Elpošanas vingrinājumi no rīta: noteikumi, priekšrocības un video. Elpošanas vingrinājumi plaušām

Kaut kas par jogu

Senie Indijas gudrie izstrādāja veselu sistēmu, kurā plaši tiek izmantoti elpošanas vingrinājumi. Joga ietver arī meditāciju veikšanu, ķermeņa nostiprināšanu, enerģijas un biolauku attīstību. Bet šajā rakstā mēs tikai pieskarsimies

elpošanas vingrinājumi no šīs sistēmas. Saskaņā ar Indijas jogi, cilvēka dzīve mēra nevis gados. Katrs cilvēks tiek mērīts nevis pēc gadu skaita, bet pēc elpu skaita. Šāds viedoklis acīmredzami nav bez loģikas. Galu galā dzīve bez elpošanas ir absolūti neiespējama. Gaisa patēriņš, iespējams, ir vissvarīgākā nepieciešamība cilvēka ķermenis. Bez pārtikas cilvēks var nomirt pusotra līdz divu mēnešu laikā, ar pilnīgu ūdens trūkumu viņš nodzīvos nedēļu, un bez iespējas elpot tikai dažu minūšu laikā viņš beigs pastāvēt. Visas ķermeņa sistēmas bez izņēmuma ir atkarīgas no skābekļa piegādes. Tomēr nepietiek tikai elpot, patērējot gaisu. Ir svarīgi zināt, kā to izdarīt pareizi. Varbūt pēdējā frāze izklausās mazliet smieklīgi, taču lielākā daļa cilvēku elpo sekli, tāpēc organisms nav pilnībā atbrīvots no oglekļa dioksīda un toksīniem. Un tas var izraisīt vairāku slimību rašanos.

Daži noteikumi

Elpošanas vingrinājumi var dot jums labu veselību un līdzsvaru. Pateicoties tiem, Jūsu plaušas tiks pienācīgi vēdinātas, uzlabosies organisma apgāde ar skābekli un līdz ar to uzlabosies smadzeņu darbība un vispārējā pašsajūta. Arī elpošanas vingrinājumi palīdzēs jums izkļūt no negatīviem emocionāliem stāvokļiem. Pievērsiet uzmanību tam, ka sākuma stāvoklī ķermenim jābūt atslābinātam. Stingri nav ieteicams tajā laikā veikt elpošanas vingrinājumus smags nogurums, kad jūsu ķermenis ir pārkarsis vai hipotermisks. Jums jābūt gatavam tiem fiziski un garīgi.

Talasana

Tātad, šeit ir daži elpošanas vingrinājumi. Stāviet taisni uz pirkstiem, paceliet rokas lokā. Lēnām dziļi ieelpojot, izstiepieties. Jums vajadzētu justies, kā jūsu plaušas pilnībā piepildās ar gaisu. Augstākajā punktā savienojiet plaukstas un nedaudz aizturiet elpu. Lēnām nolaidiet sevi. Lēnām izelpojiet. Atkārtojiet visu ciklu vairākas reizes. Šo vingrinājumu sauc par "Talasana", tulkojumā no hindi valodas - "palma". Stiprina vēdera, kakla, muguras lejasdaļas muskuļus.

attīroša elpa

Šis vingrinājums būs ļoti noderīgs vairāku profesiju pārstāvjiem, kuriem bieži nākas sasprindzināt plaušas (skolotāji, runātāji, dziedātāji un aktieri). Tas nomierina un stiprina noteiktus orgānus. Tātad, dziļi ieelpojiet. Gaisam ir jāpiepilda jūsu plaušas. Saspiediet lūpas, neizpūšot vaigus, it kā jūs vēlētos svilpot. Ar spēku izelpojiet nedaudz gaisa. Apstājies uz dažām sekundēm. Atkal ar spēku izelpojiet nedaudz gaisa. Vēlreiz apstājieties uz dažām sekundēm. Atkārtojiet to, līdz izelpojat visu gaisu. Vingrinājums ir atsvaidzinošs un var mazināt nogurumu. Ir vērts praktizēt, līdz jūs to varat izdarīt dabiski un viegli.

Elpošanas vingrinājumi tiekties pēc daudziem mērķiem. Jo īpaši daži no tiem palīdz attīstīt balss spēku. Dziļi ieelpo. Dariet to pēc iespējas lēnāk, bet ar spēku. Tad turiet elpu. Apstājies uz dažām sekundēm. Vienā reizē ar spēku izelpojiet visu gaisu no plaušām. Dariet to caur atvērtu muti. Pēc tam veiciet attīrošu elpu. Kā to izdarīt, skatiet iepriekš.

Elpošanas veidi

Runājot par to, kā cilvēks patērē gaisu, nav iespējams nepieskarties šai tēmai. Ir četri galvenie elpošanas veidi: pilna, apakšējā, vidējā un augšējā. Otrais ir tipisks vīriešiem. Kad viņi elpo, šķiet, ka kuņģis pulsē. Pēdējais veids galvenokārt ir raksturīgs sievietēm. Viņi elpo caur plaušu augšdaļu. Katru no šiem veidiem ir vērts izstrādāt. Vislabāk to darīt agri no rīta.

Apgulieties uz cieta dīvāna vai grīdas. Visam ķermenim (galvai, rumpim, kājām) jābūt taisnā līnijā. Saliecot rokas, novietojiet vienu plaukstu uz vēdera, otru uz krūtīm. Pilnīgi atpūtieties. Dziļi elpojot, vienlaikus izvelciet vēderu. Šajā laikā apakšējās plaušu daļas ir piepildītas ar gaisu. Roka, kas atrodas uz vēdera, kontrolē jūsu elpošanu. Otrā plauksta atrodas fiksētā stāvoklī. Izelpot - kuņģis iet uz leju.

Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju. Viegli izelpojiet. Pēc tam sāciet paplašināt krūtis uz sāniem un uz priekšu. Šajā gadījumā rokai, kas atrodas uz krūtīm, ir jājūt kustība.

Sākuma pozīcija ir nemainīga. Pacelieties ieelpojot augšējā daļa jūsu krūtis.

Pilna elpa

Jūs varat turpināt to, apgūstot visus iepriekš uzskaitītos veidus. Ieelpojot, vēders pakāpeniski izvirzās uz āru, tad krūškurvja vidusdaļa un augšdaļa.

Secinājums

Ir svarīgi, kā mēs patērējam gaisu. No tā ir atkarīga jūsu veselība un ilgmūžība. Neaizmirstiet, ka ir elpošanas vingrinājumi. Katru rītu veiciet iepriekš uzskaitītos vingrinājumus, un tad jūs sajutīsiet efektu.

Tikai daži cilvēki domā par to, kā pareizi elpot: šis process notiek nekontrolējami, zemapziņas līmenī. Tikmēr ir krūšu, vēdera un kombinētie veidi elpošana (diafragma, kuņģis, abas kopā), no kurām katra ir līdzvērtīga. Pareizas elpošanas veidošanai nepieciešams regulāri veikt elpošanas vingrinājumu kompleksu, bet pirms tam izvērtēt, cik pareizi elpojat (ievērojiet biežumu un ritmu ieelpojot un izelpojot).

Pareizas, dziļas elpošanas veidošanas pamati ar vēderu un krūtīm

Pareiza elpošanaīpaši nepieciešams ziemā un pārejas ziemas-pavasara periodā, gripas epidēmijas laikā. Pēc ekspertu domām, nepareiza elpošana ievērojami palielina elpceļu infekciju iekļūšanas iespējamību organismā, kas palielina gripas vai saaukstēšanās risku.

Daudzi cilvēki elpo pēc sekla elpošanas veida: pārāk bieži (norma ir 16 elpas minūtē mierīgā stāvoklī) un sekli, ik pa laikam aizturot ieelpu un izelpu. Tā rezultātā plaušām nav laika pienācīgi ventilēt - svaigs gaiss iekļūst tikai ārējās sekcijās, savukārt lielākā daļa plaušu tilpuma paliek nepieprasīta, tas ir, gaiss tajās neatjaunojas, kas ir labvēlīgi vīrusiem un baktērijas.

Pareizas elpošanas pamatā ir pagarināta elpas pauze-īsa izelpa.

Elpas veids. Precīzi nosakiet, kā jūs elpojat: aktīvi atslābinot kuņģi - vēdera elpošana, krūškurvja pacelšana un nolaišana - krūškurvja veids, apvienojot abus - jaukts tips elpošana. Kāda elpošana ir pareiza ķermeņa stabilai darbībai?

Torakālā elpošana, kurā elpošanā galvenokārt ir iesaistīti starpribu muskuļi, daba ir rezervējusi sievietēm. Bet vīrieši, kas sēž virs papīru kaudzes, pie televizora ekrāna vai brauc, arī elpo šādā neparastā manierē. Galvenais ir tas, ka krūškurvja, vēdera vai jauktas elpošanas process ir skaidri jāatkļūdo, kam būs nepieciešama apmācība.

Kā tiek raksturota pareiza elpošana?

Pareizu elpošanu raksturo biežums un ritms.

Lai noteiktu elpošanas ātrumu, sēdiet ērti, nolieciet sev priekšā pulksteni ar sekunžu rādītāju, atpūtieties, iztaisnojiet plecus. Saskaitiet, cik elpas jūs veicat vienā minūtē.

14 elpas minūtē - tas ir lielisks pareizas, dziļas elpošanas rādītājs: šādi parasti elpo labi apmācīti un izturīgi cilvēki. Paņemot gaisu ar pilnām krūtīm, jūs ļaujat plaušām iztaisnot, lieliski tās izvēdināt, tas ir, jūs padarāt savu elpošanas sistēmu gandrīz neievainojamu pret infekcijas izraisītājiem.

14 līdz 18 elpas minūtē - labs rezultāts. Tā elpo lielākā daļa praktiski veselu cilvēku, kuri ar gripu vai SARS var saslimt ne biežāk kā 2 reizes sezonā.

Vairāk nekā 18 elpas minūtē - iemesls bažām. Ar seklu un biežu elpošanu tikai puse no ieelpotā gaisa nonāk plaušās. Ar to acīmredzami nepietiek, lai pastāvīgi atjauninātu plaušu atmosfēru.

Sistēma cilvēka pareizas elpošanas ritma veidošanai

Pareizas elpošanas ritms ir ieelpas un izelpas attiecība, paužu izkārtojums šajā ciklā.

Gara ieelpa - pauze - īsa izelpošana. Tā elpo cilvēki, kuri ir apveltīti ar augstu veiktspēju. Mēģiniet ievadīt mobilizējošo elpošanas ritmu, lai justos enerģiski un aktivizētu savu aizsardzības sistēmu. Ķermenis ir ļoti gudri sakārtots: ieelpošana ir aizraujošs faktors, izelpošana ir nomierinošs faktors.

Īsa enerģiska elpa – pagarināta izelpa – pauze. Šis ritms darbojas kā nomierinoša tablete. Ar šī ritma palīdzību nervu sistēma atslābina muskuļus, atbrīvojoties no iekšējās spriedzes. sāka bieži nopūsties bez acīmredzams iemesls? Šis ķermenis mēģina mums neuzkrītoši atgādināt – ir pienācis laiks atpūsties, atpūsties. Neignorējiet viņa mājienu. Atcerieties, ka hronisks nogurums vājina imūnsistēmu.

Nepietiekami skaidrs elpošanas ritms ar periodisku ieelpas vai izelpas aizkavēšanos kombinācijā ar biežu un seklu elpošanu ievērojami palielina iespējamību saslimt ar gripu vai. Un ne tikai. Nepareiza elpošana papildus apgrūtina plaušu darbu, izjauc diafragmas pavadošās kustības, kurām parasti vajadzētu uzlabot un atvieglot sirds darbību, aktivizēt asinsriti orgānos. vēdera dobums un mazais iegurnis.

Kāda elpošana ir pareiza: krūškurvja un vēdera veidi

Lai veidotu pareizu elpošanu, cilvēkam ir jāveic īpaši vingrinājumi.

Īpašs elpošanas vingrinājums, lai attīstītu vēdera elpošanu:

• apgulieties uz muguras, ielieciet plaukstas zem galvas un nedaudz salieciet ceļus;
• lai trenētu pareizu elpošanu ar kuņģi, jāsavelk vēdera muskuļi, ievelkot kuņģi un enerģiski izelpojot gaisu;
• ieturi īsu pauzi, līdz rodas nepieciešamība ieelpot;
• izmantojot diafragmu, ieelpojiet, it kā piepildot kuņģi ar gaisu;
• pēc īsas pauzes izelpojiet, spēcīgi ievelkot vēderu.

Apgūstot krūškurvja un vēdera elpošanu un apvienojot šīs prasmes vienā veselumā, jūs sajutīsiet, cik stiprs kļūs jūsu ķermenis. Bet neapstājieties pie tā, turpiniet attīstīt pareizu elpošanu – labas veselības pamatu pamatu.

Īpašs elpošanas vingrinājums, lai attīstītu krūškurvja elpošanu:

• apgulieties uz vēdera, iztaisnojot kājas un ieņemot atpūšas lauvas pozu: nedaudz paceliet krūtis, noliecoties uz plaukstām un elkoņos saliektiem roku apakšdelmiem;
• sasprindzinot starpribu muskuļus, lēnām ievelciet pilnu lādi ar gaisu, lai krūtis paceltos;
• dažas sekundes turiet elpu un pēc tam īsi izelpojiet, atslābinot muskuļus un nolaižot krūtis;
• ieturi īsu pauzi un, kad ir nepieciešams atvilkt elpu, atkārto elpošanas ciklu no sākuma.

Par veselīgāko tiek uzskatīta pilna (jauktā) elpošana, kurā vienlaikus piedalās vēdera prese, diafragma un starpribu muskuļi. Ar šādu pareizas elpošanas sistēmu ne tikai plaušas, bet arī zarnas, aknas strādā kā pulkstenis, palielinās bronhu un nazofarneksa noturība pret nelabvēlīgu ietekmi. Tātad nekādi vīrusi nebūs biedējoši.

Ir grūti pārvērtēt elpošanas vingrinājumu iespējas. Šādā veidā jātrenējas vismaz vairākas reizes dienā. Labākais, ko darīt, ir svaigs gaiss ejot nesteidzīgā tempā.

No rīta un pēcpusdienā, ejot, veiciet vienkāršus elpošanas vingrinājumus, kas aktivizē pilnvērtīgas elpošanas veidu: pagarinātu ieelpu (par 4-6 soļiem) ar pauzi (par 2 soļiem) un saīsinātu, bet aktīvu izelpu (par 2 soļiem). Un vakarā pirms gulētiešanas elpojiet nomierinošā režīmā: īsa pilna elpa (par 2 soļiem), pagarināta izelpa (par 4 soļiem) un pauze pēc izelpas (par 2 soļiem).

Atcerieties, ka pastiprināta plaušu ventilācija bez atbilstošas ​​apmācības var izraisīt pārmērīgu ogļskābās gāzes zudumu - jums būs reibonis, jūs pat varat zaudēt samaņu. Lai tas nenotiktu, vingrojiet labi vēdināmā vietā, no rīta tukšā dūšā vai pēcpusdienā 3 stundas pēc ēšanas. Noteikti ieturiet pauzi pēc katras izelpas un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku: no 2-3 elpošanas cikliem līdz 10-15 vienas nodarbības laikā.

Jūs nevarat veikt pilnu elpu, ja atrodaties uz gāzētas ielas, kad automašīnas skraida apkārt.

Īpašs elpošanas vingrinājums pilnas elpošanas trenēšanai:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos. Pēc gaisa izelpošanas pagaidiet, līdz rodas nepieciešamība ieelpot;
• prātā skaitot līdz 8, lēnām ieelpojiet caur degunu, secīgi virzot gaisa plūsmu no apakšas uz augšu: vispirms - kuņģī (vienlaikus nedaudz izvirzot to ārā), tad - izplešot krūtis un pēc tam paceļot plecus. Inhalācijas beigās vēders ir nedaudz jāievelk;
• enerģiski izelpojiet tādā pašā secībā: vispirms atslābiniet diafragmu un pievelciet vēdera presi, ievelkot kuņģi, pēc tam atslābiniet starpribu muskuļus un nolaidiet plecus;
• ieturi īsu pauzi un, kad ir vēlme atvilkt elpu, atkārto visu no jauna. Veicot pilnu elpu, jums nedaudz jāpaceļ galva, un, izelpojot, nedaudz nolaidiet to.

Video "Pareiza elpošana" parāda visus pareizas elpošanas veidus:

Speciāli statiski vingrinājumi elpošanas sistēmai

1. Stāv, kājas plecu platumā. Izelpojiet pilnībā, pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu, it kā pilnībā ieelpojot. Neapstājoties ieelpas augstumā, izelpojiet caur lūpām, kas salocītas it kā svilpei, bet neizpūšot vaigus. Izelpojiet gaisu īsos, spēcīgos uzliesmojumos, kuriem katrā gaisa piespiešanas reizē vajadzētu sasprindzināt (ievilkt) kuņģi un atslābināt vēdera muskuļus un diafragmu. Ja gaisa triecieni izelpas laikā ir vāji, vingrinājums zaudē savu nozīmi. Viena elpa ir sadalīta trīs grūdienos.

Šis elpošanas vingrinājums noder ātrai plaušu ventilācijai pēc ilgstošas ​​uzturēšanās piesmakušā telpā.

2. Sēžot uz krēsla. Dziļi ieelpojot, lēnām izelpojiet caur degunu, atzīmējot izelpas ilgumu sekundēs. Treniņa procesā izelpa pakāpeniski pagarinās (par aptuveni 2-3 s katrā treniņu nedēļā), un izelpa jāpabeidz bez lielas gribas piepūles.

3. Sēžot vai stāvot. Veiciet intermitējošu elpu caur degunu 3-4 devās, tas ir, pēc katras elpas veiciet nelielu izelpu, un katrai nākamajai elpai jābūt dziļākai nekā iepriekšējai. Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, pēc īsas elpas aizturēšanas ātri un spēcīgi izelpojiet caur plaši atvērtu muti. Šis vingrinājums ir paredzēts elpošanas sistēmas tas jādara 3 reizes.

4. Stāvēt bez sasprindzinājuma. Ieelpojiet ar pārtraukumiem 3-4 devās, katru elpu pavadot ar vēdera izvirzījumu (diafragma nolaižas). Izelpošana tiek veikta caur degunu ar rāvieniem. Ar katru grūdienu vēders tiek nedaudz ievilkts.

5. Pilnībā ieelpojiet caur degunu. Pēc nelielas pauzes (3-5 s) izelpojiet caur muti ar skaņu "s". Pēc tam vēlreiz ievelciet pilnu elpu caur degunu un pēc pauzes izelpojiet rāvienos ar skaņu “fu-fu-fu”. Vienlaikus ar katru skaņu "fu" ievelciet un atslābiniet vēderu. Pleci noslīdējuši. Skrien 3 reizes.

6. Elpošanas treniņš ar pakāpenisku iedvesmas pagarināšanu. Elpošana tiek veikta saskaņā ar garīgo kontu. Pauze pēc ieelpošanas šī īpašā elpošanas vingrinājuma laikā ir vienāda ar pusi no ieelpošanas. Tiek veikti astoņi elpošanas cikli ar pakāpenisku elpas pagarināšanu (skaitot no 4 līdz 8) un īsu izelpu.

Labākie dinamiskās vingrošanas vingrinājumi pareizai elpošanai (ar video)

Šie elpošanas vingrinājumi stiprina krūškurvja, vēdera un diafragmas muskuļus un, tāpat kā statiskie, veicina pareizas (pilnas) elpošanas prasmju attīstību un nostiprināšanos:

1. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Ieelpojot, nedaudz noliecieties atpakaļ, izelpojot, nedaudz noliecieties uz priekšu, salieciet plecus kopā un nolaidiet rokas uz leju. Skrien 5 reizes.

2. Pēdas plecu platumā, rokas uz gurniem. Pēc ieelpošanas vienlaikus ar kreiso kāju soli uz priekšu un nedaudz noliec galvu atpakaļ; labā kāja uz pirksta. Izelpojot, novietojiet kāju vietā, nedaudz nolaidiet galvu. Dariet to pašu ar labo kāju. Skrien 5 reizes.

3. Pēdas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Dziļi ieelpojiet, vienlaikus paceļot rokas virs galvas un nedaudz noliecoties atpakaļ. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem, nesaliekot ceļus. Skrien 3 reizes.

4. Pēdas kopā, rokas uz jostas. Ieelpojot, pagriezieties pa kreisi, kājas paliek vietā, rokas izplešas plecu līmenī. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un pa kreisi, paņemiet rokas atpakaļ.

Nākamajā ieelpā iztaisnojieties un pagrieziet rumpi pa labi, izplešot rokas uz sāniem plecu līmenī. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un pa labi, paņemiet rokas atpakaļ. Nākamajā elpas reizē iztaisnojieties, paceliet rokas uz augšu un mierīgi izelpojiet, vienlaikus nolaižot rokas. Skrien 2 reizes.

5. Pēdas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Ievelciet nelielu elpu. Lēnām izelpojot, nolaidiet galvu uz krūtīm, paceliet plecus uz priekšu, pieskarieties ceļgaliem ar rokām, skatieties uz leju. Izelpojot, paceliet galvu, iztaisnojiet plecus, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, skatieties uz augšu, nolaidiet rokas. Skrien 3 reizes.

6. Pēdas plecu platumā, rokas novietotas uz krūtīm tā, lai tās sajustu ribu kustību. Veiciet apļveida kustības ar elkoņiem uz priekšu un atpakaļ. Elpojiet vienmērīgi, bez kavēšanās. Skrien 5 reizes.

7. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas (plaukstas aizmugurē, īkšķi priekšā). Veiciet rumpi uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Iztaisnojot, nedaudz saspiediet muguru ar rokām; sasverot, izelpojiet, iztaisnojot, ieelpojiet. Skrien 3 reizes.

8. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas (plaukstas aizmugurē, īkšķi priekšā). Veiciet apļveida kustības ar ķermeņa vidusdaļu un gurniem. Elpošana ir patvaļīga, bez kavēšanās. Skrien 10 reizes pa labi un pa kreisi.

9. Pēdas kopā, rokas ar sažņaugtām dūrēm, guļ aiz muguras (dūres pieskaras viena otrai). Ejiet lēnām, ieelpojot, paceļoties uz pirkstiem un mēģinot pacelt rokas aiz muguras, noliec galvu atpakaļ. Izelpojot, novietojiet kājas uz kājām, nolaidiet rokas, pieskarieties krūtīm ar zodu. Skrien 1 min laikā.

10. Pēdas kopā, rokas nolaistas gar ķermeni. Ieelpojot, noliecoties atpakaļ, veiciet soli pa kreisi (labā kāja paliek vietā) un, paceļot rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, aprakstiet ar tām mazus apļus - no kreisās uz labo un no labās uz kreiso 6 reizes. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu visefektīvāko elpošanas vingrinājumu, mainot kājas.

11. Pēdas kopā, rokas uz pakauša, pirksti savīti. Ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem un noliecieties atpakaļ. Izelpojot, nolaidieties uz kājām un, izplešot rokas uz sāniem, nolaidiet tās uz leju. Skrien 6 reizes.

12. Sēžot uz krēsla ar seju pret muguru, mugura taisna, rokas balstās uz krēsla atzveltni. Ievelc elpu. Izelpojot, noliecieties un, ievelkot vēderu, pieskarieties rokām ar seju. Skrien 6 reizes.

Noskatieties video "Elpošanas vingrinājumi", kas palīdzēs labāk apgūt elpošanas vingrinājumu tehniku:

Efektīvs komplekss pareizai elpošanai: austrumu vingrošanas veidi

Elpošanas vingrinājumu kompleksā ietilpst tā sauktā "attīrošā elpa" - vissvarīgākais veids jogas elpa. Kā likums, tas pabeidz jebkuru kompleksu vingrinājums vai elpošanas vingrinājumi.

• Stāviet taisni, kājas kopā, plaukstas saspiestas kopā, plaukstas nedaudz piespiežot vēderu, lai plaukstas būtu perpendikulāras ķermenim. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Elpojiet, kā aprakstīts pilnīgai elpošanai. Dažas sekundes turiet elpu. Lūpas ir salocītas caurulītē. Vaigi neuzbriest. Tad ritmiski, ar spēcīgām, bet asām izelpām izdzen gaisu. Publicēt skarbas skaņas. Vaigus nedrīkst izpūst. Neizelpojiet visu gaisu uzreiz. Pēc pauzes, kad tas uz mirkli paliek plaušās, ar spēku izelpojiet visas paliekas. Ir svarīgi sajust tieši šo izelpas spēku, ir jāsajūt izelpotā gaisa daļas.

Šī pareizas elpošanas tehnikas metode attīra plaušas un atsvaidzina cilvēka organismu, apveltī ar sparu un veselību. Lielisks variants noguruma mazināšanai – gan garīga, gan fiziska.

Vēl viens elpošanas vingrinājumu veids ir elpošana, lai attīstītu balsi. Tas palīdz attīstīt skaistu, dziļu, skanīgu, spēcīgu balsi. Tas ietekmē ne tikai mūsu runas eifoniju, bet arī augšdaļas stāvokli elpceļi, kā arī balsenes. Balss tieši atspoguļo cilvēka vispārējo stāvokli, kā arī parāda, cik lieliski dzīvības spēks. Šis paņēmiens ir drīzāk papildinošs, nevis pamata paņēmiens, jo tas ietekmē ļoti svarīgas un smalkas lietas, un bez īpašas, ilgstošas ​​sagatavošanas tas nedos vēlamo efektu.

Veicot šo vingrinājumu pareizai elpošanai, jums ir jāveic lēna un dziļa elpa caur degunu. Dažas sekundes turiet elpu. Izelpojiet spēcīgi, vienā kustībā, ar plaši atvērtu muti. Pabeidziet ar attīrošu elpu, lai plaušas nonāktu mierīgā stāvoklī.

Viens no labākajiem elpošanas vingrinājumiem ir elpas aizturēšana. Šis vingrinājums palīdz attīstīt elpošanas muskuļus un plaušas. Pēc atkārtotas un biežas lietošanas ir iespējams paplašināt krūškurvi, kas ir ļoti svarīgi gaisa un enerģijas apmaiņas procesiem. Plaušas šī vingrinājuma laikā tiek attīrītas, uzlabojas to ventilācija. Tas ir noderīgi arī kuņģa, aknu slimībām. Tas ir bīstams hipertensijai, tāpēc hipertensijas pacientiem to nav ieteicams darīt.

Var veikt stāvus, sēdus vai guļus. Ieelpojiet caur degunu – lēni, pilni, kā aprakstīts pilnas elpas tehnikai. Ieelpojot aizturiet elpu līdz 10-20 sekundēm. Jūtiet, kā jūsu plaušas piepildās ar gaisu. Spēcīgi izelpojiet gaisu caur muti. Visai izlietotajai enerģijai ir jāiznāk ārā, paņemot līdzi negatīvo, kas tajā uzkrājies. Visbeidzot, nomieriniet plaušas ar attīrošu elpu.

Zemāk ir video "Elpošanas vingrošanas vingrinājumi" ķermeņa nostiprināšanai:

Vienkāršu elpošanas vingrinājumu metode: paškontroles iespējas

Elpošanas vingrinājumu metodē ir vairāki vienkārši veidi, kā noteikt fiziskās aktivitātes atbilstību.

Pulss. Lielākā daļa cilvēku gūst vislielāko labumu no fiziskās slodzes, ja viņu pulss slodzes laikā ir aptuveni 70% no maksimālā. Jūsu maksimālais pulss ir 220 mīnus jūsu vecums.

• Ja esat 20 gadus vecs, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 - 20 \u003d 200 sitieni minūtē. Tad 70% no maksimālā būs 140 sitieni minūtē.
• Ar šo pulsu slodze būs visefektīvākā un drošākā.

Patīkams nogurums. Ja nodarbības ir patīkamas, bet nenogursti, tad slodze ir nepietiekama. Ja apnīk un nav prieka, tad ir lieliski. Jums vajadzētu just tikai patīkamu nogurumu.

Sarunu tests. Ja vingrošanas laikā varat brīvi sarunāties ar kādu cilvēku pareizai elpošanai, tad jūsu slodze ir nepietiekama. Ja var sarunāties ar sevi, tad slodze ir laba, bet gribētos to nedaudz palielināt.

Vingrinājums elpošanas orgānu trenēšanai "Centimetrs"

Elpošanas vingrinājumu komplektā ietilpst vingrinājums “Centimetrs”, kas piemērots gan ieelpu un izelpu pareizības kontrolei, gan elpošanas muskuļu (galvenokārt starpribu), kā arī galvenā elpošanas muskuļa - diafragmas un vēdera muskuļu trenēšanai. Šis vingrinājums palīdz arī palielināt starpribu un starpskriemeļu locītavu kustīgumu.

Atbilstoši krūškurvja apkārtmēra atšķirībai pie maksimālās ieelpošanas un izelpas tiek noteikta krūškurvja kustīgums, kas, piemēram, pusaudžiem ir aptuveni 10 cm.Ja šī atšķirība ir mazāka, nepieciešama apmācība - elpošana.

Šis elpošanas orgānu vingrinājums tiek veikts, izmantojot regulāru centimetru lenti, kas tiek uzklāta līmenī xiphoid process(uz ādas vai uz T-krekla), cieši pieguļot krūtīm. Lentes galus stingri tur vai nu paša praktizētāja, vai viņa palīga rokās. Ir labi, ja vingrinājums tiek veikts spoguļa priekšā.

Kā pareizi elpot, izpildot centimetru vingrinājumu?

• Uz "1-2-3" rēķina caur degunu tiek veikta dziļa, lēna elpa, ribas pārvar lentes pretestību. Ribām vajadzētu it kā nospiest cieši iesaiņojošo lenti, pārvarot diezgan lielu pretestību, maksimāli iespējamā stāvoklī.
• Uz "1-2-3" rēķina tiek aizturēta elpa un ribu kustība apstājas. Lente joprojām cieši pieguļ krūtīm.
• Uz "4-5-6-7-8-9" rēķina tiek veikta lēna, vienmērīga izelpošana caur degunu vai nedaudz atvērtu muti. Ribas brīvi iet iekšā, cik vien iespējams līdz galam. Tajā pašā laikā lente cieši pievelk ribas dziļi krūtīs.

Elpošanas vingrinājums "Centimetrs" tiek veikts 1-2 reizes dienā (atkarībā no pacienta bronhopulmonārā procesa smaguma pakāpes), no rīta un/vai pēcpusdienā, 15 minūtes, vidēji 15-20 elpošanas cikli.

Raksts lasīts 35 414 reizes.

Elpošana ir tieši saistīta ar nervu sistēmas darbu un stāvokli. Tāpēc elpošanas vingrinājumi nervu nomierināšanai ir tik izplatīti un efektīvi. Daudzi no tiem veido jogas elpošanas prakšu pamatu. Bet jums nav jābūt īpašas zināšanas lai uzzinātu, kā pareizi elpot, atbrīvoties no un pārpūles.

Kas ir elpošana relaksācijai?

Jebkuru elpošanas vingrinājumu pamatā būs stingri noteikts ritms. Jāzina, ka vingrinājumu ietekme uz ķermeni mainās arī no biežuma un ātruma, elpas dziļuma, elpas aizturēšanas periodu ilguma. Sākot elpot strauji, sekli, ieelpojot nelielas skābekļa devas, jūs nesasniegsiet mieru. Gluži pretēji, nervu sistēma saņems stimulu pastiprinātam darbam.
Jebkura elpošanas vingrinājumu metode, kas paredzēta, lai palīdzētu nomierināties, ir balstīta uz dziļa, izmērīta elpošana. Ar tās palīdzību notiek ne tikai absolūta plaušu piepildīšanās ar gaisu, bet arī visu ķermeņa audu un šūnu bagātināšana ar skābekli. Tas veicina normalizāciju asinsspiediens, mazina muskuļu sasprindzinājumu, stimulē pareizu smadzeņu darbību, palīdz nervu sistēmai atpūsties.

Pareizs ritms, veicot elpošanas vingrinājumus nomierināšanai, tiek panākts ar noteiktiem elpas aizturēšanas intervāliem gan pirms izelpas, gan pēc tās. Ir svarīgi dot ķermenim iespēju pielāgoties starp veiktajiem vingrinājumiem, kas atšķiras savās tehnikās un prasa noteiktu prasmi.

Elpošanas vingrinājumi sadalīts četrās opcijās:

• piepildot plaušu augšējo daļu ar skābekli, tiek veiktas inhalācijas, pateicoties atslēgas kaula kustībai;
• krūškurvja elpošana, kad notiek ribu "atvēršana" un "saspiešana";
• elpas ar vēdera palīdzību - "vēdera elpošana"; pateicoties šādām ieelpām un izelpām, diafragma kustās, masāža iekšējie orgāni, palielina asins piesātinājumu ar skābekli;
• viļņiem līdzīga elpošana, kad ir iesaistītas visas trīs šīs zonas.

Pamatojoties uz šiem ieelpu un izelpu variantiem, tiek veidotas papildu elpošanas metodes, lai nomierinātu nervus un stiprinātu nervu sistēmu.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai nervu nomierināšanai

Izvēloties vienkāršus elpošanas vingrinājumus sev, lai nomierinātu, ir vērts atcerēties pamatnoteikumus, kas ir saistīti ar jebkuru tehniku. Šo noteikumu neievērošana novedīs pie vēlamā rezultāta neesamības.

• Jebkuri elpošanas vingrinājumi jāveic vai nu stāvus, vai guļus, lai mugura būtu absolūti taisna.
• Labāk elpot ar aizvērtām acīm, ķeroties pie meditācijas tehnikas, iztēloties patīkamus attēlus, ainavas.
• Ir svarīgi pilnībā koncentrēties uz ieelpas un izelpas procesu, kas sākumā būs apzināti jākontrolē. Pamazām apzināta kontrole pārstās būt nepieciešama, tomēr jākoncentrējas uz elpošanas procesu.
• Ir nepieciešams ne tikai atbrīvot prātu no negatīvām domām, bet arī pilnībā atslābināt visus muskuļus. Relaksācijai vienmērīgi jāplūst no kāju pirkstu galiem uz augšu. Īpaša uzmanība jāpievērš pleciem, kaklam un sejai. Šajās vietās muskuļi piedzīvo ievērojamu spriedzi.
• 5-10 reizes ir jāveic vingrinājumi, lai nomierinātu nervus. Jums nevajadzētu pārspīlēt. Pirms pāriet uz nākamo paņēmienu, ir vērts pagaidīt kādu laiku, lai ļautu ķermenim pielāgoties.
• Ieelpošanas procesā jums ir jāiedomājas, kā viss ķermenis kopā ar skābekli tiek piepildīts ar jaunu enerģiju. tīra enerģija un mierīgums. Izelpojot, ir nepieciešams “izspiest” iekšpusē uzkrāto spriedzi.
• Dažos gadījumos elpošanas vingrinājumu procesā būs lietderīgi atkārtot sev iestatījumus: "Esmu mierīgs", "Es nomierinos", "Es atpūšos", "Es esmu mierīgs" un tā tālāk. Formulācijā jāizvairās no partikulas “nē” un kopumā negatīvā konteksta, kā arī no nākotnes laika, piemēram, “es neuztraucos”, “drīz nomierināšos”.

Vienkārši elpošanas vingrinājumi

Pirmais paņēmienu komplekts ir balstīts uz elpošanu caur degunu. Sāciet vingrinājumus ar pilnu izelpu.

Sarežģīta elpošana

• Vēdera elpošana. Dziļi ieelpojot, kuņģis “piepūšas” un ar lēnu izelpu nokrīt. Ieelpošana tiek veikta 3-4 sekundes, pēc tam jums ir nepieciešams aizturēt elpu 2 sekundes, izelpot - 4-5 sekundes. Intervāls starp ieelpām ir 2-3 sekundes.
• Elpošana krūtīs. Ieelpojot, ribas “atveras”, izelpojot tās “saspiežas”. Izpildes laiks ir tāds pats kā pirmajā posmā.
• Elpošana ar atslēgas kauliem. Ieelpojot atslēgas kauli paceļas, izelpojot krīt. Intervāli un izpildes laiki ir vienādi.
• Viļņota elpošana. Ieelpošana notiek no apakšas uz augšu: vēders, krūtis, atslēgas kauli. Izelpojiet - no augšas uz leju: atslēgas kauli, krūtis, vēders. Pēdējais posms jāveic īpaši mēreni.

Elpošana, lai aktivizētu smadzeņu puslodes

Tehnika tiek veikta, pārmaiņus saspiežot nāsis. Iesaistīts tikai labā roka. Īkšķis uzlikts uz labo nāsi, mazais pirksts uz kreiso. Mierīgas elpas un pilnīgas izelpas pārmaiņus veic viena un otra deguna puse. Kad labā nāsis ir aizvērta, tiek stimulēta kreisā puslode; kad kreisā nāsis ir aizvērta, tiek stimulēta labā puslode.

Miegaina elpošana

Tas ļauj ne tikai atpūsties, bet arī pārvarēt bezmiegu.

Vingrojuma veikšanas tehnika nervu nomierināšanai ir ļoti vienkārša: nesteidzīgas, vieglas ieelpas un izelpas tiek veiktas 5 minūtes, koncentrējoties uz elpošanas procesu, ieklausoties iekšējās sajūtās. Lai šis vingrinājums būtu efektīvāks, novietojiet plaukstas saules pinuma zonā. Elpošana ir nepieciešama gan kuņģī, gan krūtīs.

Stresa mazināšanai

Jums ir nepieciešams īsi, samērā dziļi elpot. Pēc tam 4 sekundes turiet elpu un veiciet pilnīgu, dziļu un ilgu izelpu. Pēc tam seko 5 sekunžu pārtraukums pirms nākamās plaušu piepildīšanas ar skābekli.

Relaksējoša un prātu attīroša elpa

Šajā elpošanas vingrinājumu tehnikā atkal tiek iesaistītas rokas. Ir nepieciešams piestiprināt vienu plaukstu pie pieres, bet otru - galvas aizmugurē. Šī pozīcija palīdzēs palielināt asins plūsmu šajās galvas daivās, palīdzot attīrīt prātu un prātu no trauksmes, spriedzes, paverot jaunus veidus, kā tikt galā ar stresu. Neatņemot plaukstas, tiek veiktas izmērītas ieelpas un izelpas ar nelielu elpas aizturi starp tām.

Otrā kompleksa pamatā ir ieelpošana caur degunu un izelpošana caur muti. Tas arī jāsāk ar pilnu izelpu.

Pirmais vingrinājums

Pēc pilnas elpas, jums ir jāveic pastiprināta, dziļa izelpošana caur cieši saspiestām lūpām. Šajā gadījumā izelpošana tiek veikta it kā pa daļām, gaiss tiek “izspiests” no iekšpuses.

Otrais vingrinājums

Šeit jums vajadzēs izraisīt "mākslīgu" žāvas.

Atverot muti pēc iespējas plašāk, lai sajustu spriedzi apakšējā žoklī, vajadzētu gludi elpot, jūtot, kā plaušas piepildās ar gaisu. Turiet elpu 2 sekundes un pēc tam lēni un mēreni izelpojiet.

Trešais vingrinājums

Pilnībā ieelpojot, neaizturot elpu, gaiss tiek atbrīvots caur atvērto muti. Šajā gadījumā lūpas ir salocītas aplī. Izelpošana tiek veikta porcijās, rāvienos. sākuma stadija izelpa - visilgāk gaisam, kas pakāpeniski atstāj plaušas, vajadzētu kļūt mazākam un mazākam. Pēc pabeigšanas jums vajadzētu pagaidīt 5-10 sekundes un atkārtot elpošanas vingrinājumu vēlreiz.

Tālāk esošie videoklipi demonstrē divus papildu un efektīvi vingrinājumi lai palīdzētu atbrīvoties no negatīvas emocijas un nervu spriedze

Bērns to paziņo piedzimstot pasaule skaļš kliedziens kas pavada pirmo elpu. Jebkurš cilvēks elpo visu mūžu. Mirstot, viņš atvelk pēdējo elpu. Ir vērts atzīmēt, ka, iemācījies pareizi elpot, cilvēks tiek pilnībā atbrīvots no slimībām, liekais svars nodrošina normālu organisma darbību.

Pastāv dažādi vingrinājumi dziļa elpošana, tostarp cjigun, joga, saskaņā ar Buteyko u.c., ar kuru palīdzību jūs varat kvalitatīvi mainīt savu dzīvi.

Joga

Šī ir doktrīna, kuras mērķis ir attīstīt cilvēka spēju vadīt sava ķermeņa darbu, garīgo un fiziskajiem spēkiem. Jogas elpošanas vingrinājumus sauc par Pranayama. Šī metode māca pārvaldīt visu cilvēka dzīvības enerģiju.

Šis paņēmiens ir mainīga elpošana ar plaušu atvēršanu un ventilāciju. Saderināšanās laikā cilvēks uzlabos vielmaiņu, paaugstinās imunitāti, atjaunos nervus un samazinās spiedienu. Joga piepildīs viņa ķermeni ar enerģiju, kā arī sniegs harmoniju un līdzsvaru.

Vingrinājumi iemācīs elpot, lai ķermeņa audus un asinis piesātinātu ar skābekli.

Ujjayi

Šī metode nozīmē, ka Glottis būs nedaudz atvērts. Šajā gadījumā rodas izspiestas gaisa bumbas efekts: ar šo metodi ar piepūli jāveic elpošanas vingrinājumi. Ja Ujjayi salīdzina ar vienkāršu elpošanu, tad gāzu apmaiņa pirmajā gadījumā ir spēcīgāka, pateicoties gaisa masas spiediena atšķirībai plaušās izelpojot un ieelpojot.

Elpošana vingrošanas laikā ar šo metodi ietaupa enerģiju. Turklāt, pievēršot uzmanību tā izpildei un savas balss skanējumam, cilvēks tiek atbrīvots no domām, un tas jau ir meditācijas elements.

Ieelpošana un izelpa Ujjayi elpošanas laikā ir lēna un dziļa, cikls ilgst apmēram pusminūti, un kopā ar āsanām - apmēram 20 sekundes. Ir vērts atzīmēt, ka jogas iesācējam būs grūti elpot Ujjayi visas nodarbības laikā sliktas muskuļu attīstības dēļ.

Palīdziet Ujjayi attīstībā

Pacelieties, novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Kopā ar ieelpošanu paceliet rokas uz augšu un uz sāniem un čukstiet "Ak". Vienlaikus ar izelpu nolaidiet rokas un sakiet "A".

Jums ir nepieciešams dziļi un lēni elpot. Dariet to 5 reizes, pakāpeniski palielinot līdz desmit.

Vingrošana Buteyko

Šī metode parādījās pagājušā gadsimta vidū. Tas ir balstīts uz faktu, ka dabiskā elpošana mainās. kuru mērķis ir samazināt to dziļumu. Ir zināmas 152 slimības, kurām šī metode ir efektīva. Ar šādu vingrinājumu palīdzību tiek ārstēti 98% kaites, tostarp alerģijas.

Plkst vesels cilvēks elpošanas tilpums ir 5 litri, cilvēkiem ar astmu - apmēram 15 litri - tas norāda, tajā pašā laikā ar dziļu elpu, šī metode skābekļa daudzums asinīs nepalielinās, bet CO 2 saturs samazinās.

Pēc Buteiko teiktā, pareiza elpošana nozīmē palielināt asins tilpumu. Elpošanai jābūt seklai, ar pauzēm starp ieelpām.

Buteyko vingrinājumi

Elpošanai slodzes laikā jābūt šādai: jums ir nepieciešams aizturēt elpu, līdz jūtat, ka nav pietiekami daudz gaisa, pēc iespējas ilgāku laiku. Pēc tam ieelpojiet sekli, mazās porcijās. Ja ir vēlme ieelpot vairāk gaisa - atkārtojiet vēlreiz.

Pēc tam trīs minūtes sekli elpojiet. Lēnām palieliniet laiku līdz 10 minūtēm.

Sākotnēji vingrošana sagādā grūtības, parādās nepatīkamas sajūtas, paātrināta elpošana, gaisa trūkuma panikas lēkmes, samazinās apetīte. Tad sākas nepieciešamā attīstība elpošanas orgāni diskomforts pazūd.

Elpas oksidēšanās

Oxysize ir unikāls veids svara zudums, kura pamatā ir vienkārši vingrinājumi elpošanai. Šīs programmas izgudrotāja ir amerikāniete Džila Džonsone. Viņai šādā veidā izdevās tikt galā ar lieko svaru.

Izmantojot pareizo dziļa elpošana iespējams iekšā tik drīz cik vien iespējams panākt svara zudumu, kā arī atbrīvoties no nokarenas ādas un celulīta. Oxysize apmācība nav nogurdinoša, nav nepieciešama, un tas jau nosaka kontrindikāciju neesamību.

Svara zaudēšana ar šādas vingrošanas palīdzību sastāv no skābekļa transportēšanas uz dažādām ķermeņa daļām, tāpēc šīs tehnikas pamatā ir spēja pareizi elpot. Ir svarīgi atvēlēt 2-3 nedēļas pareizas elpošanas apmācībai, panākt to līdz pilnīgai automatizācijai un tikai pēc tam pāriet uz pašiem vingrinājumiem.

Četri soļi

Elpošanas vingrinājumi izpaužas šādi - mēs ieelpojam caur degunu, kamēr kuņģis piepūšas kā balons. Mēs izvirzām iegurni, preses muskuļiem jābūt atslābinātiem. Trīs nelielas elpas ar muskuļu sasprindzinājumu sēžamvietā un starpenē. Izelpojiet caur lūpām, kas salocītas caurulītē, vienlaikus mēģinot pavilkt vēdera muskuļus zem ribām. Pēc tam asa izelpa, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas. Iztaisnojiet muguru, nepaceļot plecus.

Lielisks dienas laiks šādiem vingrinājumiem būs rīts, savukārt pašā sākumā vajadzētu veikt iesildīšanos, kas trenēs pamata elpošanu. Bet tas ir neobligāts nosacījums, jūs varat nekavējoties pāriet uz galveno daļu. Oksisize katru dienu aizņem apmēram 20 minūtes, nodarbību rezultāti ir iespaidīgi: ķermenis ļoti ātri kļūst slaids un tonizēts.

Lieto pirms brokastīm vai 3 stundas pēc ēšanas. Pēc vingrošanas jums jāatturas no ēšanas vēl vienu stundu.

Ir svarīgi katru dienu veikt 30 vai vairāk elpošanas sērijas. Ja vingrinājumus vispirms veic vienā virzienā, tad otrā, tad tās ir 2 elpošanas sērijas.

Jāpiebilst, ka jo vairāk ilgu laiku jūs nodarbojaties ar vingrošanu, jo ilgāks būs efekts, jo oxysize ir kumulatīvas īpašības.

cjigun

Cjigun elpošanas vingrinājumi nāk no Ķīnas. Šī prakse kalpo cilvēka ķermeņa fizisko spēju uzlabošanai, kā arī to korekcijai vispārējais stāvoklis. Tāda elpošana ar fiziskā aktivitāte un racionāls uztursļauj sasniegt svara zudumu, jo ķermeņa šūnas piesātina ar skābekli.

Šī elpa ir piemērota ikvienam neatkarīgi no vecuma un slimībām. Japāņu zinātnieki ir atklājuši, ka ar Cjigun palīdzību ir iespējams panākt svara zudumu, pateicoties unikālas īpašības vingrinājumi, lai pilnībā atjaunotu cilvēka nervu sistēmas darbību.

Cjigun vingrinājumi

Cjigun elpošanas vingrinājumi sastāv no 3 galvenajiem, kas jāveic apģērbā, kas neierobežo kustības, pilnībā atslābināti.

1. Varde. Sēdiet uz krēsla ar kājām plecu platumā. Saspiediet roku dūrē, saspiediet to ar otru roku. Uzlieciet elkoņus uz ceļiem, novietojiet dūri uz pieres. Aizveriet acis un atpūtieties. Trīs reizes dienā 15 minūtes.
2. Vilnis. Palīdz mazināt izsalkuma sajūtu. Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas taisnā leņķī ceļos. Viena roka uz vēdera, otra uz krūtīm. Ieelpojot, vēders ievelkas, krūtis palielinās. Izelpot - pretējā virzienā. Dariet 40 reizes.
3. Lotoss. Apsēdieties uz zema krēsla ar sakrustotām kājām vēdera priekšā. Novietojiet rokas ar plaukstām uz augšu vienu virs otras. Mugura ir taisna, galva ir nedaudz nolaista, aizvērtas acis. Normāla elpošana pirmās 5 minūtes, jums ir jākoncentrējas uz to. Nākamās piecas minūtes ir normāla ieelpošana, atslābināta izelpa. Nākamās 10 minūtes elpojiet normāli, nevajag kontrolēt elpošanu, atpūtieties.

Kompetenta Cjigun izpilde 2 mēnešu nodarbībās palīdzēs sasniegt 10 kg svara zudumu.

Strelnikova metode

Vingrošana radās kā ārstniecības līdzeklis, lai gan vēlāk tā kļuva obligāta mūziķiem un ikvienam, kas nodarbojas ar vokālu. Vingrinājumi atvieglo pareizu balss novietojumu, kā arī ir pamats jebkura vokāla attīstībai un praksei. Turklāt šādus vingrinājumus izmanto runas elpošanas attīstībai bērniem.

Skepse pret šo attīstību skaidrojama ar to, ka cjigun, joga, Buteiko metode, oksisize ir pretrunā ar Strelnikovas piedāvāto kompleksu. Šajā vingrošanā uzsvars tiek likts uz ieelpošanu, turklāt tiek saglabāta dabiskā elpošana. Šādas apmācības mērķis ir palielināt cilvēka ķermeņa gaisa potenciālu, tādējādi palielinot tā vitalitāti, un ar pneimoniju tiek panākta atveseļošanās. Joga ir vērsta uz pilnīgu izelpu.

Kompleksa ikdienas darbība piepilda smadzenes ar skābekli, galvassāpes pilnībā izzūd, palielinās spēja iegaumēt, atmostas arī cilvēka ķermeņa pašregulācija.

Strelnikovas vingrošanas vingrinājumi

Komplekss ir universāls. Tas ir piemērots visu vecumu cilvēkiem. Sastāv tikai no 12 vingrinājumiem. Galvenie ir 3: "Palms", "Erosters", "Sūknis". Tie ir iekļauti visos kompleksos, kas paredzēti dažādu slimību, tostarp pneimonijas, ārstēšanai.

1. Rokas. Stāviet taisni, piespiediet dūres pie vidukļa. Ieelpojot, vienlaikus nolaidiet dūres līdz grīdai uz leju. Pēc tam atgrieziet rokas pie jostas. Veiciet 12 reizes astoņas elpas. Tajā pašā laikā starp kustību blokiem apturiet 4 sekundes.
2. Plecu siksnas. Stāviet taisni, salieciet elkoņus, turiet rokas plecu zonā. Ieelpojiet trokšņaini caur degunu, tajā pašā laikā savelciet rokas dūrēs. Četras elpas - nolaidiet rokas uz 4 sekundēm, tad pārtraukums - četras elpas - pārtraukums. Ir nepieciešams pabeigt sešus četru elpu ciklus.
3. Sūknis. Pacelieties, nolieciet kājas jau līdz pleciem, nolaidiet rokas gar rumpi. Nedaudz noliecieties uz priekšu, kustības beigās veiciet trokšņainu elpu, beidzot to ar slīpumu. Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Pēc tam atkal noliecies un ieelpo. Noapaļo muguru. Nenoliecies zem vidukļa. Nolaista galva.

Vingrinājumi runas elpošanai Strelnikova

Pareizības rezultāts ir intonācijas izteiksmīgums, normāls runas skaļums, lieliska skaņas veidošana. Šāda vingrošana ir nepieciešama, lai cilvēks izelpojot izrunā vārdus, vienmērīgi pavadot izelpoto gaisu, un ieelpojot neaizrīties ar vārdiem.

Šo metodi logopēdi izmanto, lai attīstītu stostošu mazuļu runu. Tehnikas pamatā ir to muskuļu masāža, kas atrodas cilvēka galvā, ieelpojot ar gaisa strūklu. Galvā palielinās asins plūsma, kas tiek uzskatīta par runas aparāta dziedinošo līdzekli.

Pasaulē ir vairākas populāras elpošanas vingrinājumu sistēmas, taču mantojums, ko mums atstāja diženais Patandžali, joprojām ir saglabājies nesasniedzamos augstumos, un savā unikalitātē un daudzpusīgajā funkcionalitātē neviens cits virziens nevarētu pārspēt senās jogas skolas attīstību.

Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kādi ir elpošanas vingrinājumu ieguvumi ķermenim un to labvēlīgā ietekme uz cilvēka emocionālo un garīgo stāvokli. Jūs iemācīsities pārvaldīt savas emocijas, izmantojot elpošanas praksi.

Elpošanas vingrinājumu komplekts

Elpošanas vingrinājumu komplekts noderēs ikvienam interesentam veselīgā veidā dzīvi. Elpošana ir iesaistīta visos ķermeņa dzīvības procesos. Bez tā cilvēks nevar dzīvot pat dažas minūtes. Pareiza elpošana palīdzēs normalizēt iekšējo orgānu un dziedzeru darbību, uzlabos asinsriti un kopā ar to nodrošinās skābekli ķermeņa šūnām, kurām iepriekš trūka vitāli svarīga elementa.

Gāzu apmaiņa plaušās ir atkarīga no tā, vai cilvēks elpo pareizi. Ja elpošana ir sekla un nepietiekama, tad skābeklis netiks piegādāts tām šūnām, kurām tas ir nepieciešams. Pareizai elpošanai un tās ietekmei uz asinsriti ir liela nozīme, jo, pateicoties pareizai gāzu apmaiņai un oglekļa dioksīda un skābekļa līdzsvaram, organisms saņems barības vielas, kas tiek piegādātas ar asinīm.

Daudz vairāk var teikt par elpošanas nozīmi un to, cik svarīgi ir iemācīties to kontrolēt. Jā, elpošanu var kontrolēt, un jogas prakse to sauc par mākslu kontrolēt un izplatīt prānu ķermenī jeb pranajamu. Prāna ir tā enerģija, kuru mēs neredzam ar aci, bet tā pastāv. Tas nav sinonīms vārdam "skābeklis", bet daudz kas cits. Prāna ir dzīvību sniedzošā enerģija, kas atrodas visā mums apkārt: pārtikā, dzīvajos organismos, gaisā, gaismā utt. Tas dod Visumam dzīvību.

Elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu

Vispirms sapratīsim, ko mēs saprotam ar terminu "elpošanas vingrinājumi nomierināšanai" un ko mēs varam saprast ar nomierināšanu. Kā liecina prakse, tas ir ārkārtīgi svarīgs jautājums. Ja ar mieru saprotat fizisku mieru, relaksāciju un pilnīgu komfortu ķermenim, tad šādu mērķu sasniegšanai ir jāveic viens elpošanas vingrinājumu komplekts.

Ja ar nomierinošiem vingrinājumiem jūs saprotat galvenokārt psiholoģisko aspektu, atbrīvojot prātu no domāšanas procesiem vai vismaz samazinot domu plūsmu un bremzējot iekšējo dialogu, tad tas būs cits stāsts, jo, lai gan fiziska un garīga nomierināšana var iet roku rokā. rokā, un parasti garīgā relaksācija veicina fizisko mierīgumu, tomēr šie stāvokļi var rasties arī atsevišķi viens no otra, tas ir, var būt fiziski aktīvs un tajā pašā laikā garīgi mierīgs un relaksēts.

Apgrieztās attiecības ir nedaudz sarežģītākas, jo ietekmēs psiholoģiskais saspringums vai nervozitāte fiziskais stāvoklis, jo psiholoģiskais un mentālais līmenis cilvēka ķermeņu hierarhijas ziņā ir augstāks par pamata fizisko. Pamatojoties uz to, mēs saprotam, ka garīgās un psiholoģiskais stāvoklis spēlē svarīgu lomu fiziskā ķermeņa kontrolēšanā.

Atcerēsimies tādu brīdi, kad, pārnācis no darba, ērti iekārtojies krēslā un kopumā jūties fiziski atslābinājies, kamēr smadzenes joprojām turpina darboties tādā pašā režīmā kā darbā, t.i., nav pārslēdzies, nav atslēdzies no vecās programmas. Viņš turpina ritināt dienas stāstus, kas arī viņam nepalīdz nomierināties, un tas notiek katru dienu. Domu process mūs neatstāj ne uz minūti. Mēs nevaram runāt par mierīgumu tā tīrākajā formā, ja smadzenes pastāvīgi kaut ko salīdzina, pārskata detaļas, analizē. Šī iekārta vienmēr darbojas, un pats galvenais, to ir ļoti grūti apturēt.

Domāšanas procesa apturēšana ar elpošanas vingrinājumiem

Meditācijas metodes tiek izmantotas, lai apturētu domāšanas procesu, tādējādi galu galā panākot pilnīgu relaksāciju, ne tikai fizisku. Bet, lai uzsāktu meditāciju, sāktu meditēt, vislabāk ir sākt ar elpošanas paņēmieniem. Tieši viņi palīdzēs koncentrēties, samazinās garīgo attēlu plūsmu, ar pastāvīgu praksi to būs iespējams pilnībā apturēt un rezultātā patiesi nomierināties.

Domas ir tas, kas mūs gandrīz visu laiku padara nemierīgus. Diemžēl mums pār viņiem nav varas, bet tā šķiet tikai no pirmā acu uzmetiena. Cilvēks var un viņam ir jābūt savu domu saimniekam, lai to izdarītu paša griba spēt koncentrēties uz auglīgām domu formām, atlasot un izsijājot nevajadzīgās. Tas ir tas, ko māca dharanas prakse – domu koncentrēšana uz vienu lietu.

Varat arī iemācīties nedomāt noteiktos brīžos, kad ir nepieciešams patiešām nomierināties. Ja jūs saprotat mierīgumu kā koncentrēšanos uz pozitīvas emocijas un atmiņas, tad tas vēl nav īsts miers. Tas ir tikai veids, kā īslaicīgi izvairīties no negatīvām domām, taču tās atkal atgriezīsies, tāpēc šāda pieeja ir, maigi izsakoties, neproduktīva un ir tikai izvairīšanās veids. Tiem no jums, kuri nevēlas katru reizi atgriezties tur, kur sākāt, jums ir jāapgūst meditācijas metodes, no kurām labākās ir saistītas ar jogas elpošanas vingrinājumiem.

Joga: elpošanas vingrinājumi

Jogas elpošanas vingrinājumiem - pranajamai - kopumā ir laba profilaktiska un ārstnieciska iedarbība uz organismu, nemaz nerunājot par to, ka to īstenošanas laikā panāktais psihes nomierinošais efekts ir stabils un labvēlīgi ietekmē garīgos procesus. Ja vēlies praktiski uzzināt, ko nozīmē vismaz uz laiku izslēgt domu plūsmu īsu laiku, tad diez vai ir iespējams izdomāt kaut ko labāku par pranajamu. No visa pranajamas saraksta mēs izvēlēsimies tās, ar kurām vislabāk sākt un kas vienlaikus ļaus piedzīvot meditāciju.

• Anuloma Viloma;
• Čandra Bhedana pranajama;
• Samavritti pranajama;
• Pilna jogas elpošana.

Jogas praksē ir daudz pranajamu, taču nav vēlams izmantot Bhastriku un Kapalabhati, jo šīs 2 elpošanas metodes ļoti vēdina plaušas, un labāk tās izmantot tikai kopā ar citām pranajamām, jo ​​tās nedos nomierinošu. ietekme pati par sevi. Lai gan to kombinācija ar citiem pranajamas veidiem var būt efektīva, taču tam jums ir jābūt pietiekami daudz lieliska pieredze prakses, lai prasmīgi sastādītu Jūsu ķermenim drošu un tajā pašā laikā vēlamā rezultāta sasniegšanai atbilstošu elpošanas paņēmienu kompleksu.

Veicot prānajamas, kurās ir kumbhaka, t.i. aizturēt elpu ieelpošanas vai izelpas laikā ir iespējama, taču ir vērts pagaidīt, līdz būsiet labi apguvis pamata elpošanas paņēmienus. Tikai pēc tam jūs varat praktizēt elpas aizturēšanu, sākot ar ļoti īsu laiku: 3-4 sekundes.

Jogas elpošanas vingrinājumi ir veidoti tā, ka, tos izpildot, jūs piepildāt ķermeni ar to ļoti apbrīnojamo enerģiju - prānu, par kuru mēs jau runājām. Tas pārvietojas pa iekšējiem kanāliem-nadis, to ir simtiem un pat tūkstošiem. Trīs svarīgākie no tiem atrodas gar mugurkaulu, ja mēģinām tos izskaidrot anatomiski, lai tas būtu skaidrāks. Tomēr šie kanāli ir enerģētiski, t.i., tie ir neredzami.

Caur Idu - Mēness kanālu kreisajā pusē, Pingala - Saules kanālu labajā pusē, un centrālo, vissvarīgāko - Sušumnu - prānas enerģija iet un tiek izplatīta. Veicot pilnu jogas elpošanu un pranajamu, jūs aktivizējat prānas plūsmu pa šiem kanāliem, piepildot savu ķermeni ar dzīvību.

Elpošanas vingrinājumi jogā kā sagatavošanās dziļai meditācijai

Tiem, kuri tikai sāk spert pirmos soļus pranajamas praksē, vislabāk ir vispirms apgūt pilnu jogas elpošanu. Tas sastāv no 3 posmiem: vēdera, krūšu kurvja un atslēgas. Šādas elpošanas būtība slēpjas pašā nosaukumā – tā ir pilnīga. Jūsu elpošana nomierinās un kļūst dziļāka un mērenāka. Domas koncentrējas uz elpošanas procesu, tas vien neļauj steigties vai veikt seklas elpas un nepietiekamas izelpas. Pamazām cauri pašam elpošanas procesam atslābināties, pat ja bijāt fiziski saspringti, jo kad vēdera reģions, tad pats ķermenis gludi atslābina.

Tālāk seko noņemšana emocionālā spriedze, un ar koncentrēšanās palīdzību uz ieelpas un izelpas procesiem pārslēdzas arī prāts, tā darbs kļūst mazāk intensīvs, domāšanas process palēninās, tādējādi kompleksā iedarbojoties uz emocijām un psihi nomierinoši, ne tikai uz ķermenis. Iekļaujot pilnvērtīgu jogas elpošanu savā ikdienas praksē, pat ar tās palīdzību jūs pirmo reizi varat saprast, kāds ir neapdomības stāvoklis, kad domāšanas process vismaz uz brīdi tiek apturēts. Tas ir īstas meditācijas sākums, tad to var padziļināt, un pranajamas un pilna jogas elpošana var būt atslēga jums, kas pavērs durvis uz meditāciju.

Elpošanas vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai

Visi jogas prakses vingrinājumi vienā vai otrā veidā palīdz nomierināt nervu sistēmu. Vieni vairāk, citi mazāk. Lai sakārtotu nervus, varat sākt praktizēt tādas pranajamas kā:

• Apanasati vai citādi pazīstams kā Anapanasati pranajama;
• Nadi shodhana vai Anuloma Viloma - tie ir līdzīgi, atšķirības ir tikai momentā, kas saistīts ar kumbhaku;
• Samavritti pranajama jeb "kvadrātveida elpošana";
• Šitali pranajama jeb "dzesējoša elpa". Tās būtība nav tevis atvēsināšanā, proti, nomierināšanā;
• Čandra bhedana pranajama attiecas arī uz "dzesēšanu" tādā pašā nozīmē, kā aprakstīts iepriekš;
• Pilnīga jogas elpošana pabeidz šo nervu sistēmas nomierināšanas elpošanas vingrinājumu sarakstu.

Jogas elpošanas praksēm kopā ar asānu praktizēšanu ir ļoti organiska ietekme uz psihi, stiprinot nervu sistēma un stresa tolerances palielināšana. Ja izlemsi regulāri nodarboties ar elpošanas vingrinājumiem, pamanīsi, kā īsā laikā mainās tavs domāšanas veids. Tu sāksi mazāk pievērst uzmanību sīkumiem, maziem, kaitinošiem brīžiem, kas vēl nesen tevi kaitināja un padarīja traku.

Jauns skatījums uz dzīvi būs tas faktors, kas palīdzēs būt līdzsvarotākam. Domas iekļūst un vada visas dzīves sfēras, tāpēc, mainot elpu, var mainīt pašu domu virzienu, un tas palīdzēs mazāk reaģēt uz ārējiem stimuliem, bet vairāk apzināties notikumu secību un to nozīmi savā dzīvē. . Tādā veidā dzīve kļūs ne tikai līdzsvarotāka, bet tu spēsi pārņemt to savā kontrolē un kļūt par sava dzīves ceļa līdzveidotāju.