Kā pareizi izžāvēt sevi meitenēm, treniņu programma un uzturs. Ķermeņa žāvēšana nav mitruma zudums! Atsevišķu ķermeņa daļu žāvēšana

Ja pareizi izžāvē, var atbrīvoties no tauku slāņa un iegūt skaistu ķermeņa reljefu. Šajā rakstā ir padomi, kas palīdzēs vīriešiem ātri izžūt ar īpašu preparātu palīdzību, diētu, treniņiem (sporta zālē un mājās).

Programma žāvēšanas laikā obligāti ietver kardio treniņus un spēka vingrinājumi iesaistot visa ķermeņa muskuļus. Ja vīrietis dažus muskuļus netrenēs, tad organisms tos vispirms sadedzinās kaloriju deficīta laikā, uzskatot to par “nevajadzīgu slodzi”.

Spēka vingrinājumi

Žāvēšanas laikā spēka vingrinājumiem jāatšķiras no treniņiem masas pieauguma periodā. Vīrietim ir jāsamazina paceltais svars par aptuveni trešdaļu, atkārtojumu skaits jāsamazina par 10–15%, un, gluži pretēji, sesiju (komplektu) skaits jāpalielina 2 reizes. Arī pārtraukums starp sesijām būs jādara mazāk.

Optimālā programma tauku zaudēšanai būs 5-6 vingrinājumu programma, kas tiek veikta 3-4 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem (pārtraukums starp komplektiem - 50-60 sekundes). Ikdienas treniņi nedrīkst ilgt vairāk par 50 minūtēm (ja vingro ilgāk, tad pazeminās testosterona līmenis, kas samazina slodzes ieguvumu muskuļiem).

Iknedēļas sporta programmas piemērs ķermeņa žāvēšanai (piemērots puišiem un meitenēm):

• pirmdiena. Programmā jāiekļauj vingrinājumi krūtīm, tricepsam, vēdera muskuļiem: stieņa vilkšana, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, spiešana guļus, roku salikšana tauriņu simulatorā.
• otrdiena. Pievērsiet uzmanību muguras muskuļiem, bicepsam: pievilkšanās, stieņa celšana stāvus, roku saliekšana ar hanteles, muguras hiperekstensija (ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa).
• trešdiena. Spēka treniņa diena kāju muskuļiem, prese: pietupieni ar stieni, vingrinājumi ar iztaisnošanu un kāju pacelšanu, kāju celšana pakarā uz stieņa, preses pumpēšana no guļus stāvokļa.
• ceturtdiena. Muskuļu atjaunošanās, pilnīga atpūta no treniņa.
• piektdiena. Šajā žāvēšanas dienā jāstrādā ar krūškurvja, tricepsa, abs muskuļiem: nospiešana guļus stāvoklī un hanteles pacelšana guļus, franču spiešana sēdus stāvoklī, hanteles vilkšana atpakaļ no slīpa stāvokļa, preses sūknēšana no sola.
• sestdiena. Veiciet vingrinājumus muguras, bicepsa muskuļiem: simulatora augšējā vilce, hanteles pacelšana slīpumā, roku saliekšana ar hanteles stāvus.
• svētdiena. Abs, muguras un kāju treniņš: kāju presēšana, izklupieni, kāju cirtas uz simulatora, rumpja pacelšana no sola (taisni un slīpi)

Treniņos svarīgi uzraudzīt sajūtas muskuļos – tās ir labākais rādītājs, vai ķermeņa izžūšana norit pareizi. Piemēram, veicot bicepsa stieņa pacelšanu līdz pēdējo seansu beigām, vīrietim ir jāsajūt mērena dedzinoša sajūta darba muskuļos:

• Ja dedzināšana un spriedze nemaz nav jūtama, tad jums vajadzētu pievienot pāris sesijas un saīsināt pārtraukumu starp tām.
• Ja vīrietis treniņa laikā jūt spēcīgu dedzinošu sajūtu, tas nozīmē, ka veidojas daudz anaerobās glikozes glikolīzes, kas žāvējot nav īpaši noderīga (nobremzē tauku oksidēšanās procesu un traucē organisma izžūšanu). Šajā gadījumā jums vajadzētu samazināt hanteles vai stieņa svaru un noņemt pāris sesijas.

Ja vīrietim ir dabiski ļengans muskuļi, lēna vielmaiņa, īsās rokas, plati gurni, un ķermeņa tauki strauji aug pat augstā līmenī fiziskā aktivitāte, tad tās figūras veidu sauc par endomorfu. Šeit ir grūtāk panākt ķermeņa izžūšanu un sūknēšanas muskuļus, tāpēc endomorfa apmācības programmai jābūt intensīvākai: iekļaujiet par 2-3 komplektiem vairāk, nekā aprakstīts iepriekš. Atpūtas laiks starp sesijām būs jāsamazina līdz 30-40 sekundēm.

Aerobikas vingrinājumi

Žāvējot, aerobikas treniņš (kardio) ir jāveic bez problēmām, bet nekoncentrējieties uz tiem. Piemēram, spēka treniņiem ir jādod 40–50 minūtes dienā, un aerobikas vingrinājumi nedrīkst pārsniegt 15–20 minūtes. Ja jūs pārspīlēsit, tad tauku dedzināšana tiks pavadīta ar muskuļu šķiedru samazināšanos, tāpēc jūs nevarēsit sasniegt noslīpētu ķermeņa reljefu.

Lai pareizi izžūtu, vīrietim jāuzrauga veikto kardio vingrinājumu temps. Svarīgs nav kustību ātrums un amplitūda, bet gan pulss. To aprēķina šādi:

• Tiek noteikta sitienu minūtē augšējā robeža, kuru pārsniedzot, treniņa laikā ķermenim ir bīstami iziet ārā (īpaši sirds muskuļiem). Šeit ir formula: 205,8 - (0,685 x vecums).
• Ir diapazons, kurā sākas tauku zudums vīriešiem: 60% - 70% no augšējās robežas. Pie zemākiem rādījumiem aerobikas treniņš neietekmēs.
• Optimālais pulsa diapazons kardio treniņam tiek aprēķināts, kad notiek žāvēšana: 80-90% no augšējās robežas. Tieši šis skaitlis vīrietim ir jāievēro, lai zaudētu svaru.

Runājot par treniņu veidu žāvēšanas laikā, muskuļiem vislabāk piemēroti parastie skriešanas un velotrenažieru vingrinājumi. Bet nevajadzētu izmantot cīņas mākslu, sprintu un intensīvu peldēšanu žāvēšanas laikā.

Uzturs

Treniņš trenē muskuļus un izdzen uzkrātos taukus. Un ar pareizi uzbūvēta uztura palīdzību nav pieļaujama jaunu kroku veidošanās uz vīrieša ķermeņa.

Iesācēju kļūda ir tāda, ka viņi nolemj sākt žāvēšanu ar pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu. Stingra diēta radīs ne tikai dramatisku svara zudumu, bet arī veselības problēmas. Turklāt tievums izrādīsies sāpīgs (ķermenis kļūs gauss), jo muskuļu sūknēšana, ja nav enerģijas rezerves, nedarbosies. Bez ogļhidrātiem vīrietim nebūs spēka trenēties, un pats organisms nespēs pilnībā uzņemt proteīnu.

Sastādot ēdienkarti, jums jāatceras uztura noteikumi žāvēšanas periodā:

• Ēšana žāvējot ķermeni ir bieža (optimāli - 4-5 reizes). Katra porcija ir maza. Uzturvērtība samazinās ar katru nākamo ēdienreizi: brokastis un pusdienas būs kalorijām bagātākās un bagātīgākās, pēcpusdienas tēja un vakariņas pēc iespējas vieglākas.
• Vīriešu muskuļiem ir nepieciešams proteīns (olbaltumviela). Dienas likme olbaltumvielas uzturā žāvēšanas laikā ir 1,5-2 grami uz kilogramu svara.
• Ja ar produktu palīdzību nevarat iegūt olbaltumvielas, varat izmantot sporta uzturu - īpašus batoniņus vai kokteiļus ar olbaltumvielām un aminoskābēm. Lietojiet tikai laikā intensīva apmācība. Ja tuvāko 24 stundu laikā nav gaidāma fiziska aktivitāte, labāk no uztura bagātinātājiem atteikties.
• Ir atļauti ēdieni ar lēniem ogļhidrātiem (tie satur augļus, dārzeņus, graudaugus). Ātrie ogļhidrāti no cukura un miltu izstrādājumiem gandrīz uzreiz pārvēršas taukos, tāpēc žāvējot netiek patērēti.
• Stingra diēta, detoksikācija, stingri ierobežojumi žāvēšanai ir aizliegti. Labākajā gadījumā palēnināsies vielmaiņa, sliktākajā – parādīsies veselības sarežģījumi.
• Lai izvairītos no trūkuma noderīgas vielas, žāvēšanas laikā ieteicams dzert vitamīnus, mikro un makroelementus saturošus uztura bagātinātājus.
• Vīrietim sausajā sezonā jāizdzer apmēram 3 litri ūdens dienā. Nedrīkst dzert mazāk kā stundu pirms treniņa un pirmo pusstundu pēc treniņa.

Labākie produkti žāvēšanas periodam: vārīta vista, auzu pārslas, zema tauku satura biezpiens un jogurts, tomāti, griķi bez eļļas, valrieksti, ķirbju sēklas, olbaltumvielu omlete, vārīta zivs ar dārzeņu piedevu (piemēram, brokoļi vai ziedkāposti), rīsi, greipfrūti, vārītas teļa gaļas sautējums. Ar šādu diētu mērens kaloriju daudzums ļauj iegūt pietiekami daudz un iegūt enerģiju muskuļu pumpēšanai, bet neļauj nogulsnēties liekajam svaram.

Steroīdu kursi

Vidēji ķermeņa žāvēšana ilgst no 6 līdz 8 nedēļām. Daži sportisti paātrina muskuļu atslodzes procesu, izmantojot steroīdu kursu.

Tiek lietotas zāles ar vidējiem anaboliskajiem rādītājiem un augstu androgēnu iedarbību (stimulē testosterona ražošanu). Ķermeņa atslogošanai līdzekļi ir īpaši efektīvi:

• Masterons.
• Trenbolona enantāts.
• Testosterona propionāts.
• Winstrol.
• Anavar.

Pirms uzsākt ķermeņa žāvēšanas kursu ar steroīdiem, jums ir jāizsver plusi un mīnusi. Zāles ir spēcīgas un tām ir daudz blakusparādību. Aromatizācijas zāļu ietekmē pastāv liels risks, ka androgēnu pārpalikums tiek pārveidots par sieviešu dzimuma hormoniem (estrogēniem). Tas vīriešiem izraisīs neatgriezenisku ginekomastiju un viņu pašu testosterona sintēzes pārkāpumu. Sievietes lietojot steroīdus, izraisa virilizāciju (žāvēšanas vietā ķermenis tiks veidots atbilstoši vīrieša tipam).

Citas steroīdu zāļu blakusparādības ir aknu un nieru bojājumi, aritmija, asins recekļu un asins recekļu veidošanās, prostatas hipertrofija vīriešiem, smadzeņu darbības palēnināšanās (asprātība, atmiņa, uzmanība, reakcijas ātruma pasliktināšanās). Ārsti neiesaka riskēt ar veselību, tiecoties pēc skaists ķermenis un ieteicams izvairīties no steroīdu lietošanas. Labāk būt pacietīgam un žāvēšanu veikt ar treniņu un uztura palīdzību – ja viss būs izdarīts pareizi, tad vīrietis varēs droši atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, saglabājot iegūto muskuļu masu.

Ideāls ķermenis ir jebkuras meitenes uz zemes lolota vēlme. Mērķa sasniegšanai ir pieejamas daudzas un labas metodes, tostarp badošanās, diēta, fiziski vingrinājumi un kaloriju aprēķināšana dienā.

uz vienu no efektīvas metodes svara zudums attiecas uz žāvēšanu meitenēm, kas ietver noteiktu režīmu uzturs vai diēta, kā arī sporta treniņi ar uzsvaru uz noteiktām muskuļu grupām. Kas ir žāvēšana, cik daudz laika tas jāpavada un kā visu izdarīt pareizi - tas tiks sīkāk apspriests rakstā.

Jautājums ir, kā lai izžāvē meitenes svara zaudēšanai, satrauc daudzas daiļā dzimuma pārstāves. Žāvēšanas jēdziens attiecas uz sportu, tādā veidā profesionāli kultūristi gatavojas sacensībām. Šajā laikā viņiem ir jāizžāvē savs ķermenis, lai būtu labāk definēts sūknēto muskuļu atvieglojums.

Ar īpašas diētas palīdzību viņi sasniedz rezultātus, izslēdzot ogļhidrātu pārtiku un samazinot uzņemto kaloriju daudzumu. Tādējādi atbrīvojoties no zemādas taukiem. Tas nāk uz leju gandrīz līdz nullei straujas vielmaiņas aktivizēšanās dēļ, bet tajā pašā laikā notiek muskuļu masas palielināšanās. Kā pareizi nožūt:

1. Īpašu popularitāti šī notievēšanas metode ir guvusi parasto meiteņu vidū, kurām nepatīk skriet savu figūru. Taču šī metode nav tik vienkārša, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena, jo personīgi pareizā ķermeņa žāvēšanas metode ir sasniegta gadiem ilgi. Pareiza žāvēšana nozīmē enerģisku tauku, nevis šķidruma zudumu, tāpat ir jāseko, lai tauku slānis tiktu pārveidots muskuļos.
2. Pareiza žāvēšana pamatojoties uz olbaltumvielu izmantošanu, tāpēc notiek muskuļu augšana. Un arī žāvēšana tiek veikta, pateicoties noteiktam ritmam, sportam un ogļhidrātu noraidīšanai. Žāvēšanas ilgums nedrīkst pārsniegt 5 nedēļas, jo organismam ir nepieciešamas nepieciešamās vielas un vitamīni, ko satur ogļhidrāti. Tāpēc laika gaitā jums būs jāpārskata diēta. Ķermeņa superžāvēšana nedēļas laikā ir labākais variants īpašai diētai.

Figūrai ir nepieciešama žāvēšana, kurā cilvēks ievēros veselīgu sabalansētu uzturu. Dažreiz gadās, ka gribas kaut ko kaitīgu, bet viena lieta, kad meitene reti pieļauj brīvību pārtikā, un cita lieta, kad nepietiekams uzturs notiek nepārtraukti.

Bet pat pēc sliktākajām diētām ķermeņa svars pēc žāvēšanas sāk atgriezties daudz vēlāk nekā pēc diētas. Ķermeņa žāvēšana pirms un pēc diētas ir liela nozīme, jo tievēšanas pamatā ir nevis mitruma zudums, bet gan atbrīvošanās no zemādas tauki.

Žāvēšanas noteikumi mājās

Galvenais nosacījums ķermeņa žāvēšanai meitenēm ir vienmērīga pāreja uz vēlamo olbaltumvielu diētu ar pakāpenisku ogļhidrātu ierobežošanu un to turpmāku izslēgšanu. Pareiza ķermeņa žāvēšana tiek uzskatīta par stingru diēta. Kad sportisti to dara, viņi nāk palīgā treneriem, kuri veido viņu personīgo diētu.

Viņi koncentrējas uz īpašiem fiziskiem vingrinājumiem. Ņemot vērā iepriekš minēto, lai žāvēšana mājās noritētu pareizi, meitenēm jāievēro noteiktie ieteikumi. Tas tiek ņemts par pamatu olbaltumvielu diēta, kurā tiek patērēti šādi pārtikas produkti:

1. Vārīta vistas gaļa.
2. Jūras zivis.
3. Biezpiens.
4. Teļa gaļa.
5. Olas baltums.

Šos ēdienus var ēst bez ierobežojumiem, jo ​​olbaltumvielas ļaus zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nezaudēs muskuļu masu. Tādējādi meitenei būs ķermeņa atvieglojums, un notiks svara zudums. Plkst pareizu svara zudumu nepieciešams lietot pareizās zāles vai vitamīni. Diētas ievērošana nav galvenais. Lai izžāvētu ķermeni, jums jāievēro pareiza uztura. Bet nav ieteicams ievērot stingru diētu.

Lai uzturs būtu līdzsvarots, nepieciešams normāls organisma dzīvībai svarīgo darbību izmantojiet vitamīnus un minerālvielas, tie nav pilnībā jāizslēdz žāvēšanas laikā. Un arī efektīvai žāvēšanai noderēs neliels daudzums piedevu, aptieku vitamīnu.

Procesa laikā meitenei ir svarīgi sākt uzraudzīt apēstās ogļhidrātu pārtikas proporciju, lai nepārsniegtu pieļaujamo maksimumu. Ir nepieciešams fiksēt rezultātu, skaitīt kalorijas, izmantojot kalkulatoru un nepieciešamo tabulu, lai uzzinātu pieņemamo minimumu. Cik ilgi saglabāsies žāvēšanas rezultāts, ir atkarīgs no pareiza uztura.

Maltīte, kas satur ogļhidrātus, ir jāattiecina uz dienas pirmo pusi. Šajā laikā ķermenī notiek aktivitātes maksimums un spēja tos sagremot vēlamajā enerģija palielinās. Dienas otro pusi vajadzētu rezervēt proteīna pārtikai. Ievērojot pareizu uzturu, var piedalīties sacensībās, kur muskuļi ir svarīgi.

Ja žāvēšana tiek veikta mājās, tad jūs nevarat veikt ievērojamus pārtraukumus starp ēdienreizēm. Labākais variants ir ēst ēdienu ik pēc 3-4 stundām. AT bez neizdošanāsēdienkartē jāiekļauj brokastis un vitamīni. Šie noteikumi ir jāievēro, lai pareizi izžāvētu ķermeni. Lai diēta būtu efektīvāka, ir nepieciešams veikt sporta aktivitātes. Tie ietver:

1. Fitness.
2. Mīļākais vingrinājumu veids.

Sports ir neaizstājams palīgs efektīva žāvēšana. Ir nepieņemami vienkārši ievērot diētu un netērēt fiziski vingrinājumi. Lai pareizi nožūtu, jums jāievēro iepriekš minētie padomi.

Speciālisti neiesaka ātri pamest diētu. Ja vakar bija barība stingri saskaņā ar to, un rīt kurss beidzas, tad nākamajā dienā jūs nevarat ēst visus produktus pēc kārtas. Tas var izraisīt nopietnus ķermeņa darbības traucējumus. Ir nepieciešams pareizi veikt izeju no uztura.

Diētiskā pārtika kontrindicēts meitenēm kuriem ir veselības problēmas, piemēram:

1. Diabēts.
2. Nieru, aknu, kuņģa-zarnu trakta slimības.
3. Un arī nav iespējams izžāvēt grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti.

Īpaša diēta un diēta:

1. Ķermeņa žāvēšanas laikā ir īpaša diēta un stingra diēta. Papildus olbaltumvielu diētai žāvēšanas laikā tiek izmantota diēta bez ogļhidrātiem un atkārtota badošanās.
2. Izmantotie produkti jāuzņem stingri noteiktos daudzumos un pēc grafika.
3. Pirms diētas jums ir sīkāk jāiepazīstas ar uztura programmām un jāsaprot, vai jums ir nepieciešams sevi saudzēt, vai arī jums ir stingri jānošķir neveselīgs un veselīgs ēdiens.
4. Jums arī jākonsultējas ar savu ārstu.

Intermitējoša badošanās

Daudzas meitenes neatbalsta gavēni. Bet, ja tas tiek veikts pareizi un tiek ievēroti nepieciešamie ieteikumi, tas ne tikai nenodarīs kaitējumu, bet arī palīdzēs organismam ātrāk izvadīt toksīnus.

Tādējādi var izvairīties no sekām pēc nepareiza bada streika. Žāvējot ķermeni, jums nebūs ilgi jābadojas, dienā ir nepieciešamas 16 stundas, lai atteiktos no ēdiena, bet atlikušajās 8 stundās jūs varat ēst. Tas izskatās šādi:

1. Ir jāmostas 8 no rīta un nav jābrokasto. Pirmo reizi maltīte tiks ieturēta pulksten 14.00. Nākamreiz ēst var 22:00.
2. Ir nepieciešams pareizi aprēķināt laiku, piemēram, ja cilvēks piecēlās pulksten 10, tad pirmo reizi ēst var ne agrāk kā pulksten 16, bet otro reizi aptuveni pulksten 22.
3. Jūs varat izmantot visus produktus no šķirnes, kas it kā ir olbaltumvielu diēta.

Un arī uzturā varat iekļaut:

1. Dabīgais medus.
2. Griķi.
3. Auzu pārslas.

diēta bez ogļhidrātiem

Tas ir grūts ķermeņa žāvēšanas posms, kas prasa atteikšanos no maziem priekiem, piemēram, šokolādes. Iesācējām meitenēm ir jāpierod pie šīs diētas, piesakoties olbaltumvielu uzturs ar atsevišķu ogļhidrātu produktu kombināciju:

1. Pirmā lieta, kas jādara, ir pilnībā izslēgt miltus, saldumus, ātrās uzkodas. Tie ir ātrie ogļhidrāti, kas gandrīz uzreiz parādās tauku nogulsnēšanās veidā uz vēdera, augšstilbiem un sēžamvietām. Lai sakārtotu diētu, jums ir jāatsakās kaitīgie produkti, uzturā ieteicams pievienot graudaugus un rudzus makaroni. Katru dienu jūs varat ēst līdz 3 g ogļhidrātu uz katru meitenes svara kilogramu. Tādējādi jums ir jādzīvo viena nedēļa.
2. Turklāt uzdevums kļūst sarežģītāks, bet mērķa sasniegšanai ir labi visi līdzekļi. Šoreiz no patēriņa jāizslēdz milti, bet jāatstāj putra. Saskaņā ar šo uztura programmu jums ir jāizturas 2 nedēļas, no kurām pēdējā ir jāēd lēni ogļhidrāti tikai līdz pusdienām. Ogļhidrātu aprēķins dienā ir 2 grami uz kilogramu meitenes svara.
3. Trešais posms ilgs veselu mēnesi, un ogļhidrātu uzņemšana šajā periodā tiek samazināta līdz 1 kcal uz 1 kg svara. Un diētas beigās patēriņš tiek samazināts līdz nullei. Jums ir jāēd ēdiens ar nelielu kaloriju saturu, to prasa norma.

Diētas ēdienkarte sievietēm un meitenēm

Priekš pareizu rīcībužāvēšana, jums ir jāsastāda ēdienkarte, tāpēc jums ir jāizpēta aptuveni trīs dienu diēta, kas palīdz efektīvai žāvēšanai. Šajā gadījumā ir jāņem vērā visi iepriekšējie ieteikumi par lēno ogļhidrātu patēriņu un proteīna produktu lielāko izmantošanu:

1. Pirmais variants: brokastīs ir nepieciešams pagatavot nelielu daļu auzu pārslu, ir pieņemams izmantot vienu banānu un zaļo tēju. Pusdienās varat pagatavot dārzeņu krēmzupu vai uzvārīt 200 g teļa gaļas. Vakariņās pagatavojiet vai tvaicējiet kādu sarkanu zivi, ko var ēst kopā ar dārzeņiem.
2. Otrais variants: brokastīm vajag gatavot olbaltumvielu omlete, izmantojiet greipfrūtu un zaļo tēju. Atļauts pusdienās vistas gaļa, griķi garnējumam, bet jogurts desertam. Vakariņās varat pagatavot dārzeņu salātus un apēst kādu zema tauku satura biezpienu.
3. Trešais variants: vajag ieturēt brokastis ar auzu pārslām un divām olām, to visu var nomazgāt zaļā tēja ar medu. Var izmantot vakariņās baltās zivis ar dārzeņiem, un izdzert glāzi jogurta.

Kādus produktus var lietot

Zemāk esošais produktu saraksts ir piemērots individuālai ēdienkartei efektīvai žāvēšanai. Tas atvieglos ēšanas dienu un stundu plānošanas procesu, ar šīs diētas palīdzību jūs varat pēc iespējas dažādot savu ēdienu. Tādējādi meitene sapratīs, ka žāvēšana nav tik grūta kā citas diētas, jo tajā ietilpst liela dažādība atļautie produkti. Šis saraksts ir aptuvens, to varat mainīt ar diētas kampaņu:

1. Diētiskā gaļa, liellopu gaļa vai vistas gaļa.
2. Pākšaugi.
3. Dārzeņi.
4. Sēnes.
5. Kaši trīs veidi: griķi, auzu pārslas, mieži.
6. Āboli jebkurā formā.
7. Augļi un ogas.
8. Piens un piena produkti ar zemu tauku saturu.
9. Cietais siers ar samazinātu tauku saturu.
10. Vistas olu baltums.
11. Jūras zivis vai jūras veltes.

Nost ar stresu

Diētas samazināšana, aktīvas fiziskās aktivitātes un dzīvesveida maiņa rada stresu ķermenim. Tas viss ir jākompensē, pretējā gadījumā tā vietā, lai sadedzinātu liekos taukus, tie uzkrāsies, un meitenes veselība strauji pasliktināsies. Nepieciešams nodrošināt laba atpūta Jums jāguļ vismaz 8 stundas dienā. Nogurdinošs treniņš ieteikt atveseļošanās periodu.

Jācenšas neuztraukties par sīkumiem. Pieredze var provocēt tauku slāņa veidošanos un celulītu kalsnām meitenēm. Žāvēšana ir pareizi jāsagatavo. Nākotnē ir jāturas pie pārliecības par savām zināšanām un stabilitāti.

Parasti žāvēšanas periods ir no 10 līdz 12 nedēļām, ņemot vērā sagatavošanās periodu un izeju no tā. Lai pielāgotu savu figūru mājās, pietiek ar 4 vai 5 nedēļām aktīvu tauku dedzināšanu.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Kā pareizi nožūt muskuļu atslodzei vīriešiem – kā tas īsti notiek.

Iespējas:

• Vecums - 45 gadi
• Augstums - 163 cm
• Svars - 70 kg

ES sāku spēka treniņš 17 gadu vecumā, vēl mācoties skolā, un uzreiz viņās iemīlēja. AT sporta zāle Es iztērēju visu savu Brīvais laiks. Noteikti trenējieties katru dienu pēc skolas. Tobrīd vēl nebija interneta, tāpēc informāciju par to, kā veidot treniņus, uzturu un uztura bagātinātājus, kā arī pareizi izžāvēt muskuļu atslodzei vīriešiem, ieguvu no kultūrisma žurnāliem. Pēc vidusskolas beigšanas es sāku strādāt naktsklubu nozarē Dalasā, Teksasā. Es to darīju gadiem ilgi, un mans dzīvesveids toreiz nebija īpaši veselīgs, lai neteiktu vairāk!

Es daudz dzēru, smēķēju un ēdu ātrās uzkodas, īpaši naktīs pēc klubu slēgšanas. Tajā laikā mani treniņi labākajā gadījumā bija neregulāri.

Kāds tev bija pagrieziena punkts?

Pēc apmēram trīs gadus ilgas ātrās ēdināšanas katru dienu un izvairīšanās no konsekventiem treniņiem, es pieņēmos daudz papildu svara. Es zaudēju muskuļu masu, ko man izdevās izveidot iepriekšējos gados, un kopumā biju neapmierināts ar savu ķermeni un prāta stāvoklis. Pārāk daudz liels skaits ballītes un ēdiens, kā arī prombūtne vingrinājums lika par sevi zināt! Reiz internetā uzgāju kāda sportista Pham "Flexx" Vu fotogrāfiju un izlasīju rakstu par viņu un viņa padomiem, kā izžāvēt vīrieša ķermeni. Mani uzreiz iedvesmoja viņa ķermeņa uzbūve. Kad ieraudzīju aziāti ar tādu figūru (es pati esmu pa pusei aziāte), tas mani ļoti motivēja. Atcerējos, kā jutos agrāk, kad trenējos, un sapratu, ka man ir jāatgriežas sportā. Mans mērķis bija izžāvēt ķermeni, lai atvieglotu muskuļus.

Tieši tajā brīdī es nolēmu ķerties pie darba un varēju panākt lielas pārmaiņas. Es sāku apmeklēt sporta zāli gandrīz katru dienu un pat mēģināju sākt ēst labāk.

Kas bija grūtākais jūsu pārvērtībās?

Grūtākais bija tikai sākt un izdomāt, kā pareizi izžūt vīriešiem, kuriem vairs nav 20 gadu, vielmaiņa nav tik ātra un tauki tik viegli nezūd. Tajā laikā man nebija sporta zāles abonementa, tāpēc es piespiedu sevi skriet gandrīz katru dienu. Es nemaz neesmu skrējējs, bet zināju, ka kaut kur man jāsāk, un sāku nodarboties ar kardio, lai atbrīvotos no taukiem. Pamazām man izdevās skriešanas distanci palielināt līdz 5 km, un vairākas reizes noskrēju 10 km, kas man bija lielisks rezultāts.

Kad beidzot nopirku sporta zāles abonementu, sāku nodarboties ar spēka treniņiem. Tā bija pārsteidzoša sajūta!

Kas jūs motivē turpināt žāvēties un strādāt vēl vairāk?

Mani ļoti motivē zināt, ka 45 gadu vecumā jūs varat startēt Men's Physique Pro sacensībās. Esmu viens no vecākajiem sportistiem IFBB. Turklāt nav daudz profesionālu kultūristu no Minesotas, no kurienes es esmu. Es gribu parādīt sportistiem, kā izžāvēt tauku ķermeni vīriešiem.

Mans mērķis ir iedvesmot jūs smagi strādāt, lai sasniegtu savu loloto sapni jebkurā vecumā!

Kādi ir tavi plāni un kur tu sevi redzi nākamgad?

Mans galvenais mērķis– uzvarēt profesionālajās sacensībās un iegūt pietiekamu kvalifikāciju, lai iekļūtu Olimpijas posmā.

Es vēlētos turpināt piedalīties IFBB sacensībās. Es pat varētu izaicināt sevi un izlemt sacensties jaunajā Classic Physique kategorijā.

Kāda ir jūsu pieeja apmācībai?

Tā kā man ir 45 gadi, mana ķermeņa griešanas programma vīriešiem nav tik smaga kā agrāk, es netrenējos tik intensīvi kā agrāk. Mans mērķis ir samazināt traumu risku. Parasti koncentrējos uz kustībām, mainu to tempu, kā arī koncentrējos uz muskuļu kontrakciju katra atkārtojuma laikā. Turklāt es cenšos saglabāt spriedzi muskuļos visā katrā komplektā. Manuprāt, tas ir ļoti svarīgi.

Žāvēšanas apmācības programma

Pirmdiena: kājas/pleci/abs

• Pietupieni 4 x 8-12
• Priekšējie pietupieni 3 x 10-12 (superset)
• Kāju pagarinājums 3 x 10-12
• Rumānijas stieņa vilkšana 3 x 10-12 (superset)
• Kāju cirtas 3 x 10-12
• Pacelieties uz zeķēm sēdus 5 x 15-20
• Sēdošs hanteles presēšana uz galvas 4 x 10 (superset)
• Hanteles celšana uz sāniem sēžot 4 x 10
• Piekārtie kāju pacēlumi 3x15
• Krievu vērpjot 3x20
• Virsbūves nogāzes krosoverā ar virvi 3 x 20

Otrdiena: Mugura/Biceps

• Pievilkšanās 4x15
• Saliekts pāri rindai 4 x 10-12 (superkomplekts)
• Bloka vilkšana pie jostas sēdekļa 4 x 10-12
• Vienas rokas hanteles rinda 4 x 10-12
• Augšējā bloka vilce aiz galvas 4 x 10-12
• Pulovers ar hanteli 4 x 10-12 (Superset)
• Taisnu roku nolaišana krosoverā 4 x 10-12
• Stieņa locīšana 3 x 10 (trīskāršu pilienu komplekts)

Trešdiena: krūtis/tricepss

• Spiešana guļus ar hantelēm 4 x 8-12
• Spiešana stendā uz slīpa stenda Smith mašīnā 4 x 8-12 (Superset)
• Vaislas rokas ar hantelēm uz slīpa sola 4 x 8-12
• Spiešana guļus uz leju slīpā stendā Smith mašīnā 4 x 8-12 (superset)
• Roku sajaukšana krosoverā 4 x 8-12
• 3 x 10 krosovera sviras pagarinājums (trīskāršs kritiena komplekts)

Ceturtdiena: pleci/abs

• Piespiediet 4 x 10-12
• Vaislas rokas uz sāniem ar hanteles stāvus 3 x 10 (trīskāršu pilienu komplekts)
• Priekšējās hanteles pacēlumi 4 x 10 (superkomplekts)
• Rokas uz sāniem ar hanteles slīpumā 4 x 10
• Pagriežot 3x20
• Kāju pacelšana 3x15

Piektdiena: rokas

• Stieņa pacelšana bicepsam 4 x 8-12 (superset)
• Hanteles franču prese 4 x 8-12
• Pacelšanas hanteles bicepsam ar roktura "āmuru" (Superset) 4 x 8-12
• Roku pagarinājums krosoverā 4 x 8-12
• Hanteles celšana bicepsam ar atbalstu uz elkoņa 3 x 10-12
• Rokas aizmugures pagarinājums krosoverā 3 x 10-12

Sestdiena: atpalikušo muskuļu treniņš

Sestdienās trenēju atpalikušās muskuļu grupas. Piemēram, es strādāju pie tops krūtis, lats un kājas.

Svētdiena: atpūta

Atveseļošanās

Tā ir mana griešanas rutīna vīriešiem, kad gatavojos sacensībām.

Kāds ir jūsu pārsteidzoši attīstīto vēdera augšējo un apakšējo daļu noslēpums?

Noslēpums ir darīt dažādi vingrinājumiķermeņa žāvēšanai katram no tiem muskuļu grupas. Lai strādātu ar augšējo presi, es izmantoju dažādi veidi pagriežas, un virs apakšstilba paceļ pakarā (lielā skaitā).

Vai jūs samazinat uzņemtā ūdens daudzumu pirms izrādēm? Kas jums vislabāk padodas, gatavojoties izrādei?

Šosezon pēdējā nedēļā pirms izrādes “krāmējos” ar ūdeni. Teiksim, ja izrāde ir paredzēta sestdienas rītā, dažas nedēļas pirms tam es izdzeru 5,5 litrus ūdens dienā. Tiklīdz sākas pēdējā gatavošanās nedēļa (pirmdiena un otrdiena), es palielinu uzņemto ūdens daudzumu līdz 7,5 litriem. Tad jau trešdien un ceturtdien izdzeru 9,5 litrus. Dienu pirms izrādes mans ūdens patēriņš sasniedz 11 litrus dienā.

Sacensību dienā, ja man ir slāpes, es tikai dzeru nelielu malku ūdens vai dzeru ļoti maz, lai nomazgātu ēdienu.

Diēta ķermeņa žāvēšanai

Kā tu attiecies uz uzturu?

Gatavojoties visiem saviem šoviem, rūpīgi izvēlos diētu, žāvējot ķermeni.

Starpsezonā, kad nepiedalos sacensībās, ievēroju 80/20 noteikumu. Tas ir, nedēļas laikā 80% no mana uztura ir veselīga pārtika, bet 20% - jebkurš, ko es vēlos.

Piemēram, no pirmdienas līdz piektdienas vakaram es ēdu “pareizo” ēdienu. Piektdienas vakarā ir ēdienreižu laiks, un es ēdu visu, ko gribu. Es daru to pašu sestdien un svētdien.

Efektīva žāvēšana 8 nedēļu laikā

Detalizēta diēta. BJU galdi + šķiedra

Vai jūs ēdat beztaras un sausu vai paliekat tādā pašā formā visu gadu?

Cenšos visu gadu būt slaids un uzturēt ķermeņa tauku līmeni zem 10%, tāpēc, gatavojoties izrādei, man nav jāseko nevienam stingras diētas svara zaudēšanai.

Dienas deva:

Šī ir mana ēdienkarte, žāvējot ķermeni, lai sadedzinātu taukus un strādātu pie atvieglojumiem.

• Pirmā maltīte: ½ karotes proteīna, 1 glāze auzu pārslu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1 proteīna kokteilis, sajauc ar 1 glāzi olu baltuma un ½ karotes proteīna
• Otrā ēdienreize: 1 glāze sakultu olu baltumu, 1 glāze spinātu, ½ tase piparu, ½ avokado, 1 tortilja
• Trešā ēdienreize: 170 g vistas, 1 glāze jasmīna rīsu un 1 glāze brokoļu
• Ceturtā maltīte (pēc treniņa): 1 glāze olu baltuma, 1 karote proteīna un 1 ābols vai banāns
• Piektā maltīte: 93% maltas liellopa gaļas (vai tītara), 1 glāze saldo kartupeļu un 1 glāze brokoļu
• Sestā ēdienreize: 170 g tilapijas vai baltās zivs, 1 glāze spinātu un 6 sparģeļu kāposti

Vai tu esi saldummīlis? Vai ir kādi pārtikas produkti, bez kuriem nevarētu iztikt, un kā jūs kopumā pārvaldāt savu apetīti?

Jā, man ir liels saldummīlis! ( smejoties) Mans mīļākais ēdiens laikam ir saldējums, ja to var nosaukt par ēdienu. ( smejoties). Citādi es teiktu, ka pica.

Lai nepiedzīvotu liekus kārdinājumus, ēdienu nedēļai gatavoju iepriekš, kā arī vienmēr glabāju somā augstas kaloriju pārtikas produkti. Tas man patiešām palīdz ievērot diētu.

Kādus uztura bagātinātājus lietot žāvēšanai?

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai vīriešiem, kas parādīts zemāk, ir sadalīts piedevās, kas tiek lietotas visu gadu, un tajos, kas ir īpaši paredzēti žāvēšanai.

Visu gadu:

• Sūkalu proteīns
• Kreatīns
• Glutamīns
• vitamīni
• Zivju tauki
• Pirms treniņa kompleksi
• BCAA/EAA (neaizstājamās aminoskābes)

Inlaiksžāvēšana:

• L-karnitīns (šķidrums)
• Konjugētā linolskābe
• tauku sadedzinātājs

Kādi ir trīs galvenie padomi, ko varat sniegt, kā pareizi nožūt vīriešiem?

1. Ēdiet atbilstoši saviem mērķiem. Ēdiens ir kritisks!
2. Ja vēlaties gūt rezultātus tik drīz cik vien iespējams, jābūt pēc iespējas konsekventākam treniņos un uzturā.
3. Iemācieties būt disciplinētam. Jūsu ceļā būs daudz šķēršļu un grūtību. Tas attiecas gan uz apmācību, gan uz diētu. Jo disciplinētāks būsi, jo labāks būs rezultāts!

Mīļākais citāts:

"Pie velna apstākļiem, es radu iespējas." Bruce Lee.

"Žāvēšana"- šiso ļoti laikietilpīgs process, ar kura palīdzību jūs varat padarīt muskuļus pēc iespējas reljefu. Tāpat jāatzīmē, ka tas nedaudz atšķiras no žāvēšanas sporta zālē. Kāpēc nedaudz? Jā, jo tas atšķiras tikai treniņos (un kā jūs zināt, apmācība ir tikai 30% no panākumiem)ēdiens paliek nemainīgs.

Tātad, ja jūs nolemjat nožūtEs esmu mājās, tā ir jūsu izvēle! Mājas treniņi palīdzēs iegūt liesu ķermeņa uzbūvi (jūs noteikti nesaņemsit smagu atvieglojumu, ko varētu saņemt sporta zālē, bet tomēr...)

Kas tam vajadzīgs?

Tātad, par to Lai žāvētu mājās, jums būs nepieciešams:

1. motivācija (ļoti svarīga lieta)
2. labi izvēlēta ēdienkarte (ēdiens)
3. apmācības aprīkojums (apmācībai)

Nu uz motivācijas rēķina, manuprāt, viss ir skaidrs. Parunāsim par uzturu un vingrošanu sīkāk.

Līdzsvarots uzturs (pareizi izvēlēta izvēlne)

Pareiza uztura pamatā ir jebkura. 2/3 panākumu ir atkarīgi no uztura. Daudzi vīrieši domā, ka treniņš ir viss, bet NĒ. Sabalansēts uzturs ir tas, kas palīdzēs atbrīvoties no taukiem, minimāli zaudējot muskuļu masu.

Uztura pamatnoteikumi, kas jāievēro:

• tērēt kalorijas vairāk nekā jūs saņemat (tas ir visvienkāršākais noteikums)
• pastāvīgas, biežas ēdienreizes (4 līdz 8 reizes dienā)
• daudz šķidruma (dienā jāizdzer no 2,5 līdz 5 litriem tīra ūdens)
• katru dienu izdzeriet 1 līdz 3 tases zaļās tējas (starp ēdienreizēm)
• stingri ievērojiet noteikumus

Pareizi izvēlēta izvēlne izskatās apmēram šādi:

07:00 ūdens - 200 ml

07:30 auzu pārslu– 60 g, greipfrūts – ½

09:30 rīsi - 40g, vistas olas- 2 gab (olbaltumvielas + dzeltenums), vistas olas - 1 gab (tikai olbaltumvielas), dārzeņi

11:30 griķi - 40g, vistas fileja- 120g, dārzeņi, 1 tējk. linsēklu eļļa

13:30 biezpiens - 150g, dārzeņi, 1 tējk olīvju eļļa

15:30 – 16:30 TRENIŅŠ+ aminoskābes treniņa laikā (pēc izvēles)

17:00 griķi - 50g, vistas fileja - 120g, dārzeņi, 1 tējk. linsēklu eļļa

19:00 vistas olas - 1gab (balts + dzeltenums), tītara fileja - 80g, dārzeņi

21:00 vistas fileja - 120g, dārzeņi, 1 tējk olīvju eļļa

23:00 biezpiens - 200g

Rezultāts:
Olbaltumvielas: 190-200g
Tauki: 35-40g
Ogļhidrāti: 150 - 160g
Kalorijas: 1950 - 2050

Ja jūs nevarat patstāvīgi izvēlēties ēdienkarti ar pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību jūsu ķermeņa svaram, tad es varu jums palīdzēt. Ja vēlies, lai es tevi izvēlos individuāla ēdienkarte(visu rēķinot pēc gramiem un laika), tad sazinies ar mani caur šo lapu ->

Šī ēdienkarte ir paredzēta vīrietim, kas sver 80kg (+ - pāris kg). Ja jūs neietilpst šajā svara kategorijā, pārtaisiet ēdienkarti sev. Katru svētdienu jums ir jānosver, lai uzzinātu un pārbaudītu rezultātus.

Svarīgs:

• nedēļā līdz zaudēja "0,6 - 1kg" - viss notiek pēc plāna, neko nemainām
• nedēļas laikā zaudēja "1,3 kg vai vairāk" - pievienojiet nedaudz ogļhidrātu
• pēc nedēļas tu "nekas nav zaudēts" vai “pazaudēti 100-200g” – samaziniet dažus ogļhidrātus

Ar pareizu uzturu Viss izdomāts, tagad sākam trenēties. Ķermeņa žāvēšana vīriešiem mājās nepieciešams papildu aprīkojumses (treniņu aprīkojums).

Tātad apmācībai jums būs nepieciešams:

• saliekamās hanteles(jo lielāks, jo labāk)
• horizontālā josla
• bāri
• sols

Jo, treniņšTā kā mums ir ierobežots krājumu apjoms, mēs izmantosim metodi apļa treniņš. Pats treniņš ilgs 45 minūtes.

Grafiks:

Pirmdiena, Če Tverga, sestdiena – apļa treniņš

Otrdien, piektdien - kardio

Trešdiena, svētdiena - atpūta

Apmācības shēma:

Apļa apmācībaa (pirmd., ceturtdien, sestdien)

Aplis #1

• Pievilkšanās uz horizontālās joslas ar plašu satvērienu pie krūtīm 10 atkārtojumi
• Pietupieni ar hantelēm 20 atkārtojumi
• Hanteles spiešana stendā 15 atkārtojumi
• Piekārtas kājas pacelšana 20 atkārtojumi

Atpūta - 40 sek

Aplis #2

• Pievilkšanās uz horizontālās joslas ar vidējo satvērienu atpakaļgaitā 10 atkārtojumi
• Pietupieni ar hantelēm 20 atkārtojumi
• Atspiešanās no soliņa ar galvu uz augšu 20 atkārtojumi
• Guļot kraukšķ 30 atkārtojumus
• Stāvošās hanteles nospiediet 15 atkārtojumus
• Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem 15 atkārtojumi

Atpūta - 40 sek (sākumā varat atpūsties 90 sekundes, pēc tam pakāpeniski samaziniet līdz 40 sekundēm). Un viss no jauna (sākot no 1. apļa).

Atkārtojiet katru apli 3 reizes. Praksē tas izskatās šādi: aplis # 1 - 40 sekundes atpūtas - aplis # 2 - 40 sekundes atpūtas - aplis # 1 - 40 sekundes atpūtas - aplis # 2 - 40 sekundes atpūtas - aplis # 1 - 40 sekundes atpūtas — aplis #2. Treniņš ir beidzies. Visi vingrinājumi apļos tiek veikti bez atpūtas. (piemēram: izdarīja pievilkšanos, uzreiz pietupienos, tad pietupienos utt.).

Kardio (otr, piektdien)

Skrien, lec ar virvi, velotrenažieris vai cita veida aerobikas vingrinājums, lai veiktu 45 minūtes.

Atpūta (treš, svētdien)

Šajās dienās mēs atpūšamies un atjaunojam spēkus.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem mājās Tas nav viegls process, bet tas ir tā vērts! Stingri ievērojot uzturu un intensīvi trenējoties, padarīsi savu ķermeni reljefu un seksīgu!

Ar cieņu

Uzpūsti muskuļi ir tikai puse no panākumiem ceļā uz perfekts ķermenis. Parasti treniņa laikā kopā ar muskuļu masu tiek iegūti arī papildu ogļhidrāti un tauki. Tāda ir cilvēka ķermeņa būtība.

Treniņu mērķis vīriešiem, kā likums, ir reljefa figūra. Lai to panāktu, jums ir jāķeras pie muskuļu žāvēšanas, ko var izdarīt mājās. Žāvēšanas procesa pamatā ir glikogēna daudzuma samazināšanās muskuļos, kas ir ogļhidrātu uzkrāšanās, kā rezultātā notiek lipīdu sadalīšanās. Tas ir, pēc žāvēšanas ķermenī vajadzētu dominēt tīrai muskuļu masai.

Galvenais princips: nekaitēt!

Žāvēšanas process ietver īpašas diētas ievērošanu un noteiktu vingrinājumu veikšanu, kas attīsta muskuļu reljefu. Žāvējot, diēta bez ogļhidrātiem ir aizliegta. Tas rada nopietnus draudus veselībai. Tā sekas var būt diabētiskā koma. Tas var rasties tāpēc, ka organisms izmanto glikogēna krājumus un pēc tam taukus, ja tiem trūkst ogļhidrātu. Organismā veidojas glikozes deficīts, kā rezultātā organismā paliek komplekso vielu daļiņas, kuras nav paspējušas organisms sadalīt (ketonķermeņi).

Ketonu ķermeņi rada skābu vidi asinīs un izraisa organisma intoksikāciju. Šis stāvoklis var izraisīt ketozi vai ketoacidozi. Šo slimību simptomi ir:

• sausas lūpas;
• miegainība;
• vispārējs vājums;
• acetona smaka no mutes.

Ja toksisko vielu koncentrācija asinīs sasniedz lielas vērtības, tad var iestāties diabētiskā koma.

Mājās žāvēšanas draudi ir tādi, ka vīrietis var nepievērst uzmanību satraucošiem simptomiem un turpināt ievērot diētu.

Izvairīties negatīvas sekas izmaiņas uzturā, jums ir pakāpeniski jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums, nevis pilnībā jānovērš tie visi uzreiz. Ir nepieciešams ievērot vairākas ēdienreizes, bet tajā pašā laikā samazināt porciju daudzumu. Jums jāēd 4-6 reizes dienā, kamēr pārtikā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Apmācības noteikumi

Muskuļu žāvēšanai ir jāievēro apmācības apļveida raksturs. Tas ir, jums ir jāveic 3-4 vingrinājumu cikli, kas tiks atkārtoti viens pēc otra. Katrs vingrinājums ir jāatkārto 15-20 reizes. Tajā pašā laikā ir jāsamazina izmantoto slodžu masa par 20%, salīdzinot ar tām, kas tiek izmantotas muskuļu masas palielināšanas periodā.

Nenogurdiniet ķermeni ar biežu treniņu. Jums jāieklausās ķermeņa stāvoklī, lai nepārslogotos. Ja treniņu laikā veselības stāvoklis pasliktinās, tad uz vairākām dienām tie jāpārtrauc un jāļauj organismam atgūties.

Kāju muskuļu trenēšanai vislabāk piemēroti šādi vingrinājumi:

• locīšana un pagarināšana stāvus vai sēdus stāvoklī;
• kāju prese;
• pietupieni ar papildu svara slodzi;
• kāpj ikru muskuļi sēdus stāvoklī.

Ķermeņa augšdaļai būs efektīvi šādi vingrinājumi:

• apgrieztie pagriezieni;
• hanteles pacelšana guļus stāvoklī;
• kabeļa vilce;
• hanteles plecu presēšana;
• sūknējot presi uz simulatora.

Priekš vīrieša ķermenis kardio treniņi ir ļoti svarīgi, jo tie var uzlaboties vispārējais stāvoklis veselību, tāpēc žāvēšanas periodā par tiem arī nevajadzētu aizmirst. Kardio treniņš uzlabo skābekļa vielmaiņu audos. Vislabāk ir peldēt vai braukt ar velosipēdu. Apmācības intensitātei jābūt diapazonā no 3 līdz 5 sesijām nedēļā 30-50 minūtes.

Padomi efektīvai un drošai vīriešu žāvēšanai

Vīriešu žāvēšanai mājās, pirmkārt, vajadzētu būt drošai veselībai, tāpēc jums jāievēro profesionāļu ieteikumi, kas saistīti ar diētu un vingrošanu. Pirmkārt, neaizmirstiet brokastis. Pilnvērtīga maltīte no rīta nodrošina normālu vielmaiņu.No uztura nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus. Tas var izraisīt negatīvu blakus efekti piemēram, matu izkrišana vai ādas stāvokļa pasliktināšanās. Pilnībā izslēdziet tikai piesātinātos taukus: speķi, olas dzeltenums, sviests, majonēze, jēra gaļa, cūkgaļa, piens, sieri u.c. Veselīgi tauki var iegūt, ēdot jūras zivis un riekstus.

Saskaņā ar aizliegumu miltu un saldo. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no pārtikas produktiem, kas ir kaitīgi kuņģim: čipsi, krekeri, kečups. Pilnībā izslēgti arī konservi un viss sāļais.

Stingri aizliegts ēst pirms gulētiešanas. Ārkārtējos gadījumos izsalkumu var remdēt ar glāzi kefīra vai ābolu. Proteīnus vislabāk dzert ar ūdeni. Starp ēdienreizēm jābūt apmēram 3 stundām. Šajā gadījumā porcijām jābūt mazām. Nepieciešams pilnībā atteikties no alkoholiskiem dzērieniem un atmest smēķēšanu.Žāvēšanas periodā vīrietim vajadzētu patērēt apmēram 2-3 litrus ūdens dienā. Ūdens-sāls līdzsvars organismā ir ļoti svarīgs. Organismam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums jāiegūst no noderīgi produkti: graudaugi, dārzeņi un augļi. Ieteicams pēc iespējas vairāk kustēties pat papildus treniņiem, aktīvs dzīvesveids veicinās to, ka tiks sadedzinātas papildu kalorijas. BCAA ieteicams lietot pirms un pēc treniņa. Turklāt pirms un pēc nodarbībām jums jāveic 10-15 minūtes. kardio.

Žāvēšanas periodā ieteicams lietot preparātus, kas satur vitamīnu un minerālvielu kompleksu, lai izvairītos no muskuļu sabrukšanas. Jums ir jāsamazina cukura daudzums uzturā. Gadījumā, ja svars pārstāj samazināties pēc 3-6 žāvēšanas dienām, jums jāsamazina patērētā cukura daudzums. Šajā gadījumā ir vēlams saglabāt glikozes līmeni tajā pašā līmenī.

Uztura pamati žāvēšanas periodā

Enerģijas daudzums organismā samazinās tāpēc, ka žūšanas periodā muskuļos samazinās glikogēna daudzums. Tāpēc enerģijas rezerves ir jāatjauno. To var panākt, samazinot laiku starp ēdienreizēm. Turklāt ir svarīgi pareizi noteikt individuālo ogļhidrātu daudzumu, kas jālieto katru dienu. Lai to izdarītu, jāņem vērā kilogramu skaits, no kura jāatbrīvojas, lai iegūtu reljefa figūru.

Jebkurā gadījumā jūs nevarat pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Tiem jābūt vismaz 40-45% no Kopā patērētās kalorijas. Ir lietderīgi ēst graudaugus, dārzeņus un nesaldinātus augļus, riekstus. Šie produkti nodrošinās organismam veselīgus ogļhidrātus. Diētai jābūt bagātai ar olbaltumvielām. Lai novērstu muskuļu sabrukumu, jums jāuzņem vismaz 1,5 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Labāk, ja olbaltumvielas ir 2-3 g.. Olbaltumvielu avotiem jābūt liesai pārtikai. Optimālā proteīna iegūšanas attiecība: 30-40% no olbaltumvielām sporta uzturs un pārējais no pārtikas.

Pirmajās dienās var būt neliela liekais svars saistīta ar palielinātu ūdens patēriņu. Tomēr tas pāries 1-2 dienu laikā. Ja vīriešu žāvēšana mājās tiek veikta pirms jebkura pasākuma (fotosesijas, sacensības), tad dienu iepriekš ir nepieciešams samazināt ūdens patēriņu. Tas padarīs muskuļu reljefu dziļāku.

Pārtikas porcijām jābūt mērenām. Ikdienas uzturā jābūt noteiktiem pārtikas produktiem:

1. Baltā tītara vai vistas gaļa. To var sautēt, vārīt vai tvaicēt.
2. Olu baltumi.
3. Vārīta kalmāra fileja.
4. Zema tauku satura zivis, vislabāk, ja tās ir jūras. Zivis var sautēt un tvaicēt.
5. Biezpiens (pirmajās 2 nedēļās) un kefīrs. Abu produktu tauku saturs nedrīkst pārsniegt 3%.
6. Griķu biezputra vai auzu pārslu uz ūdens.
7. Zaļumi, zaļie āboli, greipfrūti, cukini.
8. Karstā laikā papildus nepieciešamajam ūdens daudzumam ieteicams dzert zaļo vai zāļu tēju.

Jāpatur prātā, ka žāvēšanas efektivitāte vīriešiem mājās galvenokārt ir atkarīga no kaloriju daudzuma uzturā. Ieteicams stingri uzskaitīt kalorijas un katru dienu nosvērties, lai uzraudzītu rezultātu. Rezultātā vīrietis pēc žāvēšanas iegūs skaistu reljefu augumu, kuru vajadzēs tikai uzturēt formā.

Tādējādi ikviens vīrietis var veikt žāvēšanu mājās, ja viņš ievēro noteiktus uztura un apmācības noteikumus. Tiecoties pēc rezultāta, jums nevajadzētu samazināt diētu vai pārmērīgi strādāt treniņos. Tas var negatīvi ietekmēt veselību. Labāk ir pagarināt žūšanas laiku, bet iegūt rezultātu bez blakusparādībām.