Maksa par 60 gadus vecu sievieti. Vingrošana veciem cilvēkiem

9. "Boksa mačs"

I. p. - stāvus, rokās - mazas hanteles vai puslitru plastmasas pudeles ar ūdeni.

Mēs stāvam boksa pozīcijā, ķermenis neliecas ne uz priekšu, ne atpakaļ, kājas plecu platumā, labā roka velciet uz priekšu, pa kreisi saliekti un aiz labās puses. Vingrinājums tiek veikts ar atšķirīgs ātrums. Pirmā kārta ir izlūkošana kaujā. Skaitot no 1 līdz 8, metam vienu vai otru roku uz priekšu, veicam 3 atkārtojumus, otrajā kārtā - nedaudz ātrāk, skaitot no 1 līdz 8, trīs atkārtojumi. Un pēdējais raunds ir īsākais un efektīvākais: ļoti ātri paceļam rokas līdz 1 pret 7, astotais sitiens ar šūpošanos - nokauts. Uzvarējām, tagad varam mazliet atpūsties.

10. Malkošana

I. p.  - sēž uz krēsla. Ņemam bērnu bumbu ezīša formā, bet vingrojumu var izpildīt arī bez tā. (Vingrinājums ir grūtāk izpildāms ar bumbu.) Rokas ar bumbu - slēdzenē, velciet tās uz priekšu, pagrieziet plaukstas uz āru, izstiepiet līdz kraukšanai. Rokas, noliecoties elkoņos, uz sevi, rokas pagriežas uz iekšu, mēs iztaisnojam rokas elkoņos - rokas uz āru. Mēs veicam kontā no 1 līdz 8. Mēs veicam 5-6 atkārtojumus. Pēc vingrinājuma beigām pagrieziet slēdzenē aizvērtās otas pa kreisi un pa labi.

Elpošanas vingrinājums.

11. Vingrojiet ar espanderi

(Gumijas espanderu pārdod jebkurā aptiekā.) I. p.  - stāvus, kājas nedaudz platākas par pleciem. Paceļam rokas uz augšu, izstiepjam espanderu, uztinām aiz galvas, atlaižam rokas - espanderis atrodas galvas priekšā. Mēs veicam kontā no 1 līdz 8. Šajā vingrinājumā piedalās visi augšējās plecu jostas muskuļi. Slodzi regulē gumijas slāņi paplašinātājā: jo mazāk slāņu, jo mazāk mūsu pūļu.

12. Pievelkot ceļus pie krūtīm

I. p.  - sēž uz krēsla. (Šo vingrinājumu vislabāk veikt tukšā dūšā.) Rokas uz ceļiem. Mēs saliecam labo ceļgalu, pievelciet to pie krūtīm, turiet to ar roku 2 sekundes, nolaižam kāju. Vingrinājumu veicam kontā no 1 līdz 8. Tas pats ar kreiso ceļgalu. Mēs veicam 8-12 atkārtojumus. Šis vingrinājums noņem kuņģi.

Elpošanas vingrinājums.

14. Pēdu ievilkšana un pagriešana

I. p.  - sēžu. Novelkam kurpes. Mēs izstiepjam kājas un turam nojume. Turies pie krēsla atzveltnes. Pavelciet pēdu pirkstus pret sevi, velciet tos prom no sevis. Mēs nenolaižam kājas. Mēs pieliekam pūles. Mēs veicam 6-8 atkārtojumus un pēc tam apļveida apgriezienus ar kājām uz iekšu, tad uz āru.

Elpošanas vingrinājums.

15.Lunges ar vērpjot

I.p. - stāvot, noliecoties uz krēsla atzveltnes. Ar labo kāju speram soli uz priekšu, pietupāmies, saliecam ceļgalu, kreisā kāja izstiepta atpakaļ un balstās uz grīdas. Pēc tam pagriezieties, mainiet kājas un rokas, visu laiku noliecamies uz krēsla atzveltni. Lietota roka uz jostas. Tas palīdz noturēt muguru taisni. Korpuss ir perpendikulārs grīdai, neliecies, neliecies. Viens, divi - pagrieziens, trīs-četri - pagrieziens. Mēs atkārtojam 6-8 reizes.

16. Atspiešanās no krēsla atzveltnes

I. p. - stāvus, ar seju pret krēsla atzveltni. Saliekt-atlocīt rokas elkoņa locītava zem sava ķermeņa svara. Mugura un kājas atrodas vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšamies uz grīdas ar kāju pirkstiem. Kad jaunieši piespiežas no grīdas, viņiem jāpaceļ 80% no sava svara. Vecākiem cilvēkiem ir grūti. No krēsla viņi paceļ ne vairāk kā 18–20 kg.

Šis vingrinājums jāveic uzmanīgi un īsi. Kādam agrāk varēja būt lūzums, kādam bija vājas rokas.

Skaitām no 1 līdz 8. Veicam vienu zvanu.

17. Pašmasāža

I.p. - sēžot, kājas nedaudz atstatas, rokas uz ceļiem. Ar pirkstu galiem, pieliekot nelielu piepūli, ar apļveida kustībām iemasējiet pakausi. Mēs paceļamies augstāk - uz parietālo reģionu. Pēc tam masējam pieri virs uzacīm – no centra līdz deniņiem. Mēs nokāpjam nedaudz zemāk - līdz virsciliārajām arkām. Glāstām seju no deguna līdz deniņiem. Viegli berzējiet viskiju ar apļveida kustībām. Masējiet degunu ar diviem vai trim pirkstiem. Mēs ejam no spārniem uz deguna tiltu. Pēc tam masējiet vaigus un zodu ar apļveida kustībām. Un tagad - viegli glāsti zem zoda. Pārejam pie pēdu masāžas. Vissvarīgākais ir tas, ka mēs paši regulējam, kādas pūles pieliksim.

Masāža ar abām rokām no apakšas uz augšu ikru muskuļi, pacelieties augstāk, nedaudz paceliet augšstilbu un masējiet augšstilba aizmugures muskuļus. Arī otru kāju. Pēc tam viegli sitiet pa muskuļiem ar plaukstas malu. Mēs visu darām ar smaidu.

18. Noliecas uz ceļgalu

I. p.  - sēž uz krēsla. Sakrusti kājas tā, lai vienas kājas potīte būtu piespiesta otras ceļgalam, turot kāju ar rokām. Lēnām noliecieties un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Mainām kājas. Mēs atkārtojam nogāzes 2 reizes. Tagad mums darbojas muguras un iegurņa muskuļi. Jūs varat sajust spriedzi muguras lejasdaļā.

Elpošanas vingrinājums.

20. Staigāšana uz taisnām kājām

I. p.  - stāvus, kājas nedaudz platākas par pleciem. Rokas aiz muguras, saliektas elkoņos, rokas jostasvietā. Mēs ceļamies uz pirkstiem un nedaudz noliekam vienu kāju malā. Tā pingvīni iet tālāk dienvidpols. Mēs veicam vingrinājumu kontā no 1 līdz 8. Mēs veicam 6-8 atkārtojumus.

21. Atpūsties

Noslēgumā ieņemiet pozu, kas ļaus jums pilnībā atpūsties. I. p. - sēž uz krēsla. Kājas izstieptas, rokas atslābinātas, noliecam galvu uz priekšu, šādi sēžam 30–40 sekundes, klausāmies mūziku un atpūšamies.

Piezīme: uzlāde ilgst aptuveni pusstundu. Ja esat jaunāks par 65 gadiem, varat to darīt ilgāk - līdz 40-45 minūtēm. Cilvēki, kas vecāki par 70 gadiem, neiesaka to darīt ilgāk par pusstundu. Pēc 75 gadiem pietiek trenēties 25 minūtes. Pēc uzlādes ir labi uzņemt kontrastdušu.

Mūsu atsauce

Pāvels G. Smoļanskis- treneris priekš vieglatlētika, strādājis ar Krievijas nacionālo vieglatlētikas izlasi un Gvatemalas Republikas izlasi. Krievijā viņa audzēkņi 11 reizes kļuva par Krievijas Federācijas čempioniem vidējo un garo distanču skriešanā, trīs reizes izcīnot Eiropas kausus starp sporta klubiem. Gvatemalā tika uzstādīti 23 nacionālie rekordi.

Gatavs uzturs nedēļai, kam pāri 60 gadiem.Ko drīkst un ko nedrīkst?

Vecums virs 60, pēc ekspertu domām, ir tālu no vecuma. Un tam piekrīt sievietes, kuras, pārkāpušas 60 gadu robežu, joprojām mirdz ar šarmu un nezūdošu skaistumu. Tomēr tikai daži šajā vecumā var lepoties ar noslīpētu siluetu un lielisku veselību.

Tie, kas ir vecāki par 60 gadiem, diemžēl apzinās, ka vielmaiņa ir ievērojami palēninājusies. Rūpes par bērniem un mazbērniem, fiziskais darbs atstāja savas pēdas. Un ar katru gadu kļūst arvien grūtāk novērst slimības. Tomēr šajos gados viņi dara savu.

Un tomēr tiem, kam pāri 60, ir neticami paveicies – viņiem beidzot ir iespēja parūpēties par sevi.

Kas ir vecāks par 60 gadiem - ēd pareizi!

kopīgs cēlonis liekais svarsŠai cilvēku kategorijai ir endokrīnās sistēmas traucējumi. Tāpēc ir tik svarīgi regulāri novērot speciālistu un veikt atbilstošus testus. Ja hormonu līmenis ir normāls, daudz vieglāk tikt galā ar uzkrātajiem kilogramiem. Viss, kas jums jādara, ir organizēt pareizu uztura sistēmu, kurā ņemtas vērā visas šī brīnišķīgā vecuma nianses.

Sabalansēts uzturs, mērenas fiziskās aktivitātes var pārveidot ķermeni un uzlabot garastāvokli. Tomēr ne katra gatava diēta ir uztura standarts. Lielākā daļa no tām nav piemērotas cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.

Bet katra sieviete var izstrādāt savu ideālo diētu, ja zināt produktu prasību sarakstu.

Uztura pamatnoteikumi:

Uzturs ir jāpārdomā katrā detaļā, jo ne tikai slaida figūra bet arī veselību un ilgmūžību. Jums nav jāatskatās uz jauniešiem un stingri jāierobežo sevi uzturā - jūs jau esat pieļāvis šīs kļūdas savā jaunībā vairāk nekā vienu reizi.

Tagad jūs esat kļuvis gudrāks un apdomīgāks.

Gatavs uzturs nedēļai

Kāda varētu izskatīties indikatīva diētiskā ēdienkarte sieviešu kategorijai, kuras ir vecākas par 60 gadiem?

• Brokastis. vārīta zivs ar dārzeņu garnējumu (kopā 350 g), zaļā tēja.
• Vakariņas. vārīta gaļa, dārzeņu salāti(kopā 350 g), veģetārā zupa, jebkuri augļi.
• Vakariņas. biezpiena un burkānu kastrolis (300 g), kefīrs vai jogurts (bez cukura).

• Brokastis. vārīta gaļa ar griķu biezputru (300 g), gurķu salāti, zaļā tēja.
• Vakariņas. borščs ar karoti krējuma, rupjmaizi, ceptiem āboliem.
• Vakariņas. glāze jebkura raudzēts piena produkts, biezpiens ar žāvētiem augļiem, zāļu tēja.

• Brokastis. 3 olu omlete ar Zaļie zirnīši, tēja.
• Vakariņas. grilēta zivs ar ceptiem kartupeļiem (350 g), dārzeņu salāti, augļi.
• Vakariņas. dārzeņu sautējums(350 g), zāļu tēja, augļi.

• Brokastis. vārītas kotletes, tomātu salāti, tēja.
• Vakariņas. veģetārā zupa, augļu salāti.
• Vakariņas. biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem (250 g), zāļu tēja.

• Brokastis. auzu pārslu, rupjmaize ar sieru, tēja ar medu.
• Vakariņas. sautēti dārzeņi ar diētisku gaļu (350 g), augļi.
• Vakariņas. gaļas suflē, burkānu biezenis(kopā 300 g), zāļu tēja, augļi.

• Brokastis. rīsu putra, rupjmaize ar sieru, tēja.
• Vakariņas. dārzeņu sautējums(250 g), vārīta zivs (150 g), augļi.
• Vakariņas. pankūkas no cukini (250 g), kefīrs, banāns.

• Brokastis: olu kultenis, tomātu salāti (300 g), gabaliņš siera, tēja.
• Pusdienas: vārīta vista (150 g), vinegrets (250 g), augļi.
• Vakariņas: biezpiens (150 g), augļu salāti (250 g), zāļu tēja ar medu.

Receptes nedēļai var mainīt, spēlējot spēli "veido savu gatavo ēdienkarti".

Jāvadās pēc tā, lai dārzeņu un augļu īpatsvars - līdz 1 kg, gaļai un zivīm - 150-200 g, olas var būt katru otro dienu (kā arī sieriem).

Salāti jāgaršo ar karoti dārzeņu eļļa un citronu sula, un reizi nedēļā varat palutināt sevi ar sarkanvīnu un gardu veselīgu desertu.

Fiziskā aktivitāte ir obligāta!

Pareizi ēdot, jūs varat ievērojami uzlabot ķermeni, bet jūs varat izkustināt ķermeni, lai zaudētu svaru, savienojot fiziskās aktivitātes.

Tie nedrīkst būt nogurdinoši un pārlieku aktīvi – šajā vecumā pirmām kārtām uzmanība jāpievērš nesteidzīgām garām pastaigām, dienā nobraucot 2-3 kilometrus.

Pilnīgi iespējams nodarboties ar jogu vai body flex. Katru rītu jāsāk ar uzlādi un jautru noskaņojumu. Jebkura darbība ap māju tiek pastiprināta ar dedzīgu dziesmu vai dzejas lasījumu.

Garšaugi - skaistumam un veselībai

Vecums virs 60 ir laiks, kad nepieciešams izmantot ārstniecības augu dziedinošo spēku. Protams, mūsdienu farmakoloģija ir pārpildīta ar zāles, tomēr zālājiem gandrīz nav blakus efekti ir lēti un ārkārtīgi efektīvi.

Nopietnai ārstēšanai neiztikt bez kompetentas fitoterapeita konsultācijas, taču stiprināt imūnsistēmu, uzmundrināt, nomierināt organismu var patstāvīgi, katru rītu uzvārot smaržīgu zāļu tēju.

Kumelīšu tēja pastiprina žults izdalīšanos, veicina čūlu dzīšanu, samazina gāzu veidošanos, tai piemīt antiseptiska iedarbība, cīnās ar stresu, tiek galā ar bezmiegu.

Mežrozīšu novārījums ir tonizējoša un tonizējoša, uzlabo imunitāti, cīnās ar lieko svaru, paātrina vielmaiņu.

Immortelle ir pazīstama ar savu ārstniecisko iedarbību uz kuņģa-zarnu traktu, to lieto holecistīta, žultsakmeņu un iegurņa iekaisuma slimību gadījumā.

Piena dadzis – noder asinsvadiem, normalizē gremošanu, pazemina cukura līmeni, izvada toksīnus, veicina svara zudumu.

Skaists ķermenis ir veselīgu ķermeni. Pēc 60 gadu vecuma ir jāizbauda visas dzīves izpausmes, pat ja tās izsaka pāris liekie kilogrami.

Dzīvesprieks ir galvenā gudrā atziņa, kas nāk šajā brīnišķīgajā laikā.

10

Par fitnesu ar mīlestību 15.02.2017

Cienījamie lasītāji, šodien mēs turpināsim savu sarunu virsrakstā. Parunāsim par atpūtas vingrošanu. Virsraksts Jeļena Šamova, fitnesa un uztura eksperte ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi, ģimenes fitnesa klubu Strong&Happy dibinātāja Ukrainā, pastāstīs par veselību uzlabojošu vingrošanas vingrinājumu komplektu, kā to pareizi izpildīt un kam pievērst uzmanību. . Varam noskatīties arī video materiālu. Es dodu viņai vārdu.

Labdien visiem Irinas emuāra lasītājiem. Paldies, draugi, ka lasāt un komentējat manus rakstus, uzdodat jautājumus un izteicāt vēlmes. Es ceru, ka jūs arī izmantosit viņu padomus. Šodien es atkal esmu ar jums, Jeļena Šamova. Un rakstā mēs analizēsim, kas ir veselību uzlabojošā vingrošana, kam tā ir paredzēta un kā tā izskatās.

Protams, ir daudz vingrošanas veidu un pasugu: sporta, mākslinieciskā, akrobātiskā utt. Labsajūtai mēs iekļaujam rīta vingrošanu (higiēnas vingrošanu) un atjaunojošu vingrojumu komplektu. Tos var saukt arī par vingrošanu veciem cilvēkiem vai cilvēkiem ar sliktu veselību. Lai pabeigtu dziedinošo efektu, es tās papildinātu ar fiziskās audzināšanas minūtēm (darba vietā vai starpstundu starplaikā, ilgstoši sēžot). Par šo tēmu mēs rakstīsim atsevišķu rakstu.

Svarīgi saprast, ka ar mazkustīgu dzīvesveidu nepietiks ar vingrojumu kompleksu veikt tikai no rīta vai vakarā. Es iesaku dienas laikā piecelties no krēsla un veikt vienkāršus vingrinājumus ik pēc 45-60 minūtēm. Šis padoms darbojas arī tiem, kas visu dienu strādā uz kājām. Trenējies!

Rīta higiēniskā vingrošana

Izturieties pret to kā ar zobu tīrīšanu no rīta pēc pamošanās, jo viss vingrinājumu komplekts neaizņems ilgāk par 10-15 minūtēm. Rīta vingrošana ir nepieciešama un piemērota ikvienam, arī vecāka gadagājuma cilvēkiem. Galvenais ir tas, ka tā ieviešana jums ir kļuvusi par ieradumu. Tikai šajā gadījumā jūs gūsit labumu no uzlādes. Parunāsim par to sīkāk.

Kāpēc jums ir nepieciešami rīta veselības vingrinājumi

noteikti, rīta treniņš Tas ir paredzēts, lai ķermenis nonāktu darba stāvoklī, palielinātu sparu, uzlabotu garastāvokli, izkliedētu miegainības paliekas un novērstu letarģiju.

Rīta higiēniskā vingrošana ir paredzēta, lai uzlabotu asins un limfas plūsmu, aktivizētu vielmaiņu un novērstu sastrēgumus pēc nakts miega.

Rīta vingrošana pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un nervu sistēmas, apetīti, miegu, muskuļus un stāju, dienas laikā paaugstinās personiskā efektivitāte.

Kādiem jābūt rīta vingrinājumiem

Rīta veselības uzlabošanas vingrinājumos jāiekļauj gludas kustības, lai palielinātu asinsriti, stiepšanās, lokanība, elpošanas vingrinājumi utt. Dariet to tā, lai tas jūs nenogurdinātu, bet gan dotu enerģiju. Šis nav treniņš, lai attīstītu spēku, izturību, muskuļu augšanu vai tauku zudumu. Galu galā ķermenis vēl nav pilnībā pamodies un nevar efektīvi veikt pilnvērtīgu treniņu kompleksu.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai mierīgā tempā

Ņemiet par pamatu šo kompleksu. Tajā ir vingrinājumi visu muskuļu grupu un locītavu iesildīšanai. Tam varat pievienot savus vingrinājumus.

• Staigāšana vietā (30-60 sekundes)
• I.p. (sākuma stāvoklis) - kājas plecu platumā. Pacelieties uz pirkstiem un paceliet rokas caur sāniem uz augšu. Izelpojot, atgriezieties pie I.P. (2-5 reizes)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Veiciet pagriezienus un nolieciet galvu (5-8 reizes)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Mēs paceļam abas rokas uz priekšu ar plaukstām viens pret otru, tad - uz augšu, uz sāniem un nolaižam uz ip. (5-6 reizes ar katru roku)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas pie pleciem. Mēs griežamies augšējā daļa rumpis pa labi, mēs atgriežamies pie sp, un pa kreisi, pie sp. (5-8 reizes)
• I.p. - Pēdas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi (5-8 reizes)
• I.p. - pēdas ir kopā, rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas uz leju. Pārmaiņus paceliet ceļgalā saliektu kāju, izstiepiet ceļgalu līdz plaukstai (5-8 reizes ar katru kāju)
• I.p. - Stāvot uz ceļiem, atbalstot rokas pret grīdu. Noapaļo un izliek muguru (5-8 reizes)
• I.p. - sēžot uz grīdas, kājas taisnas. Mēs noliecamies uz priekšu un izstiepam labo roku līdz pirkstiem, kreisā roka iztaisnojiet muguru. Pārmaiņus (5-8 reizes ar katru roku)
• I.p. - sēžot uz grīdas, taisnas kājas plati, rokas saliektas elkoņos un saliktas kā pirmklasnieks pie rakstāmgalda. Izstiepiet elkoņus uz priekšu un pret grīdu (20-30 sekundes)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas taisnas uz priekšu. Mēs izgatavojam rokas "šķēres" vertikāli, pēc tam horizontāli (8-10 atkārtojumi)
• 10-15 pietupieni
• 10-15 atspiešanās
• Iešana vietā (1 minūte)

Vingrošana veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar sliktu veselību. Video

Varat arī izmantot šo īso videoklipu, ko mēs ar asistenti Innu uzfilmējām jums. Tas satur nelielu daudzumu vienkārši vingrinājumi, ko var veikt no rīta pēc miega cilvēkiem ar sliktu veselību un veciem cilvēkiem.

Ir arī vingrinājumu komplekti, lai tos izpildītu, neizkāpjot no gultas, kā arī sēžot.

Iesaku pēc pamošanās apgriezties uz sāniem, tad nolaist kājas uz grīdas, apsēsties uz gultas un vienkārši pasēdēt kādas 10-20 sekundes. Pēc tam lēnām piecelieties, dodieties uz tualeti un izdzeriet glāzi ūdens istabas temperatūrā. Ūdens lēnām mostas iekšējie orgāni un maigi iedarbina vielmaiņu.

Nākamais solis ir veikt rīta labsajūtas vingrinājumus.

Ideāli – rīta vingrošanu pabeigt ar vēsu vai kontrastdušu. Derēs arī noslaukot ar aukstā ūdenī samitrinātu dvieli.

Labsajūtas vingrošana

Atkarībā no tā, “kurā virzienā” cilvēks vēlas uzlabot savu veselību, tam nepieciešamais vingrinājumu komplekts ir jāizvēlas individuāli. Vispirms par slodzēm jākonsultējas ar savu ārstu. Un ņemot vērā aizliegtās un atļautās kustības, sastādiet treniņu kompleksu.

Kāda ir vispārējās veselības vingrošanas ietekme

Regulāra šādas vingrošanas veikšana ļaus justies lieliski un mazāk slimot, stiprināt muskuļus, tonizēt ādu, uzlabot asinsvadu stāvokli un dažas “problēmas”, attīstīt lokanību un locītavu kustīgumu, uzlabot garastāvokli, normalizēties. asinsspiediens, labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, nervu sistēmu, iekšējos orgānus un daudz ko citu, ko visi zina.

Sekojošais vingrinājumu komplekts ir izveidots tā, lai ikviens, ja iespējams, varētu piedalīties. muskuļu grupas. Tas ir piemērots arī vecākiem cilvēkiem.

Vingrinājumu komplekts atpūtas vingrošanai

• I.p. - kājas kopā, rokas gar ķermeni. Apsēdieties, pieskarieties grīdai ar rokām, tad pacelieties uz pirkstiem, paceliet rokas uz augšu un izstiepiet (5-6 reizes)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas gar ķermeni. apņemties rotācijas kustības pleci uz priekšu un atpakaļ (10-20 reizes)
• I.p. - arī. Nepaceļot rokas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, tad pa kreisi. Iegurnis paliek nekustīgs (10-12 reizes)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Svarīgi: nenoliec galvu atpakaļ! (4-5 reizes katrā pusē)
• Ieejiet vietā, savelciet pirkstus dūrē, lēnām paceliet rokas virs galvas caur sāniem un nolaidiet tās līdz ip. (30 sekundes)
• Tas pats, tikai mēs pagriežam rokas plaukstas locītavā (30 sekundes katrā virzienā)
• Tas pats, bet tagad mēs pagriežam apakšdelmus elkoņa locītavā (30 sekundes katrā virzienā)
• Turpinot staigāt, pagriezieties ar taisnām rokām plecu locītavās (30 sekundes katrā virzienā)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas jums priekšā. Ar rokām atdarinām šķēres, pakāpeniski paceļot rokas uz augšu un nolaižot uz leju (30 sekundes)
• Atspiešanās (15-20 reizes)
• I.p. - kājas platākas par pleciem, rokas gar ķermeni. Noliec pa labi, labā roka slīd lejup pa labo kāju pēc iespējas zemāk, bet pamazām kreisā slīd līdz padusei (15-20 reizes katrā virzienā)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Noliec pa labi, iztaisnojiet kreiso roku virs galvas, atgriezieties pie SP. Atkārtojiet to pašu otrā pusē (15-20 reizes katrā pusē)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos krūšu priekšā. Atstājot iegurni vietā, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, iztaisnojiet labo roku un paņemiet to atpakaļ aiz muguras. Turiet roku paralēli grīdai. Atgriezieties pie ip, atkārtojiet to pašu otrā pusē (15-20 reizes katrā virzienā)
• I.p. - Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Taz ir vietā. Pagrieziet ķermeni pa apli pa labi, tad pa kreisi. Stingri neliecieties atpakaļ (8-10 reizes katrā virzienā)
• Mahi ar katru kāju: pa labi, pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ (15-20 reizes ar katru kāju katrā virzienā)
• Kājas pārklāšana atpakaļ, saliekšanās pie ceļa, sitieni sev ar papēdi pa sēžamvietu (20 reizes ar katru kāju)
• Pietupieni (15-20 reizes)
• Izklupieni uz priekšu pārmaiņus ar labo un kreiso pēdu (15-20 reizes katrā kājā)
• I.p. - Apsēdieties uz krēsla vai dīvāna malas. Saliekot ceļus, izelpojot, velciet tos pret sevi, pēc tam iztaisnojiet tos uz priekšu un atkārtojiet (15-20 reizes)
• I.p. - guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos, muguras lejasdaļa noapaļota un piespiesta pie grīdas. Tajā pašā laikā noplēsiet plecu lāpstiņas no grīdas un velciet ceļus pret sevi, izstiepiet zodu līdz ceļiem. Atgriezties uz I.P. (15-20 reizes)
• Horizontālās "šķēru" kājas guļus stāvoklī (30 sekundes)
• I.p. - guļus uz muguras, kājas taisni uz augšu perpendikulāri grīdai, rokas gar ķermeni. Cik vien iespējams bez pēkšņām kustībām izpletiet taisnās kājas uz sāniem un atsperiet 3-4 reizes, atgriezieties pie SP. (10-12 reizes)
• I.p. - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. "Velosipēds" (30-40 sekundes)
• I.p. - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas saliektas ceļos. Paceļam iegurni uz augšu, atsperam 3-4 reizes un atgriežamies pie SP. (10-12 reizes)
• I.p. - guļus uz muguras, plaukstas aiz galvas, kājas saliektas ceļos un guļus uz sāniem. Mēs noplēšam lāpstiņas no grīdas, izstiepjam zodu uz augšu (15-20 reizes katrā pusē)
• I.p. - Stāvot uz ceļiem, atbalstot rokas pret grīdu. Paceliet labo roku taisni uz priekšu, taisni atpakaļ kreisā kāja(20 reizes katrā pusē)
• "Dēlis" no elkoņiem vai taisnām rokām. Pēdas balstās uz grīdas ar zeķēm, rokas uz grīdas ar plaukstām vai elkoņiem. Ķermenis un kājas veido vienu līniju (30-60 sekundes)
• I.p. - Noliecoties ceļos, kājas kopā, rokas uz priekšu. Apsēžamies pa kreisi no kājām, paņemam abas rokas pa labi, atgriežamies pie SP, atkārtojam to pašu otrā pusē (8-10 reizes katrā pusē)
• I.p. - stāviet 15-20 cm attālumā no sienas, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas. Noliecieties uz priekšu, neatkāpjoties no sienas (20 reizes)
• I.p. - uz leju ar muguru, novietojiet rokas uz dīvāna vai sola, kājas saliektas gūžas un ceļa locītavās. Veiciet reversos atspiešanos, saliekot un iztaisnojot rokas elkoņos (15-20 reizes)
• Pabeidziet komplektu ar stiepšanās vingrinājumiem.

Līdzīgu vispārēju stiprinošu vingrinājumu kompleksu vajadzētu veikt katru otro dienu, vismaz 3 reizes nedēļā vismaz 20-30 minūtes. Tieši tad tā lietošanai būs dziedinošs efekts.

1 nedēļa: 5-6 atkārtojumi 1 komplektā
2. nedēļa: 8-10 atkārtojumi 1 komplektā
3. nedēļa: 12-14 atkārtojumi 1 komplektā
4. nedēļa: 18-20 atkārtojumi 1 komplektā
5. nedēļa: 8-10 atkārtojumi 2 komplektos
6. nedēļa: 14-16 atkārtojumi 2 komplektos
7. nedēļa: 18-20 atkārtojumi 2 komplektos

Šajā laikā jūs iesaistīsities, pieradīsit pie slodzes, un visu vingrinājumu komplektu varēs veikt 3 komplektos. Izvēlieties savu ritmu un mēģiniet to vēl vairāk palielināt.

Īpaši Jums!

Ja Jums ir kāda slimība, pirms vingrojumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu vai treneri (piemēram, ar mani) To var izdarīt caur Skype elle_parus vai pēc e-pasts [aizsargāts ar e-pastu]

Pasūtiet personalizētu vingrojumu programmu, kas pielāgota jūsu vajadzībām un pašreizējam veselības stāvoklim. Novēlu jums jautru rītu katrai dienai un bez raizēm!

Ar cieņu Jeļena Šamova.

Es pateicos Lenai par informāciju. Un es vēlos ieteikt jums iekļaut arī šādu Oļega Gazmanova vingrinājumu atpūtas vingrošanas kompleksā. Ne tik sen viņa pati sāka to sistemātiski veikt. Ar interesi skatos Oļega Gazmanova nodarbības veselībai. Jūs droši vien zināt, ka viņš ir sporta meistars, viņam bija daudz traumu. Ieskaitot mugurkaula traumas. Kas viņam palīdzēja iejusties darba ritmā, veiksmīgi ar visu tikt galā, būt lieliskā fiziskajā formā? Šeit ir viens šāds vingrinājums.

Skatīt arī

10 komentāri

Daudziem vecums asociējas ar aiziešanu pensijā, aiziešanu no darba, izņemšanu no nemierīgajiem sociālā dzīve. Daudzas sievietes, gatavojoties vecumdienām, noliedz sev agrākos priekus, pārtrauc apmeklēt kosmetologus, frizierus, pārtrauc trenēties fitnesa centros utt. Šādas novirzes no ierastā dzīvesveida rezultātā sievietēm pēc 60 gadu vecuma uzreiz sāk attīstīties dažādas slimības, hroniska, pasliktinās garastāvoklis, ir vājuma un noguruma sajūta.

Tomēr no šādas veselības pasliktināšanās ir glābiņš tiem, kas vecāki par 60 gadiem. Un šī glābšana neprasa naudas ieguldījumus, daudz laika un pūļu. Visi ārsti vispirms teiks, ka, lai novērstu slimību attīstību, neskatoties uz vecumu, ir vairāk jākustas. Receptē kopā ar zālēm pie tādiem "slimiem" noteikti būs arī vingrošana.

Vingrošanas loma

Par to, kas tiek iekasēts grafikā Ikdiena vajadzētu būt katrā cilvēkā, lielākā daļa civilizētās pasaules iedzīvotāju ir dzirdējuši ne reizi vien. Bet ne visi ņēma vērā šo noteikumu, bieži vien tam vienkārši nepietiek laika, jo pastāvīgi jāsteidzas uz darbu, uz skolu bērnam, uz jubileju ar draugiem. Un, ja dzīves laikā nebija laika veikt elementārus vingrinājumus, tad noteikti ir sešdesmit.

Ir kļūdaini uzskatīt, ka vingrošana gados vecākiem cilvēkiem, kas tiek ieviesta pēkšņi, pieaugušā vecumā, ir bīstama. Ja ķermenis iepriekš nav trenējies, tad cilvēkiem pēc 60 agrīnās stadijas vienkārši ir izvēlēta saudzīgāka programma.

Rīta vingrošana vecāka gadagājuma cilvēkiem ir ieteicama ne velti, jo tajā ir daudz pozitīvas īpašības. Pirmkārt, ikdienas vingrošana pēc 60 gadiem tas ir pareizais ieradums, kas ļauj no rīta uzsākt sava ķermeņa darbu. Rīta vingrošana vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas ilgst tikai 15-20 minūtes, ļauj iegūt vairāk ieguvumu nekā dienas deva medicīniskie preparāti no spiediena, sirds, galvassāpēm.

Rīta vingrošana ir īpaši nepieciešama sievietēm, kuras saskaņā ar statistiku vada mazāk mobilu dzīvesveidu nekā vīrieši.

Ikdienas vingrošanai ir šāda ietekme uz ķermeni:

• Sāk vielmaiņu
• Stimulē asinsriti, asins plūsmu pat "attālākajos" orgānos,
• Visi orgāni un audi, īpaši smadzenes, tiek ātrāk piesātināti ar skābekli,
• Svara pieauguma, aptaukošanās novēršana,
• Novērš izskatu dažādas slimības sirds, samazina sirdslēkmes, insulta risku,
• Normalizē asinsspiedienu
• Uzlabojas kuģu stāvoklis, palielinās to elastība (sakarā ar ātru kaitīgo holesterīna molekulu izvadīšanu),
• Paaugstinās muskuļu tonuss, attīstās locītavas,
• Palielinās plaušu elpošanas kapacitāte utt.

Ikdienas vingrinājumi sievietēm pēc 60 gadiem var arī uzlabot sejas krāsu. Turklāt ir pierādīts, ka laikā fiziskā aktivitāte, tā sauktie "laimes hormoni" tiek ražoti intensīvāk. Rezultātā 60 gadus vecajai skaistulei būs daudz labāks garastāvoklis, lielāka izturība pret stresu. Tāpat pozitīvas emocijas palēnināt grumbu parādīšanos uz sejas.

Vingrinājumu komplekts

Rīta vingrinājumos tiem, kas vecāki par 60 gadiem, jāiekļauj vingrinājumi, kas var ietvert dažādas muskuļu grupas un ķermeņa sistēmas. obligāti jāiekļauj elementi telpas sajūtas attīstībai, izturības treniņiem, ekstremitāšu kustīgumam un mugurkaula stiprināšanai.

Var sākt ar visvienkāršāko, bet ļoti svarīgo – elpošanu. Tieši šis vingrinājums palīdzēs ātri iedarbināt pieaugušo ķermeni. To veic šādi – stāvot, jāpaceļ rokas uz augšu un jāieelpo, pēc tam jānolaiž un dziļi jāieelpo. Atkārtojiet labāk 15 reizes.

Ceļa locītavas var izstiept, nedaudz pieguļot, pēc tam veicot ceļgalu samazināšanu un paaudzēšanu. Beigās labāk nedaudz “atsperties” uz kājām. Tiesa, pēc šī elementa pabeigšanas labāk paņemt pāris minūšu pārtraukumu uz augstā krēsla.

Vestibulārais aparāts un poza tiks koriģēta, ja precīzi piespiedīsities pie sienas un tā stāvēsiet vairākas minūtes. Šajā laikā lāpstiņām, sēžamvietām un papēžiem skaidri jāpieskaras sienai.

Noteikti izmantot pēc 60 gadiem jāietver pastaigas. Mazās telpās pietiek ar pastaigu organizēšanu uz vietas.

Ja ir iespēja un spēks, tad 60 gadus vecam pensionāram peldēšana baseinā un slēpošana nāks par labu. Tāpat noteikti staigājiet katru dienu.

Ja nopietni izturēsies pret savu veselību un uzklausīs ieteikumus, tad 65 gadu vecumā jubileju svinēs nevis slimīga vecene, bet gan darbīga un vesela sieviete pēc gadiem. Tas ir daudz patīkamāk, nekā prieka vietā par svētkiem, domājot, vai pienācis laiks iedzert tableti pret spiedienu, vai no sirds.

Piesardzības pasākumi

Neskatoties uz acīmredzamajām fizisko aktivitāšu priekšrocībām, ir vairāki ierobežojumi, kas jāievēro. Pirmkārt, spēlējot sportu, jums jāievēro saprātīgs pasākums. Galu galā vingrošana gados vecākiem cilvēkiem ir veids, kā saglabāt veselību, nevis uzrādīt olimpisko rezultātu. Tāpat nevajadzētu kārtot skrējienus ar draugiem vai ar sevi - veiciet vingrojumus ātrumam, katru dienu palieliniet atkārtojumu skaitu utt. Labāk atturieties no jaudas slodzes. Jo īpaši nav iespējams izmantot hanteles bez iepriekšējas ķermeņa sagatavošanas. Tāpat kā pēkšņa mīlestība pret lecošo virvi nenāks par labu. Ir svarīgi saprast, ka veselības veicināšana nav atkarīga no slodzes intensitātes vecumdienās. Labai veselībai pietiekami un saudzējoši, bet regulāri vingrojumi. Un, ja jūs tiem pievienojat veselīgs dzīvesveids dzīve, pareizu uzturu, ja nepieciešams, savlaicīgas apskates pie ārsta, tad veselības stāvoklis būs labāks nekā vairumam 40 gadīgu dāmu.

Iepriekš tika uzskatīts, ka fiziskā audzināšana un vecāka gadagājuma vecums nesaderīgi. Tomēr laiki mainās, un tagad nevienu nepārsteigs 55 gadus veca un vecāka sieviete, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu un sporto. Protams, fizioterapijai šajā posmā ir savas īpatnības, kas jāņem vērā. Varam piedāvāt vairākas treniņu iespējas, un video uzskatāmi parādīs, kā pareizi veikt vingrošanu vecākām sievietēm.

Vingrošanas priekšrocības sievietēm pēc sešdesmit gadiem

Ar vecumu vielmaiņa palēninās, organisms tērē daudz mazāk enerģijas, un bez pietiekamas fiziskās aktivitātes barības vielas sāk nogulsnēties taukaudu veidā. Palielinās slodze uz locītavām, savukārt skrimšļa slānis tajās laika gaitā kļūst plānāks un parādās sāpes. Turklāt sirds un asinsvadu un nervu sistēma kuri vairs nespēj pienācīgā ātrumā reaģēt uz pārmaiņām ārējiem apstākļiem. Līdz ar to spiediens pazeminās, nelīdzsvarotība un gaita.

Tāpēc vingrošanas terapija pēc 60 gadiem ir īpaši nepieciešama: vingrošana sievietēm pēc sešdesmit gadiem palīdz saglabāt veselību pēc iespējas ilgāk. Regulāras nodarbības ļauj sasniegt iespaidīgus rezultātus:

• Uzlabot vielmaiņu;
• Saglabāt līdzsvara sajūtu un labu kustību koordināciju;
• Darīt kardiovaskulārā sistēma izturīgāks pret nelabvēlīgiem ārējiem faktoriem;
• Izvairīties ;
• Zaudēt lieko svaru vai novērst tā rašanos;
• Normalizēt kuņģa-zarnu trakta kustīgumu,;
• Saglabāt muskuļu kustīgumu un palēnināt muskuļu atrofijas un skrimšļa nodiluma procesus;
• Aktivizēt garīgo darbību;
• Palieliniet garastāvokli un vitalitāti.

Daudzos gadījumos vingrošanas terapija palīdz pensionētām un pensionētām sievietēm izvairīties no depresijas un atgūt interesi par dzīvi.

Tas ir interesanti!

Pēc Rosstat datiem, aptuveni 40% cilvēku, kas vecāki par 55 gadiem, nodarbojas ar kādu sporta veidu. Krievijā pat tiek rīkota ikgadējā pensionāru spartakiāde.

Kādos gadījumos uzlāde ir kontrindicēta?

Tam ir vēl dažas kontrindikācijas, jo vecuma dēļ organisma kompensējošās spējas vājina, un dažos gadījumos tas nespēj tikt galā ar stresu. Apmācība jāpārtrauc, ja:

• Jebkuras infekciozas un neinfekciozas slimības akūtā stadijā;
• Smagi intelektuālie traucējumi un garīgi traucējumi ar psihoemocionālu uzbudinājumu;
• Smagi muskuļu un skeleta sistēmas struktūras un darbības traucējumi, ko pavada stipras sāpes un ievērojami ierobežo kustību spēju;
• Ļaundabīgi audzēji;
• Aneirismu noteikšana sirdī un lielos traukos.

Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts stingri individuāli un tikai pēc medicīniskās apskates. Pirmās nodarbības jāveic vingrošanas terapijas instruktora uzraudzībā.

Sacīkšu iešana

Lai cik dīvaini tas neizklausītos, vajag arī staigāt. Protams, jebkura vecāka cilvēka kustība nāks par labu, taču ir veidi, kā to padarīt pēc iespējas efektīvāku:

1. Neslinko.
2. Pārvietojieties ar nedaudz saliektām rokām laikā ar soļiem.
3. Ieelpojiet tikai caur degunu. Ja tas nedarbojas, tad jūs iestatāt pārāk ātru tempu.
4. Nerunā.
5. Staigāt tikai tukšā dūšā un no rīta.
6. Pieturieties pie noteiktā tempa. Sākumā tam vajadzētu būt 60 soļiem minūtē, to var palielināt katru nedēļu.
7. Iepriekš pārdomājiet, kā izvēlēties maršrutu un neiet tālāk, nekā tas ļauj fiziskais stāvoklis. Sākotnējam pastaigas laikam jābūt 20 minūtēm.

Labs risinājums ir tāpēc, ka tas ļauj stiprināt plecu jostu. Tomēr tas prasa arī kompetentu izpildi:

• Nūjas jātur tuvu ķermenim, nevis izplešas;
• Tos nevajag vilkt pa zemi, bet gan atvairīt no tās;
• Atbalsts iet vienlaikus uz labā kāja un kreiso roku, un otrādi;
• Jākāpj uz pussaliektām kājām, kāpjot no papēža līdz kājām;
• Ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu.

Vingrinājumu komplekts veciem cilvēkiem

Pirms treniņu uzsākšanas jums jāsaprot, ka vingrošanas terapija nav akrobātika vecākām sievietēm un nav profesionāls sports: jums nav jāveic sarežģīti elementi un jādzen rekordi. Visi vingrinājumi tiek veikti ērtā tempā, vienmērīgi, bez asām, saraustītām kustībām. Vienas nodarbības ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

Zemāk mēs piedāvājam daudzpusīgākos vingrinājumus, kas izvēlēti vecāka gadagājuma cilvēkiem. Visu kompleksu ieteicams veikt dienas laikā. Dažus tā elementus var izmantot kā rīta vingrošanu vecākām sievietēm.

1. Guļus stāvoklī paceliet apakšdelmus uz augšu, savelciet pirkstus dūrēs. Veiciet rotācijas plaukstu locītavās.
2. Apsēdies. Veiciet lēnas galvas rotācijas un slīpumus, tādējādi izstiepjot kakla muskuļus.
3. Pacelieties un izpletiet rokas uz sāniem, saliektas elkoņos. Pārmaiņus pagrieziet apakšdelmus uz iekšu/uz āru.
4. Izplatiet kājas plecu platumā. Izstiepiet vienu roku līdz griestiem, salieciet otru un atnesiet to aiz muguras, nedaudz izstiepiet, pēc tam mainiet roku.
5. Saglabājiet savu pašreizējo pozīciju. Ieelpojot, pārvietojiet rokas uz sāniem un noliecieties uz priekšu, ja iespējams, nedaudz saliekot mugurkaulu.
6. Atspiedies uz krēsla vai galda virsmas, veiciet pietupienus. Ja jums tas ir grūti, tad pietiks ar pustupu.
7. Apsēdieties uz grīdas un izpletiet kājas, cik vien iespējams. Izstiepiet rokas virs galvas un, ieelpojot, pārmaiņus noliecieties pa labi, tad uz kreiso kāju. Pēc tam savienojiet tos kopā un vienkārši noliecieties uz priekšu.
8. Pievelciet kājas tuvāk sēžamvietai. Pārmaiņus nolieciet tos vienā vai otrā virzienā, vienlaikus izstiepjot kaklu pretējā virzienā.
9. Tālāk pāris minūtes ejiet rindā, kurā vienas kājas papēdis ir piestiprināts otras kājas pirkstam.
10. Beigās pastaigājieties vietā 2-3 minūtes, aktīvi veicot draudzīgas kustības ar rokām.

Noderīgs video - Vingrošanas komplekss sievietēm pēc 50

Vingrinājumi vecākām sievietēm ar aptaukošanos

Vecumā sievietēm ir veselības problēmas, organisms pārstāj tikt galā ar iepriekšējām slodzēm. Turklāt, uz palēninājuma fona vielmaiņas procesi, svars sāk pieaugt, to noturēt kļūst ļoti grūti fiziskā aktivitāte. Ja sieviete šādā situācijā padodas, tad veidojas apburtais loks: mazkustīgs attēls dzīve noved pie svara pieauguma, papildu ķermeņa masa provocē vēl nopietnāku slimību attīstību un kustēties kļūst arvien grūtāk.

Šīs problēmas risinājums ir tie, kas ņem vērā hronisku slimību klātbūtni un nepieciešamību atbrīvoties no liekā svara.

1. Staigā divas minūtes, sākumā lēnā tempā, tad pamazām paātrinās, līdz otrās minūtes beigām atkal samazinām ātrumu.
2. Novietojiet rokas, ieelpojot plecus izpletiet uz sāniem, savienojot lāpstiņas, izelpojot virziet tās uz priekšu.
3. Atstājot rokas tādā pašā stāvoklī, veiciet pilnas plecu locītavu rotācijas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.
4. Mēs novietojam kājas plašāk. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties grīdai. Iztaisnojot, tajā pašā laikā ievelkam elpu un izplešam taisnas rokas uz sāniem.
5. Atrodiet piemērotu atbalstu, piemēram, krēslu atzveltnes. Turot pie tām ar rokām, šūpojiet apakšējās ekstremitātes uz priekšu un atpakaļ.
6. Ar atbalstu uz viena krēsla, šūpoles ar iztaisnotām kājām uz sāniem.
7. Joprojām atspiedušies uz krēsla, veicam pustupus.
8. Apsēdieties, uzlieciet rokas uz jostasvietas. Ieelpojot, elkoņus aizvedam pēc iespējas tālāk aiz muguras, ieelpojot, cenšamies izvest priekšā.
9. Mēs pieceļamies, rokas paliek tajā pašā stāvoklī. Mēs ejam, paceļot ceļus augstu, minūti.
10. Atkal ejam kā parasti, pamazām kāpinot tempu, bet tagad uz 1 minūti pārslēdzamies uz lēnu skrējienu, tad bremzējam līdz pilnīgai apstāšanās brīdim.

Vingrošana senla vecuma aptaukošanās sievietēm

Ja jums ir liekais svars, vingrot ar katru gadu kļūst grūtāk, taču tas nav iemesls pilnībā atteikties no slodzes, vienkārši fiziski vingrinājumi vecumdienās ir nedaudz modificēti.

1. Guļot uz horizontālas virsmas, pārmaiņus salieciet un atlieciet labo vai kreiso kāju.
2. Joprojām guļot, paceliet rokas uz augšu, uzvelciet aiz galvas un pēc tam atgriezieties atpakaļ.
3. Sāciet veikt klasisko vingrinājumu "velosipēds", imitējot pedāļu nospiešanu ar kājām.
4. Pacelieties un dodieties mierīgā divu minūšu gājienā ar pakāpenisku paātrinājumu un sekojošu ātruma samazināšanu.
5. Mēs apstājamies. Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem, pēc tam uz augšu un nolaidiet, kad izelpojat.
6. Atspiedies pret krēsla atzveltni. Ieelpojot, paņemiet tāda paša nosaukuma ekstremitātes uz sāniem, izelpojot atgriezieties atpakaļ. Atkārtojiet ar otru kāju un roku.
7. Stāviet taisni, salieciet rokas taisnā leņķī, saspiediet plaukstas dūrēs. Imitējiet boksera kustības, pārmaiņus metot uz priekšu labo, tad kreiso roku.
8. Piecas reizes apsēdieties uz krēsla un piecelieties no tā.
9. Beidzot apsēdieties uz krēsla. Tagad, ieelpojot, mēs izplešam rokas un paņemam kreiso kāju uz sāniem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar labo kāju.
10. Mēs ejam uz vietas 2-3 minūtes vidējā tempā.

Video - Rīta vingrošana sievietēm pēc 60 gadiem

Ārstnieciskā peldēšana būtiski atšķiras no sporta peldēšanas. Vecākiem cilvēkiem ieteicamais peldēšanas stils baseinā ir brasa peldēšana, jo tas ir optimāls muskuļu sasprindzinājuma/relaksācijas attiecībās. Intensitāte un ilgums ūdens procedūrasārsts iesaka.

• Vingrošanas komplekss mugurkaulam

Gados vecāki cilvēki bieži cieš no muguras sāpēm, tāpēc īpašās nodarbībasšajā virzienā ir būtiski. ietver 1 daļu - stiepšanās un 2 daļas - muskuļu nostiprināšanu. Svarīga ir to kombinācija un komplementaritāte.

Vecāki cilvēki drīkst braukt arī ar īpaši veciem cilvēkiem pielāgotu velosipēdu. Ir tikai svarīgi, lai visas slodzes tiktu izvēlētas atbilstoši cilvēka veselības stāvoklim.

Piezīme!

Daudzas vecākas sievietes cenšas aizstāt vingrošanas terapiju ar darbu dārzā. Ņemot vērā to, ka lauksaimniecības darbos ietilpst smagu kravu nešana, piespiedu pozīcija slīpumā, intensīvas slodzes, šāda darbība nav adekvāts vingrošanas terapijas aizstājējs un nenāk par labu organismam.

Nodarbības Fizioterapija ir svarīgi jebkurā dzīves laikā un sniedz nenoliedzamu labumu gados vecākiem cilvēkiem, ievērojot visus medicīniskos ieteikumus. Atsevišķus vingrinājumus var veikt arī vecumdienās, lai uzturētu ne tikai fiziskā veselība bet arī skaidru prātu. Vecāka gadagājuma cilvēku atļauto kravu saraksts ir diezgan plašs, un katrs var izvēlēties sev piemērotāko variantu.

Video - Vingrojums sievietēm 55+