Biz ertalabki mashqlarni bajaramiz, mashqlar to'plamini bajaramiz. Video bilan ertalabki mashqlar uchun mashqlar majmualari - tiklanish uchun mashg'ulotlarning muntazamligi va afzalliklari

14.10.2019

Ertalabki mashqlarni bajarasizmi? Yo'qmi? Bekordan bekorga! Ertalabki mashg'ulot bu nafaqat ko'ngilni ko'tarishning tez va oson usuli, balki qo'shimchalarsiz o'zini tutish uchun ajoyib imkoniyatdir maxsus trening. Zaryadlash ekzotik mashqlarni talab qilmaydi. Oddiy va uzoq vaqtdan beri tanish.

Asosiysi, bu oddiy mashqlarni to'g'ri, kerakli vaqtda va kerakli miqdorda bajarish.

Bundan tashqari, zaryadlash tanani va butun tanangizni mashq qilish uchun to'liq tizim bo'lishi mumkin jismoniy madaniyat, agar siz buni jiddiy qabul qilsangiz (bu yondashuv haqida biroz keyinroq gaplashaman).

Ushbu postda men siz bilan ertalabki mashqlar uchun beshta foydali mashqni baham ko'raman va munosib va haqiqatan ham sog'lom mashq qilish uchun ularni qanday va qanday hajmda bajarish kerakligini tushuntiraman.

Ertalabki mashqlar, mashqlar to'plami

Birinchidan, mashqlar tanadagi o'tkir kislorod tanqisligiga olib kelmasligi uchun bir necha chuqur nafas oling va nafas oling, bu juda kuchli yurak urishiga olib keladi (qarang).

1. Squat: 20-30 marta.

2. Erdan push-uplar: 10-15 marta. (Agar muntazam push-uplar siz uchun qiyin bo'lsa, quyida tavsiflanganidek, tizzangizdan surish).

3. Yolg'on burilishlari: 15-20 marta.

4. Oldinga egilishlar: 15-20 marta.

5. 2-3 soniya kechikish bilan har bir yo'nalishda 3-5 marta yon tomonlarga egiladi.

Quyida men ushbu mashqlarning har birini qanday bajarish kerakligini tushuntiraman va ularni videoda ko'rsataman. Lekin birinchi navbatda men o'zim ko'p yillar davomida ishlatib kelayotgan ertalabki mashqlarni bajarish qoidalarini tushuntiraman.

Kompleks bilan qanday kurashish kerak?

Ertalab biz mashq qilish uchun vaqt ajratish uchun 10 daqiqa oldin uyg'ondik. Hojatxonaga borib yuvindi. Yarim stakan ichdi toza suv. Bir necha daqiqadan so'ng siz zaryadlashni boshlashingiz mumkin. Bu vaqt ichida siz xonani ventilyatsiya qilishingiz va dars uchun kiyinishingiz mumkin. Qisqa shimlar (yoki uy shimlari) va futbolka juda yaxshi bo'ladi. Buni yalangoyoq qilishingiz mumkin.

Biz har doim zaryadlashni boshlaymiz va tugatamiz nafas olish mashqlari. 3-5 ta tinch, lekin chuqur nafas oling va ichkariga chiqing.

Har bir kuch mashqini o'zingizga qarab 10-20 marta bajaring jismoniy tarbiya. Har bir mashqning bir to'plamini bajaring, keyin bir oz dam oling va keyingi mashqga o'ting.

Nafas olish sezilarli darajada tezlashishi muhim, lekin juda tez-tez emas. Zaryadlash uchun mo''tadil, bustingsiz yuk etarli.

Jismoniy mashqlar haqida ko'proq bilib oling

Squats

Oyoqlar, dumba, orqa uchun juda foydali. Oyoqlari 40-50 sm kengligida, kuchli bajariladi, lekin pastga tushmasdan. Sekin o'tirdi, shiddat bilan o'rnidan turdi. Oyoqlarni egayotganda - chuqur nafas oling, bukilmaganda - nafas oling. Oyoqlarni bukishda qo'llar oldinga cho'ziladi.

Qo'llar yuqoriga ko'tarilgan variant belni juda samarali tarzda mustahkamlaydi, holatni yaxshilaydi va bel og'rig'iga qarshi kurashishga yordam beradi.

Otjimaniye" mashqi

Qo'llarni, absni, elkama-kamarni rivojlantiring, oyoqlarni mustahkamlang. 80 sm yoki undan ortiq kenglikdagi qo'llar. Tana va oyoqlar bir xil chiziqda joylashgan. Qo'llarni bukganda - nafas oling, bukilmaganda - nafas oling.

O'zgartirish uchun men oyoqlarning muqobil ko'tarilishi bilan push-uplarning murakkab versiyasini namoyish qilaman. Bu juda kuchli rivojlanish vositasi.

Muntazam push-uplar siz uchun qiyin bo'lsa, biz tizzalarimizdan surish qilamiz. Bajarish va nafas olish qoidalari bir xil.

Burish

Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqdir. Oshqozonni mukammal darajada tortadi va "kublar" paydo bo'lishiga olib keladi. To'shakda yotgan holda ijro etiladi. Shiftga qarab. Biz qo'llarimiz bilan boshni tortmaymiz. Pastki qovurg'alar va pubik suyagi orasidagi masofani o'zgartirish uchun tanani burab qo'yamiz.

Burishganda (tanani ko'targanda) biz nafas olamiz, orqaga qaytganda - nafas olamiz.

oldinga egilishlar

Bu ajoyib moslashuvchanlik mashqlari. Oyoqlari kengligi 10-15 sm.Bel bukilgan va mahkamlangan. Oldinga egilganida, u bu sobit holatda qolishi kerak. Hech qachon aylanma!

Oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, mahkamlanadi. Egilganda biz nafas olamiz, egilmaganda - nafas olamiz. Siz ham ruxsat bermang og'riq sonlarning orqa qismida va tizzalar ostida. Ular o'rtacha va yoqimli bo'lishi kerak. Mashqni majburlamang. Ehtiyot bo'ling. Haddan tashqari harakat tizza va pastki orqa muammolarga olib kelishi mumkin.

Yon tomonga buriladi

Moslashuvchanlikni oshirish uchun mashq qiling. Orqa tomonni mukammal darajada mustahkamlaydi.

Oyoqlari 10-15 sm kengligida yoki biroz kengroq. Bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring va harakatni davom ettirib, butun tanangiz bilan yon tomonga buring. Nishabda qoling. Keyin asta-sekin tik turgan holatga qayting va boshqa tomonga egilib turing.

Egilish paytida nafas oling. Tik turgan holatga qaytganda, nafas oling.

Siz qanday mashq qilasiz?

Ertalab uyg'onganimizda, biz ma'lum bir inhibisyonni his qilamiz, chunki tana hali ham dam olishda davom etadi. To'liq uyg'onish uchun odamga bir necha soat kerak bo'ladi. Ertalabki gigiena protseduralari ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi: tishlaringizni yuvish, yuvish va dush qabul qilish. Ularga rahmat nerv markazlari impulslar yuboriladi. Ammo, bo'g'inlar va mushaklar to'liq ishlamasdan, to'liq uyg'onish sodir bo'lmaydi, shuning uchun ertalabki mashqlar juda muhimdir.

Uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqishdan oldin, uning afzalliklari nimada ekanligini ko'rib chiqaylik.

Mushaklarga to'liq yuk beradigan jismoniy tarbiya mashg'ulotlari uchun haftasiga 3-4 marta mashg'ulot xonasiga tashrif buyurish kerakligi aniq.

Sog'lomlashtirish vositasi sifatida ajoyib variant ertalabki mashqdir. Agar u muntazam bo'lsa, maksimal foyda keltiradi va kompleksga kiritilgan mashqlar vaqt o'tishi bilan murakkablashadi va yaxshilanadi. Albatta, gimnastika o'tkaziladigan xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak, kiyim esa qulay bo'lishi kerak, harakatni cheklamaydi. Zaryadlash oxirida kontrastli dush olish mumkin bo'lsa, bu juda yaxshi. Hamma narsa - siz kun bo'yi energiya olasiz!

Ertalabki mashqlarning foydalari juda katta: bu asabiylashish va uyquchanlik bilan namoyon bo'ladigan gipokineziya sindromini engishga yordam beradi. Yomon kayfiyat va charchoq, hayotiylik va letargiyaning pasayishida.

Zaryadlovchi- Bu mashg'ulot emas. Uning maqsadlari boshqacha. Shuning uchun u zaryadlash deb ataladi, chunki u butun kun uchun energiya zaryadini beradi. Bundan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarning kuchlanishi natijasida yuzaga keladigan tanani "charchatish" ga qaratilgan. Katta kuch talab qiladigan bunday harakatlardan so'ng, quvnoqlik haqida gapirish qiyin. Mashqdan keyin siz istagan yagona narsa - dam olish.

Ko'p odamlar ertalab yugurish va qo'llar, oyoqlar va qorin bo'shlig'i uchun kuch mashqlari to'plamini birlashtirishga harakat qilishadi. Biroq, bunday darslarning davomiyligi zaryadlash uchun ajratilgan vaqtdan ancha uzoqroq. Bunday mashg'ulotlar 40 dan 50 daqiqagacha davom etadi, shuning uchun ularni mashqlar deb atash mumkin emas.

Zaryadlash - bu bo'g'inlar va mushaklarni isitish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami.

Siz, albatta, zaryadlovchini yoqishingiz mumkin kuch mashqlari, lekin ular oz bo'lishi kerak. Uchun quvvat yuklari eng yaxshi vaqt tushdan keyin, zaryadlash uchun esa - ertalab.

Zaryadlash qoidalari

Qanday qilib to'g'ri zaryadlash kerak? Inson tanasi asta-sekin uyg'onganligi sababli, mashqlarni hatto yotoqdan chiqmasdan ham bajarish mumkin bo'lgan eng engillaridan boshlash kerak. Bu yurak mushaklarini keskin yuklamaslik uchun yurakning faol rejimga muammosiz o'tishiga yordam beradi. Biroq, bunday mashqlar isinish mashqlaridir, shuning uchun kunning faol o'tishi uchun ular etarli emas. Ular bajarilishi mumkin, keyin yuviladi, aylanib yuradi, bir stakan suv ichadi va keyin bir qator asosiy mashqlarni bajaradi.

Agar siz musiqaga mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz - iltimos. Agar kompleksda intensiv mashqlar mavjud bo'lsa, unda daqiqada 140-170 zarba bilan musiqa tempi tavsiya etiladi. Ko'pgina zamonaviy qo'shiqlar shunday tempga ega, shuning uchun har kim o'zi yoqtirgan musiqani tanlashi mumkin. Sokin ritm uchun musiqa ham sekinroq bo'lishi kerak. Murojaat sifatida tanlangan ritmik qo'shiqlar ikkala harakatni ham, nafas olishni ham to'g'ri tashkil etishga yordam beradi.

Eng yaxshi ertalabki mashq bu kuch va kuchga ega bo'lgan mashq hisoblanadi. Odamlarning asosiy xatosi - ortiqcha yuk - zaryadlash paytida juda g'ayratli bo'lish kerak emas. Uning asosiy vazifasi - uyg'onish va tanani tonlash. Va mushak massasini qurish uchun mashqlar mavjud. Ya'ni, zaryadlashdan keyin charchoqni emas, balki quvnoqlikni his qilish kerak. Agar charchoq mavjud bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.

Ertalabki mashqlar uchun taxminiy kompleks

Zaryadlash uchun mashqlar juda ko'p farqlarga ega, ammo ularning barchasi bo'yin, qo'llar, torso, oyoqlar uchun harakatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Bo'yin mashqlari

Bosh chapga va o'ngga aylanadi.
Bosh chapga va o'ngga, oldinga va orqaga egiladi.
Boshning dumaloq sekin aylanishi.

Vestibulyar apparatlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashqlar paytida ko'zingizni yumishingiz shart emas.

Qo'llarning bo'g'imlarini isitish uchun bajaring aylanish harakatlari mushtlar. Bundan tashqari, siz "qulfda" o'ralgan qo'llar bilan aylanishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Yelka bo'g'imi uchun elkalarni aylantiring - ikkita bir vaqtning o'zida va navbat bilan.
Shuningdek, dumaloq harakatlar tekis qo'llar bilan amalga oshiriladi.
Qo'llarni tirsaklarga bukib, 1-2-3-4 hisobiga aylanish harakatlarini amalga oshiradilar, ularni birinchi navbatda o'zlariga, keyin ularga qarshi (5-6-7-8 hisobiga) bajaradilar.
Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringiz bilan elkangizga tegib, tirsaklaringizni aylantiring. Barmoqlaringizni elkangizdan olmang. 1-2-3-4 hisobidan tirsaklar bir yo'nalishda, 5-6-7-8 da - boshqa yo'nalishda aylantiriladi.

Oldinga egilishlar oyoqlarning elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Barmoqlar yoki kaftlar polga tegishi kerak (cho'zish imkon beradi). Jismoniy mashqlar siltanmasdan, sekin bajariladi.
Qo'llaringizni kamaringizga qo'yib, kestirib, aylanishni boshlang. Shu bilan birga, harakatlar mushaklarni chimchilamasligi va og'riq keltirmasligi kerak.
Yon tomonga buriladi. Pozitsiya barqaror bo'lishi uchun oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. O'ng qo'l yuqoriga ko'tarilgan, chap tomoni esa kamarda. Chapga egilish 1-2 hisobda amalga oshiriladi. 3-4 hisobidan qo'llar o'rnini o'zgartiradi va qiyaliklar o'ng tomonga o'tkaziladi. Bu orqa mushaklarni cho'zadi. Biroq, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak va agar kuchlanish kuchli bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.
"Qal'a" da qo'llarni oling, tirsaklarda egilib turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tanangizni aylantiring. DA chap tomoni biz 1-2 hisobidan, o'ngga - 3-4 da, oyoqlarimizni erdan ko'tarmasdan aylanamiz.

Biz navbat bilan oyoqlarimiz bilan oldinga va orqaga tebranishlarni bajaramiz (har bir oyog'imiz bilan 10-15 marta).
Keyin, oyoqlarni yon tomonlarga ko'taring (shuningdek, har bir oyoq bilan 10-15 ta ko'taring).
Biz tizza bo'g'imida dumaloq harakatlar qilamiz.
To'pig'ingizni erdan ko'tarmasdan, biz chuqur cho'zilishlarni bajaramiz. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 squats etarli bo'ladi.

Qo'shimcha mashqlar

Ertalabki mashqlar majmuasiga qo'shilishi mumkin bo'lgan kuch mashqlari:

qorin bo'shlig'i uchun mashqlar;
otjimaniye" mashqi;
halahupning aylanishi (gimnastika halqasi);
kengaytiruvchi mashqlar;
o'rta va kichik vaznli dumbbelllar bilan mashqlar.

Muntazam jismoniy mashqlar ta'siri

Agar siz yuqoridagi barcha mashqlarni bajarsangiz, ertalab uyg'onish va ish holatiga kirish osonroq bo'ladi. Ertalab amalga oshirilgan zaryadlash ko'rish, eshitish, asab tizimi va vestibulyar apparatlarni faollashtiradi, bu esa tungi uyqudan keyin mavjud bo'lgan letargiyani yo'q qiladi. O'pka faoliyatiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ertalab amalga oshirilgan yuqoridagi kompleks (boshqalar kabi) tanani kun davomida har kim kutadigan ruhiy, jismoniy va hissiy stressga tayyorlaydi.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: ertalabki mashqlar

Foto: ertalab mashqlarni qanday qilish kerak

Ertalabki mashq yaxshi odat, bu butun tanani yaxshi holatda saqlashga, salomatlikni yaxshilashga va raqamni kuzatishga imkon beradi. Uni amalga oshirgandan so'ng, umumiy farovonlik yaxshilanadi, e'tibor kuchayadi, ichki organlar va tizimlar kislorod bilan boyitiladi. Sog'lomlashtiruvchi protsedura, agar u muntazam ravishda amalga oshirilsa, maksimal foyda keltiradi. Mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va buning uchun qanday mashqlarni qo'llash kerakligini ko'rib chiqing.

Uyg'ongandan so'ng, inson tanasi hali ham bir muncha vaqt uyqu holatida bo'ladi: o'pka siqiladi, asab tizimi tormozlanadi, qon aylanishi kamayadi. Shuning uchun ertalab o'zingizga jiddiy yuk berish tavsiya etilmaydi. Uzoq masofalarga yugurish va kuch mashqlari tana uchun haqiqiy sinov bo'ladi. Siz shikastlanish xavfini tug'dirasiz yoki ichki tizimlarning nomutanosibligini qo'zg'atasiz.

Ammo zaryadlash ertalabki faoliyat uchun ko'p qirrali va foydali variantdir. Oddiy kompleks, ammo samarali mashqlar mushaklarni tonlaydi, miyaning to'yinganligini yaxshilaydi va ichki organlar kislorod, tezlashtirish metabolik jarayonlar. Bundan keyin kun bo'yi ofisda o'tirishga to'g'ri kelsa ham, hech bo'lmaganda kunning birinchi yarmida kaloriyalar to'planmaydi, balki yondiriladi, bu zarur.

Zaryadlash boshqa turdagi yuklardan tubdan farq qiladi. Uning maqsadi butun kun davomida tetiklik bilan to'yinganlikdir. Quvvatni mashq qilish va kardio yuklar tanani charchatadi, ulardan keyin yagona orzu - munosib dam olish. Zaryadlash - bu bo'g'inlar va mushaklar uchun isinish mashqlari to'plami.

Shartsiz afzalliklar:

ertalab ko'ngilni ko'tarish imkonini beradi;
energiya va ijobiy his-tuyg'ular bilan to'yingan;
immunitet tizimini mustahkamlaydi;
jismoniy chidamlilikni oshirish;
boshqa turlardan farqli o'laroq, biroz vaqt talab etadi jismoniy faoliyat.

Qachon va qanday qilish kerak - jadval tuzing

Ertalabki mashqlar, ehtimol, uyda mashq qilishning eng mashhur usulidir, ammo ba'zi odamlar hali ham mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishmaydi. Bu, albatta, ertalab boshlanishi kerak. Shunday qilib, siz tanangizni kelajakdagi narsaga tayyorlaysiz. ish rejimi va kun bo'yi energiya oling.

Kechqurun odamning deyarli barcha kuchi tugaydi, shuning uchun mashqlar to'plamini bajarish kerakli kuchni keltirmaydi, aksincha, oxirgi energiyani olib tashlaydi. Biroq, agar siz nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilashni, balki vazn yo'qotishni istasangiz, unda mashqlaringizni kechki mashqlar bilan to'ldirish juda yaxshi g'oya.

Zaryadlash vaqti farq qilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarga 10 daqiqa davomida mashq qilish tavsiya etiladi, asta-sekin davomiyligi yarim soatgacha oshirilishi mumkin. Ertalabki mashqlarning asosi - ularni amalga oshirishning muntazamligi. Siz buni har kuni qilishingiz kerak, lekin agar biron sababga ko'ra zaryadlashni kechiktirish kerak bo'lsa, xafa bo'lmang. Haftada 5 kun mashq qilish orqali siz allaqachon sezilarli natijalarga erishasiz, tanangizni mustahkamlaysiz va farovonligingizni yaxshilaysiz.

Foto: ertalab mashqlarni qanday qilish kerak

mashqlar nonushta qilishdan oldin bajarilishi kerak. Biroq, buni qilishdan oldin bir stakan suv ichishni unutmang. Agar siz ochlik hujumini his qilsangiz, unda siz bir stakan sharbat yoki choy quyishingiz mumkin. Kechadan keyin qon qalinlashgan holatda. Agar siz darhol zaryadlashni boshlasangiz, unda siz yurakni ortiqcha yuklaysiz;
eng oson mashqlardan boshlang, asta-sekin qiyinroq mashqlarga o'ting;
quvvatni olib tashlamaydigan, aksincha, kuch qo'shadigan optimal yuk kompleksini tanlang. Yoki zaryadlash vaqtini qisqartiring;
to'g'ri nafas oling - nafas olish nafaqat ko'krak qafasi, balki oshqozon tomonidan ham amalga oshirilishi kerak;
mashg'ulot paytida yoqimli narsalar haqida o'ylang - bu zaryadlashni samaraliroq qiladi, chunki "kuch orqali" mashq qilish istalgan natijaga olib kelmaydi;
90 zarbadan iborat zarba bilan boshlang, asta-sekin 110 zarbaga ko'taring.

Maslahat: vaqtingizni oldindan rejalashtiring, shunda rejalashtirilgan narsani shoshilmasdan bajarishga vaqtingiz bo'ladi. Uyg'onish va ishga ketish o'rtasida kamida bir soat bo'lishi kerak. Zaryadlangandan so'ng, dush oling, yaxshisi kontrastli. Shunday qilib, siz mushaklarning kuchlanishini engillashtirasiz va qo'shimcha kuch oqimini olasiz. Mashqlar tugaganidan keyin yarim soatdan keyin nonushta qilish tavsiya etiladi.

Shaxsiy motivatsiya

Zaryadlash yetarlidek tuyuladi oddiy ko'rinish jismoniy faoliyat, lekin ko'pchilik bunga vaqt topolmaydi. Qo'shimcha bir soatlik uyqudan voz kechish juda qiyin. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz ertalabki mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz va buni sog'ligingiz va raqamingizni saqlab qolish uchun qilayotganingizni tushunishingiz kerak.

Mashq qilish baxtli kelajagingizga sarmoya ekanligini tushuning. Siz qancha kuch sarflasangiz, bunday dividendlar hajmiga ishonishingiz mumkin. Treningdan oldin, xushbo'y shamni yoqing, bir chashka iching mazali choy va quvnoq musiqa qo'ying. Shunda mashg'ulot jarayoni sizga haqiqatan ham yoqimli bo'lib tuyuladi.

Musiqani tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak. U qo'yib yubormasdan turtki beradi. Agar mashqlar to'plami tezkor harakatlarni o'z ichiga olsa, u holda daqiqada taxminan 150 urish tezligi bilan ohanglarni tanlang. Agar mashg'ulot yanada tasalli va silliq bo'lsa, unda sekin kompozitsiyalar bajariladi. Nafasni musiqaning harakatlari va ritmi bilan muvofiqlashtirish muhimdir.

Biz mashqlar to'plamini tuzamiz

To'g'ri mashqlarni tanlash qiyin emas. Zaryadlash 15 daqiqa davom etsa, birinchi 5 tasini isitish uchun sarflash kerak. Keyinchalik, mushaklarning ohangini kuchaytirish uchun yukga o'ting. Isitishni xona bo'ylab yurish bilan boshlashga arziydi. Bunday holda, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Yurishni qo'l harakati bilan to'ldiring. Isitishning ideal oxiri joyida yugurish yoki sakrashdir. Keyinchalik dinamik mashqlar.

Foto: Ertalabki mashqlar: mashqlar to‘plami

Bo'yin uchun:

boshni o'ng va chap tomonga burish;
oldinga va orqaga harakatlar;
sekin dumaloq aylanishlar.

Qo'llar uchun:

Tana uchun:

Oyoqlar uchun:

Qo'shimcha yuklar

Agar a standart dastur Agar siz uchun juda oddiy bo'lib tuyulsa, unda siz uning kompleksini quyidagi mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkin:

oyoq o'pkalari;
push-uplar - eng oson yo'li - tik turgan holatda devorga e'tibor berish, keyin siz skameykadan, so'ngra poldan oyoq barmoqlaringizdagi surish mashqlarini bajarishingiz mumkin;
dumbbelllar bilan turli yo'nalishlarda egilish;
matbuotda mashqlar - burish, oyoqni ko'tarish, gimnastika halqasini aylantirish;
kengaytiruvchi mashqlar;
oyoqlar uchun burilishlar - biz bir oyog'imizni oldinga olib, egamiz, ikkinchisi tekis bo'lib qoladi, biz oyoq barmog'iga suyanamiz;
orqaga egilish - biz tiz cho'kib, kaftlarimizni erga qo'yamiz, orqaga bukiladi;
taxta holatini ushlab turish;
perpendikulyar harakatlar - erga yotish, ayni paytda tekis qo'l va oyoqlarni ko'tarish;
yon bag'irlari bilan o'pkalar.

Qanday ta'sirni kutish mumkin?

Mashqlar to'plamidan muntazam foydalanish samarasi uzoq kutilmaydi. Bir necha kundan so'ng siz osonroq uyg'onasiz va tanangiz tezroq ishlay boshlaydi. Ertalabki mashqlar eshitish, ko'rish organlarini faollashtirishga yordam beradi, ishni normallashtiradi vestibulyar apparatlar, letargiya sindromini yo'q qiladi, asab tizimini safarbar qiladi.

Ertalabki mashqlar qon oqimining yaxshilanishiga olib keladi, buning natijasida miya va boshqa organlar kislorod bilan yaxshi to'yingan bo'ladi. Yurak mushaklari ham mustahkamlanadi. Muntazam jismoniy mashqlar organlar, bo'g'inlar, mushaklarning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, tiklanish va tiklanish jarayonlarini faollashtiradi.

Ertalabki mashg'ulot tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi, aqliy faoliyatni faollashtiradi. Shunday qilib, ish kuni yanada samarali bo'ladi. Zaryadlash, shuningdek, yog 'massasini tushirish orqali vaznni kamaytirishga imkon beradi.

Zaryadlashda asosiy xatolar

faqat bitta mushak guruhiga e'tibor qarating - zaryadlash barcha mushak guruhlarini faollashtirishga qaratilgan bo'lib, ulardan faqat bittasiga e'tibor qaratish ertalabki mashqlar kontseptsiyasiga mutlaqo ziddir. Ko'pchilik, butun tanani mashq qilish uchun etarli vaqt yo'qligini ta'kidlaydilar va ular faqat muammoli joylarga e'tibor berishadi. Bunday holda, umumiy ohang va tananing tez uyg'onishi ta'siriga erishish mumkin bo'lmaydi;
zaryadlashni kuchaytirilgan mashg'ulot bilan tenglashtirish - jismoniy faoliyatning ikkita mutlaqo boshqa sohasini aralashtirmang. Birinchisi, mushaklarning ohangini berishga va kuchaytirishga qaratilgan. umumiy salomatlik. Siz uyg'onganingizdan so'ng darhol buni qilishingiz mumkin va hatto kerak. Ikkinchisi ko'p vaqt va kuch talab qiladi, u uyqudan bir necha soat o'tgach boshlanishi kerak;
tez vazn yo'qotish umidlari - jismoniy mashqlar sport zaliga muntazam tashrif buyurish kabi ta'sir ko'rsata olmaydi. Bu vazn yo'qotishda sekinroq ta'sir qiladi. Biroq, bu ham ko'p vaqtni talab qilmaydi. Tanani shakllantirish jarayonini tezlashtirish uchun mashqlarni o'ng bilan to'ldiring dietali ovqat ko'proq yurish;
jiddiy jismoniy kuch bilan zaryadlashni qo'shish - kechqurun charchatadigan mashqlarni qoldirish tavsiya etiladi. Aks holda, zaryadlangandan keyin kuch oqimi o'rniga, siz energiyaning pasayishini his qilishingiz mumkin. Yugurish va kuch mashqlarini ish kunining oxirida, aqliy faoliyat endi kerak bo'lmaganda bajarish yaxshidir va mashg'ulotdan keyin siz dam olishingiz mumkin.

Jismoniy faollik salomatlik va yaxshi figuraning asosi ekanligini hammamiz bilamiz. Lekin negadir ko‘pchilik faqat ikkinchi maqsadni amalga oshirish uchun mashq qilishni boshlaydi, ammo jismoniy holatidan mamnun bo‘lganlar sport bilan shug‘ullanishni shart deb bilishmaydi. Shu bilan birga, harakat nafaqat vazn yo'qotish uchun kerak - bu hamma uchun kerak. Ertalabki mashqlarning oddiy to'plami sizni yaxshiroq uyg'onishga, tana va ruhni mustahkamlashga yordam beradi va, albatta, o'zingizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Ertalab mashqlarni qanday bajarish kerakligini hamma ham bilmaydi va nima uchun bu printsipial jihatdan zarur. Ko'pchilik ertalab yigirma daqiqa ko'proq uxlab, keyin qahva va shokolad bilan uyg'ongan ma'qul deb o'ylaydi. Albatta, qahva va shokolad bekor qilinmagan, ammo bu faqat tanani uyg'otmaydigan stimulyatorlar, faqat charchoq va uyquchanlikni kamaytiradi. Lekin ular eng yaxshi ta'sir ko'rsatadi, chunki ular nafaqat tanani yaratadilar uyg'oning, Biroq shu bilan birga unga quvvat bering oldingi butun kun uchun. Axir, agar siz yuvish va qahva ichishni olsangiz, ular faqat miyaning ishini boshlaydi va asab tizimi, va to'liq faoliyatga erishish uchun siz foydalanishingiz kerak barcha mushak guruhlari va bo'g'imlari. Ertalabki mashqlar shunga qaratilgan.

Ertalabki mashqlarning foydalari cheksizdir. Avvalo, ular shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Muntazam jismoniy mashqlar yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, immunitetni oshiradi va tanani yaxshi holatda saqlaydi, ham aqliy, ham jismoniy faollikni rag'batlantiradi. Va, albatta, bu yaxshi shaklni saqlashning ajoyib usuli.

Ko'pchilik ertalabki mashqlar kontrendikatsiyaga ega yoki yo'qligi bilan qiziqishadi. Asos sifatida, bu doimiy foyda, lekin jismoniy faoliyat ba'zi hollarda zarar etkazishi mumkinligini yodda tuting. Bularga kiradi shamollash isitma, qon ketish, bosim bilan bog'liq muammolar, yallig'lanish, buyrak kasalligi, malign shishlarning mavjudligi bilan. Bundan tashqari, individual mashqlar o'z kontrendikatsiyasiga ega bo'lishi mumkinligini unutmang. Agar sizda ma'lum sog'liq muammolari bo'lsa, avvalo mutaxassis bilan maslahatlashing.

Har bir mashq unchalik yaxshi emas - uning foydasi va samaradorligi uchun u to'g'ri, yoqimli va xavfsiz bo'lishi kerak. Eng yaxshi ertalabki mashqlar buni hisobga olish kerak mezonlar:

Uyg'onganingizdan so'ng darhol o'zingizni juda murakkab va og'ir mashqlar bilan yuklashingiz shart emas - bu yurak uchun katta zarba bo'lishi mumkin.
Mashq qilishni yotoqda boshlash yaxshidir. To'shakda yotish, cho'zish, kamon qilish, burilish, qo'l va oyoqlarni egish.
To'shakdan turib, yuzingizni yuving va tishlaringizni yuving - bu miya va ish faoliyatini boshlashga yordam beradi nerv hujayralari. Shundan keyingina ertalabki mashqlarga o'ting.
Buni sizni ko'ngilni ko'taradigan va uyg'onishingizga yordam beradigan jo'shqin ritmik musiqa uchun qilish yaxshiroqdir.
To'g'ri nafas olish juda muhimdir. Hujayralar va mushaklar kislorod bilan to'yinganligi qanchalik yaxshi bo'lsa, tana tonusi shunchalik yuqori bo'ladi.
Ertalabki mashqlar uchun ertalabki kompleks juda faol va mashaqqatli bo'lmasligi kerak, chunki sizning maqsadingiz charchash emas, balki kayfiyatni ko'tarishdir. Bu intensivlik bo'yicha to'liq jismoniy mashqlar bilan teng bo'lmasligi kerak, aks holda siz faol va samarali kun uchun kuchingiz qolmasligi mumkin.

Ertalabki mashqlarni muntazam ravishda, har kuni bajarish muhimdir. 10-20 daqiqa berish kifoya - bu etarli bo'ladi. Mashqlar komplekslari har xil bo'lishi mumkin va quyida biz ulardan ba'zilarini ko'rib chiqamiz.

Ertalabki mashqlar uchun asosiy mashqlar

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami har xil bo'lishi mumkin, ammo har qanday tizimni o'z ichiga olgan asosiy asosiy elementlar mavjud. Klassik mashqlar quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Bo'yin. O'ng va chap tomonlarga egilish, boshni tushirish va egish bo'yinning rivojlanishiga yordam beradi. Boshning dumaloq aylanishi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.
Qurollar. Qo'llarni mushtlarni sekin aylantirish yoki qulfdagi kaftlarni yopish bilan ishlashni boshlash tavsiya etiladi. Keyin elkangizni aylantiring - alohida yoki birgalikda. Qo'shimchalarni isitgandan so'ng, to'liq cho'zilgan qo'llar bilan aylanishlarni boshlang. Yondashuvni tugatgandan so'ng, bilaklarning mushaklarini aylantirib, ularni ishlang. Ushbu manipulyatsiyalarni tugatgandan so'ng, barmoqlaringiz bilan elkangizga teging va bu holatda aylanish harakatlarini bajarishni boshlang.
Ramka. Tana uchun maktab o'quv dasturidan standart mashqlar foydali bo'ladi. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing va silliq va bir tekis egilishni boshlang, barmoqlaringiz va ideal holda kaftlaringiz bilan polga tegishga harakat qiling. Issiqlikdan so'ng, tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qiling, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Yon tomonga egilish ham foydali bo'lib, unda bir qo'l pastki orqa tomonda, ikkinchisi esa yuqoriga cho'zilishi kerak.
Oyoqlar. Oyoqlaringizni navbat bilan 10-15 marta oldinga va orqaga silkiting. Keyin har bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Shundan so'ng, tizzalaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Yakuniy bosqichda squats qiling. E'tibor bering, ushbu mashq bilan to'piqlar sirtdan tushmasligi kerak.

Ushbu oddiy kompleks tufayli siz tanangizni energiya va faollik bilan to'ldirishingiz mumkin, bu hayotingizning barcha jabhalariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bu umumiy kompleks, lekin ayni paytda ayollar yoki erkaklar uchun, vazn yo'qotish, ma'lum joylarni siqish, ayrim kasalliklarning oldini olish va hokazolar uchun maxsus ishlab chiqilishi mumkin bo'lgan bir qator maxsus texnikalar mavjud. Sizning holatingizda ertalab eng yaxshi mashq nima bo'lishi kerakligini hal qilishingiz kerak.

Ayollar uchun ertalabki mashqlar

Mavjud ko'p miqdorda ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami. Ayollar uchun ertalabki mashqlar uchun mashqlar mashhurdir, chunki adolatli jinsiy aloqa vakillari ko'pincha ularning figurasi haqida juda ko'p savollarga ega. Va siz uni ko'p vaqt talab qilmaydigan oddiy kompleks yordamida yaxshilashingiz mumkin. Quyidagilarga e'tibor berishingiz mumkin mashqlar:

Tizlaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qilib, joyida yuring.
Barmoqlaringizni kesib o'ting, ularni bir tizzaga qo'ying. Boshqa oyog'ingizni yuqoriga cho'zing va orqaga bukishni bajaring. Har bir oyoq uchun mashqni navbatma-navbat takrorlang.
Qo'llaringizni orqangizga tashlang, ularni cho'zing. Shu bilan birga, tanangizni iloji boricha erga oldinga egib oling.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, bir qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga, ikkinchisini pastki orqa tomonga qo'ying. Qo'l oyoqdan pastga siljishi uchun yon tomonga egilib turing.
Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, boshingizni o'ngga va chapga burang.
Qo'llaringiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring.
Bir necha marta qasam iching.
Devorga yoki shkafga qarab turing, navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
Yassi yuzaga yoting, tizzangizni egib, ko'kragingizga torting, so'ng uni mahkam bog'lab, butun tanangizni ko'taring.
Ba'zi qorin mashqlarini bajaring.

Ayollar uchun bunday ertalabki mashqlar tanani yaxshi holatda saqlashga, energiya berishga, sog'lig'ingizni ko'tarishga va yaxshilashga yordam beradi.

Agar ayollar ko'pincha tanalarini siqib, vazn yo'qotishni xohlasalar, erkaklar ko'paytirishni xohlashadi mushak massasi. Albatta, bunda ularga atigi yigirma daqiqalik ertalabki mashqlar yordam bermaydi, ammo mushaklarni saqlash uchun bu hech narsadan yaxshiroqdir. Shuning uchun, umuman olganda, kuchli jinsiy aloqa uchun mo'ljallangan komplekslar kuch mashqlarini o'z ichiga oladi. Nonushta uchun, shuningdek, biror narsa protein iste'mol qilish tavsiya etiladi murakkab uglevodlar sizni uzoq vaqt davomida energiya bilan to'yintiradigan va ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga imkon beradigan don kabi.

Kilo yo'qotish uchun ertalab mashqlar

Agar siz nafaqat ertalab osonroq uyg'onishni va sog'lig'ingizni yaxshilashni, balki vazn yo'qotishni istasangiz, ertalabki mashqlar to'plami biroz boshqacha bo'lishi mumkin, ayniqsa tana yog'ini yoqishga qaratilgan. Bunday holda, zaryadlash quyidagi komponentlarni o'z ichiga olishi kerak:

kardio yuk; mashqlar,
qo'l, oyoq, orqa mushaklariga qaratilgan;
matbuot mushaklarini mashq qilish;
dumba va oyoqlar uchun mashqlar.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, och qoringa bir stakan suv iching. Shu bilan birga, nonushta qilishdan oldin mashqlarni bajaring - bu siz uchun osonroq va yoqimliroq bo'ladi, bundan tashqari, u sarflanadi. tana yog'i, bu sizga kerak bo'lgan narsadir.

Harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarda mashqlarni bajaring. Oyoq kiyimlari ham muhimdir. Sochingiz va zargarlik buyumlarini yo'ldan uzoqroq tuting.

Ertalab mashq qilish va yugurish

Ertalabki mashqlarni ertalab yugurish bilan birlashtirish foydalidir. Bu tanani kislorod bilan to'yintirish, uni mustahkamlash, metabolizmni yaxshilash imkonini beradi. Birinchidan, isinish, moyillik, squat qilish, qo'llaringizni yon tomonga yoyish. Yugurishni tugatgandan so'ng, to'satdan to'xtamang - yurakni ortiqcha yuklamaslik uchun asta-sekin sekinlashtiring. Yugurish oxirida siz engil isinishni davom ettirishingiz mumkin.

Bog'da yoki xiyobonda yugurish yaxshiroqdir - u erda siz tabiatdan zavqlanishingiz, havodan nafas olishingiz, shuningdek, birga yugurishingiz mumkin bo'lgan hamfikrlarni uchratishingiz mumkin.

Doiralarni keskin o'rashni boshlamang - vaqt va tezlikni muammosiz hosil qiling. Sovuq mavsumda siz yugurish yo'lakchasida yugurishingiz mumkin. Ko'pgina sport ixlosmandlari har doim samarali universal simulyatorga ega bo'lish uchun uni sotib olishni va uni uyda o'rnatishni afzal ko'rishadi.

Ertalab yugurish 10-20 daqiqa kifoya qiladi. Shunday qilib, siz juda charchamasdan barcha imtiyozlarga ega bo'lishingiz mumkin. Qisqa yugurish bilan boshlang, aks holda odat bo'lmagan holda siz mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz va ligamentlaringizni cho'zishingiz mumkin. Yugurishdan so'ng, sizda zarur shart-sharoit mavjud bo'lgan surish, tortish va boshqa mashqlarni bajarish foydalidir.

Ma'lumki, ertalab tananing boshqa kunga qaraganda ko'proq energiya bor, ammo kamdan-kam odamlar o'zlarini faol harakat qilishga majbur qilish uchun kuch topa oladilar. Biroq, olimlar mukammal tuzilgan ertalabki tartib tanaga katta foyda keltirishi mumkinligiga aminlar. Bunday holda, barcha tavsiyalarni hisobga olish juda muhim, faqat bu holda siz maksimal natijaga erishishingiz va tanaga zarar keltirmasligingiz mumkin.

Ertalabki mashqlarning foydalari

Har qanday faol harakatlar tananing holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'pchilik nima uchun buni qilish tavsiya etilganligi va tanaga qanday ta'sir qilishiga qiziqish bildirmoqda.
Ertalab zaryadlash quyidagi ijobiy natijalarga olib keladi:

ko'p vaqt talab qilmaydi va faol harakatlar paytida olingan energiya miqdori butun kun uchun etarli bo'ladi.
Jismoniy mashqlar qancha davom etishidan qat'i nazar, butun tananing chidamliligi va mushak tonusi ortadi.
Muntazam jismoniy mashqlar va undan xalos bo'ladi.
Metabolizm tezlashadi, bu esa o'z navbatida tezroq yordam beradi.
ko'p miqdorda kislorod oladi, ya'ni u chiqib ketadi va tana samarali ishlash uchun zarur bo'lgan tarzda sozlanadi.
Odamlar kim ekanligi isbotlangan mashq qilish ertalab, buyuk va qat'iyatlilik ko'rsatish.

Har qanday odat 21 kun ichida ildiz otishi yoki yo'qolishi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Aynan shu vaqt ichida siz o'zingizni tanangizga berishga majbur qilishingiz kerak bo'ladi.
Keling, mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan narsalarni ko'rib chiqaylik ertalabki mashqlarni sevib qolishingizga yordam beradigan maslahatlar:

Tananing energiya omborlarini ochish uchun ritmik mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Zaryadlashni isitish va bitta bilan boshlash tavsiya etiladi oddiy mashq. Bu kunning shu vaqtida tananing faol harakatlar uchun etarli kuchga ega ekanligini tushunish uchun etarli.
Rivojlanish uchun hafta davomida bunday treningni muntazam ravishda o'tkazish muhimdir. Shundan so'ng siz mashqlar sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Asosiy vazifa - sevimli musiqangizni tinglash va shu bilan birga faol harakat qilishning ijobiy odatini birlashtirish.
Asta-sekin, ertalab kuch mashqlarini kiritishingiz mumkin. Masalan, matbuotni silkitish yoki kichik dumbbelllarni ko'tarishga harakat qilish kifoya.

To'ldirishni qanday rejalashtirish kerak

Qizdirish; isitish

Issiqlik texnikasi

Zaryad qilishning asosiy maqsadi tananing boshlanishi va keyingi kun uchun to'g'ri ritmni o'rnatishidir. Shunga asoslanib, eng yaxshisi barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular uni silliq cho'zish bilan boshlaydilar, bu uyg'onadi va tanani faolroq yuklarga tayyorlaydi.

Bosh

Eng oddiy, lekin samarali mashqlar bor turli yo'nalishlarda egilish va burilish. Keyin shunga o'xshash harakatlarni oldinga va orqaga bajarishingiz mumkin. Xulosa qilib aytganda, turli yo'nalishlarda sekin dumaloq aylanishlarni amalga oshirish tavsiya etiladi. Bularning barchasi bo'shashadi bachadon bo'yni umurtqalari va bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytiradi. Agar biron bir noqulaylik bo'lsa, bunday harakatlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Qo'llar va elkalar

Gimnastika mashqlari quyidagi harakatlardan iborat: tekis qo'llar bir-biridan tarqalib, bajarishni boshlaydi dumaloq harakatlar, birinchi navbatda cho'tkalar bilan, keyin tirsaklar bilan va nihoyat tekis qo'llar bilan. Avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqasida harakatlar qilishingiz kerak. Keyin ular oyoq-qo'llarini pastga tushiradilar va dumaloq harakatlarni birinchi navbatda birma-bir, keyin esa birgalikda qiladilar. Oxirida palmalar qal'aga siqilib, turli yo'nalishlarda navbatma-navbat dumaloq harakatlar qiladi.

tanasi

Ertalab zaryadlash uchun eng ko'p tanlash tavsiya etiladi engil mashq. Mutaxassislar qiyaliklarni qilishni maslahat berishadi. Shu bilan birga, ular tekis va eng past holatda bo'lishi juda muhim, siz bir necha soniya davomida tuzatishingiz kerak. Keyin kestirib, aylanishlarni bajarishingiz kerak: tekis oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar kalçada. Isitish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, yon tomonga egilish foydalidir.

Oyoqlar

Pastki ekstremitalar uchun ideal mahi, ularni turli yo'nalishlarda navbatma-navbat bajarishingiz kerak. Keyin tizza bo'g'imlari bilan dumaloq harakatlar qilish tavsiya etiladi. Va hamma narsani chuqur cho'zish bilan tugating, shu bilan birga siz polni yirtib tashlay olmaysiz.

Bilasizmi? Britaniyalik olimlar kuchli 3 daqiqa ekanligiga ishonchlari komil jismoniy mashqlar stressi qandli diabet bilan og'rigan odamlarga yordam beradigan insulinning qonga chiqarilishini sozlash imkonini beradi.

Tayyor asosiy mashqlar to'plami

Keling, mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan narsalarni ko'rib chiqaylik ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami. O'rtacha 15 daqiqa davom etadi:

Avval qo'shma isinishni bajaring. Bu 5 daqiqadan oshmasligi kerak.
Keyinchalik kuch mashqlari keladi. 20 ta chayqalish, ikkita to'plam. Qo'llarni boshdan yuqoriga ko'tarish tavsiya etiladi. 10 ta push-updan iborat ikkita to'plam. Klassik texnikani qo'llash mumkin bo'lmasa, siz tizzadan yoki qo'llaringizni yuzaga qo'yib, push-uplarni qilishingiz mumkin. Sakrashlar zaryadning bu qismini yakunlaydi (20 martadan 2 to'plam). O'rtacha, bu sizga 5 daqiqadan oshmasligi kerak.
Tanani tezda tetiklantiradigan "portlovchi mashq" qilish idealdir. Chuqur cho‘zilgan joydan tepaga qarsak chalib, yon tomonlarga buralib sakrash foydali bo‘ladi. Jismoniy mashqlar 30 soniya davom etishi kerak va dam olish uchun bir xil vaqt ajratilishi kerak.
Ertalabki cho'zilishni yakunlaydi. Vaqt o'tishi bilan bu 4 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Oldinga chuqur o'pka qilish kerak, har bir oyog'ida 10 ta. Ushbu mashq tufayli mushaklar bir vaqtning o'zida chayqaladi va cho'ziladi. To'rt oyoqqa turgan holatda, orqangizni egib, kamon qiling. Orqa va matbuotning mushaklari ishlaydi. Klassik taxta hamma narsani to'ldiradi. 30 soniyadan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa vaqtni asta-sekin 2 daqiqagacha oshirish tavsiya etiladi.