Oyog'ingizning o'ng tomonidagi polga o'tiring. 6-8 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Varikoz tomirlari uchun bu mashq tavsiya etilmaydi.
  13. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Oldin chapga, keyin o'ngga dumaloq harakatlar qiling. Bosh va ko'krak harakatsiz. Har tomondan 10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi
  14. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar bir-biriga yoyilgan. Oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmoqlariga etib boring, tizzalaringizni egmang - nafas oling. Bir nafas bilan IP ga qayting. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmoqlariga egilib turing. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
  15. 1 daqiqa davomida sekin sur'atda yuring.
  16. IP - stulning o'ng tomoni bilan turish va uning orqa tomonini ushlab turish. Chap oyog'ingiz bilan oldinga va orqaga buring. Nafas olish bepul. Keyin chap tomonga buriling va o'ng oyog'ingiz bilan tebranish. Har bir oyoq bilan 10 marta.
  17. 1-3 daqiqa davomida arqon bilan sakrash.

Kompleks raqami 3.

  1. Qo'llar va torso harakatlari bilan birgalikda oddiy yurishni bajaring. Sekin-asta tezlikni oshiring. 4-5 daqiqa ichida bajaring.
  2. IP - tik turgan. Qo'llar, oyoqlar va torso uchun gantellar bilan umumiy rivojlanish mashqlarini bajaring. Harakatlarning amplitudasi katta bo'lishi kerak, dumbbelllarning og'irligi 1-2 kg bo'lishi kerak. 8-9 daqiqa bajaring.
  3. Tezlik va nafas olish mashqlarini o'zgartirish bilan yurishni bajaring. Tempni sekindan tezga o'zgartiring. 4-5 daqiqa bajaring.
  4. IP - gilamchada yotish. Qorin va orqa mushaklari uchun mashqlarni bajaring. Harakatlarning amplitudasi katta, sur'ati sekin. 10-15 daqiqa bajaring.
  5. Relay turi mobil o'yin. Yugurish va sakrash elementlarini kiriting. 10 daqiqa yugurish.
  6. Otishni bajaring to'ldirilgan to'plar juftlikda (to'p og'irligi 1 dan 4 kg gacha). Nafas olish mashqlari. 5-10 daqiqa bajaring.
  7. Sekin tezlikda yuring. Keyin nafas olish va muvozanat mashqlarini bajaring. 4-5 daqiqa bajaring.

Kompleks raqami 4.

  1. I.P. - chalqancha yotish. Qo'llar boshning orqasida, cho'ziladi - nafas olish; qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring - nafas oling.
  2. Chizing va keyin oshqozonni bo'shashtiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  3. O'ng oyoqni diagonal ravishda chap yelkaga egib, keyin tekislang. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  4. Oyoqlari egilgan. Oyoq harakatlari o'ngga, keyin chapga (oyoqlar birgalikda). Dastlabki 1-2 hafta davomida oyoqlarni tayanchdan ko'tarmasdan mashqni bajaring, keyin oyoqlar to'xtatiladi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  5. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing - nafas oling; oyoqlaringizni egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga bosing - nafas oling.
  6. O'ng oyog'ingizni diagonal ravishda chapga ko'taring, keyin pastga tushiring. Muqobil ravishda. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  7. To'g'ri oyoqlari bilan dumaloq harakatlar (oyoqlar birga). Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olishda aylanani bajaring.
  8. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va egilib - qo'llaringiz bilan va bir vaqtning o'zida oyog'ingiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  9. Yotgan va o'tirgan holatdan harakatlaning va oldingi holatga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Men to‘rt oyoqqa turibman. Qo'lingizni tayanchdan olmay, tosni o'ngga, keyin chapga tushiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  10. Qo'llaringizni egib, moyil holatga o'ting, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, to'rt oyoqdagi holatga qayting (qo'llaringizni qimirlatmang). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  11. Oyog'ingizni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Muqobil ravishda. tik turgan
  12. Yurish normaldir; yurish, tovondan oyoqqa dumalab yurish; yurish, tizzalarini baland ko'tarish - 2-3 daqiqa. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  13. Qo'llarning dumaloq harakatlari oldinga, keyin orqaga. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  14. Qo'llar tepaga. Oldinga egilib - nafas oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.
  15. Qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida. O'ngga tos suyagining dumaloq harakatlari. Keyin chapga. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  16. Qo'llar pastga. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar o'ngga burilib yon tomonlarga - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling - nafas oling. Chapga burilish bilan bir xil.
  17. Kresloning orqa qismini qo'lingiz bilan ushlab, o'ng oyog'ingizni polga tegmasdan ko'taring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  18. Qo'lingiz bilan stulning suyanchig'idan ushlab, o'ng oyog'ingizni erga tegizmasdan harakatlantiring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  19. Qo'llar yuqoriga, oyoqlari elkalarining kengligida. Tananing dumaloq harakatlari. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. . Squats. Nafas olish - o'rnidan turish, nafas olish - o'tirish.
  20. Yurish normaldir; yurish, chap oyoq bilan qo'llarni chapga, o'ng oyoq bilan o'ngga silkitish uchun qadamni bajarish. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  21. Tik turish, qo'llarni stulning orqa tomonida ushlab turish - navbat bilan oyoqlaringizni ko'taring, tizzangiz bilan stulning orqa tomoniga teging. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  22. Sekin yugurish. 0,5-5 min.
  23. Yurish normaldir; qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish - nafas olish, pastki - nafas olish. 1-3 min.
  24. Tik turish, stulning orqa tomonini ushlab turish. Mahi bo'shashgan oyog'i bilan oldinga - orqaga. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
  25. Tik turish, qo'llarni stulning orqa tomonida ushlab turish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish - nafas olish; paypoqlaringizni ko'tarib, to'pig'ingizga dumalang - nafas oling.
  26. Qo'llar yon tomonlarga - nafas oling; qo'llaringizni oldinga yarim egib pastga tushiring, bo'shashtiring - nafas oling.
  27. Qo'llar oshqozonga. Nafas olish - oshqozon tashqariga chiqadi, cho'tkalar oshqozon bo'ylab yon tomonlarga siljiydi; nafas chiqarish - qo'llar yordamida oshqozon ichkariga tortiladi.

Keyin bizda harakatlar mavjud mashqlar bilan davolash kompleksi Semizlik bilan murakkablashishi kerak:

  • tana egilishlar sonini ko'paytirish,
  • cho'kish,
  • tos bo'shlig'i harakatlarining dumaloq inqiloblarida o'pka.

Ularning deyarli barchasi gorizontal holatda amalga oshiriladi.

Ular oyoqlarini "elka kengligida" qo'yishadi va keyin o'ngga moyillik qilishadi chap tomoni. Oyoqlar tekis, keyin siz kavisli oyoqlarda takrorlashingiz mumkin, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Boshida har bir vazifani takrorlash soni yigirma martadan oshmasligi kerak.

Joyda sakrash eng yaxshi tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi.

O'tish vaqti taxminan yarim daqiqa bo'lishi kerak. Keyin siz tanani chapga, keyin o'ng oyoqlarga siljitishingiz va assimetrik tana bilan allaqachon sakrashingiz mumkin. Xavfsizlik choralariga rioya qilish va oyoq barmoqlarini kuzatib borish juda muhim, chunki agar siz tanangizning og'irligi ostida noto'g'ri tushsangiz, ular sinishi mumkin.

Bolalar uchun

Asos sifatida, bolalar uchun mashqlar terapiyasi uchun ishlatiladigan harakatlar o'xshash, faqat kamroq yuklangan sinflar uchun engilroq variantlar qo'llaniladi.

DA yaqin vaqtlar Ko'pgina dietologlar Xitoy gimnastika komplekslarini tavsiya qiladilar, ular birinchi navbatda nafas olish mashqlariga qaratilgan, ammo ortiqcha vaznga qarshi kurashda ham samarali. Jismoniy mashqlar bilan davolashning harakatlari juda oddiy, ammo ular juda muhim, chunki ular jismoniy faollikni saqlashga yordam beradi.

Siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, keyin esa oyoq uchini biroz ko'taring. Bu ilhom uchun amalga oshirilishi kerak. Keyin bo'shashgan qo'llar bilan polga tegib, tanani pastga tushirishingiz kerak. Keyin yana ko'taring. Ushbu mashqlarni to'rt martagacha takrorlash kerak.

Shuning uchun biz eslaymiz! Mashaqqatli parhezlar va qimmat sport zallarisiz vazn yo'qotishning ajoyib usuli - gimnastika. Bu bizga ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin bu bizning sog'lig'imizni yaxshilash va mukammal raqamni olish usullariga samarali qo'shimcha bo'ladi.

Tarkib

Semirib ketish nafaqat estetik, balki jiddiydir jismoniy muammo, bu 35-40 yoshdan oshgan ayollar tomonidan juda tez-tez uchraydi. Menopauza, stress va nosog'lom turmush tarzi, muvozanatsiz ovqatlanish va genetik moyillik bilan bog'liq jiddiy gormonal o'zgarishlar - paydo bo'lishining ko'plab sabablari bor. ortiqcha vazn. Semirib ketish uchun yaxshi tanlangan mashqlar to'plami tana vaznini sezilarli darajada kamaytirishga, farovonlikni yaxshilashga va umumiy holat salomatlik.

Semirib ketish: uning asosiy navlari

Ortiqcha vazn va vazn ortishi 20 foiz yoki undan ko'p normal ko'rsatkichlar semiz deb hisoblanadi. Ko'pincha yoshga bog'liq va gormonal o'zgarishlarning boshlanishi paytida namoyon bo'ladi, bu muammo ko'pchilik ayollar uchun asosiy bo'ladi. Menopauza - har birimiz hayotidagi eng qiyin davr. U hamroh bo'lgan noxush alomatlardan tashqari, ko'plab ayollar keskin vazn ortishiga duch kelishadi. Shu bilan birga, tashlang ortiqcha vazn, menopauzaning boshlanishida paydo bo'lish, nihoyatda qiyin. Semirib ketish uchun mashqlar terapiyasi komplekslari va maxsus gimnastika bu jarayonni ancha soddalashtirishi va tezlashtirishi mumkin.

Menopauzada semirishning quyidagi turlari mavjud:

  • Ovqatlanish. Bu irsiy, konstitutsiyaviy yoki aralash bo'lishi mumkin, shuningdek, tartibsizlik. Bu genetik moyillik va yog 'almashinuvi faolligi darajasiga qarab, o'rganilgan ovqatlanish odatlari va ortiqcha ovqatlanish tendentsiyasi tufayli yuzaga keladi.
  • Disgormonal. Bu hipotiroidizm, gipogonadizm, Cushing sindromi yoki insulinning ortiqcha ishlab chiqarilishi bilan o'zini namoyon qiladi. Yog'ning notekis taqsimlanishi bilan tavsiflanadi alohida qismlar tana va tanadagi mavjud gormonal kasalliklar tufayli o'zini namoyon qiladi.
  • Miya. Bu jarohatlar va o'tmishdagi infektsiyalar, o'smalarning paydo bo'lishi va o'sishi, gipotalamus va miya yarim korteksidagi buzilishlarning namoyon bo'lishi, shuningdek, intrakranial bosimning oshishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Bu tana vaznining keskin ortishi va asosan qorin, dumba va sonlarda yog 'hosil bo'lishi bilan tavsiflanadi.
  • Dorivor. Insulin, antidepressantlar, glyukokortikoidlar va fenotiyazidlar kabi dorilar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'pincha tufayli yuzaga keladi dorilar ishtahani oshiradigan yoki yog 'birikma jarayonlarini kuchaytiradigan.

Ko'pincha menopauza paytida ortiqcha vaznning sababi yog 'massasining ko'payishi emas, balki shish paydo bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir. Shunung uchun fizioterapiya semizlik bo'lsa, u ayolning shishishga moyilligini hisobga olishi va tanadagi ortiqcha suyuqlikdan xalos bo'lishga qaratilgan bo'lishi kerak. Buning uchun tana to'qimalarida suvni ushlab turish bilan kurashishning tabiiy jarayonlarini faollashtiradigan va shishishni kamaytirishga yordam beradigan muayyan mashqlarni tanlashingiz kerak.

Semirib ketish uchun jismoniy mashqlarni individual tanlash mumkin samarali yechim etuk ayolning sog'lig'i va tashqi ko'rinishi bilan o'xshash muammo. Semirib ketish uchun yaxshi mo'ljallangan mashqlar terapiyasi majmuasi sizning farovonligingizni yaxshilashga, sizni xursand qilishga va energiyani tiklashga yordam beradi.


Kilo yo'qotish uchun qanday mashqlar mos keladi?

Semirib ketish uchun mashqlar to'plami turli xil yuklarni o'z ichiga olishi kerak samarali kurash ortiqcha vazn va shish. Tana vaznini bosqichma-bosqich kamaytirishga qaratilgan quyidagi yuk turlariga e'tibor qaratish lozim:

  • Limfa tizimini rag'batlantirish uchun mashqlar. Bularga deyarli har qanday jismoniy faoliyat turlari kiradi: yugurish, kombinatsiyalangan yurish, qo'l va oyoqlarni silkitish, sakrash va og'irliklar (gantellar) bilan ishlash. Ishga mushaklarning qo'shilishi limfa oqimini rag'batlantiradi va butun tanada limfa o'tishini yaxshilaydi.
  • Kardiyo yuklari. Bularga yugurish, velosipedda yoki statsionar velosipedda yurish, sakrash, yurish va suzish kiradi.
  • Yurish. Eng biri oddiy turlari kardio, deyarli har qanday darajada semirib ketgan barcha ayollar uchun mavjud. Yurish oddiy, qiyin yoki kombinatsiyalangan bo'lishi mumkin.
  • Nafas olish mashqlari. Ular mashqlardan so'ng nafasni to'g'ri sozlash va yurak ishini barqarorlashtirish imkonini beradi. Shuningdek, inhaliyalar va ekshalatsiyalarni bajarilgan harakatlar bilan muvofiqlashtirish muhimdir.

Shuni esda tutish kerakki, yog 'hujayralarini yoqish jarayoni faqat 15 daqiqa davom etadigan aerob mashqlaridan keyin boshlanadi. Qayerda l Semizlik uchun fizioterapiya asosan ayolning shakli va normal farovonligini saqlab qolishga imkon beradi va ortiqcha vazn va shishishni yo'q qilish uchun siz ozgina terlashingiz kerak bo'ladi.

Shuni hisobga olish kerakki, tanani ishga qo'shish uchun birinchi bir necha daqiqada darsni tejamkor rejimda bajarish kerak. Shundan keyingina o'rtacha intensivlikdagi yuklarga o'tishingiz mumkin, ularning davomiyligi taxminan 10 minut. Shundan so'ng, siz 2 daqiqa davomida yumshoq mashqlar bilan minimal kuchga qaytishingiz kerak, so'ngra 5 daqiqani maksimal yuklarga bag'ishlashingiz kerak. Mashqning oxiriga o'tish asta-sekin va silliq bo'lishi kerak.

Semirib ketishga qarshi kurashni qanday boshlash kerak?

Avval siz o'zingiz uchun semizlik kabi kasallikning og'irligini aniqlashingiz kerak. Shu maqsadda ideal tana massasi indeksini hisoblashga arziydi, buning uchun siz vazningizni balandlik parametrlari kvadratiga bo'lishingiz kerak. Olingan ma'lumotlarga asoslanib, siz necha foizga ega ekanligingizni bilib olishingiz mumkin haqiqiy vazn idealdan farq qiladi. Va shunga qarab, semizlik uchun mashqlar terapiyasi mashqlari to'plamini tanlash kerak.

Ushbu kasallikning quyidagi darajalari mavjud:

  • birinchisi - ideal bilan solishtirganda tana vaznidan 10 dan 29% gacha;
  • ikkinchisi - ortiqcha vazn 30-49% ga;
  • uchinchisi - massaning 50-99% ga oshishi;
  • to'rtinchisi - ko'rsatkichlarni 100% va undan ko'proq oshirish.

Tana massasi indeksiga va aniqlangan semirish darajasiga qarab, ma'lum komplekslarga e'tibor qaratish lozim. Jismoniy mashqlar birinchi darajali semirish uchun tez yurish yoki yugurish, aylanma (interval) mashg'ulotlari, sport, sakrash va qo'llar va oyoqlar uchun dumbbelllar bilan mashq qilish mumkin. Ushbu darajadagi semizlik uchun mashqlar terapiyasining chastotasi haftasiga 2 marta, yugurish va intervalli mashg'ulotlar - haftasiga 2 marta, sport o'yinlari - haftasiga 1-2 marta bo'lishi kerak.

2-darajali semizlik uchun mashqlar terapevtik mashqlarni (haftasiga 2 marta), tez va kombinatsiyalangan yurishni (haftasiga 2 marta), engil yugurish va sport o'yinlarini (haftasiga 1 marta) o'z ichiga olishi kerak.

3-darajali semizlik uchun terapevtik mashqlar haftada kamida 3 marta amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, yurish va iloji bo'lsa, sport o'yinlarini ulash kerak. Mashg'ulotlar paytida ham, undan keyin ham farovonligingiz va sog'lig'ingiz haqida tinglash juda muhimdir.

Ushbu kasallikning to'rtinchi darajasi eng jiddiy deb hisoblanadi, shuning uchun ko'p hollarda bu jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatma hisoblanadi. Ko'pincha hamrohlik qiladi katta muammolar Umuman olganda, salomatlik bilan, semizlikning to'rtinchi darajasi har qanday faoliyatni, shu jumladan mashqlar terapiyasini bajarishda haqiqiy xavf hisoblanadi. Sizga dietani tayinlaydigan va ortiqcha vaznga qarshi kurashish uchun jismoniy mashqlarni bajarish imkoniyatini aniqlaydigan mutaxassis bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Jang yoki taslim bo'lishmi?

Semirib ketish uchun to'g'ri tanlangan mashqlar terapiyasi majmuasi shish va vazn yo'qotishni bartaraf etishga qaratilgan ishingiz muvaffaqiyatining kalitidir. Ko'pchilik zamonaviy ayollar 40 yoshdan keyin vazn ortishi muammosiga duch kelganlar, o'z tanalarida sodir bo'layotgan o'zgarishlar haqida biror narsa qilish kerakligi haqidagi fikrni chetga surib qo'yishadi. Bu jiddiy gormonal o'zgarishlar tufayli depressiya va umumiy depressiya mavjudligi bilan izohlanishi mumkin.

Menopauzaning boshlanishi va yoqimsiz menopauza sindromi bilan bog'liq o'z tajribalarini "zabt etishga" urinishlar - haqiqiy yo'l hech qaerga ketmaydi. Sovutgichni yana bir bor ochib, bo'shatib, nafaqat o'zingizdan va o'zingizning muammolaringizdan yashirmaysiz, balki hozirgi vaziyatni yanada kuchaytirasiz. Yoshi va tug'ilish faktining mavjudligi yoki yo'qligidan qat'i nazar, ayol o'zi va boshqalar uchun jozibali bo'lib qolishi mumkin.

Buning uchun sizning farovonligingiz yoki tashqi ko'rinishingiz bilan bog'liq muayyan muammoga duch kelganda, o'zingizdan voz kechmaslik, balki o'z sog'lig'ingizga etarlicha e'tibor berish juda muhimdir. Optimal jismoniy mashqlar, sog'lom muvozanatli ovqatlanish va tanangizdagi har qanday tabiiy o'zgarishlarni ijobiy idrok etish - bularning barchasi tanangizda sodir bo'layotgan jarayonlarga moslashib, imkon qadar xotirjamlik bilan menopauza boshlanishidan omon qolishingizga yordam beradi.

Tayyorgarlik qismi

Yurish normal, ko'ndalang qadam bilan yurish, kestirib, baland ko'tarilgan yurish (1-2 daqiqa ichida). va dan harakatda. p. - qo'llar yon tomonlarga - qo'llaringiz bilan 10-12 marta oldinga dumaloq harakatlar qiling, keyin bir xil miqdorda orqaga qayting. i dan. p. - kamardagi qo'llar - tirsaklarni orqaga oling (nafas oling), oldinga olib boring, oshqozonga torting (nafas olish), 6-8 marta. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas oling), ularni bo'shashtiring (nafas oling). 2-3 marta.

Asosiy qism

Mashq 1. I. p. - stulda o'tirish. Bajarish: 1-qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2-chap tizzangizni qo'llaringiz bilan oshqozonga torting (nafas chiqarish). Boshqa tizza bilan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 2. I. p. - o'tirish, oyoqlari bir-biridan ajralib, egilgan. Bajarish: 1 - tanani chapga burang, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying (nafas olish), 2 - va ga qaytish. n. (nafas chiqarish). Boshqa tomondan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 3. I. p. - o'tirish, stulda orqaga suyanish. Bajarish: 1-chap to'g'ri oyoqni chap qo'l bilan ko'tarish, uni yon tomonga olish (nafas olish), 2-SP ga qaytish. (nafas chiqarish).Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.8-12 marta.

Mashq 4. I. p. bir xil, oyoqlari egilgan, qo'llar oshqozonga. Bajarish: diafragma nafas olish, nafas olayotganda oshqozonni tashqariga chiqarib tashlash, nafas chiqarishda uni orqaga tortish. 8-12 marta.

Mashq 5. I. p. - stulning orqasida turish, qo'llar orqa tomonda. Bajarish: 1-o'tirish (nafas chiqarish), 2- va ga qaytish. n. (nafas olish). 8-12 marta.

Mashq 6. I. p. xuddi shunday. Bajarish: 1 - ko'krakni har tomonga kengaytirish va elkalarni ko'tarish (chuqur nafas olish), 2 - elkalarni bo'shatish, egilish (uzoq ekshalasyon). 4-6 marta.

Mashq 7. I. p. xuddi shunday. Ishlash; 1-oyoqni orqa tomondan siljitish (orqa past bo'lishi kerak) va stulga qo'yish (nafas chiqarish), 2-qaytish va. n. (nafas olish). Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 8. I. p. - orqangizni stulning orqa tomoniga, oyoqlarini bir-biridan ajratib, bir qadam masofada turish. Bajarish: 1- chapga buriling va qo'llaringiz bilan stulning orqa tomoniga etib boring (nafas olish), 2- va ga qaytish. n. (nafas chiqarish). Boshqa tomondan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 9. I. p. xuddi shunday. Bajarish: 1 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2 - ularni pastga tushiring va orqangizni bo'shashtiring (nafas). 4-6 marta.

Mashq 10. I. p. - to'shakda yotish, oyoqlari egilgan, qo'llar oshqozonda. Bajarish: diafragma nafas olish, nafas olayotganda, oshqozonni tashqariga chiqaradi, nafas chiqarayotganda, oshqozon va anusni tortadi. 8-12 marta. "

Mashq 11. I. p. - yotgan holda, qo'llar yon tomonga, oyoqlari egilgan. Bajarish: 1-chap tekis oyoqni yuqoriga ko‘tarish (nafas olish), 2-chapga qo‘yish (nafas chiqarish), 3- yana yuqoriga ko‘tarish (nafas olish), 4- va ga qaytish. n. (nafas chiqarish). O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday. 8-12 marta. .

Mashq 12. I. p. - yotish, oyoqlari egilgan, qo'llar tananing bo'ylab. Bajarish: 1 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2 - ko'tarilib, tizzalaringizga kaftlaringiz bilan teging (nafas olish). 8-12 marta.

Mashq 13. I. p. - yotib, oyoqlari egilgan, qo'llar bosh ostida. Bajarish: 1- tos suyagini yuqoriga ko'tarish, pastki orqa tomonda egilish (nafas olish, oshqozonni tashqariga chiqarish), 2- va orqaga qaytish. n. (nafas chiqarish, oshqozonga chizish). 8-12 marta.

Mashq 14. I. p. - yotib, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar yon tomonlarga. Bajarish: 1 - oyoqlarni joyida qoldirib, chap tomonga buriling va o'ng kaft chapni olish (nafas olish), 2 - i ga qaytish. n. (nafas olish). Boshqa tomondan ham xuddi shunday. 8-12 marta.

Mashq 15. I. p. - yotib, oyoqlari tekis. Bajarish: 1 - qo'llaringizga tayanib, o'tiring va oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qiling (nafas chiqarish), 2 - yotish va yotish. n., qo'llarga suyanib (nafas olish). 8-12 marta.

Yakuniy qism

Xuddi shu va p .: 1- qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (nafas olish), 2- ularni tana bo'ylab bo'shashtiring (nafas chiqarish). 4-6 marta takrorlang, so'ng o'rnidan turing, elkama-kamarni bo'shatib, xona bo'ylab 20-30 soniya yuring, nafas qisilishi bo'lsa, nafas olish mashqlarini bajaring.

Keyin i dan. p.- stulda o'tirish, oyoqlarini bir-biridan ajratish: 1-qo'llarni yon tomonlarga yoyish (chuqur nafas olish), 2-oyoqlar orasiga bo'shashmasdan pastga tushirish (uzun nafas). 6-8 marta.

Savollaringiz bormi?

Xato haqida xabar bering

Tahririyatimizga yuboriladigan matn:

Yuborish