Semirib ketish uchun mashq vazn yo'qotish dasturiga kiritilgan, ular tiqilib qolishni kamaytirishga yordam beradi, qon aylanishini va metabolizmni rag'batlantiradi. Va eng muhimi - ular ortiqcha kaloriya va yog 'birikmalarining yonishiga hissa qo'shadi. Fizioterapiya- Semizlik uchun mashqlar terapiyasi darajasi, yoshi va yoshiga qarab shifokor tomonidan individual ravishda belgilanadi. umumiy holat salomatlik. Shuning uchun biz jismoniy faollikni oshirishga va semirish uchun o'z uy mashqlar dasturini yaratishga tayyor bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar uchun umumiy tavsiyalar bilan cheklanamiz.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning umumiy usuli - bu nima? Bular yurish, yugurish, velosiped haydash, ochiq o'yinlar va boshqalar. Ilgari tayyorgarlik ko'rmagan odamlar 15-20 daqiqa davomida tinch tezlikda yurishni boshlaydilar, keyin yurish tezligi va vaqti asta-sekin oshiriladi. Mashg'ulotlar yo'ldan uzoqda, tekis maydonda amalga oshiriladi. Yukni qanday oshirish mumkin? Buni his qilish kerak - keyin o'tadigan birinchi charchoqdan oldin qisqa dam olish. Jismoniy mashqlar paytida siz yugurib ketolmaysiz. Irodaning sa'y-harakatlari faqat birinchi bosqichda kerak bo'ladi, keyin odam yoqimli sog'lig'iga ega bo'ladi va siz o'zingizni majburlashingiz shart emas.

Har bir ortiqcha vaznli odam (va umuman hamma) kuniga kamida 30 daqiqa yurishi kerak. Yurishdan tashqari, masofani asta-sekin oshirib, yugurish (semizlik uchun eng samarali) tavsiya etiladi. Yugurish yurish bilan almashinadi. Siz velosipedda mashq qilishingiz mumkin, qishda esa - chang'i va konkida uchish. Bu o'zingizga bog'liq. Bitta qoida o'zgarmas bo'lishi kerak: uyda kundalik mashqlar to'plamini bajaring. Ushbu qoidaga rioya qilish nafaqat kerakli jismoniy shaklni saqlab qolishga, balki umurtqa pog'onasi va butun suyak tizimining ko'plab kasalliklarini oldini olishga imkon beradi.

Semirib ketish uchun mashqlar to'plami katta muskullar uchun gimnastikani o'z ichiga olishi kerak: aylanishlar, belanchaklar, burilishlar, egilishlar. Darslar 20 daqiqadan boshlanadi, asta-sekin 40 daqiqagacha oshiriladi.

1. I.p. tik turish, qo'llar belda. Torso har bir yo'nalishda 5-6 marta chapga va o'ngga aylanadi.

2. I.p. tik turgan holda, qo'llar yon tomonga. Oldinga va yon tomonga egilib, chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizga etib boring va o'ng qo'l- chap. Keyinchalik, mashq qilayotganda, oyoq barmoqlariga etib boring.

3. I.p. tik turgan holda, qo'llar boshning orqasida. Tananing har ikki yo'nalishda 10 marta aylanishi.

4. I.p. yotish, tana bo'ylab qo'llar. Oyoqlaringizni navbat bilan vertikal yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringiz bilan tizzangizni oshqozoningizga bosing. Har bir oyoq bilan 5-6 marta bajaring.

5. I.p. yotish, tana bo'ylab qo'llar. Oyoqlaringiz bilan "velosiped", keyin "qaychi" qiling.

6. I.p. yotib, qo'llarni boshning orqasiga bog'lash. Tanani o'tirish holatiga 3-5 marta ko'taring.

7. I.p. oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tirish. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga, boshingiz esa tizzangizga tegishga harakat qiling.

8. I.p. tik turgan holda, qo'llar tananing bo'ylab. Nafas olayotganda asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas olayotganda tovoningizga pastga tushing, bir oz cho'zing va to'piqlaringizni erda saqlang. 10 marta takrorlang.

9. I.p. tik turgan. Squatni sekin sur'atda, 7-10 marta bajaring.

10. I.p. tik turgan. Yuqori tizzalar bilan yurish.

O'z xohishiga ko'ra mashqlar to'ldirilishi yoki o'zgartirilishi mumkin, to'p shaklidagi og'irliklar, oyoq va qo'llardagi dumbbelllar, matbuot uchun mashqlar qo'shilishi mumkin. O'z-o'zidan massaj qilish foydalidir. Darsdan keyin ochlikni sabzavotli salat yoki meva bilan qondirish yaxshidir, siz kraxmalli ovqatlar, shirinliklar iste'mol qila olmaysiz va gazlangan suv icholmaysiz.

birinchi navbatda, shifobaxsh xususiyatga ega bo'lishi kerak, chunki agar sizga semirib ketish tashxisi qo'yilgan bo'lsa, bu organizmda metabolizm va endokrin tizimda ham muvaffaqiyatsizliklar bo'lganligini anglatadi. Qarish davrida mashq qilish mumkin va zarur, ammo barcha mashqlarni bajarish mumkin emas, mashg'ulot tezligi, intensivligi va mashg'ulot hajmi individual bo'lishi kerak. Bu, o'z-o'zidan, ortiqcha vazni 5-10 kg bo'lgan odamlar haqida emas, biz ortiqcha vazni 15-20 va undan ortiq kilogramm bo'lganlar, yurish paytida tizzalari og'rig'i bo'lganlar, oddiy yurishdan nafas qisilganlar haqida gapiramiz. , haqiqatan ham kilogramm berishga muhtoj bo'lganlar haqida. Ortiqcha vaznli erkaklar va ayollarni o'qitish tamoyillari bir xil, garchi o'ziga xos ta'lim sxemalari, albatta, boshqacha.

Semirib ketgan erkaklar ko'pincha sport zaliga borishadi, ayollar fitnes, aerobika yoki raqsga borishadi, lekin ikkalasi ham basseynga yoki sport zaliga borishlari kerak. Bu erkaklar to'g'ri ish qilyapti degani emas, chunki ular sport zalida nima qilayotgani nazoratga dosh berolmaydi. Ko'pincha odamlar ertalab yugurish orqali ortiqcha vazn bilan kurashishni boshlaydilar, bu tizza su-ta-you va yurak-dech-lekin-so-su-dis-bu tizimga tuzatib bo'lmaydigan zarar keltiradi. Birinchidan, yugurish teri osti yog'idan foydalanishning eng samarali usulidan uzoqdir, chunki yugurish endokrin tizimni rag'batlantirmaydi, balki faqat energiya sarfini oshiradi. Ikkinchidan, yugurayotganda siz, ligamentlar va yuraklarni qayta-qayta gru-m-e-te su-ta-siz, chunki yugurish paytida siz doimo qayta-qayta-kla-dy-va-e-te on-g-ruz-ku butun “tana go‘shti”ni bir yoki boshqa oyog‘ingizga qo‘ying va uni harakat bilan, go‘yo ustiga sakrab tushayotgandek, xuddi shunday, bo‘g‘ila boshlaganingizda, sizning ichingizda ko-lit paydo bo‘ladi. yon tomonda, yuragingiz ko-lo-it, bularning barchasi sizning mushaklaringiz "nordon" ekanligini anglatadi va yuragingiz qayta-qayta gru-lekin, umuman olganda, pom-no-bular uchun - yugurish yaxshi emas salomatlik!

Trening qoidalari semizlik bilan

Mashqlar - bu qaysi birini tanlashga eng ko'p e'tibor berish kerak, chunki bu sizning tanangizga yordam berishingizni yoki unga zarar etkazishingizni aniqlaydigan mashqlar tanlovidir! Avvalo, siz tungi holatdagi eksenel yukni, tizza bo'g'imlaridagi yukni yo'q qilishingiz, uzun orqa mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarga e'tibor berishingiz va simulyatorlardan ko'proq foydalanishga harakat qilishingiz kerak. Xulosa shuki, ortiqcha vaznning o'zi tizza bo'g'imi va umurtqa pog'onasini eskiradi, shuning uchun orqaning uzun mushaklarini kuchaytirish tungi holatdagi yukni tenglashtiradi va eksenel yuk bilan orqaga qaytish mashqlari eskirishning oldini oladi. tizza bo'g'imlaridan.

Intensivlik - bu ishlatilgan ish og'irliklarining nisbiy qiymatini aniqlaydigan ko'rsatkich bo'lib, intensivlikning 100% 1 takrorlash uchun shaxsiy max-si-mu-mu va nisbiy intensivlik -from-vet-s-t bilan tenglashtirilganda. -ven-but, comp-tav-la-et koeffitsienti per-so-nal-no-go max-si-mu-maning mutlaq qiymatiga ko'paytiriladi. Misol uchun, siz 100 kg bilan 1 takrorlash uchun skameykada press qilishingiz mumkin, t-ven bilan birgalikda takrorlashingiz mumkin, ammo intensivlikning 50% 50 kg bo'ladi. 40-50% intensivlik bilan mashq qilish tavsiya etiladi, bu sizga texnik -ny-ni aniq kuzatishga, ularni kerakli miqdordagi takroriy takrorlashda bajarishga, asabiy, yurak-dech-lekin so-su-dis-thuyu va boshqa tana tizimlari yanada tre -ning-gu, va, eng muhimi, bu bo'g'imlarga ortiqcha stress oldini olish imkonini beradi.

Ovoz balandligi - Bu mashg'ulotlar sonini ham, ularning davomiyligini ham tavsiflovchi ko'rsatkichdir. Siz tez-tez mashq qilishingiz mumkin va biz haftasiga 3-6 marta mashq qilishni tavsiya qilamiz va har bir mashg'ulotning davomiyligi ikki soatgacha bo'lishi mumkin. Sub-ho-da-mi orasidagi vaqt 2-3 minut, kerak bo'lganda ko'proq, chunki pulsni op-re-de-len-n di-a-pa-zoda ushlab turish kerak. -yo'q. Yaxshisi yurak urish tezligini o'lchash moslamasini sotib oling va umuman, yuragingizni chalg'itishga vaqt ajrating, chunki sizning yuragingizning semirib ketishi, shubhasiz, mening yurak urishimga yordam berdi. ishlamayapti! Albatta, siz bunday uzoq mashg'ulotlarning re-ko-men-da-tionida pro-tee-in-re-chee-ni topishingiz mumkin, chunki odatda 60 yoshdan oldin qayta ko-men-du-is-for-no-fuck. daqiqa, lekin bu qoida sportchi mushak tolalarining gipertrofiyasiga erishishga harakat qilganda qo'llaniladi, lekin siz ro-vat-sya uzoqroq mashq qilishingiz mumkin va kerak.

Qo'llab-quvvatlash - bu sizga rev-re-ni bilan bunday katta hajmli mashqlarni bajarishga imkon beradi, chunki tayyor bo'lmagan odam buni bir soat va uzoq vaqt davomida bajara olmasligi mumkin. Umuman olganda, agar siz ortiqcha ishlayotganingizni his qilsangiz, unda bu nafas olishning ishonchli belgisidir, siz "tirnoqlaringizni yirtishingiz" shart emas, mashg'ulotlarga asta-sekin kiring. Biroq, biz sizni onam bilan qayta-qayta-erkaklar-d-eb BCAA va trening davomida izotonik, bu yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ko'plab salbiy oqibatlarning oldini oladi. Agar sizda tes-tos-te-ro-na darajasi pasaygan bo'lsa, biz sizga vi-ta-min E yoki uch-boo-lus ichishingizni tavsiya qilamiz.

Qayta tiklash - bu mashg'ulotning alohida, juda muhim elementi bo'lib, u aslida mashg'ulotning o'zidan ham muhimroqdir. Birinchidan, kuniga kamida 8 soat yoki 9-10 soat uxlashni va kun davomida 1 soat uxlashni tavsiya qilamiz. Ikkinchidan, biz sport massajidan foydalanamiz, chunki u sizning metabolizmingizni normallantiradi, terining, mushaklarning, qon aylanish tizimining holatini yaxshilaydi, markaziy asab tizimining ishini osonlashtiradi va umuman olganda, tanadagi ijobiy reaktsiyalar massasi. Uchinchidan, sizga di-e-ta, aniqrog'i, o'ng-vil-naya sys-te-ma pi-ta-niya kerak, shuning uchun sizga ko'mir-le-suv-no-th-re-do dietasini tavsiya qilamiz - va-niya, shuningdek, re-ko-men-du-eat, dietaga jele qo'shing, faqat do-machine-not-go-go-to-le-niya, s-kol-ku bu biri eng yaxshi manbalar kollagen.

Xulosa: siz semizlik bilan mashq qilishingiz mumkin, ammo kechasi bo'g'inlar va holatdagi stressdan qochishingiz kerak, shuning uchun yugurish, yugurish yo'lakchasi, sakrash va yana ko'p narsalarni tre-ni-ro-voch-ny pro-g-ram-we dan chiqarib tashlash kerak. Kardio uchun suzish yoki velosipeddan foydalanish yaxshidir. Anaerob yuklarni kiritish shart, lekin tre-no-ro-vat-sya pre-de-lahda RM ning 40-50%, ko'p miqdorda yondashuvlar va takrorlashlarda, du under-ho-da o'rtasida nafas olish bilan. -mi 2-3 milya-yaxshi-siz, puls normal holatga qaytish uchun vaqt topadi. Tre-no-ro-va-sya bir soat bo'lishi mumkin, ammo mashg'ulot paytida BCAA va iso-no-ki ichish tavsiya etiladi, tre-no-ditch-ka-mi o'rtasida ko'p uxlash , a'zolarning xizmatlaridan foydalanish tavsiya etiladi. massaj terapevti, siz kontrastli dush olishingiz mumkin, siz dietani saqlashingiz kerak.

A.A. Bogurin, O.S. Bogurin

№1 majmua

1. Tizlarni baland ko'tarib yurish 1 min.

2. I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Boshning dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.

3. I.p. – o.s. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, keting chap oyoq oyoq barmog'iga qaytib, egilib - nafas oling, I.p.ga qayting. - nafas olish. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday.

4. I.p. - stulda o'tirish, orqa tomonga suyanish. Oshqozonni qattiq torting, so'ngra mushaklarni bo'shashtiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

5. I.p. - tik turgan holda, bir oyog'i tizzada, ikkinchisining oldida (masofada). katta qadam), qo'llarni yuqoriga ko'taring. Torsoni oldinga egib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni orqaga - yuqoriga - nafas oling; i.p sahifasiga qaytish. - nafas.

6. I.p. - polda yotish, qo'llar yon tomonlarda. Oyoqlaringizni tezda yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni bir-biridan ajratib, sekin pastga tushiring.

7. I.p. - oshqozon ustidagi engil narsa bilan erga yotish. Nafas olayotganda, oshqozonni tashqariga chiqarib tashlang, ob'ektni ko'taring, nafas chiqarayotganda - orqaga torting, ob'ektni tushiring. Statik diafragma nafas olish uchun mashq.

8. I.p. - oshqozon ustida yotish, qo'llar tekis. Cho'zilgan qo'llarga tayanib, yuqori tanani ko'taring va egilib turing.

9. I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Muqobil jerks qo'llar orqaga - yuqoriga.

10. I.p. - yonma-yon turish gimnastika devori bir qo'li bilan barni ushlab turish. Orqaga va yon tomonga alternativ tebranishlar.

11. I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Tananing yon tomonlarga egilishi, qo'llarni yon tomonlarga siljitish.

12. I.p. - tik turgan holda, bir qo'l yuqoriga ko'tarilgan, ikkinchisi orqaga yotqizilgan. Tebranish harakati bilan qo'llarning holatini o'zgartiring, shu bilan birga oyoq barmoqlariga ko'taring.

13. I.p. - tik turgan, oyoqlari elkalaridan kengroq. Oldinga egilib, chap qo'l bilan o'ng oyoqning barmog'iga etib boradi va aksincha.

14. Oyoq barmoqlarida, tovonlarda, oyoqlarning tashqi chetlarida, butun oyoqda tayanch bilan yurish.

№2 majmua

1. Joyda yurish.1-2min.

2. I.p. – o.s. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida egib, tanani bir vaqtning o'zida o'ngga va chapga aylantirib, yon tomonlarga siljiting.

3. I.p. - ham. Qo'llaringizni oldinga cho'zing (kaftlaringizni pastga). Oyoqlar bilan tebranish harakatlari, navbatma-navbat o'ng oyoqning barmog'i bilan erishish chap kaft va chap oyoqning barmog'i - o'ng palma.

4. I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar tananing bo'ylab. Tananing o'ngga va chapga egilishi, qo'llar bilan oyoq barmoqlarigacha.

5. I.p. - erga yotish, qo'llar boshingiz ostida. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring to'g'ri burchak, keyin sekin pastga tushing.

6. I.p. - ko'krak va oshqozon ustida ikkita engil narsa bilan erga yotish. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida narsalarni ko'taring, nafas chiqarayotganda ularni tushiring.

7. I.p. - tizzangizda, qo'llar oldinga cho'zilgan. Qo'llarning yordamisiz o'ngga va chapga navbatma-navbat o'tiring, qo'llaringizni teskari yo'nalishda harakatlantiring.

8. I.p. - polda o'tirish. Oldinga egilib, qo'llaringizni uzating.

9. I.p. - to'rt oyoqqa turish. O'ng oyog'ingizni ko'taring va chap qo'l polga parallel. Boshqa oyoq va qo'l bilan ham xuddi shunday.

10. I.p. Tik, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Torsonning dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.

11. Tepadan sakrash. 50-100 marta.

12. Sekin yurish.30-40min. Tezlashtirilgan yurish. 450-500 m. yugurish.500-550m.

Badminton, futbol, ​​basketbol o'ynash 10-15 min.

BELARUS RESPUBLIKASI TA'LIM VAZIRLIGI

"VITEBSK DAVLAT TA'LIM MASSASASI

P.M. NOMIDAGI UNIVERSITET. MASHEROV"

Badiiy va grafika fakulteti

Dizayn bo'limi

ESSE

jismoniy tarbiya fanida

Terapevtik Jismoniy madaniyat semizlik bilan

Tugallangan: 2-kurs 22-2-guruh talabasi

Nesan S.V.

Tekshirildi:

Jeleznov V.A.

Vitebsk, 2014 yil

Kirish

Semirib ketishning xususiyatlari

1 Semizlikning sabablari va darajalari

2 Semizlikning shakllari va uning sabablari

Ortiqcha vazn uchun mashqlar terapiyasi texnikasi

1Semizlikni davolash va oldini olish tamoyillari

2 Ortiqcha vazn uchun terapevtik mashqlar

3Semizlik uchun mashqlar terapiyasi komplekslari

Xulosa

Adabiyotlar ro'yxati

Kirish

Semirib ketishning rivojlanishiga olib keladigan asosiy omil energiya balansi, bu tanadagi energiya iste'moli va ularning xarajatlari o'rtasidagi nomuvofiqlikdan iborat. Semirib ketish ko'pincha ortiqcha ovqatlanishdan kelib chiqadi, lekin energiya sarfini nazorat qilishning buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Irsiy-konstitutsiyaviy moyillikning shubhasiz roli, kamayishi jismoniy faoliyat, yoshi, jinsi, kasbiy omillari, ba'zi fiziologik sharoitlar (homiladorlik, laktatsiya, menopauza).

Semirib ketish - bu gipotalamo-gipofiz kasalligi bo'lib, uning patogenezida turli darajada namoyon bo'lgan gipotalamus kasalliklari etakchi rol o'ynaydi, bu xatti-harakatlarning o'zgarishiga, ayniqsa ovqatlanish xatti-harakatining o'zgarishiga va gormonal kasalliklarga olib keladi. Gipotalamus-gipofiz-buyrak usti bezlari tizimining faoliyati kuchayadi: ACTH sekretsiyasi kuchayadi, kortizol ishlab chiqarish tezligi oshadi, uning metabolizmi tezlashadi. Lipolitik ta'sirga ega bo'lgan somatotrop gormonning sekretsiyasi kamayadi, gonadotropinlar va jinsiy steroidlarning sekretsiyasi buziladi. Giperinsulinemiya, uning ta'sirining samaradorligini pasayishi bilan tavsiflanadi. Qalqonsimon bez gormonlarining metabolizmi va ularga periferik to'qimalarning sezgirligi buziladi.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun terapevtik gimnastika - bu poliklinika shifokori nazorati ostida uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlarning eng qulay shakli.

Mavzuning dolzarbligi: bu mavzu Men tanladim, chunki men bilmoqchiman samarali usullar ortiqcha vaznli odamlarni tiklash.

Ob'ekt: mashqlar terapiyasi tiklanish vositasi sifatida.

Mavzu: Jismoniy mashqlar terapiyasi ortiqcha vaznli odamlarni yaxshilash usuli sifatida.

Maqsad: Jismoniy mashqlar terapiyasida ortiqcha vaznli odamlarni tuzatish usulini aniqlash.

Gipoteza: Biz mashqlar terapiyasi vositalari va usullari ortiqcha vaznli odamlarda vaznni kamaytirishda samarali deb hisoblaymiz.

Adabiy manbalarni tahlil qilish.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun mashqlar terapiyasi usulini ochib berish.

Ortiqcha vazn uchun terapevtik gimnastika komplekslarini o'rganish.

Tadqiqot usullari: adabiy manbalarni tahlil qilish.

. Semirib ketishning xususiyatlari

1 Semizlikning sabablari va darajalari

Semirib ketish - bu yog 'to'qimalarining haddan tashqari rivojlanishi bilan tavsiflangan kasallik. Ko'pincha semirish 40 yoshdan keyin, asosan ayollarda uchraydi.

Semirib ketishning rivojlanishiga olib keladigan asosiy omil - bu tanadagi energiya iste'moli va ularning xarajatlari o'rtasidagi nomuvofiqlikdan iborat energiya balansining buzilishi. Semirib ketish ko'pincha ortiqcha ovqatlanishdan kelib chiqadi, lekin energiya sarfini nazorat qilishning buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Irsiy-konstitutsiyaviy moyillik, jismoniy faollikning pasayishi, yosh, jins, kasbiy omillar, ba'zi fiziologik sharoitlar (homiladorlik, laktatsiya, menopauza) roli shubhasizdir.

Semirib ketish - bu gipotalamo-gipofiz kasalligi bo'lib, uning patogenezida turli darajada namoyon bo'lgan gipotalamus kasalliklari etakchi rol o'ynaydi, bu xatti-harakatlarning o'zgarishiga, ayniqsa ovqatlanish xatti-harakatining o'zgarishiga va gormonal kasalliklarga olib keladi. Gipotalamus-gipofiz-buyrak usti bezlari tizimining faoliyati kuchayadi: ACTH sekretsiyasi kuchayadi, kortizol ishlab chiqarish tezligi oshadi, uning metabolizmi tezlashadi. Lipolitik ta'sirga ega bo'lgan somatotrop gormonning sekretsiyasi kamayadi, gonadotropinlar va jinsiy steroidlarning sekretsiyasi buziladi. Giperinsulinemiya, uning ta'sirining samaradorligini pasayishi bilan tavsiflanadi. Qalqonsimon bez gormonlarining almashinuvi va ularga periferik to‘qimalarning sezuvchanligi buziladi.(6.8).

Alimentar-konstitutsiyaviy, gipotalamus va endokrin semizlikni ajrating. Alimentar-konstitutsiyaviy semirish oilaviy xususiyatga ega bo'lib, qoida tariqasida, muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanish, ovqatlanishning buzilishi, etarli jismoniy faoliyatning etishmasligi, ko'pincha bir oila a'zolari yoki yaqin qarindoshlar orasida rivojlanadi. Gipotalamusning semirishi gipotalamus funktsiyalarining buzilishi natijasida yuzaga keladi va shu munosabat bilan bir qator xususiyatlarga ega. klinik xususiyatlari. Endokrin semizlik endokrin bezlarning birlamchi patologiyasining belgilaridan biridir: giperkortizolizm, hipotiroidizm, gipogonadizm. Biroq, semirishning barcha shakllarida, turli darajada, gipotalamus buzilishlari dastlab yoki semirishning rivojlanishi paytida yuzaga keladi.

Semirib ketish yog 'to'qimalari tufayli kilogramm ortishi deb ataladi: erkaklarda 25% dan ko'proq, ayollarda esa 30% va bolalarda - odatda vazn ma'lum bir yosh uchun idealdan 120% dan oshsa.

Sabablariga qarab, semirish birlamchi (yoki ekzogen) va ikkilamchi bo'linadi.

Birlamchi semirishning asosiy sabablari ortiqcha ovqatlanish va harakatsiz tasvir hayot, ya'ni oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdori energiya xarajatlaridan oshib ketganda. Predispozitsiya qiluvchi omillar yaxshi tushunilmagan. Oilaviy semirish holatlarining tarqalishi genetik va ekologik omillarning rolini ko'rsatadi. Emotsional stress paytida ortiqcha ovqatlanish ham semirishning sababi bo'lishi mumkin.

Birlamchi semirish rivojlangan mamlakatlarda eng keng tarqalgan kasalliklardan biridir. Birlamchi semirish AQShda eng keng tarqalgan metabolik kasallikdir.

Semirib ketish har qanday yoshda, ko'pincha kattalarda 40 yoshda va ayollarda homiladorlikdan keyin boshlanishi mumkin.(6)

Rivojlangan mamlakatlarda semirish katta yoshdagi bolalarning taxminan 10 foizini va o'smirlarning 15 foizini qamrab oladi. Ota-onalar ko'pincha semirishni endokrin kasalliklar bilan bog'lashadi, lekin aslida, kattalardagi kabi, bolalarda semirish odatda asosiy hisoblanadi. Bolalarda semirish ko'pincha 4 yoshdan oldin yoki 7 yoshdan 11 yoshgacha bo'ladi.

Agar bemorlar haddan tashqari ovqatlanishni inkor etsalar (bu ko'pincha shunday bo'ladi), ulardan kundalik tutish so'raladi, unda ular iste'mol qilingan ovqat miqdori va har kuni bajarilgan mashqlarni qayd etadilar. Bemorning qarindoshlari qimmatli ma'lumotlarni taqdim etishlari mumkin.

Birlamchi semirishning ba'zi xavf omillari: oilaviy semirish, ayol jinsi, jismoniy harakatsizlik, past ijtimoiy-iqtisodiy holat, hissiy buzilishlar, depressiya, alkogolizm, chekishni tashlash, trisiklik antidepressantlar.

Birlamchi semirishni turli kasalliklar, masalan, ichki sekretsiya bezlarining disfunktsiyasi bilan rivojlanadigan ikkilamchi semirishdan ajratish kerak. Bemorlarning 1% dan kamida ikkilamchi semirish kuzatiladi. Ikkilamchi semirishda bolalar odatda past bo'yli yoki o'sishda sekinlashadi.

Semirib ketishning konstitutsiyaviy variantlari va semirish bilan bog'liq surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfi.

Teri osti to'qimalarining asosan tananing yuqori yarmida to'planishi erkak tipidagi semirish (olma turi, qorin bo'shlig'i, visseral semizlik), son va dumbalarda esa ayol tipidagi semirish (nok tipi, periferik semirish) deb ataladi.(8). )

Tana massasi indeksini hisoblash semirishni tashxislashning oddiy va informatsion usuli hisoblanadi.

Tana massasi indeksi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: H / W2, bu erda H - vazn (kg), W - balandlik (m). Tana massasi indeksi odatda 20-25 kg / m2 ni tashkil qiladi.

Semirib ketish oqibatlari, asosan, ortiqcha vazn bilan emas, balki yog 'to'qimalarining ortiqcha miqdori va uning tarqalishi bilan bog'liq. Shunday qilib, erkaklar tipidagi semizlik ayollarga qaraganda ko'proq aterosklerozga moyil bo'ladi. Agar erkaklarda bel aylanasining son atrofiga nisbati 1,0 dan, ayollarda esa 0,9 dan katta bo'lsa, xavf ortadi. qandli diabet, qon tomirlari, yurak tomirlari kasalligi va erta o'lim.

Ovqatlanishning buzilishi

Ovqatlanishning asosiy uchta buzilishi (anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza va majburiy ortiqcha ovlash), shuningdek, haddan tashqari o'zini o'zi tashvishlantirish ayollarda erkaklarnikiga qaraganda ancha tez-tez uchraydi. DA o'tgan yillar ularning tarqalishi ortdi. Ushbu buzilishlarning asosiy ko'rinishlari to'liqlikdan qo'rqish, oziq-ovqatda o'zini o'zi cheklash, ochlik va ochlikdan qo'rqishdir.

Ko'p ovqat iste'mol qilish semirish uchun xavf omilidir va semirib ketgan odamlarning katta qismi ovqatlanish buzilishiga ega, deb ishoniladi. Ochko'zlik semizlikni davolashni murakkablashtiradi, bemorning o'z kuchiga bo'lgan ishonchini susaytiradi. Bundan tashqari, ortiqcha ovqatlanish bilan kechadigan semirishda asoratlar xavfi oddiy semirishga qaraganda ancha yuqori. Shunday qilib, vaznning tez-tez o'zgarishi mustaqil xavf omilidir. yurak-qon tomir kasalligi, va ochko'zlik hujumlari, shubhasiz, bunday tebranishlarga yordam beradi.

Ortiqcha ovqatlanish tashvish va stressga depressiv javob berishga moyil bo'lgan ko'plab odamlarga ta'sir qiladi. DA yaqin vaqtlar stressli ovqatlanishga moyil bo'lgan odamlarda funktsiyaning o'ziga xos regulyatori bo'lgan serotonin metabolizmida buzilishlar borligiga ishonishadi. asab tizimi.

2 Semizlikning shakllari va uning sabablari

Semirib ketish birlamchi va ikkilamchi (endokrin bezlar va asab tizimining disfunktsiyasi oqibati). Asosan funktsional buzilishlar ("kasallik") bo'lgan alimentar shakllarni o'z ichiga olgan birlamchi semirishning sababi deb ishoniladi. umumiy ovqatlanish”), bu, qoida tariqasida, muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanishdir. Bunday holda, oziq-ovqat shaklida energiya iste'moli uning iste'molidan oshadi. Nomutanosiblik mavjud. Yog 'miqdori ortadi, tana vazni ortadi. Ortiqcha ovqatlanishning xavfi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Xalq maqolida shunday deyilgan: “O‘zi ko‘p ovqat – kasallik va dard” (8).

Semirib ketishga mushaklar yukining kamayishi yordam beradi, bu ilmiy va texnologik taraqqiyot tufayli iqtisodiy rivojlangan mamlakatlar aholisining asosiy qismiga ta'sir qiladi. Ovqatlanish odatlari ancha konservativ va sekinroq o'zgaradi. Ortiqcha ovqatlanish zavq, mudofaa reaktsiyasi, muvaffaqiyatsizlik uchun kompensatsiya, rivojlangan odat bilan bog'liq bo'lishi mumkin. bolalik. Qizig'i shundaki, ortiqcha vaznli odamlarda jismoniy faollik sezilarli darajada kamayadi. Maxsus tadqiqotlar semiz odamlar ozg'in odamlarga qaraganda yotoqda o'rtacha 65 daqiqa ko'proq vaqt sarflashini ko'rsatdi. Semirib ketganlar kunning atigi 22% oyoqqa turishadi, normal vaznga ega bo'lganlar esa 36%.

Shunday qilib, muvozanatsiz ovqatlanish (oz yoki o'rtacha jismoniy mashqlar bilan tizimli ortiqcha ovqatlanish) alimentar semirishning asosiy sababidir - eng keng tarqalgan shakl, semirib ketgan bemorlarning taxminan 75 foizida kuzatiladi. Ikkilamchi semirish endokrin va miya kasalliklari natijasida yuzaga keladi va maxsus ishlarda batafsil muhokama qilinadi (2).

Tanadagi yog 'to'qimalari miqdorining ko'payishi yangi yog 'hujayralarining shakllanishi va pishishi va ulardagi yog'larning to'planishi natijasida adipotsitlar hajmining ko'payishi orqali sodir bo'lishi mumkin. Adipotsitlar holatiga qarab, semizlikning 2 turi ajratiladi: gipertrofik va giperplastik. Gipertrofik tip yog 'hujayralarida triglitseridlarning ko'payishi va ularning hajmining oshishi bilan tavsiflanadi. Adipotsitlar soni normadan sezilarli darajada farq qilmaydi. Ushbu turdagi semirish odatda ilgari ozg'in bo'lgan kattalarda kuzatiladi.

Giperplastik semizlikda sezilarli o'sish kuzatiladi umumiy soni adipotsitlar. Adipotsitlarni intravital morfometrik o'rganish ma'lumotlariga ko'ra, tekshirilgan bemorlarning 73 foizida semizlikning gipertrofik turi, 27 foizida giperplastik mavjud. Semizlik bilan erta yosh yog 'hujayralarining sonini ham, ularning hajmini ham oshiradi. Hayotning birinchi yillarida ko'paygan adipotsitlar normal semiz odamlarda ularning soniga nisbatan 190%, ba'zi hollarda esa 350% ga etishi mumkin. Semizlikning haddan tashqari darajasi bilan tanadagi yog 'massasi normaga nisbatan 10 baravar oshishi mumkin.

Semirib ketishni davolashda vazn yo'qotish asosan adipotsitlar sonining o'zgarishi natijasida emas, balki har bir hujayradagi yog'ning kamayishi tufayli sodir bo'ladi. Ratsion buzilganidan so'ng, shimgich kabi yog 'hujayralari yana yog' bilan to'ldirila boshlaydi. Shuning uchun semirishni davolash juda qiyin vazifadir. Diyetik davolanishga qulayroq bo'lgan semizlikning gipertrofik turi nisbatan ijobiy davom etadi. Giperplastik semizlik katta qarshilik bilan tavsiflanadi.

Ba'zi kattalar yoshi bilan bolaning semirishga moyilligi yo'qoladi, deb hisoblashadi. Mashhur chex shifokori R. Dolechek "Kaloriyalarning xavfli dunyosi" kitobida qiziqarli so'rov ma'lumotlarini taqdim etadi. Bolalikdagi va 20 yildan keyin vaznni aniqlash orqali uning mualliflari 100 semiz boladan semiz erkaklarning 86 foizi va semirib ketgan ayollarning 80 foizi o'sib ulg'ayganini isbotladilar, normal vaznli 100 bolaning atigi 42 foizi semiz erkaklar. va semiz ayollarning 18%. Tanadagi ko'p miqdordagi yog'ning mavjudligi semirishning rivojlanishi uchun doimiy asos yaratadi. Ota-onalar farzandlarining taqdirida ko'p narsa hayotning birinchi yillarida hal qilinishini unutmasliklari kerak.

Zamonaviy tushunchalarga ko'ra, yog 'to'qimalarining yotqizilishi va adipotsitlarning hosil bo'lish jarayoni tananing rivojlanishining embrion davrida (homiladorlikning o'ttizinchi haftasi) boshlanadi va asosan tug'ilgandan keyin bir-ikki yil ichida tugaydi. Shuning uchun semirishning oldini olish bola tug'ilishidan oldin ham boshlanishi kerak. Odamning semirib ketganmi yoki yo'qligi haqidagi savol tug'ilishdan oldin, shuningdek, bola hayotining birinchi yillarida ko'p jihatdan hal qilingan ko'rinadi (3,8).

Homilador ayolning ortiqcha ovqatlanishi, birinchi navbatda uning yog'lar va uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilishi homilada ortiqcha miqdordagi yog 'hujayralarining shakllanishiga olib keladi. Xuddi shu narsa hayotning birinchi yillarida bolalarni ortiqcha ovqatlantirishda kuzatiladi. Odamning yog 'hujayralari qancha ko'p bo'lsa, uning tana vazni va semirish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Shuningdek, sharoitlarda bolaning to'yib ovqatlanmasligi aniqlangan prenatal rivojlanish va hayotning birinchi yillarida yog 'to'qimalarining hujayralarining ko'payishiga to'sqinlik qiladi.

Keyinchalik yosh davrlari Yog 'to'qimalarining o'sishi asosan yog 'hujayralari hajmining oshishi hisobiga amalga oshiriladi. 10-13 yildan so'ng adipotsitlarning yangi hosil bo'lish jarayoni amalda to'xtashi haqida dalillar mavjud. Shuning uchun har bir kattalar uchun yog 'hujayralari soni barqaror. Bu semirishga genetik moyillikni aks ettiradi, deb ishoniladi. Yog 'hujayralarining hajmiga kelsak (semizlikning labil omili), u ovqatlanishga qarab yog' miqdorini aks ettiradi. Semirib ketishga olib keladigan sabablar orasida motor faolligini cheklash oxirgi o'rinni egallamaydi.(6)

Shunday qilib, semirishning rivojlanish mexanizmining etakchi omili lipogenez va lipoliz intensivligi o'rtasidagi nomutanosiblikdir. Uning shakllanishining kuchayishi ham, fiziologik darajadan pastga bo'linish jarayonlarining zaiflashishi ham yog'ning haddan tashqari cho'kishiga olib kelishi mumkin. Yog'ning mobilizatsiyasini kamaytiradigan lipolizni tartibga solishdagi yoshga bog'liq o'zgarishlar ham keksalarda uning ortiqcha miqdorini to'plashga yordam beradi. Ortiqcha ovqatlanish va jismoniy faoliyatni cheklash ortiqcha vaznning eng keng tarqalgan sabablari hisoblanadi.

. Ortiqcha vazn uchun mashqlar terapiyasi texnikasi

1 Semizlikni davolash va oldini olish tamoyillari

Yagona yo'l asosiy semizlikni tuzatish - oziq-ovqatning kaloriya tarkibini cheklash va jismoniy faollikni oshirish. Ikkilamchi semirishda asosiy kasallikni davolash kilogramm halokatiga erishish imkonini beradi.

Dori-darmonlar kamdan-kam samara beradi. Ba'zida jarrohlik aralashuvlar muvaffaqiyatli qo'llaniladi, ammo bu usullar kech asoratlar bilan to'la.

Kichkintoylarda semirishni erta bosqichda aniqlash va dietani o'z vaqtida sozlash maqsadga muvofiqdir. Ota-onalar bolani ovqatlantirish bilan tasalli bermasliklari kerak.

Muvaffaqiyatli davolanishsiz mumkin emas faol ishtirok etish bemor va uning oilasi.

Davolash semizlik darajasiga, birga keladigan kasalliklarning mavjudligiga va boshqa xavf omillariga bog'liq. Semirib ketishni davolashning to'rtta asosiy tamoyillari mavjud: oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish, oziq-ovqat tarkibini o'zgartirish, jismoniy faollikni oshirish, psixoterapiya (ko'pincha xulq-atvor psixoterapiyasi deb ataladigan narsa qo'llaniladi). Tibbiy va jarrohlik davolash faqat III darajali semirish uchun qo'llaniladi.

O'zingizga real maqsadlar qo'ying. 6-12 oy davomida vazn yo'qotish rejasini tuzing va unga rioya qiling. Siz asta-sekin vazn yo'qotishingiz kerak, masalan, yiliga 5-10 kg. Bemor uchun vazn yo'qotish jadvalini chizish tavsiya etiladi. Yemoq tabiiy mahsulotlar va konservalanmagan. Krem o'rniga yog'siz sutdan foydalaning oq non- kepakli non, kek o'rniga - mevalar.

Spirtli ichimliklar, shakarli alkogolsiz ichimliklar va yuqori kaloriyali meva sharbatlaridan saqlaning. Ratsionni jismoniy mashqlar bilan birlashtiring. Oziq-ovqat miqdorini uchdan biriga kamaytiring. Asosiy ovqatlar orasida kek va bulochkalarni yemang. Agar siz juda och bo'lsangiz, yaxshiroq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Haftada bir martadan ko'p bo'lmagan shirinliklarni iste'mol qiling. Faqat belgilangan vaqtda ovqatlaning. Sekin ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynang. Kilo yo'qotish uchun o'z-o'zidan davolamang. Umuman olganda, shifokor nazorati ostida vazn yo'qotish yaxshiroqdir. Shifokor natijalarni baholaydi, qo'shimcha tavsiyalar beradi. Davolashning boshida, qoida tariqasida, bemor har ikki haftada bir marta, so'ngra har oyda, istalgan vaznga erishgandan so'ng - har uch oyda bir marta shifokorga tashrif buyuradi.

Semirib ketishning barcha shakllarining umumiy xususiyati ortiqcha vazndir. Semirib ketishning to'rt darajasi va kasallikning ikki bosqichi mavjud - progressiv va barqaror. 1-darajada haqiqiy tana vazni idealdan 29% dan oshmaydi, IIda - ortiqcha - 30-40%, III darajada - 50-99%, IVda - haqiqiy tana vazni idealdan 100 ga oshadi. % yoki undan koʻp (7 )

Ba'zida semirish darajasi quyidagi formula bo'yicha hisoblangan tana massasi indeksi bo'yicha baholanadi: Tana vazni (kg) / balandlik (m) (kvadrat); massa indeksi norma sifatida qabul qilinadi, bu 20-24,9, I daraja bilan - indeks 25-29,9, II bilan - 30-40, III bilan - 40 dan ortiq.

I-II darajali semizlik bilan og'rigan bemorlar odatda shikoyat qilmaydilar, ko'proq massiv semizlik bilan ular zaiflik, uyquchanlik, kayfiyatning pasayishi, ba'zida asabiylashish, asabiylashish haqida tashvishlanadilar; ko'ngil aynishi, og'izda achchiqlanish, nafas qisilishi, pastki ekstremitalarning shishishi, bo'g'imlarda, umurtqa pog'onasida og'riq.

Gipotalamik semizlik bilan, ishtahaning ortishi tez-tez bezovtalanadi, ayniqsa tushdan keyin, kechasi ochlik va chanqoqlik. Ayollarda - har xil hayzlik buzilishlari, bepushtlik, erkaklarda - kuchning pasayishi. Nopoklik va trofik teri kasalliklari, sonlar, qorin, elkalar, qo'ltiqlarda kichik pushti chiziqlar, bo'yin, tirsaklar, ishqalanish nuqtalarining giperpigmentatsiyasi, qon bosimi ortishi. Gipotalamus semizligi bilan og'rigan bemorlarning elektroensefalografik tekshiruvi miyaning diensefalik tuzilmalariga zarar etkazish belgilarini aniqlaydi. 17-OKS va 17-KS ning chiqarilishini aniqlash ko'pincha ularning o'rtacha ko'payishini aniqlaydi.

Gipotalamus semirishi va giperkortizolizmning differentsial diagnostikasi uchun kichik deksametazon testi, bosh suyagi va umurtqa pog'onasining rentgenologik tekshiruvi o'tkaziladi.

Chanqoqlik, quruq og'iz bo'lsa, och qoringa va kun davomida qondagi qand miqdori aniqlanadi, ko'rsatmalarga ko'ra glyukoza bardoshlik testi o'tkaziladi (5).

Hayz davrining buzilishi bo'lsa - ginekologik tekshiruv, ultra-tovushli tadqiqot tos a'zolari, o'lchov rektal harorat, funktsional diagnostikaning boshqa testlari.

Davolash murakkab, tana vaznini kamaytirishga qaratilgan, jumladan, parhez terapiyasi va jismoniy usullar davolash. Muvozanatli past kaloriya dietasi uglevodlar va qisman yog'lar, asosan, oqsillar, vitaminlar, minerallar (energetika xarajatlarini hisobga olgan holda) etarli miqdorda hayvonlarning tarkibini kamaytirish orqali. Tez to'yinganlikni ta'minlaydigan, oziq-ovqatning ichak orqali o'tishini tezlashtiradigan tolaga boy ovqatlardan foydalaning. Ovqat fraksiyonel, kuniga 5-6 marta. Murojaat qiling ro'za kunlari. Faol vosita rejimi, tizimli terapevtik mashqlar, dush, massaj zarur. IV darajali semizlikda davolashning jarrohlik usullari tanlangan davo hisoblanadi. Semirib ketishning endokrin shakllari bilan asosiy kasallik davolanadi.

2 Ortiqcha vazn uchun terapevtik mashqlar

Yurak-qon tomir tizimi tomonidan kontrendikatsiyalar bo'lmasa, mashqlar terapiyasi ko'rsatiladi. Terapevtik mashqlar 20-60 daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Sinflarda siz katta hajmdagi harakatlarning maksimal diapazoni bo'lgan mashqlardan foydalanishingiz kerak mushak guruhlari. Mashqlarni bajarish tavsiya etiladi turli xil qoidalar(yolg'on, o'tirish va boshqalar).

Katta ahamiyatga ega kun tartibiga ega. Ertalab siz gigienik gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak (15-20 daqiqa) yoki piyoda (30-90 daqiqa), keyin suv protseduralari (dush, artib olish) kerak. Gigienik gimnastika bilan birlashtirish foydalidir har xil turlari sport (voleybol, badminton va boshqalar), turizm, shuningdek suv protseduralari va massaj qiling.

Semirib ketishda terapevtik jismoniy madaniyatning maxsus vazifalari: metabolizmni yaxshilash, faollashtirish. oksidlanish jarayonlari, yog'ni bo'linish jarayonlarini kuchaytirish, ortiqcha tana vaznini kamaytirish. Uzoq muddatli o'rtacha yuklarning ta'siri ostida qisqa muddatli intensiv yuklarga qaraganda yog 'almashinuvida qulayroq o'zgarishlarga erishish mumkinligi aniqlandi. Ushbu yondashuv, ayniqsa, yurak-qon tomir tizimining imkoniyatlari hali ham cheklangan bo'lgan mashg'ulotlarning birinchi davrida to'g'ri keladi.

Bu davrda bemor jismoniy faollikni oshirishga moslashtiriladi, ertalabki gigienik mashqlar, terapevtik mashqlar, dozali yurish va massaj yordamida uning harakat qobiliyatlari va jismoniy ko'rsatkichlari tiklanadi.

II davrda, bu vositalarga qo'shimcha ravishda, ular o'rtacha sur'atda tsiklik xarakterdagi mashqlarni faol ravishda o'z ichiga oladi: yurish, yurish, yugurish, chang'i, suzish, eshkak eshish. Yurish, yugurish, sakrash ko'rinishidagi umumiy rivojlanish va amaliy mashqlar, ayniqsa, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lmagan yosh va o'rta yoshdagi bemorlar uchun ko'rsatiladi. Nafas olish mashqlari, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar, tuzatuvchi mashqlar, ochiq o'yinlar tavsiya etiladi. Shu bilan birga, yukni oshirishning barcha usullari qo'llaniladi: jalb qilish vosita faoliyati katta va o'rta mushak guruhlari, harakat oralig'ini va mashg'ulotlar davomiyligini oshirish, og'irlik va qarshilik bilan mashqlardan foydalanish.

Bunday yuk, ayniqsa, ekzogen (alimentar) semirish uchun samarali. Semirib ketishning ushbu shakli bilan og'rigan bemorlarga ertalabki gigienik gimnastika (davomiyligi 20-30 minut), yurish va yugurish elementlari va keyingi suv protseduralari, katta mushak guruhlari uchun takroriy mashqlar bilan terapevtik mashqlar (davomiyligi 30-60 minut), shu jumladan muskullar bilan mashqlar tavsiya etiladi. chuqur nafas olish, ob'ektlar bilan, qobiqlarda va ochiq o'yinlarda. Kechki soatlar uchun yaxshi sport o'yinlari va yuradi.

Semizlikning endogen (endokrin-miya) shakli bilan sinfdagi umumiy yuk kamayadi. Terapevtik mashqlar paytida tavsiya etiladi nafas olish mashqlari va o'rta mushak guruhlari uchun mashqlar. Ularni amalga oshirish tezligi sekin va o'rtacha. Darslarning davomiyligi 25-30 minut.

Terapevtik gimnastika - bu poliklinika shifokori nazorati ostida uyda bajarilishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlarning eng qulay shakli. Terapevtik gimnastika muntazam ravishda va uzoq vaqt davomida amalga oshirilishi kerak. Obez bemorlarda terapevtik gimnastika doimiy bo'lishi kerak ajralmas qismi ularning hayot tarzi. Energiya sarfini oshirish va vazn yo'qotishga erishish uchun, yuqorida aytib o'tilganidek, terlash bilan birga uzoq va etarlicha qizg'in jismoniy mehnat talab etiladi. Da Terapevtik gimnastika bunga seansning davomiyligini 45-60 daqiqagacha oshirish orqali erishiladi. Orqa qorinning pastki oyoq-qo'llarining katta mushak guruhlarini qamrab olgan mashqlarni qo'llash, og'irlikdagi gantellar bilan yelka kamari mashqlarini qo'llash, og'irligi 2 dan 5 kg gacha bo'lgan to'ldirilgan to'plar va undan ko'p urg'u osilgan holda har bir mashqni ko'proq takrorlash va ish tezligini davriy tezlashtirish bilan o'rtacha. (1)

Semirib ketish uchun terapevtik gimnastikada boshlang'ich pozitsiyasi barcha asosiy boshlang'ich pozitsiyalarda - tik turish, o'tirish va yotishda ishlatilishi mumkin.

Sinflar uchun mashqlarni tanlash bemorning yurak-qon tomir tizimining holatini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak. Mashqlarni tanlashda afzallik berilishi kerak kombinatsiyalangan mashqlar magistral va oyoq-qo'llarning katta mushak guruhlari ishtirokida. Bemorning ahvoli va tayyorgarligiga qarab, bu qavat mashqlari 4, 6, 8 va boshqalar hisobidan amalga oshiriladi, semiz bemorlar uchun ular juda qimmatlidir. maxsus mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini o'z ichiga oladi. Ular uchun darsda 30-40% vaqt ajratish tavsiya etiladi. Mashq qilish variantlari bemorda qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishiga qarab tanlanishi kerak.

Chig'anoqli og'irliklar bilan mashqlarni tanlashda, tebranish xususiyatiga ega bo'lgan va nafasni ushlab turmasdan bajariladigan mashqlarga ustunlik berish kerak. Chig'anoqlarda va maxsus qurilmalarda mashqlar ham juda foydali. Mashqlar gimnastika skameykasi va devor, bir nechta katta mushak guruhlari ishtirok etadiganlarni tanlash tavsiya etiladi. Gimnastika devorida qorin bo'shlig'i matbuoti uchun mashqlar ham yaxshi samara beradi. Kurs boshida qo'llarning baquvvat ishi bilan baland oyoq ko'tarish bilan yurish variantlarini qo'llash tavsiya etiladi, keyin esa asta-sekin sekin yugurishga o'tishni asta-sekin tezlashtirish, keyin esa yurish (agar yo'q bo'lsa). yugurishga qarshi ko'rsatmalar).(1)

Ideal vaznni aniqlash uchun bir nechta oddiy empirik formulalar ishlab chiqilgan:

Kuper formulalari.

Ayol uchun ideal vazn (kg): (bo'yi (sm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.

Erkak uchun ideal vazn (kg): (bo'yi (sm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

Ayollar uchun M = (P - 100) x 0,9 va erkaklar uchun M = (P - 100) x 0,85, bu erda

M - kg da normal vazn, P - sm balandlikda.

BMI (tana massasi indeksi). Tana og'irligi (kg) balandlikka bo'lingan (metrda) kvadrat. Olingan natija 25 kg / kv.m dan oshsa, lekin 30 dan kam bo'lsa - bu ortiqcha vaznni ko'rsatadi, ammo bu hali semirish emas. BMI 30 kg / kv.m dan ortiq bo'lsa, biz allaqachon semirish haqida gapiramiz: 1-guruh - 30 -34.9.2 guruh - 35 -39.9 40, 3-guruh - 40 dan yuqori.

Qutilishning ikkita asosiy usuli mavjud ortiqcha vazn- past kaloriyali parhez va jismoniy mashqlar. Ular bir-biri bilan chambarchas bog'langan, birisiz ikkinchisi ma'nosiz.

Jismoniy faoliyat rejimi. Yurishdan boshlash, bosib o'tgan masofani asta-sekin oshirib, tezlikni oshirish eng qulaydir. 7 km/soat tezlikda tez yurganda energiya sarfi 400 kkal/soatni tashkil qiladi.

3Semizlik uchun mashqlar terapiyasi komplekslari

jismoniy semirish terapevtik gimnastika

Terapevtik gimnastika semirishning barcha shakllari va darajalariga yordam beradi. Tez vazn yo'qotishga intilishning hojati yo'q, sekin vazn yo'qotish tananing barcha a'zolari va tizimlarini yangi turmush tarziga va "yangi" vaznga o'rganishga imkon beradi.(1)

№1 majmua

30 soniya yurish a) normal, joyida, o'rtacha tezlikda, b) oyoq barmoqlarida, v) sonning baland ko'tarilishida, d) normal.

IP (boshlang'ich pozitsiyasi) - tik turgan, to'piqlari birga, paypoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, uni oyoq barmog'iga qaytaring (nafas olish). Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.

IP bir xil. O'ng oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. IP sahifasiga qaytish. Nafas olish bepul. Tezlik sekin. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.

IP - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin-asta torsonni yon tomonlarga egib, qo'llaringizni torso va oyoqlar bo'ylab siljiting. O'ngga egilganda - nafas oling, chapga egilganida - nafas oling. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.

IP - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Sekin tana o'ngga va chapga buriladi. Nafas olish bepul. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.

IP - orqa tomoningizda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qo'ying. Tirsak va oyoqlarga suyanib, tos suyagini ko'taring, "yarim ko'prik" (nafas olish) ustida turing. IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.

IP bir xil. 30-40 soniya davomida "velosiped" mashqini bajaring.

IP bir xil. O'tiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, tizzalaringizni egmang (nafas olish). IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang. 21

IP - chap tomonda yotish, qo'llar tirsaklarda egilgan, o'ng palma bel darajasida polda. Chap bilak, o'ng kaft va chap oyoqning tashqi chetiga tayanib, tos suyagini ko'tarib, chap tomoni bilan poldan itaring. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

IP bir xil. Qo'llaringizga tayanib, ikkala oyog'ini erdan yirtib tashlang, ularni (to'g'ri!) Ko'tarilgan holatda 3-5 soniya ushlab turing va PIga qayting. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

IP - orqa tomonda yotib, oyoqlari cho'zilgan va yopiq, qo'llar boshning orqasida. Chap tomonga keskin buriling, so'ngra orqa tomonga, o'ngga aylantiring. 12-15 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

IP tiz cho'kish. Tez harakat bilan, oyoqlarning chap tomonidagi polga o'tiring, qo'llarni teskari yo'nalishda cho'zing. IP sahifasiga qaytish. Oyog'ingizning o'ng tomonidagi polga o'tiring. 6-8 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Varikoz tomirlari uchun bu mashq tavsiya etilmaydi.

IP - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Oldin chapga, keyin o'ngga dumaloq harakatlar qiling. Bosh va ko'krak harakatsiz. Har tomondan 10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi

IP bir xil. Tananing o'ngga va chapga burilishini bajaring, oyoqlar harakatsiz. Har tomondan 10-12 marta takrorlang.

IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar bir-biriga yoyilgan. Oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmoqlariga etib boring, tizzalaringizni egmang - nafas oling. Bir nafas bilan IP ga qayting. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmoqlariga egilib turing. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

1 daqiqa davomida sekin sur'atda yuring.

IP - stulning o'ng tomoni bilan turish va uning orqa tomonini ushlab turish. Chap oyog'ingiz bilan oldinga va orqaga buring. Nafas olish bepul. Keyin chap tomonga buriling va o'ng oyog'ingiz bilan tebranish. Har bir oyoq bilan 10 marta.

1-3 daqiqa davomida arqon bilan sakrash.

№2 majmua

I.P. - Orqa tarafingizda yotish

Qo'llar boshning orqasida, cho'ziladi - nafas olish; qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring - nafas oling.

Chizing va keyin oshqozonni bo'shashtiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

O'ng oyoqni diagonal ravishda chap yelkaga egib, keyin tekislang. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Oyoqlari egilgan. Oyoq harakatlari o'ngga, keyin chapga (oyoqlar birgalikda). Dastlabki 1-2 hafta davomida oyoqlarni tayanchdan ko'tarmasdan mashqni bajaring, keyin oyoqlar to'xtatiladi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing - nafas oling; oyoqlaringizni egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga bosing - nafas oling.

O'ng oyog'ingizni diagonal ravishda chapga ko'taring, keyin pastga tushiring. Muqobil ravishda. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

To'g'ri oyoqlari bilan dumaloq harakatlar (oyoqlar birga). Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olishda aylanani bajaring.

Qo'llar tirsaklarda egilgan. Qo'llaringizni oldinga eging va buking - qo'llaringiz bilan va bir vaqtning o'zida oyog'ingiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Yotgan va o'tirgan holatdan harakatlaning va oldingi holatga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. To'rt oyoq ustida turish

Qo'lingizni tayanchdan olmay, tosni o'ngga, keyin chapga tushiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni egib, moyil holatga o'ting, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, to'rt oyoqdagi holatga qayting (qo'llaringizni qimirlatmang). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Oyog'ingizni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Muqobil ravishda. tik turgan

Yurish normaldir; yurish, tovondan oyoqqa dumalab yurish; yurish, tizzalarini baland ko'tarish - 2-3 daqiqa. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'llarning dumaloq harakatlari oldinga, keyin orqaga. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'llar tepaga. Oldinga egilib - nafas oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida. O'ngga tos suyagining dumaloq harakatlari. Keyin chapga. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'llar pastga. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar o'ngga burilib yon tomonlarga - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling - nafas oling. Chapga burilish bilan bir xil.

Kresloning orqa qismini qo'lingiz bilan ushlab, o'ng oyog'ingizni polga tegmasdan ko'taring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'lingiz bilan stulning suyanchig'idan ushlab, o'ng oyog'ingizni erga tegizmasdan harakatlantiring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Qo'llar yuqoriga, oyoqlari elkalarining kengligida. Tananing dumaloq harakatlari. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Squats. Nafas olish - o'rnidan turish, nafas olish - o'tirish.

Yurish normaldir; yurish, chap oyoq bilan qo'llarni chapga, o'ng oyoq bilan o'ngga silkitish uchun qadamni bajarish. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Tik turish, qo'llarni stulning orqa tomonida ushlab turish - navbatma-navbat oyoqlaringizni ko'taring, stulning orqa tomoniga tizzalaringiz bilan teging. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Sekin yugurish. 0,5-5 min.

Yurish normaldir; qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish - nafas olish, pastki - nafas olish. 1-3 min.

Tik turish, stulning orqa tomonini ushlab turish. Mahi bo'shashgan oyog'i bilan oldinga - orqaga. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Tik turish, qo'llarni stulning orqa tomonida ushlab turish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish - nafas olish; paypoqlaringizni ko'tarib, to'pig'ingizga dumalang - nafas oling.

Qo'llar yon tomonlarga - nafas oling; qo'llaringizni oldinga yarim egib pastga tushiring, bo'shashtiring - nafas oling.

Qo'llar oshqozonga. Nafas olish - oshqozon tashqariga chiqadi, cho'tkalar oshqozon bo'ylab yon tomonlarga siljiydi; nafas chiqarish - qo'llar yordamida oshqozon ichkariga tortiladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Qorin bo'shlig'i mushaklari juda zaif bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining bir-biridan ajralib chiqmasligi uchun siz engilroq mashqlar va massaj bilan qorin mushaklarini kuchaytirishni boshlashingiz kerak. IP - erga chalqancha yotish. 10 marta. 21

Boshingizni oldinga egib, elkangizni poldan ko'taring, oyoq barmoqlariga etib boring - nafas oling. IP-ga qaytish - nafas olish.

Bir oyog'ingizni egib, oldinga va yuqoriga cho'zing, egilib, oyoqni erga qo'ying - nafas oling, oyog'ingizni to'g'rilang - nafas oling. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Ikkala oyog'ingizni egib, ularni oldinga va yuqoriga to'g'rilang, egilib, oyoqlaringizni erga tushiring - nafas oling, oyoqlaringizni tekislang - nafas oling.

. "Velosiped" - ko'tarish egilgan oyoqlar va velosportga taqlid qilib, ularni son, tizza va tizzalarda navbatma-navbat egib, echib oling. oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar oyoq barmoqlari to'g'ri doiralarni tasvirlashi uchun. 10 marta oldinga va orqaga.

Tizlaringizni buking, ularni taxminan 45 daraja burchak ostida oldinga va yuqoriga to'g'rilang, ularni bir-biridan ajratib oling, ularni birlashtiring, egilib, pastga tushiring - nafas oling, PI ga qayting - nafas oling.

Boshingizni ko'taring, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying va ularni bosib turing, go'yo boshning yaqinlashib kelayotgan harakatiga qarshilik ko'rsating - nafas oling, PI ga qayting - nafas oling.

Qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha kuchli bo'lgandan so'ng, siz yanada murakkab va intensiv mashqlarga o'tishingiz mumkin. (bir)

Xulosa

Bu borada qimmatli tajriba orttirdim muddatli ish ortiqcha vaznni tuzatish usuli sifatida mashqlar terapiyasiga ko'ra, bu yog 'to'qimalarining haddan tashqari rivojlanishi bilan tavsiflangan kasallikdir.

Semirib ketishning rivojlanishiga olib keladigan asosiy omil - bu tanadagi energiya iste'moli va ularning xarajatlari o'rtasidagi nomuvofiqlikdan iborat energiya balansining buzilishi. Semirib ketish ko'pincha ortiqcha ovqatlanishdan kelib chiqadi, lekin energiya sarfini nazorat qilishning buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Irsiy-konstitutsiyaviy moyillikning shubhasiz roli, jismoniy faollikning pasayishi, yoshi, jinsi, kasbiy omillari, ba'zi fiziologik sharoitlar.

Terapevtik gimnastika - bu uyda va poliklinika shifokori nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlarning eng qulay shakli. Terapevtik gimnastika muntazam ravishda va uzoq vaqt davomida amalga oshirilishi kerak. Energiya sarfini oshirish va vazn yo'qotishga erishish uchun, yuqorida aytib o'tilganidek, terlash bilan birga uzoq va etarlicha qizg'in jismoniy mehnat talab etiladi. Terapevtik gimnastika bilan bu mashg'ulotning davomiyligini 45-60 daqiqaga oshirish orqali erishiladi. Katta mushak guruhlari, qorin bo'shlig'i, pastki ekstremiteler, elkama-kamar, og'irlikni ko'tarish mashqlari, gantellar, og'irligi 2 dan 5 kg gacha va undan yuqori bo'lgan to'ldirilgan to'plar, osilgan, har bir mashqni kattaroq takrorlash va davriy tezlashtirilgan vositadan foydalangan holda mashqlarni qo'llash. ish sur'ati.

Adabiyotlar ro'yxati

1. Belaya N.A. "Terapevtik FC va massaj" Sovet sporti Moskva 2001 yil.

Popova S.N. "Jismoniy reabilitatsiya" "Feniks" Rostov-Don, 2005 yil.

Beyul E.A. Semirib ketish. - M.: "Tibbiyot" 2006 yil.

Grinenko M.F. "Harakatlarning shifobaxsh kuchi." 2001 yil.

Dubrovskaya A.V. "Terapevtik massaj" Moskva 2004 yil.

Terapevtik jismoniy madaniyat Epifanov V.A. 2006 yil

Repetitorlik

Mavzuni o'rganishda yordam kerakmi?

Mutaxassislarimiz sizni qiziqtirgan mavzularda maslahat beradilar yoki repetitorlik xizmatlarini taqdim etadilar.
Arizani yuboring konsultatsiya olish imkoniyati haqida bilish uchun hozir mavzuni ko'rsating.

Ko'pchiligimiz yaxshi, idealga yaqin figuraga ega bo'lishni xohlaymiz. Shaklini allaqachon yo'qotgan va semirib ketganlar vazn yo'qotishni orzu qiladi. Shuning uchun odamlar bu maqsadga erishish uchun ko'pincha turli xil parhezlardan foydalanadilar.

Biroq, olimlar faol harakatlarsiz, semirish uchun parhezlar kerakli natijaga olib kelmasligini aniqladilar. Shuning uchun, hamma uchun eng yaxshi va eng arzon usullardan biri bu vazn yo'qotish uchun gimnastika.

Uning afzalligi shundaki, har bir kishi istalgan joyda, qayerda bo'lmasin: uyda, ishda, sport zalida amaliy mashqlarni bajarishi mumkin.

Oddiy texnika hatto nogironlar uchun ham gimnastikadan foydalanishga imkon beradi. Ushbu usullar ko'pincha maxsus parhezlarga qo'shimchalar sifatida xizmat qiladi, chunki ikkinchisi ba'zida teskari ta'sirga ega, chunki tarkibiy qismlarning noto'g'ri kombinatsiyasi tufayli siz vazn yo'qotmaysiz, lekin kilogramm olasiz.

Bu juda samarali ekanligiga ishoniladi ertalabki mashqlar, bu vaqtda odamlar orasida eng mashhur bo'lgan mashqlar terapiyasidan foydalanish. Bu ertalab qo'shimcha vaqt talab qilsa-da, shunga qaramay, psixologik jihatdan bu olishga yordam beradi yaxshi kayfiyat yangi ish kunidan oldin.

Bu vaqtda inson tanasi turli jismoniy mashqlarni bajarishga eng ko'p tayyor. Muhim mezon, agar siz kilogramm berishni istasangiz, semirish uchun mashqlar terapiyasining muntazamligi. Agar siz haftada bir marta mashq qilsangiz, unda vazn yo'qotish haqida gapirishning hojati yo'q.

Ertalab gimnastika mashqlarini bajarish nafaqat tanani semirish bilan jismonan moslashtirishga yordam beradi, balki ko'pchilikning samaradorligini oshiradi. ichki organlar, shu jumladan ichaklar. Shunday qilib, biz tez-tez bosh og'rig'idan, charchoqning kuchayishidan xalos bo'lamiz.

Ammo semirishga umuman moyil bo'lmagan odamlar bunday alomatlardan aziyat chekmoqda, shuning uchun kompleks ertalabki mashqlar universal va istisnosiz barcha odamlar uchun mos keladi. Engil mashqlar (o'tirish, turish, egilish, qo'llarni cho'zish) bilan birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadi va shuning uchun biz nafaqat ularni kuchaytiramiz, balki ovqat hazm qilishni yaxshilashga ham yordam beramiz.

Shunday qilib, oddiy mashqni bajarish orqali siz:

• nafas olishni normallashtirishga yordam beradi,
• ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi
• ichki organlarning ishi
• bosh og'rig'idan qutulish va charchoqning kuchayishi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Turli stsenariylar bilan, hatto mashqlar terapiyasida ishlatiladigan yuklar ham tanaga zarar etkazishi mumkin. Keling, asosiy kontrendikatsiyalarni ta'kidlaymiz:

• yallig'lanish va yuqumli kasalliklarni kamaytirish;
• xavfli o'smalar;
• tanadagi begona narsa;
• miyada qon aylanishining buzilishi;
• yurak-qon tomir etishmovchiligining kuchayishi;
• taxikardiya va bradikardiya namoyon bo'lishi.

Bolalar uchun

Bolalikda kattalar tanasida bo'lgani kabi semizlikda ham xuddi shunday jarayonlar sodir bo'ladi, shuning uchun tanada yuzaga keladigan salbiy tomonlar keksa odamlardagi stsenariylarga o'xshaydi.

Mashqlar to'plami

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, oddiy mashqlarni bajarishni boshlang, masalan, joyida yurish. Bu mashqni bajarishda siz uchun hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi, lekin siz shunchaki yuribgina qolmay, balki vazn yo'qotish uchun birinchi qadamlarni qo'yasiz.

Quyidagi mashqlar to'plami bizga yordam beradi:

• joyida sakrash
• qo'llarni ko'tarish va tushirish
• cho'kish,
• yon bagʻirlari,
• barmoqlar bilan polga tegish va hokazo.

Jismoniy mashqlar terapiyasi mashg'ulotlarining davomiyligi biroz bo'lishi mumkin, birinchi kunlarda yarim daqiqa, keyin esa asta-sekin vaqtni oshirish kerak. Masalan, mashqlar terapiyasidan foydalanishni boshlash uchun bir necha qadam kerak bo'ladi. Nafas olishni oddiygina nazorat qilish mumkin: nafas olish - nafas olish, nafas olish - nafas olish va hokazolar mashg'ulot oxirigacha.

Muhim! Gimnastika orqali vazn yo'qotish qiyin emas, u oddiy va asoslanadi samarali trening, lekin sezilmaydigan tarzda kerakli natijani keltiradi.

№1 majmua. IP - boshlang'ich pozitsiyasi

1. IP - tik turgan holda, qo'llar belda. Tananing o'ngga va chapga burilishini bajaring (har bir yo'nalishda 5-6 marta).
2. IP - tik turgan holda, qo'llar yon tomonga. Oldinga va yon tomonga egilib, chap qo'l bilan o'ng tizzaga, o'ng qo'l bilan chap tizzaga etib boring. Kelajakda, ushbu mashqni bajarayotganda, oyoq barmoqlarini oling. 6-8 marta yugurish.
3. IP - tik turgan holda, qo'llar boshning orqasida qulfda. Tananing har ikki yo'nalishda aylanishini 10 marta bajaring.
4. IP - yotish, tana bo'ylab qo'llar. Muqobil ravishda oyoqlaringizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, so'ngra tizzangizni qo'llaringiz bilan oshqozoningizga bosing. Har bir oyoq bilan 5-6 marta bajaring.
5. IP - yotish, tana bo'ylab qo'llar. Velosipedga taqlid qiladigan oyoq harakatlarini bajaring, so'ngra mashq qiling - "qaychi".
6. IP - yotgan holda, boshning orqasida qal'ada qo'llar. Tanani o'tirish holatiga ko'taring. 3-5 marta yugurish.
7. IP - cho'zilgan oyoqlari bilan erga o'tirish. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga, boshingiz bilan tizzangizga erishishga harakat qiling. 6-8 marta bajaring.
8. IP - tik turgan, tana bo'ylab qo'llar. Nafas oling - nafas olayotganda sekin oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas oling - tovoningiz bilan pastga tushing, bir oz egilib, tovoningizni erdan ko'tarmang. 10 marta takrorlang.
9. IP - tik turgan. Sekin sur'atda squat qiling. 7-10 marta takrorlang.
10. IP - tik turgan. Tizlaringizni baland ko'tarib yuring.

Kompleks raqami 2.

1. 30 soniya yurish:
   a) normal, joyida, o'rtacha sur'atda,
   b) paypoqlarda
   c) sonning yuqori ko'tarilishi bilan,
   d) normal.
2. IP (boshlang'ich pozitsiyasi) - tik turgan, to'piqlari birga, paypoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, uni oyoq barmog'iga qaytaring (nafas olish). Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.
3. IP bir xil. O'ng oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. IP sahifasiga qaytish. Nafas olish bepul. Tezlik sekin. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.
4. IP - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin-asta torsonni yon tomonlarga egib, qo'llaringizni torso va oyoqlar bo'ylab siljiting. O'ngga egilganda - nafas oling, chapga egilganida - nafas oling. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.
5. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Sekin tana o'ngga va chapga buriladi. Nafas olish bepul. Har bir yo'nalishda 5-8 marta yugurish.
6. IP - orqa tomoningizda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qo'ying. Tirsak va oyoqlarga suyanib, tos suyagini ko'taring, "yarim ko'prik" da (nafas olish) turing. IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.
7. IP bir xil. 30-40 soniya davomida "velosiped" mashqini bajaring.
8. IP bir xil. O'tiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, tizzalaringizni egmang (nafas olish). IP-ga qaytish - nafas olish. 8-10 marta takrorlang.
9. IP - chap tomonda yotish, qo'llar tirsaklarda egilgan, o'ng palma bel darajasida erga. Chap bilak, o'ng kaft va chap oyoqning tashqi chetiga tayanib, tos suyagini ko'tarib, chap tomoni bilan poldan itaring. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
10. IP bir xil. Qo'llaringizga tayanib, ikkala oyog'ini erdan yirtib tashlang, ularni (to'g'ri!) Ko'tarilgan holatda 3-5 soniya ushlab turing va PIga qayting. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
11. IP - orqa tomonda yotib, oyoqlari cho'zilgan va yopiq, qo'llar boshning orqasida. Chap tomonga keskin buriling, so'ngra orqa tomonga, o'ngga aylantiring. 12-15 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
12. IP tiz cho'kish. Tez harakat bilan, oyoqlarning chap tomonidagi polga o'tiring, qo'llarni teskari yo'nalishda cho'zing. IP sahifasiga qaytish. Oyog'ingizning o'ng tomonidagi polga o'tiring. 6-8 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Varikoz tomirlari uchun bu mashq tavsiya etilmaydi.
13. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Oldin chapga, keyin o'ngga dumaloq harakatlar qiling. Bosh va ko'krak harakatsiz. Har tomondan 10 marta takrorlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi
14. IP - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar bir-biriga yoyilgan. Oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmoqlariga etib boring, tizzalaringizni egmang - nafas oling. Bir nafas bilan IP ga qayting. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmoqlariga egilib turing. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
15. 1 daqiqa davomida sekin sur'atda yuring.
16. IP - stulning o'ng tomoni bilan turish va uning orqa tomonini ushlab turish. Chap oyog'ingiz bilan oldinga va orqaga buring. Nafas olish bepul. Keyin chap tomonga buriling va o'ng oyog'ingiz bilan tebranish. Har bir oyoq bilan 10 marta.
17. 1-3 daqiqa davomida arqon bilan sakrash.

Kompleks raqami 3.

1. Qo'llar va torso harakatlari bilan birgalikda oddiy yurishni bajaring. Sekin-asta tezlikni oshiring. 4-5 daqiqa ichida bajaring.
2. IP - tik turgan. Qo'llar, oyoqlar va torso uchun gantellar bilan umumiy rivojlanish mashqlarini bajaring. Harakatlarning amplitudasi katta bo'lishi kerak, dumbbelllarning og'irligi 1-2 kg bo'lishi kerak. 8-9 daqiqa bajaring.
3. Tezlik va nafas olish mashqlarini o'zgartirish bilan yurishni bajaring. Tempni sekindan tezga o'zgartiring. 4-5 daqiqa bajaring.
4. IP - gilamchada yotish. Qorin va orqa mushaklari uchun mashqlarni bajaring. Harakatlarning amplitudasi katta, sur'ati sekin. 10-15 daqiqa bajaring.
5. Relay turi mobil o'yin. Yugurish va sakrash elementlarini kiriting. 10 daqiqa yugurish.
6. To'ldirilgan to'plarni juft bo'lib tashlashni bajaring (to'p og'irligi 1 dan 4 kg gacha). Nafas olish mashqlari. 5-10 daqiqa bajaring.
7. Sekin sur'atda yuring. Keyin nafas olish va muvozanat mashqlarini bajaring. 4-5 daqiqa bajaring.

Kompleks raqami 4.

1. I.P. - chalqancha yotish. Qo'llar boshning orqasida, cho'ziladi - nafas olish; qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring - nafas oling.
2. Chizing va keyin oshqozonni bo'shashtiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
3. O'ng oyoqni diagonal ravishda chap yelkaga egib, keyin tekislang. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
4. Oyoqlari egilgan. Oyoq harakatlari o'ngga, keyin chapga (oyoqlar birgalikda). Dastlabki 1-2 hafta davomida oyoqlarni tayanchdan ko'tarmasdan mashqni bajaring, keyin oyoqlar to'xtatiladi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
5. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing - nafas oling; oyoqlaringizni egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga bosing - nafas oling.
6. O'ng oyog'ingizni diagonal ravishda chapga ko'taring, keyin pastga tushiring. Muqobil ravishda. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
7. To'g'ri oyoqlari bilan dumaloq harakatlar (oyoqlar birga). Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olishda aylanani bajaring.
8. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va egilib - qo'llaringiz bilan va bir vaqtning o'zida oyog'ingiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
9. Yotgan va o'tirgan holatdan harakatlaning va oldingi holatga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Men to‘rt oyoqqa turibman. Qo'lingizni tayanchdan olmay, tosni o'ngga, keyin chapga tushiring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
10. Qo'llaringizni egib, moyil holatga o'ting, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, to'rt oyoqdagi holatga qayting (qo'llaringizni qimirlatmang). Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
11. Oyog'ingizni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Muqobil ravishda. tik turgan
12. Yurish normaldir; yurish, tovondan oyoqqa dumalab yurish; yurish, tizzalarini baland ko'tarish - 2-3 daqiqa. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
13. Qo'llarning dumaloq harakatlari oldinga, keyin orqaga. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
14. Qo'llar tepaga. Oldinga egilib - nafas oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.
15. Qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida. O'ngga tos suyagining dumaloq harakatlari. Keyin chapga. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
16. Qo'llar pastga. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar o'ngga burilib yon tomonlarga - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling - nafas oling. Chapga burilish bilan bir xil.
17. Kresloning orqa qismini qo'lingiz bilan ushlab, o'ng oyog'ingizni polga tegmasdan ko'taring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
18. Qo'lingiz bilan stulning suyanchig'idan ushlab, o'ng oyog'ingizni erga tegizmasdan harakatlantiring va tushiring. Keyin chap oyoq. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
19. Qo'llar yuqoriga, oyoqlari elkalarining kengligida. Tananing dumaloq harakatlari. Har bir yo'nalishda navbatma-navbat. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. . Squats. Nafas olish - o'rnidan turish, nafas olish - o'tirish.
20. Yurish normaldir; yurish, chap oyoq bilan qo'llarni chapga, o'ng oyoq bilan o'ngga silkitish uchun qadamni bajarish. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
21. Tik turish, qo'llarni stulning orqa tomonida ushlab turish - navbatma-navbat oyoqlaringizni ko'taring, stulning orqa tomoniga tizzalaringiz bilan teging. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
22. Sekin yugurish. 0,5-5 min.
23. Yurish normaldir; qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish - nafas olish, pastki - nafas olish. 1-3 min.
24. Tik turish, stulning orqa tomonini ushlab turish. Mahi bo'shashgan oyog'i bilan oldinga - orqaga. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
25. Tik turish, qo'llarni stulning orqa tomonida ushlab turish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish - nafas olish; paypoqlaringizni ko'tarib, to'pig'ingizga dumalang - nafas oling.
26. Qo'llar yon tomonlarga - nafas oling; qo'llaringizni oldinga yarim egib pastga tushiring, bo'shashtiring - nafas oling.
27. Qo'llar oshqozonga. Nafas olish - oshqozon tashqariga chiqadi, cho'tkalar oshqozon bo'ylab yon tomonlarga siljiydi; nafas chiqarish - qo'llar yordamida oshqozon ichkariga tortiladi.

Keyin semizlik uchun mashqlar terapiyasi kompleksiga kiritilgan harakatlarni murakkablashtirishimiz kerak:

• tana egilishlar sonini ko'paytirish,
• cho'kish,
• tos bo'shlig'i harakatlarining dumaloq inqiloblarida o'pka.

Ularning deyarli barchasi gorizontal holatda amalga oshiriladi.

Ular oyoqlarini "elka kengligida" qo'yishadi va keyin o'ngga moyillik qilishadi chap tomoni. Oyoqlar tekis, keyin siz kavisli oyoqlarda takrorlashingiz mumkin, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Boshida har bir vazifani takrorlash soni yigirma martadan oshmasligi kerak.

Joyda sakrash eng yaxshi tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi.

O'tish vaqti taxminan yarim daqiqa bo'lishi kerak. Keyin tanani chapga, so'ngra tomonga siljitishingiz mumkin o'ng oyoq va assimetrik tana bilan allaqachon sakrab o'ting. Xavfsizlik choralariga rioya qilish va oyoq barmoqlarini kuzatish juda muhim, chunki agar siz tanangizning og'irligi ostida noto'g'ri tushsangiz, ular sinishi mumkin.

Bolalar uchun

Asos sifatida, bolalar uchun mashqlar terapiyasi uchun ishlatiladigan harakatlar o'xshash, faqat kamroq yuklangan sinflar uchun engilroq variantlar qo'llaniladi.

So'nggi paytlarda ko'plab nutritionistlar Xitoy gimnastika komplekslarini tavsiya qildilar, ular birinchi navbatda nafas olish mashqlariga qaratilgan, ammo ortiqcha vaznga qarshi kurashda ham samarali. Jismoniy mashqlar bilan davolashning harakatlari juda oddiy, ammo ular juda muhim, chunki ular jismoniy faollikni saqlashga yordam beradi.

Siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, keyin esa oyoq uchini biroz ko'taring. Bu ilhom uchun amalga oshirilishi kerak. Keyin bo'shashgan qo'llar bilan polga tegib, tanani pastga tushirishingiz kerak. Keyin yana ko'taring. Ushbu mashqlarni to'rt martagacha takrorlash kerak.

Shuning uchun biz eslaymiz! Mashaqqatli parhezlar va qimmat sport zallarisiz vazn yo'qotishning ajoyib usuli - gimnastika. Bu bizga ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin bu bizning sog'lig'imizni yaxshilash va mukammal raqamni olish usullariga samarali qo'shimcha bo'ladi.