Viss par to, kā pareizi nožūt, nezaudējot muskuļu masu. Pareiza ķermeņa žāvēšana: diēta un vingrinājumi

Reljefa figūra, uzpūsti muskuļi ir daudzu vīriešu sapnis. Jūs varat sasniegt līdzīgu efektu mājās, ievērojot noteiktus noteikumus un diētu. Ķermeņa žāvēšana vīriešiem mājās ir vienkārša un vienkārša. Sporta uzturs griešanas laikā ietver uztura bagātinātāju patēriņu, ar kuru palīdzību tauki tiek pārvērsti enerģijā, un vingrinājumi ir paredzēti muskuļu nostiprināšanai.

Muskuļots vīrietis, kas pozē

Kā izžūt muskuļu atvieglošanai vīriešiem

Alkohola un olbaltumvielu kokteiļi ir nesavienojami jēdzieni, tāpēc stiprajam dzimumam ir svarīgi sākotnēji noteikt prioritātes, izvēlēties sev mērķi. Cits slikti ieradumi ir arī izslēgti, jums ir jāvada pareizs un aktīvs dzīvesveids, regulāri jāapmeklē sporta zāle. Ir vairākas vērtīgas metodes, kā pareizi izžāvēt muskuļus, lai atvieglotu vīriešus, taču šis jautājums paredz integrētu pieeju, kas ietver šādas sastāvdaļas:

• efektīvs, gandrīz ekstrēms ķermeņa treniņš;
• iecienītāko ēdienu aizstāšana ar stingru diētu pret lieko tauku daudzumu.

Profesionāla vai iesācēja sportista rīts jāsāk ar proteīna kokteilis, kas papildus žāvēšanai nodrošina dzīvīguma lādiņu. Treniņiem jāmainās ar atveseļošanās periodiem, vēlams uzsvaru liekot uz spēka treniņiem puišiem. Apvienojot muskuļu darbu un atpūtu, papildus mazkaloriju diētai pozitīvs rezultāts ir pamanāms pēc iespējas īsākā laikā.

Kā nekaitēt, žāvējot ķermeni?

1. Ķermeņa žāvēšana ietver īpašas diētas sagatavošanu un noteiktu vingrinājumu veikšanu, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu reljefu.
2. Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot ketonu (bez ogļhidrātu) diētu. Tas ir ļoti bīstami ķermenim. Tas izskaidrojams ar vairāku faktoru ķēdi. Ar ogļhidrātu un glikozes deficītu organisms sāk patērēt glikogēnu un pēc tam taukus.
3. Sarežģītās barības vielas tiek sadedzinātas diezgan lēni, bet galvenā problēma ir tas, ka glikozes trūkuma rezultātā paliek ketonvielas (sarežģītu vielu paliekas, kuras ķermenim nebija laika sadalīt). Tie padara asinis skābu un saindē ķermeni. Tas var izraisīt ketozi vai ketoacidozi. Viņu simptomi ir: miegainība, vājums, sausas lūpas un acetona smarža. Pēc smagas saindēšanās var rasties diabētiskā koma.
4. Lai izvairītos no šīs nepatīkamās parādības, vīrietim uzņemto ogļhidrātu daudzums jāsamazina pakāpeniski, tos nevar uzreiz pilnībā izslēgt. Tāpēc pirmā prasība pareizam uzturam ķermeņa žāvēšanas periodā ir porciju apjoma samazināšana, vienlaikus saglabājot vairākas ēdienreizes.
5. Ikdienas ēdienreižu skaits ir 4 līdz 6 reizes, porcijām jābūt mazām, olbaltumvielu līmenim jāsaglabā atbilstošs līmenis.

Tauku dedzināšanas pamati vīriešiem

Gan treniņš, gan uzturs ir vienas monētas divas puses. Līdz ar muskuļu masas pieaugumu sportista organismā palielinās arī tauku saturs. Tāpēc galvenais uzdevums būs ne tikai diēta, bet arī uzpūsto muskuļu saglabāšana un ķermeņa tauku izvadīšana ar treniņu palīdzību.

Žāvēšanai pat mājās ir divas galvenās apmācības un uztura programmas:

1. Esošā masu pieauguma programma turpinās bez būtiskām izmaiņām. Tomēr šeit ir dažas sliktas lietas. Tauki degs daudz lēnāk, jo šī uztura metode pēc būtības nav tauku dedzināšana. Pati diēta atņems spēkus, kas nepieciešami pilnvērtīgām sporta aktivitātēm.
2. Cita treniņu programma un uztura diēta nozīmē, ka tauki joprojām tiks sadedzināti, kaut arī kopā ar muskuļiem. Šajā gadījumā jums nav jādod priekšroka aerobikai vai kardio. Mēs nāksim palīgā tam pašam pamata vingrinājumi un diētu. Kardinālā atšķirība no parastajiem treniņiem būs mazāks svars un vairāk atkārtojumu, žāvējot masu.

Treniņu programma vīriešiem

Trenēties sporta zālē ir daudz ērtāk, jo tur ir nepieciešamais sporta inventārs. Mājās treniņu programmai un sporta inventāram jābūt pa rokai.

• Trenējoties mājās, būs jāpalielina treniņu ilgums un jāsamazina darba svars. Aerobikas vingrinājumi tiek uzskatīti par ideāliem. Šādi vingrinājumi ātri sadedzina taukus, un olbaltumvielu diēta saglabā muskuļu apjomu.
• Mājās var efektīvi trenēties ar hanteles, stieni un lecamo virvi. Lieliskus rezultātus nodrošinās velosipēds vai skrituļslidas. Ja arsenālā šāda sporta aprīkojuma nav, palīgā nāks pagalma horizontālā josla un stieņi. Galvenais, lai treniņu procesā slodze tiktu sadalīta vienmērīgi. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams sūknēt visus muskuļus.
• Regulāri veicot mājas treniņus, jūs iegūsit pieredzi. Rezultātā figūras apskates laikā varēsiet noteikt vāji trenētas muskuļu grupas un pielāgot treniņu programmu tā, lai šo trūkumu novērstu. Pat ja jūs praktizējat mājās, izmantojiet profesionāļa izstrādātu programmu, ņemot vērā jūsu individuālos datus.
• Sporta preparāti ķermeņa žāvēšanai. Kad cilvēks trenējas mājās, mēs nerunājam par sporta uzturu. Jūs varat aprobežoties ar vitamīnu-minerālu kompleksu, kas palīdzēs aizpildīt barības vielu deficītu.
• Es neiesaku patstāvīgi lietot profesionālus uztura bagātinātājus, kas sadedzina taukus. Labāk, ja šajā jautājumā palīdz profesionāls treneris.
• Mājas žāvēšanas ilgums pirmo reizi ir piecas nedēļas. Profesionāli sportisti žāvējot pavada trīs mēnešus, tomēr vadās pēc īpašas programmas, kas izstrādāta, ņemot vērā ķermeņa īpatnības.

Īpašu vingrinājumu izvēle ķermeņa žāvēšanai ir milzīga. Profesionāls treneris palīdzēs izvēlēties labāko kompleksu mājas treniņiem. Konsultācija neizmaksās pārāk dārgi, taču iztērēto naudu vairāk nekā kompensē rezultāts.

Pareizi izvēlēta ēdienkarte žāvēšanai vīriešiem

07:00 ūdens - 200 ml.

07:30 auzu pārslas - 60 g / greipfrūts - ½

09:30 rīsi - 40 g. / vistas olas- 2 gab. (olbaltumvielas + dzeltenums) / vistas olas - 1 gab. (tikai olbaltumvielas) / dārzeņi.

11:30 griķi - 40 g / vistas fileja– 120 g / dārzeņi / 1 tējk linsēklu eļļa.

13:30 biezpiens - 150 g / dārzeņi / 1 tējk olīvju eļļa.

15:30 – 16:30 TRENIŅI + aminoskābes treniņa laikā (pēc izvēles)

17:00 griķi - 50g / vistas fileja - 120g / dārzeņi / 1 tējk linsēklu eļļa.

19:00 vistas olas - 1 gab. (olbaltumvielas + dzeltenums) / tītara fileja - 80 g / dārzeņi.

21:00 vistas fileja - 120 g / dārzeņi / 1 tējk olīvju eļļa.

23:00 biezpiens - 200 g.

Olbaltumvielas: 190 - 200 g.

Tauki: 35 - 40 g.

Ogļhidrāti: 150 - 160 g.

Kalorijas: 1950 - 2050

Šī ēdienkarte ir paredzēta vīrietim, kas sver 80kg (+ - pāris kg). Ja jūs neietilpst šajā svara kategorijā, pārtaisiet ēdienkarti sev. Katru svētdienu jums ir jānosver, lai uzzinātu un pārbaudītu rezultātus.

Vēlaties zaudēt svaru? Tad šie raksti ir domāti jums.

Ēdienkarte dienai, kad žāvē vīriešus

Pareiza uztura pamatā ir jebkura ķermeņa žāvēšana vīriešiem mājās. 2/3 panākumu ir atkarīgi no uztura. Daudzi vīrieši domā, ka treniņš ir viss, bet NĒ. Sabalansēts uzturs ir tas, kas palīdzēs atbrīvoties no taukiem, minimāli zaudējot muskuļu masu.

Šī ēdienkarte ir paredzēta vīrietim ar svaru 80-85kg (+ - pāris kg). Ja jūs neietilpst šajā svara kategorijā, pārtaisiet ēdienkarti sev. Katru svētdienu jums ir jānosver, lai uzzinātu un pārbaudītu rezultātus.

Tālāk ir sniegti daži pamata ēdienkartes paraugi vīrietim ar svaru no 80 līdz 85 kg:

07:00 ūdens - 200 ml;
07:30 auzu pārslas - 60 g / greipfrūts - ½;
09:30 rīsi - 40 g / vistas olas - 2 gab. (olbaltumvielas + dzeltenums) / vistas olas - 1 gab. (tikai olbaltumvielas) / dārzeņi;
11:30 griķi - 40 g / vistas fileja - 120 g / dārzeņi / 1 tējk linsēklu eļļa;
13:30 biezpiens - 150 g / dārzeņi / 1 tējk olīvju eļļa;
15:30 – 16:30 TRENIŅI;
16:30 pēc treniņa: aminoskābes (pēc izvēles);
17:00 griķi - 50 g / vistas fileja - 120 g / dārzeņi / 1 tējk linsēklu eļļa;
19:00 vistas olas - 1 gab. (olbaltumviela + dzeltenums) / tītara fileja - 80 g / dārzeņi;
21:00 vistas fileja - 120 g / dārzeņi / 1 tējk olīvju eļļa;
23:00 biezpiens - 200 g.
Apakšējā rinda: olbaltumvielas: 190–200 g, tauki: 35–40 g, ogļhidrāti: 150–160 g, kalorijas: 1950–2050

Vīriešu žāvēšanai mājās, pirmkārt, vajadzētu būt drošai veselībai, tāpēc jums jāievēro profesionāļu ieteikumi, kas saistīti ar diētu un vingrošanu. Pirmkārt, neaizmirstiet brokastis. Pilnvērtīga maltīte no rīta nodrošina normālu vielmaiņu.No uztura nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus. Tas var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, matu izkrišanu vai ādas stāvokļa pasliktināšanos. Pilnībā izslēdziet tikai piesātinātos taukus: speķi, olas dzeltenums, sviests, majonēze, jēra gaļa, cūkgaļa, piens, sieri u.c. Veselīgi tauki var iegūt, izmantojot jūras zivis un riekstiem.

Saskaņā ar aizliegumu miltu un saldo. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no pārtikas produktiem, kas ir kaitīgi kuņģim: čipsi, krekeri, kečups. Pilnībā izslēgti arī konservi un viss sāļais.

Informācija vīriešiem

Stingri aizliegts ēst pirms gulētiešanas. Ārkārtējos gadījumos izsalkumu var remdēt ar glāzi kefīra vai ābolu. Proteīnus vislabāk dzert ar ūdeni. Starp ēdienreizēm jābūt apmēram 3 stundām. Šajā gadījumā porcijām jābūt mazām. Nepieciešams pilnībā atteikties no alkoholiskiem dzērieniem un atmest smēķēšanu.Žāvēšanas periodā vīrietim vajadzētu patērēt apmēram 2-3 litrus ūdens dienā. Ūdens-sāls līdzsvars organismā ir ļoti svarīgs. Organismam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir jāiegūst no veselīgas pārtikas: graudaugiem, dārzeņiem un augļiem. Ieteicams pēc iespējas vairāk kustēties pat papildus treniņiem, aktīvs dzīvesveids veicinās to, ka tiks sadedzinātas papildu kalorijas. BCAA ieteicams lietot pirms un pēc treniņa. Turklāt pirms un pēc nodarbībām jums jāveic 10-15 minūtes. kardio.

Žāvēšanas periodā ieteicams lietot preparātus, kas satur vitamīnu un minerālvielu kompleksu, lai izvairītos no muskuļu sabrukšanas. Jums ir jāsamazina cukura daudzums uzturā. Gadījumā, ja svars pārstāj samazināties pēc 3-6 žāvēšanas dienām, jums jāsamazina patērētā cukura daudzums. Šajā gadījumā ir vēlams saglabāt glikozes līmeni tajā pašā līmenī.

Ķermeņa žāvēšana ir profesionālu sportistu ierasts veids, kā sakārtot ķermeni.

Viņi bieži izmanto žāvēšanu, lai sagatavotos sacensībām.

Tā kā šī metode ar pareizo pieeju dod efektu katru reizi, tā ir izplatījusies arī sadzīves sfērā.

Tagad īpaši izplatīta ir sieviešu muskuļu žāvēšana mājās.

Ja esat gatavs pats veikt žāvēšanu, izlasiet tālāk sniegtos ieteikumus. Esam sagatavojuši materiālu, kas ļaus pareizi izžāvēt meiteņu ķermeni mājās.

Žāvē piecas nedēļas. Ja jūs pārtraucat pirms trim nedēļām, rezultāts jūs neiepriecinās, un jūs tērēsit laiku un pūles.

Piezīme: žāvēšana ir pārbaudīta un efektīva metode, taču šai metodei ir vērts pievērsties reizi gadā. Nelietojiet ļaunprātīgi! Pēc žāvēšanas saglabājiet rezultātu ar pareizu uzturu un vingrošanu.

Pirmā lieta, kas jādara, ir savākt visdažādāko informāciju par ķermeņa žāvēšanu meitenēm un sievietēm mājās - tās ir ēdienkartes un vingrinājumi nedēļai un pat mēnesim.

Tas ļaus jums skaidri noteikt, kā notiks žāvēšana un kādus rezultātus tas dos.

Labas ziņas meitenēm - žāvējot nevajag badoties! Gluži pretēji, sportisti ēd bieži (sešas līdz divpadsmit reizes dienā).

Uztura pamatā ir olbaltumvielas, tās piesātina organismu un tiek sagremotas pusotru līdz piecas stundas, tāpēc visu laiku jūtaties sāta sajūta. Pats galvenais, neēd naktī. Smaga maltīte pirms gulētiešanas traucē organisma darbu.

Mainoties uzturam, rodas slodze uz organismu. Lai viņam palīdzētu, dzeriet ūdeni, vismaz pusotru līdz divus litrus dienā. Zaļā tēja arī palīdz.

Žāvēšana neprasa badu!

Neizslēdziet taukus no uztura, ēdiet tos tikai nelielās devās. Šim nolūkam olīvu vai linsēklu eļļa. Ja vēlaties, papildiniet uzturu ar aptieku piedevām un vitamīniem, taču tas nav nepieciešams, ja esat pareizi sabalansējis uztura plānu. Papildiniet ēdienreizes ar dārzeņiem, ēdiet ābolus.

Ogļhidrāti ir svarīgi arī ķermenim. Milti un saldais būs jāizslēdz, bet harmoniskam uzturam ieteicams uzturā atstāt graudaugus un graudaugus (griķi, auzu pārslas, kvieši ir utu draugi), riekstus. Vienīgais noteikums ir ēst ogļhidrātus brokastīs. Pēc tam savā uzturā pieturieties pie olbaltumvielu pārtikas.

Ir svarīgi pabeigt žāvēšanu pakāpeniski. Tā kā process aizņem noteikts laiks, pēkšņas izmaiņas organismam nenāks par labu. Nelielos daudzumos un pakāpeniski pievienojiet savai diētai pazīstamus ēdienus.

Atlikt žāvēšanu, ja:

• jums ir gremošanas problēmas;
• cukura diabēts;
• Jūs esat stāvoklī;
• jūs barojat bērnu.

Meitenes šādās situācijās nevajadzētu žāvēt.

Pirmā žāvēšanas nedēļa

Galvenais noteikums: nepāriet uz jaunu diētu pēkšņi (tas pats attiecas uz diētas beigām).

Padomājiet uz priekšu, cik vien iespējams vairāk pārtikasšīm nedēļām.

Labs padoms – turiet piezīmju grāmatiņu, lai sekotu līdzi tam, ko esat ēdis dienas laikā.

Tas palīdzēs jums pieturēties pie plāna, analizēt savus ēšanas paradumus un nepārēsties. Arī tīklā jūs atradīsit programmu izlasi un tiešsaistes kalkulatori kalorijas, kas pildīs to pašu funkciju. Katra sieviete izvēlēsies instrumentu pēc savas gaumes.

Pārtrauciet lietot sāli, tas aiztur ūdeni organismā, kas izraisa tūsku. Sāls ir iemesls augsts asinsspiediens un papildu stress sirdij. Tas ir viegli aizvietojams ar sezama sēklām vai citām garšvielām, taču neizmantojiet tās arī ļaunprātīgi.

Puse no uztura pirmajā žāvēšanas nedēļā ir olbaltumvielu pārtika. Ēdienu tvaicē vai vāra, bet necep. Vistas krūtiņa, biezpiens, olas, zivis, teļa gaļa - uzticīgi draugižāvēšanas laikā.

Sportisti iesaka lietot tikai piena produktus ar zemu tauku saturu, savukārt citi iebilst, ka izdevīgāk ir iegādāties standarta produktus. Šeit izvēle ir jūsu, meitenes.

Ēdiet taukus, bet uzmanīgi. Šī ir iespēja atcerēties priekšrocības zivju eļļa. Likvidējiet alkoholu, kūpinātu gaļu, marinētus gurķus, saldumus.

Izvairieties no citiem augļiem, izņemot ābolus. Atšķaidiet savu diētu ar dārzeņiem. Pievienojiet dārzeņus olbaltumvielu ēdienam kā sānu ēdienu:

• dārzeņu smadzenes;
• burkāns;
• selerijas;
• kāposti.

Noteikti ēdiet zaļumus, tajos ir daudz noderīgu vielu.

Kā minēts iepriekš, ēdiet kompleksos ogļhidrātus. Ēdienu no rītiem dažādo griķi, rīsi, pilngraudu produkti.

Ēdieni turpmākajām nedēļām

Ja pirmajā nedēļā jūs pierodat pie jaunas diētas, tad no otrās ievērojiet prasības žāvēšanai bez indulgitātes. To jums palīdzēs sākumā sastādītais plāns.

Pēdējās nedēļas ēdienkarte ir tāda pati kā pirmās!

Žāvēšanas prasības ir šādas:

• Pārtrauciet ēst sāli.
• Ēdiet mazāk ogļhidrātu. Tagad ogļhidrātu norma: 0,5 - 1 g uz kilogramu sievietes svara.
• Katru dienu apēdiet vienu ēdamkaroti kliju. Tas palīdzēs kompensēt šķiedrvielu trūkumu un uzturēt normālu zarnu darbību.
• Tagad olbaltumvielas veido astoņdesmit procentus no uztura.
• Piena produkti, vistas gaļa, jūras veltes - ja nepieciešams gatavot, tikai tvaicē vai vāra.

Pēdējā nedēļā jūsu uzdevums ir sākt izeju no žāvēšanas procesa. Atgriezieties pie pirmās nedēļas diētas, pakāpeniski pievienojiet ogļhidrātus saturošu pārtiku. Atcerieties, ka olbaltumvielas tagad veido pusi no uztura.

Izvēlnes opcija:

• Brokastīs ieturiet nelielu maltīti auzu pārslu, apēd banānu, dzer zaļo tēju.
• Pusdienās vāra dārzeņu krēmzupu, uzvāra 200 gramus teļa gaļas.
• Vakariņās vāriet vai tvaicējiet divsimt gramu sarkanas zivs gabalu, ēdiet kopā ar dārzeņiem.

Lai sasniegtu rezultātus – slaids stingra figūra- apvienot pareizu uzturu ar vingrošanu.

Atkal treneris jums palīdzēs.

Bet disciplinēti cilvēki tiks galā paši.

Tā kā prioritāte ir tauku dedzināšana, kardio treniņi ir obligāti. Tā kā diēta žāvēšanas laikā sastāv no astoņdesmit procentiem olbaltumvielu pārtikas, pievienojiet arī jaudas slodzi. Tātad tā vietā, lai zaudētu muskuļu masa, meitenes veido muskuļus un veido reljefu figūru.

Vingrojiet piecas dienas nedēļā vismaz četrdesmit piecas minūtes. Ķermenim ir vajadzīgas divas dienas, lai atgūtos, tikai neņemiet nedēļas nogales pēc kārtas, sadaliet to nedēļas laikā.

Kardioslodzes (treniņš ar ātru pulsu) mājās nodrošinās skriešanu, peldēšanu, lēkšanu ar virvi, fitnesu, riteņbraukšanu un skrituļslidām. Sievietes izmanto kardio, lai sadedzinātu taukus.

Spēka treniņiem izmantojiet hanteles (vai ūdens pudeles). Izvēlieties sloga svaru tā, lai jūs varētu pabeigt pieeju bez spriedzes. Labāk ir pievienot pieeju skaitu, nevis hanteles svaru. Derēs pietupieni ar svariem, pietupieni, pievilkšanās.

Veiciet treniņu bez atpūtas vai ar minimālu atpūtu(atvilkt elpu minūtes laikā). Izvēlieties sev ērtu laiku – rītu vai vakaru, bet izvairieties no treniņiem pēcpusdienā. Atšķaidiet slodzi, veiciet trīs īsus komplektus, nevis vienu garu.

Ierobežojiet ēdiena uzņemšanu pirms un pēc treniņa. Pirms vingrojumu uzsākšanas ieteicams nostāvēties pusotru stundu un ārkārtējos gadījumos smagas maltītes vietā uzņemiet vieglu uzkodu.

Noteikti veiciet treniņu. Bieži vien amatieri šo nodarbības elementu izlaiž garām. Bet tas palīdz sasildīt ķermeni un sagatavoties auglīgai nodarbībai.

Katra treniņa galvenais elements ir pozitīvs noskaņojums un smaids. Ieslēdziet savu iecienīto mūziku austiņās vai skaļruņos, tas jūs uzlādēs ar mundrumu un enerģiju. Dejo, ja iespējams, apvienot ar vingrošanu un droši dziedāt līdzi!

Ķermeņa "žāvēšanas" popularitāte nepārtraukti pieaug. Tie, kas vēlas mest liekais svars ne vienmēr saprotu, kā pareizi nožūt un neapzinās nopietnību šī metode samazinot zemādas tauku procentuālo daudzumu, ņemot to normālam svara zudumam.

Žāvēšana nozīmē viss komplekss darbības, kas prasa stingri ievērot uztura ierobežojumus un pareizi izvēlētu treniņu režīmu, lai sadedzinātu kalorijas, nezaudējot muskuļu masu. Šī metodeļauj radikāli mainīt ķermeni, taču ir svarīgi pareizi pabeigt šo posmu, lai nepalielinātu sākotnējo svaru.

Ja jūs nekad neesat sportojis, dariet to liekais svars, tomēr nevajadzētu sākt savu ceļojumu ar žāvēšanu, to pirms sacensībām dara tikai kultūristi. Sākumā pietiks ar diētas pārskatīšanu – ievērojami samaziniet saldo, miltu, kaloriju, treknu, ceptu ēdienu patēriņu. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes atbilstoši saviem fiziskajiem datiem. Tieši sports un pareizs uzturs pamazām, nekaitējot veselībai, palīdzēs samazināt svaru – tas būs tievēšana un pēc tam pat dzīvesveids.

Žāvēšana nozīmē īsu periodu, kurā tauki tiek pilnībā izslēgti un saliktie ogļhidrāti paliek (1 g uz 1 kg svara). Laicīgi sēdēt uz stingriem zemu kaloriju diēta lai pareizi nožūtu, lai izveidotu formu, nezaudējot muskuļu apjomu, nepieciešams no 1 līdz 2 mēnešiem. Šo diētu ievēro apmācīti sportisti, profesionāļi un amatieri, kuri ir sasnieguši noteiktu formu un vēlas nosusināt ķermeni no zemādas taukiem līdz minimumam un nezaudēt muskuļus, trenējoties atslodzei.

Tāpēc iesācējiem nevajadzētu sākt zaudēt svaru šādā veidā. Sievietēm žāvēšana joprojām ir kaitīga, vīriešiem 8% ķermeņa tauku ir norma, sievietei šis rādītājs ir kritisks un apstājas menstruālais cikls krītoties sieviešu hormonu līmenim. Žāvēšana būs nepieciešama tikai profesionāļiem, lai sagatavotos sporta turnīriem, ja rezultāts patiešām būs tā vērts.
Kā pareizi nožūt?

Lai žāvēšana būtu kvalitatīva, jums jāievēro daži noteikumi:

• 1-2 nedēļas pirms žāvēšanas sāciet izslēgt augstas kaloritātes pārtiku un saldumus;
• skaidri plānojiet savu uzturu, iegādājieties nepieciešamos produktus;
• no žāvēšanas sākuma izslēdziet sāli un garšvielas, sāls spēj aizturēt ūdeni, un garšvielas izsauc apetīti;
• iegādāties nepieciešamo sporta uzturu;
• aprēķināt dienas naudašķidrumus un noteikti izdzeriet to pilnībā (uz 1 kg svara - vismaz 30 ml ūdens);
• sastādiet treniņu programmu ar pieredzējušu treneri, tie ir sadalīti treniņi ar vairākiem atkārtojumiem, no 20-25 reizēm vienā pieejā;
• noteikti nodarbojieties ar kardio (skriešana, braukšana ar velosipēdu, orbitreks) no rīta vai vakarā, pat spēka treniņu dienās;
• jebkuri uztura traucējumi un treniņu izlaišana palēnina procesu, tāpēc nekavējoties noskaņojieties rezultātam, iemācieties sevi ierobežot, gribasspēkam žāvēšanas periodā jābūt dzelžainam;
• veikt ķermeņa tilpumu mērījumus;
• pareizi izvairieties no žāvēšanas, pakāpeniski iekļaujot pārtiku atpakaļ, lai novērstu smagu pietūkumu un tauku palielināšanos.

Cik daudz tauku jūs varat zaudēt un kādā laikā?

Ja ievērojat stingrus žāvēšanas noteikumus, jūs varat zaudēt daudz svara, samazinot tauku procentuālo daudzumu organismā zem normas. Ar nosacījumu, ka liekais svars ir no 10-20 kg.

Pēdējās nedēļās žūšana kļūst daudz grūtāka, svars krīt sliktāk, paliek arvien mazāk spēka ievērot diētu. Sākumā svars krītas strauji, jo neskaita sāli, pirmajā nedēļā mēs zaudējam daudz ūdens, iespējams samazinājums līdz 3-5 kg, bet vēl ir pāragri priecāties, jo tauki vēl nav bijuši laiks sadedzināt lielos daudzumos.

Tad var redzēt, kā aiziet zemādas tauki, svarīgi ir skatīties nevis uz svariem, bet gan uz tauku daudzumu un procentuālo daudzumu organismā, jo uzdevums ir izžāvēt ķermeni, nevis zaudēt svaru. Protams, žāvēšanas laikā tiek zaudēta daļa muskuļu masas. Ogļhidrātu ierobežojums nespēj apgādāt muskuļus ar enerģiju, tāpēc tas atņem spēku no muskuļu proteīna.

Kā nožūt, nezaudējot muskuļu masu?

Lai vienlaikus īsā laikā izžūtu un apturētu muskuļu sabrukumu, nedrīkst izlaist ēdienreizes, nebadīties ilgāk par 3 stundām, neizlaist BCAA lietošanu. Ir svarīgi ēst tūlīt pēc treniņa, nepārspīlējiet ar nodarbību ilgumu - ne vairāk kā 1 stundu jaudas slodze, 40-50 minūtes kardio. Lai izvairītos no muskuļu dedzināšanas kardio treniņa laikā, aprēķiniet pulsa zonu pēc formulas un periodiski pārbaudiet pulsu.

220 — vecums = MAX pieļaujamā sirdsdarbība

Maksimālais sirdsdarbības ātrums x 0,6 = zemāka pulsa zona tauku dedzināšanai

Maksimālais sirdsdarbības ātrums x 0,8 = augšējā zona

Nākotnē taukiem vajadzētu samazināties līdz 200 g 1-2 dienās, bet ne vairāk kā 1 kg nedēļā. Ir dīkstāves periodi, kad svars stāv uz vietas, šajā periodā ir svarīgi neatlaist vaļā, pēc dažām dienām svars atkal samazināsies.

Stagnācijas dienās dodiet savam ķermenim vielmaiņas stimulu svara zaudēšanai — vairāk kardio vai intensīvāk spēka treniņš. 1,5-2 mēnešu laikā ar ūdeni var aiziet līdz 10 kg tauku, taču, jo lielāks būs sākotnējais svars, jo vairāk tauku aizies.

Profesionālajiem kultūristiem žāvēšana ilgst no 1 līdz 2 mēnešiem atkarībā no tauku veida. Vīriešiem anabolisko steroīdu ietekmē izrādās, ka ķermenis nedaudz ātrāk izžūst, zāles saglabā muskuļu masu, novēršot katabolismu, vienlaikus izžāvējot zemādas taukus. Sievietēm (ja mēs runājam par dabas sporta veidiem) tas ir grūtāk, un taukiem ir grūtāk atstāt vēdera lejasdaļu un gurnus, un daži muskuļi izdeg. Tāpēc svars tiek samazināts individuāli.

Vai ir iespējams izžūt un pieņemties svarā vienlaikus?

Profesors Selujanovs sacīja, ka teorētiski tas ir iespējams, ja tiek ievērota pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu proporcija. Lai pareizi izžāvētu muskuļus un vienlaikus iegūtu papildu masu, ir jārada kaloriju deficīts, kurā organisms sadedzinās taukus, bet tajā pašā laikā saņems pietiekami daudz olbaltumvielu un kaloriju no ogļhidrātiem.

Praksē šo efektu var panākt tikai ar īpašu preparātu lietošanu. Bet pat cilvēki, kas tos izmanto, dod priekšroku darīt lietas pa vienam. Vispirms 2-3 mēnešus trenējies masas un spēka komplektam, pēc tam apsēdies žāvēšanai, sacenšas sacensībās. Pēc tam sāciet šo apli no jauna, bet ar sezonas laikā iegūtajiem papildu apjomiem.

Vai ir iespējams sasniegt rezultātus mājās?

Ja runājam tikai par uzturu, tad svars paies jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, vai esi saderināts vai nē. Lai paātrinātu procesu, ir jāveic gan jaudas, gan aerobās slodzes. Mājās to ir grūtāk izdarīt, jo trūkst pilnvērtīgas inventāra bāzes un simulatoru. Lai gan amatieriem un iesācējiem stienis un dažas hanteles ar virvi ir diezgan piemērotas. Taču ar šādu komplektu sacensībām sagatavoties nevar, drīzāk tas palīdzēs uzturēt vispārējo fizisko sagatavotību.

Kur sākt

Pirms žāvēšanas ir jānosver un jāizmēra ķermeņa apjomi, tas ir nepieciešams, lai izsekotu progresam, cik ātri tauki aiziet, kurās jomās tas notiek labāk un pie kā jāpiestrādā vēl vairāk. Svars vairāk parādīs svara tendenci neatkarīgi no tā, vai tas pazūd vai stāv uz vietas, jo jūs varat arī zaudēt muskuļus.

Lai izsekotu rezultātam, nepieciešami tilpuma mērījumi:

• bicepss (muskuļa virsotnē kontrakcijas laikā);
• krūtis (augstākajā punktā);
• viduklis (šaurākajā daļā);
• vēders (virs gūžas kauliem);
• gurni (apkārtmēra virsotnē);
• kājas (gar augšstilba kaula augšējo daļu);
• apakšstilbi (muskuļu platākajā daļā).

Sausā barība

Vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Lai to izdarītu, ir daudz tiešsaistes kalkulatoru, kas aprēķina pēc šādām formulām:

Hariss-Benedikts:

Vīriešiem: 66,5 + (13,75 X svars kg) + (5,003 X augstums cm) - (6,775 X vecums)

Sievietēm: 655,1 + (9,563 X svars kg) + (1,85 X augstums cm) - (4,676 X vecums)

Mafins Jeora:

Vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums + 5

Sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums - 161

Jūs iegūstat rezultātu kilokalorijās – bazālo vielmaiņas ātrumu, pamatojoties uz svaru, vecumu, augumu.

Apstiprinātie produkti

Var izmantot frakcionēts uzturs vai sadaliet visu pārtiku 3-4 ēdienreizēs, mēģinot ēst ogļhidrātu pārtiku no rīta un olbaltumvielu pārtiku vēlā pēcpusdienā. Lai gan visa diēta būs balstīta uz zema ogļhidrātu satura principa, un pēdējos posmos - pilnībā bez ogļhidrātiem. Režīma neievērošana var iznīcināt visus spēkus, tāpēc jau pirmajā dienā pareizi noskaņojieties, precīzi nosakiet, kāpēc sākāt, lai noturētu 6-8 nedēļas un padarītu skaistu muskuļu atslodzi.

Vāveres

Žāvējot, olbaltumvielu nepieciešamība palielinās līdz 50-60% no kopējā kaloriju satura. Tā kā no olbaltumvielām lielos daudzumos ir ļoti grūti pilnveidoties, tas ir vajadzīgs vairāk nekā citi makroelementi, turklāt tie novērš arī viņu pašu muskuļu proteīna sadalīšanos.

Kādi produkti ir atļauti:

• liesa mājputnu gaļa, truši, liellopu gaļa, teļa gaļa, tītara gaļa;
• vistas un paipalu olas;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• liesas zivis un jūras veltes (garneles, mīdijas, gliemenes, austeres).

Ogļhidrāti

Ogļhidrātu daudzveidība žāvēšanas laikā ir daudz mazāka nekā olbaltumvielas. Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir 20-30% no kopējām kalorijām. Jo vairāk zemādas tauku ir jānoņem, jo ​​mazāks ir ogļhidrātu procentuālais daudzums. No tiem ir atļauts:

• nepulēti rīsi vai griķi;
• auzu pārslu
• zaļie dārzeņi - gurķi, paprika, visu veidu kāposti, zaļumi;
• zaļš ābols.

Tauki

Tauki ir 10-20% no kopējām kalorijām. Pamatā kaltēšanai nav vēlami produkti ar tauku saturu, bet ikdienas nepieciešamības aizpildīšanai tiek iegūti no gaļas, zivīm un piena produktiem, kuros tā vai citādi ir tauki. Meitenēm, kuras vēlas palikt veselas - hormonālais fons, ādas elastība, ir atļauts uzņemt 1 ēd.k. nerafinēta eļļa no rīta.

Sporta piedevas

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas, kas arī ir olbaltumvielas, uzturā ir pietiekamā daudzumā, tas ir, nav šīs vielas deficīta. Olbaltumvielu pulveris, protams, uzsūcas ātrāk nekā gaļa, ja nav iespējams pusdienot laikā un novērst katabolismu, ir pieļaujams sūkalu izolāts. Šajā formā ir mazāk piemaisījumu un cukura, tāpēc tas nekaitēs tiem, kas zaudē svaru. Bet, ja jūs nopietni gatavojaties sacensībām vai ja jums nav laba vielmaiņa un svars nezaudē tik ātri, izlaidiet olbaltumvielu piedevu.

Šajā periodā īpaši svarīgas ir neaizstājamās aminoskābes. Sastāvā ir leicīns, izoleicīns, valīns, aminoskābes ieteicams izvēlēties proporcijās 4:1:1. Leicīna pārpalikums pastiprina anabolisko iedarbību uz muskuļiem, novērsīs to sadalīšanos un novedīs pie jaunu muskuļu audu veidošanās. BCAA var lietot tablešu vai pulvera veidā, ievērojot ieteicamo devu uz iepakojuma. Dienas devu var sadalīt divās porcijās. Piemēram, vienu pirms treniņa vai no rīta tukšā dūšā, otru treniņa laikā vai pēc tā.

Pilna cikla aminoskābes

Papildus būtiskajām, žāvēšanas periodā ir nepieciešams pilns aminoskābju cikls, kas arī novērsīs katabolismu. Ja ņem pilnu ciklu un BCAA kopā, tad ņem BCAA no rīta un treniņa laikā un pēc treniņa un naktī – pilna cikla aminoskābes.

vitamīni

Tā kā produktu sarakstā ir lieli ierobežojumi, uzturs ir nabadzīgs ar vitamīniem un minerālvielām. Īpaši bezsāls diēta spēj izvadīt no organisma daudzas vielas (kalciju, kāliju, magniju un citus sāļus). Lai novērstu beriberi pirms žāvēšanas, ieteicams izdzert vitamīnu un minerālvielu kompleksa kursu.

L-karnitīns

Šo vielu ir atļauts kaltēt tīrā veidā (pulverī vai kapsulās) bez piemaisījumiem un cukura. To lieto pirms treniņa vienu reizi dienā vai sadalot divās devās, ja ir divi treniņi (spēka un kardio). L-karnitīns paātrinās tauku transportēšanas procesu, lai iegūtu enerģiju, bet, lai iegūtu jūtamu efektu, tas labāk darbojas kombinācijā ar tauku dedzinātājiem.

Lasiet par aktīvu tauku dedzināšanu.

Omega 3

Taukskābju molekulas spēj ātri noņemt taukus no ķermeņa, kā arī ietekmēt svara zaudēšanas procesu kopumā. Nepiesātināts taukskābju spēj piesaistīt brīvos taukus un izņemt tos no ķermeņa. Turklāt omega-3 lietošana var aizstāt eļļas uzņemšanu, kas diētai pievieno papildu kalorijas. Sievietēm īpaši nepieciešamas Omega-3.

Glutamīns

Šai nosacīti neaizstājamai aminoskābei ir svarīga loma jaunu šūnu veidošanā un katabolisma novēršanā. Aminoskābe ir iekļauta pilna cikla kompleksos, bet ir ieteicama arī papildu uzņemšanā. Aminoskābei piemīt imūnstimulējošas īpašības, kas ir īpaši svarīgas žāvēšanas periodā.

Pirms treniņa komplekss

Šis komplekss kalpo kā enerģijas pastiprinātājs, lai uzlabotu sniegumu treniņa laikā. Tā kā sastāvā ir iekļauts kreatīns, labāk ir izmantot kompleksu masas pieauguma periodā, jo kreatīns spēj piepildīties ar ūdeni, un tas nav vēlams žāvēšanas laikā. Kompleksā ir arī BCAA, efedrīns, kofeīns, kas kalpo kā enerģijas dzērieni.

Melatonīns

Melatonīnu lieto miega traucējumu un uzbudināmības gadījumos nervu sistēma. Sakarā ar smagu fiziskā aktivitāte, nepietiekams uzturs, tauku dedzināšanas kompleksi, viss, kas noslogo organismu, papildus tiek izrakstītas melatonīna tabletes. Tas regulē miegu, mazina stresu un var samazināt fizisko aktivitāti. Sievietēm tas var traucēt reproduktīvo funkciju.

Tauku dedzinātāji

Žāvēšanas periodā ir grūti iztikt bez tauku dedzinātājiem. Viņi spēj nomākt apetīti, paaugstinot ķermeņa temperatūru, ātrāk noārda taukus un pievieno enerģiju. Termogenika šajā gadījumā ir īpaši noderīga. Cloma Pharma tauku dedzinātāji ir sevi labi pierādījuši. Lietojiet 1, maksimums 2 kapsulas dienā, vienu no rīta, otru ne vēlāk kā pusdienās. Bet zālēm ir blakusparādības - tās izraisa aizkaitināmību, pasliktina miegu, palielina asinsspiediens izraisīt aritmijas. Tāpēc jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lietojot tauku dedzinātājus. Tie labi darbojas kombinācijā ar L-karnitīnu. Tauku dedzinātāju lieto pēc ēšanas. Ja jātrenējas pa dienu, tad otro kapsulu ņem pusdienās pēc ēdienreizes, bet pēc 1 - 1,5 stundām pirms treniņa lietojiet L-karnitīnu.

Diēta žāvēšanai

Pārtikas žāvēšana nozīmē zemu ogļhidrātu saturu vai to neesamību. Ir atļauti visi proteīna produkti (iepriekš norādītie) un līdz 1 g neto ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.

Kas attiecas uz svara zaudēšanu, tad ir arī citas iespējas, piemēram, proteīna-ogļhidrātu maiņa, kad vienu vai vairākas dienas tiek patērēti tikai olbaltumvielas, un tajā pašā laikā tiek patērēti daži kompleksie ogļhidrāti un dārzeņi līdz 3 g uz kilogramu svara. dienu skaits. Šis režīms neattiecas uz žāvēšanu, bet ir piemērots vielmaiņas uzlabošanai un vispārējai svara zaudēšanai.

Vienkāršs izvēlnes piemērs

• Brokastis: rīsi un vārīts olu baltums - 5 gab;
• Uzkodas: dārzeņu salāti, cepta vistas fileja;
• Pusdienas: rīsi vai griķi ar dārzeņiem;
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens un kefīrs;
• Vakariņas: cepta gaļa vai zivs ar sautētiem dārzeņiem.

Kad apkrāpt maltīti

Cheat meal tehnika, kurā vienu dienu nedēļā var ēst jebkuru ēdienu, kas palīdz uzlabot vielmaiņu un ātri novirzīt svaru no mirušā centra, žūšanas periodā tas tā nedarbosies. Kāpēc krāpšanās maltīte nav apsveicama, jo ar ogļhidrātu trūkumu organisms piedzīvo milzīgu enerģijas deficītu un it kā “apēd” pats sevi. Brīdī, kad ar pārtiku jebkādā daudzumā tiek uzņemti vienkāršie un saliktie ogļhidrāti, tauki, organisms visas šīs vielas ātri uzglabās un uzglabās, par notievēšanu nebūs ne runas. Gluži pretēji, ja jūs barojat ķermeni, tas lēnām atteiksies no taukiem iekuršanai.

Treniņš

Jauda

Žāvēšanas spēka treniņiem jānotiek izturības attīstīšanas režīmā. Dalītie treniņi tiek veikti supersetos pa 2 vingrinājumiem ar liels daudzums atkārtojumus, šādus treniņus var veikt 5 nedēļā.

• 1. diena (krūšu kurvis, mugura) - 3 superseti (mainās muskuļu grupas) 4x20-25.
• 2. diena (kvadricepss) - 2 superseti četrgalvu muskuļiem, 1 apakšstilbam, 4 komplekti x 20-25.
• 3. diena (bicepss, tricepss) - 3 superseti (mainās muskuļu grupas) 4x20-25.
• 4. diena (pleci) - 3 superkomplekti, katrs atsevišķiem delta saišķiem (priekšpusē, vidū, aizmugurē) 4x20-25.
• 5. diena (augšstilba bicepss, apakšstilbs) - 2 superseti augšstilba bicepsam, 1 apakšstilbam, 4 komplekti x 20-25.

Aerobika

Lai izžāvētu muskuļus, nepieciešams iekļaut aerobos vingrinājumus - skriešanu, intervālu skriešanu, lecienu ar virvi, velotrenažieri, orbitreks. Lai veiktu pareizus aerobos vingrinājumus, ir jāaprēķina individuālā pulsa zona, lai tauki sadegtu, nezaudējot muskuļus.

Žāvēšanas kardio treniņš var ilgt no 40 līdz 50 minūtēm. Ja vēlaties, varat veikt 2 kardio dienā - no rīta un vakarā 30 minūtes. Pirms treniņa jālieto BCAA, lai novērstu muskuļu dedzināšanu. Šādus treniņus var veikt uz skrejceliņa, orbītas trases, velotrenažiera vai stepera.

Lēciena lēcienu var veikt noteiktu daudzumu un laiku – piemēram, 3000 lēcienus vai 30 minūtes. Vai 1 minūte lēkāšanas un 1 minūte kraukšķināšanas vēdera muskuļiem, un tā tālāk 30 minūtes.

intervāla skriešana- pārmaiņus iešana un skriešana maksimālais ātrums. Vēlams uzraudzīt pulsu, lai tas nesamazinātos ejot, neapturot tauku dedzināšanu. Iesācēji var veikt intervāla skriešanas iespējas 1 minūtei paātrinājumam, 1 minūtei atpūtai (kā arī 2:2, 3:3). Vairāk apmācīti sportisti var skriet ar 5 līdz 10 minūšu intervālu. Tāpat kā citas aerobikas aktivitātes, varat veikt 1 treniņu 40-50 minūtes dienā vai 2 treniņus 30 minūtes.

Ko darīt, ja žāvēšanas process apstājas

Nav nekas slikts, ka svars stāv uz vietas 3-5 dienas, nē. Parasti svars iet prom, saglabājas, tad strauji samazinās. Bet, ja progress nenotiek ilgāk par nedēļu, tad jums ir jāizmanto daži pasākumi. Ir nepieciešams dot organismam vielmaiņas stimulu, pirmā ir astoņas ēdienreizes dienā. Sadaliet ēdienu nelielās porcijās 8 pieņemšanām. Otrkārt, palieliniet svaru spēka treniņā vai mainiet vingrojumu programmu. Iespējams, muskuļi ir pieraduši pie slodzes. Treškārt, palieliniet aerobo treniņu skaitu, 20-30 minūtes 3 reizes dienā, ja tas nav iespējams, tad skrieniet katru dienu tukšā dūšā no rīta 30-40 minūtes.

Ko darīt pēc tam un ko sagaidīt?

Šeit žāvēšanas process noritēja veiksmīgi, dabūjām reljefu muskulatūru, plānu caurspīdīgu ādu, kas tālāk? Mūžīgi nožūt nav iespējams, tāpēc ir pienācis laiks atjaunot spēkus un noņemt ķermeni no stresa. Paņemiet pārtraukumu uz vienu nedēļu, rezultāti nepazudīs, spēks nekritīs, tieši otrādi, arī muskuļu apjoms nesamazināsies. Atjaunot muskuļus un locītavas. Ja rodas sāpes locītavās un tas bieži notiek pēc žāvēšanas, ņemiet locītavu kompleksu ar hondroitīnu un glikozamīnu. Tad jūs varat sākt iegūt masu.

Svarīgs!

Pēc atstāšanas no sausuma, no atgriešanās pie ierastajiem produktiem, var parādīties spēcīgs ogļhidrātu pietūkums. No visiem ogļhidrātiem tas būs stipri pārpludināts ar ūdeni, kas pietiks pietiekami ilgi, īpaši pēc sāls pievienošanas.

Diemžēl pietūkums ir neizbēgams, taču to var kontrolēt, vienmērīgi ieviešot produktus uzturā. Tāpat ir ar taukiem, pēc badošanās organisms tos uzkrāsies. Jūs pat varat atgūt savu iepriekšējo svaru. Žāvēšana var pasliktināt vielmaiņu, taču ar laiku viss nostāsies savās vietās.

Pēc tam pārejiet uz spēka treniņu, pakāpeniski iegūstiet darba svaru, veiciet 12 atkārtojumus. Noteikti atstājiet 2 brīvas dienas. Lai kontrolētu taukaudus, atstājiet vienu dienu kardio treniņiem nedēļā. Turpiniet ēst bieži un dzert daudz šķidruma, tāpēc tauki uzkrāsies lēnāk. Dodiet masas pieaugumu 2-3 mēnešus un pēc tam, ja nepieciešams, atkal atgriezieties pie žāvēšanas.

Termins "ķermeņa žāvēšana" arvien biežāk izskan sporta zāles regulāru un vienkārši mīļotāju aprindās. fiziskā aktivitāte. Bet patiesībā, šo jautājumu attiecas uz profesionāliem sportistiem un kultūristiem, un tie viņiem tiek piešķirti sacensību sagatavošanas laikā.

Kāds ir šādu testu noslēpums, ko dos intensīva tauku dedzināšanas treniņu secība un īpašs diētisks uzturs, cik daudz ir nepieciešami īpaši uztura bagātinātāji, zāles un kādas sekas var sagaidīt nepareizai pieejai ķermeņa pašatsusēšanai mājās vai tu esi ceļā uz ideālu augumu?

Izdomāsim.

Kas ir žāvēšana

Ķermeņa žāvēšana nav tikai aktīvs svara zaudēšanas process, tas ir virkne aktivitāšu, kuru mērķis ir intensīvi sadedzināt zemādas taukus, lai radītu skaistu reljefu.

Pamatojoties uz definīciju, secināms: žāvēšana nepieciešama tiem, kuri ir ieguvuši pietiekamu muskuļu masu, aktīvi veikuši kardio un spēka treniņus, lai samazinātu tilpuma tauku nogulsnes (ne vairāk kā 20% no kopējā masaķermeņi).

Attiecīgi, ja jūs tikai bruģējat ceļu uz vēlamajām proporcijām, tad pirms žāvēšanas jums jāiet cauri masas pieauguma ceļam.

Žāvēšana un diēta ir pilnīgi atšķirīgas lietas!

Diētisks uzturs ir racionāla pieeja uztura izvēlei, lai uzturētu veselīgu ķermeņa stāvokli, ir hroniska un tiek novērota visu mūžu, nevis reizēm. Citiem vārdiem sakot, diēta ir dzīvesveids.

Un žāvēšana, savukārt, ir īslaicīgs pasākums īsai ķermeņa summēšanai līdz noteiktiem standartiem.

Žāvēšana faktiski rada stresu ķermenim un samazina tauku daudzumu līdz 5% uz vienu normāli apstākļi nešķiet vajadzīgs, mūsu ķermenis ir ieprogrammēts mērenam tauku saturam un vienmēr uz to tieksies. Tas ir ārkārtējs tauku zudums.

Īpaši uzturam

Vissvarīgākais ķermeņa žāvēšanas periodā ir gandrīz pilnībā likvidēt ogļhidrātus. Bet tad tu saki: ogļhidrāti ir pilnīgi jebkurā produktā! Mēs teiksim: jā, tieši tā, bet mēs koncentrējamies uz tiem pārtikas produktiem, kuros ogļhidrātu saturs ir samazināts līdz absolūtam skopulim, un dominē olbaltumvielas.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

1. Zema tauku satura zivju šķirnes: heks, menca, pollaks, putasu, upes asari;
2. Gaļa: vistas fileja (bez ādas un taukiem), truša gaļa, teļa gaļa;
3. Jūras veltes: kalmāri un garneles;
4. Neierobežots olu baltums ;
5. Biezpiens ar zemu tauku saturu .

Kas var būt no ogļhidrātiem:

• auzu pārslu un griķu biezputra(sākotnējās žāvēšanas stadijās);
• zaļie dārzeņi un augļi, tostarp avokado (pirmajās ieceļošanas nedēļās); dārzeņus, ja vēlas, var garšot ar vērtīgām eļļām (sezama, linsēklu, olīvu, kaņepju u.c.);
• medus (pakāpeniski samazinot līdz niecīgai lietošanai).

1-1,5 nedēļas pirms paredzamās žāvēšanas perioda beigām ogļhidrāti (izņemot dārzeņus) tiek samazināti līdz zemākajām vērtībām.

Ko mēs pilnībā izslēdzam no uztura:

• mērces, mērces un citi gastronomiskie atkritumi;
• sāls (var aizstāt ar citronu sulu);
• konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi;
• cieti saturoši dārzeņi;
• piena produkti (izņemot biezpienu).

Svarīgi: žāvēšana nav izsalkuma sinonīms. Profesionāli kultūristi ēd līdz 6-8 reizēm dienā mazās porcijās!

Tas paātrina vielmaiņu un neizraisa muskuļu masas zudumu, kas var tikt iznīcināta ātrāk nekā taukaudi.

ieeja un izeja

Tāpat kā jebkurā sabalansētā uzturā, ārstnieciskajā badošanās un ārstnieciskajā diētā, arī uzturā žāvēšanas periodā nevajadzētu krasi samazināties ēdiena tilpumam un kvalitātei.

Apmēram 1-2 nedēļas un vēlams mēnesi pirms plānotās ķermeņa žāvēšanas mājās, patērējamo neiesakamo pārtikas produktu saraksts ir pakāpeniski jāsamazina.

Izkļūšana no žāvēšanas (uztura ziņā) ir vēl svarīgāka nekā ienākšana: ķermenim ir jāpielāgojas, jo visiem fermentatīviem un gremošanas procesiem ir nepieciešama pārstrukturēšana.

Kas notiek ar ūdeni

Ja negribi dzert, tad nedari. Izplatītais nepareizs priekšstats par liela ūdens daudzuma patēriņa priekšrocībām ir maldīgs.

Koncentrējieties uz slāpēm un nepiespiediet sevi, jūs saņemat pietiekami daudz šķidruma ar pārtiku un dzērieniem. Pēdējās žāvēšanas dienās nav ieteicams un pat nevēlams dzert daudz šķidruma.

Viens, bet svarīgs padoms: dzert var ne vēlāk kā 20 minūtes pirms ēšanas un ne agrāk kā 2-3 stundas pēc ēšanas, apēstais ēdiens tiks sagremots maksimāli efektīvi.

Uztura postulāti

Uzturā dominē viegli sagremojama olbaltumviela ar pietiekamu daudzumu dārzeņu. Žāvēšanas periodā labāk aizmirst par kulinārijas šedevriem - jo vienkāršāk ēdiens tiek pagatavots, jo labāk: olbaltumvielu omletes, dārzeņi ar pilienu eļļas, biezpiens bez piedevām, jūras veltes un zivis ar citronu sulu.

Un neaizmirstiet par ogļhidrātu logu, kas tiks atvērts 15 minūtes pēc treniņa beigām, un olbaltumvielu logu (30 minūtes vēlāk).

Treniņš

Nav pieņēmies svarā - nav jēgas žāvēt. Muskuļu vilkšanai nepieciešams intensīvs tauku dedzināšanas process, bet, ja tādu nav, žāvēšana būs neefektīva un netiks ievērota estētika.

Kardio slodze

Kultūristi, gatavojoties sacensībām, veic kardio līdz 8 reizēm nedēļā.

Aerobo treniņu vēlams sadalīt divos blokos, veikt tos pēc iespējas intensīvāk un ar intervāliem. Tas ļaus nesadedzināt vērtīgos muskuļus.

anaerobs darbs

Neviens neizslēdz muskuļu sūknēšanu. Jūs veicat visus tos pašus vingrinājumus kā masas pieauguma periodā.

Bet! Noslīpēt kvalitāti, veicot piegājienus lēnāk (izvelkot), var izmantot mazāku svaru, bet vingrinājumus veikt bez mazākā impulsa.

Neaizmirstiet elpot: ieelpošana un izelpošana pavada kustību visā amplitūdā, maksimālajā kontrakcijas punktā, veic spēcīgu skābekļa uzliesmojumu līdz pēdējam pilienam un 2 sekundēm. godīga kavēšanās, tad nekavējoties sāciet mierīgu elpu.

Apakšējā fāzē uzkavējieties vienu sekundi un līdz pieejas beigām saglabājiet maksimālu sasprindzinājumu trenējamajos muskuļos. Mēģiniet izolēt noslīpēto zonu: spriedzei citās ķermeņa daļās vajadzētu pilnībā iztrūkt, un pat sejas muskuļiem jābūt atslābinātiem.

Sūknējot vēdera muskuļus, nenoslogojiet kaklu, lai izvairītos no savainojumiem un lielāku uzsvaru likt uz pašiem vēdera muskuļiem, pirksti tik tikko pieskaras galvai.

Efektīvi ir sviestmaižu tipa treniņi: sākumā 15 minūtes (pēc labas iesildīšanās) veic intensīvu kardio. Pēc tam sāc trenēt atsevišķas muskuļu grupas un visu pabeidz ar intervāla kardio slodzēm 30-40 minūtes.

Vingrinājumu komplekts meitenēm par ķermeņa žāvēšanu un uztura jautājumiem ir apskatīts videoklipā.

Biopiedevas

Tas, vai lietot papildu zāles, ir individuāls jautājums, un tas jo īpaši attiecas uz žāvēšanu mājās.

Nejauciet uztura bagātinātājus ar steroīdiem un citu "ķīmiju"

Olbaltumvielas

Ja dienā neēdīsi pietiekami daudz olbaltumvielu (3 g uz 1 kg svara), tad iegūtie muskuļi nekur nepazudīs. Ja pēc treniņa redzat sportistu ar šeikeri, tad uzreiz ir skaidrs, ka viņš aizver proteīna lodziņu ar proteīna pulveri un papildu elementiem.

Vairumā gadījumu viena maisījuma karote atbilst aptuveni 10 olu baltumiem. Aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu dienā patērētajā pārtikā un izdariet secinājumus.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) ir trīs neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nevar ražot pašas: leicīns, izoleicīns un valīns. Ierobežota uztura periodā regulāra šo aminoskābju uzņemšana ir īpaši svarīga.

Tie ir iesaistīti muskuļu veidošanā, augstas kvalitātes olbaltumvielu sagremošanā un pienskābes un citu blakusproduktu pārstrādē, kas rodas vielu sadalīšanā glikogēnā.

Racionālākais uzņemšanas režīms ir pusstundu pirms un uzreiz pēc treniņa 5-10 g apjomā.Apmēram 200 g liellopu gaļas var segt ikdienas vajadzību pēc šīm aminoskābēm.

vitamīni

Žāvēšanas periodā palielinās vajadzība pēc adekvātas vitamīnu uzņemšanas. Īpaši svarīgi ir B vitamīni (tiamīns, piridoksīns, cianokobolamīns u.c.) un minerālvielas (īpaši hroms), kas lielākos daudzumos atrodas aknās, pilngraudu maizē, graudaugos un dzeltenumos.

Bet, kā atceramies, mēs šos produktus izņēmām no uztura, tāpēc bez vitamīnu kompleksi nepietiekami.

Atsevišķi izceļam L-karnitīnu, kas viegli nopērkams aptiekā par pieņemamu cenu, tas ir dabisks vitamīniem līdzīgs uztura bagātinātājs, kas dos spēka pieplūdumu, stimulējot tauku oksidēšanos mitohondrijās (enerģijas ģeneratori šūnās), paaugstinās vielmaiņu un paātrināt tauku dedzināšanas procesu.

Tāpat palielināsies pienskābes utilizācija no audiem, pazeminās holesterīna līmenis asinīs. Kā bonuss jūs saņemat imunitātes palielināšanu, jo levokarnitīnam piemīt antioksidanta īpašības un tas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu iedarbības.

Taustāmiem treniņu produktivitātes paaugstināšanas rezultātiem pietiek ar 4 g levokarnitīna, bet efektīvi būs 8 g vielas dienā. Jūs varat atrast L-karnitīnu tabletēs, kapsulās un šķīdumos.

Efekti

Cienījamie diētas cienītāji! Īsta "žāvēšana" ilgst līdz 1 mēnesim kā līdzeklis, lai sagatavotos iziešanai (piemēram, sacensībām) un šī procesa izstiepšana vairākus mēnešus absolūti nav ieteicama, ja nevēlaties nogurdināt savu organismu ar visām no tā izrietošajām sekām.

Optimālais žāvēšanas laiks ir 12 nedēļas.

Profesionāļi tiek galā 5 nedēļu laikā, taču tas no organisma prasa daudz pūļu.

Absolūta ogļhidrātu noraidīšana ir saistīta ar ketoacidozi, ko var atpazīt pēc acetona smaržas no mutes. Tas ir ārkārtīgi bīstams stāvoklis un norāda uz nepieciešamību pielāgot diētu.

Noģībšanas gadījumā labāk paturi pie sevis saldu sulu vai gabaliņu tumšās šokolādes.

Vērojiet tauku dedzināšanas ātrumu: optimāli ir zaudēt 1 kg nedēļā. Pretējā gadījumā notiek pārmērīga muskuļu izšķiešana.

Kontrindikācijas ķermeņa žāvēšanai:

• cukura diabēts;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecība un laktācija.

Veselais saprāts

Lai gan mēs runājam par ķermeņa žāvēšanu mājās, šis jautājums ir jāizvērtē no profesionālā viedokļa, jo žāvēšanas efektivitāte ir atkarīga no visaptverošas, rūpīgas pieejas uzturam un treniņiem, ikdienas rutīnas un ķermeņa piesātinājuma ar pareizo bioloģiski aktīvo vielu koncentrāciju. vielas.

Ķermeņa žāvēšana mājās ir absolūti reāla. Absolūts pluss būs ārsta konsultācija un individuāli padomi no pieredzējuša trenera, kurš, ņemot vērā Jūsu ķermeņa uzbūves īpatnības un citus parametrus, sniegs padomus par treniņu veidiem un to intensitāti.

Videoklipā - vingrinājumi visa ķermeņa žāvēšanai mājas apstākļos.

Saskarsmē ar

Pilna informācija atklājot ķermeņa žāvēšanas būtību. Muskuļu žāvēšanas iezīmes: diēta un treniņu biežums zemādas tauku sadedzināšanai.

Sporta spēlēšana ir ļoti laikietilpīgs un prasīgs process. Lai gūtu panākumus un iegūtu skaistu figūru, nepietiek tikai ar sporta zāli. Šeit mums ir vajadzīga integrēta pieeja, kas ietvers īpašu treniņu programmu, stingru uzturu un, pats galvenais, disciplīnu.

Būvniecības process skaists ķermenis nepanes slinkumu un vājumu. Ja esat apņēmības pilns mainīt sevi, tad ejiet uz savu mērķi līdz galam. Daudzi iesācēji sportisti ir neizpratnē, kāpēc, regulāri trenējoties, viņu ķermenis tomēr neiegūst tik vēlamo atvieglojumu. Šeit viss ir vienkārši - jums ir nepieciešams izžāvēt ķermeni.

Ko nozīmē sauss ķermenis?

Šis ir viens no visvairāk efektīvi veidi atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm organismā. Žāvēšana visnoderīgākā ir profesionāliem sportistiem, jo ​​tā ļauj saglabāt visus muskuļus garantēti labāk nekā. Tas ir, žāvēšanas laikā tiek sadedzināta tikai tauku masa, nevis muskuļu masa.

Žāvēšanas būtība ir pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu sportista uzturā. Soli pa solim šis skaitlis tiek samazināts līdz nullei. Turklāt ir vērts līdz minimumam samazināt tauku daudzumu, kā arī pārtikas produktus, kas satur glikozi. Uztura pamatā ir olbaltumvielas, kas palīdz uzturēt muskuļu tonusu.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Žāvēšana piešķir ķermenim skaistu reljefu formu. Laika gaitā tas aizņem vairākus mēnešus. Periodiski žāvēšana ir jāatkārto, jo nākotnē uz ķermeņa veidosies jauni. ķermeņa tauki. Žāvējot, lai noteiktu, vai ir sasniegts vēlamais rezultāts, var vizuāli novērtēt zemādas tauku daudzumu. Precīzāks taukaudu procentuālais daudzums palīdzēs noteikt.

Kā pareizi izžāvēt muskuļus?

Lai rezultāts saglabātos pēc iespējas ilgāk, jums jāsamazina tauku saturs organismā līdz noteiktam līmenim. Vismaz 8% tiek uzskatīti par optimāliem. Daudzi cenšas samazināt šo skaitli līdz 4-5%, un dažreiz vairāk, taču tas nav ieteicams. Ķermenis, sasniedzis tik kritisku līmeni, pēc tam sāks aktīvi papildināt savas tauku rezerves, kas padarīs žāvēšanu neefektīvu.

Atcerieties arī, ka straujš svara zudums vienmēr izraisa stresu, pēc kura organisms sāk aktīvi uzkrāt lielas tauku rezerves. Viņam tas kalpo kā briesmu signāls, pēc kura ir nepieciešams dubultot zaudējumus.

Žāvēšana jāveic tikai pēc tam, kad esat jau ieguvis nelielu muskuļu masu. Tikai muskuļu masas klātbūtnē ķermenis kļūst reljefs.

Apmācība žāvēšanas laikā

Tāpat kā parastajā periodā, žāvēšanas laikā jums jāievēro noteikta apmācības programma. Tas ir ļoti stingri jāievēro, ja vēlaties iegūt noturīgu rezultātu. Jātrenējas apmēram četras reizes nedēļā 50-90 minūtes, neaizmirstot izvairīties no "pārtrenēšanās" stāvokļa.

Programmā jāiekļauj gan kardio, gan spēka treniņi. Nodarbību ilgumam uz kardio simulatoriem jābūt aptuveni 30-40 minūtēm, bet pārējais laiks jāvelta dažādu muskuļu grupu vingrinājumiem.

Katrs spēka vingrinājums jāiekļauj maksimālā summa komplekti (4) un atkārtojumi (20). Atpūta starp komplektiem ir mazāka par minūti. Starp vingrinājumiem varat lēkt pa virvi vai veikt abs.

Kardio treniņu var sadalīt vairākās daļās, vienlaikus mainot aprīkojumu. Žāvēšanas beigu posmā nodarbību laikā jūs nevarat dzert ūdeni.

Kā veidot uzturu?

Žāvēšana ietver četrus posmus, no kuriem katrā ir jāievēro noteikti uztura noteikumi. Ogļhidrātus no parastā uztura nepieciešams izņemt ļoti uzmanīgi un pakāpeniski, lai nekaitētu organismam.

Ķermeņa žāvēšanas uztura pielāgošanas plāns:

1. posms. Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežojums

Pirmajā posmā jāizvairās ēst ātros (vienkāršos) ogļhidrātus, piemēram: saldumus, smalkmaizītes, čipsus, krekerus un citus pārtikas atlikumus. ēdienkartē jāiekļauj ne vairāk kā 30% kompleksie ogļhidrāti. Olbaltumvielas saturošu produktu daudzums jāpalielina līdz 50%. Tauku patēriņš jāsaglabā 20% robežās. Pirmā žāvēšanas posma ilgums ir četras nedēļas.

2. posms. Daļēja ogļhidrātu pārtikas noraidīšana

Šajā periodā patērēto olbaltumvielu daudzums jāpalielina līdz 80%, savukārt ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu procentuālais daudzums uzturā nedrīkst pārsniegt 10%. Arī taukus saturošu pārtiku cenšas ēst pēc iespējas mazāk. Žāvēšanas otrā posma ilgums ir viena nedēļa.

3. posms. Pilnīga ogļhidrātus saturošas pārtikas noraidīšana

Šis ir viens no visvairāk grūti posmi. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, no ēdienkartes pilnībā jāizslēdz produkti, kas satur ogļhidrātus un taukus. Mēs ēdam tikai olbaltumvielu pārtiku. Procesu vēl vairāk sarežģī fakts, ka nepieciešams ierobežot ūdens patēriņu. Jūs varat dzert tikai destilētu. Trešajam posmam vajadzētu ilgt ne vairāk kā vienu nedēļu.

4. Ogļhidrātu papildināšana

Pēc nogurdinošas žāvēšanas ogļhidrātu saturoša pārtika pakāpeniski jāatgriež savā uzturā. Šajā posmā muskuļi ir saspiestā stāvoklī ūdens un ogļhidrātu zuduma dēļ. Pakāpeniska pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu ieviešana tos tonizēs un padarīs tos apjomīgākus.

Tādējādi mēs varam teikt, ka žāvēšana ir viens no efektīvākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt ķermeņa taukus. Tajā pašā laikā muskuļu masa tiek ne tikai pilnībā saglabāta, bet arī iegūst skaistas aprises.

Taču jāatzīmē, ka uztura speciālisti uzskata, ka šis process nav dabisks cilvēkam, kurš pakļauj ķermenim stresu un spēku izsīkumu. Padomā divreiz, vai tu to vēlētos perfekts ķermenis par tik augstu cenu? Ja neesi profesionāls sportists vai kultūrists, tad tev tomēr jāatliek spēka citām dzīves jomām. Izmantojot šo pieeju uzturam un apmācībai, jūs piedzīvosiet uztura trūkumus un morālu postu. Izvēlieties sev maigu un patīkamu