Elpošanas vingrinājumi un jūsu veselība. Pareiza elpošana un elpošanas vingrinājumu komplekts

Speciālie vingrinājumi hipertensijas un aritmiju ārstēšanai

Elpošanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā tikt galā ar paaugstinātu asinsspiedienu un aritmiju. Pareizi izvēlēts elpošanas vingrinājumu komplekts palīdz nomierināt nervu sistēmu, atjaunot normālu darbību sirds un asinsvadu sistēmu, un dažos gadījumos pat palīdz cīņā pret hronisku bezmiegu.

Šāda ārstēšana neaizņems daudz jūsu laika. Visiem 3 ārstnieciskā vingrošana jums vajadzēs ne vairāk kā 5-10 minūtes dienā.

Es tikai gribu brīdināt tos lasītājus, kuri gaida tūlītējus brīnumus no nodarbībām: ne visu uzreiz! Jums jāsaprot, ka novārtā atstātu aritmiju vai hipertensiju, visticamāk, nevarēsit izārstēt dažu dienu laikā ar elpošanas vingrinājumu palīdzību.
Tas prasīs laiku un zināmu uzcītību – šie vingrinājumi labi samazina augstu asinsspiedienu un atjauno sirdsdarbību tikai ar regulāru fizisko slodzi.

Dr. Evdokimenko novērojums.
Sākumā maniem pacientiem ar šiem vingrinājumiem izdodas samazināt spiedienu tikai par 10-20 vienībām (mm Hg) komplektā. Bet pēc divu līdz trīs nedēļu apmācības rezultāti kļūst labāki. Daudziem maniem pacientiem vienā sesijā izdodas samazināt spiedienu par 30-40 vienībām.
Kopumā, ja jūs izrādīsiet pacietību un veiksiet šos vingrinājumus katru dienu, jūsu nervu sistēma kļūs daudz stabilāka, spiediens nostabilizēsies un pārtrauks lēkt. Spiediena svārstības uz augšu un uz leju būs daudz vājākas. Pamazām stabilizējas arī sirds ritms.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams veikt īpašu elpas aizturēšanas vingrinājumi. Tālāk ir sniegts detalizēts to apraksts.

Video: Elpošanas vingrinājumi spiedienam un aritmijām

Elpošanas vingrinājums Nr. 1: dziļa vēdera elpošana

To var veikt jebkurā laikā - no rīta, pēcpusdienā vai vakarā. Bet ne ātrāk kā 2 stundas pēc ēšanas!

Šī vingrinājuma priekšrocības: pēc tās normalizējas elpošana un nomierinās nervu sistēma. Diafragma ir apmācīta. Stimulē zarnu, aknu un aizkuņģa dziedzera darbību. Aizcietējums tiek novērsts. Ribas iztaisnojas un palielinās plaušu vitālā kapacitāte.

Veicot vingrinājumu:

Veikts sēdus vai stāvus. Mugura taisna! Plaukstas atrodas uz vēdera (kontrolei), bet nespiediet uz vēdera.

Veiciet (stingri caur degunu!) Ļoti lēni dziļu elpu ar vēderu – tas ir, ieelpojot izvelciet vēderu. Pēc vēdera piepildīšanas ar gaisu "ieelpojiet" gaisu krūtis, iztaisnojiet to - tas ir, palieciet krūtis nedaudz uz priekšu un uz augšu.
Ja iespējams, pastipriniet vingrinājumu, saliekot lāpstiņas kopā – tas ir, atvelciet plecus atpakaļ un salieciet lāpstiņas.

Pēc tam sāciet lēnu izelpu (stingri caur degunu!). Vispirms izelpojiet gaisu no vēdera – "izpūtiet kuņģi", ievelciet to iekšā.

Pēc tam turpiniet izelpot, izpūšot gaisu no plaušām – nedaudz nolieciet galvu uz leju un virziet plecus uz priekšu, lai “izspiestu” no plaušām pēc iespējas vairāk tajās atlikušā gaisa.

Pilnīgi izelpojot, izelpojot turiet elpu apmēram 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties – apmēram minūti elpojiet normāli.

Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Dariet to (ar minūšu pārtraukumiem) 3 reizes - bet ne vairāk!

Svarīgs: veicot vingrinājumu, iemācieties to izpildīt vienmērīgi un bez pārtraukumiem - ieelpojot, tūlīt pēc vēdera piepildīšanas ar gaisu, elpošanas kustībai jābūt vienmērīgai pārejai uz krūtīm (tas ir, plaušu piepildīšanai ar gaisu).

Izelpojot, tas pats - tūlīt pēc gaisa izspiešanas no vēdera ir jābūt vienmērīgai pārejai uz gaisa izspiešanu no plaušām (krūškurvja saspiešana).

Sākumā jums būs grūti veikt tik gludas pārejas no vēdera uz krūtīm, bet pēc dažām dienām jūs iemācīsities veikt visas šīs kustības “bez aizķeršanās”, un jūs to darīsit automātiski.

Starp citu, vīriešiem vēdera elpošana (vēdera elpošana) tiek dota ļoti vienkārši - tā kā vīrieši sākotnēji elpo vēdera muskuļu dēļ.
Bet sākumā sievietēm būs jācieš, jo pēc būtības sievietēm ir krūškurvja elpošana. Un vēdera muskuļu iekļaušana elpošanas kustībā sievietēm parasti ilgst no trim dienām līdz 2 nedēļām. Neuztraucieties, dārgās dāmas – jums būs daudz vieglāk, jūs uzzināsiet, kā šo vingrinājumu izpildīt ne sliktāk kā vīrieši!

Paturiet prātā, ka pirmajās dienās pēc vingrinājuma veikšanas jums būs reibonis - tas ir normāli. Šī vēdera elpošanas veikšanas ietekme drīz izzudīs. Un pēc nedēļas vai divām jūsu reibonis beigsies.

Vingrinājuma numurs 1 pastiprināta versija: Apmēram nedēļu pēc nodarbību sākuma, kad iemācīsities pareizi un vienmērīgi veikt dziļu vēdera elpošanu, varat mēģināt veikt to pašu vingrinājumu uzlabotā versijā: tieši pirms vingrinājuma veikšanas piespiediet mēli pret aukslējām. Un tad dari visu tā, kā darīji iepriekš vingrinājumā Nr.1, bet ar mēli piespiestu aukslējām.

Pēc tam salīdziniet vingrinājuma uzlabotās versijas rezultātu ar tā sākotnējo versiju: ​​pārbaudiet asinsspiediens un sirdsdarbības ātrumu, ieklausieties savās sajūtās un novērtējiet savu pašsajūtu.

Pēc visa šī nosvēršanas izvēlieties, kurš no diviem variantiem jums ir vispiemērotākais - vienkāršs elpošanas vingrinājums numurs 1 vai variants ar mēli piespiestu aukslējām.

2. elpošanas vingrinājums: lēna izelpošana

Pēc apmēram 10 dienām no nodarbību sākuma pievienojiet vingrinājumu izelpas palēnināšanai līdz dziļai vēdera elpošanai.

Vingrošanas priekšrocības: tas pats, kas no pirmā vingrinājuma. Bet ir arī īpaši bonusi. Palēninot izelpu, asinsspiediens tiek labāk stabilizēts. Sirds ir trenēta. Uzlabo asins piegādi smadzenēm. Nervu sistēma nomierinās ātrāk.

Veiktspēja:

Vingrinājums tiek veikts tāpat kā pirmais, taču ar trim atšķirībām:

Pirmā atšķirība ir tāda, ka, pilnībā dziļi ieelpojot, neaizturiet elpu, bet nekavējoties sāciet izelpot.
Otrkārt. Centieties palēnināt izelpu – mēģiniet panākt, lai izelpa būtu apmēram 2 reizes garāka par ieelpu.
Trešais. Pēc vingrinājuma veikšanas (tas ir, pēc izelpas beigām) neapturiet minūti "elpošanas atpūtai", bet nekavējoties atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Vēlreiz. Tas ir kopā 3 reizes.

Elpošanas vingrinājums numurs 3: elpas palēnināšanās izelpojot

Vēl pēc nedēļas pirmajiem diviem vingrinājumiem varat pievienot vingrojumu elpas aizturēšanai.

Vingrošanas priekšrocības: uzlabo pirmo divu vingrinājumu efektu.

Veiktspēja:

Vingrinājums tiek veikts gandrīz tāpat kā 1. vingrinājums. Paņemiet (stingri caur degunu!) Ļoti lēni dziļi ieelpojiet kuņģī - tas ir, ieelpojot izvelciet kuņģi.

Piepildījis kuņģi ar gaisu, “ieelpojiet” gaisu krūtīs - iztaisnojiet krūtis (tas ir, nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu un uz augšu). Nostipriniet vingrinājumu, saliekot lāpstiņas kopā – atvelciet plecus un salieciet lāpstiņas kopā.

Tagad, ieelpojot tik dziļi, cik vien iespējams, turiet elpu 5-7 sekundes.

Pēc tam sāciet lēnu izelpu (stingri caur degunu!). Vispirms izelpojiet gaisu no vēdera – "izpūtiet kuņģi", ievelciet to iekšā. Pēc tam turpiniet izelpot, izpūšot gaisu no plaušām – nedaudz noliec galvu uz leju un nedaudz uz priekšu plecus, lai “izspiestu” atlikušo gaisu no plaušām.

Un tagad uzmanību! Šeit sākas atšķirība no pirmā vingrinājuma.

Pēc izelpas, kad esat izvadījis gandrīz visu gaisu no plaušām, nolaidiet zodu uz krūtīm un aizturiet elpu (izelpojot). Neelpojiet tik daudz, cik varat. Ideālā gadījumā vismaz 20-30 sekundes. Bet ne ilgāk par 40 sekundēm.
Pēc tam ļaujiet sev atpūsties – elpojiet normāli apmēram minūti. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Neatkārtojiet vingrinājumu trešo reizi - pietiek ar divām pieejām.

Tas ir svarīgi! Ja ciešat no hipertensijas, pēc elpošanas vingrinājumu veikšanas noteikti izmēriet asinsspiedienu! Bet ne uzreiz, bet pēc 10-15 minūtēm.
Izsekojiet spiediena reakcijai uz elpošanas vingrinājumiem. Lielākajai daļai cilvēku spiediens no viņiem normalizējas - normāls spiediens paliek tas pats, bet augsts asinsspiediens pakāpeniski samazinās līdz normai.

Taču nelielai daļai cilvēku (apmēram 10%) ir patoloģiska reakcija uz šiem elpošanas vingrinājumiem – gluži pretēji, spiediens paaugstinās. Ja iekrītat šajos 10%, nekārdiniet likteni, negaidiet, kad rezultāts parādīsies vēlāk, un nekavējoties pārtrauciet vingrot.

Tur nav nekā slikta – viena hipertensijas ārstēšanas metode nederēja, derēs cita. Atgriezieties pie nodaļām par hipertensijas ārstēšanu un atrodiet kādu citu veidu, kā tikt galā ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Pareiza elpošana dara brīnumus. Bet priekš pareizā izvēle elpošanas vingrinājumu komplekts tieši jums, vislabāk konsultēties ar profesionāli. Nav nepieciešams būt skeptiskam par elpošanas vingrinājumiem. Elpošanas vingrinājumu priekšrocības ir zināmas kopš seniem laikiem, tas palīdz atgūties no garīgām un fiziskām kaitēm. Galvenais ir kompetenta pieeja.

Tālāk aprakstītie vingrinājumi ir vienkārši, bet ieguvumi ir lieliski. Šie vingrinājumi ir jogas pamati un ir piemēroti jebkurai nesagatavotai personai.

Aizturot elpu

Tas ir svarīgs vingrinājums, kas veicina elpošanas muskuļu attīstību. Ja jūs veicat vingrinājumu regulāri, tas paplašinās krūtis. Saskaņā ar jogu šī īslaicīgā elpas aizturēšana nāks par labu nervu sistēma, asinsrites sistēma, gremošanas orgāni, elpošanas orgāni.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Ievilksim elpu.
• Pēc iespējas ātrāk turiet gaisu krūtīs.
• Spēcīgi izelpojiet gaisu caur muti

Iesācējiem ilgu laiku ir grūti aizturēt elpu, bet ar praksi jūs varat ievērojami palielināt savas spējas.

Plaušu aktivācija

Vingrinājums ir paredzēts, lai aktivizētu skābekli absorbējošās šūnas. Nelietojiet šo vingrinājumu ļaunprātīgi, un jums tas jādara ļoti uzmanīgi. Pat ja ir neliels reibonis, labāk ir pārtraukt vingrinājumu un atpūsties.

Vingrinājums:

• Mēs stāvam taisni, izstiepjam rokas gar ķermeni.
• Ievilksim ļoti dziļi un lēni elpu.
• Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, turiet elpu un lēnām sitiet ar plaukstām pa krūtīm.
• Lēnām izelpojiet un lēnām sitiet ar pirkstu galiem pa krūtīm.
• Veiksim attīrošu elpu.

Šis vingrinājums aktivizē skābekļa uzsūkšanos plaušu šūnās un paaugstina ķermeņa tonusu.

Ribu stiepšana

Ribas ir svarīgas pareizai elpošanai, tāpēc to darot speciālie vingrinājumi Jūs varat padarīt tos elastīgākus.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Piespiediet rokas uz krūšu malām augstu zem padusēm tā, lai īkšķi būtu vērsti uz muguru, plaukstas atrodas sānos un pārējie pirksti būtu pagriezti uz krūškurvja priekšpusi. Šķiet, ka mēs saspiežam krūtis ar rokām no sāniem, bet ne daudz.
• Ievilksim pilnu elpu.
• Turēsimies maz laika gaiss plaušās.
• Lēnām saspiediet ribas ar rokām un lēnām izelpojiet gaisu.
• Veiciet attīrošu elpu.

Krūškurvja paplašināšana

Fiziskās aktivitātes trūkuma un hipodinamikas dēļ krūškurvja apjoms samazinās. Šis vingrinājums palīdz atjaunot normālu krūškurvja apjomu.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Ievilksim pilnu elpu.
• Turēsim gaisu.
• Izstiepiet abas rokas uz priekšu un saspiediet divas dūres plecu līmenī.
• Mēs strauji paņemam rokas atpakaļ.
• Kustināsim rokas uz priekšu un atpakaļ un vairākas reizes ātri sažņaugsim rokas un sasprindzināsim roku muskuļus.
• Strauji izelpojiet caur muti.
• Veiksim attīrošu elpu.

Elpošanas vingrinājumi ceļā

Mēs to veicam jebkurā piemērotā laikā un pastaigas laikā.

Vingrinājums:

• Pastaigas laikā mēs ejam ar paceltu galvu, nedaudz izstieptu zodu uz priekšu un plecus atpakaļ, un soļiem jābūt vienāda garuma.
• Ievilksim elpu, lēnām skaita līdz 8 un šajā laikā sper 8 soļus, lai skaits būtu vienāds ar soļiem, izstiep elpu 8 soļus.
• Lēnām izelpojiet caur nāsīm, noskaitiet līdz astoņiem un veiciet astoņus soļus.
• Turiet elpu, turpiniet staigāt un skaitiet līdz astoņiem.
• Vingrinājumu atkārtojam, līdz jūtam, ka esam noguruši. Mēs atkārtojam vairākas reizes dienā.

Ja ir grūti izpildīt šo vingrinājumu, tad samazināsim izelpas un ieelpas laiku un aizturēsim elpu līdz 4 soļiem.

attīroša elpa

Tas palīdzēs ātri notīrīt Elpceļi. To veic, kad elpošana zūd vai ļoti bieži, kad nepieciešams atjaunot elpošanu.

Vingrinājums:

• Sākuma pozīcija - nolaidīsim rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
• Mēs veicam pilnu elpu un, neaizturot elpu, nelielās porcijās sākam intensīvu izelpu caur cieši noslēgtām lūpām. Izstiepiet lūpas smaidā. Mēs neizpūšam vaigus. Uz izelpas ķermenis ir saspringts - savelkam rokas dūrēs, izstiepjam rokas uz leju gar ķermeni, iztaisnojam kājas, cieši saspiežam sēžamvietu un velkam uz augšu. Elpojiet, kamēr jums ir ko elpot. Vēlreiz pilnībā ieelpojiet un atkārtojiet, līdz pilnībā atjaunojat elpu.

Šie vingrinājumi tiek veikti ārsta uzraudzībā un tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Elpošanas vingrinājumi slimībām

Sirds un asinsvadu slimības

Kad sāp sirds vai ir elpas trūkuma lēkme, varat veikt vingrinājumus elpošanas vingrinājumi lai uzlabotu veselību.

Vingrinājums:

• Apsēdieties uz gultas vai krēsla malas un novietojiet plaukstas uz ceļiem.
• Nedaudz nolaidiet galvu (skatieties uz grīdu), nedaudz noliecieties uz priekšu, veiciet skaļu un īsu elpu.
• Ieelpojot, saliecieties, iztaisnojieties - izelpojiet.
• Atkārtojiet vairākas reizes. Izelpošana notiek pati par sevi, bez jūsu pūlēm. Nenoslogojiet muguru.
• Veicot vingrinājumu, neliecieties atpakaļ.

Šos vingrinājumus var veikt līdz 30 minūtēm. Kardio elpošanas vingrinājumi ir neatņemama visaptveroša elpošanas treniņa sastāvdaļa, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī plaušas, palielinot ķermeņa izturību un kaloriju dedzināšanu.

Bronhīta vingrinājumi

Bronhu iekaisuma slimību pavada gļotādas pietūkums un tā ir ilgstoša. Hroniska bronhīta gadījumā ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus, kuru dēļ tiek novērsta gļotu uzkrāšanās un atvieglota elpošana.

Elpošanas vingrinājumu komplekts jāveic divas reizes dienā (no rīta un vakarā) 2-3 nedēļas. Ļoti noderīgi ir veikt vingrinājumus "Sūknis" un "Apskāvieni plecus".

Vingrinājumi:

• Mainot ieelpas un izelpas caur muti un degunu, veicam 16 elpas caur degunu, tad uzreiz bez apstājas 16 elpas caur muti. Kopā tiks veiktas 32 elpas.
• Ieelpošana caur muti tiek veikta klusi, gandrīz nedzirdami, it kā viņi teiktu: "Ah, ah, ah."
• Izelpošana iziet pēc katras elpas neatkarīgi, pasīvi arī caur muti.

Skoliozes vingrinājumi

Skolioze ir viena no slimībām, kas izraisa mugurkaula izliekumu un sāpes mugurā, kā arī ķermeņa sagriešanos un sirds un plaušu samazināšanos. Papildus mugurkaula korekcijas vingrinājumiem ārsts var ieteikt elpošanas vingrinājumus, lai ārstētu šo stāvokli. Viens no tiem ir dziļa elpošana. Vingrinājumu var veikt guļus vai sēdus stāvoklī.

Vingrinājums:

• Sāciet, iedomājoties, ka jūsu ķermenis ir sadalīts trīs daļās: vēderā, Apakšējā daļa krūtis un augšējā daļa krūtis.
• Dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, iedomājoties, ka atlaižat elpu no katras daļas.
• Ieelpojiet un atkārtojiet trīs līdz piecas dziļas elpas.
• Veicot šo vingrinājumu vairākas reizes, izelpojiet vienmērīgāk, vienā elpas vilcienā apvienojot visas trīs ķermeņa daļas.

Vingrinājumi plaušām

Izmēģiniet dažus vieglus elpošanas vingrinājumus savām plaušām. Tas palīdzēs elpot un nodrošinās labu stāvokli kopumā. Pēc šo elpošanas vingrinājumu veikšanas jūs jutīsities pārliecinātāks.

Elpošanas vingrinājumi palielināt plaušu funkciju. Skriešana vai pastaiga tiek uzskatīta par vieglu vingrinājumu, un tā var ievērojami palielināt plaušu darbību, ļaujot tām būt stiprākām un tīrākām. Veicot vieglus vingrinājumus katru dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā, jūs varat ievērojami uzlabot savu dzīves kvalitāti, kā arī veselību. Viegla elpošana ļauj izbaudīt dzīvi pilnībā.

Pateicoties elpošanas vingrinājumiem, cilvēks ātri nomierinās, iemācās kontrolēt savu emocionālais stāvoklis. Elpošanas vingrinājumu komplekts ir jāapvieno ar rīta vingrinājumi Vai arī dariet to vakarā pirms gulētiešanas. Elpošanas vingrinājumi jāveic ar prieku un labs garastāvoklis. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus ērtā apģērbā un labi vēdināmā vietā.

Ja vēlaties dzīvot ilgi veselīga dzīve jums ir jābūt tīrām un veselām plaušām.

Vingrinājumi astmas ārstēšanai

Elpošanas vingrinājumi astmas ārstēšanai ir vērsti uz elpošanas koordinācijas traucējumu novēršanu. Sakarā ar to, ka cilvēkam ir iespēja patvaļīgi mainīt elpošanas ātrumu un elpošanas kustību amplitūdu.

Vingrinājumi:

1. Uzmanība tiek fiksēta tikai ieelpojot caur degunu. Ieelpojiet - skaļi, asi un īsi.
2. Izelpošana tiek veikta pēc katras elpas neatkarīgi (vēlams caur muti). Shēma ir šāda: ārkārtīgi aktīva ieelpošana caur degunu un absolūti pasīva izelpošana caur muti. Ir ļoti svarīgi kontrolēt izelpu, tai nevajadzētu būt asai vai skaļai.
3. Ieelpošana jāveic vienlaikus ar kustību kopumu. Strelnikovas elpošanas vingrinājumos elpošana un kustība nav atdalāmas viena no otras.

Paradoksāla elpošana astmas ārstēšanai sniedz kompleksu terapeitisku efektu uz cilvēka ķermeni:

1. uzlabojas vielmaiņas procesi, kam ir svarīga loma asins apgādē, tostarp plaušu audos;
2. palīdz organismam atjaunot centrālās nervu sistēmas traucēto nervu regulējumu;
3. pozitīvi ietekmē bronhu drenāžas funkciju;
4. tiek atjaunota traucēta deguna elpošana;
5. palīdz novērst dažas morfoloģiskas izmaiņas bronhopulmonārajā sistēmā;
6. palīdz organismam tikt galā ar iekaisīgiem veidojumiem, iztaisnojot plaušu audu grumbainās vietas, atjaunojot normālu asins piegādi un novēršot lokālus sastrēgumus.

Jāpiebilst, ka ar bronhiālo astmu slima cilvēka rehabilitācijā vadošā loma ir fiziskiem faktoriem.
Elpošanas vingrošana ir sava veida spēcīga dziedinoša iedarbība uz pacienta ķermeni. Nodarbības dažādi veidi elpceļu vingrošana palīdz pielāgot pacienta ķermeni, viņa sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas orgānus fiziskajām aktivitātēm, paaugstina imunitāti. Aktīvie elpošanas vingrinājumi optimizē centrālās nervu sistēmas ierosmes un kavēšanas procesus, palīdz novērst tās funkcionālos traucējumus. Tas viss stiprina elpošanas muskuļus, palīdzot novērst neiroendokrīnās regulācijas traucējumus, samazina bronhu labilitāti, atjauno normālu elpošanas mehānismu un normalizē apkārtējo darbību. iekšējie orgāni.
Ja bija lēkme bronhiālā astma, lai to apturētu, vēlams izmantot elpošanas vingrinājumus.
Elpošanas vingrošanas galvenie uzdevumi bronhiālās astmas ārstēšanā:

1. bronhu spazmas likvidēšana;
2. elpošanas mehānisma normalizācija;
3. līdzsvara atjaunošana ierosmes un inhibīcijas procesos smadzeņu garozā;
4. tholamic kortiko-viscerālo refleksu apspiešana;
5. elpošanas muskuļu spēka palielināšanās;
6. emfizēmas attīstības novēršana;
7. trofisko procesu aktivizēšana audos;
8. plaušu ventilācijas uzlabošana;
9. ārējās elpošanas funkcijas normalizēšana;
10. veicināt krēpu izvadīšanu no elpošanas trakta;
11. palielināt ķermeņa izturību pret ārējā vide.

Veicot elpošanas vingrinājumus, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Kopējā slodze pacienta ķermenim, veicot ārstnieciskā vingrošana pakāpeniski jāceļas un jākrītas.
2. Fiziskie vingrinājumi ar vislielāko slodzi ievērojami palielina pacienta sirds un asinsvadu sistēmas darbu, tas ir jāieliek nodarbības vidū.
3. Pēc vingrinājums, kas pacientiem izraisa elpošanas un sirds kontrakciju biežuma palielināšanos, obligāti jāizmanto elpošanas vingrinājumi, kas nomierinoši iedarbojas uz elpošanu, asinsriti un nervu sistēmu.
4. Fiziskiem vingrinājumiem nodarbības pamatlaikā darbā jāiesaista visi muskuļi.
5. Pētot dažus vingrinājumus, ieteicams tos periodiski atjaunināt un sarežģīt, atceroties, ka treniņu pozitīvais efekts tiek sasniegts, pastāvīgi attīstot jaunus kondicionētu refleksu savienojumus un tikai veicot sistemātiskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi kombinācijā ar narkotiku ārstēšana paātrināt atveseļošanos.

1952. gadā Konstantīns Pavlovičs Buteiko ierosināja unikālu fizioterapijas metodi, kas samazina astmas izpausmes. Metodes pamatā ir deguna elpošana un elpošanas dziļuma samazināšanās. Zinātnieki izvirzīja ideju par alveolāro hiperventilāciju, tā saukto dziļo elpošanu. K.P.Buteiko ierosināja, ka no elpošanas dziļuma asinīs vairs nebūs skābekļa, bet samazināsies ogļskābās gāzes daudzums. Tiek uzskatīts, ka ar Buteiko metodi var izārstēt vai atvieglot 98% cilvēku slimību, kas ir aptuveni 152 izplatītas slimības. Šī tehnika ir pieprasīta jau 40 gadus dažādās PSRS klīnikās, un 1986. gadā tā saņēma patentu un oficiālu apstiprinājumu no PSRS Veselības ministrijas.

Elpošanas brīvprātīgas kontroles metode saskaņā ar Buteyko tiek izmantota, lai racionāli pārstrukturētu elpošanas darbību. Bet iemācīties kontrolēt elpošanu ir iespējams tikai sistemātiskas apmācības apstākļos, kad tiek apgūts pareizais elpošanas veids un fiksēts refleksu līmenī.
Elpošanas muskuļu koordinācijas uzlabošana palielina ieelpas un izelpas ātrumu, kas atvieglo elpošanu ar sašaurinātu bronhu atvērumu, un palielinās bronhu drenāžas efekts.

Vingrinājumu komplekts

• Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, atpūsties, pārtraukt skatīties nedaudz virs acu līnijas.
• Mēģiniet atslābināt diafragmu, elpa kļūs sekla, krūtīs vajadzētu pietrūkt gaisa.
• Šajā stāvoklī jums jāpaliek 10-15 minūtes.
• Palielinoties vēlmei elpot, jūs varat nedaudz palielināt elpošanas dziļumu.
• Mēģiniet elpot caur plaušām.

Ja viss ir izdarīts pareizi, sākumā parādīsies siltuma sajūta, pēc tam būs nedaudz karsts, pēc 5-7 minūtēm parādīsies svīšana un liela vēlme ievelc elpu. Cīnies ar šo vēlmi tikai caur diafragmas atslābināšanu. Atcerieties, ka vingrinājumi jāveic bez trokšņa, elpojot caur degunu.

Elpošanas vingrinājumi K.P. Buteyko mērķis ir apmācīt pareizu elpošanu, attīstīt cilvēka spēju aizturēt elpu izelpojot un ieelpojot. fiziskā aktivitāte un miera stāvoklī.

Elpošana plaušu augšdaļās: ieelpojiet 5 s, izelpojiet 5 s, kamēr krūšu muskuļi ir atslābināti; pauze 5 s, neelpo, pēc iespējas vairāk atpūties. Atkārtojiet 10 reizes, apmēram 2,5 minūtes.

Pilna elpa. Torakālā un diafragmas elpošana vienlaikus. Ieelpojiet 7,5 s, sāciet ar diafragmas elpošanu - beidziet ar krūtīm; izelpojiet 7,5 s, sāciet no plaušu augšējām daļām - pabeidziet ar plaušu apakšējām daļām, proti, diafragmu; pauze 5 s. Atkārtojiet 10 reizes, apmēram 3,5 minūtes.

Deguna punktu masāža ar pauzi. Izpildīts 1 reizi. Elpojiet caur labo, tad kreiso deguna pusi (katru 10 reizes).

Vēdera kontrakcijas vingrinājums. Pilnu elpu veiciet 7,5 sekundēs, maksimālā izelpa 7,5 sekundēs, kam seko pauze (5 sekundes) ar ievilktiem vēdera muskuļiem. Atkārtojiet 10 reizes 3,5 minūšu laikā.

Maksimāla plaušu ventilācija. Vingrinājums sastāv no 12 ātrām maksimālām izelpām un ieelpām 1 minūti: ieelpot 2,5 s, izelpas 2,5 s. Pēc tam veiciet maksimālo pauzi izelpā. Pietiek 1 reizi.

Reta elpa pēc līmeņiem:

• 1. līmenis: ieelpojiet 1-5 s, izelpojiet 5 s, pauze 5 s, t.i., 4 elpas minūtē. Veiciet tikai 1 minūti un, nepārtraucot elpošanu, pārejiet uz nākamo līmeni.
• 2. līmenis: ieelpojiet 2-5 sekundes, pēc ieelpošanas aizturiet elpu 5 sekundes, izelpojiet 5 sekundes, pēc tam pauzējiet 5 sekundes, tas ir, 3 elpas minūtē. Līmeņa ilgums ir 2 minūtes.
• 3. līmenis: ieelpot 3-7,5 s, aizturēt elpu 7,5 s, izelpot 7,5 s, pauze 5 s, t.i., 2 elpas minūtē. Veikt 3 min.
• 4. līmenis: ieelpojiet 4-10 sekundes, aizturiet elpu 10 sekundes, izelpojiet 10 sekundes, pauze 10 sekundes, tas ir, 1,5 elpas minūtē. Izpildiet 4 minūšu laikā. Turpiniet, cik ilgi vien iespējams. Ideālā gadījumā sasniedziet 1 elpu minūtē.

Dubulta elpas aizturēšana. Veiciet maksimālo pauzi izelpā un pēc tam maksimālo aizkavi ieelpojot. Izpildi vienu reizi. Tālāk: sēdus stāvoklī - maksimālā pauze 3-10 reizes, skriešana uz vietas - 3-10 reizes, staigāšana vietā - 3-10 reizes, pietupieni - maksimālā pauze 3-10 reizes.

Sekla elpošana. Apsēdieties ērtā pozā, atpūtieties un elpojiet krūtīs. Pēc tam samaziniet izelpas un ieelpas apjomu, līdz elpa kļūst neredzama (elpošana nazofarneksa līmenī). Sākumā nedaudz pietrūkst gaisa, pēc tam vidēji un pat spēcīgi. Tas runā par pareiza izpilde vingrinājumi. Veiciet sekla elpošanu 3-10 minūtes.

Atcerieties, ka visi vingrinājumi jāveic bez trokšņa, elpojot caur degunu.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova šo paņēmienu izgudroja kopā ar māti pagājušā gadsimta četrdesmitajos gados, lai ātri atjaunotu dziedātāju balsi. Un jau 1972. gadā viņa tika prezentēta kā oficiālā autora metodei slimību ārstēšanai, kuras pavada balss zudums. Turklāt izrādījās, ka šī vingrošana palīdz pret citām savdabīgām slimībām.

Kā darbojas Strelnikovas vingrošana?

Pati vingrošanas metode balstās uz īsu trokšņainu elpu radīšanu caur degunu, kurā uzmanība netiek pievērsta izelpām (tās tiek veiktas patvaļīgi), kā arī noteiktām ķermeņa kustībām, kuru mērķis ir saspiest krūtis. Un, ja šie vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad smadzenes plaušu ventilācijas rezultātā ir piesātinātas ar skābekli. Tajā pašā laikā tas pāriet galvassāpes un atjaunot asinsvadu tonusu.

Elpošanas vingrinājumus pēc Strelnikova metodes var veikt gan bērni, sākot no trīs gadu vecuma, gan pieaugušie un veci cilvēki. Tam nepieciešama tikai paša cilvēka vēlme iesaistīties. Strelnikova tehnika atvieglo bronhiālo astmu, hronisku rinītu, sinusītu, laringītu, normalizē svaru, mazina atkarību (jebkura veida), mazina stresu. Tas veicina dzīšanu cukura diabēts, hipertensija un daudzi citi.

Elpošanas vingrinājumu pamati

Jums ir nepieciešams veikt trokšņainu elpu caur degunu (apmēram 60 elpas minūtē). Protams, pirmajā mēģinājumā jūs nevarēsit veikt tik lielu elpu skaitu minūtē, jo tas nav ļoti viegli, tāpēc jums vajadzētu sākt ar divām pareizām īsām ieelpām.

Vingrinājums jāveic ar nedaudz atvērtu muti. Mēģiniet atveidot elpu, kas ilgst vienu sekundi, un nekavējoties, nedomājot par izelpu, ieelpojiet otro elpu. Ja jums izdodas veikt divas elpas pēc kārtas, tad mēģiniet veikt četras elpas un tā tālāk līdz astoņām elpām. Ir vērts padomāt, ka jums noteikti ir jāveic pāra elpu skaits jeb astoņkārtnis.

Vingrošana notiek stāvot, bet, ja stāvoklis neļauj stāvēt, tad var sēdēt.

Sākotnējie elpošanas vingrinājumi

Ja esat iemācījušies veikt astoņas īsas elpas pēc kārtas, varat izmēģināt sākotnējos elpošanas vingrinājumus.

Vingrinājums "Plaukstas"

Stāvošā stāvoklī atvērtas plaukstas tiek turētas plecu līmenī. Ieelpošanas laikā mūsu plaukstas tiek savilktas dūrēs, un ar patvaļīgu izelpu tās nekavējoties atveras, pēc tam atkal ieelpojot - saspiežot plaukstas dūrēs, un izelpojot - saspiežot dūres.

Vingrinājums "Ausis"

Stāv stāvoklī mēs noliecamies no vienas puses uz otru, pieskaroties pleciem ar ausīm (labajam plecam ar labo ausi, kreisajam attiecīgi ar kreiso). Ieelpojiet slīpuma zemākajā punktā. Šis vingrinājums palīdz ārstēšanā, taču cilvēkiem ar šādu slimību tas jādara piesardzīgi.

Vingrinājums "Sūknis"

Vingrinājumu veic, stāvot, noliecoties uz priekšu. Ātri ievelkam elpu, vienlaikus nedaudz paceļot rokas uz augšu un uzreiz nolaižot.

Uz sākuma stadija katram vingrinājumam ir jāveic astoņas elpas, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz deviņdesmit sešiem. Tad jums jācenšas padarīt vingrinājumus grūtākus, palielinot pieeju biežumu. Vingrošana jāveic apmēram 30 minūtes divas reizes dienā.

Šis komplekss ļaus apgūt pareizu un dabisku elpošanu, kā arī atbrīvoties no daudzām VVD izpausmēm (galvassāpēm, sirdsklauves, "elpojošas korsetes" sajūtas utt.)

Elpošanas vingrinājumus vēlams veikt 2 reizes dienā, lai pareiza elpošana kļūtu par ieradumu. Tos var iekļaut arī ikdienas rīta vingrinājumos.

Lielākā daļa dod priekšroku elpošanas vingrinājumiem guļus stāvoklī, bet jūs varat veikt vingrinājumus sēdus vai stāvus. Ir svarīgi ievērot vingrinājumu secību - to sarežģītība palielinās no viena uz otru.

1. vingrinājums

Elpojiet ritmiski caur degunu, ar aizvērtu muti, parastajā tempā. (Atkārtojiet 3-6 reizes)

Ja tajā pašā laikā nav nepieciešams atvērt muti, “palīdziet” viņiem, mēģiniet apgūt vienas nāsis ritmisko elpošanu (turot otru nāsi ar pirkstu). Šajā gadījumā jums vajadzētu būt pietiekami daudz gaisa, kas nāk caur vienu nāsi. Nākotnē ir iespējams sarežģīt vienmērīgu deguna elpošanu, ieelpojot saraustīti, 2-3 soļos, ar izelpu caur muti.

2. vingrinājums

Vēdera elpošanas vingrinājums. (Atkārtojiet 8-12 reizes)

Mēģinot noturēt krūtis nekustīgu, ieelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk izvilkt kuņģi. Elpojiet caur degunu. Izelpojot, enerģiski ievelciet vēderu. Lai kontrolētu kustību pareizību, turiet rokas uz krūtīm un vēdera.

3. vingrinājums

krūškurvja elpošanas vingrinājums. (Atkārtojiet 8-12 reizes)

Cenšoties noturēt vēdera priekšējo sienu nekustīgu, ieelpojot, pēc iespējas vairāk paplašiniet krūtis visos virzienos. Izelpošana notiek enerģiskas krūškurvja saspiešanas dēļ. Elpojiet tikai caur degunu. Lai kontrolētu kustību pareizību, turiet rokas uz jostasvietas.

4. vingrinājums

Pilna elpa. (Atkārtojiet 8-12 reizes)

Jūs varat sākt šo vingrinājumu, ja esat labi apguvis iepriekšējos trīs vingrinājumus. Ieelpojot, izvērsiet krūškurvi un vienlaikus izspiediet vēdera priekšējo sienu. Sāciet izelpu, maigi ievelkot vēdera sienu, kam seko krūškurvja saspiešana. Elpojiet tikai caur degunu. Lai kontrolētu kustību pareizību, pirmo reizi turiet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera.

5. vingrinājums

Pretēja elpošana. (Atkārtojiet līdz 12 reizēm)

Attīsta elpošanas kustību koordināciju. Ieelpošanas laikā krūtis paplašinās, kuņģis ievelkas, izelpojot otrādi. Tas ir lielisks diafragmas treniņš, kura dēļ tiek veikta vēdera elpošana. Vingrinājumu veiciet ritmiski, bez sasprindzinājuma un klusi. Elpojiet caur degunu.

6. vingrinājums

Elpošanas kontroles apmācība. (Veikt nepārtraukti ne vairāk kā 2 minūtes)

Vienmērīgi palēniniet elpošanas ritmu un, sasniedzot noteiktu robežu (tiklīdz jūtat diskomfortu), netraucējot gludumu, pakāpeniski paātriniet to līdz atgriežaties sākotnējā ritmā. Atsevišķi trenējieties vienmērīgi padziļinot elpošanu, nemainot ritmu. Šajā vingrinājumā jums nav jāuzstāda rekordi, ir svarīgi tikai izpētīt savas iespējas, lai laika gaitā tās paplašinātu. Elpojiet caur degunu.

7. vingrinājums

Ritmiska deguna elpošana ar ilgstošu izelpu. (Maksimums - 12 elpas)

Ieelpojiet 2 sekundes un izelpojiet 4, pēc tam ieelpojiet - 3 sekundes - izelpojiet 6 sekundes utt. Pakāpeniski pagariniet izelpu līdz 10 sekundēm.

8. vingrinājums

Vienveidīgas deguna elpošanas kombinācija ar staigāšanu lēnā tempā. (Veikt 2-3 minūšu laikā)

Koncentrējiet visu uzmanību uz staigāšanas un elpošanas ritmu un sinhronizāciju. Izvēlieties sev optimālo, pazīstamo tempu. Veicot šo vingrinājumu, ieelpai jābūt nedaudz garākai par izelpu vai vienādai ar to.

9. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - rokas nolaistas, kājas kopā. Paceliet rokas caur sāniem uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 3-6 reizes.

10. vingrinājums

Patvaļīga elpošana vienlaikus ar roku griešanos plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus 4 reizes katrā virzienā.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-6 reizes.

11. vingrinājums

"Ragged" elpa. . (Atkārtojiet 4-8 reizes katrai secībai)

Lēni ieelpojiet caur degunu. Izelpojiet ar vienu ātru kustību caur muti, pēc tam aizturiet elpu 3-5 sekundes. Pēc tam mainiet secību: ātra dziļa elpa caur muti, lēna izelpošana caur degunu.

12. vingrinājums

Kāju kustību sinhronizācija ar elpošanu. (Atkārtojiet 6-10 reizes katrā pusē)

Sākuma stāvoklis - kājas kopā, rokas uz jostas. Paņemiet taisno kāju uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet; pauze - izelpot.

Jūs varat veikt arī šo vingrinājumu. Salieciet taisnās kājas kopā, nolaidiet rokas. Pārmaiņus salieciet ceļus. Atrodoties guļus stāvoklī, tas ir kā braukt ar velosipēdu; stāvus stāvoklī - skriešana vietā: pacelta kāja - izelpot, nolaista - ieelpot.

13. vingrinājums

Šis vingrinājums ļauj palielināt elpošanu, noliecoties. (Atkārtojiet 6-10 reizes).

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Sāciet noliekt horizontālā stāvoklī un zemāk. Noliekt - izelpot, iztaisnot - ieelpot. Ievērojiet, kā tas atvieglo diafragmas darbu.

Šī vingrinājuma komplikācija ir noliekšanās uz sāniem. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, rokas uz sāniem. Noliec ķermeni uz sāniem. Noliekt - izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

Jūs varat padarīt uzdevumu vēl grūtāku. Veiciet rumpja pagriezienus uz sāniem. Pagriezieties - izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

Elpošana ir tieši saistīta ar nervu sistēmas darbu un stāvokli. Tāpēc elpošanas vingrinājumi nervu nomierināšanai ir tik izplatīti un efektīvi. Daudzi no tiem veido jogas elpošanas prakšu pamatu. Bet jums nav jābūt īpašas zināšanas lai uzzinātu, kā pareizi elpot, atbrīvoties no un pārpūles.

Kas ir elpošana relaksācijai?

Jebkuru elpošanas vingrinājumu pamatā būs stingri noteikts ritms. Jāzina, ka vingrinājumu ietekme uz ķermeni mainās arī no biežuma un ātruma, elpas dziļuma, elpas aizturēšanas periodu ilguma. Sākot elpot strauji, sekli, ieelpojot nelielas skābekļa devas, jūs nesasniegsiet mieru. Gluži pretēji, nervu sistēma saņems stimulu pastiprinātam darbam.
Jebkura elpošanas vingrinājumu metode, kas paredzēta, lai palīdzētu nomierināties, ir balstīta uz dziļa, izmērīta elpošana. Ar tās palīdzību notiek ne tikai absolūta plaušu piepildīšanās ar gaisu, bet arī visu ķermeņa audu un šūnu bagātināšana ar skābekli. Tas veicina asinsspiediena normalizēšanos, atvieglo muskuļu sasprindzinājums, stimulē pareizu smadzeņu darbību, palīdz nervu sistēmai atpūsties.

Pareizs ritms, veicot elpošanas vingrinājumus nomierināšanai, tiek panākts ar noteiktiem elpas aizturēšanas intervāliem gan pirms izelpas, gan pēc tās. Ir svarīgi dot ķermenim iespēju pielāgoties starp veiktajiem vingrinājumiem, kas atšķiras savās tehnikās un prasa noteiktu prasmi.

Elpošanas vingrinājumi ir sadalīti četrās opcijās:

• piepildot plaušu augšējo daļu ar skābekli, tiek veiktas inhalācijas, pateicoties atslēgas kaula kustībai;
• krūškurvja elpošana, kad notiek ribu "atvēršana" un "saspiešana";
• elpas ar vēdera palīdzību - "vēdera elpošana"; pateicoties šādām ieelpām un izelpām, diafragma kustās, masē iekšējos orgānus, un palielinās asins piesātinājums ar skābekli;
• viļņiem līdzīga elpošana, kad ir iesaistītas visas trīs šīs zonas.

Pamatojoties uz šiem ieelpu un izelpu variantiem, tiek veidotas papildu elpošanas metodes, lai nomierinātu nervus un stiprinātu nervu sistēmu.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai nervu nomierināšanai

Izvēloties vienkāršus elpošanas vingrinājumus sev, lai nomierinātu, ir vērts atcerēties pamatnoteikumus, kas ir saistīti ar jebkuru tehniku. Šo noteikumu neievērošana novedīs pie vēlamā rezultāta neesamības.

• Jebkuri elpošanas vingrinājumi jāveic vai nu stāvus, vai guļus, lai mugura būtu absolūti taisna.
• Elpošana ir labāka ar acis aizvērtas, ķerties pie meditācijas tehnikas, pasniedzot patīkamus tēlus, ainavas.
• Ir svarīgi pilnībā koncentrēties uz ieelpas un izelpas procesu, kas sākumā būs apzināti jākontrolē. Pamazām apzināta kontrole pārstās būt nepieciešama, tomēr jākoncentrējas uz elpošanas procesu.
• Ir nepieciešams ne tikai atbrīvot prātu no negatīvām domām, bet arī pilnībā atslābināt visus muskuļus. Relaksācijai vienmērīgi jāplūst no kāju pirkstu galiem uz augšu. Īpaša uzmanība jāpievērš pleciem, kaklam un sejai. Šajās vietās muskuļi piedzīvo ievērojamu spriedzi.
• 5-10 reizes ir jāveic vingrinājumi, lai nomierinātu nervus. Jums nevajadzētu pārspīlēt. Pirms pāriet uz nākamo paņēmienu, ir vērts pagaidīt kādu laiku, lai ļautu ķermenim pielāgoties.
• Ieelpošanas procesā jums ir jāiedomājas, kā viss ķermenis kopā ar skābekli tiek piepildīts ar jaunu enerģiju. tīra enerģija un mierīgums. Izelpojot, ir nepieciešams “izspiest” iekšpusē uzkrāto spriedzi.
• Dažos gadījumos elpošanas vingrinājumu procesā būs lietderīgi atkārtot sev iestatījumus: "Es esmu mierīgs", "Es nomierinos", "Es atpūšos", "Es esmu mierīgs" un tā tālāk. Formulācijā jāizvairās no partikulas “nē” un kopumā negatīvā konteksta, kā arī no nākotnes laika, piemēram, “es neuztraucos”, “drīz nomierināšos”.

Vienkārši elpošanas vingrinājumi

Pirmais paņēmienu komplekts ir balstīts uz elpošanu caur degunu. Sāciet vingrinājumus ar pilnu izelpu.

Sarežģīta elpošana

• Vēdera elpošana. Dziļi ieelpojot, kuņģis “piepūšas” un ar lēnu izelpu nokrīt. Ieelpošana tiek veikta 3-4 sekundes, pēc tam jums ir nepieciešams aizturēt elpu 2 sekundes, izelpot - 4-5 sekundes. Intervāls starp ieelpām ir 2-3 sekundes.
• Elpošana krūtīs. Ieelpojot, ribas “atveras”, izelpojot tās “saspiežas”. Izpildes laiks ir tāds pats kā pirmajā posmā.
• Elpošana ar atslēgas kauliem. Ieelpojot atslēgas kauli paceļas, izelpojot krīt. Intervāli un izpildes laiki ir vienādi.
• Viļņota elpošana. Ieelpošana notiek no apakšas uz augšu: vēders, krūtis, atslēgas kauli. Izelpojiet - no augšas uz leju: atslēgas kauli, krūtis, vēders. Pēdējais posms jāveic īpaši mēreni.

Elpošana, lai aktivizētu smadzeņu puslodes

Tehnika tiek veikta, pārmaiņus saspiežot nāsis. Ir iesaistīta tikai labā roka. Īkšķis uzlikts uz labo nāsi, mazais pirksts uz kreiso. Mierīgas elpas un pilnīgas izelpas pārmaiņus veic viena un otra deguna puse. Kad labā nāsis ir aizvērta, tiek stimulēta kreisā puslode; kad kreisā nāsis ir aizvērta, tiek stimulēta labā puslode.

Miegaina elpošana

Tas ļauj ne tikai atpūsties, bet arī pārvarēt bezmiegu.

Vingrojuma veikšanas tehnika nervu nomierināšanai ir ļoti vienkārša: nesteidzīgas, vieglas ieelpas un izelpas tiek veiktas 5 minūtes, koncentrējoties uz elpošanas procesu, ieklausoties iekšējās sajūtās. Lai šis vingrinājums būtu efektīvāks, novietojiet plaukstas saules pinuma zonā. Elpošana ir nepieciešama gan kuņģī, gan krūtīs.

Stresa mazināšanai

Jums ir nepieciešams īsi, samērā dziļi elpot. Pēc tam 4 sekundes turiet elpu un veiciet pilnīgu, dziļu un ilgu izelpu. Pēc tam seko 5 sekunžu pārtraukums pirms nākamās plaušu piepildīšanas ar skābekli.

Relaksējoša un prātu attīroša elpa

Šajā elpošanas vingrinājumu tehnikā atkal tiek iesaistītas rokas. Ir nepieciešams piestiprināt vienu plaukstu pie pieres, bet otru - galvas aizmugurē. Šī pozīcija palīdzēs palielināt asins plūsmu šajās galvas daivās, palīdzot attīrīt prātu un prātu no trauksmes, spriedzes, paverot jaunus veidus, kā tikt galā ar stresu. Neatņemot plaukstas, tiek veiktas izmērītas ieelpas un izelpas ar nelielu elpas aizturi starp tām.

Otrā kompleksa pamatā ir ieelpošana caur degunu un izelpošana caur muti. Tas arī jāsāk ar pilnu izelpu.

Pirmais vingrinājums

Pēc pilnas elpas, jums ir jāveic pastiprināta, dziļa izelpošana caur cieši saspiestām lūpām. Šajā gadījumā izelpošana tiek veikta it kā pa daļām, gaiss tiek “izspiests” no iekšpuses.

Otrais vingrinājums

Šeit jums vajadzēs izraisīt "mākslīgu" žāvas.

Atverot muti pēc iespējas plašāk, lai sajustu spriedzi apakšējā žoklī, vajadzētu gludi elpot, jūtot, kā plaušas piepildās ar gaisu. Turiet elpu 2 sekundes un pēc tam lēni un mēreni izelpojiet.

Trešais vingrinājums

Pilnībā ieelpojot, neaizturot elpu, gaiss tiek atbrīvots caur atvērto muti. Šajā gadījumā lūpas ir salocītas aplī. Izelpošana tiek veikta porcijās, rāvienos. sākuma stadija izelpa - visilgāk gaisam, kas pakāpeniski atstāj plaušas, vajadzētu kļūt mazākam un mazākam. Pēc pabeigšanas jums vajadzētu pagaidīt 5-10 sekundes un atkārtot elpošanas vingrinājumu vēlreiz.

Tālāk esošie videoklipi demonstrē divus papildu un efektīvi vingrinājumi lai palīdzētu atbrīvoties negatīvas emocijas un nervu spriedze

Vienkāršāko elpošanas vingrinājumu komplektu var apgūt dažās nodarbībās. Atkarībā no ķermeņa sagatavotības pakāpes prasīs pareizas elpošanas tehnikas asimilācija dažādi cilvēki vienu līdz trīs nedēļas. Vingrinājumu komplekts elpošanas vingrinājumiem ietver vairākus pamata paņēmienus - sāciet ar tiem. Zemāk ir aprakstīts, kas ir elpošanas vingrinājumi, un ieteikumi to pareizai īstenošanai.

Pateicoties elpošanas orgānu darbam, mūsu ķermenis ir bagātināts ar skābekli, attīrīts un funkcionē normāli. Funkcijas elpošanas sistēmas: elpošana un gāzu apmaiņa, termoregulācija, gaisa mitrināšana, aizsardzība no apkārtējās vides ietekmes. Plaušu audi ir iesaistīti ūdens-sāļu un lipīdu metabolismā, hormonu sintēzē, uzkrāj asins rezerves daļu.

Kādi ir elpošanas vingrinājumu veidi

Elpošanas vingrojumu komplekss palīdz stiprināt elpošanas aparātu, pastiprina attīrīšanās un vielmaiņas procesus, palielina plaušu vitālo kapacitāti un palielina elastību. krūšu kurvja mugurkauls. Ja iemācīsities veikt elpošanas vingrinājumus, jūs varat atvieglot badošanās gaitu un mazināt acidozes simptomus.

Lielākā daļa zināmas sugas elpošanas vingrinājumi ir aprakstīti K. P. Buteiko, A. N. Strelnikova metodoloģijā, kā arī bodyflex, oxysize sistēmās u.c.

Pareizi elpojot, cilvēks elpo caur degunu, mierīgi un ritmiski, izelpa ir nedaudz garāka par ieelpu. Nepareiza elpošana īpaši ietekmē cilvēkus ar sirds un asinsvadu patoloģijām, astmu, aptaukošanos un vecāka gadagājuma cilvēkus.

Vingrinājumu komplekts elpošanas sistēmas slimībām

Zemāk ir elpošanas vingrinājumu komplekts ar vingrinājumu aprakstu pēc ķīniešu metodes:

Viļņu vingrinājums. Ieņemiet pozīciju guļus uz muguras, salieciet kājas ceļos, nolieciet kājas taisni. Lēni dziļi elpojiet, vienlaikus ievelkot vēderu un paceļot krūtis. Dažas sekundes turiet elpu, izelpojiet. Izelpojot, ievelciet krūtīs, izvelciet vēderu. Elpojiet gludi, normālā ātrumā. Atkārtojiet ieelpas-izelpošanas ciklu vairākas reizes. Vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus.

Vingrinājums "Varde". Apsēdieties uz zema krēsla, kājas plecu platumā. Apakšstilbs un augšstilbs veido taisnu leņķi. Nolieciet elkoņus uz ceļiem, savelciet dūrē kreisā roka(vīrieši - pa labi), aizdari viņu labā roka. Atspiediet pieri uz dūres, aizveriet acis. Pilnībā piepildiet vēderu ar gaisu, pārmaiņus ieelpojot un izelpojot caur degunu un muti. Turiet elpu 2-5 sekundes.

Vingrinājums "Lotoss". Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Vingrinājumu var veikt, ieņemot lotosa pozu (sēžot ar saliektiem ceļiem un sakrustotām kājām). Mugura ir iztaisnota, zods ir nedaudz nolaists, acis ir aizvērtas. Novietojiet rokas vēdera priekšā ar plaukstām uz augšu. Sievietes sev priekšā liek kreiso roku virs labās, vīrieši – otrādi. Vingrinājums sastāv no 3 daļām.

1 daļa. Apzināta elpošana. Koncentrējieties uz elpošanu, elpojiet dziļi, bet nepaceliet krūtis un vēderu pārāk augstu.

2 daļa. Koncentrējieties uz klusumu, klusumu, dziļa elpošana pilnībā atslābinoties izelpojot.

Veiciet vingrinājuma 1. un 2. daļu līdz 5 minūtēm.

3 daļa. Līdz 10 minūtēm elpot normālā tempā, atslābinātā, mierīgā stāvoklī, izspiežot svešas domas. Var apvienot ar meditāciju.

Vingrojumi regulē vielmaiņu, uzlabo asinsriti, palīdz mazināt nervu spriedzi, zaudēt svaru, stiprina muskuļu korseti.

Ja vingrošanas laikā parādās reibonis, jums ir nepieciešams pauzēt, atpūsties. Atsākot nodarbību, samaziniet elpas dziļumu un ritmu. Elpošanas vingrinājumus nedrīkst veikt cilvēkiem ar organiskām sirds slimībām, asins slimībām, paaugstinātu intrakraniālo un acs spiedienu, tīklenes atslāņošanos, pneimoniju, hronisku vidusauss iekaisumu, žultsakmeņiem un. urolitiāze, grūtniecēm, ar multiplo sklerozi, parkinsonismu. Ar piesardzību jums ir jāārstē elpošanas vingrinājumi bērnībā un vecumā, vingrinājumi jāizvēlas speciālistam.

Jogu elpošanas vingrinājumi: jogas vingrinājumu komplekta apraksts

Runājot par to, kas ir elpošanas vingrinājumi, nevar neatcerēties jogas elpošanas vingrinājumu vingrinājumus - daudzi uzskata, ka šis komplekss ir visprogresīvākais. Saskaņā ar jogu mācībām ir četri elpošanas veidi: atslēgas (augšējā), krūškurvja (vidējā), vēdera (apakšējā) un pilna, apvienojot trīs iepriekšējos veidus. Veicot vingrojumu kompleksu elpošanas sistēmas slimības gadījumā, tiek iesaistītas visas plaušu daivas: apakšējā, vidējā un augšējā, plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu.

Pranajama- jogas elpošanas vingrinājumi normalizē asinsspiedienu, elpošanas sistēmas darbu, gremošanu. Vingrinājumu komplektu elpošanas sistēmai var veikt stāvus, sēdus. Katrs vingrinājums sākas ar ieelpošanu caur degunu un beidzas ar izelpu caur degunu vai muti.

vēdera elpošana. Ieelpojot, pleci un krūtis paliek nekustīgi, vēders piepūšas, diafragma nolaižas. Gaiss piepilda plaušu apakšējās daļas. Izelpošana ir brīva, kuņģis ir ievilkts.

krūškurvja elpošana. Ieelpojiet, vēders un pleci ir nekustīgi, krūtis izplešas. Gaiss aizpilda galvenokārt plaušu vidusdaļu. Izelpošana ir brīva, krūtis ir saspiests.

klavikulārā elpošana. Ieelpojiet, kuņģis un krūtis ir nekustīgi, pleci paceļas, galva nedaudz novirzās atpakaļ. Gaiss aizpilda galvenokārt plaušu augšējās daļas. Izelpojiet ar noliektu galvu uz priekšu un nolaistiem pleciem.

Pilna elpa. Iedvesmojoties, mēs izstiepjam vēderu, diafragma nolaižas, tad izplešam krūtis, paceļam plecus un nedaudz noliecam galvu atpakaļ. Izelpojot, vispirms ievelkam kuņģi, diafragma paceļas, mēs saspiežam krūtis, nolaižam galvu un plecus.