Elpošanas vingrinājumi un apmācības metodes. Galvenais vingrošanas terapijas līdzeklis. Elpošanas vingrinājumi

Kaut kas par jogu

Senie Indijas gudrie izstrādāja veselu sistēmu, kurā plaši tiek izmantoti elpošanas vingrinājumi. Joga ietver arī meditāciju veikšanu, ķermeņa nostiprināšanu, enerģijas un biolauku attīstību. Bet šajā rakstā mēs tikai pieskarsimies

elpošanas vingrinājumi no šīs sistēmas. Saskaņā ar Indijas jogi, cilvēka dzīve mēra nevis gados. Katrs cilvēks tiek mērīts nevis pēc gadu skaita, bet pēc elpu skaita. Šāds viedoklis acīmredzami nav bez loģikas. Galu galā dzīve bez elpošanas ir absolūti neiespējama. Gaisa patēriņš, iespējams, ir vissvarīgākā nepieciešamība cilvēka ķermenis. Bez pārtikas cilvēks var nomirt pusotra līdz divu mēnešu laikā, ar pilnīgu ūdens trūkumu viņš nodzīvos nedēļu, un bez iespējas elpot tikai dažu minūšu laikā viņš beigs pastāvēt. Visas ķermeņa sistēmas bez izņēmuma ir atkarīgas no skābekļa piegādes. Tomēr nepietiek tikai elpot, patērējot gaisu. Ir svarīgi zināt, kā to izdarīt pareizi. Varbūt pēdējā frāze izklausās mazliet smieklīgi, taču lielākā daļa cilvēku elpo sekli, tāpēc organisms nav pilnībā atbrīvots no oglekļa dioksīda un toksīniem. Un tas var izraisīt vairāku slimību rašanos.

Daži noteikumi

Elpošanas vingrinājumi var dot jums labu veselību un līdzsvaru. Pateicoties tiem, Jūsu plaušas tiks pienācīgi vēdinātas, uzlabosies organisma apgāde ar skābekli un līdz ar to uzlabosies smadzeņu darbība un vispārējā pašsajūta. Tāpat no negatīvajiem emocionālajiem stāvokļiem palīdzēs izkļūt elpošanas vingrinājumi. Pievērsiet uzmanību tam, ka sākuma stāvoklī ķermenim jābūt atslābinātam. Stingri nav ieteicams tajā laikā veikt elpošanas vingrinājumus smags nogurums, kad jūsu ķermenis ir pārkarsis vai hipotermisks. Jums jābūt gatavam tiem fiziski un garīgi.

Talasana

Tātad, šeit ir daži elpošanas vingrinājumi. Stāviet taisni uz pirkstiem, paceliet rokas lokā. Lēnām dziļi ieelpojot, izstiepieties. Jums vajadzētu justies, kā jūsu plaušas pilnībā piepildās ar gaisu. Augstākajā punktā savienojiet plaukstas un nedaudz aizturiet elpu. Lēnām nolaidiet sevi. Lēnām izelpojiet. Atkārtojiet visu ciklu vairākas reizes. Šo vingrinājumu sauc par "Talasana", tulkojumā no hindi valodas - "palma". Stiprina vēdera, kakla, muguras lejasdaļas muskuļus.

attīroša elpa

Vairāku profesiju pārstāvjiem, kuriem bieži ir jāsasprindzina plaušas (skolotāji, runātāji, dziedātāji un aktieri), šis vingrinājums noteikti būs ļoti noderīgs. Tas nomierina un stiprina noteiktus orgānus. Tātad, dziļi ieelpojiet. Gaisam ir jāpiepilda jūsu plaušas. Saspiediet lūpas, neizpūšot vaigus, it kā jūs vēlētos svilpot. Ar spēku izelpojiet nedaudz gaisa. Apstājies uz dažām sekundēm. Atkal ar spēku izelpojiet nedaudz gaisa. Vēlreiz apstājieties uz dažām sekundēm. Atkārtojiet to, līdz izelpojat visu gaisu. Vingrinājums ir atsvaidzinošs un var mazināt nogurumu. Ir vērts praktizēt, līdz jūs to varat izdarīt dabiski un viegli.

Elpošanas vingrinājumi tiekties pēc daudziem mērķiem. Jo īpaši daži no tiem palīdz attīstīt balss spēku. Dziļi ieelpo. Dariet to pēc iespējas lēnāk, bet ar spēku. Tad turiet elpu. Apstājies uz dažām sekundēm. Vienā reizē ar spēku izelpojiet visu gaisu no plaušām. Dariet to caur atvērtu muti. Pēc tam veiciet attīrošu elpu. Kā to izdarīt, skatiet iepriekš.

Elpošanas veidi

Runājot par to, kā cilvēks patērē gaisu, nav iespējams nepieskarties šai tēmai. Ir četri galvenie elpošanas veidi: pilna, apakšējā, vidējā un augšējā. Otrais ir tipisks vīriešiem. Kad viņi elpo, šķiet, ka kuņģis pulsē. Pēdējais veids galvenokārt ir raksturīgs sievietēm. Viņi elpo caur plaušu augšdaļu. Katru no šiem veidiem ir vērts izstrādāt. Vislabāk to darīt agri no rīta.

Apgulieties uz cieta dīvāna vai grīdas. Visam ķermenim (galvai, rumpim, kājām) jābūt taisnā līnijā. Saliecot rokas, novietojiet vienu plaukstu uz vēdera, otru uz krūtīm. Pilnīgi atpūtieties. Dziļi elpojot, vienlaikus izvelciet vēderu. Šajā laikā apakšējās plaušu daļas ir piepildītas ar gaisu. Roka, kas atrodas uz vēdera, kontrolē jūsu elpošanu. Otrā plauksta ir fiksētā stāvoklī. Izelpot - kuņģis iet uz leju.

Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju. Viegli izelpojiet. Pēc tam sāciet paplašināt krūtis uz sāniem un uz priekšu. Šajā gadījumā rokai, kas atrodas uz krūtīm, ir jājūt kustība.

Sākuma pozīcija ir nemainīga. Pacelieties ieelpojot augšējā daļa jūsu krūtis.

Pilna elpa

Jūs varat turpināt to, apgūstot visus iepriekš uzskaitītos veidus. Ieelpojot, vēders pakāpeniski izvirzās uz āru, tad krūškurvja vidusdaļa un augšdaļa.

Secinājums

Ir svarīgi, kā mēs patērējam gaisu. No tā ir atkarīga jūsu veselība un ilgmūžība. Neaizmirstiet, ka ir elpošanas vingrinājumi. Katru rītu veiciet iepriekš uzskaitītos vingrinājumus, un tad jūs sajutīsiet efektu.

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies, viņi viņam saka: "elpojiet dziļi". Laikā smags stress organismā notiekošie procesi sāk paātrināties, tāpēc tam vajag vairāk skābeklis. Vai, gluži otrādi, situācijās, kad cilvēks ir nervozā, saspringtā stāvoklī, kam nepieciešama pastiprināta uzmanība, elpošana palēninās un kļūst reta. Piemēram, skatoties iespaidīgu cirka triku, skatītāji atrodas stāvoklī, ko parasti dēvē par "skatoties ar aizturētu elpu". Šī prāta un elpošanas savstarpējā saistība ļauj izmantot regulārus elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus. Cilvēki, kuri apgūst pareizas elpošanas tehniku, spēj kontrolēt savu garastāvokli, garīgo stāvokli un atslābināt nervu sistēmu.

• Kāda veida elpošana tiek izmantota relaksācijai?
• Galvenās elpošanas metodes
• Elpošanas vingrinājumu izpildes noteikumi
• Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi
• Nomierinoši vingrinājumi nervu sistēma
• Elpošana, lai atpūstos un atbrīvotu prātu
• Elpošanas vingrinājumi miegam

Kāda veida elpošana tiek izmantota relaksācijai?

Jebkuri elpošanas vingrinājumi pieauguša cilvēka nervu sistēmas nomierināšanai ir balstīti uz stingra ritma noteikšanu. Galu galā ir svarīgi saprast, ka elpošanas vingrinājumu ietekme uz ķermeni ir atkarīga no elpas stipruma un biežuma, to dziļuma un elpas aizturēšanas ilguma. Ja elpojat sekli, pārāk bieži, tad nelielas skābekļa porcijas iekļūs plaušās, un nomierinošais efekts netiks sasniegts. Turklāt tiks stimulēta nervu sistēma, kas izraisīs tās aktivitātes pieaugumu.

Tāpēc jebkuri elpošanas vingrinājumi ir balstīti uz izmērītu un dziļa elpošana. Šajā gadījumā plaušas ir pilnīgāk piepildītas ar gaisu, kas noved pie visu ķermeņa audu bagātināšanas ar skābekli, tādējādi normalizējot. arteriālais spiediens, muskuļu spazmas tiek atbrīvotas, smadzenes sāk strādāt labāk, un nervu sistēma atslābinās.

Galvenās elpošanas metodes

Elpošanas vingrinājumos ir 4 elpošanas veidi:

• plaušu augšējo daļu piepildīšana ar skābekli, kad elpas notiek ar atslēgas kaulu kustībām;
• elpošana krūtīs, kad ribas atveras un saraujas;
• vēdera elpošana ar vēdera muskuļu palīdzību, kuras dēļ diafragma sāk kustēties, iekšējie orgāni tiek masēti un piesātināti ar skābekli;
• viļņveidīgs elpošanas veids, kurā secīgi tiek aktivizētas trīs iepriekš aprakstītās elpošanas metodes.

Šīs elpošanas metodes ir pamata, un uz to pamata ir izgudroti citi elpošanas paņēmieni, kurus izmanto nervu nostiprināšanai un nomierināšanai.

Elpošanas vingrinājumu izpildes noteikumi

Izvēloties nomierinošas elpošanas kustības, jums jāapgūst vissvarīgākie noteikumi jebkurai tehnikai, kuras neievērošana visus centienus novilks:

• Jebkuri elpošanas vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai jāveic guļus vai stāvus stāvoklī, kurā mugura būtu pilnīgi taisna.
• Vingrinājumu vislabāk var veikt ar acis ciet meditējot un iztēlojoties patīkamus attēlus un tēlus.
• Pilnībā jākoncentrējas uz elpošanas procesu, sākumā tas būs jākontrolē apzināti. Pamazām radīsies nepieciešamība pēc apzinātas ieelpu un izelpu kontroles, bet būs jāturpina koncentrēties uz pašu elpošanas procesu.
• Prāts ir jāatbrīvo no jebkādām negatīvām domām, un visiem muskuļiem jābūt pilnībā atslābinātiem. Muskuļu atslābināšana jāveic raiti – no kāju pirkstu galiem un tālāk uz augšu pa ķermeni, īpašu uzmanību pievēršot sejai, kaklam un pleciem, kuros muskuļi ir visvairāk saspringti.
• Nomierinošie vingrinājumi ir jāatkārto 5-10 reizes, taču vienlaikus nepārslogojieties. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, jums nedaudz jāpagaida, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties.
• Ieelpojot, jums jāiedomājas, kā ķermenis kopā ar skābekli piepildās ar mieru un tīra enerģija. Izelpas laikā jums jāiedomājas, kā uzkrātais spriedze tiek “izspiesta” no ķermeņa.

• Ir arī lietderīgi elpošanas vingrinājumu laikā atkārtot sev iestatījumus, piemēram, “es nomierinos”, “Esmu mierīgs”, “Es atpūšos” utt. Šādi formulējumi nedrīkst saturēt negatīvas daļiņas “ne” un vienkārši negatīvu saturu (“ Es neesmu noraizējies ”) un nākotnes laika formas (“Es drīz nomierināšos”).

Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi

Pirmie elpošanas vingrinājumi ir balstīti uz deguna elpošanu, tie jāsāk ar pilnu izelpu, izmantojot sarežģītu elpošanu.

• Vēdera elpošana. Dziļas ieelpas laikā vēders izplešas un lēnas izelpas laikā nokrīt. Elpas ilgums ir 3-4 sekundes, pēc tam ir nepieciešams pāris sekundes aizturēt elpu un pēc tam 4-5 sekundes izelpot. Intervāls starp ieelpām ir 2-3 sekundes.
• Elpošana krūtīs. Ieelpojiet - ribas "atveras" 3-4 sekundes, pēc tam aizturiet elpu 2 sekundes. Pēc izelpas krūtis “saraujas” uz 4-5 sekundēm. Pēc tam 2-3 sekunžu pārtraukums, un vingrinājums tiek atkārtots.
• Klavikulārā elpošana, kurā ieelpojot atslēgas kauli paceļas, izelpojot – zemāk. Vingrinājumu intervāli un ilgums ir vienādi.
• Viļņveida elpošana, kurā elpa sākas no vēdera, tad turpinās caur krūtīm un beidzas ar atslēgas kauliem. Izelpošana notiek pretējā virzienā. Pēdējais posms jāveic īpaši mēreni.

Vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai

Bieži vien ikdienas dzīvē var dzirdēt diezgan izplatītu frāzi: "Visas slimības ir no nerviem." Patiešām, nervu sistēmas stāvoklim ir cieša saistība ar veselības stāvokli. Un starp tiem cilvēkiem, kuri nezina, kā kontrolēt savus nervus, ļoti bieži ir hipertensija, čūlas, serdes.

Vingrinājums #1

Šo stresa mazināšanas vingrinājumu var veikt jebkurā sev piemērotā pozā – sēdus vai stāvus. Vispirms jums ir nepieciešams dziļi elpot. Tad jums ir nepieciešams aizturēt elpu, garīgi iedomāties apli un lēnām to izelpot. Šādā veidā izelpojiet vēl trīs apļus un pēc tam iedomājieties kvadrātu un arī garīgi izelpojiet to divas reizes.

Vingrinājums #2

Vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras. Ir nepieciešams izveidot ritmisku, mierīgu elpošanu un iedomāties, ka ar katru elpu piepildās plaušas. dzīvības spēks, un izelpojot tas izlīst pāri visām ķermeņa daļām.

Vingrinājums Nr.3

Pēc daudzu ekspertu domām, žāvāšanās palīdz piepildīt asinis ar skābekli un atbrīvot tās no liekā oglekļa dioksīda. Tāpat žāvas laikā rodas spriedze mutes, sejas, kakla muskuļos, kas izraisa asinsrites paātrināšanos smadzeņu traukos. Žāvas palīdz uzlabot plaušu asins piegādi un izvadīt asinis no aknām, paaugstināt ķermeņa tonusu un radīt pozitīvu emociju impulsus.

Šīs pozitīvas īpašībasžāvāšanos izmanto japāņi, kuri strādā elektroindustrijas nozarē - ik pēc pusstundas veic elpošanas vingrinājumus, kas ļoti palīdz pret sasprindzinājumu. Viņi vienbalsīgi atraujas no darba uz īsu pārtraukumu, lai ar visu kolektīvu organizēti žāvātos un pēc tam atsāktu strādāt.

Veselīgai žāvai jābūt pareizai: tas jādara ar aizvērtām acīm un pēc iespējas plaši atvērtu muti. Mutes dobums tai jābūt saspringtai. Šajā pozīcijā mēģiniet izrunāt skaņu "ūūū" zemu un izstieptu un iedomājieties, ka mutes iekšpusē veidojas dobums, kas nolaižas lejup.

Žāvas laikā jāizstiepj viss ķermenis. Lai vingrinājums būtu vēl efektīvāks, to var izpildīt smaidot. Smaidīšana, kā zināms, veicina pozitīva emocionālā impulsa veidošanos un lieliski atslābina sejas muskuļus.

Vingrinājums #4

Ja nākas pārdzīvot psiholoģiski saspringtu situāciju, tad, lai tajā saglabātu savaldību, pašapziņu, apzinātu situācijas kontroli, šādu vingrinājumu ieteicams veikt. Iedomājieties, ka jūsu ķermenī krūšu līmenī ir spēcīga prese. Īsi un enerģiski ieelpojiet, skaidri sajūtot šīs preses klātbūtni krūtīs, tās spēku un smagumu. Pēc tam veiciet lēnas, garas izelpas, iedomājoties, ka smagums nolaižas un izspiež no ķermeņa emocionālo spriedzi, nepatīkamas domas. Pabeidzot vingrinājumu, jums viss ir garīgi “jānošauj” ar presi negatīvas emocijas zemē.

Video ar vingrinājumiem nervu nomierināšanai:

Elpošana, lai atpūstos un atbrīvotu prātu

Vingrinājums #1

Veiciet diezgan dziļu elpu caur muti, cieši sakniebjot lūpas. Gaiss jāizelpo ar īsiem rāvieniem, it kā izspiežot to no iekšpuses, arī caur savilktām lūpām.

Vingrinājums #2

Dziļi elpojiet, ievelkot vēderu. Izelpošana tiek veikta ar īsiem rāvieniem, pa daļām, caur lūpām, kas salocītas pīpē. Ir nepieciešams izelpot, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas. Pēc tam pagaidiet dažas sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājums Nr.3

Novietojiet vienu roku uz pieres, bet otru - uz pakauša. Šī poza palīdz palielināt asins plūsmu, attīrīt apziņu un prātu, atbrīvoties no spriedzes un nemiera. Turot plaukstas šajā pozīcijā, mērīgi ieelpojiet un izelpojiet, īslaicīgi aizturot elpu starp ieelpām un izelpām.

Vingrinājums #4

Šeit tiek izmantota nāsu secīgas iespīlēšanas tehnika ar palīdzību labā roka. Īkšķis jums jāpiestiprina pie labās nāsis, bet mazais pirksts - pa kreisi. Pārmaiņus caur abām nāsīm jums jāveic mierīga elpa un pilnīga izelpa. Kad labā nāsis ir bloķēta, tiek stimulēta kreisā smadzeņu puslode un otrādi.

Vingrinājums Nr.5

Šis vingrinājums tiek izmantots stresa mazināšanai. Pirmkārt, seko diezgan dziļa, bet īsa elpa, pēc kuras jums ir nepieciešams aizturēt elpu 4 sekundes un pāriet uz dziļu pilnu izelpu. Pēc tam seko 5 sekunžu pauze pirms nākamās elpas.

Video ar nomierinošu elpošanas vingrinājumi:

Elpošanas vingrinājumi miegam

Cilvēkiem, kuri cieš no tādiem traucējumiem kā bezmiegs, ieteicami elpošanas vingrinājumi miegam, kuru vingrinājumi ir vērsti uz pareiza elpošanas ritma trenēšanu un ne tikai miega, bet arī vispārējā garīgā stāvokļa normalizēšanu.

Vingrinājums #1

Veiciet mierīgu, dziļu elpu, lēnām izceļot vēderu, atverot krūtis un piepildot to ar gaisu. Ar gaisu piepildītajām krūtīm vajadzētu pacelties un pievilkt kuņģi. Tādējādi visas jūsu plaušu daļas tiks piepildītas ar gaisu. Pēc tam lēnām izelpojiet gaisu no tiem apgrieztā secībā: vispirms tiek iztukšotas plaušu apakšējās daļas, pēc tam pārējās, vienlaikus iztukšojot un nolaižot kuņģi, un pēc tam krūtis.

Vingrinājums #2

Veicot šo elpošanas vingrinājumu, lai uzlabotu miegu, jums jāpārliecinās, ka krūtis paliek pēc iespējas nekustīgākas. Dziļi ieelpojiet, izspiežot kuņģi, un pēc tam izelpojiet gaisu no plaušām, atkal ievelkot vēderu.

Vingrinājums Nr.3

Šie elpošanas vingrinājumi dziļam miegam palīdzēs atpūsties un tikt galā ar bezmiegu. Tas izmanto ļoti vienkārša tehnika: 5 minūtes, lai veiktu vieglas, lēnas elpas un izelpas, koncentrējoties uz elpošanas procesu un ieklausoties savās iekšējās sajūtās. Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, ieteicams piespiest plaukstas saules pinumam un elpot ar krūtīm un vēderu.

Pirmajās dienās elpošanas vingrinājumi pirms gulētiešanas jāveic ne vairāk kā 2-3 minūtes. Nākamajās dienās pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku.

Arī intensīva apmācība var izraisīt pārmērīgu modrību un pasliktināties aizmigšanas procesā.

Veicot vingrošanu, jums rūpīgi jāuzrauga savas jūtas. Ja jūtaties noguris un saspringts, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana. Veiciet elpošanas vingrinājumus ar labu, mierīgu garastāvokli, garīgi sagatavojot sevi veselīgam miegam.

Vai jūs izmantojat elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus vai uzlabotu miegu? Vai viņi jums palīdz? Pastāstiet mums par to komentāros.

Kas ir elpošanas vingrinājumi un kāpēc pēc izskata tādi vienkāršas darbības palīdz zaudēt svaru, atjaunoties un justies enerģijas un spēka pilnam. Varat pat atteikties no kafijas, jo elpošanas vingrinājumi no rīta dos enerģiju visai dienai. Izlasiet rakstā elpošanas vingrinājumu noteikumus, to priekšrocības un video vingrinājumus.

Izrādās, lai zaudētu svaru, nepietiek tikai ar diētas iedibināšanu. Jums arī jāiemācās dzert ūdeni un pareizi elpot. Daudzu vīriešu un sieviešu pieredze liecina, ka elpošanas vingrinājumi no rīta, kas, starp citu, aizņem tikai 5-15 minūtes, dod enerģiju visai dienai un palīdz viegli zaudēt svaru. liekais svars. Ja to apvienosiet ar sekojošām ūdens kontrasta procedūrām, tad ietekme uz veselību un skaistu figūru tiks reizināta ar 2. Lasiet mūsu mājas lapā.

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības un noteikumi

Elpošana ir viena no būtiskas funkcijas cilvēka ķermenis. Diemžēl daži cilvēki tam piešķir nozīmi. Taču daudzas mācības, it īpaši austrumu mācības, pievērš uzmanību dažāda veida elpošanas vingrinājumiem un elpošanas paņēmieniem, kurus izpildot var atjaunoties, uzlabot veselību, notievēt, uzlādēt baterijas vai, gluži otrādi, atpūsties.

Atzīst elpošanas vingrinājumu un tradicionālās medicīnas priekšrocības. Ieteicams kā palīglīdzeklis elpošanas orgānu slimību, sirds un asinsvadu, nelīdzenu un muskuļu un skeleta sistēmas un daudzas citas kaites.

Vingrinājumu priekšrocības, kuras izpildot jūs varat iemācīties kontrolēt elpošanas biežumu, dziļumu un ritmu, ir šādas:

1. Tiek veikta ķermeņa hipoksijas profilakse.
2. Plaušu tilpums palielinās. Elpošanas orgāni tiek dezinficēti.
3. Caur plaušām skābeklis aktīvi iekļūst asinīs, paātrina vielmaiņas procesiķermeņa iekšienē. Āda kļūst elastīgāka un elastīgāka, uzlabojas tās krāsa.
4. Smadzenes saņem nepieciešamo uzturu, nervu procesi stabilizējas (izzūd galvassāpes, nervu spriedze kritieni utt.).
5. Vienā vai citā elpošanas tehnikā, dažādas grupas muskuļus. To tonis uzlabojas, un ķermeņa tauki samazināt.

Elpošanas vingrinājumi enerģijas un svara zaudēšanai tiek veikti no rīta. Šis diennakts laiks tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko cilvēka ķermeņa bioritmu dēļ. Tūlīt pēc pamošanās elpošana joprojām ir nomākta. Izmantojot vingrinājumus, jūs varat aktivizēt šo un visas citas ķermeņa funkcijas.
Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāapgūst elpošanas vingrinājumu noteikumi.

1. Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai tiek veikti tukšā dūšā vai vismaz divas stundas pēc ēšanas. Tas ir vēl viens izskaidrojums tam, ka labāk to darīt no rīta.
2. Telpai jābūt Svaigs gaiss. Vēlams atvērt logu.
3. Veicot vingrinājumus, nevajadzētu traucēt. Vingrošanu nevar veikt ar ieslēgtu televizoru. Atļauta tikai klusa mūzika meditācijai.
4. Apģērbs, kurā ir ģērbies vingrojumu veicējs, nedrīkst kavēt kustības.
5. Elpošanas vingrinājumu laikā jums jākoncentrējas uz savām darbībām un sajūtām.
6. Sākumā vingrojumus ieteicams veikt spoguļa priekšā, lai saprastu, kas šajā laikā notiek ar ķermeni.

Pieci viegli vingrinājumi rīta elpošanas vingrinājumiem

Speciālos kursos vai video nodarbībās var uzzināt, kā pareizi veikt elpošanas vingrinājumus svara zaudēšanai un ķermeņa stāvokļa uzlabošanai kopumā. Līdzās labi zināmajām jogas, skorbutu un bodyflex tehnikām populāras ir autoru metodes, piemēram, A. Strelnikova un M. Korpan.

Šeit ir daži efektīvu svara zaudēšanas vingrinājumu piemēri

1. Šis vingrinājums ir vērsts uz vidukļa un gurnu apkārtmēra samazināšanu.
To veic stāvus stāvoklī. Vienkāršotu versiju var izdarīt tieši gultā. Tas tiek darīts šādi:

• caur degunu tiek veikta dziļa elpa;
• izelpai jābūt trokšņainai, to veic gan ar degunu, gan muti;
• izelpojot, tiek ievilkti vēdera muskuļi;
• tajā pašā laikā tiek aizturēta elpa;
• aizkavējoties, vēdera muskuļi ir jāpievelk un jāatslābina piecas reizes.

Vingrinājums jāatkārto arī piecas reizes.

2. Šis vingrinājums ir balstīts uz ritmisku elpošanu, kas mijas ar aizturi:

• mute, lai izelpotu visu gaisu no plaušām;
• dziļi ieelpojiet caur degunu;
• atkārtot ieelpošanu-izeju piecas reizes;
• piektajā izelpā turiet elpu desmit sekundes, vienlaikus intensīvi ievelkot vēderu.

Veiciet trīs līdz piecus šī elpošanas vingrinājuma atkārtojumus.

3. Vingrinājumi no Oxysize sistēmas māca diafragmatisko elpošanu.
Visbiežāk iekšā parastā dzīve cilvēki elpo no krūtīm, plaušu apakšējās daļas paliek neizmantotas un slikti vēdināmas. Šis paņēmiens ļauj palielināt ķermeņa piegādi ar skābekli, uzlabot asinsriti orgānos un audos, kā arī tieši trenēt preses muskuļus.

Progress:

• kājas nedaudz saliektas ceļos;
• rokas veic apļveida kustības atpakaļ, lāpstiņas ir savienotas;
• mugurai jābūt taisnai;
• ieelpojot ar degunu, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk uzpūst kuņģi;
• izelpojot, vēdera muskuļi sasprindzinās;
• vingrinājuma laikā ir jāierobežo krūškurvja kustība.

Diafragmas elpošanas vingrinājumu var veikt līdz desmit reizēm.

4. Tālāk efektīvs vingrinājums veic sēdus vai stāvus stāvoklī.
Mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Ieelpošana tiek veikta caur degunu, izelpošana caur muti. Izpildes secība ir šāda:

• sākotnējā stāvoklī dūrēs savilktas rokas tiek piespiestas pie vēdera;
• ieelpojot, rokas sāk sasniegt grīdu, dūres it kā spiež gaisu uz leju;
• elpa tiek aizturēta trīs līdz piecas sekundes, šajā laikā rokas atpūšas;
• izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Labai veselībai un vienmērīgai svara zaudēšanai pietiks ar desmit atkārtojumiem.

5. Ar šādu darbību palīdzību varēsiet uzmundrināt un uzlādēt savas baterijas nākamajai dienai:

• jums ir jāieņem lotosa poza, jūs varat tieši uz gultas;
• rādītājpirksts tiek novietots uz deguna tilta;
• izelpot gaisu caur muti;
• šķipsnu kreisā nāsis, ieelpot pa labi;
• aizturot elpu 8-10 sekundes, atlaidiet kreiso nāsi, saspiediet labo;
• izelpojiet kreisās nāsis gaisu;
• tagad ieelpojiet caur labo nāsi, aizturiet elpu 8-10 sekundes, pakustiniet pirkstu, izelpojiet caur to pašu labo nāsi.

Šajā gadījumā ir nepieciešams veikt arī desmit atkārtojumus.

Elpošanas vingrošana, pateicoties tās relaksējošajai iedarbībai uz ķermeni, arī spēj

Pareiza elpošana dara brīnumus. Bet priekš pareizā izvēle elpošanas vingrinājumu komplekts tieši jums, vislabāk konsultēties ar profesionāli. Nav nepieciešams būt skeptiskam par elpošanas vingrinājumiem. Elpošanas vingrinājumu priekšrocības ir zināmas kopš seniem laikiem, tas palīdz atgūties no garīgām un fiziskām kaitēm. Galvenais ir kompetenta pieeja.

Tālāk aprakstītie vingrinājumi ir vienkārši, bet ieguvumi ir lieliski. Šie vingrinājumi ir jogas pamati un ir piemēroti jebkurai nesagatavotai personai.

Aizturot elpu

Tas ir svarīgs vingrinājums, kas veicina elpošanas muskuļu attīstību. Ja jūs veicat vingrinājumu regulāri, tas paplašinās krūtis. Saskaņā ar jogu šāda īslaicīga elpas aizturēšana nāks par labu nervu sistēmai, asinsrites sistēmai, gremošanas orgāniem un elpošanas orgāniem.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Ievilksim elpu.
• Pēc iespējas ātrāk turiet gaisu krūtīs.
• Spēcīgi izelpojiet gaisu caur muti

Iesācējiem ilgu laiku ir grūti aizturēt elpu, bet ar praksi jūs varat ievērojami palielināt savas spējas.

Plaušu aktivācija

Vingrinājums ir paredzēts, lai aktivizētu skābekli absorbējošās šūnas. Nelietojiet šo vingrinājumu ļaunprātīgi, un jums tas jādara ļoti uzmanīgi. Pat ja ir neliels reibonis, labāk ir pārtraukt vingrinājumu un atpūsties.

Vingrinājums:

• Mēs stāvam taisni, izstiepjam rokas gar ķermeni.
• Ievilksim ļoti dziļi un lēni elpu.
• Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, turiet elpu un lēnām sitiet ar plaukstām pa krūtīm.
• Lēnām izelpojiet un lēnām sitiet ar pirkstu galiem pa krūtīm.
• Veiksim attīrošu elpu.

Šis vingrinājums aktivizē skābekļa uzsūkšanos plaušu šūnās un paaugstina ķermeņa tonusu.

Ribu stiepšana

Ribas ir svarīgas pareizai elpošanai, tāpēc to darot speciālie vingrinājumi Jūs varat padarīt tos elastīgākus.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Piespiediet rokas uz krūšu malām augstu zem padusēm tā, lai īkšķi būtu vērsti uz muguru, plaukstas atrodas sānos un pārējie pirksti būtu pagriezti uz krūškurvja priekšpusi. Šķiet, ka mēs saspiežam krūtis ar rokām no sāniem, bet ne daudz.
• Ievilksim pilnu elpu.
• Turēsimies maz laika gaiss plaušās.
• Lēnām saspiediet ribas ar rokām un lēnām izelpojiet gaisu.
• Veiciet attīrošu elpu.

Krūškurvja paplašināšana

No fiziskās aktivitātes trūkuma un hipodinamikas apjoms samazinās krūtis. Šis vingrinājums palīdz atjaunot normālu krūškurvja apjomu.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Ievilksim pilnu elpu.
• Turēsim gaisu.
• Izstiepiet abas rokas uz priekšu un saspiediet divas dūres plecu līmenī.
• Mēs strauji paņemam rokas atpakaļ.
• Kustināsim rokas uz priekšu un atpakaļ un vairākas reizes ātri sažņaugsim rokas un sasprindzināsim roku muskuļus.
• Strauji izelpojiet caur muti.
• Veiksim attīrošu elpu.

Elpošanas vingrinājumi ceļā

Mēs to veicam jebkurā piemērotā laikā un pastaigas laikā.

Vingrinājums:

• Pastaigas laikā mēs ejam ar paceltu galvu, nedaudz izstieptu zodu uz priekšu un plecus atpakaļ, un soļiem jābūt vienāda garuma.
• Ievilksim elpu, lēnām skaita līdz 8 un šajā laikā sper 8 soļus, lai skaits būtu vienāds ar soļiem, izstiep elpu 8 soļus.
• Lēnām izelpojiet caur nāsīm, noskaitiet līdz astoņiem un veiciet astoņus soļus.
• Turiet elpu, turpiniet staigāt un skaitiet līdz astoņiem.
• Vingrinājumu atkārtojam, līdz jūtam, ka esam noguruši. Mēs atkārtojam vairākas reizes dienā.

Ja ir grūti izpildīt šo vingrinājumu, tad samazināsim izelpas un ieelpas laiku un aizturēsim elpu līdz 4 soļiem.

attīroša elpa

Tas palīdzēs ātri notīrīt Elpceļi. To veic, kad elpošana zūd vai ļoti bieži, kad nepieciešams atjaunot elpošanu.

Vingrinājums:

• Sākuma pozīcija - nolaidīsim rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
• Mēs veicam pilnu elpu un, neaizturot elpu, nelielās porcijās sākam intensīvu izelpu caur cieši noslēgtām lūpām. Izstiepiet lūpas smaidā. Mēs neizpūšam vaigus. Uz izelpas ķermenis ir saspringts - savelkam rokas dūrēs, izstiepjam rokas uz leju gar ķermeni, iztaisnojam kājas, cieši saspiežam sēžamvietu un velkam uz augšu. Elpojiet, kamēr jums ir ko elpot. Vēlreiz pilnībā ieelpojiet un atkārtojiet, līdz pilnībā atjaunojat elpu.

Šie vingrinājumi tiek veikti ārsta uzraudzībā un tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Elpošanas vingrinājumi slimībām

Sirds un asinsvadu slimības

Kad sāp sirds vai sākas elpas trūkums, varat veikt elpošanas vingrinājumus, lai uzlabotu savu veselību.

Vingrinājums:

• Apsēdieties uz gultas vai krēsla malas un novietojiet plaukstas uz ceļiem.
• Nedaudz nolaidiet galvu (skatieties uz grīdu), nedaudz noliecieties uz priekšu, veiciet skaļu un īsu elpu.
• Ieelpojot, saliecieties, iztaisnojieties - izelpojiet.
• Atkārtojiet vairākas reizes. Izelpošana notiek pati par sevi, bez jūsu pūlēm. Nenoslogojiet muguru.
• Veicot vingrinājumu, neliecieties atpakaļ.

Šos vingrinājumus var veikt līdz 30 minūtēm. Kardio elpošanas vingrinājumi ir neatņemama visaptveroša elpošanas treniņa sastāvdaļa, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī plaušas, palielinot ķermeņa izturību un kaloriju dedzināšanu.

Bronhīta vingrinājumi

Bronhu iekaisuma slimību pavada gļotādas pietūkums un tā ir ilgstoša. Hroniska bronhīta gadījumā ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus, kuru dēļ tiek novērsta gļotu uzkrāšanās un atvieglota elpošana.

Elpošanas vingrinājumu komplekts jāveic divas reizes dienā (no rīta un vakarā) 2-3 nedēļas. Ļoti noderīgi ir veikt vingrinājumus "Sūknis" un "Apskāvieni plecus".

Vingrinājumi:

• Mainot ieelpas un izelpas caur muti un degunu, veicam 16 elpas caur degunu, tad uzreiz bez apstājas 16 elpas caur muti. Kopā tiks veiktas 32 elpas.
• Ieelpošana caur muti tiek veikta klusi, gandrīz nedzirdami, it kā viņi teiktu: "Ah, ah, ah."
• Izelpošana iziet pēc katras elpas neatkarīgi, pasīvi arī caur muti.

Skoliozes vingrinājumi

Skolioze ir viena no slimībām, kas izraisa mugurkaula izliekumu un sāpes mugurā, kā arī ķermeņa sagriešanos un sirds un plaušu samazināšanos. Papildus mugurkaula korekcijas vingrinājumiem ārsts var ieteikt elpošanas vingrinājumus, lai ārstētu šo stāvokli. Viens no tiem ir dziļa elpošana. Vingrinājumu var veikt guļus vai sēdus stāvoklī.

Vingrinājums:

• Sāciet, iedomājoties, ka jūsu ķermenis ir sadalīts trīs daļās: vēderā, Apakšējā daļa krūtis un krūškurvja augšdaļa.
• Dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, iedomājoties, ka atlaižat elpu no katras daļas.
• Ieelpojiet un atkārtojiet trīs līdz piecas dziļas elpas.
• Veicot šo vingrinājumu vairākas reizes, izelpojiet vienmērīgāk, vienā elpas vilcienā apvienojot visas trīs ķermeņa daļas.

Vingrinājumi plaušām

Izmēģiniet dažus vieglus elpošanas vingrinājumus savām plaušām. Tas palīdzēs elpot un nodrošinās labu stāvokli kopumā. Pēc šo elpošanas vingrinājumu veikšanas jūs jutīsities pārliecinātāks.

Elpošanas vingrinājumi palielina plaušu darbību. Skriešana vai pastaiga tiek uzskatīta par vieglu vingrinājumu, un tā var ievērojami palielināt plaušu darbību, ļaujot tām būt stiprākām un tīrākām. Veicot vieglus vingrinājumus katru dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā, jūs varat ievērojami uzlabot savu dzīves kvalitāti, kā arī veselību. Viegla elpošana ļauj izbaudīt dzīvi pilnībā.

Pateicoties elpošanas vingrinājumiem, cilvēks ātri nomierinās, iemācās kontrolēt savu emocionālais stāvoklis. Elpošanas vingrinājumu komplekts ir jāapvieno ar rīta vingrinājumi Vai arī dariet to vakarā pirms gulētiešanas. Elpošanas vingrinājumi jāveic ar prieku un labs garastāvoklis. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus ērtā apģērbā un labi vēdināmā vietā.

Ja vēlaties dzīvot ilgi veselīga dzīve jums ir jābūt tīrām un veselām plaušām.

Vingrinājumi astmas ārstēšanai

Elpošanas vingrinājumi astmas ārstēšanai ir vērsti uz elpošanas koordinācijas traucējumu novēršanu. Sakarā ar to, ka cilvēkam ir iespēja patvaļīgi mainīt elpošanas ātrumu un elpošanas kustību amplitūdu.

Vingrinājumi:

1. Uzmanība tiek fiksēta tikai ieelpojot caur degunu. Ieelpojiet - skaļi, asi un īsi.
2. Izelpošana tiek veikta pēc katras elpas neatkarīgi (vēlams caur muti). Shēma ir šāda: ārkārtīgi aktīva ieelpošana caur degunu un absolūti pasīva izelpošana caur muti. Ir ļoti svarīgi kontrolēt izelpu, tai nevajadzētu būt asai vai skaļai.
3. Ieelpošana jāveic vienlaikus ar kustību kopumu. Strelnikovas elpošanas vingrinājumos elpošana un kustība nav atdalāmas viena no otras.

Paradoksāla elpošana astmas ārstēšanai sniedz kompleksu terapeitisku efektu uz cilvēka ķermeni:

1. uzlabo vielmaiņas procesus, kam ir svarīga loma asins apgādē, tostarp plaušu audos;
2. palīdz organismam atjaunot centrālās nervu sistēmas traucēto nervu regulējumu;
3. pozitīvi ietekmē bronhu drenāžas funkciju;
4. tiek atjaunota traucēta deguna elpošana;
5. palīdz novērst dažas morfoloģiskas izmaiņas bronhopulmonārajā sistēmā;
6. palīdz organismam tikt galā ar iekaisīgiem veidojumiem, iztaisnojot plaušu audu grumbainās vietas, atjaunojot normālu asins piegādi un novēršot lokālus sastrēgumus.

Jāpiebilst, ka ar bronhiālo astmu slima cilvēka rehabilitācijā vadošā loma ir fiziskiem faktoriem.
Elpošanas vingrošana ir sava veida spēcīga dziedinoša iedarbība uz pacienta ķermeni. Nodarbības dažādi veidi elpceļu vingrošana palīdz pielāgot pacienta ķermeni, viņa sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas orgānus fiziskajām aktivitātēm, paaugstina imunitāti. Aktīvie elpošanas vingrinājumi optimizē centrālās nervu sistēmas ierosmes un kavēšanas procesus, palīdz novērst tās funkcionālos traucējumus. Tas viss stiprina elpošanas muskuļus, palīdzot novērst neiroendokrīnās regulācijas traucējumus, samazina bronhu labilitāti, atjauno normālu elpošanas mehānismu un normalizē apkārtējo darbību. iekšējie orgāni.
Ja bija lēkme bronhiālā astma, lai to apturētu, vēlams izmantot elpošanas vingrinājumus.
Elpošanas vingrošanas galvenie uzdevumi bronhiālās astmas ārstēšanā:

1. bronhu spazmas likvidēšana;
2. elpošanas mehānisma normalizācija;
3. līdzsvara atjaunošana ierosmes un inhibīcijas procesos smadzeņu garozā;
4. tholamic kortiko-viscerālo refleksu apspiešana;
5. elpošanas muskuļu spēka palielināšanās;
6. emfizēmas attīstības novēršana;
7. trofisko procesu aktivizēšana audos;
8. plaušu ventilācijas uzlabošana;
9. ārējās elpošanas funkcijas normalizēšana;
10. veicināt krēpu izvadīšanu no elpošanas trakta;
11. palielināt ķermeņa izturību pret apkārtējās vides ietekmi.

Veicot elpošanas vingrinājumus, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Kopējā slodze pacienta ķermenim, veicot ārstnieciskā vingrošana pakāpeniski jāceļas un jākrītas.
2. Fiziskie vingrinājumi ar vislielāko slodzi ievērojami palielina veiktspēju sirds un asinsvadu sistēmu pacients jānovieto nodarbības vidū.
3. Pēc vingrinājums, kas pacientiem izraisa elpošanas un sirds kontrakciju biežuma palielināšanos, obligāti jāizmanto elpošanas vingrinājumi, kas nomierinoši iedarbojas uz elpošanu, asinsriti un nervu sistēmu.
4. Fiziskiem vingrinājumiem nodarbības pamatlaikā darbā jāiesaista visi muskuļi.
5. Pētot dažus vingrinājumus, ieteicams tos periodiski atjaunināt un sarežģīt, atceroties, ka treniņu pozitīvais efekts tiek sasniegts, pastāvīgi attīstot jaunus kondicionētu refleksu savienojumus un tikai veicot sistemātiskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi kombinācijā ar narkotiku ārstēšana paātrināt atveseļošanos.

1952. gadā Konstantīns Pavlovičs Buteiko ierosināja unikālu fizioterapijas metodi, kas samazina astmas izpausmes. Metodes pamatā ir deguna elpošana un elpošanas dziļuma samazināšanās. Zinātnieki izvirzīja ideju par alveolāro hiperventilāciju, tā saukto dziļo elpošanu. K.P.Buteiko ierosināja, ka no elpošanas dziļuma asinīs vairs nebūs skābekļa, bet samazināsies ogļskābās gāzes daudzums. Tiek uzskatīts, ka ar Buteiko metodi var izārstēt vai atvieglot 98% cilvēku slimību, kas ir aptuveni 152 izplatītas slimības. Šī tehnika ir pieprasīta jau 40 gadus dažādās PSRS klīnikās, un 1986. gadā tā saņēma patentu un oficiālu apstiprinājumu no PSRS Veselības ministrijas.

Elpošanas brīvprātīgas kontroles metode saskaņā ar Buteyko tiek izmantota, lai racionāli pārstrukturētu elpošanas darbību. Bet iemācīties kontrolēt elpošanu ir iespējams tikai sistemātiskas apmācības apstākļos, kad tiek apgūts pareizais elpošanas veids un fiksēts refleksu līmenī.
Uzlabojot elpošanas muskuļu darba koordināciju, palielinās ieelpas un izelpas ātrums, kas atvieglo elpošanu ar sašaurinātu bronhu atvērumu, un palielinās bronhu drenāžas efekts.

Vingrinājumu komplekts

• Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, atpūsties, pārtraukt skatīties nedaudz virs acu līnijas.
• Mēģiniet atslābināt diafragmu, elpa kļūs sekla, krūtīs vajadzētu pietrūkt gaisa.
• Šajā stāvoklī jums jāpaliek 10-15 minūtes.
• Palielinoties vēlmei elpot, jūs varat nedaudz palielināt elpošanas dziļumu.
• Mēģiniet elpot caur plaušām.

Ja viss ir izdarīts pareizi, sākumā parādīsies siltuma sajūta, pēc tam būs nedaudz karsts, pēc 5-7 minūtēm parādīsies svīšana un liela vēlme ievelc elpu. Cīnies ar šo vēlmi tikai caur diafragmas atslābināšanu. Atcerieties, ka vingrinājumi jāveic bez trokšņa, elpojot caur degunu.

Elpošanas vingrinājumi K.P. Buteyko mērķis ir apmācīt pareizu elpošanu, attīstīt cilvēka spēju aizturēt elpu izelpojot un ieelpojot. fiziskā aktivitāte un miera stāvoklī.

Elpošana plaušu augšdaļās: ieelpojiet 5 s, izelpojiet 5 s, kamēr krūšu muskuļi ir atslābināti; pauze 5 s, neelpo, pēc iespējas vairāk atpūties. Atkārtojiet 10 reizes, apmēram 2,5 minūtes.

Pilna elpa. Torakālā un diafragmas elpošana vienlaikus. Ieelpojiet 7,5 s, sāciet ar diafragmas elpošanu - beidziet ar krūtīm; izelpojiet 7,5 s, sāciet no plaušu augšējām daļām - pabeidziet ar plaušu apakšējām daļām, proti, diafragmu; pauze 5 s. Atkārtojiet 10 reizes, apmēram 3,5 minūtes.

Deguna punktu masāža ar pauzi. Izpildīts 1 reizi. Elpojiet caur labo, tad kreiso deguna pusi (katru 10 reizes).

Vēdera kontrakcijas vingrinājums. Pilnu elpu veiciet 7,5 sekundēs, maksimālā izelpa 7,5 sekundēs, kam seko pauze (5 sekundes) ar ievilktiem vēdera muskuļiem. Atkārtojiet 10 reizes 3,5 minūšu laikā.

Maksimāla plaušu ventilācija. Vingrinājums sastāv no 12 ātrām maksimālām izelpām un ieelpām 1 minūti: ieelpot 2,5 s, izelpas 2,5 s. Pēc tam veiciet maksimālo pauzi izelpā. Pietiek 1 reizi.

Reta elpa pēc līmeņiem:

• 1. līmenis: ieelpojiet 1-5 s, izelpojiet 5 s, pauze 5 s, t.i., 4 elpas minūtē. Veiciet tikai 1 minūti un, nepārtraucot elpošanu, pārejiet uz nākamo līmeni.
• 2. līmenis: ieelpojiet 2-5 sekundes, pēc ieelpošanas aizturiet elpu 5 sekundes, izelpojiet 5 sekundes, pēc tam pauzējiet 5 sekundes, tas ir, 3 elpas minūtē. Līmeņa ilgums ir 2 minūtes.
• 3. līmenis: ieelpot 3-7,5 s, aizturēt elpu 7,5 s, izelpot 7,5 s, pauze 5 s, t.i., 2 elpas minūtē. Veikt 3 min.
• 4. līmenis: ieelpojiet 4-10 sekundes, aizturiet elpu 10 sekundes, izelpojiet 10 sekundes, pauze 10 sekundes, tas ir, 1,5 elpas minūtē. Izpildiet 4 minūšu laikā. Turpiniet, cik ilgi vien iespējams. Ideālā gadījumā sasniedziet 1 elpu minūtē.

Dubulta elpas aizturēšana. Veiciet maksimālo pauzi izelpā un pēc tam maksimālo aizkavi ieelpojot. Izpildi vienu reizi. Tālāk: sēdus stāvoklī - maksimālā pauze 3-10 reizes, skriešana uz vietas - 3-10 reizes, staigāšana vietā - 3-10 reizes, pietupieni - maksimālā pauze 3-10 reizes.

Sekla elpošana. Apsēdieties ērtā pozā, atpūtieties un elpojiet krūtīs. Pēc tam samaziniet izelpas un ieelpas apjomu, līdz elpa kļūst neredzama (elpošana nazofarneksa līmenī). Sākumā nedaudz pietrūkst gaisa, pēc tam vidēji un pat spēcīgi. Tas runā par pareiza izpilde vingrinājumi. Veiciet sekla elpošanu 3-10 minūtes.

Atcerieties, ka visi vingrinājumi jāveic bez trokšņa, elpojot caur degunu.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova šo paņēmienu izgudroja kopā ar savu māti pagājušā gadsimta četrdesmitajos gados, lai ātri atjaunotu dziedātāju balsi. Un jau 1972. gadā viņa tika prezentēta kā oficiālā autora metodei slimību ārstēšanai, kuras pavada balss zudums. Turklāt izrādījās, ka šī vingrošana palīdz pret citām savdabīgām slimībām.

Kā darbojas Strelnikovas vingrošana?

Pati vingrošanas metode ir balstīta uz īsu trokšņainu elpu radīšanu caur degunu, kurā uzmanība netiek pievērsta izelpām (tās tiek veiktas patvaļīgi), kā arī noteiktām ķermeņa kustībām, kuru mērķis ir saspiest krūtis. Un, ja šie vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad smadzenes plaušu ventilācijas rezultātā ir piesātinātas ar skābekli. Tajā pašā laikā tas pāriet galvassāpes un atjaunot asinsvadu tonusu.

Elpošanas vingrinājumus pēc Strelnikova metodes var veikt gan bērni, sākot no trīs gadu vecuma, gan pieaugušie un veci cilvēki. Tam nepieciešama tikai paša cilvēka vēlme iesaistīties. Strelnikova tehnika atvieglo bronhiālo astmu, hronisku rinītu, sinusītu, laringītu, normalizē svaru, mazina atkarību (jebkura veida), mazina stresu. Tas veicina dzīšanu cukura diabēts, hipertensija un daudzi citi.

Elpošanas vingrinājumu pamati

Jums ir nepieciešams veikt trokšņainu elpu caur degunu (apmēram 60 elpas minūtē). Protams, pirmajā mēģinājumā jūs nevarēsit veikt tik lielu elpu skaitu minūtē, jo tas nav ļoti viegli, tāpēc jums vajadzētu sākt ar divām pareizām īsām ieelpām.

Vingrinājums jāveic ar nedaudz atvērtu muti. Mēģiniet atveidot elpu, kas ilgst vienu sekundi, un nekavējoties, nedomājot par izelpu, ieelpojiet otro elpu. Ja jums izdodas veikt divas elpas pēc kārtas, tad mēģiniet veikt četras elpas un tā tālāk līdz astoņām elpām. Ir vērts padomāt, ka jums noteikti ir jāveic pāra elpu skaits jeb astoņkārtnis.

Vingrošana notiek stāvot, bet, ja stāvoklis neļauj stāvēt, tad var sēdēt.

Sākotnējie elpošanas vingrinājumi

Ja esat iemācījušies veikt astoņas īsas elpas pēc kārtas, varat izmēģināt sākotnējos elpošanas vingrinājumus.

Vingrinājums "Plaukstas"

Stāvošā stāvoklī atvērtas plaukstas tiek turētas plecu līmenī. Ieelpošanas laikā mūsu plaukstas tiek savilktas dūrēs, un ar patvaļīgu izelpu tās nekavējoties atveras, pēc tam atkal ieelpojot - saspiežot plaukstas dūrēs, un izelpojot - saspiežot dūres.

Vingrinājums "Ausis"

Stāv stāvoklī mēs noliecamies no vienas puses uz otru, pieskaroties pleciem ar ausīm (labajam plecam ar labo ausi, kreisajam attiecīgi ar kreiso). Ieelpojiet slīpuma zemākajā punktā. Šis vingrinājums palīdz ārstēšanā, taču cilvēkiem ar šādu slimību tas jādara piesardzīgi.

Vingrinājums "Sūknis"

Vingrinājumu veic, stāvot, noliecoties uz priekšu. Ātri ievelkam elpu, vienlaikus nedaudz paceļot rokas uz augšu un uzreiz nolaižot.

Uz sākuma stadija katram vingrinājumam ir jāveic astoņas elpas, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz deviņdesmit sešiem. Tad jums jācenšas padarīt vingrinājumus grūtākus, palielinot pieeju biežumu. Vingrošana jāveic apmēram 30 minūtes divas reizes dienā.

Šis komplekss ļaus apgūt pareizu un dabisku elpošanu, kā arī atbrīvoties no daudzām VVD izpausmēm (galvassāpēm, sirdsklauves, "elpojošas korsetes" sajūtas utt.)

Elpošanas vingrinājumus vēlams veikt 2 reizes dienā, lai pareiza elpošana kļūtu par ieradumu. Tos var iekļaut arī ikdienas rīta vingrinājumos.

Lielākā daļa dod priekšroku elpošanas vingrinājumiem guļus stāvoklī, bet jūs varat veikt vingrinājumus sēdus vai stāvus. Ir svarīgi ievērot vingrinājumu secību - to sarežģītība palielinās no viena uz otru.

1. vingrinājums

Elpojiet ritmiski caur degunu, ar aizvērtu muti, parastajā tempā. (Atkārtojiet 3-6 reizes)

Ja tajā pašā laikā nav nepieciešams atvērt muti, “palīdziet” viņiem, mēģiniet apgūt vienas nāsis ritmisko elpošanu (turot otru ar pirkstu). Šajā gadījumā jums vajadzētu būt pietiekami daudz gaisa, kas nāk caur vienu nāsi. Nākotnē ir iespējams sarežģīt vienmērīgu deguna elpošanu, ieelpojot saraustīti, 2-3 soļos, ar izelpu caur muti.

2. vingrinājums

Vēdera elpošanas vingrinājums. (Atkārtojiet 8-12 reizes)

Mēģinot noturēt krūtis nekustīgu, ieelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk izvilkt kuņģi. Elpojiet caur degunu. Izelpojot, enerģiski ievelciet vēderu. Lai kontrolētu kustību pareizību, turiet rokas uz krūtīm un vēdera.

3. vingrinājums

krūškurvja elpošanas vingrinājums. (Atkārtojiet 8-12 reizes)

Cenšoties noturēt vēdera priekšējo sienu nekustīgu, ieelpojot, pēc iespējas vairāk paplašiniet krūtis visos virzienos. Izelpošana notiek enerģiskas krūškurvja saspiešanas dēļ. Elpojiet tikai caur degunu. Lai kontrolētu kustību pareizību, turiet rokas uz jostasvietas.

4. vingrinājums

Pilna elpa. (Atkārtojiet 8-12 reizes)

Jūs varat sākt šo vingrinājumu, ja esat labi apguvis iepriekšējos trīs vingrinājumus. Ieelpojot, izvērsiet krūškurvi un vienlaikus izspiediet vēdera priekšējo sienu. Sāciet izelpu, maigi ievelkot vēdera sienu, kam seko krūškurvja saspiešana. Elpojiet tikai caur degunu. Lai kontrolētu kustību pareizību, pirmo reizi turiet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera.

5. vingrinājums

Pretēja elpošana. (Atkārtojiet līdz 12 reizēm)

Attīsta elpošanas kustību koordināciju. Ieelpošanas laikā krūtis paplašinās, kuņģis ievelkas, izelpojot otrādi. Tas ir lielisks diafragmas treniņš, kura dēļ tiek veikta vēdera elpošana. Vingrinājumu veiciet ritmiski, bez sasprindzinājuma un klusi. Elpojiet caur degunu.

6. vingrinājums

Elpošanas kontroles apmācība. (Veikt nepārtraukti ne vairāk kā 2 minūtes)

Vienmērīgi palēniniet elpošanas ritmu un, sasniedzot noteiktu robežu (tiklīdz jūtat diskomfortu), netraucējot gludumu, pakāpeniski paātriniet to līdz atgriežaties sākotnējā ritmā. Atsevišķi trenējieties vienmērīgi padziļinot elpošanu, nemainot ritmu. Šajā vingrinājumā jums nav jāuzstāda rekordi, ir svarīgi tikai izpētīt savas iespējas, lai laika gaitā tās paplašinātu. Elpojiet caur degunu.

7. vingrinājums

Ritmiska deguna elpošana ar ilgstošu izelpu. (Maksimums - 12 elpas)

Ieelpojiet 2 sekundes un izelpojiet 4, pēc tam ieelpojiet - 3 sekundes - izelpojiet 6 sekundes utt. Pakāpeniski pagariniet izelpu līdz 10 sekundēm.

8. vingrinājums

Vienveidīgas deguna elpošanas kombinācija ar staigāšanu lēnā tempā. (Veikt 2-3 minūšu laikā)

Koncentrējiet visu uzmanību uz staigāšanas un elpošanas ritmu un sinhronizāciju. Izvēlieties sev optimālo, pazīstamo tempu. Veicot šo vingrinājumu, ieelpai jābūt nedaudz garākai par izelpu vai vienādai ar to.

9. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - rokas nolaistas, kājas kopā. Paceliet rokas caur sāniem uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 3-6 reizes.

10. vingrinājums

Patvaļīga elpošana vienlaikus ar roku griešanos plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus 4 reizes katrā virzienā.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-6 reizes.

11. vingrinājums

"Ragged" elpa. . (Atkārtojiet 4-8 reizes katrai secībai)

Lēni ieelpojiet caur degunu. Izelpojiet ar vienu ātru kustību caur muti, pēc tam aizturiet elpu 3-5 sekundes. Pēc tam mainiet secību: ātra dziļa elpa caur muti, lēna izelpošana caur degunu.

12. vingrinājums

Kāju kustību sinhronizācija ar elpošanu. (Atkārtojiet 6-10 reizes katrā pusē)

Sākuma stāvoklis - kājas kopā, rokas uz jostas. Paņemiet taisno kāju uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet; pauze - izelpot.

Jūs varat veikt arī šo vingrinājumu. Salieciet taisnās kājas kopā, nolaidiet rokas. Pārmaiņus salieciet ceļus. Atrodoties guļus stāvoklī, tas ir kā braukt ar velosipēdu; stāvus stāvoklī - skriešana vietā: pacelta kāja - izelpot, nolaista - ieelpot.

13. vingrinājums

Šis vingrinājums ļauj palielināt elpošanu, noliecoties. (Atkārtojiet 6-10 reizes).

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Sāciet noliekt horizontālā stāvoklī un zemāk. Noliekt - izelpot, iztaisnot - ieelpot. Ievērojiet, kā tas atvieglo diafragmas darbu.

Šī vingrinājuma komplikācija ir noliekšanās uz sāniem. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, rokas uz sāniem. Noliec ķermeni uz sāniem. Noliekt - izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

Jūs varat padarīt uzdevumu vēl grūtāku. Veiciet rumpja pagriezienus uz sāniem. Pagriezieties - izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.