Pumpēšana – kas tas ir kultūrismā un kam tas paredzēts? Pumpēšana kultūrismā. zāles un līdzekļi

Sūknēšana ir muskuļu apjoma palielināšanās, ko izraisa palielināta asins plūsma, ko izraisa izpilde spēka vingrinājumi ar mērenu darba svaru un vairāku atkārtojumu režīmā (no 15 un vairāk atkārtojumiem katrai pieejai). Kultūrismā visbiežāk tiek izmantoti treniņi roku un krūškurvja muskuļu sūknēšanai.

Sūknēšanas izmantošana ir galvenā "pludmales apmācības" sastāvdaļa, jo tā ir viena no visvairāk vienkāršus veidus padarīt muskuļus lielus un apjomīgus. Jāņem vērā, ka sūknēšanas efektu var ievērojami palielināt, izmantojot speciālu sporta uzturs.

ķermeņa sagatavošanas programma pludmales sezona- uz visiem ķermeņa muskuļiem, lai palielinātu muskuļu reljefu.

Kā darbojas sūknēšana?

Sūknēšanas treniņi ietekmē muskuļu enerģijas krājumus, katru reizi palielinot to apjomu arvien vairāk. Pirmkārt, liela atkārtojuma treniņš iztukšo glikogēna krājumus, un, kad ogļhidrāti atkal ir pieejami, to uzkrāšanās notiek virs iepriekšējā līmeņa.

Būtībā sūknēšana liek muskuļiem uzkrāt vairāk enerģijas, optimizējot sarkoplazmas un muskuļu šūnu spēju uzglabāt glikogēnu un kreatīna fosfātu. Paralēli tam sūknēšana palielina šķidruma aizturi muskuļos, jo ūdens molekulas ir nepieciešamas enerģijas sintēzes procesos.

Mīnusi apmācībai sūknēšanai

Jāpiebilst, ka pumpēšanas efekts lielā mērā ir īslaicīgs un tīri kosmētisks - bez pienācīga treniņa un bez ogļhidrātu slodzes muskuļi burtiski “izplūst”, jo pumpēšanas laikā paši muskuļu audi praktiski neaug un nepalielina spēku. .

Ir ārkārtīgi svarīgi pārmaiņus sūknēšanas treniņus ar pilnvērtīgiem spēka treniņiem (tas ir, ar lielu darba svaru un zemu atkārtojumu skaitu). Tikai šajā gadījumā būs iespējams ne tikai vizuāli palielināt muskuļus, bet arī fiksēt šo efektu to augšanas dēļ.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Otrs sūknēšanas trūkums ir palielināta pienskābes un citu toksīnu ražošana. Rezultātā dedzinošā sajūta un raksturīgās sāpes muskuļos strauji palielinās gan pašā treniņā, gan atveseļošanās periodā. Tas visspēcīgāk jūtams tricepsa muskuļos.

Parasti pēc treniņa “stīgotas” muskuļu sāpes ir saistītas ar to augšanu, taču to hroniskais raksturs var būt kaitīgs, jo jebkuras šādas sāpes galvenokārt ir audu iekaisums. Lai atbrīvotos no sāpēm pēc treniņa, palīdz karsta vanna ar sāli un.

Sporta uzturs muskuļu pumpēšanai

Galvenais sporta papildinājums sūknēšanai ir arginīns. Šī aminoskābe ir slāpekļa oksīda NO avots, kas palielina asins plūsmu vazodilatācijas dēļ. Šāda “slāpekļa dozatora” uzņemšanas rezultātā muskuļos nonāk vairāk asiņu un muskuļi kļūst vizuāli apjomīgāki.

Arginīns ir vairākumā. Lietojot šādus uztura bagātinātājus 20-30 minūtes pirms treniņa sākuma, palielinās garīgais fokuss, paaugstinās spēka rādītāji un notiek papildu muskuļu sūknēšana ar asinīm (kas patiesībā ir sūknēšana).

Body by Summer 11: Pump Workouts

Sūknēšanas vingrinājumos darba svars tiek samazināts par vismaz 20-30%, salīdzinot ar parasto, un arī atpūtas periodi tiek samazināti līdz vienai minūtei. Paši sūknēšanas vingrinājumi tiek veikti supersetā: vispirms pirmais vingrinājums, tad atpūta, pēc tam otrais; kopā 3-4 komplekti no katra.

Treniņš A: ķermeņa augšdaļa

• : 2 iesildīšanās, 3-4 x 6-8, atpūta starp komplektiem 3 min.
• Vaislas hanteles uz slīpa sola: 3-4 x 10-15, atpūta 1 min.
• : 3-4 x 6-8, atpūta 3 min.
• : 2-3 x 10-12, atpūta 2 min.

Superset 1:

• Hanteles celšana uz sāniem: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.

Superset 2:

• : 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.
• Bloka vilkšana tricepsam: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.

B treniņš: ķermeņa lejasdaļa

• Kāju cirtas simulatorā: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.
• Kāju prese simulatorā: 3-4 x 6-8, atpūta 3 min.
• : 2-3 x 10-12, atpūta 2 min.

Superset 1:

• : 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.
• Paceļas uz zeķēm ar stieni: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.

Superset 2:

• Izsitumi ar hantelēm: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.
• Kājas pagarināšana simulatorā: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.

Treniņš C: ķermeņa augšdaļa

• : 2 iesildīšanās, 3-4 x 6-8, atpūta 3 min.
• Sēdus hanteles presēšana: 3-4 x 15-20, atpūta 1 min.
• : 2 iesildīšanās, 3-4 x 6-8, atpūta 3 min.
• : 2-3 x 10-12, atpūta 2 min.

Sveicieni, draugi!Šodien turpināsim nodarboties ar savām sajūtām treniņos, praksē. Tehnika, kuru mēs šodien apsvērsim, ir lieliska gan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem! Viņu mīl gan meitenes, gan zēni. Kad tu to sajūti, tu to nevari ne ar ko sajaukt! Tātad, kas ir sūknēšana?

— Es uzsprāgšu! - tās ir domas, kas mani apciemo, kad to jūtu treniņā. Grūti iedomāties patīkamāku efektu no treniņa! Interesanti, kas tas ir? Tad lasiet tālāk.

Sūknēšana- tā ir muskuļu piepildīšana ar lielu asiņu daudzumu, veicot vairākus vienas un tās pašas kustības atkārtojumus. Vienkārši sakot, tā ir muskuļu “pumpēšana” ar asinīm, kopējot sūkņa darbību. Kāpēc sūknis?

Kad jūs veicat vingrinājumu ātrā tempā un sākat justies labi ar asins piegādi, jūs strauji paātrinat tempu! Muskulim nav laika "izsūknēt" asinis tādā pašā tilpumā. Rezultātā asinis, neatrodot izeju, sāk barot katru muskuļu šūnu, un tā mūsu acu priekšā sāk uzbriest, sacietēt un sarkt! Pieeja turpinās, līdz tā nonāk.

Jūsu muskuļi ir kā akmens. Jums ir grūti saliekt ekstremitāti, un jūsu vēnas ir pietūkušas kā ūdens šļūtenes! Nebaidieties! Jūs esat sasniedzis sūknēšanas efektu.

Lielākais kultūrists, veiksmīgais politiķis un aktieris Arnolds Švarcenegers bija tik apmierināts ar šo sajūtu, ka salīdzināja to ar dzimumakta pēdējo punktu.

Kāpēc sūknēšana ir piemērota iesācējam?

Parasti iesācēji, guvuši nelielus panākumus, sāk iedomāties sevi kā “kultūrisma guru” un cilā liekos svarus, lai parādītu, kādi viņi ir. vistas ērgļi"superprofesionālie" sportisti citiem sporta zāles apmeklētājiem.

Izskatās, maigi izsakoties, smieklīgi, bet runa nav par to. Organisms jau treniņa sākumā piedzīvo smagu stresu, jo. viņam ir jāpārveido visas ķermeņa sistēmas, lai pielāgotos slodzei. Un slodze ir pārāk liela!

Cilvēka atjaunošanās spējas nav neierobežotas un iesācējs sāk zaudēt svaru, justies vājš. Īsāk sakot, iestājas pārtrenēšanās!

Savukārt sūknēšana neļauj strādāt ar maksimāliem svariem, jo. prasa diezgan ātru vingrinājumu tempu. Tāpēc tas ļauj nocietināt muskuļus un novērot pareiza tehnika treniņos, ar ko tāda problēma iesācējiem!

Bet kā ir ar galveno noteikumu: slodzes progresēšana?

labi! Bet kā ar slodzes progresēšanu, ja svari sūknēšanas treniņā nevar būt tādi paši kā darba pieejās? Jā, un jūs varat sūknēt asinis muskuļos, ja veicat, piemēram, 60 atkārtojumus ar nelielu svaru (kā ar atspiešanos no grīdas). Šī ir vēl viena obligāta sūknēšanas apmācības sastāvdaļa: sūknēšanai jābūt smagai vai gandrīz jaudai!

Sūknēšana ir jāizmanto ja ne kā nomaiņa, tad kā papildinājums. spēka treniņš. Tagad jūs sapratīsit, kāpēc:

1) Vispirms es vēlos atzīmēt, ka muskuļiem ir vienalga, cik atkārtojumus jūs veicat 6 vai 40, viņiem ir vienalga laiks zem slodzes! Sūknēšana ļauj nedaudz palielināt šo skaitli. Turklāt vairāku cienījamu universitāšu pētījumi ir apstiprinājuši, ka sūknēšana var palielināt muskuļu apjomu par 20%, kas ir nesalīdzināmi ar ietekmi uz augšanu. muskuļu masa tīri "spēka" treniņš.

2) Es vēlos jums pastāstīt par vēl vienu ļoti svarīga iezīme mūsu muskuļi. Katra mūsu ķermeņa muskuļu grupa satur muskuļu šķiedras, kas paredzētas dažādi darbi(izturība, spēks, ārkārtējs spēks). Par to es runāšu iekšā atsevišķu rakstu, Tāpēc ! Šis brīdis ir jāzina, ja vēlies sasniegt ievērojamus rezultātus!

Sūknēšana trenē "izturīgās" vai "lēnas" muskuļu šķiedras, kurām ir lieliski augšanas rādītāji. Trenējot tikai "spēku" vai "ātrās" muskuļu šķiedras, jūs ierobežojat savas spējas audzēt muskuļu masu!

3) Sūknēšana iesūknē lielu daudzumu asiņu muskuļos, un līdz ar to daudz barības vielu un mikroelementu, kas savukārt mazgā muskuļus un veicina efektīvs darbs apmācībās un labāka atveseļošanās pēc. Asinis transportē barības vielas, apgādājot organismu ar visu nepieciešamo, arī skābekli.

4) Bet liels asins daudzums muskuļos ir noderīgs ne tikai barības vielu transportēšanai. Tādējādi asinis izstiepj muskuļu fasciju, kas ļauj muskuļiem augt vēl vairāk.

Muskuļu fascija– Tas ir saistaudu apvalks, kurā atrodas mūsu muskuļu šķiedras. Citiem vārdiem sakot, tas ir maiss ar saistaudi turot mūsu muskuļus.

Attiecīgi, jo mīkstāks tas ir (piemēram, stiepšanās ar asinīm dēļ), jo vieglāk aug muskuļu šķiedras.

5) Sūknēšanu var izmantot slodžu periodizēšanai, lai vēl vairāk uzlabotu treniņu gaitu, jo. Ja vienmēr trenējies tikai smagi, tad vari krietni pārtrenēt ķermeni. Pamīšus ar "viegliem" treniņiem dos vēl lielāku progresu! Galu galā skaista, spēcīga, spēcīgs ķermenis ir ilgtermiņa mērķis!

Es to daru šādi. Vispirms veicu iesildīšanās (1 vai 2) komplektu, tad 3-4 darba komplektus un beigās veicu sūknēšanas komplektu (samazinu darba svaru par 20-30% un vēl vienu komplektu veicu ātrā tempā, līdz neveiksmei )! Es pamanīju, ka tādā veidā progress paātrinājās un tas darbojas. Pamēģini pats, jo tikai pēc sajūtām varēsi saprast, kas tev ir vislabākais.

Atcerieties vissvarīgāko

Tas tā, draugi. Ja vēl neesi izlēmis, vai doties uz sporta zāli vai nē, tad vismaz šīs sajūtas dēļ ir vērts pamēģināt.

Visu to labāko jums.

Paskaties, ko es šodien redzēju! Es vienkārši sēdēju un skatījos ar muti vaļā! Šo lietu sauc par HoverBoard! Tas ir vienkārši neticami! Tagad man ir vēl viens sapnis, braukt ar šo dēli! Vienkārši superīgs video!

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus. No turienes kļūs tikai sliktāk.

Ar cieņu un laba vēlējumiem, !

Šodien es jums pastāstīšu par to īpašs aprīkojums muskuļu sūknēšanai, piemēram, "pumpēšanai". Plaši lietots sūknēšana kultūrismā, lai iegūtu masu (šo tehniku ​​izmanto visi profesionālie sportisti). Tas nav dīvaini, jo šī vingrinājumu veikšanas metode ļoti palīdz sūknēt apjomīgus un reljefa muskuļi. Šajā rakstā jūs atradīsit atbildes uz tādiem jautājumiem kā: Sūknēšana - kas tas ir? Kāda ir pareizā sūknēšanas tehnika? Kāda ir sūknēšanas ietekme? Kādi muskuļi vislabāk darbojas ar sūknēšanu? Kad ir labākais laiks izmantot sūknēšanu?

Sūknēšana (Pumping) tulkots no angliski nozīmē - sūknēt, sūknēt, uzpildīt. Sūknēšana ir asiņu iepildīšanas (iesūknēšanas) process muskuļos, kas tiek panākts ar biežiem un vienmuļiem atkārtojumiem. Šādos gadījumos asinis viegli nonāk darba muskuļos, bet nevar atgriezties, jo muskuļu sasprindzinājums kas saspiež kapilārus muskuļos.

Turklāt ievērojami palielinās mitohondriju izmērs un masa, kā arī šūnu šķidruma saturs tajos. šūnu membrānu sāk visu uzsūkt sevī kā sūklis, kā rezultātā sāk to “uzpūst” no iekšpuses. Tajā pašā laikā sportists sajūt muskuļu palielināšanos, tā sablīvēšanos un liela asins daudzuma ieplūšanu strādājošajā muskulī.

Ir arī vērts atzīmēt, ka sūknēšana var būt vairāku veidu:

1. Produktīvs (dabisks).Šis sūknēšanas veids ir visizdevīgākais un tiek sasniegts dabiski treniņa laikā sporta zāle. Šāda veida mērķis ir izstiept muskuļu fasciju, attīstīt un trenēt lēnas muskuļu šķiedras un paātrināt muskuļu augšanu.
2. Kosmētika. Tas pats, kas “produktīvais sūknēšanas veids”, arī tiek sasniegts dabiski, taču tam ir nedaudz atšķirīgi mērķi. Šāda veida sūknēšana ir vērsta uz strauju muskuļu apjoma palielināšanu uz īsu laiku. Piemēram, kultūristi izmanto sūkni pirms kāpšanas uz skatuves, lai būtu lielāki.
3. Farmakoloģiskā. To panāk, lietojot dažādus uztura bagātinātājus, zāles un injekcijas, kas mākslīgi palielina muskuļu apjomu. Šāda veida sūknēšana nav droša un var kaitēt veselībai.

Kāda ir sūknēšanas ietekme?

1. Strādājot pie "sūkņa", labi izstiepjas muskuļa fascija (fascija ir tāds saistaudu apvalks, kas pārklāj un it kā savelk muskuļus). Kad asinis piesātina muskuļus, to apjoms palielinās un tādējādi izstiepj šo mūsu fasciju. Fascija ir elastīga un ātri atjauno savu agrāko formu, bet, ja regulāri treniņos izmanto pumpēšanas tehniku, tad tā “aizmirst” savu veco startu un iegūst jaunu, kas ļoti atvieglo muskuļu augšanu.
2. Vēl viens pumpēšanas pluss ir tas, ka to var izmantot, lai īslaicīgi palielinātu muskuļu apjomu par 7-15%. Procenti var būt nelieli, bet patiesībā tie ir 3-5 cm līdz tilpumam! Tāpēc kultūristi pirms kāpšanas uz skatuves uzpūšas, lai izskatītos lielāki.
3. Sūknēšana uzlabos asins plūsmu muskuļos. Uzlabojoties asins plūsmai, paaugstinās barības vielu un skābekļa līmenis, kas nonāk trenējamā muskuļa šūnās.
4. Tāpat, izmantojot šo paņēmienu, jūs varat palielināt kapilāru skaitu muskuļos, tas atvieglos skābekļa un visu uzturvielu piegādi, kas savukārt paātrinās muskuļu masas pieaugumu.
5. Parasti, strādājot pie sūknēšanas, tiek izmantoti nelieli svari, kas ir daudz zemāki par submaksimālo un maksimālie svari, kas samazina slodzi uz locītavām un novērš visa veida sastiepumus un muskuļu traumas. Tāpēc šī tehnika ir drošāka un novērš pārmērīgu stresu.
6. Tā kā sūknēšana ir intensīvs un daudz atkārtojumu treniņš, tas palīdzēs ne tikai veidot lielus muskuļus, bet arī atbrīvoties no liekajiem taukiem.
7. Sūknēšana kultūrismā, lai palielinātu masu, Savādi, bet tas veicina labāku hormonu ražošanu.

Sūknēšanas vingrinājumu tehnika:

Sūknēšanas efekts vislabāk jūtams, strādājot ar mērenu svaru, kas ir mazāks par maksimālo un submaksimālo svaru. Izmantojot šo sūknēšanas tehniku, galvenais ir atkārtojumu biežums un kvalitāte. Jums ir labi jājūt muskuļi. Viena no galvenajām pumpēšanas niansēm ir darbs mazā amplitūdā, piemēram, veicot piegājienu pie bicepsa, ir nepieciešams nenolaist stieni vai hanteles līdz galam, tāpēc asinis labi nonāk muskuļos, bet nevar aiziet. atpakaļ.

Dažādu labu sūknēšanas paņēmienu piemēri (sūknēšana):

1. Standarta apmācība. Ir jāņem svars, ar kuru mierīgi un tehniski var izdarīt maksimāli 12-15 atkārtojumus vidējā tempā. Pieeju skaits: 5-8. galvenais mērķis- labi nostrādājiet muskuļus līdz neveiksmei katrā pieejā.

2. Super komplekti. Augsti efektīva metode uzpumpēt muskuļus. Šī metode sastāv no antagonistu muskuļu sūknēšanas, piemēram: bicepss - tricepss, augšstilba bicepss - četrgalvu, krūtis - mugura utt. Vingrinājumi superkomplektā tiek veikti viens pēc otra bez atpūtas. Piemēram, jūs varat veikt nospiešanu un nekavējoties pievilkties; vai stieņa (hanteles) pacelšana uz bicepsu un tūlīt pēc tam franču spiešana.

3. Daļēju atkārtojumu metode. Visi pieejas atkārtojumi tiek veikti grīdas amplitūdā un ir aptuveni puse vai ceturtā daļa no parastās kustības amplitūdas. Vislabāk izmantot komplekta beigās, kad nav enerģijas kvalitatīviem atkārtojumiem.

4. Pilienu komplekti. Vēl viens tikpat efektīvs veids, kā uzpumpēt muskuļus. būtība šī metode ir zaudēt svaru. Kad komplekts vairs nespēj izdarīt vairāk atkārtojumu, jūs ātri nometat 20-30% no svara no stieņa un nekavējoties turpiniet komplektu, pēc tam atkal nometiet svaru un tā tālāk līdz pilnīgai muskuļu mazspējai. Parasti pilienu komplektus ir ērtāk veikt ar partneri, kurš ātri palīdzēs zaudēt svaru.

Kad ir labākais laiks sūknēšanai un uz kādiem muskuļiem tas vislabāk darbojas?

Sūknēšanai var atlicināt veselus treniņus, to var izdarīt katras pieejas beigās vai vingrinājuma beigās, izmantojot dažādas tehnikas. (drop komplekti, superseti, daļēji atkārtojumi utt.). Sūknēšana ir lieliska, lai pārvarētu plato (barjeru), kad neveicat progresu un rezultāti nepalielinās.

Sūknēšana kultūrismā masas palielināšanai var izmantot gandrīz jebkurā vingrinājumā. Visvieglāk, protams, iegūstams ar mazām muskuļu grupām, piemēram, bicepsiem, tricepsiem, deltveida muskuļiem utt. Bet tas nebūt to nenozīmē vairāk grupas muskuļus (muguru un kājas) nevar pareizi sūknēt. Sūknējot krūtis, kājas un muguru, jums jāpievērš uzmanība pareizai tehnikai, neņemiet pārāk daudz svara, labāk ir darīt vairākas reizes ar mazāku svaru, tas pasargās jūs no traumām.

Šeit ir daži piemēri dažādu muskuļu grupu trenēšanai, izmantojot sūknēšanas tehniku:

Kāju muskuļu sūknēšana:

Kājas ir masīvākie muskuļi, kas labi reaģē liels skaits atkārtojumi. Kāju sūknēšanai šī vingrinājuma iespēja ir vispiemērotākā: kāju pagarināšana, sēžot simulatorā, 15-20 atkārtojumus un pēc tam uzreiz pietupieni ar svariem. (piemēram, ar stieni), kopumā jums jāveic 4-6 pieejas. Apakšstilba muskuļus var lieliski uzpumpēt ar iepriekšēju nogurumu. Veiciet 40–60 ikru pacelšanu bez svariem, kam seko 10–20 atkārtojumi uz mašīnas vai ar svariem.

Bicepsa un tricepsa sūknis:

Tā kā bicepss un tricepss ir antagonistu muskuļi, tiem vislabāk ir izmantot superkomplektus, piemēram: klasisko stieņa pacelšanu bicepsam (12-15 atkārtojumi), un pēc tam uzreiz nospiediet hanteles no galvas aizmugures (tricepsam). 12-15 atkārtojumi. Tikai 5-8 pieejas.

Lejupielādēt tikai bicepsu:

Viena bicepsa vai jebkura cita muskuļa pumpēšanai būs efektīvi izmantot pilienu komplektus, piemēram: veicam koncentrētus pacēlājus bicepsam ar hantelēm 12-15 reizes; tad bez atpūtas paņemam par 30% vieglākas hanteles un veicam maksimāli daudz atkārtojumu (līdz neveiksmei). Tikai 5-8 pieejas šajā stilā.

Visbeidzot, mēs varam citēt izcilo Arnoldu Švarcenegeru, kurš savā grāmatā par kultūrismu rakstīja sekojošo (savā veidā viņš paskaidroja šādu jautājumu: " sūknēšana - kas tas ir?») : "Vislielākā sajūta, ko varat iegūt sporta zālē, vai vislielākā gandarījuma sajūta, ko varat iegūt sporta zālē, ir sūknis. Kad asinis ieplūst jūsu muskuļos un ir sajūta, ka jūsu muskuļi eksplodēs jebkurā brīdī, tas jūtas savādāk, tas ir fantastiski! / labākā sajūta gandarījums, ko var piedzīvot sporta zālē, ir pumpējošs. Kad asinis ieplūst muskuļos un šķiet, ka tavi muskuļi jebkurā brīdī varētu uzsprāgt, tā ir fantastiska sajūta!

Ar cieņu

Daudzi iesācēju joki izmanto sūknēšanu kultūrismā, pat neapzinoties, ka tas viņiem var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas ir pumpēšana, kāda ir tā ietekme uz ķermeni un kā tā tiek izmantota treniņos.

Kas ir sūknēšana

Burtiski sūknēšana ir sūknēšana, pildīšana. Šis termins cēlies no Angļu valodas darbības vārds"sūknēt". Bieža vienas un tās pašas kustības atkārtošana palielina muskuļu asins plūsmu un izraisa audu pietūkumu. Tajā pašā laikā daudzkārt palielinās cukura un ūdens koncentrācija, palielinās šūnu membrānas caurlaidība, kas rada muskuļu pilnības sajūtu noteiktā ķermeņa zonā.

Sūknēšanas efektu var panākt, pakāpeniski samazinot sporta inventāra svaru, bet palielinot treniņu kustību ātrumu un atkārtojumu skaitu. Treniņa laikā ir nepieciešams ievērot amplitūdu un katru darbību veikt pēc iespējas intensīvāk, pārvarot sāpes. Vingrinājuma beigās sportists palielina tempu, vienlaikus palielinot asins piegādi audiem, un treniņa beigās muskuļi palielina apjomu līdz 20%.

Ķermeņa reakcija uz sūkņa treniņu

Sūknēšana fizioloģiski darbojas šādi:

• Tās pašas kustības, dublējot ar liels ātrums ved uz darbu nervu sistēma stresa režīmā. Smadzeņu centri veicina palielinātu asinsrites paātrināšanos un tajā pašā laikā nosūta visas nepieciešamās vielas uz audiem;
• Muskuļu šķiedras veicina asins šūnu iekļūšanu tajās, kuras nevar uzreiz izkļūt kapilāru saspiešanas un augsta sprieguma dēļ;
• Atkārtojot vingrinājumu pēc ilgāka pārtraukuma, spiediens šķiedrās samazinās un asinis pamazām ieplūst otrā puse. Galīgajā versijā muskuļu audi atgriežas normālā stāvoklī.

Muskuļu sūknēšana nefiksē rezultātu un tiek saukta par "kosmētisko". Visbiežāk to izmanto kultūristi sacensībās pirms došanās uz skatuves. Bet, ja vēlaties, varat mēģināt to attīstīt "produktīvā" formā.

"Produktīva" sūknēšana ir vingrinājumu pievienošana, bez ātriem atkārtojumiem. Kādā brīdī veidojas pastiprināta asins plūsma, kas izraisa eiforiju. No psiholoģiskā viedokļa tas dod spēku un lieliski ietekmē nākamā treniņa intensitāti. Šī pastāvīgā prakse noved pie fasciju (“maisiņu”, kuros atrodas muskuļi) sasilšanas un atvieglo to stiepšanu.

Muskuļu pietūkumu var panākt ar sporta uztura un farmakoloģijas palīdzību – injekcijām, tabletēm. Bet tā sauktā "farmakoloģiskā" sūknēšana notiek mākslīgi un var būt saistīta ar veselības apdraudējumiem ar nepareizu sporta uzturu.

Video: kas ir sūknēšana. Tās šķirnes

Sūknēšanas plusi un mīnusi

Priekšrocības:

• Sūknēšana nav saistīta ar maksimālo svaru izmantošanu. Saites un locītavas netiek pārslogotas "taupīšanas" režīmā.
• Tā kā darbs tiek veikts galvenokārt ar maziem svariem, muskuļi nav tik bojāti, kas nozīmē, ka tie ātrāk atjaunojas. To pašu var attiecināt uz sūkņa apmācības mīnusiem (vairāk par to zemāk);
• Apstrādātā ķermeņa daļa no viļņainajām asinīm kļūst ārēji pievilcīga - visvairāk izliekta un reljefa;
• Muskuļu šķiedras kļūst aizsērējušas ar pienskābi. Tajā pašā laikā tiek aktivizēta pastiprināta testosterona un somatotropīna (augšanas hormona) ražošana;
• Ar atvērtu kapilāru palīdzību, plānām paplašināto šūnu membrānām un paātrinātu asins plūsmu, skābeklis un barības vielas ļoti ātri tiek nogādātas muskuļos, tās uzsūcas daudzkārt labāk;
• Ap muskuli ar saistaudu palīdzību veidojas blīvs “apvalks”, kas kalpo kā aizsardzība pret vibrācijām, kratīšanu u.c. Tās priekšrocības ir tādas, ka treniņa laikā tas pakāpeniski stiepjas, palielinās garuma rezerve, iztur maksimālas slodzes un neplīst;
• Pastāvīga sūknēšana sadedzina liekos zemādas taukus, veido skaidru reljefu ļoti īsā laikā.

Trūkumi:

• Lielākais sūkņa treniņu trūkums ir tas, ka tas nevar veidot muskuļu masu. Par to runā daudzi pētījumi. Bet 1 vai 2 reizes mēnesī sportists var vingrināties ar sūkņu treniņiem, lai "pārsteigtu muskuļus", jo visi zina, ka pierod pie viena un tā paša treniņa;
• Katrs sūknēšanas treniņš tiek veikts pēdējā pieejā, līdz rodas stipras sāpes. Tā ne vienmēr ir apsveicama un patīkama pieredze pēc smaga spēka treniņa;
• Ja jūs pārāk daudz izmantojat intensīvu un ilgstošu "kosmētisko" sūknēšanu, tas noved pie muskuļu dedzināšanas. Tas ir bīstami cilvēkiem, kuriem ir grūtības iegūt masu;
• Nervu sistēma ir noplicināta - stresa stāvokļa pazīme nāk no sūknēšanas uz smadzenēm. Negatīvie ir tādi, ka ar biežu atkārtošanos tas noved pie garīgas pārslodzes.

Treniņu veidi uz sūknēšanas

Muskuļu sūknēšana ar asinīm tiek veikta vairākos veidos. Kompleksi var būt pārmaiņus un kombinēti. Bet neviens sūknēšanas treniņš nav iespējams bez jaudas slodzēm.

Standarta treniņi

Šajā kompleksā ietilpst pamata vingrinājumi ar hanteles vai stieni. Tiek veikts liels skaits atkārtojumu ar minimāliem intervāliem. Krūšu muskuļu pumpēšanai var izmantot arī visvienkāršāko un pazīstamāko vingrinājumu - atspiešanos no grīdas.

Šo metodi sauc arī par "Drop", un tā sastāv no spēka darba veikšanas ar minimālu pārtraukumu starp komplektiem un pakāpenisku svara samazināšanos. Šāda sūknēšanas treniņa piemērs var būt:

Stāvošās hanteles cirtas stāvošam bicepsam:

• 2 komplekti pa 10 reizēm ar 5 kilogramu lādiņu katrā rokā;
• Trešā pieeja - 8 reizes ar vienādu svaru, 4 un 5 - 16 reizes katra ar 3 kg hanteles;
• Stiepšanās vingrinājums ar galīgo muskuļu šķiedru kontrakciju.

Teļu pacelšana uz Smith mašīnas (darba svars - 100 kg):

• 4 reizes 100 kg;
• 3 reizes 80 kg un 60 kg.

Visi nepieciešamo informāciju jūs uzzināsiet par pilienu komplektiem.

super komplekts

Tas ir visvairāk efektīva metode pumpēšana, kas apvieno divus dažādus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai vai muskuļu grupām, kas atrodas blakus. Ir nepieciešams veikt elementus, neizlaižot atkārtojumus, atelpu vai pārtraukumus, pretējā gadījumā samazināsies sūknēšanas treniņa efektivitāte. Sportists var izvēlēties vingrinājumus un atkārtojumu skaitu.

Labākie pāri superkomplektam:

• Bicepss + tricepss - hanteles pagarinājuma kombinācija no galvas aizmugures sēdus (vai guļus) stāvoklī ar klasisko stieņa pacēlāju bicepsam;
• Biceps femoris + četrgalvu augšstilbs - sēdus kājas pagarinājums un kājas prese ar darba svaru.

Mēs detalizēti rakstījām par supersetiem.

Pīķa samazināšana

Vingrinājumi tiek izpildīti kā parasti, bet pieejas laikā ir nepieciešams pāris sekundes aizkavēties pašā maksimumā. Piemēram, saliekot rokas ar hanteles, aizkavēšanās notiek visaugstākajā punktā.

Šo metodi ieteicams veikt pirms treniņa beigām, kad ir jūtams nogurums. Sūknēšanas vingrinājumi ar daļējiem atkārtojumiem ir ļoti efektīvi, lai gan tie netiek veikti ar pilnu spēku, bet gan 1/2-1/4 no amplitūdas (saīsināta amplitūda). Tas var izraisīt smagu tirpšanu vai dedzināšanu muskuļos, taču tas ir normāli. Ir arī jāievēro atkārtojumu skaits no 8 līdz 10 vai vairāk.

Šis ir ļoti smags pumpas veids, bet diezgan efektīvs, ar ilgstošu efektu. Būtība ir tāda, ka sākotnēji jums ir nepieciešams izolēt muskuļus un pēc tam noslogot to gandrīz līdz neveiksmei. Apmācības programma var ietvert šādus vingrinājumus:

• Tricepsiem: spiešanas guļus kombinācija ar šauru satvērienu un roku pagarinājumu bloku simulatorā;
• Uz kājām: sēdus kājas pagarinājums kombinācijā ar klasiskajiem pietupieniem.

Iesācējiem sportistiem nevajadzētu lietot šī suga paaugstināta ievainojumu riska dēļ.

Degšana

Pirmkārt, vingrinājumi tiek veikti parastajā veidā. Bet, tiklīdz sportists jūtas noguris, viņš sāk strauji palielināt ātrumu līdz pilnīgai jaudas rezervju attīstībai.

Kā veikt sūknēšanu

Ja jūtat smags nogurums, tad lieki pārpūlēties. Asas muskuļu sāpes norāda, ka vingrinājums ir jāpabeidz. Ja Jums rodas reibonis, slikta dūša vai ģībonis, treniņa laikā sūknēšana ir jāpārtrauc. Ar mēru viss ir labi. Nenoslogojiet muskuļus vairāk, nekā tie spēj izturēt, un nepadariet sevi par kiborgu. Pretējā gadījumā tas var radīt nopietnas problēmas.

Video: krūšu muskuļu treniņš

Kopš zvejas sūknēšana cilvēka dzīvē ir izmantota jau ilgu laiku. Tas nāk no angļu valodas "pumping", kas nozīmē sūknēt, sūknēt. Šo frāzi izmanto daudzi iesācēju sportisti un aktīvi pielieto šīs tehnikas taktiku savos sporta veidos. Un šodien rakstā mēs sīkāk runāsim par to, kas ir sūknēšana kultūrismā.

Kas ir sūknēšana?

Pumpings ir viens no vingrojumu paņēmieniem, kā rezultātā muskuļos pieplūst liels asins daudzums un ir sajūta, ka tie palielinās. Neapšaubāmi, katrs sportists pēc treniņa to varēja just uz sevi – kad šķita, ka muskuļi pietūkst, un gribējās izlauzties.

Šī sajūta ir īslaicīga. Un, kad pēc kāda laika asinis atdziest, muskuļi pamazām atgriežas ķermenim ierastajā stāvoklī.

Sūknēšanas efektu var panākt tikai aktīvajā gadījumā fiziskā sagatavotība kuru mērķauditorija būs noteikta muskuļu grupas. Piemērs, ilgi vingrinājumu atkārtojumi rokas bicepsam, kad pēc 10-20 atkārtojumiem jūsu bicepss vienkārši lūst un palielinās apjoms.

Pumpēšana kultūrismā

Ļoti bieži daudzi profesionāli sportisti izmanto sūknēšanas efektu. Tas viņiem ļauj īsā laikā veidot muskuļu masu.

Ir trīs galvenie veidi:

1. Pumpings kultūrismā – izmanto pirms priekšnesumiem, lai piepildītu muskuļus ar asinīm un piešķirtu tiem apjomu.
2. Produktīvs - izmanto treniņos, muskuļu augšanai.
3. Farmakoloģiskais - panākts, izmantojot papildu zāles.

Diemžēl ne visi pareizi saprot šīs apmācības metodes nozīmi. kad šis efekts tiek pielietots katrā nodarbībā. Viņi uzskata, ka, katru dienu pumpējot muskuļus un palielinot asins plūsmu uz tiem, viņu muskuļu masa palielināsies līdz neticamiem izmēriem.

Kultūrismā tie tiek īpaši izmantoti šī metode lai pirms izrādēm aplietu muskuļus ar asinīm. Tas palīdz muskuļiem palielināt apjomu un iegūt skaistāku izskatu.

Ne visi zina, ka lielākā daļa zinātnieku jau ir pierādījuši, ka, ja jūs izmantojat šo paņēmienu ikdienas treniņos, nepapildinot vingrinājums, tad viņš nevarēs patstāvīgi palīdzēt palielināt muskuļu masu. Noskaidrosim kopā, kāpēc tas notiek.

Katrs sportists, kurš ilgu laiku Nodarbojas ar sportu, ir zināms, ka, lai palielinātu muskuļu masu, jums ir jāpaceļ lieli svari (hanteles, tējkannas un citi), savukārt pacēlāju skaitam vienā pieejā jābūt no četriem līdz astoņiem. Ja notiek tikai nodarbības pēc šādas programmas, sportistam izdodas sasniegt milzīgus rezultātus. Taču tajā pašā laikā nedrīkst aizmirst, ka treniņos dot visu labāko ir nepieciešams par simts procentiem.

Bieži vien “lielie puiši”, kuri tik bieži nenodarbojas ar trenažieru zāli, ir pārliecināti, ka viņiem pietiks ar 1 reizi izpildīt tikai pamata vingrinājumus. Viņi it kā uzpumpē muskuļu grupas un ar mierīgu sirdi dodas mājās, gaidot muskuļu augšanas efektu asins sildīšanas dēļ. Bet profesionāļi šajā jautājumā rīkojas kompetentāk. Pabeidzot sūknēšanu, viņi to uzskata par nepietiekamu, un, lai nostiprinātu rezultātu, viņi var veikt vairākus papildu vingrinājumus, kas tiks veikti pāris pieejās.

Bet nesatraucieties pirms laika! Sūknēšanas izmantošana treniņos joprojām nes rezultātus. Ir viens ļoti populārs triks, ko izmanto lielākā daļa kultūristu. To sauc par "vieglām un grūtām treniņu nedēļām".

Sūknēšanas ietekme uz ķermeni

Galvenais ir trenēt vienu muskuļu vairākus desmitus reižu vienā pieejā. Šī metode nodrošina spēcīgu asins plūsmu un ļauj palielināt muskuļu masu. Bet pumpēšana nepalielina bicepsu, bet tikai palīdz padarīt treniņus produktīvākus. Un tas, vai sportists uzpūšas vai nē, ir atkarīgs no tā, cik smagi un pareizi viņš trenējas. Sūknēšana ir iesaistīta tikai kā palīgdarbības.

• Tas veicina orgānu un audu uzturu (treniņos paplašinās vēnas un kapilāri, un asins plūsma notiek daudzkārt ātrāk).
• Palielina izturību
• Palīdz veidot masu (šķiedras augs tikai tad, ja tiks ievēroti visi ieteikumi, pumpēšana vien ar muskuļiem neatmaksāsies).
• "Sadedzina" zemādas taukus
• Spēja sajust savus muskuļus (pumpēšana ļauj pilnībā sajust katru muskuļu).
• Fasču stiepšana (regulāri vingrojot, fascijas paliek izstieptā stāvoklī un ļauj tālāk augt muskuļu audiem).

• Sirds un asinsvadu sistēmas izsīkšana
• Paātrināta muskuļu audu dedzināšana, īpaši tiem, kam ir grūti to iegūt.

Tehnika "Vieglas un smagas treniņu nedēļas"

Šādu pētījumu būtība ir šāda. Pirmā apmācības nedēļa sākas ar nodarbībām, kurās tiek izmantotas nelielas slodzes. Tie tiek veikti ar nelielu skaitu pieeju. Četras sešas pieejas tiek uzskatītas par labāko variantu. Tajā pašā laikā ir jāatdod viss labākais pilnībā, pretējā gadījumā rezultāta nebūs.

Tā rezultātā muskuļi sākotnēji šķiet iznīcināti, un pēc noteikta laika tie tiek atjaunoti un kļūst vēl stiprāki un stiprāki. Sportā šo procesu parasti sauc par muskuļu masas kopumu.

Nav nepieciešams sevi mocīt ar spēcīgākajiem treniņu procesiem katru nedēļu. Tas nesasniegs vēlamo mērķi. Galu galā muskuļiem ir nepieciešams zināms laiks, lai atgūtu un atgrieztos normālā tonusā, tas ir, lai tie būtu gatavi fiziskajiem vingrinājumiem.

Tāpēc profesionāli sportisti izvēlējušies pārmaiņus treniņu taktiku: vienu nedēļu vieglas slodzes, nākamo – smagas. Tā rezultātā muskuļi katru dienu nesadalās, bet tiem ir pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Kad pēc nelielām slodzēm sākas smagu vingrinājumu nedēļa, tad tieši šajā brīdī rodas aktīvs muskuļu masas kopums.

Ja neatpūšaties un netrenējaties bez brīvdienām, tad var rasties ķermeņa izsīkums, un jūs pat nevarat atcerēties par muskuļu masas pieaugumu.

Atcerieties vienu vienkāršu noteikumu: Lai muskuļi palielinātos svarā, tiem jādod laiks atpūsties un atgūties. Tikai ievērojot šo ieteikumu, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Profesionāļi iesaka sūknēt vieglu treniņu nedēļu laikā. Bet šajā gadījumā jums jābūt pēc iespējas uzmanīgākam, jo ​​joprojām pastāv risks, ka jūs pārslogosit muskuļus. Labāk ir izpildīt minimālo un lielāko daļu vienkārši vingrinājumi vairākās pieejās.

Sūknēšanas treniņš

Uzsākot treniņus vieglā nedēļā, dodiet muskuļiem tādas slodzes, lai asinis pie tiem plūstu pamazām un neizraisītu destruktīvus procesus no iekšpuses.

Piemērs: grūtā nedēļā jūs paceļat bicepsa stieni, kas sver četrdesmit kilogramus, vairākās pieejās. Pēc tam nākamajā, jums ir jānoņem viss svars un jāpalielina 70% no maksimālā līdz maksimālajam atkārtojumu skaitam. Pieeju skaits šajā gadījumā var atšķirties no divām līdz trim. Ar šādu vingrinājumu pietiks, lai nodrošinātu, ka bicepsā nokļūst noteikts daudzums asiņu, taču tie paliek veseli un veseli. Tas dod viņiem iespēju atgūties un rehabilitēties pēc nedēļas lielas slodzes.

Atcerieties: sūknēšana bez pamata spēka treniņiem ir bezjēdzīga. To vajadzētu lietot kā papildinājumu galvenajam treniņam un tikai tad tam būs muskuļu masas palielināšanas efekts.

Labākai muskuļu atjaunošanai un palielināšanai vairāk svara Ar katru treniņu jāpalielina atpūtas apjoms!

Sūkņa apmācība ir ļoti vienkārša. Viss, kas nepieciešams, ir pārmaiņus mainīt noteiktu muskuļu grupu slodzi. Grūtajā nedēļā tu strādā pilnvērtīgi, bet vieglā slodze jāsamazina par diviem vai pat vairāk vienreiz.
Tavs galvenais treniņu mērķis vieglajā nedēļā ir nodrošināt maksimālu asins plūsmu uz muskuļiem, bet nekaitēt tiem!

Neapšaubāmi, sūknēšanas tehnika ir ļoti noderīga un efektīva. Bet rezultātus var sasniegt tikai tad, ja ievērojat pareizo apmācības taktiku un neaizmirstiet. Tagad jūs saprotat, kas ir sūknēšana un kā kultūristi to izmanto. Paldies par jūsu uzmanību!