Uyda erkak uchun mushak massasini qurish. Erdan push-uplarning samaradorligi. Ham kombinatsiya, ham izolyatsiya mashqlarini bajaring

Insonning vazni nafaqat jozibadorlikda namoyon bo'ladi tashqi tasvir balki umuman salomatlik ko'rsatkichidir. Odatda biz qo'shimcha funtga qarshi kurash haqida gapiramiz. Darhaqiqat, kam vazn muammosi ham mavjud. Bir qarashda, nozik odam nozik va jozibali ko'rinadi, ammo bu farovonlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun vazn yo'qligi va uning to'plami masalasiga har tomonlama yondashish kerak.

Qanday qilib tez kilogramm olish mumkin?

Og'irlikdagi tanqislikni aniqlash uchun ko'rsatkich tana massasi indeksi deb ataladi, u 18,5 dan past bo'lmasligi kerak. Agar hisob-kitoblar kamaygan qiymatni ko'rsatgan bo'lsa, siz qo'shimcha kilogramm olish haqida o'ylashingiz kerak. Statistikaga ko'ra, bu muammo ayol jinsiga ko'proq ta'sir qiladi, ammo erkaklar ham haddan tashqari noziklikka moyil.

Ilmiy nuqtai nazardan, past ko'rsatkich yuqoriga qaraganda ancha xavflidir. Bu tananing sog'lig'iga juda katta tahdid soladi: immunitet pasayadi, mushak to'qimalarining atrofiyasi, bo'g'inlar ta'sirlanadi. Va ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, erta o'lim xavfi ortadi. Aniqlash kerakki, bu holda biz tez metabolizmning alohida muammosi sifatida noziklik haqida gaplashamiz. Agar ichki kasalliklar (onkologiya, qalqonsimon bez disfunktsiyasi, qandli diabet), siz asosiy patologiyani davolashingiz kerak.

Qayta tiklash, ma'lum darajada, uni yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. ortiqcha vazn lekin bu hali ham juda real.

Ko'pchilik tez yo'l Tana uchun stresssiz to'plam quyidagi asosiy tavsiyalarni o'z ichiga oladi:

Uyda kilogramm ortishi

Ko'pchilik yaxshilanish juda oson ekanligiga ishonishadi, faqat har xil zararli narsalarni iste'mol qilish kerak. Lekin bu mutlaqo to'g'ri emas. Shu yo‘l bilan semirib, bir-ikkita surunkali xastalikka yo‘liqasiz. Ammo ideal ichki va tashqi ko'rsatkichlarga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak.

Siz uyda tana vaznini juda samarali olishingiz mumkin. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni va o'zingizga zarar bermaslikni bilishingiz kerak.

Xavfsiz kilogramm olish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining ko'payishi, oddiy so'zlar bilan aytganda- qism odatdagidan taxminan ikki barobar bo'lishi kerak;
• sut mahsulotlari, quritilgan mevalar, yong'oqlar, yog'li go'shtlar tufayli kaloriya miqdorini majburiy oshirish, zaytun yog'i, don, kartoshka, qora shokolad;
• tez-tez ovqatlanish (har 3 soatda) taxminan bir vaqtning o'zida, ayniqsa, nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak;
• porsiya hajmining vizual hiylasi bo'lib xizmat qiladigan katta piyola va plitalar: plastinka qanchalik katta bo'lsa, oziq-ovqat miqdori shunchalik kichik bo'lib ko'rinadi;
• sabzavot va mevalar sonining kamayishi, vitamin zaxirasini to'ldirish uchun ulardan sharbatlar yoki musslarni tayyorlash maqbuldir;
• har kuni kaloriya jurnalini yuritishni o'z ichiga olgan ovqatlanishni doimiy monitoring qilish - semirishga tushib qolmaslik uchun norma shunday aniqlanadi;
• haftada bir necha marta kuch mashqlari, lekin bu sohada bilim mavjud bo'lsa va kontrendikatsiyalar bo'lmasa.

Siz hamma narsaga jiddiy kirishmasligingiz kerak va birinchi kundan boshlab barcha ko'rsatmalarga amal qiling. Tananing ma'lum bir usulga bo'lgan munosabatini tinglab, asta-sekin kilogramm olishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan faqat foyda va ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan individual samarali rejim shakllanadi.

Qanday qilib tezda 10 kilogramm olish mumkin?

5-10 kg ga yaxshilang qisqa vaqt juda mumkin, lekin bu biroz harakat talab qiladi. Yupqa odam uchun hatto bir necha kilogramm ham tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi va katta raqamlar haqida nima deyishimiz mumkin. Shuning uchun, faqat yog 'bilan sezilarli massaga erishish mumkin emasligini tushunish juda muhimdir. To'g'rirog'i, ehtimol, lekin bu allaqachon semirish bo'ladi va siz oshqozon yoki yon tomonlarning sarkması bilan kurashishingiz kerak bo'ladi.

10 kg vaznli to'plam yog 'va mushak massasi majmuasini o'z ichiga oladi. Shuning uchun tavsiyalar ikkita asosiy yo'nalishni o'z ichiga oladi - parhez va sport. 10 kg ga tez tiklanish uchun to'g'ri ovqatlanish yordam beradi. haqida sog'lom, ammo yuqori kaloriyali ovqatlar haqida. Tajribali ravishda qulay kilogramm olish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar tezligini aniqlash kerak. Faqat har kuni iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash va natija bilan solishtirish kerak.

Yaxshilanish va kilogramm olish uchun taxminiy menyu varianti:

• nonushta uchun kungaboqar yog'ida pishirilgan pyuresi va asal yoki mevali tvorog bilan omlet mos keladi;
• tushlik garnitür (makaron, kartoshka) va go'sht yoki baliqdan iborat bo'lishi kerak, siz qaymoqli shirin qahva bilan hamma narsani ichishingiz mumkin;
• kechki ovqat engilroq, ammo qoniqarli, masalan, tovuq ko'krak sabzavotli salat bilan.
• gazaklar haqida unutmang - quritilgan mevalar, yong'oqlar, tuxumlar, salatlar, sut mahsulotlari.

Parhez va fraksiyonel dietaga rioya qilish orqali siz 5 kg ga yaxshilanishingiz mumkin, ammo qolganini sport zalida olish kerak. Mashqlar kardio emas, balki kuch bo'lishi kerak: o'lik yuk, push-uplar, shtangalar, dumbbelllar, squats.

Integratsiyalashgan yondashuv uyg'un jismoniy va ajoyib farovonlikni kafolatlaydi.

Qanday qilib qizga tez kilogramm berish kerak?

Qiz uchun chiroyli figura juda muhimdir. Va bu nafaqat to'liq yosh xonimlarga, balki juda nozik ayollarga ham tegishli. Shuning uchun, ba'zida siz savolni eshitishingiz mumkin: kilogramm olish uchun nima qilish kerak? Javob oddiy - siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Treningga beriladi Asosiy rol barkamol yosh tanani shakllantirishda.

Hatto uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar to'plami bir hafta ichida juda yaxshi ta'sir ko'rsatadi:

• dumba va dumba uchun: chayqalish, oyoqlarni simulyatorda birlashtirish, shtanga bilan oldinga egilish;
• qo'llarning mushaklari uchun: poldan surish, skameykada dumbbell yoki shtanga bilan boshingizdan yuqoriga va o'zingizga.

Sharhlarga ko'ra, tezda tiklanish va bir necha kilogramm olish uchun mashg'ulotlarning optimal soni haftada 3 marta. Buni haddan tashqari oshirmaslik kerak, ortiqcha ish tufayli teskari ta'sir bo'lishi mumkin. Sport, to'g'ri kun tartibi, muvozanatli ovqatlanish va dam olish tufayli raqam mukammal bo'ladi.

Bir hafta ichida qanday kilogramm olish mumkin?

Kilogramm olish sekin sur'atda, yaratmasdan yaxshiroqdir stressli vaziyat tana uchun. Ammo ba'zi hollarda, masalan, tantanali tadbir yoki filmni suratga olishdan oldin tezkor choralar talab qilinadi. Tez tiklanish mumkinmi? Javob ha - agar siz turmush tarzingizni sezilarli darajada o'zgartirsangiz, bu haqiqatdir.

1. Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini ikki baravar oshirish orqali siz 7 kun ichida 5 kg vazn olishingiz mumkin. Shu bilan birga, kaloriyalarning katta qismi sog'lom bo'lishi kerak (yong'oq, yog'li go'sht, asal). Ba'zi shirinliklar ham kerak, lekin faqat shirinlik sifatida. Natijada, 2 hafta ichida 10 kg gacha qo'shiladi.
2. Bir vaqtning o'zida kun davomida barcha oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak. Ovqatlar tez-tez, o'tkazib yubormasdan bo'lishi kerak. Bunday holda, yog 'to'xtovsiz to'planadi.
3. Menyuda oqsillar (tovuq, tuxum) va yog'lar (cho'chqa go'shti, zaytun moyi) bo'lishi kerak.
4. Sut mahsulotlari kilogramm berishga yordam beradi yuqori foiz yog'li tarkib. Agar laktoza intoleransi bo'lmasa, ovqatlar orasida kuniga bir necha marta bir stakan sut ichish kerak.
5. Atıştırmalıklar bo'lishi kerak foydali mahsulotlar(quritilgan mevalar, yong'oqlar, mevali mousslar), tez ovqat emas.
6. Ishga qabul qilish jarayonida idishlarning kaloriya tarkibini doimiy ravishda kuzatib borish va his-tuyg'ularga qarab sozlash muhimdir. Maxsus parhez kundalikni yuritish yaxshiroqdir.
7. Yaxshilanish uchun, lekin semirib ketmaslik va ortiqcha ishlamaslik uchun siz unutmasligingiz kerak jismoniy faoliyat. Fitnes kaloriyalarni mushakka aylantirishga yordam beradi.

Hech qanday yaxshi sabablar bo'lmasa, favqulodda rejimda massa olish bunga loyiq emas. Bir oz ko'proq vaqt bilan siz ko'p narsalarni olishingiz mumkin eng yaxshi natija bu bir umr davom etadi.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish mumkin?

Erkaklar kamdan-kam hollarda ozg'inlik haqida shikoyat qiladilar, aksincha, figuradagi nuqsonlar haqida. Shuning uchun erkak jinsida kilogramm ortishiga yondashuv biroz boshqacha. Asosiy urg'u, birinchi navbatda, ovqatlanish va o'ziga xos mahsulotlarga qaratiladi.

Tana vaznining etishmasligi yigitga tez metabolizmni beradi. Ovqatlangan hamma narsa tananing hazm qilish vaqtiga qaraganda tezroq qayta ishlanadi. Shunday qilib Maxsus e'tibor Oziq-ovqatning miqdoriga emas, balki kaloriya tarkibiga e'tibor qaratish lozim. Siz har doim o'zingiz bilan uydan kichik gazaklar olib, ochlikni qondirishingiz kerak. Namuna to'plami yuqori kaloriyali va sog'lom ovqatlar allaqachon aytib o'tilgan.

Tasdiqlangan odamning tiklanishiga yordam beradi xalq davosi- pivo xamirturushi. Tablet shaklida ular pivo qornini hosil qilmaydi, balki ishtahani rag'batlantiradi. Ovqatlanish bilan siz 2-6 tabletka olishingiz kerak. Bu vaqtda ovqatlanishda muvozanatni saqlashga ishonch hosil qiling, hamma narsani yemang.

Ko'p erkaklar juda intensiv ovqatlanish bilan haftasiga 5 kg gacha vazn olishga muvaffaq bo'lishadi. Ammo muammo shundaki, ko'pincha oddiy yog 'bo'ladi. Ammo sizga mushaklar, yengillik va kuch kerak. Jiddiy holda emas kuch mashqlari. Ular uyda ham, maxsus jihozlangan xonada ham amalga oshirilishi mumkin. O'sishning eng tezkor usuli mushak massasi- shug'ullanish individual dastur murabbiy bilan. Ideal natija darhol kelmaydi, lekin u albatta bo'ladi.

Tezda yaxshilanish uchun ayol nima?

Ma'lum bo'lishicha, dieta vazn ortishida etakchi rol o'ynaydi. Bu, ayniqsa, yaxshilanishni xohlaydigan, lekin ayni paytda semirishdan qo'rqadigan ayollar uchun dolzarbdir. Sog'likka zarar etkazmasdan raqamni tuzatish va ko'rinish, bu davrda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.

Majburiy mahsulotlar to'plamida tezda tiklanish uchun quyidagilar bo'lishi kerak:

• yog'li tabiiy sut (3 osh qoshiqgacha);
• shirin choy, qahva, boy xamir ovqatlar bilan kompot;
• qatiq;
• sariyog ';
• go'sht (cho'chqa go'shti, tovuq, mol go'shti);
• baliq (yog'li navlar);
• don (guruch, grechka, jo'xori uni);
• makaron;
• kartoshka;
• salatlar, pyuresi, muss shaklida meva va sabzavotlar.

Tez natijaga erishishning asosiy sharti shundaki, kaloriya iste'moli ularning iste'molidan past bo'lishi kerak. Menyuning taxminiy ekanligini va bir martalik ta'sir uchun mo'ljallanganligini tushunish ham muhimdir. Uzoq muddatli natijaga erishish uchun sport mashg'ulotlari va salomatlik monitoringini o'z ichiga olgan kompleks yondashuv kerak.

Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz bitta oddiy qoidani eslab qolishingiz kerak - siz to'g'ri ovqatlanishingiz va yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Bu so'z har qanday rangdagi odamlar uchun to'g'ri keladi - ham zaif, ham to'la. Sizga to'liq, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerak va kuniga kamida 4 yoki 6 marta. Ovqatlanish uchun maxsus jadval bo'lishi kerak.

Davr davomida intensiv mashg'ulotlar ochlik har bir sportchining bevosita dushmanidir. Shuning uchun siz hech qachon och qolmasligingiz kerak. Siz o'zingizning ahvolingizni aniq va diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak va ochlikning birinchi belgisida uni darhol qondirishingiz kerak.

Bu erda ham siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak, chunki biror narsa eyish to'g'ri emas. Ijobiy energiya balansiga ega bo'lish uchun siz ko'proq yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlar faqat vitaminlar, iz elementlari, minerallar va antioksidantlar kabi foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak.

Kaloriya iste'molining aniq miqdori uchun siz kerakli kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin, ammo buning uchun siz metabolizm tezligini, ya'ni metabolizmni bilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Mashq qilishda siz tanaga eng yaxshisi bo'lgan protein kerakligini yodda tutishingiz kerak qurilish materiali mushaklar uchun. Treningdan so'ng, protein kokteyli ichish tavsiya etiladi.

Nimadan voz kechish kerak?

Avvalo, menyuingizdan tanaga "zararli" bo'lgan kaloriyalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'chirishingiz kerak:

• Qandolat mahsulotlari bilan katta miqdor tozalangan shakar;
• Kanserogenlar hosil bo'lishi bilan yog'da pishirilgan qovurilgan ovqat;
• Konservalarni faqat yangi oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt davomida tayyorlash yoki saqlash imkoni bo'lmaganda oxirgi chora sifatida ishlatish kerak.

Sportdagi taraqqiyot chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan mos kelmaydi. Hatto sport bilan shug'ullanmagan odam ham bulardan butunlay voz kechishi kerak yomon odatlar. Va ular sog'lig'iga e'tibor qaratadigan sportchilar uchun to'g'ridan-to'g'ri kontrendikedir.

Shuningdek, siz tungi diskotekalar va televizor oldida o'tirgan yarim tunni hayotingizdan butunlay olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy zo'riqishdan keyin sportchining tanasi tiklanish bosqichiga kiradi. To'liq tiklanish va sportda muvaffaqiyatga erishish uchun bizga nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki etarlicha dam olish va birinchi navbatda tungi uyqu kerak. Aynan tunda, biz uxlayotganimizda, mushak qurishning asosiy jarayonlari sodir bo'ladi: o'sish gormoni chiqariladi, ta'mirlanadi va yangi mushak tolalari qurilishi jadal sur'atlarda davom etadi.

Qanday ovqatlar katta bo'lishingizga yordam beradi?

Protein hayvon va o'simlik hisoblanadi. Birinchisi mushak massasini olish uchun qimmatroq, ammo ikkinchisi arzonroq. Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut, tvorog va soya kabi juda foydali o'simlik ovqatlarini iste'mol qilsak, mushaklarimiz oqsil oladi. Bundan tashqari, o'simlik oqsilining ulushi mavjud yog'siz mahsulotlar: don, kartoshka, non.

Uglevodlar tanaga mashg'ulot paytida va hayot jarayonida zarur bo'lgan yoqilg'i hisoblanadi. Uglevodlar ham ikki xil bo'ladi: tez va sekin. Birinchisi bizni tezda energiya bilan ta'minlaydi va xuddi tez yonib ketadi. Tez uglevodlar orasida faqat meva va sport barlarini iste'mol qilish kerak. Sekin uglevodlar dietaning asosidir. "Yorma - bizning kuchimiz", deydi biri xalq maqol. "Javdar noni - bizning otamiz", - deydi yana biri. Bunga makaron va kartoshka qo'shing.

Shuni tushunish kerakki, barcha uglevodlar yog 'massasini emas, balki mushaklarni qurishga yordam beradi. Sekin ulanishlarga e'tibor qaratish lozim:

Ratsionga iloji boricha ko'proq sabzavotlarni, ayniqsa yashil salatlarni kiritishni unutmang. Ular tarkibidagi tolalar qo'shimcha energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va qondagi insulin darajasini pasaytiradi.

2-bosqich: to'g'ri mashqlarni tanlang

Etarlicha bor turli dasturlar, bu sizga uyda mashq qilish, mushak massasini qurish imkonini beradi. Quyidagi texnika kamar ustidagi mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan. Oyoqlarini pompalash uchun siz o'qishingiz mumkin bo'lgan boshqa dasturdan foydalanishingiz mumkin.

Otjimaniye" mashqi

Siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak. Biz qo'llarimizni juda keng emas, oyoqlari tekislanadi, tos suyagi erga tegmaydi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda 20 ta push-upning 4 to'plamini bajarish kifoya.

Takrorlashlar orasida siz o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha dam olishingiz kerak. Kamroq dam olmaslik kerak, chunki mashg'ulotlarning bunday intensivligi erta charchashga olib keladi.

Siz buni asta-sekin qilishingiz kerak va bir necha hafta o'tgach, push-uplar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Biroq, bu, masalan, har bir to'plamga 1-5 marta qo'shib, asta-sekin amalga oshirilishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida siz qo'llaringizni kengroq yoki torroq qo'yishingiz mumkin: ular orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, pektoral mushaklar qanchalik ko'p yuklanadi va qanchalik kichik bo'lsa, triceps ko'proq ishlaydi.

Noto'g'ri barlarda push-uplarning analogi

Xona sport zali emasligi va bu erda barlar bo'lmasligi sababli, o'rniga stullar ishlatiladi. Kreslolarning balandligi shunday bo'lishi kerakki, siz ularga qo'llaringiz bilan suyanishingiz va oyoqlaringizni ostiga qo'yib, qo'llaringiz bilan erkin pastga tushishingiz mumkin.

Kreslolarda bunday takrorlashlar soni yigirma dan o'ttiz martagacha o'zgarishi mumkin. Yondashuvlar 3-5 ta amalga oshirilishi mumkin. Ko'p sonli takrorlash tavsiya etilmaydi, chunki bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish o'rniga ularni quritadi. Agar mashq juda oson bo'lsa, unda siz og'irlik agentlari tufayli yukni oshirishingiz mumkin.

Dastgoh pressi

Ushbu mashq pektoral mushaklar va elkama-kamarni rivojlantirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, buning uchun sizga barbell (dumbbelllar bilan almashtirilishi mumkin), skameyka kerak bo'ladi. Eng yaxshisi, sizga sport jihozlarini beradigan va oxirgi takrorlashni bajarishga yordam beradigan sherik bilan.

Siz skameykada yotishingiz kerak, barbellni elkangizdan bir oz kengroq oling. Biz snaryadni yuqoriga siqib, asta-sekin ko'kragiga tushiramiz. Shunday qilib, siz 10-12 marta 4 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Tik turgan dumbbell yoki barbell pressi

Siz ikkala dumbbell va barbell bilan ham bajarishingiz mumkin (bu versiya armiya dastgohi pressi deb ataladi). Agar uyda na biri, na boshqasi bo'lmasa, biz shishalarni olib, ularni qum bilan to'ldiramiz va ilgari aytib o'tilgan sport anjomlari o'rniga foydalanamiz. Ushbu mashq elkangizni kattaroq va kuchliroq qilishga yordam beradi.

Biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida qo'yamiz, yanada ishonchli va barqaror turish uchun tizzalarimizni bir oz egamiz. Biz dumbbelllarni deltalar darajasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni tirsaklaringizdan eching (bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun to'liq emas). Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Shunday qilib, biz 12-15 marta 3-4 to'plamni qilamiz.

Dumbbell qatorini egish

1. Siz uchun etarlicha og'ir bo'lgan gantelni oling o'ng qo'l;
2. Chap tizzangizni skameykaning chetiga qo'ying va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying;
3. Snaryadni sekin yuqoriga torting, elkangizni tanaga yaqinroq bosing va tirsagini orqaga torting;
4. Qo'lingizni yuqori nuqtada ushlab turing, 2 gacha hisoblang va sekin boshqariladigan harakatda dumbbellni dastlabki holatiga qaytaring;
5. Pastki nuqtada qo'lni snaryad bilan iloji boricha pastga tushiring, cho'zing yuqori qismi orqaga.

Ushbu mashqni skameykasiz bajarishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va xuddi shu nomdagi qo'l bilan tizzangizga qo'ying. 45-75 0 qiyalik uchun etarli samarali ishlab chiqish orqaga. 10-15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Nishabli qo'l kengaytmalari

1. Ikkala qo'lingizga juda og'ir bo'lmagan gantelni oling;
2. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, oyoqlari bir-biriga parallel;
3. 450 yoki undan ham pastroq burchakka oldinga egilib turing. Shu bilan birga, sizning belingiz lomber mintaqada yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling;
4. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, kaftlar bir-biriga qarashlari kerak;
5. Sekin-asta qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan va tekislamasdan, yon tomonlardan ko'taring;
6. Yuqori holatda bir yoki ikki soniya ushlab turing va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.

Yuqorida tavsiflangan ikkita mashq sizga orqa mushaklar va deltoid mushaklarning orqa to'plamini ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, trapezius va biceps qatorlar ustida egilganda og'irlikni ko'chirishga yordam beradi. 12-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Tik turgan qo'llarning jingalaklari

Ammo bu mashq bicepsni bevosita mashq qiladi. Buni ham shtanga, ham dumbbell bilan bajarishingiz mumkin. Oldingi mashqda ta'riflanganidek turing, har bir qo'lingizda gantel ushlang yoki qo'l ostidagi ushlagich bilan barni ushlab turing. Og'irlikni ko'taring va tushiring, elkaning biseplarini - bicepsni qisqartiring.

Ko'p yillar davomida sportchilar va murabbiylar ushbu mashqning qaysi versiyasi yaxshiroq ekanligi haqida bahslashmoqda: dumbbelllar yoki barbell bilan. Aniq javob yo'q, garchi dumbbelllar ko'proq farq qilsa-da: qo'llarni navbatma-navbat egib, qo'llarni burish bilan siz o'qni pastdan, yuqoridan yoki vertikal ravishda ushlab turishingiz mumkin. Turli xil variantlar ishlash bicepsning turli qismlaridan foydalanishga imkon beradi. 8-12 marta 3-4 to'plamni bajarish kifoya.

Burish

Albatta, "kublar" uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ammo biz har kimga tanish bo'lgan eng asosiy narsani, hech bo'lmaganda maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab ko'rib chiqamiz. Uni amalga oshirish uchun, push-uplarda bo'lgani kabi, polning kichik maydonidan tashqari, hech qanday jihoz kerak emas.

1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling;
2. Oyoq barmoqlaringizni og'ir mebel ostiga mahkamlang yoki yordamchidan ushlab turing;
3. Badanni qayta-qayta tizzaga ko'taring, nafas oling. Keyin orqangizni pastga tushiring va nafas oling.

Ko'pincha, ushbu mashqni bajarayotganda, tana butunlay ko'tarilib, pastki orqa qismini erdan yirtib tashlaydi. Aslida, buni qilish shart emas. Matbuotni pompalash uchun poldan elkama pichoqlarini yirtib tashlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kifoya. 20-30 ta takroriy 4-5 to'plamni bajaring.

Qanday qoidalarga rioya qilish kerak?

Albatta, uyda mashg'ulotlar barcha kerakli jihozlarga ega bo'lgan ixtisoslashtirilgan sport zallarida mashq qilishdan ko'ra samarasiz bo'lishi mumkin.

Biroq, ma'lum qoidalarga rioya qilish orqali siz rejalashtirilgan natijalarga erishishingiz mumkin:

• Barcha mashqlarni sherik bilan bajarish yaxshiroqdir. Do'stingizni taklif qiling va birgalikda mashq qiling. U har qanday holatda sizni sug'urta qila oladi.
• To'liq mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajaring. Faqat shu tarzda siz barcha mushak tolalarini maksimal darajada ishlatishingiz mumkin.
• Sizni tashqi ogohlantirishlar - televizor, divan, kompyuter va boshqalar bilan chalg'itmaslik kerak. Vasvasa ajoyib, siz naushniklarni qo'yishingiz, musiqani balandroq yoqishingiz va mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Barcha e'tiboringizni nima qilayotganingizga qaratishga harakat qiling.

Uyda mashq qilayotganda, har qanday mashg'ulotning yagona qoidasini esga olish kerak - bu doimiylik. Bu hamma uchun aniq bo'ladigan natijaga erishishga yordam beradi.

Taraqqiyotni oshirish

Uyda mushaklarni rivojlantirishni boshlashdan oldin, o'z imkoniyatlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Uyingizda etarli joy va mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan jihozlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Eslab qolish foydali bo'lardi umumiy holat salomatlik: yurak yoki tayanch-harakat tizimining surunkali kasalliklari tufayli maktabda jismoniy imtiyozlar mavjudmi. Agar vosita rejimida hech qanday cheklovlar yoki vaqtinchalik jarohatlar bo'lmasa, uyda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

Har qanday shahar kvartirasida sport jihozlari uchun ozgina joy ajratish juda mumkin. Zamonaviy sport do'konlarida siz mushaklarni rivojlantirish uchun barcha turdagi asboblarning keng tanlovini topasiz: ibtidoiy arqon kengaytirgichlaridan tortib katta hajmli va qimmat vaznli mashinalargacha. Agar siz kelajakdagi mashg'ulotlaringizga aqlli sarmoya kiritmoqchi bo'lsangiz, po'latdan yasalgan to'plamni oling: shtangalar uchun tokchalar va sozlanishi burchakli skameyka.

Siz mushaklarni faqat og'irliklar yordamida rivojlantirishingiz mumkin. Shuning uchun, sizga bir juft dumbbell va shtanga kerak bo'ladi. Dumbbelllarning yig'iladigan bo'lishi juda muhim, chunki bu sizga turli mashqlarda og'irliklarni sozlash imkonini beradi. Uyda mashq qilish uchun kauchukli disklarni sotib olish yaxshiroqdir. Bunday chig'anoqlar estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi, mashg'ulotlar paytida taqillatmaydi va eng muhimi, yiqilib tushganda parket yoki linoleumga zarar etkazmaydi.

Mashqlar to'plamini diversifikatsiya qilish tortishish va parallel barlar uchun ustunga imkon beradi. Do'konda tayyor gorizontal barni sotib olishingiz yoki uni doğaçlama materiallardan o'zingiz yig'ishingiz mumkin.

Uyda mushak massasini olish juda mumkin. Bularning barchasi insonning o'ziga va uning maqsadga muvofiqligiga bog'liq.