Nafas olish mashqlari va mashq qilish texnikasi. Jismoniy mashqlar terapiyasining asosiy vositalari. Nafas olish mashqlari

Yoga haqida biror narsa

Qadimgi hind donishmandlari nafas olish mashqlaridan keng foydalanadigan butun tizimni ishlab chiqdilar. Yoga shuningdek, meditatsiya qilish, tanani mustahkamlash, energiya va biofildlarni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Ammo bu maqolada biz faqat to'xtalamiz

bu tizimdan nafas olish mashqlari. Ga binoan Hind yogislari, inson hayoti yillar bilan o'lchanmaydi. Har bir inson yillar soni bilan emas, balki nafas olish soni bilan o'lchanadi. Bunday fikr mantiqdan xoli emasligi aniq. Axir, nafas olmasdan hayot mutlaqo mumkin emas. Havo iste'moli, ehtimol, eng muhim ehtiyojdir inson tanasi. Oziq-ovqatsiz odam bir yarim oydan ikki oygacha o'lishi mumkin, suvning to'liq etishmasligi bilan u bir hafta yashaydi va bir necha daqiqada nafas olish qobiliyatisiz u yo'q bo'lib ketadi. Istisnosiz barcha tana tizimlari kislorod ta'minotiga bog'liq. Biroq, faqat nafas olish, havoni iste'mol qilish etarli emas. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilish muhimdir. Ehtimol, oxirgi ibora biroz kulgili tuyuladi, lekin ko'pchilik odamlar sayoz nafas olishadi, shuning uchun tana karbonat angidrid va toksinlardan to'liq xalos bo'lmaydi. Va bu bir qator kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zi qoidalar

Nafas olish mashqlari sizga yaxshi salomatlik va muvozanatni beradi. Ularning yordami bilan o'pkangiz to'g'ri ventilyatsiya qilinadi, tanani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi va buning natijasida miya faoliyati va umumiy farovonlik yaxshilanadi. Shuningdek, nafas olish mashqlari salbiy hissiy holatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasida tana bo'shashishi kerakligiga e'tibor bering. Bu vaqtda nafas olish mashqlarini bajarish qat'iyan tavsiya etilmaydi qattiq charchoq, tanangiz haddan tashqari qizib ketgan yoki hipotermik bo'lsa. Siz ularga jismoniy va ruhiy jihatdan tayyor bo'lishingiz kerak.

Talasana

Shunday qilib, bu erda nafas olish mashqlari mavjud. To'g'ri oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni yoy shaklida ko'taring. Sekin chuqur nafas olib, cho'zing. O'pkangiz butunlay havo bilan to'lganini his qilishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, kaftlaringizni birlashtirib, nafasingizni bir oz ushlab turing. O'zingizni sekin pastga tushiring. Sekin nafas oling. Butun tsiklni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq hind tilidan tarjima qilingan "Talasana" deb ataladi - "xurmo". Qorin, bo'yin, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi.

tozalovchi nafas

Ushbu mashq o'pkalarini tez-tez zo'riqishiga muhtoj bo'lgan bir qator kasblar vakillari (o'qituvchilar, ma'ruzachilar, qo'shiqchilar va aktyorlar) tomonidan juda foydali bo'ladi. Ba'zi organlarni tinchlantiradi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, chuqur nafas oling. Havo o'pkangizni to'ldirishi kerak. Hushtak chalishni xohlagandek, yonoqlaringizni puflamasdan lablaringizni siqib qo'ying. Bir oz havoni kuch bilan chiqaring. Bir necha soniya to'xtating. Yana bir oz havo kuch bilan nafas oling. Yana bir necha soniya to'xtating. Buni butun havoni chiqarguningizcha takrorlang. Mashq qilish tetiklantiruvchi va charchoqni ketkazishi mumkin. Buni tabiiy va oson bajarmaguningizcha mashq qilishga arziydi.

Nafas olish mashqlari ko'p maqsadlarga intiling. Xususan, ularning ba'zilari ovozning kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas oling. Buni iloji boricha sekin, lekin kuch bilan bajaring. Keyin nafasingizni ushlab turing. Bir necha soniya to'xtating. Bir vaqtning o'zida o'pkangizdan barcha havoni kuch bilan chiqaring. Buni ochiq og'iz orqali bajaring. Keyin tozalovchi nafas oling. Buni qanday qilish kerak, yuqoriga qarang.

Nafas olish turlari

Inson havoni qanday iste'mol qilishi haqida gapirganda, bu mavzuga tegmaslik mumkin emas. Nafas olishning to'rtta asosiy turi mavjud: to'liq, pastki, o'rta va yuqori. Ikkinchisi erkaklar uchun xosdir. Ular nafas olayotganda, oshqozon pulsatsiyalanganga o'xshaydi. Oxirgi tur asosan ayollarga xosdir. Ular o'pkaning yuqori qismidan nafas oladilar. Ushbu turlarning har biri ishlab chiqishga arziydi. Buni erta tongda qilish yaxshidir.

Qattiq divan yoki polga yoting. Butun tanangiz (bosh, torso, oyoqlar) tekis chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni egib, bir palmani oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. To'liq dam oling. Chuqur nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang. Bu vaqtda o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi. Sizning oshqozoningizdagi qo'l nafasingizni boshqaradi. Ikkinchi xurmo sobit holatda. Nafas olish - oshqozon pastga tushadi.

Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yengil nafas oling. Keyin ko'krakni yon tomonlarga va oldinga kengaytirishni boshlang. Bunday holda, ko'kragida yotgan qo'l harakatni his qilishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmadi. Nafas olayotganda ko'taring yuqori qismi ko'kragingiz.

To'liq nafas

Yuqorida sanab o'tilgan barcha turlarni o'zlashtirib, unga o'tishingiz mumkin. Nafas olayotganda, oshqozon asta-sekin tashqariga chiqadi, keyin o'rta va yuqori ko'krak qafasi.

Xulosa

Havoni qanday iste'mol qilishimiz muhim. Sizning sog'lig'ingiz va uzoq umr ko'rishingiz bunga bog'liq. Nafas olish mashqlari mavjudligini unutmang. Har kuni ertalab yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring, shunda samarani his qilasiz.

Biror kishi juda tashvishlansa, unga: "chuqur nafas ol" deyishadi. Vaqtida qattiq stress organizmda yuzaga keladigan jarayonlar tezlasha boshlaydi, shuning uchun kerak Ko'proq kislorod. Yoki aksincha, odam asabiy, zo'riqish holatida bo'lib, diqqatni kuchaytirishni talab qiladi, nafas olish sekinlashadi va kamdan-kam uchraydi. Misol uchun, ajoyib tsirkni tomosha qilayotganda, tomoshabinlar odatda "nafas olish bilan tomosha qilish" deb ataladigan holatda bo'lishadi. Psixika va nafas olishning bunday o'zaro bog'liqligi nervlarni tinchlantirish uchun muntazam nafas olish mashqlarini qo'llash imkonini beradi. To'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirgan odamlar o'zlarining kayfiyatini, ruhiy holatini nazorat qilish va asab tizimini bo'shashtirish qobiliyatiga ega.

• Dam olish uchun qanday nafas olish qo'llaniladi?
• Asosiy nafas olish usullari
• Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari
• Eng oddiy nafas olish mashqlari
• Tinchlantiruvchi mashqlar asab tizimi
• Dam olish va ongni tozalash uchun nafas olish
• Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Dam olish uchun qanday nafas olish qo'llaniladi?

Katta yoshli odamning asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas olish mashqlari qat'iy ritmni o'rnatishga asoslangan. Axir, nafas olish mashqlarining tanaga ta'siri nafas olishning kuchi va chastotasiga, ularning chuqurligiga va nafasni ushlab turish davomiyligiga bog'liqligini tushunish muhimdir. Agar siz tez-tez sayoz nafas olsangiz, o'pkaga kislorodning kichik qismlari kiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga erishilmaydi. Bundan tashqari, asab tizimining rag'batlantirishi bo'ladi, bu uning faolligini oshiradi.

Shuning uchun har qanday nafas olish mashqlari o'lchangan va asoslanadi chuqur nafas olish. Bunday holda, o'pka havo bilan to'liq to'ldiriladi, bu tananing barcha to'qimalarini kislorod bilan boyitishiga olib keladi va shu bilan normallashadi. qon bosimi, mushaklarning spazmi yengillashadi, miya yaxshi ishlay boshlaydi va asab tizimi bo'shashadi.

Asosiy nafas olish usullari

Nafas olish mashqlarida nafas olishning 4 turi mavjud:

• o'pkaning yuqori qismlarini kislorod bilan to'ldirish, bo'yinbog'larning harakatlari bilan nafas olish;
• ko'krak nafasi, qovurg'alar ochilganda va qisqarganda;
• qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida qorin bo'shlig'ida nafas olish, buning natijasida diafragma harakatlana boshlaydi, ichki organlar massaj qilinadi va kislorod bilan ta'minlanadi;
• nafas olishning to'lqinga o'xshash usuli, unda yuqorida tavsiflangan nafas olishning uchta usuli ketma-ket faollashadi.

Ushbu nafas olish usullari asosiy bo'lib, ular asosida nervlarni mustahkamlash va tinchlantirish uchun qo'llaniladigan boshqa nafas olish usullari ixtiro qilingan.

Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari

Tinchlantiruvchi nafas harakatlarini tanlashda siz har qanday texnika uchun eng muhim qoidalarni o'rganishingiz kerak, ularga rioya qilmaslik barcha harakatlarni behuda qiladi:

• Asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas olish mashqlari yotgan yoki tik turgan holatda bajarilishi kerak, bunda orqa butunlay tekis bo'ladi.
• Mashq qilish eng yaxshisi bilan amalga oshiriladi ko'zlar yopiq mulohaza yuritish va yoqimli suratlar va tasvirlarni tasavvur qilish.
• Nafas olish jarayoniga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak, dastlab uni ongli ravishda nazorat qilish kerak bo'ladi. Asta-sekin, inhaliyalar va ekshalasyonlarni ongli ravishda nazorat qilish zarurati paydo bo'ladi, ammo nafas olish jarayoniga diqqatni jamlashni davom ettirish kerak bo'ladi.
• Aql har qanday salbiy fikrlardan xalos bo'lishi kerak va barcha mushaklar butunlay bo'shashishi kerak. Mushaklarning bo'shashishi silliq bajarilishi kerak - oyoq barmoqlarining uchidan va tanani yuqoriga ko'tarib, mushaklar eng tarang bo'lgan yuz, bo'yin va elkalarga alohida e'tibor berish kerak.
• Tinchlantiruvchi mashqlarni 5-10 marta takrorlash kerak, lekin bir vaqtning o'zida ortiqcha yuklamang. Keyingi mashqqa o'tishdan oldin, tananing moslashishga vaqti bo'lishi uchun biroz kutishingiz kerak.
• Nafas olayotganda, tana kislorod bilan qanday qilib xotirjamlik va xotirjamlik bilan to'ldirilganligini tasavvur qilishingiz kerak. toza energiya. Ekshalasyon paytida siz to'plangan kuchlanish tanadan qanday qilib "siqib chiqarilganini" tasavvur qilishingiz kerak.

• Nafas olish mashqlari paytida "Men tinchlanyapman", "Men tinchlanyapman", "Men bo'shashyapman" va boshqalar kabi sozlamalarni takrorlash foydalidir. Men tashvishlanmayman ») va kelajak zamon shakllari ("Tez orada tinchlanaman").

Eng oddiy nafas olish mashqlari

Birinchi nafas olish mashqlari burunning nafas olishiga asoslanadi, ularni murakkab nafas olishdan foydalanib, to'liq ekshalatsiyadan boshlash kerak.

• Qorinning nafas olishi. Qorin chuqur nafas olayotganda kengayadi va sekin nafas olish paytida pastga tushadi. Nafas olishning davomiyligi 3-4 soniya, shundan so'ng nafasni bir necha soniya ushlab turish, so'ngra 4-5 soniya davomida nafas olish kerak. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.
• Ko'krak qafasida nafas olish. Nafas olish - qovurg'alar 3-4 soniya davomida "ochiladi", keyin nafasni 2 soniya ushlab turing. Ekshalatsiyadan keyin ko'krak qafasi 4-5 soniya davomida "qisqaradi". Keyin 2-3 soniya tanaffus qiling va mashq takrorlanadi.
• Klavikulyar nafas, bunda klavikulalar nafas olayotganda ko'tariladi va nafas olayotganda pastga tushadi. Jismoniy mashqlar oralig'i va davomiyligi bir xil.
• To'lqinsimon nafas olish, bunda nafas qorin bo'shlig'idan boshlanadi, keyin ko'krak qafasi orqali davom etadi va bo'yinbog'lar bilan tugaydi. Ekshalasyon teskari yo'nalishda sodir bo'ladi. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchov bilan amalga oshirilishi kerak.

Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar

Ko'pincha kundalik hayotda siz juda keng tarqalgan iborani eshitishingiz mumkin: "Barcha kasalliklar nervlardan". Darhaqiqat, asab tizimining holati salomatlik holati bilan yaqin aloqada. Va asablarini qanday boshqarishni bilmagan odamlar orasida ko'pincha gipertoniya, oshqozon yarasi, tomirlar mavjud.

№1 mashq

Ushbu stressni bartaraf etish mashqlari sizga mos keladigan har qanday holatda - o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Avval siz chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin nafasingizni ushlab turishingiz, aylanani aqliy tasavvur qilishingiz va uni sekin chiqarishingiz kerak. Shu tarzda yana uchta aylana bo'ylab nafas oling, so'ngra kvadratni tasavvur qiling va uni ikki marta aqliy ravishda chiqaring.

№2 mashq

Mashq orqa tomoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Ritmik, tinch nafas olishni o'rnatish va har bir nafas bilan o'pkangiz to'lib ketishini tasavvur qilish kerak. hayot kuchi, va ekshalasyonda u tananing barcha qismlariga to'kiladi.

№3 mashq

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, esnash qonni kislorod bilan to'ldirishga va uni ortiqcha karbonat angidriddan chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, esnash paytida og'iz, yuz, bo'yin mushaklarida kuchlanish paydo bo'ladi, bu esa miya tomirlarida qon oqimining tezlashishiga olib keladi. Esnash o'pkaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilashga va jigardan qonni chiqarishga, tananing ohangini oshirishga va ijobiy his-tuyg'ularning impulslarini yaratishga yordam beradi.

Bular ijobiy xususiyatlar yawning elektr sanoatida ishlaydigan yaponiyaliklar tomonidan qo'llaniladi - ular har yarim soatda nafas olish mashqlarini bajaradilar, bu esa taranglikni engishga yordam beradi. Ular butun jamoa bilan uyushqoqlik bilan esnash uchun bir ovozdan qisqa tanaffusga ishdan ajralib, keyin yana ishga kirishadilar.

Sog'lom esnash to'g'ri bo'lishi kerak: buni ko'zlaringizni yumib, og'zingizni iloji boricha keng ochishingiz kerak. Og'iz bo'shlig'i keskin bo'lishi kerak. Bu holatda, "uuuuu" tovushini past va cho'zilgan holda talaffuz qilishga harakat qiling va og'iz ichida bo'shliq paydo bo'lib, pastga tushayotganini tasavvur qiling.

Esnash paytida siz butun tanangizni cho'zishingiz kerak. Mashqni yanada samarali qilish uchun uni tabassum bilan bajarishingiz mumkin. Ma'lumki, tabassum ijobiy hissiy impulsning shakllanishiga hissa qo'shadi va yuzning mushaklarini mukammal darajada bo'shashtiradi.

№4 mashq

Agar siz psixologik jihatdan keskin vaziyatni boshdan kechirishingiz kerak bo'lsa, unda o'z-o'zini nazorat qilish, o'ziga ishonch, vaziyatni ongli ravishda nazorat qilish uchun bunday mashqni bajarish tavsiya etiladi. Tasavvur qiling-a, tanangizda ko'krak darajasida kuchli bosim mavjud. Qisqa va kuchli nafas oling, ko'krakdagi bu matbuotning mavjudligini, uning kuchini va og'irligini aniq his eting. Keyin sekin, uzoq nafas oling, og'irlik tushadi va hissiy taranglikni, tanadan yoqimsiz fikrlarni siqib chiqaradi deb tasavvur qiling. Mashqni tugatgandan so'ng, siz hamma narsani matbuot bilan "otishingiz" kerak salbiy his-tuyg'ular yerga.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlar bilan video:

Dam olish va ongni tozalash uchun nafas olish

№1 mashq

Og'zingizdan etarlicha chuqur nafas oling, lablaringizni mahkam buring. Havoni qisqa tebranishlar bilan, go'yo uni ichkaridan tashqariga chiqarib yuborgandek, shuningdek, burishgan lablar orqali chiqarishingiz kerak.

№2 mashq

Chuqur nafas oling, oshqozoningizni torting. Ekshalasyon qisqa tebranishlarda, qismlarda, quvurga o'ralgan lablar orqali amalga oshiriladi. O'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar nafas olish kerak. Keyin bir necha soniya kuting va mashqni takrorlang.

№3 mashq

Bir qo'lingizni peshonangizga, ikkinchisini esa boshingiz orqasiga qo'ying. Bu pozitsiya qon oqimini oshirishga, ong va ongni tozalashga, kuchlanish va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Kaftlaringizni shu holatda ushlab, nafas oling va o'lchov bilan nafas oling, nafas olish va nafas chiqarish o'rtasida qisqa nafas oling.

№4 mashq

Bu erda burun teshigini ketma-ket siqish texnikasi yordamida qo'llaniladi o'ng qo'l. Bosh barmoq o'ng burun teshigiga, kichik barmoqni esa chapga yopishtirishingiz kerak. Har ikkala burun teshigi orqali ham tinch nafas olish va to'liq ekshalatsiyani amalga oshirish kerak. O'ng burun teshigi tiqilib qolsa, miyaning chap yarim shari qo'zg'aladi va aksincha.

№5 mashq

Ushbu mashq stressni engillashtirish uchun ishlatiladi. Birinchidan, ancha chuqur, ammo qisqa nafas olinadi, shundan so'ng siz nafasingizni 4 soniya ushlab turishingiz va chuqur to'liq ekshalatsiyaga o'tishingiz kerak. Shundan so'ng keyingi nafas olishdan oldin 5 soniyalik pauza qilinadi.

Tinchlantiruvchi bilan video nafas olish mashqlari:

Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Uyqusizlik kabi kasallikdan aziyat chekadigan odamlar uchun uyqu uchun nafas olish mashqlari tavsiya etiladi, ularning mashqlari to'g'ri nafas olish ritmini o'rgatish va nafaqat uyquni, balki umumiy ruhiy holatni ham normallashtirishga qaratilgan.

№1 mashq

Sokin, chuqur nafas oling, asta-sekin oshqozoningizni chiqarib, ko'kragingizni oching va havo bilan to'ldiring. Havo bilan to'ldirilgan ko'krak qafasi ko'tarilib, oshqozonni siqish kerak. Shunday qilib, o'pkangizning barcha qismlari havo bilan to'ldiriladi. Keyin sekin-asta teskari tartibda ulardan havo chiqaring: birinchi navbatda o'pkaning pastki qismlari bo'shatiladi, so'ngra qolganlari, oshqozonni tushirish va tushirish paytida, keyin esa ko'krak qafasi.

№2 mashq

Uyquni yaxshilash uchun ushbu nafas olish mashqlarini bajarayotganda, ko'kragingiz imkon qadar harakatsiz qolishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Chuqur nafas oling, oshqozoningizni itarib yuboring, so'ngra o'pkangizdan havo chiqarib, oshqozoningizni orqaga torting.

№3 mashq

Chuqur uyqu uchun ushbu nafas olish mashqlari sizni dam olishga va uyqusizlikni engishga yordam beradi. Juda ishlatadi oddiy texnika: Nafas olish jarayoniga e'tibor qaratib, o'z ichki his-tuyg'ularingizni tinglash uchun engil, sekin nafas olish va ekshalatsiyani amalga oshirish uchun 5 daqiqa. Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun kaftlaringizni quyosh pleksusiga bosib, ko'krak va oshqozon bilan nafas olish tavsiya etiladi.

Dastlabki kunlarda yotishdan oldin nafas olish mashqlari 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Keyingi kunlarda darslar vaqtini asta-sekin oshiring.

ham intensiv mashg'ulotlar uyquga ketish jarayonida haddan tashqari hushyorlik va yomonlashuvga olib kelishi mumkin.

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Agar siz charchagan va zo'riqish his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Yaxshi, xotirjam kayfiyat bilan nafas olish mashqlarini bajaring, o'zingizni sog'lom uyquga tayyorlang.

Nervlarni tinchlantirish yoki uyquni yaxshilash uchun nafas olish mashqlaridan foydalanasizmi? Ular sizga yordam beradimi? Izohlarda bu haqda bizga xabar bering.

Nafas olish mashqlari nima va nima uchun tashqi ko'rinishida shunday oddiy qadamlar vazn yo'qotish, yoshartirish va energiya va kuchga to'la his qilish uchun yordam beradi. Siz hatto kofedan voz kechishingiz mumkin, chunki ertalab nafas olish mashqlari sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi. Maqolada nafas olish mashqlari qoidalari, uning foydalari va video mashqlarini o'qing.

Ma'lum bo'lishicha, vazn yo'qotish uchun dietani o'rnatish etarli emas. Shuningdek, suv ichish va to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Ko'pgina erkaklar va ayollarning tajribasi shuni ko'rsatadiki, ertalab nafas olish mashqlari, aytmoqchi, atigi 5-15 daqiqa davom etadi, sizni kun davomida quvvatlantiradi va osonlikcha vazn yo'qotishga yordam beradi. ortiqcha vazn. Agar siz uni keyingi suv kontrasti protseduralari bilan birlashtirsangiz, unda salomatlik va chiroyli raqamga ta'siri 2 ga ko'payadi. Bizning veb-saytimizda o'qing.

Nafas olish mashqlarining foydalari va qoidalari

Nafas olish - ulardan biri muhim funktsiyalar inson tanasi. Afsuski, kam odam bunga ahamiyat beradi. Ammo ko'plab ta'limotlar, xususan, sharqiy ta'limotlar turli xil nafas olish mashqlari va nafas olish texnikasiga e'tibor beradi, ularni bajarish orqali siz yoshartirishingiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, vazn yo'qotishingiz, batareyalaringizni zaryad qilishingiz yoki aksincha, dam olishingiz mumkin.

Nafas olish mashqlari va an'anaviy tibbiyotning afzalliklarini tan oladi. Nafas olish a'zolari, yurak-qon tomir, notekis va boshqa kasalliklarni davolashda yordamchi vosita sifatida tavsiya etiladi. mushak-skelet tizimi va boshqa ko'plab kasalliklar.

Nafas olish chastotasi, chuqurligi va ritmini nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

1. Tananing gipoksiyasini oldini olish amalga oshiriladi.
2. O'pkaning hajmi ortadi. Nafas olish organlari sanitarizatsiya qilinadi.
3. O'pka orqali kislorod qonga faol kiradi, tezlashadi metabolik jarayonlar tananing ichida. Teri yanada elastik va elastik bo'ladi, rangi yaxshilanadi.
4. Miya kerakli ozuqani oladi, asabiy jarayonlar barqarorlashadi (bosh og'rig'i yo'qoladi, asabiy taranglik tushish va boshqalar).
5. Bir yoki boshqa nafas olish texnikasida, turli guruhlar mushaklar. Ularning ohanglari yaxshilanadi va tana yog'i pasayish.

Energiya va vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ertalab amalga oshiriladi. Kunning bu vaqti inson tanasining bioritmlari bilan bog'liq holda eng qulay hisoblanadi. Uyg'ongandan so'ng darhol nafas olish hali ham eziladi. Jismoniy mashqlar orqali siz ushbu va tananing boshqa barcha funktsiyalarini faollashtirishingiz mumkin.
Mashq qilishni boshlashdan oldin nafas olish mashqlari qoidalarini o'rganishingiz kerak.

1. Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari och qoringa yoki ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tgach amalga oshiriladi. Bu ertalab buni qilish yaxshiroq ekanligining yana bir izohidir.
2. Xona bo'lishi kerak toza havo. Oynani ochish tavsiya etiladi.
3. Mashqlarni bajarish uchun chalg'itadigan narsalar bo'lmasligi kerak. Gimnastikani televizor yoqilgan holda bajarish mumkin emas. Meditatsiya uchun faqat sokin musiqaga ruxsat beriladi.
4. Mashqlarni bajarayotgan kishi kiyingan kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak.
5. Nafas olish mashqlari paytida siz o'zingizning harakatlaringiz va his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak.
6. Dastlab, hozirgi vaqtda tanada nima sodir bo'layotganini tushunish uchun mashqlarni oyna oldida bajarish tavsiya etiladi.

Ertalabki nafas olish mashqlari uchun beshta oson mashq

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni va umuman tananing holatini yaxshilashni maxsus kurslarda yoki video darslarida o'rganishingiz mumkin. Yoga, skurvy va bodyflexning taniqli usullari bilan bir qatorda, mualliflik usullari, masalan, A. Strelnikova va M. Korpan mashhurdir.

Mana, vazn yo'qotish bo'yicha samarali mashqlarga misollar

1. Ushbu mashq bel va sonning atrofini qisqartirishga qaratilgan.
U tik turgan holatda amalga oshiriladi. Soddalashtirilgan versiya to'g'ridan-to'g'ri yotoqda amalga oshirilishi mumkin. Bu shunday amalga oshiriladi:

• burun orqali chuqur nafas olinadi;
• ekshalasyon shovqinli bo'lishi kerak, u ham burun, ham og'iz orqali amalga oshiriladi;
• nafas chiqarishda qorin bo'shlig'i mushaklari tortiladi;
• bir vaqtning o'zida nafas ushlab turiladi;
• kechikishda qorin bo'shlig'i mushaklari besh marta tortilishi va bo'shashishi kerak.

Mashq ham besh marta takrorlanishi kerak.

2. Quyidagi mashq kechikish bilan almashinadigan ritmik nafasga asoslangan:

• o'pkadan barcha havoni chiqarish uchun og'iz;
• burun orqali chuqur nafas oling;
• inhalatsiyani besh marta takrorlang - chiqish;
• beshinchi ekshalasyonda, oshqozonni intensiv ravishda tortib, nafasingizni o'n soniya ushlab turing.

Ushbu nafas olish mashqlarini uch-besh marta takrorlang.

3. Oxysize tizimidan mashqlar diafragma nafas olishni o'rgatadi.
Ko'pincha ichida oddiy hayot odamlar ko'krak qafasidan nafas olishadi, o'pkaning pastki qismlari ishlatilmaydi va yomon ventilyatsiya qilinadi. Ushbu uslub sizga tanani kislorod bilan ta'minlashni ko'paytirishga, organlar va to'qimalarda qon aylanishini yaxshilashga, shuningdek, matbuot mushaklarini to'g'ridan-to'g'ri ishlashga imkon beradi.

Jarayon:

• tizzalarda bir oz egilgan oyoqlar;
• qo'llar dumaloq harakatni orqaga qaytaradi, elkama pichoqlari ulanadi;
• orqa tekis bo'lishi kerak;
• burun bilan nafas olayotganda, oshqozonni iloji boricha puflash kerak;
• ekshalasyonda qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi;
• mashqlar paytida ko'krak qafasining harakatini cheklash kerak.

Diafragma nafas olish mashqlarini o'n martagacha bajarishingiz mumkin.

4. Keyingi samarali mashqlar o'tirgan yoki tik turgan holatda bajariladi.
Orqa mukammal tekis bo'lishi kerak. Nafas olish burun orqali, nafas chiqarish og'iz orqali amalga oshiriladi. Amalga oshirish ketma-ketligi quyidagicha:

• boshlang'ich holatda, musht bilan siqilgan qo'llar oshqozonga bosiladi;
• nafas olayotganda, qo'llar polga cho'zila boshlaydi, mushtlar, xuddi havoni pastga suradi;
• nafas uch-besh soniya ushlab turiladi, bu vaqtda qo'llar bo'shashadi;
• ekshalasyonda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Yaxshi sog'liq va silliq vazn yo'qotish uchun o'nta takrorlash etarli bo'ladi.

5. Quyidagi harakatlar yordamida siz ko'nglingizni ko'tarib, kelgusi kun uchun batareyangizni to'ldirishingiz mumkin bo'ladi:

• lotus pozitsiyasini olishingiz kerak, siz to'g'ridan-to'g'ri to'shakda bo'lishingiz mumkin;
• ko'rsatkich barmog'i burun ko'prigiga qo'yiladi;
• og'iz orqali havo chiqaring;
• chimdim chap burun teshigi, to'g'ri nafas oling;
• nafasni 8-10 soniya ushlab turganda, chap burun teshigini bo'shating, o'ngni chimchilab qo'ying;
• chap burun teshigidan havo chiqaring;
• endi o'ng burun teshigidan nafas oling, nafasingizni 8-10 soniya ushlab turing, barmog'ingizni harakatlantiring, xuddi shu o'ng burun teshigidan nafas oling.

Bunday holda, o'nta takrorlashni ham bajarish kerak.

Nafas olish gimnastikasi tanaga taskin beruvchi ta'siri tufayli ham qodir

To'g'ri nafas olish mo''jizalar yaratadi. Lekin uchun to'g'ri tanlov faqat siz uchun nafas olish mashqlari to'plami, mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshidir. Nafas olish mashqlari haqida shubhalanishning hojati yo'q. Nafas olish mashqlarining afzalliklari qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lib, u ruhiy va jismoniy kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Asosiysi, malakali yondashuv.

Quyida tasvirlangan mashqlar oddiy, ammo foydalari katta. Ushbu mashqlar yoga uchun asosiy bo'lib, ular har qanday tayyorgarlik ko'rmagan odamga mos keladi.

Nafasni ushlab turish

Bu nafas olish mushaklarining rivojlanishiga yordam beradigan muhim mashqdir. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, u ko'krak qafasini kengaytiradi. Yogaga ko'ra, nafasni bunday vaqtinchalik ushlab turish asab tizimiga, qon aylanish tizimiga, ovqat hazm qilish organlariga va nafas olish organlariga foydali bo'ladi.

Mashq:

• Keling, to'g'ri kelaylik.
• Keling, nafas olaylik.
• Ko'krak qafasidagi havoni imkon qadar tezroq ushlab turing.
• Og'iz orqali havoni kuch bilan chiqaring

Yangi boshlanuvchilar uchun uzoq vaqt nafasingizni ushlab turish qiyin, ammo amaliyot bilan siz o'z imkoniyatlaringizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

O'pkaning faollashishi

Mashq kislorodni yutuvchi hujayralarni faollashtirish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqni suiiste'mol qilmang va buni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak. Bir oz bosh aylanishi bo'lsa ham, mashqni to'xtatib, dam olish yaxshiroqdir.

Mashq:

• Biz to'g'ri turamiz, qo'llarimizni tana bo'ylab cho'zamiz.
• Keling, juda chuqur va sekin nafas olaylik.
• O'pka havo bilan to'ldirilganda, nafasingizni ushlab turing va kaftlaringiz bilan asta-sekin ko'kragiga uring.
• Sekin-asta nafas oling va barmoqlaringiz bilan ko'kragiga sekin uring.
• Keling, tozalovchi nafas olamiz.

Ushbu mashq o'pka hujayralari tomonidan kislorodning so'rilishini faollashtiradi va tananing ohangini oshiradi.

Qovurg'aning cho'zilishi

To'g'ri nafas olish uchun qovurg'alar muhim ahamiyatga ega, shuning uchun maxsus mashqlar Siz ularni yanada moslashuvchan qilishingiz mumkin.

Mashq:

• Keling, to'g'ri kelaylik.
• Qo'llarni qo'ltiq ostidagi ko'krak qafasining yon tomonlariga bosing, shunda bosh barmoqlar orqaga, kaftlar yon tomonlarga va qolgan barmoqlar ko'krakning old qismiga buriladi. Biz ko'krak qafasini yon tomondan qo'llarimiz bilan siqib chiqarganga o'xshaymiz, lekin ko'p emas.
• Keling, to'liq nafas olaylik.
• Keling, ushlab turaylik oz vaqt o'pkada havo.
• Sekin-asta qovurg'alarni qo'llaringiz bilan siqib, sekin havo chiqaring.
• Tozalash nafasini bajaring.

Ko'krak kengayishi

Jismoniy faollik va gipodinamiya etishmasligidan hajm kamayadi ko'krak qafasi. Ushbu mashq ko'krak qafasining normal hajmini tiklashga yordam beradi.

Mashq:

• Keling, to'g'ri kelaylik.
• Keling, to'liq nafas olaylik.
• Keling, havoni ushlab turaylik.
• Ikkala qo'lni oldinga cho'zing va elka darajasida ikkita mushtni ushlang.
• Biz qo'llarimizni keskin orqaga tortamiz.
• Keling, qo'llarimizni oldinga va orqaga harakatlantiramiz va tezda mushtlarimizni bir necha marta siqamiz va qo'llarning mushaklarini tortamiz.
• Og'iz orqali keskin nafas oling.
• Keling, tozalovchi nafas olamiz.

Yo'lda nafas olish mashqlari

Biz buni har qanday qulay vaqtda va yurish paytida bajaramiz.

Mashq:

• Yurishda biz boshimizni baland ko'targan holda yuramiz, iyagimizni bir oz oldinga cho'zamiz va elkalarimizni orqaga qaytaramiz va qadamlar bir xil uzunlikda bo'lishi kerak.
• Keling, nafas olamiz, asta-sekin 8 gacha hisoblaymiz va shu vaqt ichida 8 qadam qo'yamiz, shunda hisoblash qadamlarga teng bo'ladi, nafasni 8 qadamga cho'zing.
• Burun teshigidan sekin nafas oling, sakkizgacha hisoblang va sakkiz qadam qo'ying.
• Nafasingizni ushlab turing, yurishni davom eting va sakkizgacha hisoblang.
• Biz charchaganimizni his qilgunimizcha mashqni takrorlaymiz. Biz kuniga bir necha marta takrorlaymiz.

Agar ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, biz nafas olish va nafas olish vaqtini qisqartiramiz va nafasni 4 qadamgacha ushlab turamiz.

tozalovchi nafas

Bu sizga tezda tozalashga yordam beradi Havo yo'llari. Nafas olish yo'qolganda yoki juda tez-tez, nafas olishni tiklash kerak bo'lganda amalga oshiriladi.

Mashq:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - keling, qo'llarimizni tana bo'ylab pastga tushiramiz, oyoqlarimiz elkalarining kengligida.
• Biz to'liq nafas olamiz va nafasimizni ushlab turmasdan, kichik qismlarda mahkam yopilgan lablar orqali intensiv ekshalatsiyani boshlaymiz. Lablaringizni tabassumga cho'zing. Biz yonoqlarimizni puflamaymiz. Nafas chiqarayotganda tana tarang – qo‘llarimizni musht qilib siqamiz, qo‘limizni tana bo‘ylab pastga cho‘zamiz, oyoqlarimizni to‘g‘rilaymiz, dumbalarni mahkam siqib, yuqoriga tortamiz. Nafas oladigan narsangiz bor ekan, nafas oling. Yana to'liq nafas oling va nafasingizni to'liq tiklamaguningizcha takrorlang.

Ushbu mashqlar shifokor nazorati ostida va faqat mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin amalga oshiriladi.

Kasalliklar uchun nafas olish mashqlari

Yurak-qon tomir kasalliklari

Yurak og'riganda yoki nafas qisilishi paydo bo'lganda, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Mashq:

• To'shak yoki stulning chetiga o'tirib, kaftlaringizni tizzalaringizga qo'ying.
• Boshingizni bir oz pastga tushiring (erga qarang), bir oz oldinga egilib, baland va qisqa nafas oling.
• Nafas olayotganda, egilib, tekislang - nafas oling.
• Bir necha marta takrorlang. Ekshalasyon sizning harakatlaringizsiz o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Orqangizni siqmang.
• Mashqni bajarayotganda, orqaga suyanmang.

Ushbu mashqlarni 30 daqiqagacha bajarish mumkin. Kardio nafas olish mashqlari yurak-qon tomir tizimini, shuningdek, o'pkalarni mustahkamlaydigan, tananing chidamliligini oshiradigan va kaloriyalarni yoqadigan keng qamrovli nafas olish mashqlarining ajralmas qismidir.

Bronxit uchun mashqlar

Bronxning yallig'lanish kasalligi shilliq qavatning shishishi bilan birga keladi va uzayadi. Surunkali bronxitda nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, buning natijasida shilliq qavatning to'planishi yo'q qilinadi va nafas olish osonlashadi.

Nafas olish mashqlari to'plami kuniga ikki marta (ertalab va kechqurun) 2-3 hafta davomida amalga oshirilishi kerak. "Nasos" va "Elkalarni quchoqlash" mashqlarini bajarish juda foydali.

Mashqlar:

• Og'iz va burun orqali nafas olish va chiqarishni almashtirib, biz burun orqali 16 ta nafas olamiz, so'ngra darhol og'iz orqali 16 ta nafasni to'xtatmasdan. Jami 32 ta nafas bajariladi.
• Og'iz orqali nafas olish jimgina, deyarli eshitilmaydigan tarzda amalga oshiriladi, go'yo ular: "Ah, ah, ah" deyishadi.
• Nafas olish har bir nafasdan keyin mustaqil ravishda, og'iz orqali ham passiv ravishda chiqadi.

Skolioz uchun mashqlar

Skolioz - umurtqa pog'onasining egriligiga va orqadagi og'riqlarga, shuningdek, tananing burilishiga va yurak va o'pkaning pasayishiga olib keladigan kasalliklardan biridir. Orqa miya to'g'rilash uchun mashqlar bilan bir qatorda, shifokor bu holatni davolash uchun nafas olish mashqlarini tavsiya qilishi mumkin. Ulardan biri chuqur nafas olishdir. Mashqni o'tirgan yoki yotgan holda bajarish mumkin.

Mashq:

• Tasavvur qiling-a, tanangiz uch qismga bo'lingan: qorin, Pastki qism ko'krak va yuqori ko'krak qafasi.
• Chuqur nafas oling, so'ngra nafasingizni har bir qismdan ozod qilayotganingizni tasavvur qilib, nafas oling.
• Nafas oling va uch-besh chuqur nafasni takrorlang.
• Ushbu mashqni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, bir nafasda tananing barcha uch qismini birlashtirib, tekisroq nafas oling.

O'pka uchun mashqlar

O'pkangiz uchun oson nafas olish mashqlarini sinab ko'ring. Bu nafas olishga yordam beradi va umuman olganda yaxshi holatni ta'minlaydi. Ushbu nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, o'zingizni ishonchli his qilasiz.

Nafas olish mashqlari o'pka faoliyatini oshiradi. Yugurish yoki yurish engil mashqlar hisoblanadi va o'pka funktsiyasini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu ularni yanada kuchli va toza bo'lishiga imkon beradi. Har kuni yoki haftada kamida uch marta engil jismoniy mashqlar qilib, hayot sifatini, shuningdek, sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Oson nafas olish sizga hayotdan to'liq zavqlanish imkonini beradi.

Nafas olish mashqlari tufayli odam tezda tinchlanadi, o'zini nazorat qilishni o'rganadi hissiy holat. Nafas olish mashqlari majmuasi bilan birlashtirilishi kerak ertalabki mashqlar Yoki kechasi yotishdan oldin buni qiling. Nafas olish mashqlari zavq bilan bajarilishi kerak va yaxshi kayfiyat. Nafas olish mashqlarini qulay kiyimda va yaxshi gazlangan joyda mashq qiling.

Agar siz uzoq umr ko'rmoqchi bo'lsangiz sog'lom hayot toza va sog'lom o'pkangiz bo'lishi kerak.

Astma uchun mashqlar

Nafasni davolash uchun nafas olish mashqlari nafas olishning muvofiqlashtirilmasligini bartaraf etishga qaratilgan. Biror kishi nafas olish tezligini va nafas olish harakatlarining amplitudasini o'zboshimchalik bilan o'zgartirish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli.

Mashqlar:

1. E'tibor faqat burun orqali inhalatsiyaga qaratiladi. Nafas olish - baland, o'tkir va qisqa.
2. Ekshalatsiya har bir nafasdan keyin mustaqil ravishda amalga oshiriladi (afzal og'iz orqali). Sxema quyidagicha: burun orqali o'ta faol nafas olish va og'iz orqali mutlaqo passiv ekshalasyon. Ekshalatsiyani nazorat qilish juda muhim, u o'tkir yoki baland bo'lmasligi kerak.
3. Nafas olish bir qator harakatlar bilan bir vaqtda amalga oshirilishi kerak. Strelnikovaning nafas olish mashqlarida nafas olish va harakat bir-biridan ajralmas.

Nafasni davolash uchun paradoksal nafas olish inson tanasiga murakkab terapevtik ta'sir ko'rsatadi:

1. qon ta'minoti, shu jumladan o'pka to'qimalarida muhim rol o'ynaydigan metabolik jarayonlarni yaxshilaydi;
2. tanaga markaziy asab tizimi tomonidan buzilgan asabiy tartibga solishni tiklashga yordam beradi;
3. bronxlarning drenaj funktsiyasiga ijobiy ta'sir qiladi;
4. buzilgan burun nafasi tiklanadi;
5. bronxopulmoner tizimdagi ba'zi morfologik o'zgarishlarni bartaraf etishga yordam beradi;
6. organizmga yallig'lanishli shakllanishlar bilan kurashishga, o'pka to'qimalarining ajinlangan joylarini to'g'rilashga, normal qon ta'minotini tiklashga va mahalliy tiqilib qolishni bartaraf etishga yordam beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bronxial astma bilan og'rigan odamni reabilitatsiya qilishda jismoniy omillar etakchi rol o'ynaydi.
Nafas olish gimnastikasi bemorning tanasiga kuchli shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Darslar turli xil turlari nafas olish gimnastikasi bemorning tanasini, uning yurak-qon tomir tizimini va nafas olish organlarini jismoniy faoliyatga moslashtirishga, immunitetni oshirishga yordam beradi. Faol nafas olish mashqlari markaziy asab tizimining qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlarini optimallashtirishga olib keladi, uning funktsional buzilishlarini bartaraf etishga yordam beradi. Bularning barchasi nafas olish mushaklarini kuchaytiradi, neyroendokrin tartibga solishdagi buzilishlarni bartaraf etishga yordam beradi, bronxlar labilligini pasaytiradi, normal nafas olish mexanizmini tiklaydi va boshqalarning faoliyatini normallantiradi. ichki organlar.
Agar tutilish bo'lsa bronxial astma, uni to'xtatish uchun nafas olish mashqlarini qo'llash tavsiya etiladi.
Bronxial astmani davolashda nafas olish gimnastikasining asosiy vazifalari:

1. bronxospazmni yo'q qilish;
2. nafas olish mexanizmini normallashtirish;
3. miya yarim korteksida qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlarida muvozanatni tiklash;
4. tolamik kortiko-visseral reflekslarning zulmi;
5. nafas olish mushaklarining kuchini oshirish;
6. amfizem rivojlanishiga qarshi turish;
7. to'qimalarda trofik jarayonlarni faollashtirish;
8. o'pka ventilyatsiyasini yaxshilash;
9. tashqi nafas olish funktsiyasini normallashtirish;
10. nafas olish yo'llaridan balg'amni olib tashlashga yordam berish;
11. tananing atrof-muhit ta'siriga chidamliligini oshirish.

Nafas olish mashqlarini bajarishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Amalga oshirishda bemorning tanasi uchun umumiy yuk terapevtik gimnastika asta-sekin ko'tarilishi va tushishi kerak.
2. Eng katta yuk bilan jismoniy mashqlar ishlashni sezilarli darajada oshiradi yurak-qon tomir tizimi bemorni darsning o'rtasiga qo'yish kerak.
3. Keyin mashq qilish, bemorlarda nafas olish va yurak qisqarishining chastotasining oshishiga olib keladigan nafas olish, qon aylanishi va asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan nafas olish mashqlaridan foydalanish majburiydir.
4. Darsning asosiy davridagi jismoniy mashqlar ishda barcha mushaklarni jalb qilishi kerak.
5. Ba'zi mashqlarni o'rganayotganda, ularni vaqti-vaqti bilan yangilash va murakkablashtirish tavsiya etiladi, mashg'ulotlarning ijobiy ta'siri yangi shartli refleksli bog'lanishlarning doimiy rivojlanishi natijasida va faqat tizimli mashqlar orqali erishiladi.

Nafas olish mashqlari bilan birgalikda dori bilan davolash tiklanishni tezlashtirish.

1952 yilda Konstantin Pavlovich Buteyko astmaning namoyon bo'lishini kamaytiradigan noyob fizioterapiya usulini taklif qildi. Usul burunning nafas olishiga va nafas olish chuqurligining pasayishiga asoslangan. Olimlar chuqur nafas olish deb ataladigan alveolyar giperventiliya g'oyasini ilgari surdilar. K.P.Buteyko nafas olish chuqurligidan qonda kislorod qolmaydi, ammo karbonat angidrid miqdori kamayadi, deb taklif qildi. Buteyko usuli inson kasalliklarining 98 foizini, ya'ni taxminan 152 ta keng tarqalgan kasallikni davolaydi yoki engillashtiradi, deb ishoniladi. Ushbu texnika SSSRning turli klinikalarida 40 yil davomida talabga ega bo'lib, 1986 yilda SSSR Sog'liqni saqlash vazirligining patenti va rasmiy roziligini oldi.

Buteyko bo'yicha nafas olishni ixtiyoriy nazorat qilish usuli nafas olish aktini oqilona qayta qurish maqsadida qo'llaniladi. Ammo nafas olishni nazorat qilishni o'rganish faqat tizimli mashg'ulot sharoitida, nafas olishning to'g'ri turini o'rganib, reflekslar darajasida mustahkamlanganda mumkin bo'ladi.
Nafas olish mushaklarining muvofiqlashtirilishini yaxshilash nafas olish va chiqarish tezligini oshiradi, bu toraygan bronxial teshik bilan nafas olishni osonlashtiradi va bronxial drenajning ta'siri kuchayadi.

Mashqlar to'plami

• Kresloga o'tirish, dam olish, ko'z chizig'idan bir oz yuqoriga qarashni to'xtatish kerak.
• Diafragmani bo'shashtirishga harakat qiling, nafas sayoz bo'ladi, ko'krak qafasida havo etishmasligi kerak.
• Siz bu holatda 10-15 daqiqa turishingiz kerak.
• Nafas olish istagi kuchayishi bilan siz nafas olish chuqurligini biroz oshirishingiz mumkin.
• O'pkangizning yuqori qismidan nafas olishga harakat qiling.

Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, dastlab issiqlik hissi paydo bo'ladi, keyin u biroz issiq bo'ladi, 5-7 daqiqadan so'ng ter paydo bo'ladi va katta istak nafas oling. Bu istak bilan faqat diafragmaning bo'shashishi orqali kurashing. Esda tutingki, mashqlar shovqinsiz, burun orqali nafas olishsiz bajarilishi kerak.

Nafas olish mashqlari K.P. Buteyko to'g'ri nafas olishni o'rgatish, odamning nafas olish va nafas olish paytida nafasini ushlab turish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. jismoniy faoliyat va dam olishda.

Yuqori o'pkada nafas olish: 5 s nafas oling, 5 s nafas oling, ko'krak mushaklari bo'shashgan holatda; 5 s pauza qiling, nafas olmang, iloji boricha dam oling. 10 marta takrorlang, taxminan 2,5 daqiqa.

To'liq nafas. Bir vaqtning o'zida torakal va diafragma nafas olish. 7,5 soniya davomida nafas oling, diafragma nafas olish bilan boshlang - ko'krak bilan tugating; 7,5 s nafas chiqaring, o'pkaning yuqori qismlaridan boshlang - o'pkaning pastki qismlari, ya'ni diafragma bilan tugating; 5 s pauza. 10 marta takrorlang, taxminan 3,5 daqiqa.

To'xtash vaqtida burun nuqtasini massaj qilish. 1 marta bajarilgan. O'ng tomondan, keyin burunning chap yarmidan nafas oling (har biri 10 marta).

Qorin bo'shlig'ini qisqartirish mashqlari. 7,5 soniya davomida to'liq nafas oling, maksimal ekshalasyon - 7,5 soniya, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklari tortilgan holda pauza (5 soniya). 3,5 daqiqa ichida 10 marta takrorlang.

O'pkaning maksimal ventilyatsiyasi. Mashq 12 ta tez maksimal nafas chiqarish va 1 daqiqa davomida nafas olishdan iborat: nafas olish 2,5 s, nafas olish 2,5 s. Keyin nafas chiqarishda maksimal pauza qiling. 1 marta yetarli.

Darajalari bo'yicha kamdan-kam uchraydigan nafas:

• 1-daraja: 1-5 soniya nafas oling, 5 soniya nafas oling, 5 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 4 marta nafas oling. Faqat 1 daqiqa bajaring va nafas olishni to'xtatmasdan keyingi bosqichga o'ting.
• 2-daraja: 2-5 soniya davomida nafas oling, nafas olgach, nafasni 5 soniya ushlab turing, 5 soniya davomida nafas oling, keyin 5 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 3 marta nafas oling. Darajaning davomiyligi 2 minut.
• 3-daraja: 3-7,5 s nafas oling, nafasni 7,5 s ushlab turing, 7,5 s nafas oling, 5 s pauza, ya'ni daqiqada 2 nafas. 3 daqiqa bajaring.
• 4-daraja: 4-10 soniya nafas oling, nafasingizni 10 soniya ushlab turing, 10 soniya nafas oling, 10 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 1,5 nafas. 4 daqiqa ichida bajaring. Iloji boricha davom eting. Ideal holda, daqiqada 1 nafasga erishing.

Ikki marta nafas olish. Nafas olishda maksimal pauza qiling, so'ngra nafas olishda maksimal kechikish. Bir marta bajaring. Keyinchalik: o'tirgan holatda - maksimal pauza 3-10 marta, joyida yugurish - 3-10 marta, joyida yurish - 3-10 marta, cho'kkalab - maksimal pauza 3-10 marta.

Sayoz nafas olish. Qulay holatda o'tiring, dam oling va ko'krak qafasi bilan nafas oling. Keyin nafas ko'rinmas holga kelguncha (nazofarenks darajasida nafas olish) nafas olish va nafas olish hajmini kamaytiring. Avvaliga havoning ozgina etishmasligi, keyin o'rta va hatto kuchli. Bu haqida gapiradi to'g'ri bajarilishi mashqlar. 3-10 daqiqa davomida sayoz nafas oling.

Esda tutingki, barcha mashqlar shovqinsiz, burun orqali nafas olishsiz bajarilishi kerak.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova qo'shiqchilarning ovozini tezda tiklash uchun o'tgan asrning 40-yillarida onasi bilan birgalikda ushbu uslubni ixtiro qilgan. Va 1972 yilda u ovozni yo'qotish bilan kechadigan kasalliklarni davolash usulining rasmiy muallifi sifatida taqdim etilgan. Bundan tashqari, bu gimnastika boshqa o'ziga xos kasalliklarga yordam berishi ma'lum bo'ldi.

Strelnikovaning gimnastikasi qanday ishlaydi?

Gimnastika usulining o'zi burun orqali qisqa shovqinli nafaslarni ishlab chiqarishga asoslangan bo'lib, unda diqqat ekshalatsiyaga qaratilmaydi (ular o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi), ko'krak qafasini siqishga qaratilgan muayyan tana harakatlari bilan birga. Va agar bu mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u holda o'pka ventilyatsiyasi natijasida miya kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Shu bilan birga, u o'tib ketadi Bosh og'rig'i va qon tomir tonusini tiklaydi.

Uch yoshdan boshlab ikkala bola ham, kattalar va qariyalar ham Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish mashqlarini bajarishlari mumkin. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - bu odamning shug'ullanish istagi. Strelnikovaning texnikasi bronxial astma, surunkali rinit, sinusit, laringitni engillashtiradi, vaznni normallantiradi, giyohvandlikni (har qanday turdagi) kamaytiradi va stressni engillashtiradi. U shifo berishga yordam beradi qandli diabet, gipertoniya va boshqalar.

Nafas olish mashqlari asoslari

Buruningizdan shovqinli nafas olishingiz kerak (daqiqada taxminan 60 ta nafas). Albatta, birinchi urinishda siz daqiqada bunday miqdordagi nafasni bera olmaysiz, chunki bu juda oson emas, shuning uchun siz ikkita to'g'ri qisqa nafas bilan boshlashingiz kerak.

Mashq qilish og'izni biroz ochgan holda bajarilishi kerak. Bir soniya davom etadigan nafasni takrorlashga harakat qiling va darhol, nafas chiqarish haqida o'ylamasdan, ikkinchi nafas oling. Agar siz ketma-ket ikkita nafas olishga muvaffaq bo'lsangiz, to'rtta va shunga o'xshash sakkiztagacha nafas olishga harakat qiling. Shuni inobatga olish kerakki, siz albatta juft sonli yoki sakkizdan ko'p nafas olishingiz kerak.

Gimnastika tik turgan holda amalga oshiriladi, lekin agar vaziyat sizni turishga imkon bermasa, unda siz o'tirishingiz mumkin.

Dastlabki nafas olish mashqlari

Agar siz ketma-ket sakkizta qisqa nafas olishni o'rgangan bo'lsangiz, dastlabki nafas olish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

"Kaftlar" mashqi

Tik turgan holatda ochiq kaftlar elka darajasida ushlab turiladi. Nafas olish paytida bizning kaftlarimiz mushtlarga siqiladi va o'zboshimchalik bilan nafas olish bilan ular darhol ochiladi, keyin yana nafas oladi - kaftlarni mushtlarga siqib chiqaradi va nafas chiqaradi - mushtlarni siqib chiqaradi.

"Quloqlar" mashqi

Tik turgan holatda biz bir tomondan ikkinchisiga egilib, elkalariga quloqlar bilan tegizamiz (o'ng elka o'ng quloq bilan, chap, mos ravishda chap bilan). Nishabning eng past nuqtasida nafas oling. Ushbu mashq davolanishga yordam beradi, ammo bunday kasallikka chalingan odamlar buni ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak.

"Nasos" mashqi

Mashqni tik turgan holda, oldinga egilgan holda bajaring. Biz tez nafas olamiz, shu bilan birga qo'llarimizni bir oz yuqoriga ko'taramiz va darhol pastga tushiramiz.

Ustida dastlabki bosqich har bir mashq uchun sakkizta nafas olishingiz kerak, ularning sonini asta-sekin to'qson oltiga oshiring. Keyin yondashuvlar chastotasini oshirib, mashqlarni murakkablashtirishga harakat qilishingiz kerak. Gimnastika kuniga ikki marta taxminan 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

Ushbu kompleks sizga to'g'ri va tabiiy nafas olishni o'zlashtirishga, shuningdek, VVD ning ko'plab ko'rinishlaridan (bosh og'rig'i, yurak urishi, "nafas olish korseti" hissi va boshqalar) xalos bo'lishga imkon beradi.

To'g'ri nafas olish odat bo'lib qolishi uchun kuniga 2 marta nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ular kundalik ertalabki mashqlarga ham kiritilishi mumkin.

Ko'pchilik yotgan holda nafas olish mashqlarini bajarishni afzal ko'radi, lekin siz o'tirgan yoki tik turgan holda mashq qilishingiz mumkin. Mashqlar ketma-ketligiga rioya qilish muhimdir - ularning murakkabligi biridan ikkinchisiga oshadi.

1-mashq

Buruningizdan ritmik nafas oling, og'zingizni yopiq holda, odatdagi sur'atda. (3-6 marta takrorlang)

Agar bir vaqtning o'zida og'zingizni ochishning hojati bo'lmasa, ularga "yordam bering", bir burun teshigining ritmik nafasini o'zlashtirishga harakat qiling (ikkinchisini barmog'ingiz bilan ushlab turganda). Bunday holda, bitta burun teshigidan etarli miqdorda havo o'tishi kerak. Kelajakda 2-3 bosqichda og'iz orqali nafas olish bilan bir xil burun nafasini murakkablashtirish mumkin.

2-mashq

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari. (8-12 marta takrorlang)

Ko'krak qafasini harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, nafas olayotganda, oshqozonni iloji boricha tashqariga chiqarishga harakat qiling. Buruningiz bilan nafas oling. Nafas olayotganda, qorinni qattiq torting. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun qo'llaringizni ko'kragingizda va oshqozoningizda ushlab turing.

3-mashq

ko'krak qafasidagi nafas olish mashqlari. (8-12 marta takrorlang)

Qorin bo'shlig'ining old devorini harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, nafas olayotganda, ko'krak qafasini barcha yo'nalishlarda iloji boricha kengaytiring. Ekshalasyon ko'krak qafasining kuchli siqilishi tufayli yuzaga keladi. Faqat burun orqali nafas oling. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun qo'llaringizni belingizda ushlab turing.

4-mashq

To'liq nafas. (8-12 marta takrorlang)

Agar oldingi uchta mashqni yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz, ushbu mashqni boshlashingiz mumkin. Nafas olayotganda, ko'krak qafasini kengaytiring va ayni paytda qorin old devorini tashqariga chiqarib tashlang. Nafas olishni qorin devoriga muloyimlik bilan tortib, so'ngra ko'krak qafasini siqish bilan boshlang. Faqat burun orqali nafas oling. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun birinchi marta bir qo'lni ko'kragiga, ikkinchisini oshqozonga tuting.

5-mashq

Qarshi nafas olish. (12 martagacha takrorlang)

Nafas olish harakatlarini muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Nafas olish paytida ko'krak qafasi kengayadi va oshqozon orqaga tortiladi, nafas chiqarish esa aksincha. Bu diafragmaning ajoyib mashg'ulotidir, buning natijasida qorin bo'shlig'i nafasi amalga oshiriladi. Mashqni ritmik, tarangliksiz va jimgina bajaring. Buruningiz bilan nafas oling.

6-mashq

Nafas olishni nazorat qilish bo'yicha trening. (Doimiy ravishda 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda bajaring)

Nafas olish ritmini asta-sekin sekinlashtiring va ma'lum bir chegaraga yetganingizdan so'ng (noqulaylik his qilganingizdan so'ng), silliqlikni buzmasdan, asl ritmga qaytguningizcha uni asta-sekin tezlashtiring. Alohida-alohida, ritmni o'zgartirmasdan nafas olishni silliq chuqurlashtirishda mashq qiling. Ushbu mashqda siz rekord o'rnatishingiz shart emas, vaqt o'tishi bilan ularni kengaytirish uchun imkoniyatlaringizni o'rganish juda muhimdir. Buruningiz bilan nafas oling.

7-mashq

Uzoq muddatli ekshalasyon bilan ritmik burun nafasi. (Maksimal - 12 nafas)

2 soniya davomida nafas oling va 4 soniya davomida nafas oling, keyin nafas oling - 3 soniya - 6 soniya nafas oling va hokazo. Ekshalatsiyani asta-sekin 10 soniyagacha uzaytiring.

8-mashq

Yagona burun nafasini sekin sur'atda yurish bilan birlashtirish. (2-3 daqiqa ichida bajaring)

Barcha e'tiborni yurish va nafas olishning ritmi va sinxronizatsiyasiga qarating. O'zingiz uchun optimal, tanish sur'atni tanlang. Ushbu mashqni bajarayotganda, nafas olish ekshalatsiyadan bir oz ko'proq yoki unga teng bo'lishi kerak.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tushirilgan, oyoqlari birga. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Mashqni 3-6 marta takrorlang.

10-mashq

Yelka bo'g'imlarida qo'llarni oldinga va orqaga aylantirish bilan bir vaqtda o'zboshimchalik bilan nafas olish, har bir yo'nalishda navbatma-navbat 4 marta.

Mashqni 4-6 marta takrorlang.

11-mashq

"Yirtilgan" nafas. . (Har bir ketma-ketlik uchun 4-8 marta takrorlang)

Buruningizdan sekin nafas oling. Og'iz orqali bir marta tez harakat bilan nafas oling, so'ngra nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing. Keyin ketma-ketlikni o'zgartiring: og'iz orqali tez chuqur nafas, burun orqali sekin nafas olish.

12-mashq

Oyoq harakatlarini nafas olish bilan sinxronlashtirish. (Har bir tomondan 6-10 marta takrorlang)

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar kamarda. To'g'ri oyoqni yon tomonga olib, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling; pauza - nafas olish.

Siz ham bu mashqni bajarishingiz mumkin. To'g'ri oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. Muqobil ravishda tizzalaringizni buking. Yotganda, bu velosiped haydashga o'xshaydi; tik turgan holatda - joyida yugurish: ko'tarilgan oyoq - nafas olish, tushirilgan - nafas olish.

13-mashq

Ushbu mashq sizga egilish orqali nafasingizni oshirish imkonini beradi. (6-10 marta takrorlang).

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab. Gorizontal holatga va pastroqqa egilishni boshlang. Nishab - nafas oling, tekislang - nafas oling. Bu diafragma ishini qanday osonlashtirishiga e'tibor bering.

Ushbu mashqning murakkabligi yon tomonga egilishdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar yon tomonga. Tanani yon tomonlarga egib oling. Tilt - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Vazifani yanada qiyinlashtirishingiz mumkin. Yon tomonlarga torso burilishlarini bajaring. Buriling - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.