Jean Michaels slaida figūra 30 dienās. Džiliana Maikla diēta un vingrinājumi slaidai figūrai

Nodarbības ar ir ļoti populāras fantastiskā rezultāta dēļ. Rakstā tiks runāts par vienu no tiem un kādus rezultātus var sasniegt ar tā palīdzību.

Džiliana Maiklsa — slaidas figūras 1. līmenis

Daudzi no mums neatteiktos, lai būtu tievs un skaists ķermenis. Protams, lai to izdarītu, jums būs jāsvīst un smagi jāstrādā, taču rezultāts ir tā vērts. Slavenā trenera apmācības kurss ir paredzēts trīsdesmit dienām. Katrs posms ilgst desmit dienas, t.i. tādi ir tikai trīs. Treniņa ilgums no sākuma līdz beigām ir tikai trīsdesmit minūtes. Gandrīz ikvienam, pat ļoti aizņemtam cilvēkam, dienā ir tik daudz laika. Turklāt laiks tiks pavadīts mīļotā labā.

1. apmācības līmenis satur vingrinājumu komplektu, kas sastāv no iesildīšanās, pašiem vingrinājumiem un pēdējā posma - stiepšanās. Uzreiz jāatzīmē, ka iesildīšanās nav pietiekami pilnīga un vispirms ir nepieciešams iesildīt ķermeni ar papildu vingrinājumiem. Tas varētu būt Skrejceļš, elipsveida trenažieris, vienkārša uzlāde.

Džiliana Maiklsa — 1. līmenis: video

30 dienas + ar Džilianu Maiklsu — 1. līmenis

Vesels apmācību komplekss"Slaida figūra 30 dienās" veidota pēc intervālu shēmas. Sākotnēji ir iesildīšanās daļa, svarīgs un nepieciešams jebkura treniņa posms. Pēc tam apmēram divdesmit minūtes, varbūt nedaudz mazāk, turpinās 3-2-1 treniņa galvenā daļa. Ko tas nozīmē? Viss ir ļoti vienkārši: ilgst trīs minūtes spēka treniņa, divas minūtes kardio posma, viena minūte ir veltīta tikai vēdera muskuļiem. Treniņš beidzas ar aizķeršanos un stiepšanos.

Video ir veidots tā, lai trenēties varētu gan pieredzējis sportists, gan iesācējs. Nodarbību vada arī viņas divi palīgi. Katra no meitenēm veic savu (iesācēju, progresīvu) apmācību līmeni. Vispirms izmēģiniet vieglo līmeni.

Kā saprast, vai apmācība ir efektīva un vai rezultāts būs. Sesijas beigās jums jābūt nogurušam un nosvīdušam. Nogurumam jābūt pie robežas.

Ir obligāti jāiesaistās sporta apavi. Kompleksā ir liels lēcienu skaits, rūpējieties par saviem ceļiem. Arī nodarbībām būs nepieciešamas hanteles (jebkuri svēršanas līdzekļi) un vingrošanas paklājs. Optimālais treniņu laiks ir no rīta. Pirms sporta aktivitātēm nevajadzētu ēst daudz.

Džiliana savu apmācību balstīja uz šādiem vingrinājumiem: lēciens pa virvi, lēkšana ar kājām, pietupieni ar hantelēm, atspiešanās no grīdas un ceļgaliem, ķermeņa celšana vai griešanās un visa veida izklupieni. Lai dažādotu kompleksu, treneris pievienoja vingrojumus no boksa.

Pārvarot pirmo, desmit dienu kursa daļu, metodes autors iesaka nedaudz atpūsties (dienu vai divas) un pēc tam pāriet uz otro apmācības līmeni.

Es apskatīju dažas atsauksmes un nolēmu sākt. Toreiz es te pat nebiju reģistrēts. Un tagad esmu ar tevi un steidzos visu izstāstīt!!!

Kaut kas par mani...

Uzreiz jāsaka, ka šī programma man bija vajadzīga pēc dzemdībām.

Pati pirms grūtniecības strādāju par treneri (tas nav mans pamatdarbs, bet gan vairāk hobijs).

Es atgriezos formā ar izmantojot uzturu(diēta vielmaiņas paātrināšanai), uztura dienasgrāmatas kārtošana un, protams, vingrošana! Bet tomēr pašam tas nav tik viegli motivēt katru dienu un nolēmu paskatīties video nodarbības fitness, kas mani iedvesmotu un palīdzētu savelkt ķermeni!

Un tad es atradu šo programmu, kas ilgst tikai 30 dienas!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Par pašiem video...

Programma mani uzreiz ieinteresēja neparastā pieejā biznesam. Man arī patīk būvēt sev. SOĻI attīstību. Un tieši tādi arī bija Grūtības LĪMEŅI. Tāpat kā spēlē

Viena video nodarbība ilgst aptuveni 25 minūtes. Tas ir, jums jādara tikai 25 minūtes dienā, kas nemaz nav daudz! Man tas bija ļoti svarīgi. Man varētu būt laiks trenēties pēcpusdienā, kamēr bērns guļ.

Programmas būtība ir 30 dienu garumā bez pārtraukuma veikt 3 līmeņu video nodarbības no Džilianas Maiklsas.

Kāpēc nav pārtraukumu? Lai organismam nav laika atradināties no stresa (izņēmumi var būt nelabvēlīgās sieviešu dienās).

Pirmās 10 dienas - pirmā nodarbība. Otrās 10 dienas - otrās. Un pēdējo 10 dienu pēdējais posms ir trešā nodarbība.

Ko viņi saka par šo programmu:

Padariet savu ķermeni tādu, par kādu jau sen esat sapņojis! Šeit ir efektīvs 30 dienu vingrinājumu kurss no fitnesa pasaules ekspertes Džilianas Maiklsas. Šis komplekss ir īpaši sagatavots cilvēkiem, kuri pastāvīgi nenodarbojas ar sportu, bet kuri vēlas zaudēt svaru. liekais svars. Vingrinājumi no tā ir vienkārši un tiek veikti saskaņā ar shēmu "3-2-1": trīs minūtes tiek veltītas spēka vingrinājumi, divas minūtes kardio vingrinājumiem un viena minūte vēdera vingrinājumiem. Konsekventi veicot šos vingrinājumus, jūs varēsiet maksimāli efektīvi sadedzināt liekās kalorijas, nostiprināt muskuļus un iegūt rezultātu 30 dienu laikā.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 GRŪTĪBAS LĪMENIS (pirmās 10 apmācības dienas)

Video nodarbība sākas ar iepazīstināšanu ar dalībniekiem. Kopā ar treneri jill , ir divi viņas palīgi. Natālija - Viņa izpilda sarežģītāku vingrinājumu versiju. Un Anita - iesācējiem vienkāršāka iespēja.

Es pastāvīgi skatījos uz Natāliju, jo tomēr es saglabāju savus muskuļus grūtniecības laikā ar video nodarbību palīdzību grūtniecēm. Bet tiem, kas nav sagatavojušies, iesaku paskatīties uz Anitu.

Lai sāktu trenēties, nepieciešams paklājiņš (kam nav, iesaku iegādāties. Priecājos, ārkārtējos gadījumos ņemu līdzi ūdens pudeles)

★ Nodarbība sākās kā gaidīts ar iesildīšanās.Šajā programmā tas ir īss, tas ir tā mīnuss - muskuļiem nav laika iesildīties, un tas ir ļoti vienkārši. Sākumā jūs domājat, ka kurss ir diezgan viegls. Bet tas ir tikai pirmais iespaids.

★ Tad aiziet kardio - lekt (man tikai grūti bija nepamodināt bērnu ar saviem lēcieniem. Tieši tāpēc es uzmanīgi un klusi uzlecu uz pirkstgaliem)

★ Nākamais - spēka treniņš. Push ups! Šis ir mans mīļākais. Atspiešanos veicu bez problēmām no zeķēm, kā daudzkārt rāda Natālija - ap 20. Bet saprotu, ka tieši atspiešanās var būt problemātiska daudziem. Tāpēc iesaku spiest uz augšu no ceļiem, sākot no 3 reizēm un pakāpeniski palielinot.

Un vingrinājumi ar hanteles. Kas ir ļoti forši, lai savilktu rokas un stiprinātu kāju muskuļus.

★ Tad - vingrinājumi uz vēdera prese. Pirmajā līmenī šie vingrinājumi man nešķita grūti. Lai gan es atkal vienmēr to šūpoju. Pat grūtniecības laikā (grūti aprakstīt - bet viss bija droši, uz bumbas bija fitball)

★ Nodarbības beigās, tāpat kā visās fitnesa programmās, ir . Tas ir īss un vienkāršs, bet bez tā nav iespējams. Pēc nodarbības turpināju stiepties vēl 5 minūtes.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

rezultātus

Pēc pirmajām treniņu dienām man sāpēja viss ķermenis! Jā, pat vairāk vai mazāk trenētam cilvēkam sāp muskuļi! Bet tas ātri pāriet. Galvenais ir neapstāties.

Pēc 3-5 dienām tu iesaisties un jau visu dari vienā elpas vilcienā.

Pēc 10 dienām rezultāts ir pamanāms gan uz svariem, gan vizuāli. Parādās pamanāma prese, un sēžamvieta tiek pievilkta.

Ar nepacietību gaidīju 2. līmeni! Es katru dienu kalendārā svītroju dienas. Un tā diena ir pienākusi!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

2 GRŪTĪBAS LĪMENIS (otrās 10 apmācības dienas)

★ Iesildīšanās ir līdzīga pirmajam līmenim

★ Kardio ir arī nedaudz sarežģītāks (parādījās grūti lēcieni ar ceļu pacelšanu līdz viduklim un lēcieni ar uzsvaru uz rokām)

★Spēka treniņš - ļoti neparasti! Man patika jaunie atspiešanās ar piespēli uz rokām un sarežģītākas hanteles.

★ Vingrinājumi presei priecē ar savu novitāti. Lai gan pirmajam LĪMENim prese jau bija tā uzpumpēta, ka vingrinājumi nebija īpaši sarežģīti.

★ Beigās kā parasti stiepšanās. Ir patīkami to darīt un priecāties par sevi un par labi padarītu darbu.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

rezultātus

Rezultāti katru dienu ir iepriecinoši. Ķermenis bija pievilkts, centimetri pazuda... Svars pamazām samazinājās.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

3 GRŪTĪBAS LĪMEŅI (pēdējās 10 apmācības dienas):

★ Ir daudz vingrinājumu, kas apvienoti no vairākiem uzreiz, kas bija iepriekš

★ Man patika jaunie elkoņu vingrinājumi un mana mīļākā "laiviņa" muguras nostiprināšanai

vingrinājums "laiva"

★ Patika arī interesanti lēcieni un jauns vingrinājums ar hanteles visu veidu muskuļiem.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. Tagad pāriesim pie GALA rezultātiem

Daudziem var šķist, ka man jau nebija liels svars, bet varu jums apliecināt, ka zaudēt svaru ir daudz grūtāk, ja tā tik un tā nav daudz! Un te jau es koncentrējos ne tikai uz svaru un centimetru rādījumiem, bet arī uz savām iekšējām sajūtām un muskuļu esamību.

Jau iepriekš atvainojos par fotogrāfiju. Kad sāku mācīties, nebiju domājusi, ka šeit piereģistrēšos un uzrakstīšu atsauksmi. Fotografēju sev, lai vizuāli novērtētu rezultātu. Ja es būtu zinājis, es būtu daudz darījis labākas bildes un sīkāk.

Varu teikt, ka ir sasprindzināti visi muskuļi, īpaši kājas, gurni, mugura. Prese strādāja labi. Pirms tam manas rokas bija uzpumpētas, bet vingrinājumi viņiem nāca tikai par labu. Svars ir ievērojami samazināts par aptuveni 4 kg.

Protams, lielu lomu spēlē uzturs. Es centos neēst pēc 18:00. Es arī dažreiz praktizēju banānu-kefīrs diēta.

Papildus kursam sagriezu savu mīļāko masāžas stīpu!

Es šobrīd strādāju pie fitbols un sols presei un mugurai.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Vai šai programmai ir kādi trūkumi?

Varu teikt, ka īsu iesildīšanos es attiecinātu uz nelieliem mīnusiem. Sakarā ar to, ka iesildīšanās ir ātra, muskuļi nesasildīja un 2. posmā nedaudz sabojāju kaula kaula cīpslu. Bet par to es neatņemšu 1 zvaigzni. Galu galā, jūs varat iesildīties pirms treniņa patstāvīgi.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Secinājumi.

Vienīgais, ko nožēloju, ka neatradu šo programmu ātrāk!

Paldies Jillian Michaels par tik brīnišķīgiem vingrinājumiem, kas palīdz būt skaistai, slaidai un veselai!

Šo kursu periodiski atkārtošu, lai uzturētu labu formu.

Iesaku visiem!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Mans VIDEO APSKATS par programmu no Džilianas Maiklsas (mans viedoklis par šiem treniņiem):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sporta cienītājiem un tiem, kas vēlas notievēt, netrūkst programmu, kuras var izmantot ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Viena no populārākajām bija amerikāņu fitnesa guru Džilianas Maiklsas sistēma, kura šajā jomā darbojas kopš 2005. gada un guvusi ievērojamus panākumus. Tieši šī mērķtiecīgā sieviete kļuva par pirmo pasniedzēju mūsdienās neticami populārajā formāta “Kurš ātrāk notievēs” programmā. 44 gadu vecumā viņa izskatās pēc 25 gadus vecas meitenes, ar slaidu un tajā pašā laikā pumpainu ķermeni.

par autoru

Fitnesa trenere, populāru svara zaudēšanas programmu autore Džiliana Maikla (Jillian Michaels)

Džiliana Maiklsa dzimusi 1974. gadā Losandželosā un joprojām tur dzīvo un strādā. Viņas bērnība bija pilna ar grūtībām: smagi miega traucējumi, kas lika viņai ārstēties; garīgās traumas, ko izraisījusi vecāku šķiršanās; svars 80 kg ar augumu 158 cm un vienaudžu iebiedēšanas rezultātā. Viņai izdevās to visu pārvarēt.

Viņa pabeidza universitāti un pat mēģināja strādāt savā specialitātē, bet valsts dienests Maiklam tas nepatika.

Viņas ceļš uz sportu sākās ar cīņas mākslas kursu. Aiz muguras īstermiņa viņa pati zaudēja svaru, pēc tam kļuva par personīgo fitnesa treneri un palīdzēja to darīt citiem. Jau 28 gadu vecumā viņai bija savs sporta zāle. Īsti panākumi radās 2005. gadā, kad Džiliana Maiklsa tika nolīgta par fitnesa instruktori TV šovā The Biggest Loser, kas kļuva plaši izplatīts. Līdz šim šāds raidījuma formāts ir 25 valstīs, taču toreiz tā bija pirmā zīme.

2008. gadā tika izlaista Jillian Michaels fitnesa programma 30 Day Shred, kas līdz pat šai dienai joprojām ir viena no populārākajām. Kopš tā laika viņa gandrīz katru gadu izdod vairākas līdzīgas meistarklases, no kurām katra ir vērsta uz noteiktu problēmu risināšanu: paātrināt vielmaiņu (Banish Fat, Boost Metabolism), padarīt plakans vēders(6 Week Six-Pack), zaudē svaru mugurā un rokās (Killer Arms & Back), zaudē svaru pēc dzemdībām (Hot Body, Healthy Mommy).

Visas programmas tiek pārdotas tās oficiālajā vietnē. Bet tīmeklī ir viņas video pamācības gandrīz katram vingrinājumu komplektam, ar tiem varat tikt galā.

Programmu saraksts

Ērtības labad visas Jillian Michaels izstrādātās fitnesa programmas ir apkopotas vienā tabulā, kas palīdzēs jums noteikt svara zaudēšanas laiku un piedāvāto vingrinājumu kompleksu sarežģītību.

Apmācību plāns gadam

Pēc pirmās iepazīšanās ar apmācību rodas jautājums: ko izvēlēties un ar ko sākt? Šāda programmu dažādība daudzus pārsteidz. Taču pati trenere ne tik sen piedāvāja saviem lietotājiem aptuvens plāns uz gadu sadalot pa mēnešiem, kas visu saliek pa plauktiņiem un nosūta uz noteiktām video pamācībām.

Ja jums nav šādu ilgtermiņa plānu, bet vēlaties izvēlēties kaut ko mazāk ilgtermiņa un ar konkrētu mērķi, mēs visas programmas sadalām jomās.

Visaptverošas programmas 1, 2 un 3 mēnešiem:

• Slaida figūra 30 dienās;
• Ķermeņa šrets;
• Zaudēt svaru 30 dienu laikā;
• Ķermeņa revolūcija.

Kuņģim:

• Plakans vēders 6 nedēļu laikā;
• Preses slepkava.

Kājām un sēžamvietām:

• Augšstilbu un sēžamvietu slepkava.

Rokām un mugurai:

• Tauku slepkava uz rokām un muguras.

Kardio treniņš:

• Zaudēt svaru;
• Paātrina vielmaiņu;
• Kikbokss;
• Intensīva kardio.

Ar hantelēm:

• Nav problemātisku zonu;
• Spēcīgs ķermenis;
• Ķermeņa tauku slepkava;
• Treniņi problēmzonām.

Vieglas iespējas:

• Pēc dzemdībām;
• Iesācējiem.

• Joga svara zaudēšanai;
• Neizturama joga.

Dažādībai:

• 10 minūšu treniņi;
• Ekstrēmas sasmalcināšanas;
• Spēka treniņš ar kettlebell;
• Zaudēt svaru nedēļas laikā.

Gillian Michaels fitnesa priekšrocības

Programmu daudzveidīgais fokuss ļauj ikvienam izvēlēties kaut ko savām vajadzībām svara zaudēšanā un problēmzonu izstrādē. To efektivitāte ir pierādīta praksē. Pat iesācēji var praktizēt minimālie rādītāji fiziskā sagatavotība (tiem ir izstrādātas speciālas programmas).

Viņas video pamācības nav tikai vingrinājumu demonstrācija ekrāna otrā pusē: Džiliana Maiklsa pastāvīgi sazinās ar saviem sekotājiem un motivē viņus, neļaujot viņiem padoties pusceļā.

Nav nepieciešams īpašs aprīkojums, minimālais inventārs (vairāki hanteles komplekti, espanderis, vingrošanas paklājiņš), lai to varētu darīt mājās.

Tehnikas pamatā ir intervāla treniņš augstā tempā. Lai sasniegtu individuālu mērķi, nav nepieciešams apvienot dažādu programmu vingrinājumu komplektus. Pieredzējis treneris to jau ir izdarījis jūsu vietā.

Studējot pēc Džilianas Maiklsas sistēmas, jūs nestāvēsit uz vietas, pat ja izmēģināsit visus viņas vingrinājumu komplektus: katru gadu viņa izlaiž 2–3 jaunas programmas.

Trenēties var tikai skriešanas apavos. Ir aizliegts izmantot kedas vai trenēties bez apaviem - tas palielina traumu risku. Ja jūs neapgūstat pareiza tehnika vingrinājumi, efektu nevar panākt. Iegūstiet hanteles treniņam (kā to izdarīt pareizā izvēle) vai aizstājiet tās ar smilšu vai ūdens pudelēm.

Džiliana brīdina par sāpēm pirmajā nedēļā intensīva apmācība. Pēc šī perioda tas pakāpeniski vājinās un pilnībā izzudīs. Ja muskuļu sāpes turpinās, vai nu nepareizi pildāt vingrinājumus, vai arī jāmaina programma uz vieglāku, vai arī ir veselības problēmas.

Nav jābaidās no pagarinājumiem muskuļu masa: Džiliana nepiedāvā hanteles, kas smagākas par 4 kg, un ar tām nav iespējams iegūt kultūrista figūru. Visas programmas ir vērstas uz tauku dedzināšanu un svara zaudēšanu.

Uztura ziņā

Veidojot programmas svara zaudēšanai, Maikls nevarēja ignorēt jautājumu par diētu, nemainot, kura svara zudums nenotiks. Taču nekādu īpašu diētu viņa nepiedāvā. Viņas noteikumi drīzāk ir nedaudz pielāgoti veselīga uztura principi:

1. Džiliana Maiklsa ierosina aprēķināt ikdienas kaloriju saturu, izmantojot formulu: 655 + (9,57 x svars kg) + (1,852 x augums cm) - (4,7 x vecums gados). Iegūto rezultātu nekādā gadījumā nedrīkst samazināt. Tas normalizē vielmaiņu.
2. 4 ēdienreizes: 2 galvenās, pilnas (brokastis un pusdienas) un 2 papildu, vieglas (pēcpusdienas/pusdienas un vakariņas). Tas uzlabo gremošanu.
3. Dienā jāizdzer 8 glāzes ūdens.
4. Pārējos dzērienus var lietot tikai starp ēdienreizēm. Tas var būt vai.
5. Labāk ir atteikties no sāls, bet, ja tas nav jūsu spēkos, vismaz ierobežojiet tā patēriņu līdz minimumam.
6. Dienasgrāmatas saglabāšana palīdzēs pielāgot ēdienkarti tā, lai tā būtu piemērota svara zaudēšanai.
7. Pirmajā apmācības mēnesī dzīvnieku olbaltumvielas ir aizliegtas: nav gaļas un olas, un liesas zivis var ēst ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.
8. Pēc mēneša, turpinot vingrot, pakāpeniski jāiekļauj uzturā vistas krūtiņa, tītars un trusis.

Neaizmirstiet par ūdeni: jums ir jāizdzer 8 glāzes dienā, un tas ir papildus citiem dzērieniem sulu, svaigu sulu utt.

Aizliegtie produkti:

• ātrās uzkodas, uzkodas (čipsi, rieksti, kraukšķīgie kociņi);
• krējums, margarīns;
• majonēze;
• saldējums;
• taukainas zivju un gaļas šķirnes;
• pusfabrikāti;
• marinēti gurķi, marinādes, kūpināta gaļa;
• konservi;
• bagātīgi konditorejas izstrādājumi, saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, rafinēts cukurs;
• piena produkti ar minimālu tauku saturu;
• kafija, alkohols, gāzēts un enerģijas dzērieni, veikals sulas;
• baltie rīsi, manna.

Var atļauties desas un vārītu desu bez taukiem, bet ārkārtīgi reti. skābēti kāposti- tikai nelielos daudzumos kā atsevišķa sastāvdaļa salātos.

Ēdienkartes paraugs 1 dienai:

Programmas pārskats

"Slaida figūra 30 dienās" (30 Day Shred)

Programma, kas īpaši izstrādāta nesagatavotiem cilvēkiem. Viens treniņš aizņem tikai 25 minūtes. 5 minūtes tiek veltītas iesildīšanai un aizķeršanai, un 20 minūtes tiek veltītas galvenajai daļai. Nodarbības veidošanas princips - 3/2/1:

• 3 minūtes - spēka vingrinājumi;
• 2 min - kardio slodze;
• 1 min - preses sūknēšana.

Programma sastāv no 3 līmeņiem, katrs pa 10 dienām:

• 1. līmenis - vienkārša, pieejama darba slodze, neskaitot nedēļas nogales;
• 2. līmenis - visgrūtākais, bet tas ir jāiztur, lai redzētu pirmos rezultātus;
• 3. līmenis – vieglāk nekā 2. līmenis, bet grūtāks par 1. līmeni.

Priekšrocības:

• nodarbības ilgums tikai 25 minūtes;
• piemērots iesācējiem ar minimālu fizisko sagatavotību;
• kompleksā ietilpst jauda, ​​aerobās slodzes un vingrinājumi presei, kas ļauj ātri sadedzināt kalorijas un vienlaikus sūknēt muskuļus.

Un pats galvenais, pateicoties šai tehnikai, 30 dienu laikā patiešām ir iespējams zaudēt 5-6 kg un samazināt vidukļa un gurnu izmēru par vairākiem centimetriem.

"Zaudēt svaru 30 dienās" (pārplēsts 30 dienās)

Ēkas klašu princips ir tāds pats kā iepriekšējā apskatā: 3/2/1. Taču šeit treneris jau piedāvā 4 līmeņus, no kuriem katrs ilgst 1 nedēļu. Tie ir vienas un tās pašas kāpņu pakāpieni, un katrs no tiem ir grūtāks nekā iepriekšējais. Gatavojieties tam, ka būs viegli tikai 1. nedēļā, un pārējā laikā būs smagi jāstrādā. Taču šāda pakāpeniska slodžu palielināšana samazina stresu ķermenim un padara saudzīgāku iesaistīšanās procesu. Viena treniņa ilgums ir pusstunda. Jums tas jādara 5-6 dienas nedēļā.

Ir vingrinājumi ar hantelēm, un dažāda smaguma pakāpe. Džiliana iesaka pa rokai turēt divus komplektus: pusotru un 4 kg katrs.

Kas ir labs šajā kompleksā:

• katru nedēļu - jauns līmenis: ķermenim nav laika pielāgoties slodzēm, vingrinājumi nav garlaicīgi;
• programma ir paredzēta visu muskuļu grupu trenēšanai;
• var praktizēt pat iesācējiem;
• pat ja esat izmēģinājis programmu 30 Day Shred, varat droši praktizēt Ripped in 30, jo vingrinājumi šeit ir atšķirīgi.

Kompleksam ir arī savi trūkumi. Ar labu fiziskā sagatavotība tas var šķist pārāk viegls, un bez piepūles efektu nevar panākt. Šādā situācijā ir jēga no Maikla paņemt kaut ko stingrāku. Otrs mīnuss ir tas, ka programma vēl nav tulkota krievu valodā, tāpēc jums vienkārši ir jāatkārto trenera vingrinājumi video pamācībās.

Ķermeņa revolūcija

Aprēķināts par 3 mēnešiem. Treniņu biežums ir 6 reizes nedēļā, un tajos ietilpst:

• 4 spēka treniņš ar dažādu muskuļu grupu izpēti: 1 un 3 dienas - abs, pleci, tricepss, četrgalvu muskuļi, krūtis; 2 un 5 dienas - mugura, bicepss, abs, sēžamvieta, augšstilba aizmugure;
• 4. un 6. diena - divi kardio treniņi.

Ik pēc 2 nedēļām spēka treniņi kļūst grūtāki, ik pēc 4 – aerobikas.

Kurss sastāv no 3 līmeņiem, katra ilgums ir 1 mēnesis:

• 1. līmenis – uzlabota vielmaiņa un tauku dedzināšana;
• 2. līmenis - muskuļu nostiprināšana un figūras uzlabošana;
• 3. līmenis - rezultāta nostiprināšana un izvirzīto mērķu sasniegšana.

Džiliana Maiklsa video nodarbībām pievieno klases kalendāru visiem 3 mēnešiem.

Jums būs nepieciešams inventārs: 2 pāri hanteles un cauruļveida paplašinātājs. Kā bonusu trenere piedāvā arī nedēļu ilgu iepriekšēju sagatavošanos savam trīs mēnešu pilnveidošanās kursam. Tas sastāv no 2 fāžu ikdienas pārmaiņu: rīta (spēks) un vakara (aerobā). Vingrinājumi nav grūti, bet noderīgi un uzlabo visas programmas efektivitāti.

Kāpēc svara zaudēšanai izvēlēties Body Revolution:

• pieejams gatavs plāns apmācība 3 mēnešus;
• vingrinājumu komplekti ir daudzveidīgi;
• pārmaiņus spēka un aerobikas treniņi - svara zaudēšanas garantija;
• kursu pavada atsevišķs ēdienreižu plāns, kalendārs visām 90 dienām un Detalizēts apraksts apmācība;
• apmācības ilgums ir tikai pusstunda;
• sagatavošanās aerobā spēka kurss uzlabos svara zaudēšanas efektivitāti;
• treniņiem kļūstot grūtākiem, uzlabojas ķermenis un tādi rādītāji kā spēks un izturība.

No mīnusiem ir vērts atzīmēt kursa ilgumu un nepieciešamību iegādāties cauruļveida paplašinātāju.

"Plakans vēders 6 nedēļās" (6 nedēļu sešu nedēļu iepakojums)

Programma darbojas lielā tempā, tāpēc diez vai tā ir piemērota iesācējiem un slinkiem cilvēkiem. Viena gara nodarbība ir pusstunda, katrs sastāv no 2 cikliem: viens un tas pats vingrinājumu komplekts būs jāatkārto divas reizes.

Ir divi līmeņi:

• 1. līmenis - pirmās 4 nedēļas kā sagatavošanās turpmākajām slodzēm;
• 2. līmenis - nākamās 2 nedēļas ietver diezgan sarežģītu vingrinājumu kompleksa īstenošanu.

Nodarboties ar sportu, tas ir ne tikai veltījums modei, bet arī vēlme vienmēr būt veselam un skaistam. Kontekstā pašreizējās tendences būt slinkam un vadīt savu ķermeni ir noziegums.

Panākumi dzīvē lielā mērā ir atkarīgi no tā, kā cilvēks izskatās. Jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu ar nogurdinošām diētām, treniņiem fitnesa centros vai vingrojot. Bet kā ir ar tiem, kuri ļoti vēlas notievēt, bet pārgājieniem absolūti nav laika? Atbilde ir: jūs varat to izdarīt tieši mājās, izmantojot video pamācības, piemēram, "Atbrīvojieties no svara 30 dienās ar Džilianu Maiklsu".

Kas ir Džiliana Maiklsa?

Zaudēt svaru 30 dienās ir programma, ko izstrādājusi amerikāņu personīgā fitnesa trenere Džiliana Maiklsa. AT pusaudža gados viņa cieta no liekā svara, un viņai bieži nācās saskarties ar vienaudžu izsmieklu. Lai no tā izvairītos, viņa aktīvi iesaistījās sportā un galu galā ieguva perfekts ķermenis. Un tad Maikls nolēma palīdzēt citiem, kas saskārās ar liekā svara problēmu, un atvēra savu sporta zāli.

Viņa kļuva populāra, pateicoties pastāvīgajai dalībai Amerikas televīzijas šovos, kas veltīti svara zaudēšanai, kā arī viņas programmām un video pamācībām, kas ir populāras visā pasaulē.

Viņas piemērs spēj motivēt citus nepadoties un pastāvīgi strādāt pie sava ķermeņa. Viņa ir treniņu programmu un grāmatu autore, kas palīdz citiem pārvarēt liekais svars. Populārākā programma ir Zaudēt svaru 30 dienās.

Kas programmā ir iekļauts?

Pateicoties Džilianas Maiklsas izstrādātajai svara zaudēšanas programmai Tievēšana 30 dienās (vai Zaudēt svaru 30 dienās), miljoniem amerikāņu un neamerikāņu sieviešu no citām valstīm ir spējušas veiksmīgi zaudēt svaru tik daudz. īsu laiku bez jebkādām pārdabiskām pūlēm.

Programmas priekšrocības:

Apmācību programma ir paredzēta 30 dienām un ietver trīs posmus. Katrs no tiem ir grūtāks par iepriekšējo, taču ar katru reizi tev nebūs grūtāk, jo uz katru jaunu posmu muskuļi augs stiprāki, ievērojami palielināsies ķermeņa izturība, un ķermenis jau pierod pie tādiem. slodzes.

Pēc katra posma dienas laikā būs jāatpūšas. Katra nodarbība ir atšķirīga pēc intensitātes un ilgst 30 minūtes, šajā laikā tiek trenētas visas muskuļu grupas.

Trīs minūtes tiek veikti spēka vingrinājumi, pēc tam divas minūtes kardio treniņa, bet vēl viena minūte tiek atvēlēta vēdera vingrojumiem.

Jums nebūs jāpārskata diēta un kaut kas tajā jāmaina vai jāizslēdz. Vingrinājumi ievērojami palielinās jūsu fiziskā aktivitāte, tiks patērēts daudz kaloriju, kuru dēļ jūs zaudēsiet kilogramus.

Nosacījumi nodarbībām

Kā jau minēts, Džilianas Maiklsas izstrādātā 30 dienu svara zaudēšanas programma ir paredzēta mēnesim. Taču, ja vēlies, vari trenēties tālāk, jo nodarbības var piesātināt mūs ar enerģiju un spēku, stiprināt sirdi un savilkt muskuļus.

Dārgais aprīkojums, kā minēts, nodarbībām nav vajadzīgs. Tomēr joprojām ir ieteicams iegādāties šādas preces:

Jums tas jādara no rītiem vai vakariem apmēram divas stundas pēc vakariņām. Vingrinājumu izpildes tehniku ​​ieteicams vispirms noskatīties videoklipā.

No vienkārša līdz sarežģītam

Šī svara zaudēšanas programma ietver trīs līmeņus, no kuriem katrs ilgst 10 dienas.

Pirmais līmenis ir psiholoģiski visgrūtākais, jo to vienmēr ir visgrūtāk sākt. Atcerieties, ka cīņa ar lieko svaru gaidāma grūta. Pirmajā līmenī jums būs jāveic šādi vingrinājumi:

• lekt;
• push ups;
• pietupieni;
• izklupieni ar hantelēm;
• preses vingrinājumi.

Otrajā dienā pēc pirmās nodarbības var parādīties muskuļu sāpes, daži šajā posmā sāk padoties, bet tas ir absolūti neiespējami. Treniņos tavs ķermenis kļūs pievilcīgāks, un tā ir lieliska motivācija turpināt vingrot.

Otrais līmenis ir grūtāks ziņā fiziskā aktivitāte . Jums būs jāveic dziļi izklupieni, atspiešanās un jālec četrrāpus. Tajā pašā posmā jums ir jātrenē stienis, kurā tiks iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Sākumā lēkšana ar dēļu var šķist sarežģīta, taču ar laiku pie tā pierod.

Kas attiecas uz trešais studiju līmenis, tad sākumā tās var tevi nedaudz nobiedēt, jo, visticamāk, šķitīs nezināmas un sarežģītas. Bet līdz brīdim, kad sāksies šis līmenis, organisms būs pietiekami izturīgs un spēs ātri pierast pie šī kompleksa.

Šajā posmā veiciet tādus vingrinājumus kā:

• sānu dēlis;
• atspiešanās bārā;
• pietupieni ar hantelēm;
• dēļu skriešana;
• lekt.

Dažādi vingrinājumi tiek veikti cikliskā secībā, tāpēc jums nav laika nogurt, šis režīms uzturēs jūs labā formā un liks jums saglabāt noteiktu aktīvu ritmu. Šī pieeja labi ir tas, ka jūs ne tikai varēsiet noņemt lieko svaru un radīt atvieglojumu savam jaunajam ķermenim, bet tas ir lieliski piemērots sievietēm ar dažādu ķermeņa uzbūvi.

Stundu saraksts

Katrs apmācības posms pēc Džilianas Maiklsas metodes tiek veikts pēc noteikta grafika:

Kā jau minēts, vislabāk ir praktizēt rītos vai vakaros pāris stundas pēc vakariņām. Bet, ja esat pieradis vakariņot pietiekami vēlu, varat tās pārcelt uz pusdienlaiks nevingrināties tieši pirms gulētiešanas.

Aktīvās izlēcienus, lēcienus vai straujas pozīcijas maiņas var nejauši savainot pēdas, tāpēc pat mājās ir jātrenējas kedās.

Pirms nodarbību sākšanas jums būs jāveic mērījumi. Ir nepieciešams izmērīt šādu ķermeņa daļu tilpumu:

Skatīties savu svaru. Pirmajās nodarbību dienās jūs varat pieņemties svarā vai arī tas paliks nemainīgs, bet nav nepieciešams zaudēt drosmi. Tas ir saistīts ar faktu, ka ieraduma dēļ muskuļi uzbriest un aiztur ūdeni. Bet, pielāgojoties slodzēm, ņemiet vērā, ka svars un apjoms tiks pielāgots.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja jūs jau neciešat no liekā svara, bet tikai vēlaties uzturēt sevi formā, pateicoties nodarbībām, jūs varat iegūt jaunus kilogramus, taču tas negatīvi neietekmēs jūsu figūru, tikai uzlabos to.

Protams, ceļā uz ideālu ķermeni būs jāpieliek lielas pūles. Galu galā bez tiem jūs nesasniegsiet redzamus rezultātus. Iepriekš minētā Džilianas Maiklsas programma, kas palīdz katrai sievietei iegūt perfektu augumu tikai mēneša laikā, ne vienmēr būs viegli izpildāma, īpaši iesācējiem. Bet, ja esat pārliecināts par savu vēlmi, tad nepadodieties un aktīvi iesaistieties. Tikai aktīva darbība sasniegs ievērojamu efektu.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Padariet savu ķermeni tādu, par kādu jau sen esat sapņojis!

Šeit ir efektīvs 30 dienu vingrinājumu kurss no fitnesa pasaules ekspertes Džilianas Maiklsas - " Slaida figūra 30 dienās» ( 30 dienu sasmalcināšana

Milzīgs skaits Džilas fanu sāka savu ceļu uz slaidu figūru ar šo unikālo treniņu.

Programma "30 day shred" (fanu aprindās tikai SHREDS) ir paredzēta 30 dienām. 3 līmeņi. Katrs līmenis ilgst 10 dienas, tad vienas dienas pārtraukums un tad nākamais līmenis. Treniņš ilgst aptuveni 30 minūtes. Bet ar to pilnīgi pietiek, lai sajustu visu Džilianas spiedienu un sajustu spēku visā ķermenī.

Šis komplekss ir īpaši sagatavots cilvēkiem, kuri pastāvīgi nenodarbojas ar sportu, bet kuri vēlas zaudēt svaru. Vingrinājumi no tā ir vienkārši un tiek veikti pēc shēmas "3-2-1": trīs minūtes tiek veltītas spēka vingrinājumiem, divas minūtes kardio vingrinājumiem un viena minūte vingrinājumiem presei. Konsekventi veicot šos vingrinājumus, jūs varēsiet maksimāli efektīvi sadedzināt liekās kalorijas, nostiprināt muskuļus un iegūt rezultātu 30 dienu laikā.

Šīs programmas inventārs:

• Sporta forma (sporta biksēm jābūt elastīgām, viegli staipāmām un netraucē kustībām!);
• kedas (nevingrojiet basām kājām!!! Tas var novest pie pēdas un potītes savainojumiem);
• Pāris hanteles (ja hanteles nav pieejamas, varat izmantot plastmasas pudeles piepildīta ar 0,5 l ūdeni).

Kā pagatavot šķēpeles?

Sasmalcināt var rīta laiks, vai vakarā, pāris stundas pēc vieglām vakariņām.Vingrojumu veikšanas tehnikai ir liela nozīme, tāpēc iesakām visiem, kas gatavojas veikt šo programmu, apskatīt visu kompleksu. Tātad jūs varat viegli veikt jau zināmos vingrinājumus.

Programma ir sadalīta 3 grūtības līmeņos, no kuriem katrs aizņem 10 dienas.

Nodarbības sākas ar obligātu iesildīšanos un vienmēr beidzas ar relaksācijas un stiepšanās vingrinājumiem. Katram līmenim ir 3 cikli, no kuriem katrs savukārt sastāv no 3 veidu vingrinājumiem: spēka (3 minūtes), kardio (2 minūtes), vēdera vingrinājumi (1 minūte). Ievērojot šo grafiku, jūs varēsiet maksimāli sadedzināt kalorijas un sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Džiliana Maiklsa no tevis izspiedīs labāko, līdz cikla vidum būsi pārliecināts, ka vairs nevari izturēt, bet nevari! Ķermenis ir spējīgs uz vairāk, nekā mēs dažreiz domājam, un Džilianas treniņš tam ir pierādījums.

Ieslēdziet video skaļāk un uz priekšu, lai satiktos ar slaidu, tonētu augumu!

1. Slaida figūra 30 dienu laikā 1. līmenis (1 nedēļa)

Pirmajā shreds līmenī komplekss sastāv no tādiem vingrinājumiem kā pietupieni, atspiešanās, izklupieni ar svariem, lēcieni, slepkava vēdera vingrinājumu komplekts, un tas vēl nav viss, ar ko jūs iepriecinās pirmais 30 dienu smalcināšanas kursa līmenis. ar.

Sākumā jūs jutīsiet, ka tas nav priekš jums. Ka tu nevari. Nākamajā dienā sajutīsi sāpošus muskuļus, bet nepadodies! Ar katru jaunu treniņu tavs ķermenis piepildīsies ar patīkamām sajūtām. Tu viņu pamodināsi ar ikdienas treniņiem un būsi pārsteigts, kā ar katru dienu vieglāk vari izpildīt šo kompleksu, kas, kā tu domāji, tev nebija pacilājošs.

2. Slaida figūra 30 dienu laikā, 2. līmenis (2. nedēļa)

Ikviens, kurš izturējis šo līmeni, uzskata to par grūtāko no visa kompleksa. Un jūs atkal jutīsities kā gaļas mašīnā.
Visi tie klaiņojošie atspiešanās, lēcieni ar četriem, dziļi izklupieni, un jūs no savas pieredzes uzzināsit, ka Džiliana ienīst, ja kāds no jūsu muskuļiem nedarbojas. Jūs nevarat vienkārši nospiest hanteles vai vienkārši tupēt. Jums ir jādara abi vienlaikus.
Otrkārt slepenais ierocis Jillian Michaels ir dēļu vingrinājums. Jūs viņu satiksit otrajā shreds līmenī (gan statiskā opcija, gan dēļu lēcieni). Šis šķietami vienkāršais vingrinājums lieliski trenē plecu, roku un īpaši preses muskuļus.

Starp pirmo reizi 30 dienu shred dalībniekiem ļoti maz cilvēku spēj izbaudīt programmas otro līmeni. Lielākajai daļai tas ir grūti no pirmās līdz desmitajai dienai. Bet, ja pirmajā dienā kopā ar Džilianu jūs pat nebijāt pārliecināts, ka spēsiet tikt līdz treniņa beigām, tad tagad, neskatoties uz visām grūtībām, tevī valda spītīga pārliecība, ka iziesi cauri šai ellei līdz galam. Jūs varat!

3. Slaida figūra 30 dienu laikā, 3. līmenis (3. nedēļa)

Viena atpūtas diena starp līmeņiem un dodamies ceļā! Tāpat kā iepriekšējie līmeņi, arī trešais biedē ar savu tumsonību. Bet treniņš dara savu, jūsu izturība uz šo brīdi jau ir palielinājusies par 200%, salīdzinot ar sākotnējo. Un lai sviedri līst trīs straumēs, bet elpa vairs nenomaldās un visu muskuļu darbs sniedz milzīgu baudu.

Supermens, pietupieni, pietupieni, skrējieni uz dēļu, lēcieni, sānu dēļi, hanteles skrējieni un pietupieni.

10 dienas šādā tempā, un jūs esat pabeidzis Džilianas Maiklsas programmu Slaida figūra 30 dienās". Apsveicam!

30 dienu sasmalcina. Rezultāti.

Aizmirstiet par svariem! Šajā posmā svars var svārstīties un jūs maldināt un tādējādi atbaidīt. Pārslogoti muskuļi no neparastas slodzes var uzbriest, aizturot ūdeni, līdz ar to svars var pieaugt. Mērījumi jāveic tikai ar centimetru lenti. Pirms programmas uzsākšanas veiciet visus nepieciešamos mērījumus: krūtis, krūtis, viduklis, vēders, gurni un kājas. Pierakstiet savus parametrus un pēc katra līmeņa nokārtošanas salīdziniet tos. Jūs redzēsiet pārsteidzošu attēlu, kā jūsu nīstie centimetri kūst jūsu acu priekšā. Ķermenis sasprindzināsies un iegūs atvieglojumu.

Tātad! Tu to izdarīji! Tu to izdarīji! Tava figūra jau ir manāmi mainījusies un šīs izmaiņas ir pamanāmas ne tikai tev. Tagad jūs varat lepoties ar sevi. Es nedomāju, ka tagad tevi var apturēt. Vai treniņš tev tagad ir kļuvis par dzīvesveidu? Tad Džiliānai ir daudz vairāk dažādu treniņu katrai gaumei. Izdari savu izvēli un neapstājies!