Tashrif qog'ozi yoga - bu Surya Namaskar mashqlari to'plami yoki quyoshga salom. Ammo haqiqiy yogis kechayu kunduz amaliyotni tark etmaydi. Tongda o'qib, biz quyoshni tabriklaymiz. Ammo kechki mashg'ulotlarga ko'proq qiziquvchilar uchun Chandra Namaskar yoki oyga salom bor. Bu ikki kompleks qanday bog'liq?

Salom Quyosh: Surya Namaskarning 12 ta pozitsiyasi

Asosiy yoga pozalarini mustaqil ravishda o'rganishdan oldin, obuna bo'lishingizni va yoga asoslari bo'yicha bepul video darslarimizni tomosha qilishingizni tavsiya qilamiz. Surya Namaskar 12 ta pozani o'z ichiga oladi, ularning har biri avval alohida o'zlashtirilishi kerak. Shundan so'ng, ular kombinatsiyalangan holda bajarilishi mumkin, chunki har bir poza boshqasiga, yanada murakkabroq bo'ladi. Asana texnikasini o'zlashtirganingizda, nafas olish bilan ishlashga o'ting. Harakatlar o'pkaning ishi bilan muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak.

Kompleksning o'zi shunday ko'rinadi.

Quyosh bilan salomlashishdagi har bir pozani tanangiz va nafasingizga diqqat bilan qaratgan holda 30 dan 60 soniyagacha ushlab turish mumkin. Shu bilan birga, ongni boshqa fikrlardan tozalash kerak.

Chandra Namaskar: "kechki qushlar" uchun yoga

Oyga salom berish g'ayrioddiy kompleksdir. 14 ta mashqning har biri oyning ma'lum bir bosqichini anglatadi. Shunga ko'ra, uni kechasi qilish yaxshidir.

Ushbu kompleksdagi asosiy asana - bu Ardha Chandrasana yoki yarim oy pozasi. Sizga asana va uning nomi bir-biriga hech qanday aloqasi yo'qdek tuyulishi mumkin. Ammo bu mashq Hindistonda ixtiro qilingan va nomlangan, bu erda oyning yarim oyligi boshqacha joylashgan.

Aytgancha, ayollar uchun Chandra Namaskarni ijro etish Surya Namaskardan ham foydaliroq. Kompleks Ida kanalida energiya oqimini faollashtiradi, deb ishoniladi. U kindikdan boshlanib, chap burun teshigida tugaydi. Bu ayollik bilan bog'liq bo'lgan oy, tinchlantiruvchi va uyg'unlashtiruvchi energiya.

Oyga muvaffaqiyatli salom berishning kaliti to'g'ri boshlash va to'g'ri tugatish. Kompleksdan ikki yoki uch soat oldin hech narsa iste'mol qila olmaysiz. Bir necha daqiqa dam olish va xotirjam nafas olish yaxshiroqdir. Chandra Namaskarning oxirida shavasana - dam olish va qilingan ishlarning afzalliklarini birlashtirish uchun pozani bajarish yaxshidir. Agar, albatta, siz oy salomini kech yoga oldidan isinish sifatida ishlatmasangiz.

Xayrli tun oyi: Chandra Namaskaraning 14 ta pozitsiyasi

Kechki hatha yoga ixlosmandlari uchun Chandra Namaskara asanas to'plami mavjud. Buni kechqurun qilish kerak. Har qanday yoga mashg'ulotidan oldin isinish uchun javob beradi. Oyga salom berish o'n to'rtta asanadan iborat.

Ushbu oltita nuqta bir oyog'i bilan amalga oshiriladigan Oyga salom berishning birinchi bosqichini o'z ichiga oladi. Ikkinchi tsikl bir xil mashqlardan iborat, ammo boshqa oyoqda allaqachon bajarilgan. Asosiy faoliyat sifatida siz Oyga salomni 7 dan 21 martagacha takrorlashingiz mumkin.

Chandra Namaskarning afzalliklari

Oy majmuasi nafaqat uyg'onish va tashqariga tashlashga yordam beradigan mashqlar tizimidir muhimlik ularni saqlash va to'plash uchun qancha. Yogis bu yoshlikni uzaytirishga yordam berishiga amin.

Chandra Namaskar energiyani mukammal darajada muvozanatlashtiradi. Shuning uchun, stress bosimi ostida bo'lgan va ruhiy beqarorlikdan aziyat chekadigan har bir kishi uchun buyuriladi.

Surya Namaskar - mashqdan oldin tanani isitish uchun ideal mashq.. Ammo ba'zi yogislar ushbu kompleksdan juda tez-tez foydalanish zararli bo'lishi mumkinligiga ishonishadi. Bunday suiiste'mollikning natijasi buzilish, apatiya, immunitet bilan to'satdan muammolardir. Shuning uchun Surya Namaskarni Chandra Namaskar bilan almashtirish tavsiya etiladi. Oy majmuasi energiya inqirozidan qochishga yordam beradi.

Oy va quyosh: ikkita kompleks o'rtasidagi asosiy farqlar

Chandra Namaskar - juda yosh kompleks. U birinchi marta 20-asr oxirida tasvirlangan. Quyoshga salomlashish ko'p asrlar davomida ma'lum bo'lgan va Vedalarda eslatib o'tilgan. Ammo unutmangki, qadimgi matnlarda Surya Namaskar mantralar ketma-ketligi sifatida tasvirlangan. Jismoniy mashqlar 20-asrning birinchi yarmida qayd etilgan.

Chandra Namaskar o'rtasidagi asosiy farq sekin harakatlardir. Ularni nafas olish bilan muvofiqlashtirishga harakat qiling, uni ham sekinlashtiring. Agar o'pkaning chuqurligi etarli bo'lmasa, siz har bir harakatni nafaqat ilhom bilan, balki "nafas olish - nafas olish - nafas olish" tsiklida ham bajarishingiz mumkin.

Surya Namaskar ma'lum bir holatdan boshqalarga o'tish uchun kuchli sakrashni buyuradi.. Oy majmuasi uchun silliq harakatlar afzalroqdir. Utanasanadan chaturanga dandasanaga qiyin sakrashni o'zlashtirgan bo'lsangiz ham, kuchingizni tejash va oyoqlaringizni birma-bir orqaga siljitish yaxshiroqdir.

Quyosh mashqlarini tongda, yorug'lik iloji boricha yorqinroq bo'lganda bajarish tavsiya etiladi. Chandra Namaskara uchun xira yorug'lik afzalroqdir. Tabiatda emas, balki xonada mashq qilmasangiz ham va kunning vaqtini hisobga olmasangiz ham, chiroqlarni xira qilishga harakat qiling.

Film haqida:
"Quyoshga salom" majmuasi"Tensegrity. Ichki uslub" majmuasini yaratuvchilardan. Samarali metodologiya tananing energiya balansini tezda tiklash. Ushbu kompleksning mashqlari yin va yang sirtlarini samarali rag'batlantiradi. jismoniy tana, va yana ichki tuzilishi tanamizning energiya meridianlari va kanallari. Ushbu kompleksni bajarayotganda, barcha mushaklar va ligamentlarning faol va chuqur bo'shashishi tufayli doimiy ravishda cho'zish kerak.

Haqida batafsil "Quyoshga salom" majmuasi :

quyoshga salom) 12 ta tana pozitsiyalaridan iborat qatordir. asanasda Quyosh bilan salomlashish majmuasi oldinga va orqaga o'zgaruvchan egilishlarni ko'ramiz va umurtqa pog'onasi va tananing boshqa qismlarini maksimal darajada cho'zadi. "Quyoshga salom" (Surya Namaskar) mashqlar to'plami butun tanani shu qadar chuqur cho'zish imkonini beradiki, u bilan bir nechta boshqa mashqlarni solishtirish mumkin.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mushaklarning qattiq mushaklari, qattiq tendonlar va bo'g'imlarda toksin birikmalari tufayli o'z tanalarini egiluvchan deb bilishadi. Surya Namaskar mashqlarini juda sekin bajarish, har bir pozitsiyada ehtiyotkorlik bilan turish va dam olishga e'tibor berish orqali moslashuvchanlik, muvofiqlashtirishning etishmasligi va kuchlanish tendentsiyasini yo'q qilish mumkin. Nima uchun ozgina kuch (jismoniy) qo'llanilsa, u holda oson bo'ladi. Surya Namaskar kompleksining muntazam amaliyoti eng biri hisoblanadi tezkor usullar tananing moslashuvchanligini oshirish.

Quyosh bilan salomlashish amaliyotini o'zlashtirish har bir pozitsiya bilan alohida va shundan keyingina to'liq tanishish bilan boshlanishi kerak. Nafasni harakat bilan sinxronlashtirish keyingi qadamdir. Bu bajarilganda, nafas tabiiy ravishda pozitsiyani to'ldiradi va boshqa usulda nafas olish noqulay va qiyin bo'lib tuyuladi. "Quyoshga salom" majmuasida nafas olishning asosiy printsipi quyidagilardan iborat: orqaga egilish paytida nafas olish ko'krak qafasining kengayishidan kelib chiqadi va oldinga egilganda nafas chiqarish uning va qorin bo'shlig'ining siqilishi tufayli yuzaga keladi.

Psixologik holat
kompleksning amaliyotidan oldin

Davom etishdan oldin Quyosh bilan salomlashish amaliyoti, oyoqlaringizni yopiq holda turing yoki bir oz uzoqroq turing, qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi. Ko'zlaringizni yuming va butun jismoniy tanangizni his eting. Yoga nidra amaliyotidagi kabi tanangiz haqida xabardorlikni rivojlantiring. Tojdan boshlang va e'tiboringizni tanangizdan pastga siljiting, yo'lda tarang bo'lgan hamma narsani tinchlantiring. Bu idrok tananing zulmatiga kirib boradigan mash'al nuriga o'xshaydi. Keyin yana butun tanangizni his qiling. O'zingizdan so'rang: "O'zimni tanamda qanday his qilyapman? Men dam olishni yoqtiramanmi?" Keyin o'zingizni qulayroq qilish uchun holatingizni sozlang. O'zingizni boshingizning tepasiga bog'langan arqon bilan tortib olganingizni his eting. Endi e'tiboringizni tanangizdan oyoqlaringizga qarating va tagligingiz polga tegib turganini his eting. Butun tanangiz tortishish ta'sirida pastga tortilayotganini va boshingizning yuqori qismidagi barcha kuchlanishingiz oyoqlaringiz orqali erga tushirilayotganini his eting. Shu bilan birga, o'zingizni bo'shashtirilgan tik holatda saqlashga imkon berib, tanangiz orqali yuqoriga qarab harakatlanadigan hayotiy kuchlarni e'tibordan chetda qoldirmang. Ushbu bir nechta fikrlarni hisobga olgan holda, Surya Namaskar amaliyotiga o'ting. Chuqur nafas oling. Shuni ta'kidlashni istardikki, "Quyoshga salom" majmuasi (Surya Namaskar) o'z mazmuniga ko'ra unga yaqinroqdir. marosim raqsi jismoniy mashqlarning uyg'un kombinatsiyasidan ko'ra.

O'n ikkita mashqni mashq qilish

Izohlar

Bu erda yarmi tasvirlangan Quyosh bilan salomlashish davri (Surya Namaskar). Ikkinchi yarmini tugatish uchun siz bir xil harakatlarni bajarishingiz kerak, faqat 4-pozada birinchi bo'lib orqaga qaytadigan oyoqni o'zgartiring - o'ng o'rniga - chapga va 9-pozitsiyada - chap o'rniga - o'ngga. . Shunday qilib, Quyoshga salom berish mashqlarining to'liq tsikli (Svami Satyananda Sarasvatining "Surya Namaskar - Quyoshni jonlantirish texnikasi" kitobida keltirilgan) tsiklning har bir yarmida har bir tomonga muvozanatni ta'minlaydigan 24 ta pozani, 12 tadan ikkita doirani o'z ichiga oladi. 12 ta pozitsiyani tugatgandan so'ng, qo'llaringizni yon tomonlaringizga tushirganingizda nafas oling, so'ngra ekshalatsiya bilan mashqning ikkinchi yarmiga o'ting.

Surya Namaskarning bitta to'liq tsiklida 24 ta asana mavjud. Ideal holda, hamma narsa uzluksiz silliq oqimda bajarilishi kerak va Ashtanga Namaskara bundan mustasno, har bir asana har bir nafas bilan o'zgarishi kerak.

Albatta, agar siz tsikl davomida charchagan bo'lsangiz, ikkinchi yarmiga o'tishdan oldin, 12 pozitsiyadan keyin dam oling, to'liq nafas oling - ichkariga, tashqariga, ichkariga. Agar muhtoj bo'lsangiz, ko'proq nafas oling. Xuddi shu narsani har bir asanadan keyin va tsikllar o'rtasida, dam olish vaqtidan foydalanib, tananing his-tuyg'ularini kuzatish va holatni sozlash mumkin. O'zingizdan so'rang: "Men o'zimni qanday his qilyapman?" Va o'zingizni qulay his qilish uchun o'zingizni tartibga keltiring, nafas olishingiz sekin va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling va siz Quyosh bilan salomlashishni davom ettira olasiz.

Amalga oshirish bo'yicha maslahatlar va ko'rsatmalar
Quyosh bilan salomlashish majmuasi

Surya Namaskarni bajarishda yodda tutish kerak bo'lgan qat'iy ko'rsatmalar. Bu muvaffaqiyatli amaliyotning kalitidir. Ehtimol, eng muhim ko'rsatkich stressdan qochishdir. Har bir harakat minimal kuch bilan, faqat pozitsiyani o'rnatish va ushlab turish uchun zarur bo'lgan mushaklar yordamida amalga oshirilishi kerak. Tananing qo'llab-quvvatlashi imkon qadar bo'shashgan bo'lishi kerak. Har bir pozitsiyada dam olish. Shunday qilib, sizning cho'zishingiz yanada samarali va yoqimli bo'ladi va energiyangizni tejaydi. Raqsda bo'lgani kabi, bir-biridan keyingi harakatlarni silliq, erkin bajarishga harakat qiling.

Quyosh bilan salomlashish majmuasi (Surya Namaskar) umurtqa pog'onasini oldinga va orqaga muqobil egilishlarda o'z ichiga oladi. Yodingizda bo'lsin, bo'yin ham umurtqa pog'onasining bir qismidir va asana bo'yicha orqaga yoki oldinga qulay chegarada cho'zilishi kerak. Bu har bir pozitsiyada tanaga maksimal cho'zilish keltiradi.

• Surya Namaskar haqidagi bilimga ega bo'lgach, barcha qismlarni bir-biriga moslashtirish qiyin bo'ladi. Buni o'rganish orqali engish mumkin dastlabki bosqich asanalar birma-bir. Ko'pchilik 3-pozadan 4-pozaga o'tishni qiyin deb hisoblaganligi sababli, ketma-ketlikni ikki bosqichda birlashtirish oqilona. Birinchi bosqichda mashg'ulotga faqat №1, 2, 3, 10, 11, 12 pozalarni kiriting. Ikkinchi bosqichda esa pozalarni o'rganishni o'z ichiga oladi: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Bir marta bular. ikki bosqich tushuniladi va o'zlashtiriladi, ularni osongina bog'lash mumkin. Keyin amaliyotning to'liq oqimi yaxshiroq baholanadi.
• Padahstasanada (3 va 10-pozitsiyalar) oyoqlar tekis qolishi kerak. Avvaliga asana to'g'ri bajarilmagandek tuyulishi mumkin, ammo amaliyot asta-sekin orqa va oyoqlarning tendonlari va mushaklarini cho'zadi, bu esa pozani to'g'ri bajarishga imkon beradi.
• Ikkala qo'l №3 (padahasana) holatida oyoqlarning har ikki tomonida polda bo'lgandan so'ng, ular №10 holatiga qadar bu holatda qolishlari kerak. Xuddi shunday, oyoqlar 5-holatda (parvatasana) birga bo'lganda, ular 8-pozitsiyadan chiqmaguncha o'rnida turishi kerak.Agar qo'llar va oyoqlar dastlab to'g'ri joylashtirilgan bo'lsa, mashqlar ketma-ketligini qoplash uchun ularni harakatga keltirish kerak emas.
• Ashva sanchalanasana (4 va 9-pozitsiyalar) bajarilganda, cho'zilgan oyoqning tizzasi erga tegishi kerak. Boshqa oyoqning oyog'i qo'llar orasida qolishi kerak.
• Parvatasanada (5 va 8-pozitsiyalar) poshnangiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Bu boshqa mumkin bo'lgan qiyinchilik. dastlabki bosqich, lekin amaliyot bilan siz mushaklarning ligamentlarini cho'zasiz va to'piqlar erga tegadi.
• Ko'pincha tana 5-pozadan (parvatasana) 6-pozaga (ashtanga namaskara) o'tganda muvaffaqiyatsizliklar sodir bo'ladi. Bu erda quyidagi ko'rsatmalar yordam berishi mumkin. 5-pozadan boshlab, tizzalaringizni erga tegguncha bukish oson. Keyin tirsaklaringizni egishingiz kerak, ko'krak va iyak sariqqa tegguncha tanani pastga tushiring. Bu erda umurtqa pog'onasi tabiiy ravishda egilib, dumba ko'tariladi. Xuddi shunday, №7 (bhujangasana) holatiga o'tish, torso oldinga surilishi mumkin, butun tana erga tushguncha oyoqlarni to'g'rilaydi; keyin qo'llaringiz bilan tanangizni ko'taring. Har bir asanani bosqichlarga ajratish va ularni sekin bajarish orqali siz yaxshiroq muvofiqlashtirish va to'g'ri pozitsiyani tushunishingiz mumkin.
• 6-pozitsiyada (ashtanga namaskara) nafas chiqarish paytida nafasni ushlab turish yangi boshlanuvchilar uchun yoki ketma-ket sekin bajarilganda qiyin bo'lishi mumkin. Bunda 5-pozadan 6-pozaga qadar ikkita harakatdan birini maslahat beramiz: biri 5-va 7-pozalarda toʻxtab turish bilan uzluksiz harakat, ikkinchisi esa 6-pozada toʻxtab turish, oʻz ehtiyojlaringizga mos ravishda nafas olish.
• Keksa va zaif amaliyotchilar uchun 7-pozadan (bhujangasana) 8-pozitsiyaga (parvatasana) o'tish ham qiyin bo'lishi mumkin. Ular uchun maslahat bhujangasanadan polda qo'llar va tizzalar bilan pozaga o'tishdir (marjariasanada bo'lgani kabi). Bu holatdan parvatasanagacha harakat qilish qiyin emas.
• Agar 12 ta pozitsiyaning to'liq seriyasi ham taranglikni keltirib chiqarsa, siz 9 ta postning o'zgartirilgan versiyasini mashq qilishingiz mumkin. Bu birinchi holatdan beshinchigacha va yana sakkizinchidan o'n ikkinchigacha bo'lgan harakatlardan iborat bo'lib, bo'shatadi. o'rta guruh pozalar (6 va 7).

Yoga kompleksining tsikllari soni - Quyoshga salom

Surya Namaskaraning qancha tsiklini bajarish kerakligi haqida hech qanday ko'rsatmalar bo'lishi mumkin emas. Biroq, siz hech qachon o'zingizni charchash nuqtasiga surmasligingiz kerak. Amaliyotchi har doim o'zinikini hisobga olishi kerak jismoniy holat va sizning chegarangiz va stressdan qoching. Shuni esda tuting Quyoshga salom yoga majmuasi(Surya Namaskar) - bu energiya amaliyoti bo'lib, uni haddan tashqari oshirib yuborsangiz, noqulaylik va hatto og'riq paydo bo'lishi mumkin, ichki tozalash belgilari paydo bo'lishi mumkin, masalan, qattiq qo'zg'alish, furunkul, toshmalar, shamollash va hatto diareya. Ushbu alomatlar dam olish bilan tezda yo'qoladi.

Namuna dastur sifatida: yangi boshlanuvchilar sekin bajarishning 2, 3 tsiklidan boshlashlari mumkin va jismoniy holat yaxshilanganda, 12 tsiklgacha bajaring. Yaxshi kundalik amaliyot 6 ta sekin va 6 ta tez aylanishdan iborat. Ilg'or talabalar har kuni 24 dan 54 tsiklgacha mashq qilishlari mumkin. DA maxsus holatlar buzilishlar yoki tananing maxsus tozalanishi, 108 tsiklning kundalik amaliyoti amalga oshirilishi mumkin, lekin faqat vakolatli nazorat ostida.

Tugatgandan keyin to'g'ri raqam tsikllar, amaliyotchi bir necha daqiqa shavasanlarda dam olishi kerak.

Qaerda va qachon mashq qilish kerak
Surya Namaskar majmuasi

Surya Namaskarni mashq qilish uchun ideal vaqt quyosh chiqishi, kunning eng sokin vaqti, atmosfera tana uchun juda muhim bo'lgan quyoshning ultrabinafsha nurlari bilan to'ldirilgan.

Erta turishga, tabiat chaqirig'iga javob berishga odatlaning, cho'miling va Surya Namaskar bilan shug'ullaning. Iloji bo'lsa, ochiq havoda, engil kiyimda, teringizga nafas olish va quyosh energiyasini singdirish uchun mashq qiling.

Surya Namaskar quyosh chiqishidan oldin erga yoki erga yoyilgan adyolda mashq qilish uchun ideal. Agar erta tongda buning iloji bo'lmasa, u holda har qanday boshqa qulay vaqtda, har doim och qoringa amalga oshirilishi mumkin. Ovqatlanish darsdan oldin oxirgi 3-4 soat ichida qabul qilinmasligi kerak. Ovqatdan oldin kechqurun - ham yaxshi damlar amaliyot uchun, chunki u ovqat hazm qilish olovini rag'batlantiradi.

Tananing moslashuvchanligini bartaraf etish

Tanadagi ba'zi qattiqlik yoki tizimli nuqsonlar har bir harakatni to'liq bajarishni imkonsiz qiladi. Bunday holda, o'qituvchi tananing etarli erkinligiga ega bo'lmaguncha va nuqsonni bartaraf etmaguncha, mos variantni maslahat berishi mumkin.
Tanadagi qattiqlik uchta asosiy sababga bog'liq bo'lishi mumkin:

• mushaklarning kuchlanishi va kattaroq mushak massasi;
• tendonlar va ligamentlarning qattiqligi;
• bo'g'imlarda toksinlarning cho'kishi.

Muntazam Quyosh bilan salom yoga, sekin sur'atda harakatlarning qisman bajarilishi va maksimal mumkin bo'lgan yengillik bilan asanasdagi chidamlilik bu muammolarni engib o'tadi. Bodibilding bilan shug'ullanadiganlar kuchini yo'qotishdan yoki kamaytirishdan qo'rqishlari shart emas mushak massasi yoga orqali. Surya Namaskar moslashuvchanlik, chidamlilik va mushaklarga sezilarli foyda keltiradi. Nafaqat mushak guruhlari muvofiqlashtiriladi, lekin yoga orqali tana mushak tuzilishi ichida muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, bu esa katta umumiy kuchga olib keladi.

Har bir pozani ushlab turish mushaklar va tendonlarning har safar bir oz cho'zilishiga imkon beradi. Uzatilgandan so'ng, ular o'sha holatda qoladilar va tanadagi moslashuvchanlikni saqlab qoladilar.

Cheklovlar

Yosh cheklovlari yo'q. Quyoshga salom berish (Surya Namaskar) kompleksi har tomonlama, o'sish, etuklik va qarilikning barcha bosqichlarida foydali bo'lishi mumkin. Biroq, keksa odamlarga ortiqcha kuchlanishdan qochish tavsiya etiladi. Qoida tariqasida, 8 yoshgacha bo'lgan bolalar, agar ular Surya Namaskarni bajara olsalar, bunga muhtoj emaslar.

Quyosh bilan salomlashish (Surya Namaskar) kompleksi yuqori qon bosimi bilan og'rigan, koronar arterial etishmovchilik yoki falaj bo'lganlar tomonidan qo'llanilmasligi kerak, chunki. bu zaif yurak yoki qon aylanish tizimini ortiqcha stimulyatsiya qilishi yoki zarar etkazishi mumkin. U churrada ham, ichak tuberkulyozida ham qo'llanilmaydi.

Orqa miya muammosi bo'lgan odamlar Surya Namaskarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Ushbu amaliyot orqali ko'plab umurtqa pog'onasi muammolarini engillashtirish mumkin bo'lsa-da, ba'zi hollarda, masalan, sirg'alib ketgan disk yoki siyatik kabi, boshqa yoga asanaslaridan bir dastur ko'proq foydalidir.

Ko'pgina ayollar hayz paytida ham "Quyoshga salom" (Surya Namaskar) majmuasini foydali tarzda mashq qilishlari mumkin.Ammo bu davrda o'zini qattiq va og'riqli his qilganlar ehtiyot bo'lish uchun bu vaqtda Surya Namaskarni o'qimaydilar.Homiladorlik davrida Surya Namaskar mashq qilinadi. 12 haftagacha.Bola tug'ilgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini tiklash uchun tug'ilgandan taxminan 40 kun o'tgach, asta-sekin boshlanishi mumkin.

Eng muhim ko'rsatmalarni yodda tutish kerak, ammo bu keskinlik manbai bo'lmasligi kerak. Surya Namaskar bizni o'z qobiliyatlarimiz va qobiliyatlarimizga moslashishga o'rgatadi. Vaqt va amaliyot o'tishi bilan siz bu cheklovlar yo'qolishini topasiz. Tana sezgirligini rivojlantirish bilan biz Surya Namaskardan bilimimizni, sog'lig'imizni va farovonligimizni yanada oshirish uchun foydalanishimiz mumkin.

Qo'llanmadan olingan ma'lumotlar

Quyoshga sig'inish deyarli barcha diniy tizimlarda mavjud bo'lgan marosimdir. Vedik dunyoqarashi bundan mustasno emas. Yoga bilan shug'ullanish, albatta, ma'lum ertalabki kompleks"Surya Namaskar" - bu quyosh bilan tabriklash, buning natijasida inson quyosh energiyasini oladi, bu nafaqat fiziologik muammolarni hal qilishda, balki shaxsiyatni rivojlantirish uchun ham zarurdir.

Nima uchun amaliyot kerak

Surya Namaskara amaliyoti haqidagi keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, u asosan moslashuvchanlikni rivojlantirish usuli deb ataladi, shu bilan birga uning boshqa ko'plab afzalliklarini e'tiborsiz qoldiradi. Darhaqiqat, bugungi kunda Surya tanaga va inson hayotiga keng ta'sir ko'rsatadigan yoga terapiyasining samarali usullaridan biri sifatida qaraladi. Bundan tashqari, "Quyoshga sig'inish" amaliyoti ham bir qator kasalliklarning oldini oladi:

• nafas olish tizimi;
• qon aylanish va limfa tizimlari;
• ovqat hazm qilish tizimi;
• siydik va reproduktiv tizimlar;
• endokrin tizimi;
• asab tizimi.

Shuningdek, Surya Namaskar mashg'ulotlari inson terisiga foydali ta'sir ko'rsatadi, umurtqa pog'onasidagi og'riqlarni engillashtiradi, uyqusizlik yoki ishtahani yo'qotish alomatlarini engillashtiradi, ortiqcha ishdan keyin mukammal darajada tiklanadi va bu Surya amaliyotida yuzaga keladigan muammolarning to'liq ro'yxati emas. hal qilishga yordam beradi. Umuman olganda, Surya Namaskar inson tanasiga hujayralararo darajada ta'sir qiladi, bu esa istisnosiz barcha inson organlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, insonning umumiy farovonligini oshiradi.

Surya Namaskar

Surya Namaskar jismoniy, aqliy va ruhiy tamoyillarni birlashtirgan tizimdir. Surya Namaskar amaliyoti shunga ko'ra odamni barcha darajadagi - ruhiy, aqliy va jismoniy davolashga qaratilgan.

Surya Namaskar amaliyoti tarixan insonni koinotning bir qismi sifatida anglash va inson ichidagi universal jarayonlar va jarayonlarning energiya birligini tushunish bilan bog'liq. Bunday bilim va tushuncha bilan, Surya amaliyoti orqali erishish mumkin eng yuqori daraja rivojlanish. Bundan tashqari, Surya Namaskar munajjimlar bashorati bilan bog'liq va munajjimlar bashoratiga ko'ra, yomon pozitsiyaga ega bo'lgan va quyosh ta'siriga ega bo'lgan odamlar, bu yoga majmuasini minimallashtirishga yordam beradi. Salbiy ta'sir hayot uchun sayyoralar.

Suryaning samaradorligi boshqa ko'plab mashqlar tizimlaridan shunchalik yuqoriki, nisbatan aytganda, "Quyoshga sajda qilish" ning bir doirasi bir haftaga teng. mashaqqatli mashg'ulotlar. Hindiston donishmandlari eski Vedik manbalariga tayanib, Surya Namaskaraning ijrosi nafaqat bu hayotda, balki ko'plab reenkarnasyonlarda ham qashshoqlikdan xalos bo'lishiga ishontirishadi.

Zaif quyoshning belgilari

Yuqorida aytib o'tilganidek, Surya Namaskar, universal amaliyot sifatida, astrologiya bilan bog'liq, ya'ni quyoshning inson hayotiga ta'sirini uyg'unlashtiradi. Kova, tarozi va Arslon kabi zodiak belgilari Quyoshning zaif ta'siri ostida ekanligiga ishoniladi. Quyosh energiyasining etishmasligi Zodiakning bu belgilari ostida tug'ilgan odamlarning hayotida qanday namoyon bo'ladi? Avvalo, bu o'z-o'ziga ishonch, o'zini o'zi qadrlamaslik va o'zini past baholashga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, quyoshning zaif ko'rinishi bo'lgan odam, qoida tariqasida, irodaga ega emas, u juda ko'p muloqot qila olmaydi va hatto notanish odamlar bilan aloqa qilishdan ataylab qochishi mumkin. Bunday odamlar, qoida tariqasida, munosabatlarda boshqariladi va motivatsiya yo'qligi sababli va harakatlarda mustaqil emas, ular quyidagilarga bog'liq. moddiy shartlar boshqalardan, boshqa odamlarning ta'siriga osongina mos tushadigan, ko'pincha salbiy. Hissiy jihatdan, munajjimlar bashoratida zaif quyoshli odamlar ko'pincha befarq, depressiyaga tushib qolishadi, depressiyaga moyil. Aytish kerakki, zaif quyoshli odamlar, qoida tariqasida, o'ziga ishonchsiz, omadsiz otaga ega bo'lib, u ko'pincha oiladan ajralgan yoki yoshligida vafot etadi.

Rejada jismoniy salomatlik Bunday odamlarda ko'pincha anemiya, ovqat hazm qilish va yurak muammolari, ko'rish muammolari va immunitetning pastligi kabi kasalliklar ham tez-tez qayd etiladi.

Quyoshning zaif ta'siri ostida zodiak bo'lgan odamlar muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylamasligingiz kerak, surya quyosh energiyasini faollashtirishga va yaxshi turmush darajasiga erishishga yordam beradi. Ushbu yoga majmuasidan tashqari, ko'proq tashrif buyurish tavsiya etiladi toza havo, quyosh botish.

Qachon va qanday mashq qilish yaxshiroq

Surya bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt - erta tongda quyosh chiqishi. Aynan o'sha paytda quyosh nurlarining eng katta faolligi qayd etiladi, bu odamni hayot uchun zarur bo'lgan quyosh energiyasi bilan to'ldiradi. Mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, mashg'ulotlarning ta'siri asta-sekin o'sib borishi uchun buni har kuni qilish yaxshiroqdir.

Darslar uchun joy oddiy kvartira yoki toza havodagi joy bo'lishi mumkin, albatta, agar ob-havo darslar uchun qulay bo'lsa. Agar ba'zi shaxsiy sabablarga ko'ra ertalab Surya Namaskar bilan shug'ullanish imkoni bo'lmasa, boshqa vaqtda mashq qilish uchun hech qanday taqiq yo'q. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, siz ushbu yoga majmuasini ovqatdan keyin faqat 4 soatdan keyin mashq qilishingiz mumkin. Kechki ovqatdan oldin ham mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin, chunki bu yoga majmuasi ovqat hazm qilish tizimiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

surya namaskar quyoshga salom

Surya Namaskar texnikasi yoga amaliyoti bo'lib, u umurtqa pog'onasini cho'zishga qaratilgan tanani egish va asanalarni birlashtirgan 12 pozitsiyadan iborat. Umuman olganda, Suryada 16 ta asana mavjud deb ishoniladi, lekin ko'pincha ularning soni 12 dan 16 gacha o'zgarib turadi, klassik Surya esa 12 ta asana. Ideal cho'zishga ega bo'lmaganlarga tananing barcha qismlarini maksimal darajada bo'shashtirishga e'tibor qaratib, o'rtacha tezlikda mashq qilish tavsiya etiladi. Hech bo'lmaganda bir muncha vaqt yoga bilan shug'ullanadiganlar mashg'ulotlarning yanada qizg'in ritmiga o'tishlari mumkin.

Surya Namaskar bilan tanishish quyoshga salomlashish majmuasining har bir asanasini alohida o'rganish bilan boshlanishi kerak. Faqat bir muncha vaqt o'tgach, siz har bir pozitsiyada to'xtamasdan, Surya Namaskarning butun majmuasini bajarib, asanalarni bir-biringiz bilan bog'lashingiz mumkin. Quyosh bilan salomlashganda, nafas olishga e'tibor berish, uni bajarilgan asanas bilan sinxronlashtirish kerak. Avvaliga nafas olish davrlarini kuzatish va asanasning to'g'ri bajarilishini kuzatish qiyin bo'ladi, lekin asta-sekin butun Surya kompleksi avtomatik ravishda amalga oshiriladi.

Surya Namaskar uzoq ajdodlardan bo'lgan avlodlarga salom

Qadimgi Vedik bilimlariga ko'ra, Surya Namaskar - bu dunyoga minnatdorchilik bildiruvchi mashq, yangi kunni kutib olish. Quyosh (Surya) qadimgi odamlar tomonidan hayot manbai deb hisoblangan va shuning uchun unga sajda qilish, uning ertalab salomlashishi (Namaskar) Vedik dunyoqarashi tizimida yashovchi inson hayotining muhim qismi edi. Shuningdek, bu quyosh har doim ilohiylik va ma'naviyat bilan bog'liq bo'lgan, chunki butparastlarning e'tiqodlarida bu asosiy xudo bo'lgan quyoshdir. Shu boisdan ham quyoshga yuz tutish hamisha ma’naviyat sari intilish, dunyoqarashning muayyan asoslarini idrok etish yo‘li bo‘lgan ibodatning bir turi bo‘lib kelgan. Bugungi kunda, afsuski, surya namaskar ko'proq jismoniy tana bilan bog'liq amaliyot bo'lib, dastlab bu amaliyot ruhiy va jismoniy rivojlanishning sintezi bo'lgan bo'lsa, bundan tashqari, qadimgi davrlarda surya faqat ruhoniylar va maxsus sinfga mansub odamlar uchun mavjud edi.

Surya Namaskar majmuasini ifodalovchi Asanalar yagona tizim, ta'sir ichki organlar insonning, uning psixologik va ruhiy holati, shuningdek, amaliyotchining ongi va ongiga ta'siri ostida uning energiya salohiyati ortadi.

Asanalarning ketma-ketligi shunday qurilganki, surya bajarilganda, amaliyotchi hayotiy energiyaning ko'payishini his qiladi. Butun tanani chuqur o'rganish tufayli nafaqat sog'liq, balki inson hayoti ham sifat jihatidan o'zgaradi. Aytgancha, ta'sir kuchiga ko'ra, biron bir yogik amaliyotni Surya Namaskar bilan taqqoslab bo'lmaydi. Suryaning klassik versiyasining 12 ta asanasi ikkita versiyada - avval bir oyoq bilan, keyin oyna tasvirida ijro etiladi. Shunday qilib, butun majmua 24 ta asanadan iborat bo'lib, ruhiy amaliyot bilan chambarchas bog'liq bo'lgan suryaning eng ilg'or darajasi 108 ta mashq to'garagini bajarishdir. Vedik an'analari uchun 108 raqami tasodifiy emas; mantralarni o'qiyotganda rohiblar qancha tasbehni hisoblashadi.

Kompleksning asosiy asanaslarini bajarayotganda, birinchi asanas asta-sekin bajarilishini, keyin esa sur'at asta-sekin o'sib borishini esga olish kerak. Aynan shu ritm tananing barcha tuzilmalaridan - eng nozikdan tortib to qo'polgacha foydalanishga imkon beradi.

Asanalarni bajarishning nozik tomonlari nafas olish bilan ham bog'liq: nafas olish orqaga egilishga, ekshalatsiya esa oldinga egilishga to'g'ri keladi. Maxsus e'tibor Pranamasanaga ham berilishi kerak - surya boshlanadigan va tugaydigan ibodat pozasi. Bu shunday amalga oshiriladi:

• siz oyoqlaringizni bir-biriga qo'yishingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak;
• umurtqa pog'onasi va toj yuqoriga cho'ziladi, oyoqlari erga mahkam turadi (siz ular erga qanday o'sib chiqqanini tasavvur qilishingiz mumkin);
• qo'llar kaftlar bilan birga ko'krak darajasida katlanmalıdır;
• nafas olayotganda siz oshqozoningizni tortib, nafasingizni ushlab turishingiz kerak;
• ekshalasyonda siz Surya Namaskarning keyingi asanasiga o'tishingiz mumkin.

Ilohiy energiya bilan bog'liq yana bir muhim asana - bu namaskarasana, uning yana bir umumiy nomi "tananing sakkiz nuqtasi bilan salomlashish". Asana quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:

• tizzalaringizni egib, ularni erga tushirishingiz kerak;
• ko'krak va iyak polga moyil bo'lib, dumbalarni tushirmaslik muhim;
• kaftlar, ko'krak, tizzalar va oyoqlar polga tegib turadi, orqada esa engil egilish kerak.

Bundan tashqari, Surya amaliyoti odatda pranayama - yoga nafas olish mashqlarisiz to'liq bo'lmaydi. Odatda Surya Namaskarning butun tsiklidan keyin amalga oshiriladi. Pranayamani bajarish qiyinchiliklarni o'z ichiga olmaydi, siz shunchaki erga o'tirishingiz, qulay holatni olishingiz kerak, shu bilan birga orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ngra navbat bilan o'ng burun teshigidan nafas olishingiz va chap tomondan nafas olishingiz kerak.

Surya Namaskara mantralari

Mantralar ongga o'ziga xos tarzda ta'sir qiladigan muqaddas matndir. Qadim zamonlardan beri, maxsus, hatto sehrli xususiyatlar. Rus odamiga mantraning mohiyatini tushunish juda qiyin, uni ibodat, takroriy so'zlarning ba'zi birikmasi bilan solishtirish osonroq bo'ladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, Surya Namaskara amaliyoti, yoga bilan bir qatorda, pranayama, meditatsiya va mantralarni birlashtiradi. Vedik an'analarida quyoshga bag'ishlangan 12 ta mantra mavjud bo'lib, ular Surya Namaskaraning 12 asanasiga to'g'ri keladi. Amaliyot davomida ushbu mantralarni o'qish suryaning insonga ta'sirini kuchaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ushbu mantralarni takrorlash insondagi quyosh energiyasi balansini to'ldirishga yordam beradi va inson mantraning mohiyatini tushunadimi yoki uning sanskrit tilidan tarjimasini biladimi, muhim emas.

Surya Namaskar - eng qiyin yoga amaliyotlaridan biri bo'lib, hech qachon yoga mashg'ulotlarida qatnashmagan odam uchun ushbu kompleksda darhol jiddiy natijalarga erishish juda qiyin bo'ladi. Quyosh bilan salomlashish majmuasini amalga oshirishdan zavqlanish uchun siz ba'zi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Surya doiralari sonini asta-sekin oshiring. Siz zudlik bilan 108 ta mashq to'garagini bajarishga urinmasligingiz kerak, chunki Surya Namaskarning ma'nosi, boshqa yoga singari, natijaga intilish emas, balki ko'zlangan maqsadga bosqichma-bosqich qulay rivojlanishdir. Shu sababli, yoga ustalari yangi boshlanuvchilarga har safar 3 ta doira qo'shib, 6 ta mashg'ulotdan boshlashni maslahat berishadi. Biroq, bu Surya doiralarining ko'payishi har bir sinfda sodir bo'lishi kerak degani emas - har bir amaliyotchi bo'lishi kerak. Individual yondashuv majmuaga, ya'ni. kimdir juda tez doiralar quradi, kimdir uchun bu jarayon bir necha oy yoki hatto bir yilga cho'zilishi mumkin.
• Amalda yaxshi o'sishga imkon beradigan niyatning kuchi. Bu shuni anglatadiki, darsdan oldin siz aniq maqsad qo'yishingiz kerak, masalan, suryaning 108 ta doirasini to'ldirishingiz mumkin bo'lgan sanani belgilang. Gap shundaki, bizning ongsizligimiz aniq niyat tufayli sizni asta-sekin rejalashtirilgan natijaga olib boradi.
• Ko'proq suv iching. Tana katta jismoniy va psixologik stressga duchor bo'lganda, suvsizlanish yo'qligi juda muhimdir. Agar siz etarli miqdorda suv iste'mol qilmasangiz va shu bilan birga Surya Namaskar amaliyotida ishlasangiz, umumiy bezovtalik bilan birga kuchli stress paydo bo'lishi mumkin. Yoga amaliyotchilari, shuningdek, olishni istaganlarga maslahat berishadi yaxshi natija, kofedan voz keching, uni suv bilan almashtiring.
• Tezlikni sozlang. Darslar uchun tez sur'atni o'rnatishingiz shart emas, chunki barcha 12 asanasni to'g'ri bajarish muhimroqdir, shunda Surya Namaskar kompleksining ta'siri sezilarli bo'ladi. Agar siz tezlikni oshirsangiz, lekin nafas olish va asanasning ishlashiga rioya qilmasangiz, quyosh energiyasi bilan to'ldirish emas, balki kuchning pasayishi kuzatiladi. Bunga rahbarlik qilgan oddiy qoida, Shoshmang va suriyani bajarishda o'z sur'atingizni topishingiz kerak.
• Har doim "Kabutar", "Kapalak" kabi asanalarga o'tish yoki bir nechta burilishlar qilish orqali amaliyotni to'g'ri bajaring. Faqatgina bunday restorativ asanalardan keyin Shavasanaga borish mumkin, lekin bu erda ham uxlab qolmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak.

Terapevtik ta'sir

Fiziologik nuqtai nazardan, "Quyoshga salom" kompleksi bir qator sog'liq muammolarini engishga yordam beradi, chunki u:

• qon oqimini yaxshilashga yordam beradi;
• mushak og'rig'ini engillashtiradi;
• immunitetni oshiradi;
• ichki organlarda chuqur ishlaydi;
• varikoz tomirlari bilan kurashadi;
• sovuqni oldini oladi;
• hayz paytida og'riqni kamaytiradi;
• ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi;
• depressiya va boshqa ruhiy salomatlik muammolari bilan kurashadi.

Ushbu kompleksni amalga oshirishning foydasi

Surya Namaskar kompleksini muntazam ravishda amalga oshirish bilan ushbu amaliyotning organizmga foydali ta'sirini qayd etish mumkin. Shunday qilib, Suryaning afzalliklari quyidagilarda namoyon bo'ladi:

• matbuot mustahkamlanadi;
• ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi;
• o'pka tozalanadi;
• qon kislorod bilan to'yingan;
• toksinlar tanadan chiqariladi;
• yurak mushaklari kuchayadi;
• xotira yaxshilanadi;
• gormonal fon normallashadi;
• yuz rangi va terining holatini yaxshilaydi;
• ayollardagi tos a'zolari rag'batlantiriladi, bu esa keyinchalik bolalarning tug'ilishiga ta'sir qiladi.

Ogohlantirishlar

Surya Namaskarni mashq qilishda kontrendikatsiyalar haqida gapiradigan bo'lsak, aytishimiz mumkinki, bu mashqlar to'plami oson bo'lmasa-da, u hech qanday maxsus kontrendikatsiyaga ega emas. O'tkir bosqichda jiddiy kasalliklar yoki surunkali kasalliklarga duchor bo'lgan odamlar uchun darslarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Surya Namaskar darslarini cheklash uchun kontrendikatsiyalar faqat homilador bo'lsangiz va hatto undan keyin ham bo'lishi mumkin. erta sanalar chaqaloqning hayoti uchun qo'rqmang va Surya amaliyotini e'tiborsiz qoldirmang, ayniqsa homiladorlikdan oldin u bilan faol shug'ullangan bo'lsangiz.

Hayz paytida ayollar uchun amaliyotdan vaqtincha voz kechish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, mashqdan keyin harorat ko'tarilgan taqdirda, ular darhol to'xtatilishi kerak, chunki. yuqori harorat tananing intoksikatsiyasi haqida gapiradi, shuning uchun birinchi navbatda siz toksinlarni olib tashlashingiz kerak, keyin esa amaliyotga qaytishingiz kerak.

Surya Namaskar mashqlar to'plamini bajarish texnikasi

Kompleksning o'ziga murojaat qilishdan oldin, Surya Namaskar amaliyotiga tayyorgarlik ko'rish kerak:

• yoga matini quyosh yo'nalishida turishingiz uchun joylashtiring;
• asanadan asanaga sekin o'tishni sozlang;
• boshlashdan oldin, tik turgan holda, siz burish kerak chiqayotgan quyosh va uning energiyasi tanani qanday to'ldirishini tasavvur qiling.

Suryaning muhim qismi bu asanasni bajarish texnikasi, unga katta ahamiyat berish kerak. Nafas olish jarayonini kuzatishda har bir asanani aniq ishlab chiqish kerak.

Tadasana - tog' pozasi

Tadasanani bajarish uchun siz tik turishingiz, elkangizni to'g'rilashingiz va tojingizni yuqoriga cho'zishingiz kerak. Qo'llarni kaftlar bilan ko'krak darajasida birlashtirib, "namaste" ni bajaring va bilan ko'zlar yopiq yurak qanday yorug'lik bilan to'lganini va quyosh energiyasi sizni sayyorada yashovchi har bir kishi bilan qanday bog'lashini tasavvur qiling.

"Urdhva hastasana" - og'ish bilan tik turgan holda qo'llarni cho'zish

Chuqur nafas olgandan so'ng, siz qo'llaringizni ko'tarib, kaftlaringizni tashqariga burishingiz kerak. Ko'krak qafasidagi burilishni amalga oshirgandan so'ng, yurak markazi qanday ochilishini va bo'shashishni tasavvur qilishingiz kerak.

Uttanasana - oldinga egilish

Nafas olgandan so'ng, oshqozon va ko'kragini kestirib qo'yishga harakat qilayotganda, siz songa egishingiz kerak. Qo'llaringizni to'piqlaringiz atrofida ushlab, umurtqa pog'onasida hech qanday burilish yo'qligiga va bo'yin bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, siz tizzalaringizni bir oz egib, bir oz o'tirishingiz mumkin.

Nafas olayotganda, biz orqamizni to'g'rilaymiz, iyak yuqoriga ko'tariladi. Kaftlar oyoqlarga tegishi kerak, shuningdek, tizzalar bukilmasligini ta'minlash kerak. Orqa miyada bo'shashishni boshlash, ko'krak qafasini ochish va elkalarni bir-biridan ajratish kerak.

"Chaturanga dandasana" - to'rtta tayanchda tayanchning pozasi

Nafas olishda siz asta-sekin "Plank" asanasini kiritishingiz kerak, so'ngra bir nechta nafas olish tsikllarini bajarganingizdan so'ng, vaznni oldinga o'tkazishingiz kerak. Egilgan tirsaklarga tushing, ularni tanaga bosing.

Chaturanga dandasana

"Urdhva fly svanasana" - tumshug'i yuqoriga ko'tarilgan itning pozasi yoki "Bhunjangasana" - "Kobraning pozasi"

Ilhom bilan siz og'irlikni oyoqning tashqi tomoniga o'tkazishingiz kerak. Bunga parallel ravishda siz elkangizni ochishingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak, pastga tushing. Tizza va kalçalar erga tegmasligi kerak, tirsaklar egilgan bo'lishi kerak.

Adho mukha svanasana - pastga qaragan it

Nafas oling, pastga tushing yuqori qismi tanasi pastga, tos suyagi esa yuqoriga intiladi. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida joylashtirilishi kerak, ehtimol barmoqlar ichkariga bir oz egilgan. Ushbu asanada siz 5 ta nafas va ekshalasyon tsiklini bajarishingiz kerak.

Nafas olish siklida oxirgi nafasni olib, oldingizda bir qadam tashlashingiz kerak yoki uni oyoq va qo'llarga sakrash bilan almashtirishingiz mumkin.

"Ardha uttanasana" - oldinga egilish

Nafas olgandan so'ng, siz iyagingizni va ko'kragingizni yuqoriga tortib, orqangizni to'g'rilab, tanangizni 90˚ ga tushirishingiz kerak, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz yoki ularni oyoqlaringiz ustiga qo'yishingiz mumkin.

"Uttanasana" - oldinga doimiy egilish

Nafas olayotganda, orqa va elkada ortiqcha kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qilib, tanani butunlay oldinga tushirish kerak.

"Urdhva hastasana" - pastdan yuqoriga salomlashish

Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, kaftlaringizni birlashtirishingiz kerak. Keyinchalik, ko'krak qafasida kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qilib, tanani cho'zishingiz kerak. Bo'shashgan bo'yin ustida orqaga egilish amalga oshiriladi, bunda nigoh tiklanadi bosh barmog'i qo'llar.

Tadasana - tog' pozasi

Surya Namaskar majmuasining oxirida biz "Tadasana" asanasiga qaytamiz. Unda bo'lgan holda, hech qanday shamol qo'zg'amaydigan tog'dek kuchli va kuchli his qilish muhimdir.

Ushbu asanada nafas olishning bir necha tsikllari bajarilgandan so'ng, suriyani ikkinchi asana - "Urdhva hastasana" dan davom ettirish kerak. Boshlash uchun siz Surya Namaskarning 3 dan 6 gacha doiralarini bajarishingiz mumkin, mashqni bajarayotganda tanangizni his qilish va ortiqcha ishlamaslik kerak.

Yakuniy asana "Shavasana"

Quyoshga sig'inish majmuasi uchun oxirgi asana - Shavasana. Uning amalga oshirilishi dam olish va meditatsiya bilan bog'liq. Shavasana paytida amaliyotchining vazifasi tananing to'liq bo'shashishiga erishishdir, his-tuyg'ularga ko'ra, tana gilamga yopishib qolgandek tuyulganda yoki aksincha - o'z ostidagi polni his qilish hissi paydo bo'lganda erishiladi. yo'qoladi. An'anaviy tarzda Hind yoga shavasana - allaqachon o'lgan odamning pozasi. Bu shavasanada nimaga intilish kerakligini tushunish uchun juda muhim - tana butunlay "o'chirilgan" bo'lishi kerak, ishlaydigan yagona narsa bu ongdir.

Umuman olganda, "o'lik odam" pozasi eng yaxshi tiklovchi pozalardan biridir, bu sizga qisqa vaqt ichida to'liq dam olishga imkon beradi. Shavasana paytida toksinlar chiqariladi, ular surya paytida chiqariladi qon aylanish tizimi. Shuningdek, shavasana yurak va asab tizimini tartibga solishga imkon beradi.

Surya va shavasanani birlashtirib, tana uchun muvozanatga erishish mumkin, bu uning shifo topishiga yordam beradi.

Men bir yildan ortiq vaqtdan beri ushbu ajoyib yoga harakatlaridan foydalanaman. U "Quyoshga salom berish majmuasi" yoki sanskrit tilida "Surya Namaskar" deb ataladi.

Maqolada men bu kompleks haqida u haqida gapirish odatiy tarzda emas - energiya, chakralar, hind xudolari, rus qulog'i uchun qiyin bo'lganligi haqida gapiraman. Hind nomlari va hokazo, shuningdek, super moslashuvchan qizning rasmlari. Men Quyoshga salom berish majmuasi haqida materialist va fitnes murabbiyi nuqtai nazaridan gapiraman. Va men buni maxsus sirk va gimnastika iste'dodiga ega bo'lmagan, sharqona energiya va ruhiy amaliyotni yoqtirmaydigan, eng prozaik hayotda yashaydigan oddiy odamlarga aytaman. Rus hayoti. Keling, chakralar, mantralar va energiyalarni hind guruslariga qoldiraylik.

Men yadroning muhim qismi bo'lgan umurtqa pog'onasi bo'ylab mushaklarning moslashuvchanligi va muvozanat jihatlariga qiziqaman.

Darhol aytamanki, kompleksni rivojlantirish e'tiborni va ancha vaqtni talab qiladi. Harakatlarni, nafas olishni, kerakli his-tuyg'ularni va juda ko'p nuanslarni eslab qolishingiz kerak. Va boshida mashq juda noqulay va hatto biroz yoqimsiz ko'rinishi mumkin. Ayniqsa, agar siz fitnes va mushaklarni cho'zish bilan ayniqsa do'stona munosabatda bo'lmasangiz. Yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq ma'lum muammolar mavjud bo'lsa, aksariyat hollarda bu bir xil narsani anglatadi.

Ammo bu faqat boshida qiyin. Axir, hatto eng zo'r va eng yoqimli narsalar, eng muhim ko'nikmalar har doim birinchi navbatda noqulay va qiyin ko'rinadi. Ammo biz ularni o'zlashtirganimizda, ularsiz qanday yashaganimizni tasavvur qila olmaymiz.

Men kompleksni minglab marta takrorladim va endi rasmlarga qarab turli xil variantlar pozalar, men uchun tanish bo'lgan variant boshqalarga qaraganda eng qulay va asosli degan xulosaga keldim. Buning sababi shundaki, unda harakatlar silliq ravishda bir-biriga o'tadi va mushaklar uyg'un kombinatsiya va muvozanatda ishtirok etadi. Agar bu erda boshqa mualliflardan farqlarni ko'rsangiz, hayron bo'lmang. Men yogi emas, balki pragmatik murabbiyman. Eng tez foyda keltirmaydigan va aniq va darhol ishlamaydigan har bir narsani rad etaman.

Kompleksdan foydalanish bo'yicha cheklovlar

Murakkab og'ir holatlarda kontrendikedir tibbiy muammolar umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari bilan.
Qon tomirlari, ichaklar, churra bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz ushbu kompleks bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Homiladorlik paytida va tug'ruqdan keyingi birinchi oyda mashq qilmang. Operatsiyadan va jarohatlardan so'ng shifokorning ruxsatisiz kompleks bilan shug'ullana olmaysiz.

Quyosh bilan salomlash kompleksidan qanday foydalansam bo'ladi?

Juda onson! Yilning bir necha oyi meniki ertalabki mashg'ulot shu qatorda; shu bilan birga nafas olish mashqlari va er-xotin qo'shimcha harakatlar. Har tomondan his qilish uchun kompleksni beshdan o'n ikki marta bajarish kifoya kuchli ta'sir u tanaga ta'sir qiladi. Barkamol ohang, quvnoqlik, tananing har bir burchagini ishlab chiqish hissi mavjud.

Ba'zi do'stlarim kompleksni boshqa turli mashg'ulotlardan oldin isinish sifatida ishlatishadi. Menimcha, bu har doim ham to'g'ri emas, chunki mashg'ulotlarning ba'zi turlari uchun moslashuvchanlik kerak emas, aksincha. Albatta, Surya Namaskarni tozalashdan oldin isinish sifatida ishlatmang kuch mashqlari. Bu bo'g'inlarning barqarorligini pasaytiradi, ularning plastisiyasini oshiradi. Va bu kuch mashqlarida sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa.

Kompleks kun davomida jismoniy mashqlar sifatida ham qulaydir. 1-2 tsiklni bajarish kifoya.

Quyida men fitnes nuqtai nazaridan muhim nuqtalarga e'tibor qaratgan holda kompleksni aytaman va ko'rsataman.

Quyosh bilan salomlashish majmuasi

Muhim! Kompleksni yaxshi kayfiyatda bajaring. Yaratmoq yaxshi kayfiyat sun'iy ravishda, tabassum qo'yish, agar u hozir bo'lmasa. Bu albatta namoyon bo'ladi!

1-poza

To'g'ri turing. Bir necha chuqur nafas oling va ichkariga chiqing. To'g'ri oldinga qarang. Nafas oling.

Poza 2

Keyin kaftlaringizni oching, ularni o'zingizga qarating, bosh barmoqlaringizni sonlaringiz oldida birlashtiring va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, xotirjam nafas oling. Keyinchalik, tanani orqaga egib, ularni iloji boricha orqaga qaytaring. Ammo tananing kengaytmasi sifatida uni tabiiy ravishda ushlab, boshingizni orqaga egmang. Tana, xuddi qo'llarga etib borishi kerak, aksincha emas.
Bir so'z bilan aytganda, iloji boricha orqaga egilib, lekin moslashuvchanligingizni hisobga olgan holda va jismoniy rivojlanish. Turli xil moslashuvchan odamlar uchun bu sezilarli darajada farq qiladi. Mening amaliyotimda bu shunday ko'rinadi.

Shu bilan birga, men qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchli, ammo yoqimli kuchlanishni his qilaman. Orqada yoki boshqa joyda hech qanday noqulaylik yo'q. Faqat sog'lom mushaklarning kuchlanishi va cho'zilishi. Bu poza ko'rinadi dahshatli odamlar orqa muammolari bo'lganlar. Ammo u tananing chuqur qismida joylashgan belning sog'lig'i uchun zarur bo'lgan mushaklarga ta'sir qiladi.
To'xtamang va nafasingizni ushlab turmang, lekin darhol keyingi harakatga o'ting - oldinga egilib.

Poza 3

Buni nafas chiqarishda va cho'zish qoidalariga muvofiq bajaring: tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, qo'llaringiz (kaftlaringiz) bilan erga etib borishga harakat qiling, tizzalar ostida va yuqorida joylashgan joylarda kuchli noqulaylikdan qoching.

Oldinga egilish orqaga suyanganda taranglashgan har qanday narsani tezda qoplaydi va bo'shashtiradi.

4-pozitsiya

Erkaklar nafas olayotganda, polni qo'llari (barmoqlari) bilan ushlab, o'tirishlari kerak, shu bilan birga o'ng oyog'ini siljitish bilan orqaga siljitadi. Ayollar chap oyog'ini orqaga qo'yishadi. Va bu yagona farq. Ko'z yuqoriga qaratilishi kerak, iyagini ko'tarib, bo'yinning old qismida yoqimli cho'zilishni his qiladi. Orqa egilgan bo'lishi kerak, uning ekstansor mushaklarini tortadi. Tananing asosiy og'irligi tizzada egilgan oyoqqa to'g'ri keladi. Xuddi shu nomdagi dumbada yoqimli cho'zilish mavjud. Cho'zish orqa oyoq bilan bog'liq bo'lgan kasık sohasida ham seziladi.

Yakuniy pozitsiya shunday ko'rinadi.

Poza 5

Poza 6

Keyin, siz nafas olayotganda, tos mintaqasini yuqoriga ko'tarib, tanani orqaga qaytarishingiz kerak. Oyoqlaringizni tekis tuting va tovoningiz bilan erga tegishga harakat qiling. Burchakning pozitsiyasini oling.

Agar bo'yin muskullari bo'shashgan bo'lsa, bosh erkin osilishi mumkin. Bu juda yoqimli tuyg'u. Oyoqlarda, tizzalar ostida va oyoqlarda yaxshi cho'zilish seziladi.
Siz bu pozada bir necha soniya ushlab turishingiz, bir necha tinch nafas olishingiz va chiqarishingiz mumkin. Qon boshga yoqimli tarzda yuguradi, qon aylanishini yaxshilaydi. Ammo boshning tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, cheklovlar haqida unutmang!

Poza 7

8-pozitsiya

Keyin nafas oling va nafas olayotganda, tirsaklaringizni bukishni boshlang va sakkiz nuqtada pozitsiyani qabul qilib, tanangizni buloqqa siqib qo'ying.
Rasmda bu shunday ko'rinadi va quyida men hamma narsani batafsil tushuntiraman.

Qo'llaringizni egishni boshlab, iyagingizni ko'kragingizga torting va imkon qadar orqangizni pastki orqa tomonga burishga harakat qiling. Pastki orqa mushaklaringizni torting va tos suyagini yuqoriga va oldinga siljitishga harakat qiling. Oyoqlarini tizzada bir oz egib oling. Natijada, siz faqat sakkiz nuqtaga tayanib, polda bo'lishingiz kerak: peshona, ikki qo'l, ko'krak, ikkita tizza va ikki oyoq.
Sizni ishontirib aytamanki, juda kam odam darhol bunday vaziyatga tushib qoladi. Va umuman olganda, erga yuzingizni pastga tushirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Biroq, ma'lum bir murakkablikka qaramay, bu poza ajoyib xususiyatlarga ega. U orqa mushaklarini zo'riqishni, ya'ni ularni o'zingizning xohishingiz bilan boshqarishni o'rgatadi. Tos suyagining bu orqaga harakatlanishi umuman fitnesda juda muhimdir, chunki ko'plab temir mashqlari pastki orqa tomonda to'g'ri kamonni talab qiladi. Va uchun to'g'ri pozitsiya bu mahorat juda qimmatlidir.
Jag'ni ko'kragiga tortish ham juda qimmatlidir. Bu egilgan odamlarga xos bo'lgan bo'ynidagi egrilikdan xalos bo'lishga yordam beradi (bosh oldinga egilganga o'xshaydi). Bo'yinning old qismidagi kuchli mushaklar ko'krak qafasini ko'taradi va vaqt o'tishi bilan egilishdan xalos bo'lishga yordam beradi. To'liq bo'lmasa, ma'lum darajada.
Sakkiz nuqtada pozaga tushib, siz nafasingizni ushlab turishingiz mumkin, so'ngra kuch bilan itarib, yana yotgan holda urg'u berishingiz mumkin.

9-pozitsiya

Agar push-uplar muammo bo'lsa, tizzangizda surish mashqlarini bajaring. Yuqoriga ko'tarishni osonlashtirish uchun siz qo'llaringizni biroz kengroq yoyishingiz mumkin.

Yotganingizda, bir necha tinch nafas oling va nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'ri tutib, tos suyagini pastga tushiring.

10-pozitsiya

Boshingizni yuqoriga ko'taring, bo'yinning old qismida yoqimli cho'zilganini his qiling. Umumiy hislar - qorin bo'shlig'i va bo'yinning old qismidagi mushaklarning cho'zilishi.

11-pozitsiya

Keyin nafas olayotganda tos suyagini muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring, burchakning allaqachon tanish pozitsiyasini qabul qiling.
Yana bo'yiningizni bo'shashtiring, sonlaringiz va pastki oyoqlaringiz orqasida cho'zilganini his qiling. Siz bu holatda qolib, bir necha tinch nafas va nafas olishingiz mumkin.

12-pozitsiya

13-pozitsiya

Erkaklar va ayollar uchun keyingi holat yana farq qiladi.

Nafas olayotgan erkaklar o'ng oyog'ini oldinga, ayollar esa chapga siljitadi. Aynan shu oyog'ingizni mashqning boshida, 4-holatda orqaga qo'yasiz. Endi uni simmetrik holatga olib, oldinga siljitish kerak.

Bu holatda siz bo'yinning old qismidagi mushaklarni cho'zgan holda yana yuqoriga qarashingiz kerak. Orqangizni egib, ekstensorlaringizni ongli ravishda torting. Cho'zilish dumbada sezilishi kerak egilgan oyoq va oyoqning inguinal mintaqasida, orqaga o'ting.

14-pozitsiya

Nafas olayotganda, egilgan oyog'ingizni egilgan oyoqqa almashtiring va nafas olayotganda, qo'llaringizni poldan tushirmaslikka harakat qilib, tizzalaringizni tekislang.

Sonlaringizning orqa qismidagi mushaklarni yaxshiroq cho'zish uchun bu "cho'kish" ni bir necha marta takrorlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni yana egib, ularni yana to'g'rilab turing, shu bilan birga qo'llaringizni polga tegizing.

15-pozitsiya

Keyin nafas oling, qo'llaringizni oldinga to'g'rilang va egilishni boshlang. Vertikal holatni olgandan so'ng, to'xtamang va qo'llaringizni iloji boricha orqaga torting, orqaga va butun tanani egib oling. Shunga qaramay, qorin bo'shlig'i mushaklarida yoqimli kuchlanish va bir vaqtning o'zida cho'zilishni his eting. Boshingizni orqaga tashlamang! Bu hushidan ketish va yiqilish bilan to'la.

Juda ehtiyot bo'ling, chunki ayni paytda ko'pchilik bosh aylanishi va ko'zlarida qorayishni boshdan kechirishi mumkin. Agar buni his qilsangiz, darhol to'xtating va o'tiring. Treningning kuchayishi bilan bu noxush tuyg'u o'tib ketadi.

16-pozitsiya

Orqaga egilgandan so'ng, asta-sekin tik holatga qayting va kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir-biriga qaratib qo'llaringizni katlayın. Jag'ingizni ko'kragingizga tushiring.

Siz hozirgina Quyosh bilan salomlashishning bir bosqichini yakunladingiz. Bu mashqning bir marta takrorlanishiga o'xshaydi. Ular bir seansda beshdan o'n ikkigacha bajarilishi kerak. Ammo siz o'rganayotganda ikkitadan boshlashingiz mumkin.

Jim turing va bir necha nafas oling va nafas oling. Keyin mashqning keyingi tsikliga o'ting. Lekin bu safar buni nosimmetrik tarzda bajaring. Endi, 4-pozitsiyada, boshqa oyog'ingizni oldinga siljiting (erkaklar chapga, ayollar o'ngga), 13-pozitsiyada esa chap (erkaklar) va o'ng (ayollar) oldinga olib boring.

Kerakli miqdordagi tsiklni tugatgandan so'ng, bir nechta nafas oling va nafas oling. Va keyin dush oling!

Mana zaryadlovchi! Sizga muvaffaqiyatli o'qishlar tilayman.

"Quyoshga salom" yoga mashqlari to'plami

Quyosh er yuzidagi barcha hayotga energiya beradi.
"Quyoshga salom" mashqlari to'plami yoga bo'yicha juda qadimiy va mashhur amaliyotdir. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish - parvarish qilishning ajoyib usuli salomatlik yaxshi va faol to'liq hayot.
Ushbu amaliyot sizni shifobaxsh energiya bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan, xuddi shifobaxsh o'simlik kabi Quyosh nurlari, yorqin gullar bilan gullaydi va yam-yashil o'simliklar bilan ko'zni quvontiradi.
Surya Namaskarni qilish uchun eng yaxshi vaqt erta tongdir. Agar bu vaqtda mashg'ulotlar siz uchun imkonsiz bo'lsa, unda siz ushbu yoga mashqlarini o'zingiz uchun qulay bo'lgan boshqa vaqtda bajarishingiz mumkin.
Boshqa har qanday yoga mashqlarida bo'lgani kabi, majburiy shart - bu bo'sh oshqozon, ya'ni kompleks ovqatdan keyin 2-3 soatdan kechiktirmasdan bajarilishi kerak.

quyoshga salom

Boshlang'ich pozitsiyasi:
Oyoqlaringiz bilan turing, qo'llaringizni yoningizda bo'sh. Ko'zlaringizni yuming, dam oling va butun tanangizni his eting. Ogohlik juda muhim. Boshingizning tepasidan oyoq barmoqlarigacha butun tanangizni aqliy ravishda skanerlang. Har qanday keskinlikni qoldiring va "Quyoshga salom" mashqlar to'plamini bajarishga o'ting.
Bu umumiy rasm surya namaskara amaliyoti. Mashqlar ketma-ketligi soat yo'nalishi bo'yicha.

Endi batafsil tavsif uchun:

	1-mashq "Ibodat qilish pozasi" To'g'ri turing va ikkala qo'lning kaftlarini ko'kragingiz oldida birlashtiring. Nafas olish. Ko'krak qafasiga e'tibor qarating.
	2-mashq "Ko'tarilgan qo'llar" Qo'llaringizni cho'zing va ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Butun tanangizni imkon qadar uzoqqa cho'zing va orqangizni kamaytiring. Boshingizni iloji boricha orqaga buring. Durum siz uchun qulay bo'lishi kerak. Orqa tarafga e'tibor qarating. Mashq sekin nafas olish paytida amalga oshiriladi.
	3-mashq "Boshdan oyoqqa" Sekin oldinga egilib. Orqa tekis. Oyog'ingizning har ikki tomonida qo'llaringizni erga tegizing. Tizlaringizni boshingiz bilan tegizishga harakat qiling yoki iloji boricha ularga yaqinlashing. Orqangizni kuzatib boring, u tekis qolishi kerak. Jismoniy mashqlar davomida nafas oling. Tos suyagiga e'tibor.
	4-mashq "Otliq" Qo'llar joyida qoladi - oyoqlarning ikkala tomonida. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga cho'zing. O'ng oyoq barmoqlari, tizza va barmoq uchlari erga yotadi. Qidirmoq. Qoshga e'tibor.
	5-mashq "Tog'" Oldingi pozani qoldirmasdan, chap oyog'ingizni orqaga olib, o'ng yoningizga qo'ying. Dumbalaringizni ko'taring va boshingizni qo'llaringiz orasiga tushiring. Keyin boshingizni yanada ko'proq egib, tizzalaringizga qarashga harakat qiling. To'piqlarni erga tushirish kerak. Bo'yinga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar nafas chiqarishda amalga oshiriladi.
	6-mashq "Sakkiz teginish" Tizlaringizni erga tushiring. Ko'krak va iyagingiz bilan polga teging, dumba ko'tariladi. Endi iyagingiz, qo'llaringiz, ko'kragingiz, tizzalaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan polga teging. Orqangizni buking. Faqat bu mashq oldingi mashqni chiqarishdan keyin nafasni ushlab turganda bajariladi. E'tiboringizni qorin bo'shlig'iga qarating.
	7-mashq "Ilon" Endi dumbalaringizni pastga tushiring va iloji boricha egilib turing. Ko'krak qafasining harakati oldinga va yuqoriga. Boshingizni orqaga egib, yuqoriga qarang. Oyoqlar va pastki qorin polga tegadi. Qo'llar tayanch bo'lib xizmat qiladi. Koksiks sohasiga e'tibor.
	8-mashq "Tog'" Qo'llar va oyoqlar tekis. 5-mashqda aytilganidek, dumbalaringizni ko'taring va boshingizni tushiring.
	9-mashq "Otliq" Chap oyog'ingizni oldinga (qo'llar orasidagi oyoq) va o'ng orqaga, tizzaga tushiring. 4-mashqdagi kabi tos suyagini oldinga suring va egilib turing.
	10-mashq "Boshdan oyoqqa" O'ng oyog'ingizni chap yoningizga qo'ying. Oyoqlaringizni tekislang va oldinga egilib, 3-mashqda bo'lgani kabi boshingizni tizzangizga tegizishga harakat qiling.
	11-mashq "Ko'tarilgan qo'llar" 2-mashqda bo'lgani kabi, tekislang va qo'llaringizni ko'taring.
	12-mashq Ibodat pozasi 1-mashqdagi kabi tanangizni tekislang va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.

Ushbu o'n ikkita mashq Quyoshga salom berish amaliyotining birinchi tsiklidir. Keyin mashqlarni birinchidan boshlab takrorlashingiz kerak, lekin 4 va 9-pozitsiyalarda oyoqlarni o'ngdan chapga o'zgartiring. To'liq kompleks 24 ta mashqdan iborat. Agar bir vaqtning o'zida 24 ta mashq bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, birinchi tsiklni tugatgandan so'ng tanaffus qilishingiz mumkin. Ushbu yoga amaliyotidagi barcha harakatlar sekin, silliq va ongli ravishda amalga oshiriladi. Nafas olish tinch. Siz o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Haddan tashqari kuchlanish va kuchli og'riqlardan saqlaning. Ushbu amaliyotni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz kuch-quvvat, jo'shqinlik va yaxshi kayfiyatni his qilasiz. Quyosh unga g'amxo'rlik qiladi. :)